Плавание баттерфляем техника: Стиль плавания баттерфляй — техника, особенности

Техника плавания баттерфляем для начинающих

Баттерфляй – относительно молодой вид плавания, открытый только в середине двадцатого столетия. Название происходит от английского «butterfly» – бабочка.

История его происхождения проста – во время плавания баттерфляем конечности человека двигаются так же, как и крылья бабочки в полете – симметрично и одновременно.

В России еще популярно второе название стиля – дельфин, потому что пловцы совершают движения, похожие на движения тел резвящихся дельфинов.

Как правильно плавать

Баттерфляй (дельфин) является самым сложным в исполнении стилем (хотя некоторые считают более сложным брасс). Для того, чтобы достичь им высоких скоростей, мало одного только физического усилия. Основные сложности баттерфляя – одновременная работа всех частей тела и сильно отличающийся от других стилей механизм дыхания.

В процессе плавания задействован максимум групп мышц: трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, мышцы груди, прямые мышцы бедер и икроножные мышцы.

Как же правильно плавать баттерфляем? Этим стилем плавают на груди, руки пловца выполняют одновременные и размашистые гребки, а ноги и таз совершают волнообразные движения.

Выглядит это следующим образом:

Пошагово данная техника также хорошо изображена на этой иллюстрации:

Теперь давайте разберем подробнее каждый из элементов.

Движение туловища способом “дельфин”

В процессе плавания туловище человека постоянно двигается вниз и вверх, все движения сопряжены с дыханием и работой конечностей.

Исходная позиция – прямое тело, ноги сложены вместе, руки вытянуты над головой. Далее для начинающих пловцов рассмотрим отдельно технику работы всех частей тела.

В то время как плечи и верхняя часть спины движутся вперед и вниз, нижняя часть спины и таз поднимаются, в то время как стопы резко устремляются вниз. И наоборот, когда плечевой пояс поднимается, низ спины опускается, а стопы поднимаются к поверхности для совершения удара.

Волнообразное движение тела

Тело должно совершать волнообразные движения, в первую очередь за счет напряжения мышц пресса и спины. Со стороны наблюдателя тело пловца движется по волнообразной траектории, делая его похожим на дельфина или рыбу.

Работа ног

Работа ног

Ноги в баттерфляе расположены рядом и совершают волнообразные движения, начинающиеся в районе поясницы и заканчивающиеся в голенях. Эти движения являются продолжением волнообразных движений туловища.

Усилия от работы ног направлены на подъем из воды верхней части туловища пловца – первые два удара ногами (слабое вниз и сильное вверх) помогают поднятию головы и плеч, вторые два – спины.

Ноги работают со средней амплитудой, во время совершения удара таз и ягодицы пловца поднимаются к поверхности воры, за ними поднимаются бедра. После чего таз и бедра опускаются вниз, а ноги сгибаются в коленях для следующего удара.

Работа ног чем-то напоминает кроль, но различия все же очевидны: конечности работают одновременно, а не по очереди, и при этом задействованы другие мышечные группы. Кроме того, стопы в движении не натянуты от себя, как в кроле, а находятся в слабо напряженном состоянии примерно под углом в 45°.

Сходство же состоит в том, что движения от колен те же, что и в кроле – нога как будто превращается в хлыст, совершающий удары. Соответственно, в процессе плавания угол между бедром и голенью сначала уменьшается, а после увеличивается, и так до конца цикла.

И так же, как в кроле, движение голени идет не от колена, а от всего тела: в данном случае волнообразно изгибается сначала спина, потом поясница и бедра, а потом уже нижняя часть ног.

Помимо функции движения, ноги выполняют еще и координационную функцию, способствуют чувству ритма.

Техника ног хорошо здесь показана:

Особенности движения рук

Техника гребка в дельфине

Руки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.

Гребок

Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.

Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.

Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.

Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.

Возврат в исходное положение

В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч. Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.

Важный момент – не стоит стараться опустить конечности под воду как можно раньше, во-первых, это может сократить время для вдоха, во-вторых, это увеличит сопротивление.

Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.

Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.

Дыхание

Вдох

При плавании дельфином дыханию следует уделять значительное внимание. Важно согласовывать этот процесс с движением рук: единственной возможностью для забора воздуха является момент, когда плечевой пояс поднимается из воды, а руки перемешаются над ее поверхностью вперед.

При подтягивании рук сзади шея активизируется, голова в этот миг также поднимается, взгляд пловца направлен на бортик впереди и немного вниз (для лучшей балансировки тела).

Во время поднятия рук из воды человек вдыхает, а чуть раньше их опускания в воду голова опускается.

Момент вдоха показан на этой иллюстрации:

Выдох

Воздух лучше выдыхать одновременно ртом и носом, последнее предохраняет от попадания воды в нос.

Обычно пловцы дышат 1 раз на полный цикл работы рук, но многие подготовленные спортсмены вдыхают только на каждый второй подъем из воды, это позволяет экономить энергию на дополнительной работе шеи и снижает вероятность гипервентиляции.

Основные ошибки

Поскольку баттерфляй – технически сложный вид плавания, зачастую новички, а также более опытные пловцы, ошибаются в исполнении того или иного элемента цикла, из-за чего их скорость снижается, а мышцы утомляются гораздо быстрее.

