Омега 3 нормы потребления: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

продукты-источники и официальные нормы потребления для детей и взрослых

НЕ ПОСЛЕДНЯЯ БУКВА АЛФАВИТА

Еще Гиппократ утверждал: “мы — то, что мы едим”. Действительно, одна пища болезни вызывают, другая от них защищает, и сегодня этот тезис подкреплен научными данными. Наше потребление становится все более осознанным — мы понимаем, насколько важно думать при выборе продуктов в супермаркете. Ведь если употреблять вредных продуктов меньше, а полезных — больше, то можно избежать многих проблем со здоровьем и расходов на их устранение. В последние десятилетия объектом пристального внимания ученых, а за ними врачей, диетологов и обывателей, стал такой компонент питания, как ненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Омега-кислотами сегодня интересуются больше, чем любым другим нутриентом — поисковый запрос «омега-3» бьет все рекорды. Всевозможные эксперты по питанию и блогеры опубликовали в Интернете и соцсетях столько информации на эту тему, что хватит на несколько томов. Общество разделилось на два лагеря: одни почитают омега-3 как лекарство от всех болезней, другие уверяют, что жирные кислоты – пустышка, блестящая выдумка фарммаркетологов. Истина, как всегда, — где-то посередине.

Что же известно про омега-3 наверняка? А вот что:

полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 являются структурным компонентом мембран клеток головного мозга, зрительного анализатора и биологических мембран других органов и тканей (Koletzko B., Agostoni C., Carlsson S. et al. Long chain polyunsaturated fatty acid (LC-PUFA) and perinatal development//Acta. Paediatr. Scand. 2001; 90: 460–465.

жирнокислотный состав клеток разных органов и тканей существенно различается. Чем сложнее функция органа, тем больше ПНЖК содержится в клетках тканей, составляющих данный орган. Например, в клетках серого вещества коры головного мозга здорового человека содержится 13% ДГК, а содержание ДГК в сетчатке достигает 20%, это наивысшее значение для человеческого тела (М.
И. Гладышев. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека//Журнал Сибирского федерального университета. Биология 4 (2012 5) 352-386.

способность образовывать длинноцепочечные ПНЖК омега-3 клетки человека утратили. Эти кислоты должны поступать в организм с пищей (Захарова, Суркова. Роль полиненасыщенных жирных кислот в формировании здоровья детей//Педиатрия/2009/Том 88/No 6.

Другими словами, омега-3 жирные кислоты – это строительный материал нашего организма, а их единственный источник — пища. Омега-3 вне всякого сомнения являются эссенциальным фактором питания. Но отнюдь не все омега-3.

FISH ONLY

Из всех кислот семейства омега-3 наиболее изучены три: ДГК, ЭПК, АЛК. В составе клеточных мембран обнаруживаются преимущественно две — докозагексаеновая (

ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК).

Третья кислота семейства омега-3, альфа-линоленовая (АЛК), не играет самостоятельной роли в организме. 60% АЛК, поступившей с пищей, в первые же 8 часов «сжигаются» в митохондриях, т.е. тратятся на производство энергии. Для сравнения: около 95% потребленной с пищей ДГК встраивается в клеточные мембраны.

При определенных условиях АЛК является предшественником для синтеза физиологически значимых ДГК и ЭПК. Правда, коэффициент превращения совсем незначительный: в среднем лишь около 10% пищевой АЛК может быть конвертировано в ЭПК и лишь около 5% – в ДГК.

Именно по этой причине для человека необходимо прямое потребление ДГК и ЭПК.

Основными месторождениями ДГК и ЭПК являются водные экосистемы – озёра, реки и моря. Синтезированные микроводорослями, они по пищевой цепи передаются к водным беспозвоночным, от них – к рыбам и затем – к человеку.

Схематический синтез пнжк омега-3 в экосистеме

Наземные растения останавливают свой синтез на АЛК и не производят ЭПК и ДГК. Поэтому употреблять растительные масла с целью значимого увеличения их концентрации ДГК и ЭПК в тканях организма — практически бессмысленно.

Из всех растений лишь некоторые микроводоросли способны эффективно синтезировать и накапливать в своей биомассе большие количества ЭПК и ДГК.

Рыба – доминантный источник ДГК и ЭПК для человека. Используя в пищу масла наземных растений, даже самые дорогие и «модные», проблему нехватки в организме физиологически значимых омега-3 не решить.

Содержание альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (% от суммы жирных кислот) в различных продуктах питания
*Продукт*	*АЛК*	*ЭПК*	*ДГК*
Льняное масло	57. 0	0.0	0.0
Рапсовое масло	11.0	0.0	0.0
Соевое масло	7.0	0.0	0.0
Оливковое масло	0.6	0.0	0.0
Подсолнечное масло	0.3	0.0	0.0
Грецкие орехи	14.0	0. 0	0.0
Пшеница	4.0	0.0	0.0
Капуста	60.6	0.0	0.0
Свинина	0.9	0.3	0.0
Баранина	1.4	0.4	0.0
Говядина	0.7	0.3	0.0
Мясо курицы	0. 4	0.2	0.3
Куриные яйца	0.5	0.0	1.1
Треска	2.0	7.6	50.8
Сельдь	5.3	6.2	20.4
Форель	7.2	8.0	17.5
Карп	5.9	2.3	2.1

Источник: М.И. Гладышев. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека//Журнал Сибирского федерального университета.

