Оптимальное время для сна у человека: всё о том, как, сколько и зачем спать

Какое лучшее время для сна человека

Как правило, мы спим в свободное от всех других дел время, чтобы не вредить карьере, учебе, личной и общественной жизни. Иногда это даже не ночь. Следовательно, время нашего бодрствования тоже подчиняется не столько естественным биоритмам, сколько принятым нами на себя обязательствам, особенностям нашей работы и так далее. Также у нас должно быть время на отдых и увлечения, которыми не очень хочется жертвовать ради сна.

Всем известно, что взрослому человеку требуется где-то 7-9 часов сна. Рассчитать это время не составляет труда: если нужно встать в 7 утра, то отсчитываем 8 часов назад и получается, что лечь в постель нужно в 11 вечера. Выглядит разумно, однако этот подсчёт не учитывает никаких других факторов. Например, тип людей. Кто-то жаворонок и рано встаёт без проблем, а кто-то сова и у него всё самое интересное в 11 вечера только начинается. Остальные находятся где-то между этими ярко выраженными типами. Ваш тип зависит от вашего личного циркадного ритма – внутренних часов, регулирующих периоды сна и активности, максимальной работоспособности и другие функции.

Какое время самое лучшее для сна

Другими словами, нет одного-единственного и подходящего для всех расписания сна. Лучшее решение – сопоставить суточный ритм вашей жизни с необходимым временем на отдых и выбрать определенный промежуток времени, который будет посвящен сну.

Большинство людей ложатся спать в период с 8-ми вечера до полуночи. Важно проанализировать ситуацию и настроить своё собственное время отхода ко сну. Например, если вы обычно просыпаетесь за час до будильника, попробуйте ложиться спать на час позже, чтобы не терять это время зря. С другой стороны, если вы долго лежите в постели, а сон всё не приходит – возможно, выбрано слишком раннее время. А если в течение дня вы регулярно испытываете сонливость – это повод ложиться пораньше.

Вот таким образом можно выяснить оптимальное время сна. После того, как у вас получилось, рекомендуется придерживаться этого расписания ежедневно, в том числе по выходным и в отпуске. Так вы приучите организм вовремя засыпать и без труда просыпаться.

Помните, что крепкий сон очень важен для здоровья и хорошо влияет на способность думать, запоминать и анализировать информацию, которую мы в больших количествах получаем днем.

Еще один заслуживающий внимания вопрос – дневной сон. Бывает так, что после дневного сна мы чувствуем себя отдохнувшими, а в другой раз – слабыми и вялыми, нам ничего не хочется, и мы сожалеем о том, что решили вздремнуть.

В какое время лучше всего спать — дневной сон и что это такое!

Сам по себе дневной сон полезен для здоровья: он уменьшает стресс, освежает мозг и улучшает настроение. В детстве все без исключения спали днем и чувствовали себя превосходно. Но у ребенка совсем другие потребности, а во взрослом состоянии нужно учиться делать это правильно. Считается, что дневной сон не должен быть длиннее получаса, максимум 1 час. К тому же, есть правильное время для этого – с 14:00 до 15:00. Скорее всего, к этому времени вы уже пообедали и уровень сахара в крови, как и уровень энергии, несколько снижается.

После еды организм в принципе готов немного вздремнуть и можно воспользоваться моментом.\

Если ваш распорядок дня не позволяет спать в вышеуказанный период, можно выбрать другое время. Главное, чтобы вы проснулись не менее, чем за 3 часа до «основного» ночного сна, иначе с ним будут сложности. Например, если вы ложитесь спать в 21:30, то дневной сон должен закончиться не позднее 18:30. Не заставляйте себя спать днем, если не хотите, и не считайте рекомендации про лучшее время дневного сна универсальными. У жаворонка и совы, да и вообще у любого человека, существует свой личный ритм жизни. Придерживайтесь в первую очередь его, а уже потом следуйте советам.

Если у вас всё же есть желание математически рассчитать лучшее время для дневного сна – отталкивайтесь от времени утреннего пробуждения и прибавляйте 7 часов. Встаете в 7 утра – можно лечь вздремнуть где-то в 14:00, а если ваш будильник звонит в 7:30 – скорее всего, вам подойдет период с 14:30 до 15:30 и так далее.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Какое лучшее время для сна и пробуждения? – LIFEKOREA.ru

Лучшее время для сна и пробуждения

Мы должны стремиться спать по 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее лучшее время для сна и пробуждения будет варьироваться среди каждого из нас.

Многие различные факторы, в том числе возраст человека, график работы и режим сна, влияют на идеальное время сна. Однако, как правило, лучше всего стремиться к согласованности и просыпаться в определенное время каждый день, поскольку это может помочь регулировать цикл сна.

Лучшее время для сна

Как правило, рекомендуется засыпать где-то между 8 вечера и полночью.

Тем не менее, возможно, стоит понять, сколько сна нам требуется в среднем, а затем использовать это число, чтобы установить время сна.

В общем, тело и мозг замедляются, когда темнеет, и начинают просыпаться, когда солнце встает.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время сна лучше для людей. Одно исследование, в котором участвовало 1197 японских рабочих, показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятные симптомы депрессии. Тем не менее продолжительность сна могла способствовать этим симптомам, так как участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые заявили, что предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющихся негативных мыслей, таких как проблемы или неудачный опыт. Важно то, что это также влияет на количество сна, которое человек получает.

Лучшее время для пробуждения

Один из способов, с помощью которого человек может прийти к хорошему графику сна, состоит в том, чтобы согласовать время своего бодрствования. Установив будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом адаптируется к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать сон и бодрствование у людей. В связи с этим идеальной ситуацией будет просыпаться с восходом солнца.

Тем не менее, как качество сна, так и количество сна, которое человек получает, одинаково важны. Установление взаимосвязи между ними может помочь улучшить качество сна.

Лучшее время для сна по возрасту

Требования ко сну меняются в зависимости от возраста, и они будут влиять на то, когда человек должен идти спать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста:

Возраст	Часы сна
0–3 месяца	14–17
От 4 месяцев до 2 лет	11–16
3–5 лет	10–13
6–13 лет	9–12
14–17 лет	8–10
18–64 лет	7–9
65 лет и больше	7–8

Циклы сна

Цикл сна является естественной внутренней системой человека. Это комбинация внешних условий, таких как свет, личное поведение и выбор образа жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна происходит в двух разных состояниях: фаза быстрого сна и фаза медленного сна. Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Тело проходит через эти фазы примерно каждые 90 минут. В течение большего количества циклов этапы медленного сна становятся короче, а этапы быстрого сна становятся длиннее.

В идеале тело будет проходить через четыре-пять из этих циклов каждую ночь. Проснуться в конце цикла, когда сон самый легкий, лучше всего, чтобы чувствовать себя более отдохнувшим и готовым начать день.

Срабатывание будильника, когда человек находится на одной из глубоких стадий сна, может привести к значительному затруднению пробуждения.

Опять же, эти стадии варьируются от человека к человеку, что означает, что ни один из этапов сна не подходит для всех подряд. Обращая внимание на то, как мы чувствуем себя по утрам, и отмечая, сколько часов сна мы получили, можно определить циклы сна и определить, сколько нам требуется сна в общем.

Когда обратиться к врачу

Хотя средние циклы сна у всех могут немного отличаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обратиться к врачу.

Любой, кто на протяжении долгого времени изо всех сил пытается заснуть в течение ночи и не может этого сделать, должен обратиться к врачу за помощью. Основная причина может быть в бессоннице.

В других случаях человек может просыпаться каждое утро, чувствуя себя уставшим. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, такие как обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящее лечение и помочь начать работать над регулированием своего графика сна.

Выводы

Лучшее время, чтобы ложиться спать и просыпаться, будет варьироваться от человека к человеку. В целом, однако, люди должны стремиться заснуть через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, когда это возможно.

Общие указания говорят о том, что среднестатистическому взрослому человеку требуется около 7–9 часов сна каждую ночь. Сон и подъем в одно и то же время каждый день может помочь в поддержании здорового сна.

