Огромный бицепс как накачать: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

7 советов, которые помогут накачать большой бицепс

Практически все мужчины, регулярно посещающие тренажерный зал, хотят обзавестись большими бицепсами, с усердием тренируя их почти на каждом занятий. Вот только есть одна проблема — большой бицепс нужен всем, а имеют его считанные единицы.

Все дело в том, что двуглавая мышца плеча — не так проста, как многие думают. И чтобы увеличить ее в объеме, нужно знать некоторые секреты.

Перед вами семь советов, как правильно тренировать бицепсы, чтобы за короткие сроки достичь необходимой цели.

Совет №1: Качайте общую мышечную массу

В бодибилдинге уже давно знают об одной закономерности – чтобы объем рук вырос на 2 см, необходимо чтобы общая мышечная масса увеличилась на 5 кг. Эту аксиому проверили на себе миллионы занимающихся.

Дело в том, что бицепс — это небольшая мышца, которая не может значительно расти сама по себе. Ее объем увеличивается только вместе с ростом общей массы тела.

Чем больше вы набираете мышечного веса, тем больший потенциал для роста у бицепса.

Поймите, невозможно иметь обхват руки в 50 см, при этом весить 60 кг.

Посмотрите в тренажерном зале на больших парней с накачанными руками. На их примере наглядно видно, как работает эта взаимосвязь.

Например, у тренированного мужчины весом 90 кг обхват рук около 40-42 см. У мужчин с массой тела в 100 кг – 43-45 см. Ну а для заветного объема в 50 см надо весить 110-120 кг. Только так, и никак иначе!

Даже если вы пришли заниматься в тренажерный зал только ради бицепса, поневоле придется периодически качать ноги и спину. Ведь это две самые большие группы мышц, которые суммарно дают 80% от всей мышечной массы человека.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если хотите обзавестись большим бицепсом, не забывайте регулярно качать ноги и спину.

Конечно, из любого правила бывают исключения. В этом случае их два.

Первое — это феноменальная генетика некоторых мужчин, которые и без силовых тренировок имеют большие руки. А если начать их качать, они моментально надуваются, словно воздушные шарики.

Второе исключение – это “синтольные фрики”, которые загоняют в эту часть тела литры масла. Но к настоящему бодибилдингу они не имеют никакого отношения.

Совет №2: Соблюдайте оптимальный режим нагрузок

Среди рядовых посетителей тренажерных залов распространена следующая ситуация:

В погоне за накачанным бицепсом любители начинают тренировать его на каждой тренировке. То есть примерно 2-3 раза в неделю. При этом руки растут очень медленно, либо объемы и вовсе стоят на месте.

Тогда многие почему-то решают, что двуглавая мышца получает мало нагрузки. И начинают тренировать ее еще чаще — 3-4 раза в неделю! При этом добавляют интенсивности, делая больше упражнений и подходов.

Такой вариант тренировки может привести только к застою и перетренированности. Мышечный рост в этом случае прекращается на несколько месяцев (при лучших раскладах).

Чтобы добиваться стабильного прогресса, необходимо разумно дозировать тренировочную нагрузку.

Бицепс — это мышечная группа небольшого размера, с ограниченным ресурсом восстановления.

Она получает приличное количество косвенной нагрузки при прокачке крупных мышц. Например, широчайших мышц спины.

Локальная перетренированность и полная остановка прогресса — яркий пример неправильного планирования тренировок.

Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо придерживаться следующих параметров:

1. Оптимальная частота проработки – 1-2 раза в неделю (а лучше ориентироваться на 1)
2. Количество упражнений зависит от уровня физической подготовки

Для новичков это 1-2 упражнения, для среднего и продвинутого уровней – 3-4.

3. Количество рабочих подходов – 3-4
4. Диапазон повторений – 8-15 раз за один подход.

Совет №3: Делайте правильные упражнения

Наверное, бицепс – это чемпион по количеству упражнений для прокачки.

Разнообразие движений для этой мышцы на самом деле приносит больше вреда, чем пользы. Ведь большинство из них слабо способствует увеличению объема.

Известно, что рост мышечной массы лучше всего провоцируют базовые упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели и тому подобное).

А вот изолирующие односуставные движения больше рассчитаны на шлифовку. В особенности те, что выполняются на блоках и тренажерах.

Поэтому самыми результативными массонаборными упражнениями для бицепса будут следующие:

1. Подтягивания обратным хватом

Это единственное базовое движение для тренировки двуглавой мышцы.

