Как научиться быстро бегать?
Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут. Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме. А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.
Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.
Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них.
Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.
Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно». Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой. Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.
Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.
Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.
Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить).
Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.
При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной. Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию. Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.
Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега.
Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.
Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса. Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать. Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.
Хочу научиться быстро бегать. Как????
#2
#3
#4
#5
#6
Прохожий обращается к селянину:
— Простите пожалуйста, я очень опаздываю на поезд, который отходит в 6.
30. Можно мне пересечь ваше поле, чтобы сократить путь?
— Да пожалуйста. Но предупреждаю, если вас там заметит мой бык, то вы еще успеете на поезд, который отходит в 6.15
#7
#8
#9
Отмеряйте дистанцию, засекайте время, старайтесь от раза к разу это время улучшить.
Еще, помню, какой-то наш знаменитый бегун на короткие дистанции поступал следующим образом: вычислил количество шагов в дистанции, допустим, 50, заготовил 45 бумажек, разложил на равных расстояниях по дорожке и старался бежать так, чтобы наступать только на бумагу. Таким образом ускорился 🙂
Еще хорошо помогают тренировки на развитие мышц ног, участвующих в беге.
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#19
#20
#21
#22
#23
#24
Эксперты Woman.
ru
Басенкова Ольга
Психолог
48 ответов
Владимир Вайс
Неопсихолог
151 ответ
Садовников Эрнест
Психолог….
113 ответов
Галина Федулова
Психолог
13 ответов
Иванова Светлана
Коуч
93 ответа
Фитнес-нутрициолог
235 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
245 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
359 ответов
Звонова Анна Борисовна
Акушерка
5 ответов
- Ирина Костоглодова
Семейный психолог
13 ответов
#25
#26
#27
#28
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 568 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 205 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
796 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 038 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
209 ответов
..#29
Клим Чугункин
Нужно начинать бегать по пять минут в день постепенно увеличивая интенсивность занятий. В результате, когда повысится выносливость будет возможно бегать быстро и долго. Хоть целый час без остановки.
#30
#31
Если хотите повысить выносливость и стать тинаном — занимайтесь водным спортом.
Идеальная фигура и максимальная выносливость гарантированы. В беге — главное это кислородный обмен, который определяет выносливость. Будет хорошая выносливость будете быстро бегать.
#32
1. Скорость — это 100-200, максимум, 400м. последние 150м на 400м — это уже гликолотическая анаэробная нагрузка, с повышающимся процентом аэробной. Т.е., силовая выносливость.
Поэтому берём 60-200м. Скорость бега — это произведение длины бегового шага на количество шагов в секунду. Хорошие показатели — 2м и 5 шагов в секунду = 10 м/с. Это уровень международных соревнований для женщин.
Технически, повысить количество шагов в секунду — собственно развитие скорости — это вопрос работы с нервной системой. На дорожке нужно представлять, что она раскалённая,и время контакта стопы с нею должно быть минимизировано, по типу «мяч горяч». Можно тренироваться на скорость сбегания по лестнице, отталкиваясь от каждой ступеньки (желательно в роллерской защите :).
Очень помогают прыжки через скакалку на скорость. Длина бегового шага зависит от взрывной силы.
Упражнения: 1. Бег с утяжелителями по 1-2-3кг, 5х60-100, 2 раза в неделю
2. Бег с амортизаторами (длиной до 30-40м, прикреплёнными одним концом к стенке), 5-7 х3040, 2 раза в неделю
3. Прыжки в длину с места и с разбега.
4. Приседания со штангой, желательно с выпрыгиваниями (постепенно довести вес до собственного и более, предварителньо укрепив поясницу гиперэкстензиями и good morning’ом) — 3-4 подхода по 5-6 повторов, 2 раза в неделю
Всего не более 3х, максимум 4х тренировок в неделю.
1 раз в 2 недели — 60, 100 или 200м на время по выбору.
