Упражнение ослик на икры в бодибилдинге — техника, работа мышц
Главная » База упражнений
04.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.6
(11)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 3 мин.
- Целевые мышцы
- Техника, рекомендации, противопоказания
- Варианты положения ног
- Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки
- Место упражнения в тренинге
В бодибилдинге основными упражнениями для развития мышц голени считаются подъемы на носки в тренажерах. Предлагаем разобрать другой, незаслуженно забытый элемент для проработки нижней части ног — «ослик».
Целевые мышцы
Анатомия:
- Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Двуглавая мускулатура располагается на задней поверхности голени, формируя ее объем и массу.
Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении. - Также нагрузку получают камбаловидные мышцы. Это плоские волокна, расположенные под икроножными. Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя.
- Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней. Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава.
Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении.Техника, рекомендации, противопоказания
«Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник.
В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика. Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом.
Техника выполнения с напарником:
- Подготовьте подставку для стоп высотой 15–20 см. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги.
- Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами.
- Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера.
- Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу.
- Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию.
Рекомендации:
- Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода.
- В верхней точке замрите на 1–2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени.
- Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу.
- Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину.
- Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза.
- Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15–25 подъемов.
Противопоказаниями к «ослику» могут стать травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение мышц бедер или голеней, болевые ощущения в поясничном отделе, грыжи позвоночника.
Варианты положения ног
Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц:
- Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр.
- Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных.
Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с параллельным положением стоп. Такая техника равномерно распределяет напряжение по мышцам голени и способствует укреплению сухожилий.
После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног.
Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки
На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть подробнее:
- Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной.
- Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени.
- Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки». Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие.
Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие.Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам.
Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки (стоя или сидя) с небольшими весовыми нагрузками. Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней.
Место упражнения в тренинге
Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки.
Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы.
Рекомендуемое число подъемов на носки — 15–25 в каждом подходе.
Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:Упражнение ослик на икры: техника выполнения, польза
Упражнение под названием ослик относится к классическому бодибилдингу и силовой гимнастике. Оно пользовалось широкой популярностью в те времена, когда в распоряжении атлетов не было разнообразных тренажеров и мышцы качали посредством задействования подручных средств.
Упражнение не потеряло своей актуальности и на сегодняшний день. Это обусловлено тем, что именно это движение позволяет создать хорошую нагрузку на икры.
Содержание
- 1 Польза и недостатки упражнения ослик
- 2 Какие мышцы работают
- 3 Техника выполнения в тренажере
- 4 Техника с партнером
- 5 Рекомендации по внедрению в тренировку
- 6 Чем заменить
- 7 Заключение
Польза и недостатки упражнения ослик
Главное преимущество движения заключается в отсутствии необходимости использовать какие-либо дополнительные приспособления. Это нисколько не уменьшает эффективности упражнения, поскольку нагрузка на икроножные мышцы создается огромная, что является главным залогом получения желаемого объема.
Основные плюсы заключаются в следующем:
- серьезная нагрузка на икры ног;
- нет компрессионной нагрузки на позвоночный отдел;
- выполнение движения задействует дополнительные мышцы, что позволяет параллельно разрабатывать и прокачивать их;
- если сравнивать с другими упражнениями на прокачку икроножных мышц, то именно ослик позволяет получить максимальный диапазон движения;
- наклоны корпуса вперед создают отличные условия для растягивания икр.
Упражнение «Ослик» не лишено недостатков. Всего минусов два:
- Отсутствие необходимости задействования дополнительного оборудования не означает, что движение можно выполнять самостоятельно. Отягощение необходимо использовать, но оно получается за счет участия напарника.
- Из первого минуса проистекает второй. Он заключается в сложности увеличения нагрузки, поскольку вес человека, с которым занимаются не будет увеличиваться, то есть контролировать отягощение невозможно.
В настоящее время эти недостатки легко устраняются, если атлет занимается в специальном тренажере. Устройство позволяет повышать вес пошагово, добавляя по 5 килограммов.
