Отжимания от пола техника выполнения: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Упражнение отжимания от пола. Разновидности с весом и без

Среди всех базовых упражнений стоит отметить отжимания от пола. Это популярнейшее упражнение с использованием собственного веса, про которое знают наверное все.

Во время выполнения задействуются различные мышечные группы. При этом освоить их может каждый. 

 

Применение и преимущества

Отжимание от пола помогает проработать практически все мышечные группы плечевого пояса. Оно не требует специального оборудования, отжимайтесь где угодно.

Простое в освоении, подходит абсолютно всем без ограничений. Нет так называемой зоны риска при нарушении техники.

При всей своей простоте отжимания от пола могут стать хорошим дополнительным упражнением даже в тренировочной программе продвинутого уровня.

Широкий спектр применения – фитнес, бодибилдинг, тежелая атлетика, пауэрлифтинг. 

В зависимости от целей и задач в тренировочный план можно включать самые различные виды отжиманий от пола. Например что бы добить трицепс хорошо подойдет вариант с узким хватом.

Рельефная грудь и накаченный трицепс – это отличные показатели для мужчин. Но женщины не стремятся к подобному эффекту. Они включают данное базовое упражнение в программу для похудения. Во время выполнения расходуется много энергии, жир сжигается более эффективно.

Благодаря регулярным отжиманиям ваш организм будет работать намного лучше. Улучшается метаболизм, ускоряется процесс липолиза. Нагрузка на грудные мышцы сделает мускулатуру более рельефной. На руках пропадет целлюлит, а накопления жира безвозвратно уйдут.

 

Какие мышцы работают в таких отжиманиях

Многие сравнивают такое упражнение с жимом лежа. Они имеют идентичную технику с разницей в выбранной плоскости. Для того чтобы точно понять принципы выполнения отжиманий, необходимо разобраться с тем, какие работающие мышцы будут укрепляться.

Основная нагрузка приходится на трицепс. Она варьируется в зависимости от постановки рук. Если ладони стоят широко, большая часть нагрузки уйдет на мускулы груди. Если руки расположены уже, то вы почувствуете тщательную проработку трицепсов.

Дополнительной нагрузке подвергаются следующие мышечные группы:
• разные части груди;
• пучки трицепса и дельт;
• мускулатура поясницы и пресса.
• область кора
.

Техника выполнения отжиманий от пола

Вне зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, правильная техника необходима. Важно понимать как правильно отжиматься,
На первых этапах обучения могут возникнуть сложности с техникой. Многие начинают с того, что просто ложатся на пол и начинают разгибать руки в локтях. Но необходимо включить остальные мышцы тела, чтобы достичь хорошего результата в своих тренировках.

Вам необходимо занять положение планки на прямых руках. Прижмите плечи к корпусу, сведите лопатки. Не стоит выгибать голову и стараться рассмотреть что-то, шея должна быть в ровном положении, смотрите прямо перед собой. Все тело – это прямая линия, без прогибов в пояснице. Не нужно поднимать таз высоко, чтобы не ощутить боли в спине после тренировки.

Сделайте вдох и начните плавно сгибать руки в локтях, чтобы опуститься к полу. В это время вы почувствуете, как напрягаются мышцы рук и груди. В нижнем положении (не касаясь пола) необходимо задержаться несколько секунд, после чего сделать выдох и начать постепенно выпрямлять руки. Плавно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходную позицию.

Следите за тем, чтобы корпус оставался прямой линией, а поясница не прогибалась.

 

Виды

Если классические виды отжиманий кажутся слишком простыми, попробуйте усложнить задачу. Найдите подставку под ноги, чтобы голова была расположена ниже корпуса. Такая вариация позволяет нагрузить верхнюю часть груди. Если хотите проработать нижнюю, поставьте подставку под руки.

Также можно попробовать:

• На одной руке. Один из самых сложных вариантов;
• С хлопком (подпрыгивая после разгибания рук) Требует скорости выполнения и конечно не для новичков;
• С дополнительным отягощением. Самый сложный однако в то же время самый эффективный вид отжиманий от пола. Его мы рассмотрим отдельно;
• На кулаках. 