Любой, кто обеспокоен особенностями своего сна или чувствует, что не получает достаточного отдыха, может обратиться к врачу, который поможет проверить вас на наличие физиологических нарушений сна.

Правила идеального сна | Блог AirNanny

Здоровый сон – это не только продуктивность в течение дня, высокая работоспособность и хорошее самочувствие. Качественный ночной отдых – это снижение числа ДТП, травм на производстве, сотни гениальных открытий. Короткий и прерывистый, он может стать причиной ожирения, иммунодефицита и даже психического расстройства. Используя простые правила, можно правильно организовать ночной процесс восстановления организма.

 

Что такое сон

 

Даже кратковременный сон – естественное состояние для человеческого организма. Латинское слово «somnus», от которого и произошло название этого процесса, буквально означает «снижение реакции на внешние раздражители». Древние считали, что в это время душа выходит из тела и путешествует, а утром возвращается обратно.
Зачем отдыхать ночью

Наука, изучающая сон, – сомнология. Многочисленные исследования смогли пролить свет на некоторые процессы, которые протекают в теле человека во время отдыха, но до конца не установили природу сна.

Ученые выяснили следующее:
1.    Мозг продолжает работать. Мыслительные процессы не останавливаются ни на секунду. Именно поэтому многие люди видят яркие реалистичные сновидения.
2.    Сознание никогда не отключается полностью. Благодаря этому люди утром слышат звук будильника и ощущают запахи.

3.    Мышцы же, наоборот, не работают. Тело остается расслабленным до самого пробуждения.

Эксперименты с участием добровольцев, которые на определённое время отказывались от сна, позволили выяснить, что происходит с организмом:

• Одни сутки. На фоне повышенного уровня дофамина мозг может принимать нестандартные решения. Снижается концентрация внимания. Может нарушаться координация движений, возникает избыточная импульсивность.
• Два дня. Уменьшается выработка глюкозы, которая является основным источником топлива для мозга. Энергичность на нуле, органы работают на износ. Тело начинает активно вырабатывать гормон бодрствования, чтобы человек не отключался.
• Трое суток. Постоянным спутником становятся галлюцинации – слуховые, визуальные. Считается, что они возникают из-за отсутствия «быстрых» фаз, во время которых возникают сновидения. Без этих фаз мозг пытается «воплотить» сны наяву.
• 4–7 суток без сна. Возникает сильная слабость во всем теле, тремор конечностей, мыслительные процессы максимально заторможены. К концу первой недели человек практически не может двигаться.
• 11 суток. Этот рекорд бодрствования был установлен американцем Рэнди Гарднером. Через 260 часов у него появились провалы в памяти, организм был истощен, членораздельная речь давалась с трудом.

Чтобы полноценно восстановиться, необходимо организовать отдых в наиболее правильные часы для сна, не уменьшать его общую продолжительность и создать условия, чтобы тело смогло полностью расслабиться.

 

Как сон влияет на здоровье человека

 

Основная функция, возложенная природой на ночной отдых, – восстановление физиологических ресурсов организма:

• Передышка для внутренних органов. Тело расслабляется, кровь течет медленнее, замедляется сердцебиение, передача нервных импульсов, циркуляция крови. Это позволяет организму получить время на восстановление, без которого человек быстро стареет и чаще болеет.
• Очищение. В процессе бодрствования тело человека занято организацией движения, перевариванием пищи, активной физической нагрузкой. Во сне, когда вы отдыхаете, происходят совершенно другие процессы – связывание и выведение токсинов, устранение вредоносных микроорганизмов.
• Фиксация информации в головном мозге. Новые знания остаются в памяти именно благодаря ночному процессу запоминания. Формируется долгосрочная память, закрепляются новые навыки.
• Усиление иммунитета. Во сне образуются новые клетки иммунной системы, защищающие человека от инфекций.
• Пополнение энергетических ресурсов. Утренняя работоспособность обусловлена тем, что в течение 6–8 часов не было нагрузки на мускулатуру.

Влияние сна на здоровье огромно. Нельзя пренебрегать этой физиологической потребностью – без достаточного отдыха страдают все внутренние системы, падают естественные защитные функции.

 

Лучшее время для сна

 

Ценность сна для здоровья человека определяется не только общим количеством часов, проведённых за отдыхом, но и временем засыпания и пробуждения.

Когда лучше засыпать и просыпаться

Ночной отдых – цикличный процесс, во время которого чередуются быстрые и короткие фазы. Существуют 4 основные стадии:
1.    Дремота, расслабление. Это «предсон» – замедляется дыхание, частота пульса, снижается давление и температура тела. Человек становится вялым, хуже реагирует на окружающие раздражители.
2.    Чуткий сон. Эта стадия длится около получаса, её легко прервать громкими звуками, запахами, ярким светом.

3.    Переход к глубокой фазе. Этот период еще называют медленным сном. Сознание практически отключается, человеку сложнее проснуться от звуковых или световых раздражителей.
4.    Глубокая фаза. Именно в это время мозг активно собирает, структурирует информацию, появляются сновидения.

За полный цикл эти фазы чередуются не менее 5 раз. Считается, что лучше просыпаться в стадию легкого сна.

Чтобы хорошо выспаться и чувствовать себя работоспособным, нужно ложиться и вставать в определенное, лучше одинаковое время:

• Если время подъема находится между 6–7 часами утра, то сон должен наступить в промежутке между 9–11 часами вечера.
• Если подъём запланирован на 7–8 часов утра, то ложитесь отдыхать между 10–12 часами ночи.
• Ложиться после полуночи допустимо в том случае, если вы планируете проснуться не ранее 9 часов утра.

По исследованиям сомнологов, лучшее время для отдыха – с 9 часов вечера до полуночи. В этот период 60 минут сна дают такую же скорость восстановления организма, как 2 часа с полуночи до утра. Считается, что именно в эту фазу активно восстанавливается нервная система.

Количество часов для сна

Исследования ученых дали усредненные рекомендации по оптимальному времени отдыха. Взрослому человеку для полноценного сна необходимо от 7 до 8 часов. Но речь идет только о непрерывном «отключении». Каждое пробуждение нарушает чередование циклов. Более полезным будет беспрерывный 6-часовой сон, чем-9 часовой с периодическими пробуждениями.
Для детей нормы другие:

• новорожденные должны спать около 20 часов в сутки;
• для детей 3 лет ночной отдых должен длиться не менее 10 часов;
• к 6 годам оптимальная продолжительность 10 часов;
• подросткам до 16–17 лет рекомендовано отдыхать около 9–10 часов ночью.

Важно учитывать и индивидуальные особенности организма. Кому-то необходимо 9 и даже 10 часов отдыха, чтобы вернуться в строй. Такая потребность чаще возникает у женщин во время беременности, у людей преклонного возраста, недавно перенесших заболевания или операции, у тех, кто работает в тяжёлых условиях или активно занимается спортом.

 

Что может ухудшить сон

 

Бессонница или частое пробуждение – результат влияния как внешних, так и внутренних факторов:
1.    Проблемы организма. Это может быть психологический или физический дискомфорт, смена часового пояса, приём некоторых лекарственных средств, алкогольное опьянение, заболевания легких и бронхов, проблемы с пищеварительным трактом. 
2.    Внешние причины. От полноценного отдыха могут отвлекать яркий свет, громкий звук, неудобная постель, сухость воздуха в комнате, затрудняющая дыхание.

