Накачка мышц спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Развитие мышц спины – это приоритетное направление в тренировках по многим видам спорта.

В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.

Тренировку проводят с различным оборудованием — штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине.

Но сегодня подробно остановимся на том, как накачать спину штангой.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в 3 слоя:

• Внутренний (не виден)
• Средний (просматриваются небольшие участки)
• Поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

1. Поясничные
2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции:

• Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов)
• Широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения)

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций.

• Верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределении нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Базовые упражнения со штангой для спины

В бодибилдинге различают 2 группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Упражнения для мышц спины со штангой имеют одну отличительную особенность. За редким исключением, все они являются базовыми движениями.

Итак, действенные упражнения для спины со штангой:

Трапеции:

1. Шраги со штангой
2. Шраги со штангой сидя

Широчайшие:

1. Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом

Это упражнение входит в программу для тренировки практически каждого бодибилдера.

Его используют наравне с подтягиваниями на перекладине, а может, даже чаще.

2. Тяга односторонне нагруженной штанги в наклоне (двумя или одной рукой)

Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.

Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.

Поясничные:

1. Наклоны со штангой на плечах

2. Гиперэкстензия со штангой

Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.

Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.

Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.

Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!

В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница.

Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.

Комплекс упражнений

Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:

Вариант 1

Несмотря на одинаковое количество упражнений в обеих программах, второй вариант на порядок сложнее и энергозатратнее.

Те, кто уже делал становую тягу, поймут почему.

Особенности тренировок

Мышцы спины не только крупные, но и очень сильные. И рекорды в становой тяге тому подтверждение. На данный момент абсолютный рекорд в становой тяге с применением лямок – 501 кг.

Спина хорошо отзывается ростом мышечных объемов и силы на регулярные тренировки с тяжелым отягощением.

В тренировочном процессе преобладает нагрузка силового характера, с низким диапазоном повторений – 6-10 раз за один подход.

Главный методический прием для роста массы и силы – это повышение рабочего веса на регулярной основе и идеальная техника выполнения упражнений.

Это не означает, что использовать более легкие веса с большим диапазоном повторений нельзя. Здесь все индивидуально и этот вариант отбрасывать не нужно.

Вполне возможно, что и количество повторений в 12-15 раз будет способствовать росту именно ваших мышц.

Но все же практический опыт бодибилдинга показывает, что большая спина — синоним сильной.

Приведем пример силовых показателей из мира профессионального бодибилдинга.

Рабочие веса (на 6-8 раз) многих профессиональных культуристов (да и любителей тоже):

• Тяга штанги в наклоне — 160-180 кг
• Становая тяга — 250-300 кг
• Шраги со штангой — 200-250 кг

И это довольно средние цифры. Некоторые бодибилдеры поднимали намного больше.

Например, Арнольд Шварценеггер (7-ми кратный Мистер Олимпия) делал становую тягу в 340 кг.

Ронни Коулмен (8-ми кратный Мистер Олимпия) тянул 370 кг. А в тяге штанги он использовал вес свыше 200 кг.

Спина Коулмена считалась в свое время идеалом, на который равнялись все культуристы планеты.

Заключение

Как вы уже поняли, штанга воздействует на спину эффективнее, чем многие тренировочные снаряды. Это касается как увеличения мышечных объемов, так и роста силы.

Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и наращивать тренировочные веса постепенно, по мере роста силовых показателей.

Как накачать спину: лучшие упражнения для спины

Существует множество эффективных упражнений для развития спины, но важно не их количество в программе тренировок, а грамотное сочетание техник и качество их выполнения. Некоторые из них развивают толщину спины, некоторые – ширину, а другие и вовсе укрепляют позвоночник и мышцы кора, поддерживая правильное положение спины. Итак, рассмотрим все упражнения, развивающие мышцы спины и узнаем, как правильно качать спину.

Содержание

1. Лучшие упражнения для спины
2. 1. Подтягивания широким хватом
3. 2. Подтягивания узким обратным хватом
4. 3. Подтягивания за голову
5. 4. Горизонтальные подтягивания
6. 5. Тяга верхнего блока за голову
7. 6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом
8. 7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом
9. 8. Тяга горизонтального блока
10. 9. Тяга штанги к поясу
11. 10. Становая тяга
12. 11. Рычажная тяга
13. 12. Тяга Т-грифа
14. 13. Тяга двух гантелей в наклоне
15. 14. Тяга одной гантели в упоре
16. 15. Гиперэкстензия в тренажере
17. 16. Гиперэкстензия лежа
18. 17. Тяга верхнего блока прямыми руками
19. 18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне
20. Рекомендации
21. Примеры тренировок
22. Комплекс тренировки спины один раз в неделю. Продвинутый уровень
23. Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень
24. Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень

Лучшие упражнения для спины

Следующие упражнения позволят прокачать мышцы спины, каждое из них влияет на все группы мышц по-разному, поэтому это важно учитывать при составлении комплекса тренировок.

1. Подтягивания широким хватом

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. В этом варианте используется широкий хват, который развивает широчайшие мышцы в ширину, увеличивая так называемые “крылья”.

1. Для выполнения подтягиваний необходимо распределить ладони на перекладине широким хватом и свободно повиснуть на прямых руках.
2. Выдох: с помощью мышц спины нужно выталкивать грудной отдел к перекладине.
3. Вдох: руки важно выпрямлять плавно, предупреждая травмы.

Подробнее о подтягиваниях широким хватом →

2. Подтягивания узким обратным хватом

Узкий хват позволяет развивать толщину широчайших мышц.

1. Необходимо обхватить перекладину ладонями обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плечевых суставов.
2. Выдох: нужно подтянуться к перекладине, сводя лопатки к центру спины.
3. Выдох: медленно разогнуть локти.

