План тренировок для женщин в тренажерном зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
6. Гиперэкстензии 3×12-15
7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
4. Французский жим лежа 3×10-12
5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
3. Сгибания ног лежа 4×10-12
4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

• типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
• уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

1. 10-минутная кардиосессия.
2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

• 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
• 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
• 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:

1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:

1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:

1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Программа похудения в зале для мужчин

Предлагаемая программа похудения в зале для мужчин позволяет избавиться от избыточной жировой прослойки и в перспективе – получить качественный объем, который предполагает соотношение жировой и мышечной ткани с явным преобладанием последней, что выражается в эстетичном привлекательном рельефе тела.

Данная программа похудения в зале для мужчин разработана Чемпионом мира по классическому жиму лежа, Элитой России Евгением Волоским. Она не подходит для профессиональных атлетов, будучи рассчитана на мужчин, чья жизнь не связана со спортом, но которые при этом хотят иметь стройную подтянутую фигуру. Перед началом тренировок необходимо провести базовую самодиагностику:

• Гормональный фон. Проконсультируйтесь со специалистом – при нарушении работы гормональной системы приоритетом становится исправление целевых патологий. При нестабильном гормональном фоне тренировочный процесс может не иметь эффекта или даже навредить организму.
• Метаболические изменения. С возрастом метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, в период с 27 до 30 лет обменные процессы тормозятся в среднем на 15-30 процентов. Кроме того, на метаболизм влияет распорядок дня и суточная активность.
• Физическая подготовка. Предлагаемый комплекс упражнений для похудения в зале (для мужчин) рассчитан на тех, кто никогда не посещал тренажерный зал или чей стаж тренировок не превышает 6-12 месяцев. Иными словами, это комплекс для людей, чья физическая подготовка минимальна или отсутствует.
• Индивидуальные особенности. В любой ситуации может иметь место ряд индивидуальных патологических состояний, делающих невозможным выполнение тех или иных упражнений или программы как таковой. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача.

Предлагаемый комплекс не требует специфических тренажеров, для него вполне достаточно профессионального оборудования, которое можно найти в специализированном тренажерном зале (включая фитнес-студии и залы для кроссфита). При этом данная программа имеет принципиальные отличия от программы для похудения для мужчин дома, как минимум потому, что она (по очевидным причинам) более эффективна. В тоже время ни одна программа не даст и трети целевого эффекта без соблюдения следующих указаний:

• Рацион. Здоровое питание, сбалансированный и регулярный рацион (в частности – не менее 6 приемов пищи в день) являются залогом «разгона» метаболизма и планомерного похудения. Не питайте иллюзий – при нерегулярном рационе, при обилии сладкого или фастфуда даже при самой продуманной индивидуальной программе вы не сможете избавиться от «лишних кило».
• Распорядок. Регулярный 8-часовой сон и самодисциплина – еще два обязательных фактора, без которых физически не возможно достичь желаемого эффекта. Решать вам, но 4-6 часов сна в разное время и постоянно меняющийся распорядок дня в сочетании с программой тренировок не укрепят ваше тело, а скорее разрушат его. Это касается любого тренировочного комплекса.
• Мотивация. Не важно, как вы будете себя мотивировать, но вам необходимо тренироваться три раза в неделю в приблизительно одно и то же время, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах. Вам придется ограничивать себя в пище и других «любимых занятиях» (включая, к примеру, компьютерные игры до рассвета). Если вы не готовы к таким ограничениям, вы никогда не измените свое тело.

Это базовые принципы, которые справедливы не только для данного комплекса тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, но также для любой другой тренировочной программы. Речь идет о фундаментальных процессах, обуславливающих работу человеческого организма. Физиологию не изменить. С другой стороны, здесь нет ничего сверхъестественного и для первого шага достаточно лишь одного – желания.

Второй шаг – выявление так называемых «проблемных зон». Для мужского тела таковыми традиционно являются вся абдоминальная область (нижняя и верхняя область живота, бока), область трицепса (внутренняя часть руки), передняя и боковая (внешняя) область груди, внутренняя и передняя сторона бедра, район между лопаток. В отличие от женского тела ягодичная область у мужчин крайне редко становится «проблемной зоной». Места, на которые во время тренинга вам придется делать наибольший упор, определяются следующим образом:

• «Лишние кило» в области живота и на боках определяются достаточно легко, в большинстве случаев хватает визуальной оценки. Однако вы можете ущипнуть себя за соответствующую область, и если явно ощутите жировую прослойку, значит, эту зону справедливо назвать проблемной.
• Избыточная жировая прослойка в области трицепса определяется несколько иначе. Займите вертикальное положение, вытяните одну руку горизонтально в сторону, а затем другой рукой и ущипните себя за область трицепса. Если вы защемите мышцы, то ощутите серьезный дискомфорт (вплоть до болевого синдрома), если же между пальцами окажется жир, то неприятные ощущения будут обусловлены лишь натяжением кожных покровов.
• Чтобы определить наличие лишнего жира на бедрах, необходимо сесть на край стула, свести ноги вместе и расположить кулак между коленями. Другой рукой осторожно ущипните себя за переднюю и/или внутреннюю часть бедра. Жир и мышцы на ощупь различаются, вы никогда их не спутаете. Определение «проблемных зон» выполняется в полностью расслабленном положении.
• «Проблемная зона» между лопатками определяется очевидным образом – стоя сведите лопатки вместе, в этот момент кто-то должен ущипнуть вас за искомую область. Существенные жировые складки являются гарантированным показателем того, что в вашем организме действительно присутствует избыточный жир.

Программ для похудения в тренажерном зале для мужчин позволяет постепенно избавиться от «лишних кило» во всех обозначенных зонах. Первые результаты ждут вас в период 1-3 месяца. В редких случаях процесс может идти быстрее, но нужно понимать, что изменение веса на более чем 1 килограмм за 5-7 дней будет негативно отражаться на вашем здоровье.

Оптимальным для похудения является показатель «минус» 0,5-1 килограмм за неделю, при этом данный эффект начнет стабильно проявляется спустя 1-2 месяц тренировок. То есть не стоит ждать «чуда» уже с первой недели занятий, без применения специализированных фармакологических препаратов это невозможно. В тоже время грамотно продуманная диета и общее повышение дневной активности могут ускорить процесс похудения.

Мы уже упоминали о том, что предлагаемый комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю. Объективно можно добавить еще 1-2 дня кардиотренировок, к примеру – бег трусцой или спортивная ходьба в ближайшем лесу, на спортивной площадке или в парковой зоне.

Главное – не переусердствовать, особенно в первые месяцы выполнения программы, иначе вы можете нанести ущерб своему организму. Не торопитесь, повышайте нагрузку и увеличивайте активность тренинга постепенно. Желаемый эффект не заставит себя ждать, в основе успеха – регулярность, соблюдение техники выполнения упражнений и специальных указаний, которые предлагаются к каждому тренировочному дню.

День 1 (проработка груди и рук)

• Классический жим штанги лежа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений, минимальный рабочий вес
• Жим гантелей лежа на скамье под углом 10-15 градусов, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Разведение рук в тренажере сидя («бабочка»), с убыванием рабочего веса, 3 х 15
• Разгибания рук в кроссовере (изолированная работа трицепса), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Сгибания рук со штангой на бицепс, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Пресс-машина, суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

1 минута в планке – это идеальный показатель, к которому нужно стремиться, но без акцентированного насилия над своим организмом. Если изначально вы можете простоять не более 20 секунд, то ничего страшного, делайте 3 подхода по 20 секунд, с течением времени вы будете неуклонно совершенствовать свой результат.

Отдых между подходами (будь то суперсет или традиционный вариант выполнения) должен составлять не более 2 минут (оптимально 1-1,5 минуты).

Если вам слишком сложно реализовать то или иное упражнение – уменьшите рабочий вес. В программе для похудения в тренажерном зале для мужчин первостепенное значение имеет темп, высокий ритм выполнения упражнений, а не показатель весов.

День 2 (проработка спины)

• Тяга Т-образного грифа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
• Тяга верхнего блока за спину (средний хват), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Тяга нижнего блока к поясу, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Гиперэкстензия, выполняется в обычном режиме с убыванием веса, 3 х 20
• Пресс-машина, выполняется суперсетом, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

Мы вновь обращаем ваше внимание на то, что при реализации предлагаемого комплекса тренировок для похудения в зале для мужчин не стоит торопиться с повышением интенсивности выполнения упражнений и увеличением рабочих весов. Вы в любом случае будете прогрессировать, но важно выполнять все упражнения в комфортном режиме (до седьмого пота, но не до полуобморочного состояния!). Это достаточно сложная программа, именно поэтому ее можно применять достаточно долго, более года регулярных тренировок.

День 3 (проработка ног)

• Классический присед со штангой, выполняется с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
• Жим ногами в тренажере, с убыванием веса, 3 х 15
• Разгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
• Сгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
• Пресс-машина, суперсет, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение – пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть «присед со штангой + жим ногами» и «разгибания ног + сгибания ног». Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное – не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений. Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны – рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.

Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить 1-2 разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом. Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области (пресс-машина и планка). Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.

Выполнять небольшую кардио-заминку после упражнений на пресс избыточно, в этом попросту нет необходимости. Если уж очень хочется побегать, то оптимально включить в начальную разминку пятиминутный бег на дорожке с небольшой или средней скоростью.

Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Автор программы, Чемпион мира по классическому жиму лежа, Элита России Евгений Волоский обязательно даст вам самые подробные консультации. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!

Советуем почитать:

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Источник
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

Подьём ног в висе	4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой	3х15-20
Жим ногами	2-3х12
Мёртвая тяга	3х10
Сгибания ног лёжа	3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом	2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой	3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке	3х15-20

День Б

Жим штанги, лёжа на наклонной лавке	3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке	3х10
Жим штанги из-за головы, сидя	3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне	3х10
Бицепс со штангой стоя	2х12
Французский жим со штангой, лёжа	3х12
Голень, сидя в жиме ногами	4х10-15
Подьм ног в висе	3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке	3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

Подьём ног в висе	2хМАКС
Приседания со штангой	3х10
Жим ногами	3х8
Мёртвая тяга	2х12
Сгибания ног лёжа	1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом	2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона	2х12

День Б

Жим штанги на наклонной лавке	3х10
Сведения в Батерфляе (грудные)	1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя	2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя	2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)	2х12
Голень стоя в машине Смита	3х8
Подьём ног в висе	3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Как составить план тренировок для похудания женщин

Разработка плана тренировок для похудения женщин — наша специальность.

The Fit Mother Project постоянно ищет самые оптимальные методы похудания, и на то есть веские причины.

Наука, которая движет здоровьем и фитнесом, быстро развивается.

Сейчас данные показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель по снижению веса в размере 5-10% от вашего веса может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Сюда входит повышение артериального давления, холестерина и сахара в крови.

Таким образом, план тренировок для похудания для женщин поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.

Снижение веса также улучшит ваше тело и повысит уровень энергии.

Меньший вес снижает нагрузку на суставы и может снизить риск остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудания с весовой нагрузкой также снижают риск остеопороза с возрастом.

Основы похудания

Хотя единого плана похудания, подходящего для всех, не существует, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы тренировок для похудания.

Любая хорошая программа похудения должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями, гибкость и тренировку равновесия.

И дело не только в упражнениях! Достаточный сон, отдых и полноценная программа питания также имеют решающее значение для похудения и поддержания его в норме.

The Fit Mother Project — отличное место, где можно найти все эти компоненты для похудения, объединенные в одну программу.

Программы FM30X идеально подходят для интеграции упражнений и диеты в общую картину потери веса.