Биология 4 (2012 5) 352-386.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Потребности человека в различных пищевых веществах зависят от генетических, этнических, климатических, экологических и многих других переменных. Если вы живете в России, ориентироваться следует на государственные нормативы, установленные российскими надзорными органами, а не на рекомендации, принятые в других странах (например, некорректно пользоваться рекомендациями FDA — американского управления по контролю за продуктами и лекарствами).

• НОРМЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

Суточная потребность в пищевых веществах определяется «Едиными санитарно-эпидемиологическими и гигиеническими требованиями безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов» и детально изложена в Приложении 5.

Официально принятые в РФ нормы суточной потребности в омега-3 для взрослых
*Компоненты пищи*	*Адекватный уровень потребления*	*Верхний допустимый уровень потребления*
Все жирные кислоты семейства омега-3	2,0 г	5,0 г
Докозагексаеновая кислота (ДГК)	700 мг	—
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)	600 мг	-

Данный документ устанавливает только «взрослые» нормы.

• НОРМЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Суточную потребность в омега-3 для детей и подростков следует искать в другом нормативном документе — Методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Официально принятые в РФ нормы суточной потребности в омега-3 для детей и подростков
*Показатели (в сут.)*	Возрастные группы
*Показатели (в сут.)*	1-2 года	2-3 года	3-7 лет	7-11 лет	11-14 лет	14-18 лет
Энергия, ккал	1200	1400	1800	2100	мальчики — 2500 девочки — 2300	юноши — 2900 девушки — 2500
Омега-3, % по ккал	0,8-1					1-2

Обратите внимание, что значения приводятся не в граммах, а в процентах от общей калорийности суточного рациона. Как же «перевести» эти значения в граммы? Зная физиологическую потребность в энергии для каждой возрастной группы, можно вычислить значения нормы омега-3 в ккал. А затем останется только перевести ккал в граммы, пользуясь соотношением единиц измерения: «1 грамм жира = 9 ккал».

Результаты этих вычислений приведены ниже:

Показатели (в сут.)	Возрастные группы
Показатели (в сут.)	1-2 года	2-3 года	3-7 лет	7-11 лет	11-14 лет	14-18 лет
Омега-3, ккал	9,6-12	11,2-14	14,4-18	16,8-21	мальчики: 20-25 девочки: 18,4-23	юноши: 29-58 девушки: 25-50
Омега-3, г	1,06-1,33	1,24-1,55	1,6-2	1,86-2,33	мальчики: 2,22-2,77 девочки: 2,04-2,55	юноши: 3,22-6,44 девушки: 2,77-5,55

Таким образом, минимально необходимое количество пнжк омега-3 в сутки для детей составляет:

Показатели (в сут. )	Возрастные группы
Показатели (в сут. )	1-2 года	2-3 года	3-7 лет	7-11 лет	11-14 лет	14-18 лет
Омега-3	1,06 г	1,24 г	1,6 г	1,86 г	мальчики: 2,22 г девочки: 2,04 г	юноши: 3,22 г девушки: 2,77

Как видим, для детей и подростков установлены только суммарные нормы потребления всех омега-3, без разбивки на отдельные жирные кислоты. Сколько ребенку необходимо отдельно взятых кислот — ДГК и ЭПК — можно вычислить, ориентируясь на пропорции для взрослого населения.

Исходя из нормативов потребления для взрослых, доля ДГК должна составлять около 35% от общего поступления омега-3, а доля ЭПК — около 30%.

• АКТУАЛЬНЫЕ НОРМЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ СТАРШЕ 7 ЛЕТ

В настоящее время нормы потребления омега-3 для детей старше 7 лет приравнены к нормам взрослых. То есть, рекомендованное потребление омега-3 для всех детей с 7 лет (как для мальчиков, так и для девочек) — 2 грамма в сутки.

Официальные нормы суточного потребления омега-3 для жителей России:
взрослые и дети старше 7 лет — 2 грамма,
дети младше 7 лет — от 1 до 1,6 грамм
(1-2 года: 1 г, 2-3 года: 1,2 г 3-7 лет: 1,6 г).

Продолжение следует…

поделитесь информацией с друзьями:

Омега 3: для чего нужна, польза и вред, как правильно принимать и какую выбрать

О такой полезной пищевой добавке, как Омега-3, хоть раз слышал каждый из нас и вопросов про нее с каждым годом становится все больше. Мы решили в одной статье рассказать обо всем самом важном, что следует знать про Омегу 3, раз эта тема так актуальна, поэтому устраивайтесь поудобнее – будет много интересного.

Что такое Омега-3, в каких продуктах содержится

Хоть вы и не любите сухую теорию, начнем мы именно с нее: омега-3 — это целая группа жирных полиненасыщенных кислот (пнжк), главная задача которых состоит в защите клеток и внутренних органов от повреждения и разрушения.