Все перечисленные ниже упражнения считаются для нее условно базовыми (по факту они все односуставные, а значит, изолирующие).

2. Подъем штанги или гантелей на бицепс
3. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Эти движения составляют основу практически любой программы для стимуляции объема двуглавой мышцы плеча.

Совет №4: Обязательно качайте плечевую мышцу

Плечевая мышца, она же брахиалис, расположена под бицепсом. Это своеобразный домкрат для двуглавой мышцы плеча.

Развитый брахиалис помогает приподнять бицепс и визуально делает его больше.

Наиболее популярные упражнения для прокачки плечевой мышцы:

1. Молотки с гантелями
2. Подъем штанги обратным хватом

Совет №5: Не забывайте тренировать трицепс

Объем руки лишь на 30% состоит из двуглавой мышцы. Остальные 70% приходятся на трицепс. Всегда помните об этом, планируя тренировки.

Чтобы руки выглядели пропорциональными и гармоничными, уделяйте достаточно внимания и проработке трицепса.

Кстати, известный американский тренер Чарльз Гласс, подготовивший множество профессиональных бодибилдеров, утверждает, что бицепс растет быстрее при совместных тренировках с трицепсом.

Попробуйте эту стратегию! Вполне возможно, что это как раз ваш вариант.

Совет №6: Правильно питайтесь и отдыхайте

С помощью силовых занятий процесс мышечного синтеза только запускается. А вот сам рост происходит уже в период отдыха между тренировками. В этот момент очень важно соблюдать режим питания, сна и отдыха.

Питайтесь натуральными продуктами 3-6 раз в день. Потребляйте достаточное количество белковой пищи, чтобы обеспечить организм всем необходимым строительным материалом.

При силовых тренировках норма белка составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Сон (минимум 8 часов в сутки) и отдых, а также минимизация стресса также играют здесь ключевую роль.

Учитывайте все эти моменты, и ваши мышцы будут благодарно реагировать, стабильно увеличиваясь в объеме.

Совет №7: Принимайте спортивные пищевые добавки

Спортивные пищевые добавки — это та “мелочь”, которая при грамотном применении поможет существенно ускорить накачку большого бицепса.

Но помните, что спортивные БАДы – это лишь дополнение к правильно организованным тренировкам и питанию.

Если придерживаться перечисленных выше советов, то прием спортивного питания еще больше ускорит прогресс. Но если ими пренебрегать, одними добавками ваш бицепс не спасти.

Наибольшую эффективность для стимуляции мышечного роста проявляют следующие виды добавок:

• креатин
• протеин
• витаминно-минеральные комплексы
• гейнер (больше подходит для худощавых людей)

Заключение

Накачка большого бицепса — не такая легкая задача, как кажется на первый взгляд.

Здесь есть множество нюансов. Но используя советы из этой статьи, вы гарантированно добьетесь результата!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать большой бицепс в домашних условиях

Бицепс – пожалуй, наиболее известная мышца на теле, и многие мужчины уделяют ей огромное значение во время тренировок. Самый популярный вопрос, который волнует представителей сильного пола, как правильно и быстро накачать бицепс дома или реально ли это сделать без посещения качалки? На самом деле, чтобы накачать мышцу не обязательно каждый день посещать зал или заниматься на определенных тренажерах. Достаточно лишь выполнять определенные упражнения и соблюдать диету. Сегодня мы поделимся самыми действенными и простыми советами, которые помогут быстро добиться желаемого.

Что такое бицепс

Анатомически эта мышца включает в себя 2 головки, которые прикрепляются к суставу и расположенному рядом клювовидно-плечевому отростку. Проще говоря, это 2-главая мышца плечевого отдела, которая нужна для сгибания локтя. Мышца, которая расположена под бицепсом и располагается вдоль плеча, называется трицепсом. А сам бицепс – находится сверху.

Эти две мышцы являются важными для нашего тела, поэтому их стоит прорабатывать отдельно. Для того чтобы увеличить объем рук, потребуется накачивать и бицепс, и трицепс. Лучше всего для этого подойдут разнообразные упражнения.

Основные принципы и правила

Давайте разберемся, какими упражнениями возможно накачать бицепс в домашних условиях. Во-первых, стоит отметить, что для этого не обязательно использовать большие веса. Во-вторых, тренировки должны быть регулярными, но не чрезмерными.