Если вам интересно, о чем идет речь, то ознакомьтесь с нашим бесплатным комплектом Jumpstart.

План тренировок для похудания у женщин

При достижении какой-либо цели важно иметь общий план.

Похудение ничем не отличается.

Если вы просто случайным образом попытаетесь включить различные аспекты тренировки без каких-либо указаний, легко сбиться с пути и потерять мотивацию.

Этот недельный график — хорошая отправная точка, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.

Помните, что это всего лишь план.

Вам следует изменить дни и тренировки в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.

Понедельник: силовая тренировка для всего тела / тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением — важнейший компонент вашей программы похудания.

Увеличение и поддержание безжировой мышечной массы превратит ваше тело в эффективную машину для сжигания калорий.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и уменьшить жировую массу у женщин.

Plus, вы улучшите телосложение и силу.

Вот план тренировок всего тела для похудания у женщин, который вы можете включить в свой недельный график.

Это круговая тренировка. Вы должны иметь минимальный отдых между каждым движением.

Переходите от одного хода к другому.

Приседания с гантелями или без:

Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой: Сделайте 10-12 повторений стоя.

Стояние заставит вас задействовать корпус в большей степени, чем сидение с опорой на спину.

Поддерживайте хорошую форму и осанку во время движения.

Сгибание рук с гантелями на бицепсе супинацией:

Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.

Старайтесь не использовать спину и не махать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа:

Сделайте 10-12 повторений.

Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения и медленно опустите вес на грудь.

Если у вас нет скамейки, вы можете делать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне: Обязательно задействуйте корпус, когда вы стремитесь сделать 10-12 повторений.

Вы можете использовать хват сверху или снизу на штанге или гантелях.

Хват сверху проработает ваши верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как захват нижним хватом проработает нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.

Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Откидывание на трицепс: Старайтесь делать по 10-12 повторений на каждую сторону.

Опять же, убедитесь, что вы изолировали это движение в трицепсах.

Не махайте руками, чтобы набрать обороты.

Ты обманываешь только себя!

Планка для локтей: Держите планку на локтях максимально долго.

Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда вы делаете этот круг.

Обязательно поддерживайте хорошую форму и избегайте прогибов и прогибов спины.

Если вы нарушите форму, вы достигли максимального времени.

После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.

Пройдитесь вокруг, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды.

Тогда повторите еще два раза!

Вторник : День кардио!

После отличного дня силовых тренировок, на следующий день сделайте немного кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный класс спиннинга, бег по тропе, плавание или аквааэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стремиться хотя бы 30-60 минут.

Если у вас мало идей, ниже представлена ​​отличная интервальная тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка:

Бегите в легком темпе 5 минут.

Основные интервалы:

Пробежка 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.

Восстановительный бег на 1 минуту

Бегите 4 минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны почувствовать одышку немного больше, чем в предыдущем интервале.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите 3 минуты в увеличенном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите за 2 минуты в быстром темпе.

Восстановление на 1 минуту

Бег 1 минута с полным спринтом

Восстановительный бег за 1 минуту

Остывание:

Легкая пробежка 5 минут.

Эта лестничная тренировка представляет собой экономичную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для похудания и улучшения физической формы.

Опять же, это просто пример типа кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок.

Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую активность на выносливость, не стесняйтесь добавить это в свой распорядок дня.

Среда : Тренировка на растяжку и равновесие

Считайте этот день днем ​​активного восстановления.

Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы:

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, а вес равномерно распределен по ступням.

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.

Дотянитесь к небу кончиками пальцев.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака лицом вниз:

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.

Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко разведите пальцы.

Прижмите ладони к полу и прижмите ягодицы к потолку, прижимая тело к перевернутому V-положению. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке лицом вниз еще на три вдоха.

Собака лицом вверх:

Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.

Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.

Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Выпрямитесь, приняв положение планки, затем вернитесь к собаке лицом вверх, чтобы сделать еще три вдоха.

Поворот сидя:

Сядьте на пол, вытянув ноги.

Положите правую ногу на внешнюю сторону левого бедра.

Держите правое колено вверх.

Затем поместите левый локоть с внешней стороны правого колена.

Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.

Поверните вправо как можно дальше.

Удерживайте это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Поза дерева:

Встаньте, руки по бокам.

Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.

Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы.

Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.

Удерживайте это положение 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.

Детская поза:

Сядьте на пятки.

Вытяните туловище вперед и положите лоб на коврик или пол перед вами.

Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.

Удерживая позу, сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг : Тренировка с отягощениями для всего тела / Тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы делали в понедельник, или попробуйте тренировку из программы Fit Mother Project FM30X!

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы похудания, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница : HIIT / Cardio

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжигать калории и тонизировать мышцы.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным по времени компонентом, который можно включить в программу похудания.

Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии HIIT-тренировок, и существует множество тренировок, соответствующих этому формату.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.

Разминка (4 минуты):

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя к следующему ходу.

По окончании повторите еще раз, всего четыре минуты.

• Домкраты для прыжков
• Попки
• Высокие колени
• Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка:

На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере повышения уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

• Попеременные выпады
• Берпи
• Попеременные выпады в сторону с ударом ногой
• Альпинисты
• Боковые переходники
• Домкраты для планки
• Скакалка
• Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

Охлаждение

Сделайте легкую ходьбу или бег трусцой и растяжку после этой тренировки

Даже с разминкой и заминкой эту эффективную по времени тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.По этой причине это отличная HIIT-тренировка для новичков, позволяющая сжечь калории и проработать несколько групп мышц.

Суббота: День отдыха или тренировка всего тела

Сегодня можно использовать для выходного дня.

Или, если вы продвинулись дальше в тренировке, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

Воскресенье : День отдыха

Обязательно включите в свое недельное расписание хотя бы один день отдыха.Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это снизит риск получения травм и поможет предотвратить выгорание, так что вы будете мотивированы снова начать на следующей неделе!

День растяжки в середине недели помогает восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы почувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или работать по дому, но это не будет слишком утомительно для вашего тела. Приятного вам выходного дня!

Вы заслужили!

Улучшить физическую форму и похудеть

Приведенный выше план тренировок для похудания у женщин — хороший план, который поможет вам в дороге.Важно, чтобы тренировки были разнообразными.

Сочетайте силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на гибкость и равновесие.

Кроме того, правильное питание и правильный выбор диеты будут ключом к достижению ваших целей по снижению веса.

Вот почему такая замечательная программа, как FM30X.

Он не только дает вам отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает простой и легкий для соблюдения план питания.

Снижение веса начинается сегодня

Сейчас нет такого времени, как сегодня, чтобы начать путь к похуданию.

Используя некоторые из упражнений, описанных выше, или любые из упражнений, представленных в Fit Mother Project, вы будете на правильном пути к фитнесу.

Кроме того, потеря веса улучшит ваше здоровье и самооценку.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете в лучшей форме в своей жизни!

Холли Смит
Писатель, Проект «Подходящая мать»

Холли Смит — сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних болезнях и нефрологии, со степенью бакалавра в области диетологии.

Холли, страстно увлеченная здоровьем и благополучием, также является сертифицированным персональным тренером NASM и специализируется на повышении производительности.

Холли любит бегать на длинные дистанции, участвует в триатлоне Ironman.

Оптимальный план тренировок для женщин старше 30 лет

Наши тела и обмен веществ изменяются с возрастом, и иногда это означает, что нам также необходимо изменить уровень физической активности. Когда вам больше 30 лет, становится еще более важным включить силовые тренировки и кардио в вашу жизнь, потеря костной и мышечной массы может обернуться катастрофой в будущем!

Цель — двигаться не менее 30 минут в день и проводить 3 кардио- и силовых тренировки в неделю.Как вы будете проводить свои 30 минут в движении, зависит от вас. Вы можете гулять, танцевать, бегать, разгребать лужайку, разгребать подъездную дорожку — все, что захотите.

Хотя этот план тренировок не для всех, у всех разные потребности и уровни физической подготовки, он послужит хорошей основой для начала.

Кардиотренировки

Эта кардиотренировка основана на тренировках в стиле HIIT, поэтому ее легко настроить в соответствии с вашими предпочтениями в упражнениях. Чтобы было интересно, вы можете смешивать и подбирать движения для своих интервалов.Испытайте себя, цель — увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени. Выполняйте 20 секунд каждого раунда с 10 секундами отдыха между каждым. Повторите последовательность кругов 2-3 раза. Вы можете увеличить количество раундов или изменить упражнения, чтобы адаптировать тренировку к вашим потребностям.

Раунд 1: Бёрпи

• Прыгайте в стандартное положение планки, расположив руки ниже плеч.
• Подпрыгните ногами к рукам и взорвитесь, чтобы выполнить одно повторение.
• Так держать в течение всей 20-секундной серии.
• Чтобы изменить это движение, подойдите к рукам ногами, а не прыгайте.

Раунд 2: Джексы

• Вы знаете, что делать! Выпрыгивайте обеими ногами, поднимая руки над головой.
• Сосредоточьтесь на взрыве в прыжковой части упражнения, чтобы увеличить кардио-нагрузку.

Раунд 3: Гнезда по планке

• Начните в стандартном положении планки с прямой спиной, нейтральной головой и шеей и руками под плечами.
• Вытяните ноги на ширину шире бедер, а затем верните их в центр.
• Для модификации выводите каждую ступню в широкое положение по одной и возвращайте их по очереди.
• Это прорабатывает ваше ядро, заставляя ваше сердце биться быстрее.

Раунд 4: Бег

• Сделайте спринт изо всех сил в течение 20 секунд.

Раунд 5: Приседания с прыжком

• Начните с приседа, поставив ступни под углом 45 градусов на ширине бедер.
• Сядьте в присед и взорвитесь на одно повторение.
• Измените это упражнение, исключив прыжок.

Программа тренировки на прочность

Силовые тренировки становятся тем важнее, чем старше мы становимся, поскольку костная и мышечная масса начинает уменьшаться. Стремитесь выполнить три раунда по 12 повторений каждого упражнения. Если вы решите использовать веса для тренировки, убедитесь, что ваши мышцы утомлены к 12-му повторению. После этого последнего повторения вы больше не сможете поднимать тяжести.Если перед последним повторением вы не устали или не устали, скорректируйте свой вес соответствующим образом.

Приседания

Используйте штангу, гантели или собственный вес.

• Не забывайте держать плечи назад и вниз, а колени согнуты наружу, когда вы садитесь обратно в это положение.
• Если вы используете штангу, убедитесь, что она находится по центру верхней части спины.

Приседания задействуют все мышцы тела, особенно ягодицы и ноги.

Становая тяга

Становую тягу можно выполнять со штангой или гантелями.

• Держите голову и шею в нейтральном положении во время движения и опирайтесь на бедра.
• Опустите штангу или гантели вниз по ногам и остановитесь, когда подколенные сухожилия натянуты.
• Используйте ягодичные мышцы, чтобы подняться обратно.
• Держите штангу или гантели близко к себе на протяжении всего движения.

Это движение нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Верхний жим

Пресс разбудит ваши плечи! Для этого упражнения используйте штангу или две гантели.

• Держите гантели на уровне подбородка и поднимайте их над головой.
• Слегка вытолкните голову вперед, выпрямляя руки над головой в полный разгиб.
• Медленно опустите спину на одно повторение.

ряд

Как и в большинстве других движений, вы можете использовать гантели или штангу.

• Начните с положения шарнира бедер, при этом спина, голова и шея находятся в нейтральном положении.
• Подтяните штангу или гантели примерно до уровня груди и сожмите верхнюю часть спины в верхней части движения.
• Опустите спину на одно повторение.

Это движение задействует мышцы верхней части спины, что помогает улучшить осанку, поскольку оно «отводит назад» округлые плечи, укрепляя эти мышцы.

Жим лежа

Это упражнение прорабатывает мышцы груди, выжимая вес перед телом.

• Держите запястья прямыми и фиксированными на протяжении всего движения.
• Опустите гантели или штангу к груди, пока ваши локти не коснутся угла 90 градусов.
• Оттолкнитесь оттуда на одно повторение.

Кто готов попробовать? Чтобы получить больше идей для тренировок, ознакомьтесь с более чем 1400 тренировками с SweatFlix!

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Проведя несколько часов в тренажерном зале или дома, вы немного похудели, и это вас радует, не так ли?

Но вы все еще не полностью удовлетворены тем, как выглядит ваше тело. Вы хотите иметь более сильные и четкие мышцы, а не слабые?

Может быть, вам пора активизировать игру и присоединиться ко многим женщинам, которые уже сосредоточили свои цели на том, чтобы иметь именно то тело, которое вы всегда хотели для себя — сильное и подтянутое.

Дамы, будьте готовы!

СЛОЖНО ИЛИ НЕ?

Получение такого тела больше не должно быть трудным и сложным процессом. Вы познакомитесь с нашей оптимальной 5-дневной программой тренировок, которая поможет вам шаг за шагом достичь того тела, о котором вы всегда мечтали!

Забудьте о том, чтобы сидеть и тратить время зря, потому что вы не знаете, что делать дальше. Больше не нужно проводить часы в тренажерном зале, переходя от одного необычного вида тренажёра к другому, не имея ни малейшего представления о том, как ими пользоваться.

Больше никаких изнурительных 12-недельных тренировок, обещающих полную трансформацию тела, но заставляющих отказаться от занятий в следующий понедельник.

Теперь вы можете визуализировать свои цели с помощью этого простого плана тренировки и делать то, за что ваше будущее я и ваше будущее тело будут вам благодарны. В этой статье вы найдете все, что нужно знать о том, как получить сильное и подтянутое тело за 5 дней!

И если мы добавим немного вашей решимости, результаты будут потрясающими! Итак, приступим.

ПРОГРАММА РАЗМИНКИ

Прежде чем вы узнаете больше о нашей программе тренировок, очень важно узнать больше о разминке, прежде чем начинать любую тренировку. Эффективная разминка — лучший способ подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. Это также может минимизировать вероятность получения травмы при выполнении упражнений.

Он не только разогревает ваши мышцы, но также увеличивает приток крови к мышцам и подготавливает ваше сердце к предстоящим занятиям.

И последнее, но не менее важное — это психологическая подготовка, предотвращение ненужного стресса и усталости. Вам интересно, как долго это должно длиться? Вам решать, но в среднем разминка длится не менее 5-10 минут.

Это пример того, как должно выглядеть ваше упражнение на разминку. Вы можете изменить, повторить или добавить больше, все в соответствии с вашими потребностями:

• 10-кратное вращение головы
  • держите руки на бедрах и ноги на ширине плеч
  • сделать полный круг на 360 градусов и делать это медленно
• 8x плечевых валиков (на каждое плечо)
• 8x кругов руками (вперед и назад, для каждой руки)
• 10х поворотов бедрами
  • осанка должна быть такой же, как при повороте головы
• Прыжки со скакалкой, 2 минуты
• 15 приседаний
  • держите голову вверх, приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен, затем снова приседайте, держа колени наружу и грудь вверх
• Бег 1-3 минуты на месте

DO: Не торопитесь.Наслаждайтесь этим. Верно

НЕ: Делайте разминку слишком быстро, потому что вам не терпится начать другие упражнения — вы можете получить травму. Неправильный

День 1 — Кардио день

Кардио или сердечно-сосудистая деятельность — это любая деятельность, которая заставляет кровь перекачивать кровь и активирует большие группы мышц. Это может быть плавание, бег, езда на велосипеде, даже работа в саду или тяжелая уборка дома.

Если вы не являетесь поклонником того, что мы перечислили выше, всегда есть список старых-добрых упражнений, которые также представляют собой кардио.

Кардиотренировка дает много преимуществ. Помимо похудения и повышения тонуса, он обеспечивает более низкий уровень сахара в крови и артериальное давление, укрепляет сердце и иммунную систему, улучшает сон и этот список можно продолжить.

• 10x баскетбольных прыжков
  • подпрыгнуть и бросить воображаемый баскетбольный мяч
• Прыжки через скакалку 2-5 минут
• 10x велосипедных скручиваний
  • начните с положения лежа на спине, поднесите руки к голове, затем начните упражнение
  • поднесите локоть к противоположному колену и поднесите колено к груди, совершайте круговые движения
• 10 альпинистов
  • перейти в положение планки
  • подтяните колено к груди
  • похоже на бег на одном месте, одно колено за раз
• 10x домкратов для прыжков
  • начните с положения стоя, соединив ноги и ступни
  • немного согните ноги в коленях и подпрыгните в воздухе, при этом разведя ноги и разводя руки на ширине плеч
  • вернитесь в исходное положение, и вы готовы сделать это снова
  • попробуйте сделать это, не останавливаясь и не делая паузы между прыжками
• 10 бёрпи
  • начните с положения стоя, ноги на ширине плеч
  • согните ноги в коленях и опустите руки на пол
  • подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положение планки, руки по-прежнему на полу
  • образуют прямую линию от головы до ног
  • отскочите назад и подпрыгните в воздухе, закинув руки над головой, стремясь к небу
  • вернитесь в положение приседания, и вы готовы сделать это снова

DO: Увеличьте количество повторений в подходе, если это станет для вас легким. Верно

НЕ: Забудьте правильно дышать. Неправильный

День 2 — День руки

Признайтесь — это может быть не ваш любимый день. Большинство женщин все еще думают, что День оружия означает, что они обратятся к Могущественному Халку, даже если хотя бы раз в неделю их внимание сосредоточено только на руках. Не волнуйся! В наши дни сильные руки, такие как у Джей Ло, вызывают боль в глазах.

• 8x пистолетов
  • держите по гантели в каждой руке ладонями вниз, свесив руки по бокам
• 10 отжиманий
• 8x накладных удлинителей
  • начните стоя или сидя
  • возьмите гантель и возьмите ее так, чтобы ваши руки образовали треугольник, локти смотрели вперед, и они должны были находиться рядом с вашими ушами во время всего упражнения, не двигаясь.
  • поднимите гантель над головой, а затем снова опустите за спину, задействуйте корпус и трицепс
• Тяга гантелей стоя, 8 раз (на каждую руку)
  • встаньте и слегка согните колени, используйте пару гантелей для каждой руки, наклонитесь примерно на 60 градусов и потяните руки вверх, сожмите и опустите назад
• 2-5 минут бокса
  • встаньте так, чтобы левый бок смотрел вперед, подпрыгивая с одной ноги на другую
  • поднимите руку высоко перед лицом
  • правая рука должна находиться рядом с правой стороной вашего тела, а ваша левая рука должна быть впереди
  • бей перед собой, как в реальном боксерском поединке
• 8x жим лежа
  • лягте на скамейку средней шириной захвата вокруг кулака шире плеч
  • поддерживайте штангу прямыми и сильными запястьями
  • путь стержня должен быть прямым вверх и немного вперед вниз

DO: Максимально захватите сердечник. Верно

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: Используйте гантели тяжелее, чем вы можете держать. Неправильный

День 3 — TBW день (общая тренировка тела)

TBW — это качественная тренировка для всего тела. Это комбинация кардио и силовых упражнений, которая ускоряет ваш метаболизм. Независимо от того, новичок вы или профессионал, эта тренировка поможет вам нарастить сухие мышцы, сжечь калории, увеличить силу и гибкость.

Это отличный тип упражнений, потому что вы можете сделать каждый день TBW отличным от предыдущего.Вы можете использовать один элемент или комбинацию из двух или более, маленьких или больших гантелей, степпера, мячей, скакалки и т. Д.

• Планка 1-3 мин.
  • используйте коврик, лягте на живот, затем положите туловище на локти, а ступни на пальцы ног
  • ваше тело должно быть прямым и удерживать это положение как можно дольше.
• Жим лежа 8x
• 8x приседаний
• Тяга в наклоне 8 раз
  • поставьте ступни ближе к перекладине ладонями к потолку
  • возьмитесь за перекладину на ширине плеч, согните колени, держите голову вверх и позвоночник в нейтральном положении
  • сделайте тягу от земли до тех пор, пока ваша спина не станет прямой, затем опустите ее до колен, поднесите кулаки к бедрам
  • выдохните, когда вы приближаете штангу к себе, и вдохните, когда опускаетесь
• 8x становая тяга
  • встаньте так, чтобы середина стопы находилась под штангой
  • наклониться и взять штангу хватом на ширине плеч
  • согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины
  • поднимите грудь и выпрямите поясницу
  • вдохните, задержите его и встаньте, удерживая гирю

Чтобы избежать травм спины при выполнении становой тяги, не забывайте держать спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении и расправлять плечи.

DO: Отдыхайте между подходами. Верно

ДЕЛАЙТЕ: Расширяйте границы и делайте больше, чем ваше тело может выдержать. Не бойтесь просить о помощи при выполнении некоторых из этих упражнений. Неправильный

День 4 — День пресса

Тратить время в тренажерном зале может очень утомительно. Но, к счастью для вас, когда дело доходит до Дня пресса, мы вас позаботились!

Это может показаться трудным, когда вы слышите о том, чтобы задействовать только мышцы брюшного пресса за один день.Вы не поверите, но мышцы кора вы используете регулярно, поэтому они нужны вам, чтобы быть сильными. Они прикрепляются к позвоночнику и тазу, поэтому помогают сохранять осанку и предотвращают боли в спине. Это означает — более сильный пресс — лучшая осанка — даже лучший баланс.

Кроме того, если вы, например, бегун, боец ​​или игрок в гольф, более сильный пресс сделает вас быстрее, ваши удары ногами выше и ваши махи лучше.

• 2-минутные удары флаттера
  • лягте и поднимите ноги прямо над бедрами, сначала опустите левую ногу и скрестите их взад и вперед, почти касаясь земли и немного над грудью
  • задействуйте корпус и держите ноги как можно более прямыми
• 10-кратные скручивания на наклонной скамье
  • начните с положения лежа на полу, затем согните руки и поверните плечи в стороны, влево и вправо
  • держите бедра на земле, старайтесь дотянуться до противоположной лодыжки
  • держите пресс в напряжении
• 10x V-образный вырез из стороны в сторону
  • сидеть на скамейке
  • поднимите ноги над скамейкой то с одной стороны, то с другой, опустите ступни как можно ниже
  • балансируйте руками
  • поднимите грудь, одновременно поднимая ноги
• 10 подъемов ног + подъемы ягодиц
  • держите штангу над головой для дополнительного давления на верхнюю часть живота
  • сведите ноги вместе, поднимите их и поднимите бедра в воздух, затем полностью опустите ноги
  • постарайтесь не касаться земли до конца упражнения
• 10x Plate Pass
  • начните с положения лежа на полу с грузом
  • руки вытянуты за голову, ноги прямые
  • затем соедините руки и ноги, наденьте пластину на ноги
  • будьте осторожны с пластиной, чтобы она не соскользнула.
  • вытяните руки и ноги в стороны, а затем повторите, чтобы передать пластину обратно в руки

DO: При необходимости измените упражнения в соответствии с вашими пределами и ограничениями. Верно

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: Сдавайтесь, если у вас нет тренажерного зала; Например: вместо скамьи вы можете выполнять V-Ups бок о бок на полу или вместо гимнастической пластины используйте учебник. Неправильный

День 5 — День ноги

Вы когда-нибудь задумывались, почему у людей, которые регулярно тренируются, разные дни для разных групп мышц? У этого вопроса есть довольно простое объяснение. Важно дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Это означает, что когда вы тренируетесь, ваши ноги в один день и ваши руки или пресс на следующий день, это позволяет вашим ногам или мышцам ног восстановиться в течение дня рук или пресса.

Все так просто, не правда ли?

У мышечных волокон есть достаточно времени, чтобы восстановить себя, и это поможет вам нарастить мышцы. Кроме того, ежедневные тренировки по-разному помогут вам оставаться более сосредоточенными и мотивированными. Правильно, у вас не будет проблем с неинтересной и однообразной тренировкой.

Нужна дополнительная мотивация для вашего Дня ног? Нет проблем, мы вас прикрыли!

Вот список ваших упражнений для Leg Day:

• 10x жим ногами
  • начните без добавления веса, вы можете добавить желаемый вес в соответствии с вашими возможностями
  • сядьте и поставьте ступни на платформу, как при обычных приседаниях
  • вдох, когда колени приближаются к груди, выдох, отталкивая платформу назад
  • руки могут находиться за головой или за ручки с каждой стороны
• 10 выпадов с собственным весом
  • стоять на ширине плеч
  • задействуйте корпус и удерживайте позвоночник в прямом положении
  • возьмите по паре гантелей с каждой стороны, затем сделайте шаг вперед и сделайте выпад
  • на одну ногу, опускайтесь и останавливайте ее, затем вернитесь в исходное положение
• 10 приседаний со штангой
  • возьмитесь за штангу, пройдите под штангу и положите ее сзади на плечи
  • держите пресс напряженным, пальцы ног за коленями — неровно
  • ваша голова и грудь должны быть высокими
  • отойдите от машины, затем откиньтесь на спинку кресла
  • вдох по пути вниз, выдох по пути вверх
• 10 подъемов на носки
  • можно использовать гантели или делать это без какого-либо оборудования
  • держите плечи назад и голову прямо
  • руки рядом, если вы используете гантели, если нет — положите руки на бедра или стул
  • поднимитесь на подушечки стоп, сожмите икры, удерживайте в таком положении 1-3 секунды и опустите
  • убедитесь, что ваше ядро ​​занято
• 10-кратное разгибание ног
  • полностью откиньтесь на спинку сиденья, держите спину на подушке, держите голову прямо и позвоночник в нейтральном положении
  • возьмитесь за ручки, вдыхайте, выдыхая, и выдыхая, опускаясь вниз

DO: Отрегулируйте вес в соответствии с вашими потребностями и ограничениями.Если вы занимаетесь дома, замените тренажеры повседневными вещами, которые есть у вас дома. Верно

НЕЛЬЗЯ: Пропускать растяжку после каждой тренировки. Неправильный

Азбука растяжки после тренировки, известная как COOL DOWN ROUTINE

Вы когда-нибудь задумывались, что растяжка влияет на ваши мышцы и ваше тело? Он может творить удивительные вещи, о которых вы даже не подозревали, например, изменять содержание воды в ваших мышцах или вашу чувствительность к боли.

Таким образом, чем больше вы растягиваетесь, тем более гибким и устойчивым к боли становится ваше тело.Кроме того, это влияет на длину ваших мышечных волокон.

Человеческие тела потрясающие, правда ?!

Помните: гибкость у всех разная, поэтому старайтесь делать то, что вам нравится.

Вот список упражнений, которые мы рекомендуем после каждого тренировочного дня:

• 1-минутная поза ребенка
  • сведите пальцы ног вместе, колени равны ширине коврика
  • сядьте, вытяните руки перед собой, лоб должен быть на коврике
  • разведите кончики пальцев, положите их прямо на коврик и расслабьтесь
• Растяжка бабочки на 1 минуту
  • сведите подошвы стоп вместе, стопы держите руками
  • опустите колени как можно сильнее к мату
  • держите грудь вверх, а плечи опущенными
• 1 минута растяжения сгибателей бедра на коленях L
  • левое колено опущено, правая ступня поднята
  • протяните через сгибатель левого бедра, удерживайте 90 градусов передней и задней ногой
  • подтолкните бедра вперед и подтяните их под
  • поднимите ту же (левую) руку вверх
• 1 минута растяжения сгибателя бедра на коленях R (такая же, как и предыдущая, только с правой стороны)
• 1-минутная настенная грудная растяжка L
  • положите руку на стену или даже на дверь
  • растяните грудные мышцы или более известные как грудные мышцы
• 1-минутная стенка грудной клетки R (такая же, как и предыдущая, но с другой стороны)
• 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка L
  • лечь на спину
  • левая нога перекрещивается с правым коленом, правая нога поднимается под углом 90 градусов
  • положите руки между ног и скрестите пальцы на бедре
  • отведите левое колено от тела как можно дальше
  • обе ступни вытянуты
• 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка R (правая сторона)
• 1 минута поперечной растяжки плеча L
  • положите левую руку на грудь
  • зафиксируйте его правой рукой под углом 90 °
  • плечо должно быть ниже уха
• 1 минута поперечной растяжки плеча R (правая сторона)

DO: Растягивайтесь после каждой тренировки, ваши мышцы будут благодарны. Верно

НЕЛЬЗЯ: Забудьте делать разминку перед каждой тренировкой. Неправильный

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВКИ

Помните: Рим был построен не за один день. И твое тело тоже не будет. Уважайте процесс и получайте удовольствие! У каждого дня своя программа тренировок, поэтому у вас не будет проблем с однообразием. В конце концов, у вас есть лучшее оборудование для тренировок — ваше тело!

Некоторые идеи, что включить:

• включи свою любимую песню или даже список песен, которые ты будешь играть во время тренировки
• отслеживайте свою тренировку с помощью журнала тренировок
• вы также можете записать одну цитату, которая вдохновляет и мотивирует вас на каждый день
• время от времени фотографирует вас; Таким образом, вы сможете визуализировать свой прогресс и не сдаваться.

Возможности безграничны! Начни сегодня и не теряй решимости! И не забывайте получать удовольствие, воплощая в жизнь тело своей мечты!

программ тренировок в тренажерном зале для начинающих и среднего уровня (мужчины и женщины)

Вы записались в спортзал. Оборудование выглядит потрясающе. Энергия зашкаливает. Вы в восторге от возможностей. Вы приходите на первую тренировку и понимаете что-то важное: Вы понятия не имеете, что делать.

Или, может быть, это не ваша история.Возможно, вы уже несколько месяцев посещаете фитнес-центр, но наконец признались, что не получаете никаких результатов. Вы тяготеете к одному и тому же кардио- или силовому оборудованию на каждой тренировке не потому, что думаете, что они работают на вас, а потому, что это единственное, что вы умеете делать.

Вы начали задаваться вопросом, какой должна быть обычная тренировка в тренажерном зале. Есть ли «лучший» режим тренировок? В любом случае, как вы должны планировать тренировку, имея в наличии все необходимое оборудование?

Это может стать неожиданностью, но вы не одиноки, если чувствуете себя потерянным. Большинство человек не знают, что делать в спортзале, даже если они выглядят , как в одежде Lululemon или Under Armour.

В этой статье я:

• поделился секретами разработки эффективной программы упражнений.
• объяснил, почему силовые тренировки, а не кардио, должны быть вашим основным направлением.
• предоставил программу тренировок для начинающих и среднего уровня в тренажерном зале с подходами, повторениями и видео с упражнениями.

Когда вы будете готовы вывести свое обучение на новый уровень, рассмотрите возможность присоединения к VIGOR Training, где вы получите доступ к ряду различных программ обучения и духу товарищества членов сообщества VIGOR Training, чтобы вы были мотивированы и не отставали. Ваши цели.

h2, .ugb-234f3df-content-wrapper> h3, .ugb-234f3df-content-wrapper> h4, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df -content-wrapper> h6 {color: #ffffff} .ugb-234f3df-content-wrapper> p, .ugb-234f3df-content-wrapper> ol li, .ugb-234f3df-content-wrapper> ul li {color: # ffffff}]]>

Профессиональные добавки, индивидуальное руководство

Воспользуйтесь моим диспансером Wellevate, чтобы получить доступ к более чем 300 брендам пищевых добавок, ценам VIP и конфиденциальному порталу для получения индивидуальных рекомендаций.

Не пропустите!

Получите 30 дней обучения VIGOR бесплатно, 15% скидки и другие эксклюзивные VIP-услуги. Присоединяйтесь к VIP-списку!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К VIP СПИСКУ

Почему тренировки в тренажерном зале лучше, чем домашние программы упражнений

Практически для всех тренировки в тренажерном зале или «фитнес-центре» почти всегда лучше, чем тренировки дома.

Во-первых, когда вы идете в спортзал, вы выходите из домашней обстановки. Вы будете вне досягаемости оправданий, перерывов и соблазнов, которые мешают вам завершить тренировку.

Во-вторых, энергия пребывания рядом с другими людьми, сосредоточенная на своей физической форме, заразительна. Плакат с мотивационными цитатами и громкая музыка не могут сравниться с вдохновением от того, что другие люди делают то же самое, что и вы.

В-третьих, у большинства людей недостаточно оборудования, чтобы пройти полную программу силовых тренировок.

В прочном домашнем спортзале должно быть как минимум:

• Регулируемая стойка для приседаний с подтягиванием и перекладинами безопасности
• Штанга и отягощения
• Набор гантелей
• Регулируемая скамья
• Крепление троса или трубка

Покупка модного спортивного оборудования не мотивирует вас к тренировкам.Вам нужна мотивация, прежде чем покупать оборудование, иначе тот факт, что вы не используете его, станет раздражением, а не мотивацией.

Кто-то прочитает это и подумает: «Если вам нужен тренажерный зал, то почему Beach Body так популярен?»

«Домашние развлекательные системы » продать легко. Это именно то, что хочет услышать обычный человек.

Переместитесь с дивана на пол перед телевизором и выполните эту простую 30-минутную процедуру. Мы даже включили сексуальные модели, чтобы ваше сердце билось чаще.

Люди покупают программы, но это не значит, что они работают долго.

Если вы хотите быть в хорошей форме и оставаться в форме, будьте рядом с здоровыми людьми. Они в фитнес-центре.

Первое правило тренировки VIGOR

Прежде чем углубляться в программы тренировок в тренажерном зале, мне нужно обратиться к одному правилу и пяти рекомендациям по разработке программ.

Я использую это правило, чтобы определить, использовать или рекомендовать упражнения, выбор питания или образ жизни.

Как умный инвестор, который анализирует сделки через призму «не теряйте деньги», я рассматриваю свои рекомендации с аналогичным правилом:

Первое правило тренировки VIGOR:
Не теряйте мышцы

Потеря мышечной массы наносит ущерб вашему метаболизму и способствует множеству проблем со здоровьем, с которыми сегодня сталкивается средний человек.

Мышца:

• хранит углеводы, поэтому вы можете есть угощения, не превращая их в верхушки кексов.
• поддерживает ваш скелет, поэтому вы можете с минимальными усилиями двигаться в пожилом возрасте.
• имеет незначительный метаболический эффект, поэтому вы сжигаете еще несколько калорий каждый день, даже сидя на месте.
• имеет прямую связь с плотностью костей, поэтому, наращивая мышцы, вы также увеличиваете плотность костей и снижаете риск остеопороза и переломов костей.
• оказывает прямое влияние на долголетие, так как обеспечивает запас аминокислот, используемых при саркопении и кахексии или дегенеративных заболеваниях.

К сожалению, стандартный подход к питанию и физическим упражнениям делает наоборот. Это вызывает потерю мышц. Вы знаете совет:

Это ужасный совет!

Еще хуже, если добавить популярные сегодня диеты с низким содержанием белка, такие как кето или веганская диета.

Здесь мы сосредоточимся на упражнениях, так как я уже рассказывал о питании в другом месте. Вот несколько статей, дополняющих приведенную ниже программу силовых тренировок:

Мышцы не сделают вас «большим и громоздким»

Большинство людей думают о крупных, массивных бодибилдерах, когда видят в них наращивание мышц.Я имею в виду не это. Если у вас нет генетики Серены Уильямс или Арнольда Шварценеггера или вы не принимаете стероиды, вы не станете массивным, как бы сильно вы ни старались.

С эстетической точки зрения наращивание мышц просто придает форму вашим рукам и ногам и немного сужается к вашему торсу, поэтому ваша талия выглядит меньше, чем остальная часть вашего тела.

Мышцы, которые вы наращиваете, делают ваши руки и ноги более плотными и твердыми, а не больше.

Примечание. Одно предостережение — женщины с СПКЯ. У них часто более высокий уровень тестостерона, и они легко наращивают мышцы. Упражнения по-прежнему важны, но им может потребоваться больше кардио, чем другим, для поддержания здорового веса и уровня жира в организме.

Muscle помогает вам быстрее стать стройнее и дольше говорить стройнее

Питание, образ жизни и упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу, также помогут вам стать стройнее и здоровее.

Это особенно актуально для новичков.В течение первых нескольких месяцев вы можете одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира.

На самом деле, большинство людей видят существенные различия в том, как они выглядят, чувствуют себя и действуют, если усвоить всего 3 простые привычки, которые я называю «Первые 3 привычки здоровья VIGOR» (ESS). Как и следовало ожидать, силовые тренировки — одна из трех привычек.

Muscle — ваш инвестиционный счет качества жизни

Вы знаете, что в молодом и среднем возрасте вам нужно построить финансовое «яйцо», так что вам есть на что положиться в более поздние годы.

Ваша мышечная ткань — это ваше здоровье и физическая форма. В определенный момент жизни, либо из-за возраста, либо из-за болезни, ваше тело станет катаболическим, что означает, что мышцы будут разрушаться быстрее, чем вы сможете их нарастить.

Когда вы достигнете порога минимальной мышечной массы, ваше здоровье значительно ухудшится. Чем больше у вас мышц, когда вы начнете этот процесс, тем дольше вы продержитесь, прежде чем достигнете точки ухудшения здоровья.

Мышечная масса — это ваш инвестиционный счет в качество жизни.Чем больше у вас есть, тем больше вы можете позволить себе потерять в дальнейшей жизни и при этом наслаждаться тем же качеством жизни.

Подробнее: 9 преимуществ силовых тренировок для здоровья, фитнеса и борьбы со старением

5 Принципов разработки программ

Хотя на то, как я разрабатываю текущие программы, влияют другие факторы, такие как VIGOR Everyday Athlete и VIGOR Strength Athlete, следующие пять принципов, которыми я всегда руководствую при разработке программы.

1. Сохраняйте постоянство достаточно долго, чтобы добиться заметного прогресса

Где-то некий личный тренер-любитель придумал, что для того, чтобы быть в хорошей форме, нужно «держать свое тело в догадках».«Есть две причины, по которым фитнес-профессионал сказал бы такую ​​глупость.

1. Он или она хочет, чтобы вы зависели от них. Они знают, что если вы считаете, что ваши тренировки должны менять каждую тренировку, вы будете тренироваться с ним навсегда, потому что никогда не поймете, как «смешивать вещи».
2. Он или она не понимают важности прогресса. Они думают, что ключ к фитнесу — это просто заставить вас сжечь кучу калорий и почувствовать себя опустошенным к концу тренировки.

Вам нужно придерживаться одного и того же распорядка достаточно долго, чтобы добиться ощутимых улучшений в силе. Это то, что наращивает мышцы.

У меня есть участники VIGOR Training, которые следуют одному и тому же недельному плану в течение 3-6 недель. Выполняя те же занятия, что и на предыдущей неделе, вы сможете на следующей неделе работать усерднее. Вам просто нужно использовать немного больше веса или делать пару дополнительных повторений в каждом подходе.

2. Измените программу достаточно часто, чтобы ограничить плато

Хотя вы и будете какое-то время добиваться прогресса, следуя одному и тому же распорядку, в конце концов вы выйдете на плато.Например, вы можете добавить 10-20 фунтов к приседаниям на спине на несколько недель, и тогда ваш прогресс значительно замедлится. Примерно к тому времени ваш план тренировок должен измениться.

Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее ваш прогресс от недели к неделе.

Новички видят значительные улучшения по мере того, как улучшается их координация или они учатся использовать больше мышц, которые у них уже есть. Опытный спортсмен должен постепенно наращивать мышечную массу, чтобы набирать силу, поскольку он уже знает, как использовать все, что у него есть.

Я рекомендую следовать одному и тому же распорядку в течение трех-шести недель, а затем менять упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Я составляю планы тренировок с учетом годового календаря. Затем я делю общие тренировочные цели на трехмесячные мезоциклы и делю их на трех-шестинедельные тренировочные блоки. Приведенные ниже программы обучения будут одним из таких блоков.

3. Используйте правильную форму и полный диапазон движений

Мышца настолько сильна, насколько сильна ее самое слабое место в диапазоне движений.

Показательный пример: жим лежа. Я вижу, что многие люди опускают штангу настолько низко, что их руки достигают угла 90 градусов, при этом штанга все еще находится высоко над их грудью. Вероятно, они слышали от друга, который слышал от друга, который слышал от друга, что вы никогда не должны опускать планку ниже 90 градусов. Плохой совет.

В повседневном движении вы выполняете более широкий диапазон движений. Если вы толкаете газонокосилку на холм, поднимаете коробку на полку или ловите сына или дочь, когда они прыгают вам на руки, вам понадобится сила во всем этом диапазоне движений.

Или другой пример … вы должны уметь приседать с хорошей техникой достаточно низко, чтобы складка на бедрах была на уровне колен или чуть ниже их. Однако большинство людей останавливаются даже на полпути к полному приседанию. Затем, когда им приходится прыгать, приседать под чем-то или даже садиться на унитаз, они обладают стабильностью и грацией малыша, пытающегося встать на пляжный мяч.

Читайте также: Почему мои мышцы такие напряженные?

4. Сведите к минимуму потерю мышечной массы, используя консервативные кардио.

Силовые тренировки наращивают мышцы. Кардио тренировки или тренировки на выносливость способствуют потере мышечной массы.

Не теряйте мышцы!

Если вы будете следовать программе, вам не придется беспокоиться о учащении пульса. Большинство людей могут получить значительную пользу для сердечно-сосудистой системы от силовых тренировок, поэтому пропускайте кардио-тренировки или тренировки на выносливость, если в этом нет крайней необходимости.

Например, в VIGOR ACFT, моей тренировочной программе армейского военного теста на пригодность, я заставлю солдат пробежать до двух.5 миль. Это потому, что они должны выполнить двухмильный бег в рамках своего теста.

Или, в VIGOR Rags & Mud, я включаю бег, потому что программа предназначена для подготовки к Ragnar Run или Tough Mudder.

Вне подобных обстоятельств сведите тренировки на выносливость к минимуму.

5. По возможности используйте соревнование в духе товарищества.

Если вы следуете программе тренировок с другими людьми, вы можете сравнивать результаты и использовать это в качестве мотивации.Если вы не знаете, что делают другие люди, вы не поймете, на что вы способны.

Я использую таблицы лидеров в VIGOR Training, чтобы помочь людям увидеть, чего достигли другие. Если у вас есть установка на рост, не имеет значения, где вы занимаетесь в таблице лидеров. Если у вас низкий уровень, вы знаете, что можете добиться большего, потому что у других людей дела идут лучше. Если вы на вершине, значит, вам лучше продолжать совершенствоваться, иначе вас поймают.

Дело не в победе. Речь всегда идет о совершенствовании, а также о поощрении к этому других.

Общие инструкции по программам обучения

Хорошо, мы почти готовы перейти к вашему плану тренировки в тренажерном зале. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, и вы знаете, что делаете, когда идете в спортзал, я выделил некоторые термины, которые вам следует знать, и рекомендации, которым нужно следовать.

h2, .ugb-e55c574-content-wrapper> h3, .ugb-e55c574-content-wrapper> h4, .ugb-e55c574-content-wrapper> h5, .ugb-e55c574-content-wrapper> h5, .ugb-e55c574 -content-wrapper> h6 {цвет: # 222222}.ugb-e55c574-content-wrapper> p, .ugb-e55c574-content-wrapper> ol li, .ugb-e55c574-content-wrapper> ul li {color: # 222222} @media screen and (min-width: 768px) {.ugb-e55c574-content-wrapper.ugb-container__content-wrapper {width: 100%! important}}]]>

Запоминание

Подготовительная работа: «Разминка», которая улучшает диапазон движений суставов или помогает задействовать группы мышц, важные для предстоящей тренировки.

Время под напряжением: Время в секундах каждой из четырех частей механизма, обозначенное четырьмя числами (т.е. 2010).

• Эксцентрический: движение под действием силы тяжести, например, опускание тела при приседании
• Пауза: время между эксцентрическим и концентрическим движением
• Концентрический: движение против силы тяжести
• Пауза: время между концентрическим и эксцентрическим движениями

Наборов: Сколько раз вы выполняете набор повторений.

Период отдыха (если указано): Время, которое вы используете для восстановления между подходами или упражнениями.

Чередование подходов: Когда два упражнения объединены в пару, и вы выполняете набор из одного упражнения, отдыха, набора следующего упражнения, отдыха, а затем возвращаетесь к первому упражнению.

Суперсет: Когда вы выполняете одно упражнение, а затем другое без отдыха.

Уровень воспринимаемой нагрузки: Субъективный показатель интенсивности, измеряемый по шкале от 1 до 10. Я наблюдаю за тренировкой, когда вы лежите на диване. 10 — это максимальная интенсивность, с которой вы можете работать до 30 секунд.

Журнал тренировки: Журнал упражнений, подходов, повторений и веса, который вы использовали во время тренировки. Это важно отслеживать, чтобы вы знали, что делали в прошлом, и могли попытаться превысить количество повторений или вес, использованные на предыдущих тренировках. Участники VIGOR Training получают доступ к специальному приложению, которое позволяет это.

Чтобы не повторяться каждый день тренировки, помните следующее каждый раз, когда вы приходите в спортзал:

• Если вы простужаетесь, например, первым делом утром, найдите дополнительное время, чтобы пройтись на беговой дорожке или использовать эллиптический тренажер.Это не должно быть похоже на тренировку. Это всего 5-10 минут, чтобы кровь текла в комфортном темпе.
• Всегда избегайте статической растяжки перед тренировкой. Это снижает мышечную силу и мощность.
• Поезд в голодном состоянии. Кофе великолепен, если он черный, но избегайте калорийной пищи и пищевых добавок. Я предполагаю, что вы не спортсмен высокого уровня, читающий это, поскольку вас не интересовала бы программа тренировок для начинающих или среднего уровня, если бы это было так.Вам не нужны углеводы, белок или даже аминокислоты до или во время тренировок, в отличие от того, что вам могут продать в местном магазине пищевых добавок.
• Делайте подготовительные работы! Вы можете посмотреть на некоторые подготовительные упражнения и подумать, что в них нет необходимости. У вас может возникнуть соблазн сразу перейти к силовой тренировке. Не делай этого. Подготовительная работа поможет вам избавиться от некоторых проблем с осанкой и мышечной слабости, вызванных повседневной жизнью.
• Если не указано иное, поддерживайте темп около 2010 года.Это должна быть удобная скорость, при которой вы всегда контролируете эксцентрическое движение, но не должны сильно задумываться о подсчете темпа. В чем-то вроде приседаний со штангой ваш темп будет ближе к 3010-3020. Всегда контролирую штангу, ГД или трос, но не торопясь и не особенно медленно.
• Отдыхайте «по мере необходимости» между подходами с целевым числом повторений 6 или меньше. Отдыхайте 90-120 секунд между упражнениями с целевым числом повторений 6-15. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами с целевым числом повторений 15+.
• Сделайте 1-3 разогревающих подхода на первое движение любой основной группы мышц (спина, грудь, ноги).
• Большинство тренировок занимают час или меньше.
• Следите за своими тренировками. Участники VIGOR Training регистрируют свои занятия в своем приложении, чтобы они могли оглянуться на то, что они делали раньше, и убедиться, что они улучшили это на следующей тренировке. Вы также можете использовать приложение для создания заметок или пойти по старинке и использовать записную книжку.

80

Rep Target	Rep Диапазон
3	3
5	3-5
8	6-8
12	10-12
15	12-15
20	15-20

Тренажерный зал для начинающих

План тренировки в тренажерном зале для начинающих предназначен для тех, кто только что записался в тренажерный зал в первый раз в своей жизни или посещал тренажерный зал, но никогда не следовал хорошей, структурированной программе силовых тренировок.

Программа очень похожа на один из тренировочных блоков из моей вводной программы, VIGOR Athlete-in-Training (AIT) Phase II.

AIT Phase II — это вторая 12-недельная программа обучения для начинающих, которые присоединяются к VIGOR Training. Как я объяснял ранее, никакой распорядок дня не является «лучшим», потому что ваше тело адаптируется.

Я рекомендую следовать этому плану до четырех недель, а затем изменить упражнения. Каждую неделю вы сможете увеличивать свой вес и / или делать больше повторений.

Этот план основан на четырехдневном режиме, то есть вы должны выполнять эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или по аналогичному расписанию.

День 1

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

1. Супермен
2. Dead Bugs
3. Висячая впадина лопатки
4. Подъем бедра

Приседания со спиной

3 подхода по 5 повторений.

Жим штанги над головой

3 подхода по 5 повторений.

Кондиционер

Кардио на ваш выбор. Если вы используете беговую дорожку, держите наклон 5% и держите руки подальше от поручней. Уровень воспринимаемого напряжения: 5.

День 2

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Вращение грудной клетки на четвероногих
• Втягивание лопатки
• Подтяжка бедра Кука
• Человек-паук на ходу с подъемом бедра и вылетом над головой

Становая тяга

3 подхода по 5 повторений.

Подтягивание или выпад

Если вы можете сделать хотя бы ОДНО строгое подтягивание, делайте подтягивания по три подхода, как можно больше.Если вы не можете подтягиваться, сделайте тяги и выполните 3 подхода по 6 повторений.

Обратный выпад со штангой

3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Чередуйте ноги на протяжении всего сета.

День 3

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Четвероногие, противоположные руки и ноги
• Двойное сжатие
• Пожарный гидрант
• Обратное отведение плеча на перекладине для рук

Приседания со спиной

3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа

3 подхода по 5 повторений.

Кондиционер

Кардио на ваш выбор. Если вы используете беговую дорожку, держите наклон 5% и держите руки подальше от поручней. Уровень воспринимаемого напряжения: 5.

День 4

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении.

• Депрессия лопатки в висе
• Ретракция лопатки
• Вращение стоя
• Ленточные тяги

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 5 повторений.

Тяга вниз под углом 45 градусов узким хватом

3 подхода по 5 повторений.

Выпады со штангой

3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (всего 10)

После того, как вы завершите месяц занятий в тренажерном зале для начинающих, подумайте о том, чтобы присоединиться к VIGOR Training, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

: last-child {margin-bottom: 0! important; text-align: center! important} .ugb-6fe4848.ugb-feature-grid .ugb-button {text-align: center! important; margin-left: auto! important; margin-right: auto! important}]]>

НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Почувствуйте себя сильнее. Смотри сильнее. Будь сильнее. Внутри и снаружи.

Этот план тренировки в тренажерном зале является примером программы VIGOR Everyday Athlete. Он предназначен для тех, у кого есть как минимум год постоянного опыта силовых тренировок.

Он включает в себя чередование подходов и суперсетов, поэтому темп тренировок намного быстрее, чем план тренировок для новичков. С увеличенным темпом вы будете больше работать и получите гораздо больше пользы для сердечно-сосудистой системы. Это также поможет вам улучшить уровень жира в организме.

Тем не менее, если ваша цель — похудеть, и вы раньше не занимались силовыми тренировками, не начинайте с этого. Сначала вы должны отработать совершенную технику силовых тренировок, для чего и предназначена программа для начинающих.

Этот план основан на четырехдневном режиме, то есть вы должны выполнять эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или по аналогичному расписанию.

День 1 — Грудь, спина и плечи

Подготовка к движению

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении.

• Человек-паук на ходу с подъемом бедра и вылетом над головой
• Наручники лежа
• Подъем бедра лежа
• Опора для отжимания

Чередующиеся подходы — Подтягивания и отжимания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8 повторений.

Всегда запускайте без посторонней помощи. Если вы можете выполнить все три подхода по 8 повторений, держитесь за DB между коленями, чтобы увеличить вес. Если вы не можете выполнить все 8 повторений с собственным весом, начните с подтягиваний с собственным весом. Завершите как можно больше. Затем завершите свои повторения с помощью ассистента. Отдохните 60 секунд, а затем переходите к отжиманиям.

Отжимания: 3 подхода по 8 повторений.

Строгие отжимания. Не кипятите. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений без посторонней помощи, увеличивайте вес, удерживая гантель между коленями или используя грузовой пояс.Если вы не можете выполнить 8 повторений, начните с веса тела, а затем воспользуйтесь поддержкой, чтобы выполнить 8 повторений. Отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к подтягиваниям.

Чередующиеся подходы — тяга гантелей двумя руками и жим гантелей нейтральным хватом

Тяга гантелей двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.

Помните, это движение назад. Вытяните локти вверх и назад, но забудьте о весе в руках. Если вы сконцентрируетесь на подтягивании гантелей вверх, вы слишком сильно задействуете бицепсы.Когда вы концентрируетесь на отведении локтей назад, вы сосредотачиваетесь на широчайших. Отдохните 30 секунд, затем перейдите к жимам от груди.

Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 3 подхода по 12 повторений.

Держите лопатки вместе, ступни на полу. Руки должны оставаться на локтях, чтобы сосредоточить внимание на груди. Отдохните 30 секунд после подхода, а затем вернитесь к своим рядам.

Чередующиеся подходы — выпадение широты под углом 45 градусов узким хватом и жим Арнольда стоя

Тяга тела узким хватом на 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем переходите к жимам от плеч.

Жим гантелей стоя: 3 подхода по 12 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к раскрытию.

День 2 — Ноги и руки

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Ретракция лопатки
• Депрессия лопатки в висе
• Русские махи гири
• Глубокие приседания с растяжкой подколенного сухожилия

Чередующиеся подходы — приседания на спине и сгибание ног лежа

Приседания со спиной: 3 подхода по 10 повторений.

Стойка на ширине плеч, то есть ступни должны находиться прямо под бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.Завершите подход, отдохните 60 секунд, а затем перейдите к сгибаниям подколенных сухожилий.

Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений.

Завершите подход, отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к приседаниям со штангой.

• Набор 1: Держите пальцы ног поднятыми и повернутыми внутрь (косоглазие)
• Набор 2: Держите пальцы ног поднятыми и вывернутыми (пригнанная)
• Набор 3: Держите пальцы ног поднятыми и нейтральными

Чередующиеся подходы — Выпады со штангой и прогулки с монстрами

Выпады со штангой: 3 подхода по 20 повторений (10 на каждую ногу)

Отдохните 30 секунд и сделайте свой подход «Прогулки с монстрами»

Боковые прогулки монстра: 3 подхода по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону)

Отдохните 30 секунд, а затем сделайте следующий подход выпадов со штангой.

Суперсет — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и жим на трицепс с V-образным перекладиной

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 15 повторений.

Извините, на этой распайке нет покоя. Сделайте свой набор сгибаний, а затем переходите прямо к жимам, вперед и назад, пока не закончите.

Жим лежа на трицепсе со скакалкой: 4 подхода по 15 повторений.

Ни отдыха, ни проверки Facebook. После подхода вернитесь к локонам, вперед и назад, пока не закончите.

Охлаждение

Работа на беговой дорожке: Пройдите с уклоном 2%, скорость 3,0 мили в час в течение 10 минут, чтобы завершить это.

День 3 — Грудь, спина и плечи

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Приседания с кубком
• Подъемы лежа на наклонной скамье по вертикали Y
• Шраги назад на перекладине для отжиманий
• 4-Way Dead Bug

Чередующиеся подходы — Тяга стопы кверху в перевернутом положении и отжимания от недостатка

Тяга в перевернутом положении с подъемом: 3 подхода по максимуму.

Если вы не можете сделать 5 из этих упражнений, не используйте скамью. Вместо этого поставьте ноги на пол. Если это слишком сложно, поднесите ступни к себе так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Как только вы сможете выполнить 10 с согнутыми коленями, делайте их с прямыми ногами. Как только вы сможете выполнить 10 упражнений на прямых ногах, используйте скамью. После этого делайте максимальное количество повторений.

Отдохните 30 секунд после подхода и переходите к отжиманиям.

Отжимания с дефицитом: 3 подхода по максимуму.

По возможности оставайтесь на цыпочках, пока вы можете выполнять полный диапазон движений.

Отдохните 60 секунд, затем вернитесь к перевернутым рядам.

Чередующиеся подходы — пуловеры с гантелями и подъем гантелей в стороны на наклонной скамье

Пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение на широчайшие, поэтому держите локти заблокированными и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть «вниз» спиной.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем переходите к подъемам на широчайшие.

Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к пуловерам.

Суперсет — Тяга на тросе и шестигранный жим гантелей на наклонной скамье

Тяга на блоке: 3 подхода по 12 повторений.

Здесь нет покоя. Сделайте набор тяг, а затем переходите непосредственно к жимам на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений.

Никакого отдыха после сета. Вернемся к тяге.

День 4 — Ноги и руки

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Полосатая ретракция лопатки
• Полосчатая внешняя ротация
• Полосчатые вытяжки
• Подъемы на носки

Чередующиеся подходы — тяга тазобедренного сустава со штангой и ходьба со штангой над головой

Тяга бедра со штангой: Поставьте ступни на 4-дюймовый подступенок, чтобы они были слегка приподняты.Если у вас нет подступенка, используйте бампер весом 45 фунтов.

Завершите подход, отдохните 30 секунд и переходите к ряду двух рук.

Выпады с ходьбой над головой: Если вы можете выдержать вес более 45 фунтов, используйте штангу вместо гири. Целевое количество повторений для каждой ноги.

Отдохните 60 секунд после подхода, а затем вернитесь к тазу бедрами.

Чередующиеся подходы — подъем ягодиц и хамона и подъем передней ноги со штангой Обратный выпад

Подъём на ягодицы на ветру: 3 подхода по 8 повторений

Отдохните 30 секунд, затем сделайте обратные выпады.

Обратный выпад со штангой передней ногой с подъемом: 3 подхода по 16 повторений (8 на каждую ногу).

Отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к подъему ягодиц-хэм.

Superset — Сгибание рук со штангой и гантелей для разгибания черепа

Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений.

Никакого отдыха на этом суперсете. Выполните серию сгибаний со штангой и двигайтесь прямо к разгибателям черепа, а затем возвращайтесь к сгибаниям, пока не закончите.

Дробилки черепа с гантелями: 4 подхода по 15 повторений.

Не проверять телефон после набора. Вернитесь к локонам.

После того, как вы завершите месяц занятий в тренажерном зале среднего уровня, подумайте о том, чтобы присоединиться к VIGOR Training, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

: last-child {margin-bottom: 0! important; text-align: center! important} .ugb-6fe4848.ugb-feature-grid .ugb-button {text-align: center! important; margin-left: auto! important; margin-right: auto! important}]]>

НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Почувствуйте себя сильнее.Смотри сильнее. Будь сильнее. Внутри и снаружи.

Часто задаваемые вопросы

Почему вы используете подходы по 5 повторений для начинающих? Разве пятиповторный подход не больше подходит для тех, кто тренируется на максимальную силу? Разве не лучше делать подходы по 12 повторений?

У большинства персональных тренеров клиенты делают по 10-15 повторений в подходе. Однако большинство начинающих клиентов не могут сделать больше, чем несколько идеальных повторений, прежде чем они устанут. Новичку нужно практиковать идеальную технику и в первую очередь сосредоточиться на наращивании силы в этом совершенном движении.

К сожалению, большинство людей выполняют более половины своего подхода, чувствуя усталость и плохую технику. Они ухудшают мышечный и силовой дисбаланс. У меня есть новички, которые используют подходы по 5 повторений, чтобы они могли сосредоточиться на идеальной форме и видеть ощутимое увеличение силы каждую неделю. Только после создания базы силы и правильной формы я заставлю их использовать подходы с большим количеством повторений.

Почему у вас новички тренируются четыре дня в неделю? Разве трех дней в неделю недостаточно?

Две причины.Во-первых, тренировка четыре дня в неделю означает, что вы тренируетесь больше дней в неделю, чем нет. В конечном итоге именно так вы установите привычку упражнений.

Во-вторых, я предпочитаю распределить упражнения на несколько дней, а не втиснуть их в тренировки всего тела, которые вы выполняете несколько раз в неделю. Мне всегда нравится, когда новички заканчивают тренировки с ощущением, что они могут сделать немного больше, что заставляет их возвращаться, а не заставляет их чувствовать себя подавленными, как будто упражнения — это наказание.

Для тренировки в тренажерном зале для новичков ноги будут у вас каждый день. Не слишком ли много?

Тренажерный зал для начинающих предназначен для тренировки основных движений, используемых в программах среднего и продвинутого уровней.

При небольшом объеме каждый день вы можете легко восстановиться и снова тренироваться на следующий день. Упражнения для ног также существенно влияют на осанку верхней части тела и общую подвижность. Это не будет лишним для тех, кто следует тренировочному плану, как это изложено в общих чертах.

Могу ли я использовать тренировку в спортзале для начинающих или среднего уровня для похудения?

Совершенно верно. Когда вы следуете хорошей программе силовых тренировок, подобной приведенной выше, и принимаете диету и образ жизни, представленные на этом сайте, например, придерживаетесь высокобелковой диеты, высыпаетесь, а иногда и пользуетесь преимуществами кетогенной диеты. , вы можете одновременно стать стройнее и нарастить мышцы.

При небольшом объеме каждый день вы можете легко восстановиться и снова тренироваться на следующий день.Упражнения для ног также существенно влияют на осанку верхней части тела и общую подвижность. Это не будет лишним для тех, кто следует тренировочному плану, как это изложено в общих чертах.

Работают ли эти программы как для мужчин, так и для женщин?

Совершенно верно. Они идеальны для обоих полов.

Разве мне не нужно делать больше кардио, чтобы похудеть, сжечь жир и защитить свое сердце?

Нет. Если вы будете следить за тренировками, есть достаточно белка, высыпаться и контролировать потребление углеводов, вы худеете без потери мышечной массы.Если вы хотите оставаться здоровым и стройным в долгосрочной перспективе, еженедельно проводить несколько часов на кардиотренажере, например, на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде или бегать на свежем воздухе — не выход.

Мне не нужно делать больше упражнений для пресса?

Нет. Вы получите много основной работы с подготовительной работой, а ваш корпус стабилизирует вас с помощью сложных движений, включенных в вашу программу. Чтобы увидеть ваш пресс на , вам нужно изменить свой рацион.

Как я часто говорю: «Абсолютно все готовятся на кухне.Как и верхушки кексов.

Программа женского тренажерного зала для похудания и повышения тонуса

Приготовьтесь к пляжу с помощью этой программы тренировок для женщин для тонуса мышц, потери веса и самого быстрого способа развить стройную фигуру

Это руководство предназначено для женщин, чтобы вы почувствовали себя сексуальными, уверенными и сильными.

Он дает вам инструменты для создания женственной фигуры, стройного силуэта и более здорового взгляда на жизнь.

В кратчайшие сроки.

Построенный на основе схем кардиотренировок, эта программа тренировок сложна, но полезна.Если вы здесь и готовы поработать, мы гарантируем результат.

Будьте готовы выглядеть потрясающе и почувствовать себя новым человеком.

Что входит в эту программу?

Цель:	Строительство мышц
Нацелено на:	Начинающий
Продолжительность программы:	4 недели
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Тренажеры, гантели, вес тела

---

План тренировок для снижения веса женщин

Интернет переполнен процедурами по снижению веса, которые обещают более плотные ягодицы, подтянутые бедра и сильные спортивные ноги.

Но немногие используют правильные инструменты, чтобы добраться туда.

В этом руководстве по тренировкам мы используем наши коллективные знания о тренировках женского телосложения для создания серии тренировок, гарантирующих результаты.

Вот чего вы достигнете всего за 4–6 недель:

• Нижний жир и более стройное и подтянутое тело
• Тонированные изгибы, без объемной или мужской мышечной массы
• Улучшение физической формы и кондиционирования
• Больше уверенности в своих силах

Но прежде чем мы начнем, важно охватить некоторую важную информацию.

Это, конечно, не курс колледжа, но знание некоторых основ правильного обучения поможет вам взять под контроль свой распорядок в тренажерном зале и внести небольшие изменения в свои тренировки по мере вашего прогресса.

Вот что вам нужно знать…

Что на самом деле означает тонировка?

Легко стать немного педантичным с определением «тонирования».

Но понимание того, что это значит, поможет вам более точно подходить к тренировкам.

Тонизирование в контексте цели тренировки относится к упражнениям, которые помогают сформировать мышцы.Это подразумевает наличие достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы можно было видеть форму мышцы, но при этом достаточную твердость, чтобы видеть ее форму.

Тонизирование — это, в основном, сочетание похудания и наращивания мышечной массы.

Так как же поднять тонус?

Силовые тренировки.

Просто и понятно.

Только тренируя мышцы напрямую, вы можете придать им больше формы.

Получите ли вы огромные и объемные мышцы от силовых тренировок?

Короткий ответ — нет.

Женская физиология не поддерживает такой уровень мышечной массы, как мужской.

Мышечная масса значительно коррелирует с уровнем тестостерона. А у женщин концентрация этого анаболического гормона в жалкие 15 раз ниже, чем у мужчин.

Даже при настоящих упорных тренировках вы избежите массы. Вместо этого вы разовьете атлетизм и тон, который будет говорить людям, что вы тренируетесь.

Использование силовых тренировок для повышения тонуса мышц и снижения жировых отложений

Ключ к потере веса лежит еще до тяжелых тренировок в тренажерном зале.

Для того, чтобы ваши жировые клетки высвобождали жир изнутри, вы должны достичь регулярного дефицита калорий в калорий.

За каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете за счет физической активности и повседневных дел, вы худеете.

Даже без упражнений вы потеряете жир в дефиците.

Проблема в том, что вы также потеряете мышечную массу.

И это не только плохо для вашей силы и здоровья; это тоже плохо сказывается на скорости метаболизма.

Со временем вам станет труднее продолжать худеть, и в конечном итоге вы снова наберете его.

Силовые тренировки поддерживают мышечную массу во время диеты.

Поднятие тяжестей помогает избавиться от жира различными способами.

• Больше мышц означает большее сжигание калорий — это не большая разница, но стройность означает, что вы сжигаете больше энергии каждый день. Это помогает с потерей веса, подталкивая вас к дефициту.
• Это веселее, чем часы и часы кардио — , и исследования показывают, что у вас больше шансов придерживаться своего плана, если он вам нравится.
• Вы можете получить кардио-эффект от силовых тренировок — поднятие тяжестей правильным образом по-прежнему улучшает вашу частоту сердечных сокращений и физическую форму. Но кардио не дает силового эффекта.
• Вы можете выбрать, какие мышцы вы нацеливаете — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но вы можете выбрать, какие мышцы вы улучшите с помощью упражнений на тонус.

Похудение и похудание — это не одно и то же

Вы здесь, потому что хотите избавиться от лишнего веса, развить мышечную массу и подтянуть любые проблемные области.

Когда дело доходит до вашей конкретной цели, важно знать разницу между весом и потерей жира. То, как вы планируете свою диету и режим тренажерного зала, может отличаться в зависимости от того, что вы хотите.

Вес относится к общей массе .

Когда вы встаете на свои весы дома, они дают вам числовую оценку того, что делает вас, вас — вашу мышечную массу, жировую массу, кости, воду и так далее.

Однако, если вы не спортивная женщина и у вас избыточный вес, потеря общей массы по-прежнему полезна для вашего здоровья в целом.

Такие инструменты, как индекс массы тела (ИМТ), полезны для всех, кто не занимается спортом регулярно и имеет слишком большой вес. Он дает вам представление об общем риске для вашего здоровья, а также о целевом весе, к которому нужно стремиться.

Существует огромное количество доказательств того, что ожирение коррелирует с долгосрочными осложнениями для здоровья.

Примечание: мы полностью понимаем, что ИМТ не подходит для активных женщин с высокой мышечной массой. Но это не его целевая аудитория.

Похудание не означает, что вы теряете жир.

Падение массы на весах не указывает на , где происходит потеря веса .

Он не сообщает вам состав вашего тела .

Итак, если вы худеете без оценки состава, трудно сказать, потеряли ли вы жир, мышцы или воду… или их все вместе.

Важно убедиться, что снижение веса происходит в максимально возможной степени за счет жира.Если вы потеряете воду, вы просто возьмете ее снова, когда будете пить.

А потеря мышечной массы — это катастрофа, потому что потеря мышечной массы означает резкое падение скорости метаболизма.

---

Использование занятий в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

Когда вы планируете пойти в спортзал, чтобы стать стройнее и избавиться от проблемных зон, вам нужен правильный план упражнений.

Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время развить женственные изгибы и стройный силуэт.

Вот как это сделать…

Станьте стройнее и сделайте потрясающую добычу с весом

Тренировки для всего тела отлично подходят для сжигания калорий и повышения тонуса. Вы можете задействовать все свои основные мышцы на каждой тренировке и даже выделить ключевые проблемные области.

В этом расписании тренировок мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, поможет вам добиться пышной попки и более тонкой талии, чтобы подчеркнуть вашу женственность.

Поскольку тонизирование — это комбинация потери жира и наращивания мышц, вам также необходимо воздействовать на каждую мышцу таким образом, чтобы она увеличивалась.

Но помните — вы не станете громоздкими.

Выбор сложных весов, которые доводят вас до точки усталости, — лучший способ спровоцировать процесс тонирования.

Используйте прогрессивную перегрузку для достижения своих целей

Абсолютно необходимо выбирать веса, которые являются сложными и способствуют изменению вашего телосложения.

Никто никогда не построил сексуальную фигуру, не потратив на это время и усилия.

