Научиться быстро бегать: Как научиться быстро бегать — Медиапортал Спортмастер

Как научиться быстро бегать и не уставать

Понятие «быстро бегать» имеет весьма широкое толкование. Традиционно бегуны измеряют скорость не в километрах в час, а в минутах на километр, потому что это дает возможность более детального подсчета (посекундно и без десятых долей). Итак, темп 5 минут на 1 километр (12 км/ч) будет медленным для молодого спортсмена, в то время как женщина 45 лет, начавшая бегать всего полгода назад, будет им гордиться, для нее это — реально достижение. Кроме того, если для дистанций 1-3 км «быстро» — это 2:30 — 3:15 минуты на километр, то для дистанции 20 км даже 4 минуты на километр — отличный скоростной результат.

Читайте также:

• 8 упражнений динамической растяжки для бегунов
• Бег на средние и длинные дистанции: 5 лайфхаков, которые упростят вашу подготовку
• Как организовать пробежки в дождливую погоду

Поэтому, говоря о понятии «бежать быстрее», мы будем ориентироваться как на среднюю скорость любителей на этих дистанциях, так и на зоны пульса. Напомним, их пять:

1 – разминка,

2 — сжигание жира,

3 — аэробная,

4 — анаэробная,

5 — экстрим.

Быстрый бег происходит в основном в 4 и даже 5 зоне — анаэробной и экстремальной.

«Для похудения рекомендуется бег трусцой, это нагрузка низкой интенсивности во 2-3 зоне, во время которой мышцы получают энергию в основном из жировых запасов, — говорит Леонид Мельников, тренер outdoors-программ, тренер по фитнес-бегу. — Для оздоровления используется легкий бег в 1-2 зонах. Оба вида проходят в комфортном режиме, тренируют выносливость. Если же речь заходит о быстром беге, то тут надо работать с ускорениями, разгоняя пульс до более высоких пульсовых зон, где энергообеспечение будет проходить уже во многом за счет углеводов. К таким тренировкам можно переходить, только если вы полностью уверены, что у вас нет сердечно-сосудистых проблем, после консультации со спортивным врачом или кардиологом».

Как очень быстро бегать спринт

Спринт — это быстрый бег на короткие дистанции. В профессиональном спорте спринтом называют бег на 50-200 метров. На любительских забегах короткой дистанцией считается все, что короче 2-3 км. Дело в том, что спринты проводятся на стадионах или в манежах с тартановым покрытием, а массовые забеги — в основном бег по шоссе, реже кроссы и трейлы по пересеченной местности. На стадионе такое количество народу просто не поместится. А спринт не на тартане из-за высокой скорости будет просто убийствен для суставов.

Для того, чтобы бегать спринт, выносливость менее важна, главную роль играют скоростно-силовые качества. Кроссы, равномерный бег в умеренном темпе спортсмены используют только для разминки-заминки. Основа тренинга — это ускорения, работа на отрезках 50 — 200 — 400 м. Ускорения на отрезках короче соревновательной дистанции развивает взрывную скорость, на отрезках равных или длиннее планируемой дистанции — скоростную выносливость.

Резкость, взрывная скорость, способность поддерживать высокую скорость на дистанции и ускориться на финише невозможны без силовой подготовки мышц. Причем речь идет не о наращивании мышечной массы, а именно о развитии максимальной силы и способности ее быстро применить. Это обеспечивается упражнениями типа прыжок: выпрыгивания вверх и вперед, «многоскоки», прыжки с места. Плюс занятия с отягощениями — приседаниями, выпады, выпрыгивания со свободными весами. Есть и экзотические упражнения, например, короткие ускорения с привязанной сзади к поясу на длинной покрышкой или колесом от автомобиля, которые плоско лежат на земле и создают сопротивление, спортсмен должен ускоряться и еще протаскивать за собой груз. Примерно так же работает прыжок в жилетке с грузами.

«Если посмотреть на спринтеров высокого уровня, олимпиоников, — говорит Леонид Мельников, — то они отнюдь не худощавы, как бегуны-стайеры и тем более марафонцы. У них достаточно рельефные мышцы, примерно как у представителей силовых видов спорта в легких весовых категориях. Причем мышцы накачаны не только на ногах, но и на спине, руках. Все потому, что в ускорениях принимают участие практически все мышечные группы: какие-то отвечают за толчок и вынос ноги вперед, другие — за удержание равновесия и эффективное использование инерции корпуса».

