Научиться любить себя: Психолог назвал способ научиться любить себя | Новости общества | Известия

Содержание

О том, как важно научиться любить себя — Блогика — Телеканал Ю

Может ли человек успешно сделать карьеру, создать счастливую семью или просто быть приятным собеседником, если в голове его постоянно крутится мысль: «Как же я стесняюсь своей внешности»? Проблемы с самооценкой и неприятием невольно сказываются на всех аспектах жизни человека, пока он не научиться любить себя.

Принято считать, что фраза «Возлюби ближнего, как самого себя» — это прежде всего призыв к бескорыстному альтруизму. Мол, надо хорошо относиться к окружающим, любить их, и будет тебе счастье. Но почему порой так трудно любить этих окружающих — до такой степени, что трудно находиться их в обществе?

При этом неважно, стесняетесь ли вы людей или они вас раздражают, в любом случае — это указывает на проблему с внутренним «Я». Трудно хорошо ладить с другими, если человек сам на себя смотрит исключительно критически, не уверен в себе или вовсе себя ненавидит.

И тут мы приближаемся к истинному пониманию «любовной» заповеди.

Почему-то мы обычно обращаем внимание только на первую часть о «любви к ближним» и оставляем за скобками «самого себя». Но если вдуматься в смысл фразы, выходит, что 

любить надо в первую очередь себя. 

И только потом это чувство переносить на других.


Не надо путать это с эгоцентризмом и себялюбием. «Полюбить себя» — это значит принять себя таким, как есть, со всеми достоинствами и недостатками. Ведь совершенных людей не бывает. И только приняв несовершенного себя, мы наконец готовы принять всем сердцем и несовершенства близких.

Самое печальное, что неприятие себя отражается и на психоэмоциональном, и на физическом состоянии человека: всерьез страдает и качество жизни, и здоровье. Если кто-то недоволен собой, даже заявляет: «Я стесняюсь своего тела, внешности, я уродлив», — трудно ожидать, что он будет как следует о себе заботиться.

Скорее, наоборот, будет активно заниматься самоуничтожением посредством алкоголя, табака, неправильного питания и просто наплевательского отношения к себе.


Именно в таких случаях люди чаще всего и запускают собственные болезни, не обращаясь к врачам годами. Хорошо, если какой-то момент человек останавливается. Например, ищет возможность, как попасть в шоу «Я стесняюсь своего тела», где врачи помогают участникам излечиться от серьезных и сильно запущенных недугов. Хоть на проект удается попасть не всем, такое желание показывает стремление наконец заняться собой. К счастью, во многих случаях еще не поздно. Не поздно наконец полюбить себя.

Для начала надо понять, что верите вы в бессмертную душу или нет, но тело ваше в любом случае смертно и другой физической оболочки не будет. Уже поэтому нельзя стесняться своей внешности и тела. Они уникальны, бесценны и заслуживают любви и заботы. А как только мы начинаем уважать и любить себя, полезные для здоровья привычки начинают формироваться сами собой.

Конечно, полюбить себя в один миг не получится. Лучше всего обратиться за помощью к хорошему психотерапевту. Но что-то можно сделать самому. Например, психологи советуют:

  1. Изучайте свое тело, проговаривайте, что в нем нравится, чем и как оно вам полезно.

  2. Ухаживайте за своим телом, доставляйте себе удовольствие любым подходящим видом физической активности.

  3. Прислушивайтесь к телу, реагируйте на его сигналы. Правильно планируйте рацион.

  4. Подбирайте гардероб с учетом особенностей своего тела.

  5. Никогда не сравнивайте себя с моделями из рекламы, знакомыми или даже собой прошлым. Примите свою уникальность и живите с ней в ладу.

Валерия Губанкова: копирайтер, гедонистка, геймерша, любительница треша

Lifestyle Красота

Борьба с комплексами, или Как научиться любить себя? | Психология

В свое время, в частности — в школьные годы, мне приходилось частенько ловить себя на таких мыслях, а так как алкоголем, конечно, не увлекалась, то моя проблема как раз заключалась в «нелюбви к себе».