Подтягивания обратным узким хватом →

3.

Подтягивания за голову

В этом упражнении акцент ложится на широчайшие и трапециевидные мышцы, а также увеличивается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

1. Необходимо взяться за перекладину широким хватом и свободно повиснуть, согнув колени.
2. Выдох: подтянуться за счет мышц спины, выводя голову вперед за перекладину.
3. Вдох: разогнуть локти и расслабить спину.

Подробнее о подтягивании за голову →

4. Горизонтальные подтягивания

Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.

1. Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
2. Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
3. Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

5. Тяга верхнего блока за голову

Тяга за голову развивает широчайшие мышцы в ширину. Как и в других упражнениях, в тягу подключаются бицепсы.

1. Следует ухватиться за рукоять для вертикальной тяги широким хватом и сесть на сидение, зафиксировав бедра валиками для упора. В верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты.
2. Выдох: дальше следует протянуть рукоять за голову, сгибая локти. В нижней точке рукоять должна достигать затылка и не касаться шеи.
3. Вдох: руки медленно возвращаются вверх.

6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом

Упражнение выполняется в том же тренажере с широкой рукоятью.

1. Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
2. Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
3. Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди →

7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом

Данный вариант можно выполнять как с прямой рукоятью средним хватом, так и нейтральным узким с помощью специальной рукояти для параллельного хвата. Оба варианта развивают толщину спины, в особенности ее середину.

1. Необходимо расположить ладони на прямой рукояти обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плеч и сесть, зафиксировав ноги и слегка отклониться назад.
2. Выдох: усилием спины выполняется тяга перекладины на верхнюю часть груди, соединяя лопатки и прогибая грудной отдел.
3. Вдох: руки медленно разгибаются, сохраняя положение спины.

Подробнее о тяге верхнего блока обратным хватом →

8. Тяга горизонтального блока

С помощью тяги нижнего блока можно быстро закачать широчайшие мышцы и увеличить их толщину. Это одно из лучших упражнений на середину спины.

1. Для выполнения тяги нижнего блока нужно сесть на сидение и обхватить рукоять для нейтрально хвата, поместить стопы на специальные платформы и отодвинуться назад, натягивая трос. Колени в исходной позиции немного согнуты. Корпус удерживается в вертикальном положении.
2. Выдох: выполняется тяга рукояти к поясу, локти проходят близко к туловищу, на пике сокращения грудная клетка должна прогибаться, а лопатки сближаться к середине спины.
3. Вдох: локти разгибаются полностью, но туловище сохраняет свое положение.

9. Тяга штанги к поясу

Как и везде, ширина хвата влияет на развитие широчайших мышц. Если тянуть гриф к груди – это помогает прокачать верхнюю часть спины, а если к поясу – то нижнюю.

1. Нужно обхватить гриф хватом сверху по ширине плеч и выпрямиться, поставив стопы по ширине таза. Далее следует наклонить туловище вперед, сохраняя неподвижное положение в течение подхода, и немного согнуть колени. Также не следует округлять спину.
2. Выдох: необходимо протянуть штангу к поясу, приводя локти ближе к туловищу.
3. Вдох: штангу следует опускать медленно, выпрямляя локти. Корпус остается неподвижным.

Подробнее о тяге штанги к поясу →

10. Становая тяга

С помощью этого упражнения можно повысить силовые показатели и развить выпрямители позвоночника и трапециевидную мышцу.

1. Штанга помещается на пол. Атлет становится перед штангой и захватывает ее средним хватом – чуть шире плеч.
2. Выдох: штанга отрывается от пола и спортсмен полностью выпрямляется.
3. Вдох: сгибая колени, атлет опускает штангу на пол, касаясь дисками-утяжелителями. При этом туловище не сильно наклоняется вперед, а бедра находятся выше колен.
4. Выдох: атлет разгибает колени и отрывает штангу от пола, полностью выпрямляясь вверху.

Подробнее о становой тяге →

11. Рычажная тяга

Упражнение выполняется в тренажере, как обычно – расположение ладоней влияет на мышцы: широкий хват – для накачки спины в ширину, узкий – в толщину.

1. Для начала нужно настроить тренажер под рост таким образом, чтобы спинка располагалась под грудной клеткой. Далее нужно сесть, упереть ноги в платформу и взяться за рукояти. Перед выполнением необходимо поместить на тренажер диски-утяжелители нужного веса.
2. Выдох: выполнить тягу, приближая рукоять к груди, слегка прогибаясь в грудном отделе. Лопатки следует сводить на пике.
3. Вдох: медленно выпрямлять локти, сохраняя прямое положение позвоночника.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

12. Тяга Т-грифа

Данная тяга выполняется как в специальном тренажере в упоре, так и просто с грифом, используя для него специальную подставку и рукоять. Во втором случае задача усложняется, так как требует хорошей стабилизации туловища, наподобие тяги штанги к поясу.

1. Разместившись на тренажере, следует поместить живот на подушку, упереть стопы в платформу, выбрать рукояти в зависимости от нужного хвата – широкий или узкий, оторвать гриф и свободно вытянуть руки.
2. На выдохе следует протянуть рукояти грифа к груди, зафиксировав на секунду положение, сведя лопатки к центру.
3. На вдохе – выпрямить руки, не опуская гриф до упора.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

13. Тяга двух гантелей в наклоне

Выполнять упражнение можно как с двумя гантелями, так и с гирей. Техника останется прежней, но руки будут приводить гирю к низу живота.

1. Взяв гантели в руки, необходимо наклонить туловище и согнуть колени, зафиксировав положение.
2. С выдохом следует подтянуть гантели к поясу по бокам от туловища, соединяя лопатки для лучшего сокращения середины широчайших мышц спины.
3. На вдохе нужно выпрямить локти, не меняя положения туловища.

