Отжимаемся правильно: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Как правильно отжиматься — базовая техника выполнения и разбираем частые ошибки новичков

Отжимания — эффективный способ для укрепления мышц груди и рук. Плюс отжиманий в том, что их можно выполнять в любом месте, где есть твердая поверхность, и кроме собственного веса и рук вам не потребуется никакое оборудование.

Как отжиматься правильно? Рассказываем о технике выполнения и разбираем частые ошибки новичков.

Основы отжимания

При простых отжиманиях исходное положение следующее — лежа на полу лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес тела приходиться на грудь. Если отжимаетесь на достаточно твердой поверхности, советуем использовать специальные хваты для отжиманий.

• -20%

Упоры для отжиманий GoFit GF-RPP

2 480 1 980 ₽

Упоры для отжиманий Protrain ASA194

1 350 ₽

Подставки для отжиманий Liveup LS9411 (пара)

1 130 ₽

Начиная отжимание, держите руки ладонями вниз на полу на ширине плеч. Следите, чтобы ладони были строго за вашими плечами, а локти смотрели в сторону пальцев ног. Пальцы ног смотрят по направлению к голове, а подушечки стоп касаются земли.

Отжимаясь, используйте руки. Весь вес должен поддерживаться руками и подушечками стоп. В момент отжимания тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Чтобы бедра не провисали, напрягайте мышцы живота. По сути, начальной и конечной позицией отжимания является планка.

Если говорить о базовых отжиманиях, то их существует несколько видов, а отличия в том, куда вы ставите руки во время положения планки.

Типы базовых отжиманий:

• Руки находятся немного шире плеч, хорошо тренируются мышц рук и груди.
• Руки складываются в форме ромба и держатся над грудью. При таком отжимании нагрузка на мышцы намного больше.
• Руки упираются в пол, но находятся не на ширине плеч, а чуть дальше. При таких отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы груди.

Как правильно делать стандартные отжимания

Чтобы выполнять отжимания правильно, нужно представить свое тело как идеально ровную движущуюся доску.

Вот основные инструкции тренеров:

• Руки поставьте на ширине плеч или шире.
• Ноги — на ширине плеч или чуть шире.
• Тело формирует прямую ровную линию от макушки до пяток.
• Напрягите корпус и ягодицы.
• Чтобы удлинить шею, смотрите прямо перед собой.
• Теперь начинайте сгибать локти под углом 90 градусов. Следите, чтобы ваше тело было похоже на идеально ровную вытянутую планку.
• Задержитесь в этом положении, задействуя мышцы ягодиц и кора. Вернитесь в исходное положение.

Варианты отжиманий

Если базовые отжимания пока даются с трудом или по состоянию здоровья вам нужно уменьшить нагрузку, используйте один из следующих вариантов:

• Отжимания на коленях. Следуйте тем же инструкциям, что и для базовых отжиманий, но упирайтесь коленями о пол. Отжиматься из такого исходного положения проще, так как приходится толкать меньший вес. Отлично подходит для новичков.
• Наклонные отжимания. Еще один облегченный вариант — руки поставьте на скамейку или другую опору. Отжимайтесь, следуя стандартной инструкции.

Когда упрощенные вариации отжиманий будут даваться легко, переходите к обычным.

Главные ошибки при отжиманиях

1. Плохая подготовка. Отжимания — это упражнения с собственным весом. Они подходят новичкам, но вначале нужно хорошо отточить технику выполнения. Если начать делать сложные отжимания сразу же, эффективность будет невысокой. Чтобы подготовить мышцы кора, попробуйте планку на прямых руках, облегченные отжимания от скамейки или на коленях.
2. Неправильное положение рук и локтей. Новички часто расставляют локти в стороны, а пальцы заворачивают друг к другу. В таком положении нагрузка распределяется неправильно — плечи перенапрягаются и появляется риск получения травмы плечевого сустава.
3. Тело не образует ровную линию. Во время отжиманий нельзя допускать, чтобы таз был оттопырен, а в пояснице образовался прогиб. Важно чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки должны быть соединены, спина идеально ровная. Чтобы избежать поясничного прогиба, важно напрягать пресс.
4. Черепашья шея. Во время выполнения упражнения голову нужно держать в естественном положении и смотреть прямо перед собой, шею не опускать ближе к полу, так как это может привести к травме.
5. Погоня за количеством в ущерб качеству. Выполнять большое количество отжиманий с маленькой амплитудой не особо эффективно. Чтобы проработать все тело, нужно опускать грудь как можно ниже и подниматься на выдохе.

Выбирайте подходящий вариант отжиманий для себя — стандартные, на коленях или с упором на скамейку. Начинайте с малого, оттачивайте технику исполнения и постепенно увеличивайте количество подходов.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как правильно отжиматься

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие27 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Отжимания – это универсальное упражнение, которое активирует несколько групп мышц и является основой многих фитнес-программ. Они не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте.

