Окр как избавиться от навязчивых плохих мыслей: лечение, причины, как бороться с навязчивыми мыслями

• понять, что такое ОКР, его причины и мифы,
• найти подходящего психотерапевта для коррекции,
• научиться распознавать и реагировать на симптомы,
• не обвиняйте себя в ОКР вашего ребенка; даже самое плохое воспитание не вызывает этого расстройства,
• не ругайте ребенка; Ваш ребенок не виноват, он не пытается привлечь внимание и не делает это нарочно.
• вы и ваш ребенок заслуживаете облегчения симптомов расстройства, которые нарушают нормальную семейную жизнь, дружбу и школьное обучение.  При получении психотерапии ваш ребенок может научиться управлять симптомами ОКР.

В настоящее время нет лекарств от ОКР. Однако, как ребенок с астмой, аллергией или диабетом, учится управлять своим состоянием с помощью лечения, ребенок с ОКР может научиться управлять симптомами ОКР.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Опишите ситуацию

Наше бессознательное пытается защитить нас, рисуя возможные картины того, что может случиться, чтобы мы сумели адаптироваться к ситуации, пережив ее в своем воображении. Однако это совсем не означает, что все наши фантазии сбудутся. Попробуйте описать ситуацию на бумаге, чтобы проанализировать — так ли велика опасность на самом деле.

Может ли вместо негативного сценария А случиться что-то хорошее? Постарайтесь написать и другой, более успешный сценарий Б. Продумайте в деталях, как будет развиваться ситуация в этом случае и что вы можете сделать для осуществления второго варианта. Это позволит дистанцироваться от навязчивого сценария А и взглянуть на происходящее более трезво.

Разминируйте поле

Панические мысли — своего рода мина замедленного действия, механизм, который достался в наследство от далеких предков.

«Наш мозг суперчувствителен к любой информации, которую он считывает как опасную. Этот механизм позволял далеким предкам выживать в гораздо более суровых условиях окружающей среды, — рассказывает когнитивный психолог Татьяна Павлова. — Именно поэтому многие страхи — не отражение объективной ситуации, а лишь автоматическая реакция, спровоцированная мозгом, который прежде всего ориентирован на выживание. Поэтому вместо того, чтобы готовиться к отражению вероятной угрозы, подумайте, не преувеличивает ли бессознательное опасность».

Живите настоящим

Часто разум опирается лишь на негативный опыт. Однако мы можем посмотреть на ситуацию непредвзято. Что-то неблагоприятное уже происходит или только может произойти? Реальные и вероятные события не тождественны, однако мозг легко подменяет эти понятия. Подумайте, с каким из событий прошлого могут быть в действительности связаны страхи?

«Старайтесь отмечать все то, что продолжает радовать вас в текущий момент, ведь это единственная возможность ощутить жизнь во всей ее полноте, — говорит клинический психолог Мелани Гринберг . — Если нечто негативное произошло в прошлом, это совсем не означает, что подобное же случится с вами и в будущем.

«Боялась, что сойду с ума и начну всех резать». Как живут обсессивные невротики

«Я не выдыхаю в присутствии своих близких, чтобы не навредить им»

Полина, 22 года, Кемерово:

В четыре года меня покусала собака, 13 шрамов оставила. Вскоре я стала делать все симметрично: касаться правой и левой рукой предметов одинаковое количество раз, кусать губы справа и слева. Я могла сбиться со счету и кусала губы до крови, чтобы достичь баланса. Со ступеньками и тротуарной плиткой — аналогично: надо наступить на одинаковое количество ступенек и на каждом пролете чередовать ногу для первой ступени. Асимметрия доставляет мне дискомфорт. Я пишу и работаю обеими руками по этой же причине.

В пять лет у меня появилась фобия, связанная с дыханием. Если я вдохнула, глядя на что-то неприятное, больное, некрасивое, то выдохнуть надо на небо. Глядя на близких и родных, я не выдыхаю, потому что думаю, что я вдыхала много всякого и могу им навредить.

Я так часто задерживаю дыхание, что у меня начинает кружиться голова. Я пыталась убедить себя, что от моего дыхания ничего в мире не изменится. Не получилось

С возрастом страхи только усилились. Я вышла замуж. Перед уходом на работу вдыхала, смотря на мужа, и бежала закрывать дверь, боясь дышать — для меня это стало ритуалом. Иначе думала, что он уйдет и не вернется. Вскоре в семье начались проблемы. Оказалось, что муж совсем несамостоятелен и живет одним днем, как стрекоза из басни. Я любила его и боялась уйти, хотя это был логичный исход отношений — уйти от того, кто сел на шею. Он сам ушел, когда я перестала выполнять ритуал. Головой понимаю, что это случилось, потому что я ему все высказала, но часть меня говорит, что это из-за ритуала.

Сейчас я так часто задерживаю дыхание, что иногда у меня кружится голова от гипоксии. О моих проблемах никто из близких не знает. Я пыталась убедить себя, что от моего дыхания ничего в мире не изменится. Не получилось. Я бы сходила на прием к специалисту, но где его найти, я не знаю.

«Я не могла уснуть, вспомнив, что что-то не помыла»

Ольга, 24 года, Подольск:

В два года у меня начался хронический бронхит, я болела чаще, чем ходила в сад. Так что со сверстниками почти не общалась. В школе у меня тоже не было друзей: надо мной смеялись из-за кривых зубов. Я была тихой плаксой, не могла дать сдачи или что-то ответить. Меня пинали, на меня плевали, портили мои вещи и ими же били, обзывали просто так, потому что это было весело.

Тем временем мои родители разошлись. Мама работала с утра до ночи и дома почти не появлялась, а старший брат был сам по себе. Я ушла в себя и много фантазировала; в своем мире было гораздо лучше, чем в реальности.

Однажды, когда мне было 13 лет, мама попросила помыть посуду. Я провозилась на кухне полдня: вымыла посуду, раковину, столы, полки, плиту. Мама застала меня с зубной щеткой, моющую плинтус. С тех пор я каждый раз намывала все так, что в СЭС бы ахнули. Я не могла уснуть, вскакивала, вспомнив, что что-то не помыла. Потом из-за усталости я перестала убираться вовсе, но начала грызть ногти, накручивать волосы на палец и вырывать их с корнем.

В 15 лет я познакомилась в интернете со своим будущим мужем. Это были мои первые отношения. Со втоптанной в плинтус самооценкой сложно было поверить, что я кому-то нравлюсь. Он сделал меня другим человеком, более уверенным в себе. Его семья и друзья принимали меня — о другом я и мечтать не могла. Первое время он смеялся над тем, как я увлекаюсь уборкой. Говорил «притормози», при этом он не считал мое поведение странным, это была моя особенность.

Когда родилась дочь, меня поглотила депрессия, и навязчивые мысли начали возвращаться. Все стало совсем плохо, когда ребенку поставили диагноз «аутизм»

Когда родилась дочь, меня поглотила депрессия, и навязчивые мысли начали возвращаться. Все стало совсем плохо, когда ребенку поставили диагноз «аутизм». Я делала все на автомате: каждый день одно и то же, я одинаково убиралась, ставила вещи в определенном порядке, гуляла по одному маршруту. В голове творился хаос, я впадала в ужас от своих мыслей, думала о том, что будет после моей смерти, как будут реагировать люди. Что самое ужасное, я думала о смерти ребенка. Я не могла избавиться от этих мыслей, они добивали меня. На работе мое состояние играло мне на руку: в мои обязанности входила уборка, и с этим проблем не было. Оставаясь с собой наедине, я заглушала мысли музыкой.

Психиатр моего ребенка обратил внимание на мое поведение и посоветовал обратиться к врачу, но я до сих пор к нему не иду. Для меня это непроходимый барьер. Я начала больше заниматься собой и заметила, что музыка хорошо на меня влияет. Слушаю то, что ассоциируется с хорошими воспоминаниями, вдохновляет и настраивает на нужный лад. Пересиливаю свои навязчивые действия. Муж меня очень поддерживает: например, когда я ложусь спать и знаю, что закрыла дверь, но не уверена, он меня отвлекает, чтобы я не сорвалась и не побежала проверять. Близкий человек — лучшее лекарство.

«Когда вижу новости про аварии и теракты, с катушек съезжаю»

Варвара, 25 лет, Москва:

В пять лет у меня начался тик, а в школе — ритуалы: если не сделаю перед сном несколько определенных движений, в школе будет неудачный день.

Лет в 16–17 это прошло само собой, но остались навязчивые мысли. Они связаны с насилием над близкими людьми и животными. Я очень люблю мою семью и еще очень люблю животных, и не хочу, чтобы с ними что-то случилось. Иногда этот страх приводит к тому, что я начинаю прокручивать в голове сцены, от которых невозможно отвязаться. Я предполагаю, что проблема уходит корнями в детство: могла случайно увидеть какой-то кровавый ужастик по телевизору и впечатлиться. Во время приступов навязчивостей начинаю проецировать нечто подобное на своих близких. Даже когда вижу новости про аварии, теракты, катастрофы, съезжаю с катушек: начинаю бояться за близких и воображать в красках все ужасы.

Мне стало сложно работать на ответственной работе. По образованию я инженер, но сейчас устроилась простым курьером

Еще есть навязчивый страх материализации мыслей. Тогда я снова совершаю «ритуалы»: произвожу движения руками и сильно встряхиваю головой, чтобы выбить эти мысли из головы, до тех пор пока как будто бы физически не почувствую, что они исчезли. Сильнее всего меня накрывает по ночам, если сильно понервничаю, и еще почему-то осенью.

Четыре года назад я обратилась к врачу. Он диагностировал навязчивые состояния и тревожно-депрессивное расстройство, прописал антидепрессанты. Принимала я их на протяжении трех лет. ОКР отступило, навязчивости заметно ослабели, стало гораздо легче фильтровать мысли. Но, к сожалению, лекарства действовали только первый год и от них было много побочек: полное отсутствие аппетита, какой-то абсолютный пофигизм, бессонница, скованность во всем теле, легкая дрожь. Антидепрессанты я не принимаю уже год, мое состояние сейчас относительно стабильное, иногда появляются навязчивости, но несильно и нечасто. Заметила, что если не допускать стрессовых ситуаций, не смотреть агрессивные фильмы и передачи со всякими ужасами, не пить алкоголь, то становится немного легче.

Мне стало сложно работать на ответственной работе. По образованию я инженер, но сейчас устроилась простым курьером. Трудно общаться с людьми, очень сильное равнодушие ко всему, иногда вообще пропадает желание хоть что-то делать. Сложно не то что выйти из дома, а даже дома какие-то дела делать. Окружающим ничего об этом не рассказываю. Даже в семье не особо разговариваем на эту тему. Только один раз я поделилась этим с мужем, он не обратил внимания и забыл об этом уже на следующий день.

«От страха опозориться я перестала есть»

Ольга, 27 лет, Нижний Новгород:

Когда мне было три года, мы со старшим братом гуляли за гаражами одни и наткнулись на педофила. Я не испугалась, потому что он представился врачом, а меня учили быть вежливой с докторами. Ничего страшного он нам сделать не успел: нас позвали родители, и мы пошли домой. На следующий день я рассказала об этом маме. Брат молчал и почему-то злился. Потом мама привела в детский сад своего друга. Он аккуратно нас расспрашивал. Я была вежлива, а брат продолжал молчать. Вдруг я поняла почему: эти несколько дней нас все обманывали. «Врач» на самом деле не был врачом, а мамин друг оказался милиционером. Мне стало ужасно стыдно, что я поверила тому педофилу и была с ним откровенной.

Думаю, этот случай послужил толчком к развитию ОКР.  Вскоре я начала выполнять ритуалы: если сегодня было все хорошо и я вела себя определенным образом, то завтра я сделаю то же самое. Например, в школу я ходила шаг в шаг, срезая путь по траве, вытоптала тропинку, и до восьмого класса всегда ходила по ней. Я научилась определенным образом чистить зубы, держать ручку и ложку, причесываться, покупать на обед один и тот же пирог и сок. Большую часть дня я мысленно разговаривала с воображаемой подругой. Не помню, чтобы я чего-то боялась дольше десяти минут, поскольку любой страх научилась переводить в действие.

