Обмен веществ метаболизм: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Ученые говорят, что уровень метаболизма не меняется от 20 до 60 лет, только потом — значительно снижается | Громадское телевидение

Соответствующее исследование опубликовали в издании Science, передает BBC.

Исследование проводились в 29 странах среди 6400 человек. Метаболизм измеряли с помощью специальной воды, которая состояла из тяжелых форм атомов водорода и кислорода. Благодаря этому ученые могли отслеживать, когда вода выходит из организма.

Ученые обнаружили четыре фазы метаболической жизни:

от рождения до одного года: тогда уровень метаболизма изменяется от такого, как у матери, до такого, который на 50% выше, чем у взрослых,
до 20 лет: плавное снижение уровня метаболизма, без резких изменений во время полового созревания;
от 20 до 60 лет: тогда уровень обмена веществ не изменяется;
от 60 лет и старше: ежегодно уровень метаболизма снижается, до 90 лет обмен веществ уменьшается на 26%, если сравнивать со средним возрастом.

По словам ученых, высокий уровень метаболизма в первые годы жизни указывает на важность питания, в частности недоедание в детстве может иметь последствия на протяжении всей жизни.

Профессор Герман Понцер из Университета Дьюка в Северной Каролине, который не участвовал в исследовании, рассказал, что метаболизм связан с работой клеток: до года они очень заняты, а по мере взросления их активность уменьшается и клетки перестают работать.

Авторы исследования также не выявили роста уровня метаболизма во время беременности или замедления во время менопаузы.

Как рассказал профессор Том Сандерс с Королевского колледжа Лондона, который не участвовал в исследовании, в среднем возрасте (40-60 лет) большинство людей в развитых странах набирают вес. Однако американские ученые не обнаружили различия между обменом веществ в 20-ти и 60-летних.

«Эти выводы подтверждают мнение, что ожирение возникает из-за чрезмерного потребления энергии из пищи, а не из-за уменьшения затрат энергии», — сказал он.

Кроме того, исследователи считают, что понимание изменений метаболизма повлияет на медицину. Авторы исследования Розалин Андерсон и Тимоти Роудс говорят, что не может быть совпадением обстоятельств то, что болезни пожилого возраста начинаются после резкого снижения уровня обмена веществ.

Вероятно, их работа поможет выяснить, распространяется ли рак по-разному из-за изменения обмена веществ, и смогут ли лекарства изменять метаболизм для замедления болезней у пожилых людей.

Как ускорить метаболизм

От метаболизма зависит если не все, то очень многое. Именно он в ответе за «превращения», которые каждую секунду происходят в нашем организме.
Речь о нашей внутренней «химии». Белки, жиры, углеводы, вода, витамины поступают в организм. Благодаря обмену веществ (метаболизму) они преобразовываются в энергию и нужные соединения, а в это время ненужные продукты выводятся наружу. О том, что это за столь магический процесс и как избежать его поломок, читателям «Летидора» рассказала Зулай Зиявдиновна Ибрагимова, заведующая отделением диетологии и нутрициологии клиники Адаптационной медицины X-Clinic.

Что такое метаболизм

Метаболизм представляет собой обмен веществ, определенный перечень биохимических реакций, которые протекают в нашем организме и поддерживают все его процессы.

Обычно метаболизм делят на две части — катаболизм и анаболизм. В ходе катаболизма из сложных веществ образуются более простые, а анаболизм – это обратный процесс, когда из более простых синтезируется более сложные вещества. Все органы и системы работают на уровне нанохимии. Метаболизм зависит от возраста, пола, гормонального фона, наличия или отсутствия соматических заболеваний. Кроме того, метаболизм имеет свои особенности в зависимости от наличия или отсутствия генетических мутаций (полиморфизмов). Метаболизм можно ускорить, а можно — замедлить. Все это регулируется образом жизни, диетой, гормональным статусом и другими факторами. С возрастом метаболизм замедляется. Это закономерно и является в свою очередь элементом самосохранением для организма.

Все объяснимо: чем быстрее протекает метаболизм, тем быстрее стареет и изнашивается организм.

Можно ли ускорить метаболизм

Проблемы с гликированием (это химическая реакция соединения сахаров с белками), снижение функции щитовидной железы, гипогонадизм (состояние, вызванное недостаточностью функций половых желез) могут вызывать замедление обмена веществ. В этом случае ускорить метаболизм можно путем коррекции его нарушений в организме. Например, при наличии соматических нарушений метаболизм чаще корректируется через гормональный статус. Если человек здоров, но у него возник метаболический синдром на фоне избытка калорий, тогда на обмен веществ оказывается влияние с помощью правильного питания и физических нагрузок.

Ускоряют метаболизм белковые продукты, сложные углеводы. Существуют вещества-стимуляторы, например кофеин, танины, которые способны искусственно сделать метаболизм быстрее. Но это не физиологично и может повлечь за собой неприятные последствия!

Как спорт, диета и привычки влияют на метаболизм

Для нормализации метаболизма важно соблюдать некоторые правила.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки позволяют уплотнить мышцы, улучшить их качество и благоприятно повлиять на митохондрии, которые отвечают за метаболизм (напомню, митохондрии — «энергетические станции», которые находятся внутри клеток большинства живых организмов).

Сбалансированно питайтесь

Употребляйте в течение дня большое количество овощей, норму белка, грубую клетчатку, фрукты, крупы (но в умеренном количестве).

Можно обратить внимание на водоросли, так как они насыщают организм йодом. Из йода образуется гормон щитовидной железы, который в свою очередь усиливает обмен веществ.

Соблюдайте циркадные ритмы сна

Если мы ночью не отдыхаем либо отходим ко сну, нарушая свои циркадные ритмы, это негативно сказывается на работе митохондрий. К слову, еще несколько лет назад датские и американские ученые доказали, что у тех, кто недосыпает, в клетках крови существенно снижается количество копий митохондриальной ДНК.

Не перегружайте организм едой вечером

Опять же, это напрямую отражается на качестве сна. А недостаток сна, как известно, вызывает негативные изменения в организме человека на клеточном уровне.

Будьте осторожны со «стимуляторами» метаболизма

Такие добавки, как кофе, зеленый чай, корица, уксус, имбирь, являются стимуляторами метаболизма. Но ждать от их употребления большого эффекта не стоит. Ускоряя метаболизм, большая часть из этих продуктов выводит жидкость из организма либо стимулирует выделение ферментов, усиливая пищеварение и аппетит. Поэтому я не могу сказать, что существуют продукты, усиливающие метаболизм и дающие прекрасный результат.

Исключите строгие диеты

Низкокалорийные длительные диеты — огромный стресс для организма. В начале такая диета может спровоцировать снижение веса, но затем, вводя организм в стресс, она включает систему компенсации стресса, то есть избыточное жироотложение. Если вы голодаете первый раз и это дает ощутимый результат, то в следующий раз скинете намного меньше, а еще через 3-4 попытки вообще перестанете худеть. И когда вы начнете принимать пищу даже не полноценно, а в среднем количестве, то будете набирать вес еще больше. Поэтому важно исключить строгие жесткие диеты и голодание.

Пейте достаточное количество воды и соблюдайте питьевой режим

Для нашего организма важно, в какой среде протекают биохимические реакции: в жидкой подвижной здоровой среде или в гелеобразной токсичной, в которой все процессы замедляются.

Не забывайте про физиопроцедуры

Хочу отметить, что кроме физических нагрузок, правильного питания, здорового сна, метаболизм могут ускорять физиопроцедуры. Массажи, лимфодренажные процедуры, криосауны, инфракрасные сауны, обертывания — все это работает как система детокса и является запуском обмена веществ.

Источник: https://letidor.ru/krasota/kak-uskorit-metabolizm-i-nado-li-8-prostykh-pravil-ot-eksperta.htm

Назад к списку

Метаболизм | справочник Пестициды.ru

Cхема метаболических процессов

Процессы метаболизма

Метаболизм включает две группы жизненно важных процессов – катаболизм (энергетический обмен) и анаболизм (биосинтез, или пластический обмен).^[3]

Катаболизм – это совокупность процессов расщепления питательных веществ, которые происходят в основном за счет реакций окисления. В результате выделяется энергия. Основными формами катаболизма у микроорганизмов являются брожение и дыхание. При брожении происходит неполный распад сложных органических веществ с выделением небольшого количества энергии и накоплении богатых энергией конечных продуктов. При дыхании (аэробном) обычно осуществляется полное окисление соединений с выходом большого количества энергии.^[3]
Анаболизм объединяет процессы синтеза молекул из более простых веществ, которые присутствуют в окружающей среде. Реакции анаболизма связаны с потреблением свободной энергии, которая вырабатывается в процессах дыхания, брожения. Для протекания пластического обмена необходимо поступление в организм питательных веществ, на основе которых при участии выделенной в ходе катаболизма энергии обновляются структурные компоненты клеток, происходит рост и развитие.^[3]

Катаболизм и анаболизм протекают параллельно, многие их реакции и промежуточные продукты являются общими. Тем не менее, на протяжении разных периодов существования интенсивность пластического и энергетического обмена неодинакова. Так, у насекомых в период размножения, линьки, во время ранних фаз развития (яйцо, личинка) синтетические процессы преобладают над процессами распада. В тоже время, определенные дегенеративные изменения в организме (старение, заболевания) способны приводить к преобладанию интенсивности катаболизма над анаболизмом, что порой угрожает гибелью живому объекту.

[3](фото)

Превращение сульфооксида в сульфон

Использовано изображение:^[2]

Метаболизм пестицидов

Метаболизм пестицидов – превращения пестицидов под влиянием продуктов жизнедеятельности различных живых организмов – бактерий, грибов, высших растений и животных.^[4]

В результате биотрансформации токсичных веществ в большинстве случаев образуются менее токсичные продукты (метаболиты), более растворимые и легко выводимые из организма. В некоторых случаях токсичность метаболитов оказывается выше, чем попавших в организм веществ. Обмен промышленных ядов возможен за счет реакций окисления, восстановления, гидролитического расщепления, метилирования, ацилирования и др.

