Накачка пресса в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.

В статье о том, как накачать пресс, мы рассказывали, почему нужно подходит к тренировкам комплексно, чтобы получить максимальный результат.

Уже через несколько месяцев правильной диеты и тренировок на мышцы пресса вы увидите неплохие результаты, просто нужно решиться и прокачать себя во всех планах. Первый шаг поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях даже без тренировок в спортзале, точнее он поможет проявить их из под слоя жировых отложений.

Шаг №1. Убираем жир с живота

1. Кушайте цельную пищу

Наибольшего успеха в избавлении от лишнего жира на животе можно достичь при помощи продуктов, которые не содержат кучу искусственных ингредиентов и не подвергались какой-либо обработке. Наполните свой рацион пищей приготовленной дома, а не полуфабрикатами и готовыми продуктами. Покупайте цельные, свежие продукты и готовьте себе столько раз, насколько позволяет время и образ жизни.

• Ешьте много овощей — чем разнообразнее ассортимент, тем лучше. Старайтесь готовить большинство блюд на овощах.
• Покупайте мясо с минимальной обработкой и без содержания гормонов. Их дают животным, чтобы те были крупнее и жирнее, но для людей они могут быть даже опасны.
• Выбирайте цельные зерна такие как бурый рис, киноа и овсяные хлопья вместо тех, что производят на основе белой муки.
• Приготовьте большую кастрюлю полезного овощного супа в начале недели, чтобы не готовить себе каждый день.
• Не забывайте о важности полезных жиров в процессе похудения: оливковое масло, авокадо, орехи и рыба — отличные источники таких жиров.
• Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете прием пищи, ваш обмен веществ замедляется и тело не сжигает излишки жира. Вот поэтому выполняйте эту рекомендацию, так как она важна и это самая простая прокачка пресса в домашних условиях.

2. Не кушайте вредные углеводы

Рафинированные сахара и крахмалы приводят к набору веса и жировым отложениям. Обработанные сахар, мука, картошка, рис и другие крахмалы содержаться в основном в продуктах, лишенных клетчатки и питательных веществ. Печенье, торты, кексы, чипсы, белый хлеб, макароны и другие обработанные источники углеводов повышают уровень сахара в крови и приводят к накоплению жира.

Советуем почитать, чем вреден сахар для организма человека.

У большинства людей именно область живота быстрее всего накапливает жир. Однако если придерживаться здорового рациона питания, именно эта область быстрее всего избавляется от жира. Поэтому вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые варианты продуктов, которые ускорят процесс расщепления жировых клеток.

• Не пейте сладкие безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки приводят к набору веса.
• Вместо фруктового сока кушайте фрукты, в таком случае вы получите полезную клетчатку, а не просто сахар.
• Не перекусывайте фаст-фудом, протеиновыми батончиками и мюсли, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Даже продукты с надписью «полезно для здоровья» могут содержать рафинированный сахар и муку, которые лишь замедлят процесс.

3. Боритесь со стрессом

Может это для вас и не проблема, но постоянный стресс и моральная нагрузка имеют большое влияние на форму вашего тела. А вы снимаете стресс каждый день? Ели нет, тогда скорее всего ваш организм вырабатывает излишнее количество кортизола, гормона, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокая выработка кортизола приводит к тому, что жир начинает накапливаться в области живота про запас. Именно поэтому крайне необходимо уметь расслабляться, так как из-за постоянного стресса жир с живота не уйдет, а лишь прибавится.

• Выделите факторы стресса, которые желательно было бы убрать из жизни. Вы страдаете от тотальной перегруженности? Вычеркните несколько не особо значимых дел, чтобы освободить место для релаксации. Не ходите на мероприятия, которые не так уж и важны и чаще оставайтесь дома, чтобы отдохнуть. Вы, наверное, не понимаете, что отдых может помочь сбросить лишний вес с области живота.
• Найдите способы, которые помогут вам расслабиться. Это может быть медитация, прогулка на свежем воздухе или выгул собаки, горячая ванна перед сном, у вас должно быть что-то, что успокаивает вас.
• Научитесь дышать правильно. Поверхностное дыхание сигнализирует мозгу, что организм переживает стресс, и в этот момент надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол. Вот почему дышать нужно правильно: от диафрагмы. На вдохе живот должен выпячиваться вперед, а на выдохе втягиваться назад.