Как быстро бегать и не уставать на средних и длинных дистанциях

В профессиональном спорте средними дистанциями называют забеги на 800-1500 метров, длинными — дистанции до 20 км, далее идут марафон (42 км 195 м) и ультрамарафоны. Любители средними считают от 5-10, иногда 15 км, длинными — марафон и далее. Полумарафон относят то к тем, то к этим, в зависимости от того, к чему человек готовился (для марафонца эта дистанция средняя, для любителя бега на 5 км — длинная). Разница опять-таки в том, что профессионалы бегают по стадиону все дистанции до 20 км, а любители — по шоссе, реже по грунту. На стадионе скорости выше, а бежать легче.

Как быстрее бегать средние дистанции?

Из-за увеличения расстояния относительно спринта появляется потребность в большей выносливости. Она тренируется за счет следующих видов занятий.

Фартлек — «игра со скоростью», ускорения в ходе пробежки без какого-либо плана, по желанию. Самый простой вид, распространен у начинающих.

Темповой бег — бег в соревновательном темпе на дистанцию, короче или раную длине вашего забега (напоминаем, не долее полумарафона).

Ускорения на отрезках — интервальная тренировка. Быстро бежите какое-то расстояние, потом такое же или короче бежите трусцой. Таких подходов может быть 5, 10 — чем тренированнее бегун, тем больше.

«Как и при спринте, при беге на средние дистанции важно развивать силовую выносливость и эффективное отталкивания стопой, — говорит Леонид Мельников. —Поэтому мы тоже делаем высокоинтенсивные тренировки, но они занимают не более 59% времени, чаще около 30%. Нужно понимать, что для повышения качества и скорости бега необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю. При этом 1-2 раза выделять на высокоинтенсивные тренировки, а остальное время повышать технику бега и выносливость кроссами в 1-2, иногда 3 зонах пульса».

Как бегать быстрее длинные дистанции?

Главное для марафонцев — выносливость и способность распределить силу по дистанции, чтобы равномерно держать скорость, не снижать ее во второй половине дистанции. На марафоне основной «провал» случается у большинства после 30 км, на 35-37 км.

Это надо учитывать и не начинать быстро, а также тренироваться делать ускорения в конце занятия. Это не значит, что вы должны ускориться к концу соревновательного забега, но это поможет вам удержать темп на нем до конца.

«Фартлек, темповые, отрезки — все эти тренировки надо делать, чтобы улучшить свое время на марафоне, — считает Леонид Мельников. — Но надо понимать, что чем больше расстояние, тем ниже скорость. Общий тренировочный объем в километрах у бегунов на длинные дистанции будет выше, ускорения также надо делать на более длинных отрезках — 1500, 3000 м. Силовые упражнения уступают место специальным беговым для развития стопы».

Не уставать помогут лишь две вещи: грамотно спланированный тренировочный процесс, когда соревновательная дистанция оказывается не на пределе ваших сил, а у вас есть еще некий запас для нее. А также подпитка на длинной дистанции — вода, спортивные напитки с витаминами и углеводами, спортивные гели.

«Для снижения утомляемости нужно бегать минимум по часу 3-4 раза в неделю, постепенно повышая дистанцию и время бега, — говорит Леонид Мельников. — Любителям длинных дистанций достаточно бегать 40-60 километров в неделю, в то время как профессиональные спортсмены за ту же неделю достигают отметки в 150 километров. К сожалению, сложно поднять качество бега и его длительность при дистанции 30 километров в неделю».

Отработайте технику бега

На начальных этапах развития в беге нужно думать не только о том, как бегать быстрее, но и о том, как бегать правильно. Техника бега — это комплекс движений, направленный на более эффективное преодоление любых расстояний. Спринтеры используют технику бега для достижения большой скорости, бегуны на средние дистанции — для эффективного расхода сил, а спортсмены, бегающие на длинные дистанции, нуждаются в правильной технике бега для экономии энергии.

Разберем основные моменты, которые могут повысить качество бега и снизить утомляемость.

Как держать руки

Положение рук играет в беге такую же роль, как и нижняя часть тела. При правильной подвижности верхней части тела нагрузка на ноги значительно уменьшается.

Как правильно двигать верхней частью тела: расслабить кисти, приподнять плечи, руки согнуть в локтях и двигаться руками свободно только вдоль корпуса.

«Расслабленные руки не дают вам совершать вращательные движения в позвоночнике, — поясняет Леонид Мельников, — а такие движения отбирают уйму энергии и мешают равновесию. Чем свободнее вы работаете руками во время бега, тем более энергоэффективным будет процесс».

Какой должна быть длина шага

Ноги — это основной источник скорости любого бегуна. Длина шага спортсмена определяется выносом бедра вперед и зависит от уровня его физической подготовки. Слишком широкий шаг снижает скорость бега, так как центр тяжести не будет успевать за стопой. Таким образом, движение будет затормаживаться. Идеальной считается длина шага, при которой стопа при приземлении оказывается под коленом.

