Список продуктов правильного питания: что можно есть на пп

Правильное питание – это залог отменного здоровья. Именно поэтому мы предлагаем вам список продуктов для правильного питания, который у вас должен быть под рукой!

Если вы хотите быть здоровым, чтобы ваши близкие тоже были здоровы, советуем вам обратить самое пристальное внимание на свой рацион питания, исключив из него вредные продукты и включив полезные и питательные блюда.

Список продуктов для правильного питания. 

Грамотно спланированное меню позволит вам оптимизировать работу не только желудочно-кишечного тракта, но и всех остальных систем организма.

Что же нужно кушать для того чтобы быть здоровым?  Обязательно в вашем рационе должны быть фрукты,  овощи,  крупы, углеводосодержащие продукты. Они  не только дают необходимую энергию нашему телу, но и служат богатым источником грубой клетчатки, которая прочищает кишечник от шлаков подобно губке.

Список продуктов для правильного питания включает:

1. Каши. Кладезем сложных углеводов являются зерновые культуры. 

В список топ лучших круп входит: овес, киноа, неочищенный рис, ячневая крупа.

Рекомендуем обратить внимание на гречку. Минимум калорий и максимум пользы, так можно охарактеризовать эту культуру. Приготовленная на пару гречневая каша может стать и сытным завтраком и послужить в качестве лёгкого и необременительного обеда.

Также для тех, кто следит за своими формами, будут полезны коричневый рис, овсянка, булгур и киноа.

2. Макароны. Если вы любите макароны, то ни в коем случае не отказывайте себе в этой слабости. Просто старайтесь покупать макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

3. Бобовые. Если вы включите в рацион бобовые, то сможете получить ценный источник растительного белка, не калорийный и в то же время полезный.

Из бобовых можно приготовить огромное количество блюд, например, вкуснейший соевый сыр тофу, овощные рагу, супы и разнообразные гарниры. Бобы будут хороши в любом виде, тушёные, жаренные и отварные.

Зелень. Она также должна неизменно присутствовать в вашем рационе. Готовьте побольше свежих салатов с добавлением петрушки, укропа и других сортов зелени и тогда ваш организм будет пополняться полезными витаминами и клетчаткой.

Особенно зелень вкусна в сочетании с овощами – помидорами, огурцами, редисом.

4. Животный белок. Если вы решили следить за собственным здоровьем, то вам никак не обойтись без животного белка. Советуем остановиться на нежирных сортах мяса, курятине и молодой телятине.

Обязательно включите в рацион морепродукты. В последних содержится не только белок, но и незаменимый для человеческого организма йод, без которого нормальная работа щитовидной железы практически немыслима.

5. Кисломолочные продукты также обязательны на вашем столе. Они являются естественным источником кальция. Если вы не хотите прибавить в весе, то остановите свой выбор на молочных продуктах с пониженной жирностью. Ряженка, биокефир, молоко и творог должны иметь в своём составе лишь 1% жира.

6. Натуральные масла. Обязательно употребляйте натуральные растительные масла:

• Подсолнечное;
• Оливковое;
• Кукурузное.

7. Фрукты и ещё раз фрукты! Это девиз тех, кто знает толк в правильном питании. Ассортимент фруктов достаточно велик, поэтому вы сможете подобрать, то, что вам будет по вкусу. Для того чтобы исключить вероятность появления аллергии, рекомендуем употреблять в пищу фрукты той широты в которой вы проживаете. Будьте осторожны с заморскими цитрусовыми и побольше налегайте на яблоки, груши, виноград и другие виды фруктов, произрастающие у нас на Родине.

8. Ягоды. Кстати, прекрасный вариант для насыщения, утоления жажды и промывки почек – это арбуз. При помощи него можно даже вывести камни из почек.

9.Цельнозерновой хлеб также относится к диетическим продуктам. Он содержит много клетчатки.

10.Низкокалорийные злаковые хлебцы можно использовать в качестве перекуса. При этом хлеб должен обязательно содержать муку грубого помола.

11.Орехи и семена являются неотъемлемой частью правильного питания. Это: миндаль, бразильский орех, кешью, грецкий орех, кедровые орехи, семена чиа, семена льна, кунжут, макадамия, семена тыквы. Добавляя их в разные салаты, вы улучшите вкус и сделаете их еще полезнее.

12.Сухофрукты при правильном питании являются полезной альтернативой сладостям и кондитерским изделиям. Поэтому рекомендуем пополнить ваш рацион курагой, инжиром, черносливом, изюмом, финиками, сушеными яблоками и грушами.

13. Яйца являются одним из диетических продуктов для правильного питания. Правда, больше необходимо делать упор на белки, а желтки необходимо употреблять в ограниченном количестве.

Правильное питье

Мы поговорили о том, что лучше есть, но ни слова не сказали о том, что лучше пить. Запомните, в вашем рационе обязательно должна быть чистая минеральная вода.

Также не стоит забывать о соках, морсах и компотах из фруктов и ягод.

Учитывая первые блюда в виде жидких супов, объём выпиваемой за день жидкости должен быть не менее 2-х литров.
Напоследок, и приверженцам растительной пищи, и сторонникам мясоеденья хотим посоветовать придерживаться золотой середины.

Крайности в системе вашего питания могут быть чреваты различными заболеваниями ЖКТ и обострением хронических недугов. Поэтому старайтесь гармонично сочетать в своём рационе и овощи, и мясо, и фрукты.

В еде важен не только рацион, но и режим принятия пищи. Лучше взять себе за правило кушать часто и понемногу. Таким образом, вы не будете переедать, и в то же время вас не будет терзать чувство голода.

А как питаетесь вы? Согласны ли с тем, что правильное питание для похудения важно для женщин? Что бы вы добавили в этот список? 

Правильное питание — список продуктов и меню по дням на 1800 ккал

Правильное питание — это образ жизни, а не просто список продуктов, которые можно и которые нельзя употреблять в пищу. При этом правильное питание легко может быть вкусным — и дешевым. Стоимость круп и овощей всегда ниже, чем стоимость колбасы и прочих мясных полуфабрикатов.

Кроме этого, роль играет и количество съедаемых в день калорий. В среднем, мужчинам необходимо порядка 2500 ккал в сутки, а женщинам — 2000 ккал. Для похудения количество калорий сокращают на 10-15%. Ниже в материале вы найдете меню правильного питания на неделю по дням.

// Правильное питание — с чего начать?

Правильное питание начинается с замены животных жиров на растительные масла. Овощные салаты заправляйте оливковым маслом, жарьте на кокосовом или на масле гхи, а также полюбите всевозможные орехи и авокадо — при этом откажитесь от подсолнечного и кукурузного масел.

Исследования говорят о том, что ограничение животных жиров и их замена на растительные полезна не только для здоровья сосудов и сердца, но и помогает поддерживать стабильный вес тела² — или даже худеть при ограничении количества калорий.

Кроме этого, правильное питание подразумевает регулярное употребление рыбы. Жирная морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты, а морепродукты богаты йодом и цинком. Особенную важность цинк представляет для мужчин — он необходим для работы репродуктивной системы.

// Читать дальше:

Что можно есть, а что — нельзя?

Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов¹. Причина кроется как в использовании консервантов, так и в высоком содержании соли в подобных продуктах питания.

Несмотря на то, что правильное питание не требует соблюдения вегетарианства, Всемирная Организация Здравоохранения все же рекомендует ограничить употребление свежего мяса до 400-500 г в неделю, полностью отказавшись при этом от переработанных мясных продуктов².

// Читать дальше:

Меню и список продуктов на 7 дней

Правильное питание — это употребление большого количества овощей. Содержащаяся в них клетчатка полезна для функций кишечника, а также нормализует уровень сахара в крови — что, в конечном итоге, помогает бороться с чувством голода и создает долговременное насыщение.

Плюс, в овощах содержатся важные витамины и минералы. Морковь и тыква богаты витамином А (необходим для работы иммунитета и поддержания молодости кожи), капуста, брокколи и различные виды салата являются источником калия и железа (важны для метаболизма кислорода в организме).

// Читать дальше:

// День 1

Завтрак

Обед

• салат из моркови
• борщ вегетарианский
• говядина с курицей и овощами
• гречка отварная с овощами

Ужин

// День 2

Завтрак

• каша из полбы с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
• творожный десерт с гранолой

Обед

• гречневый суп с фрикадельками из индейки
• сельдь под шубой с зеленым луком
• кус-кус с овощами

Ужин

// День 3

Завтрак

• ячневая каша с миндалем и изюмом
• омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

• творожные сырники
• соус из черной смородины
• грушевый маффин

Обед

• картофельный салат с черри и проростками овса
• фасолевый суп с овощами
• куриные котлеты с тыквой
• гречка с овощами

Ужин

• треска в ароматных травах
• острый соус с лимоном и перцем чили
• кабачковая икра с базиликом

// День 4

Завтрак

• творожная запеканка с тыквой
• кефир

Второй завтрак

• облепиховый мусс

Обед

• свекольная маринованная капуста
• грибной крем-суп из шампиньонов
• рыбная запеканка

Ужин

// День 5

Завтрак

• кукурузная каша с кокосовым молоком
• запеканка с черносливом
• сметана

Второй завтрак

• морковный кекс
• пряный напиток из шиповника

Обед

• куриный суп с фрикадельками
• макароны с сыром

Ужин

• салат оливье с куриным филе
• сконы с отварным картофелем и клюквой
• цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом

// День 6

Завтрак

• гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
• куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

• облепиховый мусс

Обед

• салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
• томатный крем-суп
• холодец
• соус йогуртовый с горчицей
• гречневая лапша со шпинатом

Ужин

• скумбрия, запеченная с чабрецом
• свекольный хумус

// День 7

Завтрак

• кукурузная каша с кокосовым молоком
• запеканка с черносливом
• сметана

Второй завтрак

• пряный напиток из шиповника

Обед

• свекольная маринованная капуста
• грибной крем-суп из шампиньонов
• рыбная запеканка

Ужин

• овощное рагу с курицей
• брокколи с оливковым маслом

Представленное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов.

