Отжимания правильная техника: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

особенности упражнения для развития грудных мышц

Содержимое

• 1 Отжимания от пола: особенности упражнения для грудных мышц
  • 1.1 Важность отжиманий от пола
  • 1.2 Грудные мышцы и их развитие
  • 1.3 Особенности упражнения
  • 1.4 Как правильно делать отжимания от пола
  • 1.5 Виды отжиманий для развития грудных мышц
  • 1.6 Нагрузка и повторения
  • 1.7 Преимущества отжиманий от пола
  • 1.8 Подготовка к отжиманиям от пола
  • 1.9 Возможные ошибки и как их избежать
  • 1.10 Отличия отжиманий от пола от других упражнений для грудных мышц
  • 1.11 Комплекс упражнений для развития грудных мышц
  • 1.12 Программа тренировок с отжиманиями от пола
  • 1.13 Сочетание отжиманий от пола с другими упражнениями
  • 1.14 Варианты тренировочных программ
    • 1.14.1 1. Начинающим
    • 1.14.2 2. Средний уровень подготовки
    • 1.14.3 3. Продвинутый уровень подготовки
  • 1.15 Примерные результаты от тренировок
  • 1. 16 Режим питания для улучшения результатов
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какие мышцы развиваются при отжиманиях от пола?
      • 1.18.0.2 Какие преимущества имеют отжимания от пола?
      • 1.18.0.3 Как правильно выполнять отжимания от пола?
      • 1.18.0.4 Какую программу тренировок можно составить на основе отжиманий от пола?
      • 1.18.0.5

Отжимания от пола – это эффективное упражнение для развития грудных мышц. Узнайте основные особенности данного упражнения, его преимущества и правильную технику выполнения. Результаты не заставят себя ждать, если вы регулярно добавите отжимания от пола в свою тренировочную программу.

Отжимания от пола — одно из самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц и не только. Они действуют на все мышцы верхней части тела и могут быть включены в любую программу тренировок. Отжимания также имеют множество вариаций, которые позволяют настроить нагрузку под свои возможности и цели.

В основе отжиманий лежит работа грудных мышц. Они позволяют развить силу и выносливость рук, плечевого пояса и груди. Применение различных вариаций отжиманий позволяет активировать разные группы мышц, что делает упражнение универсальным и эффективным. При правильном выполнении отжиманий от пола можно достичь результата, независимо от начального уровня физической подготовки.

Одной из важных особенностей отжиманий от пола является возможность их выполнения в любом месте без необходимости посещения спортзала. Опора на пол позволяет контролировать движение и регулировать нагрузку, что делает эту практику доступной для всех категорий людей. Кроме того, отжимания от пола требуют минимального инвентаря, в основном только упорные грифы или отягощения.

Важность отжиманий от пола

Отжимания от пола являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц. Это базовое упражнение, которое активирует множество мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.

Отжимания от пола также способствуют укреплению грудной клетки и улучшению осанки. Регулярная практика этого упражнения может помочь увеличить объем груди, придать ей форму и укрепить мышцы спины. Кроме того, отжимания от пола способны улучшить выносливость и силу верхней части тела, а также способствуют сжиганию лишних калорий и поддержанию здорового веса.

Для достижения максимальной пользы от отжиманий от пола, важно правильно выполнять это упражнение и постепенно увеличивать его интенсивность. Регулярная тренировка, включающая отжимания от пола, поможет развить силу верхней части тела, улучшить физическую форму и повысить уровень своей спортивной подготовки.

Грудные мышцы и их развитие

Грудные мышцы — одна из самых больших групп мышц в верхней части тела. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки, а также в выполнении различных движений рук.

Для развития грудных мышц рекомендуется использовать разнообразные упражнения, включающие работу как собственного веса тела, так и с отягощениями. Одним из наиболее эффективных упражнений являются отжимания от пола.

Правильная техника выполнения отжиманий позволяет активировать грудные мышцы максимально эффективно. В начальном положении тело должно находиться в прямой линии: руки прямые, а ладони разведены на ширину плеч. Во время выполнения упражнения необходимо опустить тело до того момента, когда груди приблизятся к полу, а затем подняться в исходное положение.

Необходимо помнить, что развитие грудных мышц требует регулярных тренировок и постепенного увеличения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнения для грудных мышц 2-3 раза в неделю и обязательно проконсультироваться с тренером, чтобы подобрать оптимальную программу тренировок для достижения поставленных целей.