Спина при этом должна быть ровная, туловище двигается по прямой, не раскачиваясь из стороны в сторону. Шея — это продолжение спины, значит, и голова должна смотреть вперед, не опускаясь на грудь. Конечно, можно оглянуться на болельщиков или соперника, но не крутите головой без конца.

«Существует множество споров на тему того, как правильно приземляться во время длительного бега на большое расстояние, — рассказывает Леонид Мельников. — Главный вопрос — на носок, стопу или пятку? Традиционно длинные дистанции бегут с перекатом пятки на носок. Чем более короткую дистанцию вы бежите, тем ближе к носку идет приземление. Чем быстрее для себя человек бежит вне зависимости от дистанции, тем ближе к носку он будет приземляться физиологически. Не стоит удивляться, если после бега трусцой с пятки на носок, при ускорении вам будет удобнее приземляться на стопу ближе к пальцам и даже сменить кроссовки на подходящие для такого бега. Это абсолютно нормальное явление».

Как правильно дышать

При правильном дыхании мышцы и мозг получают достаточно кислорода для эффективной работы, что позволяет дольше не уставать. Классическая техника дыхания при беге предполагает дыхание ртом. Дыхание носом подходит лишь для бега низкой интенсивности. Длинные, узкие и извилистые носовые ходы просто не позволят быстро вдохнуть столько воздуха, сколько требуют интенсивно работающие мышцы. Также помните, что физиологически выдох чуть длиннее выдоха.

«Дыхание — естественный процесс, — говорит Леонид Мельников. — Не надо ничего считать, подгонять его под какие-то рекомендации. Просто разверните плечи, не опускайте подбородок и вдыхайте полной грудь. — не совсем животом, а в области ребер. Во время бега организм сам прекрасно находит оптимальный ритм дыхания, длину вдоха и выдоха. Не мешайте ему!»

Советы начинающим

• Собрали основные рекомендации, которые помогут вам постепенно научиться, как быстро бегать и не уставать.
• Начинайте с небольших пробежек на низкой скорости. Через 2 недели начинайте повышать их длину на 500 м в неделю.
• Ускорениями можно заниматься через 3-4 месяца регулярных тренировок при объеме пробежек не менее 3 км за тренировку.
• Тренировка, на которой вы делаете ускорения, должна составлять 50-70% по километражу от обычной.
• Первые ускорения делайте в режиме фартлека, затем переходите к бегу на отрезках.
• Первые отрезки для любителя должны составлять 100-400 м с отдыхом 400 м между ними.
• Используйте бег под горку для естественных ускорений, если такие учатски есть на вашем марщруте.
• Более тяжелый вариант развития скоростной выносливости — бег в гору. Постарайтесь не снижать темп в подъему.
• Самый тяжелый способ повысить скорость — ускорения в пологий подъем по 300-500 метров 8-10 подходов с перерывами на без трусцой.

Повышайте скорость постепенно и получайте удовольствие от быстрого бега!

Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут. Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме. А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно». Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой. Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной. Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию. Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса. Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать. Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

Руководство для начинающих по ускоренному бегу

Первой целью многих начинающих бегунов является преодоление новой дистанции. Как только это будет достигнуто, вашим приоритетом должно стать решение проблемы быстрого бега на ту же дистанцию. Погоня за PR (также известными как личные рекорды) вдохновляла каждого бегуна на увеличение пробега, поиск программы тренировок и более пристальное внимание к тому, как они могут улучшить свои результаты. Это руководство по бегу для начинающих — простая отправная точка, которая научит вас бегать быстрее.

Как улучшить технику бега

Чтобы стать более быстрым бегуном, нужно отточить форму. Сосредоточение внимания на хорошей беговой форме и механике поможет вам избежать травм, чтобы вы продолжали прогрессировать в своих тренировках. Существует множество ресурсов, на которых можно учиться, но часто они могут быть технически сложными и трудными для понимания начинающим бегуном. Вот что вам нужно знать.

Основы, которые должен понимать каждый бегун, это то, что вам нужно поднимать колени, водить руками и стоять прямо, сохраняя правильную осанку. Держите руки качающимися вперед и назад, чтобы не пересекать вертикальную центральную линию верхней части тела руками, когда вы их размахиваете. Ниже талии вам нужно избегать ударных движений и сосредоточиться на приземлении на середину стопы под собой. Поносимый удар пяткой является результатом ускорения голени перед собой, как будто вы пытаетесь остановить мультяшный автомобиль с ножным приводом. Это мгновенное торможение и поглощение сил реакции земли является основной причиной многочисленных травм.