Как правильное питание влияет на организм?

Исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от дневного потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца³. Также они способны нарушать выработку инсулина, приводя к сахарному диабету и к ожирению.

Напомним, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и даже в готовой выпечке — отказ от подобных продуктов однозначно полезен для здоровья. Кроме этого, правильное питание подразумевает ограничение быстрых углеводов — их употребление также способно приводить к сахарному диабету.

В свою очередь, быстрые углеводы — это не просто столовый сахар в чистом виде. Они содержатся в сладких напитках (как в газировках, так и во фруктовых соках) и в подслащенных йогуртах. Плюс, похожим влиянием на организм обладает и белый рис — он быстро повышает уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

***

Правильное питание начинается с сокращения животных жиров — и их замену на растительные масла (за исключением подсолнечного, соевого и кукурузного). Также нельзя есть слишком много сахара и других простых углеводов — их избыток приводит к нарушению выработки инсулина и к сахарному диабету.

Научные источники:

1. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, source
2. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, source
3. Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 апреля 2021

Как перейти на правильное питание: что такое пп, советы, помощь

«Ты то, что ты ешь». Эта фраза была произнесена много веков назад, в Древней Греции. Знаменитый целитель Гиппократ уже тогда понимал важность ежедневного меню, его влияние на здоровье. Казалось бы, за прошедшие века человечество должно было в полной мере убедиться в его правоте и дружно перейти на правильное питание. К сожалению, этого не произошло.

Актуальность проблемы

Империя фастфуда заботливо предлагает современному обществу, страдающему от хронической нехватки времени, огромный выбор готовых блюд и полуфабрикатов. А вместе с ними – огромное количество соли, сахара, жира и искусственных добавок, усиливающих вкус и привлекательность еды, продлевающих срок ее хранения и уверенно разрушающих наше здоровье. К избытку калорий добавляется еще одна проблема современности – гиподинамия. Как результат, медики всего мира бьют тревогу. Ожирение становится государственной проблемой, ведь оно означает снижение здоровья нации. Избыточный вес, являясь колоссальной нагрузкой для организма, провоцирует развитие целого ряда заболеваний. Более 70 % современных болезней вызвано именно неправильным питанием, причем как перееданием, так и непродуманными диетами.

Проблема диет

Многие из нас ищут для похудения чудодейственные рецепты. Интернет переполнен различными рекомендациями типа «неделя на гречневой каше подарит стройность». Возможно, следуя таким рекомендациям, и удастся похудеть, но несбалансированные диеты лишают организм целого ряда важных питательных веществ и разрушают наше здоровье. К тому же организм воспринимает резкое ограничение питания как угрозу голода и начинает запасать жир впрок. Результатом становится увеличение лишнего веса и букет заболеваний. Между тем в переводе с греческого «диета» означает «образ жизни». Именно правильный образ жизни, сочетающий здоровое питание и достаточную физическую активность, не только избавит Вас от лишнего веса, но и позволит удержать его, а также значительно укрепит здоровье.

Что такое правильное питание

Это не временная диета, это образ жизни, позволяющий наслаждаться едой, но только полезной. Переход к ПП означает перестройку системы питания и изменение пищевых привычек. Ежедневный рацион должен включать широкий набор здоровых продуктов, прошедших грамотную кулинарную обработку и содержащих необходимые вещества в достаточном количестве.

Основные принципы правильного питания

• Отслеживание калоража. Для поддержания веса необходимо, чтобы количество потребленных калорий не превышало их расход. Норма расхода зависит от образа жизни, возраста, пола и других критериев. Средняя норма составляет 1800−2200 калорий в день.
• Соблюдение соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это процентное содержание компонентов в дневном рационе. Стандартная формула – 25/25/50, но она может меняться в зависимости от ситуации. Например, спортсменам для наращивания мышечной массы нужно увеличивать содержание белка.
• Отказ от готовой еды, замороженных полуфабрикатов, фастфуда. Любые продукты из этой категории содержат консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, избыток соли и сахара. Чтобы питаться правильно, нужно отказаться от промышленной пищи и готовить самому.
• Разнообразие и высокое качество продуктов. Каждый день организму нужно получать все необходимые микро- и макронутриенты. Поэтому ежедневное сбалансированное меню должно состоять из разнообразных и свежих продуктов.
• Выбор правильной кулинарной обработки. Она должна быть минимальной (но достаточной). Диетологи рекомендуют полностью отказаться от жарки. Гораздо полезнее блюда, полученные путем тушения, варки, запекания.
• Соблюдение режима питания. Стандартная рекомендация – три основных приема пищи и два-три перекуса. Схему питания можно корректировать индивидуально, но необходимо питаться регулярно, в одно и то же время. Это обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, улучшает усвоение пищи.

Алгоритм перехода на правильное питание

Тенденция к правильному питанию набирает силу во всех цивилизованных странах. Заботясь о своем здоровье и внешности, люди отказываются от фастфуда, ведут здоровый образ жизни, следуют принципам ПП. Такие перемены непривычному человеку даются нелегко. Не стоит пытаться все резко изменить за один день, подвергая свой организм резкому дискомфорту.

Этап 1. Анализ рациона

Составьте список привычных продуктов из вашего меню и проанализируйте его. Разделите их на категории: что можно оставить, что заменить или ограничить, а что совсем убрать. Например, овощи и фрукты могут оставаться в любом количестве, колбасу или жирную свинину лучше заменить мясом птицы, количество хлеба стоит ограничить.А вот жареные в масле пончики нужно убрать из рациона.

Этап 2. Режим питания

Этап сложный, но очень важный. Привыкайте питаться регулярно, в одно и то же время, небольшими порциями, только свежеприготовленной едой. Необходимы полноценные завтрак, обед и ужин, плюс легкие перекусы между ними. Это позволит избежать чувства сильного голода и последующего переедания. Меню нужно планировать заранее.

Этап 3. Составление меню

Главное правило: готовой еде в нем не место. Список продуктов, разрешенных при ПП, очень велик, и блюда могут быть разнообразными и вкусными. Будьте внимательны при выборе продуктов, они должны быть качественными. При готовке рекомендуется отказаться от жарки, а также минимизировать количество жира и масла. Для расчета калорий и БЖУ используйте специальные приложения.

Не стремитесь изменить все и сразу. Чтобы начать, один за другим исключайте из рациона вредные продукты, по возможности заменяйте их: сахар на мед, свинину на курицу. Сокращайте количество сладкого. Пейте больше воды, это отвлекает от желания поесть. После полного перехода на полезные продукты можно при необходимости снижать объем порций. Рекомендуется вести дневник питания.

GoodKitchen в помощь

Организация правильного питания требует затрат сил и времени, а также специальных знаний. Вы стремитесь сохранить свое здоровье, хорошо выглядеть, сохранять бодрость и работоспособность, но у вас нет времени на организацию ПП? Обращайтесь в компанию GoodKitchen, занимающуюся производством и доставкой здоровой еды. Здесь о вас позаботятся профессионалы и энтузиасты своего дела. Вам гарантируют:

• только свежие ингредиенты высокого качества;
• щадящую кулинарную обработку;
• профессиональный подсчет и соблюдение баланса БЖУ и количества калорий на основе ваших индивидуальных потребностей;
• разнообразную, сбалансированную, вкусную и полезную диетическую еду.

GoodKitchen: мы работаем для вас, помогая меняться к лучшему!

Правильное питание без диет | Philips

Питайтесь регулярно и разнообразно. Для поддерживания нормальный уровня метаболизма, следует питаться дробно, 4-6 раз в день. Это позволит избежать приступы голода, за которыми, как правило, следует опасное переедание. К тому же так вы сможете насыщать свой организм всеми необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами, минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами. И самое приятное — ваше меню всегда будет разнообразным и вкусным.

Грамотно распределяйте употребление углеводов, белков и жиров в течение дня. Начинайте день основательно. Для этого идеально подходят медленные углеводы (например, каш). В середине дня свой рацион следует дополнить углеводами и белковой пищей (мясом, рыбой или птицей), а также клетчаткой (зеленью и салатами). А на ужин рекомендуется употреблять только белок в сочетании с легкими овощными салатами.

Ешьте больше сырых овощей и фруктов. Главный принцип здорового питания —  это  разнообразие продуктов, преимущественно растительного происхождения. В идеале следует каждый прием пищи сопровождать свежими овощами и зеленью. И, конечно, всегда старайтесь есть сезонные фрукты. Такой заряд витаминов способен оказать серьезную помощь поддержку вашему организму.

Не ходите за продуктами голодными и всегда заранее продумывайте список продуктов. Заранее составленный список спасет вас от приобретения «лишних» продуктов, что благотворно повлияет не только на ваше здоровье, но и на ваше финансовое благополучие. 

Употребляйте меньше мясных продуктов с высоким содержанием жира. Жир — это практически наш враг. Именно он способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. Рекомендуется употреблять не более 80 г. красного мяса в день. А заменить мяса всегда чем найдется. Можно употреблять мясо птицы, рыбу и даже бобовые. Так что, как говорится,  не одним мясом едины. 

Благодарим за помощь в написании статьи врача-диетолога и нутрициолога Наталью Нефёдову.

Продукты, богатые питательными веществами — витамины и минералы

Вам следует выбрать диету, состоящую из продуктов, богатых питательными веществами. Богатые питательными веществами (или богатые питательными веществами) продукты с низким содержанием сахара, натрия, крахмала и плохих жиров. В них много витаминов и минералов и мало калорий. Вашему организму необходимы витамины и минералы, известные как микроэлементы. Они питают ваше тело и помогают сохранять здоровье. Они могут снизить риск хронических заболеваний. Получение их с пищей гарантирует, что ваше тело сможет их правильно усвоить.

Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получить разные витамины и минералы. Продукты, которые естественно богаты питательными веществами, включают фрукты и овощи. Постное мясо, рыба, цельнозерновые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена также богаты питательными веществами.

Путь к улучшению здоровья

Возможно, вы не получите все необходимые вашему организму микроэлементы. Американцы склонны есть продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных микроэлементов. Эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий (соль) и насыщенные или трансжиры.Такой вид диеты способствует увеличению веса. Это может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) взрослые американцы могут не получать достаточно следующих микроэлементов.

Все вышеперечисленные продукты — хороший выбор.Ниже приведены рекомендации по изменению своего рациона, чтобы он был более богат питательными веществами.

Зерна

Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира. Они также богаты клетчаткой и сложными углеводами. Это помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание. Найдите в списке ингредиентов слово «целиком». Например, «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая овсяная мука». Ищите продукты, в каждой порции которых содержится не менее 3 граммов клетчатки. Некоторые обогащенные сорта муки содержат клетчатку, но не богаты питательными веществами.

Выберите эти продукты:

• Овсяные хлопья вальцованные или стальные.
• Макаронные изделия из цельной пшеницы.
• Лепешки из цельнозерновой муки.
• Цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры, хлеб и булочки.
• Коричневый или дикий рис.
• Ячмень, киноа, гречка, цельнозерновая кукуруза и дробленая пшеница.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, естественно, с низким содержанием жира. Они добавляют питательные вещества, аромат и разнообразие в ваш рацион. Ищите яркие фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые.

Выберите эти продукты:

• Брокколи, цветная и брюссельская капуста.
• Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, ромэн и бок-чой.
• Темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста.
• Кабачки, морковь, сладкий картофель, репа и тыква.
• Горошек, стручковая фасоль, болгарский перец и спаржа.
• Яблоки, сливы, манго, папайя, ананасы и бананы.
• Черника, клубника, вишня, гранаты и виноград.
• Цитрусовые, например грейпфруты и апельсины.
• Персики, груши и дыни.
• Помидоры и авокадо.

Мясо, птица, рыба и фасоль

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте нежирные нежирные куски мяса. Ищите в их названиях слова «круглый», «поясница» или «нога». Перед приготовлением удалите лишний жир. Обрежьте весь жир внутри, перед едой. Запекание, жарение и запекание — самые полезные способы приготовления такого мяса. Ограничьте частоту употребления в пищу говядины, свинины, телятины и баранины. Даже постные продукты содержат больше жира и холестерина по сравнению с другими источниками белка.

Птица

Куриные грудки — отличные сорта мяса птицы. В них мало жира и много белка. Перед приготовлением удалите кожицу и внешний жир. Запекание, жарение, жарение на гриле и жарение — самые полезные способы приготовления птицы.

Рыба

Свежая рыба и моллюски должны быть влажными и прозрачными. Они должны пахнуть чистыми и иметь плотную упругую мякоть. Если свежей рыбы нет, выбирайте замороженные или малосоленые консервы. Выловленная в дикой природе жирная рыба — лучший источник жирных кислот омега-3.Сюда входят лосось, тунец, скумбрия и сардины. Варка, приготовление на пару, запекание и запекание — самые здоровые способы приготовления рыбы.

Фасоль и прочие немясные продукты

Немясные источники белка также могут быть богаты питательными веществами. Попробуйте порцию из бобов, арахисового масла, других орехов или семян.

Выберите эти продукты:

• Нежирные куски говядины, свинины, телятины и баранины.
• Бекон из индейки.
• Фарш из курицы или индейки.
• Лосось и другая жирная рыба, выловленная в дикой природе.
• Пикша и прочая белая рыба.
• Тунец, пойманный в дикой природе (консервированный или свежий).
• Креветки, мидии, гребешки и омары (без добавления жира).
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.
• Семена и орехи, включая ореховое масло.

Молочные продукты и их заменители

Выберите обезжиренное молоко, нежирное молоко или обогащенные заменители молока. Попробуйте заменить сливки сгущенным обезжиренным молоком в рецептах и ​​кофе. Выбирайте нежирные или обезжиренные сыры.

Выберите эти продукты:

• Нежирное обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, такое как соя или рис.
• Обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
• Нежирный творог.
• Струнный сыр.
• Простой обезжиренный йогурт вместо сметаны.

На что обратить внимание

Большинство продуктов, богатых питательными веществами, находится по периметру (внешнему кругу) продуктового магазина. Количество богатых питательными веществами продуктов, которые вы должны есть, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях.Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США ChooseMyPlate.gov предлагает информацию о питании для взрослых и детей.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Как я могу легко добавить эти продукты в свой повседневный рацион?
• Как я могу быть уверен, что ем достаточно продуктов, богатых питательными веществами, если придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской?
• Могу ли я принимать добавки или поливитамины, чтобы увеличить количество питательных веществ?

Академия питания и диетологии: правильно питайтесь, советы по выбору диеты, богатой питательными веществами

U.S. Министерство сельского хозяйства, ChooseMyPlate.gov: Начните с простого с MyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Самые питательные продукты в мире

50. ГОРОХ В ТУШЕНИИ (v)

42 ккал, 0 долл. США.62, на 100 г

Горох — отличный источник белка, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 58

49. COWPEAS (v)

44 ккал, 0,68 доллара за 100 г

Также называется черноглазым горошком. Как и во многих бобовых, с высоким содержанием углеводов, содержащих больше белка, чем в злаках.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 58

48. МАСЛО БУКВА (v)

13 ккал, $ 0.39, на 100 г

Также известен как салат-латук, включая бостонские и бибовые сорта. Мало калорий. Популярный в Европе.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 58

47. КРАСНАЯ ВИШНЯ (v)

50 ккал, 0,33 доллара за 100 г

Сырой, необработанный и незамороженный сорт вишни ( Prunus cerasus ). Родом из Европы и Азии.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 58

46. ОРЕХ (v)

619 ккал, 3 доллара США.08, на 100 г

Грецкие орехи содержат значительное количество a-линоленовой кислоты, полезной жирной кислоты омега-3, вырабатываемой растениями.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (v)

23 ккал, 0,52 доллара за 100 г

Содержит больше минералов и витаминов (особенно витамина А, кальция, фосфора и железа), чем многие салатные культуры. Шпинат встречается в списке дважды (45 и 24), потому что способ его приготовления влияет на его пищевую ценность.Свежий шпинат может потерять свою пищевую ценность, если хранить его при комнатной температуре, и, например, имеет более низкую питательную ценность, чем замороженный шпинат.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 59

44. PARSLEY (v)

36 ккал, 0,26 доллара за 100 г

Родственник сельдерея, петрушка был популярен в греческие и римские времена. Высокий уровень ряда полезных минералов.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 59

43. СЕЛЬДЬ

158 ккал, $ 0.65, на 100 г

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых уловленных из всех видов. Богат омега-3 жирными кислотами с длинной цепью.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 59

42. SEA BASS

97 ккал, 1,98 доллара за 100 г

Общее название ряда родственных видов жирных рыб среднего размера. Популярно в Средиземноморье.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 59

41. КИТАЙСКАЯ КАПУСТА (v)

13 ккал, $ 0.11, за 100 г

Варианты разновидностей капусты Brassica rapa , часто называемой пак-чой или китайской горчицей. Низкокалорийный.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 60

11 Удивительно здоровая пища | Блог Mercy Health

Здоровая пища не должна быть скучной. Даже если вы не можете съесть ни одного кусочка салата или зерна коричневого риса, вы все равно можете придерживаться питательной диеты.

Главное — разнообразие и качество. Чем больше продуктов вы найдете для себя, тем больше вы будете придерживаться здоровой диеты.

Во-первых, мы хотим дать определение здоровому питанию. Затем у нас есть список из 11 удивительно вкусных, полезных и полезных продуктов, которые могут помочь вам обуздать тягу.

Возможно, вы слышали о суперпродуктах, таких как ягоды, определенная рыба, листовая зелень и орехи, которые богаты важными питательными веществами. Это цельные продукты без каких-либо добавленных ингредиентов.

Помимо богатства питательными веществами, что еще делает пищу полезной для здоровья? Когда вы ищете консервированные, замороженные или другие виды упакованных продуктов, вот список того, что следует искать на этикетках:

• С низким содержанием добавленного сахара или без него
• Без трансжиров
• с низким содержанием соли / натрия
• С низким содержанием насыщенных жиров
• с высоким содержанием клетчатки

Возможно, вы слышали поговорку: «Если вы не можете произнести это слово, не ешьте это».Это правда только наполовину. Многие длинные и сложные слова на этикетках пищевых продуктов могут указывать на нежелательные ингредиенты. Но они также могут быть длинными словами для обозначения некоторых необходимых витаминов.

Соблюдение здоровой диеты означает сбалансированное употребление продуктов, которые вы едите. Вы можете время от времени употреблять в пищу продукты с высоким содержанием калорий, жира или сахара, если будете больше сосредоточиваться на более здоровой пище. Не нужно отказываться от избранных. Просто ешьте их реже, в меньших количествах и смешивая с цельными продуктами.

Например, добавьте ягоды в кашу, посыпьте орехами небольшое количество мороженого, намажьте банан арахисовым маслом или запеките с меньшим количеством масла.