#33
#34
#36
#37
#38
#39
Новые темы
Задержка.
Беременности нет3 ответа
Тревожность о
2 ответа
Бросил парень-близнецы
8 ответов
Проблемочки. Второй брак
9 ответов
Муж ударил в ответ
102 ответа
Беременности нет#40
#41
#42
#43
#44
#45
#46
Анекдот!!
Ну если только попутный ураганный ветер.
..:)
А грузы на ногах — идея хорошая. Ещё идея — длинные резиновые жгуты, выбегания на 40м
#47
а я помню, что в первом классе учитель по физкультуре(царство ему небесное) говорил, чтобы быстро бегать нужно руками быстрей двигать.
#48
#49
Внимание
#50
Почему интенсивный бег не поможет вам стать быстрее
В лексиконе бегуна слово «терпение» — ругательство. Бегуны всегда хотят бежать быстрее, пробежать больше миль и побить свои личные рекорды, и они хотят этого сейчас. Точнее, хотели еще вчера.
Я знаю, что чувствовал это до того, как надел тренерскую кепку. Я не был доволен тренировкой, если только меня не нужно было уносить с трассы, и я был вынужден провести остаток дня без сознания на диване. Это была преданность. Конечно, это то, что нужно, чтобы стать лучшим бегуном, которым я мог быть.
К сожалению, это мышление не может быть более ошибочным.
Мало того, что такой образ мышления повлиял на мои краткосрочные цели, благодаря частым травмам и приступам перетренированности, но, как вы узнаете из этой статьи, он, вероятно, также повлиял на мой долгосрочный прогресс.
По мере того, как я становился бегуном и менял свои взгляды на тренировки в качестве тренера, я стал полностью ценить и ценить искусство терпения. Этот сдвиг в мышлении был непростым и не произошел в одночасье. Надеемся, что с помощью достоверных научных данных и небольшого количества анекдотических свидетельств эта статья ускорит ваше взросление как бегуна и поможет вам в достижении ваших целей.
Завершите тренировку с чувством, что вы могли бы сделать больше
Эту фразу вы услышите от любого достойного тренера по бегу. Как советует своим спортсменам элитный тренер Джей Джонсон, «вы должны быть в состоянии сказать после каждой тренировки, что могли бы сделать еще одно повторение, еще один сегмент или еще одну милю».
Тренер Джей не просто поддерживает это правило на словах. Он известен тем, что сокращает тренировки, когда спортсмен выглядит так, будто он уже на пределе. Это одна из причин, по которой его спортсмены продолжают стабильно выступать и прогрессировать год за годом.
Теперь, благодаря недавнему исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии , у нас есть научные данные, подтверждающие то, что хорошие тренеры знают уже столько лет. Терпение окупается. (примечание — спасибо Алексу Хатчинсону за то, что он впервые сообщил мне об этом исследовании через свой блог)
В этом исследовании одна группа спортсменов выполняла серию тренировок почти с максимальной интенсивностью в течение двенадцати недель.
Затем исследователи попросили другую группу выполнять такие же тренировки (такое же расстояние повторения и такое же количество отдыха), но с гораздо более умеренной интенсивностью.
Результаты. Группа с высокой интенсивностью быстро улучшилась, зафиксировав увеличение VO2 max на 30% выше, чем в группе со средней интенсивностью через три недели.
Что ж, похоже, это не подтверждает нашу теорию о том, что терпение окупается, не так ли?
К счастью, исследователи пошли еще дальше и зафиксировали изменения VO2 max в течение шести, девяти и двенадцати недель при той же методике тренировок. Вот где результаты становятся действительно интересными.
Через девять недель улучшение показателя VO2 max в группе высокой интенсивности было только на 10% больше, чем в группе умеренной нагрузки. Что еще более важно, через 9 недель группа с высокой интенсивностью перестала улучшаться и через 12 недель показала тот же уровень улучшения VO2 max, что и группа с умеренной нагрузкой .