Вам стоит использовать тренировки следующего типа:

• Подъем тяжестей. Можно поднимать различные тяжелые вещи. Помимо привычных гантелей, это могут различные вещи в доме: пластиковые бутылки с водой, стопки книг, пакеты с крупами. Отлично подходит стиральный порошок (точнее жидкое средство для стирки), так как в пластиковых бутылках от такого средства очень надежные колпачки – они не подтекают и не соскакивают. После того как средство для стирки закончится, не выкидывайте бутылку, а налейте в нее воды. Благодаря ручкам вы сможете удерживать баклажку и с легкостью выполнять необходимые упражнения. Чтобы утяжелить бутылку, наберите в нее песка.
• Тренировки с собственным весом. Если у вас нет подручных «средств», которые возможно использовать для тренировок, то всегда можно работать со своим весом. Такие тренировки тоже достаточно эффективные, главное, правильно выполнять упражнения.

Теперь поговорим о том, какой же вес потребуется поднимать. Этот показатель зависит от того, сколько повторов вы готовы выполнить с имеющимся весом. По правилам вы должны выполнять каждое упражнение не больше 8-12 раз за подход. Определить требуемый вес можно «на глаз». Для этого возьмите выбранный предмет и сделайте 10 повторений упражнения:

• Чрезмерный вес. Если вы сделали 3-4 подъема и чувствуете сильную усталость или вообще не можете продолжить тренировку, то вес слишком большой. Его лучше уменьшить в несколько раз.
• Слишком легкий вес. Если вы сделали все без видимых усилий, то вес для вас недостаточный. То есть накачать бицепс самостоятельно в домашних условиях вы таким образом не сможете.
• Оптимальный вес. В этом случае первые подъемы даются достаточно легко, однако каждый последующий – тяжелее и тяжелее. Такой предмет имеет подходящий вес.

ТОП-5 упражнений

Мы составили список самых действенных домашних тренировок:

1. Подъем груза стоя.

Это – очень легкое, но эффективное упражнение, которое используется для проработки всех мышц рук. Для того чтобы выполнить его правильно, встаньте ровно, ноги слегка раздвиньте в стороны, возьмите в каждую руку груз одинакового веса. Теперь медленно и осторожно сгибайте руки в локте, а вес приподнимайте до уровня плеч.

Держите спину прямо, для подъема груза задействуйте только бицепс. Не раскачивайтесь, иначе в упражнении будут задействоваться мышцы спины, а это снизить эффективность тренировок.

Во время сгибания и последующего разгибания рук вы почувствуете как бицепсы напрягаются и расслабляются.

2. Подъем груза в положении сидя.

Для этого упражнения потребуется стул со спинкой (так вам будет проще держать спину прямой, но на крайний случай подойдет и табурет). Сядьте на стул, возьмите вес и одновременно сгибайте руки (примерно как в 1-м упражнении).

Из-за того, что вы сидите, на бицепс действуют увеличенные нагрузки, а тело, наоборот, практически не задействуется. Для того, чтобы упражнение принесло эффект, следите за тем, чтобы не расшатываться и не сутулиться.

3. Подъем груза «молоток».

Еще одно легкое упражнение, которое поможет качать бицепс дома, и в нем также можно обойтись без гантелей. Используйте все те же предметы, что и ранее.

Начинайте в положении стоя, выпрямите спину и плечи, в каждую руку возьмите груз. Руки должны располагаться вертикально, ладонями к бедрам. Затем сгибайте руки в локтях, а груз поднимайте наверх, то есть прямо над плечами. Следите за тем, чтобы не задействовать другие мышцы рук, спины или ног.

4. Тяга с использованием дверного проема.

Для выполнения этого упражнения встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь за него одной рукой, ноги поставьте в стороне (то есть рука будет немного вытянута). Теперь сместите центр тяжести (по сути вы должны держаться только за счет руки).

Начинайте одной рукой подтягиваться к стене. Ноги не должны как-то участвовать в процессе. Затем повторите то же самое и на другую руку.

5. Подтягивания техникой «обратного хвата».

Быстро накачать бицепс дома позволят разнообразные нагрузки на перекладине. Если у вас дома нет турника, то с большой долей вероятности вы найдете его на площадке во дворе.

