Норма потребления омега 3 в сутки: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г.

Досье на жирные кислоты Омега

Омега — это полиненасыщенные жирные кислоты. Они придают клетке гибкость, чтобы та могла пропускать в себя гормоны, витамины и минералы.

Существует около 30 разных полиненасыщенных жирных кислот. Они объединены в 3 группы Омег: 3, 6 и 9. Главное их отличие друг от друга — химический состав и форма. Это влияет на их функции в организме.

Омега-3

Самая нужная организму. Чаще всего нам её не хватает. Организм сам ее не вырабатывает. Её уровень зависит от того, что мы едим.

Польза Омега-3:

• поддерживает здоровье сосудов и сердца, за счет повышения “хорошего” холестерина ЛПВП и снижение “плохого” ЛПНП
• поддерживает упругость и красоту кожи
• снижает воспаления
• ускоряет восстановление мышц
• увеличивает энергию
• уменьшает гнев
• улучшает настроение и память
• повышает чувствительность клеток к инсулину, за счет этого стабилизируется уровень сахара в крови
• стимулирует иммунитет. Омега-3 входит в защитный слой клетки от вторжения вирусов, повышает активность Т-клеток и макрофагов — главных борцов с инфекциями.

Омега-6

Мы потребляем её даже больше, чем нам нужно. Также, как Омега-3, она нужна нам для здоровья сердца и сосудов. Когда ее избыток, упругость оболочки клетки стремительно снижается, она затвердевает, из-за чего постепенно разрушается. Это может привести к образованию тромбов и сужению сосудов. Кроме того, избыток Омега-6 усиливает воспаления.

Омега-9

Поступает не только из пищи, но и вырабатывается в организме. Благодаря ей сосуды и кожа сохраняют эластичность и молодость. Еще она снижает воспаления, увеличивает энергию, снижает гнев и улучшает настроение. Чаще всего этой Омеги нам хватает. Ведь если мы ее недоедаем, на помощь приходит наш организм и вырабатывает сколько ему не хватает.

Источники Омега

Омега-3 — жирная рыба, особенно скумбрия, сардина, сельдь, кижуч, чавыча, кета, горбуша, нерка, лосось, анчоусы; морские водоросли, рыбий жир, рыжиковое, льняное, рапсовое масла, семена льна, чиа и грецкие орехи.

Омега-6 — подсолнечное, пальмовое, виноградное масла, тофу, семечки, арахис, миндаль, кешью, кунжут.

Омега-9 — оливки, авокадо, оливковое масло, фисташки, фундук, кешью, бразильский орех, миндаль.

Что делать, чтобы Омега-3 хватало каждый день

Суточная норма потребления Омега-3 — 500 мг.

Чтобы ее получить, нужно съесть хотя бы 25 грамм скумбрии или 40 граммов селедки. Каждый день так питаться может быть проблематично.

Логичнее есть рыбу 2 раза в неделю, например, один раз вы едите порцию кеты 200 грамм, а второй раз — порцию горбуши 250 грамм. Итого, у вас получается недельная норма потребления Омега-3.

Дополните обед 30 граммами грецкого ореха, заправьте салат льняным или рыжиковым маслом.

Такая еда не только поможет поддерживать уровень Омега-3 . Это отличные источники кальция, фосфора, витамина Д и легкоусваиваемого белка.

Сделайте привычкой есть жирную рыбу 2 раза в неделю. Если на конкретной неделе вы её не ели, просто примите несколько капсул Омега-3.

Почему Lab4U не рекомендует принимать Омегу 6

Непросто есть рыбу каждый день или хотя бы 2 раза в неделю. Поэтому многим не хватает Омега-3. При этом Омега-6 мы ежедневно получаем в избытке.

Наша задача: повышать Омега-3 и снизить потребление Омега-6.

Когда вы получаете слишком много Омега-6, плохо усваивается Омега-3. Это происходит из-за конкуренции за ферменты, задача которых разложить Омегу по полочкам и доставить в клетки.

Организму хорошо, когда соотношение Омега-3 к Омега-6 не больше 1 к 4.

Если соотношение выше, увеличиваются риски рака, астмы, аутоиммунных заболеваний, ожирения, депрессии, ишемии, повреждения клеток и раннего старения. Клетки начнут медленнее передавать электрические сигналы и вы начинаете подвисать, как Windows XP. Тяжелее подбираются слова, замедляются движения и реакции.