Подробнее о тяге двух гантель в наклоне →

14. Тяга одной гантели в упоре

Для более концентрированной проработки широчайших мышц поможет выполнение тяги одной рукой, упираясь о скамью.

1. Взяв в одну руку гантель, второй рукой следует упереться на горизонтальную скамью. Одноименное колено так же следует поместить на скамью, а второй ногой упираться в пол. Рабочую руку нужно свободно опустить вниз. Спина должна образовать горизонтальную линию.
2. На протяжении выдоха необходимо выполнить тягу гантели к поясу, протягивая руку вдоль туловища, стремясь локтем в потолок. При этом важно ощущать работу спины.
3. На вдохе нужно медленно разгибать локоть, отпуская напряжение в спине.
4. То же самое выполняется на другую сторону.

15. Гиперэкстензия в тренажере

Разгибание туловища выполняется на горизонтальном тренажере и развивает выпрямители позвоночника.

1. Атлет помещает таз на специальные подушки, которые находятся под подвздошными костями, стопы упирает в специальные платформы, фиксируя валиками.
2. На вдохе туловище спортсмена полностью опускается вниз, сохраняя прямую линию позвоночника. При этом атлет может удерживать отягощение в руках – диск, гриф или гантель, а также держать руки за головой.
3. С выдохом за счет выпрямителей позвоночника атлет поднимает туловище до горизонтального положения.

16. Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение выполняется с собственным весом и позволяет тренировать мышцы, опоясывающие позвоночник, и поясничные разгибатели.

1. Спортсмен ложится животом на пол и вытягивает перед собой руки. Также можно заводить руки за голову или в стороны.
2. На выдохе, прогибая грудной отдел, атлет отрывает туловище и бедра от пола, фиксируя мышцами живота поясницу.
3. На вдохе – медленно опускается на пол.

Подробнее о гиперэкстензии лежа на полу →

17. Тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант еще выполняют в наклоне, но тяга стоя развивает в большей степени нижнюю часть широчайших мышц спины, а наклон – верхнюю. Для выполнения тяги понадобится прямая рукоять, прикрепленная к верхнему блоку кроссовера.

1. Атлет становится лицом к блоку, отойдя на пару шагов от тренажера, и удерживает рукоять прямыми руками хватом сверху по ширине плеч. Тело сохраняет вертикальное положение.
2. На выдохе спортсмен опускает рукоять к бедрам за счет сокращения спины, но не сгибает локти.
3. На вдохе возвращает рукоять вверх прямыми руками, не меняя положения туловища весь подход.

Подробнее об упражнении пуловер в кроссовере →

18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне

Данный вариант – альтернатива тяге гантели одной рукой в упоре. Так же позволяет концентрированно проработать широчайшие с каждой стороны.

1. Для выполнения тяги к нижнему блоку крепится D-образная рукоять. Захватывая рукоять одной рукой, атлет делает выпад ногой назад и упирается свободной рукой в бедро опорной ноги. Туловище наклоняется под 45 градусов. Рабочая рука находится в вытянутом состоянии.
2. На выдохе выполняется тяга рукояти к поясу, проводя локоть как можно ближе к туловищу.
3. На вдохе – атлет медленно разгибает локоть.
4. То же самое выполняется на другую сторону.

Рекомендации

• Для развития мощной спины необходимо тренироваться в следующем режиме: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдых должен составлять 2 минуты.
• Для развития рельефа спины подготовленным атлетам можно работать в следующем режиме: 3-4 подхода по 15-20 повторений и минуте отдыха.
• Мышцы спины достаточно тренировать один раз в неделю. Для этого тренировка может состоять только из упражнений для мышц спины – продвинутый уровень. Еще тренинг спины может содержать упражнения для ее антагониста – грудных мышц, либо же синергистов – двуглавых мышц плеча.
• Тренировка должна содержать 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Многосуставные упражнения, такие как подтягивания и всевозможные тяги, должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие, например гиперэкстензия, тяга одной гантели в наклоне – после выполнения базовых. Также более мелкие мышцы – грудь или бицепсы должны работать после мышц спины.

Примеры тренировок

Ниже рассмотрим комбинации упражнений в зависимости от физической подготовки.

Комплекс тренировки спины один раз в неделю.

Продвинутый уровень

1. Подтягивания широким хватом.
2. Рычажная тяга узким хватом.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Тяга горизонтального блока.
5. Тяга верхнего блока прямыми руками.
6. Гиперэкстензия.

Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень

1. Подтягивания за голову.
2. Тяга штанги к поясу.
3. Тяга одной гантели в наклоне в упоре.
4. Жим штанги лежа.
5. Жим гантелей под углом 45 градусов.
6. Сведение рук в тренажере.

Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень

1. Тяга верхнего блока к груди.
2. Тяга врехнего блока за голову.
3. Тяга Т-грифа.
4. Горизонтальная тяга к поясу.
5. Сгибание рук со штангой.
6. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

А также читайте:
5 статических упражнений для спины →
Упражнения на спину с гантелями →
7 упражнений с гирей для спины →

Как долго служит помпа и 10 способов продлить срок службы помпы

Перейти к содержимому Как долго служит помпа и 10 способов продлить срок службы помпы

Как долго служит помпа?

Плюс 10 способов продлить накачку

Вы когда-нибудь смотрели на свои мышцы в тренажерном зале и мечтали, чтобы они всегда оставались такими накачанными? Я знаю, что чувствую себя так каждый день!

Но когда ты выходишь из спортзала, твои мышцы сжимаются до прежнего размера. И ваши временные достижения стираются.

Так что же происходит, когда вы накачиваете мышцы в тренажерном зале? Как долго служит помпа? И как сделать так, чтобы помпа служила дольше?

