Отжимания с поднятыми ногами (техника)
Отжимания с поднятыми ногами — это усложненный вариант отжиманий от пола.
Ноги ставят на возвышенность так, что корпус был под углом к полу, а не параллелен ему. За счет этого нагрузка повышается, а акцент переносится на верх груди.
Преимущества:
- Прорабатывает верх грудных мышц и передние дельты
- Труднее, чем классические отжимания от пола
- Упражнение легко усложнить, увеличив угол наклона возвышенности
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Еще один способ выполнять упражнение — использовать фитбол вместо скамьи. Это усложнит отжимания из-за неустойчивой позиции.
Какие мышцы работают в упражнении
Отжимания с ногами на возвышенности вовлекают в работу те же мышечные группы, что и при классических отжиманиях от пола:
- Грудные, плечи и трицепсы – это три главных мышцы, которые выполняют основную работу
- В качестве стабилизаторов туловища выступают поясничные, широчайшие, пресс, зубчатые и межреберные мышцы
- Предплечья получают статическую нагрузку
Считается, что наклонные отжимания позволяют акцентировать внимание на верхней части груди.
А из трех пучков дельтовидных максимально включается передняя дельта.
Плюсы и минусы движения
Отжимания с наклоном корпуса вниз отличаются следующими преимуществами:
- Общедоступность
Отжимания не требуют много места или специального оборудования. Их делают дома, на улице или в тренажерном зале.
- Улучшает двигательные качества всего плечевого пояса
Новичкам отжимания от возвышенности помогает развить силу и мышечную массу “толкающих” мышц — груди, плеч и трицепса.
Для среднего и продвинутого уровней это движение улучшает силовую выносливость.
- Возможность перенацеливать нагрузку на разные мышцы
Благодаря изменению ширины хвата и положения локтей нагрузка смещается либо на грудь, либо на трицепс. Есть даже техника отжиманий, чтобы больше вовлечь в движение широчайшие.
- Относительно низкий уровень травматизма
Так как движение достаточно простое по своей механике и не требует дополнительного оборудования, риск травмироваться сниженный.
- Простота в технике выполнения
Освоить такой вариант просто, если ваши мышцы уже готовы к подобной нагрузке.
Тем не менее отжимания от пола, когда ноги стоят на возвышенности, имеет и минусы:
- Не подходит новичкам
Чтобы делать это упражнение, сначала осваивают классический вариант отжиманий от пола.
Только потом приступают к усложненному.
- Требует хорошей координации
Здесь нужно держать под контролем много вещей, особенно, если вы отжимаетесь с ногами на нестабильной опоре.
- Может перегружать суставы и связки верхних конечностей
В зоне риска плечи, локти и запястья. Воспалительные процессы в этих суставах и связках — частое явление для тех, кто чрезмерно увлекается упражнением.
Варианты выполнения
Отжимания с ногами на возвышенности вариативны, как и другие виды этого движения. Их может быть столько, сколько у вас хватит фантазии.
Перечислим основные:
- Изменение ширины хвата и положения локтей
Широкий хват с разведением локтей в стороны максимально вовлекает внешнюю часть грудных мышц.
Средний хват равномерно распределяет нагрузку на работающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы).
Узкий хват (чуть уже плеч) с прижатыми к туловищу локтями больше акцентирует внимание на трицепсах.
По сути здесь используются все те виды постановки рук, что и при классическом варианте.
- Изменение высоты упора ног
Чем выше расположение ног, тем больше включается в работу верхняя часть груди.
- Изменение формы упора для ног
Упрощенный вариант отжиманий в этом случае — когда ноги стоят на твердой поверхности.
Если их разместить на фитболе, это повысит сложность выполнения и переведет движение в разряд сложнокоординационных.
- Изменение упора на руки
Стандартная техника отжиманий – это упор ладонями в пол. Но и здесь есть множество других вариантов — на кулаках, на пальцах, на тыльной стороне ладони и т.д.
Правда, такие отжимания больше применяются при занятиях единоборствами.
Распространенные ошибки
Отжимания от пола с ногами на возвышении в техническом плане освоить легко при должном уровне подготовки.
Но самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения является неправильное положение туловища.
Многие забывают или не могут контролировать мышцы пресса, слишком прогибаясь в поясничном отделе и опуская таз по ходу движения вниз (реже – поднимают сильно вверх).
Правильное выполнение предполагает удержание головы и туловища на одной линии с ногами.