Ясно, что это исследование показывает, что, несмотря на то, что вы увидите быстрые улучшения от максимально интенсивной тренировки в первые несколько недель, эта кривая улучшения будет выравниваться, и бег с умеренными уровнями интенсивности будет давать такой же, если не лучший, результат. -срочные результаты.
Конечно, как и у всех исследований, у этого исследования есть свои недостатки. В основном обе группы выполняли одни и те же тренировки в течение двенадцати недель, что означает, что на каждой тренировке применялся один и тот же стимул. Тем не менее, я также хотел бы отметить, что при подготовке к 5 км или марафону в течение 12 недель тренировки не будут сильно различаться. Конечно, тренировки будут выглядеть по-разному, 12 х 400 метров в темпе 3 км против 6 х 800 метров в темпе 5 км, но вы по-прежнему тренируете одну и ту же энергетическую систему.
Тем не менее, данные подтверждают то, что хорошие тренеры знают уже много лет.
Последовательные, умеренные тренировки каждый раз заменят несколько недель тяжелых, изнурительных тренировок.
Но я хочу совершенствоваться быстрее
Конечно, глядя на эти данные, большинство бегунов по-прежнему выбирают высокоинтенсивный подход. Если конечный результат через 12 недель тот же, почему бы не ускорить прогресс в первые три-шесть недель?
В этом конкретном исследовании не рассматривалось влияние травм и перетренированности на кривую потенциального улучшения и долгосрочный прогресс.
Неудивительно, и это подтверждается многочисленными исследованиями и анекдотичными примерами, что повышенная интенсивность коррелирует с более высоким риском травм. Это означает, что чем усерднее (быстрее) вы тренируетесь, тем больше вероятность того, что вы получите травму.
Проблема, с которой я сталкиваюсь со многими бегунами, которые слишком усердно тренируются, — это цикл травм, который препятствует долгосрочному прогрессу, потому что на каждые два шага вперед вы делаете один шаг назад.
Используя график, аналогичный представленному в исследовании, давайте изучим долгосрочные последствия того, что вы всегда тренируетесь так интенсивно, как только можете, по сравнению с умеренным бегом и постоянным чувством, что вы могли бы сделать больше.
Хотя фактические данные об улучшении на изображении являются вымышленными, они основаны на данных реального исследования, представляющих кривую улучшения. Разница в том, что я продлил период тренировок до десяти месяцев и учел травмы и возможную перетренированность. Этот график точно отражает мой опыт, когда я старался выполнять каждую тренировку изо всех сил, а также обширные данные, которые я собрал, работая тренером за последние восемь лет.
Как видите, бегун с высокой интенсивностью выходит из аллюра и уже через несколько недель значительно опережает бегуна со средней интенсивностью. Однако вскоре высокоинтенсивный бегун получает первую травму и отстает на неделю или две. Не беспокойтесь, всего за несколько недель высокоинтенсивных тренировок они снова опередили медлительных бегунов со средней интенсивностью. Однако этот цикл продолжает повторяться до тех пор, пока бегуны с высокой интенсивностью не отстают от сговорчивых, стабильных бегунов.
Что еще более важно, после 42 недель высокоинтенсивные бегуны уже не могут компенсировать разницу в физической форме, просто усердно тренируясь в течение нескольких недель.
Они будут продолжать бороться за раскрытие своего потенциала, пока, наконец, не научатся проводить тренировки на умеренном уровне и тренироваться до своего нынешнего уровня физической подготовки.
Не будь интенсивным бегуном. Учитесь на ошибках бесчисленных бегунов до вас, на исследованиях и научных данных, а также на мудрости тренеров, которые знают свое дело.
Версия этой статьи впервые появилась на сайте Competitor.com
7 способов увеличить скорость бега
Хотите узнать, как бегать быстрее? Получите семь советов, как увеличить скорость бега и оценить, где вы, возможно, ограничиваете свой потенциал.