Упражнение ослик как повод познакомиться
Watch this video on YouTube
Какие мышцы работают
Упражнение относится к движениям изолирующего типа, то есть нагрузка распределяется следующим образом:
- основная приходится на икроножные;
- дополнительная в гораздо меньшей степени оказывается на камбаловидные мышцы;
Стабилизация положения и выравнивание центра тяжести приходится на большеберцовые передние мышцы.
Техника выполнения в тренажере
Приспособление для выполнения «Ослика», то есть тренажеры, позволяющие подниматься на носки, есть практически в каждом тренажерном зале. Они считаются самым удобным приспособлением для самостоятельного выполнения упражнения.
Техника выполнения:
- Носки располагают на платформе таким образом, чтобы в воздухе была большая часть стопы.
- Наклоняются вперед и фиксируют руки на рукоятке. Спину при этом держат прямо. Мягкая подушка при этом должна располагаться внизу поясницы, то есть быть симметрично бедрам.
- Мощными движениями начинают выталкивать таз вниз за счет совершения подъема на носки. Именно на данном этапе делают выдох.
- В исходную позицию опускаются уже в более медленном темпе, пока стопы не станут параллельны полу.
Чтобы получить дополнительное растяжение, старайтесь опускать пятку максимально низко. На рост икроножных мышц в объемах это не повлияет, но сделает голеностопный сустав гораздо более мобильным.
Техника с партнером
Необходимо четко понимать, что неправильное выполнение «ослика» может привести к получению травм обоими. Чтобы избежать подобного исхода, необходимо придерживаться правильной последовательности выполнения?
- Становятся прямо. Ноги расставляют на ширину плеч. Руками ухватываются за надежную опору.
- Напарник должен скользить на таз во время подъема, а не подпрыгивать и ударяться о партнера. Он не должен упираться о спину или другую опору, пытаясь удержаться.
- Партнер должен сразу же спрыгивать со спины по окончанию сета.
Не стоит пытаться сразу делать много подходов. Если мышечный отказ наступит раньше завершения упражнения, это приведет к травме.
Подъём на носки в наклоне (ОСЛИК): техника и нюансы
Watch this video on YouTube
Рекомендации по внедрению в тренировку
Многоповторное выполнение «ослика» возможно лишь тогда, когда веса подобраны оптимально.
В целом движение рассчитано на силовую работу мышечной гипертрофии и развития силы.
Главные правила:
- выполнять упражнение следует в начала тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты;
- делать от 3 до 4 сетов по 6-10 повторов в каждом;
- девушкам требуется подбирать вес более тщательно, нежели мужчинам.
Когда осел выполняют первым в серии, сначала обязательно делают разминку, поднимаясь на носки без отягощения.
Чем заменить
Если по каким-либо причинам выполнять упражнение не получается, оно может заменяться на:
- подъемы на носочки из положения сидя;
- подъемы на носки в тренажеры стоя;
- подъемы на опоре с гантелями.
Заключение
Упражнение на сегодняшний день не относится к самым популярным, но продолжает выполняться многими спортсменами, желающими увеличить икры в объеме. Когда оно делается с партнером, чей вес нестабилен, в работу дополнительно вовлечены мышцы-стабилизаторы, а также камбаловидные.
Как делать ОСЛИНЫЙ ШАГ правильно и эффективно
Watch this video on YouTube
Donkey Kick: 5 Exercise Variations
Donkey Kick: 5 Exercise Variations- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Cold & Flu
- COPD
- Депрессия
- Фибромиалгия
- High Cholestrol
- 9000 -й. Уход
- ЗППП
- Featured
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- At-Home Testing
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Перемещение вашего тела
- Sugar Soblevvy
- Move Hod
- Move Hody
- Sugar Sivvvy
- Перемещение вашего тела
- Moder.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Moder.
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- мигрень
- Плесолевой склероз
- Pesoriasis
Medically Pegly Peg. Medically Pegly Peglicle Peglice Pegliced Peglicle Pegliced Peglicle Pegleged Peglicle Medicly Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Medical.
Николь Боулинг, CPT — обновлено 19 декабря 2016 г.Удары ногой осла нацелены на ягодицы так, как многие другие комплексные упражнения не могут. Это движение может быть выполнено без оборудования и может быть изменено для всех уровней физической подготовки.