Кроме того, в некоторых случаях технические недочеты могут быть чреваты последствиями в виде травм.

К наиболее частым ошибкам при плавании дельфином относятся следующие:

Отсутствие работы тазом

Со стороны (особенно начинающему спортсмену) может показаться, что работа идет за счет рук и ударов ногами. Но на самом деле огромную роль в этом виде плавания играют волнообразные движения туловища и в первую очередь таза – именно за счет них в первую очередь должна идти “волна”, а не за счет ударов ног.

Неправильная работа ног

Здесь можно выделить следующие ошибки:

• Ноги находятся слишком близко к поверхности, основное движение ими происходит не под водой. Из-за этой ошибки большая часть прилагаемых усилий уходит в никуда, пловец имеет минимум опоры, из-за чего падает скорость.
• Они работают несинхронно.
• Удары идут за счет сгибания в колене, а не за счет работы бедра – это мешает плыть, а также может спровоцировать травму колена.

Неправильное положение рук при входе в воду

Правильная техника баттерфляя – это когда руки должны находиться на ширине плеч, при более узкой постановке плечи слишком сильно притапливаются, что не позволяет правильно выполнить захват, а при более широкой увеличивается сопротивление воды, что замедляет и сильнее утомляет пловца.

Низкая скорость рук

Слишком медленная работа рук от себя не только замедляет процесс плавания, но и оказывает давление на плечевой сустав, и сбивает дыхание.

Короткий гребок

Если пловец переходит к фазе возврата раньше, чем нужно, тело сильнее изгибается, а сила гребка (а вместе с ней и ускорение) уменьшается.

Неправильное дыхание

Неоптимальное время подъема головы перенапрягает шею, а также нарушает ритм работы всего цикла движения.

Повороты

При повороте необходимо дотронуться обеими чуть согнутыми руками до бортика.

Разворот происходит следующим образом: одна рука начинает разворачиваться к противоположному берегу, ведя за собой корпус, полусогнутые ноги касаются бортика, затем тело разворачивается полностью, принимает положение параллельно дну, ноги отталкиваются от бортика, и вытянутый в одну линую пловец инерционно скользит вперед.

Во время этого разрешается одновременно работать ногами, как при кроле. Точно так же, как и на старте, максимальная дистанция скольжения под водой на соревнованиях – 15 метров.

Очень хорошо повороты показаны здесь:

Техника под водой

Данный стиль часто используется не только для перемещения на поверхности воды, но и для плавания под водой:

• во-первых, таким образом можно нырять и плавать в открытых водоемах;
• во-вторых, в спортивном плавании в бассейне старт как в баттерфляе, так и в кроле делается путем погружения под воду и скольжения с работой ногами дельфином.

Для того, чтобы перемещаться дельфином под водой, вам требуется:

1. Вытянуть руки “стрелочкой” перед собой. Это основное отличие от “классического” варианта, в котором они не вытянуты все время, а делают гребки.
2. Ногами и туловищем совершать волнообразные движения, которые описаны выше в этой статье.
3. Дыхание: перед погружением требуется сделать сильный и объемный вдох, далее постепенно под водой делать выдох – носом либо и носом, и ртом.

Как это выглядит, можно посмотреть здесь:

Спортивный старт

Спортивный старт для баттерфляя такой же как и для кроля – прыжок с бортика или тумбочки головой в воду.

Исходное положение для старта – стоя, ноги чуть согнуты, корпус опущен под 90° или параллелен линии воды, стопы расположены параллельно друг другу, расстояние между ними – примерно 20 сантиметров.

Пальцы находятся на линии бортика или тумбы, руки в прямой линии отставлены назад либо вперед, таким образом, чтобы пальцы были близко к краю поверхности опоры.

Во время прыжка пловец мощно отталкивается ногами от суши, выпрямляет их и ныряет в воду, вытянув руки над головой.

Нырять нужно не слишком мелко, но и не к дну, идеальный угол наклона тела – 20-30°, он обеспечивает оптимальную глубину погружения и расстояние для скольжения. Скольжение сначала направлено немного вниз, потом –по горизонтальной линии, а после – к поверхности воды. Если у вас есть проблемы с выныриванием, то можно помочь себе руками, совершив ими гребок из положения над головой в положение вдоль туловища, к тазу. Скольжение полезно тем, что во время него руки получают минимум нагрузки.

Обучающее видео для начинающих

В данном видеоуроке замедленно показана техника профессионалов:

А здесь можно посмотреть на этот стиль в исполнении самого титулованного пловца – Майкла Фелпса:

Как видите, дельфин – не только сложный, но и интересный стиль, освоив который, вы сможете тренировать множество групп мышц, а также увеличить свою выносливость. Но помните, что плавание на занятии только одним стилем может привести к «забиванию» мышц и переутомлению, потому что для более эффективного развития рекомендуется чередовать разные стили и не забывать об отдыхе для восстановления пульса и дыхания.

Техника плавания баттерфляем и дельфином – 1xmatch

Красивой и скоростной считается техника плавания баттерфляем. Несмотря на то, что стиль плавания баттерфляй  сложен в изучении, он эффективный в борьбе с лишним весом и в укреплении мышечной массы пловца.