В нашем старом доме (мы переехали в прошлом году) мы жили на довольно оживленной дороге, которая была популярным маршрутом для бегунов (или, по крайней мере, отправной точкой для многих бегунов!). Поскольку я работал из дома более 5 лет, а мой офис выходил на улицу, я определенно узнал обычных бегунов. А с лета 2020 года, когда спортивные залы закрылись, я начал видеть МНОГО новых лиц, бьющихся по тротуару, и многие из этих лиц все еще бегают.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или уже давно набираете километры, в беге всегда есть что-то, на чем вы можете сосредоточиться, будь то бег быстрее, бег дольше или подготовка к забегу. Ключом к любви к бегу на всю жизнь является получение удовольствия от процесса не меньше, чем от результатов.
Как вы сосредотачиваетесь на процессе?
- Сосредоточьтесь на строительстве базы (скорость строительства с течением времени играет огромную роль в этом).
- Повысьте свою выносливость и бегайте дольше. Скорость И выносливость очень важны.
- Сосредоточьтесь на восстановлении
- Попробуйте новое приложение для бега, которое поможет вам тренироваться и сохранять мотивацию.
- Прослушайте новый плейлист.
- Вспомни, почему ты начал бегать и почему тебе это нравится.
- Беги без технологий, беги легко, беги изо всех сил, беги коротко, беги долго.
Вы поняли: возможности разнообразить пробежку и при этом получить от нее удовольствие безграничны. Прежде чем мы углубимся в этот пост, если вы заинтересованы в гораздо более углубленном беговом курсе, присоединяйтесь к программе Rookie Runner Program! Это мой онлайн-курс и программа тренировок для людей, которые готовы сделать бег постоянной привычкой в своей жизни и чувствовать себя лучше физически, эмоционально и умственно.
Хорошо, давайте дадим несколько советов, как бежать быстрее. Позвольте мне немного рассказать о моем беговом опыте и о том, как я увеличил скорость бега за эти годы.
Мой пробег и время забегаПервым моим забегом был Моавский полумарафон в 2005 году, который я пробежал за 1 час 57 минут.
Следующим моим забегом была эстафета Рагнара, а затем 5 км, которые я пробежал за 25:56.
Когда я пробежал свой первый марафон в 2009 году, мне потребовалось 4 часа 6 минут.
Сейчас, спустя 16 лет после моей первой гонки и более 50 гонок спустя, мои текущие PR:
- Полумарафон 1:30:38 (резюме гонки здесь)
- 3:17:50 марафон (на Бостонском марафоне 2019, итоги здесь)
- 20:12,9 5K
Значит, я сократил время своих гонок на следующее время:
- 27 минут в половине
- 49 минут в марафоне
- 5+ минут в 5K
Я написал в своем дневнике, когда мне было 20, что я хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон, но никогда даже отдаленно не верил, что действительно смогу, и с тех пор я пробежал его дважды.
Помните, скорость ВСЕ относительна. Мое время может показаться медленным для некоторых и невозможным для других. И помните, что люди одинаково относятся к ВАШЕЙ скорости бега, какой бы она ни была.
Я бы не сказал, что родился быстро. Когда я начал бегать примерно в 14 лет, мои тренировочные пробежки были в диапазоне 10-11 минут мили, и только когда мне было около 25, я начал сосредотачиваться на том, чтобы бежать быстрее. За последние 10 с лишним лет я очень усердно работал над улучшением своего времени в забегах, следовал многим планам тренировок и даже нанял своего первого тренера по бегу на один год, что привело к огромному пиару в марафоне (в Бостоне, не менее, печально известном сложный курс).
Как бегать быстрее
Новые и опытные бегуны часто спрашивают меня: «Как мне увеличить скорость бега?» Не существует одной вещи, которую вы можете сделать, чтобы бежать быстрее, а скорее это комбинация вещей.