4. Получайте достаточное количество сна ночью

Недостаток сна ведет к набору веса и жировых отложений в области торса. Происходит это двумя способами. От недосыпания организм перегружен, при таком состоянии активно вырабатывается кортизол. Во-вторых, это приводит к перееданию, так как отсутствует внутреннее торможение. Человек начинает злоупотреблять теми продуктами, от которых раньше воздерживался.

Если получать достаточное количество сна, тогда просыпать по утрам будет легче, и вероятность того, что вы приготовите себе здоровый завтрак будет больше. А это значит, что обед и ужин будут, как им и полагается, сытными и полезными. Если вы мало спите, тогда ваше лишенное сна тело будет пытаться разбудить себя излишним потреблением соленых, сладких или рафинированных продуктов. Решением этой проблемы является лишь хороший 7-9 часовой сон.

• Сон исцеляет. Пытайтесь ложиться спать вечером и просыпаться по утрам в одно и то же время.
• Слишком большое количество сна тоже вредно для здоровья, поэтому старайтесь не спать больше 9 часов. Если вы постоянно спите больше 10 часов в сутки, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы диагностировать возможную причину такого продолжительного сна.

5. Завтракайте каждый день

Начиная день с полезного завтрака, вы увеличиваете свои шансы похудеть. Это потому что питательная и калорийная пища по утрам даст вам заряд энергии на весь день и насытит вас по крайней мере на 3-4 часа. Пропустив завтрак, вы, скорее всего, скушаете большую порцию обеда и ужина, включая перекусы между ними. Начинайте свой день правильно со следующими продуктами:

• Овсяные хлопья. У них низкий гликемический индекс, поэтому не произойдет резкого скачка сахара в крови и вы не захотите есть снова через 1 часа после такого завтрака. Посыпьте свою кашу миндалем и украсьте фруктами, добавьте немного меда или кленового сиропа по вкусу.
• Омлет. Белок по утрам — это тоже очень полезно и сытно. Исследования показывают, что люди, которые едят пищу, богатую белком, остаются сытыми на протяжение более длительного промежутка времени. Белок, который вы съедите позже в течение дня, не будет иметь столько эффекта.
• Грейпфруты и яблоки. Эти два восхитительных фрукта содержат компоненты, подавляющие голод и придающие сытость надолго.

6. Пейте много воды.

Если пить большое количество жидкости, то можно ускорить обменные процессы в организме на 30%. Этот показатель будет выше, если пить примерно 8 стаканов воды в день. Это поможет сжигать больше калорий и держать организм и тело в прекрасной форме, что крайне необходимо для того, чтобы освоить следующий шаг и накачать пресс в домашних условиях до заветных шести кубиков с помощью специальных упражнений.

• Не пейте сладкие и газированные напитки, которые лишь добавят калорий в ваш рацион. К ним относятся содовые, алкогольные, безалкогольные и другие высококалорийные напитки.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
• Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3.

Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

• Лягте на живот, ноги выпрямлены.
• Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
• Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

• Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
• Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

• Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Шаг №3. Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

• В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

• Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

Часто задаваемые вопросы

Как можно усилить видимость кубиков пресса?

Для того, чтобы зрительно увеличить мышцы пресса, необходимо иметь небольшое количество жира в теле. ИМТ должен быть около 20 или даже меньше. Поэтому нужно убирать лишний жир с тела, чтобы добиться видимых кубиков пресса.

Мне 13 лет. Можно ли мне делать эти упражнения? Если да, тогда повлияют ли они на мой вес?

Конечно, можно, ведь в этой статье собраны лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Только не переусердствуйте и тренируйтесь для себя, а не для того, чтобы удивить других людей. Эти упражнения помогут вам расти, ведь это естественный процесс в подростковом возрасте.

Есть ли возрастные ограничения у этих упражнений?

Нет, эти упражнения безопасны для людей любого возраста.

Можно ли накачать пресс, тренируясь по ночам?

Можно, только с осторожностью. Ваш мозг может отказаться ложиться спать после тренировки, поэтому лучше всего тренироваться за несколько часов до сна, чтобы мозг успел успокоиться и расслабиться.

Сколько нужно отдыхать между повторениями и упражнениями?