На все эти и другие вопросы я отвечу в этой статье. Так что оставайтесь здесь и посмотрите, как вы можете нарастить большие мышцы в долгосрочной перспективе.

Перейти к разделу

Что такое насос?

Помпа означает рост мышц?

Как долго служит помпа?

Почему я так быстро теряю помпу?

10 способов продлить помпу

Что такое помпа в спортзале?

«Насос» — это сленг спортзалов, обозначающий временный рост мышц во время тренировки. Этот дополнительный объем является прямым результатом увеличения притока крови к работающим мышцам.

Но почему это происходит? Короткий ответ: кровь идет туда, где она нужна . А во время упражнений, таких как тренировки с отягощениями, скелетным мышцам нужна кровь.

Физиология насоса заключается в том, что работающие мышцы используют кислород в качестве топлива. Таким образом, частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются во время упражнений, чтобы доставить богатый кровью кислород к мышцам.

Помпа означает рост мышц?

Важно понимать, что на рост мышц влияет несколько факторов. Самое важное — подвергнуть ваши мышцы тяжелым нагрузкам , чтобы вызвать гипертрофию.

Кроме того, крайне важно применять прогрессивную перегрузку, чтобы ваши мышцы постоянно подвергались новой стимуляции. Для этого вы должны следовать определенной программе тренировок на гипертрофию.

Тем не менее, тренировка для пампа потенциально может работать синергетически с перегрузкой для ускорения роста мышц ¹ . Поэтому хорошей идеей будет добиться надежного пампинга, особенно после тяжелых рабочих подходов.

Как долго действует помпа после тренировки?

Пампинг, который вы получаете в тренажерном зале, длится примерно через 2-3 часа после тренировки . Затем кровь возвращается к внутренним органам, где она больше нужна в состоянии покоя.

Однако иногда вы можете заметить, что ваши мышцы чувствуют себя более полными в течение более 3 часов после тренировки. То, что вы чувствуете, — это не пампинг, а другие эффекты увеличения объема от тренировки.

Объем мышц сохраняется более 3 часов

Ваши мышцы могут чувствовать себя более наполненными в течение нескольких часов или даже нескольких дней после тренировки. Однако это не связано с усилением кровотока из помпы.

Первой причиной длительного отека мышц является гликоген. Для тех, кто не знает, гликоген — это запасенная форма углеводов. И ваши мышцы могут использовать эту накопленную энергию во время упражнений.

Кроме того, гликоген накапливается в тех областях, где он недавно был истощен — как в мышцах, которые вы только что тренировали в спортзале.

Наконец, ваш длительный отек может быть вызван воспалением мышечных клеток . Хотя это может звучать плохо, это естественная реакция на стресс от тренировок с отягощениями, особенно для новичков или если вы переусердствовали.

Большинство людей не беспокоит слишком долгий срок службы помпы. Вместо этого вы, вероятно, захотите узнать, почему ваша помпа не работает достаточно долго!

Почему я так быстро теряю помпу?

Наиболее вероятная причина, по которой ваша помпа не работает, заключается в том, как вы питаетесь и тренируетесь. Во-первых, очень важно понимать, что вы не получите хорошего пампинг, если вам 9 лет.0013 голодание или хроническое недоедание . Вам нужны питательные вещества, чтобы кормить насос!

Во-вторых, некоторые виды тренировок не способствуют накачке. Например, круговых тренировок (15-40 повторений) недостаточно интенсивны, чтобы обеспечить максимальный кровоток.

Кроме того, сложные движения, основанные на импульсе, не направляют кровь к какой-либо конкретной группе мышц. Так что тренировки CrossFit тоже не идеальны для накачки.

Вместо этого вам нужно использовать тренировки в стиле бодибилдинга, чтобы максимизировать пампинг. Теперь, когда вы знаете, что истощает вашу помпу, давайте посмотрим, как вы можете увеличить помпу и продлить ее работу.

План питания для наращивания мышечной массы

Получите индивидуальный план питания, составленный для вашего тела, уровня активности и целей! Ваш план включает в себя ежедневный планировщик еды с более чем 50 рецептами всего за 13,99 долларов США в месяц. Обновите до Elite и получите тренировки, предназначенные для максимальной накачки и роста мышц!

Адаптируйте свой план

Как продлить срок службы помпы?

Существует несколько факторов, которые необходимо учитывать для увеличения кровотока и увеличения срока службы насосов. И снова решение кроется в диете и программах упражнений. Вот 10 лучших способов продлить помпу.

1. Используйте изолированные упражнения

Упражнения с тяжелыми соединениями — лучший способ добиться роста мышц. Тем не менее, они также задействуют несколько групп мышц одновременно, что не идеально для максимального притока крови к конкретной мышце.

По этой причине очень важно включать изолирующие движения, когда ваша цель — накачать мышцы. Я рекомендую начинать с составных движений и заканчивать тренировку изолирующими упражнениями, вызывающими пампинг.

Например, в день ног вы должны начать с приседаний и закончить разгибанием и сгибанием ног, чтобы накачать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Сделайте 8-15 повторений

Исследования ясно показывают, что накачка увеличивается с увеличением интенсивности упражнений ² . Другими словами, чем сильнее вы заставляете мышцу работать, тем больший приток крови вы получаете.

Однако существует точка убывающей отдачи выше 80% интенсивности. Выполнение подходов с тяжелым весом менее шести повторений не приведет к лучшему пампингу.

Рисунок 1. Фактическое процентное увеличение притока крови к руке во время упражнений различной интенсивности. Адаптировано из Чаковского и др. др.

Вместо этого использование умеренных весов с большим числом повторений создает наибольший приток крови. Это означает, что выберите вес около 70-80% от вашего 1ПМ, с которым вы сможете справиться в 8-12 повторениях до отказа.