Один из лучших вариантов для многих атлетов – это широкая постановка рук и размещение ног на возвышающейся поверхности. Максимальная траектория движения позволяет включить в работу спину и плечи. Помимо этого, вы растянете грудные и сможете улучшить форму мышц. Первые результаты будут заметны уже через несколько недель после начала активных тренировок.

 

Типы хватов

Вы всегда можете выбирать и варьировать хваты: как расположить ладони, чтобы максимально проработать мышцы рук и груди. Оптимальный вариант для новичков и профессионалов – когда ладони находятся параллельно друг другу. Вы можете поставить их узким хватом, средним или широким.

Выбирайте наиболее удобное положение, в котором можно находиться как можно дольше. Это поможет максимально проработать мышечные волокна и добиться невероятного результата. Настоящие профессионалы используют различные вариации классического упражнения. Они часто располагают руки на нестабильной основе (фитболе, кольцах TRX), используя узкий или широкий хват.

 

Ошибки

Во время выполнения следите за положением всего тела. Новички уводят таз вверх.
Постарайтесь не расставлять руки слишком широко, так вы слишком нагружаете мышцы плечевого пояса. При отсутствии достаточного уровня физической подготовки легко получить травму. Постарайтесь прижимать локти к корпусу и ставить руки на уровне плеч.
Еще одна ошибка – неправильная постановка ладоней. Когда вес распределяется не на всю поверхность, может возникнуть болевые ощущения в запястьях. Постарайтесь не перегружать ладони и следить за положением всего тела, чтобы правильно выполнять упражнение и улучшать спортивные показатели.

 

Выводы

Используйте все плюсы отжиманий от пола для своих тренировочных целей. Возможно часто их выполнять и не стоит, однако не забывайте про них, поскольку они обладают массой преимуществ.

 

Полезные материалы

википедия — отжимания

 

автор — Денис Стронгшоп

Категория СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Отжимания от пола техника выполнения

Одним из самых простых и эффективных физических упражнений является отжимание от пола. Для выполнения отжиманий не потребуется никакого дополнительного оборудования. Только ровная поверхность и желание тренироваться. Под термином «отжимание от пола» подразумевается сгибание и разгибание рук в упоре лежа от поверхности. При выполнении данного упражнения необходима правильная техника. Тело на протяжении всего повторения образует прямую линию, голова не запрокидывается и не опускается вниз, живот подтянут, дыхание ровное. Плавно сгибаем руки до касания груди с полом и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.

Классические отжимания от пола подразделяются по технике выполнения: с широкой постановкой рук, руки на ширине плеч, узкая постановка рук.

— Отжимания с широкой постановкой рук считаются самым сложным из выше перечисленных вариантов. Человек принимает упор лежа и расставляет руки максимально широко, но, чтобы предплечья во время выполнения упражнения были перпендикулярны поверхности. Если внутренний угол между поверхностью и предплечьем острый – руки поставлены слишком широко, а если тупой – руки поставлены узко. Между плечом и телом образуется прямой угол. При выполнении упражнения максимально задействована внешняя часть грудной мышцы, трехглавая мышца плеча (трицепс).

— Отжимания с постановкой рук на ширине плеч являются самыми простыми из представленных. При выполнении этих отжиманий нагрузка распределяется равномерно среди задействованных мышц. В упоре лежа руки расставляются на ширине плеч, так чтобы внутренний угол был тупым между предплечьем и поверхностью во время выполнения упражнения. Между плечом и телом образуется угол под 45 градусов. Во время выполнения в работу включаются равномерно мышцы груди, трехглавые (трицепс).

— Отжимания с узкой постановкой рук не являются простыми, несмотря на расстояние между опорными точками. Руки максимально сильно прижаты к корпусу и находятся ниже уровня плеч. Предплечье строго вертикально относительно поверхности. Сильную нагрузку получает внутренняя часть грудных мышц, но основной акцент направлен на трехглавую мышцу плеча (трицепс).