Я не смотрелась в зеркало — «ничего нового я там не увижу». Я одевалась по принципу — «натягиваем все, что есть, все равно лучше не станет». И постоянно ловила на себе сочувственные, а иногда просто насмешливые взгляды. Это уже потом оказалось, что все чистой воды иллюзия и психологические комплексы, а тогда хотелось спрятаться под стол или «умереть на месте».

В подростковом возрасте, как утверждают психологи — такое состояние «нормальное явление». Неправда! Оно ненормальное, и чем раньше вы начнете с ним бороться, тем лучше.

Мне повезло, рядом оказался абсолютно бескорыстный, жизнелюбивый и незакомплексованный человек, который заставил меня «быть собой». И первое, чему я у него училась — улыбаться!
Учитесь улыбаться
Фото: Depositphotos

Это сложно. Если вы хотя бы иногда понаблюдаете за собой, то заметите, что вы либо хмуритесь, либо дуетесь. У меня, например, даже морщины на лбу появляться начали — и это в 16-то лет?!

В течение месяца я заставляла себя каждое утро и вечер по пять минут проводить перед зеркалом и улыбаться. Складывать мускулы своего лица в гримаски, которые бы нравились мне. А потом тренировалась на родных.

Сегодня мои знакомые и незнакомые люди часто говорят, что у меня потрясающая улыбка. Согласитесь — это поднимает настроение и самооценку! И обратите внимание, когда вы, идя по улице, вдруг кому-нибудь улыбнетесь — просто так, без повода, вам улыбнутся в ответ — и сразу становится радостно на душе.

  • Кстати, американские ученые, любители исследовать всякие странные вещи, уже давно доказали, что улыбка не только способна поднять настроение, но и улучшает здоровье.
    Например, это очень эффективное профилактическое средство против сердечно-сосудистых заболеваний.
Мои проблемы — ничто по сравнению с извержением вулкана или эпидемией чумы
Фото: Depositphotos

Вторым шагом в преодолении «нелюбви к себе» стала оптимизация мыслей. Солнце светит — значит, ты его видишь, видишь — так это же здорово, значит, ты живой и у тебя впереди столько всего интересного! Проблемы?! Их тоже становится гораздо меньше. Ведь проблемой ситуация становится лишь тогда, когда мы ее сами так называем. Я пользуюсь одним лозунгом: «мои проблемы — ничто по сравнению с извержением вулкана или эпидемией чумы». Помогает.

Кстати, плакать тоже полезно. Главное, не переусердствовать. Когда возникает желание пожалеть себя несчастного, начинайте, жалейте. Но помните, особенно если вы женщина, что:

  • Во-первых, слезы портят внешний вид. Ликвидировать последствия рыданий — красные глаза и опухшее лицо — дело не одного часа.
  • Во-вторых, подойдите к зеркалу и посмотрите, какие смешные рожицы вы строите, когда плачете. А уж какие звуки издаете…
Любите себя за то, что вы — это вы
Фото: Depositphotos

Только раз задумайтесь над этим — и истерика пройдет сама собой. Хотя иногда приходится прибегать к крайним мерам — валерьянке, например.

И еще одно: любить самого себя надо не за внешность, а за то, что вы — это вы. Если вы здесь — значит, уже не просто так. И поэтому опускать руки, дуться на весь мир — бессмысленно, потому что вы — частичка этого мира. Улыбнитесь всем вокруг вас, внутри — себе, и мир станет чуть-чуть лучше, а следовательно, лучше станете и вы.

Теги: улыбка, самооценка, любить самого себя, нелюбовь, поднять настроение, быть собой, психологические комплексы

Вы действительно знаете, как любить себя?

Я не целитель. Я никого не лечу. Я считаю себя ступенькой на пути самопознания. Я создаю пространство, где люди могут узнать, насколько они невероятно прекрасны, обучая их любить себя. После многих лет индивидуальных консультаций с клиентами и проведения сотен семинаров и интенсивных обучающих программ по всей стране и по всему миру я обнаружил, что есть только одна вещь, которая лечит любую проблему, а именно: уметь любить себя .

Когда люди начинают любить себя больше с каждым днем, их жизнь становится лучше. Они чувствуют себя лучше. Они получают работу, которую хотят. У них есть деньги, которые им нужны. Их отношения либо улучшаются, либо негативные растворяются и начинаются новые.