Если по результатам анализов соотношение Омега-6 к Омега-3 больше 4 к 1, например, 6 к 1, пересмотрите питание, добавьте жирную рыбу в рацион, добавки Омега-3, замените подсолнечное масло на льняное, рыжиковое или оливковое, в них меньше Омега-6.

что это, зачем нужны, кому нужно пить Омега-3

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты открыли в н. XX в, но серьезные изучения веществ начались только в 70-х гг., когда датские ученые заинтересовались причинами долголетия и крепкого здоровья коренных жителей Гренландии. Исследователи выяснили связь между низким уровнем сердечных заболеваний у эскимосов и тем, что они едят много морской рыбы. Впоследствии это подтвердили изучения рациона других этнических групп, проживающих в приморских регионах (Японии, Нидерландах и т. д).

что такое омега 3 и для чего он нужен

Омега-3 – 11 полиненасыщенных жирных кислот. Самые ценные ПНЖК для спортсменов и динамичных людей – альфа-липоевая (ALA), докозагексаеновая (DHA), докозапентаеновая (DPA), эйкозапентаеновая (EPA).

• ALA в бодибилдинге нужна для нейтрализации свободных радикалов, активации выработки АТФ, восстановления после интенсивных нагрузок.

• DHA – уменьшает угрозу развития болезней сердца, стимулирует мозговое кровообращение.

• DPA уникальна тем, что синтезируется только в организме морских животных. Соединение важно тем, что участвует в синтезе DHA и ALA.

• EPA противостоит гипертонии, остеопорозу, спазмам сосудов.

что такое омега 6 и омега 9

К Омега-6 относится также 11 жирных кислот. Наиболее ценных для атлетов – три:

• Арахидоновая (ARA) – заменимая. Участвует в передаче нервных импульсов, восстановлении и росте скелетных мышц.

• Линолевая (CLA) – антиканцероген, активатор липолиза (расщепления жиров) и массонабора.

• Гамма-линоленовая (ГЛК) обладает ранозаживляющим, обезболивающим, седативным, противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом.

Омега-9 – мононенасыщенные липиды.

Атлетам нужна олеиновая кислота, отвечающая за правильный обмен веществ. Олеиновая кислота важна для поддержания энергообмена и формирования клеточных мембран.

Ранее, когда изучить Омега 3-6-9 жирные кислоты было невозможно, кислоты из групп Омега-3 и Омега-6 обозначали общим термином «витамин F», от англ. «fat», «жир».

кому нужно принимать омега 3-6-9

Жирные кислоты Омега 3-6-9 (витамины 3-6-9) показаны абсолютно всем, но особенно нужны они спортсменам. Когда организму не хватает ненасыщенных жиров, спортивные результаты почти наверняка будут ниже, чем могли бы быть. Причем вне зависимости от поставленных задач, будь то проработка рельефа, интенсивный тренинг или набор массы.

Профессиональным атлетам и новичкам крайне необходимы жиры из группы Омега-3. Альфа-линоленовая кислота помогает повысить продуктивность тренировок, так как активирует обмен белков, сокращает толщину подкожно-жировой клетчатки, оказывает антикатаболическое действие.

Мужчинам полезна способность Омега-3 увеличивать выработку тестостерона. Как следствие, Омега-3 ускоряют прирост мышц.

Омега-6, в частности, линолевая кислота, тоже полезны в бодибилдинге. Незаменимые жирные Омега-6 кислоты влияют на скорость жиросжигания, восстановления, устранения воспалительных процессов. Для силы, выносливости, активного синтеза протеина и стабильного роста мышц в организм должны поступать Омега-6.

Среди Омега-9 наибольшая значимость для атлетов у олеиновой кислоты. Вещество координирует деятельность иммунной, нервной, эндокринной, пищеварительной систем, ускоряет белковый, жировой и углеводный обмен, отвечает за хорошее энергоснабжение, противостоит атеросклерозу.

омега 3-6-9: в чем польза жирных кислот

Жиры Омега 3-6-9:

• разгоняют метаболизм, уничтожают излишки жировых отложений;

• влияют на скорость липолиза и транспортировки жиров;

• форсифицируют массонабор;

• стимулируют восстановительные реакции;

• подавляют секрецию катаболического гормона кортизола;

• защищают мускулы от разрушения;

• повышают выносливость, укрепляют нейро-мышечные связи.

Это далеко не весь перечень достоинств Омега. При регулярном приеме и соблюдении дозировок к лучшему меняются не только спортивные показатели, но и качество жизни в целом.