При выполнении всех этих вариантов упражнения дополнительная нагрузка распределяется на другие мышцы. В работу включаются плечевые суставы (дельты), мышцы спины, кора (брюшного пресса), предплечий. Однако необходимо понимать, что помимо динамической нагрузки на определенные суставы все тело человека подвержено статическому напряжению.

Основные ошибки при выполнении отжиманий от пола

1. Положения тела

При выполнении упражнения человек начинает либо задирать таз, либо наоборот проваливает его вниз, что приводит к неравномерности нагрузки и снижении эффективности упражнения. В некоторых случаях такие колебания вызваны слабым развитием мышц кора (брюшного пресса).

2. Положение головы

Во время выполнения голова сильно запрокинута назад, что может привести к повреждению шейных позвонков. Голова сильно опущена вниз, что может создать повышение черепного давления.

3. Положение живота

В исходном положении необходимо подтянуть мышцы кора (брюшного пресса) для создания гармоничного состояния всего тела. И во время всего движения держать в таком положении. Расслабление живота приведет к неравномерной нагрузке на целевые мышцы и снижение эффективности в целом. Однако сильное втягивание живота также чревато недостатком поступления кислорода в организм.

4. Дыхание

Спокойное и размеренное дыхание залог успеха при выполнении отжиманий от пола. Категорически запрещается задерживать воздух в легких. Это может привести к повышению давления и причинить вред вашему здоровью. Частые или наоборот редкие заборы воздуха приведут к потере ритма выполнения упражнения, что опять же скажется на вашем результате.

Плюсы

Отжимания от пола можно отнести к базовым упражнениям. При выполнении данного упражнения задействовано огромное количество мышц. Упражнение является общедоступным и достаточно простым для выполнения. Отжимания от пола не имеют возрастных ограничений, если отсутствуют конкретные противопоказания.

Минусы

К недостаткам можно отнести монотонность выполнения упражнений. Трудно психологически выполнять одно и то же действие. При частом выполнении целевые суставы чрезмерно нагружаются, что может привести к травме.

Противопоказания

Отжимания не рекомендуется выполнять людям с проблемами спины, т.к. в этой области возникает сильное статическое напряжение. Также лучше не злоупотреблять данным упражнением тем, у кого имеются проблемы с запястьями. На протяжении всего повторения руки находятся не совсем в естественном положении, а именно создается перегиб между ладонью и предплечьем.

Заключение

Если у вас нет противопоказаний к данному упражнению, то отжимания от пола станут прекрасной физической нагрузкой для формирования спортивного тела.

#техника_выполнения

Идеальная форма отжиманий для наращивания мышечной массы (ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИХ ОШИБОК!)

Отжимания — это самые примитивные движения для наращивания мышц, которыми мы обладаем. В отличие от некоторых других движений тела, таких как отжимания на брусьях или подтягивания, для выполнения этого движения вам абсолютно ничего не нужно. Его можно использовать для многих целей. Развитие силы, рост мышц или даже как эффективный инструмент для разминки. И на самом деле, в литературе было показано, что это обеспечивает увеличение размера груди и трицепса и увеличение силы, сравнимое с жимом лежа. Конечно, это по крайней мере для начинающих. Как бы просто это ни казалось, многие люди спотыкаются на форме отжиманий!

То, что это простое упражнение, не обязательно означает, что его просто выполнить. В этом упражнении задействовано большое количество мышечной массы и суставов. А это значит, что многое может пойти не так. Что, как вы увидите, не только вредно для роста, но и проблематично с точки зрения травм и боли.

Мы склонны делать отжимания с большим объемом. Таким образом, износ, возникающий в результате неправильной формы отжиманий, может накапливаться очень быстро.

Чтобы помочь вам, я поделюсь в этой статье двумя важными вещами:

• Самые распространенные и проблемные ошибки при отжиманиях
• Как их исправить сразу

… Чтобы вы могли видеть более быстрый рост, избегая возможных травм в будущем.

Конечно, вы должны не только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные конкретно с вашими отжиманиями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки при подъеме веса для каждой группы мышц. И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ, чтобы вы получили максимально быстрый результат. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Самая распространенная ошибка, которую люди совершают при отжиманиях, это разведение локтей. Эта ошибка является распространенным результатом использования слишком широкого положения рук. И почему люди это делают? Ну, это то, что они считают, что это будет лучше нацеливаться и увеличивать грудь. Но вот правда. На самом деле это приводит к противоположному результату, подвергая наши плечи большему риску травмы.