К настоящему времени вы, возможно, задаетесь вопросом, какие замечательные здоровые продукты вы можете добавить в свой рацион. Вот список вкусных продуктов, и почему они считаются полезными для здоровья:

• Авокадо имеет множество питательных свойств для сердца, глаз, костей, пищеварения и психического здоровья.Фрукты содержат большое количество клетчатки, фолиевой кислоты, витамина К и антиоксидантов. Он также содержит натуральный растительный стерол, который важен для поддержания здорового уровня холестерина.
• Темный шоколад , который сделан из семян какао-дерева, является одним из самых вкусных источников антиоксидантов и может снизить риск сердечных заболеваний. Обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао от 70% до 85% для максимальной пользы, но следите за высоким содержанием калорий.
• Цыпленок с темным мясом иногда может быть лучшим здоровым выбором, чем белый цыпленок.В темном мясе вдвое больше цинка, чем в светлом — минерале, который помогает при заживлении ран и укрепляет иммунитет.
• Замороженные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов, обладают превосходными питательными веществами и могут быть идеальной альтернативой менее свежим овощам, которые, возможно, потеряли большую часть своей питательной ценности.
• Козий сыр богат полезными жирами, белками, витаминами и минералами, многие из которых способствуют здоровью костей.
• Греческий йогурт наполнен белком — в половине стакана может быть столько же 18 граммов, но следите за ароматным йогуртом с добавлением сахара.
• Паста имеет незаслуженно плохую репутацию из-за пустых калорий и углеводов. Но цельнозерновые или бобовые макароны содержат больше клетчатки, меньше калорий и меньше углеводов, чем белые макароны.
• Арахисовое масло , употребляемое в небольших количествах, содержит белок и магний, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и массу тела.
• Попкорн , приготовленный на воздухе и слегка подсоленный (без сахара), содержит большое количество клетчатки и низкокалорийный. Он также является источником полифенола-антиоксиданта, который помогает кровообращению и здоровью пищеварительной системы.
• Свинина , особенно нежирные отрубы, такие как вырезка, филейные отбивные и жаркое из филе, с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и большим количеством витаминов группы B, чем другие виды мяса.
• Дикий рис содержит больше белка, чем другой рис, и содержит важные питательные вещества и антиоксиданты, которые улучшают здоровье сердца и могут помочь снизить риск диабета.

Узнайте об услугах по клиническому питанию и диетологии , которые мы предлагаем в Mercy Health.

Сбалансированное питание | healthdirect

Простые рекомендации квалифицированных экспертов упрощают сбалансированную диету, а также питательную и здоровую пищу.

5 групп продуктов питания

Лучший способ питаться для здоровья — ежедневно выбирать разнообразные продукты из каждой из 5 групп продуктов:

• овощи и бобовые (фасоль)
• фрукты
• зерно и крупы
• нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи, семена
• молоко, сыр, йогурт или альтернативы

Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.

Количество каждого продукта, который вам нужен, будет варьироваться в течение вашей жизни в зависимости от таких факторов, как ваша активность, растете ли вы, беременны, кормите грудью и т. Д.

Овощи и бобовые (фасоль и горох)

Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой группы:

• Выбрать овощи и бобовые в сезон
• смотреть разные цвета:
• зелень, например фасоль, горох и брокколи
• красные, оранжевые или желтые овощи, такие как перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква
• фиолетовые овощи, такие как краснокочанная капуста и баклажаны
• белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель

Сколько?

• Дети от 1 года до 3 лет, от 2 до 3 человек в день; Дети от 4 до 8 лет, 4½ порции в день
• взрослых и детей от 9 лет, 5-6 чел. В день
• кормящих женщин, 7 ½ порций в день

Одна порция — это ½ стакана приготовленных или 1 стакан сырых.

Вы можете включать овощи на обед (салаты, сырые овощи или супы), а также на ужин. Помидоры черри, снежный горошек, стручковая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом — отличная закуска.

Фрукты

Свежие фрукты — хороший источник витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.

Сколько?

• Дети от 1 до 2 лет, ½ части в день, дети от 2 до 3 лет, 1 штука в день
• Дети от 4 до 8 лет, 1½ штуки в день
• взрослые и дети от 9 лет, 2 штуки в день

Если вы хотите есть фруктовые соки, делайте это время от времени.Достаточно полстакана. Во фруктовых соках не хватает клетчатки, и они не сытны. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат большое количество сахаров.

Сушеные фрукты также содержат большое количество сахара. Подходит только в качестве случайного дополнения.

Зерновые и крупяные продукты

Зерновые продукты включают овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и такие хлопья для завтрака, как мюсли.

Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины.В обработанном зерне некоторые из этих питательных веществ теряются.

Сколько?

• Дети от 1 года до 8 лет, начало с 4 порций в день
• Дети от 9 до 11 лет, 4-5 человек в день, дети от 12 до 13 лет, 5-6 раз; От 14 до 18 лет, 7 и более человек
• взрослых, от 3 до 6 человек обслуживают в день в зависимости от возраста и пола
• беременных 8 ½ порции в день; кормящие женщины 9 порций в сутки

Подача эквивалентна:

• 1 кусок хлеба, или
• ½ стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или других злаков, или 3 ржаных хрустящих хлеба, или
• 30 г хлопьев для завтрака (чашки хлопьев или чашки мюсли)

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи и семена

Эти продукты содержат белок, минералы и витамины.Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Из этой группы хорошо выбирать самые разные продукты.

Сколько?

• Дети от 1 года до 3 лет, 1 порция в день
• Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции в день
• 9-18 лет, 2½ порции в день
• женщин, 2–2½ порции; мужчины, от 2½ до 3 порций в день
• беременных — 3 ½ порции в день; кормящие женщины 2 ½ порции в день

Порция — это 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или паст (арахисовое масло или тахини).

Рекомендуется употреблять не более 7 порций постного мяса в неделю.

Молоко, сыры, йогурты

Молоко содержит белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция могут использоваться как заменитель молока для детей старше 1.

В некоторые ореховые или овсяные молочные продукты добавлен кальций, но не хватает витамина B12 и достаточного количества белка. Перед их употреблением уточните у врача или квалифицированного диетолога общий рацион вашего ребенка.

Детям до 2 лет следует употреблять цельное молоко.После этого могут подойти обезжиренные сорта.

Подробнее о беременности, родах и младенцах о введении аллергенных продуктов младенцам и детям.

Сколько?

• Дети от 1 до 3 лет, от 1 до 1 ½ порции в день
• Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции до 2 порций в день
• От 9 до 18 лет, от 2½ до 3½ порций в день
• мужчин, от 2½ до 3½ обслуживаемых лиц в день, женщин от 19 до 50, 2½ обслуживаемых в день; женщины старше 51, 4 обслуживают в день
• беременных и кормящих женщин, 2 ½ порции в день

Порция — это 1 стакан молока, или 2 ломтика сыра, или 200 г йогурта.

Если вы используете растительные заменители молока, например соевое молоко, убедитесь, что в них содержится не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Напитки

Помимо молока, идеальным напитком для детей является вода из-под крана.

Дискреционный выбор

Продукты, не входящие в 5 групп продуктов, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительные услуги». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.

Можно есть небольшое количество ненасыщенных масел и паст. Это могут быть оливки, соевые бобы, кукуруза, канола, подсолнечник, сафлор, кунжут или виноград.

В здоровом питании нет необходимости в других «дискреционных выборах». Это включает:

• печенье
• тортов
• мороженое
• глыбы льда
• безалкогольные напитки
• ликеры, спортивные, фруктовые и энергетические напитки
• леденцы и шоколад
• мясные полуфабрикаты
• картофельные чипсы
• несладкие закуски
• коммерческие бургеры
• горячих чипсов
• жареные блюда
• алкоголь

Эти продукты и напитки часто содержат избыток энергии, насыщенных жиров, сахара или соли.Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами».

Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе.

В Австралии около 40% энергии, получаемой детьми, поступает из пищевых продуктов. Это слишком много для их здоровья.

10 вариантов здоровой и доступной еды, которые можно добавить в свой список покупок

По мере того, как люди продолжают бороться с потерей работы, а бюджеты ужесточаются, многие американцы действительно озабочены тем, чтобы положить еду на стол. Цены на продукты по всей стране выросли с начала пандемии — и поскольку многие из нас по-прежнему находятся дома из-за COVID-19 и чаще готовят, многие американцы тратят на продукты больше, чем когда-либо прежде.

Несмотря на то, что хорошо питаться с ограниченным бюджетом может быть проблемой, важно сосредоточиться на поддержании сбалансированной, богатой питательными веществами диеты в тяжелые времена, говорит Уитни Инглиш, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Правильное питание необходимо для общего здоровья, в том числе психического», — объясняет она.

Но что, если вы безработный или следите за своими грохотами? Какими здоровыми продуктами вы можете запастись, чтобы хорошо питаться, когда денег мало? Мы попросили группу зарегистрированных диетологов, в том числе англичанина, Тоби Амидора из Нью-Йорка и Сандру Аллонен из Beth Israel Deaconess в Бостоне, рассказать, какие недорогие продукты они порекомендовали бы, чтобы получить максимальную питательную ценность за ваши деньги.

Независимо от того, покупаете ли вы консервированную или сушеную, все три диетолога говорят, что фасоль является отличным недорогим продуктом для кладовой — она ​​наполнена белком и минералами, такими как железо и цинк. Консервированная фасоль довольно соленая, поэтому не забудьте тщательно промыть ее перед едой, — говорит Аллонен. Сушеные бобы даже дешевле консервов, и их можно купить оптом всего за пару долларов (Аллонен рекомендует проверять международные рынки, чтобы найти лучшие предложения). Приготовьте партию и добавляйте ее в супы, тушеные блюда и салаты в течение недели.

Связанные

2. Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как киноа, коричневый рис, ягоды пшеницы и фарро, являются недорогими основными продуктами кладовой (особенно при покупке из бункера), которые легко приготовить и приготовить еду, скажем, Инглиш и Аллонен. Выделяя коричневый рис, Амидор говорит, что он богат клетчаткой и белком, а также такими питательными веществами, как витамины группы B, магний, марганец, железо, фосфор, калий и цинк.