Вполне разумно сразу же ожидать улучшения скорости, особенно если вы новичок в беге. Но также неразумно ожидать огромных улучшений всего через пару месяцев.
На открытие значительных улучшений скорости бега уходят годы. И что особенно интересно, так это то, что вы действительно не знаете, насколько быстрее вы станете со временем. Если вы сократите 15 секунд на милю за первые 3 месяца бега, это круто. Но вы можете в конечном итоге сократить 2 минут на милю после многих лет работы. Когда вы новичок, у вас так много неиспользованного потенциала, потому что вы еще не очень хорошо знаете свое тело. И опять же, именно здесь так важно сосредоточиться на процессе, потому что именно здесь происходит настоящая работа и результаты.
Научитесь любить процесс и отмечайте прогресс в тренировках, и это поможет вам получать еще больше удовольствия от дня гонки, независимо от того, достигли ли вы своей цели или нет.
Я всегда думаю о дне гонки как о празднике моей работы. Да, я ставлю цели на день гонки, но большая часть радости, которую приносит мне бег, связана с ежедневными пробегами и тренировками, а не только с финишной чертой.
И да, в какой-то момент вы в конце концов замедлитесь. Но все больше и больше бегунов продолжают использовать более высокие скорости в более позднем возрасте, как среди бегунов-любителей, так и среди элитных бегунов.
Итак, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам бегать быстрее.
Сначала оцените свою подготовку.А что, если вы бегаете уже много лет и не чувствуете, что становитесь быстрее? Я хотел бы попросить вас оценить несколько вещей:
- Вы пробегаете мили только в стабильном темпе?
- Все ли ваши скоростные тренировки выполняются на одинаковой дистанции и в одном темпе?
- Насколько сильно вы на самом деле выкладываетесь на тренировках?
- Отдаете ли вы приоритет восстановлению? Сколько часов вы спите каждую ночь?
- Как выглядит твоя диета? А как насчет приема алкоголя?
- Вам комфортно чувствовать себя некомфортно?
- Последовательны ли вы день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом? Делаете ли вы большие перерывы в беге?
Просмотрите этот список, честно ответьте на каждый и оцените его.
Да, будут периоды, когда травма или жизнь вызовут неудачу или ограничат ваши тренировки. Учтите это и в своих целях. Но долгая, здоровая беговая карьера постоянна, даже несмотря на жизненные противоречия.
Иногда последовательность заключается в том, чтобы очень усердно восстанавливаться после травмы с помощью PT. В других случаях это признание того, что вы находитесь в периоде жизни, когда неразумно проводить постоянные тренировки и управлять своими собственными ожиданиями.
Хорошо, теперь, держа в уме ответы на эти вопросы, вот семь советов, которые можно улучшить по каждому пункту.
7 советов, как бежать быстрее
1. Вы бегаете мили только в стабильном темпе? -> Выполнить интервальную тренировку Вы не станете быстрее, если не будете тренироваться бегать быстрее и действительно подталкивать себя (подробнее об этом в №3). Сначала я начал бегать с интервалами на беговой дорожке, в основном потому, что беговая дорожка мне становилась скучной.
А потом я заметил, насколько моя «быстрая» скорость на беговой дорожке стала улучшаться, и это мотивировало меня продолжать увеличивать темп.
Сначала я не делал ничего формального: просто разогрелся около мили, а затем начал чередовать быстрый бег в течение 30–60 секунд и бег в более медленном темпе в течение 30–9 секунд.0 секунд. Я также пытался увеличивать свою скорость на одну ступень с каждым быстрым интервалом. Мой более быстрый темп был где-то от 5:45 до 6:30 мин/миля, а восстановление около 8:30-8:45 мин/миля.