Правила здорового сна включают в себя и грамотную подготовку. Вечером исключите или снизьте по максимуму:

1.     Использование гаджетов. Яркий свет экрана телевизора, планшета или телефона перенапрягает зрение, заставляет мозг активно работать. Обилие информации ускоряет мыслительные процессы, и вы просто не сможете «отключиться».
2.    Прием некоторых лекарств. Антидепрессанты, болеутоляющие препараты обладают возбуждающим эффектом. В то же время снотворные нельзя принимать на постоянной основе – организм «отвыкает» отходить ко сну самостоятельно.
3.    Чай, кофе, пищевые добавки на основе гуараны. Кофеин и танин имеют сильное стимулирующее действие. Бодрящий эффект сохраняется до 12 часов. Они влияют на центральную нервную систему, повышают давление, поэтому лучше оставить их на утро.
4.    Занятия спортом, уборку. Движения активизируют работу мышц, которые, в свою очередь, провоцируют выброс гормонов. Пока они полностью не выведутся из организма, заснуть будет трудно.
5.    Просмотр ужастиков. Остросюжетные фильмы могут привести к выбросу адреналина. Этот гормон вырабатывается во время сильного испуга или нервного переживания и призван активизировать ресурсы человека. Уснуть после этого не получится очень долго.
6.    Обильный ужин. Особенно, если речь идет о жирной, пряной и острой пище. Оптимально завершить застолье за 2 часа до предполагаемого сна, чтобы организм не переключился на переваривание продуктов вместо обеспечения полноценного отдыха. Голодный желудок – тоже не лучший спутник здорового сна.
7.    Употребление алкоголя и курение. Сигареты и спиртосодержащие напитки – допинг, который не даст быстро заснуть. Кроме того, многие виды алкоголя являются мочегонными средствами – ночные походы в туалет гарантированы.
Для высокого качества сна важен и психологический настрой. Неприятные ситуации, произошедшие в течение дня, нерешенные проблемы, стрессы на работе – всё это активизирует мозговую деятельность, заставляет человека прокручивать в голове произошедшее и, естественно, мешает уснуть.

 

Правила здорового сна

 

Основные составляющие здорового сна – грамотная подготовка, организация пространства в комнате, исключение раздражающих факторов вечером. Некоторые правила:
1.    Придерживайтесь режима. Если вы будете ложиться и вставать примерно в одинаковое время, в том числе, в выходные дни, засыпать будет намного легче. Так называемые циркадианные ритмы (суточные колебания активности и отдыха) играют роль регуляторов сна. Одно и то же время засыпания позволит им не сбиться, а вам – избежать бессонницы и частых пробуждений.
2.    Правильно организуйте дневной сон. Если вы практикуете его постоянно, и это не нарушает качество ночного отдыха, старайтесь вздремнуть в первой половине дня. Особенно полезен такой кратковременный отдых в жару.
3.    Завершите тренировки до 6–7 часов вечера. Любая физическая нагрузка приводит к стимуляции симпатической нервной системы, повышению кровяного давления и учащению сердцебиения. Между занятиями спортом и сном должно пройти не менее 3–4 часов.
4.    Организуйте пространство. Оптимальная температура для сна – 18–22 градуса, влажность – 50–70%. Матрасы, подушки, одеяла и постельное белье должны быть комфортными именно для вас, но врачи рекомендуют твёрдые жёсткие поверхности и натуральные воздухопроницаемые материалы. Помещение проветривайте каждый вечер, на окна повесьте плотные светонепроницаемые шторы, ролеты или жалюзи.
5.    Исключите звуки. Многим мешают уснуть тиканье часов, шум мотора холодильника. Другие же, наоборот, легче засыпают под монотонное звучание, например, звук дождя и пение птиц.
6.    Создайте правильные ассоциации. Если вы не только спите в кровати, но и работаете, едите, говорите по телефону здесь же, процесс отхода ко сну может затянуться.

Попробуйте практиковать ритуалы, которые предназначены для быстрого отключения организма и комфортного отдыха:

• чередование напряжения и расслабления мышц;
• теплая ванна;
• использование ароматических свечей или аромамасел;
• дыхательная гимнастика;
• медитация.

Важно, чтобы такие ритуалы повторялись изо дня в день в одно и то же время. Они помогут расслабиться, успокоиться, настроиться на предстоящий отдых.

Хороший сон – это очищение тела и гармония мыслей, психологическое и физическое равновесие, запоминание новой информации и улучшение здоровья. Нехитрые правила помогут не «считать овец» всю ночь, а крепко спать до самого утра и чувствовать себя бодрым весь день.

Ученые определили оптимальное время сна для каждого возраста

По мнению ученых, оптимальное время сна для людей варьируются в зависимости от их возраста, и молодым, пожилым, а также людям среднего возраста и младенцам, полезен разный по продолжительности сон. Об этом сообщает портал Focus.de.

Специалисты констатируют: оптимальное время сна людей сильно варьируется. По данным Национального фонда сна США, взрослый человек может высыпаться всего за 7 часов, тогда как младенцу может понадобиться до 19 часов в день.

Популярныеновости

Вот какие рекомендации дают ученые по оптимальной продолжительности сна для людей разных возрастных категорий.

Новорожденные от 0 до 3 месяцев. Идеальное время сна для самых маленьких — от 14 до 17 часов в день, но некоторым детям бывает достаточно 11 часов сна, а некоторым требуется до 19 часов.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Дети приспосабливаются к ночному сну, и им нужно все меньше перерывов в течение дня. Идеальное количество сна составляет около 15 часов, некоторые дети обходятся 10 часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Оптимальное время сна — от 12 до 15 часов. Дети, которые спят менее 10 часов, зачастую компенсируют свою усталость гиперактивностью.

Дети от 3 до 5 лет. Дети этого возраста должны спать от 10 до 13 часов, ни в коем случае не меньше 8 часов. В противном случае у детей могут возникнуть проблемы с поведением.

Младшие школьники от 6 до 13 лет. Оптимальное время сна в этом возрасте – от 7 до 12 часов. Исследование ученых Тюбингенского университета показало, что чем более продолжительным является сон у детей в данном возрасте (в пределах вышеназванных значений), тем умнее они становятся.

Подростки от 14 до 17 лет. В период полового созревания организм является жертвой собственных гормонов. Чтобы справиться с переходом от ребенка к взрослому, подростку нужно спать не менее 8-9 часов в сутки.

Молодые люди от 18 до 25 лет. В течение этого этапа жизни оптимальное количество сна составляет от 7 до 9 часов.

Взрослые люди от 26 до 64 лет. В течение этого самого долгого возрастного периода жизни людям обычно требуется от 7 до 9 часов сна. В то же время ученые считают, что сон в пределах 6-10 часов тоже близко к норме, тогда как сон менее 6 часов очень вреден для здоровья своими последствиями, среди которых — развитие сердечно-сосудистых заболеваний, высокое кровяное давление, ожирение.

«Как защита от нового коронавируса». Ученый рассказал о пользе сна

https://ria.ru/20200314/1568578679.html

«Как защита от нового коронавируса». Ученый рассказал о пользе сна

«Как защита от нового коронавируса». Ученый рассказал о пользе сна

Пять процентов людей на планете способны высыпаться всего за четыре часа — благодаря особой мутации в гене ADRB1. Остальным ученые советуют проводить в постели… РИА Новости, 14.03.2020

2020-03-14T08:00

2020-03-14T08:00

2020-03-14T08:00

наука

михаил полуэктов

иммунитет

биология

диабет

здоровье

открытия — риа наука

первый мгму имени сеченова

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21. img.ria.ru/images/151392/48/1513924832_0:0:5760:3240_1920x0_80_0_0_7c08f118c2b92973d9a0a3eb912b1467.jpg