Особенности упражнения

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом удобном месте, лишь с помощью собственного веса тела.

Отжимания от пола позволяют нагрузить грудные мышцы, а также вовлечь в работу плечевые и трицепсовые мышцы. В ходе упражнения происходит сокращение мышц груди, что способствует их росту и развитию. Кроме того, отжимания помогают укрепить мышцы спины, живота и ягодиц.

Существуют различные вариации отжиманий от пола, которые могут быть адаптированы под индивидуальные физические возможности. Одна из особенностей упражнения заключается в возможности изменять ширину установки рук: широкий хват активирует внешнюю часть груди, узкий хват — внутреннюю часть груди.

Для достижения максимальной эффективности от отжиманий рекомендуется правильно распределить вес тела, сохраняя прямую линию от головы до пят. Чтобы уменьшить нагрузку на запястья, можно использовать отжимания на кистях. Кроме того, в процессе выполнения упражнения необходимо правильно контролировать дыхание, вдыхая при сгибании рук и выдыхая при их разгибании.

Как правильно делать отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц, а также плечевого пояса и трехглавой мышцы плеча. Для выполнения этого упражнения нужны правильная техника и последовательность действий.

1. Используйте правильную стойку: положите ладони на пол шире плеч, пальцы направлены вперед. Ноги должны быть слегка приподняты, а спина прямой.

3. Затем поднимайтесь вверх, выпрямляя руки, но не блокируйте локти. Сильно напрягите грудные мышцы, сокращая их и контролируя движение.

4. Делайте отжимания регулярно. Для начинающих рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-12 повторений, с постепенным увеличением нагрузки с течением времени. Не забывайте об отдыхе между подходами.

5. Дополнительные советы: не задерживайте дыхание, поддерживайте правильное положение тела во время выполнения упражнения. Если у вас возникают боли или дискомфорт, обратитесь к тренеру или врачу для консультации.

Отжимания от пола — это отличное упражнение для развития грудных мышц и укрепления верхней части тела. Соблюдайте правильную технику выполнения и не бойтесь вызывать себя на эти упражнения, постепенно увеличивая нагрузку и следуя рекомендациям специалистов.

Виды отжиманий для развития грудных мышц

Отжимания – одно из самых популярных упражнений для развития грудных мышц. Они позволяют эффективно тренировать грудные мышцы, плечевые и бицепс, а также укреплять мышцы рук и спины. При правильном выполнении отжиманий можно достичь хороших результатов и сформировать спортивное телосложение.

Существует несколько разновидностей отжиманий, которые различаются по степени сложности и напряженности тренируемых мышц.

Отжимания на брусьях более сложные и требуют хорошей физической подготовки. Это упражнение выполняется с помощью брусьев, на которых руки размещаются снаружи. Отжимания на брусьях активно нагружают грудные мышцы, плечи, трапецию и тренируют силу рук.

Узкое отжимание представляет собой отжимания, при которых руки размещены на ширине плеч или еще ближе друг к другу. Это упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, способствуя их развитию и укреплению.

Нагрузка и повторения

Для развития грудных мышц и достижения эффективных результатов отжимания от пола требуют правильной нагрузки и различного количества повторений. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы вызывать чувство усталости и напряжения в грудных мышцах, но не настолько сильной, чтобы привести к изнеможению.

Рекомендуется начинать тренировку с низкой нагрузки и постепенно увеличивать ее с течением времени. Для этого можно использовать различные варианты отжиманий, такие как отжимания с уклона, отжимания на брусьях, отжимания с использованием гантелей или эспандера. Вариация нагрузки помогает развивать грудные мышцы равномерно и снижает риск перетренировки.

Важно помнить, что корректная техника выполнения отжиманий также влияет на эффективность тренировки и предотвращает возникновение травм. Нельзя злоупотреблять скоростью выполнения упражнения и сгибать спину, а также необходимо контролировать положение рук и позвоночника. Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки позволят достичь желаемых результатов и развить красивые и сильные грудные мышцы.

Преимущества отжиманий от пола

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Они позволяют укрепить и увеличить объем грудных мышц, принося видимые результаты уже после нескольких тренировок.

При выполнении отжиманий от пола задействуются разные группы мышц, включая грудные, плечевые, трицепсы и мышцы кора. Это помогает не только развитию грудных мышц, но и повышению общей силы и стабильности тела.