С баттерфляем существует его вариация – плавание в воде дельфином, техника исполнения которого немногим отличается от баттерфляя. Стиль плавания дельфин – скоростной, и многие спортсмены останавливают свой выбор именно на нем.

Начало освоения техники «Баттерфляй» невозможно без подготовки. Они известны и легки в освоении. Любому, кто пожелает научиться плавать баттерфляем и дельфином рекомендуют изучить особенности движения рук и ног, а так же специфическую технику дыхания.

«Баттерфляй» и «Дельфин» – стили изящные и красивые, но еще одним весомым аргументом к их освоению это эффективное сжигание лишнего веса и физическая подготовка.

Среди популярных, техника плавания баттерфляем или дельфином — сложный стиль плавания на поверхности воды. Несмотря на это, способ плавания баттерфляй относят к скоростным.

Сутью становится одновременное и симметричное движение телом — обеими руками производят мощный гребок в воде, при котором тело пловца поднимается, а ноги воспроизводят движения в виде волны.

Фото 1. Плавание техникой баттерфляй напоминает движение крыльев бабочки (от англ. butterfly – бабочка)

Техника плавания способом баттерфляй

Классический баттерфляй – утомительный стиль плавания, требует одновременной работы обеих рук. Он представляет собой усовершенствованную версию брасса. В результате изменений спортсмен начал высоко проносить руки над поверхностью воды, а движение ног стало естественным.

Фото 2.  Классический баттерфляй напоминает брасс, но руки поднимаются высоко над водой

На новую манеру плавания обратили внимание на бруклинском соревновани среди пловцов. Позднее, исследовав и модернизировав обычный брасс, «Баттерфляй» выделили в отдельный стиль плавания.

В 1935 году появилась новая техника, при которой руки пловца передвинулись вперед над поверхностью воды, что позволяло проплывать расстояние за меньшее время. Техника «Баттерфляй» популярна в современных соревнованиях.

Баттерфляй – технически сложный стиль плавания, разделяют на определенные особенности движения рук и ног спортсмена:

• Движение руками включает три манипуляции: «к себе», «от себя» и «возврат»;
• Движения ногами похожи на технику кроль, с той лишь разницей, что двигаются конечности в воде одновременно, тело при этом вытянуто.

Конкретное количество движений ногами за один гребок рук не оговорено — зависит от удобства спортсмена.

Дыхание при стиле плавания баттерфляем четкое и ровное. Совершают вдох в момент поднятия туловища над водой, выдох в воду через нос или рот. Некоторые спортсмены предпочитают поворачивать голову в сторону, вдыхая воздух во время подъема, но в остальном условия исполнения техники и общее движение телом остается неизменным.

Важным в стиле баттерфляй – фаза старта. Во время обычного старта, спортсмен погружается и плывет в воде, совершая волнообразные движения туловища. В этот момент сопротивляемость воды минимальная и пловец отплывает таким образом дальше от бортика.

Допустимо прохождение дистанции под водой не более 15 метров, после чего выныривают на поверхность и продолжают движение стилем баттерфляй.

Фото 3. При плавании способом баттерфляй допустимо двигаться в начале заплыва под водой на протяжении не более 15 метров

Плавание дельфином, техника выполнения

Основным принципом, характеризующим стиль плавания дельфином – особенности движения рук и ног, которые двигаются синхронно в виде волны. За один цикл совершают 1-2 удара ногами, движение руками в виде гребка и вдох-выдох.

Фото 4. Правильная техника плавания дельфином с описанием цикла дыхания

Способ плавания дельфин упражнение: тело вытягивают находясь в положении вниз животом, лицо направляют в воду, плечи параллельны водной поверхности, ноги выпрямляют назад. Пловец во время движения тело отклоняется от абсолютно-горизонтального положения на 20-25 градусов в одну и другую сторону. В момент, когда ноги находятся в воде — оно опускается, а в момент подъема рук — поднимается.

Техника плавания способом дельфин — основным движением ног, который завершает цикл и основа движущей силы, является мощный удар по поверхности воды. Во время выполнения одного маневра совершаются волнообразные поочередные движения, переходящие от плеч к поясу, от пояса к тазовой части, от таза бедрам, а от бедер к голеням и ступням. Амплитуда движения нарастает, что придает определенную скорость этому стилю плавания.

При выполнении конечного удара ступней о воду, совершается одновременный подъем таза. Когда голени и стопы находятся в движении, таз погружается в воду. Во время этих движений верхняя часть тела устремляется вверх и вперед.

Для мощного переноса рук на поверхность воды, сохраняют горизонтальное положение плечевого пояса. Готовясь к подобной манипуляции, минимизируют волнообразные движения верхней части тела.

Основной ролью координации всех движений – четкие и мощные движения ногами. Они вносят наибольший вклад в развитие максимальной скорости при плавании дельфином.

Важны скоординированные движения руками — именно они основная движущая сила в стиле плавания дельфином.

Фото 5. При плавании дельфином движения ног должны быть скоординированными и сильными, а плечи – находиться горизонтально

Движение руками разбивают на этапы:

Пронос рук над водой выполняют прямыми руками резким махом через обе стороны;

1. Плечевой пояс и руки входят в воду движением вперед верхней части туловища спортсмена, руки выпрямляют вперед;
2. Проделывая опорную часть, руки сгибаются в локтях и расходятся в дальнейшем в стороны;
3. Локтями совершается мощный гребок разгибанием локтей и приведением рук в положение, при котором кисти располагаются на уровне таза;
4. Когда кисти в нужном положении, пловец расслабляет их, после чего одним мощным движением совершает вынос рук из воды. Локти выходят из воды прежде кистей.