Природные источники ОМЕГА 3-6-9 в продуктах питания

Забегая вперед: липиды семейства Омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, морепродуктах, яйцах (желтках), Омега-6 – в растительных маслах.

Омега-3

В каких продуктах содержатся Омега-3:

• морепродукты;

• морская рыба.

Рыбий жир – самый известный источник Омега-3. Польза его несомненна, но далеко не всем приятен характерный рыбный привкус продукта.

Исследование 2017 г подтвердило: включение в рацион жирной рыбы снижает концентрацию «вредного» холестерина и повышает уровень «хороших» триглицеридов. Так обеспечивается поддержка сердца и сосудов.

Однако почти всю красную рыбу выращивают на фермах, на кормах, препятствующих накоплению Омега-3. Рыба с фермы – жирная, но этот жир малополезен для человека. Выбирая рыбу, лучше остановиться на той, которую не выращивают в ненадлежащих условиях. Принесут пользу мойва, килька, сельдь, скумбрия.

Омега-3 распадаются при тепловой обработке, а рыбу обычно тушат, жарят, запекают.

Льняное масло богато кислотами Омега-3, витаминами А, В1, В2, В3, В9, К, микро-и макроэлементами (калием, магнием, фосфором, цинком, железом). Однако ПНЖ быстро окисляются, особенно под воздействием высоких температур и воздуха. В итоге окисления липидов в них появляются пероксиды, свободные радикалы, которые скорее навредят, чем помогут. Быстрее всего Омега-3 окисляются при тепловой обработке, но процесс начинается уже после открывания бутылки.

Льняное масло не подходит для жарки и не может долго храниться в открытой таре даже в холодильнике. Лучше покупать масло в темной бутылке, проверять срок годности (не более 6 месяцев после отжима) и хранить не дольше 30 дней. Либо покупать капсулированное масло.

Семена льна также поставляют Омега-3 ПНЖ, причем жиры в семени находятся более стабильны. Есть они в зародышах овса и пшеницы. Эти продукты надо употреблять свежими, хранить в холодильнике, чтобы не получить порцию свободных радикалов вместо Омега-3.

Рыжиковое, соевое, конопляное масла не могут рассматриваться в качестве источников Омега-3: в них слишком много Омега-6.

Омега 6

Омега-6 есть почти во всех в растительных маслах – рапсовом, пальмовом, льняном, подсолнечном, кукурузном. Липиды этой группы поступают с орехами, яйцами, выпечкой, птицей. Содержатся они и в свежих овощах, поэтому дефицит Омега-6 у здорового человека невозможен.

Орехи и семечки – отличные поставщики жиров Омега-6. Прочие полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-9) в них есть, но в незначительном количестве.

Омега 9

Омега-9 жиры относят к менее значимым для спортсменов, в противовес Омега-3 и Омега-6. Даже при ничтожно малом поступлении Омега-9 состояние дефицита не разовьется. В каких продуктах содержится Омега-9:

• грецкие орехи;

• авокадо;

• семечки;

• арахис;

• фундук.

Несмотря на низкую потребность в липидах семейства Омега-9, они тоже нужны. Омега-9 регулируют уровень холестерина в крови, оберегают от развития сахарного диабета, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

омега 3-6-9: Оптимальные пропорции жиров

Значение липидных соединений ПНЖ велико, но есть важный нюанс – жирные кислоты должны поступать в определенном соотношении, чтобы приносить пользу, а не вред.

Пропорции так же важны, как и происхождение (животное, растительное) или качество жиров (масло холодного отжима вместо рафинированного, свежая рыба вместо мороженой или копченой, вымоченные орехи вместо жареных).

Льняное масло – один из немногих продуктов с идеальным балансом Омега-6 и Омега-3.

В пище, к которой привыкло большинство людей (подсолнечное и сливочное масла, мясо, орехи, семечки) высоко содержание Омега-6. Требуется, чтобы соотношение Омега-6 к Омега-3 составляло 4:1 или 5:1. Однако современная западная диета подразумевает совсем иные отношения, от 16:1 до 30:1, в России – 25:1.

При дисбалансе, то есть чрезмерном поступлении Омега-6, вещества начинают конкурировать за ферменты десатуразы. Десатураза, как говорит Википедия, – вещество, входящее во все клеточные мембраны, включая мембраны клеток мышц, кожи, слизистых, мозговых оболочек. Именно десатуразы человека участвуют в синтезе одних незаменимых кислот из других – арахидоновой из линолевой, эйкозапентаеновой из альфа-линоленовой, докозагексаеновой из эйкозапентаеновой и т. д.