Научное название ослиного удара — разгибание бедра с согнутым коленом на четвероногих. Но свое прозвище он получил из-за буквального движения, похожего на пресловутый пинок животного.
Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Попробуйте один из этих пяти, чтобы получить свою добычу.
Традиционное выполнение этого упражнения лучше всего подходит для начинающих. Сосредоточьтесь на форме, следите за тем, чтобы спина не провисала, а ягодицы выполняли свою работу.
Задействованные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная
Необходимое оборудование: нет
- Примите исходное
положение на четвереньках: колени на ширине плеч, руки под плечами, шея в нейтральном положении 90. 242 - Напрягите корпус, начните
поднимать правую ногу, колено остается согнутым, ступня остается ровной, и шарнир в
бедро. - Ягодичными мышцами прижмите
ногу прямо к потолку и сожмите ее в верхней точке. Убедитесь, что таз и рабочее бедро модели
направлены к земле. - Вернуться в исходное положение
. - Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 4-5 подходах
.
Поделиться на Pinterest
Добавленный круг в конце разгибания колена и бедра добавляет немного сложности к стандартному удару осла.
Количество задействованных мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
Необходимое оборудование: нет
- Примите исходное положение
на четвереньках: колени на ширине бедер, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны. - Начните поднимать
ступню и колено с земли. Направьте ногу и отведите пальцы ног прямо 90 242 назад, используя ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу как можно выше, в то время как таз и бедра остаются параллельными земле. - Вверху,
На спуске оттолкните ногу наружу, описывая полукруг пальцами ног. - Когда ваша стопа
коснется земли, верните колено внутрь к груди, задержитесь на 1
секунды, а затем вытяните обратно. - Выполните 15-20
повторений на каждую ногу в 4-5 подходах.
Поделиться на Pinterest
Дополнительное сопротивление в виде легкой ленты сопротивления сделает это движение немного более сложным, а ожог более интенсивным.
Количество задействованных мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
Необходимое оборудование: легкая лента сопротивления
- Возьмитесь за ручки ленты сопротивления
и расположите руки так, чтобы они находились прямо под вашим лицом,
локти согнуты. Зацепите правую ногу за ленту на другом конце. - Удерживая
прямую спину, вытяните правую ногу вперед и вверх. - Втяните его обратно
в грудь на 1 повторение. - Выполните 10-15
повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Если вы хотите увеличить размер ягодичных мышц, не бойтесь добавлять вес в этом упражнении. Всегда ошибайтесь из-за осторожности и начинайте без добавления веса, пока вы не освоитесь с движением.
Задействованные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная
Необходимое оборудование: машина Смита
- Отрегулируйте штангу машины Смита
, чтобы вы могли принять исходное положение на четвереньках до
и перед ней, свод стопы на нижней стороне перекладины и
бедро рабочей ноги параллельно земле. - Надавливая
ягодичными мышцами на свод стопы, вытяните колено
медленным и контролируемым движением. - Вернитесь в исходное положение
и выполните от 10 до 12 повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Хотя это и не традиционный удар ногой осла, отведение ягодиц назад задействует многие из тех же мышц, но с другой позиции.
Задействованные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная
Необходимое оборудование: тросовый тренажер с креплением для ремня на щиколотке
- Прикрепите лямку для щиколотки
к нижней части шкива. Встаньте лицом к машине на расстоянии 1-2 фута (
), зафиксировавшись на раме. - Удерживая корпус
со слегка согнутыми коленями и бедрами, используйте ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуть рабочую ногу
прямо назад настолько высоко, насколько это возможно, не нарушая положения бедра.
Сожмите вверху. - Сопротивляйтесь весу
и медленно опустите ногу в исходное положение. - Выполните 10-12
повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.
При правильной технике ослиный пинок является высокоэффективным изолирующим упражнением для ягодичных мышц. Включение нескольких вариаций гарантирует, что вы по-разному проработаете ягодичные мышцы, что принесет максимальную пользу.
Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и контролируете стандартное движение ногой, прежде чем переходить к более сложным версиям.