Новички могут отдыхать между повторениями и упражнениями около 1-2 минут, а тем, кто занимается уже давно, нужно ограничить свой отдых до 30 секунд.

Если я буду тренироваться каждый день, пресс появиться быстрее?

Нет. Отдыхать нужно через день. Будьте реалистами, быстро накачать пресс дома за неделю невозможно!

Как я могу предотвратить растяжение мышц при тренировках?

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Упражнения выполняйте правильно. Не заставляйте себя что-либо делать через силу, лучше начните не спеша. Если тело привыкло к темпу и упражнениям, можно переходить на следующий уровень. Программа тренировок, разработанная специалистом с учетом ваших способностей и возможностей, будет не лишней. Это здорово испытывать себя, но не переоценивайте свои возможности.

Мне 13 лет. Эти упражнения повлияют на мой вес, и каким образом?

Разницу вы почувствуете со временем. Только начинайте на небольших оборотах, постепенно усложняя упражнения.

Как за день можно выпить 8 стаканов воды? Это невозможно.

Поначалу я тоже так думал, но со временем у меня получилось. Просто каждый раз, когда вы хотите пить содовую или лимонад, например, выпейте стакан воды. Носите воду с собой везде, установите приложение на телефоне, которое будет напоминать вам о том, что пришла пора попить. Это не так сложно, как вам кажется.

Что я могу еще сделать, если я питаюсь правильно, делаю много приседаний и отжиманий, но не вижу никаких результатов? Можно накачать пресс с таким подходом вообще?

Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения правильно. Без правильной техники любое упражнение бесполезно. Лучше включить ваши упражнения в кардио-тренировку. Старайтесь спать по 8-9 часов в день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. И последнее, наберитесь терпения. Этот процесс требует времени, и вы не увидите результаты через несколько дней.

Источник

Новости МирТесен

• Повышенный тестостерон у женщин: признаки, причины
• Компьютерный горб – болезнь нашего времени. Как не допустить его возникновения, и как от него избавиться, если он появился?

Как накачать пресс? HVAT.RU

• 1 Как накачать пресс? Основы
• 2 Индивидуальный подход
• 3 Лучшие упражнения для накачки пресса
  • 3.1 Подъем прямых ног в висе
  • 3.2 Разгибание туловища с роликом для пресса
  • 3.3 Прыжки на скакалке
  • 3.4 Дополнительные упражнения для пресса
• 4 Как качать пресс?
• 5 Как часто тренировать пресс?
• 6 Как накачать пресс в спортзале?
• 7 Тренировочные программы для накачки пресса
  • 7. 1 Как накачать пресс. Неделя №1
  • 7.2 Программа тренировок для накачки пресса. Неделя №2
  • 7.3 Как накачать пресс. Неделя №3
  • 7.4 Программа для накачки пресса. Неделя №4

Материалы о том, как накачать пресс, наводнили Рунет. Но результат у 95% тех, кто стремится накачать мышцы живота, отсутствует. Проблема в том, что вам вместо базовых вещей, понимание которых облегчает накачку пресса в десятки раз, дают частности, которые способны увеличить только объем каши в голове. Мы исправим эту проблему. Добро пожаловать в лучшую статью на тему «Как накачать пресс?».

Как накачать пресс? Основы

  То, что мы называем «классный пресс», зависит от двух факторов:

• Развитость мышц пресса. Развитие мышц пресса достигается благодаря силовым тренировкам;
• Количества жира. «Обезжиренное» состояние можно получить с помощью аэробных тренировок и соблюдения правил жиросжигающего питания.

Для ответа на вопрос «Как накачать пресс?» мы работаем по 3 направлениям:

1. Силовые тренировки для накачки пресса;
2. Аэробные тренировки для похудения;
3. Питание для улучшения результата.