3. Овес

Он единодушен: все три эксперта говорят, что овес — это супер доступный источник белка, минералов и клетчатки, заполняющей живот.Инглиш говорит, что каждое утро у нее на завтрак овсянка, либо в виде овсянки, либо в виде измельченной овсяной муки для вафель и блинов. «Я всегда сочетаю свои овсяные блюда с богатым источником витамина С, таким как клубника, чтобы максимально усвоить железо из овса», — говорит она. «Доказано, что витамин С увеличивает всасывание железа в 3-6 раз. Если под рукой нет свежих ягод, я использую замороженные, которые так же богаты питательными веществами ».

4. Замороженные фрукты и овощи

Чтобы сэкономить деньги и не упустить необходимые питательные вещества, замороженные фрукты и овощи сохраняют все те же питательные свойства, что и свежие, потому что они замораживаются на пике спелости, говорит Инглиш.По словам Инглиша, замороженные продукты, в среднем от 2 до 5 долларов за пакет, не обойдутся вам дорого, особенно если речь идет о несезонных товарах. Вы даже можете сделать свой собственный; Если вы заметите, что свежие фрукты и овощи начинают переворачиваться, положите их в пакет и положите в морозильную камеру, чтобы съесть позже или используйте для коктейлей, — говорит Аллонен.

СЕГОДНЯ

5. Яйца

Хотя группу розничных торговцев обвиняют в завышении цен на яйца во время пандемии, они по-прежнему являются относительно недорогим средством потребления белка.На самом деле, диетологи говорят, что яйца считаются идеальным белком, потому что они содержат незаменимые аминокислоты и холин, который очень полезен для здоровья мозга. Подумайте о том, чтобы оставить желток; он содержит такие питательные вещества, как витамины A и D, жирные кислоты омега-3 и антиоксидант лютеин, который способствует здоровью глаз и кожи.

Связанные

6. Картофель

Амидор превозносит достоинства простого старого картофеля. «С кожицей одна картофелина среднего размера обеспечивает 30% рекомендуемого суточного количества витамина С, наряду с углеводами, клетчаткой, витамином B6 и калием», — говорит она.

Сопутствующие товары

7. Консервированные помидоры

Если вы любите измельченные, нарезанные кубиками или целые, консервированные помидоры станут дешевым питательным дополнением к вашему списку покупок. Амидор говорит, что они богаты витамином С, клетчаткой и являются отличным источником антиоксиданта ликопина, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака простаты и дегенерации желтого пятна (ухудшение зрения по мере взросления).

Сопутствующие товары

8. Орехи

Орехи — это доступный по цене основной продукт для мусорных контейнеров, который наполняет вас полезными жирами, белками и минералами, — говорит Инглиш.«Наслаждайтесь ими для закусок и во время еды или используйте кухонный комбайн, чтобы превратить их в ореховое масло для тостов, соусов и многого другого», — говорит она.

Соответствующие

9. Цыпленок-гриль

Амидор говорит, что вы можете купить полностью приготовленную небольшую курицу-гриль в супермаркете примерно за 4-6 долларов. «Курица содержит белок, множество витаминов группы В и железо. Если вы хотите минимизировать количество насыщенных жиров, снимайте кожу перед едой », — говорит она.

10. Травы и специи

Запасаться несколькими отборными приправами не так уж и дорого — вы можете использовать их, чтобы изменить вкусовые характеристики и воспользоваться антиоксидантными, антисептическими и противовоспалительными свойствами, такими как розмарин. и орегано могут предложить, — говорит Аллонен.

Люди думают, что здоровое питание стоит больших денег, но оно может быть доступным при небольшом планировании, — говорит Аллонен, который рекомендует сканировать проспекты о распродажах в супермаркетах, чтобы приготовить еду. «Суть в том, что если вы заправляете машину хорошим бензином, то есть хорошей едой, которая будет питать ее, она будет работать намного лучше, — говорит Аллонен. «Добавьте дерьмовый мусор или сильно переработанную пищу, и ваше тело тоже не будет бегать».

Список продуктов для здорового питания • Список здорового питания

Вы новичок в правильном питании? Просто учишься делать то, что они называют чистой едой? Что ж, этот пост включает в себя удобный список продуктов для чистой еды — так что вы будете точно знать, что вам нужно для чистой диеты.

Больше никаких вопросов, если вы все делаете правильно. Вы всегда можете вернуться к этому списку для справки.

Я составил этот список, чтобы вы могли правильно питаться. Надеюсь, это руководство поможет вам в составлении плана экологически чистой диеты. Если у вас есть вопросы по чему-либо или вы видите, что чего-то не хватает, свяжитесь со мной в любое время.

Примечание. В этом посте есть партнерские ссылки. Смотрите полное раскрытие.

НЕ стесняйтесь ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ СПИСКОМ ЧИСТОГО ПИТАНИЯ PDF НА ВАШЕМ БЛОГЕ / САЙТЕ, просто добавьте ссылку на Healthyhappysmart.com, когда вы это сделаете. Спасибо!

Основы чистого питания включают в себя отказ от нездоровой пищи, обработанных пищевых продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара или соли, а также продуктов с тысячами ингредиентов и многих из них, которые вы никогда не сможете произнести вслух !!

По сути, это НАСТОЯЩАЯ еда. Свежие фрукты, свежие овощи, нежирные белки, цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена.

Рецепты экологически чистого питания можно найти во всем Интернете. Попробуйте pinterest или выполните поиск в Google.

Соблюдать чистую диету легко. Вам просто нужно узнать, что является «чистым», а что нет, и следовать этим рекомендациям, пока это не станет для вас повседневной привычкой.

Вы заметите изменения в своем здоровье и самочувствии и никогда не оглянетесь назад.

С чего начать?

Если вы похожи на многих людей, которые даже не знают, с чего начать, я составила для вас этот список продуктов для здорового и чистого питания. Используйте его, чтобы приготовить любые полезные рецепты, которые вам нравятся, но без всех дополнительных ингредиентов.

Обычно я решаю, что я планирую есть в течение недели, и использую этот список, чтобы выбрать, что мне нужно купить. Имейте в виду, что это скорее руководство, которому нужно следовать и выбирать.

Этот список покупок экологически чистого питания для начинающих — это, по сути, список здоровых продуктов.Следовательно, все эти продукты могут быть полезны для здорового похудания и изменения вашего здоровья, если вы употребляете их для изменения здорового образа жизни.

Конечно, необязательно покупать все из этого списка сразу, но это обширный список, чтобы показать вам, что вы можете добавить в свой список экологически чистых продуктов, когда идете за покупками.

Тем не менее, при поиске рецептов экологически чистого питания полезно обращаться к нему, чтобы убедиться, что вы не едите плохие продукты.

Во-первых, я бы сказал, что это хороший план.Они говорят, что потеря веса — это 70% диеты и 30% упражнений, поэтому наличие списка здоровой пищи — это первый шаг к правильной диете.

Во-вторых, вы можете использовать тщательно подобранные планы чистого питания, содержащие продукты, которые помогут вам похудеть.

Например, у нас есть план низкокалорийного питания, состоящий из экологически чистых продуктов (см. Ниже).

Ежедневный план диетического питания составляет около 1200 калорий, что составляет около 1900 калорий каждый день. Более того, каждый день индивидуален.И он полон рецептов здорового и экологически чистого питания.

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать об этом подробнее.

Ниже приведено подробное руководство по списку продуктов, которое вы можете использовать при составлении своего списка продуктов для чистой еды.

Кроме того, вы также можете использовать его, чтобы просмотреть свою кладовую, холодильник, шкафы и убедиться, что все, что у вас есть в доме, является здоровой и чистой едой. Однако он легко подскажет, как правильно питаться.

Вам не нужно покупать все из списка, вместо этого просто купите то, что вам нужно на неделю, и используйте этот список как руководство к тому, что вы должны есть и что не должны есть.

Ешьте это для крепкого здоровья. Орехи, семена, оливки и авокадо — все мои любимые полезные жиры и масла. Например, см. Ниже обширный список полезных жиров.

Орехи и семена входят в состав полезных жиров.

Ешьте орехи / семена с высоким содержанием омега-3 и омега-6.

Всегда читайте этикетки. Например, покупайте только те, в которых орехи или семена являются единственным ингредиентом на этикетке.Например, некоторые заправлены большим количеством соли или сахара + дополнительные ингредиенты. Пропустить.

Не бойтесь полезных жиров. Они необходимы для здорового образа жизни. [Поищите на Amazon орехи и семена, которые вы хотели бы попробовать прямо сейчас.]

ПРИМЕРЫ:

• Фундук
• Орехи макадамии
• Кедровые орехи
• миндаль
• грецкие орехи
• пекан
• фисташки
• кешью
• тыквенные семечки
• семена льна
• Семена кунжута
• Семена чиа
• семечки

О да, еще один мой любимый жир — ореховая паста.Я вообще-то считаю себя наркоманом … это отличная здоровая жирная и экологически чистая диетическая пища.

Прежде всего, всегда читайте этикетки. Лучше всего использовать только орехи. Но большинство из них также включает соль. Это нормально, но лучше всего использовать наименьшее количество соли / натрия.

Точно так же не покупайте масло из орехов и семян с добавлением сахара.

Да, есть такие вещи, как чистое поедание хлеба, чистое поедание лепешек, чистое поедание макарон и чистое поедание муки.Ознакомьтесь с некоторыми брендами / типами ниже. Многие из них доступны в большинстве супермаркетов. Точно так же вы можете найти их в Интернете.

• Хлеб —

• Тортилья

  Лепешки Иезекииля, лепешки из проросшей пшеницы и, конечно же, кукурузные лепешки (приготовленные из кукурузы, воды и извести).

• Макаронные изделия

  Цельнозерновые или цельнозерновые макароны (подойдут макароны из коричневого риса или киноа). Или у Иезекииля есть макаронные изделия из проросших зерен [купить на Amazon].

• Мука

  Всегда выбирайте небеленую муку.

Я предлагаю купить сушеные бобы и приготовить их самостоятельно в мультиварке, добавив лишь пару-тройку примесей морской соли.

Это дешевле, к тому же вы избегаете консервов с высоким содержанием натрия.