Вот некоторые подробности об отжиманиях:

Мышцы, задействованные в отжиманиях:

1. Грудные мышцы (основной акцент на большие и малые грудные мышцы)
2. Трицепсы (задняя часть плеч)
3. Дельтоиды (плечевые мышцы)
4. Мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также эректоры спины (спинальные мышцы)

Преимущества отжиманий:

1. Развитие верхней части тела
2. Укрепление мышц кора
3. Улучшение силы и выносливости
4. Повышение гибкости и подвижности суставов
5. Тренировка координации и баланса

Вот как правильно отжиматься:

1. Начальное положение: лягте на живот, разместите ладони на уровне груди, примерно на ширине плеч. Вытяните ноги и поставьте их на носки. Ваше тело должно быть прямой линией от головы до пяток.

2. Напрягите мышцы кора, чтобы удержать тело в прямой линии. Это поможет избежать провисания поясницы и сохранит правильную форму выполнения упражнения.

3. На вдохе медленно опустите свое тело вниз, сгибая руки в локтях. При этом локти должны быть направлены немного в стороны, под углом примерно 45 градусов от туловища. Спускайтесь до тех пор, пока ваш грудной отдел и локти не окажутся на одном уровне или пока ваше тело не коснется пола.

4. На выдохе поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях и возвращаясь в начальное положение. Убедитесь, что вы полностью разогнули руки и сохраняете прямую линию тела.

5. Повторите это упражнение столько раз, сколько нужно в рамках вашей тренировки.

 

Будь в тонусе: простые правила для успешной и безопасной зарядки

Советы:

• Дышите глубоко и ритмично во время выполнения упражнения.
• Если вам трудно выполнить отжимания на носках, попробуйте начать на коленях, сохраняя прямую линию от головы до колен.
• Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии и напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы избежать неправильной техники и травм.

Если вы хотите усложнить отжимания и добавить разнообразие в свою тренировку, попробуйте следующие вариации:

1. Отжимания с узкими руками: Поставьте руки ближе друг к другу, чем в стандартном отжимании. Эта вариация сильнее акцентирует упор на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.

2. Отжимания на одной руке: Это сложная вариация отжиманий, которая требует больше силы и координации. В ней вы опираетесь только на одну руку, в то время как другая находится за спиной или на бедре. Помните о правильной технике и сохранении прямой линии тела.

3. Отжимания на пальцах: Вместо того чтобы опираться на ладони, опирайтесь на пальцы. Эта вариация увеличивает сложность упражнения и развивает силу и гибкость кистей.

4. Отжимания со стопы на колено: В начальном положении поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене и ставя стопу на колено другой ноги. Это усложнение заставляет мышцы кора работать больше, так как вам приходится удерживать баланс на трех точках опоры.

5. Отжимания с наклоном: Разместите руки на повышенной поверхности, такой как степ-платформа или скамейка. Эта вариация уменьшает нагрузку на верхнюю часть тела, что позволяет выполнять больше повторений и делает упражнение проще.

6. Отжимания с отводом ноги: Во время опускания тела вниз отводите одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Эта вариация укрепляет мышцы кора и добавляет элемент координации.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. Также постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать перетренировки и травм.

 

Топ-10 упражнений на пресс: секреты крепкого и подтянутого живота

В дополнение к уже упомянутым вариациям отжиманий, можно добавить следующие варианты:

1. Отжимания с прыжком (планч): При подъеме тела вверх сделайте прыжок, отрывая руки и ноги от пола. Хлопните в ладоши за спиной или перед грудью и затем вернитесь в начальное положение. Это упражнение развивает эксплозивную силу и координацию.

2. Отжимания с гирей: Установите гирю рядом с одной из рук. При опускании тела вниз, хватайте гирю другой рукой и поднимайте ее вверх, под углом к телу. Это упражнение развивает силу мышц спины и плечевого пояса, а также укрепляет мышцы кора.

3. Отжимания на брусьях: Используйте брусья или параллельные стойки для выполнения отжиманий. Эта вариация позволяет углубить амплитуду движения, что усиливает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

4. Отжимания в стойке на предплечьях: Войдите в стойку на предплечьях, опираясь на локти и носки. Выполняйте отжимания, опускаясь вниз и поднимаясь вверх на силе плечевого пояса и мышц кора. Эта вариация требует большей стабильности и развивает силу плечевого пояса.

5. Пирамидные отжимания: Выполняйте отжимания в виде пирамиды, увеличивая количество повторений с каждым подходом, затем уменьшая их. Например, сделайте 1 отжимание, отдохните, сделайте 2 отжимания, отдохните, и так далее, пока не достигнете максимального числа отжиманий, а затем снова уменьшайте количество повторений.