Для этого необходимо постоянно напрягать мышцы спины и живота. И корректировать положение таза, если он отклоняется от воображаемой прямой линии (голова-корпус-ноги).
Противопоказания
Одна из причин популярности отжиманий – это минимальный перечень противопоказаний.
Нежелательно выполнять это упражнение людям с болезнями или травмами суставов – кистей, локтей или плеч.
То же касается травм связок и мышц, участвующих в движении.
С осторожностью отнестись к упражнению нужно людям с проблемами позвоночника.
На спину здесь ложится достаточная статическая нагрузка. А при слаборазвитых мышцах кора это может повредить здоровью спины.
Руки. Обратные отжимания от скамьи. Упражнение на трицепсы
Для этого упражнения вам нужно поставить скамейку за вашей спиной. Вторую скамейку поставьте перед собой так, чтобы вы могли достать до нее вытянутыми ногами. Сядьте на скамью, обопритесь руками на ее край, руки на ширине плеч. Ноги поставить пятками на скамейку перед собой. Исходное положение — вы опираетесь на скамью руками, корпус составляет 90 градусов с вашими ногами.
Медленно опустите тело на выдохе вниз, сгибая руки в локтях, так глубоко, как вы можете. Совет: Держите локти как можно ближе к корпусу во время всего движения. Предплечье должно быть всегда направлено вниз.
Выжмите свое тело вверх, разгибая руки, используя трицепсы. Поднимитесь в исходное положение.
Повторите обратное отжимание рекомендуемое количество повторений.
Варианты: Вы можете разместить свои ноги просто на полу — это более легкий вариант отжиманий, зато его можно выполнять в качестве разминки даже в офисе на месте вашей основной работы или дома, опираясь руками на край стола, например.
Если просто отжиматься слишком легко для вас, то вы можете попросить партнера положить отягощение (обычно это один или несколько блинов от штанги) вам на живот. Убедитесь, что в этом случае партнер будет рядом все время, пока вы выполняете это упражнение.
Отжимания трицепсами спиной к скамье — фото — Женщины
Фото — Обратные отжимания
Обратные отжимания от скамьи — Упражнение на трицепсы. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа
Жим лежа. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с цепями
Жим лежа с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с опоры.
Жим лежа с опоры. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока.
Фото — Трицепсовые разгибания на горизонтальной скамье с нижнего блока
Трицепсовые разгибания на горизонтальной скамье с нижнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока.
Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока. Фото — Женщины
Фото — Французский жим с цепями.
Французский жим с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа средним хватом.
Жим лежа узким хватом. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа на скамье с обратным уклоном.
Жим лежа на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном.
Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном.
Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Разгибания рук в тренажере. Фото — Женщины
Фото — Отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях. Фото — Женщины
инструкций, советов и сравнения. Отжимания на наклонной скамье
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Отжимания на наклонной скамье — это повышенная форма традиционных отжиманий. Верхняя часть тела приподнята с помощью ящика для упражнений или другого оборудования.
Отжимания на наклонной скамье могут показаться вам шагом вперед по сравнению с вашей обычной рутиной. В наклонном положении в первую очередь работают мышцы груди, но вам также необходимо задействовать основные мышцы, чтобы защитить спину.
В то время как традиционные отжимания тренируют грудь, руки и плечи, отжимания на наклонной скамье снимают нагрузку с рук и плеч, обеспечивая надежную тренировку груди.
Ключ к отжиманиям в наклоне — убедиться, что ваше тело находится на прямой линии, когда вы находитесь в положении планки. Одной из распространенных ошибок является установка себя слишком близко к ящику, что может привести к выгибанию спины.
Вы также должны убедиться, что выполняете это упражнение на твердой поверхности и вдали от предметов, которые могут скользить под вами.
Идеальным вариантом является наличие ящика для упражнений на резиновом полу для тренировок.
Рассмотрите возможность использования нескользящих подкладок, резиновых или пенопластовых плиток, если вы используете оборудование дома. Покупайте нескользящие аксессуары онлайн.
Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье:
- Встаньте перед ящиком или скамьей, затем присядьте или наклонитесь и положите обе руки по обе стороны от него пальцами вперед. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Если вам нужно более широкое оборудование для безопасного подъема, не стесняйтесь менять его.