Я готовлю из них большую мультиварку, затем храню в морозильной камере в посуде размером на 1,5 чашки и размораживаю, когда они мне нужны.

Фасоль — отличный источник белка для вегетарианцев, питающихся экологически чистыми продуктами. [Найдите на Amazon фасоль по вашему выбору.]

ПРИМЕРЫ:

• черная фасоль
• белая фасоль
• красная фасоль
• фасоль
• фасоль пинто
• фасоль адзуки
• Лимская фасоль
• горох чёрный
• фасоль гарбанзо или нут
• соевые бобы или эдамаме
• чечевица (коричневая, зеленая, красная, желтая)
• горох колотый

Категория продуктов питания №1 в вашем списке продуктов для здорового и чистого питания.Фрукты и овощи жизненно важны для здорового питания.

Во-первых, сделайте так, чтобы производство было вашим приоритетом №1 в вашем рационе и в основной части вашего рациона.

Во-вторых, не забудьте выбрать organic , если вы можете себе это позволить.

В-третьих, смотрите ниже грязную дюжину фруктов и овощей, которые вы обязательно должны покупать органические.

В-четвертых, продукты могут быть свежими или замороженными, а также могут быть приготовленными или сырыми.

Наконец, для наилучшего питания ешьте разнообразные продукты разного цвета.

Овощи:

• Артишок
• Спаржа
• Брокколи
• Морковь
• Цветная капуста
• Кукуруза
• Огурец
• Баклажаны
• Чеснок
• Зелень: шпинат, капуста, руккола, красный лист салата, зеленый лист салата, капуста, ромэн, кресс-салат, швейцарский мангольд, зелень горчицы, зелень капусты, эндивий и т. Д. Подробнее о зелени.
• Зеленая фасоль
• Лук
• Горох
• Кабачок: кабачки, кабачки по-летнему, желудевые кабачки, деликатные кабачки, ореховые кабачки, спагетти и т. Д.
• Сладкий картофель

Фруктов:

( Это список продуктов с максимальным содержанием пестицидов . Всегда добавляйте органическую версию этих овощей и фруктов в свой список здоровых продуктов. ): яблоки, персики, сладкий сладкий перец, клубника, Шпинат, груши, картофель, нектарины, вишня, виноград (импортный), сельдерей и салат.

Всегда выбирайте органические продукты, если можете себе это позволить.Кроме того, нежирные куски мяса с меньшим содержанием жира лучше для вашего здоровья (92% и выше).

• Птица

  Курица, индейка или утка. При покупке птицы лучше всего использовать грудку без кожи и костей, но вы можете получить более выгодную сделку, купив целую курицу или индейку (замороженную). Затем вы можете приготовить его и съесть все части.

• Яйца

  Такой отличный продукт для чистой диеты. Пойдите на свободный выгул. Если вы решите есть только яичные белки, избегайте белков, которые вы покупаете в картонной коробке, и просто научитесь самостоятельно отделять желток от белков для более чистого питания.Не всегда оставляйте желток, так как он содержит большую часть питательных веществ, содержащихся в яйце.

• Рыба

  Большая часть рыбы чистая, но следите за содержанием ртути в рыбе. Лучше всего поймать диких животных.

• Говядина

  Выбирайте говядину, откормленную травой и выращенную гуманно. Если вы обратитесь непосредственно к мяснику, то сможете получить лучшие нарезки.

• Свинина

  Будьте осторожны при выборе свинины. Следует избегать обработанной свинины (хот-доги, канадский бекон, ветчина и т. Д.) и не чистый. Выбирайте у мясника только высококачественные куски свинины.

• Оленина

  Отличная альтернатива говядине. Оленина очень поджарка и полезна.

• Специи

  С чесночным или луковым порошком, без добавления соли. Лучше всего сушеные травы в бутылках или навалом. Следует избегать пакетов с приправой и травяных смесей.Они могут быть с высоким содержанием натрия и / или могут содержать добавленный сахар и обычно не являются чистыми. Любые специи и приправы в бутылках отлично подходят для добавления в ваш список здоровых продуктов:

  • Куркума, тмин, порошок чили, базилик, орегано, петрушка, чеснок, укроп, шалфей, горчичное семя [купить на Amazon], кориандр, фенхель, порошкообразный имбирь, корица и т. Д. Морская соль или розовая гималайская соль [Получить это на Амазонке] и свежий молотый черный перец или измельченные хлопья красного перца отлично подходят.

• Горчица и кетчуп

  В оба продукта обычно добавляли сахар, поэтому всегда читайте этикетки в поисках того, что не содержит сахара.Кетчуп будет труднее найти без сахара, поэтому вы можете «погуглить» рецепт экологически чистого кетчупа. Или попробуйте этот кетчуп из агавы. Дижонская горчица обычно чистая и не содержит сахара.

• Мед

  Отличный подсластитель.

• Кленовый сироп

  Вы всегда должны покупать «чистый» кленовый сироп [купите его на Amazon], а не тот, который вы получаете в проходе с сладкими хлопьями для завтрака в продуктовом магазине. Этот продукт обычно делается из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (и просто искусственно ароматизирован кленовым сиропом), поэтому избегайте этого и всегда читайте этикетки.

• Сахар из кокосовой пальмы [Купите на Amazon]

  Лучше всего органическое. Вкусный выбор подсластителя.

• Сырой нектар агавы [Купите на Amazon]

• Меласса

  Купите несульфатную патоку [Купите на Amazon].

• Лимонный сок / Сок лайма

  Вы всегда должны читать этикетки на бутылках. Обычно вы найдете добавленные консерванты.Конечно, лучше всего выжимать собственный из свежих лаймов и лимонов.

• Уксус

  Бальзамик, красное вино, белое вино, рисовое вино, яблочный сидр. Все они отлично подходят для приготовления собственных заправок для салатов, соусов или использования в рецептах.

• Чай и кофе

  Оба чистые. Прекрасно подойдет зеленый или травяной чай.

• Tamari [Получить на Amazon]

  Чистая альтернатива соевому соусу.

• Braggs Liquid Aminos [Получить на Amazon]

  Придает хороший вкус многим блюдам, еще одна альтернатива соевому соусу.

Молочные продукты могут содержать много сахара, независимо от того, добавлен он или нет. В коровьем молоке от природы много углеводов и сахаров.

Вот здесь и пригодятся альтернативы несладкому молоку как лучший выбор для экологически чистых продуктов.

• Молоко
  

  Сырое молоко лучше всего.Сырое молоко может быть трудно найти и дорого. Если вы не можете найти его, выберите органическое жирное молоко. Затем вы должны считать свое молоко порцией жиров и углеводов, а не порцией белка.

  
  Если вы выбираете молоко с низким содержанием жира, просто знайте, что чем меньше в нем жира, тем больше оно обработано.

• Сыр
  

  Ешьте сыр умеренно. Он имеет высокое содержание жира. Также убедитесь, что это настоящий сыр с наименьшим количеством добавок.
  Предварительно измельченные сыры содержат вещества, препятствующие слеживанию, поэтому избегайте этого. Всегда покупайте блоки сыра и измельчайте их самостоятельно. Настоящий тертый сыр Пармезан приемлем в умеренных количествах. Но НЕ сыр Пармезан марки Крафт. Покупайте только охлажденные.

• Йогурт

  Убедитесь, что вы выбираете йогурт — греческий или обычный. Затем, если хотите, добавьте свои собственные свежие фрукты. Если хотите сладкого, используйте кленовый сироп или мед. Избегайте обезжиренных или пониженных жиров.

• Творог

  Избегайте обезжирения.Лучше всего жирные, но вы также можете использовать обезжиренные. Как и в молоке, чем меньше жира, тем оно более обработано.

• Несладкое соевое молоко

  Берите только органические продукты, чтобы избежать ГМО.

• Несладкое миндальное молоко

  Всегда читайте этикетки. Лучше всего просто, а сделать собственное еще лучше — и тоже довольно легко!

• Несладкое рисовое молоко

  Убедитесь, что он сделан из коричневого риса.Лучше всего домашнее.

• Кокосовое молоко без сахара
  

  Берите только то, что находится в банках [Купите на Amazon]. Обязательно читайте здесь этикетки. Бренд Thai Kitchen [Get it on Amazon] чист. Можно употреблять легкое кокосовое молоко.

[фото через Polycart]

Я не мог составить полный список продуктов для здорового и экологически чистого питания, не указав, чего вам не следует есть, верно?

Может быть трудно попрощаться с некоторыми из ваших любимых блюд, которые не являются «чистыми».Однако не волнуйтесь, по прошествии нескольких недель вам станет легче, и вы заметите, насколько хорошо вы себя чувствуете, и заметите изменения в своем теле.

Более того, после этого вы их даже больше не пропустите!

Просто держись, чистая еда того стоит. Кроме того, вы никогда не оглянетесь, если начнете придерживаться чистой диеты. К тому же награды бесконечны.

Запрещается обрабатывать пищевые продукты и готовые полуфабрикаты.

Например, это правило включает:

• Готовые полуфабрикаты в коробках / в мешках (замороженные или незамороженные)
• Конфеты
• Готовые консервы, такие как супы или макаронные изделия
• Энергетические напитки
• Фастфуд
• Фрукты и овощи в консервированном состоянии (пример: фрукты в сахарном сиропе)
• Фруктовые соки с добавлением сахара и других искусственных ингредиентов (свежевыжатый сок прямо из соковыжималки без добавок — это замечательно и разрешено).
• Газированные / безалкогольные напитки (Кока-кола, Пепси, Маунтин Дью, Dr.Перец, спрайт, 7 ап, диетическая газировка, корневое пиво и т. Д.)
• Масло кукурузное
• маргарин
• Crisco
• сахар
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• искусственные подсластители

Заключение

Как упоминалось ранее, придерживаться чистой диеты легко, если немного спланировать и подготовиться.