Дыхание при плавании дельфином совпадает по ритмичности с движением туловища, в частности рук. Когда руки совершают мах над водой, то тело подается вперед и вверх. Лицо на поверхности воды.

Это кратковременный отрезок, важно внимательно и четко соблюдать технические требования относительно плавания стилем дельфин. В момент выхода рук из воды делают глубокий вдох, а когда руки окажутся в воде, опускают лицо вниз. Выдыхают носом или ртом во время последней части цикла движения.

Фото 6. При совершении маха руками над водой тело подается по направлению вперед и вверх 

Чем отличается баттерфляй от дельфина

Единственным отличием одного стиля от другого – различная траектория движения нижних конечностей во время выполнения цикла. В остальном движения руками и движение телом остаются неизменны.

При плавании стилем дельфин ноги спортсмена движутся по вертикальной траектории, ударными движениями, так как при баттерфляе ноги движутся в стиле кроль. Это позволяет увеличить скорость прохождения дистанции. Баттерфляй и дельфин отличия в том, что дельфин считается быстрой вариацией стиля баттерфляй.

Фото 7. Техника плавания “дельфин” напоминает движение в воде дельфина

Правильная техника плавания баттерфляем и дельфином

Техника плавания баттерфляем для начинающих: основная ошибка – отсутствие синхронного движения руками и ногами. Постепенное оттачивание этих техник сопровождается несколькими правилами:

1. Главное условия эффективного выполнения правильного движения телом — поднятие бедер в момент погружения рук в воду;
2. Не поднимают голову высоко во время подъема туловища и захвата воздуха — это приводит к снижению скорости движения;
3. При погружении в воду рук балансируют в Т-зоне — это способствует легкому подъему бедер вверх, тело при этом вытянуто;
4. Отслеживайте положение локтей во время гребка — они должны быть на поверхности воды и отведены в стороны, обеспечивая беспрепятственное скольжение;
5. При погружении в воду кисти рук держат на уровне плечевого пояса, или немногим шире него;
6. Чтобы сохранить правильный баланс тела, начинают ударное движение телом с груди, продлевая его до ступней.

Фото 8. Правильная техника плавания методом баттерфляй с дыханием

Обучение плаванию Дельфином

Начало освоения, уроки плавания баттерфляй и дельфин будет непростым, так как дельфин утомительный стиль. Для тех, кто решил постигнуть тонкости плавания дельфином усваивают для начала два правила — не торопиться, последовательность и правильное выполнение движений телом. Противопоказания к занятиям в воде практически отсутствуют. Происходит интенсивное развитие мышц живота и позвоночника.

Фото 9. Правильное движение рук при использовании техники баттерфляй и дельфин

Существует ряд упражнений, которые отрабатывают движения стиля дельфин. Их методика зарекомендовала себя на пути освоения этого стиля плавания.

• Удары ногами в вертикальной плоскости. Заняв положение, фиксируют тело в воде так, чтобы оно не двигалось вперед-назад. Ритмично совершают ударные движения двумя ногами. Выполнение техники подобных тренировок поможет научиться чувствовать ритм при плавании.
• Удары ногами тренируют не только из вертикального положения, но и из любого другого — сбоку, на животе, на спине. Происходит укрепление мышц спины и позволяет почувствовать свое тело.
• Понять и освоить ритм плавания стилем дельфин помогает упражнение, при котором полный цикл движения руками проделывается одной частью туловища. Вторая рука при этом либо вытянута вперед, либо плотно прижимается к телу, оставаясь бездеятельной. Это упражнение на освоение ритма движений, согласованных гребков и движений ногами.
• Эффективное упражнение это движение, когда руки, при прохождении всех стадий цикла не выбрасываются из воды, а движения происходят под водой. Глоток воздуха делают, когда рука находится в средней части подводного гребка — в момент скольжения руками к тазовой части.

Фото 10. Обучение ребенка плаванию и правильному положению ног и рук с помощью плавательной доски

Существует не одна веская причина, по которой осваивают баттерфляй. Стиль дельфин не особо распространен, из-за технических сложностей. Но каждый находит в нем для себя что-то полезное. Одни смогут в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и приобрести подтянутую стройную фигуру. Другие – укрепить плечевой пояс, грудные мышцы, ноги и пресс. Третьи освоят и смогут использовать красивый и скоростной способов плавания на поверхности воды в мире.