В итоге клеточным тканям недостает одних липидов (Омега-3), в то время как концентрация остальных (Омега-6) возрастает. Омега-6 защищают ЖКТ, но не помогают сердцу; Омега-3, напротив, активирует работу сердца, но не поддерживает желудочно-кишечный тракт. На фоне избытка Омега-6 здоровье нарушается, вместо того чтобы улучшаться: возникают боли в мышцах, ухудшаются когнитивные способности, развивается депрессия, растет уровень холестерина в крови.

Решение проблемы – самостоятельно рассчитывать содержание липидов в пище либо принимать специальные добавки, в которых оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6.

побочные эффекты омега 3-6-9 

Самая частая неприятность при избытке Омега-3 – развитие желудочно-кишечных расстройств, тошнота, «рыбная» отрыжка. Серьезная передозировка опасна кровотечениями, но вероятность таких последствий невелика и составляет менее 1% даже на фоне приема лекарственных средств, снижающих свертываемость крови.

Опасность несут не столько сами липиды, сколько их происхождение. Загрязнение окружающей среды приводит к накоплению ртути и ядов в морепродуктах и продуктах из рыб. Поэтому, несмотря на всю полезность Омега 3-6-9 для детей, женщин, мужчин, беременных и кормящих, следует с осторожностью употреблять макрель и некоторые виды океанических рыб.

В пищевых добавках с Омега практически нет ртути, так как ее соединения водорастворимы, не попадают в жир и не могут соединяться с мышечными белками.

При длительном приеме НЖК есть риск обострения некоторых состояний. В первую очередь страдают функции поджелудочной железы, возможны аллергические реакции.

Слишком высокие дозировки Омега-6 и нарушение соотношения данных жиров и Омега-3 увеличивает риск некоторых заболеваний – тромбозов, артритов, атеросклероза, астмы, иммунно-воспалительных процессов. Эту проблему легко устранить, увеличив поступление Омега-3 со специальными добавками.

Особенности специализированных продуктов от производителей спортпита

В идеале нужно принимать комплексные средства, в которых есть Омега-3, Омега-6 и Омега-9 – такие, как Altapharma Omega 3-6-9. Это позволит сохранить здоровье, подстегнуть метаболизм и быстрее достичь намеченных спортивных целей.

Обычно витамины Омега 3-6-9 продаются в мягких капсулах. Главные достоинства капсулированных спортивных добавок:

• Выверенные пропорции активных веществ – дозировка рассчитана на активно тренирующихся людей.

• Соотношение ингредиентов, необходимое для полноценного усвоения жирных кислот.

• Омега в капсулах усваиваются в 2 раза быстрее, чем жиры из еды, и содержатся в большей концентрации.

• Качество выше, чем у аптечных аналогов.

Оболочка и содержащиеся в добавках токоферолы предотвращают окисление и образование вредных соединений, что неизбежно происходит с маслом в открытой таре.

Дефицит и профицит Омега 3-6-9: симптомы и последствия

Дефицит и профицит Омега 3

Злоупотребление Омега-3 приводит к перхоти, прыщам, дерматитам, болям в суставах, проблемам с концентрацией внимания и работой сердца.

Излишнее поступление приводит к гипотонии, тревожности, кровоточивости ранок и пр.

Дефицит и профицит Омега 6

Нехватка Омега-6 оборачивается алопецией, нарушением репродуктивных функций, задержкой роста, плохой работой печенью.

Профицит жиров этой группы – основная причина гипертонии, инфекционных заболеваний, воспалительных заболеваний.

Дефицит и профицит Омега 9

Когда организму недостает Омега-9, начинаются проблемы с пищеварением, памятью, некоторыми тканями организма. Могут слоиться ногти, сохнет кожа, возрастает риск артрозов и артритов, понижается сопротивляемость инфекциям. Но, как и другими полезными веществами, Омега-9 лучше употреблять в меру.

норма потребления Омега 3-6-9

~1-2 % калорийности пищи должно приходиться на Омега-3. То есть суточная норма составляет:

• до 2 г – для мужчин;

• 1-1,6 г – для женщин;

• 2-3 г – для бодибилдеров.

• 3-4 г – во время похудения.