МОСКВА, 14 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Пять процентов людей на планете способны высыпаться всего за четыре часа — благодаря особой мутации в гене ADRB1. Остальным ученые советуют проводить в постели больше времени. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, а продолжительность жизни значительно сократится. РИА Новости разбирается, как правильно спать, чтобы приносить пользу организму.Сколько нужно спатьПо данным немецких ученых, проанализировавших результаты опроса 55 тысяч европейцев, большая часть людей спит от семи до девяти часов в сутки. Только около 15 процентов проводят в постели меньше семи или больше девяти часов. В США недосыпает почти треть населения. А в странах ОЭСР, куда входят и Соединенные Штаты, и многие европейские государства, преобладают те, кто спит от восьми до девяти часов.»Скорее всего, в пределах этого промежутка — оптимальное время сна, заложенное в генах человека как вида. Исследования говорят: наилучшие показатели здоровья наблюдаются при продолжительности сна семь-девять часов», — сообщил РИА Новости врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов. Корейские ученые проанализировали данные о сне более 13 тысяч человек и установили: именно столько необходимо для полного восстановления сил. Они отмечают, что люди, чей ночной отдых длится семь-восемь часов, в среднем живут дольше остальных. Если же спать пять и менее часов, риск смерти от всех болезней возрастает в 1,2 раза. При увеличении времени сна до десяти часов показатель подскакивает уже в 1,4 раза.По расчетам австралийских исследователей, переизбыток ночного отдыха повышает шансы преждевременно скончаться от сердечно-сосудистых заболеваний: на пять процентов — у спящих по девять часов, на 17 процентов — у приверженцев десятичасового пребывания в объятиях Морфея и на 41 процент — у любителей проводить в постели больше десяти часов.»Это, на первый взгляд, удивительные выводы. Неоднократно доказывали, что сон способствует восстановлению физиологических функций и лечению. Думаю, здесь речь идет о псевдостатистике. Люди, которые на момент исследований уже много спят, скорее всего, имеют различные заболевания. Ведь при любой болезни мы начинаем больше времени проводить в горизонтальном положении. Я бы сказал так: много спать может оказаться вредно, а может — нет. Но недосыпать точно опасно для здоровья. И оптимум продолжительности сна для человека — в интервале от шести до восьми часов», — отметил Михаил Полуэктов.Дольше спишь, здоровее будешьПо словам сомнолога, во сне происходит тонкая настройка внутренних органов. Мозг перестает отвечать на сигналы извне — зрительные и звуковые стимулы — и начинает обрабатывать информацию, поступающую, скажем, от печени или кишечника, пытаясь наладить их работу для последующего бодрствования.»Это имеет очень важное практическое значение. Специалисты показали: если искусственно удлинять сон молодых баскетболистов в течение сорока дней, то время, необходимое им для преодоления стандартной дистанции, уменьшается. Иными словами, нормализация или даже увеличение времени сна сопровождается повышением физических показателей спортсменов. Другой пример: когда человек начинает больше спать, он худеет. Потому что в фазе медленного сна наблюдается нормализация гормональных взаимоотношений, которая в итоге приводит к правильному расходу энергии и повышению чувствительности рецепторов к инсулину», — пояснил профессор Полуэктов.Кроме того, достаточное время сна всегда коррелирует с хорошей работой иммунной системы. Это доказали американские ученые, которые заразили риновирусом 164 здоровых добровольца и наблюдали, кто из них заболеет. Оказалось, что вероятность развития инфекции сильно зависела от того, сколько человек спал. Проводившие в постели всего пять-шесть часов почти в пять раз чаще заболевали, чем волонтеры, спавшие больше семи часов.»Сон — даже в неподобающее время, дневной — действительно способствует активации системы иммунитета, ускорению процесса восстановления организма и препятствует дальнейшему развитию инфекционных заболеваний. Всегда, когда заболеваешь, тянет поспать. Это естественная защита организма. Качественный полноценный сон можно в том числе рассматривать и как защиту от нового коронавируса», — предположил сомнолог.Сон по расписаниюПо мнению американских специалистов, продуктивность ночного сна можно значительно улучшить, если составить расписание и строго соблюдать циркадные ритмы. После изучения данных почти двух тысяч добровольцев (средний возраст — 68,7 года) выяснилось: люди, у которых ночной сон был нерегулярным, чаще болеют сахарным диабетом, сердечной недостаточностью и гипертонией, страдают от ожирения.Большое значение для здоровья имеет поза сна. Так, если провести всю ночь лежа на боку, возникнут проблемы с сердцебиением, а при ночном отдыхе на животе серьезную нагрузку испытывают внутренние органы человека. Кроме того, качество сна зависит от правильно подобранной диеты и даже окружающей температуры.»Чтобы сон как можно лучше восстанавливал силы, нужна комфортная температура воздуха, минимальный уровень освещенности и внешнего шума. Ложиться и вставать надо в одно и то же время. Не употреблять на ночь чай, кофе, не курить, не пить алкоголь. Избегать избыточной активации мозга. Надо помнить, что нашу мозговую активность повышают даже попытки вогнать себя в сон: скажем, подсчет воображаемых овец. Состояние сна заложено в нас генетически, и никуда мы от него не денемся», — подчеркнул Михаил Полуэктов.

https://ria.ru/20181205/1543504238.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

https://ria.ru/20200313/1568525892.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/151392/48/1513924832_640:0:5760:3840_1920x0_80_0_0_6e8123ac91194cf72f3f40a2211da835.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил полуэктов, иммунитет, биология, диабет, здоровье, открытия — риа наука, первый мгму имени сеченова, сон

МОСКВА, 14 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Пять процентов людей на планете способны высыпаться всего за четыре часа — благодаря особой мутации в гене ADRB1. Остальным ученые советуют проводить в постели больше времени. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, а продолжительность жизни значительно сократится. РИА Новости разбирается, как правильно спать, чтобы приносить пользу организму.

Сколько нужно спать

По данным немецких ученых, проанализировавших результаты опроса 55 тысяч европейцев, большая часть людей спит от семи до девяти часов в сутки. Только около 15 процентов проводят в постели меньше семи или больше девяти часов. В США недосыпает почти треть населения. А в странах ОЭСР, куда входят и Соединенные Штаты, и многие европейские государства, преобладают те, кто спит от восьми до девяти часов.

«Скорее всего, в пределах этого промежутка — оптимальное время сна, заложенное в генах человека как вида. Исследования говорят: наилучшие показатели здоровья наблюдаются при продолжительности сна семь-девять часов», — сообщил РИА Новости врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.

Корейские ученые проанализировали данные о сне более 13 тысяч человек и установили: именно столько необходимо для полного восстановления сил. Они отмечают, что люди, чей ночной отдых длится семь-восемь часов, в среднем живут дольше остальных. Если же спать пять и менее часов, риск смерти от всех болезней возрастает в 1,2 раза. При увеличении времени сна до десяти часов показатель подскакивает уже в 1,4 раза.5 декабря 2018, 12:00НаукаУченые назвали оптимальную длительность снаПо расчетам австралийских исследователей, переизбыток ночного отдыха повышает шансы преждевременно скончаться от сердечно-сосудистых заболеваний: на пять процентов — у спящих по девять часов, на 17 процентов — у приверженцев десятичасового пребывания в объятиях Морфея и на 41 процент — у любителей проводить в постели больше десяти часов.»Это, на первый взгляд, удивительные выводы. Неоднократно доказывали, что сон способствует восстановлению физиологических функций и лечению. Думаю, здесь речь идет о псевдостатистике. Люди, которые на момент исследований уже много спят, скорее всего, имеют различные заболевания. Ведь при любой болезни мы начинаем больше времени проводить в горизонтальном положении. Я бы сказал так: много спать может оказаться вредно, а может — нет. Но недосыпать точно опасно для здоровья. И оптимум продолжительности сна для человека — в интервале от шести до восьми часов», — отметил Михаил Полуэктов.

13 марта 2020, 04:43

Всемирный день сна

Дольше спишь, здоровее будешь

По словам сомнолога, во сне происходит тонкая настройка внутренних органов. Мозг перестает отвечать на сигналы извне — зрительные и звуковые стимулы — и начинает обрабатывать информацию, поступающую, скажем, от печени или кишечника, пытаясь наладить их работу для последующего бодрствования.

«Это имеет очень важное практическое значение. Специалисты показали: если искусственно удлинять сон молодых баскетболистов в течение сорока дней, то время, необходимое им для преодоления стандартной дистанции, уменьшается. Иными словами, нормализация или даже увеличение времени сна сопровождается повышением физических показателей спортсменов. Другой пример: когда человек начинает больше спать, он худеет. Потому что в фазе медленного сна наблюдается нормализация гормональных взаимоотношений, которая в итоге приводит к правильному расходу энергии и повышению чувствительности рецепторов к инсулину», — пояснил профессор Полуэктов.