6. Суперсеты: Комбинируйте отжимания с другими упражнениями для верхней части тела без перерыва между ними. Это увеличивает интенсивность тренировки и развивает силовую выносливость.

Не забывайте следить за своей техникой и делать перерывы между подходами, чтобы дать мышцам время на восстановление. Также важно учитывать индивидуальные особенности и ограничения, чтобы избежать травм и выбрать наиболее подходящие вариации отжиманий для себя.

В целом, отжимания – это универсальное упражнение, которое можно адаптировать под любой уровень физической подготовки и цели. Экспериментируйте с различными вариациями и комбинациями, чтобы разнообразить свою тренировку и продолжать прогрессировать.

Вариации отжиманий, о которых написано выше, позволяют адаптировать упражнение под индивидуальные цели и уровень физической подготовки. Отжимания могут использоваться в комплексах упражнений для целей потери веса, увеличения мышечной массы или улучшения общей физической формы.

Постепенное усложнение отжиманий и добавление новых вариаций поможет избегать адаптации мышц и стимулировать прогресс. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения для избежания травм и повышения эффективности тренировок. Регулярная практика отжиманий позволит улучшить силу, выносливость и форму верхней части тела.

Сколько раз нужно отжиматься в день?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Ты делаешь отжимания неправильно

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

По словам тренера по силовой и физической подготовке Mountain Athlete Адама Скотта, идеальное отжимание может бросить вызов даже самым подготовленным спортсменам, если оно выполняется правильно, но также может оказаться совершенно бесполезным, если выполняется неправильно. И многие люди делают их неправильно.

Это три наиболее распространенные ошибки, с которыми сталкиваются Скотт и его коллеги, а также подробное руководство по их исправлению.

Ошибка № 1: Несоблюдение правильного положения тела

(любезно предоставлено Робом Шаулом)

Если у вас слабое ядро, у вас возникнут проблемы с поддержанием правильного положения тела во время отжиманий. Это либо заставит вас опустить бедра на пол, либо вы будете чрезмерно компенсировать это, отбрасывая свой вес назад и ныряя бедрами в воздух, как если бы вы давили на нисходящую собаку. В любом случае, вы разорвали свою биомеханическую цепь, соединяющую верхнюю и нижнюю части тела. И поверьте нам, черви и движения головой, которые вы будете выполнять, чтобы выполнить движение вверх-вниз при отжимании, больше похожи на плохие танцевальные движения, чем на упражнение.

(любезно предоставлено Робом Шаулом)

Исправление : правильное отжимание требует, чтобы вы сохраняли жесткое выравнивание от пяток до бедер и до плеч — вы должны быть в состоянии провести прямую линию от лодыжки. до макушки головы. «Чтобы научить этому, лучше всего начать с изометрической тренировки кора, такой как простые упражнения доски», — говорит Скотт. Как только вы научитесь поддерживать правильное выравнивание в статическом положении, вы можете добавить небольшие движения, такие как поднятие руки над землей, прежде чем переходить к полному отжиманию.

Ошибка № 2: Пожатые плечи и широкие локти

(любезно предоставлено Робом Шаулом)

Многие начинающие спортсмены выводят руки далеко за пределы плеч и пытаются начать движение широким толчковым движением. «Они убеждены, что более широкое положение рук придаст им больше силы и стабильности, — говорит Скотт, — но на самом деле это положение делает обратное — широко раскрытые руки и согнутые локти заставляют вас пожимать плечами и сгибать локти». Это более слабый вариант, который также может со временем вызывать боль в плече.

(любезно предоставлено Робом Шаулом)

Исправление : При выполнении стандартных отжиманий вы хотите совместить перепонки больших пальцев с плечами. Когда вы опускаете тело, разводите локти в стороны. «Мы внимательно следим за любым пожиманием плечами и инструктируем наших спортсменов держать как можно большее расстояние между ушами и плечами», — объясняет Скотт. «Возможно, вы не сможете выполнить столько же отжиманий в этом выравнивании, но со временем вы сможете передавать гораздо больше силы с помощью этого движения».

Примечание. Существует такая вещь, как вариант «широких отжиманий», но лучше всего это делать после того, как вы освоите стандартные отжимания.

Ошибка № 3: Не выполнять полный диапазон движений и верхняя половина». По словам Скотта, если вы «читер верхней половины», вы обычно слабее и не имеете сил восстановиться после достижения нижней части повторения. Вместо этого вы остаетесь высоко в движении — как правило, угол наклона рук составляет от 180 до 135 градусов. Если вы «читер нижней половины», вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы сделать качественное отжимание, но вы, вероятно, не так сильны, как думаете. По этой причине вы в конечном итоге прыгаете между 90 градусов и 135 градусов. «К сожалению для вас, — говорит Скотт, — 100 полуотжиманий равняются 0 отжиманий».