Индивидуальный подход

  Определитесь с тем, какая проблема приводит к отсутствию видимости пресса именно у вас. Руководствуйтесь следующими правилами:

• Если ваше телосложение можно охарактеризовать как «кожа да кости», сделайте ставку на силовые тренировки. Анаэробный тренинг позволяет накачать мышцы пресса и предотвратить отложение жирка. От аэробных тренировок отказываемся, питание корректируем лишь частично. Эктоморф (кожа да кости) от подобного тренинга получает максимальный результат.
• Мужчины и женщины, которые имеют незначительный лишний вес, делают акцент на силовой тренинг при использовании аэробных тренировок и коррекции питания. Задача – избавиться от избытка жира, который может «закрывать» классный пресс, при максимально быстрой накачке мускулов.
• Новички, для которых лишний вес является основной причиной отсутствия видимости пресса, делают ставку на аэробные тренировки и питание. Анаэробные упражнения используем, но они являются второстепенными. Даже самые классные мышцы пресса не будут видны под большим слоем жировых отложений. Сначала нужно избавиться от жира, и только потом отвечать на вопрос «Как накачать пресс?» в мышечном плане.

Лучшие упражнения для накачки пресса

  В жизни 20% действий дают 80% результата. В тренировках дела обстоят аналогично. Когда мы отвечаем на вопрос «Как накачать пресс быстро?», у нас нет права тратить время и энергию на неэффективные упражнения. При минимальных тратах получить максимальный результат в кратчайшие сроки – вот наша стратегия.

Лучшие упражнения для накачки пресса выглядят так:

Подъем прямых ног в висе

Цель: накачка пресса, накачка нижнего пресса, максимально эффективное развитие мышц живота Подъем прямых ног в висе является лучшим упражнением для мышц живота. Это главное упражнение для накачки пресса. Подъем ног в висе прорабатывает весь пресс с возможностью развить нижнюю часть живота. У этого упражнения для пресса есть 3 уровня сложности:

• Подъем коленей в висе – самый простой вариант;
• Подъем прямых ног до параллели с полом – наиболее популярная разновидность;
• Подъем прямых ног к турнику – самый сложный вариант упражнения.

Начинаем с подъема коленей в висе, постепенно усложняем упражнение.

Разгибание туловища с роликом для пресса

Цель: накачка мышц пресса, силовая тренировка пресса под иным углом Ролик для пресса – идеальное дополнение к тренировкам на турнике.

Главное преимущество ролика заключается в том, что он включает в работу мышцы живота под иным углом, меняется динамика упражнения. У ролика для пресса есть альтернатива – ролики для пресса, использование которых повышает вариативность тренинга.

Прыжки на скакалке

Цель: жиросжигание, привидение мускулов в тонус Скакалка – лучший представитель аэробных тренировок, с помощью которых можно сжечь максимальное количество жира. За час прыжков на скакалке сгорает порядка 750-900 калорий, что более чем в 2 раза превышает сумму сожженных калорий за 60 минут бега. В 2-4 раза больше, чем час силовой тренировки. Альтернатива – скоростная скакалка. Различие в том, что благодаря более легкому весу скакалки спортсмен может прыгать быстрее, что позволяет сжечь на 100-200 калорий больше.   Турник, ролик и скакалка – лучшие тренажеры для пресса, вокруг которых можно построить тренировочный процесс.

Комбинация из подъема ног на турнике, тренировки с роликом для пресса и прыжков на скакалке – оптимальный вариант для новичков, которые не желают тратить много времени и энергии на тренировки.

Дополнительные упражнения для пресса

Если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать пресс быстро?», добавьте еще 2 упражнения для пресса:

1. Планка. Статическое силовое упражнение, которое нагружает все мускулы верха и низа тела. Сжигает жир, приводит мышцы в тонус;
2. Бег. Аэробное упражнение, которое можно использовать попеременно с прыжками на скакалке. Бег на свежем воздухе позволяет разогнать обмен веществ, вывести вредные вещества из организма, что ускорит потерю веса.

 

Как качать пресс?

  Скорость накачки пресса увеличивается в десятки раз, если использовать принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен должен регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивать объективную тренировочную нагрузку. Добавлять новые упражнения, увеличивать количество подходов и повторений, сокращать отдых. Постоянно увеличиваем нагрузку, не стоим на месте. Это даст максимальный результат. Практику принципа прогрессии нагрузок вы увидите в программах ниже.

Как часто тренировать пресс?