Омега-6 требуется больше всего – почти 5-8% калорийности дневного рациона, или 8-10 г жиров.

Для восполнения дефицита олеиновой кислоты (Омега-9) хватит горсти сырых вымоченных орехов.

Принимать капсулированные добавки можно постоянно, перерывы в приеме качественных средств не требуются.

Популярные комплексы Омега-3-6-9

В числе эффективных добавок, востребованных среди бодибилдеров, любителей фитнеса и обычных людей:

• Fish Oil Softgels от Optimum Nutrition концентрат рыбьего жира в мягких капсулах.

• Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition – линолевая, линоленовая, олеиновая жирные кислоты для укрепления иммунитета, сердца, связок, суставов.

• Animal Omega 3-6-9 от Universal Nutrition. Жиры, витамины с Омега 3-6-9 и комплекс улучшения усвоения ПНЖ для стимуляции восстановительных процессов.

• Omega 3 + Vitamin E от RLine – жир океанических рыб, витамином Е и токоферолы для защиты от свободных радикалов и построения крепких мышц.

• Flax/fish combo oil от Twinlab – достоинство продукта в рыбьем жире и льняном масле, многоуровневом воздействии и невысокой цене.

Консультанты магазина подскажут, как выбрать и как принимать Омега 3-6-9, исходя из возраста, пола, типа нагрузок, состояния здоровья. Сотрудники подскажут, какой комплекс лучше и чем можно заменить дорогие диетические добавки при ограниченном бюджете.

Видео по теме «Омега 3-6-9»

Вернуться к списку

Сколько омега-3 следует принимать в день?

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья. Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавок.

Важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточное количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Это самые полезные виды омега-3 жиров, и они содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), небольшая часть которой может быть преобразована в организме в ЭПК и ДГК (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные мнения экспертов, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день для здоровых взрослых. Этого можно добиться, потребляя около 8 унций жирной рыбы в неделю (2, 3, 4, 5).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие дозы.

Рекомендуемая норма потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин (6).

РЕЗЮМЕ

На сегодняшний день официальной рекомендуемой суточной дозы EPA и DHA не существует. Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать общее состояние здоровья.

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Сердечно-сосудистые заболевания

Одно исследование проводилось с участием 11 000 человек, принимавших 850 мг комбинированной дозы ЭПК и ДГК каждый день в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество случаев внезапной смерти (7).

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям с ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью ежедневно принимать добавки омега-3, содержащие EPA и DHA. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить идеальную дозу, но в большинстве исследований использовалось около 1000 мг в день. Людям с высоким уровнем триглицеридов AHA рекомендует дозу 4000 мг в день (8, 9)., 10).

Тем не менее, некоторые крупные исследования не подтверждают использование добавок омега-3 для снижения риска сердечных заболеваний. Эта тема все еще исследуется (11, 12).

В целом доказательства пользы добавок омега-3 у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе более убедительны, чем у здоровых людей (13).

Депрессия и тревога

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшать симптомы депрессии и тревоги (14, 15, 16).

В случаях аффективных и психических расстройств добавки с более высоким содержанием ЭПК с большей вероятностью окажут положительный эффект, чем добавки с более высоким содержанием ДГК.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 практически не влияют на предотвращение симптомов депрессии или тревоги. Необходимы дополнительные исследования (17).

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска развития рака молочной железы, простаты и толстой кишки (18, 19).

Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.

РЕЗЮМЕ

Жирные кислоты омега-3 могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная доза колеблется от 200 до 4000 мг.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, необходимы до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 8–12 унций рыбы или моллюсков в неделю во время беременности и кормления грудью или дополнительно 200–300 мг ДГК в день (24, 25, 26).

FDA рекомендует детям 2 порции рыбы или морепродуктов в неделю. Размер порции зависит от возраста (25 лет):

• 1 унция в возрасте 1–3 лет
• 2 унции в возрасте 4–7 лет
• 3 унции в возрасте 8–10 лет
• 4 унции в возрасте 11 лет и старше

FDA также рекомендует морепродукты с низким содержанием ртути. варианты для детей и беременных (25).

РЕЗЮМЕ

Во время беременности и кормления грудью рекомендуется дополнительно принимать 200–300 мг ДГК. Рекомендуемая порция для детей зависит от их возраста.

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2:1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только убедиться, что получаете достаточно омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но также рассмотреть возможность сокращения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

ОБЗОР

Ваше тело может лучше функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

FDA и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) утверждают, что добавки омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если их дозы не превышают 5000 мг в день (13, 32, 33).