[1]

В метаболизме пестицидов большое значение имеют реакции окисления атома серы в молекулах некоторых веществ, что характерно, например, для инсектицидов из группы производных карбаминовой и фосфорной кислот. Окисление серы у этих соединений происходит независимо от структуры остальной части молекулы, при этом вначале образуется соответствующий сульфооксид, а затем сульфон: (фото) Продукты окисления не отличаются по токсичности от исходного вещества, но они значительно более стойки к гидролизу.

Окисление тионофосфатов

А — тионофосфат, В – фосфат, 1 и 2- свободные радикалы, 3 — кислотный остаток

Использовано изображение:^[2]

Реакции метаболизма, происходящие в растениях, обусловливают длительное инсектицидное действие для ряда эфиров фосфорных кислот с тиоэфирным радикалом. Окисление тионофосфатов в различных организмах рассматривается как активирующая ступень в процессах метаболизма этих веществ.^[2](фото)

Токсичность продукта реакции для млекопитающих и насекомых увеличивается в десятки и сотни раз по сравнению с исходным веществом. Однако эти токсичные метаболиты легко гидролизуются и поэтому сохраняются в биологических средах непродолжительное время.^[2]

Близкие статьи

Ссылки:

Все статьи о токсикологии в разделе:

Основы токсикологии

Статья составлена с использованием следующих материалов:

Литературные источники:

Голдовская Л.Ф. Химия окружающей среды. М.: Мир; БИНОМ. Лаборатория знаний, 2007. – 295 с

Груздев Г.С. Химическая защита растений. Под редакцией Г.С. Груздева — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 415 с.: ил.

Липунов И.Н., Первова И.Г. Основы микробиологии и биотехнологии: курс лекций. – Екатеринбург: Урал. гос. лесотехн. Университет, 2008. – 231 с

Мельников Н.Н., Новожилов К.В., Белан С.Р., Пылова Т.Н. Справочник по пестицидам — М.: Химия, 1985. — 352 с.

Свернуть Список всех источников

обмен веществ и энергии в клетке кратко, процессы (Таблица, схема)

Метаболизм — это обмен веществ и превращение энергии в клетке, сложная цепь превращений веществ в организме начиная с момента их поступления из внешней среды и кончая удалением продуктов распада. В процессе обмена организм получает вещества для построения клеток и энергию для жизненных процессов. Поэтому выделяются два вида обмена: пластический и энергетический.

Пластическим обменом (анаболизм или ассимиляция) — это совокупность реакций, способствующих построению клетки и обновлению ее состава.

Энергетический обмен (катаболизм, диссимиляция) — совокупность реакций, обеспечивающих клетку энергией.

Метаболизм его процессы катаболизм и анаболизм таблица

Признаки	Катаболизм (диссимиляция)	Анаболизм (ассимиляция)
Определение	Катаболизм — это совокупность ферментативных реакций в живом организме, направленных на расщепление сложных органических веществ (белков, липидов, углеводов, нуклеиновых кислот), поступающих с пищей или запасенных в самом организме. Метаболические процессы, которые разрушают простые вещества в сложные молекулы. Конечные продукты распада CO₂ и H₂O.	Анаболизм — это совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление структурных частей клеток и тканей. При этом идет синтез сложных молекул (белков, жиров, углеводов) из более простых с накоплением энергии.
Вид обмена	Энергетический обмен	Пластический обмен
Энергии	— Освобождает энергию АТФ — Потенциальная энергия, превращенная в кинетическую энергию	— Требуется энергия от распада АТФ, окисления неорганических веществ, солнечного света — Кинетическая энергия, превращенная в потенциальную энергию
АТФ	образуется, накапливается	расходуется
Тип реакции	экзэргонических	эндергонических
Гормоны	Адреналин, глюкагон, цитокины, кортизол	Эстроген, тестостерон, гормон роста, инсулин
Значение	— Обеспечивает энергию для анаболизма — нагревает тело — Позволяет сокращать мышцы	— Поддерживает новый рост клеток — Поддерживает хранение энергии — Техобслуживание тканей
Кислород	Использует кислород	Не использует кислород
Процессы (примеры)	К катаболическим процессам относятся реакции биологического окисления: — Дыхание клеток — Гликолиз — Брожение — Пищеварение — Экскреция	К анаболическим процессам относятся: — Биосинтез белка — Хемосинтез — Фотосинтез растений — Ассимиляция у животных

Схема обмен веществ и энергии в клетке — метаболизм

Схема метаболизма (вариант 2)

_______________

Источник информации: Биология в таблицах и схемах / Спб. — 2004.

Как ускорить метаболизм? | Клиника «Агада» Пятигорск

Метаболизм — это обмен веществ, другими словами скорость биохимических процессов, превращающих еду в энергию. Скорость метаболизма зависит от многих факторов, например, от возраста и пола. Как правило у мужчин скорость метаболизма выше, чем у женщин, даже при одинаковых индексах массы тела. Скорость метаболизма будет тем выше, чем большую массу мышечной ткани вы имеете. Также скорость метаболизма повышается при постоянной, даже небольшой физической нагрузке. Существует несколько приемов ускорения метаболизма.В данной статье мы рассмотрим простейшие из них, которые можно часто встретить на просторах интернета в рекомендациях по снижению веса и прокомментируем их с медицинской точки зрения.

Прием воды.

«Пей больше воды — не менее 8 стаканов в день. А еще лучше зеленый чай: он способствует удалению продуктов распада, а следовательно, ускоряет обмен веществ (в среднем на 3-4%), — такой совет дает Ирина Русс, врач высшей категории, диетолог, эндокринолог Европейского медицинского центра. — Корица ускоряет усвоение углеводов и при этом снижает аппетит». Данное утверждение требует немаловажное уточнение. Количество необходимой воды правильнее расчитывать по формуле 30 мл умножить на ваш вес в килограммах. Это количество воды, которое обеспечит комфортную работу вашего организма, не увеличивая значительно ваш метаболизм. Если вы хотите похудеть, то цифра изменится до 40 мл. Не стоит пить воду в неограниченных количествах — это может иметь пагубные последствия, особенно для людей с заболеваниями сердца и сосудов. Важно не просто пить воду, но и распределять ее в течение дня равномерно и выпивать не больше половины стакана сразу. Кроме того увеличивать количество принимаемой жидкости от привычного нужно постепенно.

Почему рекомедуют пить холодную воду?

Стакан ледяной воды перед едой способен увеличить количество потраченных калорий, пусть и незначительно, ведь на согревание потребуется дополнительная энергия. Такие рекомендации можно встретить у многих специалистов по питанию и коррекции веса. Мы советуем не увлекаться ледяной водой, тем, у кого есть заболевания желудка или легких. Но в целом совет правильный — вода более низкой температуры увеличивает количество затрачиваемых калорий.

Завтрак.

Обязательно необходимо завтракать. Это ускоряет обмен веществ на 10-15%. Если завтрак отсутствует, то организм начинает экономить энергию. Утренний рацион должен на 30% состоять из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Это могут быть, например, мюсли с молоком, творог с фруктами, моцарелла с помидорами, белковый омлет с овощным салатом,салат из фасоли с зеленью или небольшое количество каши из цельных зерен и яблока.

Белок — главный помощник.

Желательно, чтобы 30% всех калорий, полученных за день, поступали из белковой пищи. Белок — основной строительный материал для твоих собственных мышц, а чем больше мышцы, тем больше калорий уходит на их обслуживание. Кроме того, он усваивается гораздо труднее, чем жиры и углеводы, например, на переваривание куска запеченого постного мяса тратится ровно столько же калорий, сколько можно было бы из него извлечь, полностью его переварив. Рыба, говядина, яйца и орехи — вот что нужно для ускорения метаболизма.

Продукты, ускоряющие метаболизм.

Горчица обычная и васаби, а также перец чили и хрен великолепно сжигают лишние калории. Жгучие блюда — это настоящий стресс для организма, и, активизируя защитные механизмы, они почти на четверть увеличивают расход энергии. Правда, ненадолго, и как правило с последующей компенсацией в виде усиления голода. Кроме того данная категория продуктов опять же не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Зато такие продукты как — капуста брокколи, шпинат, чечевица, красная фасоль, овощные супы, цитрусовые (особенно грейпфрут, лимон), цельнозерновые крупы, фасоль, специи (имбирь, цикорий), молочные продукты низкой жирности, яблоки ( в том случае, если вы их кушаете с кожурой), малина могут принимать практически все и польза от них очень значительная, не только как ускорителей метаболизма, но и как богатых источников витаминов и минералов.

Статью подготовила врач клиники «Агада» Дерюгина Е.П.

6 способов разогнать метаболизм – Сибирский Продукт

Все мечтают быть стройными и легкими, и если скинуть несколько десятков килограмм не каждому по плечу, да и не всегда оправдано, то немного похудеть и стать привлекательнее на пользу и посильно любому. Успех сего действа во многом зависит от такого процесса в организме, как обмен веществ, чем он быстрее, тем активнее сжигаются калории не успев осесть жировой прослойкой. Если делать упор на ускорение обмена веществ, то не придется отказываться от ряда продуктов, обычно запрещенных различными диетами. С нами останутся яйца, творог, сыр, бобовые и мясо, но все с небольшим содержанием жиров.

6 способов ускорить обмен веществ

Придерживаясь нескольких правил реально добиться значительного эффекта и сбросить лишние килограммы.

Сытный завтрак – легкий перекус не способен ускорить усвоение, а вот полноценная еда запустит ускорение.
Много жидкости – мы знаем, что нужно пить не меньше 2,5 литров, но иногда не понимаем, зачем, а вода очищает и помогает сжигать калории.
Белковая составляющая в рационе – ежедневно необходимо съедать до трети от общего количества белковой пищи, яйца, молочные продукты, такие как сыр, творог и сметана, а также мясо, рыба и злаки, требуют много энергии для переработки и дают стойкое чувство насыщения.
Использование специй – если нет аллергии или неприятия, пряности станут надежным подспорьем, они не только раскрывают и оттеняют вкус блюд, но и вполовину ускоряют обменные процессы.
Разнообразие – чтобы получать все необходимые витамины и минералы, рацион должен содержать различные блюда.
Дробное питание – прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день одно из основных правил похудения.

Правильный режим

Кроме правил, касающихся именно процесса питания, существует еще два условия, без которых значительного успеха не добиться. Это здоровый сон, не меньше 7-8 часов, но не сразу после ужина, и посильные физические нагрузки – зарядка, прогулки на свежем воздухе.