За частоту тренировок ответственен принцип суперкомпенсации, который разделяет тренировочный процесс на 4 фазы:

1. Тренировка. Мускулы травмируются, создается задел для будущего мышечного роста. На тренировке мышцы пресса не растут! Тренировка является необходимым механизмом для будущего роста, но не обеспечивает его.
2. Восстановление. Мышечная и другие системы организма восстанавливаются до начального уровня. В этой фазе тренировки не проводим. Новички часто тренируются в фазе восстановления, чем загоняют себя в функциональную и гормональную яму. Спустя 2-3 недели тренировок тело сильно болит, а уровень стрессового гормона кортизола достигает запредельных значений. Спортсмен вынужден бросить тренировки, так как они являются для него огромным дискомфортом. Не совершайте эту ошибку.
3. Суперкомпенсация. Организм создает мышечный резерв для адаптации к новой физической активности. В этой фазе необходимо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! Именно здесь растут мышцы.
4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают лентяи, которые тренируются слишком редко.

Ответ на вопрос «Как часто тренировать пресс?» индивидуален для каждого спортсмена. Со стажем вы научитесь определять оптимальную частоту тренировок. Новичку стоит ориентироваться на следующие цифры:

• 4-5 аэробных тренировок в неделю;
• 2-3 силовые тренировки.

То есть качаем пресс на турнике мы 2-3 раза, а прыгаем на скакалке – 4-5 дней в неделю.  

Как накачать пресс в спортзале?

  С помощью вышеперечисленных строк можно накачать пресс в домашних условиях. Но они также справедливы для спортсменов, которые желают понять, как накачать пресс в спортзале. У вас есть 2 варианта:

• Качать пресс вместе с другими мышечными группами. Для достижения этой цели включаем в работу основные базовые упражнения, которые дают нагрузку на мышцы живота. Количество силовых тренировок пресса уменьшаем до 1-2 в неделю. Аэробных – до 2-3.
• Тренировка пресса в спортзале без подключения других мышечных групп. В таком случае делаем то же, что и в домашних условиях.

Тренировочные программы для накачки пресса

  Следующие программы созданы для новичков, которые не знают с чего начать тренировку пресса:

Как накачать пресс.

Неделя №1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе	3	12	1	3
Разгибание с роликом для пресса	3	10	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

  Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке	10	1 минута	30

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе	3	12	1	3
Планка	5	30 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	7	1 минута	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке	10	1,5 минуты	30

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе	3	12	1	3
Прыжки на скакалке	10	1,5 минуты	30 секунд	—

 

Программа тренировок для накачки пресса.

Неделя №2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе	4	12	1	3
Разгибание с роликом для пресса	4	10	1,5	3
Прыжки на скакалке	7	1 минута	1	—

  Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке	10	2 минуты	30

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе	4	12	1	3
Планка	5	45 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	10	1 минута	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке	11	2 минуты	30

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе	4	15	1	3
Прыжки на скакалке	10	1,5 минуты	30 секунд	—

 

Как накачать пресс.

Неделя №3

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе	5	15	1	3
Разгибание с роликом для пресса	5	10	1,5	3
Прыжки на скакалке	15	1 минута	1	—

  Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке	12	2 минуты	30

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе	5	15	1	3
Планка	5	1 минута	1	3
Прыжки на скакалке	7	3 минуты	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке	15	2 минуты	30

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе	6	15	1	3
Прыжки на скакалке	13	1,5 минуты	30 секунд	—

 

Программа для накачки пресса.

Неделя №4

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем прямых ног в висе	3	10	1	3
Разгибание с роликом для пресса	5	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	15	1,5 минуты	1	—

  Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке	12	3 минуты	30

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем ног в висе	3	12	1	3
Планка	5	90 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	7	4 минуты	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке	16	2 минуты	30

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе	7	15	1	3
Прыжки на скакалке	15	1,5 минуты	30 секунд	—

  Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом. Стартовые показатели можете подобрать на основании собственных ощущений. Главное – уловить суть программ. Остались вопросы? Все еще не ответили на вопрос «Как накачать пресс?» для себя? Пишите в комментарии!    

Как жим тарелок накачает ваши грудные мышцы

Сколько раз вы говорили о том, как накачать массивную грудь? Больше раз, чем вы на самом деле пытались. Может быть легко болтать, но как только вы подходите к жиму лежа и замолкаете, вы уже зря потратили еще один день. Накачать грудь не так сложно, как может показаться.

Конечно, мы все время видим в спортзале парней, которые только жмут, и хотя они могут быть массивными, это все, на что они способны. Поиск других упражнений, часто тех, о которых чаще всего забывают, может сработать, чтобы бросить вызов вашей груди и накачать эти грудные мышцы. 9Жим пластины 0005 может быть не самым сексуальным упражнением для выполнения, но оно, безусловно, окупится в долгосрочной перспективе.