Таблица 1. Распространенные ошибки при изучении техники плавания дельфином

Ошибки	Причины	Последствия	Исправление ошибки
Положение туловища и головы
Голова и плечи во время гребка руками высоко поднимаются над водой	В начале гребка пловец слишком давит на воду	Возрастает сопротивление и угол атаки увеличивается	Раньше времени не отрывать подбородок от воды, выполнять вдох раньше
Плечи и голова слишком погружаются в воду	После проноса пловец слишком резко погружает в воду руки и голову	Снижается темп и возрастает сопротивление	При погружении рук – не опускать вниз голову и смотреть вперед. Последующий цикл начинать раньше
Движение ног
Ноги бьют по поверхности	Недостаточное движение таза, что приводит к сильному сгибанию коленных суставов	Снижается эффективность движений ног	Тщательно контролировать движения, плавать с доской и под водой
Стопы при окон­чании удара но­гами не развора­чиваются внутрь	Голеностопные суставы имеют слабую подвижность	Уменьшается эффективность движений ног и площадь опоры	Развить подвижность в голеностопных суставах
Движение тазом отсутствует	На уровне линии плеч есть колебания	Сгибаются ноги в коленных суставах, волнообразность дви­жений нарушается	Необходимо удерживать плечи во время тренировки
Скорость рабочего и подготовительного движения – удар не акцентируется	Динамическая структура движений не сформирована	Не эффективно работают ноги	Доби­ваться акцентированного удара, контролировать движения. При помощи доски или без нее упражняться на одних ногах
Движение рук
Руки задевают воду, положение локтей не высокое (слабый пронос)	Слабая подвижность в плечевых суставах, ноги работают слабо	Нарушается начало, смазывается весь гребок	Развивать подвижность в плечевых сус­тавах и ногах
Руки «шлепают» по воде во время входа в воду	Движение рук слишком резкое в проносе над водой	Иска­жается начало гребка, возникает резкое торможение	При плавании в координа­ции добиваться мягкого погружения рук в воду
При захвате отсутствует движение кистями в стороны	Ошибка в подготовительном движении	Руки, верхняя часть туловища «проваливаются» – тонут	Совершенствовать движения ногами и последующий пронос рук над водой
Руки прямые во время гребка	Недостатки в обучении	Гребок не продуктивен, увеличивается «вертикальная составляющая», мышцы напряжены, спадает темп	Тренировка на суше и в воде, контролировать среднюю часть гребка
Неправильное дыхание
Ранний вдох	Укороченный гребок или ошибки в обучении	Сильное напряжение мышц плечевого пояса, вдох неэффективен	Совершенствование техники плавания
Неполный выдох	Раннее начало выдоха	Задержка дыхания на вдохе связана с ударом ногами на входе рук в воду и захватом	Совершенствование техники плавания
Комплексные ошибки в согласованности движения рук, ног
Несовпадение удара ногами с основной частью гребка	Ошибки в обучении координации движений	Скорость плавания снижена	Плавать на короткие отрезки, тренировка согласованных движений, улучшение техники плавания

Видео: Техника плавания баттерфляем и дельфином

Техника плавания баттерфляем и дельфином

Смотрите это видео на YouTube

Типичные ошибки при плавании Баттерфляй

Баттерфляй может показаться таким запутанным ходом. Попытка точно определить, что вас сбивает с толку, может быть даже сложнее, чем сам поглаживание! К счастью, мы в SwimOutlet.com собрали некоторые из наиболее распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание при плавании баттерфляем, и предлагаем способы их исправления.

1. Положение головы: смотреть вперед, а не вниз

Вероятно, вам нравится видеть, куда вы плывете. Однако, чтобы правильно плавать баттерфляем, вам придется отбросить это желание. Взгляд вперед ограничивает крен тела, заставляя ваши бедра оставаться низко в воде. Вы будете чувствовать себя неподвижно и плоско в воде, если будете плавать таким образом.

Как исправить

Посмотрите вниз на черную линию. Это расслабит вашу шею. Это также позволит вашему телу быть более подвижным и заставит вас чувствовать себя менее жестким в воде.

Если вы не знаете, правильное ли положение головы, проверьте. Попробуйте круговой перекат тела, оставив руки по бокам. Первую половину круга смотрите вперед на другой конец бассейна. Во второй половине круга смотрите вниз, в сторону черной линии.

Сравнение этих двух положений головы позволит вам сразу почувствовать разницу. Во второй половине круга ваше тело должно чувствовать себя более плавным, чем в первую. Вам будет намного легче катиться.

2. Положение тела: плавание на горизонтальной поверхности

Слишком малое перекатывание тела может привести к укоренению из-за неправильного положения головы. Это также может быть из-за недостаточного движения бедер или грудной клетки. Бросок тела является основой для гребка. Убедитесь, что вы пытаетесь катиться как можно больше.

Слишком малое перекатывание заставит вас полагаться в основном на руки и ноги, чтобы передвигаться по воде. Это не только утомительно, но и может привести к проблемам с плечом в будущем. Чем больше вы полагаетесь на перекат тела, тем легче он будет на ваших плечах. Кроме того, будет намного легче передвигаться по воде.

Как исправить

Преувеличивайте крены тела. Начните с того, что оставите руки по бокам. Оттолкнитесь от стены, начните перекатываться и посмотрите вниз на черную линию. Затем надавите на подбородок, грудь, бедра и ступни. Вы должны ощутить, как волна течет по вашему телу.

Старайтесь не полагаться на пинок, чтобы пройти через воду. Вместо этого подумайте о том, что делает ваше тело: используйте грудь и бедра, чтобы двигаться вперед. Попрактикуйтесь в этом несколько кругов, стараясь сделать упражнение как можно более плавным. Для получения дополнительной информации о перекатывании тела ознакомьтесь с соответствующим руководством «Как плавать баттерфляем».

3. Ноги: Слишком сильный удар ногой

Удар ногой действует как двигатель для кроля, кроля на спине и брасса. Бабочка, с другой стороны, полагается на ваше тело, чтобы продвигать вас по воде. Полагаясь только на удар, вы заставите свое тело оставаться относительно плоским и быстро устанете. Вам придется приложить огромные усилия, чтобы продвинуться вперед, ваши плечи окажутся слишком низко в воде, и вам будет трудно вытянуть руки при подъеме. Другими словами, вы делаете удар намного сложнее, чем он должен быть!

Как исправить

 

Совет: потренируйтесь лежа на спине

Чтобы увидеть свои удары, перевернитесь на спину. Это позволяет вам смотреть вниз на свои ноги, чтобы увидеть, что они делают. Посмотрите, насколько ваши колени выходят из воды. Это указывает на то, насколько сильно они изгибаются.

Ударьте как можно меньше, но продолжайте преувеличивать крен тела. Оставьте руки по бокам и попытайтесь почувствовать толчок, создаваемый кувырком тела. Вы должны почувствовать легкое нисходящее движение ступней в быстром резком движении. Поднимите ноги обратно к поверхности и повторите. При этом ограничьте всплеск. Вы не хотите, чтобы позади вас был большой всплеск, когда вы бьете ногой. Это означает, что вы перебарщиваете.

4. Руки: Направление больших пальцев вперед

Направление больших пальцев вперед открывает доступ к локтевым сгибам. Когда вы поднимаете руки над поверхностью, вода может попасть внутрь ваших локтей. Это заставляет ваши локти сгибаться. Это также затрудняет движение рук по поверхности, заставляя их волочиться по воде. Вот так толкать руки в воде сложно и утомительно!

Как исправить

Наведите большой палец вниз. Это поможет вам зафиксировать локти. Когда вода не захлестывает ваши внутренние локти, намного легче восстанавливаться над поверхностью воды. Чтобы освоить это упражнение, потренируйтесь плавать баттерфляем на одной руке. Оставьте левую руку сбоку, выполняя правой рукой баттерфляй.

Практика с одной рукой позволит вам немного больше наклонить правое плечо к поверхности, чтобы легче доставать его из воды. Так же легче следить за временем и держать руку над поверхностью. Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении рук, попробуйте обычную баттерфляй.

5. Синхронизация: дыхание поздно

Если во время круга баттерфляй у вас нарушена синхронизация, восстановить ее практически невозможно. Вы можете начать с круга очень хорошо: вы чувствуете себя хорошо, ваши руки очищают воду, и ваш гребок кажется плавным. То есть до тех пор, пока вы не сделаете вдох. Тогда все развалится!

Время часто сбивается из-за позднего дыхания. Если вы дышите после того, как руки вышли из воды, вам будет сложно поднять подбородок для вдоха. К тому времени, когда ваши руки вытянутся перед собой, ваша голова все еще будет поднята для дыхания. Если ваша голова поднята, вы не можете нажать на подбородок, чтобы начать кувырок. Это повлияет на весь ход и ритм.

Как исправить

 

В 1930-х годах баттерфляй был изобретен как попытка ускорить брасс. Он был принят в качестве альтернативной формы брасса до 19 века.50-е годы.

Дыши рано. Когда ваши руки начнут тянуть, поднимите подбородок. Поначалу это будет казаться странным, но придерживайтесь этого. Вы почувствуете, как ваше тело поднимается, так как тяга поднимает вас выше в воде. Когда ваши руки выйдут из воды, опустите голову обратно в воду. В таком темпе у вас достаточно времени, чтобы начать перекаты тела, когда ваши руки вытянуты вперед.

Все женские купальники для соревнований и тренировок

Все мужские купальники для соревнований и тренировок

10 упражнений на плавание баттерфляем для улучшения техники плавания

Цель плавания заключается в максимально возможном снижении сопротивления в воде и возможности плыть как можно быстрее, чтобы в конечном итоге выиграть гонку, выиграть квалификационное время или превзойти его. большой рекорд встречи.

Техника и положение тела в воде играют решающую роль, когда речь идет о снижении сопротивления в воде и ускорении плавания.

Как пловцы баттерфляем, мы всегда должны стремиться улучшить нашу технику и стать лучше. Независимо от того, насколько хороша ваша техника, есть вероятность, что вы всегда сможете сделать небольшое улучшение.

Это незначительное улучшение может показаться незначительным, но когда вы начнете добавлять вместе несколько незначительных технических проблем и начнете их улучшать, вы, скорее всего, значительно увеличите свою скорость в пуле.

Таким образом, один из самых простых способов улучшить свою технику плавания — сосредоточиться на каждом ее аспекте, используя различные плавательные упражнения, которые воздействуют на разные части вашего гребка. Это поможет вам освоить все детали, а затем собрать их воедино во время плавания.

В этой статье мы рассмотрим 10 отличных упражнений по плаванию баттерфляем, которые помогут улучшить технику гребка. Эти упражнения отлично подходят как для начинающих, так и для продвинутых пловцов и будут сосредоточены на всех различных частях гребка, а также научат вас, как уменьшить сопротивление и увеличить толчок.