Чем ритуалы сложнее, тем больший кайф ты ощущаешь после их выполнения: на несколько секунд возникает ощущение собственной чистоты. Это как наркотик. Только большинство себе в этом не признаются. Бывало такое, что нужно чуть ли не в стихах песенку пропеть, стоя на морозе, так я даже руки при этом отмораживала.

В старшей школе на меня стала накатывать тошнота, когда я сильно нервничала. От страха опозориться на людях я перестала есть перед уроками и важными экзаменами. Так я заболела анорексией. Организм начал бастовать: прекратились месячные, высохли волосы, ногти, по ночам болело в груди — как оказалось, защемило нерв. Мне выписали гормоны, от них было много побочек, я растолстела, начались проблемы с кожей.

Когда в 21 год я перестала пить гормоны, у меня начался синдром отмены. Начали лезть в голову бредовые мысли: брала нож порезать колбасу и представляла, что по руке течет кровь. Стала бояться, что сойду с ума и начну себя резать или когда-нибудь убью собственных детей. Когда мне встречались на улице беременные, я начинала лихорадочно вспоминать, нет ли у меня в сумочке чего-то острого, чтобы, не дай бог, на них с этим не наброситься.

Главное правило борьбы с фобиями — рутина не может быть страшной. Нужно утомить мозг проговариванием своих страхов

Промучившись с месяц, я пошла к врачу. Мне попался очень хороший психотерапевт, лучший по фобиям в нашем городе. Он не лечил ОКР, но помог мне принять себя. Он дал мне несколько действенных упражнений: например, описать на бумаге самыми страшными словами свои страхи и зачитывать написанное вслух несколько раз в день. Вначале было тяжело, но через месяц я перестала бояться своих мыслей. Главное правило борьбы с фобиями — рутина не может быть страшной. Нужно утомить мозг проговариванием своих страхов.

Психотерапевт объяснил, что «контрастные» мысли появились от отмены гормональных препаратов — эффект напоминал послеродовую депрессию. Еще я, по совету врача, написала письмо воображаемой подруге из детства, спросила, почему она так мучает меня. Психотерапевт сказал взять ручку в левую руку и написать ответ на это письмо. Сначала не получалась даже корявая буква, а потом я настрочила целый лист. Я писала то, чего сама не знала: так мое подсознание пыталось меня защитить.

Все эти упражнения очень помогли мне в борьбе со страхами. Около месяца я была нормальным человеком и смогла отдохнуть от ОКР — до появления новых страхов.

Сейчас я хотя бы боюсь реальных вещей: у меня есть страх за близких, который я все еще пытаюсь заглушить ритуалами. Я переделываю все, что было сделано с плохими мыслями. Мне сложно покупать новые вещи и принимать подарки. Когда я в первый раз надеваю вещь, в голове у меня должна быть хорошая мысль.

Мне трудно найти работу, потому что я не умею делать выбор без участия компульсий. Вакансия может не подойти, потому что в названии мне не понравится какое-то слово, или ассоциация плохая, или цифра какая-то не устраивает в зарплате. Я догадываюсь, что вселенной не важно, где я буду работать. Но внутри меня сидит эгоистичный ребенок, который говорит, что каждый мой выбор подобен эффекту бабочки.

Но меня подстегивает стыд. Когда близкие говорят: «Иди работай! Хватит сидеть на шее», я могу пойти на любую работу. Стыд отрезвляет. Когда я жалуюсь друзьям, как тяжело мне живется, я, наверное, хочу понимания, но оно не приносит никакой пользы. Друзья отвечают: а почему ты думаешь, что у других не так, что твоя проблема самая важная и сложная? После этого напряжение спадает. Друзья держат меня в тонусе, требуя, чтобы я была нормальной. Ничто не дается ОКР-щику легко, значит пусть дается сложно, с боем. Но дается.

Владимир Плотников, психоаналитик, руководитель центра психологической помощи TalkTime:

Распознать ОКР у себя достаточно просто. Почти стопроцентный признак развивающегося обсессивного расстройства — навязчивые мысли в духе «а не схожу ли я с ума». Второй безошибочный момент — это навязчивые действия, без реализации которых человек ощущает захлестывающую его тревогу. Например, желание через каждые 15 минут мыть руки или переступать через трещины в асфальте. Сопутствующие обсессивно-компульсивному неврозу нарушения характера выявить у себя уже гораздо сложнее — нужна высокая степень рефлексии, а одна из наиболее часто встречающихся черт характера обсессивных невротиков — недоверие к себе и к миру. Довольно часто ОКР сопутствуют повышенная тревожность или соматические проблемы — тремор рук, сердцебиение, а также сенестопатия — непереносимый дискомфорт в теле, который плохо поддается вербализации.

Терапии ОКР поддается вполне успешно. Можно сказать, что все классические модели психотерапии созданы на ОКР в тех или иных его проявлениях. Стабильный эффект может наступить уже через год психотерапии или психоанализа. Часто психиатры в случае ОКР выписывают всевозможные таблетки, помогающие снизить тревожность, но ни в коем случае нельзя ограничиваться медикаментозным лечением. Отсутствие психологической работы может сказаться еще более жестким обострением в ближайшем будущем.

Александра Бархатова, ведущий научный сотрудник Научного центра психического здоровья, врач-психиатр высшей категории:

ОКР — достаточно частое явление. Однако официальная статистика далека от реальной картины, поскольку люди, живущие с ОКР, не идентифицируют его как расстройство психической сферы и не обращаются к врачу. ОКР — невротическое расстройство, основными признаками которого являются повторение мыслей и каких-либо действий. ОКР может возникать само по себе как самостоятельное заболевание, а может проявляться как часть более тяжелых расстройств, в частности, шизофренического спектра. Лечение будет зависеть от выявленных причин. Если обсессии ассоциированы со стрессом, социально неблагоприятными ситуациями, на которые реагирует пациент, достаточно легкой психокоррекции и психотерапии. Если же речь идет о шизофрении, необходимо провести целый комплекс мероприятий, включающий психофармакотерапию, психотерапию и возможно даже электросудорожную терапию или транскраниальную магнитную стимуляцию.

Как избавиться от навязчивых мыслей

Врачи и ученые со всего мира проводят опросы и психологические тесты, чтобы оценить влияние пандемии коронавируса на психику людей. Исследователи отмечают рост тревожности и депрессий у людей. Увы, эти состояния не исчезнут сами по себе со снятием ограничений. В том числе могут возникать разного рода навязчивости. В тяжелой форме — это обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
Откуда берутся навязчивые мысли и каким образом от них можно избавиться? Ответы на эти вопросы можно было найти в лекции врача-психиатра Яны Загряжской, состоявшейся в Парке науки ННГУ.
А утюг выключен?
Навязчивые мысли возникают у любого человека. В стрессовой ситуации это нормально. Например, они могут появиться, когда предстоит поход к врачу или собеседование при устройстве на работу. В голове возникают короткие отрывистые фразочки, вызывающие некие неприятные ощущения. Еще один классический вариант навязчивости — это песенки, которые подолгу вертятся в нашей голове.
Здоровый человек быстро отправляет навязчивую мысль в спам и забывает о ней. Больной же начинает ее раскручивать, верит в свою навязчивую идею и считает ее истинной. Некоторые навязчивости могут проявляться в тяжелой форме.
Кто-то панически боится микробов и стремится к патологической чистоте. Например, герой фильма «Авиатор» настолько тщательно моет руки, что в одном из эпизодов сдирает их в кровь… Есть люди, которые по сто раз проверяют, закрыли ли они дверь, выключили ли утюг, уходя из дома. А некоторые боятся выйти из дома, не совершив некий ритуал, например, не похлопав в ладоши. Все это типичные формы обсессивно-компульсивного расстройства, болезни психики.
Обсессии — так по-научному называются навязчивые мысли. При данном расстройстве они молниеносно врываются в сознание человека, надолго застревают там, вызывая тревогу, беспокойство, ужас или даже омерзение к самому себе. Для того чтобы избавиться от навязчивостей и успокоиться, человек вынужден прибегать к определенным действиям, совершать некие ритуалы, которые называются компульсиями.
Навязчивости могут быть нейтральные и не связанные с какими-либо эмоциями. Это, например, раскладывание слов на слоги или привычка считать увиденные на улице номера машин. Классическим примером навязчивости является так называемая мыслительная жвачка. Скажем, перед сном парень вспоминает разговор пятилетней давности и думает о том, что он должен был сказать своему другу, чтобы выйти из словесного поединка победителем.
Что же касается эмоционально заряженных, болезненных, повторяющихся мыслей — это уже нечто другое.
Навязчивые сомнения — те же переживания по поводу того, не сошел ли человек с ума, закрыл ли дверь, выключил ли утюг, плиту, кран с водой, что заставляет его по многу раз возвращаться домой.
У некоторых наблюдаются навязчивые страхи. Скажем, муж переживает, что волос жены попадет ему ночью в рот и он проглотит его, поэтому каждый вечер тщательно проверяет постель.
Навязчивые опасения, связанные с агрессией или сексом, очень распространены по всему миру. Например, человек видит маленького милого котенка, и вдруг его пронзает: «Что будет, если я его задушу».
Ритуал помогает «переключиться»
Такая агрессивная мысль ввергает в шок, пугает и сам факт ее возникновения. Человек начинает размышлять над тем, как это вообще могло прийти ему в голову. Ход мыслей примерно такой: я нормальный, со мной все хорошо, хотя я на прошлой неделе довольно агрессивно ответил бабке в маршрутке… Человек начинает рассуждать: смог бы ударить или убить? Эта мысль застревает в голове, и нужны некие действия, чтобы «сменить пластинку».
К таким действиям относится упомянутая проверка постели от волос, частое мытье рук, дерганье дверей, выключателей и так далее…
Со временем ритуалы у больных ОКР усложняются и могут занимать несколько часов. Например, в определенном порядке надо проверить, все ли выключено, и если очередность сбилась, проверка начинается заново. Одна пациентка должна была утром встать только с правой ноги, надеть в нужном порядке тапочки, по-особому умыться, позавтракать. Если ей мешал кто-то из членов семьи, то она начинала свой ритуал сначала. Из-за этого часто опаздывала на работу и в конце концов была вынуждена уволиться.
Другому пациенту с ОКР стало очень трудно добираться до работы, так как суть его ритуала была в том, что он садился в маршрутку с определенным счастливым номером и платил монетами определенного номинала.
Нейтрализовать и откорректировать
Как избавляться от навязчивостей? Здоровым людям поможет нейтрализация, или коррекция. Скажем, подумали о ком-то плохо, а затем стали переживать, что накличете беду на этого человека. Чтобы избавиться от таких мыслей, нужно представить, что с этим вашим знакомым произошло что-то хорошее.
Помогают заверения.
— Одна моя пациентка боится, что она, возможно, изменила своему молодому человеку, но она сомневается в том, делала она это на самом деле или нет, и просила своего бойфренда заверить ее в том, что она верна ему, — приводит пример Яна Загряжская.
Часто человек боится, что серьезно болен. Эта навязчивость заставляет его ходить по медучреждениям, чтобы его заверили в обратном.
Люди, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством, попадают в замкнутый круг, из которого не могут самостоятельно выбраться. Прикосновение к дверной ручке порождает навязчивую мысль о заражении и сильную тревогу, снять которую помогает ритуал: частое мытье рук. Повторяющееся действие дает временное снижение напряжения. Но в долгосрочной перспективе появляются чувство стыда, самоосуждение и снижение самоуверенности.
При обсессивно-компульсивном расстройстве некоторые участки мозга работают аномально, в частности, та часть, которая отвечает за формирование привычек. Активны зоны, которые эволюционно уже не нужны, благодаря им мы испытываем тревогу, омерзение, отвращение.
В числе факторов риска по формированию ОКР — генетическая предрасположенность, патологическая беременность, стресс, травматические события в жизни, злоупотребление психоактивными веществами. Лечение таких больных — это всегда комплексный подход: лекарства плюс психотерапия, которая учит не верить в истинность своих навязчивостей, находить причины тревоги, осознавать,  что на самом деле является причиной появления беспокойных застревающих мыслей.
Культурные особенности
Навязчивые мысли бывают абсолютно разные. Они завязаны на принадлежности к женскому/мужскому полу, к профессиональной деятельности человека или  культуре. Общими для всех культур являются: навязчивые страхи, связанные с симметрией (все должно быть красиво), сексуальные проблемы, а также замороченность на чистоте и агрессии.
И все же есть некие культурные различия, и они должны учитываться при лечении обсессивно-компульсивных расстройств. Статистически чаще в западной культуре и в России встречается навязчивый страх смены сексуальной ориентации. В Индии исследование выявило навязчивое опасение беременности «щенком». Малообразованные люди в деревнях верят, что если покусала собака, то может развиваться ее эмбрион, который будет высасывать жизненные соки, что приведет к смерти.
В исламской культуре было выявлено то, что ритуалы глубокорелигиозных людей могут соединяться с навязчивостями. Например, чтобы очиститься духовно и физически, больные готовы сутками совершать обряд омовения.