Очень простая предпосылка — любить себя. Меня критиковали за излишнюю упрощенность, и я обнаружил, что простые вещи, как правило, самые глубокие.

Кто-то недавно сказал мне: «Ты подарил мне самый чудесный подарок — ты подарил мне самого себя». Многие из нас прячутся от самих себя и даже не знают, кто мы такие. Мы не знаем, что чувствуем, не знаем, чего хотим.

Жизнь — это путешествие в поисках себя. Для меня быть просветленным — значит войти внутрь себя и узнать, кто и что мы есть на самом деле, и знать, что у нас есть возможность измениться к лучшему, любя себя и заботясь о себе.

Любить себя не эгоистично. Это очищает нас, чтобы мы могли любить себя достаточно, чтобы любить других людей. Мы действительно можем помочь планете, когда выходим из пространства великой любви и радости на индивидуальной основе.

Силу, создавшую эту невероятную Вселенную, часто называют любовью. Бог есть любовь . Мы часто слышали утверждение: Любовь заставляет мир вращаться. Это все правда. Любовь — это связующее звено, которое удерживает вместе всю Вселенную.

Для меня любовь — это глубокая признательность . Когда я говорю о любви к себе, я имею в виду глубокое понимание того, кто мы есть. Мы принимаем все разные части себя — наши маленькие особенности, смущения, вещи, которые мы можем делать не так хорошо, а также все замечательные качества.

Мы принимаем весь пакет с любовью. Безоговорочно.

К сожалению, многие из нас не полюбят себя, пока не похудеют, не найдут работу, не получат повышение, не заведут бойфренда и т. д. Мы часто ставим условия своей любви. Но мы можем измениться. Мы можем любить себя такими, какие мы есть прямо сейчас!

Мы находимся в эпицентре огромных индивидуальных и глобальных изменений. Я верю, что все мы, живущие в это время, решили быть здесь, чтобы быть частью этих изменений, чтобы внести изменения и преобразовать мир от старого образа жизни к более любящему и мирному существованию.

В эпоху Рыб мы искали нашего спасителя «там»: «Спаси меня. Спаси меня. Пожалуйста, позаботься обо мне.» Сейчас мы движемся в эпоху Водолея и учимся идти внутрь себя, чтобы найти нашего спасителя. Мы сила, которую мы искали .

Мы отвечаем за нашу жизнь

Если вы не готовы любить себя сегодня, то вы не полюбите себя и завтра, потому что какое бы оправдание у вас ни было сегодня, оно останется у вас и завтра. Может быть, у вас будет такое же оправдание через 20 лет, и вы даже покинете эту жизнь, держась за то же самое оправдание.

Сегодня тот день, когда вы сможете полюбить себя безо всяких ожиданий.

Любовь — это то, что мы можем выбирать, точно так же, как мы выбираем гнев, ненависть или печаль. Мы можем решить простить того, кто причинил нам боль, и начать, наконец, исцеляться. Мы можем выбрать быть благодарными за то, что у нас есть. Мы можем выбрать любовь. Это всегда выбор внутри нас.

Давайте прямо сейчас, в этот момент, начнем выбирать любовь.
Это самая мощная исцеляющая сила.

Любить себя: почему и как это делать

Любить себя: почему и как это делать

Чики Дэвис, Массачусетс, доктор философии

Что значит любить себя? Многие из нас не совсем уверены, и мы изо всех сил пытаемся любить себя. Итак, здесь мы поговорим о том, как любить себя больше.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов.

Вы когда-нибудь пытались поверить в себя? У вас низкая самооценка? Иногда трудно быть уверенным? Если мы боремся с этими вещами, мы, вероятно, также пытаемся любить себя. К счастью, это то, над чем мы можем работать со временем. В этой статье мы рассмотрим, что значит любить себя. Затем мы начнем создавать план с конкретными действиями, которые помогут нам больше полюбить себя.

  • Прежде чем начать, мы подумали, что вам может быть интересна наша бесплатная викторина о благополучии.
  • А если вы являетесь успешным предпринимателем, тренером или консультантом, ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов, инструменты и ресурсы для быстрого развития вашего оздоровительного бизнеса.

Вы терапевт, тренер или предприниматель в области велнеса?

Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как


Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

 ✓   Сэкономьте сотни часов времени    Зарабатывайте больше $ быстрее  
 Повысьте доверие к себе    Предоставьте высокоэффективный контент 

Что значит любить себя? (Определение)

Когда мы любим себя, мы ценим собственную значимость или ценность. Нам не нужно подтверждение от других, и нам не нужно, чтобы они говорили нам, что мы достаточно хороши, достаточно умны, достаточно привлекательны — мы просто знаем. В результате мы позитивно относимся к себе и большую часть времени чувствуем себя хорошо в отношении того, кто мы есть. Мы также склонны иметь более высокий уровень самооценки, самоуважения и уверенности в себе.

Любить себя очень важно для хорошего самочувствия. На самом деле, по словам людей, принявших участие в нашем опросе о благополучии, позитивный взгляд на себя больше всего связан со счастьем. Это означает, что чем более позитивно вы относитесь к себе или чем больше вы любите себя, тем выше будет ваше счастье. Другие исследования поддержали эту идею, предположив, что позитивное отношение к себе может быть «ключом к счастью, успеху и популярности» (Crocker, & Knight, 2005).

Как это выглядит, когда ты не любишь себя?
Когда мы не любим себя, у нас больше негативных чувств и эгоцентричных эмоций. For example, we may feel:

  • Inadequate
  • Shame
  • Angry
  • Driven (to prove ourselves to others)
  • Lonely 
  • Guilty (Wegscheider-Cruse, 2012)
  • Rejected

We might also feel зависимы от вещей, которые заставляют нас чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но причиняют нам вред в долгосрочной перспективе (Wegscheider-Cruse, 2012). Например, мы можем использовать алкоголь, наркотики, секс, еду, покупки или трудоголизм, чтобы уменьшить наши негативные эмоции и усилить положительные.

Видео: Учимся любить себя

В этом видео Аманда Джетт Нокс рассказывает о своем вдохновляющем путешествии любви к себе и принятии через личные истории.

Почему важно любить себя

Если вы не любите себя, вы можете относиться к себе более критично. Возможно, вы ведете себя негативно, например, говорите себе: «Я ничего не стою», «Я никогда не преуспею в этом» или «Я недостаточно умен». Эти модели мышления могут вызывать чувство беспокойства, печали или безнадежности.

Может быть много других переживаний, сопровождающих низкий уровень любви к себе. Например, в одном исследовании школьных консультантов попросили описать учеников с низкой самооценкой (Guindon, 2002). Here are some of the words they used:

  1. Withdrawn/shy/quiet
  2. Insecure
  3. Negative (attitude)
  4. Unhappy
  5. Angry/hostile
  6. Unmotivated
  7. Depressed
  8. Dependent/follower
  9. Poor self- изображение
  10. Недостаток уверенности в себе

Как видите, когда нам трудно любить себя, это распространяется на другие сферы нашей жизни и может затруднить достижение наших целей и построение здоровых отношений.

Учимся любить себя

Хотя повысить нашу самооценку и научиться любить себя — не самая простая задача — например, развить такие навыки, как благодарность и внимательность, может быть проще, — у нас есть сила увеличить количество положительных чувств, которые мы испытываем к себе. Часто это начинается с действия — например, удаления из нашей жизни нелюбящих людей и моделей поведения (Wegscheider-Cruse, 2012). Действуя с любовью к себе, мы медленно учимся тому, что мы достойны и достойны любви. Мы показываем себе, что любим себя.

Например, мы можем терпеть нездоровые отношения. Какая разница, если они обращаются с нами как с грязью? Наверное, мы это заслужили. Чтобы практиковать больше любви к себе, мы могли бы стать кем-то, кто может постоять за себя — Эй, не говори со мной так! Или, может быть, мы работали на бесперспективной работе. Но теперь, когда мы любим себя больше, мы решаем вернуться в школу, чтобы продолжить карьеру, которую мы действительно хотим.

Так часто, чтобы научиться любить себя, нужно действовать. Эти действия могут помочь изменить наши мысли о самих себе. И эти позитивные мысли о себе еще больше способствуют более эгоистичным действиям. Это восходящая спираль, которая может помочь нам повысить нашу самооценку и лучше понять, кто мы есть.