Ближе к концу тренировки вы можете выполнить несколько подходов по 15+ повторений, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и достичь полноценного пампинга.

3. Включите дроп-сеты

Простой способ сделать больше повторений за меньшее время — использовать дроп-сеты. Эта техника включает в себя выполнение одного подхода, немедленное снижение веса и выполнение другого набора в быстрой последовательности.

Преимущество комплектов с откидным верхом заключается в том, что они увеличивают время нахождения под натяжением. Кроме того, добавленные повторения загоняют больше крови в работающую мышцу.

4. Попробуйте тренировку с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока — это когда вы намеренно сужаете кровоток на обернуть повязку или ремень вокруг верхней части конечностей.

Поскольку вены тоньше и располагаются ближе к поверхности кожи, бандажи ограничивают только обратный ток крови к сердцу. Таким образом, в работающей мышце остается больше крови, и вы получаете мощную накачку.

Но обучение BFR предлагает больше, чем просто убийственный насос. Это также может помочь вам нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, опубликованный тренером по фитнесу Джереми Фоксом (@jeremyfoxfitness)

5. Измените положение тела

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это положение работающей мышцы относительно вашего сердца. То есть, находится ли мышца выше или ниже вашего сердца во время упражнения.

Когда работающая мышца находится ниже сердца, в нее поступает больше крови. По сути, кровь течет легче вниз по склону, а гравитация помогает вашему сердцу.

Это означает, что вы получите больший эффект от сгибания ног в вертикальном положении или сидя, чем в сгибании ног лежа или лежа. Кроме того, 9Упражнения 0013, когда вы стоите, а не сидите, больше повышают частоту сердечных сокращений, что приводит к усилению кровотока.

6. Ешьте больше углеводов

Один из самых простых способов увеличить вашу помпу – потреблять достаточное количество калорий в виде углеводов. Главным образом потому, что углеводы подпитывают более длительные и интенсивные тренировки.

Но также и потому, что углеводы откладываются в ваших мышцах в виде гликогена. Таким образом, употребление углеводов после тренировки пополняет ваши истощенные запасы гликогена и заставляет ваши мышцы дольше выглядеть сытыми.

Кроме того, исследования показывают, что потребление белков и углеводов приводит к максимальному усвоению гликогена после тренировки ³ . И это может привести к устойчивому наполнению мышц.

Рисунок 2. Иллюстрация того, как питание после тренировки влияет на поглощение гликогена скелетными мышцами. Адаптировано из Zawadzki et. др.

7. Пейте много воды

На каждый 1 грамм гликогена в мышцах приходится дополнительно 4 грамма воды. значит 9Вода 0013 обладает значительным эффектом увеличения объема мышц во время и после тренировок.

Однако старый совет выпивать восемь чашек воды в день (64 унции) не работает, если вы тренируетесь. Идеальное потребление воды для продолжительной помпы зависит от размера вашего тела и уровня активности.

Узнайте, сколько воды вы должны выпивать в день

8. Попробуйте добавки для прокачки мышц

Далее следуют добавки, усиливающие накачку. Технический термин для них — сосудорасширяющие средства, причудливый термин для чего-то, что открывает кровеносные сосуды.

Если вы принимаете предтренировочный комплекс, вы, вероятно, уже принимаете сосудорасширяющее средство l-аргинин или l-цитруллин . Эти аминокислоты усиливают кровоток и повышают эффективность тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что добавление Омега-3 значительно увеличивает кровоток во время упражнений ⁴ .

9. Улучшите свою физическую форму

Интересно, что вы можете увеличить приток крови к своим мышцам, просто улучшая свою форму! Это может показаться странным, но исследования показывают, что элитные спортсмены генерируют в 2 раза больше кровотока во время упражнений по сравнению с неспортсменами ⁵ .

Поэтому, если вы хотите улучшить пампинг, поможет улучшить общий уровень физической подготовки в долгосрочной перспективе.

Рис. 3. Визуализация кровотока в покое и во время физической нагрузки у неспортсменов и спортсменов. Уолсер и др. др.

10. Оставайтесь в тепле

Наконец, вы можете максимизировать и продлить помпу, поддерживая свое тело в тепле. Причина в том, что ваше тело уменьшает приток крови к конечностям и коже, когда вам холодно. Вместо этого он посылает кровь к внутренним органам, чтобы поддерживать температуру тела.

Итак, постарайтесь поддерживать повышенную температуру тела, оставаясь в движении или надевая дополнительную одежду во время тренировки . Я знаю, что толстовка в спортзале скрывает этот священный насос. Но иногда необходимо скрыть свои достижения, чтобы увеличить приток крови!

Как показать свои вены

Теперь вы знаете, как долго ваши мышцы должны оставаться накачанными после тренировки. И вы узнали несколько способов максимизировать свою помпу и продлить ее.

Однако хорошая помпа не обязательно означает, что ваши вены будут видны! Так что, если ваша цель — надуть вены, вам нужно нечто большее, чем просто послетренировочный насос.

Нажмите здесь, чтобы узнать о 17 естественных способах сделать ваши вены видимыми.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к насосу для подтяжки кожи. Если вы нашли эту статью интересной, ознакомьтесь с другими моими замечательными материалами ниже!

Другие статьи для вас

Проверьте, не считается ли 37-дюймовая талия слишком большой в зависимости от вашего пола и телосложения. Статистика размера талии для мужчин и женщин.

Учения «Вокруг света» имеют несколько явных преимуществ по сравнению с другими учениями. Узнайте, что они из себя представляют, и посмотрите, как выполнять это упражнение.