10 упражнений по плаванию баттерфляем для улучшения техники плавания

Вот 10 упражнений по плаванию баттерфляем, которые помогут улучшить вашу технику и плавать быстрее-

• Упражнение «баттерфляй» в положении тела
• Плавание баттерфляем на одной руке
• Упражнение для плавания 3,3,3 баттерфляем
• Дрель-бабочка
• Удар бабочкой по спине
• Упражнение для плавания баттерфляем без толчка
• Плавание баттерфляем ногами вольным стилем
• Плавание баттерфляем сжатым кулаком
• Упражнение для плавания «Ангел-бабочка»
• Плавание баттерфляем в положении тела

1.

Упражнение в положении тела «баттерфляй»

Упражнение в положении тела «баттерфляй» — это очень простое и базовое упражнение, которое обучает правильной технике ударов ногой «баттерфляй», а также помогает поддерживать правильное и высокое положение тела в воде, что в конечном итоге помогает уменьшить сопротивление во время плавания. Кроме того, это поможет улучшить вашу координацию и стабильность при гребке баттерфляем.

Это упражнение можно выполнить несколькими способами, как указано ниже. Например, чтобы больше сосредоточиться на скорости, вы можете делать это в плавательных ластах. Если вы хотите сделать его более сложным и больше похожим на настоящий удар, поставьте руки перед собой, а не по бокам.

Как выполнять упражнение по плаванию-

• Начните с принятия положения тела бабочки (голова прижата к груди, грудь прижата, бедра слегка приподняты, ноги прямые, так что ваше тело находится почти на идеально горизонтальной линии) ).
• Затем положите руки по бокам или перед собой и начните движение ногой.
• Один мощный маленький удар, один расслабленный большой удар (или любым другим способом, которым вы выполняете удар баттерфляем).
• Просто повторяйте это с той же скоростью, с которой вы плывете баттерфляем.
• Убедитесь, что ваши бедра выходят из воды и что вы сохраняете высокое положение тела.

2. Упражнение для плавания «баттерфляй» на одной руке

Упражнение для плавания «баттерфляй» на одной руке — отличный способ разбить ваш гребок и сосредоточиться на всех различных аспектах, не уставая, это гораздо более расслабляет и почти не дает энергии. -интенсивный, как обычное плавание баттерфляем.

Дрель имеет 2 варианта захвата. Во-первых, вы держите руку рядом с собой, что полезно для более ритмичного гребка и большего вовлечения нижней части тела. Во-вторых, вы можете держать руку впереди, что немного сложнее, но больше имитирует реальный удар.

Вы также можете дышать сбоку или спереди. Лично я рекомендую дышать вперед, потому что так вы плаваете баттерфляем.

Как выполнять упражнение по плаванию-

• Оттолкнитесь от стены и примите положение тела баттерфляем.
• Вырывайтесь и держите одну руку неподвижно впереди или сбоку, пока другой выполняете баттерфляй.
• Сделайте длину той же рукой, затем сделайте поворот и используйте другую руку.
• Следите за тем, чтобы сохранять хороший ритм и держать удар таким же, как при обычном плавании баттерфляем.
• На самом деле постарайтесь довести свою технику до совершенства или сконцентрироваться на конкретных аспектах удара.

3. Плавание баттерфляем 3, 3, 3

Точно так же упражнение одной рукой, упражнение 3, 3, 3 баттерфляй является хорошим упражнением для сосредоточения внимания на конкретных аспектах движения руки во время баттерфляя, вы можете работайте над такими вещами, как положение рук, ощущение линии удара и улучшение тянущих и толкающих движений.

Это упражнение особенно хорошо, так как оно позволяет вам сосредоточиться на технических аспектах вашего удара каждой рукой по отдельности, прежде чем заставить вас объединить их для выполнения одного и того же движения.

Так легче освоить технику, так как вам нужно сосредоточиться только на одной руке за раз, прежде чем объединять их для создания плавного движения.

Это упражнение также хорошо подходит для развития выносливости баттерфляем, так как вы можете выполнять его в течение достаточно долгого времени, прежде чем устанете, что делает его хорошим вариантом для новичков, только начинающих плавать баттерфляем, или для опытных пловцов, которые хотят увеличить выносливость примерно на 100 или 200 мушек или даже 400 IM.

Как выполнять упражнение по плаванию-

• Начните с отталкивания от стены и перехода в обычный прорыв баттерфляем.
• Когда вы вырветесь наружу, используйте только одну руку, вторую можете положить рядом с собой или перед собой, я предпочитаю держать руки впереди с этим упражнением.
• Затем сделайте 3 удара одной рукой и переключитесь на другую, как только вы выполните по 3 удара каждой рукой, сделайте 3 удара обеими руками. (По сути плавание обычной баттерфляем, но с акцентом на технику).
• Вы также можете выполнить вариацию 2,2,2 этого упражнения для большего темпа, если хотите.

Сопутствующие-  Как плавать баттерфляем, не уставая.

4. Упражнение «баттерфляй»

Упражнение «баттерфляй», также известное как волновое упражнение, — это отличное упражнение для плавания баттерфляем, позволяющее улучшить сцепление с водой в фазе захвата гребка и увеличить силу тягового движения. вашего удара баттерфляем.

Многим пловцам не хватает необходимой силы в толчковой фазе движения руки-бабочки, что заставляет их использовать энергию во время фазы восстановления, чтобы поднять руки над водой. Это очень неэффективный способ плавания баттерфляем и может значительно снизить вашу скорость.