Вернуться к списку статей

Что такое замедленный метаболизм и как с ним бороться

Почему одним людям дается легко сбрасывать свой вес, а другим не очень? Одной из основных причин набора веса является замедленный обмен веществ в организме. Иногда секретом стройности многих худышек являются вовсе не в изнурительные усилия, а всего лишь ускоренный метаболизм и здоровый образ жизни. «Портрет врага» нужно знать в лицо, поэтому давайте рассмотрим возможные факторы, которые замедляют метаболизм.

Эти факторы:

1.Стресс
Нервное напряжение замедляет обменные процессы. При этом, во время стресса люди как правило не контролируют количество употребляемой пищи.

2.Недостаток железа
Железо выступает в качестве поставщика кислорода мышцам. При кислородном голодании уровень энергии понижается, а с ним замедляется метаболизм. Не забываете включать в свой рацион продукты, богатые железом: гречку, бобовые, печень.

3.Употребление овощей и фруктов с нитратами
Плоды, которые должны приносить пользу организму, могут ему навредить!

4.Недостаток йода
Учитывая тот факт, что Казахстан является территорией, на которой население постоянно испытывает йододефицит, а щитовидная железа напрямую влияет на обмен веществ, необходимо употреблять в пищу йодированною соль, морепродукты, яйца.

5.Слишком высокая температура в доме
Необходимо проветривать помещение перед сном, ведь холод активизирует подкожно-жировую клетчатку, отвечающую за сжигание калорий.

6.Неправильные перекусы
Постоянные перекусы быстрыми углеводами только вредят фигуре. Замените печенье, булочки, сладкие йогурты на орехи. Содержащиеся в них полиненасыщенные кислоты помогают повысить активность гормонов, отвечающих за жиросжигание. Особенно полезны грецкие орехи из-за большого содержания в них витамина С.

7.Поздний утренний подъем
Существует поговорка: «Кто рано встает, тому и Бог подаёт». Утреннее солнце настраивает наш организм на правильный дальнейший дневной ритм. А он в свою очередь регулирует сон, объем употребляемой пищи и затраченной энергии. Принимайте по утрам витамин D, чтобы запустить обменные процессы.

8.Исключение силовых тренировок
Хорошо бы каждый день посещать фитнесс-зал, но и тем, у кого такой возможности нет, не стоит расстраиваться. Надо понимать, что чем больше наращенной мышечной массы, тем меньше жировых отложений. Даже простая ходьба пешком на свежем воздухе не менее 10000 шагов в день поможет Вам в этом.

9.Отсутствие в рационе молочных продуктов
В молочных продуктах содержатся полезные вещества и кислоты, влияющее на сжигание жира и образование новых мышц. Кроме того, в молоке содержится кальций, который очень важен для регуляции метаболизма.

10.Недостаточное употребление воды
Суточная норма воды для нормального метаболизма —это 30 мл. питьевой воды на килограмм веса. В среднем, это 1,5 — 2 литра в сутки. Также хорошо сжигает калории и зеленый чай.

11. Нерегулярное питание
Питаясь нерегулярно, Вы заставляете организм запасаться энергией, ведь он не знает, когда будет следующий прием пищи. Употребляя еду каждые 3–4 часа, вы внесете стабильность в пищеварительную систему и поддержите обмен веществ. Не переедайте!

Теперь, когда «портрет врага» нарисован, Вы можете составить план дальнейших действий. Дружите со здоровым образом жизни, следите за своим режимом питания, употребляйте здоровую пищу и оставайтесь в отличной форме!

Мы думаем, что мы знаем о метаболизме, может быть неправильным

Всем известно общепринятое мнение о метаболизме: люди прибавляют в килограммах год за годом, начиная с 20 лет, потому что их метаболизм замедляется, особенно в среднем возрасте. У женщин метаболизм медленнее, чем у мужчин. Вот почему им труднее контролировать свой вес. Менопауза только усугубляет ситуацию, еще больше замедляя обмен веществ у женщин.

Все неправильно, согласно статье, опубликованной в четверг в Science.Используя данные почти 6500 человек в возрасте от 8 дней до 95 лет, исследователи обнаружили, что метаболизм можно разделить на четыре различных периода жизни. Они также обнаружили, что нет реальных различий между уровнем метаболизма мужчин и женщин после учета других факторов.

Результаты исследования, вероятно, изменят науку о физиологии человека, а также могут иметь значение для некоторых медицинских практик, таких как определение подходящих доз лекарств для детей и пожилых людей.

«Это будет в учебниках», — предсказала Линн Редман, физиолог по энергетическому балансу из Института биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, которая также назвала ее «ключевым документом».

Розалин Андерсон, профессор медицины Университета Висконсин-Мэдисон, изучающая старение, написала точку зрения, прилагаемую к статье. В интервью она сказала, что была «потрясена» его выводами. «Нам придется пересмотреть некоторые наши идеи», — добавила она.

Но значение результатов для общественного здравоохранения, диеты и питания на данный момент ограничено, потому что исследование дает «представление об энергетическом метаболизме с высоты 30 000 футов», — сказал д-р.Сэмюэл Кляйн, который не принимал участия в исследовании и является директором Центра питания человека Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Он добавил: «Я не думаю, что вы можете сделать какие-либо новые клинические утверждения» для человека. По его словам, когда дело доходит до набора веса, проблема остается прежней: люди едят больше калорий, чем сжигают.

Метаболические исследования дороги, поэтому в большинстве опубликованных исследований было очень мало участников. Но главный исследователь нового исследования Герман Понцер, эволюционный антрополог из Университета Дьюка, сказал, что участвующие в проекте исследователи согласились поделиться своими данными.В исследовании участвуют более 80 соавторов. Объединив усилия полдюжины лабораторий, собранных за 40 лет, они получили достаточно информации, чтобы задать общие вопросы об изменениях метаболизма в течение жизни.

Все исследовательские центры, участвовавшие в проекте, изучали скорость метаболизма с помощью метода, считающегося золотым стандартом — воды с двойной меткой. Он включает в себя измерение сожженных калорий путем отслеживания количества углекислого газа, выдыхаемого человеком во время повседневной деятельности.

У исследователей также были данные о росте и весе участников и процентном содержании жира в организме, что позволило им взглянуть на основные показатели метаболизма. Конечно, меньший по размеру человек будет сжигать меньше калорий, чем более крупный, но с поправкой на размер и процент жира группа спросила: был ли их метаболизм другим?

«Было действительно ясно, что мы плохо понимаем, как размер тела влияет на метаболизм или как старение влияет на обмен веществ», — сказал д-р Понцер. «Это основные фундаментальные вопросы, на которые, как вы могли подумать, ответ был бы дан 100 лет назад.”

В основе их выводов лежало то, что метаболизм различается у всех людей на четырех различных этапах жизни.

Есть младенчество, до 1 года, когда сжигание калорий находится на пике, ускоряясь, пока оно не станет на 50 процентов выше, чем у взрослого.
Затем, с 1 года до примерно 20 лет, метаболизм постепенно замедляется примерно на 3 процента в год.
От 20 до 60 лет держится стабильно.
А после 60 лет он снижается примерно на 0.7 процентов в год.

После того, как исследователи проверили размер тела и количество мышц у людей, они также не обнаружили различий между мужчинами и женщинами.

Как и следовало ожидать, в то время как модели скорости метаболизма сохраняются для населения, индивидуумы различаются. У некоторых уровень метаболизма на 25 процентов ниже среднего для их возраста, а у других уровень метаболизма на 25 процентов выше, чем ожидалось. Но эти выбросы не меняют общей картины, отраженной на графиках, показывающих траекторию скорости метаболизма по годам.

Четыре периода метаболической жизни, описанные в новой статье, показывают, что «не существует постоянной нормы расхода энергии на фунт», — отметил доктор Редман. Ставка зависит от возраста. Это противоречит давним предположениям, которых придерживалась она и другие ученые в области питания.

Траектории метаболизма в течение всей жизни и отдельные люди, которые не являются исключением, откроют ряд исследовательских вопросов. Например, каковы характеристики людей, у которых метаболизм выше или ниже ожидаемого, и есть ли связь с ожирением?

Один из выводов, который больше всего удивил доктора Х.Понцер был метаболизмом младенцев. Он ожидал, например, что у новорожденного ребенка будет заоблачно высокий уровень метаболизма. В конце концов, общее правило биологии гласит, что более мелкие животные сжигают калории быстрее, чем более крупные.

Вместо этого доктор Понцер сказал, что в течение первого месяца жизни у младенцев такой же уровень метаболизма, как и у их матерей. Но вскоре после рождения ребенка, по его словам, «что-то срабатывает, и скорость обмена веществ резко возрастает».

Группа также ожидала, что метаболизм взрослых людей начнет замедляться, когда им будет за 40 или, для женщин, с наступлением менопаузы.

Но, как сказал доктор Понцер, «мы просто этого не заметили».

Замедление метаболизма, которое начинается примерно в возрасте 60 лет, приводит к 20-процентному снижению скорости обмена веществ к 95 годам.

Доктор Кляйн сказал, что, хотя люди набирают в среднем более полутора фунтов в течение взрослого возраста, они могут больше не связывают это с замедлением метаболизма.

Энергетические потребности сердца, печени, почек и головного мозга составляют 65 процентов от скорости метаболизма в состоянии покоя, хотя они составляют лишь 5 процентов от массы тела.Кляйн сказал. По его словам, более медленный метаболизм после 60 лет может означать, что с возрастом люди начинают хуже функционировать. Это может быть одной из причин того, что хронические заболевания чаще всего возникают у пожилых людей.

Даже студенты колледжа могут увидеть эффекты метаболического сдвига примерно в 20 лет, сказал доктор Кляйн. «Когда они заканчивают колледж, они сжигают меньше калорий, чем когда начали».

И примерно в 60 лет, независимо от того, как молодые люди выглядят, они кардинально меняются.

«Существует миф о сохранении молодости», — сказал д-р Андерсон. «Это не то, что говорит биология. В возрасте около 60 лет все начинает меняться ».

«Наступает момент, когда все уже не так, как было раньше».

