Основы воркаут: что это такое, стоит ли им заниматься и что для этого нужно

что это такое, стоит ли им заниматься и что для этого нужно

Что такое воркаут

Воркаут — это тренировки с весом собственного тела на уличных спортивных снарядах: турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах. То есть по сути: это подтягивания и отжимания и производные от них упражнения. Также воркаут называют уличной гимнастикой и калистеникой.

Воркаут: это простые, доступные и массовые тренировки. Для того, чтобы им заниматься не всегда нужна площадка: можно отжиматься дома на полу или на улице от земли. Подтягиваться можно на дверном косяке. Но с площадкой и на свежем воздухе, конечно, лучше. И очень здорово, что с каждым годом площадок для воркаута становится всё больше.

Откуда появился воркаут

Часто говорят, что воркаут пришёл в Россию в конце 90-х, начале нулевых из США. На самом деле воркаут был у нас и раньше. В СССР это направление было очень развито, только оно не называлось воркаутом. А так почти при каждой школе была площадка с гимнастическими снарядами.

Да и в большинстве дворов. Конечно, эти площадки были проще современных, но факт в том, что воркаут был в нашей стране всегда. В начале 2000-х он расцвёл с новой силой и в новой упаковке.

Преимущества воркаут тренировок

Когда ты тренируешься на воркаут площадке, то не привязываешься к конкретному месту или времени, как в зале. Не нужно тратиться на абонемент. И каким бы ни был в зале кондиционер, заниматься на свежем воздухе, приятнее. Понимаю, что не всем подходит такой вид тренировок: кому-то нужен комфорт зала — крыша над головой, кондиционер, сауна. В этом нет ничего плохого — у каждого могут быть свои предпочтения. Но даже если вы больше любите зал иногда стоит сменить обстановку и разнообразить свои тренировки.

Экипировка 

Для занятия воркаутом не нужно какого-то особенного снаряжения и одежды. Одежда может быть любой: главное, чтобы вам было удобно и комфортно в ней заниматься. Например, летом — кроссовки, шорты и футболка, осенью и весной — спортивный костюм и ветровка.

Зимой лучше надеть сверху непродуваемую куртку, шапку и перчатки. Но вообще смотрите по ситуации: как вам удобнее и комфортнее. У всех разный холодовой порог, разный уровень подготовки. Главное не мёрзнуть и не потеть слишком сильно.

Разминка перед тренировкой

Разминаться перед тренировкой необходимо всегда независимо от времени года и уровня подготовки. Новички часто забывают это делать и из-за этого травмируются. После чего делают вывод, что воркаут им не подходит и забрасывают тренировки. Чем опытнее атлет, тем качественнее он делает разминку, потому что они на своём опыте знает как она важна. Зимой разминаться нужно подольше, чтобы мышцы, связки и сухожилия хорошо разогрелись.

Упражнения 

Основные упражнения, на которых строится весь уличный воркаут, это подтягивания и отжимания. Поэтому новичку стоит с них и начать: научиться подтягиваться и отжиматься. Причём лучше сразу учиться правильно, с соблюдением техники выполнения.

Когда вы начнёте подтягиваться на турнике 10 раз и отжиматься на брусьях 15 раз, можно переходить к более серьёзным упражнениям: подъём переворотом, выход силой, флаг, горизонт и т.д.

что это за вид спорта?

Самое обобщенное определение воркаута можно обозначить так: он представляет собой субкультуру улиц, которая воплощает в себе необычный подход к тренировочному процессу, стремление быть социально активной личностью и разносторонне развиваться.

Последователи воркаута занимаются продвижением тренировок, проходящих на уличных площадках, и по этой причине доступных каждому человеку. Воркаут – отличная альтернатива обычным фитнес-клубам. Если обратить взгляд на людей, которые много лет занимаются упражнениями на турниках, то становится очевидно, что подобными тренировками можно добиться непревзойденного эффекта.

История возникновения воркаута

Досконально проследить историю возникновения воркаута непросто, ведь идея строить свое тело с использованием только собственного веса довольно стара. Калистеника, что с латинского переводится «хорошее тело», зародилась в США. Ее основоположниками были два человека: Shadow и The Beast (он же рэпер Lord Vital). Они тренировались вдвоем, являясь друг для друга лучшими мотиваторами. Совместные занятия предполагали только тренировки с собственным весом, без отягощений. Когда молодые люди обнаружили, что достигли потрясающих результатов, было принято решение организовать команду Beastmode.

Также одним из основоположников воркаута является Giant со своей командой Bartendaz. Они очень популярны, и в интернете можно найти множество видеороликов выступлений этих ребят. Они активно способствовали популяризации воркаута в Нью-Йорке и не только. Основными идеями Bartendaz было то, что главным богатством является здоровье, а движение — лучшее лекарство.

Эта команда объединила людей по всему миру в движение на основе стремления к реализации своего потенциала. Результатом деятельности Bartendaz стало образование множества подобных объединений. Перечислим наиболее известные:

• Harlem S.E.A.L.S. – эти ребята поначалу тренировались в тренажерном зале, но ушли в калистенику;
• Calisthenics Kings, которые продвигают идею вызова самому себе во всех сферах жизни;
• Wingate Family, названные так из-за наименования парка в Бруклине, где проходят их тренировки;
• Barbarians – занимаются продвижением субкультуры и воодушевлением других, и даже выпускают диски, посвященные воркауту,
• Highlandaz – самая юная многочисленная команда, которая тренируется в одноименном парке.

Спортсмены из России успешно провели адаптацию зарубежного опыта и продолжают его активное развитие, изобретая новые самобытные компоненты.

Разновидности воркаута

На современном этапе известно несколько видов воркаута.

• Стрит

Представляет собой зародившийся на улицах воркаут. Его основа – это занятия, в которых используется собственный вес. Такие упражнения обычно выполняют на парковых и дворовых площадках. В Стрите отсутствует соревновательный момент и нет тренеров: каждый является учителем и учеником для другого.

• Гетто

Это воркаут, который вышел далеко за пределы площадки. Возникнув в среде темнокожего населения Нью-Йорка, он увлек своих приверженцев на улицы города. В ход пошли скамейки, деревья, лестницы и заборы. Многим молодым людям стало интересно совмещать турники и элементы городской инфраструктуры, благодаря чему даже возникли новые трюки. Со временем по Воркаут-Гетто стали проводиться состязания и присваиваться разряды.

• Современный

Этот воркаут имеет уникальную неофициальную судейскую систему, нормативы и даже разряды. В наше время проводятся регулярные чемпионаты по воркауту, и выступления участников оценивают по сложности выполняемых элементов, необычности подачи и артистизму. Часто они проходят под музыкальное сопровождение.

Идеология воркаута

Выходя далеко за пределы спортивных площадок, идея воркаута заключается в том, чтобы произвести трансформацию достижений физического плана в прогресс, касающийся остальных сфер жизнедеятельности. Например, кто-то после ознакомления с воркаутом сможет принять важное решение в жизни, которое всегда откладывал на потом: поменять место работы или же жительства, выпутаться из тяжелой ситуации. Причина возможных изменений в жизни увлекшегося воркаутом человека заключается в том, что укрепление тела помогает укрепить и дух, что способствует большей решительности в действиях.

Также важным представляется то, что субкультура воркаута полностью социальна. Это утверждение проявляется в постулате, что все являются друг другу учителями. Идея воркаута в том, что человеку лучше не зацикливаться только на себе, он должен делиться с окружающими своим опытом, не пытаясь извлечь из этого выгоду.

Воркаут предполагает внутреннее соревнование, а не борьбу с окружающими. Ведь, как правило, в любом виде спорта есть победители и проигравшие – это основа соревновательной составляющей. Проблема заключается в минусе этой основы, который может привести к весьма сложным последствиям. Он заключается в следующем: бесспорно, каждый спортсмен хочет развиваться, оставляя конкурентов далеко позади.

При этом ни один из соперников не намерен делиться секретами подготовки, потому что ему это невыгодно. Участник соревновательного вида спорта априори не хочет, чтобы его превзошел конкурент, став лучше и сильнее.

Воркаут же – это больше коллективная победа, нежели индивидуальная. У этой субкультуры совершенно иное отношение к тренировочному процессу, основанное на убеждении, что соревнование всегда происходит внутри себя. Идея воркаута состоит в том, что каждый день нужно стремиться становиться лучшей версией вчерашнего себя. Также нужно помогать окружающим стать сильнее. К примеру, если человек знает, как повысить количество отжиманий или же подтягиваний за один месяц в два раза, то он обязательно поделится секретом с окружающими.

Успех в тренировках часто предполагает изменения в лучшую сторону во всех остальных сферах. Если человек недоволен собой и своей жизнью, то для того чтобы это исправить, ему придется выйти на улицу, начать заниматься, а такие действия предполагают выход из привычной зоны комфорта.

На таком этапе практически все сталкиваются с внутренними психологическими блоками, страхами, боязнью окружающих людей, а также тем, что совершенно ничего не умеют и находятся не в той форме, о которой мечтают.

Субкультура воркаут – сама по себе постановка цели и желание ее добиться несмотря ни на какие преграды. Сначала можно найти площадку вдалеке от дома, приходить заниматься, когда там никого нет. Преодолевая свою неуверенность маленькими шагами, человек может обнаружить, как появляются силы и наряду с телом укрепляется характер. В какой-то момент изменения становятся заметны другим. Настроение повышается и приходит понимание, что трудом и упорством можно изменить не только свое тело. Могут возникнуть желания поменять что-то на работе, стать эффективнее и добиться повышения в должности.

Одно каждое изменение влечет за собой цепочку других, а весь этот путь начинается с первого шага в неизведанное. Поэтому главной задачей воркаута является вовлечение человека в спорт, его мотивация. Дальше все будет зависеть от усердия и тяжелой работы. Не нужно ни денег, ни тренера, ни специальных препаратов – лишь собственное тело и готовность трудиться.

Регулярность – основа успеха. Именно она влияет на конечный результат. Никто не гонит воркаутеров на тренировки, не пытается их совестить. Они идут заниматься сами, не придумывая отговорок и причин остаться дома. Непрерывность тренировок даже в плохую погоду тоже является частью идеологии субкультуры. Круглый год можно выполнять свой комплекс упражнений, а морозы и ветер лишь укрепят иммунитет и создадут внутренний стержень.

Виды упражнений

Некоторые полагают, что на турниках можно делать лишь подтягивания, а также прокачивать мышцы пресса и рук. Но это лишь малая толика того, что можно придумать для развития тела, используя турники и вес собственного туловища. Включив воображение, возможно придумать множество вариаций, которые позволят не только нагрузить мышцы, но и помогут сделать тренировку увлекательной.

Самые популярные элементы тренировок по воркауту

1. Вис в горизонте

Статика, которая может выполняться на турнике, горизонтальной перекладине и не только. Суть этого упражнения: спортсмену необходимо удерживать свое туловище горизонтально, ухватившись обеими руками за турник. Есть варианты усложнения этого виса, когда держаться надо лишь одной рукой, подтягиваясь и добавляя при этом вращения вбок.

2. «Ласточка»

Статика, ее делают на турнике, подойдут горизонтальная труба, кольца. Требуется держать тело в параллели с землей, смотря при этом в пол. Сложный вариант: ласточка, которую выполняют на одной руке.

3. «Планш»

Сложная статика, которая может быть выполнена на полу, также можно использовать кольца или турник. Корпус удерживается в горизонтальной плоскости без касания ногами пола. Усложнить планш возможно, расположив свои руки пошире и отжимаясь в этом положении.

4. «Флажок»

Статика, выполняющаяся на вертикальной трубе, также можно использовать шведскую стенку. Требуется удержать свое тело на руках ногами вверх. Усложнение достигается с помощью отжиманий в этой позе.

5. «Спичаг»

Динамика, выполняется обычно на полу, предполагает выведение своего корпуса из угла, шпагата в полноценную стойку. Нижние конечности можно держать в положении на свое усмотрение.

6. Стойка на двух руках

Статика, предполагающая удерживание тела абсолютно без опоры вертикально, упершись на руки. Трудным вариантом является жим в этом положении.

7. Подтягивания на одной руке

Своеобразная модификация подтягивания для продвинутого уровня. Выполнить такие действия сложно, но если подготовка позволяет, то можно попробовать подтягиваться с весом или же на одном пальце.

8. Выход

Обычно выполняется на турнике. Надо подтянуться на максимальную высоту и быстро схватиться обеими руками над турником, чтобы большая часть корпуса оказалась над перекладиной. Совершать действия надо без перерыва, слаженно. Но есть и разновидности этого упражнения, такие как широкий или узкий хват при выходе, использование только одной руки.

9. Печатная машинка

Этот вариант позволяет разнообразить подтягивания. Чтобы выполнить Печатную машинку, надо буквально изобразить своим туловищем работу этого устройства: во время подтягиваний голова словно каретка двигается слева направо или наоборот.

Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

10. Отжимания Супермена

Это упражнение считается наисложнейшей вариацией отжимания. Схема такова: из самого нижнего положения совершить резкий рывок, отрывая ноги от пола и выпрямляя руки. Такая поза похожа на полет Супермэна.

11. Подъем капитана

Очень эффектно выглядящий элемент, сводящийся к вису вниз головой на турнике, держась на него. После выполнения этого действия надо провести ноги под турником, вертикально их поднять и присесть на турник.

12. Шаги Бога

Наиболее эффектная динамика. Для его выполнения нужна хорошая подготовка и свободное владение базовыми элементами. Смысл упражнения состоит в фиксации туловища в горизонтальном положении и совершении движений ногами, похожих на ходьбу.

13. Флаг дракона

Это статическая задержка, при которой прорабатываются мышцы практически всего корпуса, особенно это касается пресса. Из исходного положения лежа надо приподнять все, что ниже лопаток, в диагональ, но есть сложность: тело должно быть прямым, без сгибания суставов.

14. CTI (близко к невозможному)

Этот элемент, наверное, самый трудный для выполнения. Суть его состоит в удержании тела вертикально, используя свои руки, находящиеся перед собой в горизонтальном положении.

В этом любительском спорте есть семь условных разрядов, а также звание кандидата и мастера спорта.   Наивысшим титулом является «Бог воркаута». Но разряды не являются официальными, хоть их и используют некоторые спортсмены для оценки уровня. Придумал их Евгений Козырь, известный представитель воркаута из Харькова. Они представляют интерес как график для постановки себе цели в тренировочном процессе. Не стоит слепо пытаться сдать какие-то нормы для получения разряда, ибо никто официально это не признает, а для саморазвития и оценки собственных способностей эти градации весьма мотивируют.

Требования к площадке по воркауту

Площадка по воркауту подразумевает комплекс оборудования для занятий воркаутом, позволяющий совместить тренировки во всех направлениях, таких как воркаут, фитнес, кроссфит, сдача нормативов и так далее. Оборудование для воркаута должно быть создано с учетом рекомендаций профессиональных спортсменов и спортивных медиков, а также должно отвечать требованиям безопасности и функциональности.

Строить нужно комплексные и комфортные площадки, на которых будет удобнее всего выполнять множество упражнений как подросткам, так и взрослым. Самое главное –  долговечность и безопасность конструкций. Учитывая то, что предполагаются тренировки с собственным весом, надо стараться разрабатывать типовые проекты площадок, которые будут принимать во внимание все современные технические требования. Такие площадки предполагается строить в местах активного отдыха, таких как парки, спорткомплексы, стадионы школ и ВУЗов.

Снаряды должны обязательно соответствовать биомеханике человека при выполнении упражнений. Также они должны быть универсальными, то есть предусматривать сооружения для качественной проработки всех групп мышц людьми разного роста. Еще эти конструкции должны отличаться прочностью, чтобы их использование не сопровождалось скрипами и расшатыванием.

Если спортивная площадка будет занимать маленькую площадь, это поможет легче отыскать место для ее установки. Конфигурация тоже должна быть удобной, а именно: расположение тренажеров должно быть взаимным, что, с одной стороны, позволит задействовать сразу несколько штук для выполнения упражнения, а с другой – спортсмены на соседних снарядах не будут друг другу мешать. Основание должно быть асфальтобетонное, а сверху выполняется покрытие из резиновой крошки.

Одежда для занятий воркаутом

Одежда для воркаута, как и для других видов спорта, должна сочетать в себе удобство и легкость, не стеснять движений, а также сохранять прочность. Для занятий воркаутом не нужно много одежды, достаточно самого минимума: шортов и майки. Лучше, если верх будет облегающим. Джинсы и ремни нежелательны. Обуться надо в хорошую спортивную обувь, которую требуется внимательно подобрать.

Прочные кроссовки с хорошей вентиляцией и подошвой будут как нельзя кстати. Если не позаботиться о качественной обуви, то с большой вероятностью можно получить травму. Для хорошего сцепления понадобятся перчатки. Кисти рук отвечают за успешность тренировок, и защитить их очень важно. Перчатки помогут предотвратить скольжение рук по металлу и избежать появления мозолей и шрамов, которые неизбежно появятся после интенсивной тренировки. Материал стоит выбрать особенно тщательно, причем лучше отдать предпочтение коже, нежели обычной ткани. Жестких швов нужно избегать, так как впоследствии они будут натирать.

Одним из важнейших элементов является страховка. Без нее выполнять некоторые элементы слишком рискованно. Страховка представляет собой ремни, необходимые для фиксации рук. Приобрести их можно в спортивном или специализированном магазине.

Соревнования по воркауту и их форматы

В России и других странах проводится много турниров по воркауту. В Латвии в 2011 году был проведен первый международный чемпионат. Победителем стал уже знаменитый воркаутер из Украины Евгений Козырь. Через год он взял второе место в Днепропетровске. С тех пор чемпионаты проводят регулярно.

Наиболее распространенные форматы соревнований таковы:

1. Индивидуальный фристайл. Спортсмену выделяют пару минут на исполнение собственной программы, для чего можно выбрать практически любой снаряд. Разрешается переходить от одного турника к другому. Побеждает спортсмен, которого по итогам выбрали лучшим после всех фристайлов. Критерии оценки – это выносливость, силовые показатели, качество и обаяние.
2. Силовой индивидуальный. Человек выполняет максимальное количество повторений, оставаясь на снаряде. Элементы должны следовать без перерыва, и побеждает сделавший больше всех повторений. Порой соревнования комбинируются, что выглядит как одновременное соревнование двух спортсменов. За качественное выполнение присваиваются баллы и побеждает участник, набравший больше, чем остальные. Основные критерии – это количество и качество.
3. Фристайл командный. Заключается в соревнованиях команд, состоящих из двух и более спортсменов. Как правило, соревнование делится на несколько раундов, в которых командные бои происходят в формате баттла. Выступают команды по очереди, один тур следует за другим. Участникам необходимо проявить изобретательность, выносливость и качество исполнения.
4. Силовой командный. В нем тоже принимают участие команды от двух человек. Каждая выполняет какое-либо упражнение, доводя количество повторений до максимума, далее суммируются результаты каждого из участников. Периодически вводят ограничения, к примеру, одновременное нахождение на снаряде всех спортсменов или выполнение большого количества повторов друг за другом. Оценивают этот формат по таким критериям, как количество и качество повторений.

Правила соревнований

Несмотря на то, что по воркауту проводится множество соревнований в разных городах, до сих пор отсутствует единая система правил. Есть лишь различные видения того, как все должно выглядеть. Главные критерии – это простота и то, что состязания должны проходить на улице. Каждый из спортсменов демонстрирует самостоятельно придуманный номер. Возможно устраивать и баттлы, когда двое и более спортсменов соревнуются друг с другом.

Воркаут является дисциплиной свободной, рожденной на городских улицах, и состязания обязательно должны содержать в себе свободный дух, который заложен в дисциплину.

Судейство

Судьями на соревнованиях выбирают таких людей, которые могут самостоятельно оценивать, насколько технически трудным является выполнение того или иного упражнения. Оценивают выступление по паре основных критериев. Первый – это красота, легкость и эффектность, харизма и количество элементов в конкретном выступлении. Второй – динамика, статика и то, как элементы комбинируются между собой. Также имеет значение четкость и зрелищность упражнений.

В оценке фристайловых соревнований участвуют три или пять независимых судей, являющихся уважаемыми специалистами. Иногда судьями выбирают тех, кто ранее победил на предыдущих соревнованиях. Очень важно, чтобы соревнования по типу баттлов оценивали пять и более судей. При таком подходе каждый из судей принимает абсолютно автономное от остальных решение. В этом заключается суть судейства.

Польза и преимущества воркаута

Физические нагрузки на уличных тренажерах схожи с такими же нагрузками в фитнес-клубе. Уличные тренировки помогают задействовать почти все основные группы мышц без использования специальных тренажеров и отягощений. Тренировки обычно обходятся совершенно бесплатно, поскольку необходимое снаряжение и все остальное имеется практически в каждом парке или дворике. Воркаут приносит пользу для здоровья, активные тренировки поддерживают мышцы, а также рук и ног. Также этот вид спорта оказывает благотворное влияние на нервы и обеспечивает великолепное настроение после занятий.

Регулярные тренировки могут помочь создать прекрасную фигуру и хорошее самочувствие, ведь воркаут включает в себя оригинальный подход к занятиям спортом, технику, социальную активность и ЗОЖ. Благодаря тому, что упражнения выполняются на улице, организм активно насыщается кислородом, что улучшает обмен веществ. Так как воркаут не предполагает наличие тренера, время тренировок и комплекс упражнений можно выбирать себе самостоятельно.

Нужно следить за ощущениями и слушать тело, чтобы добиться идеального результата. Воркаут объединяет людей в их стремлении к изменениям в лучшую сторону. Соратников в этом деле найти несложно, это поможет фиксировать достижения друг друга и добиваться большего.

Программы тренировок

Для новичков и спортсменов есть много программ, самое главное в этом деле – постепенные шаги к цели. Сначала стоит выбрать метод под названием «четыре тренировки в неделю». Он обеспечивает возможность выучить основные элементы, чтобы строить свои тренировки в будущем без какой-либо помощи. Примерная программа на четыре дня:

Первый: выполняется разминка, после нужно отжаться (широкий хват), сделать подтягивания, поднятие ног, медленные приседания. После проведенного занятия обязательно делают растяжку.

Второй: отличие от первого дня заключается в том, что меняется лишь техника выполнения, а именно: подтягивания делаются так же, а отжимания на брусьях производятся без наклона.

Третий: выполняется комплекс первого дня, не забывая о предварительной разминке и растяжке после занятия. Отличия заключаются в том, что подтягиваться надо, используя узкий хват.

Четвертый: отличия элементов от программы начального дня заключаются в различиях отжиманий. Приседаний в этот день нужно сделать больше.

Кому подходит воркаут? Как найти единомышленников?

Упражняться на тренажерах типа колец, турников и рукоходов способен кто угодно независимо от возрастной и половой принадлежности. Тренировок со своим весом достаточно много, а нагрузку можно выбрать под любой уровень и развивать возможности не спеша, что будет эффективно.

Чтобы объединить всех тренирующихся, был создан сайт под названием WorkOut. Там люди из всех стран и населенных пунктов могут знакомиться, делиться опытом и просто общаться. Этот сайт содержит невероятно большую базу площадок для занятий спортом, расположенных на улице. В ней можно увидеть, кто тренируется в том или ином городе, районе, возможно найти единомышленников, живущих неподалеку.

Для новичков или спортсменов, вернувшихся в воркаут после тяжелой травмы или долгого перерыва, разработан совершенно бесплатный план тренировок на 100 дней. В течение всего этого времени человек имеет возможность получения информации со всеми ответами на самые частые вопросы, характерные для его физической подготовки. Этот план прописан в приложении, которое может работать на айфоне и андроиде и имеет название «SOTKA: 100 дневный воркаут». В них собрана известная информация обо всех занятиях и здоровом образе жизни. Делать ничего особенного не нужно, достаточно лишь применить полученные знания.

В соответствии с идеологией воркаута, если есть желание привести себя в отличную физическую форму, стать лучшей версией себя, взрастить силу воли и ощутить, каково являться частью воркаут-субкультуры, то самое лучшее время для этого – сейчас.

Литература по воркауту

В связи с тем что воркаут является довольно молодым видом спорта, учебной литературы по этой тематике очень мало. Возможно найти в свободном доступе следующие книги:

1. «Уличные тренировки. Городской воркаут». Авторами являются братья Эл и Дэнни Кавадло. Книга была издана в 2017 году. Включает в себя очень подробное руководство по калистенике, охватывая все аспекты уличного воркаута. Там описаны основные принципы тренировок, представлены основные программы занятий, методики и советы с полезными рекомендациями от авторов.
2. «Workout. Я Могу. Твой путь к идеальному телу. Без тренажеров и голодовок». Евгения Левитан, автор книги, мотивирует и объясняет, как пошагово выстроить программу по изменению своего тела и духа. Также в ней есть полезные сведения о правильном питании, как не голодая заниматься спортом с умом.
3. «Базовый курс по Воркауту». Артем Морозов – автор и основатель проекта под названием Школа Воркаута. Несмотря на то что книга электронная, она содержит в себе множество полезной информации и помогает новичкам освоиться в воркауте, а тем, кто владеет базовыми движениями – отточить свое мастерство.
4. «Тренировка заключенных». Написана Полом Вейдом, который дает ключи, которые могут понадобиться для раскрытия секретов силы и доведения своей физической формы до идеала. Автор убедительно излагает, что начать заниматься не поздно в любом возрасте и в любом состоянии.

Всё о единоборствах

Экстремальный брат бодибилдинга: что представляет собой силовой экстрим?

Что первым приходит на ум, когда неподготовленный человек слышит…

Ассоциация WBA — пионер в профессиональном боксе

В начале своего развития бокс в мире и в США в частности развивался бессистемно, бои. ..

Что будет, если провалить взвешивание в ММА и боксе?

Распределение боксеров по весовым категориям – неизбежная процедура, определяемая и…

Классификация ударов в боксе

Для понимания хода боксерского поединка и телевизионного комментария, а также для простоты общения с другими…

Словарь единоборств

Тикара но кёдзаки

Тикара но кёдзаки – это термин, используемый для обозначения поочерёдного напряжения и…

Кон-чун-йон-сок-чаги

Кон-чун-йон-сок-чаги – это термин, использующийся для обозначения прыжковой атаки ногами с выполнением трёх…

Бой пассивный

Какой бой в боксе называется пассивным? Что приводит к пассивному бою? Каковы последствия пассивного боя? Бой…

Ката тори менучи

Ката тори менучи – захват из разноименной стойки плеча бойца за переднюю часть с последующей атакой шомэн-учи. Шомэн-учи –. ..

Всё о спорте

Известные баскетбольные болельщики

Commercial Break (коммерческая пауза) в ходе матчей Национальной Баскетбольной Ассоциации может немного…

Мяч касается линии в теннисе: порядок признания

В  ходе матча возможна ситуация, когда запущенный одним из игроков мяч касается линии. В…

Пляжный волейбол: подача в прыжке. Как правильно выполнить?

Пляжный волейбол, как и классический, основан на подачах. Одной из самых…

Тайм-аут в баскетболе: число, продолжительность, периодичность, ограничения

Тайм-аут представляет собой остановку матча по запросу,…

4-недельная базовая тренировка для роста мышц

Hero Images / Getty

Если вы не пропустили тренировку или не отменили абонемент в тренажерный зал через две недели после начала нового года, вы хотите быть уверены, что превратитесь в лучшую версию себя, предоставив себе наилучшую возможность прийти в наилучшую форму. жизнь.

Помня об этом, следующие четыре недели мы собираемся построить прочный фундамент. Освоив базовые упражнения, которые должны составлять основную часть вашей тренировочной программы, вы также разовьете базовый уровень силы и физической подготовки, чтобы подготовить почву для ваших самых больших достижений в ближайшие месяцы.

Каждая тренировка в базовой программе начинается с суперсета из двух больших составных упражнений , направленных на развитие силы. Затем вы перейдете к односторонней (одной конечности за раз) работе с большим количеством повторений, чтобы развить структурный баланс и помочь предотвратить травмы. Наконец, каждая сессия заканчивается кондиционированием для повышения работоспособности и придания дополнительного объема вашим тренировкам.

В этой программе вы тренируетесь четыре раза в неделю и следует модели волнообразной периодизации, что означает изменение количества повторений, подходов и общего объема каждую неделю программы. Укрепление вашей основы заключается в том, чтобы придерживаться основ, поэтому все включенные движения должны быть вам знакомы.

Само собой разумеется, но чтобы получить максимальную отдачу от этой или любой другой тренировочной программы, вы должны есть питательные продукты, предназначенные для подпитки ваших тренировок и оптимизации состава тела, а также для адекватного восстановления и сна. Если мы говорим о построении вашей фитнес-основы, то, что вы делаете вне спортзала, действительно так же важно, как и то, что вы делаете в стойке для приседаний.

Примечания к программе

В каждом упражнении, когда диапазон повторений увеличивается в течение определенной недели, уменьшайте вес. Когда число повторений уменьшается, увеличивайте вес. Вы должны использовать нагрузку, которая позволит вам идеально выполнить все повторения с одним или двумя повторениями, «оставшимися в запасе» в конце каждого подхода. Всегда отдавайте предпочтение хорошей и безопасной технике, а не добавлению дополнительного веса.