Поделиться на Pinterest
Последнее медицинское рассмотрение от 19 сентября 2016 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Упражнение: Разгибания бедра на четвереньках с согнутыми в коленях ногами. (без даты)
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
декабрь 19, 2016
Написано
Николь Боулинг, CPT
Под редакцией
Judy Lee
Sep 19,
, Medically Peggilly,
Sep 19,
, Medically By
, Sep 1
.
CDEПоделиться этой статьей
Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Николь Боулинг, CPT — Обновлено 19 декабря, 2016
Читать дальше
Как сделать ягодицы подтянутыми, никогда больше не приседая
Никаких приседаний? Без проблем! Независимо от того, мешает ли вам выполнять их травма или вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…
Нацельте свои ягодицы и квадрицепсы на полуприседания
Медицинский обзор Дэниела Бубниса , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Расслабьте ягодицы, квадрицепсы и корпус с помощью этих полуприседаний.0221
ПОДРОБНЕЕ
Как делать выпады с прыжком
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выпады с прыжком — буквально следующий шаг после обычного выпада.
Это сложное движение, в котором задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра…ПОДРОБНЕЕ
7 простых способов растянуть напряженные ягодичные мышцы
Напряженные ягодичные мышцы могут доставлять дискомфорт и повышать вероятность получения определенных травм. Узнайте, как безопасно и эффективно растянуть ягодичные мышцы, даже если…
ПОДРОБНЕЕ
Как выполнять приседания сумо для укрепления внутренней поверхности бедер
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чем приседания сумо отличаются от традиционных приседаний? Прочтите, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц питания с 10 полезных продуктов
Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
How To Do Donkey Kicks
Конечно, ослиные пинки получили свое название, потому что они имитируют движения животного, но они также создают отличный эффект, ну, вы поняли.
«При правильном выполнении это упражнение отлично изолирует самую большую и массивную ягодичную мышцу — большую ягодичную», — говорит Китон Рэй, CSCS, тренер и соучредитель MovementX физиотерапия в Портленде, штат Орегон.Другими словами: есть много преимуществ, но только если вы сможете набрать форму. под плечами, а колени под бедрами. Удостоверьтесь, что ваша спина ровная (представьте, что вы балансируете чашкой кофе на нижней части спины), и слегка подтяните подбородок так, чтобы задняя часть шеи была обращена к потолку. Не округляя позвоночник, задействуйте нижнюю часть брюшного пресса. Сохранение 9Согните правое колено под углом 0 градусов, медленно поднимите прямую ногу назад и вверх к потолку. Ваша максимальная высота достигается прямо перед тем, как ваша спина начинает выгибаться или бедра начинают вращаться. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги. (Посмотрите демонстрацию движения известного в Instagram тренера Анны Виктории выше.
)Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Стремитесь к двум подходам по 15–20 повторений.
Ослиные удары нацелены на ягодицы, корпус и плечи.
Советы по форме: Не позволяйте нижней части спины выгибаться, когда поднимается нога, говорит Рэй. Это заставляет вас полагаться на спину, а не на ягодицы, что сжимает позвоночник и игнорирует мышцы, на которые вы нацелены.
Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне — когда ваш пояс подвздошно-большеберцовой кости или сгибатели бедра слишком напряжены, ваше тело компенсирует это, вращая бедра во время подъема, — говорит Рэй. Как это контролировать: поднимайте только так, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне (зеркало может помочь контролировать это).
Преимущества ослиных ударов ногамиПо словам Рэя, ослиные удары отлично подходят как для стабилизации, так и для повышения тонуса.
Они нацелены на большую ягодичную мышцу — самую большую из трех ягодичных мышц и большую часть ягодиц. Они также работают с мышцами кора и плечами, так как все ваше тело должно оставаться стабильным, пока поднимается нога.Это упражнение особенно полезно для тех, кто работает за столом. «Это помогает растянуть бедро в направлении, противоположном тому, в котором мы держим его, когда сидим», — говорит Рэй, плюс это движение противодействует сидячим часам в кресле. «Обе эти вещи помогут улучшить осанку и предотвратить травмы бедра и позвоночника».