4 мифа и факта о метаболизме

Milkos / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Почему один человек может есть, как растущий подросток, и не набрать ни фунта, в то время как каждое потакание другому проявляется на весах? Списывайте это на индивидуальные различия в обмене веществ, мышечной массе и физической активности.Метаболизм — это процесс, с помощью которого наши тела превращают то, что мы едим, в энергию, необходимую для выживания и функционирования. Он приводит в действие все, от дыхания до моргания. Быстрый обмен веществ подобен горячей печи, которая быстро сжигает топливо (калории). Медленный метаболизм требует меньше топлива, чтобы поддерживать тело в рабочем состоянии.

Утверждение: Наш уровень метаболизма не может измениться.
Правда: Хотя это правда, что генетика помогает определять скорость метаболизма, мы можем повысить метаболизм, увеличив мышечную массу.Мышцы метаболически активны, а это означает, что людям с поджарым и мускулистым телом требуется больше энергии для функционирования, чем людям с более высоким процентным содержанием жира.

Наша мышечная масса уменьшается с возрастом, и это способствует замедлению метаболизма. Но вы можете противодействовать этому процессу, подняв веса, чтобы уменьшить это снижение.

Утверждение: Диета, состоящая из зеленого чая и перца чили, ускоряет обмен веществ.
Правда: Никакая волшебная еда не ускорит обмен веществ.Некоторые исследования показали, что зеленый чай и острый перец чили временно ускоряют метаболизм, но это не очень важно.

Путь к здоровому образу жизни включает сбалансированное питание, богатое питательными веществами.

Утверждение: Прием пищи поздно ночью замедляет метаболизм.
Правда: Существует мало доказательств того, что еда после 20:00. вызывает увеличение веса. Однако, возможно, вы будете бездумно перекусывать по вечерам во время просмотра телевизора.

Ешьте и перекусывайте регулярно в течение дня, чтобы предотвратить резкие колебания чувства голода и сытости. Если вы едите поздно вечером, делайте это осознанно и отложите закуски, когда будете удовлетворены.

Утверждение: Очень низкокалорийные диеты и пропуски приемов пищи могут ускорить потерю веса.
Правда: Создание большого дефицита калорий в попытках похудеть может иметь неприятные последствия. Наши тела умны и запрограммированы на выживание. Строгое ограничение калорий может заставить ваше тело думать, что оно вступает в голод, и ему нужно делать больше с меньшим количеством калорий.Ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению калорий и использует меньше калорий для выполнения тех же задач.

Не соблюдайте диету и отдавайте предпочтение здоровой пище, включая цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты, а также веселой физической активности. Не забывайте о стрессе и правильном сне. Такой здоровый образ жизни способствует общему благополучию.

Метаболизм — PubMed

Обзор

.2020 Октябрь 8; 64 (4): 607-647. DOI: 10.1042 / EBC201.

Принадлежности Расширять

Принадлежность

¹ Центр спорта, физических упражнений и наук о жизни, факультет здоровья и наук о жизни, Университет Ковентри, Уайтфрайарс-роуд, Ковентри, U.К.

Бесплатная статья PMC

Элемент в буфере обмена

Обзор

Аиша Джадж и др. Очерки Биохимии. 2020 .

Бесплатная статья PMC Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

.2020 Октябрь 8; 64 (4): 607-647. DOI: 10.1042 / EBC201.

Принадлежность

¹ Центр спорта, физических упражнений и наук о жизни, факультет здоровья и наук о жизни, Университет Ковентри, Уайтфрайарс-роуд, Ковентри, U.К.

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Опции CiteDisplay

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Метаболизм состоит из серии реакций, которые происходят в клетках живых организмов для поддержания жизни.Процесс метаболизма включает множество взаимосвязанных клеточных путей, чтобы в конечном итоге обеспечить клетки энергией, необходимой для выполнения их функций. Важность и эволюционное преимущество этих путей можно увидеть, поскольку многие из них не меняются животными, растениями, грибами и бактериями. У эукариот метаболические пути происходят в цитозоле и митохондриях клеток с использованием глюкозы или жирных кислот, обеспечивающих большую часть клеточной энергии у животных. Метаболизм организован в отдельные метаболические пути, чтобы либо максимизировать захват энергии, либо минимизировать ее использование.Метаболизм можно разделить на серию химических реакций, которые включают как синтез, так и разложение сложных макромолекул, известных как анаболизм или катаболизм, соответственно. Обсуждаются основные принципы потребления и производства энергии, а также биохимические пути, которые составляют фундаментальные метаболические процессы для жизни.

Ключевые слова: биохимия; гликолиз; метаболизм.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов, связанных с рукописью.

Цифры

Рисунок 1.Сочетание анаболического и катаболического…
Рисунок 1. Связь анаболических и катаболических путей

Анаболизм использует энергию для образования макромолекул и…

Рисунок 1. Связь анаболических и катаболических путей.

Анаболизм использует энергию для создания макромолекул и биомолекулярных полимеров.Катаболизм высвобождает энергию, когда они распадаются на более простые молекулы.

Рисунок 2. Достижение равновесия
Рисунок 2. Достижение равновесия

Если вы увеличите концентрацию A и B, это подтолкнет…

Фигура 2.Достижение равновесия

Если вы увеличиваете концентрацию A и B, это подталкивает реакцию к образованию большего количества C и D. Если вы делаете обратное и добавляете больше C и D, то происходит обратная реакция. Цель состоит в том, чтобы вернуть реакцию к равновесию.

Рисунок 3. Эффект от изменения…
Рисунок 3.Влияние изменения ΔG на реакции A + B и C + D
Рисунок 3. Влияние изменения ΔG на реакции A + B и C + D. Рисунок 4. Роль азота в…
Рисунок 4.Роль азота в образовании макромолекул у хемоавтотрофов — AOB, NOB, NH…
Рисунок 4. Роль азота в образовании макромолекул у хемоавтотрофов — AOB, NOB, NH ₄ ⁺, NO ₂ ^— и NO ₃ ^— Рисунок 5.Основной путь фотосинтеза и…
Рисунок 5. Основной путь фотосинтеза и биосинтеза у зеленых растений
Рисунок 5. Основной путь фотосинтеза и биосинтеза у зеленых растений. Рисунок 6.Сводка активных метаболических путей…
Рис. 6. Сводка метаболических путей, активных во время голодания

При голодании наблюдается увеличение…

Рисунок 6. Сводка метаболических путей, активных во время голодания.

Во время голодания происходит увеличение использования жирных кислот в мышцах (здесь не показано для простоты) и расщепление белков на аминокислоты.Промежуточные звенья (черный), ткани (зеленый) и проводящие пути (красный).

Рис. 7. Два основных пути к…
Рис. 7. Два основных пути рециркуляции лактата или аланина из мышц и регенерации…
Рисунок 7.Два ключевых пути рециркуляции лактата или аланина из мышц и регенерации глюкозы в печени

Промежуточные продукты (черным цветом), ткани (зеленым) и проводящие пути (красным).

Рисунок 8. Метаболический перекресток и судьба…
Рисунок 8.Метаболический перекресток и судьба G6P

G6P связывает четыре ключевых метаболических процесса;…

Рисунок 8. Метаболический перекресток и судьба G6P.

G6P связывает четыре ключевых метаболических процесса; гликолиз, глюконеогенез, гликогенез / гликогенолиз и PPP.

Рисунок 9.Путь разбит на…
Рис. 9. Путь разбит на начальную «инвестиционную» фазу, где используется ATP…
Рис. 9. Путь делится на начальную фазу «инвестиций», где используется АТФ, и затем фазу «выплаты», где АТФ регенерируется.

Промежуточные продукты (черные), побочные продукты (зеленые) и ферменты (красные).

Рисунок 10. PPP разделен на…
Рис. 10. PPP разделен на окислительную и неокислительную фазы

Окислительная фаза представляет собой…

Рисунок 10.PPP разделяется на окислительную и неокислительную фазы.

Окислительная фаза представляет собой превращение G6P в рибулозо-5-фосфтазу, которая генерирует молекулы НАДФН. Неокислительная фаза показывает образование рибозо-5-фосфата, а также промежуточных продуктов пути гликолиза. Промежуточные продукты (черный), побочные продукты (зеленый) и ферменты (красный).

Рисунок 11.Химические структурные различия между…
Рис. 11. Различия в химической структуре насыщенных, мононасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот
Рисунок 11. Химические структурные различия между насыщенными, мононасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

Насыщенные жирные кислоты не содержат двойной связи в своей структуре, что означает, что атомы углерода полностью «насыщены» атомами водорода.Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную углерод-углеродную связь в своей структуре, а полиненасыщенные — две или более.

Рисунок 12. Процесс β-окисления жирных кислот…
Рис. 12. Процесс β-окисления жирных кислот, включая участвующие ферменты

Результатом процесса является…

Рисунок 12.β-окисление жирных кислот, включая участвующие ферменты

Процесс приводит к образованию молекул ацетил-КоА и ацил-КоА в результате окисления, гидратации и расщепления жирного ацил-КоА. Промежуточные продукты (черные), побочные продукты (зеленые), ферменты (красные) и черные прямоугольники суммируют шаги.

Рисунок 13.Домены FAS и соответствующие им…
Рис. 13. Домены FAS и их соответствующие каталитические сайты
Рисунок 13. Домены FAS и их соответствующие каталитические сайты. Рисунок 14.Классификация аминокислот…
Рисунок 14. Разделение аминокислот на их незаменимые, условные и второстепенные группы в…
Рисунок 14. Разделение аминокислот на их основные, условные и второстепенные группы у людей.

Условные аминокислоты обычно не являются незаменимыми аминокислотами, только во время болезни и стресса.Незаменимые аминокислоты не производятся организмом естественным образом и должны поступать с пищей, тогда как незаменимые аминокислоты производятся нашим организмом.

Рисунок 15. Цикл TCA со всеми…
Рисунок 15.Цикл TCA со всеми промежуточными продуктами (черным цветом), побочными продуктами (зеленым цветом) и ферментами…
Рисунок 15. Цикл TCA со всеми промежуточными продуктами (черным цветом), побочными продуктами (зеленым) и ферментами (красным).