Места для фокусировки:

• Поднимите колени и покачайте руками.
• Старайтесь не пересекать вертикальную центральную линию верхней части тела руками. Качайте ими вперед и назад по бокам.
• Постарайтесь поставить ноги под бедра, чтобы быть готовым оттолкнуться. Это сводит к минимуму время, в течение которого вы находитесь в контакте с землей.
• Снимите себя на видео. Это дает вам лучшую точку обзора, чтобы вы могли более объективно оценивать свою форму.
• Увеличивайте свой каденс в течение нескольких недель. Промышленный стандарт — 180 шагов в минуту, но этот ритм требует времени и практики.
• Не пытайтесь реализовать все это сразу. Сосредоточьтесь на одной части своего тела за раз, чтобы отточить один конкретный аспект формы, прежде чем переходить к следующему.
• Если вам интересно узнать больше о беговой форме, вы можете узнать больше здесь, здесь и здесь.

Как правильно подобрать кроссовки

Гоночные кроссовки из карбона дорогие, но они обеспечивают свободную скорость, верно? Да, но только если у вас есть механика и сила, чтобы в полной мере воспользоваться ими. С другой стороны, начинающие бегуны переживают период адаптации, когда их тело должно набрать скорость в соответствии с новым режимом тренировок. По этой причине я призываю своих новых спортсменов придерживаться базовых шоссейных и трейловых кроссовок.

Кроссовки обеспечивают связь с землей и предназначены для защиты стопы и исправления мелких механических ошибок стопы. По мере того, как вы наращиваете километраж и более регулярно включаете скоростную работу, потребность в разных видах обуви будет расти. Если вы только начинаете, то выбирайте обувь исходя в первую очередь из удобства. Выделите 60-90 минут на поход в специализированный магазин для бега, чтобы привести себя в форму. Проконсультируйтесь с экспертом и потратьте хорошие деньги на обувь — вы можете рассчитывать на то, что заплатите более 100 долларов за пару качественных кроссовок, которые прослужат 500–750 миль. Не забудьте отличную пару технических носков — они спасают жизнь! Вы должны смотреть на эту обувь как на тренировочный инструмент, поэтому не носите ее по городу, чтобы предотвратить ненужный износ.

Идеальная обувь:

• Обувь должна сидеть плотно, но без узких мест.
• Следите за тем, чтобы ваши каблуки не скользили — волдыри и горячие точки указывают на неправильную посадку.
• Оставьте достаточно места в передней части обуви. Стандартная ширина большого пальца дает вам достаточно места, чтобы развести пальцы ног и достаточно двигаться во время спуска.
• Ищите обувь, в которой хорошо сочетаются амортизация и ощущение земли. Вы хотите избежать ощущения, что вы стоите на мини-ходулях или бежите на 2х4. Эту обувь Златовласки можно примерить от восьми до десяти пар, чтобы она подошла идеально!
• Здесь можно узнать больше о терминах и типах кроссовок.

Как тренировочный план может помочь вам бегать быстрее

Если бегать чаще и быстрее и интенсивнее, то результаты будут быстрее, верно? Это огромная часть моей работы как тренера. Если в детстве вы занимались командными или контактными видами спорта, то, скорее всего, вы росли, видя бег как источник боли, дискомфорта, пота и легкой тошноты. Это не то, как вы тренируетесь каждый день для бега — каждый день — это не гонка, в которой вам нужно закончить свой целевой километраж в рекордно короткие сроки. Менталитет бегуна на длинные дистанции основан на долгосрочной устойчивости, которая строится на регулярном графике и ритме.

Ваша основная мантра для бега на длинные дистанции должна быть легкие дни легкие, тяжелые дни тяжелые . Это означает, что для «средних дней» очень мало места, и вы должны совмещать трудные дни с легкими днями. Целью является устойчивость с самого начала, поэтому, если вы сделаете свои легкие дни активными и сделаете восстановление приятным, то вы сохраните свою энергию для трудных дней. У ваших трудных дней должны быть намерение, фокус и направление. Каждую неделю вы должны сосредоточиться на увеличении объема, интенсивности или продолжительности.

Вы должны следовать плану тренировок по той же причине, по которой вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день. Как люди, наши тела жаждут ритма, и то же самое касается бега. Вот почему важно следовать графику, которого вы придерживаетесь. Усердный бег в дни подряд может сломить вас, привести к травме и помешать эффективному достижению целей. Отличное эмпирическое правило заключается в том, чтобы увеличить свой пробег и минуты интенсивности не более чем на 10% в неделю в течение 3 недель подряд, прежде чем вы начнете неделю с меньшим пробегом и интенсивностью. Вот посмотрите, как структурировать ваше обучение.