Кстати
Обсессивно-компульсивное расстройство может развиться довольно рано — у мужчин в среднем это происходит в 10 лет, у женщин в подростковом возрасте. После 30 лет ОКР развивается редко, всего в 11 процентах случаев. Раньше считалось, что это женское расстройство. Но, по современным данным, сначала больше болеет мальчиков, а затем соотношение полов выравнивается.
ОКР является четвертым по распространенности психическим расстройством в мире. Только фобии, зависимость от психотропных веществ и депрессия имеют большую распрастраненность. Это расстройство встречается почти так же часто, как астма или диабет.

Это интересно
«Авиатор» — один из наиболее известных фильмов об обсессивно-компульсивном расстройстве. Это история  американского авиатора и кинопродюсера Говарда Хьюза, основанная на реальных событиях. У него были сильно выражены симптомы данного заболевания, поэтому при просмотре нужно учитывать то, что ОКР не всегда протекает так же тяжело, как и у главного героя. Главную роль в кинокартине исполнил Леонардо Ди Каприо, который не понаслышке знает об этом расстройстве. В детстве Лео так же часто мыл руки, а еще проходил через дверные проемы по несколько раз. Он часто опаздывал (или даже не приходил в школу), а потом стал так же опаздывать и на съемочную площадку, и все потому, что, увидев трещину на асфальте, возвращался назад (метров на 20), чтобы пройти путь «правильно». И так он мог возвращаться бесконечное количество раз…

Подготовила Александра Махлина. Фото Александра Воложанина.

Лечение ОКР

(от лат. obsessio — «осада», «охватывание», лат. obsessio — «одержимость идеей» и лат. compello — «принуждаю», лат. compulsio — «принуждение») или невроз навязчивых состояний — состояние в котором, периодически, приходят навязчивые мысли и/или навязчивые действия (ритуалы), которые приобретают стереотипный характер, и практически всегда вызывают у пациента тревогу.

Достаточно часто пациенты пытаются безуспешно противостоять этим мыслям или действиям. Однако, пациенты признают, что это их собственные мысли, даже если эти мысли являются непроизвольными и достаточно часто неприятными. Навязчивые действия или ритуалы являются стереотипным поведением, которое снова и снова повторяется. Эти действия не являются приятными, а также не ведут к завершению действительно важных и нужных для человека задач. Их функция заключается в предотвращении некоторых объективно маловероятных ситуаций, которые могут причинить вред пациенту, в случае если пациент не выполнит этих действий, таким образом избежать или уменьшить тревогу, вызванную навязчивыми мыслями. Как правило, человек признает такое поведение бессмысленным или неэффективным и повторяет попытки сопротивляться этому поведению. Практически всегда присутствует беспокойство. Обычно, когда человек сопротивляется компульсивным действиям, то это только усиливает тревогу.

На самом деле люди, у которых выявлено Обсессивно-компульсивное расстройство, испытывают определенное огорчение, подавленность, поскольку признают, что их навязчивые мысли преувеличены и иррациональны. Навязчивые действия (компульсии) могут принимать различные формы, в том числе это может быть поведение, которое наблюдается периодически, такое как мытье рук, молитва, ритуалы подсчета, необходимые для завершения и/или избегания чего-либо, и практически могут принимать характер фобий.

Люди, страдающие ОКР, достаточно часто испытывают стыд и смущение, из-за своих навязчивых мыслей или действий, поэтому они стараются как можно тщательнее скрывать свои симптомы от окружающих. ОКР может отнимать, у человека страдающего им, достаточно много времени, на протяжении дня это может занимать от нескольких минут до нескольких часов. В результате чего обсессивно-компульсивное расстройство провоцирует очень сильные эмоциональные переживания, и может серьезно мешать профессиональной деятельности и личностным отношениям.

Не так давно диагноз Обсессивно-компульсивное расстройство ставили достаточно редко, поскольку неправильно диагностировали данное расстройство. Считается, что от ОКР страдает приблизительно 2-3% населения.

Навязчивые идеи очень широко варьируются. Вот некоторые примеры распространенных навязчивых идей при ОКР:

— Преувеличенные страхи загрязниться от контакта с людьми или бытовыми предметами

— Мучительные сомнения человека запер ли он окна, двери в доме, машине или гараже

— Чрезмерная озабоченность по поводу выключена ли плита, утюг или электрочайник

— Чрезмерное желание разложить вещи и предметы так «чтобы все было на своих местах»

— Страхи что человек может совершить действия, которые возможно классифицировать как насилие, сексуальное домогательство, аморальные действия, или кощунство

Также как и навязчивые мысли, при диагнозе Обсессивно-компульсивное расстройство, навязчивые действия тоже очень широко варьируются. Вот некоторые примеры навязчивых действий при ОКР:

— Многократное мытье рук или принятие душа, или чрезмерно частое использование моющих антибактериальных средств, чтобы вымыть возможное загрязнение

— Избегание контакта с окружающими предметами, такими как: раковины, унитазы, дверные ручки, деньги, и/или практически любые предметы, которые потенциально могут накапливать и / или переносить грязь

— Когда человек часто проверяет дверные замки, окна, ручки на плите, электрические выключатели и розетки, и т.д.

— Избегание ситуаций, в которых существует страх появления нежелательных мыслей, чувств, ощущений

— Неоднократное произнесение молитв чтобы быть уверенным, что он не совершит неприемлемые, неуместные или аморальные действия

— Постоянное желание получить уверения других людей, что он не совершит неприемлемые, неуместные или аморальные действия

Наиболее важной характеристикой ОКР является его цикличность, при которой усиливаются симптомы. Изначально, при Обсессивно-компульсивном расстройстве выполняются повторяющиеся действия и/или действия на избегание, для того чтобы снизить уровень беспокойства вызванного их навязчивыми идеями. Выполнение этого поведения, первоначально немного снижает уровень беспокойства, тревоги, но в долгосрочной перспективе человек только усиливает интенсивность и частоту симптомов, ухудшая тем самым свое состояние. Это, в свою очередь, приводит к еще более интенсивному и частому использованию компульсивного поведения и поведения избегания, что дает результат в виде еще более сильного беспокойства и тревоги. Хотя конкретные мысли и поведения меняются при различных расстройствах, этот циклический процесс повторяется. Это, в свою очередь, приводит к усилению навязчивых мыслей, что приводит к еще большему усилению навязчивых действий и тревоги.

По мере того как продолжает развиваться Обсессивно-компульсивный цикл, люди становятся очень сильно эмоционально чувствительны к определенным мыслям, предметам или ситуациям. Иначе говоря, люди вырабатываю у себя «условный рефлекс», в соответствии с которых у них автоматически появляется беспокойство как реакция на определенные мысли, предметы или ситуации. Для людей, у которых проявляются описанные выше расстройства, Обсессивно-компульсивный цикл может увеличивать тревогу и связанные с ней компульсивное поведение (навязчивое) и поведение избегания.

Некоторые страдают ОКР с преимущественно с навязчивыми мыслями, они говорят, что у них имеются навязчивые идеи (обсессии), но без принуждения к навязчивым действиям (компульсиям). Эти навязчивые идеи часто проявляются в виде навязчивых, нежелательных мыслей и образов, как они совершают действия, которые, по их мнению, могут быть вредными, жестокими, аморальными, сексуально развращенными или кощунственными. Для людей, с Обсессивно-компульсивным расстройством с преимущественно с навязчивыми мыслями с преимущественно с навязчивыми мыслями эти навязчивые идеи являются очень пугающими и мучительными, поскольку они противоречат их ценностям и убеждениям.

Симптомы при диагнозе Обсессивно-компульсивное расстройство с преимущественно с навязчивыми мыслями, представлены в очень широком диапазоне. Вот некоторые примеры навязчивых идей, которые наблюдаются при ОКР:

— Периодически появляющиеся навязчивые мысли о причинении вреда или образы физического нападения на своего супруга, родителей, детей, самого себя, друзей или других людей (также называется «ОКР причинения вреда»)

— Вызывающие беспокойство навязчивые мысли, что управляя автомобилем, можете переехать пешехода (также называется «ОКР: сбить и убежать», англ. hit and run OCD)

— Часто возникающие чрезмерные опасения, что ненароком можете причинить вред другим людям (к примеру: поджечь дом, ненамеренно отравить другого человека, по неосторожности выставить в доступное место токсические химикаты)

— Постоянный страх растления ребенка (иногда называется «ОКР педофилии», англ. «pedophile OCD» или «POCD»)

— Навязчивый страх, что можете быть гомосексуалистом (иногда называется «гей ОКР» или «ОКР сексуальной ориентации» или «гомосексуальное ОКР» или «ГОКР», англ. «gay ocd» or «sexual orientation OCD» or «homosexual OCD» or «HOCD»)

— Повторяющиеся навязчивые мысли, что на самом деле, не любите своего партнера, или находитесь с «неправильным» партнером (также называется «ОКР взаимоотношений», англ. «relationship OCD» or «ROCD»)

— Навязчивые мысли, о том, что скажете или напишет кому-то что-то неуместное (к примеру, человек будет нецензурно разговаривать со своим работодателем или напишет полное ненависти письмо своему другу)

— Устойчивые навязчивые мысли или образы, которые считаете кощунственными или богохульными (к примеру: желание поклонятся Сатане или заниматься сексом с Христом)

— Повторяющийся страх, что не живете (не думаете) в соответствии с его религией, моралью, или этическими ценностями (иногда называется «ОКР порядочности/морали», англ. «crupulosity OCD»)

— Неоднократно появляющиеся навязчивые мысли о появлении физиологических проблем с дыханием, глотанием, морганием, мысли, что могут начать «расплываться» предметы в глазах, звон в ушах, проблемы с пищеварением, о появлении физических ощущений в определенных частях тела и т.д. (иногда называется «сенсорно-двигательное ОКР», «сенсорно-моторное ОКР» или «психосоматическое ОКР», англ. «sensorimotor OCD» or «somatic OCD»)

Может показаться что при Обсессивно-компульсивном расстройстве с преимущественно с навязчивыми мыслями нет навязчивых/компульсивных действий, но тщательная оценка практически всегда демонстрирует наличие разнообразного компульсивного поведения, поведения для избегания чего-либо, поведения которым человек хочет завершить какой-либо процесс, или «психическое принуждение». Подобное навязчивое поведение можно наблюдать не так легко как другие, более очевидные признаки, при с диагнозе Обсессивно-компульсивное расстройство, такие как навязчивое мытье рук и постоянные проверки закрыл ли дверь, выключил газ или нет. Но они являются навязчивыми действиями в ответ на, вызывающие дискомфорт, навязчивые идеи. Некоторые общие примеры навязчивого поведения, которые наблюдается при диагнозе Обсессивно-компульсивное расстройство с преимущественно с навязчивыми мыслями:

— Избегание ситуаций, в которых опасаетесь, боитесь появления нежелательных навязчивых мыслей

— Неоднократный поиск заверений, что не совершаете и/или не совершите действий, которые он считаете «неправильными» или «плохими»

— Навязчивая проверка собственного тела, с целью получить весомые доказательства того, что не испытываете сексуальное влечение к другому человеку, которого считаете неподходящим, несоответствующим (особенно наблюдается в случаях «ОКР педофилии», «ОКР сексуальной ориентации» и «ОКР взаимоотношений»)

— Тихо или про себя, молитесь или повторяете определенные фразы в попытке противодействовать или нейтрализовать, подавить мысли которые считаете аморальными или кощунственными

— Выполняете поведение, пытаясь убедиться, что не произойдет никаких плохих вещей (пример: считаете, щелкает пальцами, стучит по дереву)

— Неоднократно уверяете других людей, что было мыслей, которые считал бы неприемлемыми

— Постоянно думаете о навязчивых идеях, тем самым стараясь доказать самому себе, что не сделали и/или не будете делать ничего, что можно воспринять как «неуместное» или «неправильное»

Хотя конкретные мысли и действия при ОКР могут меняться от человека к человеку, процесс, который называется обсессивно-компульсивный цикл, повторяется. По мере того как происходит такая цикличность, человек становится более эмоционально «чувствительным» к определенным мыслям, предметам и ситуациям. Другими словами, люди развивают в себе «заученный ответ» в соответствии с которым они автоматически начинают волноваться, как только появляются такие мысли, предметы или ситуации. Для людей страдающих ОКР цикл «навязчивые мысли — навязчивые действия» может стать практически постоянным.