Схватитесь за перекладину так называемым обратным хватом (то есть пальцами к себе). Руки расставьте на ширине плеч. Затем выполняйте подтягивания до подбородка, однако руки полностью не выпрямляйте. Можно остаться на согнутых руках, так как подъем будет осуществляться за счет спины (а для развития бицепса это не имеете значения).

Несколько рекомендаций

Упражнения достаточно простые, но, конечно же, не стоит забывать о ряде правил:

1. Отслеживайте правильности техники. Многие забывают следить за техникой выполнения упражнений, а это очень важно. Например, не выпрямляя спину во время работы с гантелями вы можете получить серьезную травму.Не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте максимум в 2-3 подхода по 8-12 повторов. Обязательно делайте перерыв – 1,5-3 минуты. Большее количество повторений не принесет никакой пользы, а только увеличит риск травмы.
2. Не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте максимум в 2-3 подхода по 8-12 повторов. Обязательно делайте перерыв – 1,5-3 минуты. Увеличенное количество повторов не принесет никакой пользы, а только увеличит риск травмы.
   
3. Не забывайте про прочие мышцы. Накачанный бицепс – это, конечно, хорошо, но не забывайте и о других мышцах рук. Например, для корректного сгибания/разгибания потребуется развитый трицепс. Да и в целом, развивая все группы мышц, вы получите более сбалансированный вид.
4. Составьте программу тренировок. Чтобы накачать бицепс (как с гантелями, так и без), хватит 2-3 занятий дома в неделю. Такого перерыва будет достаточно для того, чтобы мышцы успели восстанавливаться.

Хорошая тренировка для рук и плеч

Особенности рациона

Правильное питание – это одна из важных составляющих накачанных бицепсов. Когда вы качаете эти мышцы, в их волокнах создаются микротравмы. Это совершенно нормальный результат после физ.нагрузки: так мышцы реагируют на повреждения, что позволяет получить хорошо развитую мускулатуру. Однако, чтобы обеспечить правильное восстановление волокон, вам потребуется правильно питаться.

Основной компонент, который вам нужен, – это аминокислоты. Они в большом количестве содержатся в белках. То есть употребляя продукты с высоким содержанием протеина, вы помогаете организму получать огромное количество аминокислот. Ваш цель – от 2 до 2,6 граммов белка на 1 кг вашего веса. При среднем весе в 80 кг, это примерно 160-208 граммов каждый день.

Где же найти необходимый белок? Включите в свой рацион следующие продукты:

1. Курица, индейка.
2. Различная рыба (особенно, красная).
3. Постное мясо.
4. Яйца и молочные продукты.

Составьте меню на 4-6 приемов пищи в день, так организм получит весь необходимый белок и легко его усвоит. Еще одно важное правило заключается в соблюдении водного баланса. Для многих мужчин – это сложная задача, но именно вода поддерживает нормальную метаболическую функцию организма, которая включает и рост мышечной ткани.

Надеемся, что наши советы помогут вам накачать бицепс при помощи тренировок в домашних условиях. Помните, что результат может появиться не сразу, поэтому не стоит бросать начатое или «пускаться во все тяжкие» и тренироваться каждый день.

Если вы не уверены, что справитесь самостоятельно и вам нужна поддержка, то наш проект «FatFit» – станет идеальным решением. Участвуйте в играх, находите новых друзей и делитесь с другими своим планом тренировок!

Как накачать бицепсы и трицепсы

Попросите кого-нибудь потренировать мышцы, и что они обычно хвастаются? Да, скорее всего, их бицепсы и трицепсы.

Несмотря на свои небольшие размеры, эти мышцы обладают мощной силой и являются распространенными областями тела, которые люди хотят улучшить, придав им большую четкость и силу.

К счастью, формула увеличения бицепсов и трицепсов не так уж сложна. Давайте начнем.

Объем, объем, объем

Я не могу не подчеркнуть: вам нужно делать больше повторений, если вы хотите увеличить бицепс и трицепс. Если вы посвящаете только одну тренировку в неделю упражнениям для верхней части тела, ваши руки будут расти со скоростью улитки.

Ваши бицепсы и трицепсы лучше всего отреагируют на 2-3 дня тренировок по 6-9 подходов на каждую мышцу в неделю. Если в настоящее время вы выполняете только 3 подхода каждого упражнения, не переусердствуйте, увеличив количество подходов до 9 в неделю. Слишком много слишком рано не хорошо. В конечном счете, вы хотите разбить эти подходы на неделю, а не просто объединить их все в одну тренировку.