Приседания с поднятой пяткой имеют ряд преимуществ по сравнению с традиционными приседаниями на плоской стопе. Узнайте, как и когда использовать этот вариант упражнения.

Приготовление пищи для набора веса не должно быть таким сложным! Вот простой 7-шаговый процесс приготовления пищи для набора мышечной массы.

Нужна помощь, чтобы понять, как считать макросы? Используйте этот простой трехэтапный процесс, чтобы сделать подсчет макросов очень простым.

Фронтальные приседания — отличное упражнение. Но это может быть неудобно и трудно учиться. Узнайте, как освоить фронтальные приседания, с помощью этого полного руководства.

Посмотрите плюсы и минусы приседаний с высоким и низким грифом. Кроме того, узнайте, как правильно выполнять приседания, чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ссылки
1) Шенфельд, Брэд Дж. и Брет Контрерас. «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации».

Журнал прочности и кондиционирования  36.3 (2014): 21–25.
2) Чаковский, Майкл Э. и др. «Немедленная гиперемия при физической нагрузке у людей зависит от интенсивности сокращений: свидетельство быстрой вазодилатации». Журнал прикладной физиологии  96.2 (2004): 639–644.
3) Завадский К.М., Б.Б. Яспелкис 3-й и Дж.Л. Айви. «Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления мышечного гликогена после тренировки». Журнал прикладной физиологии 72.5 (1992): 1854-1859.
4) Вальзер, Бадди, Роуз М. Джордано и Чарльз Л. Стеббинс. «Добавка с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 увеличивает расширение плечевой артерии и кровоток во время сокращения предплечья». Европейский журнал прикладной физиологии  97.3 (2006): 347–354.
5) Джойнер, Майкл Дж. и Даррен П. Кейси. «Регулирование повышенного притока крови (гиперемия) к мышцам во время упражнений: иерархия конкурирующих физиологических потребностей».

Физиологические обзоры  (2015).

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Калории и белок в сырой и приготовленной тилапии на 4 унции 21 апреля 2023 г.
• Может ли предтренировочный комплекс вызывать беспокойство? Как уменьшить побочные эффекты 19 апреля 2023 г.
• Как драг-кудри накачивают бицепсы и 9 вариаций для любого спортзала 17 апреля 2023 г.
• Здоровье 29-дюймовой талии в зависимости от пола и уровня физической подготовки 17 апреля 2023 г.
• 10 лучших упражнений для ног Landmine для тренировки нижней части тела 16 апреля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Как долго служит насос для спортзала Плюс 10 советов, как продлить срок службы

Содержание

Те, кто тренируется в тренажерном зале, обычно посещают его по одной из четырех основных причин;

• Для улучшения внешнего вида путем наращивания мышечной массы.
• Для увеличения силы за счет подъема тяжестей
• Для снижения массы тела за счет сжигания калорий за счет большего количества повторений и кардиотренировок
• Тренировки для улучшения психического здоровья

Бодибилдеры — это те, кто тренируется для увеличения размера и симметрии мышц и обычно тренируется с более тяжелыми весами . Они стремятся к большей мышечной гипертрофии и четкости с помощью правильного питания и целенаправленных тренировок

---

• Рекомендуемая литература – ​​ Кто такой бодибилдер? Взгляд на то, что нужно, чтобы стать одним из них

---

Несмотря на то, что нет мгновенных результатов в увеличении мышечной массы, есть способ временно добиться увеличения мышц, это называется тренажерный зал и является одним из самых востребованных эффектов, когда наращивание мышц.

Как говорил Арнольд Шварценеггер

«Самое лучшее чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это накачивание»

Когда вы тренируете группы мышц с использованием определенных методов и особенно с использованием тяжелых весов, ваши мышцы могут увеличиваться, создавая оптическую иллюзию огромного увеличения мышц всего за несколько часов.

Причина этого в том, что ваши мышцы получают повышенное кровоснабжение, из-за чего они становятся накачанными и опухшими. К сожалению, это явление, известное как пампинг, носит временный характер, и вскоре ваши мышцы вернутся к своему нормальному размеру, который был до тренировки.0005

Тренировочный пампинг, также известный как временная гипертрофия, представляет собой временный отек мышц, которые наполняются кровью после упражнений с отягощениями. Типичный пампинг в спортзале может длиться около 2-3 часов после тренировки. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы продлить его длину.

Хотя это может быть не то, что вы хотите от тренировки в тренажерном зале в долгосрочной перспективе, это дает краткосрочную мотивацию и повышает вашу приверженность регулярным тренировкам.

Что такое тренажерный зал?

Тренировочный памп – это то, что бодибилдеры называют временным увеличением мышечной массы после интенсивной тренировки. Этот дополнительный мышечный объем возникает из-за увеличения притока крови к мышцам из-за интенсивных упражнений.

Во время физических упражнений и других форм силовых тренировок вашим скелетным мышцам требуется много крови, чтобы выдерживать суровые нагрузки. Кроме того, хороший мышечный пампинг приведет к увеличению поступления кислорода. Вот почему ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, когда вы тренируетесь, чтобы сердце могло направить богатую кислородом кровь к работающим мышцам.

---

• Рекомендуемая литература – ​​ 5 лучших упражнений для плеч с резиновой лентой для проработки плеч

---

Несмотря на то, что ваши мышцы значительно увеличиваются в размерах во время тренировок, это увеличение не является постоянным, потому что ваши мышцы возвращаются к своему первоначальному размеру, когда вы тренируетесь. как только кровь, накачанная в них, отступает.

Несколько факторов способствуют росту мышц, и одним из них является высокая нагрузка на мышцы. Эти тяжелые упражнения способствуют гипертрофии (увеличению размеров клеток или тканей).