Лечение Обсессивно-компульсивного расстройства ОКР (Киев)

Психотерапия:

Даёт свои результаты применение психотерапии, которая позволяет пациенту сопротивляться ОКР, изменяя или упрощая процедуру «ритуалов», сводя её к минимуму. Основа методики — осознание пациентом болезни и пошаговое сопротивление её симптомам.

Терапия психотропными средствами:

При наличии депрессии, для медикаментозного лечения ОКР применяются антидепрессанты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, СИОЗСиН и трициклический антидепрессанты.

При хронических формах ОКР, не поддающихся лечению антидепрессантами типа ингибиторов обратного захвата серотонина (около 40 % пациентов), применяют атипичные антипсихотики. Уместно также сочетать прием лекарственных препаратов с психотерапией, проводимой профессиональным психотерапевтом.

При наличии выраженной тревоги в первые дни фармакотерапии целесообразно назначение бензодиазепиновых транквилизаторов.

Психопрофилактика (предотвращение рецидивов):

— Изменение отношения больных к психотравмирующим ситуациям путем бесед (лечение убеждением), самовнушения и внушения; своевременное лечение при их выявлении. Проведение регулярной диспансеризации.

— Способствование увеличению яркости в помещении — убрать плотные шторы, использовать яркое освещение, максимально использовать светлое время суток, светолечение. Свет способствует вырабатыванию серотонина.

— Общеукрепляющая и витаминотерапия, достаточный сон.

— Диетотерапия (полноценное питание, отказ от кофе и алкогольных напитков, включить в меню продукты питания с повышенным содержанием триптофана (аминокислоты, из которой образуется серотонин): финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, сою, чёрный шоколад).

— Своевременное и адекватное лечение других заболеваний: эндокринных, сердечно-сосудистых, особенно атеросклероза сосудов мозга, злокачественных новообразований, железо- и витамин B12-дефицитной анемии.

— Обязательно избегать возникновения пьянства и тем более алкоголизма, наркомании и токсикомании.

Прогноз

Наиболее характерна для ОКР хронизация. Эпизодическое проявление болезни и полное выздоровление встречается сравнительно редко (острые случаи могут не рецидивировать). У многих больных, особенно при развитии и сохранении одного какого-то типа проявлений (арифмомания, ритуальное мытье рук), возможно длительно стабильное состояние. В таких случаях отмечаются постепенное смягчение психопатологической симптоматики и социальная реадаптация.

При легких формах болезнь, как правило, протекает на амбулаторном уровне. Обратное развитие проявлений наступает через 1–5 лет с момента обнаружения. Могут остаться невыраженные симптомы, которые не нарушают существенно жизнедеятельность, за исключением периодов возросшего стресса или ситуаций, при которых развивается сопутствующее расстройство, например депрессия.

Более тяжелые и сложные ОКР с контрастными представлениями, многочисленными ритуалами, осложнением фобиями заражения, загрязнения, острых предметов, и, очевидно, связанными с этими фобиями навязчивыми представлениями, или влеченими, наоборот, могут стать стойкими к лечению, либо обнаружить тенденцию к рецидиви­ро­ва­нию (50—60 % в первые 3 года) с сохраняющимися, несмотря на активную терапию, расстройствами. Дальнейшее ухудшение этих состояний свидетельствует о постепенном отягощении болезни в целом. Обсессии в этом случае могут быть склонны к расширению. Частая причина их усиления — либо возобновление психотравмирующей ситуации, либо ослабление организма, переутомление и длительное недосыпание.

Предпринимаются попытки установить, каким пациентам необходима длительная терапия. Приблизительно в двух третях случаев улучшение при терапии ОКР наступает в течение 6 месяцев — 1 года, чаще к концу этого периода. В 60—80 % состояние не просто улучшается, а наступает практически выздоровление. Если заболевание продолжается более года, в его течение наблюдаются колебания — периоды обострений перемежаются с периодами ремиссии, длящимися от нескольких месяцев до нескольких лет. Прогноз хуже, если речь идет об ананкастной личности с тяжелыми симптомами заболевания, или если в жизни больного присутствуют непрерывный стресс. Тяжелые случаи могут быть чрезвычайно стойкими; например, в результате исследования госпитализированных больных с ОКР обнаружено, что у трех четвертей из них симптоматика осталась без изменений и спустя 13—20 лет. Поэтому успешное медикаментозное лечение необходимо продолжать в течение 1—2 лет прежде, чем рассматривать возможность отмены и прекращение фармакотерапии должно быть тщательно рассмотрено, большинству пациентов рекомендуется продолжать лечение в какой-либо форме. Существуют данные о том, что когнитивно-поведенческая психотерапия может иметь более продолжительный эффект, чем некоторые СИОЗС после прекращения приема. Также доказано, что люди, улучшение состояния которых основано только на медикаментозной терапии, склонны переживать рецидивы после отмены препарата.

Без лечения, симптомы ОКР могут прогрессировать до такой степени, что влияя на жизнь пациента, нарушают его способность работать и сохранять важные взаимоотношения. У многих людей с ОКР появляются мысли о самоубийстве и около 1 % его совершают. Специфические симптомы ОКР редко прогрессирует до развития физических нарушений. Тем не менее, симптомы, как компульсивное мытье рук могут привести к сухости и даже повреждению кожи, а повторяющаяся трихотилломания — к образованию корок на голове пациента.

Однако, в общем, ОКР, по сравнению с эндогенными психическими заболеваниями, как и все неврозы, имеет благоприятное течение. Хотя лечение одного и того же невроза у разных людей может сильно отличаться в зависимости от социального, культурного и интеллектуального уровня пациента, его пола и возраста.

В нашем Центре применяются индивидуально подобранные программы основанные на сочетанном использовании психотерапии и медикаментозной терапии, которые являются наиболее эффективными средствами в лечении пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством и сопутствующими тревожными расстройствами. Используя психотерапию и медикаментозную терапию, мы поможем Вам максимально быстро и эффективно избавиться от ОКР, уменьшить тягость и частоту приступов ОКР и тревоги, уменьшить влияние этого расстройства на Вашу семью, для которой это стало изнурительным грузом.

Тел.: 067-911-54-54

Международный фонд ОКР | 25 советов по успешному лечению ОКР

по Фред Пензел, PhD
Психолог / Исполнительный директор; Психологические службы Западного Саффолка
Член научно-клинического консультативного совета IOCDF

Эта статья была первоначально опубликована в летнем выпуске информационного бюллетеня OCD за 2014 год.

Изначально я написал этот список для своих пациентов, а затем понял, что он будет полезен другим людям, которые только начинают или в настоящее время проходят лечение.Вот мои 25 советов, как добиться успеха в лечении ОКР.

1. Всегда ожидайте неожиданного. У вас может быть навязчивая мысль в любое время и в любом месте. Не удивляйтесь, когда появляются старые или даже новые. Не позволяйте этому сбить вас с толку. Будьте готовы использовать свои терапевтические инструменты в любое время и в любом месте. Кроме того, если появляются новые мысли, обязательно сообщите об этом своему терапевту, чтобы вы могли держать их в курсе.

2. Будьте готовы пойти на риск. Риск — неотъемлемая часть жизни, и полностью избавиться от него невозможно. Помните, что не выздоравливать — это самый большой риск из всех.

3. Никогда не ищите утешения в себе или других. Вместо этого скажите себе, что худшее произойдет, происходит или уже произошло. Уверенность нейтрализует эффект любой домашней работы по терапии, которую вы выполняете, и не дает вам улучшиться. Поиск заверений — это принуждение, как бы вы ни пытались его оправдать.

4. Всегда старайтесь соглашаться со всеми навязчивыми мыслями — никогда не анализируйте, не задавайте вопросов и не спорите с ними. Вопросы, которые они поднимают, не являются настоящими вопросами, и на них нет реальных ответов. Старайтесь не вдаваться в подробности при согласии — просто говорите, что мысли верны и реальны.

5. Не тратьте время на то, чтобы предотвратить или не думать о своих мыслях . Это будет иметь только противоположный эффект и приведет к появлению новых мыслей.Исследования показали, что вы не можете эффективно остановить или подавить определенные мысли. Ваш девиз должен быть таким: «Если вы хотите меньше думать о них, думайте о них больше».

6. Старайтесь не мыслить черно-белым, придерживаясь принципа «все или ничего». — не говорите себе, что одна ошибка означает, что вы теперь полный провал. Если вы поскользнулись и применили принуждение, вы всегда можете развернуть его и сделать что-нибудь, чтобы его отменить. Хорошая новость заключается в том, что вы находитесь в этом надолго, и у вас всегда есть еще один шанс.Совершать ошибки при изучении новых навыков — это нормально, особенно в терапии. Это случается со всеми время от времени. Принять это. Даже если вы столкнулись с серьезной неудачей, не позволяйте ей сбивать вас с толку. Помните поговорку: «Промах — это не рецидив». Это означает, что вы никогда не вернетесь на круги своя. Для этого вам придется забыть все, что вы узнали до этого момента, а это действительно невозможно. Также помните поговорки: «Никогда не путайте единичное поражение с окончательным поражением» (Ф. Скотт Фицджеральд) и, как говорят в АА: «Вы всегда можете начать свой день заново.”

7. Помните, что устранение симптомов — это ваша ответственность. Не вовлекайте других в домашнее задание по терапии (если терапевт не говорит вам об этом) и не ожидайте, что они будут подталкивать вас или мотивировать вас. Они не всегда будут рядом, когда они вам понадобятся, но ВЫ всегда рядом с ВАМИ.

8. Не слишком нетерпеливы по поводу своего прогресса и не сравнивайте себя с кем-то другим. Каждый идет в своем ритме.Вместо этого постарайтесь просто сосредоточиться на ежедневном выполнении домашних заданий по терапии, по одному дню.

9. Когда у вас есть выбор, всегда идите навстречу тревоге, никогда не уходите от нее. Единственный способ преодолеть страх — это столкнуться с ним лицом к лицу. Вы не можете убежать от собственных мыслей, поэтому у вас действительно нет выбора, кроме как встретить их лицом к лицу. Если вы хотите выздороветь, вам придется это сделать.

10. Столкнувшись с двумя возможными вариантами противостояния, по возможности выбирайте более сложный из них.

11. Ежедневно пересматривайте домашние задания по терапии, , даже если вы думаете, что знаете их все. Их легко упустить из виду — особенно те, которые вы не собираетесь делать.