Сделайте ослиные удары частью своей тренировкиРэй советует включать упражнения для укрепления ягодичных мышц, такие как ослиный удар, пять раз в неделю — независимо от того, занимаетесь вы в спортзале или нет.
Related Stories
- 30 вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать
- Как сделать ягодичный мостик с идеальной техникой
- 35 лучших упражнений для ягодиц, чтобы накачать пресс
Когда вы в спортзале, осел удары супер-универсальны.
Поскольку это упражнение с небольшим весом и не увеличивает ваши мышечные возможности, оно может стать отличной разминкой или частью дня активного восстановления. Если вы включаете их в тренировку ног и ягодиц, сочетайте удары ногами с движениями ягодиц, которые воздействуют на две другие ягодичные мышцы — подъемы ног лежа на боку, раскладушки, прогулки с лентой или мосты на одной ноге.Если вы не чувствуете жжения после двух подходов по 20 повторений, добавьте сопротивление: попробуйте утяжелители для лодыжек, гантель, прижатую к сгибу колена, или эластичную ленту, накинутую на поднятую ногу.
5 вариаций ударов ногой осла, чтобы изменить ситуацию на новый уровеньХотя удары ногами осла очень эффективны сами по себе, вы можете добавить в движение немного динамичности с дополнительным сопротивлением или поэкспериментировать с новыми плоскостями движения, — говорит Рокси Джонс. сертифицированный NASM тренер, бывший инструктор SoulCycle и посол Talent Hack.
И, как и версия OG, вариации от Джонса, представленные ниже, предназначены для того, чтобы поджечь вашу большую ягодичную мышцу, одновременно укрепляя корпус, спину и плечи.
1. Ослиные удары в машине СмитаНапоминание: убедитесь, что вы освоили оригинальный удар осла, прежде чем переходить к этим более продвинутым версиям.
Отличия: Увеличьте ягодичные мышцы, добавив вес к традиционному ослиному удару.
Как выполнять: Встаньте под машину Смита на четвереньки так, чтобы свод правой стопы находился под перекладиной, а правое колено образовывало 9Угол 0 градусов. Вы должны находиться примерно в одном-двух футах перед самой машиной, а штанга должна быть на одной линии с вашим телом. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы инициировать движение, удерживая мышцы кора в напряжении, протолкните штангу вверх от нижней части стопы.
Остановитесь, как только почувствуете желание повернуть бедра или выгнуть спину, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 8–12 повторений на каждую ногу, в зависимости от того, какой вес вы используете.
Советы по форме: Чтобы найти правильное исходное положение, может потребоваться некоторая корректировка. Просто убедитесь, что ваше согнутое колено образует угол 90 градусов, когда вы начинаете.
2. Удары осла на одной ноге стоя
Отличия: Устали от упражнений на ягодицы на четвереньках? Этот вариант удара осла из положения стоя обеспечивает новый ракурс — без давления на колени и запястья.
Как сделать: Расположитесь примерно в 12 дюймах от канатной машины, прикрепите ремешок на лодыжке внизу и закрепите его на правой ноге.
Направив бедра вперед, а бедра и правое колено слегка согнуты, возьмитесь за тренажер перед собой для баланса, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуть ногу прямо позади себя. Отодвиньте ногу достаточно далеко, чтобы почувствовать жжение, но не настолько, чтобы ваши бедра были вынуждены развести бедра в стороны. Сделайте паузу на счет, отпустите, затем медленно опустите ногу в исходное положение.Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.
Советы по форме: Старайтесь, чтобы бедра были направлены вперед во время движения. И не бойтесь уменьшать вес, пока полностью не освоите движение.
3. Лента сопротивления Donkey KicksОтличия: Небольшое изменение классического варианта: петлевая лента сопротивления создает напряжение (и дополнительное сопротивление, которое вы можете контролировать).
Как выполнять: Примите исходное положение для удара осла на четвереньках. Закрепите петлю сопротивления вокруг правой ладони и правой ступни. Сохраняя натяжение через ленту, поднимите правую ногу и поднимите ее под углом 90 градусов, отталкиваясь пятками позади себя. Остановитесь, как только почувствуете желание выгнуть спину или повернуть бедра. Сделайте паузу на один счет, затем опуститесь в исходное положение.
Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.
Наконечники формы: Держите ленту ближе внутрь, оставляя противоположный конец свободным, для дополнительного сопротивления.
4. Боковые удары ногой ослаОтличия: Хотя это движение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и напрягающая широкая фасция (мышца, идущая в верхней передней части бедра) получают нагрузку.
некоторая активация тоже.Как выполнять: Примите исходное положение для удара осла на четвереньках. Держать правое колено согнутым на 9Угол 0 градусов, поднимите правую ногу в сторону. Остановитесь, когда правое колено окажется на уровне или чуть ниже, параллельно полу. Сожмитесь на один счет, затем опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.
Советы по форме: Старайтесь держать туловище параллельно земле и как можно неподвижнее, когда поднимаете ногу.
5.
Удары ногами в тренажере стоя (или наклонившись вперед)Отличия: В этом варианте используется машина для облегчения движения и увеличения нагрузки.
Джонс отмечает, что в большинстве крупных спортивных залов вы будете тренироваться либо стоя, либо (полу) на четвереньках. (Не волнуйтесь, вы получите одинаковый ожог от обоих!)Как: Стоять или стоять на коленях (в зависимости от типа машины). Если вы наклоняетесь вперед, поставьте колени на подушечки, а если стоите, то бедра на подушечки перед собой. Держитесь за ручки, чтобы стабилизировать себя, удерживая корпус в напряжении. Поставьте правую ногу на пластину позади себя, при этом левая нога и левая ступня должны быть зафиксированы на земле. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы активировать движение, толкайте диск прямо за собой, делая паузу на счет в верхней части движения. Верните правую ногу обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 8–12 повторений, в зависимости от того, какой вес вы используете.
Советы по формированию: Поскольку все машины устроены по-разному, поэтому не стесняйтесь обращаться к сотруднику, если вы не уверены, что ваша форма верна.
Кристин Томасон
Редактор по фитнесу и здоровому образу жизни
Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в
- Move Hody
- Проблемы со здоровьем
Николь Боулинг, CPT — обновлено 19 декабря 2016 г.
242
CDE
Это сложное движение, в котором задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра…
«При правильном выполнении это упражнение отлично изолирует самую большую и массивную ягодичную мышцу — большую ягодичную», — говорит Китон Рэй, CSCS, тренер и соучредитель MovementX физиотерапия в Портленде, штат Орегон.
)
Они нацелены на большую ягодичную мышцу — самую большую из трех ягодичных мышц и большую часть ягодиц. Они также работают с мышцами кора и плечами, так как все ваше тело должно оставаться стабильным, пока поднимается нога.
Поскольку это упражнение с небольшим весом и не увеличивает ваши мышечные возможности, оно может стать отличной разминкой или частью дня активного восстановления. Если вы включаете их в тренировку ног и ягодиц, сочетайте удары ногами с движениями ягодиц, которые воздействуют на две другие ягодичные мышцы — подъемы ног лежа на боку, раскладушки, прогулки с лентой или мосты на одной ноге.
И, как и версия OG, вариации от Джонса, представленные ниже, предназначены для того, чтобы поджечь вашу большую ягодичную мышцу, одновременно укрепляя корпус, спину и плечи.
Остановитесь, как только почувствуете желание повернуть бедра или выгнуть спину, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Направив бедра вперед, а бедра и правое колено слегка согнуты, возьмитесь за тренажер перед собой для баланса, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуть ногу прямо позади себя. Отодвиньте ногу достаточно далеко, чтобы почувствовать жжение, но не настолько, чтобы ваши бедра были вынуждены развести бедра в стороны. Сделайте паузу на счет, отпустите, затем медленно опустите ногу в исходное положение.
некоторая активация тоже.
Джонс отмечает, что в большинстве крупных спортивных залов вы будете тренироваться либо стоя, либо (полу) на четвереньках. (Не волнуйтесь, вы получите одинаковый ожог от обоих!)