*Тренировка = интервалы, темп, прогрессирующий бег

*XT (кросс-тренинг) = плавание, езда на велосипеде, силовая тренировка

улучшите свою физическую форму. В приведенной выше таблице приведены основные рекомендации по планированию тренировок на 3, 4 или 5 дней бега в неделю. Дни XT или кросс-тренировок можно использовать для силовых тренировок, плавания или езды на велосипеде. Если вы хотите увеличить километраж или добавить день бега, добавьте в расписание еще одну короткую пробежку и медленно используйте выходные, чтобы добавить немного более длинную пробежку. Традиционно вы не должны пробегать более 25% своего еженедельного километража в долгосрочной перспективе.

Эта таблица дает вам некоторые основные параметры для настройки плана тренировок, но для того, чтобы перейти на следующий уровень, вы должны пройти пороговый тест, чтобы вы могли установить свои тренировочные зоны. Это поможет вам определить, насколько длинными и сложными должны быть ваши легкие пробежки, длинные пробежки, тренировки и кросс-тренировки. Если вы ищете отличный план, который поможет вам двигаться в правильном направлении, вот три плана, которые помогут вам преодолеть 5 км, 10 км или полумарафон:

Начиная с нуля — план обучения 5 км

С нуля — план тренировок на 10 км

С нуля — план тренировок на полумарафон

Как стать более быстрым бегуном

силовые тренировки и скоростная работа по вашей программе. Все это важные части тренировки, но они могут слишком усложнить простую идею бега, когда вы только начинаете. Прежде всего, вам следует освоить технику и механику, убедиться, что ваше снаряжение настроено, и постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Все остальное может вступить в игру после того, как вы усвоите эти три пункта.

Чтобы стать быстрее бегуна, в конечном счете нужно иметь представление о своих тренировках в долгосрочной перспективе. Поначалу вы будете делать большие скачки в своей физической форме, что очень интересно и очень мотивирует, но процесс превращения вашего тела в беговую машину требует времени. Поиск бесценного ресурса, такого как тренер или первоклассный план тренировок, может помочь вам быстрее достичь цели. Просто не забывайте постоянно ставить одну ногу перед другой и получать удовольствие на этом пути.

Как бежать быстрее: руководство для тренера

Независимо от того, на какой дистанции вы бежите, в каком возрасте и на каком уровне бега, работа над скоростью может сыграть важную роль в вашей тренировке. И это не всегда означает проведение больших интервальных тренировок — иногда речь идет о том, чтобы научиться бегать быстрее.

Если вы преследуете ПБ на расстоянии от 800 м до 5 км, преимущества могут показаться очевидными. Однако они также распространяются на более длительные соревнования, включая марафоны и сверхмарафонские дистанции. Важно подвергать свое тело стрессу сверх его текущих комфортных возможностей, а скоростная работа в ее различных формах может дать вам контролируемую дозу стресса и тренировочного стимула, который необходим для того, чтобы ваше тело адаптировалось и улучшило физическую форму.

---

Преимущества скорости

Сердечно-сосудистые заболевания

Высокоинтенсивные тренировки могут увеличить ваш ударный объем (количество крови, которое ваше сердце может перекачивать с каждым ударом), увеличить выработку миоглобина (который переносит кислород к вашим мышцам), объем крови (это означает, что к вашим мышцам может быть доставлено больше кислорода) и улучшить способность ваших мышц поглощать этот кислород для создания энергии. Скоростная работа также может улучшить способность вашего организма переносить и перерабатывать лактат.

Механический

Если вы регулярно бегаете быстро, то вы можете повысить экономичность бега в диапазоне скоростей (вы можете выполнять больше работы при том же количестве кислорода) в результате улучшения беговой механики, времени контакта с землей и жесткости сухожилий. , среди различных других факторов.

Нейрональная

При достаточно высокой интенсивности скоростная работа может создать положительный стресс для вашей нервной системы, что при адекватном восстановлении может сделать вас более устойчивым к усталости, особенно при беге на длинные дистанции.

Психологический

В конечном счете, чтобы установить ПБ на заданное расстояние, вы должны бежать быстрее, чем когда-либо раньше. Звучит, конечно, очевидно, но на самом деле, даже если мы достаточно подготовлены для выполнения этой работы, наш разум часто может мешать. Скоростная работа дает вам свидетельство вашей готовности к соревнованиям и может дать вам физическую и умственную «мощь», необходимую для выполнения в день гонки.