12. Если терапевт дает вам задание, к выполнению которого вы не чувствуете себя готовым, вы можете высказаться и сказать ему об этом. Как половина команды терапевт – пациент, вы должны иметь возможность высказывать свое мнение в своей собственной терапии. Цель состоит в том, чтобы домашнее задание вызвало у вас некоторую тревогу, чтобы вы привыкли к терпению, а не подавили бы вас этим и не заставили бы вас отступить.С другой стороны, не бойтесь немного растянуться, когда можете.

13. Не ждите «идеального момента», чтобы приступить к выполнению домашних заданий по терапии. Промедление — это черта ОКР многих людей, поэтому приступайте к выполнению домашних заданий по терапии в тот же день, когда вы их получите. Идеальный момент — это когда вы начинаете их делать.

14. Не сбивайтесь с пути перфекционизму . Перфекционизм может быть еще одной особенностью ОКР.Вы можете обнаружить, что обсессивно-компульсивное расстройство говорит вам, что если вы не сделаете домашнее задание идеально, вы не выздоровеете. Если вы обнаружите, что одержимы идеей выполнять домашнее задание, вы рискуете превратить это в еще одно принуждение. Следите за тем, чтобы каждый раз выполнять домашнее задание в соответствии с одними и теми же жесткими правилами. Кроме того, не выполняйте домашнюю работу слишком усердно, чтобы на нее ушел весь день. Помните, что у вас еще есть жизнь.

15. Старайтесь перечитывать домашние задания в начале каждого дня. Не думайте, что вы их все знаете и не забудете.

16. Выполняя задания, будьте осторожны, чтобы не успокоить себя и не свести на нет ваш тяжелый труд . Говорить себе такие вещи, как: «Это всего лишь домашнее задание, а то, что я говорю и делаю, не считается и ненастоящее» или «Мой терапевт не просил бы меня сделать что-то, что может причинить мне вред. или другие »или« Я делаю это только потому, что мне сказали, поэтому я не несу ответственности за все плохое, что происходит », может подорвать всю вашу работу.

17. Уделите домашнему заданию все внимание, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и позвольте себе почувствовать беспокойство. Старайтесь не позволять себе отключаться при выполнении определенных заданий, чтобы не испытывать беспокойства. Иногда люди позволяют домашнему заданию стать рутиной и делают это очень автоматически, как своего рода избегание. Кроме того, не выполняйте домашнее задание, выполняя другие отвлекающие действия. Вы формируете толерантность к тому, чего боитесь, и для того, чтобы это произошло, вы должны быть с этим в данный момент.

18. Столкнувшись со сложной задачей или неожиданной сложной ситуацией, постарайтесь смотреть на нее как на позитив. Воспринимайте это как еще одну возможность поправиться вместо того, чтобы говорить: «О, нет. Почему я должен это делать? » Вместо этого скажите себе: «Это будет хорошо для меня — еще один шанс потренироваться и стать сильнее».

19. Старайтесь не торопиться с домашним заданием по терапии, чтобы не испытывать столько беспокойства. Не торопитесь и посмотрите, сможете ли вы оценить все то хорошее, что оно вам принесет.Как можно быстрее справиться с этим — не цель — цель — повысить умеренный уровень беспокойства и оставаться с ним.

20. Если домашнее задание на самом деле не беспокоит вас, расскажите об этом терапевту. Если домашнее задание по разоблачению не вызывает хоть какого-то беспокойства, оно вам не очень поможет. С другой стороны, попробуйте выполнять все новые задания хотя бы неделю, прежде чем решить, что они не вызывают у вас беспокойства. Некоторые задания могут вызвать реакцию позже, и может потребоваться выполнить их несколько раз, прежде чем возникнет беспокойство.

21. ОКР иногда может попытаться заставить вас сомневаться в выполнении домашнего задания. Это может указывать на то, что с вами не обращаются должным образом, что ваши задания не могут улучшить вас или что вы действительно не понимаете, что делаете, и не сможете заставить это работать. Помните, что ОКР было известно как Сомнительное заболевание, и оно будет пытаться поставить под сомнение все, что для вас важно. Чтобы бороться с этим, вам, возможно, придется согласиться с этим, сказав: «Да, верно.Мне действительно не станет лучше ».

22. Никогда не забывайте, что у вас ОКР. Это означает, что вы не всегда сможете доверять своим собственным реакциям или вещам, которые вы думаете и чувствуете, особенно если кажется, что они говорят вам очень негативные и экстремальные вещи. Если вы не уверены, действительно ли что-то является симптомом, относитесь к этому как к симптому. Лучше сделать немного больше, чем недостаточно.

23. Помните, что при ОКР проблема не в тревоге, а в компульсиях.
Если вы думаете, что беспокойство является проблемой, вы будете делать только больше компульсий, чтобы избавиться от него (что только усилит беспокойство). Если вы осознаете, что компульсии являются проблемой, перестанете их выполнять и останетесь в пугающей ситуации, то беспокойство в конечном итоге исчезнет по мере того, как вы научитесь терпимости.

24. Всегда находите момент, чтобы гордиться собственными усилиями и признать свои успехи. Это хороший способ поддержать вашу мотивацию.Вспомните предыдущие задания, которые больше не являются сложными, если вы считаете, что не добиваетесь прогресса.

25. В целом, никогда не забывайте, что ОКР очень парадоксально и редко имеет смысл. То, что, по вашему мнению, сделает вас лучше, только сделает вас хуже, а то, что, по вашему мнению, сделает вас хуже, — это именно то, что сделает вас лучше.

Переход к OKR за 30 дней: пошаговое руководство. | Автор: Брэд Данн

Разумная проверка ваших OKR

При первой установке OKR вы совершите ошибку.Смирись с этим. Вы ставите неправильные цели, вы устанавливаете неправильные ключевые результаты, неправильную каденцию, вы недостаточно проверяетесь с командой и, вообще говоря, пройдет несколько недель, прежде чем кто-то поймет, о чем вы говорите . Но расслабьтесь, вам нужно просто порезаться по ним, и я вам обещаю, второй цикл производительность будет зашкаливать.

Но чтобы дать вам больше шансов на успех, есть несколько советов, которые помогут вам ставить хорошие, реалистичные цели, и именно об этом мы сейчас поговорим.

Стремление к поставленным целям или аутентичность

Безусловно, самой известной компанией, использующей OKR, является Google. Это , хорошо задокументированный , о котором подробно говорилось в книге «« Измерь, что важно »» Джона Доерра . Один факт, который хорошо известен из их реализации, заключается в том, что они нацелены на получение ключевых результатов от 0,6 до 0,7.

Я знаю, что мы еще не рассмотрели подсчет очков, поэтому, если это ничего не значит для вас, расслабьтесь, все в порядке. Мы до этого доберемся.

Google хочет, чтобы его команды получали от 60% до 70% ключевых результатов.Они считают, что если вы набираете 100%, ваши цели были слишком низкими. Если вы набираете 20%, вы отстаете.

Общая правда в том, что для OKR не существует жестких правил. Некоторые люди думают, что большие цели — отличная идея, некоторые думают (, включая меня ), что вы должны просто четко указать, что вы хотите, чтобы ваши команды делали. В конце концов, решать только вам. Это ваш вызов.

Как выбрать отличные ключевые результаты

Мы уже рассмотрели разницу между промежуточными и конечными результатами.Итак, вы знаете, как это работает. Но чтобы добиться действительно хороших ключевых результатов, вам нужно знать несколько вещей. Я уже писал об этом раньше, но это краткая версия.

Что нормально

Допустим, вы устанавливаете ключевые результаты для отдела продаж. И каждый квартал за последние 5 лет они продали от 1,5 до 2,2 млн долларов дохода. Можно с уверенностью предположить, что это считается нормальным. Это ваш базовый уровень производительности.

Итак, если вы устанавливаете новые ключевые результаты, установка его на уровне 20 миллионов долларов при этом звучит воодушевляюще и заставляет всех по-настоящему воодушевляться, это может вызвать у людей сильную депрессию, если (когда) они потерпят неудачу.

По мере того, как вы проходите больше циклов OKR, я рекомендую командам более агрессивно подходить к своим целям, но в первый раз попробуйте установить планку немного выше того, что считается нормальным. Я считаю, что в каждом случае вам следует ставить перед собой завышенные цели. Но не ставьте цели произвольно высокими. Вы же не хотите относиться к своей команде как к лабораторным крысам в эксперименте. Я чувствую, что с течением времени я обнаружил, что наиболее эффективная стратегия достижения ключевых результатов заключается в следующем:

Будьте амбициозными, но не смешными.

Что возможно

Следующее, что нужно сделать, это попытаться выяснить, что возможно.Существует много информации о стандартных тестах производительности. Я приведу вам пример того, как мы здесь допустили некоторые ошибки.

Когда мы впервые запустили OHNO, мы действительно были одержимы одним ключевым результатом для поиска новых клиентов. Мы хотели превратить около 30% пользователей, которые просмотрели нашу форму регистрации, в пробные версии. Мы постоянно отслеживали от 16% до 18%, и казалось действительно трудно подняться выше. Это заставило нас почувствовать, что мы терпим неудачу, а команда инженеров не сочла продукт достаточно привлекательным, что снизило моральный дух.

Но затем мы немного покопались и поговорили с аналогичными SaaS-компаниями и обнаружили, что средний показатель по отрасли превышает 8%. Оказывается, мы были сокрушены, и все наши чувства по поводу нашей игры были в наших головах.

Не наши обстоятельства складывались хуже наших ожиданий. Получив эмпирические отраслевые данные, мы прояснили, что считается стандартом в отрасли.

Поэтому, когда вы устанавливаете свои ключевые результаты, попробуйте проверить их на соответствие отраслевым критериям.Если у вас есть команда, у которой нет большого опыта, и они хотят устанавливать ключевые результаты, иногда демонстрация им того, что делают другие компании, предоставит вам ориентир, который может быть полезен. Его часто называют Якорь , и он может иметь недостатки, поэтому будьте осторожны.

Если вы — компания Saas, в этой презентации рассказывается о результатах крупномасштабного опроса, в котором указываются наиболее важные выводы. Он покажет средние коэффициенты конверсии, длительность циклов продаж и даже средние модели ценообразования и их влияние на доход с течением времени. Взгляните.

Яблоки и апельсины

При сравнении показателей конкурентов убедитесь, что вы сравниваете то же самое. Допустим, вы — КПМГ, а ваш конкурент — Deloitte. Вы можете подумать, что если вы знаете, каков их доход в Новой Зеландии, вы можете установить такую ​​же цель дохода. Но между двумя организациями могут быть огромные различия.

Они одного размера? Они уже давно на рынке? Находятся ли команды на одном уровне? Убедитесь, что вы приняли это во внимание, глядя на отраслевые эталоны.

Как только у вас появятся отраслевые данные, сверьте их с другими членами команды и, возможно, даже с теми, кто не связан с бизнесом — для этого отлично подойдет коуч. В конце концов, помните, что любая постановка целей — это не более чем догадки. Мы обманываем себя, полагая, что люди умны, что мы можем предсказывать будущее и заглядывать за угол, но обычно это далеко от истины.

Смысл OKR — продвигаться вперед с максимальными усилиями. Пока команды становятся лучше и растут, вы всегда будете в отличной форме.

Каждая компания должна иметь так называемую MTM или метрику, которая имеет значение. Важно иметь только одну, и она должна быть вашей северной звездой. Это то число, которым вы хотите, чтобы все были одержимы.

При установке OKR ваш MTM может быть целью или ключевым результатом. Но что важно, когда вы впервые устанавливаете OKR, вы на 100% хотите убедиться, что MTM включен. Для нас наш MTM — это еженедельные опросы с ответами. Это самый большой тест на вовлеченность в платформе, и мы отслеживаем его (и делаем все возможное, чтобы манипулировать им) каждую неделю.

Примерами обычных MTM являются такие вещи, как NPS, ежемесячный повторяющийся доход, валовая прибыль, ежемесячные уникальные просмотры веб-сайта или даже общее количество проданных пицц.