Поговорим подробнее о каждой составляющей Омега-3:

эйкозапентаеновая (EPA, ЭПК): содержится исключительно в продуктах животного происхождения, причем преимущественно в жирной рыбе, говядине, морепродуктах. Из полезных свойств: укрепляет иммунитет, повышает антиоксидантные свойства организма
докозагексаеновая (DHA, ДГК): содержится в жирной рыбе и морепродуктах, по степени важности занимает лидирующие позиции. Из полезных свойств: купирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулирует сжигание жиров, улучшает настроение
альфа-линоленовая (ALA, АЛК): содержится в пище растительного происхождения — соя, бобы, орехи, масла, а также в рыбе и морепродуктах. Из полезных свойств: помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует артериальное давление, улучшает состояние волос, ногтей и кожи.

Без них наш организм не сможет работать полноценно: и нервная, и иммунная, и сердечно-сосудистая системы нуждаются в данных жирных кислотах. Что говорить, даже простой метаболизм без Омега-3 кислот нарушается.

Омега-3, 6 или 9 – в чем отличия и что лучше?

Почему именно Омега-3? Спросите вы. Есть же еще Омега 6 и Омега 9. Потому что наибольший дефицит наш организм испытывает именно в омега-3 кислотах. К большому сожалению наш организм не в состоянии синтезировать омега-3 кислоты самостоятельно, а восполнить всю имеющуюся в них потребность с едой практически невозможно – слишком малое количество омеги 3 поступает с пищей. Если конечно вы не едите каждый день по несколько кг дикого лосося или печень трески банками. Именно поэтому омега-3 должна употребляться дополнительно в виде пищевых добавок. Тогда как, омега-6 и 9 в больших количествах содержится в пище, которую мы употребляем каждый день, и восполнять их еще и добавками нет особого смысла. Сливочное масло, кондитерские изделия и сладости содержат большое количество омега-6. Фактически, мы и так потребляем их почти в 5 раз больше нормы. Что касается олеиновой кислоты (омега-9), то она также в изобилии содержится в большинстве растительных масел (особенно в оливковом) и других пищевых продуктах.

В каких продуктах содержится Омега-3? Среди главных источников Омега-3, в которых больше всего этих полезных жирных кислот, можно выделить:

Продукты	Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм
Рыбий жир	25
Льняное семя	18,1
Печень трески	15
Рапсовое масло	10,3
Оливковое масло	9
Конопляные семечки	8,1
Грецкие орехи	6,8

В целом, рыба и морепродукты – это одни из главных продуктов, с богатым содержанием жирных кислот Омега-3. В какой рыбе можно встретить омегу 3?

Продукты	Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм
Скумбрия	5,3
Тунец	3,2
Сельдь	3,1
Форель	2,6
Лосось	2,3
Палтус	1,8

Чем отличается рыбий жир от омега-3

И тут возникает один из самых популярных вопросов: чем отличается рыбий жир от омега-3 кислот и что же лучше? Итак, начнем с того, что рыбий жир и омега-3 жирные кислоты – это не одно и то же, хотя многие думают иначе.

Рыбий жир — это продукт, содержащийся в рыбе, особенно ценен жир морских диких рыб. Омега-3 кислоты — это группа жирных кислот, которые входят в состав рыбьего жира. Но помимо омеги-3 в рыбьем жире содержатся также кислоты Омега 6, Омега 9, витамины А и D и прочие элементы. И концентрация кислот Омега-3 в рыбьем жире, как правило, не такая большая, как в добавках Омега 3. Более того покупая рыбий жир, мы точно не знаем, сколько в нем нужных нам омега-3 кислот, и есть ли они там вообще. Дело в том, что сам по себе рыбий жир может содержать очень мало ПНЖК (полиненасыщенных кислот), так как эти вещества рыба тоже получает из питания (обычно из водорослей), и то, чем рыба питается, влияет непосредственно на содержание полезных веществ в ее жире. В наши дни сырьем для производства рыбьего жира часто служит фермерская, а не дикая рыба, а состав жира рыбы, выращенной в неволе, оставляет желать лучшего, так как полезными микроводорослями фермеры рыбу особо не балуют. И такой вот скудный по содержанию полезных жирных кислот рыбий жир может фасоваться и попадать на прилавки аптек и магазинов.

Таким образом, для восполнения дефицита этих трех важных жирных кислот Омега-3 в организме лучше выбирать именно комплекс Омега-3, а не тот аптечный рыбий жир, который нам так знаком с детства.

Посмотрим сравнительную таблицу, чтобы понять, что же лучше: Омега 3 или рыбий жир?