О любви к себе в первую очередь

Люди часто говорят: «Сначала полюби себя». Действительно, мы получаем пользу от любви к себе. Но истинное счастье часто приходит и от любви к другим. Кроме того, когда мы дарим свою любовь другим, мы узнаем, что такое любовь и как ее дарить. Это может помочь нам лучше понять, как любить себя. Нам просто нужно быть осторожными, чтобы не любить других за счет себя.

Поэтому хороший совет — сначала сосредоточиться на любви к себе. Но не пользуйтесь этим советом, чтобы скупиться на свою любовь. Делиться своей любовью тоже важно.

Как полюбить себя

Существует множество научно обоснованных стратегий, которые вы можете использовать, чтобы начать больше любить себя. Имейте в виду, что поначалу это может быть сложно. Вам может быть неудобно относиться к себе с той добротой и уважением, которых вы заслуживаете. Так что не торопитесь и постепенно переходите к стратегиям любви к себе, если вы чувствуете, что это полезно для вас. Вот несколько советов для начала:

1. Будьте самосострадательны

Самосострадание включает в себя сочувствие (проявление сочувствия и заботы) по отношению к себе. По словам эксперта по состраданию к себе, доктора Кристин Нефф, сострадание к себе включает несколько компонентов (Neff, 2003). Это:

  • Доброта к себе (против самоосуждения)
  • Обыкновенная человечность (против изоляции)
  • Внимательность (против чрезмерной идентификации)

Доброта к себе включает в себя терпеливость по отношению к аспектам вашей личности, которые вам не нравятся, заботу к себе, когда вы переживаете трудные времена, и будьте терпимы к своим недостаткам.

Обычная человечность подразумевает понимание того, что все люди иногда чувствуют себя неадекватными, что неуверенность в себе является частью человеческого состояния и что вы, вероятно, столкнетесь с теми же трудностями, что и другие.

Осознанность (поскольку она связана с состраданием к себе) включает в себя изучение своих чувств с открытостью и любопытством, попытку взвешенно взглянуть на ситуацию и смотреть на вещи в перспективе (Neff, 2003).

Развитие каждого из этих навыков может помочь повысить сострадание к себе и помочь вам больше любить себя.

2. Практикуйте любящую доброту по отношению к себе и другим

Медитация любящей доброты — это тип буддийской медитации, который часто используется, чтобы помочь людям развивать безусловное доброе отношение к себе и другим. Он включает в себя повторение фраз, таких как «будь ты счастлив» или «можешь быть свободен от страданий» по отношению к конкретным другим и себе (Zeng et al., 2015).

Медитация любящей доброты — это хороший способ почувствовать себя более комфортно, чувствуя любовь к себе и другим. Чтобы начать больше любить себя, сосредоточьтесь особенно на той части медитации, в которой вы представляете, как к вам приближается любовь. Прочтите нашу статью о медитациях любящей доброты, чтобы узнать больше.

3. Прости себя

90–102 Одно исследование показало, что взрослые, прошедшие шестинедельный курс обучения прощению, сообщали о меньшем уровне стресса, гнева и обиды, чем люди, не прошедшие курс обучения (Harris et al. , 2006). Они также почувствовали себя более способными прощать и стали более оптимистичными сразу после обучения и спустя четыре месяца.

Согласно некоторым исследованиям, прощение включает в себя 5 стадий (Pollard, Anderson, Anderson, & Jennings, 1998). К ним относятся:

  • Осознание: осознание инцидента, вызвавшего боль и страдание
  • Признание: оценка болезненного инцидента
  • Возмещение: противостояние болезненному инциденту, признание ответственности, просьба о прощении и получение его
  • Реституция: возмещение ущерба
  • Решение: отказ от прошлых обид

Когда мы говорим о прощении себя, это может включать аналогичный процесс и приводить к аналогичным результатам. Следуйте описанному выше процессу, чтобы осознать, принять и отпустить прошлую боль, которую вы могли причинить себе или другим. Ошибки, которые вы совершили, действия, которые вы предприняли (или не предприняли), времена, когда вы причиняли боль другим, — все это в прошлом. Вы ничего не можете сделать сейчас, чтобы изменить их. Все, что вы можете сделать, это простить себя и сделать все возможное, чтобы больше не делать то же самое.