Цикл TCA продолжается после образования ацетил-КоА из пирувата во время аэробного дыхания после гликолиза или β-окисления. Цикл TCA образует молекулы углекислого газа, NADH, GTP и FADH ₂.

Рисунок 16. Анаплеротическая и катаплеротическая реакции…
Рисунок 16. Анаплеротическая и катаплеротическая реакции в цикле TCA

Основные реакции:

Рисунок 16.Анаплеротические и катаплеротические реакции в цикле ТЦА.

Здесь проиллюстрированы основные реакции, включая вступление аминокислот, образование и распад оксалоацетата и связь с глюконеогенезом.

Рис. 17. Глиоксилатный шунт (зеленый) сосуществует…
Рисунок 17.Глиоксилатный шунт (зеленый), сосуществующий в цикле TCA (черный)
Рисунок 17. Глиоксилатный шунт (зеленый), сосуществующий в цикле TCA (черный).

Глиоксилатный шунт превращает жирные кислоты в углеводы, минуя этапы декарбоксилирования цикла TCA.

Рисунок 18.Базовая структура митохондрии…
Рис. 18. Базовая структура митохондрии и хлоропласта, демонстрирующая мембранные структуры
Рисунок 18. Базовая структура митохондрии и хлоропласта, показывающая мембранные структуры. Рисунок 19.Окислительное фосфорилирование — ETC и…
Рисунок 19. Окислительное фосфорилирование — ЭТЦ и АТФ-синтаза

На основе кодов PDB и OPM:…

Рисунок 19. Окислительное фосфорилирование — ЭТЦ и АТФ-синтаза.

Получено из кодов PDB и OPM: 5XTD (Комплекс I), 1ZOY (Комплекс II), 1L0L (Комплекс III), 2DYR (Комплекс IV) и 6J5I (АТФ-синтаза).

Рисунок 20. По мере прохождения электронов (e-)…
Рис. 20. По мере того, как электроны (e-) проходят по цепочке, они уменьшают следующий носитель…
Рисунок 20.По мере того, как электроны (e-) проходят по цепочке, они уменьшают следующий переносчик и уменьшают свои уровни энергии, пока не достигнут последнего акцептора электронов — кислорода. Рисунок 21. Промежуточные продукты цикла мочевины и…
Рисунок 21.Промежуточные и побочные продукты цикла мочевины

Орнитин импортируется в митохондрии, где…

Рисунок 21. Промежуточные и побочные продукты цикла мочевины.

Орнитин импортируется в митохондрии, где он соединяется с карбомоилфосфатом с образованием цитруллина. Цитриулин экспортируется в цитозоль, где цикл продолжается до высвобождения мочевины и регенерации орнитина.

Рисунок 22. Признаки развития рака…
Рисунок 22. Признаки развития рака, выдвинутые Ханаханом и Вайнбергом в 2011 г.
Рис 22.Признаки развития рака, выдвинутые Ханаханом и Вайнбергом в 2011 г.

Дерегулированная клеточная энергетика включена в эти признаки как движущая сила прогрессирования рака.

Рис. 23. Эффект Варбурга
Рисунок 23.Эффект Варбурга

Элемент без подачи кислорода вырабатывает лактат, поскольку он…

Рисунок 23. Эффект Варбурга.

Клетка, в которой отсутствует кислород, вырабатывает лактат при анаэробном гликолизе. В аэробных условиях с кислородом клетка протекает с окислительным фосфорилированием, приводя к большему количеству молекул АТФ. Однако в микроокружении раковой опухоли способность осуществлять окислительное фосфорилирование нарушается, несмотря на присутствие кислорода.Вместо этого образуется лактат, и предполагается, что клетка подвергается аэробному гликолизу.

Рис. 24. Повышенное поглощение глюкозы и глутамина…
Рис. 24. Повышенное поглощение и использование глюкозы и глутамина приводит к увеличению синтеза нуклеотидов,…
Рисунок 24.Повышенное поглощение и использование глюкозы и глутамина стимулирует усиленный синтез нуклеотидов, белков и липидов в раковых клетках.

Повышение уровня гликолиза увеличивает концентрацию лактата в клетках.

Все фигурки (24)

Процитировано

1 артикул

Регуляторные механизмы LncRNAs в раковом гликолизе: факты и перспективы.
Хуан П., Чжу С., Лян Икс, Чжан Цюй, Ло Икс, Лю Ц., Сун Л.Хуанг П. и др. Cancer Manag Res. 2021 5 июля; 13: 5317-5336. DOI: 10.2147 / CMAR.S314502. Электронная коллекция 2021 г. Cancer Manag Res. 2021 г. PMID: 34262341 Бесплатная статья PMC. Рассмотрение.

использованная литература

1. Альбрехт Т. и Барон С. (1996) Медицинская микробиология, Медицинское отделение Техасского университета в Галвестоне, кафедра.микробиологии и иммунологии, Галвестон, Техас, США, Глава 4
1. Амир Ф., Скандиуцци Л., Хаснаин С., Калбахер Х. и Заиди Н. (2014) Липогенез de novo в здоровье и болезни. Метаболизм 63, 895–902 10.1016 / j.metabol.2014.04.003 — DOI — PubMed
1. Берг Дж., Тимочко Дж. И Страйер Л. (2002) Первым шагом в деградации аминокислот является удаление азота. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22475
1. Бишоп С. и Кэмпбелл Дж. (1965) Биосинтез аргинина и мочевины у дождевого червя Lumbricus terrestris. Комп. Biochem. Physiol. 15, 51–71 10.1016 / 0010-406X (65)
  -9 — DOI — PubMed
1. Браун Г., Браун В. и Коэн П. (1962) Сравнительная биохимия синтеза мочевины IV. [14C] Синтез мочевины срезами печени метаморфизирующегося головастика. Биохим. Биофиз. Acta 60, 185–186 10.1016 / 0006-3002 (62)
  -6 — DOI

Показать все 40 ссылок

Типы публикаций

Поддержка исследований, Non-U.С. Правительство

Условия MeSH

Аденозинтрифосфат / метаболизм
Метаболические заболевания / метаболизм
Метаболические сети и пути *
Митохондрии / метаболизм

Повышает ваш метаболизм | Мичиган Медицина

Обзор темы

Как получается, что два человека одного возраста, пола и роста могут есть одну и ту же пищу и быть одинаково активными, но один набирает вес, а другой теряет его?

Один из кусочков головоломки — метаболизм.Насколько хорошо ваше тело сжигает энергию для поддержания основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и мышление, называется базовой скоростью метаболизма. Мы часто просто называем это «метаболизмом».

Можете ли вы изменить свой метаболизм? да. Независимо от того, родились ли вы с быстрым, средним или медленным метаболизмом, вы можете сделать что-то, чтобы ускорить или замедлить свой метаболизм. Это означает, что вы можете настроить свой метаболизм, чтобы контролировать свой вес.

Уравнение возраст-метаболизм-жировые отложения

С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется.Это одна из нескольких причин, по которым большинство людей набирают вес с возрастом. А любой лишний жир, который вы набираете, еще больше замедляет ваш метаболизм.

Но вот и хорошие новости — ваш метаболизм и вес не выходят из-под вашего контроля. Вы можете повысить свой метаболизм, следуя некоторым основным советам.

Принятие мер по повышению метаболизма поможет вам:

Сжечь лишние пищевые калории до того, как они откладываются в виде жира.
Сожгите лишний жир, который у вас уже есть.

Что делать

Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигает за день, они откладываются в основном в жировых клетках в виде жира. Итак, если ваша цель — похудеть, вам нужно есть меньше калорий, сжигать больше калорий, которые вы едите, или, что еще лучше, делать и то, и другое.

Вы можете думать об этом как о повышении метаболизма. Для ускорения обмена веществ и контроля веса:

Будьте активнее. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм ускоряется.В течение нескольких часов после этого он остается немного выше. И со временем регулярные упражнения нарастают мышцы. Чем больше у вас мышц, тем сильнее ускоряется ваш метаболизм в состоянии покоя. И помните, что любая дополнительная физическая активность влияет на ваше здоровье.
Ешьте умно. Это означает, что есть на меньше жира и на больше клетчатки и сложных углеводов (углеводов), которые вы получаете из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ешьте нежирное мясо и нежирные молочные продукты.И пейте воду вместо сладких напитков. В каждый перекус или прием пищи включайте немного жира и белка, а также углеводы. Также ограничьте употребление алкоголя и сахара, которые содержат много калорий, но не предлагают питательных веществ.
Отслеживайте и планируйте свои блюда и закуски.
- Планируйте, что вы будете есть, и ешьте по расписанию. Это помогает избежать переедания или неправильного выбора пищи, когда вы голодны.
- Следите за тем, как вы едите. Запишите все, что вы едите и пьете. Подсчитывайте калории, которые вы съедали при каждом приеме пищи и перекусе. Затем используйте эти данные, чтобы решить, подходят ли ваши порции. Проверьте, не едите ли вы разнообразную пищу. Вы можете обнаружить, что внесение нескольких небольших изменений поможет вам правильно питаться.
Поешьте немного, прежде чем начать активный образ жизни. Если можете, перекусите перед тем, как отправиться на энергичную прогулку. Это дает вам энергию, чтобы вы могли наслаждаться занятием.

Список литературы

Консультации по другим работам
Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Энергетический обмен. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 195–219. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Фитнес: физическая активность, питательные вещества и адаптация организма. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 435–462. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013).Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 259–291. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн К. Пуанье, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн С. Пуанье, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Что такое метаболизм? Все, что вам нужно знать

Вы, наверное, слышали мантру: потеря веса зависит от количества калорий, а не калорий.калории израсходованы. Большинство из нас хорошо понимают, что такое «калорийность» — все дело в том, что вы едите! Однако когда дело доходит до «потраченных калорий», многие из нас совершенно озадачены. Сколько энергии на самом деле нужно нашему телу и сколько энергии оно использует в течение дня? Это то, что означает метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы организм сжигал больше калорий?

Пытаетесь ли вы похудеть в данный момент, более полное понимание метаболизма может быть полезным на вашем пути к оздоровлению.С этой целью мы попросили экспертов объяснить нам, что такое метаболизм, как он влияет на организм и действительно ли он регулируется для контроля веса. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы хотели знать о метаболизме.

Что такое метаболизм?