Опережающие и запаздывающие индикаторы

В идеале ваш MTM должен быть опережающим индикатором. Разница между отставанием и опережением может немного сбивать с толку, поэтому позвольте мне попытаться упростить ее.

Если вы отслеживаете что-то вроде дохода, это прекрасно. Но вы только получаете доход , делая что-то, не так ли? Вы получаете это, продавая товары или делая пользователей счастливыми.Таким образом, в этом случае выручка будет запаздывающим показателем, а что-то вроде оценки NPS будет опережающим показателем.

Ваш показатель NPS говорит вам (возможно), что ваши клиенты думают о вашем продукте или услуге. Если это число растет, это может (привести вас) к мысли, что выручка вырастет позже (отставание).

Вы можете думать о запаздывающих индикаторах как о чем-то, что происходит после вашего успеха, а опережающие индикаторы — как о вещах, которые происходят до того, как вы добьетесь успеха.

Также можно отслеживать и то, и другое, если это имеет для вас смысл.Но вы должны отслеживать и то, и другое, только если есть причина, по которой числа могут разветвляться и расходиться в разных направлениях. Например, если ваш NPS был действительно высоким, но доход снижался. Это было бы поводом отслеживать и то, и другое.

Другие отличные ключевые результаты

Мне больше всего нравится отслеживать такие показатели, как пожизненная ценность, стоимость привлечения и процент оттока клиентов. Это действительно важные цифры, которые вам следует отслеживать. Если вы отслеживаете их как часть вашей первой цели — это зависит от вас, но они часто могут многое рассказать о том, как работает ваш бизнес.

Теперь вы получили образование

Теперь, когда у вас есть несколько хороших идей из отрасли и несколько хороших идей от нас, у вас должно быть достаточно информации, чтобы ставить цели и ключевые результаты вместе с остальной командой.

Так что поделитесь тем, что вы обнаружили, в качестве темы для обсуждения с остальной частью команды, чтобы у них были идеи на тот момент, когда вы наверстаете упущенное и ставите свои цели в следующий раз.

Включите в это письмо цель, к которой вы хотите стремиться. Вы можете оставить это решение на усмотрение команды, когда соберетесь вместе, но я считаю, что выбор цели для новичков часто бывает легче, если вы руководите им.

Если вы этого не сделаете, вы можете обнаружить, что, когда команда соберется вместе, чтобы выбрать свои OKR, все они могут иметь совершенно разные взгляды на то, что является основной целью. Я знаю, что мы сказали дать командам как можно больше свободы, но иногда предоставление всем одинаковых целей значительно упрощает процесс для первого цикла.

Ключевые действия

• Выберите свою основную цель и отправьте ее команде
• Отправьте любые отраслевые тесты, чтобы закрепить ожидания, если команды не понимают, что нормально, а что реально.
• Не устанавливайте ключевые результаты слишком сильно выше нормы для первого цикла.
• Знайте, что такое ваш MTM, и включите его в качестве одного из ключевых результатов.
• Сравнивая свои цели с результатами конкурентов, убедитесь, что вы находитесь в аналогичных обстоятельствах (яблоки против апельсинов).
• Определите, как выглядит успех. Вы хотите 100% ключевых результатов или 60% — 70%?

Генеральный директор берет на себя ответственность за неправильную установку OKR

Алекс Фроммейер (Fro), впервые создавший стартап и генеральный директор, привык меняться.Но в середине 2019 года руководители заметили растущую проблему, которая не имела смысла: напряженность между различными отделами Beam Dental. Фро почесал в затылке: «Я все время спрашивал себя, почему люди не могут ужиться? Почему эти команды фактически воюют друг с другом? » В конце лета руководители команд ежедневно перебивали эмоциональные переживания, жалуясь, что они больше не знают, каковы их приоритеты и как им следует принимать решения.

Руководители компаний, которые всего за шесть месяцев увеличили количество сотрудников с 60 до 200, ожидали, что они начнут расти, но это стало неожиданностью.Руководители Beam думали, что они спланировали этот переход. В конце 2018 года, стремясь привести новых менеджеров и сотрудников в соответствие с амбициозными целями компании, руководители Beam перевели компанию с выполнения базовых KPI и постановки целей на использование OKR. Ясно, что что-то не работает.

Чтобы понять, почему его люди были так недовольны, Фро начал серию встреч 1: 1 с отдельными руководителями команд. Он быстро узнал, что у каждой команды «совершенно разумное понимание своего видения, но они были разочарованы тем, что не получали помощи от другой команды.«Например, команда Claims стремилась внедрить более эффективную автоматизированную обработку, но не могла достичь этой цели без помощи специалистов по продуктам и инженеров, которые были заняты тем, что пытались достичь своих целей.

Команды были обеспокоены тем, что не смогут достичь своих целей, но они не смогли бы добиться успеха без другой команды, которая уже испытывала давление, заставляющее ее ставить свои собственные цели. Напряженность нарастала, поскольку прогресс застопорился. По словам Фро, «это создало атмосферу страха.И они просто стояли в тупике, иногда думали, что это должно быть потому, что я тебе не нравлюсь ». Фро мог посочувствовать их разочарованию, но почему это происходило?

Лицом к турбулентности

На этом этапе руководители могли просто отмахнуться от этого как от политики организации и продвигать свои OKR. Вместо этого руководители и старшие менеджеры копнули глубже, обсуждая проблему с точки зрения анализа первопричин — концепции симптомов и болезни. Руководство постепенно осознало, что причина не в производительности.По словам Фро, «напряжение было симптомом. И что мы не осознали достаточно рано, так это то, что болезнь заключалась в плохо написанных OKR и несогласованных целях ».

Эти проблемы были прямым следствием OKR компании на 2019 год, написанных руководителями.

Цели для OKR всей компании на 2019 год

1. Увеличить нашу валовую прибыль до [XX]% к EOY 2019
2. Снижение переменных затрат на рабочую силу до 3,5% от премии
3. Понять «общую стоимость обслуживания» и все измерить

Казалось ясным, измеримым.Даже с натяжкой. Но когда Fro и исполнительная команда изучили их более внимательно, «наши цели действительно больше походили на ключевые результаты, потому что мы вкладываем в цель измеримые компоненты, а не видение».

«Как инженеры, мы были одержимы метриками в бизнесе, — признал Фро, — но наши хорошие намерения на самом деле были плохими для выполнения».

Beam усугублял путаницу, поскольку новые сотрудники и люди без опыта работы с OKR внедряли новые OKR в систему, не зная, как владеть ими и согласовывать их.Когда команды начали работать над достижением противоположных целей, это был лишь вопрос времени.

В конце анализа первопричин Фро принял необычное для генерального директора решение. По его словам, «я поднял руку и вызвался привлечь к ответственности за беспорядки и проблемы внутри команд». Он объявлял о своей ошибке всей компании.

Капитан чистится со своей командой

Каждый месяц Beam проводит обеденное собрание All Hands на открытой кухне компании.Эти встречи начинаются с празднования индивидуальных и командных успехов, прежде чем Фро расскажет о компании. В октябре 2019 года это было признание.

Стоя перед 100 сотрудниками, забитыми столами для пикника, а еще 100 подключались удаленно из конференц-залов и офиса в Цинциннати, Фро взял на себя ответственность за решение проблемы. «На самом деле это была моя вина. Потому что я поставил галочку и одобрил эти наборы целей, и все эти команды являются новичками в упражнениях по построению OKR.«

Листая свою презентацию в PowerPoint, метко названную «Мои ошибки», Фро признал определенные конфликты за последний год, такие как слишком быстрый рост численности персонала или превышение ожиданий в отношении продуктов. Он изложил видение Beam на 2020 год, которое будет включать более четкую миссию, подробную дорожную карту и дополнительное обучение. Наконец, он поделился новыми и улучшенными OKR.

1

Порадуйте наших партнеров-брокеров нашими продуктами и услугами.

2

Повышение эффективности привлечения новых брокеров.

3

Запуск нового стоматологического продукта.

В конце дня Фро сказал: «Мы хотели быть вдумчивыми, обдуманными и создать процесс, чтобы помочь остальной части компании выполнять OKR на уровне отдела, чтобы как бы распределять их вниз.”

По словам Джастина Берсудера, директора по управлению продуктами Beam, демонстрация публичного смирения, которое нечасто встречается у руководителей высшего звена, произвела волновой эффект на всю организацию. После презентации он почувствовал новый уровень уверенности и доверия к своим коллегам и к руководству в целом.

Вскоре после этого руководство начало серию тренингов, призванных помочь членам команды лучше понять и создать свои собственные OKR на 2020 год. Переход к «более абстрактным» целям был пугающим шагом для одержимых метриками, инженерных руководителей, но они узнали, что такой подход в конечном итоге обеспечит большую ясность и гибкость для всей компании, одновременно поддерживая более сильное видение.

Установка нового курса

Этот прозрачный процесс продолжает укреплять доверие в компании. Благодаря приверженности руководства Beam общению и обратной связи, согласованность между руководством и командами значительно улучшилась. Люди снова на той же странице. Как говорит Фро: «Вы должны смотреть друг другу в глаза по всему бизнесу и знать, что мы на самом деле пытаемся создать. Это необходимая часть развития бизнеса.Очень важно иметь видение и спроектировать его, но затем постоянно укреплять и улучшать его ». И небольшая уязвимость тоже не повредит.

Этот предмет является частью серии из двух частей, посвященных Beam Dental. Чтобы прочитать вторую часть, нажмите здесь.

Если вы хотите начать наш курс OKRs 101, нажмите здесь.

Проблемы OKR и способы их решения

OKR (цели и ключевые результаты) — это мощная система, которая помогает продвигать вперед отдельных людей, команды и организации.Но чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении, вы должны правильно использовать карту. Если вы чувствуете себя немного потерянным, ничего страшного! Чтобы полностью «освоить» OKR, может потребоваться до года, и чувство дезориентации — это часть пути.

У каждого авантюриста есть история, когда он сбился с курса. Даже Филеас Фогг заблудился, когда попытался завершить свое «OKR» о «Вокруг света за восемьдесят дней».

Итак, если вы чувствуете, что вашему циклу OKR не хватает направления, сделайте шаг назад и попытайтесь определить проблему.Хорошо быть интеллектуально честным в отношении того, что можно улучшить в своей практике OKR. Может быть даже полезно, если ваша команда поможет вам определить возможные улучшения.

Контрольный список для улучшения OKR

Семь правил Энди Гроува по базовой гигиене OKR — отличное место для начала «перекалибровки» OKR:

1. Лучше меньше, да лучше: Это говорят почти все гуру, и это верно и в отношении OKR. У организации должно быть не более семи хорошо выбранных целей, и все они должны соответствовать одной линии.Каждая цель должна иметь не более пяти ключевых результатов.

2. Ставьте по крайней мере половину целей снизу вверх: Самые мощные и вдохновляющие OKR часто исходят от непосредственных участников. OKR могут помочь этим сотрудникам увидеть, как их работа согласуется с общими целями.

3. Не надо диктовать: Коллективный договор необходим для максимального достижения цели. Помните, что OKR — это самоуправляемый общественный договор.

4. Сохраняйте гибкость: Одна из самых сильных сторон OKR заключается в том, что если кто-то больше не работает или не актуален, его можно выбросить в любой момент цикла OKR.

5. Осмелитесь потерпеть неудачу: Хорошо иметь приверженные OKR — вещи, которые, как все согласны, должны быть достигнуты, — но одним из наиболее убедительных аспектов OKR является «желаемое OKR». Желательные OKR, иногда называемые «лунными выстрелами», — это то, что происходит, когда вы стремитесь к звездам. Вы можете не дотянуть до Луны. скучает по луне, они все равно будут в звездах.

6. Инструмент, а не оружие: Энди Гроув описал OKR как секундомер, личный инструмент, позволяющий оценивать свои собственные результаты.Они не предназначены для измерения других. Если вы используете OKR для компенсации, вы делаете их неправильно.