Постарайтесь убрать из дома все нечистые продукты. Это поможет вам не есть их.

Тогда наполните свой дом только чистыми продуктами для достижения наилучших результатов на пути здорового и чистого питания на всю жизнь!

Надеюсь, этот список продуктов для здорового питания поможет вам правильно питаться!

Этот список продуктов для здорового питания отлично подходит для тех, кто хочет составить список покупок здоровой пищи и придерживаться его.

Некоторым может потребоваться немного больше помощи — например, с уже составленными планами здорового питания и чистым питанием с составлением списка продуктов для здорового питания и всем уже составленным.

Если да, возможно, вас заинтересуют наши планы здорового питания, основанные на экологически чистом питании. Они все о том, чтобы поделиться с вами рецептами экологически чистого питания для похудения в форме плана питания.

Идеи здорового завтрака, идеи здорового обеда, идеи здоровых закусок и идеи здорового ужина.

Время от времени сюда добавляют даже идеи здорового десерта.

Это низкокалорийные планы питания… обычно это диета на 1200 калорий в день, но они доходят до 1900 калорий, они чередуются каждый день, и каждый день разный и вкусный!

ПРИМЕЧАНИЕ. В этом сообщении есть партнерские ссылки. Я получу крошечное вознаграждение (бесплатно для вас) за любые покупки, которые вы сделаете после нажатия на одну из этих ссылок. Спасибо.

50 здоровых продуктов, которые нужно добавить в список покупок

Вы когда-нибудь хотели заглянуть на кухню кулинара и посмотреть, что у них всегда есть под рукой? Мы тоже! Поэтому мы попросили 20 ведущих диетологов, диетологов, шеф-поваров, авторов кулинарных книг и блоггеров рассказать о вкусных блюдах, которые они всегда хранят в холодильнике и кладовой в качестве основы для простых повседневных здоровых блюд и закусок.

Здесь они поделились обязательными фруктами и овощами, белками, зерновыми, молочными продуктами и яйцами, консервированными продуктами, закусками, кладовой и замороженными продуктами (в произвольном порядке), которые составляют их питательную, яркую и ароматную диету.Узнайте, почему эти 50 суперпродуктов оказались незаменимыми, и добавьте их в свой список покупок. Расскажите нам в комментариях или напишите в Твиттере на @LiveSonima, какие из них вам нравятся больше всего или что, по вашему мнению, мы упустили.

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати списка покупок выше. Читайте подробнее о том, почему эти продукты попали в список.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Лачинато Кале

«Я люблю готовить эту черную капусту в своих зерновых салатах и ​​салатах Цезарь.Я также люблю использовать лацинато капусту в качестве основы для моего рецепта песто с капустой, бросая ее в лапшу из цуккини или намазывая ее на лепешки или пиццу вместо скучного старого соуса. Lacinato kale также является богатым питательными веществами дополнением к зеленым смузи, естественным образом добавляя витамины A, C и K в любой напиток ». — Кэндис Кумай, шеф-повар, автор книги Clean Green Eats

Молодой шпинат

«Это один из наших любимых овощей, и его так легко добавить к любому блюду. Он достаточно мягкий, чтобы смешать его с коктейлями, даже не заметив его, и идеально подходит для добавления в омлет по утрам.Я также люблю использовать в салате или складывать бутерброды в обеденное время. И его легко добавить в томатный соус, жаркое, суп, запеканки или пиццу на ужин. Он богат фолиевой кислотой для борьбы с сердечными заболеваниями и раком; витамин С для повышения иммунитета; клетчатка для борьбы с запорами; мощные антиоксиданты для борьбы с раком; лютеин и каротины для здоровья глаз ». — The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, R.D., и Tammy Lakatos Shames, R.D., авторы The Veggie Cure

Цветная капуста

«Увлечение цветной капустой не уйдет в ближайшее время, и по уважительной причине: вы можете превратить такое огромное количество непослушных продуктов в хорошие, используя этот универсальный овощ.Прекрасным примером является пицца с цветной капустой, в которой корка хлеба, обычно не содержащая питательных веществ, заменяется корочкой из измельченной цветной капусты. В результате получается восхитительно хрустящая, но сочная, и это фантастический вариант для тех, кто хочет сократить количество калорий и углеводов, одновременно получая дополнительные питательные вещества. Я также люблю использовать вареную молотую цветную капусту вместо риса и пюре из цветной капусты как скрытую замену сливкам в пикантных рецептах ». — Джули Моррис, шеф-повар, специализирующийся на натуральных продуктах, и автор бестселлера New York Times.

Авокадо

«Авокадо приносит пользу жирам.Замена нарезанного авокадо вместо майонеза на сэндвич или пюре из авокадо вместо масла в выпечке (замените авокадо маслом в равных пропорциях) помогает уменьшить количество нездоровых жиров, которые не имеют ценности. Авокадо полезен для сердца и может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой). Наибольшая концентрация полезных каротиноидов в авокадо содержится в темно-зеленых плодах авокадо, ближайших к кожуре ». — Бонни Тауб-Дикс, R.D.N., автор Прочтите, прежде чем съесть

Органические лимоны

«Как повар, кислота играет важную роль в приготовлении пищи, она добавляет яркости любому блюду.Многие люди используют только сок лимона, но часто забывают о цедре, которая добавляет невероятной свежести любому блюду. Добавьте цедру этого прекрасного лимона к жареному мясу, в салат, йогурт или на десерт из свежих фруктов, чтобы придать особый оттенок ». — Шеф-повар Гейб Кеннеди, недавний победитель прайм-тайм шоу ABC «Вкус»

Сладкий картофель

«Мы любим сладкий картофель, потому что он богат питательными веществами, имеет низкий гликемический индекс и необработан. Наш любимый способ их есть — нарезать кубиками или нарезать картофель фри и посыпать кокосовым маслом и корицей.Они обязательны в нашем списке продуктов, потому что они отлично сочетаются со всем и дают нам энергию, необходимую для завершения наших тренировок ». — Уитни и Скотт, блогеры, HeAndSheEatClean

Бананы

«В отличие от почти всех других фруктов, бананы можно найти по доступной цене круглый год. (Средняя цена по стране составляет 0,60 доллара за фунт!) Это универсальный фрукт. Мне нравится нарезать его на овсянку, смешать с смузи, запечь в хлебе или заморозить пучок, а затем смешать их, чтобы получилось замороженное лакомство со вкусом мороженого.» — Николь Хэндлер, блогер, FitfulFocus

Яблоки

«У меня в холодильнике всегда есть яблоки. Все в моей семье их любят, они хорошо держатся и являются любимой закуской и дополнением к завтраку. Они также являются источником клетчатки, полезных фитонутриентов, а также обладают разнообразным вкусом и разнообразием ». — Китти Бройиер, Р. Д.

Клубника

«Я люблю использовать местную клубнику из Орегона. Хотя те, которые я использую, меньше по размеру, но эти яркие маленькие ягоды такие сладкие и ароматные! Я люблю карамелизовать кедровые орехи в небольшом количестве сахара и поливать их вместе с ягодами бальзамическим уксусом и ванильным мороженым.Я также люблю добавлять их в салаты или просто съедать пригоршню. — Кира Буссанич, пекарь без глютена в кондитерской Kyra’s Bake Shop на озере Освего, штат Орегон

Даты Medjool

«Знаете ли вы, что это действительно свежие фрукты? Они от природы сладкие, поэтому я люблю съесть пару после обеда в качестве полезного десерта. Я либо ем одни финики, либо намазываю их ореховым маслом. Их тоже можно использовать в угощениях без выпечки! » — Тина Хауперт, блогер, CarrotsNCake

БЕЛК

Тофу

«Очень твердый тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его отличным выбором растительного белка.Он идеально подходит для жаркого, шашлыка и яичного салата без яиц. Или просто приправить и приготовить на гриле ». — Лиза Столлман, R.D.N.

Знаете ли вы? Распространено мнение, что потребление сои может быть связано с раком, однако наука утверждает, что соевая диета может действительно помочь снизить риск рака как у мужчин, так и у женщин.

Говядина (постная или травяного откорма)

«Раньше я избегал всякого красного мяса, как чумы. Когда я поступил в колледж, у меня возник серьезный дефицит железа из-за чрезмерно ограничительной диеты.Теперь я ем постные куски говядины, которые являются отличным источником белка и других очень важных питательных веществ, таких как цинк. Легкий способ отличить нежирные куски говядины — поискать на упаковке «круглую» или «корейку». Филе, глазок и вырезка — все постные отрубы. ” — Сара Джеймс-Бедвелл, Р. Д.

Грудка индейки

«Турция — неиспользованный ресурс. За исключением бутерброда с индейкой в ​​обеденное время, индейка часто используется на День Благодарения и других праздничных обедах. Не забывайте о грудках индейки без костей в течение всего года! В этой нежирной относительно недорогой птице содержится 26 граммов белка на порцию в 3 унции.Турция также поставляет все витамины группы В, а также фолиевую кислоту, биотин и холин. Мне нравится использовать его на гриле, добавлять в тушеное мясо или просто менять в любом месте, где вы могли бы использовать курицу ». — Бонни Тауб-Дикс, Р. Д.

Куриная грудка без кожи и кожи

«Курица — моя любимая еда. Он с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и чрезвычайно универсален. Я покупаю грудки без костей и кожи, отвариваю и измельчаю их для салатов, нарезаю на кусочки здорового цыпленка Альфредо, запекаю или бросаю в кастрюлю.Что бы ни случилось, я знаю, что в считанные минуты у меня будет вкусное и полезное блюдо. — Николь Хэндлер, блогер, FitfulFocus

ЗЕРНА

Киноа

«Квиноа — это вкусное цельнозерновое сырье с высоким содержанием белка и клетчатки. Вы можете добавить обжаренные нарезанные овощи и наслаждаться ими как основное вегетарианское блюдо или превратить их в холодный салат на обед. Он также восхитителен, когда его готовят с нарезанными яблоками и корицей и подают горячим на завтрак. С киноа можно сделать так много! » — Лиза Столлман, Р.Д.