Характеристики	Рыбий жир	Омега-3
Состав	EPA, DHA, ALA , Омега-6, Омега-9, иные жирные кислоты, витамины группы A и D, йод — в неизвестной, часто низкой, концентрации	DHA, EPA, ALA в высокой концентрации
Вкусоароматические свойства	выраженный рыбный вкус и аромат	практически не имеет вкуса или вкус слабый
Полезный эффект	положительно влияет на зрение, желудок, кости и мышцы	восполняет дефицит трех важных жирных кислот, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, кожи, мозга, нервной системы, ЖКТ
Содержит ли вредные компоненты	да, тяжелые металлы и токсины, при недостаточной степени очистки	нет
Дозировка	в жидком виде требует мерную ложку, оставляет запах	согласно инструкции без дополнительных приспособлений
Хранение	при соприкосновении с воздухом окисляется, теряет свои свойства	капсулы не окисляются, герметичны

Таким образом, мы можем убедиться, что по совокупности факторов, омега-3 комплексы намного привлекательнее, чем традиционный рыбий жир. Омега-3 имеют большую концентрацию жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот, в то время как омега-6 и 9, содержащиеся в рыбьем жире в большем количестве, чем омега-3, мы можем получить из привычной еды. Комплексы Омеги-3 имеют удобную дозировку, чистый состав (то есть ничего, кроме кислот и дополнительно добавленных витаминов там нет), а также нейтральный вкус и аромат.

Омега-3: польза и вред

Говоря о свойствах омега-3, конечно, начнем с ответа на вопрос, что дает омега-3 и для чего она полезна?

Итак, польза омега-3 заключается в следующем:

активирует производство гормонов, принимающих участие во всех биохимических клеточных процессах
понижает уровень вредного холестерина, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
подавляет чувство голода и снижает аппетит
формирует мужские половые клетки, мембранные оболочки нейронов головного мозга, а также сетчатки глаз
регулирует производство множества гормонов, в том числе и тестостерона
доставляет кислород к тканям и клеткам
участвует в обменных процессах гормона радости, снижая эмоциональное напряжение
поддерживает подвижность суставов, купирует болевой синдром при артритах и артрозах
предотвращает развитие воспалительных процессов
улучшает внимание, память
укрепляет защитные свойства организма
помогает сохранить здоровье волос, кожи, ногтей
помогает при планировании беременности подготовить организм, а также помогает правильному развитию плода во время беременности
замедляет процессы старения

Для спортсменов прием омега-3 полезен тем, что кислоты:

активируют рост мышечной ткани и снижают объем жировой ткани
увеличивают тонус мышц
предотвращают производство кортизола
повышают выносливость

А что по побочным действиям Омега-3? Передозировка и перенасыщение организма омега-3 кислотами несет за собой определенную опасность. Клинически это проявляется следующим образом:

расстройства кишечника и ЖКТ в целом
тошнота и рвота
боли в грудной клетке
головные боли
воспалительные процессы
сильное разжижение крови и кровотечения

Безусловно, чтобы добиться переизбытка жирных кислот в организме, следует постараться, однако об этом следует помнить, принимая добавку. Также нельзя не упомянуть и о противопоказаниях к употреблению омеги-3:

гиперкальциемия
аллергия и индивидуальная непереносимость
расстройства в работе щитовидной железы
камни в почках и мочевом пузыре
возрастные ограничения до 7 лет
туберкулез

Учитывая эти нюансы, вы сможете избежать негативных последствий и извлечь максимум от приема омега-3.

Омега-3: инструкция по применению

Завершаем наш обзор мы, конечно же, инструкцией по применению для мужчин и женщин. Сколько пить омега-3 и какая оптимальная дозировка этой добавки в сутки? Начнем по порядку: суточная норма потребления омега-3 зависит от объема жирных кислот, которые входят в ее состав:

эйкозапентаеновая кислота (EPA): для взрослых — не менее 500 мг в сутки, для беременных — 800-1600 мг, детям — 200-300 мг в сутки
докозагексаеновая кислота (DHA): для взрослых рекомендованная дозировка кислоты составляет 350 мг в сутки, для детей — от 150 до 250 мг

Общие схемы приема комплексов Омега-3 выглядят следующим образом:

дети, с 3 лет: от 150 мг в сутки
беременные: от 3000 мг в сутки
дети старше 12 лет и взрослые: от 500 мг по назначению врача, для взрослых минимальная дозировка составляет не менее 700 мг

Возраст:	Дозировка в сутки:	Правила приема:
дети до 1 года	70 мг	капли, за 30 минут до еды, однократно
дети от 1 года до 3 лет	100-120 мг	капли, за 30 минут до еды, однократно
дети от 3 до 6 лет	150-200 мг	капсулы, за 30 минут до еды, однократно
дети от 6 до 12 лет	200-250 мг	капсулы, за 30 минут до еды, однократно
дети от 12 до 18 лет	500 мг	капсулы, за 30 минут до еды, однократно
взрослые от 18 до 50 лет	1000-3000 мг	капсулы или таблетки, за 30 минут до еды, 2-3 раза в день
*при интенсивных физических нагрузках*	3000-5000 мг	За 30 минут до еды, 2 раза в день
*при беременности*	3000-5000 мг	до еды, 1-2 раза в день

От чего зависит количество принимаемых капсул? Тут 3 фактора:

назначение врача
потребности организма
содержание жирных кислот

Не стоит забывать и о том, что важно соблюдать правила приема, учитывая совместимость омега-3 с другими витаминными комплексами.