Иметь сильную грудь важно по ряду причин, помимо очевидной эстетической привлекательности и помощи в надувании массивного телосложения. Что может сделать сильная грудь, так это улучшить осанку и помочь мышцам спины, противодействуя любому дисбалансу, который может присутствовать.

В то время как сильные грудные мышцы способствуют укреплению верхней части тела, грудная клетка позволяет вам максимально эффективно толкать предметы, будь то специальные спортивные движения или более функциональные (1). Жим пластин будет работать, чтобы построить ваши грудные мышцы, чтобы улучшить любые движения, которые появляются на вашем пути.

Давайте посмотрим на жим штанги и посмотрим, что это упражнение может сделать для вас. От того, что это такое, до работы мышц и преимуществ, связанных с этим упражнением для прокачки грудных мышц, мы покажем вам, как выполнять его, чтобы максимизировать ваши результаты максимально эффективно. Вы не будете разочарованы результатами этого упражнения, когда приступите к делу.

Что такое пластинчатый пресс?

Жим пластин – это одно из тех упражнений, которые включаются в программу тренировки грудных мышц, чтобы увеличить рост и создать более четкие грудные мышцы, чтобы желаемое телосложение действительно начало проявляться. Взяв любое количество блинов, вы толкаете этот вес внутрь и наружу, напрягая грудные мышцы. Что вы обнаружите, так это то, что это, как правило, отлично работает в конце тренировки, когда выполняется с большим количеством повторений, чтобы действительно вызвать усталость и обеспечить это последнее усилие, чтобы выжать как можно больше роста.

В этом упражнении вы должны максимально изолировать грудную клетку. Несмотря на то, что некоторые другие группы мышц будут работать, это просто движение. В качестве вспомогательного упражнения это работает, чтобы заполнить эту эстетику и действительно округлить каждую грудную клетку, чтобы вы получили хорошую накачку и начали видеть изменения, которые вы хотите больше всего.

Проработанные мышцы

Как упоминалось ранее, это упражнение в основном предназначено для накачки грудных мышц, поэтому действительная работа над грудными мышцами как можно лучше окупится в долгосрочной перспективе. Это можно сравнить с такими упражнениями, как жим лежа или отжимания, потому что вторичные мышцы используются схожим образом. Ваши трицепсы и дельты получат некоторую нагрузку в этом упражнении, поскольку они являются точками контакта, но также необходимы для движения вперед и назад. Хотя они не станут огромными, вы почувствуете легкое жжение, что может быть приятным бонусом.

Преимущества жима блинов

Работа над изоляцией грудных мышц

Жим блинов — отличное упражнение для проработки грудных мышц, и для его выполнения может потребоваться что-то вроде мозгово-мышечной связи (2). Это позволит вам сосредоточиться на каждом аспекте подъема, чтобы работать над наращиванием мышц груди. Поместив это в конце тренировки на грудь, вы можете максимизировать рост, добавляя больше повторений и невероятно работая над грудью, чтобы увидеть значительный рост.

Завершите свою эстетику

Пластинчатый пресс создаст ту прекрасную эстетику, которую мы все знаем и любим. Округление наших грудных мышц может придать более полный, накачанный вид, который отлично смотрится в рубашке и без рубашки, и, конечно же, для любого соревнования мы ищем место на подиуме.

Отличное вспомогательное упражнение

В качестве вспомогательного упражнения идеально подходит жим с пластинами, так как для него требуется небольшое количество оборудования, но он обладает высокой эффективностью. Он все еще может помочь нарастить мышечную массу, а также помочь округлости ваших грудных мышц. Кроме того, для тех, кто работает с потенциальной травмой, это отличный способ контролировать, какой вес вы используете, чтобы по-прежнему выполнять работу, не усугубляя травмированную мышцу.

Простое и удобное

Простое и понятное упражнение представляет собой одно движение, удобное и не требующее особого оборудования. Легкое в освоении и приносящее большую пользу для роста и развития груди, было бы неразумно не включать это в свой распорядок дня.