Эти предупреждения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1–2 недели до нее.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки омега-3, такие как масло печени трески, содержат его много.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

РЕЗЮМЕ

Прием до 5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя большинству людей такое высокое потребление, вероятно, не нужно.

Добавки омега-3, включая рыбий жир, содержат жирные кислоты омега-3 с длинной цепью ЭПК и ДГК.

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК она содержит.

Эти количества различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

ОБЗОР

Важно учитывать, сколько ЭПК и ДГК содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит. Это помогает убедиться, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.

При приеме добавок омега-3 всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Однако имейте в виду, что потребности в омега-3 индивидуальны. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.

Напротив, не существует официальных рекомендаций по приему длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 4000 мг — и не более 5000 мг — комбинированных ЭПК и ДГК в день, если иное не указано врачом.

Сколько омега-3 следует принимать в день?

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья. Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавок.

Важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточное количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Это самые полезные виды омега-3 жиров, и они содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), небольшая часть которой может быть преобразована в организме в ЭПК и ДГК (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 вам нужно для оптимального здоровья.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные мнения экспертов, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день для здоровых взрослых. Этого можно добиться, потребляя около 8 унций жирной рыбы в неделю (2, 3, 4, 5).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие дозы.

Рекомендуемая норма потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин (6).

ОБЗОР

На сегодняшний день официальной рекомендуемой суточной дозы EPA и DHA не существует. Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать общее состояние здоровья.

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Сердечно-сосудистые заболевания

Одно исследование проводилось с участием 11 000 человек, принимавших 850 мг комбинированной дозы ЭПК и ДГК каждый день в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество случаев внезапной смерти (7).

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям с ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью ежедневно принимать добавки омега-3, содержащие EPA и DHA. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить идеальную дозу, но в большинстве исследований использовалось около 1000 мг в день. Для людей с высоким уровнем триглицеридов AHA рекомендует дозу 4000 мг в день (8, 9, 10).

Тем не менее, некоторые крупные исследования не подтверждают использование добавок омега-3 для снижения риска сердечных заболеваний. Эта тема все еще исследуется (11, 12).

В целом доказательства пользы добавок омега-3 у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе более убедительны, чем у здоровых людей (13).

Депрессия и тревога

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшать симптомы депрессии и тревоги (14, 15, 16).

В случаях аффективных и психических расстройств добавки с более высоким содержанием ЭПК с большей вероятностью окажут положительный эффект, чем добавки с более высоким содержанием ДГК.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 практически не влияют на предотвращение симптомов депрессии или тревоги. Необходимы дополнительные исследования (17).

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска развития рака молочной железы, простаты и толстой кишки (18, 19).

Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.

РЕЗЮМЕ

Жирные кислоты омега-3 могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная доза колеблется от 200 до 4000 мг.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, необходимы до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 8–12 унций рыбы или моллюсков в неделю во время беременности и кормления грудью или дополнительно 200–300 мг ДГК в день (24, 25, 26).

FDA рекомендует детям 2 порции рыбы или морепродуктов в неделю. Размер порции зависит от возраста (25 лет):

• 1 унция в возрасте 1–3 лет
• 2 унции в возрасте 4–7 лет
• 3 унции в возрасте 8–10 лет
• 4 унции в возрасте 11 лет и старше

FDA также рекомендует морепродукты с низким содержанием ртути. варианты для детей и беременных (25).

РЕЗЮМЕ

Во время беременности и кормления грудью рекомендуется дополнительно принимать 200–300 мг ДГК. Рекомендуемая порция для детей зависит от их возраста.

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2:1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только убедиться, что получаете достаточно омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но также рассмотреть возможность сокращения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

ОБЗОР

Ваше тело может лучше функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

FDA и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) утверждают, что добавки омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если их дозы не превышают 5000 мг в день (13, 32, 33).

Эти предупреждения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1–2 недели до нее.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки омега-3, такие как масло печени трески, содержат его много.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

РЕЗЮМЕ

Прием до 5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя большинству людей такое высокое потребление, вероятно, не нужно.

Добавки омега-3, включая рыбий жир, содержат жирные кислоты омега-3 с длинной цепью ЭПК и ДГК.

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК она содержит.

Эти количества различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

ОБЗОР

Важно учитывать, сколько ЭПК и ДГК содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит.