Перед бегом нужна ли разминка: Разминка перед бегом: как делать правильно

Разминка перед бегом: как делать правильно

Бег может быть довольно травмоопасным занятием, если игнорировать основные правила подготовки. Разминка — это одно из ключевых условий безопасной тренировки для начинающих и опытных спортсменов. Далее мы подробно расскажем, как делать разминку перед бегом и какие упражнения для этого подойдут.

Польза разогревающих упражнений

Многие новички сомневаются в том, нужна ли разминка перед бегом. Но двух мнений здесь быть не может: комплекс упражнений для разогрева мышц приносит значительную пользу для нашего тела.

1. Подготовка мускулатуры, связок и суставов. Специальные упражнения помогают исключить наиболее типичные травмы и дискомфорт во время занятий.
2. Улучшение кровотока. Разминка стимулирует кровообращение для питания и насыщения мышц кислородом.
3. Адаптация организма к нагрузке. Простые упражнения позволяют настроиться на интенсивную беговую тренировку.

Разные виды разминки

План правильной разминки перед бегом зависит от того, к какой именно физической нагрузке ты готовишься.

Утренняя пробежка

Перед регулярной пробежкой по утрам достаточно делать короткую разминку на 5–10 минут. Обязательно добавь в нее упражнения для суставов и растяжки мускулов. После них начинай пробежку с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая темп.

Бег на длинные дистанции

Чем дольше и серьезнее нагрузка, тем больше сил и времени стоит уделять подготовке. Перед бегом на длинные дистанции разминка должна длиться не менее 10–15 минут. При этом уделяй особое внимание упражнениям на гибкость и дыхательным техникам. А перед началом основной тренировки сделай 2–3 коротких забега на 50 метров с постепенным ускорением.

Важно! Не старайся излишне экономить энергию: перед большим забегом нужна хорошая разминка, чтобы не травмироваться. При этом не стоит переусердствовать и превращать разогрев в полноценный тренинг с отягощением: сильное чувство усталости только помешает во время бега.

Тренировки для похудения

Если твоя цель — бег для уменьшения веса, то старайся тратить на разминку от 15 до 20 минут. Специалисты утверждают, что процесс жиросжигания запускается спустя 20 минут от начала тренировки. Поэтому длинная динамичная разминка с элементами суставной гимнастики, приседаниями, прыжками и выпадами позволит получить больше пользы от беговой тренировки.

Занятия в холодный сезон

Упражнения для разминки перед бегом в зимний период все те же. Однако ее длительность стоит увеличить на 5–10 минут: не секрет, что при низкой температуре мышцам нужно больше времени для разогрева. Более интенсивная и долгая разминка позволит компенсировать погодные условия и снизить риск травм.

Комплексная разминка тела: упражнения для разных зон

• Шея
  Выполняй медленные наклоны головой, не запрокидывая ее. Сделай по 5–7 повторений в каждую сторону. Также можно добавить повороты головой.
• Плечи
  Сделай круговые движения плечами. Для начала встань прямо и расслабь руки. Вращай плечами сначала назад, а затем вперед. Также ты можешь повторить упражнение двумя руками одновременно. Время выполнения: 30–40 секунд.
• Локти и запястья
  Сделай круговые движения руками, сгибая их в локтевых суставах. Повтори аналогичное упражнение для кистей. Выполни 5–7 повторений.
• Грудная мускулатура
  Для разминки разведи руки в стороны и выполни поочередные повороты влево и вправо, зафиксировав таз. Сделай 5 повторов.
• Поясница
  Наклоняй корпус поочередно в каждую сторону, медленно растягивая мышцы пресса и спины. Руки во время выполнения упражнения держи за головой либо тяни по одной в сторону наклона. Чтобы разогреть поясничный отдел, подойдут наклоны к ногам: встань ровно, а затем наклонись к каждой из них по 3 раза. Делай упражнение без рывков, сохраняя умеренный темп. После этого перемести вес тела на пятки и сделай еще 3 наклона вниз, двигаясь к мысленной точке между ступнями. На последнем этапе медленно наклонись и обхвати пятки ладонями, зафиксируй тело в таком положении на 10 секунд.
• Таз
  Выполняй вращения тазом по 7–10 раз влево и вправо. Также сделай 5–7 наклонов корпусом вперед, сохраняя ровную спину (без прогиба в пояснице).
• Колени
  Для разминки суставов перед бегом сделай вращения каждой ногой на весу, сгибая ее в колене. Повтори упражнение 8–10 раз.
• Икроножные мышцы
  Для этой зоны подойдут махи ногами вперед и назад (делай их поочередно каждой ногой). Для удобства ты можешь выбрать любую опору (например, брусья, ствол дерева) и держаться за нее рукой. Поднимай ноги максимально высоко, насколько позволяет твоя растяжка. Количество повторений: по 10 раз для каждой.
• Голеностоп
  Выполни вращения каждой стопой в обе стороны (5–10 кругов). Затем сделай медленные подъемы на носки и перекаты на пятки, аккуратно перемещая вес тела. Количество повторов: 8–10 раз.

Дополнительные упражнения для всего тела

1. Приседания. Поставь ступни немного шире таза и выпрями спину, правильная осанка здесь очень важна. Далее сделай приседание, поднимая руки на уровне грудной клетки или держа их за головой. Кратность повторений: 25–30 раз в среднем темпе.
2. Выпрыгивания. Повтори начальное положение тела из предыдущего упражнения. Присядь на выдохе, а затем оттолкнись стопами и выпрыгни вверх на вдохе. Постарайся сделать 10–15 прыжков, контролируя собственное дыхание.
3. Прыжки со скакалкой. Для кардиоразминки достаточно прыгать со скакалкой 40–60 секунд без перерыва. При этом старайся сохранять ровную осанку и не задерживать дыхание.

Защита от пота во время занятий спортом

Для комфортной и продуктивной беговой тренировки не забывай об удобной спортивной одежде и эффективных средствах для защиты от пота.

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне обеспечивает чувство свежести и уверенности в любых обстоятельствах. Благодаря новой технологии Defence+ антиперспирант Rexona создает незаметную микропленку на коже для непрерывной защиты от пота и неприятного запаха. Средство быстро высыхает, не требует повторного использования на протяжении дня и подходит для экстремальных условий (высокий уровень стресса, жара, интенсивные тренировки).
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне — оптимальное средство для защиты от пота и запаха, с которым тебе не придется беспокоиться о пятнах на одежде. Антиперспирант мгновенно впитывается и не провоцирует образование белых и желтых следов на разных тканях. Специальная технология позволяет средству активно бороться с бактериями и ухаживать за нежной кожей подмышек.
3. Антиперспирант аэрозоль Без запаха RexonaОткроется в новом окне обеспечивает надежную защиту от пота и не конфликтует с твоим парфюмом. Гипоаллергенное средство без отдушек в составе дарит чувство свежести и чистоты на длительный срок, подходит для чувствительной кожи.

Полезные советы

Новичок не всегда может сориентироваться в новых условиях и допускает ошибки во время тренинга. Чтобы разминка была по-настоящему эффективной, не забывай о важных правилах.

1. Не переусердствуй. Разминаться нужно для разогрева мышц и связок, дыхательной подготовки и улучшения кровообращения. Но если переборщить с количеством упражнений или повторов, то можно легко спровоцировать усталость — после такого тебе точно не захочется бегать.
2. Следи за равномерностью. В процессе разогрева перед бегом важно уделять внимание не только ногам, но и другим зонам.
3. Избегай резких движений. Неподготовленным мышцам и суставам не нужна такая нагрузка.
4. Делай растяжку после завершения тренировки. После забега упражнения на растяжку помогут снять напряжение и будут способствовать быстрому восстановлению мышц.

Чтобы получить больше пользы от бега и защитить себя от возможных травм, делай разминку перед каждой тренировкой. Средняя продолжительность разогрева должна составлять 10 минут, в холодный сезон и перед длинным забегом на разминку стоит тратить больше времени — по 15–20 минут. Простые упражнения для разных групп мышц, суставов и связок комплексно подготовят твой организм к нагрузке.

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

нужно ли делать упражнения, правильная разминка

Бег ‒ один из наиболее популярных видов спорта. Сегодня регулярные пробежки совершают миллионы людей во всем мире, тем самым способствуя укреплению иммунитета, повышая работоспособность и поддерживая себя в хорошей физической форме. Однако такие занятия полезны, только если соблюдаются определенные правила. К ним относится обязательное выполнение разминки. 

Разминка перед бегом позволяет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки. Она улучшает кровообращение, разогревает мышцы, повышает их эластичность и подготавливает суставы к нагрузке. 

Суставная разминка

Любая разминка перед бегом для начинающих должна включать следующие простые упражнения:

• Для плечевых суставов. Выполняются вращения руками вперед и назад. Упражнение делают 5 раз от 4-х до 6 повторений.
• Для суставов таза. Для выполнения этого упражнения принимают положение стоя, ноги на ширине плеч. Совершаются вращения тазом в одну и в другую сторону. В каждую сторону нужно вращать таз 5 раз. Упражнение повторяют 3-6 раз.
• Для коленных суставов. Выполняют из положения стоя. Ноги сгибают в коленах, руки кладут на колени и начинают плавно вращать колени вправо и влево по 5 раз, по 3-6 повторений.
• Для разминки голеностопа. В положении стоя, ставят ногу на носок и вращают вправо 5 раз и влево ‒ столько же раз. Упражнение делают плавно, чтобы не травмировать суставы. 

Со временем такая быстрая разминка перед тренировкой должна войти в привычку и упражнения будут выполняться «на автомате».

Динамические упражнения

Правильная разминка должна также включать динамические упражнения:

• Для задействования мышц задней поверхности бедра. Из положения стоя, тянут колено вверх, к груди так, чтобы чувствовалось, что задняя поверхность бедра напряжена. Считают до трех. Делают шаг и повторяют то же упражнение с другой ногой. Важно держать спину прямо, не сутулиться и не наклонять корпус. Делают 8-10 повторений.
• На разогрев мышц передней поверхности бедра. Хватают ногу за голеностоп, поднимают вверх, вытянув вверх вторую руку для баланса. Тянут пятку к ягодице так, чтобы чувствовалось, что мышцы растягиваются. Спина опять же должна быть прямая. Нужно совершать 8-10 повторений.
• Для тазобедренного сустава и для приводящей мышцы бедра. Выполняется из положения стоя. Отводят в сторону колено. Поворачивают голову и вытягивают для баланса в противоположную сторону руку. Считают до пяти и возвращают ногу в исходное положение. Те же действия повторяют с другой ногой.

Не рекомендуется выполнять статическую растяжку перед бегом. Ваша основная задача ‒ разогрев мышцы для увеличения кровообращения и их подготовки к взрывной работе, тогда как статическая растяжка направлена на расслабление мышц и подготовку их к восстановлению. Ее нужно осуществлять после тренировки. 

Базовые упражнения для разминки перед бегом

Тем, кто хочет заниматься бегом профессионально, необходимо освоить беговые упражнения для разминки. Перед основной беговой тренировкой их использует подавляющее большинство спортсменов. 

Бег с подниманием колен

Бег на носочках с подниманием колен выполняют для проработки мышц в передней части бедра и голени. Нужно высоко поднимать колени, чтобы бедро оказывалось в положении параллельном с землей или немного выше. Допустимо, чтобы корпус был немного наклонен вперед, но осанка должна быть правильной. 

Бег с захлестыванием голеней

Это разминочное упражнение предназначено для проработки мышц задней части бедра. Выполняется на носках, до или после бега с подниманием колен. Необходимо стремиться, чтобы пятки дотягивались до ягодиц. 

Перекат с пятки на носок

Любая беговая разминка должна включать упражнения на разогрев мышц и связок в стопах и для задействования ахиллового сухожилия. При их выполнении будут сокращаться большинство мышц в бедре и голени. Их следует делать в размеренном темпе и стремиться поднимать туловище, как можно выше.

Прыжки с ноги на ногу 

Эти упражнения перед бегом направлены на укрепление трехглавой голеностопной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. При их выполнении нога должна отталкиваться от поверхности земли и выпрямляться, пока другая нога будет согнута в колене. Для достижения результата выполняйте достаточное количество повторов. Многоскоки обязательно включают в состав комплекса упражнений для разминки перед тренировкой бегунов на короткие дистанции. 

Бег с прямыми коленями

Упражнение выполняют в динамике, но ноги должны оставаться выпрямленными, а приземляться нужно исключительно на носки. Необходимо ставить стопу на землю всей поверхностью и делать быстрые отталкивания. Так как бег на выпрямленных коленях непривычен для мышц, в ходе его выполнения тренируется не только тело, но и улучшается координация движений.

Прыжки в высоту

Необходимо стараться выполнять максимально высокие прыжки. Это позволит хорошо проработать стопные сгибатели. Данное упражнение по технике выполнения напоминает перекаты с пятки на носок, но оно завершается энергичным отталкиванием и прыжком вверх. Чтобы придать толчку больший импульс, необходимо пружинить как стопой, так и слегка согнутым коленом.

Бег назад

Разминка перед беговой дорожкой должна включать и выполнение такого простого и эффективного упражнения. Для этого ногу требуется отвести назад и поставить на носок. Далее отталкиваются и выполняют то же самое другой ногой. Запрещено отталкиваться слишком энергично. Это может стать причиной потери равновесия и привести к падению.

Когда нужно делать разминку перед бегом и сколько по времени она должна длиться

Многих интересует, средняя продолжительность разминки. Специалисты рекомендуют разминаться 5-10 минут, предварительно побегав 10 минут трусцой, чтобы немного «разогреться». Иными словами, схема следующая: бег трусцой (5-10 минут), разминка (5-10 минут) и основная беговая тренировка.

Разбежка перед тренировкой для профессиональных бегунов

Перед бегом на длинные дистанции необходимо совершить непродолжительную пробежку длительностью 6-7 минут со скоростью, максимально приближенной к обычной. После этого выполняется несколько ускорений на 60 м. В результате разминки организм максимально разогреется и будет готов к серьезным нагрузкам.

Заключение

Теперь вы знаете, нужно ли делать разминку перед бегом, на какие части тела направлена разминка и какую продолжительность она должна иметь. Следование представленным рекомендациям позволит повысить эффективность занятий бегом и достичь наилучших результатов. 

Как разогреться перед бегом

Разминка во время бега может ускорить работу системы кровообращения, пробуждая наши мышцы для отличной работы. Иногда достаточно легкой тренировки, чтобы подготовиться к активности. Эти советы помогут вам эффективно разогреться перед пробежкой.

Нужно ли мне разогреваться перед бегом?

Разминка перед тренировкой, особенно бегом, имеет решающее значение. Гибкость может предотвратить травмы и повысить потенциал спортсмена.

«Разминка перед бегом необходима, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к тренировке», — сказала Кристина Поланко, эксперт в области здравоохранения и член ASICS FrontRunner.

Преимущества разминки перед бегом

Разминка перед бегом дает ряд преимуществ спортсменам во всем мире. Разминки различаются по продолжительности и содержанию. Ряд методов может помочь предотвратить повреждение мышц и суставов.

● Улучшает работу мышц. Разминка может стимулировать мышцы и повышать производительность за счет повышения их температуры, что, в свою очередь, снижает сопротивление.

● Увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличивая кровоток, разминка может ускорить работу сердца спортсмена перед тренировкой, что помогает увеличить VO2 max, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Использование большего количества кислорода может помочь вам бежать быстрее.

● Снижает риск получения травм. Известно, что ряд разминочных упражнений улучшает ловкость спортсменов, а также повышает гибкость тканей и мышц, в результате чего снижается вероятность получения травмы.

10 разминочных упражнений перед бегом

Легкие упражнения перед тренировкой или короткая пробежка могут повысить эффективность бегуна. Вот несколько методов разминки при беге:

1. Пятка к заднице

В этом упражнении на растяжку перед бегом нужно поднести пятку к ягодицам. Бегите на месте, высоко поднимая каждую ногу. Это растянет ноги и поможет разогреть ключевые беговые мышцы.

2. Колено к груди

Прижмите поясницу к земле и подтяните колено к груди. Пока колено поднято, оставьте противоположную ногу прямой. Эта растяжка одновременно расслабляет несколько мышц.

3. Вращение бедра

Чтобы выполнить эту беговую разминку, встаньте прямо, расставив грудь и ноги примерно на ширине плеч. Положив руки на бедра, начните двигать бедрами слева направо круговыми движениями. Повторите этот процесс, двигаясь в противоположном направлении. Это упражнение может растянуть бедра как для ловкости, так и для силы.

4. КОЛЕНИ

Стоя, ноги вместе, возьмитесь за слегка согнутые колени и потяните оба колена по часовой стрелке. Это упражнение поможет правильно растянуть и разогреть колени и лодыжки перед бегом.

5. ПРОПУСК ВПЕРЕД

Вставая, поднимите колено на уровне талии, другая нога прямая. Используйте этот импульс, чтобы двигаться вперед. Меняйте ноги при каждом приземлении. Этот метод может повысить частоту сердечных сокращений спортсменов перед бегом.

6. ПЛЕЧНЫЕ РОЛИКИ

Стоя с расслабленными руками, пожимайте плечами по направлению к ушам обратным движением. Повторите эту растяжку, чтобы помочь расслабить область плеч.

7. Махи ногами

Держась за стену, согните каждую ступню и покачайте одной ногой вперед и назад. Переключайтесь между ногами для здоровой растяжки.

8. Подлокотники

Встаньте и держите обе руки прямо и в стороны. Делайте круговые движения по часовой или против часовой стрелки. Включение круговых движений руками в разминку перед бегом может помочь расслабить руки и фактически нарастить мышечную массу.

9. АЛЬПИНИСТЫ

В положении отжимания держитесь ровно, задействовав корпус. Подтягивание каждого колена к груди во время бега на месте. Эта разминка также помогает накачать мышцы живота.

10. ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Вставая, сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад под углом 90 градусов. Повторите с другой ногой. Выпады помогают накачать мышцы бедер и ягодиц.

Как долго я должен разогреваться перед бегом?

Для успешной разминки перед бегом спортсмены должны увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы. Однако, если вам интересно, как долго нужно разминаться перед бегом, это зависит от ваших конкретных потребностей. Как правило, некоторые эксперты говорят, что 5-10-минутной разминки, которая задействует все основные группы мышц, должно быть достаточно.

Важность подготовки тела

Несмотря на то, что разминка во время бега необходима для занятий фитнесом, некоторые упражнения могут быть вредными. Многие бегуны стараются избегать взрывных движений и статической растяжки.

«Нам следует избегать статической растяжки и интенсивных упражнений в начале разминки», — сказала Магдалена Новосельска, участница ASICS FrontRunner.

Наряду с выбором здоровой разминки для улучшения вашей игры, очень важно носить правильную одежду и снаряжение.

Покупайте беговую одежду для женщин и мужчин ASICS, чтобы показать себя с лучшей стороны.

Найдите следующую идеальную пару для себя с помощью инструмента ASICS Shoe Finder. Ответьте на несколько вопросов, и мы подберем для вас лучшие варианты обуви.

Как разогреться перед пробежкой

Westend61Getty Images

Достаточно сложно преодолеть соблазн уютной кровати для утренней пробежки или пробежать четыре мили после работы. Но вдобавок ко всему бегуны постоянно слышат, что им следует добавить еще и 20-минутную разминку. Этого не происходит: опрос подписчиков Runner’s World в Instagram подтвердил, что большинство из них — 75% — отказываются от надлежащей разминки. Так действительно ли выполнение одного из них так сильно помогает вашему бегу?

Судя по исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics , это действительно так. Исследователи разделили группу из 36 спортсменов на три группы: те, кто делал 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощением, те, кто делал только заминку, и те, кто не делал ни того, ни другого. В последующие два дня всем дали тест на болевой порог, чтобы определить болезненность мышц, и знаете что? Группа, которая разогрелась, имела самый высокий болевой порог и сообщала об относительно безболезненных мышцах.

Есть большая разница между разминкой при езде на велосипеде и просто медленной первой милей в беге, говорит Кэти Дандас, доктор физиотерапии. «И езда на велосипеде, и бег способствуют притоку крови к более крупным мышцам ног, что важно при разминке, но езда на велосипеде также обеспечивает динамическую растяжку подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы», — говорит она. «Легкий бег трусцой не дает такой же растяжки и ответного движения».

Динамическая разминка, даже если она длится всего пять минут, обеспечивает растяжку, необходимую для более сильного бега и помогает предотвратить травмы.

Итак, если нет никаких сомнений в том, что разминка дает вам бонусные преимущества, возникает реальный вопрос: «Как долго мне нужно это делать?»

И это хороший ответ: разминка всего за 10 минут может работать так же хорошо, как сеанс продолжительностью 20 минут или более, если это время тратится на сосредоточенное, динамичное движение. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они отметили отсутствие существенной разницы в большинстве категорий между двумя протоколами.

На самом деле, говорит Дандас, вы можете сократить это время вдвое, если это действительно необходимо.» Сокращенная версия пятиминутной динамической растяжки по-прежнему обеспечивает то, что вам нужно, чтобы предотвратить травму». для запуска. С возрастом эластичность мышц снижается, и Дандас говорит, что правильный разогрев расширяет диапазон движений, чтобы помочь противодействовать этому дефициту.

Выполняйте эти шесть динамических движений Дандаса в начале каждой пробежки, выполняя каждое от 30 секунд до одной минуты. Тогда считайте, что ваш работающий двигатель официально заработал.

Квадрат + грушевидная мышца ходьбы

Цели: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, грушевидная мышца

Как: Захватите одну ногу позади себя, потяните к ягодицам. Отпустите, шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд подтяните правую ногу к лодыжке и колену и подтяните к груди. Отпустите, шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.

Чарли Лейтон

Прогулка Франкенштейна

Цели: Подколенные сухожилия

Как: Начните стоять, ноги вместе. Вытяните правую ногу прямо перед собой, одновременно постукивая левой рукой по пальцам правой ноги. Опустить ногу и сделать шаг вперед; повторить на противоположной стороне. Продолжайте в течение 30 секунд.

Чарли Лейтон

Разгибатель бедра

Цели: Глубокие внешние вращатели бедра

Как: Из положения стоя согните левое колено и поднимите ногу до уровня бедра, затем поверните наружу на 90 градусов. колено для стабилизации.) Перенесите ногу назад вперед; опустите ногу и поменяйте сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.

Чарли Лейтон

Скрещивание ног + скорпион

Цели: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, бедра

Как: Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки в стороны.