Фартлексы и шаги — еще один способ нарушить постоянный темп бега без формальных интервалов. Добавление фартлексов в середине бега или шагов в конце бега несколько раз в неделю улучшит вашу беговую форму (даже вашу осанку!). А хорошая форма улучшит экономичность бега, что также поможет увеличить скорость. Фартлекс просто означает «игра на скорость», когда вы меняете свой темп на протяжении всего бега, а шаги представляют собой 4-6 рывков быстрого бега примерно на 100 метров.
(Если вы не знакомы с терминами «фартлекс», «шаг» или другими беговыми терминами, вам будет полезен «Словарь бега» в моем беговом курсе!)
Кроссовки Adidas (обзор здесь)
2. Все ли ваши скоростные тренировки выполняются на одинаковой дистанции и в одном темпе? -> Разнообразьте свои тренировкиТеперь мои скоростные тренировки гораздо более структурированы и более специфичны для любой следующей гонки в календаре. Я могу делать короткие интервалы, темповые пробежки, длинные пробежки со сменой темпа. Большое разнообразие создает различные стимулы, которые способствуют изменениям и улучшениям.
Ваши тренировки — как по дистанции, так и по темпу — должны соответствовать вашим целям. Если вы пытаетесь побить свой личный рекорд на 5 км, это будет сильно отличаться от плана подготовки к марафону. Хороший тренировочный план должен включать скоростные тренировки, характерные для вашей дистанции. И как только вы станете более опытным, проезжая больше миль каждую неделю, в том числе на более длинные дистанции, вы получите большую пользу для улучшения своей базовой физической формы.
И не забывайте про силовые тренировки. Увеличение силы как в верхней, так и в нижней части тела сделает вас более эффективным и сильным бегуном, что отразится на скорости. Мне очень нравятся тренировки «Сила для бегунов» в приложении Peloton.
Совершенствуйте свой график тренировок, включив в него разнообразные упражнения, легкие пробежки, силовые тренировки и отдых. Изменение режима бега поможет вам во многих отношениях!
3. Как сильно вы на самом деле давите? -> Бегайте с бегунами, которые быстрее вас.Я никогда не стремился улучшить свою скорость бега или время забега. Было весело, когда это произошло, но когда я начал замечать большие улучшения в темпе и времени гонки, я начал бегать с людьми, которые намного быстрее меня.
И да, большую часть времени бегать с ними было отстойно. Я был расстроен тем, что их «легкий» темп был убийственным для меня, и смущен, когда мне пришлось попросить их замедлиться или просто продолжать без меня.
Но мое эго таково, что я работал изо всех сил, чтобы не отставать, как мог, и, в конце концов, мой легкий темп снова откалиброван. Мой легкий темп раньше был 9:30 – 11:00 мин/миля, и теперь мой легкий темп для более длинных пробежек составляет около 8:15-8:45 мин/миля. (Если я тренируюсь на марафоне, мои восстановительные пробежки все равно будут ограничиваться 9 и 10-минутными милями.)
4. Насколько хорошо вы восстанавливаетесь? —> Прекратите получать травмыЕсли вы постоянно боретесь с травмой, вам будет трудно заставить себя бежать. И если вы не можете заставить себя, вам будет трудно добиться улучшений. Хотя я все еще время от времени борюсь с травмами (последний раз разрыв сухожилия задней большеберцовой кости), я научился справляться с болями/болями от перегрузок раньше, чем позже.
Чтобы помочь в предотвращении травм, я стараюсь быть активным и регулярно заниматься йогой или кросс-тренировками, сухими иглами, корректировками хиропрактики, силовыми тренировками (особенно для мышц кора и бедер, с акцентом также на некоторые мышцы верхней части тела!) и массаж .
Если вы не занимаетесь силовыми тренировками еженедельно, я настоятельно рекомендую это делать. Это полезно для всех бегунов, но особенно для бегунов, которые пытаются стать быстрее. Укрепление мышц ног (ягодиц, подколенных сухожилий, основных мышц и т. д.) сделает вас сильнее и быстрее. У меня есть друг с потрясающей программой для бегунов, которую я очень рекомендую, так как сила кора очень важна для бегуна. Если у вас есть время, добавьте небольшое количество силовых упражнений (несколько приседаний, выпадов, подъемов пяток на носки и удержаний в планке) в конце пробежки. Это отличный способ поработать над своей стабильностью.
