Планка при сколиозе: как правильно делать, разновидности, польза, противопоказания

Содержание

Можно ли делать планку при сколиозе

Сколиоз представляет собой искривление позвоночника в боковых плоскостях. Данный недуг приводит к целому ряду неприятных ощущений, ухудшая качество жизни. Одной из базовых и консервативных методик лечения сколиоза является ЛФК.

Комплекс упражнений направлен на эффективное укрепление спины и выравнивание диспропорции, так как сколиоз опасен не только своим эстетическим несовершенством, но и отрицательным воздействием на внутренние органы.

При сколиозе не рекомендуется самостоятельно назначать себе упражнения. Важно проконсультироваться у специалиста!

Попробуем разобраться в таком вопросе, как совместимость сколиоза и планки. В каких случаях она будет актуальна, а где лучше воздержаться от её выполнения.

Планку можно считать одним из лучших и эффективных инструментов профилактики. Лучше предотвратить, чем лечить, так как прогрессирующий сколиоз может привести к деформации грудной клетки.

Можно ли выполнять планку при сколиозе?

Упражнения для лечения сколиоза максимально эффективны до 25 лет. Естественно ЛФК помогает и в зрелом возрасте, но тут все зависит от степени сколиоза.

Если речь идет о лечении заболевания, то планка должна входить в комплекс лечения. Ее регулярное выполнение позволит достичь следующих результатов:

Снимает мышечное напряжение;
Помогает исправить деформированный позвоночник;
Формирует ровную осанку;
Укрепляет мышечный корсет;
Останавливает прогрессирующий сколиоз;
Улучшается подвижность плечевого пояса;
Нормализуется работа внутренних органов.

Безусловно, польза планки в профилактике и устранении нарушений осанки есть. Под нагрузку попадают непосредственно те мышцы, которые отвечают за формирование физиологических изгибов позвоночника. А также, прорабатываются мышцы, удерживающие позвоночник в правильном положении.

Когда нельзя делать упражнение

Самое важное и главное – нельзя самостоятельно назначать себе упражнение. Это может лишь усугубить ситуацию.

Все зависит от стадии заболевания. Исходя из этого, должна подбираться тренировочная программа. Физическая активность назначается в индивидуальном порядке.

Составлять программу ЛФК должен квалифицированный специалист, исходя из целого ряда индивидуальных параметров.

Добавляют ограничений, различные нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и т.д. Например, защемление нерва, заболевания суставов, брюшная грыжа, беременность, послеоперационный период и т.д.

Как правильно заниматься?

От правильного выполнения упражнений будет зависеть результат и прогресс в лечении сколиоза. Чтобы ЛФК было максимально эффективным, нужно придерживаться следующих правил:

На позвоночник в упражнении должно быть исключительно пассивное растяжение.
Занятия должны быть регулярными. А еще лучше – ежедневными.
Обязательно разминаться и разогреваться, подготавливая мышцы к нагрузке.
Начинать с простых элементов, постепенно переходя к сложным.
Работа должна быть в медленном и подконтрольном темпе.
Использовать в работе, преимущественно, собственный вес тела, без создания ударных и компрессионных нагрузок.
Комплекс должен состоять из элементов, где в работе задействованы практически все мышцы тела.

Планка полностью соответствует всем этим правилам, идеально подходит для профилактики и лечения сколиоза. И одной из главных особенностей для этого является возможность укрепить поясницу и брюшные мышцы.

Однако, от классической планки лучше всего отказаться. При сколиозе польза от неё будет крайне мала, а иногда даже и бесполезна. А в некоторых ситуациях может усугубить состояние.

Одной из лучших вариаций при сколиозе является боковая планка.

Что делать в этом случае? Отдать предпочтение другим видам планки, коих огромное множество. В том числе, динамическим вариациям, где движение может происходить в трех плоскостях.

Также, некоторые асимметричные положения планки будут максимально положительно влиять, оказывая высокую эффективность в устранении сколиоза.

Боковая планка при сколиозе

Боковая планка зачастую встречается в комплексах ЛФК для лечения сколиоза.

С её помощью можно эффективно укрепить мускулатуру, которая отвечает за стабилизацию позвоночника.

В частности, поддерживает его естественное вертикальное положение. Благодаря возможности, выполнять упражнение на разных боках, это позволяет эффективно бороться с перекосами.

Основная нагрузка приходится на спину, бедра, ягодицы и брюшные мышцы. В частности, активное участие принимает глубоко расположенная поперечная мышца.

При выполнении повседневных действий, она слабо вовлечена в работу. Однако, она важна для создания каркаса в поясничной области. Что в свою очередь весьма необходимо для удержания торса.