Фарро

«Фарро — одно из старейших культивируемых зерновых культур на нашей планете. Он возвращается в качестве одного из древних цельнозерновых продуктов, вновь открываемых поварами и заботящимися о своем здоровье потребителями по всему миру. Это отличный источник витаминов и питательных веществ, а также белка и клетчатки, и мне он нравится, потому что его так легко готовить. В настоящее время я использую органическое итальянское фарро с жемчугом ». — Кейт Маллинг, соучредитель Thrive Market, интернет-магазина натуральных и органических продуктов

Крупа овсяная

«Овсяная крупа — это необработанная версия овсянки, очищенные ядра зерна содержат больше клетчатки и минералов.Вы можете найти овсяную крупу в оптовом разделе на таких рынках, как Whole Foods, или купить ее в Интернете. Если вы не можете найти цельную овсяную крупу, вы можете заменить ее на стальной овес, то есть крупу, нарезанную для ускорения приготовления. В то время как овсянка широко известна как еда для завтрака, крупа имеет более широкий спектр применения. Для лучшего усвоения полезной клетчатки, витаминов и минералов замочите овсяную крупу на ночь, а затем готовьте в мультиварке, пока она не станет напоминать коричневый рис. Готовую крупу храните в холодильнике.Мне нравится превращать их в миски из цельнозернового овса с яблоком и корицей на завтрак или использовать их в качестве основы для чаши зеленой энергии в любое время дня. Проявите творческий подход с овсяной крупой, добавив ее в жаркое, добавив в рулеты или посыпав карри ». — Шеф-повар Джой Хьюстон, автор, The Delicious Revolution

МОЛОКО И ЯЙЦА

Органические яйца от кур свободного выгула

«Мне нравятся яйца выгула без органических органических продуктов, потому что мне нравится знать, что я поддерживаю местных фермеров и что яйца, которые я ем, не поступают с коммерческой фермы, где содержатся куры, подвергшиеся насилию.Не говоря уже о том, что в этих яйцах больше омега-3 жирных кислот и больше витаминов и минералов, таких как витамины A, E и B-12, железо и фосфор ». — Марджори Нолан Кон, доктор медицины, национальный представитель Академии питания и диетологии

Кефир

«Я люблю кефир, потому что он богат разнообразной группой пробиотиков (12 пробиотических культур), а каждая чашка содержит 11 граммов белка». — Молли Морган, доктор медицины, автор книги Пейте свой путь к здоровью кишечника

Несладкое миндальное молоко

«В детстве я ненавидел молоко.Если бы вместо этого был этот мечтательный сливочный напиток, проблем бы никогда не было! Миндальное молоко с низким содержанием калорий, без сахара и легким для пищеварения (и окружающей среды) можно использовать, как коровье, в любом применении, которое вы можете себе представить. Мне особенно нравится это в смузи ». — Джули Моррис, шеф-повар, специализирующийся на натуральных продуктах, и автор бестселлера New York Times.

Чеддер выдержанный

«У меня сильная непереносимость лактозы. Долгое время я полностью воздерживался от молочных продуктов.Однако не все молочные продукты запрещены для продуктов с ограничением лактозы. Лактоза — это сахар, и чем больше сахара в молочном продукте, тем выше содержание в нем лактозы. Я начал читать этикетки и обнаружил, что твердые выдержанные сыры, такие как чеддер, содержат меньше лактозы и могут работать на мою пищеварительную систему. Я люблю это как закуску, особенно в сочетании с пепперони или виноградом, или его можно измельчить и добавить в блюда ». — Николь Хэндлер, блогер, FitfulFocus

Йогурт

«Йогурт в исландском стиле с высоким содержанием белка, поэтому я насытился.Я люблю это на завтрак, когда спешу ». — Лиза Кейн, основательница Snack-Girl, автор книги Snack Girl to Rescue!

Нежирный творог

«Мне нравится, что на порцию в полстакана вы получаете 13 граммов белка из примерно 90 калорий. Я ищу бренды, в которых нет искусственных ингредиентов или консервантов, поэтому мне нравится предлагать их всей моей семье ». — Эрин Палински-Уэйд, Р. Д., автор Диета с жиром живота для чайников

Органические сырные палочки

«Я использую их для закусок.Я люблю, потому что могу схватить и уйти. Я избегаю обезжиренных, потому что они мне не дают сытости. Я бы предпочел жир, чтобы действительно утолить голод. Я покупаю органические продукты ». — Марджори Нолан Кон, доктор медицины, национальный представитель Академии питания и диетологии

Рикотта из овечьего молока

«Мне нравится Ancient Heritage Dairy Rosa Cheese, слегка сладкая рикотта из овечьего молока от местной компании, которой я действительно восхищаюсь. У меня много друзей, которые не переносят молочные продукты из коровьего молока, так что это отличный заменитель.Он сливочный и абсолютно восхитительный, с очень небольшой остротой, которая часто ассоциируется с овечьим молоком. Я добавляю пару столовых ложек в соус для пасты или добавляю немного соли и свежего чеснока в рикотту и выкладываю его на тосты или рисовые крекеры, а затем добавляю авокадо или оливковую тапенаду. Еще мне нравится добавлять в него зеленый лук, чеснок, соль и черный перец, а также использовать как соус для крекеров ». — Кира Буссанич, пекарь без глютена в кондитерской Kyra’s Bake Shop на озере Освего, штат Орегон

КОНСЕРВЫ

Консервированные персики

«Я фанат консервированных персиков Del Monte без добавления сахара.Мне нравится, что вы можете съесть летний фрукт вместо йогурта или просто самостоятельно на десерт зимой. Это здорово, когда у меня заканчиваются свежие фрукты и я не могу добраться до магазина ». — Лиза Кейн, основательница Snack-Girl, автор книги Snack Girl to Rescue!

Консервированные помидоры

«Я люблю помидоры Пастене Сан-Марцано, выращенные в регионе Сан-Марцано в Италии. Я использую пару банок, когда делаю постный перец чили или воскресный соус для пасты — добавляю красное вино, зелень, несколько тушеных овощей, а затем тушу на плите в течение всего дня, чтобы получить самый ароматный соус! » — Кира Буссанич, пекарь без глютена в кондитерской Kyra’s Bake Shop на озере Освего, штат Орегон

Консервы из дикого пойманного тунца

«Мы любим пойманного в дикой природе тунца, упакованного в консервные банки без добавления воды или масла.Он действительно хорош прямо из банки, но также восхитителен, подогретый на сковороде или посыпанный горчицей. Это обязательный элемент в нашем списке продуктов, потому что его легко взять с собой в поездку и отлично отдохнуть от курицы дома ». — Уитни и Скотт, блогеры, HeAndSheEatClean

Консервированное тыквенное пюре

«Теперь, когда в воздухе витает осень, мы все снова одержимы тыквой, но вы можете поймать консервированную тыкву в любое время года. Не дайте себя обмануть алюминиевой упаковке.Этот продукт обладает серьезным питательным эффектом. Одна унция 100% натуральной чистой тыквы Либби содержит 50 калорий на порцию, 0,5 г жира, 1 г белка, 5 г сахара и 200% дневной рекомендуемой нормы витамина А. Мне нравится начинать с этого всего — натуральный вариант, а затем добавьте корицу и мускатный орех, чтобы получить вкус, похожий на начинку тыквенного пирога (без всего сахара, который есть в банках «смесь для тыквенного пирога»). Затем я добавляю его в смузи, овсянку или готовлю тыквенное масло.» — Николь Хэндлер, блогер, FitfulFocus

Консервированные органические бобы Garbanzo

«В моем доме много готовят (и едят) хумус, поэтому обязательно иметь несколько банок с фасолью гарбанзо (нута). Когда я использую такие заранее приготовленные продукты, я предпочитаю использовать органические сорта без соли, чтобы лучше контролировать свой вкус ». — Джули Моррис, шеф-повар, специализирующийся на натуральных продуктах, и автор бестселлера New York Times.

Консервированная фасоль пинто с низким содержанием натрия

«Я люблю бобы пегой лошади, так как они являются хорошим источником железа, клетчатки и стойкого крахмала.Их замачивание может занять немного времени, поэтому я всегда держу консервы в кладовой; он идеально подходит для тех, кто готовит в последний момент рецепты с фасолью «. — Эрин Палински-Уэйд, Р. Д., автор Диета с жиром живота для чайников

Консервированная органическая черная фасоль

«Я их буквально открываю и ем! Я использую бобы как источник белка в вегетарианских блюдах или как источник крахмала в блюдах, содержащих животный белок. Фасоль богата клетчаткой, а витамины группы B очень питательны. Обычно я покупаю продукты с низким содержанием натрия, но если не могу, я всегда промываю бобы, что в любом случае удаляет большую часть натрия.”- Марджори Нолан Кон, доктор медицины, национальный представитель Академии питания и диетологии

Консервированный томатный соус с низким содержанием натрия

«Это такой простой, быстрый и вкусный способ добавить завершающий штрих к блюду. Мы используем его для украшения курицы, рыбы, макарон из цельнозерновой муки, спагетти-тыквы, печеного картофеля и фрикаделек из индейки. Мы будем использовать этот соус для приготовления нежирной вегетарианской пиццы, а также в качестве основы для супа и рататуя. Мы часто добавляем немного базилика, орегано, острого перца, сыра пармезан или других специй для большего аромата.Консервированный томатный соус содержит больше бета-каротина, чем свежие помидоры, а также в четыре раза больше мощного антиоксиданта ликопина, который помогает защитить кожу от солнечных ожогов и старения кожи, вызванного солнечными лучами. Ликопин также защищает клетки от повреждений и борется с болезнями, такими как болезни сердца и рак. « — The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, R.D., и Tammy Lakatos Shames, R.D., авторы The Veggie Cure