Потому что всякий раз, когда мы делаем какое-либо жимовое движение, такое как отжимание, мы хотим, чтобы угол нашего локтя совпадал с мышцами грудной клетки. Это лучше всего активирует их. Вот что происходит, когда вместо этого мы используем широкий хват:

• Диапазон движений укорачивается
• Наше тело вынуждено разводить локти в стороны всякий раз, когда мы достигаем нижнего положения

В результате угол локтя и напряжение теперь лучше всего совпадают с передними дельтами, чего мы хотим избежать. Вместо этого мы хотим, чтобы все это было выровнено с сундуком.

На самом деле, многочисленные исследования поднимали извечный вопрос: «Включает ли правильная форма отжимания локти внутрь или наружу?» В этих исследованиях сравнивали более широкий хват с разведенными локтями и более узкий хват с согнутыми локтями. Находки? Исследователи отмечают не только значительно меньшую активацию грудной клетки при более широком хвате, но и меньшую активацию трицепсов и меньшее увеличение силы и мощности. Вероятно, это связано с уменьшением амплитуды движений.

Как выглядит хорошая техника отжиманий с точки зрения хвата и локтей?

Итак, вы хотите использовать хват примерно на ширине плеч или уже. И затем, когда вы выполняете отжимания, не забывайте поджимать локти к телу, а не распрямлять их. В одном исследовании изучалось влияние положения локтя во время отжимания.

Было обнаружено, что при углах выше 60 градусов плечо находится в скомпрометированном положении, что может привести к ущемлению плеча. Таким образом, рекомендуется держать их под углом ниже 60 градусов, предпочтительно около 45 градусов.

Применяя это к отжиманиям, вы обнаружите, что теперь ваше тело будет двигаться вперед и назад. Это похоже на правильную траекторию штанги в жиме лежа, и это хорошо. Вы поймете, что делаете правильные отжимания, когда перестанете двигаться вертикально вверх и вниз.

Это простое изменение положения локтей позволяет достичь двух целей:

• Привести локти в оптимальное положение для активации грудной клетки
• Обеспечивает гораздо более безопасное положение для вашего плеча в

  Далее мы хотим помнить о ориентации нашей руки. Первая проблема, которую мы видим, это когда мы, люди, немного поворачиваем руки. Это создает 3 проблемы:

• Поощряет расширение локтей, чего, как я упоминал ранее, мы хотим избежать
• Делает наши плечи повернутыми внутрь. Это, в свою очередь, подвергает нас большему риску импинджмента плеча.
• Добавляет напряжение сдвига на коленях

Вместо этого, для лучшего выполнения отжиманий держите руки в нейтральном положении. Так что не указали, но и не указали.

Это похоже на то, как вы ставите ноги, когда сидите на корточках. Вы должны активно вкручивать руки в землю, чтобы способствовать внешнему вращению плеч перед отжиманием. Если ваши руки уже совсем немного вытянуты, то это мешает нам это сделать.

Затем вам нужно продвинуть эту позу по мере выполнения отжиманий. Вы можете сделать это, думая о распределении веса в ваших руках больше снаружи, чем внутри, снова думая о том, чтобы вывернуть руки наружу.

Примените эту настройку. Вы сразу заметите большую разницу в стабильности и комфорте плеч при выполнении каждого повторения.

Большинство людей не подозревают, что на одних мышцах можно акцентировать больше, чем на других. И вы можете сделать это, просто внеся очень простые изменения в форму отжиманий. Это полезно, когда вы хотите специально сосредоточиться на работе с определенной группой мышц. Например, во время тренировки с акцентом на грудь или на тренировку с упором на руки.
Для этого мы в основном хотим обратить внимание на то, что делают наши локти и плечи во время движения.