7. Будьте терпеливы; Будьте решительны: OKR — это метод проб и ошибок. Может пройти несколько циклов, прежде чем они почувствуют себя естественными или даже пройдут хорошо. Вы не идете в спортзал, берете в руки самые тяжелые гантели и ожидаете волшебства. Использование OKR способствует развитию мускулов. Джон Дорр часто советует придерживаться OKR в течение года, чтобы у вас было несколько шансов нарастить свои «мышцы OKR».

Другие распространенные проблемы OKR

Существуют и другие ситуации, которые мешают прогрессу при установке OKR.Наш собственный тренер Райан перечисляет эти пять вещей как другие важные вещи, на которые следует обратить внимание:

• Отсутствие привязки к календарю или установка конкретных дат для завершения и проверки OKRS.
• Отсутствие инструмента, с помощью которого каждый может получить доступ к своим OKR.
• Нет четкого владельца для каждой OKR.
• Отсутствие подходящей группы поддержки (пастырь / тренер по OKR), которая отвечает за выполнение OKR в организации.
• Неясная цель всей организации.

При внедрении OKR первостепенное значение имеет отслеживание его с помощью точных календарных дат, поскольку это соответствует практике и временным рамкам, когда могут произойти CFR.Как говорит тренер Райан об управлении производительностью: «Google делает это (для 75 000 человек) в течение 2,5 недель каждый квартал. Зафиксируйте время, знайте, когда нужно пересмотреть, и придумайте следующий цикл. Потому что без него у вас не будет правильной функции принуждения ». Чтобы не терять актуальность в календаре, ознакомьтесь с этим.

Чтобы подготовиться к этим календарным датам, мы рекомендуем эти инструменты отслеживания OKR для отдельных лиц и небольших групп, а также эти инструменты для крупных предприятий. (Номер два в списке тренера Райана.)

Что касается номера пять, еще одна распространенная проблема OKR заключается в том, что все цели должны быть согласованы с четкой целью компании. Чем точнее вся организация соответствует критериям отличного OKR, тем лучше (и скорее) ваша организация увидит результаты. Если вам нужна помощь в разработке миссии компании и вы узнаете ее «почему», ознакомьтесь с этим.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Если у вас все еще возникают проблемы с выяснением того, что не работает с вашими OKR, вам поможет сайт WhatMatters.com.Эта статья о типичных ошибках OKR при их написании может быть вам полезна. У нас также есть другие ответы на часто задаваемые вопросы, ресурсы и истории.

Или, если вы ищете тренера по OKR, посмотрите это.

Если вы хотите начать наш курс OKRs 101, нажмите здесь.

Как реагировать на нежелательные, навязчивые мысли

Один из вопросов, который часто возникает как в моей клинической практике, так и в онлайн-группах поддержки, в которых я участвую, это: «Как мне ответить на свои мысли?» Или, более конкретно, «Как правильный ответ на мои мысли?» Здесь есть скрытая ловушка ОКР в поиске точного правильного способа реагировать на мысли.Если мы можем быть уверены в единственном истинном или «наилучшем» ответе на мысли, это означает, что сами мысли имеют одну истинную природу. Если мы не можем реагировать на мысли, это означает, что мысли обладают внутренней силой, качеством, которое необходимо тщательно исследовать. Однако эта идея фактически противоречит центральному тезису мастерства ОКР, который гласит, что мысли — это мысли, а не угрозы. Значение их содержания приписывается им, а не скрывается в них, и то, «стоит» ли их включить в какое-либо поведение или лучше оставить в покое, не входит в конкретное уравнение.

В конечном счете, я не верю, что существует лучший способ реагировать на мысли (ОКР или что-то еще). Есть практики, которые, по моему мнению, лучше работают для одних людей, а для других — не так. Есть практики, которые имеют более высокий процент успеха (если мы связываем уменьшение страданий с успехом), и практики, которые работают только время от времени в определенных ситуациях. Любая практика, выполняемая наизусть или выполняемая каждый раз, особенно если она выполняется в срочном порядке, может быстро превратиться в компульсивное.Вот несколько вариантов ответа на мысли, а также их потенциальные плюсы и минусы для овладения ОКР:

Ничего не делать со своими навязчивыми мыслями

Одно из моих любимых занятий в целом, по крайней мере, было бы, если бы я когда-либо занимался этим очень долго. Ничего. С точки зрения мыслей и ответов, которые мы им даем, бездействие означает полное игнорирование мыслей как бессмысленной болтовни, ничем не отличающейся от окружающего шума уличного движения на расстоянии. Как мы можем ничего не делать в ответ на мысли? Что ж, во-первых, мы должны поверить в то, что ничего не происходит.Легче сказать, чем сделать. Ничего не делать в ответ на мысль — это значит даже не использовать момент, чтобы признать, что мысль (или чувство, или ощущение) возникло, и просто продираться через выбранную вами деятельность, как будто не подозревая о какой-либо конкуренции за ваше внимание. Это «Сохраняйте спокойствие и продолжайте» в навигации по ОКР.

Плюсов бездействия:

• Он рассматривает мысль как несобытие, которым она является.
• Это совершенно не входит в содержание мысли.
• Это тратит как можно меньше внимания.
• Это может позволить завершить задачи, которые в противном случае были бы прерваны OCD.

Минусы бездействия:

• Это требует от человека с самого начала осознанного принятия, что является серьезной проблемой для большинства людей.
• Это может легко стать формой навязчивого избегания, отказа признать, что эта мысль возникла изначально, и отказа испытывать чувства такими, какие они есть.
• Активное «игнорирование» может вызвать дополнительное чувство отрицания (и, следовательно, большее беспокойство).
• Это может быстро превратиться в привычку «бить кулаками» по жизни, что является неустойчивым.

Ментальное замечание

В базовой практике медитации осознанности ментальное замечание означает обозначение внутренней активности, которая происходит в тот момент, когда человек отвлекается от своего якоря (обычно от дыхания). Так, например, если я медитирую и замечаю, насколько мне скучно, я могу мягко сказать себе «скука», а затем вернуться к наблюдению за своим дыханием.Если я замечаю, что заблудился в потоке мыслей, я могу сказать: «Думаю» и осторожно спрыгнуть с поезда, насколько это возможно. Точно так же, когда я просто занимаюсь своими делами в жизни, меня могут отвлекать навязчивые мысли. Я мог бы ответить и на это, сказав «думать». Или я мог бы быть более конкретным и признать, когда эта мысль применима к конкретной проблеме ОКР, например, «мысль об убийстве» или «мысль о болезни». После признания я возвращаюсь к тому, чем я занимался, до того, как отвлекся (например, возвращаюсь к определенному занятию), или включаю чувство отвлечения в это занятие (делаю то, что делаю, но с несколько разделенным вниманием).Дело в том, что я освобождаюсь от любых действий в соответствии с мыслью, не замечая ее существования.

Некоторым может показаться полезным мысленно отметить «мысль о ОКР», но я обычно не рекомендую это делать. Проводя различия между мыслями о ОКР и другими видами мыслей, мы уже играем на искаженном убеждении, что содержание мыслей имеет внутреннюю ценность. Если мы должны отречься от мыслей, называя их «ОКР», то мы говорим, что было бы плохо, если бы они были без ОКР. Но это мысли, а не угрозы.Так что даже худшие мысли лучше понимать как наши. Это не означает, что они нам нравятся или они представляют нас, а просто то, что у нас есть умы, а у нас есть мысли.

Плюсов мысленного замечание:

• Это честно об опыте наличия мысли, но без слишком глубокого погружения в содержание и без непосредственного воздействия на мысль.
• Он часто облегчает чувство обреченности, позиционируя мыслителя как наблюдателя мыслей, а не как жертву.
• Это делает бессмысленными споры о том, является ли мысль «хорошей» или «плохой».

Минусы мысленного замечание:

• Это придает мысли некоторое внимание, а для некоторых это может привести к излишнему вниманию.
• Он открывает окно для скрытых ментальных ритуалов и может сам по себе стать принуждением (например, необходимость каждый раз точно маркировать мысль или проверять, чтобы убедиться, что вы все отметили).

Согласие с неопределенным потенциалом

Самые навязчивые мысли приходят в виде вопросов типа «а что, если» вроде «Что, если я кого-то причинил?» или «Что, если я заболею от прикосновения к этому?» Те, кто не ведет себя таким образом, часто по-прежнему вызывают беспокойство типа «а что, если я не смогу этого вынести?» Учитывая, что определенность является мифом, разумно сказать, что, если мы можем думать об этом, вероятность того, что это также правда в отношении реальности, составляет нечто большее, чем 0%.Возможно, он не намного больше (например, потолок над мной может рухнуть в любой момент, но, вероятно, не рухнет), но, тем не менее, это нечто иное, чем невозможное.

Так что, если бы мы ответили на нежелательную мысль утверждением типа «Это может произойти, а может и не произойти», или «Я не знаю», или «Все возможно, но у меня есть другие дела, которыми я должен заняться в данный момент», мы мы отмечаем, что мысль присутствует, признаем, что она наша, и признаем, что у нее есть некоторый потенциал для связи с реальностью.Другие ответы в этом ключе могут включать в себя комментарии непосредственно к ОКР, например, «должным образом отмечено», или «таинственно», или «ну, это интересная идея». Чтобы быть ясным, это не означает согласие с тем, что мысль, которой боятся, верна, что чувства означают какую-то конкретную вещь или что мы можем делать прогнозы о будущем. В самом деле, это полная противоположность клюшению на наживку. Это побеждает спорщика, отказываясь перейти в оборону.

Плюсов согласия с неопределенным потенциалом:

• Он обеспечивает функциональное воздействие (ну, может быть, это могло произойти, я не знаю), в то же время вмешиваясь в способность совершать ритуалы (он оставляет приговор мыслям намеренно неполным).
• Это честно (любое утверждение, которое начинается со слов «может быть», технически верно, но маловероятно, например, «может быть, меня похитят инопланетяне сегодня вечером» против «это доказанный факт, что меня не похитят инопланетяне сегодня вечером»).
• Это может развиться в здоровую привычку открытости к неуверенности и осознанности.

Минусы согласия с неопределенным потенциалом:

• Это может усилить тревогу из-за отсутствия уверенности и оценки того, что опасения могут сбыться.
• Он вовлекается в содержание мысли, что может быть скользкой дорогой к ментальным ритуалам
• Это требует значительных усилий, чтобы противостоять компульсивным действиям, и может быть утомительным

Положительное согласие

Вы можете найти всевозможные книги и блоги, которые рекомендуют просто согласиться с этой мыслью. Если сделать это эффективно, то это может быть способом протащить через разум мысль, которая в противном случае застряла бы.Он говорит: «Хорошо, хорошо, это правда, давай уже займемся этим». Или вы можете согласиться более решительно, тем самым позволив себе настолько повлиять на себя, что у вас возникнут сильные побуждения к навязчивым действиям, которым вы затем сможете сопротивляться. Каждая ERP — это возможность обучения.

Обратите внимание, однако, что в этом обсуждении я в первую очередь говорю о том, как реагировать на мысли от момента к моменту. Это отличается от того, как реагировать на мысли в ходе определенного упражнения по экспозиции, над которым вы, возможно, работаете во время лечения.Некоторые формы воображаемого воздействия, например, могут способствовать использованию высказываний о том, что нежелательная мысль «истинна», и действительно цепляться за нее в качестве стратегии повышения тревожности до уровня, который может дать терапевтический эффект. Но в повседневной жизни привычка подтверждать содержание мыслей также может быть проблематичной, потому что, откровенно говоря, в жизни есть нечто большее, чем ERP.

Плюсов согласиться с мыслями:

• Он обеспечивает немедленное воздействие на чувства, связанные с контентом (например, когда я говорю слова «Я убью своего ребенка», я испытываю отвращение, и тогда я могу испытать это чувство, которое я испытываю больше всего. часто испытывают проблемы с сопротивлением навязчивым действиям).
• Это способ превзойти ОКР и победить его в собственной игре, которая может вселять уверенность и даже быть юмористической.
• Это устраняет необходимость в спорах о значении мыслей, приписывая им грубое значение без анализа.