Тем не менее, для обеспечения непрерывного роста мышц в долгосрочной перспективе становится крайне важно использовать прогрессивную перегрузку. Следовательно, ваши мышцы должны часто подвергаться новой стрессовой стимуляции. Тренировки для тренажерного зала могут сочетаться с прогрессивной перегрузкой для ускорения роста мышц как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Что вызывает мышечный насос?

Отек или набухание клеток происходит из-за увеличения притока крови к мышечным клеткам и сокращения мышц. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваши мышцы сокращаются, чтобы не отставать и помогать вам выдерживать давление и вес.

По мере того как это сокращение продолжается, давление помогает венам, которые несут кровь от мышц обратно к сердцу. Однако артерии, которые перекачивают кровь обратно к сердцу, не подвергаются такому же давлению. Следовательно, они продолжают нести кровь к вашим мышцам, которую ваши вены не могут в равной степени вернуть к сердцу.

В результате кровоток в этой области тела значительно увеличивается, вызывая накачку мышц после тяжелой тренировки.

Иногда лучший способ накачать тренажерный зал может заключаться в сокращении периодов отдыха при увеличении объема 8-12 повторений в упражнении. Эти тренировки наполнят ваши мышцы достаточным количеством жидкости, которая накачает мышцы и подарит вам ощущение бодрости. Тем не менее, вы, скорее всего, не увидите значительных результатов, если будете выполнять движения с более низким диапазоном повторений от 2 до 5 повторений и делать более длительные периоды отдыха между ними.

Насос для тренажерного зала не является постоянным

Насос для тренажерного зала подарит вам чувство выполненного долга и, возможно, даже кратковременное повышение уверенности в себе. Тем не менее, важно помнить, что на следующий день этот прирост исчезнет, ​​и размер ваших мышц вернется к дотренировочному размеру.

Когда вы прекращаете тренировку и даете мышцам отдохнуть, кровь, хранящаяся в этих мышцах, начинает течь обратно к вашим жизненно важным органам. Ваши мышцы больше не сокращаются во время отдыха, но ваши внутренние органы продолжают метаболический процесс, поэтому им нужно больше крови и жидкости для правильного функционирования.

По мере того, как жидкость медленно уходит из ваших мышц, а ваше сердце перекачивает больше крови в направлении ваших органов, ваши накачанные мышцы начинают сокращаться до их предтренировочного размера.

Продолжительность действия пампинга в тренажерном зале может зависеть от того, сколько углеводов вы употребили перед тренировкой. Кроме того, играет роль количество воды в вашем организме и тип тренировки, которой вы занимаетесь.

Обратите внимание, что хорошая помпа не всегда означает хорошую тренировку. Точно так же вы не можете судить о своем будущем росте мышц по накачке, достигнутой в конце тренировки. Вам нужно будет принять более прямую и последовательную программу тренировок для длительного роста мышц.

Как продлить срок службы спортивного насоса

Мы уже установили, что тренажерный насос не прослужит долго. Однако есть несколько способов увеличить продолжительность жизни этого явления. Накачка в тренажерном зале может быть обманчивой, но она побуждает вас продолжать заниматься до тех пор, пока вы не достигнете своей конечной цели в бодибилдинге.

Ниже приведены несколько приемов, которые помогут вам поддерживать тренировку в тренажерном зале намного дольше, чем обычно.

Выпейте протеиновый коктейль

Как мы установили ранее, то, что вы потребляете до и после тренировки, влияет на скорость восстановления и продолжительность действия помпы.

Поэтому мы рекомендуем пить протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать правильное количество белка и углеводов, чтобы дать толчок процессу восстановления мышц и максимально предотвратить их разрушение.

Если вы не знаете, как смешивать протеиновый коктейль, чтобы продлить накачку в тренажерном зале, попробуйте следующий рецепт:

• Возьмите одну-две мерные ложки протеинового порошка и налейте их в блендер или шейкер.
• Обычно протеиновые порошки смешивают только с водой, но можно использовать и другие жидкости, такие как фруктовый сок или молоко.
• Смешайте все и немедленно употребите.

Питательные вещества, содержащиеся в этом коктейле, еще больше улучшат развитие мышц и продлят мышечный пампинг.

Потребляйте качественные углеводы

Опять же, мы все еще смотрим на то, что вы кладете в желудок после тренировки. Наполнение желудка сложными углеводами после тренировки может помочь вашим мышцам оставаться накачанными в течение длительного времени. Некоторые распространенные углеводы включают пасту из цельнозерновой муки, ямс, картофель, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты, которые помогают накачивать мышцы. Помимо того, что этот тренажерный зал продлевает накачку, они также способствуют общему восстановлению мышц.

Увеличить количество повторений

Помимо питания, вы можете увеличить свой пампинг, изменив тренировки с отягощениями. Вы можете выполнять разные виды силовых тренировок и тренировок с отягощениями, но выбирайте большее количество повторений и настройки с низким сопротивлением.

Увеличивая количество повторений, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает кровоток. С большим количеством крови в мышцах вы получите более продолжительный пампинг в тренажерном зале.

Сведите стресс к минимуму

Иногда ваше психическое состояние может иметь большое значение для определения того, как долго ваши мышцы будут оставаться накачанными после тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы хотите оставаться накачанным в течение долгих часов после посещения тренажерного зала, вы должны управлять своим уровнем стресса.

Если уровень стресса превышает норму, ваше тело автоматически выделяет кортизол в кровь. Этот гормон вызывает резкое снижение мышечного пампинг и заставляет ваши мышцы вернуться в предтренировочное состояние быстрее, чем обычно.

Не допускайте обезвоживания

Не допускайте обезвоживания во время и после тренировки. Сохранение гидратации обеспечивает правильный химический баланс в системе вашего организма, гарантируя, что ваши мышцы останутся накачанными дольше, чем ожидалось. Обязательно держите под рукой много воды во время тренировки и делайте регулярные глотки, особенно в периоды отдыха.