---

Принципы работы на скорость

Прежде чем мы углубимся в детали, было бы неплохо наметить несколько принципов, которые должны лежать в основе любой программы структурированной работы на скорость.

Структурируйтесь

Быстрый бег может быть включен в ваш план различными способами, такими как фартлек, темповые пробежки и интервальные тренировки. Когда мы говорим о скоростной работе, мы обычно имеем в виду темпы бега, равные вашему целевому темпу забега или превышающие его. Наиболее распространенный способ сделать это — интервальные сессии. Они включают в себя структурированное сочетание быстрых усилий (или повторений) с запланированными «интервалами» восстановления, которые позволяют вам управлять тренировочной нагрузкой и наращивать ее с течением времени.

Найдите баланс

Один из мифов о быстрых тренировках заключается в том, что они могут заменить объем тренировок бегуну, которому не хватает времени – старая поговорка «Качество важнее количества». Ключом к тому, чтобы стать быстрее, является правильный баланс качества и количества для вашего уровня физической подготовки, опыта и мероприятия, к которому вы готовитесь. Не следует пренебрегать хорошими объемами легкого и размеренного бега.

Общая и специальная подготовка

Скоростная работа бывает разных форм и размеров. Важно, чтобы вы тренировались надлежащим образом для той дистанции, на которую планируете бежать. Хорошее общее правило состоит в том, чтобы начать с менее специфичной для гонки общей подготовки вашего тела, делая ваши быстрые тренировки более специфичными для гонки, к которой вы тренируетесь, по мере того, как вы тренируетесь. ближе к мероприятию, проводя больше времени в своем целевом темпе гонки.

Терпение окупается

Слишком часто мы ищем быстрых результатов в тренировках. Примерный план, приведенный ниже, займет от 18 до 24 недель, чтобы пройти полный процесс создания ваших лучших 5 км. Время потрачено с пользой, но оно требует приверженности и сосредоточенности.

Контролируйте переменные

Если вы манипулируете усилием, с которым вы выполняете быстрые усилия (интенсивность), продолжительностью и типом восстановления между каждым усилием (интервалом), количеством выполненных вами усилий и условиями, с которыми вы сталкиваетесь, затем вы можете изменить результат и стимул сеансов. Будьте изобретательны, но помните, чего вы пытаетесь достичь.

Управляйте дозой

Больше скоростной работы не обязательно означает больше результатов. Высокоинтенсивные тренировки должны сопровождаться восстановлением и легкими днями между тяжелыми тренировками. Большинство бегунов могут получить необходимую им адаптацию от одной до двух быстрых сессий в неделю.

Здоровое начало

Запуск программы скоростной работы с мелочью – это прямой путь к полной травме. Более интенсивный бег увеличит нагрузку на суставы, мышечные волокна и сухожилия. Если у вас есть какие-то сомнения, перед началом пройдите ТО у спортивного физиотерапевта.

Будьте готовы к сеансу

Чтобы получить максимальную отдачу от более быстрых сеансов, выделите достаточно времени для хорошей разминки и заминки. Структурированная разминка, направленная на постепенное повышение частоты сердечных сокращений, мобилизацию и активацию суставов и мышц, а также подготовку вашего тела к предстоящим нагрузкам, поможет вам лучше выполнять свои тренировки. Это также снизит риск травм.

Оставайтесь дисциплинированными

Бегуны часто подходят к скоростным тренировкам, руководствуясь принципом «все или ничего». Скоростная работа не должна заключаться в том, чтобы разбить себя на куски или попытаться проявить себя; это должно просто означать последовательное выполнение запланированных темпов. Проводите эти занятия с дисциплиной, и вы будете более последовательны. Кроме того, в долгосрочной перспективе вы улучшите физическую форму.

Повышение мощности

Регулярные силовые тренировки могут улучшить вашу способность генерировать силу и позволят вам контролировать любые изменения техники, которые вы хотите внести, в том числе возможность бегать с более длинным шагом, чтобы поддерживать более высокий темп, когда вы устали. В частности, ваши сухожилия могут обеспечить значительное движение за счет упругой энергии. Вы можете улучшить рефлекторную функцию растяжения сухожилий с помощью плиометрических упражнений, таких как прыжки в длину, прыжки и прыжки, выполняемые один-два раза в неделю.

---

Как пробежать 5 км быстрее — план более быстрого забега на 5 км

---

Наращивание скорости можно рассматривать как процесс развития базовой базовой скорости до скорости, характерной для гонки, которая поможет вам установить следующий ЛБ. Чтобы проиллюстрировать это на практике, я расскажу вам о трехэтапном плане, который поможет вам быстрее пробежать 5 км. Аналогичные принципы можно применить и к другим дистанциям гонки.