Многие люди считают метаболизм простой мерой того, насколько быстро наш организм сжигает калории. «Дело не только в этом», — говорит доктор Скотт Саммерс, доктор философии, заведующий кафедрой питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.По его словам, метаболизм — это собирательный термин для многих процессов, которые превращают пищу и питательные вещества в энергию и строительные блоки, в которых нуждается организм.

Метаболические процессы делятся на две основные категории. Те, которые способствуют росту, описываются как анаболические (подумайте: создание новых клеток). С другой стороны, катаболические процессы расщепляют сложные вещества, которые организм может использовать другими способами. Оба типа процессов требуют энергии.

Несмотря на то, что метаболические функции во многом определяют вашу суточную потребность в калориях, метаболизм — это не только вес.- подчеркивает Саммерс. На самом деле речь идет о том, как тело улавливает и использует энергию для выполнения задач, которые помогают нам выжить.

Анаболизм против катаболизма

Как уже отмечалось, метаболизм состоит из двух «измов»: анаболизма и катаболизма. Анаболизм конструктивен, он берет простые молекулы и превращает их в более сложные материалы для использования организмом. Катаболизм работает противоположным образом: он разбивает вещества на более простые части. Катаболизм подпитывает анаболизм; оба типа процессов важны для физиологии человека.

Анаболизм

Ваше тело — это фабрика, которая постоянно заводится. Днем и ночью он производит важное сырье, включая клетки, ткани, гормоны и ферменты, и это лишь некоторые из них. Это семейство процессов, называемое анаболизмом, является режимом роста и строительства вашего тела, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, основательница No NonSense Nutrition. Она отмечает, что анаболизм также связан с развитием мышц в результате силовых тренировок.

Катаболизм

«Катаболизм противоположен анаболизму», — говорит Зельман.«Это процесс расщепления веществ в организме». Примером катаболического процесса является гликолиз, 10-ступенчатая серия реакций, в которых ферменты извлекают энергию из пищевой глюкозы. Большинство катаболических процессов в организме высвобождают энергию.

Скорость основного обмена

Катаетесь ли вы на велосипеде по парковой тропе или спокойно читаете за столом, вам нужно топливо, чтобы прожить свои дни. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму, т. Е. Когда вы абсолютно ничего не делаете, известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR).«Это энергия, необходимая для жизни», — говорит доктор Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Он объясняет, что BMR, обычно выражаемый в калориях в день, охватывает жизненно важные функции сердца, легких, пищеварительной системы и многое другое.

В целом, BMR, вероятно, составляет от 60% до 80% всех калорий, которые вы метаболизируете. Однако определение вашего точного BMR потребует довольно сложных измерений. Этот процесс обычно требует ночевки в лаборатории в строгих условиях — без еды в течение 12 часов заранее, и требуется полная ночь крепкого сна.Первым делом утром специалист лаборатории должен будет измерить ваше внутреннее тепловыделение, проанализировав вдыхаемые и выдыхаемые газы (метод, известный как косвенная калориметрия), а затем использовать эти результаты для определения базового количества калорий, необходимых вашему организму. в день. По словам доктора Уайта, большинство людей не знают своего фактического BMR — и им это не нужно, если у них нет проблем с обменом веществ или связанных с ними проблем со здоровьем.

Возможно, вы слышали о подобном измерении, которое называется скоростью метаболизма в покое (RMR) или расходом энергии в состоянии покоя.В клинических условиях специалисты рассчитывают RMR, используя ту же методику калориметрии, что и для BMR, но в менее строгих условиях — например, голодание не требуется. Значение RMR обычно немного выше, чем значение BMR, потому что оно может включать тепло, выделяемое, скажем, при переваривании черничных вафель, которые вы ели на завтрак в тот день. Доктор Уайт говорит, что среди специалистов в области метаболизма BMR считается более предпочтительным стандартом, чем RMR.

Если вы когда-либо выполняли поиск в Google по метаболизму, вы, возможно, встречали быстрые формулы, предназначенные для расчета вашего BMR или RMR на основе таких факторов, как ваш возраст, вес, рост и пол.Просто обратите внимание, что эти инструменты, хотя кажутся удобными для оценки базовых потребностей в калориях, различаются по результатам, которые они дают, и могут не совпадать с тем, что вам покажет лабораторный тест.

Какие функции организма включает метаболизм?

Метаболизм влияет на все процессы в организме, которые используют или преобразуют энергию, включая:

Сокращение мышц
Функция мозга
Регулирование температуры
Дыхание
Кровообращение
Пищеварение
Удаление отходов

Как упоминалось ранее, функции, которые необходимы для жизни, такие как работа мозга и кровообращение, приходится львиная доля калорий, которые вы сжигаете каждый день.Хотите знать, сколько остатков энергии расходуете? Вот примерная разбивка:

Физическая активность: От 15% до 30% . С точки зрения обмена веществ, физическая активность не ограничивается формальными тренировками. «Просто подняться по лестнице — просто встать — это сожжет немного калорий», — говорит доктор Уайт. Тем не менее, этот процент увеличивается с увеличением продолжительности и интенсивности.
Переваривание пищи: около 10% . Вам нужно топливо, чтобы получить топливо! Организму требуется изрядное количество энергии только для того, чтобы переваривать, поглощать и высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов.- говорит Уайт. Это известно как термогенез, вызванный диетой, или термический эффект пищи.
Адаптивный термогенез: редкие экземпляры . По сути, это режим экстренной регуляции вашего метаболизма. Например, адаптивный термогенез может увеличить количество сжигаемых калорий, чтобы согреться в холодных условиях. Это также может снизить скорость метаболизма, чтобы сберечь энергию, если еды становится мало.

Скорость метаболизма и масса тела

При прочих равных, более высокая масса тела обычно означает более высокую скорость метаболизма.Это может показаться нелогичным, но простой факт заключается в том, что большее количество фунтов требует больше энергии для поддержания и поддержания тела, объясняет доктор Уайт. В этом смысле «более быстрый» или «более высокий» метаболизм не всегда означает меньшее число на шкале.

Скорость метаболизма обычно снижается у людей, которые потеряли вес, говорит доктор Лоуренс Ческин, доктор медицины, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона. Это подчеркивает важность здорового плана поддержания здоровья для тех, кто надеется сохранить пониженный вес.Доктор Ческин предупреждает, что меньшему телу для функционирования требуется меньше калорий в день, поэтому возвращение к прежним диетическим привычкам может привести к быстрому восстановлению потерянного веса.

От чего еще зависит мой уровень метаболизма?

Метаболизм — это, по сути, двигатель организма, говорит Зельман, и двигатели некоторых людей просто работают быстрее, чем другие. Помимо веса, который можно изменить, большая часть метаболизма человека определяется следующими факторами.

Наследственность : «Существует огромный генетический компонент в том, как [наши тела используют] пищу, которую мы едим», -Саммерс говорит. Он добавляет, что гены определяют до 80% метаболизма.
Факторы, основанные на поле : Гормон тестостерон поддерживает рост мышц, а мышечная масса является одним из факторов, влияющих на BMR, говорит Уайт. Это может быть одной из нескольких причин, по которым цисгендерные мужчины имеют более высокие потребности в энергии, чем цисгендерные женщины.
Возраст : Где-то в возрасте около 30 лет наши тела естественным образом начинают терять от 3% до 8% своей мышечной массы за десятилетие, потеря, которая в конечном итоге может снизить скорость нашего метаболизма.- говорит Уайт. По его словам, силовые тренировки могут быть полезны для поддержания мышечной массы и минимизации возрастного снижения BMR.
Рост : аналогично тому, как более высокий вес увеличивает дневную потребность организма в энергии, высокие люди обычно имеют более высокий BMR, чем люди меньшего роста.

Как еда и питание влияют на скорость обмена веществ?

Возможно, вы слышали, что определенные продукты и напитки, например кофе, острый перец или зеленый чай, могут ускорить метаболизм.Хотя в некоторых исследованиях изучали, могут ли такие добавки к вашему рациону способствовать повышению, нет никаких доказательств того, что они существенно влияют на то, как быстро ваше тело сжигает калории, согласно Национальной медицинской библиотеке.

Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может немного повысить скорость метаболизма, производя больший термический эффект во время пищеварения, чем углеводы и пищевые жиры. Согласно одной формуле, представленной в обзоре исследования 2002 года, кто-то, соблюдающий диету в 2000 калорий в день и потребляющий 30% своих калорий из белков, будет сжигать на 23 калории больше в день — примерно то, что человек может сжечь за несколько минут. ходьба — по сравнению с теми, кто получает 15% калорий из белков.Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что диета, содержащая 30% белка, может помочь людям не набирать вес после того, как они его сбросили — опять же, отчасти за счет увеличения RMR.

Как упражнения влияют на мой метаболизм?

Регулярная физическая активность, включая силовые тренировки, может увеличить ваши ежедневные энергетические затраты сверх калорий, которые вы сжигаете во время самой активности. Некоторая заслуга в безжировой мышечной массе. «Увеличение мышечной массы может улучшить метаболизм и помочь вам сжигать калории быстрее», — говорит Зельман.Это не значит, что вам нужно качать железо каждый день. В нескольких исследованиях сообщается, что люди, которые регулярно занимаются практически любой формой упражнений — плаванием, бегом или теннисом — могут сжигать больше калорий независимо от этих действий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Есть ли советы по ускорению метаболизма?

На сегодняшний день исследования не выявили каких-либо быстрых «хитростей», которые могли бы заметно увеличить скорость сжигания калорий в организме. Хотя несколько небольших исследований показывают, что такие меры образа жизни, как улучшение сна, выключение термостата или употребление большего количества воды, могут ускорить обмен веществ, результаты не согласованы, и большинство наблюдаемых эффектов незначительны.(Однако полноценный сон и гидратация полезны и по другим причинам!) Эксперты говорят, что метаболизм во многом определяется наследственностью, а также половыми факторами, размером тела, возрастом и физической активностью. Повышение физической активности, увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок и потребление большего количества белка могут быть способами увеличить скорость сжигания калорий.

Результат: что такое метаболизм?