Дважды проверьте, чтобы ваша обувь не была слишком старой, так как это может привести к множеству травм, особенно ног и коленей. Если вам нужно купить новую пару обуви, сделайте это. Это будет дешевле, чем обращаться к физиотерапевту ;). Я стараюсь, чтобы мои кроссовки служили как можно дольше с помощью этих советов, но когда я знаю, что пришло время для новой пары, я не сомневаюсь.
Дополнительные советы о том, как избежать травм, читайте здесь . А как восстановиться после беговой травмы читайте здесь.
И не забывайте отдавать приоритет сну.
Бегунам нужно 7-9 часов в сутки. Все больше и больше исследований показывают, что сон является САМЫМ важным средством восстановления. И убедитесь, что ваши легкие дни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легки. Следить за частотой сердечных сокращений — хороший способ сделать это. Стремитесь к 65-70% от вашего максимального пульса. Вы также можете бегать с более медленным другом и все время разговаривать, чтобы ваши медленные пробежки были медленнее. Разговорный темп — хороший показатель для легкого бега.
И пока вы отдаете предпочтение сну, не забудьте также проверить свое питание. Как бегун, вы уже знаете, насколько важно правильное питание, поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно калорий. Это то, что я ем перед пробежкой, а вот то, что я ем после.
Также НЕ пытайтесь бежать быстрее И дольше.
Попытка увеличить скорость и дистанцию одновременно значительно повысит риск получения травмы. Сначала сосредоточьтесь на создании прочной базы пробега с легкими милями. Затем переходите к скоростной работе с короткими шагами (4-12 раз по 30 секунд в конце пробежки с последующим легким бегом трусцой или ходьбой в течение 30-60 секунд). После того, как вы пробежите свою базовую еженедельную дистанцию в течение 4-6 недель, вы можете начать добавлять более структурированную работу на скорость.
Раньше я не особо задумывался о том, что ел до и после пробежки. У меня всегда что-то было, но я не собирался этого делать. Хотя я стараюсь не зацикливаться на еде, я очень тщательно подхожу к своей диете, чтобы подстегнуть свои беговые цели, особенно прямо перед и после пробежки. Чтобы бежать как можно лучше, вы ДОЛЖНЫ быть правильно заправлены. И углеводы должны составлять большую часть вашего рациона.
Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о важности углеводов и о том, как количество потребляемой пищи должно меняться по мере увеличения объема и/или интенсивности тренировок.
Когда я готовился к Бостонскому марафону 2019 года, моя диета была проанализирована зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивных результатах. Он определил, что я недозаправляюсь. В то время как мое потребление белка было адекватным, я не получал достаточно углеводов, чтобы поддерживать километраж и высокую интенсивность, которую я прилагал. Прочитайте, что он предложил мне изменить здесь.
Когда я тренируюсь ради большой цели, я не пью алкоголь.
Подробнее о том, как я сочетаю употребление алкоголя с жизнью и марафонскими тренировками, можно прочитать здесь. Даже когда я не в тренировочном режиме, я редко выпиваю больше 1-2 стаканов в неделю. Если я пью больше, чем это (в пересчете на количество дней или стаканов за один раз), я действительно чувствую это во время пробежек, и я значительно больше устаю в течение дня.
Так что мне это просто невыгодно.
С годами вес моего тела колебался. Но легче НЕ всегда значит быстрее. Я установил свой марафонский PR на один из моих самых тяжелых весов. Но мораль этой истории в том, что если у вас нездоровый вес — слишком тяжелый или слишком худой — это может ограничить ваш потенциал. Найдите здоровый вес, при котором вы чувствуете себя хорошо и который соответствует вашему типу телосложения. Это может означать, что вам нужно похудеть или набрать вес. Слишком легкий вес также может привести к травмам и более серьезным проблемам, связанным с вашими отношениями с едой.