---

Часть 1: Закладка фундамента

Занятия, рассчитанные на 6–8 недель:

• ЗАНЯТИЕ 1: 4 подхода спринтов в гору по 8–10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 2: 6 подходов в спринте в гору от 8 до 10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 3: 8 подходов в спринте в гору от 8 до 10 секунд с Спринт в гору от 8 до 10 секунд с 2-минутным отдыхом + 2 x 120 м в быстром темпе от 400 до 800 м на ровной поверхности с 3-минутным отдыхом отдых + 2 x 150 м в быстром темпе от 400 до 800 м на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 6: 6 подходов по 8–10-секундному бегу в гору с 2-минутным отдыхом + 2 x 200 м на ровной поверхности с 2 — до 3-минутного отдыха.
• ЗАНЯТИЕ 7: 2 x 60 м, 2 x 100 м, 150 м, 200 м быстро, все с отдыхом от 3 до 4 минут
• ЗАНЯТИЕ 8: 5 x 150 м быстро в темпе 800 м с отдыхом 3–4 минуты

  Что вам нужно знать о части 1:

  Заложите основы

  По правде говоря, большинство тренировок, которые мы называем скоростными — например, бег на милю, фартлек или даже 400-метровые повторения — на самом деле больше связаны с выносливостью. Основа скорости на самом деле заключается в гораздо более коротких и быстрых усилиях, которые требуют целенаправленной тренировки. На первом этапе вы работаете над своей нервно-мышечной системой, сухожилиями и другими соединительными тканями, чтобы развить реактивную силу и хорошую технику бега. Это послужит основой для создания большего количества быстрых сессий для конкретных гонок в будущем. Первые шесть-восемь недель сосредоточены на этих основах.

  Спринт для успеха

  Основа скорости требует быстрого бега. Когда мы бежим или бежим со скоростью, близкой к спринтерской, мы учим свое тело задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, мы нагружаем нашу центральную нервную систему и учимся бегать с лучшей механикой.

  Максимальное качество, кратчайшее время

  Бег с максимальной или почти максимальной скоростью сильно зависит от вашей быстрой энергетической системы АТФ-СР. Это обеспечивает немедленную энергию за счет расщепления этих накопленных высокоэнергетических фосфатов для почти или максимальной интенсивности, коротких упражнений до того, как они утомятся. Также потребуется значительное количество времени для «перезарядки». На практике это означает сосредоточение внимания на коротких усилиях продолжительностью от восьми до десяти секунд с восстановлением около двух минут. Начните с небольшого количества усилий, возможно, четырех, немного отклоняясь от вашей максимальной скорости бега (около 95% или усилие на 400 м). Представьте, что вы делаете каждый шаг максимально качественным, которого только можете достичь.

  Скоростная работа не должна заключаться в том, чтобы разбивать себя на куски или пытаться проявить себя

  Холмы в помощь

  Многие бегуны на длинные дистанции с трудом набирают скорость, необходимую для получения выгоды от этих коротких, быстрых усилий. Подумайте о том, чтобы начать с холма с умеренным уклоном (вам все равно нужно уметь быстро бегать). Мы склонны бегать с лучшей механической формой на холмах, поэтому это отличный способ набрать скорость и убедиться, что вы задействуете эти быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продвигайте эти занятия к быстрому бегу по квартире, когда вы чувствуете себя готовым.

  Расслабленная скорость

  Посмотрите видео о беге Усэйна Болта – скорость не зависит от попытки форсировать темп. Расслабленная скорость должна быть вашей целью. Цель состоит не просто в том, чтобы быстро бегать, а в том, чтобы делать это хорошо.

  Физическая подготовка

  Ваши силовые тренировки в этот период должны включать ключевые силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады. Также могут быть включены плиометрика и упражнения, но опять же, интенсивность должна быть умеренной — здесь ключевое значение имеет изучение правильной техники.

  Более широкий план

  Во время этой базовой фазы вашему телу требуется время между этими высокоинтенсивными усилиями. Стремитесь включить в программу легкие пробежки в больших объемах и постарайтесь достичь пика своего пробега к концу этого шести-восьминедельного блока. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать продолжительность бега до 75–90 минут и рассмотрите возможность бега по холмистым и бездорожным маршрутам.

  Баланс выносливости

  Несмотря на то, что описанные выше тренировки сосредоточены на скорости, в этот период все же полезно провести несколько тренировок на выносливость. Для 5 км это может быть еженедельный бег с переходом в марафонский темп или немного быстрее в течение последних 10–20 минут.