Хотя многие люди связывают метаболизм только с весом, метаболизм на самом деле является собирательным термином для многих процессов, которые происходят в наших клетках, чтобы обеспечить энергию для жизненных процессов (например, кровообращение) и для создания материалов, необходимых организму (например, костей). ткань).Метаболизм включает анаболические процессы, при которых синтезируются новые материалы из более простых частей, и катаболические процессы, при которых сложные вещества расщепляются для высвобождения энергии и многое другое.

Большая часть нашего метаболизма — количество энергии, которое мы расходуем в день — идет на поддержание жизненно важных жизненных функций. Метаболизм во многом определяется неизменными факторами, такими как наследственность и возраст. Что касается контроля веса, то существует мало доказательств того, что определенные продукты или напитки могут «ускорить» метаболизм и увеличить общую скорость сжигания калорий.Тем не менее, физическая активность, которая наращивает мышечную массу, может помочь в этом отношении. Каким бы ни был ваш личный уровень метаболизма, долгосрочное управление весом возможно с помощью образа жизни, включающего здоровый режим питания и регулярную физическую активность.

—
Карен Ансель , MS, RDN, журналист и писатель, специализирующаяся на питании, здоровье и благополучии. Ее последняя книга — « лечебных суперпродукта для борьбы со старением: оставайся моложе, живи дольше».

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

5 фактов, которые нужно знать о своем метаболизме

Станьте экспертом в области обмена веществ, диет и целого ряда пищевых компонентов с сертификатом питания от NASM .

Мы часто слышим, как люди говорят: «У меня медленный метаболизм» или «У них просто быстрый метаболизм», и все мы киваем головой в знак согласия.Но понимаем ли мы, что это значит?

Каков ваш метаболизм? Это может быть быстро или медленно? Повышает ли замедленный метаболизм склонность к полноте? Действительно ли ваш метаболизм «нарушается» при соблюдении диеты?

Это вопросы, по которым мы собираемся внести некоторую ясность в этой статье.

1.

Ваш метаболизм — это больше, чем одна вещь

Мы часто называем наш метаболизм чем-то особенным, как будто это черный ящик или маленький двигатель, в который все входит, а затем выходит.Но правда в том, что наш метаболизм — это совокупность множества вещей. На самом деле наш метаболизм — это сумма всех метаболических процессов в нашем организме.

Один из самых простых способов понять свой метаболизм — это считать его общими затратами энергии. Это означает, что ваш метаболизм — это совокупность всей энергии, которую ваше тело тратит на функционирование. Мы будем называть это нашим общим дневным расходом энергии (TDEE).

Что означает общий дневной расход энергии (TDEE)?

Этот TDEE можно разделить на три основные категории:

метаболизм в состоянии покоя (то, что большинство из нас называет метаболизмом)
энергия, необходимая для обработки пищи, которую вы едите
физическая активность (подробнее об этом чуть позже)

Метаболизм покоя

Ваш метаболизм в состоянии покоя — это сумма всех метаболических процессов, которые необходимы вам для жизни.Это означает, что ваши клетки используют энергию, чтобы делать такие вещи, как дышать, думать, перекачивать кровь и т. Д. Это составляет около 60-70% вашего TDEE.

Термический эффект пищи (TEF)

Следующая часть — это то, что мы называем термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это просто энергия, необходимая для извлечения энергии, получаемой из пищи. Это относительно небольшое количество энергии и составляет около 10% от ваших общих дневных энергетических затрат (TDEE).

Физическая активность

Последняя составляющая вашего TDEE — это ваша физическая активность, то есть количество движений, которые вы делаете в течение дня.Это часто делится на две отдельные категории: физическая активность, возникающая в результате структурированных упражнений (мы называем это термогенезом упражнений), и физическая активность в результате неструктурированных упражнений (мы называем это термогенезом активности, не связанной с упражнениями).

2.

Ваш метаболизм адаптируется

Большинство из нас думает о своем метаболизме как о статике, которую мы не можем контролировать. Но как выясняется; это не так.

На самом деле, у нас есть блог, который покажет вам 5 способов ускорить метаболизм.Таким образом, здесь гораздо больше гибкости, чем многие предполагают.

Во-первых, вы только что узнали, что ваш метаболизм — это нечто большее, чем одно. Это совокупность множества различных аспектов вашего тела и его функций. Кроме того, вы узнали, что имеете некоторый контроль, по крайней мере, над его частью.

Во-вторых, ваш метаболизм вполне «адаптируется». Он будет регулироваться в зависимости от того, что вы делаете в повседневной жизни. Позвольте мне пояснить эти две идеи на нескольких примерах.

В одном из наиболее интересных исследований 1990-х годов ученые проверили, что происходит с людьми, когда они увеличивают или уменьшают количество калорий (1).Они обнаружили, что, когда вы увеличиваете количество калорий, происходит кое-что очень интересное: они начинают сжигать больше калорий.

В первую очередь они увеличивают физическую активность, не связанную с физическими упражнениями; они стали больше двигаться. Скорость их метаболизма в состоянии покоя также увеличилась очень незначительно, причем часть этого связана с усилением термического эффекта пищи, но часть этого также происходит из-за увеличения массы тела.

То же самое произошло, когда они уменьшили количество калорий на , но в противоположном направлении.Когда люди уменьшили потребление калорий, их физическая активность снизилась, как и их термический эффект пищи и их метаболизм в состоянии покоя из-за уменьшения массы тела.

Короче говоря, их метаболизм адаптировался к сценарию, которому подвергалось их тело. Для получения дополнительной информации по этому вопросу см. Курс NASM по метаболическим преобразованиям.

3.

Ваша NEAT важнее, чем вы думаете

Хотя наш метаболизм в состоянии покоя составляет наиболее значительную часть нашего метаболизма, он не меняется так сильно, как люди думают.Он также не играет самой важной роли в похудании или увеличении веса. Большинство исследований, изучающих скорость метаболизма в состоянии покоя, показывают, что она вообще не предсказывает прибавку или потерю веса.

Помимо метаболизма в состоянии покоя, термогенез активности без упражнений (NEAT) является наиболее важным аспектом вашего метаболизма.

См. Также: NEAT и потеря веса

Удобно, но при этом максимально управляемый.

Одно исследование показало, что NEAT человека почти единолично определял, почему некоторые люди, которые «переедают», набирают много веса, а другие — нет (2).

Кроме того, два исследования, в которых участвовали участники телешоу о похудании «Самый большой проигравший», показали, что их физическая активность, включая NEAT, была наиболее значимым предиктором того, кто вернул вес, который они потеряли из шоу, а кто нет (3 , 4).

4.

Ваш метаболизм не «нарушается»

Существует мем о том, что у людей может быть нарушенный метаболизм, из-за которого они набирают вес. К счастью, нет никаких доказательств того, что метаболизм может «нарушиться».”

Конечно, ваш метаболизм может снизиться, когда вы похудеете из-за меньшего веса тела, меньшего передвижения и меньшего термического эффекта пищи.

Ваш метаболизм также может снизиться, если у вас есть серьезные гормональные проблемы, такие как гипотиреоз. Но ваш метаболизм не «ломается»; он естественным образом приспосабливается к стимулам, которые вы ему даете.

5.

Ваш уровень метаболизма в покое не очень полезен для похудания

Есть много способов измерить скорость метаболизма в состоянии покоя, некоторые из них более точны, чем другие.Однако точность этих тестов не слишком важна, потому что скорость метаболизма человека в состоянии покоя не является слишком полезным показателем по многим причинам.

Во-первых, мы не можем в значительной степени управлять скоростью метаболизма в состоянии покоя с помощью диеты или упражнений. Мы можем измерить такие вещи, как метаболические эквиваленты, которые зависят от скорости метаболизма, но точность все еще сомнительна.

Во-вторых, когда мы смотрим на большинство исследований, метаболизм в покое не имеет большого значения для похудания (5).Потребление пищи и NEAT гораздо более важны для похудания, чем уровень метаболизма в состоянии покоя.

Заключение

Мы часто думаем о нашем метаболизме как об одном. На самом деле это полная совокупность всех энергопроизводящих и энергозатратных процессов, происходящих в нашем организме. Он состоит из нашего метаболизма в состоянии покоя, энергии, необходимой для обработки пищи, и нашей физической активности.

Ваш метаболизм адаптируется к увеличению и уменьшению количества калорий, причем большая часть адаптации происходит за счет изменений в физической активности.Хотя метаболизм может снижаться, он не «ломается». Наконец, более низкий метаболизм в состоянии покоя, по-видимому, не способствует увеличению веса и сам по себе не является слишком полезным показателем для большинства людей.

Дополнительные ресурсы для ознакомления!

Что касается метаболизма в целом, обязательно посмотрите видео NASM Live ниже, поскольку они углубляются в общую тему и подходят к ней с разных сторон.

Если вы хотите узнать больше об энергетическом балансе и метаболизме, станьте сертифицированным тренером по питанию NASM. Этим темам посвящена целая глава.

Кроме того, не забудьте ознакомиться с нашим бесплатным мини-курсом по питанию, который поможет вам начать свой путь к становлению ЧПУ.

Что на самом деле означает «метаболизм»?

Слово «метаболизм» используется не так давно. Но если бы мы попросили вас объяснить, что это такое и как оно влияет на ваше общее состояние здоровья, вы могли бы?

Если нет, не волнуйтесь; ты не одинок. Вот почему мы делимся деталями, которые вам нужно знать обо всем, что связано с метаболизмом.А с некоторыми из наших новейших рекомендаций InsideTracker может помочь вам понять, что на самом деле означает это слово, как оно связано с вашим общим благополучием и как его оптимизировать.

Проще говоря, метаболизм — это способ использования организмом калорий из пищи для производства энергии, необходимой для бесперебойной работы всех необходимых функций организма (дыхание, пищеварение и т. Д.). Ваш метаболизм регулирует, сколько калорий вам нужно в день для выполнения этих (и других) процессов.

Насколько эффективно функционирует ваш метаболизм — или ваше ежедневное сжигание калорий — определяется тремя факторами: основной скоростью метаболизма (BMR), термическим эффектом пищи (TEF) и расходом энергии из-за физической активности (EEPA).Эти три части влияют на то, как калории используются в организме. Вместе они известны как ваши общие затраты энергии .