4. Практика самоблагодарности

Хотя благодарность за других и за то, что происходит в нашей жизни, является отличной практикой для улучшения самочувствия, мы также можем испытывать благодарность за себя и за то, что мы сделали. Например, мы можем сказать себе «спасибо» за здоровое питание и заботу о своем здоровье. Или мы можем похлопать себя по плечу за то, что «высказываем свое мнение на рабочем совещании». Или мы можем быть благодарны за наши красивые глаза, нашу сообразительность, нашу способность готовить лучший хлеб, который у нас когда-либо был. В нас есть много хорошего, за что мы должны быть благодарны. Попытка найти минутку каждый день, чтобы заметить это. Или заведите журнал благодарностей, чтобы отслеживать их.

5. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах

Вы, наверное, уже знаете, что легче сосредоточиться на своих недостатках или слабостях — Почему мой нос должен быть таким большим?! На самом деле, то, как мы разговариваем с собой, часто бывает более резким и критическим, чем то, как мы разговариваем с кем-либо еще. Но если мы хотим начать относиться к себе с любовью, нам нужно покончить с этим . Вместо того, чтобы критиковать себя или сосредотачиваться на своих недостатках, постарайтесь найти свои сильные стороны и сосредоточьтесь на своих положительных качествах. Поверьте, они у вас есть. Это просто вопрос переключения вашего внимания на хорошее в себе, а не на плохое.

6. Покажите себе, что вы любите себя

Как я упоминал ранее, действия, которые мы предпринимаем, чтобы показать себе, что мы любим себя, являются ключевыми. Это как если бы мы были в отношениях. Наш партнер может говорить, что любит нас, но если он этого не показывает, мы можем ему не поверить. Так покажите себе, что «вы любите себя».

Вы можете отправиться в расслабляющий отпуск, если вы перегружены работой. Вы можете постоять за себя, когда другие унижают вас. Вы можете помочь себе получить работу своей мечты, научившись воплощать свои мечты в жизнь. Любое доброе действие, которое вы совершаете по отношению к себе, может помочь вам начать понимать, что вы любите себя. Может быть, только тогда вы начнете в это верить.

Видео: Как полюбить себя до глубины души

Цитаты о любви к себе

  • «Гордись тем, кто ты есть, и не стыдись того, как тебя видят другие». — Неизвестно
  • «Владеть своей историей и любить себя в этом процессе — это самый смелый поступок, который мы когда-либо делали». — Брене Браун
  • «Будь собой. Оригинал намного лучше копии». — Неизвестно
  • «Если вы ищете того единственного человека, который изменит вашу жизнь, взгляните в зеркало». — Неизвестно
  • «Вы можете быть и шедевром, и незавершенной работой одновременно». — София Буш

Другие статьи, связанные с любовью к себе

Если вы хотите продолжать изучать стратегии, чтобы больше любить себя, вот несколько хороших статей, которые стоит прочитать.

  • Верьте в себя: почему это важно и как это сделать
  • Уход за собой: определение, идеи, советы и действия по уходу за собой
  • Как стать более уверенным в себе: 15 научно обоснованных советов, упражнений, & Усилители уверенности

Продукты, которые напомнят вам о любви к себе

Вот несколько продуктов, которые могут напомнить вам о вашем решении любить себя.

  • Карты «Как полюбить себя: колода из 64 аффирмаций»

    Книги, связанные с любовью к себе

    Вот несколько книг для изучения, если вы хотите продолжать погружаться в то, как любить себя.

    • Любите себя в первую очередь!: повысьте свою самооценку за 30 дней: измените свои привычки, измените свою жизнь
    • Люби себя, исцели свою жизнь Рабочая тетрадь
    • Люби себя так, как будто твоя жизнь зависит от этого​

    Последние мысли о любви к себе

    Многие из нас изо всех сил стараются не замечать свои недостатки и трудности и просто любят себя такими, какие они есть на самом деле. К счастью, мы можем сделать что-то, чтобы укрепить эту любовь и создать жизнь, в которой мы по-настоящему счастливы.

    Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как


    Экспоненциально развивать свой бизнес в сфере здравоохранения!

    Ссылки