Минусы согласия с мыслями:

• Это технически нечестно (вы, , могли бы убить своего ребенка, но вы не можете знать, что вы убьете ).
• Это может стать формой навязчивой проверки (понравилось ли мне, когда я это сказал?), Которая может легко выйти из-под контроля.
• Может использоваться как форма принудительного самонаказания.
• Он участвует в содержании мыслей и может вызывать панику или травму у некоторых восприимчивых людей

Эй, сюда! Несколько слов о отвлечении.

Многие читатели, возможно, слышали, что отвлечение — это хорошо, потому что оно отвлекает вас от ОКР. Или вы, возможно, слышали, что это плохо, потому что оно действует как компульсивное избегание ваших навязчивых идей, что в конечном итоге ухудшает их.Обе эти вещи могут быть правдой или ложью в зависимости от намерения. Отвлечение — это все, что мешает вам уделять все внимание чему-либо еще. Если использовать отвлечение как средство борьбы с нежелательными мыслями при ОКР, то преимущества и недостатки коренятся в любом сообщении, которое мозг может получить от смещения внимания. Информируется ли мозг о том, что мысли не важны, так что внимание может быть легко оторвано от них и переключено на что-то еще? Или мозг получит сообщение о том, что мысли настолько ужасно важны, что мы не можем выдержать даже мгновение в их присутствии, не отвлекаясь?

Плохое отвлечение

В процессе воздействия вам становится очень некомфортно.Чтобы избавиться от неприятного ощущения, вы можете отвлечься от видеоигры, в которую вы играли тысячу раз, которая поможет вам отключиться от мыслей. Это то, что я бы назвал «плохим отвлечением», потому что оно саботирует экспозиционную терапию (не позволяя вам почувствовать дискомфорт и извлечь из него уроки) и потому что внимание направлено в мертвую зону, а не на то, что способствует росту или представляет значимая ценность. Это побег. Теперь позвольте мне прояснить: побег — не всегда враг.У всех нас есть право время от времени выезжать из отеля. Но в разгар разоблачения — неподходящее время для этого.

Лучшее отвлечение

Представьте, что вы только что активировали триггер, и способ, которым вы привыкли реагировать на триггеры, — это участие в сложном мысленном ритуале, который включает в себя просмотр всех ваших воспоминаний, связанных с триггером, воображение вымышленных сценариев, в которых вы реагируете определенным образом на триггер. , повторение мыслей, которые нейтрализуют ваши страхи, или что-то или все вышеперечисленное.Другими словами, поезд вашего разума направляется к Станции принуждения, и вам нужно сойти. Хотя широко распространено мнение о том, что «остановка мыслей» или попытка не иметь или не иметь определенных мыслей неэффективна, срыв мысленного ритуала — это честная игра. Остановка ритуала — это не остановка мыслей.

Иногда я называю это помехой при работе. Если вы не можете думать, вы не можете завершить мысленный ритуал, а если вы отказываетесь от мысленного ритуала до того, как он принесет какое-либо удовлетворение, вы занимаетесь ERP.Вы поймете, что это ERP, потому что вам будет казаться легкомысленным или безответственным внезапно перестать уделять внимание ритуалу и посвятить его чему-то другому. Чтобы эффективно вбить клин между вами и ритуалом, вы можете подтолкнуть разум к тому, что требует сосредоточения и несовместимо с ритуалом. Хороший пример — попытаться запомнить звук модема 56k, подключающегося к Интернету ( а что? сказал читатель, родившийся в 1990-х). Или не стесняйтесь вспомнить слова к песне Питера Сетеры «Слава любви», которая бесконечно хуже, чем катание Рика (посмотрите это).Дело в том, что вы не можете сосредоточиться на этих вещах и одновременно завершить ритуалы, и, отключившись от ритуала, вы можете работать над тем, чтобы сосредоточить свое внимание на настоящем моменте. Я называю это «лучшим» отвлечением, а не «лучшим», потому что этот вид отвлечения сам по себе не имеет реальной ценности и является всего лишь средством отстранения от ритуалов. При чрезмерном использовании он открывает восприимчивому мыслителю возможность потенциально использовать этот инструмент в качестве принуждения.

Хорошее отвлечение

Если мы понимаем отвлечение как нечто такое, что мешает фокусу , то «хорошее» отвлечение, вероятно, даже не как разновидность отвлечения, а как своего рода самоуправление.Другими словами, запускать что-то ценное вместо того, чтобы запускать из , что-то страшное. Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются навязчивые мыслители, — это справляться с неструктурированным временем. Без особого подарка, к которому можно вернуться, осознанное отступление от навязчивых идей не имеет особого смысла. Высококвалифицированный и опытный медитатор может сосредоточить свое внимание на ощущении ног на земле, но большинство людей находят это скучным.

Итак, хорошее отвлечение — это наполнение вашей жизни (не до краев) вещами, которые вы уже цените или которые могут принести дополнительную пользу.Хорошими примерами являются хобби, которые оставляют после себя продукты, такие как написание музыки, рисование или строительство чего-либо. Некомпульсивная уборка или упражнения могут быть хорошими, но им может не хватать мысленного приглашения, чтобы по-настоящему надежно удерживать внимание. Просмотр фильмов и телепередач может быть большим отвлечением. Бездумные повторы шоу, которые не дают ничего, кроме шума и оставляют чувство пустоты внутри, не будут служить этой функции.Итак, лучший способ отвлечься — это когда мы достаточно внимательны к своему ОКР, чтобы знать, что оно может использовать некоторую конкуренцию, а затем из сострадания к себе обеспечить себя чем-то, на что стоит обратить внимание.

Не будь идеальным

Будь красиво несовершенным. Это сложнее, но платит лучше. Не существует единственно правильного способа реагировать на мысли. И если бы он был, использование его каждый раз быстро превратило бы его в другой «неправильный» путь, в принуждение. Конечная цель здесь — увидеть мысли как мысли, а не как угрозы.Вы можете развлекать их, но только если хотите развлекать. Вы можете открыться им, но только если вы хотите сделать работу в этот момент. Вы не всегда должны это делать. Вы можете разрешить и принять их в точности такими, какие они есть, но только если вы можете сделать это, не запугивая себя ( «Примите! Примите !!» ). Если вы носите с собой большой набор инструментов для ОКР, вы можете развить уверенность в себе, необходимую для того, чтобы проникнуть туда с закрытыми глазами, вытащить все, с чем вы связаны в этот момент, и использовать это для навигации по ОКР только в этот момент.Справиться с ОКР — это не значит быть всегда правым. Речь идет о универсальности.

OKR и Agile: остановите водопадные цели

Delivery Agile использует Lean и Agile только на операционном уровне. Agile вытесняет разработку водопада, в то время как команды проводят разрозненные эксперименты. Культуры экспериментирования нет. Хотя здесь и там проводятся несколько A / B-тестов, многие предположения, связанные с высоким риском, остаются непроверенными.

Поскольку другие уровни остаются неизменными в Delivery Agile, его преимущества меньше.Наследие водопада находится в прямом противоречии с организационной гибкостью.

Прочтите позже — жизнь слишком коротка для целей водопада

Водопад Голы

Когда дело доходит до постановки целей, водопадное мышление по-прежнему является нормой. Организации используют ежегодный нисходящий процесс для создания набора статических целей. Это прямо противоречит гибкости.

Waterfall Goals следуют статической модели планирования. Обычно он начинается с ретрита, на котором руководители устанавливают годовые цели компании.Затем цели каскадом проходят через организацию, создавая фиксированный план на год.

Можете ли вы придумать более точную аналогию с водопадом сверху вниз, чем каскад?

Статическая модель предполагает несколько допущений:

1. Мы можем заранее детально определить все этапы плана;
2. Подавляющее большинство плана будет правильным;
3. Рыночные условия в основном останутся прежними;
4. Изменения будут небольшие. С ними мы разберемся в обзоре в середине года.Затем мы создадим обновленный подробный статический план.

Waterfall Goals основаны на проектах

Что еще хуже, водопадные цели не фокусируются на ценности. Они вращаются вокруг набора проектов, одобренных руководством.

Фредерик Тейлор обрадовался бы, увидев, что его учение все еще используется сегодня. «Работа каждого рабочего полностью распланирована руководством по крайней мере за один день», — написал он.

Согласно тейлористскому подходу к Agile, команды существуют для реализации проектов.Руководители планируют работу в истинно фабричном стиле. Эта модель замедляет работу компаний, усложняет им адаптацию и увеличивает риски и потери.

Большинство, если не все, фреймворки масштабирования работают в рамках Delivery Agile. Это тщательно продуманные подходы, ориентированные на использование Agile для создания водопадных планов.

От статического к динамическому планированию

Последователи статической модели подобны центральным планировщикам Кремля. Они создали пятилетние планы сверху вниз, полагая, что могут предсказывать будущее.

Напротив, динамическое планирование подразумевает изменения. Он работает в меньших циклах планирования в итеративной модели. Динамическое планирование предполагает изменение рыночных условий и самого плана. Более того, наше понимание проблемы будет развиваться по мере того, как мы учимся, и наш план должен это отражать.

Как писал Кент Бек: «Единственный путь, по которому все пойдет по плану, — это если вы ничему не научитесь».

Вы хотите, чтобы команды работали в короткие итерации и проверяли гипотезы.Итак, как вы можете использовать статический набор целей, определенных в процессе водопада, который мог быть разработан Кремлем?

Ты не можешь. Поэтому, хотя мы используем Agile для доставки, мы используем водопад для всего остального. Это нужно изменить.

Гибкая технология полного стека

Чтобы добиться гибкости бизнеса, компании должны быть гибкими на всем протяжении стека. Они должны заменить все уровни традиционного организационного стека:

Вишен Лакхиани о том, как масштабировать свой бизнес с помощью OKR — подкаст Mindvalley с Вишен Лакхиани

Компании, которые невероятно хороши в исполнении — и достигают видения, которое действительно меняет планету?

В прямом эфире со сцены A-Fest на Бали, основатель и генеральный директор Mindvalley Вишен Лакхиани делится тем, как мы можем улучшить наш бизнес и личное видение, используя искусство и науку OKR (объективные ключевые результаты).

Вишен объясняет, как OKR помогают нам создать долгосрочное видение с краткосрочным направлением и проводит нас через пошаговый процесс о том, как преодолеть разрыв между нашим смелым видением и тем, что нам нужно делать. Cегодня. Если вы генеральный директор, основатель, руководитель или член команды, OKR помогают нам стать более эффективными и согласованными на всех уровнях.

Здоровые люди создают здоровую культуру. Здоровая культура поможет вам лучше достичь своей цели.

— Вишен Лакхиани

В этом выпуске вы обнаружите:

• Как проявить смелость с вашим видением, не пускаясь
• Как разбить вашу основную цель на желаемых целей
• Как разбить вашу основную цель на измеримые ключевые результаты
• 2 типа целей и какие процент, который вы хотите от каждого
• Правила для OKR и чем они отличаются от MBO
• Преимущества OKR и то, как они обеспечивают отказоустойчивость
• Как отслеживать ответственность внутри команды
• Как избежать темноты сторона одержимости в видении
• Какая занятость на самом деле является признаком
• Почему мы должны быть публичными с нашими OKR (это мощно)
• Рекомендации Vishen по 4 лучшим книгам , чтобы ускорить вашу личную эволюцию
• Почему SpaceX — это лучшая компания в Кремниевой долине
• Основная цель Mindvalley и OKR
• Live Q&A от аудитория

Если вы боитесь потерпеть неудачу, вы не собираетесь делать радикальные инновации.

— Вишен Лакхиани

Узнайте, как создать основу для достижения успеха. Настройтесь на эту мощную презентацию сегодня.

Ресурсы и упоминания:

Какими мы вдохновляемся? Вот несколько статей по теме, которые вам понравятся!

Как вы внедряете OKR в свой бизнес?

Сообщите нам об этом в своем обзоре!