Кроме того, достаточное время сна всегда коррелирует с хорошей работой иммунной системы. Это доказали американские ученые, которые заразили риновирусом 164 здоровых добровольца и наблюдали, кто из них заболеет. Оказалось, что вероятность развития инфекции сильно зависела от того, сколько человек спал. Проводившие в постели всего пять-шесть часов почти в пять раз чаще заболевали, чем волонтеры, спавшие больше семи часов.

«Сон — даже в неподобающее время, дневной — действительно способствует активации системы иммунитета, ускорению процесса восстановления организма и препятствует дальнейшему развитию инфекционных заболеваний. Всегда, когда заболеваешь, тянет поспать. Это естественная защита организма. Качественный полноценный сон можно в том числе рассматривать и как защиту от нового коронавируса», — предположил сомнолог.

Сон по расписанию

По мнению американских специалистов, продуктивность ночного сна можно значительно улучшить, если составить расписание и строго соблюдать циркадные ритмы. После изучения данных почти двух тысяч добровольцев (средний возраст — 68,7 года) выяснилось: люди, у которых ночной сон был нерегулярным, чаще болеют сахарным диабетом, сердечной недостаточностью и гипертонией, страдают от ожирения.Большое значение для здоровья имеет поза сна. Так, если провести всю ночь лежа на боку, возникнут проблемы с сердцебиением, а при ночном отдыхе на животе серьезную нагрузку испытывают внутренние органы человека. Кроме того, качество сна зависит от правильно подобранной диеты и даже окружающей температуры.

«Чтобы сон как можно лучше восстанавливал силы, нужна комфортная температура воздуха, минимальный уровень освещенности и внешнего шума. Ложиться и вставать надо в одно и то же время. Не употреблять на ночь чай, кофе, не курить, не пить алкоголь. Избегать избыточной активации мозга. Надо помнить, что нашу мозговую активность повышают даже попытки вогнать себя в сон: скажем, подсчет воображаемых овец. Состояние сна заложено в нас генетически, и никуда мы от него не денемся», — подчеркнул Михаил Полуэктов.

13 марта 2020, 07:46

Роспотребнадзор рассказал, как улучшить качество сна

Режим сна для спортсмена.

Что же значит для жизни сон? Cон — один из важнейших показателей здоровой жизнедеятельности. Это процесс, который невозможно переоценить, он нам необходим так же как воздух или вода, чтобы восстановить энергию, силы и мышцы.
 

Американский психолог Джеймс Маас ввел такое понятие как «power nap», что в переводе означает как «энергосон».
 

Каждый человек чувствует на себе снижение внимания, настроения и работоспособности, при потери 2 — 3 часов сна. Как же тогда себя чувствует спортсмен, если в обычной жизни недосып сильно влияет на человека?
Некачественная тренировка, низкие результаты. Без такого основного восстановителя как сон бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.
 

Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.
 

Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижает работоспособность и защитные реакции организма. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон невозможно заменить никакими другими средствами.
 

Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. 

 

Режим сна для спортсмена.
 

Нормальный сон — это сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.
 

Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность эффективного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
Непременные условия здорового сна — соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель , немного прогуляться (25-30 мин). Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.
 

Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.

 

Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.
 

Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.
 

Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
 

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет «гормон сна» мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.
Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 — 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.
 

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.

 

Здоровый сон — iFightDepression [RU]

Связь между сном и депрессией уже хорошо изучена. Фактически, есть данные, что депрессия является наиболее распространенной психиатрической причиной бессонницы.

Депрессивные симптомы, связанные со сном, это:
• проблемы с засыпанием (начальная бессонница)
• трудности засыпания после пробуждения ночью
• очень раннее утреннее пробуждение (терминальная бессонница)

Около 90% депрессивных пациентов испытывают проблемы со сном, треть всех здоровых взрослых проявляет симптомы бессонницы, а 10% взрослых сообщают о хронических проблемах сна, которые ограничивают их повседневную жизнь.

Многие пациенты, страдающие от плохого качества сна, пытаются компенсировать это, проводя больше времени в постели, пытаясь найти сон. Это не редкость, что люди, которые спят 5 часов в сутки, проводят в постели от 9 до 10 часов. Такое поведение может способствовать поддержанию существующего расстройства сна. В этих случаях может быть полезно уменьшить время, которое вы проводите в постели.

Советы по здоровому сну
утром:
• Вставайте, как только бы проснулись и не возвращайтесь в постель
• Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день
• Идите на улицу и проведите утреннюю прогулку на свежем воздухе — вы можете отправиться в газетный киоск или в супермаркет

 

во второй половине дня:
• Избегайте дремоты. Не пытайтесь спать днем, потому что это уменьшает усталость вечером, и вам понадобится еще больше времени, чтобы заснуть.Часто депрессивные люди чувствуют себя еще более уставшими после того, как вздремнули, чем раньше.

• Попытайтесь быть физически активными в течение дня
• Избегайте пить кофе после 16:00 часов и выпивайте не более 2 раз в день напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, колу, энергетические напитки)

Перед сном:
• Старайтесь не ложиться спать слишком рано

Не употребляйте алкоголь перед сном: употребление алкоголя ведёт к тому, что вы спите менее глубоко и чаще просыпатесь в течение ночи
• Не курите перед сном: никотин действует стимулирующе
• Не ложитесь спать голодным, но и не после обильного приема пищи
• Регулярная физическая активность может улучшить сон. Тем не менее, следует избегать очень напряженных физических упражнений перед сном.

• Заканчивайте день спокойно: если вы вечером учились или работали, то вы должны закончить свои занятия за 30 минут до сна и заняться в это время чем-то расслабляющим

• Используйте кровать только для сна или для сексуальных занятий, а не смотрите телевизор или сидите в интернете.

• Если вы находитесь какое-то время в постели и все еще чувствуете,что не можете заснуть, то встаньте, идите в другую комнату и займитесь чем-то расслабляющим (к примеру: послушайте успокаивающую музыку), а затем снова лягте в постель.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Однако лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека.

На идеальное время сна влияет множество различных факторов, включая возраст человека, график работы и режим сна.

Однако в целом лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время отхода ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятны симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющегося негативного мышления, например, сосредоточения на проблемах или плохом опыте.Важно отметить, что это также влияет на продолжительность сна человека.

Возможно, лучше всего будет понять, сколько сна требуется среднему человеку, а затем использовать это число для установки времени отхода ко сну.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Один из способов установить хороший режим сна — это сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режим сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.

Однако не менее важны и качество сна, и количество сна, которое получает человек. Установление последовательного распорядка может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста:

Цикл сна — это естественная внутренняя система человека. Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и выбор образа жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна состоит из двух различных состояний: сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с медленным движением глаз (NREM). Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Организм проходит эти стадии примерно каждые 90 минут. По прошествии большего количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале тело будет проходить через четыре-пять таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым к началу дня.

Сигнал будильника, срабатывающий, когда человек находится в одной из более глубоких стадий сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии различаются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращение внимания на то, как они себя чувствуют по утрам, и на то, сколько часов они спали, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя средний цикл сна человека может немного отличаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.

Любой, кто пытается заснуть или пытается заснуть в течение ночи, может захотеть обратиться к врачу для постановки диагноза.Причиной бессонницы может быть основная проблема.

В других случаях человек может выспаться, но все равно просыпаться каждое утро с ощущением отсутствия интереса. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, такие как обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящее лечение и помочь человеку поработать над регулированием режима сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, тем не менее, людям следует стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, где это возможно.

Общие рекомендации показывают, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет поддерживать здоровый режим сна.

Любой, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что он недостаточно отдыхает, может получить пользу от разговора с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь.Однако лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека.

На идеальное время сна влияет множество различных факторов, включая возраст человека, график работы и режим сна.

Однако в целом лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время отхода ко сну лучше для людей.Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятны симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющегося негативного мышления, например, сосредоточения на проблемах или плохом опыте. Важно отметить, что это также влияет на продолжительность сна человека.

Возможно, лучше всего будет понять, сколько сна требуется среднему человеку, а затем использовать это число для установки времени отхода ко сну.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Один из способов установить хороший режим сна — это сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца.Эти циклы помогают регулировать режим сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.