Каждое из трех упражнений на кондиционирование должно выполняться с максимальным усилием. Вы должны стараться увеличить темп в спринте, велосипедном спринте и гребле в каждом подходе. Чем короче продолжительность времени/расстояния на кондиционирующем подходе, тем большую скорость вы сможете развить за подход.

В каждом упражнении выполняйте эксцентрическую фазу (опускание) под контролем и подъемную (концентрическую) фазу взрывным движением. Обязательно обращайте внимание на интервалы отдыха, так как они являются ключом к получению надлежащего тренировочного эффекта.

План

1 неделя

• День 1

  Тренировка А

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Тренировка B

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 3

  Остальное

• День 4

  Тренировка C

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 5

  Остальное

• День 6

  Тренировка D

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Д

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Тренировка А

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Тренировка B

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 3

  Остальное

• День 4

  Тренировка C

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 5

  Остальное

• День 6

  Тренировка D

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка D

• День 7

  Остальное

Неделя 3

• День 1

  Тренировка А

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Тренировка B

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 3

  Остальное

• День 4

  Тренировка C

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 5

  Остальные

• День 6

  Тренировка D

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка D

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Тренировка А

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Тренировка B

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 3

  Остальное

• День 4

  Тренировка C

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 5

  Остальное

• День 6

  Тренировка D

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка D

• День 7

  Остальное

Темы:

Подробнее о фитнесе

Основы упражнений T1D

 01. 06.2016

---

Лечение диабета 1 типа (СД1) у спортсменов индивидуально и зависит от многих переменных, включая вид спорта, состояние здоровья спортсмена, продолжительность и продолжительность тренировок, предстоящие соревнования и т. д. Основные риски физической активности для СД1 спортсмена по сути два:

• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)
  Чтобы подготовиться к гипогликемии, всегда держите под рукой не менее 15–20 граммов быстродействующих углеводов. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, имеют тенденцию снижать уровень глюкозы в крови в зависимости от того, сколько инсулина уже активно в вашем кровотоке. Изучение того, как корректировать дозы инсулина и время тренировки, может значительно снизить риск гипогликемии во время и после тренировки.
• Гипергликемия (высокий уровень сахара в крови)
  Некоторые высокоинтенсивные или анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, могут повышать уровень сахара в крови. Изучение того, как корректировать дозы инсулина и время тренировки, может значительно снизить риск гипергликемии во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Чрезвычайно важно дать себе время, чтобы подзарядиться достаточным количеством углеводов — для сжигания вам нужна запасенная глюкоза! Спортсмены с СД1 могут увеличить количество проколов пальца, которые им необходимы перед соревнованием. Тим Аткинс, спортсмен с СД1, предлагает поддерживать уровень инсулина «как можно более нормальным за два-четыре часа до тренировки. Затем за 30 минут до тренировки можно повысить уровень сахара в крови с помощью энергетических гелей или напитков». Ищите рутину, и когда вы найдете ту, которая работает, придерживайтесь ее как можно ближе!

Во время занятий

Важно внимательно следить за своим телом, чтобы быстро контролировать изменения уровня глюкозы в крови. Всегда имейте под рукой следующее:

• Принадлежности для лечения диабета (глюкометр, инсулин, шприцы и запасные принадлежности для помпы)
• Быстродействующий сахар (спортивный напиток/таблетки глюкозы)
• Вода
• Продукты питания

Поскольку все спортсмены разные, единого ответа на вопрос, как контролировать диабет во время занятий спортом, не существует. Вот несколько факторов, которые следует учитывать при разработке начального плана тренировок: 9.0003

• Интенсивность —  Тренировки с более высокой интенсивностью сжигают запасы гликогена быстрее.
• Аэробные и анаэробные –  Аэробные нагрузки (бег трусцой и т. д.) способствуют снижению уровня глюкозы в крови, в то время как анаэробные нагрузки (поднятие тяжестей и т. д.) могут повышать его.
• Продолжительность активности –  Углеводы следует пополнять каждые 30 минут.
• Температура – ​​  При более высоких температурах спортсмены быстрее расходуют запасы гликогена. Подготовьтесь, упаковав быстродействующие сахара, такие как спортивные напитки и таблетки глюкозы. Всегда оставайтесь хорошо увлажненными!

После тренировки

Важно пополнить запасы гликогена после тренировки. Эффект от упражнений ощущается более 24 часов. Увлажнение имеет решающее значение.