- Как только ваши руки займут правильное положение, сделайте шаг назад в положение планки, по одной ноге за раз. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выстроено по прямой линии, голова находится на одном уровне с позвоночником, а нижняя часть спины не провисает. Глядя на несколько дюймов вперед, а не вниз, на коробку, вы можете держать свое тело прямо.
- Затем согните руки, чтобы помочь себе медленно опустить грудь к ящику.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в прямую линию. - Повторите 10 раз в 3 подхода для начала. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений в каждом подходе.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в прямую линию.Есть несколько способов модифицировать отжимания на наклонной скамье. Все зависит от того, хотите ли вы сделать их проще, сложнее или хотите немного больше задействовать плечи.
Меньше проблем
Если вы новичок в этом упражнении и вам трудно удерживать свое тело на прямой линии, вам могут помочь отжимания на коленях. Вы все равно получите отличную тренировку груди, если будете держать позвоночник длинным и напряженным.
Больше сложностей
Чтобы усложнить задачу, вы можете немного сдвинуть локти и руки внутрь, чтобы сузить опорную поверхность. Эта позиция заставляет ваши трицепсы работать интенсивнее.
Независимо от того, какую модификацию вы выберете, форма является наиболее важным фактором. Даже если вы сможете сделать отжимания на наклонной скамье более сложными, вы не получите никакой пользы, если не будете выполнять их правильно.
Исследования показывают, что создание нестабильности не обязательно принесет пользу вашим мышцам больше, чем обычные отжимания.
Отжимания на наклонной скамье — это так, как кажется. Вместо того, чтобы быть на склоне, ваша верхняя часть тела расположена ниже, чем остальная часть вашего тела.
Вы по-прежнему можете использовать ту же коробку или скамью для отжиманий на наклонной скамье. Вместо этого коробка располагается под вашими пальцами ног, когда вы находитесь в положении планки.
| Отжимания на наклонной скамье | Стандартные отжимания | Отжимания на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|
| Works | Снимает нагрузку с плеч и запястий, уделяя больше внимания грудным мышцам. | В целом работает грудь, корпус, плечи и руки. | Больше использует мышцы кора, плечи и руки, чтобы держать вас в устойчивом положении. |
Какие отжимания делать? Для более разностороннего телосложения вы можете чередовать все три упражнения.
Все эти отжимания воздействуют на грудные мышцы, а отжимания на наклонной скамье прорабатывают их немного больше изолированно.
Обычная версия и наклонная версия задействуют руки и плечи больше, чем отжимания на наклонной скамье. В то же время отжимания на наклонной скамье больше всего задействуют основные мышцы.
Выбор отжиманий также может зависеть от того, есть ли у вас какие-либо травмы верхней части тела. Отжимания на наклонной скамье снимают большую нагрузку с запястий, рук и плеч из-за угла наклона тела.
Спросите у тренера, как безопасно выполнять отжимания без травм.
Как правило, врач или тренер может помочь вам определить, как безопасно выполнять отжимания на наклонной скамье и подходят ли эти движения для вас.
Если вы ищете другие упражнения для груди, подумайте о жиме от груди в тренажере, жиме лежа или чередующемся жиме от груди одной рукой с гантелями. Имейте в виду, однако, что эти движения могут не работать так сильно, как варианты отжиманий.
Также важно помнить, что работа со спиной, руками и плечами также является ключом к укреплению верхней части тела. Следующие движения могут дополнять отжимания на наклонной скамье:
- планка
- тяга в наклоне
- отжимания на скамье
- альпинисты
- берпи
Отжимания на наклонной скамье — идеальное упражнение, если вы хотите разнообразить свою тренировку или хотите снять нагрузку с суставов верхней части тела.
По-прежнему рекомендуется выполнять другие виды упражнений на верхнюю часть тела для всесторонней силы, поэтому вы можете поэкспериментировать с несколькими видами отжиманий.
При необходимости измените форму, чтобы убедиться, что вы опускаете форму, не причиняя себе вреда.
Инструкции, советы и сравнение. Отжимания на наклонной скамье
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
Отжимания на наклонной скамье — это повышенная форма традиционных отжиманий. Верхняя часть тела приподнята с помощью ящика для упражнений или другого оборудования.
Отжимания на наклонной скамье могут показаться вам шагом вперед по сравнению с вашей обычной рутиной. В наклонном положении в первую очередь работают мышцы груди, но вам также необходимо задействовать основные мышцы, чтобы защитить спину.