Однако не менее важны и качество сна, и количество сна, которое получает человек. Установление последовательного распорядка может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста:

Цикл сна — это естественная внутренняя система человека.Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и выбор образа жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна состоит из двух различных состояний: сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с медленным движением глаз (NREM). Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Организм проходит эти стадии примерно каждые 90 минут. По прошествии большего количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале тело будет проходить через четыре-пять таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым к началу дня.

Сигнал будильника, срабатывающий, когда человек находится в одной из более глубоких стадий сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии различаются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращение внимания на то, как они себя чувствуют по утрам, и на то, сколько часов они спали, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя средний цикл сна человека может немного отличаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.

Любой, кто пытается заснуть или пытается заснуть в течение ночи, может захотеть обратиться к врачу для постановки диагноза. Причиной бессонницы может быть основная проблема.

В других случаях человек может выспаться, но все равно просыпаться каждое утро с ощущением отсутствия интереса. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, такие как обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящее лечение и помочь человеку поработать над регулированием режима сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, тем не менее, людям следует стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, где это возможно.

Общие рекомендации показывают, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет поддерживать здоровый режим сна.

Любой, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что он недостаточно отдыхает, может получить пользу от разговора с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Однако лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека.

На идеальное время сна влияет множество различных факторов, включая возраст человека, график работы и режим сна.

Однако в целом лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время отхода ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятны симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющегося негативного мышления, например, сосредоточения на проблемах или плохом опыте.Важно отметить, что это также влияет на продолжительность сна человека.

Возможно, лучше всего будет понять, сколько сна требуется среднему человеку, а затем использовать это число для установки времени отхода ко сну.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Один из способов установить хороший режим сна — это сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режим сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.

Однако не менее важны и качество сна, и количество сна, которое получает человек. Установление последовательного распорядка может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста:

Цикл сна — это естественная внутренняя система человека. Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и выбор образа жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна состоит из двух различных состояний: сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с медленным движением глаз (NREM). Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Организм проходит эти стадии примерно каждые 90 минут. По прошествии большего количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале тело будет проходить через четыре-пять таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым к началу дня.

Сигнал будильника, срабатывающий, когда человек находится в одной из более глубоких стадий сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии различаются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращение внимания на то, как они себя чувствуют по утрам, и на то, сколько часов они спали, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя средний цикл сна человека может немного отличаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.

Любой, кто пытается заснуть или пытается заснуть в течение ночи, может захотеть обратиться к врачу для постановки диагноза.Причиной бессонницы может быть основная проблема.

В других случаях человек может выспаться, но все равно просыпаться каждое утро с ощущением отсутствия интереса. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, такие как обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящее лечение и помочь человеку поработать над регулированием режима сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, тем не менее, людям следует стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, где это возможно.

Общие рекомендации показывают, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет поддерживать здоровый режим сна.

Любой, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что он недостаточно отдыхает, может получить пользу от разговора с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

Научные исследования говорят, что это лучшее время для сна

В последнее время нас увлекла тема сна, главным образом потому, что большинство из нас согласны с тем, что мы либо не получаем его достаточно, либо, кажется, не можем этого делать.Что касается последнего, вы можете попробовать этот одобренный редактором трюк, а для первого, ну, это решение об образе жизни, которое может зависеть или не зависеть от того факта, что вы решили начать сериал Netflix в 22:00. (очередной раз).

Мы взяли интервью у исследователя сна о том, сколько сна нам действительно нужно спать каждую ночь, и она объяснила, что семь-восемь — это магический диапазон (подробнее о том, почему вы можете прочитать здесь). Но означает ли это, что мы можем ложиться спать в 2 часа ночи и просыпаться в 9 утра и чувствовать себя так же бодрствующими, как те, кто лег спать в 11 часов вечера?м. и просыпается в 7 утра? Есть ли «оптимальное время», которое наука сочла подходящим для того, чтобы приступить к работе? См. Ответ ниже.

Исследования

Stocksy

Мы немного покопались и пришли к следующему выводу: это зависит от генетики — да, генетики — но в целом, чем раньше, тем лучше. Исследование, опубликованное недавно в журнале Springer’s Cognitive Therapy and Research Journa , показало, что люди, которые описывали себя как «вечерние» люди и ложились спать позже, имели больше негативных, навязчивых мыслей и размышлений, чем те, кто ложился спать раньше и описывал себя как « утренние люди.

Другое исследование показало, что японские рабочие, которые ложились спать позже, демонстрировали больше депрессивных симптомов, чем те, кто ложился спать раньше, в то время как более новое исследование показало, что более раннее время отхода ко сну может фактически предотвратить психическое заболевание.

Но это может быть больше связано с постоянством, а не с фактическим часом засыпания. Исследователи из Гарварда обнаружили, что нерегулярный сон был связан с плохой производительностью и продуктивностью — не ложиться спать допоздна и не спать. Фактически, , согласно результатам, вы можете спать и просыпаться в любое время, когда захотите . Единственная загвоздка в том, что у вас должен быть постоянный график.

В исследовании участвовал 61 студент в течение 30 дней, используя дневники сна, и было обнаружено, что если участники ложились спать каждую ночь и просыпались в одно и то же время, они были более продуктивными. Никогда не указывается, что эти времена должны были быть особенно ранними. Чарльз Чейслер, доктор медицины, руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице, сказал CNN: «Если вы ложитесь спать в 2 часа и встаете в 9, это нормально.Вы просто должны постоянно делать одно и то же ». Кроме того, это также поможет вам получить больше быстрого сна.

Профессиональное мнение

Stocksy

Что касается конкретного времени сна, эксперт по сну Шон Стивенсон сообщил Yahoo! что оптимальный режим сна с 22:00. до 6 часов утра из-за естественного циркадного ритма нашего тела и того факта, что он имитирует восход и заход солнца . Мэтт Уокер, доктор философии, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли соглашается, рассказывая Time.com: «Когда дело доходит до сна, есть окно в несколько часов — примерно с 20:00 до 12:00 — в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все не-REM и REM shuteye, которые им необходимы для оптимального функционирования. ”
Ваше собственное уникальное «идеальное» время отхода ко сну в этом окне зависит от генетики — некоторые люди более естественным образом предрасположены к полуночности, в то время как другие предпочитают раньше спать и рано вставать. Так что, если вы не засыпаете до 23 часов, не заставляйте себя ложиться спать в 9 часов вечера.м. в надежде, что вы проснетесь более отдохнувшим. Скорее всего, это будет иметь неприятные последствия, вы будете ворочаться и просыпаться с ощущением более слабого, чем если бы вы только что легли спать, когда естественным образом начали чувствовать сонливость.

Уловка сна

Stocksy

Если вы пытаетесь определить точное время, самый простой способ — вернуться назад. Определите, в какое время вам нужно просыпаться утром, и вычтите семь-восемь часов, добавив около 15 минут, чтобы ваше тело заснуло .Делайте это в течение примерно 10 дней, и Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну, сообщает Yahoo! что вы должны начать естественно просыпаться за несколько минут до сигнала будильника.

Лучшее время для сна и пробуждения

Автор: Остин Медоуз

Обновлено 26 февраля 2021 г.

Рекомендуемое количество ночного сна во многом зависит от вашего возраста. Согласно последним оценкам, большинству взрослых в возрасте 18 лет и старше требуется от семи до девяти часов сна (1), чтобы каждое утро чувствовать себя хорошо отдохнувшим.К сожалению, работа, семейные обязанности и другие факторы часто мешают здоровому режиму сна. Недостаток сна может привести к дневной сонливости и даже к микросону или к непроизвольной дремоте в течение дня.

Установление постоянного времени сна и бодрствования (2) является основополагающим для хорошей гигиены сна. Люди, которые ложатся спать и просыпаются в одно и то же время каждый день — даже в выходные — обычно спят более спокойно, чем те, кто придерживается менее структурированного графика сна и бодрствования.