Но также важно, чтобы вы не придерживались одного и того же веса неделю за неделей.Потому что в конце концов они перестанут на вас работать.

Вы потеряете мотивацию и, скорее всего, совсем перестанете.

Прогрессивная перегрузка — ключевой принцип для тонизирования, похудания и похудания , потому что она ставит тело в непривычное для него положение.

Это заставляет поправляться!

Как только вы сможете стабильно добиваться своего количества повторений, небольшое увеличение веса поможет вашему телу развиваться.

Даже если дело не в весе, вы все равно можете добиться прогрессивной перегрузки следующими способами:

• Сократите время отдыха между подходами
• Добавьте повторения и подходы к каждому упражнению
• Выберите более сложные упражнения

---

План тренировки тонуса для женщин

В этом 4-недельном плане мы используем сочетание больших групп мышц, а также более целенаправленные изолирующие упражнения, чтобы тонизировать, поднять и укрепить ваше тело.

Большое внимание уделяется ногам, ягодицам и прессу.

Цель состоит в том, чтобы придать форму мышцам с помощью силовых тренировок. Вы активизируете свой метаболизм и уберете этот слой жира.

Вы также можете добавить в свою программу 2 или 3 кардиотренировки в неделю, если хотите, чтобы в нее была добавлена ​​физическая подготовка и кондиционирование.

Даже 20-30 минут бега трусцой, езды на велосипеде или плавания помогут вам сжечь больше калорий.

Основываясь на 3 силовых тренировках в неделю и в сочетании со здоровым питанием, вы попросите друзей спросить, в чем ваш секрет.

«Вы тренировались?»

«Эй, какой программой ты следишь, смотришь, огонь!»

Это ваша возможность существенно изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя.

Номер	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	DB Приседания с кубком	Становая тяга DB	DB Боковой выпад
2	Отжимания (полное положение или на коленях)	DB-махи	Обратные мухи
3	Тяга к ширине	Ряд нижних шкивов	Высокий подъем
4	Сгибание ног лежа	DB Статическое приседание	DB Жим от плеч
5	Разгибание трицепса	Сгибание рук с молоточком DB	Жим ногами
6	Разгибание ног	Подъем на носки стоя	Отжимания от скамьи
7	DB боковой подъем	Ab curl	Боковая планка (удерживайте по 30-60 секунд с каждой стороны)

Выбирайте сложные веса.Используйте диапазон повторений 8-15 для каждого упражнения и старайтесь отдыхать не более 2 минут между подходами. Сделайте тренировки короткими и интенсивными — это отличный способ разжечь метаболизм и избавиться от излишков одновременно с укреплением мышц.

Просмотры сообщений: 19 622

4-дневный план тренировок в тренажерном зале для женщин

Дженнифер только что исполнилось 30, и она недовольна своей внешностью. Когда Дженнифер училась в старшей школе, она была чирлидером и очень активна вне школы.

На протяжении многих лет она пробовала несколько диет, купила много абонементов в тренажерный зал и просто не может найти мотивацию или информацию, которые заставили бы ее тяжелый труд окупиться.

От траты денег на личного тренера до слишком больших затрат на пищевые добавки — Дженнифер собирается отказаться от достижения тела, которого она заслуживает.

Это случилось с кем-то, кого я знаю лично, и с тех пор, как я начал с ней работать, она обнаружила, что посещение тренажерного зала — это весело, эффективно и улучшает качество ее жизни.

Эта тренировка в сочетании с некоторыми разумными советами по питанию может дать отличные результаты, и я думаю, вы будете шокированы, увидев результаты, которых можно достичь всего за 4 недели.

Питание и похудание

Неспособность поддерживать мотивацию к снижению веса — серьезная причина, по которой многие терпят неудачу.

Возможность поддерживать мотивацию очень важна, потому что при этом будет нарушена тяга к еде и многие вредные привычки; Это будет не просто!

Платная помощь

Я хотел предложить вам кое-что более подробное, поэтому связался с Катти из Cutty Strength и спросил его, что хорошо работает с его клиентами.Он сказал мне проверить пакет от Critical Bench под названием «ДУМАЙ! И похудеть ».

Это электронная книга на 104 страницах, в которой есть советы и конкретные указания по выбору привычек, способствующих снижению веса. Вы узнаете проверенные привычки эффективного похудения, и сможете применять их в своей повседневной жизни. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы чувствуете себя обделенным и ждете следующего чит-дня, потому что вы не можете избавиться от привычки переедать плохую пищу.

Это проверенный метод, были проданы тысячи копий.Я должен был прочитать книгу, и она даже научила меня нескольким вещам, которые мне, возможно, придется написать в следующих статьях.

Бесплатные подсказки

• Количество калорий в сравнении с потраченными калориями — это лишь небольшая часть головоломки ; тип еды тоже имеет значение!
• Ты можешь съесть свой пирог и съесть его ; умеренность и правильное планирование — ключ к успешной долгосрочной потере веса
• Плохую диету невозможно сбежать ; вы не можете «убежать» от пончика, ущерб будет нанесен, если вы не запланировали дополнительные потрясающие продукты.
• Следите за количеством выпитых калорий ; многие напитки содержат калории, а добавление сахара или сливок (например, кофе) просто увеличивает количество калорий.
• Будьте последовательны ; постоянное употребление в пищу одних и тех же продуктов и отсутствие случайных дней, когда вы едите больше, а затем меньше, поможет сохранить баланс тела и поможет вам узнать, что работает, а что нет для вы .

Расписание тренировок

График у всех немного разный, поэтому не считайте эту тренировку только потому, что вы не можете ходить в те дни, которые я предлагаю.Найдите время, чтобы пойти в спортзал, если действительно хотите добиться успеха.

Примерный график тренировки будет выглядеть так:

• Понедельник — тренировка A
• Вторник — тренировка B
• среда — выходной
• Четверг — Тренировка C
• Пятница — Тренировка D
• Суббота — выходной
• Воскресенье — выходной

Советы по упражнениям

• ALAP — Как можно дольше.Удерживайте положение планки до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать ее. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество времени, в течение которого вы можете оставаться в этом положении.
• Выберите вес, чтобы бросить вызов вам , чтобы выполнить каждое повторение в каждом подходе. На следующей неделе добавьте немного веса к тренировке и попробуйте делать подходы и повторения с этим весом.
• Практикуйте хорошую технику и получайте хорошее сокращение при каждом повторении.
• Если вы пытаетесь похудеть , сократите 200 калорий в день из того, что вы уже едите.Это заставит ваше тело начать сжигать жир для получения энергии. Не нужно морить себя голодом.
• Если вы пытаетесь просто повысить тонус , придерживайтесь диеты, которую вы едите сейчас, и добавьте в свой рацион около 100 калорий белка. Это поможет в восстановлении и наращивании мышечной массы в тонусе.
• Если вы слишком малы и хотели бы добавить немного мышечной массы и изгибов к своему телу , увеличьте дневную норму калорий на 200 калорий. Постарайтесь использовать эти калории для получения белков и жиров, а углеводы оставьте неизменными.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже. Обязательно поделитесь этими тренировками с друзьями.

План тренировки для увеличения объема для женщин

Тренировка для увеличения объема для женщин, которые хотят быстро нарастить мышечную массу: в мире женского фитнеса слова «женщины» и «увеличение массы тела» обычно не сочетаются друг с другом, но в Lipstick Lifters нам нравятся поступать иначе. По этой причине в конце этой статьи есть не только ваша тренировка для увеличения объема, вы также обнаружите, что у нас есть полный каталог планов тренировок для женщин.Но, прежде всего, эта статья была создана, чтобы помочь вам узнать больше о наборе массы. По правде говоря, мы хотим, чтобы вы могли составлять свои собственные планы тренировок для увеличения объема, поэтому давайте рассмотрим основы плана тренировки для увеличения объема для женщин.

Когда необходим план тренировки для набора массы

Следует отметить, что фаза набора массы всегда должна предшествовать фазе сокращения. Это потому, что основная цель вашей тренировки для увеличения объема должна состоять в том, чтобы нарастить как можно больше сухой мышечной массы.В отличие от фазы срезания, когда вы в первую очередь стремитесь сжечь как можно больше жира, чтобы раскрыть всю мышечную массу, построенную во время вашей массы. Эти два процесса противоположны, поэтому к ним следует подходить по отдельности.

Во время фазы набора массы не следует слишком беспокоиться о потере жира. В то же время вы должны подпитывать свой план тренировок для увеличения объема за счет излишка калорий.

Как выглядит тренировка для набора массы для женщин

Здесь не секрет, что наращивание массы и сокращение для женщин не слишком отличаются от набора массы и сокращения для мужчин.Различия между полами обычно (хотя и не всегда) заключаются в разнице в том, какие мышцы мы хотим нарастить. С этим в мыслях; Вы должны сначала убедиться, что ваш план тренировки для увеличения объема соответствует вашим целям.

Прежде чем идти дальше, вам нужно решить, какие мышцы вы хотите «набрать». С этого момента вы можете приступить к составлению плана тренировки для увеличения объема.

По большей части упражнения, составляющие ваш план тренировки для увеличения объема, не слишком отличаются от тех, которые составляют стандартный план тяжелой атлетики.Разница заключается в том, как вы работаете над планом, который хотите использовать. Также см; Упражнения по бодибилдингу для женщин.

Самое главное, что во время фазы набора массы вам необходимо увеличить интенсивность упражнений. Какой бы план тренировки для увеличения объема вы ни использовали, он потребует от вас тяжелого и тяжелого подъема. Также имейте в виду, что самый быстрый способ набора массы — это расставить приоритеты в комплексных упражнениях.

Ешьте

Нельзя голодать и голодать одновременно. Таким образом, в дополнение к тренировкам, тренировка для увеличения объема требует употребления качественной высококалорийной пищи.Это сделано для того, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей. Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно; Используйте калории для набора веса, указанные в нашем макро-калькуляторе, в качестве руководства, чтобы начать тренировку для увеличения массы тела.

Повторения / подходы и отдых

Это потенциально самая важная часть любого плана тренировки для увеличения объема. Как мы уже говорили, тренировка для увеличения объема для женщин не слишком отличается от плана тренировки для увеличения объема для мужчин. Следовательно, для получения максимальной выгоды вы должны ожидать появления смешных рожиц, а также есть дополнительные бонусы для хрюкающих дам!

В качестве ориентира; Во время фазы набора массы вам, как правило, следует выполнять 4-6 подходов по 3-8 повторений.Ваши подходы должны быть загружены до такой степени, что вы начнете бороться с весом ближе к концу сета. Между тренировками с нагрузкой вам также следует поработать несколько тренировок со средним весом для баланса.

Очевидно, что при тяжелой и тяжелой работе вашим мышцам потребуется достаточный отдых между тренировками. Отдых особенно важен для восстановления и роста, поэтому не пропускайте фазу отдыха. Оценивайте свои потребности в отдыхе по своему самочувствию. Доверяйте тому, что говорит вам ваше тело, и если вы чувствуете себя истощенным, сделайте перерыв.Оставьте свое эго, оно того не стоит. Перетренированность не только влияет на вашу производительность, но и может привести к травме, из-за которой вы можете не выходить из тренажерного зала на гораздо более длительный срок, чем на пару дней.

Наша тренировка для набора массы для женщин

Как упоминалось выше, ваша тренировка для набора массы должна быть нацелена на мышцы, которые вы хотите набрать. Ниже вы найдете общий план набора массы, с которого можно начать; Начните с выполнения 5 тяжелых подходов по 8 повторений в каждом упражнении.

Точный порядок не обязательно должен соблюдаться, но сначала вы должны подготовить свою самую сложную задачу.