Как это сделать

Вот шаги по выполнению пресса с плиты.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Согните колени и задействуйте мышцы кора, когда поднимаете диск к груди. Согнув локти, постарайтесь вытянуть вес перед собой и заблокировать локти. Верните вес к груди и повторите желаемое количество повторений.

Подведение итогов

Жим тарелки — это одно из тех дополнительных упражнений, которые вам необходимо добавить в свою тренировку. Как способ нарастить силу и размер, а также работать над развитием, полнотой и округлением каждой грудной клетки, это отличный способ улучшить телосложение и увидеть тот пампинг, который вам нужен больше всего. Мы все хотим большую грудь. Мы поняли это. С помощью этого упражнения вы работаете над этим простым и удобным способом, который не подвергает вас риску получения травмы и дает желаемый результат. Попробуйте добавить это в свой распорядок дня на грудь и посмотрите, как жим от тарелок может завершить красивое телосложение.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato. Ван Ден Тиллар, Роланд; Фимланд, Мариус С. (2011). «Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности». (источник)

Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Д .; Сундструп, Эмиль; и другие. (2017). «Принцип тренировки связи мозг-мышца: влияние мышечной силы и тренировочного опыта во время толкающего движения». (источник)

Эта домашняя кардиотренировка заставит ваше сердце биться чаще

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы ищете эффективные домашние тренировки во время карантина из-за COVID-19, зайдите на сайт лондонской студии Flykick, где каждую пятницу публикуются тренировки.

Занятия Fitness Friday (откроется в новой вкладке) включают исключительно полезный таймер, который показывает упражнение, которое вы должны выполнять, и его продолжительность, чтобы вы могли следить за ним в режиме реального времени. Если вы не знаете, как выполнить перечисленное движение, есть сопутствующие видео на YouTube, демонстрирующие каждое из них.

В качестве примера тренировки, которую вы можете ожидать, попробуйте это круговое занятие, созданное инструктором Flykick Лили-Блю Бомонт.

Как выполнять эту тренировку

Тренировка состоит из двух блоков. Завершите шесть раундов первого блока, а затем переходите к последнему блоку, который вы выполните три раза, всего девять раундов. В каждом раунде вы делаете восемь упражнений по 30 секунд каждое, затем переходите к следующему без перерыва. После одного раунда вы отдыхаете минуту, затем снова выполняете этот блок упражнений.

Блок 1

Выполните шесть следующих раундов, прежде чем перейти к следующему блоку.

Время  30 с Отдых  0 с

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Поднимайте себя по одной руке за раз, пока не окажетесь на руках, затем вернитесь на предплечья.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 30 секунд Отдых 0 секунд

Начните с высокой планки или опуститесь на колени для более легкой вариации. Опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем снова поднимите ее.

Время  30 с Отдых  0 с

Встаньте в планку с опорой на предплечья и удерживайте ее некоторое время.

Время  30 секунд Отдых  0 секунд

Оставайтесь в положении планки и одновременно прыгайте ногами в обе стороны, как будто вы выполняете прыжки, а затем возвращайтесь в середину.

5 Выпад бегуна

Время 30 секунд Отдых 0 секунд

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните переднее колено, пока оно не окажется в положении 9.0°, а затем положите руки по обе стороны от передней ноги, удерживая заднюю ногу прямо. Задержитесь в этом положении на некоторое время, чувствуя растяжение мышц бедер и ног. Чередуйте ноги с каждым кругом.

Время  30 с Отдых  0 с

Из положения стоя сделайте выпад вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Резко оттолкнитесь назад, подпрыгните и быстро поменяйте ноги, чтобы приземлиться в положение выпада с другой ногой вперед.

7 Высокие колени

Время  30 с Отдых  0 с

Бег на месте, поднимая колени как можно выше.

Время  30 секунд Отдых  60 секунд

Из положения стоя опустите руки на пол по обе стороны от ступней, затем прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки. Снова прыгните ногами вперед к рукам и подпрыгните вверх, взяв руки над головой (убедитесь, что потолки в вашем доме достаточно высоки).

• 10-минутная домашняя кардиотренировка
• 30-минутная домашняя тренировка без комплекта для тех, кто сворачивает с тренажерного зала
• Расслабьте суставы с помощью этой малоэффективной домашней тренировки 900 72

Блок 2

Завершите тренировку сильными тремя раундами из следующего.