Вес тела в боковой планке ложится на опорную руку, поэтому в удержании положения принимают активное участие плечевой пояс и руки. Происходит укрепление мышц груди и спины. А чем они крепче, тем стабильнее лопатки и плечи.

Как делать боковую планку при сколиозе? Техника выполнения не отличается особой сложностью:

Ложимся на бок, вытягиваем ноги и кладем одну на другую. Опорная рука согнута в локте, расположена под плечевым суставом. Лопаточные кости сведены вместе, а плечи опущены.
Тело вытянуто от шеи до бедер. На вдохе поднимаем над полом таз, бедра и колени. Для большей стабилизации напрягаем мышцы живота и ягодицы.
Выравниваемся в одну сплошную линию от шеи до стоп. При этом ничего не должно прогибаться или провисать.
Точки опоры – локоть и нижняя стопа.

Новичкам рекомендуется начинать с более легкого варианта – брать упор на ладонь выпрямленной руки, а не на локоть.

В этом положении стоим как можно дольше. Но, в первое время, новички не могут выстоять более 5-10 секунд. Не нужно “геройствовать”. Лучше медленно и постепенно повышать этот показатель, не спеша.

Верхнюю руку можно протянуть вдоль тела. Чтобы усложнить упражнение, можно положить её на пояс или вытянуть вверх.

Боковая планка отлично подойдет для устранения S-образного сколиоза. При этом недуге позвоночник искривлен сразу в двух местах. За счет выравнивания верхней дуги, можно эффективно исправить и нижнюю.

Не стоит стоять в планке, если от этого усиливается болезненность.

Если имеется искривление на уровне поясничного отдела в одну сторону и на уровне грудного отдела в другую, то выполнять боковую планку следует в следующем порядке:

Опускаемся на четвереньки, выпрямляем спину, подкручиваем таз вперед.
Отводим одну ногу назад, поставив на носок. Поворачиваемся в боковую планку, делаем упор на колено другой ноги. При этом раскрываем бедра.

Поднимаем не опорную руку вверх и отводим её за голову. Туловище вытягиваем и смещаем лопатки к позвоночному столбу.

Были проведены исследования, свидетельствующие об эффективности боковой планки в лечении сколиоза. Группа испытуемых на протяжении нескольких месяцев находилась в боковой планке по 90 секунд по несколько раз в день.

В результате у взрослых удалось уменьшить деформацию на 32%, а у подростков на 50%. Так как сколиоз носит ассиметричный характер, выполнять планку нужно на том боку, где имеется выпуклость. Именно с этой стороны мышцы растянутые и слабые.

Однако, боковая планка при сколиозе предусматривает работу на двух боках. В том числе и на вогнутом. Деформация от заболевания затрагивает обе части спины. Если выполнять планку с выпуклого бока, то таз необходимо поднять повыше, сформировав арку. Лучше начинать боковую планку именно с выпуклой стороны.

В заключении

Планка, в частности боковая – одно из эффективных упражнений для лечения сколиоза. Также, полезной может стать и обратная планка, где в работу включается практически вся задняя мышечная группа.

В некоторых ситуациях можно получить пользу и от классической планки. Все определяется в индивидуальном порядке квалифицированным специалистом.

Чтобы успешно и эффективно побороть сколиоз, одной планки недостаточно. Нужен комплекс, состоящий как минимум из 3-х упражнений. А лучше – пяти.

Желательно применять асимметричные позы. Это позволит как можно быстрее избавиться от искривления позвоночника и восстановить правильный изгиб позвоночного столба.

Но, не стоит никуда спешить и торопиться. Только терпение и постоянная работа над собой способны принести желаемый результат.

Если вы только начинаете свое знакомство с планкой, не стоит сразу начинать с классической вариации. В упражнении задействован обширный массив мускулатуры. И большинство не готовы к такой нагрузке.

Как следствие, возможно появление болей, дискомфорта, повышение артериального давления и другие неприятные вещи. Чтобы этого избежать, необходимо постепенно укреплять тело посредством выполнения подводящих вариаций.

Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, которую можно начать с самой простой вариации и постепенно переходить на более продвинутый уровень.

«НАЖМИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОДРОБНЫЕ ДЕТАЛИ ПО ПРОГРЕССИИ ПЛАНКИ»

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Упражнение боковая планка на локте и с поворотом для осанки и при сколиозе

Боковая планка – известная осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что полезно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

Кому и зачем нужно выполнять это упражнение?
Какие мышцы работают в боковой планке?
Как выполнять боковую планку?
Как делать боковую планку при сколиозе?
Зачем делать планку при сколиозе с двух сторон?
Каков механизм работы планки?
Что делать при S-образном сколиозе?

Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы или тяжелого физического труда.

Зачастую причиной болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, который не должен держать тело, постоянно перенапрягается. Боковыми упражнениями, выполняемыми на обе стороны, можно прекрасно сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, так как он получает больше поддержки, получает защиту во время внезапных и резких движений – поворотов и наклонов.

Укрепление мышечного корсета означает снижение боли, улучшение баланс и стабильности тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

В упражнении боковая планка задействовано практически все тело.

Первичные мышцы. Стойка в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную устойчивость при удержании позиции: большая ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.

Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.

Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка избавляет от таких «дефектов»:

торчащих лопаток;
округлых плеч;
кифоза или сгорбленной спины.

Простое упражнение требует много сил.

Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на другую.
Согнуть руку в локте, стараясь, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.
Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.
Новички могут выполнять данное упражнение с упором на колени, аналогично выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать сложнее, чем на вытянутой руке. Потому сначала стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.

Исследователи из Нью-Йорка изучили влияние боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали выполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника после прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд ежедневно. Затем делали стойку дважды в день, постепенно увеличивая время на той же стороне искривления.

Сколиоз — это асимметричное состояние, и необходимо усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, чтобы заставить позвонки встать на место. Исследование показало, что стойка на протяжении 1,5 минут дважды в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – почти на 50%.

Хотя сколиоз ассиметричен, как заметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с двух сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не сильной.

Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед отлично растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне нужно стараться поднять таз и тело как можно выше от пола, образовывая арку.

Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) положения.

Затем нужно повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.

Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сравнению с вогнутой стороной, поэтому им необходимо изометрическое или изотоническое сокращение.

Это означает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и уменьшать кривизну позвоночника. Если получится держать позу около 1,5 минуты – мускулы затем будут поддерживать правильное выравнивание на протяжении всего времени.

Ученые не рассматривали людей с S-образным положением позвоночника, у которых вторая кривая (обычно на уровне поясницы) появляется в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.

Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет уменьшать вторичную нижнюю кривую. Нужно только знать, в какие стороны идут концы кривых.

Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.

Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.

Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением нужно выполнять упражнение следующим образом:

встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сохраняя упор на правое колено – раскрывая бедра;
левую руку вытянуть вверх и за голову, стараясь максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.

Боковую планку с поворотом нужно выполнять дважды в день, именно с целью коррекции, совмещая с обычной планкой на двух локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса против сколиоза.

Необходимо укреплять спину комплексно, выполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми или прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с помощью роллдауна из пилатеса и обратных планок.

Напишите нам, что думаете по этой теме в комментариях. Мы будем очень рады вашим лайкам, подпискам, дизлайкам, откликам! На нашем сайте, вы можете узнать много полезного и интересного, а если нашли неточность в тексте, напишите нам об этом! Благодарим, за внимание к нашему сайту и данной статье!

Одна поза йоги каждый день может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом

Автор: Honor Whiteman, 12 октября 2014 г. пациентов со сколиозом всего за 3 месяца.

Поделиться на PinterestПациенты со сколиозом, которые выполняли позу боковой планки в течение 90 секунд в день, добились значительного улучшения искривления позвоночника.

Исследователи, в том числе доктор Лорен Фишман из Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета в Нью-Йорке, публикуют свои выводы в журнале Глобальные достижения в области здравоохранения и медицины .

Сколиоз – состояние, при котором позвоночник искривляется в сторону – поражает около 6 миллионов человек в США и является причиной более 600 000 визитов к врачу каждый год. Хотя сколиоз может поражать все возрастные группы, чаще всего он начинается в возрасте 10-15 лет.

Тяжелый сколиоз, определяемый как искривление позвоночника более чем на 45 градусов, обычно лечится хирургическим путем. Для пациентов с искривлением позвоночника менее 45 градусов доступны нехирургические методы, одним из наиболее распространенных является фиксация.

Каждый год около 30 000 детей и подростков со сколиозом получают корсет, который носят около 23 часов в день, помогая выпрямлять позвоночник детей по мере их роста.

Исследователи отмечают, что популярный метод фиксации, чаще всего используемый у девочек-подростков, требует от пациенток посещения 40 двухчасовых сеансов три раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Затем пациентов призывают выполнять пожизненные упражнения по 30 минут в день.

«Поскольку многие пациенты со сколиозом — девочки-подростки, громоздкие корсеты и длительные упражнения социально неудобны, эмоционально болезненны и физически тяжелы», — говорит доктор Фишман. «И все же невылеченный сколиоз может прогрессировать со скоростью 7% в год и приводить к инвалидности и опасным для жизни рискам для здоровья».

В своем исследовании доктор Фишман и его коллеги решили определить эффективность одной базовой позы йоги, известной как боковая планка, у 25 участников в возрасте от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом.

Боковая планка заключается в том, чтобы лежать на одной стороне тела с прямыми коленями и поддерживать верхнюю часть тела локтем и предплечьем.

После первоначального осмотра, рентгенографии и осмотра рентгенологом пациентам показали, как выполнять позу йоги.

В первую неделю их просили выполнять позу на стороне, к которой изогнут их позвоночник, в течение 10-20 секунд каждый день. Затем их попросили выполнять позу один раз в день как можно дольше, все еще со стороны искривления позвоночника.

Объясняя причины, по которым пациентов просят выполнять позу на стороне искривления, д-р Фишман говорит:

«Поскольку сколиоз является асимметричным заболеванием, я лечил его асимметрично, прося пациентов выполнять позу на стороне искривления. только слабая сторона. Это укрепляет определенные мышцы позвоночника на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения искривления».

Он добавляет, что Национальный фонд сколиоза рекомендует людям со сколиозом выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь с искривлением позвоночника. Однако он указывает, что никакие клинические результаты не подтверждают эффективность этого, и пациентам не рекомендуется выполнять эти позы асимметрично.

Кривизны позвоночника пациентов измеряли в начале и в конце исследования с использованием стандартной методики определения угла Кобба, а рентгенографию выполняли снова после прекращения исследования.

В среднем участники выполняли позу боковой планки по 1,5 минуты в день, 6,1 дня в неделю в течение 6,8 месяцев.

Исследователи обнаружили, что кривизна позвоночника улучшилась примерно на 32% у всех пациентов. Среди 19 пациентов, которые занимались йогой не менее 3 дней в неделю, искривление позвоночника уменьшилось на 40,9%. Из этих пациентов у подростков наблюдалось улучшение кривизны на 49,6%, а у взрослых — на 38,4%.

Комментируя выводы, исследователи говорят:

«Асимметричное укрепление выпуклой стороны основной дуги с ежедневной практикой позы боковой планки, удерживаемой как можно дольше в среднем в течение 6,8 месяцев, значительно уменьшило угол первичной сколиотической дуги. Эти результаты требуют дальнейшего тестирования».

Многочисленные исследования подтвердили преимущества йоги при других проблемах со здоровьем. Ранее в этом году издание Medical News Today сообщило об исследовании, в котором предполагалось, что йога может снизить риск тревоги и депрессии у будущих матерей, а исследование 2013 года утверждало, что йога может помочь снизить кровяное давление.

5 Упражнения при сколиозе — Детская больница округа Ориндж

В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ

Ортопедия Главная УсловияПрограммыТестированиеХирургияРеабилитацияМеста проведенияИсследования

Если у вас диагностирован сколиоз, это важно чтобы лучше осознавать свое тело, особенно позвоночник. Это может помочь вам использовать самокоррекцию для изменения положения позвоночника во время повседневной деятельности.

Для практики мы разработали программу домашних упражнений, направленную на устранение симптомов сколиоза посредством укрепления позвоночника и кора, проприоцепции и осанки. Упражнения при сколиозе следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Цель состоит в том, чтобы способствовать симметрии позвоночника, чтобы восстановить выравнивание туловища и уменьшить боль в спине.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы домашних упражнений. Эти упражнения не должны заменять инструкции вашего врача.

В этом руководстве содержатся инструкции по следующим упражнениям:

Развитие правильной осанки при сколиозе
Тазовые наклоны
Кошка-верблюд
Абдоминальный жим двумя ногами
Баланс на одной ноге
Доска

Формирование правильной осанки при сколиозе

Формирование правильной осанки может помочь уменьшить напряжение и боль в позвоночнике. Многие люди неосознанно держат напряжение в плечах и шее, что может усилить напряжение и привести к усталости. Чтобы избежать этого, важно практиковать хорошую осанку в течение дня.

Хорошая осанка стоя

Плохая осанка стоя

Хорошая осанка сидя

Хорошая осанка должна быть естественной, но поначалу чувствуешь себя скованно и неловко. Ключевым моментом является постоянное соблюдение правильной осанки дома, в школе, при езде в машине, приеме пищи и т. д.

5. Упражнение «Планка»

Планка — это базовое стабилизирующее упражнение, которое активирует мышцы, поддерживающие позвоночник. Начните с того, что лягте на живот, согнув руки по бокам. Поместите локти прямо под плечи и положите ладони на пол перед локтями. Ваше тело должно составлять прямую линию от ступней до головы.