Если вам трудно выполнить несколько подходов во время тренировок, я большой поклонник того, чтобы держать под рукой несколько лент (будь то дома или в офисе) и делать подходы из 10–15 повторений сгибаний рук на бицепс. и расширения. Когда мне нужен перерыв в работе или заряд энергии, это отличный способ получить быструю накачку, не перенапрягая себя.

Тренируйтесь в полной амплитуде движения

Вы не получите максимум от каждого повторения, если не будете сокращаться и разгибаться почти в полной амплитуде движения. Это часто случается с людьми, которые поднимают слишком большой вес — они физически не могут поднять выбранный вес, поэтому жертвуют формой и не могут выполнить полное повторение.

Когда мы говорим о полной амплитуде движения, мы не имеем в виду полный период отдыха во время каждого повторения. Вы хотите поддерживать напряжение все время, одновременно растягиваясь и сгибаясь до полного состояния. Если вы должны были сделать сгибание рук на бицепс, вы должны напрячь (или согнуть) бицепс до точки, в которой гантель находится максимально далеко, не садясь прямо над локтем в состоянии покоя.

Исследования показывают, что, когда речь идет о росте мышц, тренировка мышц с полной амплитудой намного превосходит более короткие диапазоны движения. В следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук на бицепс, увеличьте амплитуду движения, разгибая локоть, и вы увидите, насколько сложнее будет выполнять то же количество повторений, что и раньше.

Не удивляйтесь, если у вас немного побаливает!

Поэкспериментируйте с темпом

Это простая в исполнении техника, если вы хотите увеличить бицепсы и трицепсы. Осознаете вы это или нет, возможно, вы выполняете повторения слишком быстро. Есть время и место для нокаута повторений в более быстром темпе, но если ваша цель — гипертрофия мышц, обратите внимание на темп во время упражнений и посмотрите, сможете ли вы немного его замедлить.

Более медленные повторения позволяют вам дольше находиться в состоянии напряжения, что означает большую нагрузку на мышцы. Когда дело доходит до мышц, для начала любой гипертрофии требуется здоровое количество стресса.

Во время тренировок старайтесь следовать темпу 3-1-3-1 (сокращение на 3 счета, пауза на 1 счет, растяжка на 3 счета, затем пауза на 1 счет перед следующим повторением).

Если вы чувствуете, что поддерживаете здоровый темп выполнения повторений, попробуйте увеличить концентрическую или эксцентрическую часть упражнения. Что бы вы ни выбрали, придерживайтесь этого стиля как минимум 3-4 недели, потому что вы не получите желаемых результатов, если попробуете его только на одной тренировке.

Проявите творческий подход

Вам не нужно слишком сходить с ума, но я уверен, что есть варианты упражнений на бицепс и трицепс, которые вы еще не пробовали. Лично я почти никогда не делаю подъемы на бицепс, поэтому, если бы я хотел увеличить свои бицепсы, я уверен, что мои мышцы хорошо отреагировали бы на этот новый стимул.

Даже если технически мы работаем с одними и теми же мышцами, включение новых упражнений в нашу программу по-прежнему является эффективным способом бросить вызов телу и стимулировать рост мышц. Это может быть так же просто, как изменить сгибание рук на бицепс нейтральным хватом или использовать ленты для разгибания трицепса в наклоне вместо гантелей.

Как я уже сказал, вам не нужно мыслить НАМНОГО нестандартно при выборе упражнений. Обычно проще — лучше.

Доведите до безумия огромные бицепсы с помощью этой тренировки для мышц рук

Давайте будем честными — какой худой парень не любит идею иметь огромные бицепсы? Тренировки на бицепс — это взрыв, и огромные бицепсы вызывают уважение у всех в тренажерном зале и за его пределами. Если вы хотите создать властный образ и превратиться из худощавого парня в импозантного и мускулистого мужчину-ребенка, вам нужны огромные бицепсы. Первый шаг — выполнить сумасшедшую тренировку бицепса, чтобы разрушить максимальное количество мышечной ткани. Лучшие тренировки для рук включают в себя разнообразную нагрузку на мышцы.

Эта тренировка на бицепс накачает ваши вены и поможет худощавым от природы мускулистым рукам вашей мечты. Я помню, как в старшей школе был очень худым парнем, и казалось, что иметь большие руки было просто несбыточной мечтой. Теперь я счастливый обладатель 17-дюймовых бицепсов. Я смог постоянно увеличивать размер своих рук с помощью очень интенсивных тренировок на бицепс.