Согласование времени сна с естественными циркадными ритмами (3) — еще один важный шаг на пути к достаточному количеству отдыха. Подобрать правильный режим сна может быть особенно сложно для сменных рабочих, которые работают нерегулярно или посменно, особенно для тех, кто работает ночью или рано утром.

Как циркадные ритмы влияют на время сна и бодрствования

Циркадные ритмы относятся к естественным биологическим процессам у человека и других млекопитающих. Эти внутренние часы примерно следуют 24-часовому циклу и соответствуют воздействию света и темноты.Помимо влияния на сон, циркадные ритмы играют решающую роль в аппетите и пищеварении, регуляции температуры тела и высвобождении гормонов.

Наши главные часы циркадного ритма работают от супрахиазматического ядра (SCN), кластера клеток, расположенных в области гипоталамуса головного мозга (4). В течение дня сетчатки наших глаз обнаруживают естественный свет и передают сигналы в SCN. Основываясь на этих сигналах, организм вырабатывает кортизол — гормон, который заставляет вас чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.Вечером, когда свет тускнеет, SCN вызывает выброс мелатонина, другого гормона, который помогает вам расслабиться и утомиться перед сном.

Если вам когда-либо было трудно засыпать днем ​​или просыпаться посреди ночи, то это потому, что вы боретесь с циркадными ритмами. С другой стороны, если вы чувствовали усталость в течение дня, когда вы хотели почувствовать бодрость, или бдительность ночью, когда вы хотели заснуть, ваш циркадный ритм, вероятно, не соответствовал дневному свету.

Помимо циркадных ритмов, еще один биологический процесс, известный как гомеостаз сна и бодрствования (5), может влиять на то, когда и сколько вы спите. Ваше желание спать — также известное как стремление к сну — усиливается каждый час, когда вы бодрствуете. Если вы ложитесь спать позже, чем обычно, вы можете спать дольше и глубже, чем в обычном режиме сна.

Если недосыпание продолжается несколько дней, у вас, скорее всего, разовьется недосыпание. Допустим, вам нужно семь часов сна в сутки, но вы получаете только шесть.По прошествии одной недели у вас накопится семь часов недосыпания (6). Недосыпание может негативно повлиять на ваши когнитивные функции, а также на ваше физическое здоровье в целом.

Лучшее время для сна и пробуждения

Ложиться спать и просыпаться синхронно с циклами естественного освещения важно для поддержания сбалансированного циркадного ритма, а соблюдение последовательного графика сна может помочь оптимизировать гомеостаз сна и бодрствования. Выбирая время сна и бодрствования, вы также должны учитывать свой цикл сна.

У здоровых взрослых цикл сна включает четыре различных этапа. Первые две стадии состоят из легкого сна с медленным движением глаз (NREM). По мере того, как температура вашего тела снижается и активность вашего мозга снижается, вы вступаете в третью стадию, известную как медленный сон. Эта стадия также считается медленным сном, но она намного глубже двух предыдущих стадий. Заключительный этап, сон с быстрым движением глаз (REM), характеризуется учащенным дыханием и увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления.Как только фаза быстрого сна заканчивается, ваш цикл сна начинается заново.

Как медленный, так и быстрый сон важны для вашего общего состояния здоровья, но многие из сегодняшних экспертов по сну считают, что медленный сон, особенно медленный сон, более восстанавливающий, чем быстрый сон. У большинства спящих наблюдается больше NREM-сна и меньше REM-сна (7) в более ранние периоды ночи, после чего REM-сон играет более доминирующую роль в их цикле сна. По этой причине, если вы ложитесь спать позже, это может лишить вас столь необходимой медленной фазы сна и вызвать у вас чувство усталости и вялости на следующий день.

Лучшее время для сна и пробуждения может зависеть от того, являетесь ли вы «совой» или более утренним человеком. Кроме того, некоторым людям для нормального функционирования не требуются рекомендуемые семь-девять часов сна. Тем не менее, ложиться спать между 8 часами вечера. 12 часов утра должны обеспечивать баланс медленного и быстрого сна, необходимый для того, чтобы просыпаться с ощущением бодрости и бодрости.

Попробуйте разное время, чтобы найти лучшее время сна для вашего графика, и используйте свой уровень сонливости, чтобы определить наиболее эффективное расписание.Калькулятор времени отхода ко сну (8) также может помочь вам рассчитать наилучшее время отхода ко сну в зависимости от того, когда вы должны проснуться и сколько хотите спать.

Каков наилучший график сна для сменных рабочих?

Ложусь спать с 20:00. а для некоторых невозможно 12 часов утра. Например, многие сменные рабочие с нетрадиционным графиком работы должны работать в вечернее, ночное или утреннее время, а также работать по сменам или по частям. В 2017-2018 годах вахтовые работники составляли 16% населения США (9).

Проблемы со сном среди сменных сотрудников настолько распространены, что у них есть собственное нарушение сна. Расстройство посменной работы (10) характеризуется двумя основными симптомами: трудности с засыпанием или засыпанием во время запланированного отхода ко сну и чрезмерная сонливость во время работы. Это нарушение считается нарушением циркадного ритма сна, потому что многие сменные графики работы не соответствуют циклам естественного освещения и темноты.

Обеспечение достаточного отдыха может быть серьезным препятствием для людей, которые работают нетрадиционные часы, но следующие стратегии сменных рабочих (11) оказались эффективными для некоторых:

• Следите за тем, чтобы в спальне было темно и тихо в течение дня, и убедитесь, что все в вашей семье знают, что нельзя беспокоить вас во время вашего запланированного отдыха.
• Приобретите приспособления для блокировки шума и света в течение дня, такие как беруши, устройство белого шума, затемняющие шторы или маску для глаз.
• На работе употребляйте кофеин по мере необходимости в начале смены, но избегайте напитков и еды с кофеином в течение четырех часов после запланированного отхода ко сну.
• Если возможно, вздремните во время перерыва. Ваш сон должен длиться 15-20 минут (12) — дольше, вы можете войти в режим медленного сна и почувствовать сонливость при пробуждении.
• Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок мелатонина. Хотя это лекарство, отпускаемое без рецепта, может быть полезно для сменных рабочих, оно может усугубить проблемы со сном, если не принимать его в соответствии с рекомендациями врача.

Список литературы

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html По состоянию на 15 февраля 2021 г.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html По состоянию на 15 февраля 2021 г.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx По состоянию на 15 февраля 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ По состоянию на 19 февраля 2021 г.
5. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep По состоянию на 15 февраля 2021 г.
6. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html По состоянию на 15 февраля 2021 г.
7. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep По состоянию на 15 февраля 2021 г.
8. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator По состоянию на 19 февраля 2021 г.
9. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm По состоянию на 15 февраля 2021 г.
10. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work По состоянию на 15 февраля 2021 г.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ По состоянию на 15 февраля 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ По состоянию на 15 февраля 2021 г.

Когда лучше всего ложиться спать, согласно науке?

Высыпаться — одна из самых сложных задач в жизни.Рекомендуется, чтобы в среднем человек спал не менее 7 часов в сутки, чтобы оставаться здоровым и бодрым, но есть ли какое-то оптимальное время для отхода ко сну?

Подразделение людей на «жаворонков» и «сов» основано на наших индивидуальных циркадных ритмах — внутренних биологических часах, которые заставляют нас работать. Крошечная область в гипоталамусе головного мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), является центром управления нашим внутренним хронометражем и работает примерно с 24-часовыми циклами.Наш сон и бодрствование регулируются гормонами и нейронной активностью SCN.

Ежедневный цикл света и темноты играет важную роль в наших циркадных ритмах. «Если вы поместите человека в среду без каких-либо световых / темных сигналов или каких-либо других сигналов времени, он засыпает примерно каждые 24 часа», — пишет исследователь сна Салли Фергюсон из Университета Центрального Квинсленда в Австралии. «Свет — это самый сильный сигнал для наших биологических часов, и он имеет решающее значение для […] синхронизации нас с внешней средой.»