Отжимания от пола можно выполнять в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование или тренажеры. При этом, отжимания от пола являются одним из самых доступных и простых упражнений, которые могут выполнять как начинающие, так и опытные спортсмены.

Отжимания от пола укрепляют не только грудные мышцы, но и мышцы плеч, спины и рук. Это упражнение помогает развить общую силу верхней части тела, а также улучшить гибкость и координацию движений.

Отжимания от пола могут быть варьированы для достижения разных целей, например, при помощи изменения ширины хвата рук, уровня наклона тела или добавления веса. Это позволяет адаптировать упражнение под индивидуальные потребности и цели каждого спортсмена.

Подготовка к отжиманиям от пола

Отжимание от пола — одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Однако перед началом тренировки необходимо провести подготовительные мероприятия, чтобы избежать возможных травм и улучшить результаты.

Во-первых, перед началом отжиманий рекомендуется разогреть мышцы груди и плечевого пояса. Для этого можно выполнить несколько динамических упражнений, таких как вращения плечами, обращение кистей взад-вперед и разведения рук в стороны. Также полезно провести небольшую серию растяжек для мышц груди и плечевого пояса.

Во-вторых, перед началом отжиманий необходимо выбрать правильную технику выполнения упражнения. Важно запомнить, что во время отжиманий необходимо сохранять ровную спину и активно напрягать грудные мышцы. Ноги следует разместить на ширине плеч, а ладони опирать на пол. Важно также правильно расположить руки: они должны быть на ширине плеч или чуть шире, а пальцы должны быть направлены вперед.

При выполнении отжиманий от пола рекомендуется использовать дополнительный груз, например, гантели или специальную гирю. Это позволит увеличить нагрузку и развить грудные мышцы более эффективно. Однако не стоит применять слишком большой вес, особенно на начальных этапах тренировки, чтобы избежать травм.

В заключение, перед началом тренировки важно провести разминку и правильно настроиться на упражнение. Чтобы достичь хороших результатов, рекомендуется выполнять отжимания от пола регулярно и увеличивать нагрузку постепенно, соблюдая правильную технику выполнения и обращая внимание на свои ощущения во время тренировки.

Возможные ошибки и как их избежать

1. Ошибкой при выполнении отжиманий от пола может быть неправильная техника выполнения упражнения. Необходимо убедиться, что у вас правильная позиция тела во время отжиманий. Спина должна быть прямой, а рукинаходиться в ширине плеч. Также необходимо обратить внимание на положение головы — она должна быть вровень с позвоночником.

2. Еще одна распространенная ошибка — несоблюдение правильной амплитуды движений. Необходимо опускаться к поверхности пола так низко, насколько вам удобно и безболезненно, и затем выполнять подъем вверх, пока ваши руки не прямые. Используйте всю амплитуду движений, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.

3. Ошибка в дыхании также может снизить эффективность отжиманий от пола. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения. Вдыхайте воздух, когда опускаетесь к полу, и выдыхайте, когда выполняете подъем. Это позволит сосредоточиться и поддерживать правильное напряжение мышц.

4. Отсутствие регулярности в тренировках также является ошибкой. Чтобы развивать грудные мышцы эффективно, необходимо тренироваться регулярно. Создайте график тренировок и старайтесь придерживаться его. Установите конкретные дни, когда будете выполнять отжимания от пола, и не пропускайте тренировки.

5. Производить указанное количество повторений без учета своего физического состояния может также считаться ошибкой. Не заостряйте внимание только на количестве повторений. Слушайте свое тело — если вы испытываете болезненные ощущения, уменьшите число повторений и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения.

Отличия отжиманий от пола от других упражнений для грудных мышц

Отжимания от пола являются одним из наиболее популярных упражнений для тренировки грудных мышц. Их отличает ряд особенностей, которые делают их более эффективными и разнообразными по сравнению с другими упражнениями.

• В отличие от использования тренажеров, отжимания от пола не требуют дополнительного оборудования, что делает их доступными для выполнения в домашних условиях.
• Это упражнение позволяет активировать не только грудные мышцы, но и плечевой пояс, трицепсы и ягодичные мышцы, что способствует полному развитию верхней части корпуса.
• Отжимания от пола могут быть выполнены в различных вариациях: узкий хват, широкий хват, с наклоном, с поднятыми ногами и другие, что позволяет изменять угол нагрузки и сосредоточиться на разных группах мышц.
• Благодаря возможности регулировки нагрузки путем изменения количества повторений и подходов, отжимания от пола подходят как для начинающих, так и для занимающихся спортом на профессиональном уровне.

Отжимания от пола являются классическим упражнением для развития грудных мышц и способны эффективно тренировать верхнюю часть корпуса. Использование различных вариаций отжиманий от пола позволяет сделать тренировку более разнообразной и продуктивной.

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Грудные мышцы являются одной из наиболее видимых и важных групп мышц в теле. Правильное развитие грудных мышц помогает формированию сильной, красивой и сбалансированной фигуры, а также улучшает осанку и общую физическую форму.

Существует множество упражнений, которые могут помочь развить и укрепить грудные мышцы. Одним из самых эффективных и популярных упражнений являются жимы. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является основным упражнением для развития грудных мышц. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать движение штанги и глубину пуска. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение с увеличением веса.

Помимо жимов, существуют и другие упражнения, которые влияют на грудные мышцы. Например, различные варианты отжиманий — широкий хват, узкий хват, на палках или на коленях. Они позволяют работать с разными частями груди и интенсивно развивать грудные мышцы. При выполнении отжиманий необходимо сохранять правильную позицию тела, тяжело опускаться, контролировать движение и не допускать перекоса.

Заключительным упражнением, которое стоит включить в комплекс для развития грудных мышц, является армейский жим. Это упражнение позволяет сильно нагрузить грудные мышцы, а также работать на плечевой пояс и трицепсы. Во время выполнения жима необходимо сохранять равновесие, контролировать движение и не сгибать спину.

Важно помнить, что развитие грудных мышц требует регулярности и постепенного увеличения нагрузки. При выполнении упражнений необходимо использовать правильную технику и дышать правильно. Комплекс упражнений для развития грудных мышц поможет достигнуть желаемых результатов и создать красивую, спортивную фигуру.

Программа тренировок с отжиманиями от пола

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Они позволяют не только укрепить и увеличить объем грудных мышц, но и развить силу верхней части тела. Для эффективной тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять отжимания от пола в различных вариациях.

Программа тренировок с отжиманиями от пола должна включать как классические отжимания, так и их вариации. В начале тренировки можно выполнить 3-4 подхода классических отжиманий, чтобы разогреть грудные мышцы и подготовить их к нагрузке. Затем следует перейти к вариациям отжиманий, например, отжиманиям с узким хватом или отжиманиям на кисти.

Один из вариантов тренировки с отжиманиями от пола — это суперсеты. Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд без перерыва. Например, можно выполнять отжимания от пола и сразу же переходить к жиму гантелей на наклонной скамье. Такая тренировка позволяет увеличить интенсивность тренировки и добиться более быстрых результатов.

В программу тренировок с отжиманиями от пола также можно добавить тренировку на турнике. Отжимания на турнике позволяют работать не только с грудными мышцами, но и с мышцами плеч и спины. Например, можно выполнять отжимания на турнике с широким хватом или отжимания на турнике с поднятием ног. Это поможет не только развить грудные мышцы, но и сделать тренировку более разнообразной и интересной.

Важно помнить, что для достижения результатов необходимо выполнять отжимания от пола регулярно и правильно. Рекомендуется начать тренировку с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивать нагрузку. Также стоит обратить внимание на правильную технику выполнения упражнения и контролировать положение тела во время отжиманий. Здоровье перед выполнением тренировок лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Сочетание отжиманий от пола с другими упражнениями

Отжимания от пола являются одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Однако, для достижения наилучших результатов, рекомендуется сочетать их с другими упражнениями на грудные мышцы.

Для начала тренировки можно выполнить сразу несколько подходов отжиманий от пола. Затем можно перейти к другим упражнениям, таким как жим гантелей на горизонтальной скамье или разведение гантелей лежа на скамье. Эти упражнения позволят сосредоточиться на разных областях грудных мышц и обеспечить их более полное развитие.

Дополнительно можно включить в тренировку упражнения для развития плечевых и трицепсовых мышц. Например, армейский жим гантелей или подтягивания на перекладине активно задействуют грудные мышцы вместе с другими группами мышц. Такое комплексное тренирование позволяет улучшить силу и форму груди.

Варианты тренировочных программ

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Однако, чтобы достичь максимальной эффективности тренировки, необходимо правильно составить тренировочную программу, учитывая уровень подготовки и цели тренирующегося.

1. Начинающим

Для тех, кто только начинает заниматься отжиманиями от пола, рекомендуется начать с простых вариантов упражнения. При этом стоит сосредоточиться на правильной технике выполнения, чтобы избежать возможных травм.

Пример программы:

• Неделя 1-2: 3-4 подхода по 6-8 отжиманий на полу
• Неделя 3-4: 3-4 подхода по 8-10 отжиманий на полу
• Неделя 5-6: 3-4 подхода по 10-12 отжиманий на полу

2. Средний уровень подготовки

Тренирующимся, которые уже имеют определенный опыт в отжиманиях от пола, можно увеличить количество повторений и добавить сложности к упражнению.

Пример программы:

1. Неделя 1-2: 4-5 подходов по 8-10 отжиманий на полу
2. Неделя 3-4: 4-5 подходов по 10-12 отжиманий на полу
3. Неделя 5-6: 4-5 подходов по 12-15 отжиманий на полу

3. Продвинутый уровень подготовки

Для тренирующихся, достигших высокого уровня в отжиманиях от пола, можно включить в программу дополнительные упражнения, такие как отжимания с отягощением или вариации отжиманий на брусьях.

Пример программы:

1. Неделя 1-2: 4-5 подходов по 10-12 отжиманий на полу + 2-3 подхода по 8-10 отжиманий с отягощением
2. Неделя 3-4: 4-5 подходов по 12-15 отжиманий на полу + 2-3 подхода по 10-12 отжиманий с отягощением
3. Неделя 5-6: 4-5 подходов по 15-20 отжиманий на полу + 2-3 подхода по 12-15 отжиманий с отягощением

Важно помнить, что для достижения результатов необходимо регулярно заниматься и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы подобрать тренировочную программу, соответствующую индивидуальным особенностям.

Примерные результаты от тренировок

Правильно выполненные отжимания от пола являются одним из эффективных упражнений для развития грудных мышц. Регулярные тренировки могут привести к заметному улучшению внешнего вида и силы грудных мышц.

После нескольких недель тренировок вы можете заметить увеличение объема груди. Грудные мышцы будут становиться более подтянутыми и определенными. Отжимания от пола способствуют укреплению грудных мышц, что придает им более выпуклый и сильный вид.

Также тренировки отжиманиями от пола способствуют развитию силы верхней части тела. Вы сможете с легкостью выполнить повседневные задачи, такие как поднятие тяжелых предметов или открытие грузных дверей. Увеличение силы грудных мышц также может положительно сказаться на вашей спортивной активности, например, повысив результаты в тяжелой атлетике или плавании.

Рекомендуется сочетать отжимания от пола с другими упражнениями для грудных мышц, такими как жим штанги на горизонтальной скамье или грудной жим на тренажере. Всесторонняя тренировка грудных мышц позволит достичь наилучших результатов и сделать вашу грудь красивой и сильной.

Режим питания для улучшения результатов

Правильное питание играет важную роль в достижении оптимальных результатов при выполнении отжиманий от пола. Независимо от вида тренировки и физического упражнения, правильное питание является ключевым фактором эффективного тренировочного режима.

В связи с этим, следует обратить особое внимание на потребление белка, который необходим для регенерации и роста мышц. Белок можно получить из таких продуктов, как курица, индейка, рыба, яйца, тофу и молочные продукты. Также важно употреблять достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии для мышц во время тренировки.

Не следует забывать и о жировом балансе в рационе питания. Жиры являются важным источником энергии, а также помогают в усвоении ряда витаминов, необходимых для правильного функционирования организма. Однако, следует отдавать предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, орехи, рыбий жир и авокадо.

Также не следует забывать об употреблении овощей и фруктов, которые являются источником витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья и эффективного функционирования организма.

В конечном счете, режим питания для улучшения результатов от выполнения отжиманий от пола должен быть сбалансированным, включая достаточное количество белка, углеводов, жиров, овощей и фруктов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие мышцы развиваются при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола развивают грудные мышцы, переднюю и заднюю части дельтовидных мышц, трицепсы и круглую мышцу плеча. Также они задействуют мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

Какие преимущества имеют отжимания от пола?

Отжимания от пола имеют ряд преимуществ. Во-первых, они помогают развить грудные мышцы и мышцы верхней части тела. Во-вторых, отжимания способствуют укреплению мышц кора, что улучшает осанку и стабильность тела. Кроме того, это упражнение развивает силу, выносливость и координацию движений. Наконец, отжимания от пола можно выполнять без дополнительного оборудования, поэтому они доступны каждому.

Как правильно выполнять отжимания от пола?

Для правильного выполнения отжиманий от пола нужно лечь на пол лицом вниз, поставить ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Вытянуть ноги и приподнять тело, опираясь только на кисти и носки ног. Снижать тело, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не приблизится к полу. Затем снова выпрямить руки, поднимая тело вверх. При выполнении отжиманий важно сохранять правильную позицию тела, не сгибаться в пояснице и не опускать голову. Также стоит дышать ритмично и контролировать движение.

Какую программу тренировок можно составить на основе отжиманий от пола?

На основе отжиманий от пола можно составить разнообразную программу тренировок. Например, можно начать с небольшого количества отжиманий, добавляя каждую тренировку по несколько повторений. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Также можно варьировать ширину расположения рук и уровень поднятия ног, чтобы изменить нагрузку на разные группы мышц. Важно также включить в программу тренировок другие упражнения для развития мышц верхней части тела и создать разнообразие в тренировочном процессе.

Как правильно отжимания от пола

Друзья, отжимания — это невероятно эффективные упражнения и очень печально, что не многие могут его делать. В этом видео я покажу и расскажу о принципах выполнения отжиманий от пола. Плюс покажу вариации, которые помогут научится делать отжимания от пола и помогут подготовить мышцы для этого упражнения.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

У всех, кто умеет отжиматься — отличные мышцы живота!

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются

• грудные мышцы,
• мышцы плечевого пояса и
• трицепсы.

Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены:

• бицепс,
• мышцы пресса и корпуса,
• ягодицы.

 

Как делать правильно?

 

Выполняя отжимания, вы должны чувствовать работу грудных мышц и, если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

 

Также поиграйте с расстановкой рук. Если ваши руки стоят узко, вы больше работает на трицепсы, заднюю часть рук. Если шире, то задействована больше грудь.

 

При выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Это очень важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.

 

Как делать отжимание:

 

 1) Примите упор лёжа. Не прогибайте спину, не поднимайте попу, тело прямое как струна от головы до пяток.

 

Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Если держать ступни вместе будет немного тяжелее. Смотрим вниз, но не под себя а немного по диагонали вперед.

 

2) Опускаем корпус

 

Живот втянут, напрягаем ягодицы и ноги, сгибаем руки и опускаем корпус.

 

В нижней точке стараемся коснуться грудью пола.

Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

 

Чем медленнее опускаетесь и поднимаетесь, тем тяжелее и более выгодно в смысле проработки мышц, будет упражнение.

 

3) Поднимаем корпус

 

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью (но не замыкать локти или не переразгобать их). Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, чтобы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

 

 

Если вы не можете отжиматься от ног не расстраивайтесь, мы все начинаем откуда-то, смотрите следующие варианты!

 

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

 

Если вы только начинаете свой путь в тренировках, то эти варианты для вас:

начать стоит со стены —  это наиболее легкий вариант. 

 

 

Встать от стены на таком расстоянии, чтобы ваши руки были немного согнуты в локтях. Таком образом ноги будут около 30-40 см от стены. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.

 

Если это слишком легко погрубейте отжиматься от подоконника/ скамьи либо ступеньки.

 

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА

 

Если и это просто, то готовимся к полным отжимания и делаем отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног. Как всегда не забывайте держать корпус прямо и не проваливайтесь в животе или не поднимайте ягодицы вверх.

 

Выполнение вариаций упражнения по разному вовлекает мышечные группы в работу, и многое зависит от ширины постановки рук и использования подставок. Неподвижная подставка под руки (например, скамья) упрощает упражнение, а под ноги — усложняет.

 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН 

 

 

Для того, чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения делайте отжимания от колен. Советую начинающим.

 

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

 

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

 

Ошибки выполнения упражнения

• Обратите внимание на положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также
• на положение ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

 

Большинство ошибок связанных с отжиманиями появляются из-за недостаточного  развития мышц и из-за отсутствия необходимой для выполнения упражнения силы.

 

Не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

 

Остальные ошибки и как их исправить разберем в следующем посте.

 

Подъем отжиманий: Классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее

Это сообщение было обновлено 18 февраля 2019 г.

Утром моего 50-летия в мае я сделал то, чего давно не пробовал. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному за каждый год. Мне пришлось разбить его на сеты, и последние несколько были шаткими, но я это сделал.

И это было здорово.

Как новый член клуба 50-plus, я понял, что это упражнение с хлебом и маслом все еще творит чудеса, как моментальный снимок вашей физической формы. Кроме того, это может предсказать риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании пожарных-мужчин, опубликованном в феврале 2019 г.выпуск JAMA Network Open , мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем в течение следующих 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.

«Сколько вы можете сделать за один раз, позволяет измерить вашу силу и мышечную выносливость в режиме реального времени и является простым инструментом, который поможет вам совершенствоваться», — говорит доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации в Гарвардской медицинской школе. «Вы можете делать их в любом месте и в любое время. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и несколько минут».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Работает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кор), бедра и ноги. Отжимания также можно модифицировать по мере необходимости. «Регулируя скорость выполнения отжиманий, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор Филлипс.

Исследование, опубликованное в февральском номере Journal of Physical Therapy Science 9 за 2016 г.0005 обнаружили, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, расположенными наполовину внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше работают на трицепс.

Идеальная форма

Чтобы добиться максимального результата от отжиманий, нужно выполнять их правильно.

• Начните с положения полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, ступнями вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
• Держите спину прямо и равномерно распределите вес.
• Посмотрите вниз и опустите свое тело, пока ваши локти не будут согнуты в 90 градусов (или опуститесь на пол, чтобы отдохнуть, если необходимо), а затем оттолкнитесь назад, чтобы завершить одно повторение.
  Постарайтесь потратить две секунды, чтобы опуститься, и одну секунду, чтобы подняться.

Если это слишком сложно, выполняйте из положения на руках и коленях. Вы также можете делать наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов. «Вы по-прежнему можете задействовать корпус и работать руками и грудью, при этом вы меньше нагружаете запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.

При обычных отжиманиях вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы тела и веса человека.) Модификации, такие как отжимания на коленях и наклонные отжимания, используют от 36% до 45% веса вашего тела.

Создание фундамента

Чтобы найти отправную точку, выполните как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Их может быть 10, 5 или даже 2. Сосредоточьтесь на достижении этого числа сначала с выходным днем ​​между сессиями. По мере увеличения силы добавляйте больше повторений или переходите к полному отжиманию (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество подходов до двух-трех.

Поскольку отжимания обеспечивают мгновенную обратную связь, они могут стать отличным мотиватором. Отжимания в моде. Можете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Можете ли вы выполнять от 15 до 20 без перерыва?

«Вызовы — это интересный способ поставить мини-краткосрочные цели, которые нужны многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он. Доктор Филлипс. Создайте свою собственную задачу по отжиманию и посмотрите, сможете ли вы ее выполнить. Начните с малого, и как только вы достигнете этого, установите планку выше.

Моя задача — делать по 50 отжиманий каждый день в течение всего года. Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как почистить зубы утром, и теперь могу сделать 30 без перерыва. Отжимания научили меня тому, что когда дело доходит до улучшения моей физической формы, я все еще могу быть на высоте.

Как правильно отжиматься

Существует множество тренажеров и гаджетов, предназначенных для максимально эффективных тренировок. Некоторые из наиболее инновационных были добавлены в нашу тренировочную программу. В других случаях стоит вернуться к основам.

Отжимания, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы выучили на уроках физкультуры, и они до сих пор остаются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом. Вы можете делать отжимания практически в любом месте и в любое время, и они нацелены на ряд групп мышц, не требуя при этом никакого оборудования. Но, как и в любом другом упражнении или тренировочном движении, форма является ключом к получению максимальной отдачи от отжиманий. Неправильное положение тела, расположение рук или другие ошибки могут ограничить вашу производительность и рентабельность инвестиций в фитнес.

Чтобы подготовиться к совершенствованию вашего мастерства отжиманий, мы встретились с Харли Пастернаком, главным консультантом по фитнесу в FORME, чтобы обсудить, как выполнять упражнение, общие точки преткновения и полезные модификации упражнений, чтобы сделать вашу тренировку проще или сложнее. . А теперь возьмите свою любимую одежду для тренировок и приступайте к этому простому, но эффективному движению.

Как отжиматься

Согласно Пастернаку, вы должны начать отжиматься в положении планки с жестким каркасом от верхней части позвоночника до пяток. Вы также должны слегка напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать эту жесткую позу на протяжении всего движения.

Для размещения рук Пастернак рекомендует на ширину плеч. В то время как ладони на земле — распространенный метод, Пастернак отмечает, что вы можете изменить свою установку, например, с положением кулака или дополнительными хватами, для различных задач — или для тех снимков, которые достойны инстаграма.

Как только ваше тело окажется на месте, говорит Пастернак, посмотрите прямо на землю и начните опускать туловище к полу: «Так ваш нос, соски и колени касаются земли одновременно. Затем вернитесь назад. снова.»

Вы должны также не забывать дышать в во время спуска и из во время всплытия, согласно Пастернаку.

Итак, для более структурированного игрового процесса:

• Встаньте в планку с жесткой рамой.
• Расположите руки немного за пределами ширины плеч.
• Посмотрите прямо на землю, вдохните и опуститесь так, чтобы ваш нос, соски и колени соприкасались одновременно.
• Подталкивайте себя к восхождению, выдыхая во время движения.

Распространенные проблемы с отжиманиями

Несмотря на простоту выполнения и минимальное количество шагов, не каждый может освоить отжимание с первого раза. Пастернак отмечает, что многие люди часто выгибают спину то вогнуто, то выпукло, что может привести к читингу и неэффективной тренировке. «Я [также] увижу, как люди чрезмерно компенсируют плечи, как бы перебарщивают, пытаясь помочь им отжаться больше плечами, вместо того, чтобы получить доступ к грудным мышцам», — говорит он.

Если вы не уверены, насколько точны ваши отжимания, не волнуйтесь. Есть несколько способов определить, является ли ваша форма более функциональной, чем ошибочной.

Как следить за своей техникой отжиманий

Как и в случае с любым другим упражнением, наличие некоторой внешней обратной связи может значительно повысить эффективность тренировки. Пастернак говорит: «Когда мы используем модуль FORME, где я обучаю своих клиентов, я думаю, что ключевой момент номер один — иметь некоторое представление о том, что вы делаете. отжимание], сделайте это правильно и скажите: «Эй, у тебя слишком большой прогиб в спине», или «Ты не выполняешь полный диапазон движения», или «Ты предпочитаешь одну сторону другой». .’ Я думаю, что это действительно полезно».

Если у вас нет доступа к интеллектуальному зеркалу, такому как FORME, или вы не работаете один на один с личным тренером, вы все равно можете эффективно отслеживать свой статус отжиманий. Пастернак отмечает, что использование зеркала или запись тренировок на телефон или ноутбук может быть эффективным решением для внешней обратной связи. Независимо от того, как вы следите за своими показателями, важно постоянно следить за своей формой, будь вы новичком в тренажерном зале или опытным ветераном тренировок.

Эффективные модификации отжиманий

Прелесть отжиманий в том, что они могут иметь множество модификаций в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. По словам Пастернака, главное, что нужно учитывать при изменении отжиманий для более легкой или более сложной тренировки, — это то, где находится ваш рычаг или от чего зависит ваше сопротивление.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, Пастернак отмечает, что вы можете положить руки на возвышенную поверхность, создав наклонную плоскость для облегчения отжиманий. Это также может снять нагрузку с ваших плеч. Кроме того, опора на колени также может облегчить отжимание, поскольку такое положение тела укорачивает рычаг движения, создавая меньшее сопротивление отталкиванию.

Для более продвинутых спортсменов Пастернак рекомендует наклонный угол, при котором ноги находятся выше груди. «Вы увеличиваете угол поворота, что немного усложняет задачу», — говорит он. Просто поставьте ноги на приподнятую поверхность, например, на возвышение или на диван в гостиной, и отжимайтесь в этом более сложном методе тренировки.

Являются ли отжимания лучшим упражнением для верхней части тела?

Из-за его выносливости вы могли бы подумать, что отжимания — это упражнение высшего уровня для создания идеальной груди, верно? Ну, в то время как вы можете обойтись обычными отжиманиями, Пастернак утверждает, что существует множество экипированных движений, которые могут сделать больше для построения желаемого телосложения.

«Я считаю, что отжимания — это нормальное упражнение, если у вас нет доступа к гантелям», — говорит он. «Что я обнаружил с гантелями, во-первых, у вас есть более полный диапазон движений; вы действительно можете получить больше дуги, и грудные мышцы больше работают в [а] поворотном движении. Вы также можете изменить сопротивление, так что вы можете сделать ее тяжелее, средней или легкой».

Так что, если вы ищете более разностороннюю тренировку груди, больше опирайтесь на современные технологии тренировок, например, удобный набор регулируемых гантелей для таких упражнений, как жимы или разведение рук.