Отлично омега-3 сочетается с:

витаминами Е и К
витаминами группы В (В2, В6, В12)
Q10
фолиевой кислотой
лецитином

Нейтральное взаимодействие с:

витаминами А, С, В
магнием
селеном

Не сочетается с:

кальцием
железом
медью
хромом

Как выбрать Омега-3 комплекс

Как правильно выбрать комплекс Омега-3 кислот? На что обратить внимание? Расскажем про основные моменты:

сырье: качественные омега-3 добавки представляют собой концентраты высокой очистки, которые изготавливаются из дикой морской рыбы — сардины, анчоусы, причем именно из мышц рыб, а не печени
количество кислот: содержание вышеупомянутых кислот в капсуле должно быть в количестве не менее 30%, а соотношение ЭПК к ДГК в пропорции 1,5:1
способ получения: рекомендуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам
наличие сертификатов: в России это СоГР (сертификат о государственной регистрации), за рубежом GMP

Остановимся подробнее на способах получения омега-3 кислот. На сегодняшний день существует несколько форм:

триглецеридная
этиловый эфир
фосфолипиды
реэтерифицированные триглицериды

Разберемся, что они из себя представляют:

триглецирид: это три жирных кислоты, которые связаны с основной цепью глицерина, то есть натуральная форма омеги-3, при которой концентрация кислот колеблется в пределах 30-60%
этиловый эфир: искусственная или синтетическая форма омеги, получаемая благодаря этилированию триглецирида, при таком способе концентрация содержания кислот значительно увеличивается, доходя до 90%
фосфолипиды: также натуральная форма омеги-3, но добывается из антарктического криля, концентрация кислот в ней значительно ниже, но в составе есть множество полезных веществ
реэтерифицированные триглицериды: еще одна синтетическая форма омеги, при котором молекулы глицерина заменяют этиловый спирт (то есть обратный этиловым эфирам процесс).

Какую форму выбрать предпочтительнее? Обращайте внимание на сырье, из которого производится Омега-3 комплекс, наличие сертификатов соответствия, а также уровень окисления (аббревиатура TOTOX). По данным ВОЗ уровень этого показателя не должен превышать 26 мэкв/кг.

Триглецирид полностью усваивается организмом, но в сравнении с этиловыми эфирами, за счет высокой концентрации кислот, степень усвояемости разнится незначительно. В целом, несмотря на существование 4-х форм получения Омега-3 кислот, мы советуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам.

Прием качественной Омега-3 добавки поможет вашему организму быть в тонусе и сохранять свое здоровье. Для женщин употребление Омега-3 особенно полезно, ведь этот комплекс помогает улучшить состояние кожи, волос и ногтей. В период беременности прием Омега-3 способствует правильному формированию плода и всех внутренних органов, предупреждает развитие преждевременной родовой деятельности и снижает уровень токсикоза на поздних сроках. Омега-3 восполняет силы организма после тренировочного процесса и помогает притупить чувство голода, что особенно важно при похудении – организм лишается избыточного поступления калорий.

Мы рекомендуем вам добавить к вашему ежедневному рациону омега-3 добавки от компании Prime Kraft – сбалансированные полиненасыщенные жирные кислоты, произведенные из очищенного рыбьего жира мышечной ткани анчоусовых рыб. Капсулы не имеют неприятного «рыбного» вкуса, но при этом полностью удовлетворяют суточную потребность норму омега-3 для организма. Содержание в одной капсуле ЭПК – 180, ДГК – 120. Рекомендуемая суточная дозировка для взрослого – 3 капсулы в сутки. Производятся методом этиловых эфиров, имеют все необходимые сертификаты качества и безопасности (СоГР).

Неважно, сидите вы на диете или набираете массу – омега-3 от Prime Kraft станут вашим незаменимым помощником на пути достижения цели!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft. ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Дозировка

омега-3: сколько ЭПК и ДГК следует принимать?

Автор: Gina Jaeger, PhD

Последняя проверка от 07 января 2021 г. что омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) обеспечивают важные преимущества для клеточного и метаболического здоровья на протяжении всей жизни. ^1,2 Узнав об этих преимуществах, люди в первую очередь хотят знать, сколько ЭПК и ДГК мне следует принимать для удовлетворения моих ежедневных потребностей? Хотя это может показаться простым вопросом, поскольку несколько факторов влияют на статус омега-3 человека, ответ может быть довольно сложным.

Чтобы ответить на этот вопрос о дозировке, несколько организаций здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по дозировке, основанные на доступных исследованиях и различных других критериях. ^3,4 Эти организации обычно рекомендуют, чтобы взрослые потребляли не менее 500 мг ЭПК и ДГК каждый день, но признают, что людям с метаболическими факторами риска и в определенные периоды развития, такие как беременность и младенчество, часто требуются более высокие количества. . ⁵

Многие обобщенные рекомендации по дозировке не учитывают определенные переменные

Хотя эти обобщенные рекомендации полезны, они не учитывают ряд известных генетических и экологических переменных, которые влияют на эффективность метаболизма омега-3 в организме и часто приводят к к значительным вариациям между людьми. ⁶ В сочетании с доказательствами того, что большие дозы ЭПК и ДГК безопасны, хорошо переносятся и более эффективны для повышения уровня омега-3 в крови, чем умеренные дозы, можно предположить, что многие люди получат пользу от потребления значительно более высоких доз. чем рекомендованные. ⁷