В то время как традиционные отжимания тренируют грудь, руки и плечи, отжимания на наклонной скамье снимают нагрузку с рук и плеч, обеспечивая надежную тренировку груди.
Ключ к отжиманиям в наклоне — убедиться, что ваше тело находится на прямой линии, когда вы находитесь в положении планки. Одной из распространенных ошибок является установка себя слишком близко к ящику, что может привести к выгибанию спины.
Вы также должны убедиться, что выполняете это упражнение на твердой поверхности и вдали от предметов, которые могут скользить под вами. Идеальным вариантом является наличие ящика для упражнений на резиновом полу для тренировок.
Рассмотрите возможность использования нескользящих подкладок, резиновых или пенопластовых плиток, если вы используете оборудование дома.
Покупайте нескользящие аксессуары онлайн.
Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье:
- Встаньте перед ящиком или скамьей, затем присядьте или наклонитесь и положите обе руки по обе стороны от него пальцами вперед. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Если вам нужно более широкое оборудование для безопасного подъема, не стесняйтесь менять его.
- Как только ваши руки займут правильное положение, сделайте шаг назад в положение планки, по одной ноге за раз. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выстроено по прямой линии, голова находится на одном уровне с позвоночником, а нижняя часть спины не провисает. Глядя на несколько дюймов вперед, а не вниз, на коробку, вы можете держать свое тело прямо.
- Затем согните руки, чтобы помочь себе медленно опустить грудь к ящику. Выпрямите руки, чтобы вернуться в прямую линию.
- Повторите 10 раз в 3 подхода для начала. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений в каждом подходе.
Есть несколько способов модифицировать отжимания на наклонной скамье. Все зависит от того, хотите ли вы сделать их проще, сложнее или хотите немного больше задействовать плечи.
Меньше проблем
Если вы новичок в этом упражнении и вам трудно удерживать свое тело на прямой линии, вам могут помочь отжимания на коленях. Вы все равно получите отличную тренировку груди, если будете держать позвоночник длинным и напряженным.
Больше сложностей
Чтобы усложнить задачу, вы можете немного сдвинуть локти и руки внутрь, чтобы сузить опорную поверхность. Эта позиция заставляет ваши трицепсы работать интенсивнее.
Независимо от того, какую модификацию вы выберете, форма является наиболее важным фактором. Даже если вы сможете сделать отжимания на наклонной скамье более сложными, вы не получите никакой пользы, если не будете выполнять их правильно.
Исследования показывают, что создание нестабильности не обязательно принесет пользу вашим мышцам больше, чем обычные отжимания.
Отжимания на наклонной скамье — это так, как кажется. Вместо того, чтобы быть на склоне, ваша верхняя часть тела расположена ниже, чем остальная часть вашего тела.
Вы по-прежнему можете использовать ту же коробку или скамью для отжиманий на наклонной скамье. Вместо этого коробка располагается под вашими пальцами ног, когда вы находитесь в положении планки.
| Отжимания на наклонной скамье | Стандартные отжимания | Отжимания на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|
| Works | Снимает нагрузку с плеч и запястий, уделяя больше внимания грудным мышцам. | В целом работает грудь, корпус, плечи и руки. | Больше использует мышцы кора, плечи и руки, чтобы держать вас в устойчивом положении. |
Какие отжимания делать? Для более разностороннего телосложения вы можете чередовать все три упражнения. Все эти отжимания воздействуют на грудные мышцы, а отжимания на наклонной скамье прорабатывают их немного больше изолированно.
Обычная версия и наклонная версия задействуют руки и плечи больше, чем отжимания на наклонной скамье. В то же время отжимания на наклонной скамье больше всего задействуют основные мышцы.
Выбор отжиманий также может зависеть от того, есть ли у вас какие-либо травмы верхней части тела. Отжимания на наклонной скамье снимают большую нагрузку с запястий, рук и плеч из-за угла наклона тела.
Спросите у тренера, как безопасно выполнять отжимания без травм.
Как правило, врач или тренер может помочь вам определить, как безопасно выполнять отжимания на наклонной скамье и подходят ли эти движения для вас.
Если вы ищете другие упражнения для груди, подумайте о жиме от груди в тренажере, жиме лежа или чередующемся жиме от груди одной рукой с гантелями. Имейте в виду, однако, что эти движения могут не работать так сильно, как варианты отжиманий.
Также важно помнить, что работа со спиной, руками и плечами также является ключом к укреплению верхней части тела.