Итак, должны ли мы всем ложиться спать на закате и вставать вместе с птицами? Не обязательно, хотя воздействие света тесно связано с выработкой мелатонина, гормона, который заставляет нас спать. Когда светло, мозг подавляет мелатонин, который помогает нам сохранять бдительность. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты начинается выработка мелатонина, и поэтому нет установленного времени, когда человек начинает спать.

«Это ошибка — переходить к ложиться слишком рано », — сообщает The Wall Street Journal исследователь сна Рафаэль Пелайо.«Попытка заснуть, когда ваше тело хочет проснуться, — все равно что плыть против течения».

Другими словами, если вы боретесь со своим естественным ритмом, заставляя себя рано ложиться спать, вы только будете беспокоиться о том, что не можете заснуть. Как объяснила журналу Time исследователь бессонницы Эллисон Сиберн из Стэнфордского университета в США, лучшее время для сна — это час, когда он чувствует себя наиболее сонным. Однако это легче сказать, чем сделать — особенно для людей с непостоянным режимом сна, например, посменных рабочих.

Тем не менее, эксперты рекомендуют, чтобы лучший способ хорошо выспаться — это пытаться вставать каждое утро примерно в одно и то же время и ложиться спать в самое сонное время, которое может немного колебаться ото дня к дню. Чтобы определить оптимальное время отхода ко сну, установите будильник постоянно, ограничьте количество времени в постели тем, сколько часов вам обычно нужно за ночь, и отправляйтесь в постель за 15 минут до этого. «Ограничение возможности спать может фактически заставить вас ложиться спать позже, но биологическое влечение ко сну поможет вам заснуть быстрее и спать глубже», — объясняет Пелайо.

Последнее замечание — предупреждение о качестве сна в течение ночи. Мы спим примерно 90-минутными циклами, переходя от глубокого сна к более легкому сну с быстрыми движениями глаз (REM). Последнее чаще происходит во второй половине ночи, ближе к рассвету, поэтому, если вы часто ложитесь спать очень поздно, вы можете получать больше быстрого сна и меньше восстанавливающих глубоких вещей, которые делают вас продуктивным и бдительным. .

Почему эксперты говорят, что это лучшее время для сна

В прошлом году большинство наших привычек сна пострадали — в конце концов, почти все наши распорядки дня были нарушены и перевернуты в 2020 году из-за пандемии.Для многих ложиться спать в разумный час становится все труднее; будь то стресс из-за утомительного дня или свечение телефона, когда вы прокручиваете , засыпать каждую ночь не всегда дано. И из-за изменения в распорядке дня те, кто отказался или пересмотрел свое обычное еженедельное расписание, могут задаться вопросом: есть ли волшебный час , в который я должен отправиться спать , чтобы получить наилучшие шансы заснуть и хорошо провести ночь. отдых?

Несмотря на все наши советы по быстрому засыпанию или улучшению гигиены сна, ответ не тот же для всех.Лучшее время для сна больше зависит от того, сколько сна ваше тело наслаждается каждую ночь. В настоящее время эксперты Национального фонда сна предполагают, что взрослые спят от семи до девяти часов каждую ночь , но допустимый диапазон может увеличиваться до 10 часов и всего лишь шести часов ежедневно. Но идеальное количество сна не всегда находится в верхней части этого диапазона, объясняет Джейд Ву, доктор философии. , клинический психолог отделения психиатрии и поведенческих наук Университета Дьюка.«У вас не будет автоматически лучше спать, если вы будете стремиться к 10 часам каждую ночь, это не то, как это работает. Если вам нужно всего , семь, но вы пытаетесь спать девять часов, это действительно приведет к неприятным последствиям, и вы» я расстроюсь … что, по иронии судьбы, снизит качество вашего сна, сделав ваш сон хуже по сравнению с тем, как если бы вы просто пытались поспать семь часов «.

Вы не поверите, но настоящий ключ к пониманию идеального времени для того, чтобы лечь в постель, больше связан с тем, в какое время вам нужно вставать утром.Подумайте об этом так: Вместо того, чтобы стремиться спать в одно и то же время каждую ночь, вам следует сосредоточиться на том, чтобы каждое утро просыпаться примерно в одно и то же время, если это вообще возможно. А как насчет выходных, спросите вы? По словам доктора Ву, лучше всего придерживаться часа или около того в обычное время для пробуждения по выходным, поскольку это может помочь вам избежать вялости в будние дни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поддерживать постоянство времени пробуждения — и затем использовать его для определения идеального времени отхода ко сну — может быть лучше, чем засыпать каждую ночь в одно и то же время с различными сигналами для пробуждения. Исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета и Brigham and Women’s Hospital, показывает, что постоянное время пробуждения с одинаковым количеством сна в сутки привело к большей продуктивности в жизни студентов. Таким образом, определение того, когда вам нужно бодрствовать и проработать утренний распорядок, важно для того, чтобы установить время отхода ко сну, и ваше тело со временем приспособится.«Чем более последовательны вы будете, тем легче вашему мозгу отловить эту закономерность и будет в состоянии сказать вам, когда вам следует лечь спать».

Когда лучше всего спать?

После того, как вы выбрали идеальное время для пробуждения, пора начать формировать привычку ложиться спать в то время, когда вы сможете высыпаться, в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить, когда вам следует лечь в постель:

Дизайн: Лаура Формизано

Допустим, вам 30 лет, и вы работаете из дома, но наслаждаетесь тренировкой до начала дня, и вы готовы встать с постели к 7 часам утра.м. Вам нужно будет заснуть не позднее 1 часа ночи, но следует дать себе возможность лечь в постель к 22 часам. так что вы можете приблизиться к 9 часам, если вам это нужно. Со временем ваше тело будет определять, когда вы чувствуете сонливость и готовы ко сну, если вы продолжаете просыпаться в 7 утра, особенно если вы работаете над гигиеной сна (например, с помощью этих приложений!).

«После того, как вы установили этот распорядок, все становится просто: ложитесь спать, когда чувствуете сонливость. Но позвольте себе иметь возможность почувствовать себя сонным, верно?» Ву говорит, добавляя, что вам следует активно отключиться от телевизора, видеоигр или телефона и заняться другими вещами, такими как чтение (или даже просто закрыть глаза!).«Отложите работу, учебу и домашние задания и просто позвольте себе немного расслабиться вечером перед тем, как вы только что установили время отхода ко сну, и тогда ваше тело скажет вам, когда вы почувствуете сонливость».

Итог:

Расчет вашего собственного индивидуального окна для того, чтобы идти ко сну, важен, но вы должны делать это только после того, как вы определитесь с обычным временем пробуждения в течение недели (и тем, которого вы можете свободно придерживаться на выходных). Ву, эксперт по сну из Вандербильта, который много лет занимается поиском проблем со сном, говорит, что вначале важно иметь общее время отхода ко сну, но не заставлять ложиться спать, если это не кажется естественным — просто сосредоточьтесь на том, чтобы вставать перед сном. желаемый час.Пройдет время, прежде чем ваше тело привыкнет к новому распорядку пробуждения. Вскоре вы почувствуете естественную усталость и будете готовы каждую ночь класть голову на подушку в более застойное время.

Недавние исследования показывают, что соблюдение режима сна важно для продуктивности и качества сна, но есть и другие исследования, которые показывают, что раннее засыпание также может иметь важное значение. Например, исследование 2014 года предполагает, что у тех, кто «вечерние» совы (те, кто ложится спать поздно ночью или рано утром), на следующий день было больше негативных мыслей и чувств, чем у тех, кто ложился спать раньше.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о том, может ли ложиться спать раньше, вечером, в долгосрочной перспективе. Но одно можно сказать наверняка: постоянное пробуждение «действительно важно, чтобы наши циркадные ритмы оставались стабильными», — объясняет Ву. Чем стабильнее ваш распорядок дня, тем лучше будут работать внутренние часы вашего тела и тем больше вероятность, что все остальное встанет на свои места. «Самый простой способ помочь своему телу и сну — поддерживать устойчивость — это единственное, что вы можете контролировать с помощью поведения.Вы ведь не можете контролировать свой метаболизм? Но вы можете решить, когда ваши ботинки коснутся земли утром, и это действительно важно ».

Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.