Практически все наши клетки зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA

В среднем человеческое тело состоит примерно из 37 триллионов клеток, и практически все они зависят от EPA и DHA для поддержания ежедневного клеточного обмена. деятельность. ^8,9 Хотя люди способны синтезировать ЭПК и ДГК из альфа-линолевой кислоты (АЛК) — предшественника жирных кислот, содержащегося в льняном семени, грецких орехах и масле канолы, — поскольку преобразование АЛК в ЭПК и ДГК очень низкое, обычно рекомендуется употреблять ЭПК и ДГК напрямую через пищевые источники, включая холодноводную жирную рыбу и/или добавки с рыбьим жиром. ^10,11

После приема ЭПК и ДГК они помещаются в фосфолипиды клеточных мембран, где прямо или косвенно влияют на клеточную функцию, способствуя текучести, гибкости и проницаемости клеточных мембран. ⁸ Эти функции жизненно важны для многочисленных ежедневных операций сотовой связи, включая получение, обработку и реагирование на информацию от близлежащих сот и сообщения, поступающие из окружающей среды. ^8,12

Важно отметить, что, поскольку органы состоят из клеток, потребление достаточного количества ЭПК и ДГК позволяет органам функционировать более оптимально, что связано с улучшением общего состояния здоровья. (Для получения дополнительной информации о пользе омега-3 см. «Введение в омега-3 жиры».) клетки и в качестве сигнальных предшественников по всему телу. ¹³

Данные показывают, что большие дозы ЭПК и ДГК безопасны и потенциально более эффективны

Несмотря на значительную потребность организма в ЭПК и ДГК, в большинстве дозы от 250 мг до 1000 мг в сутки. Однако накопленные данные свидетельствуют о том, что более высокие дозы безопасны и эффективны, и что доз менее 2000 мг ЭПК+ДГК в день может быть недостаточно, чтобы ощутить все преимущества омега-3. ^14–16

Потребность в омега-3 варьируется от человека к человеку. В частности, переменные, включая возраст, пол, диету, массу тела, генетику, прием лекарств, состояние здоровья и воздействие загрязняющих веществ и токсинов, влияют на то, насколько хорошо кто-то усваивает пищевые жирные кислоты и, следовательно, на их статус омега-3. ^17,18 Эта изменчивость в статусе омега-3 также помогает объяснить, почему мы склонны видеть неоднозначные результаты результатов исследований омега-3. ⁶

Например, назначение фиксированной дозы 1000 мг EPA+DHA в день человеку с очень дефицитом омега-3 может едва сдвинуть стрелку с точки зрения повышения уровня омега-3 в крови, в то время как введение Та же фиксированная доза для человека, который ест рыбу и не имеет проблем с метаболизмом пищевых жиров, может быть вполне достаточной для достижения терапевтического уровня омега-3 в крови. Учитывая всю эту изменчивость, рекомендации EPA+DHA должны основываться на индивидуальных потребностях и требованиях к омега-3, когда это возможно. ¹⁹

Анализ крови на омега-3: важные цифры, которые нужно знать
Самый быстрый и эффективный способ определить ваши потребности в омега-3 – это сдать анализ крови, чтобы определить свой индекс омега-3 и работать с ваш врач, чтобы определить режим дозирования, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Индекс омега-3 представляет собой меру относительного количества ЭПК и ДГК в эритроцитах, выраженную в процентах от общего количества присутствующих жирных кислот. Если у человека индекс омега-3 составляет 3,6%, это означает, что 3,6% всех жирных кислот, присутствующих в мембранах его эритроцитов, составляют ЭПК+ДГК.
Важно отметить, что этот результат также позволяет предположить, что у человека дефицит омега-3, что связано с широким спектром негативных последствий для здоровья. ²⁰ Например, индекс омега-3 менее 4% соответствует критериям сердечно-сосудистого фактора риска. ²¹ И наоборот, значение индекса выше 8% считается кардиозащитным и связано со сниженным риском сердечных событий, сердечной смерти и проблем, связанных с коронарным здоровьем. ²²
Предыдущее исследование показало, что средний американец, не принимающий добавки, имеет значение индекса омега-3 от 4 до 5 %, что значительно ниже кардиозащитного уровня. Учитывая, что эксперты обычно рекомендуют ориентироваться на индекс омега-3 от 8% до 12%, эти результаты показывают, что средний американец выиграет от увеличения своего индекса омега-3 за счет добавок. ^19,23,24
Но возникает аналогичный вопрос — сколько ЭПК и ДГК нужно принимать человеку, чтобы повысить индекс омега-3? Хотя на этот вопрос можно окончательно ответить только путем тестирования, приема добавок и повторного тестирования, наблюдательные и интервенционные исследования обнаруживают дозозависимую связь между приемом добавок омега-3 и индексом омега-3. ^6,25 Другими словами: чем выше доза добавок EPA+DHA, тем больше увеличивается индекс омега-3.