Проявите творческий подход к положению тела

Еще один трюк, который вы можете использовать, чтобы продлить накачку в тренажерном зале, — это настроить часть работающей мышцы относительно положения вашего сердца во время тренировки.

Например, когда работающая мышца находится ниже сердца, она получает гораздо больше крови. Поскольку поток крови направлен вниз, жидкости и крови гораздо легче добраться до мышц по сравнению с другими мышцами тела. Другими словами, гравитация помогает вашему сердцу.

По сути, это означает, что вы получите меньше кровоснабжения, если, например, примете положение со сгибанием ног на животе. Вы получите лучший кровоток только в том случае, если вы примете вертикальное или сидячее положение со сгибанием ног. Точно так же сложные упражнения, которые требуют от вас стоять прямо, вызывают учащение пульса, и вы неизбежно увеличиваете приток крови к мышцам.

Попробуйте добавки с оксидом азота

Сосудорасширяющие средства или добавки, улучшающие пампинг, также могут помочь вам сохранить мышечный пампинг, который вы получаете от тренировок в течение длительного времени.

Эти добавки питают мышцы и помогают открывать кровеносные сосуды для увеличения кровотока. Кроме того, предварительные работы содержат жизненно важные аминокислоты, такие как L-аргинин и L-цитруллин. Это сосудорасширяющие средства, которые помогают увеличить кровоток и сделать ваши тренировки более продуктивными.

Некоторые эксперты в области фитнеса и ученые предлагают дополнить свой рацион омега-3 жирными кислотами, так как они могут значительно увеличить кровоток. Омега-3 также является отличной добавкой для здоровья сердца.

Обучение ограничению кровотока

Эта уникальная тренировочная техника позволяет ограничить кровоток, обмотав верхнюю часть конечностей ремнем.

Идея этой техники проста. Вены — это тонкие кровеносные сосуды, расположенные очень близко к поверхности кожи, и через них вы можете ограничить количество крови, возвращающейся к сердцу, с помощью бандажа или подъемного ремня.

При ограниченном притоке крови к сердцу объем крови в мышцах увеличивается и остается там значительно дольше, что может помочь немного дольше сохранять работоспособность тренажерного зала.

Поддерживайте физическую форму и будьте здоровы

Когда ваше тело в отличной форме, приток крови к мышцам во время тренировок становится намного легче. Вот почему у спортсменов поток во время тренировок лучше, чем у неспортсменов и людей, которые не в форме.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе в течение длительного времени после напряженной тренировки в тренажерном зале, мы рекомендуем привести себя в форму и быть в максимально хорошей физической форме.

Малоподвижный образ жизни, ставший очень распространенным, может привести к увеличению веса, стрессу для суставов и разрушению мышечной ткани. Держите свое тело в движении, чтобы оставаться здоровым.

Сохраняйте напряжение во время тренировки

Если вы хотите получить значительный пампинг от определенной тренировки, медленные и контролируемые повторения позволяют сильнее сокращать мышцы во время упражнения.

Убедитесь, что вы крепко сжимаете штангу и больше внимания уделяете медленному опусканию веса, чтобы начать время под напряжением, которое даст больший пампинг. Это известно как эксцентрическая часть упражнения и очень часто используется недостаточно.

Например, если вы выполняете упражнение на бицепс, его обычно тянут к вам медленно и подконтрольно. Однако во время эксцентрической фазы атлет часто просто опускает вес обратно с гораздо меньшей осторожностью и с увеличением скорости. Тем не менее, намеренно опуская вес как можно медленнее, ваши мышцы будут больше бороться с гравитацией, что приведет к улучшению мышечных сокращений и всему важному пампингу в тренажерном зале.

Теплая или холодная температура: что лучше для продления срока службы тренажерного зала

Избегайте холодной ванны

Низкая температура не способствует долговечности тренажерного зала. С этой целью мы рекомендуем избегать прыжков в холодную ванну или холодный душ.

Погружение в холодную воду может обратить вспять анаболический отклик после тренировки.

Оставайтесь в тепле

Это может показаться не таким уж большим, но вы можете продлить тренировку в тренажерном зале, просто согреваясь. Когда вам холодно, ваше тело автоматически ограничивает приток крови к коже и конечностям, чтобы усилить выделение тепла.

Ваше тело делает это, просто направляя больший поток крови к внутренним органам для метаболических процессов, которые будут генерировать тепло и повышать общую температуру тела.

Таким образом, вы можете поддерживать приток крови к мышцам, оставаясь активными во время тренировки или надевая дополнительные слои, чтобы согреться.

Хотя ношение дополнительного слоя спортивной одежды может скрыть прирост мышечной массы, может быть целесообразно скрыть свой прогресс, чтобы обеспечить лучший кровоток, который поможет вам поддерживать спортивную накачку в течение длительного времени.

Итак, как долго прослужит тренажерный зал?

Это во многом зависит от человека. Он может длиться от 2 до 3 часов после тренировки, а иногда и дольше. Однако помните, что памп в тренажерном зале не обязательно означает, что вы набираете мышечную массу. Это всего лишь признак того, что ваши мышцы реагируют на суровость вашей тренировки.

Настоящий рост мышц потребует времени и большой тяжелой работы.

Если вы хотите, чтобы ваш мышечный пампинг сохранялся дольше после каждой тренировки, попробуйте советы из статьи выше и посмотрите, как вы

• Кристиан

  Имея опыт участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и тренируясь на местных и национальных соревнованиях, вскоре у меня появился интерес к разработке тренажерного оборудования, которое было бы прочным, функциональным и изготовленным на заказ для более экстремальных пользователей.