Скорость основного обмена (BMR)

Считайте, что это количество калорий, необходимое вашему организму для отдыха, а — только калорий. Это означает, что нельзя сидеть, не разговаривать, не использовать никаких мускулов. BMR составляет от 60 до 70% суточного потребления калорий, что делает его самым большим вкладом в общий метаболизм. У всех нас разный BMR, потому что он определяется рядом факторов, включая возраст, пол, мышечную массу, гормоны, стресс, уровень физической подготовки и состояние питания.Быстрый метаболизм обычно связан с высоким BMR.

Термический эффект пищи (ТЭФ)

Переваривание пищи включает множество различных процессов. И хотя вам не нужно активно работать, чтобы переваривать еду, ваше тело все равно расходует при этом энергию. Суммарное количество калорий, необходимое организму для переваривания пищи, составляет TEF. В среднем на это приходится примерно 10% дневных затрат энергии. Наибольшее действие оказывает белок, за ним следуют углеводы, затем жир.

Расход энергии от физической активности (EEPA)

EEPA учитывает калории, которые ваше тело использует во время движения. Это составляет примерно 20% ежедневного сжигания калорий, но может варьироваться в зависимости от повседневной активности. Он учитывает не только калории, сожженные во время тренировки, но и калории, сожженные при выполнении любого физического движения, включая простейшие движения, такие как набор текста или складывание белья.

Итак, быстрый метаболизм обычно связан с высоким BMR, но как насчет тех из нас, у кого «медленный» метаболизм? Можно ли увеличить количество калорий, необходимых нашему организму? Можно ли ускорить метаболизм ? Согласно науке, да! Вот как.

В крови обнаружено несколько биомаркеров, связанных с метаболизмом. Хотя они напрямую не входят в состав ваших общих затрат энергии, они все же могут влиять на них.

Глюкоза: Основной источник энергии для организма. Организм должен регулировать уровень глюкозы в крови, чтобы поддерживать хорошее здоровье.
Холестерин: Воскообразное, похожее на жир вещество, вырабатываемое в организме печенью и выполняющее многие жизненно важные функции.Нормальный уровень холестерина (включая ЛПВП, и ЛПНП, ) важен для поддержания энергии, активного метаболизма и здоровья сердца и кровеносной системы.
Триглицериды: Тип липидов, обнаруженный в крови. Когда вы едите, ваше тело превращает калории, в которых он не нуждается, в триглицериды. Затем между приемами пищи гормоны выделяют триглицериды из хранилищ, которые затем используются для получения энергии. Достаточный уровень триглицеридов важен для поддержания энергии, улучшения обмена веществ и укрепления здоровья сердца.
Витамин D: Важное питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций, помогает поддерживать прочность костей и регулировать развитие и поддержание нервной системы и скелетных мышц.

Сделайте свой ZZZ более приоритетным

Кажется, хороший ночной сон — это решение всего, и здоровый обмен веществ не исключение. Недостаток сна нарушает гормоны аппетита, увеличивает потребление калорий и отрицательно влияет на метаболизм глюкозы.^5,6,7 Хроническое или даже частичное лишение сна связано с повышенным риском ожирения и диабета. ⁸

Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Выработайте ночной распорядок дня — например, выключите устройства за час перед сном и чтение с чашкой чая — поможет вам сэкономить эти дополнительные часы.

Достигните дневной нормы белка

По сравнению с углеводами и жирами, белок имеет самый высокий термический эффект, то есть организм использует наибольшее количество калорий для его переваривания и усвоения.⁹

Стремитесь включать полноценный источник белка в каждый прием пищи. Для мясоедов это легко сделать с яйцами, курицей, рыбой или нежирной говядиной. Для любителей растительной пищи: тофу, темпе, киноа и гречка — отличные варианты.

Пить зеленый чай

Зеленый чай содержит определенное соединение, связанное с увеличением расхода энергии и сжиганием жира. ^4,5 Хотя эффект относительно невелик (и употребление зеленого чая, вероятно, не решит всех ваших проблем с метаболизмом), он поможет поддерживать здоровый обмен веществ (бонус: он также поможет вам избежать обезвоживания).Кроме того, зеленый чай богат флавонолами, которые оказывают сильное антиоксидантное действие на организм.

Попробуйте заменить одну из ежедневных чашек кофе на зеленый чай. Или, если вы хотите, чтобы после полудня меня забрали, возьмите холодный зеленый чай и добавьте немного лимона, чтобы придать аромату изюминку.

Добавьте интервальные тренировки высокой интенсивности

HIIT-тренировки увеличивают потребление кислорода после тренировки, окисление жиров и скорость метаболизма. ^10,11 По сути, они заставляют тело сжигать топливо еще долго после окончания тренировки (часто называемое феноменом «последующего ожога»).

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя 30-60 секунд высокоинтенсивной аэробной работы с последующими 1-4 минутами отдыха или восстановления, повторяемыми в течение 4-10 раундов. Старайтесь включать тренировки HIIT три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы новичок в HIIT, посетите групповые занятия фитнесом в местном тренажерном зале; многие из них относятся к типу тренировок HIIT.

Используйте стоячий стол

Вы когда-нибудь пробовали стоячий стол? В нескольких исследованиях у тех, кто использовал стоячий стол даже только часть работы или учебного дня, был повышенный расход энергии по сравнению с теми, кто оставался сидящим весь день.^1,2,3

Большинство стоячих столов регулируются, то есть их можно использовать как стоя, так и сидя. Итак, если находиться на ногах весь день кажется немного пугающим, начните с чередования сидения и стоя и буквально постепенно поднимайтесь вверх!

Метаболизм описывает процессы в организме, необходимые для превращения пищи в энергию, необходимую организму для поддержания ее жизнедеятельности.
Сколько калорий вам нужно в день, зависит от ваших общих затрат энергии, которые являются суммой BMR, TEF и EEPA.
Определенные маркеры, обнаруженные в крови, могут влиять на ваш общий расход энергии: глюкоза, холестерин, триглицериды и витамин D.
Можно повысить метаболизм за счет таких факторов образа жизни, как качественный сон, аэробные упражнения и удовлетворение ваших потребностей в белке.

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Артикул:

[1] Reiff C, Marlatt K, Dengel DR.«Разница в расходе калорий на партах сидя и стоя». J Phys Act Health . 2012 сентябрь; 9 (7): 1009-11.
[2] Roemmich JN. «Столы с регулируемой высотой: затраты энергии, предпочтения и предпочтения сидя и стоя». J Phys Act Health . 2016 Октябрь; 13 (10): 1094-1099.
[3] Гиббс Б. Б., Ковальский Р. Дж., Пердомо С. Дж., Гриер М., Якичич Дж. М.. «Энергозатраты при работе за столом в сидячем, стоячем или чередующемся положении». Оккуп Мед (Лондон) . 2017 1 марта; 67 (2): 121-127.
[4] Hursel R, Viechtbauer W., Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W., Westerterp-Plantenga MS. «Влияние чая, богатого катехином, и кофеина на расход энергии и окисление жиров: метаанализ». Obes Rev. Июль 2011; 12 (7): e573-81.
[5] Марквальд Р.Р., Мелансон Э.Л., Смит М.Р., Хиггинс Дж., Перро Л., Экель Р.Х., Райт К.П. мл. «Влияние недостаточного сна на общий дневной расход энергии, потребление пищи и набор веса». Proc Natl Acad Sci U S. A. 2013 2 апреля; 110 (14): 5695-700.
[6] Член парламента Сент-Онге, Робертс А.Л., Чен Дж., Келлеман М., О’Киф М., РойЧоудхури А., Джонс П.Дж. «Короткая продолжительность сна увеличивает потребление энергии, но не меняет расход энергии у людей с нормальным весом». Am J Clin Nutr. 2011 август; 94 (2): 410-6.
[7] Broussard JL, Kilkus JM, Delebecque F, Abraham V, Day A, Whitmore HR, Tasali E. «Повышенный уровень грелина предсказывает потребление пищи во время экспериментального ограничения сна». Ожирение (Серебряная весна). Январь 2016; 24 (1): 132-8.
[8] Шарма С., Кавуру М.«Сон и обмен веществ: обзор». Int J Endocrinol. 2010; 2010. pii: 270832.
[9] Pesta DH, Samuel VT. «Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения».

Ученые говорят, что уровень метаболизма не меняется от 20 до 60 лет, только потом — значительно снижается | Громадское телевидение

Как ускорить метаболизм

Что такое метаболизм

Можно ли ускорить метаболизм

Как спорт, диета и привычки влияют на метаболизм

Метаболизм | справочник Пестициды.ru

Cхема метаболических процессов

Процессы метаболизма

Превращение сульфооксида в сульфон

Метаболизм пестицидов

Близкие статьи

Ссылки:

Статья составлена с использованием следующих материалов:

обмен веществ и энергии в клетке кратко, процессы (Таблица, схема)

Метаболизм его процессы катаболизм и анаболизм таблица

Схема обмен веществ и энергии в клетке — метаболизм

Схема метаболизма (вариант 2)

Как ускорить метаболизм? | Клиника «Агада» Пятигорск

Прием воды.

Почему рекомедуют пить холодную воду?

Завтрак.

Белок — главный помощник.

Продукты, ускоряющие метаболизм.

6 способов разогнать метаболизм – Сибирский Продукт

6 способов ускорить обмен веществ

Правильный режим

Что такое замедленный метаболизм и как с ним бороться

Мы думаем, что мы знаем о метаболизме, может быть неправильным

4 мифа и факта о метаболизме

Метаболизм — PubMed

Принадлежность

Принадлежность

Абстрактный

Заявление о конфликте интересов

Цифры

Похожие статьи

Процитировано

использованная литература

Типы публикаций

Условия MeSH

Повышает ваш метаболизм | Мичиган Медицина

Обзор темы

Уравнение возраст-метаболизм-жировые отложения

Что делать

Список литературы

Консультации по другим работам

Кредиты

Что такое метаболизм? Все, что вам нужно знать

5 фактов, которые нужно знать о своем метаболизме

1.

Что означает общий дневной расход энергии (TDEE)?

Метаболизм покоя

Термический эффект пищи (TEF)

Физическая активность

2.

3.

4.

5.

Заключение

Дополнительные ресурсы для ознакомления!

Что на самом деле означает «метаболизм»?

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Добавить комментарий Отменить ответ