Соображения безопасности: бывает ли слишком много омега-3?
Другим часто задаваемым вопросом о дозировке омега-3 является максимальное количество омега-3, которое человек может безопасно потреблять. Основываясь на своей оценке имеющихся исследований, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) утверждает, что дополнительный прием до 5000 мг в день, как правило, хорошо переносится и не увеличивает риск неблагоприятных осложнений для здоровья, таких как продолжительное кровотечение или сердечно-сосудистые заболевания. (ССЗ). ⁷
Что касается безопасности омега-3 рыбьего жира, более важным фактором, чем дозировка, является окислительная стабильность продукта. Окислительное прогорклость возникает, когда двойные связи молекулы жирной кислоты реагируют с кислородом и разрушаются, образуя свободный радикал и химическую группу, которые способствуют «рыбному запаху», часто связанному с менее свежим рыбьим жиром.
Было показано, что потребление окисленных жирных кислот способствует негативным последствиям для здоровья, таким как образование свободных радикалов и повышенная восприимчивость к окислительному повреждению тканей. Таким образом, широко поощряется выбор высококачественного, проверенного третьей стороной рыбьего жира, который помогает гарантировать свежесть и безопасность рыбьего жира. ²⁶

Рекомендации по дозировке омега-3:
Всем людям, независимо от возраста и состояния здоровья, рекомендуется пройти анализ крови и проконсультироваться с врачом, который может дать персональные рекомендации, основанные на их уникальных диетических потребностях. Однако из-за отсутствия индивидуального тестирования мы предоставили общие ежедневные рекомендации для руководства.
Эти рекомендации основаны на тщательном обзоре: 1) литературы по омега-3 и физиологии человека, 2) многих факторов, препятствующих синтезу и усвоению омега-3, 3) клинических данных, демонстрирующих, что более высокие дозы омега-3 приводят к более высокому уровню омега-3 -3 уровня, ^6,22 и 4) исследования, показывающие, что суточные дозы до 5000 мг в день безопасны для взрослых. ⁷
Здоровые дети (от 4 до 12 лет): 2000 мг ЭПК+ДГК в день
Здоровые подростки (в возрасте 13–18 лет): 2000–3000 мг ЭПК+ДГК в день
Здоровые взрослые (старше 18 лет): 3000–4000 мг ЭПК+ДГК в день
Примечательно, что эти рекомендации по потреблению значительно выше, чем у других организаций здравоохранения, которые обычно рекомендуют здоровым взрослым ежедневно потреблять минимум 500 мг EPA+DHA. ⁵ Важно признать, что эти более скромные рекомендации по потреблению предложены минимумы , а не рекомендации для оптимального здоровья и функционирования клеток. Кроме того, эти скромные рекомендации по потреблению основаны на исследованиях с использованием меньших доз, когда у нас теперь есть достаточные доказательства того, что дозы омега-3, такие как 5000 мг, безопасны для ежедневного потребления и более эффективны для повышения индекса омега-3 до кардиозащитного уровня, чем меньшие дозы. ^6,19,22,27

3000-4000 мг ЭПК и ДГК в день поддерживают большинство здоровых взрослых

Таким образом, несколько факторов влияют на человека. s статус омега-3, и сколько омега-3 требуется для оптимального здоровья клеток. Хотя единственный окончательный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, — это анализ крови, добавление от 3000 до 4000 мг EPA + DHA в день должно обеспечить достаточную поддержку для большинства здоровых взрослых и, что важно, буфер против конкурентных эффектов факторов, препятствующих омега-жирам. -3 метаболизм.
Джина Джагер, доктор философии , специалист по развитию и ведущий исследователь Nordic Naturals. Она имеет докторскую степень в области развития человека и опубликовала несколько исследовательских статей о когнитивном развитии детей. Джине нравится изучать и обучать других стратегиям оптимизации здоровья и хорошего самочувствия на протяжении всей жизни.
Фосфолипиды: Основной компонент всех клеточных мембран; тип молекулы липида, состоящий из двух жирных кислот, фосфата и молекулы глицерина.
Сколько омега-3 в день следует принимать?

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Без надлежащей подготовки выбрать добавку омега-3 может быть довольно сложно со всеми различными дозами и типами. Вы должны не только выбирать между рыбьим жиром, маслом криля, маслом водорослей и другими добавками на основе омега-содержащих кислот, но также должны определить, сколько омега-3 в день вам необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Количество омега-3 жирных кислот, которое вам нужно каждый день, зависит от ряда различных факторов, от состояния вашего здоровья до того, какие формы вы получаете в своем рационе. Индивидуальная ежедневная доза также может помочь предотвратить дефицит и гарантировать, что вы получите достаточно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами омега-3, которые может предложить эта незаменимая жирная кислота.
Омега-3 жирные кислоты абсолютно необходимы для многих аспектов здоровья. Они играют роль во всем, от здоровья сердца до работы мозга и не только. На самом деле, недостаток этой незаменимой жирной кислоты может серьезно сказаться на здоровье и вызвать несколько неблагоприятных побочных эффектов.
Рекомендации по дозировке могут различаться в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и состояние здоровья. Это также может варьироваться в зависимости от того, сколько омега-6 в день вы потребляете, а также от конкретного типа омега-3 жирных кислот, содержащихся в вашей пище или добавках.
Например, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) являются двумя активными формами омега-3 жирных кислот. Оба обычно встречаются в морепродуктах и рыбьем жире. С другой стороны, альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в растительных продуктах и должна быть преобразована в EPA или DHA, прежде чем ее можно будет использовать. Однако конверсия крайне ограничена. На самом деле, некоторые исследования показывают, что только от 0,5 до 5 процентов АЛК могут быть превращены в эти активные формы.
В настоящее время нет официально установленных рекомендаций по дозировке ЭПК и ДГК. ALA, с другой стороны, считается «незаменимой жирной кислотой». Это означает, что ваше тело не может производить его самостоятельно и вместо этого должно получать его из пищевых источников. В настоящее время рекомендуемое количество ALA омега-3 в день, необходимое вашему организму, включает 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин каждый день.
Многие организации здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по потреблению омега-3. Чаще всего колеблется от 250 до 500 миллиграммов комбинированных ЭПК и ДГК в день. Тем не менее, было показано, что прием более высоких доз до 5000 миллиграммов в день безопасен с минимальным риском неблагоприятных побочных эффектов.
Важно внимательно прочитать этикетку с ингредиентами вашей добавки, чтобы определить, сколько омега-3 жирных кислот она на самом деле содержит. Капсулы с рыбьим жиром, например, часто содержат около 1000 миллиграммов рыбьего жира, но на самом деле могут содержать гораздо меньшее количество EPA и DHA.
К этому моменту у вас может возникнуть вопрос: как увеличить потребление омега-3? В дополнение к добавкам вы также можете получать больше омега-3 жирных кислот в своем рационе из пищевых источников омега-3. Жирная рыба, орехи и семена — отличные источники омега-3 жирных кислот, а также многих других важных витаминов и минералов.
В идеале рекомендуется потреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3. Однако, если вы не употребляете рыбу регулярно, вы также можете добавить в свой рацион множество других продуктов омега-3, чтобы получить суточную дозу.
Количество омега-3 жирных кислот, которое вам нужно в день, может варьироваться в зависимости от нескольких различных факторов, особенно если вы страдаете какими-либо заболеваниями или имеете повышенные потребности в питании. Вот краткая разбивка того, сколько вам может понадобиться для нескольких конкретных состояний здоровья:
Рыбий жир от депрессии? Согласно одному метаанализу, опубликованному в Journal of Psychiatry, прием 200–2200 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день может быть эффективным против депрессии у взрослых. Выбор добавки с более высоким содержанием EPA, а не DHA, также может быть полезен для лечения депрессии.
Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают сохранить силу волос и защитить их от выпадения. На самом деле, исследование, проведенное во Франции в 2015 году, показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами, омега-6 жирными кислотами и антиоксидантами способны улучшить густоту волос и уменьшить их выпадение.
Многочисленные исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут оказывать благотворное влияние на снижение веса и сжигание жира. Хотя дозировка может варьироваться в зависимости от множества различных факторов, некоторые исследования показали, что наиболее эффективными являются дозы 600–3000 миллиграммов в день.
Когда вы беременны, то, сколько омега-3 вы потребляете в день, может иметь большое влияние на рост и развитие плода. Беременным женщинам рекомендуется получать не менее 650 миллиграммов в день комбинированных ЭПК и ДГК, из которых не менее 300 миллиграммов должны составлять ДГК. Использование рыбьего жира или добавок, полученных из водорослей, является простым и эффективным способом удовлетворения потребности в омега-3 во время беременности.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует принимать добавки омега-3 людям с высоким уровнем триглицеридов. В нем отмечается, что добавление 2000–4000 миллиграммов комбинированных ЭПК и ДГК может снизить уровень триглицеридов на 20–40 процентов. Потребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю также может помочь снизить уровень триглицеридов и улучшить здоровье сердца.
Сколько омега-3 в день для взрослых может резко отличаться от рекомендуемой дозы омега-3 в день для ребенка. Хотя в настоящее время не существует установленного набора рекомендаций по потреблению ДГК или ЭПК, многие организации рекомендуют ежедневно потреблять не менее 50–100 мг комбинированных ЭПК и ДГК либо с пищей, либо с добавками. Существует также установленная рекомендуемая суточная доза АЛК, которая включает:
Прием добавок омега-3 в соответствии с указаниями может быть быстрым и удобным способом удовлетворить ваши потребности в омега-3 жирных кислотах. Но можно ли принимать слишком много омега-3? Хотя было показано, что дозы до 5000 миллиграммов безопасны, существует ограниченное количество исследований долгосрочных последствий превышения суточной нормы потребления омега-3.
Обратите внимание, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, вряд ли вызовут те же негативные симптомы, что и добавки. Добавление одной или двух порций рыбы в ваш еженедельный рацион вместе с другими веганскими продуктами, содержащими омега-3, может быть простым способом удовлетворить ваши потребности и свести к минимуму риск неблагоприятных побочных эффектов.