(любезно предоставлено Робом Шаулом)

Исправление : Всегда тренируйтесь в полной амплитуде движения. Это развивает мышечную память и силу на протяжении всего движения. «Для отжиманий это означает, что руки полностью вытянуты в верхнем положении, а в нижнем положении либо грудь к полу, либо плечи ниже локтей (в зависимости от стандарта)», — говорит Скотт. «Если вы не можете выполнить полный диапазон движения, попробуйте встать на колени или поднять руки, пока не найдете достаточно легкое положение. Другой, более продвинутый вариант — попробовать отжимания с высвобождением рук. Опирайтесь грудью на землю и отпускайте руки в конце каждого повторения.

Правильная форма отжиманий — Базовая физиотерапия

Перейти к содержимому

Загрузка…

Правильная форма отжиманий

 

Отжимания могут быть достаточно тяжелыми, даже если они выполняются правильно; Неправильное их выполнение может оставить вас с остаточной болью в плече на день или два.

Отжимания начинаются с силы кора. Если вы недостаточно сильны, чтобы отжиматься от ног, то нет ничего плохого в том, чтобы делать их с коленями на земле. Если вы действительно пытаетесь улучшить форму ради плеч, попробуйте отжиматься с колен, чтобы сосредоточиться на форме.

Когда ваше плечо смещается вперед в суставной впадине, на переднюю часть плеча действует большое усилие сдвига. Это, а также плохая стабильность лопаток обычно являются причиной боли в плече после отжиманий.

Посмотрите наше видео на YouTube ниже о том, как правильно делать отжимания

Транскрипция видео: Добро пожаловать на канал Foundation Physical Therapy на YouTube. Меня зовут Кристиан Компеан. Я учусь на физиотерапевта в области ортопедии. Сегодня я собираюсь показать вам хороший способ начать немного более профессионально выполнять отжимания. Убедитесь, что вы делаете их в хорошей форме. Особенно, если во время отжиманий у вас болит плечо или поясница. Это не значит, что отжимания не для вас, это просто означает, что вам нужны небольшие подсказки, вам нужны подсказки, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Эта группа собирается сделать две вещи. Он будет следить за тем, чтобы я немного лучше стабилизировал свое плечо, а еще он будет следить за тем, чтобы я не заходил слишком далеко в отжиманиях и не повредил себе плечо.

Если вы отжимаетесь здесь, и вы опускаетесь далеко вниз, и это плечо выдвигается вперед, это создает большую нагрузку на переднюю часть плеча. Итак, что мы собираемся сделать с этой лентой, так это установить ее на наши предплечья в таком положении, когда моя грудь опустится и коснется этой ленты. Я закончил, и я знаю, что мое плечо находится в безопасном положении. Итак, мы начинаем с того, что расставляем руки примерно на ширине плеч, немного шире можно. Существуют различные типы отжиманий, но это будет просто ваше стандартное отжимание на руках вперед. Итак, первое, что я собираюсь сделать, это лечь и научиться задействовать свое ядро ​​​​с каждым отжиманием. Поэтому, когда я доберусь сюда, я хочу втянуть свой живот, чтобы почувствовать, что я создаю небольшую полость прямо под животом. Так что я подтягиваюсь, и я действительно стараюсь, чтобы моя спина не выгибалась, и я пытаюсь продемонстрировать хорошее и плохое отжимание. Итак, как только вы здесь, опять же, первое, что я делаю, это задействую свой кор, чтобы он оставался ровным, и я здесь, а потом все в порядке. И теперь у меня есть эта полоса, так что моя грудь не должна доходить до пола. Я прихожу сюда, а потом сразу поднимаюсь. В этот момент я не должен смещать плечи вперед, как сейчас. Я использую группу, чтобы сказать мне остановиться, а затем подойти. Но все время стараюсь держать спину ровной. Теперь плохим отжиманием будет, если я позволю своей спине выгнуться, а затем сделаю это. Прямо в этот момент я поставил плечо в неправильное положение, и мой поясничный отдел позвоночника находится в плохом положении, что вызовет сильное давление на нижнюю часть спины. Это всего лишь быстрая вариация отжиманий, которая поможет, если они вызывают у вас боль в плече или пояснице. Помните, что отжимания — это фантастическое упражнение, и они делают многое. Это не просто упражнение на грудь и трицепс. Это работает на стабильность кора, это работает на хорошую форму, поэтому я фанат отжиманий, если они выполняются правильно, поэтому еще раз напоминаем вам, что движение — это подарок, и мы надеемся, что вам понравятся эти видеоролики, если вы это сделаете.