  ---

  Часть 2: Увеличьте скорость

  Занятия, разделенные на 6–8 недель:

  • ЗАНЯТИЕ 1: от 8 до 10 x 200 м (или 40 секунд) в темпе от 1500 до 3 км с 200-метровым восстановлением
  • : 8 x 300 м (или от 75 до 90 секунд) в темпе на 3 км с отдыхом от 90 до 120 секунд
  • ЗАНЯТИЕ 3: 6 x 8-10 секунд в гору + 2 x 200 м быстро на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом
  • ЗАНЯТИЕ 4: 1 км, 800 м, 600 м, 400 м с 5-6-минутным отдыхом. Бегите 1 км и 800 м в темпе 3 км и стремитесь стать быстрее на 600 м и 400 м
  • ЗАНЯТИЕ 5: 8 x 400 м (или от 75 до 90 секунд) в темпе 3 км с отдыхом от 90 до 120 секунд сек холмы (2 минуты отдыха)
  • ЗАНЯТИЕ 7: 2 x 600 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м с 3-4-минутным отдыхом, начиная с темпа 5 км и постепенно снижая темп до 800 м
  • ЗАНЯТИЕ 8: 5 x 2 минуты с первыми 2 в целевом темпе на 5 км и следующими 3 в темпе на 3 км с отдыхом от 2 до 3 минут

  Что вам нужно знать о Части 2:

  Теперь вы лучше задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна и познаете чувство быстрого бега. Второй этап расширяет эту скорость, чтобы сделать ее более конкретной для гонки, к которой вы готовитесь.

  Сдвиньте циферблаты

  Теперь ваши скоростные сеансы перемещаются в основном в сторону квартиры. Несмотря на быстроту, усилия снижаются в темпе и увеличиваются в объеме, с более коротким отношением усилий к восстановлению. По мере того, как мы снижаем восстановление по сравнению с уровнем усилий, мы уделяем все больше внимания вашей аэробной и лактатной энергетическим системам, которые помогают вам повысить выносливость.

  Сеть поддержки

  Эти скоростные сессии предназначены для того, чтобы привести вас к сессиям в темпе 5 км на третьем этапе. Эти забеги в темпе от 1500 м до 5 км помогут сделать эти более крупные тренировки более управляемыми.

  Более широкий план

  По-прежнему включает легкий и устойчивый бег, но рассмотрите возможность снижения объема на 10–20%, поскольку акцент смещается на более крупные занятия.

  Найди свой порог

  Теперь мы работаем в темпе от 10 км до полумарафона, в так называемых пороговых забегах. Сессии, такие как 4 x 6 минут, 3 x 8 минут, 5 x 5 минут и 6 x 5 минут, выполняются в темпе, который вы могли бы удерживать в течение часа (или «комфортно тяжело») с 60–9.Восстановление за 0 секунд повысит вашу выносливость на 5 км.

  Физическая подготовка

  После того, как вы установили свои движения, небольшое увеличение веса обеспечивает хорошую основу для третьего этапа. Не можешь попасть в спортзал? Схема с упражнениями с собственным весом также работает.

  ---

  Часть 3: Подготовка к гонке

  Сессии, разделенные на шесть-восемь недель:

  • СЕССИЯ 1: 5 минут в 1-часовом гоночном темпе, плюс 2 подхода по 5 x 75–90 секунд в темпе на 5 км с 60 -секундный отдых между усилиями и 2-минутный отдых между подходами
  • ЗАНЯТИЕ 2: 8 x 2 минуты в темпе 5 км с 90-секундным восстановлением
  • ЗАНЯТИЕ 3: 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута с 90-секундным отдыхом. Начните с 1-часового темпа гонки и уменьшите темп до 3 км
  • ЗАНЯТИЕ 4: 3 подхода по 5 x 75–90 секунд в темпе 5 км с 30–45-секундным отдыхом между усилиями и 2-минутным отдыхом между подходами
  • ЗАНЯТИЕ 5:-10 x 2 минуты в темпе 5 км с восстановлением от 75 до 90 секунд
  • ЗАНЯТИЕ 6: 5 подходов по 4 минуты в темпе 5 км, 60-секундный отдых, 75 секунд в темпе 3 км с 2-минутным отдыхом между подходами
  • ЗАНЯТИЕ 7: 5 минут при пороговом усилии +5–6 x 1 км в целевом темпе на 5 км с отдыхом от 90 до 120 секунд 3 км в темпе (90 секунд отдыха) + 1 км в гонке на время

  Что вам нужно знать о части 3:

  На этом этапе мы тратим больше времени на достижение вашего целевого темпа в 5 км.