Форма отжиманий для груди

Например, если мы хотим отжиматься для грудных мышц, то мы хотим ограничить степень сгибания нашего локтя. Мы можем сделать это, переместив руки назад во время настройки. А затем, удерживая локоть прямо над запястьем, выполняем отжимание. Это приведет к большему напряжению грудной клетки и меньшему напряжению трицепсов. Это именно то, что было обнаружено в статье 2005 года при сравнении нескольких различных вариантов отжиманий.

Форма для отжиманий в стиле милитари для трицепсов

В качестве альтернативы, если мы хотим сделать отжимания более сосредоточенными на трицепсах, мы хотим максимизировать степень сгибания нашего локтя. Это можно сделать, подогнув локти и опустив их вниз и назад настолько далеко от рук, насколько вам удобно во время отжимания. Это в отличие от того, чтобы держать их сложенными на запястье, как в варианте, ориентированном на грудь. Эта тонкая настройка увеличит диапазон движений трицепса. И, следовательно, напрягайте их больше, чем другие мышцы, такие как грудь и плечи.

Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Как делать отжимания, которые подчеркивают дельты

И, наконец, если бы мы хотели немного больше подчеркнуть плечи, нам нужно было бы поднять ноги на достаточно высокую платформу. Или выполнить отжимание со щукой. Подобно эффекту регулировки наклона скамьи все выше и выше, добавленное сгибание плеч в этих вариациях будет смещать все больше и больше напряжения на плечи, а не на грудь или трицепсы.

Итак, поэкспериментируйте с этими вариантами. И включайте их в свои тренировки в зависимости от того, какие мышцы вы хотите прокачать больше всего.

Следующая ошибка — это то, о чем я часто говорил в других упражнениях. Но так же часто встречается и при отжиманиях: пожимание плечами. Даже если у вас правильное положение рук, как только вы начнете утомляться и выполнять повторения, легко позволить плечам подняться к ушам. Это делает две вещи:

• Переносит напряжение с груди на ловушки
• Заставляет вас терять стабильность и силу нажатия

Итак, вместо этого, используя широчайшие мышцы, активно потяните плечи вниз и от ушей в устойчивое и зафиксированное положение. Вам нужно поддерживать эту форму при выполнении каждого повторения.

Это простое изменение добавит столь необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит вашу силу толчка и гарантирует, что большая часть напряжения направляется на целевую мышцу, а не на трапециевидные мышцы.

Наконец, скорость. Для большинства из вас с большим опытом тренировок отжимания становятся довольно легкими, если выполнять их только с использованием собственного веса. И в результате, когда вы выполняете их, вы, вероятно, стремитесь сделать кучу отжиманий как можно быстрее. Или с относительно быстрым темпом. Теперь, если вы делаете это для фитнес-теста, дерзайте. Однако, если вы регулярно используете отжимания как часть своей тренировочной программы для наращивания мышечной массы, вы не получите такой же пользы по нескольким причинам.

Иллюстрацией этого является исследование, в котором изучались различные темпы во время отжиманий. Они обнаружили большую активацию грудной клетки и значительно большую активацию трицепсов и задних дельт, когда скорость отжиманий снизилась с 1,5 секунд на отжимание до 2 секунд на отжимание, до 2,5 секунд на отжимание, что обеспечило наибольшую активация.

Что еще больше беспокоит, так это то, что отжимания в быстром темпе привели к увеличению силы сдвига на 135% и увеличению крутящего момента в локтевых суставах на 163%. Это серьезная проблема, если вы делаете отжимания довольно часто. Это потому, что со временем это может вызвать чрезмерную нагрузку и боль в локтевом суставе.

Итак, отжиматься стало для тебя довольно легко? Вместо того, чтобы просто пытаться сделать больше отжиманий как можно быстрее, замедлите их. Выделяйте не менее 2,5 секунд на каждое отжимание. Вы даже можете замедлить его до 5 или 6 секунд на отжимание, если вам нужна дополнительная сложность. Это позволит вам нагружать и наращивать целевые мышцы в большей степени по мере того, как вы становитесь сильнее с течением времени. Создавая меньше нежелательной нагрузки на ваши суставы.  

Итак, надеюсь, вы смогли увидеть, что даже в самых простых упражнениях, таких как отжимания, есть гораздо больше. Тем не менее, если вы хотите получить наилучшие результаты при минимальном риске получения травмы, вам необходимо применять такой же уровень детализации к каждому из ваших упражнений в вашей программе.

А для пошаговой программы, которая делает все это за вас, показывая вам не только тренировки, которые нужно делать каждую неделю, но и то, как выполнять эти тренировки и упражнения для достижения максимальных результатов, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

PS: не имеет значения, есть ли у вас полный доступ в тренажерный зал, только набор гантелей или только ваш вес — у нас есть научно обоснованные программы, которые будут работать для вас независимо от того, какое у вас оборудование или нет. В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Идеальные отжимания для наращивания мышечной массы (ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИХ ОШИБОК!)

Посмотрите это видео на YouTube Вариация

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете включить в свой распорядок дня.

Работая с руками, грудью, спиной и плечами, требуется приличное количество силы, чтобы правильно выполнить несколько повторений.

Если вам трудно выполнять стандартные отжимания на полу, отличной отправной точкой станут отжимания от стены. Использование стены снимает часть нагрузки, позволяя укрепить мышцы, улучшить форму и подготовиться к стандартным отжиманиям.

В этой статье рассматриваются преимущества отжиманий от стены, какие мышцы они задействуют, как выполнять их безопасно и какие варианты попробовать.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков, которые еще не умеют выполнять стандартные отжимания. Отталкиваясь от стены, он уменьшает часть нагрузки, вызванной гравитацией, что позволяет выполнять упражнение легче (1).

Однако это не означает, что вам не нужны отжимания от стены. На самом деле, это отличный способ научить свое тело правильно выполнять отжимания, так как это похожее движение и задействует те же группы мышц (1).

Со временем это может помочь вам подготовиться к выполнению стандартных отжиманий с правильной техникой. На самом деле, если у вас нет такого состояния, как удар плечами, начав с отжиманий от стены, вы сможете улучшить свою форму, так как вы можете замедлиться и сосредоточиться на совершенствовании формы (1).

Это дает вам время, чтобы развить правильную связь между разумом и телом и задействовать нужные мышцы для работы.

Кроме того, отжимания от стены могут быть полезны людям с легкой болью в запястье, так как нагрузка на лучезапястные суставы меньше. Это также может быть лучше для тех, у кого болит поясница или локоть.

Наконец, независимо от того, выполняете ли вы стандартные отжимания или отжимания от стены, вы выиграете от укрепления верхней части тела и улучшения осанки, что может привести к улучшению вашей повседневной жизни.

Краткий обзор

Отжимания от стены — отличная отправная точка для новичков или людей, которым сложно выполнять стандартные отжимания на земле. Они могут помочь вам освоить правильную технику, а также снять часть нагрузки с ваших суставов.

Отжимания от стены — это тренировка всего тела. Хотя вы можете в первую очередь думать о них как об упражнении для верхней части тела, они задействуют многие мышцы тела для стабилизации положения отжимания и движения.

Основные мышцы, используемые при отжимании от стены, включают (2, 3):

• грудные мышцы (например, большая и малая грудные)
• передняя зубчатая мышца
• трицепс
• дельтовидная мышца
• верхняя и нижняя мышцы спины (например, трапециевидная и ромбовидные, а также позвоночник стабилизаторы)
• основные мышцы (например, поперечная мышца живота, многораздельная, косая и прямая мышца живота)

В некоторой степени это упражнение также задействует мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, для устойчивости . Эти мышцы используются для улучшения постуральной стабильности, баланса и подвижности верхней части тела.

Резюме

Отжимания от стены задействуют мышцы верхней части тела, такие как грудь, руки и плечи, в качестве мобилизаторов. Другие мышцы тела работают, чтобы стабилизировать положение.

По сравнению со стандартными отжиманиями отжимания от стены считаются более легким вариантом, так как снижается часть нагрузки от силы тяжести. Например, стандартные отжимания включают большую активацию мышц большой грудной и передней зубчатой ​​мышц (1, 4, 5).

Тем не менее, это не значит, что отжимания от стены не станут отличной тренировкой.