6. Вам комфортно чувствовать себя некомфортно? -> Научитесь принимать дискомфортРаньше у меня был девиз: я бегаю, потому что мне это нравится, а если я буду слишком сильно давить, то не получу удовольствия. И этот девиз был хорош какое-то время.
Но потом мне захотелось стать быстрее, а этот девиз неприменим при работе на скорость. Я должен был научиться справляться с дискомфортом от увеличения темпа, а также знать разницу между дискомфортом и болью.
Теперь я почти всегда предпочитаю тренировку стабильному бегу.
Убедитесь, что вы делаете разминку перед каждой пробежкой, так как это сделает первые несколько миль более комфортными. Вот 21 способ облегчить бег.
Соревнования также помогут вам научиться справляться с дискомфортом. В гонке вы будете прилагать больше усилий, чем во время обычного тренировочного забега, так что это особенно полезно, если вы просто не любите заставлять себя. Кроме того, вы будете получать заряд энергии от бегущего сообщества, которое поможет вам оставаться мотивированным и увлеченным бегом. Обычно очень полезно выйти из зоны комфорта.
И когда я неизбежно начинаю уставать во время очень тяжелых тренировок или гонок, вот что помогает мне справиться с этим:
- визуализировать, как хорошо я себя чувствую, когда я побиваю свой личный рекорд
- превращая любой стресс в дискомфорт
- напоминая себе, что ДОЛЖНО быть тяжело, что шаги НЕ должны даваться легко
- повторение мантр
- подсчет того, как часто моя нога касается земли — это помогает мне сосредоточиться на частоте шагов, что повышает экономичность бега
Моя любимая тренировочная мантра: «Вы здесь именно для этого».
В день соревнований я предпочитаю: «Я тренировался ради этого чувства». и «Чем быстрее я бегу, тем быстрее я закончу».
Если вы непоследовательны, вам будет трудно увидеть эти большие прорывы. Да, дни отдыха важны, и некоторые из них могут быть вынуждены уйти из-за травмы. Но если вы тренируетесь только рывками, с большим количеством перерывов, вы вряд ли добьетесь значительного увеличения скорости.
А что, если вы ПОСТОЯННЫ? Может быть трудно понять, что вы на самом деле работаете над большим прорывом. Но на самом деле это повседневные вещи, построенные за недели, месяцы и годы, которые приводят к значительному увеличению скорости.
Вот где долгосрочная перспектива может быть полезной, и когда признание улучшений на этом пути поможет вам сохранить мотивацию перед большими трудностями.
Поначалу вы можете потерять много времени в гонках. Или ваш не может.
Возможно, вы находитесь в точке, когда даже 3 секунды быстрее — это победа. Или, может быть, победа в любой день заключается в том, чтобы не забывать растягиваться после каждой тренировки. Вы можете бежать значительно медленнее в жару, но вы все равно выходите и бежите в жару. (И вы БУДЕТЕ бегать медленнее в жару — пусть это вас не обескураживает!)
Частично ключ к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе состоит в том, чтобы помнить, ПОЧЕМУ вы начали бегать в первую очередь, и праздновать на этом пути, а не только большие прорывы. Опять же, процесс важнее результата.
Последняя мысль о том, что еще помогло моей скорости: возраст + мудростьЯ стал старше. Я читал раньше, что женщины достигают своего пика в беге примерно в возрасте 28-38 лет. Это может быть совпадением, так как я также начал усерднее тренироваться, когда стал старше, но, похоже, это происходит.
Но что еще более важно, я стал мудрее (в большинстве случаев) и прислушиваюсь к своему телу, когда ему действительно нужно больше восстановления или больше топлива — или чтобы его подтолкнули немного сильнее.