Мой секрет больших рук заключается в том, чтобы постоянно менять режим тренировки рук. Ваша тренировка бицепса всегда должна меняться, и вам нужно найти передовые методы, чтобы бросить себе вызов. Я встречал так много худых парней, которые крайне разочарованы прогрессом в тренировках рук и размером своих бицепсов. Лучшие тренировки рук постоянно подвергают мышцы новым видам перегрузки и стресса.

Когда я спрашиваю многих худощавых парней, какие упражнения они тренируют для рук, они все говорят одно и то же. Несколько сетов сгибаний рук на бицепс, сгибаний рук со штангой и иногда сгибаний рук с эз-грифом. Когда я спрашиваю их, сколько раз они будут включать продвинутые техники в свои тренировки рук, такие как дроп-сеты, суперсеты и предварительные упражнения, они смотрят на меня пустым взглядом. Самые продвинутые тренировки на бицепс предполагают высокоинтенсивные стратегии перегрузки. Если вы не одарены генетически, вам нужно стимулировать рост бицепсов. Это значит, что вам нужно мыслить нестандартно и придумать нестандартный способ выполнения привычных упражнений на бицепс. Это ключ к тренировке накачки вен на бицепс.

Это одно из многих уникальных упражнений на бицепс, которые я придумал. Эта программа тренировки бицепса поможет вам получить потрясающую венозность и бросит вызов вашим рукам так, как они никогда раньше не испытывали. Если вы хотите стабильных результатов при тренировке бицепса, вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта и попробовать мою необычную тренировку рук с огромными венами на бицепс! Давайте погрузимся и посмотрим на тренировку.

Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями с полным поворотом

Подходов: 3

Повторений: 8-12 на каждый бицепс

Описание: Это одно из моих любимых упражнений для рук, которое следует включить в тренировку бицепса.

Вы начнете с гантели в положении «молоток» с большими пальцами вперед. Когда вы поднимаете вес, вы поворачиваете гантель так, чтобы ваши ладони смотрели вверх примерно в середине движения.

Последняя половина движения — это то, что отличает это упражнение от любого другого упражнения на бицепс. Вы будете включать скручивание в конце повторения, которое будет ощущаться как «натяжение» внутренней части ваших бицепсов. Это достигается вращением внутренней стороны ладони наружу во время последней половины движения.

Посмотрите видео на YouTube, где я покажу вам, как именно это сделать. Я научился этому у фитнес-модели Грега Плитта, и это невероятная тренировка бицепса. Любая тренировка бицепса на массу должна включать в себя это продвинутое упражнение.

Упражнение 2: суперсет на сгибание рук сидя

Наборы : 3

Повторения : 8 (оба набора)

Описание : В большинстве тренажерных залов есть тренажер для сгибания рук сидя, и это один из моих любимых тренажеров. упражнения в моих тренировках на бицепс. Сгибания рук в сидячем положении позволяют максимально увеличить время нахождения в напряжении и накачать огромные руки, которые накачивают вены.

Вы будете выполнять суперсет проповедника сидя, сначала выбрав тяжелый вес. Цель состоит в том, чтобы максимально нагрузить двуглавую мышцу. Если вы хотите нарастить массу, вам нужно убедиться, что ваши тренировки на бицепс вызывают перегрузку мышц. Лучшей тренировкой бицепса будет точное сочетание перегрузки и времени под напряжением. Это именно то, что даст вам этот суперсет.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить максимум 6-8 повторений со 100-процентной интенсивностью. Хорошая тренировка рук выполняется с максимальной интенсивностью — так что всегда помните об этом, если хотите быстро набрать массу!

Как только вы закончите этот тяжелый подход, вы должны немедленно снизить вес примерно на 30 процентов и выполнить еще один подход до отказа. Если вы снизите вес примерно на 30 процентов, вам должно хватить еще на 6-8 повторений. Это то, что называется «дроп-сетом», и это одна из моих любимых стратегий в тренировках на бицепс. Лучшая тренировка бицепса будет включать максимальную перегрузку и нестандартные стратегии, такие как дроп-сеты, суперсеты и предварительная усталость. Разница между хорошей тренировкой рук и лучшей тренировкой бицепса заключается в деталях и вашей способности постоянно менять распорядок дня и стимулировать рост рук.