Выполнение отжиманий от стены может стать отличным переходом к обучению правильному выполнению стандартного отжимания. Они также нацелены на многие из одних и тех же мышц и могут позволить вам выполнить больше повторений до того, как ваши мышцы устанут (1).

Они также отлично подходят для уменьшения давления на запястья и плечи, так как стандартные отжимания оказывают огромное давление на запястья, когда они выпрямлены. Это может привести к боли, особенно у людей со слабыми запястьями (6).

Кроме того, выполнение стандартных отжиманий с неправильной техникой может привести к неправильному задействованию мышц и травмам. Поэтому лучше изменить упражнение, чтобы убедиться, что вы можете безопасно и эффективно выполнять его.

Отжимания от стены легко изменить по мере того, как вы становитесь сильнее. Чем ближе ваши ноги к стене, тем легче им. Чем дальше ваши ноги, тем тяжелее они становятся.

Резюме

Хотя отжимания от стены легче, чем стандартные отжимания на земле, они по-прежнему нацелены на мышцы верхней части тела и могут быть сложной тренировкой для начинающих.

Для выполнения отжиманий от стены вам понадобится только стена.

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине бедер.
2. Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
3. Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
4. Медленно оттолкнитесь в исходное положение.

Выполняя отжимания от стены, следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а бедра не наклонялись вперед. Представьте, что есть прямая линия, идущая от макушки головы через спину к стопам.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, а не на спешке. Это поможет вам установить правильную форму для наиболее эффективной тренировки.

Вы можете упростить или усложнить это упражнение, отрегулировав расстояние между ногами и стеной. Чем дальше они находятся, тем большую часть веса собственного тела вам придется поддерживать, и тем труднее будет движение.

Резюме

Выполняя отжимания от стены, сосредоточьтесь на правильной форме и медленных, контролируемых движениях.

Если вы хотите увеличить сложность отжиманий от стены, вот несколько отличных вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания от стены сомкнутыми руками

В этом варианте вместо того, чтобы широко расставить руки, вы будете двигать ладонями к средней линии тела. Это сделает больший упор на ваши трицепсы и грудные мышцы и будет более сложным, чем стандартные отжимания от стены (3).

1. Примите исходное положение, поставив стопы и ноги вместе, стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ладони должны быть на стене примерно на уровне плеч, но на этот раз почти касаясь друг друга, а пальцы направлены к потолку.
2. Держите их прижатыми к бокам, согните локти и начните наклоняться корпусом к стене, пока ваш
   нос почти не коснется ее. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания от стены на одной руке

Если вы можете выполнить несколько повторений и подходов обычного отжимания от стены, рассмотрите возможность добавления прогрессии отжиманий на одной руке. Это одностороннее движение, то есть оно работает с одной стороной вашего тела за раз. Это поможет выровнять силовой дисбаланс и бросит вызов вашему кору.

1. Примите исходное положение, расставив ноги и ступни на расстоянии вытянутой руки от стены. Одна рука должна быть прямо перед собой, ладонь на стене, примерно на уровне плеч и на одной линии с центром вашего тела. Поместите другую руку позади себя через нижнюю часть спины.
2. Согните руку в локте и начните наклоняться к стене настолько далеко, насколько сможете. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают. Старайтесь равномерно распределять вес тела, а не наклоняться в одну сторону.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте руки и повторите.

Если вам сложно выполнить одинаковое количество повторений на каждой руке, это может быть признаком мышечного дисбаланса, то есть одна сторона вашего тела сильнее другой. С практикой вы сможете укрепить свою слабую сторону.

4. Отжимания от стены на одной ноге

Этот вариант опирается на ваш корпус, чтобы компенсировать отсутствие стабильности, вызванное стоянием на одной ноге. Это упражнение считается продвинутым, и его следует пробовать только после того, как вы освоитесь со стандартным отжиманием от стены.

1. Примите исходное положение, встав на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч.
2. Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
3. Поднимите одну ногу над землей позади себя.
4. Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
5. Медленно оттолкнитесь в исходное положение.

5. Отжимание ногами от стены

Это сложное упражнение, требующее силы и равновесия.