Это упражнение, тем не менее, задействует мышцы, участвующие в движениях, и научит вас правильно использовать их во время плавания, а также научит вас правильно хвататься за воду для максимального движения.

Как выполнять упражнение по плаванию-

• Начните с отталкивания от стены и перехода в стандартное положение тела бабочки с вытянутыми руками над головой.
• Затем начните фазу ловли гребка рукой, выполняя легкие удары баттерфляем.
• Когда вы дойдете до конца захвата, дайте сильный и сильный удар ногой, ускорьте скорость и сделайте мощный рывок, чтобы ваши руки вылетели над водой.
• Не переходите в фазу восстановления гребка рукой, просто сделайте 1-2 маха баттерфляем, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
• Примечание. Цель этого упражнения не в том, чтобы выбрасывать руки вперед, а в том, чтобы как следует ухватиться за воду, а затем как можно сильнее оттолкнуть воду назад, чтобы создать максимальное движение вперед.

5. Упражнение «дельфин ногами назад»

Упражнение «дельфин ногами назад» фокусируется на многих из тех же аспектов, что и упражнение ногами в положении тела. Тем не менее, он немного больше ориентирован на силу удара ногой и силу корпуса, и на самом деле вы можете двигаться с ним довольно быстро, особенно если вы наденете пару ласт.

Это упражнение, очевидно, направлено на улучшение силы удара ногой и механики баттерфляя, но имейте в виду, что это также отличное упражнение для улучшения удара дельфина под водой без полного истощения кислорода.

P.S. — чтобы узнать больше о силе корпуса баттерфляем, почитайте мою статью о лучших упражнениях на корпус для пловцов баттерфляем.

Как выполнять упражнение по плаванию-

• Оттолкнитесь от стены и перейдите в положение тела на спине.
• Поместите руки и кисти в плотное обтекаемое положение над головой.
• Начинайте выполнять небольшие, быстрые и мощные удары баттерфляем.
• Удостоверьтесь, что выполняете удар ногой и используете корпус и бедра для выполнения удара, не просто сгибайте колени, так как это совершенно бессмысленно.

Улучшите свое плавание: основные тренировки от 3 олимпийских чемпионов

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ шпаргалка с по улучшите силу своего кора и плавайте быстрее!  Включает базовые тренировки от  3 олимпийских чемпионов.

Загрузить БЕСПЛАТНУЮ Шпаргалку сейчас

6. Упражнение «Баттерфляй без толчка»

Упражнение «Баттерфляй без удара» — это отличное упражнение, позволяющее научиться использовать рычаги и импульс в своих интересах во время плавания. Это также повысит вашу тяговую силу и научит вас, как усилить гребок за счет основных мышц, поскольку ваши ноги не будут сильно задействованы.

Кроме того, это упражнение научит вас сохранять правильное положение тела в воде при любых обстоятельствах.

В общем, это упражнение отлично подходит для пловцов. Причина, по которой я не разместил его выше в списке, заключается в том, что он больше ориентирован на продвинутых пловцов, и у вас, вероятно, будет ограниченное пространство для его включения, поскольку это довольно медленное упражнение.

Как выполнять упражнение по плаванию-

• Оттолкнитесь от стены, чтобы начать упражнение, когда вы двигаетесь к поверхности воды, сосредоточьтесь на достижении правильного положения тела в воде. (прямой позвоночник, крепкий корпус и высокие бедра и ноги).
• Затем сделайте сильный удар рукой по воде, не отталкиваясь ногами. Сделайте вдох, пока ваше тело достигает высшей точки в воде. Восстанавливайтесь, используя корпус для продвижения рук вперед.
• Вы все равно заметите, что ваши ноги в воде немного прогибаются.
• Сделайте еще несколько гребков, сосредоточившись на поддержании высокого положения бедра и тела в воде. Используйте мощные взмахи руками, чтобы двигаться вперед в воде.
• Снова и снова вы заметите, что ваши ступни резко опускаются и совершают небольшие движения в воде, похожие на удары ногой, хотя вы активно не пытаетесь ударить ногой.
• Повторите упражнение, сосредоточившись на том, чтобы ваши стопы резко опустились вниз исключительно за счет силы, создаваемой другими движениями в вашем гребке.
• Вы также можете использовать плавучий буй, если вам трудно удержать ноги.

7. Плавание баттерфляем ногой вольным стилем

Плавание баттерфляем ногой кролем — отличное упражнение для обучения пловцов механике рук и положению головы при плавании баттерфляем на высоких скоростях. Это упражнение также является хорошим упражнением для подготовки к гонке, которое вы можете выполнять во время разминки на следующем соревновании по плаванию, чтобы набрать скорость и почувствовать воду.

Это упражнение больше ориентировано на пловцов среднего и продвинутого уровня и потребует от вас базового понимания того, как правильно плавать баттерфляем, прежде чем вы сможете правильно выполнять это упражнение.

Как выполнить упражнение по плаванию-

• Оттолкнитесь от стены, сделайте прорыв и приступайте к плаванию баттерфляем.
• Вместо того, чтобы делать какие-либо удары ногой баттерфляем во время прорыва или плавания, замените их ударами ногой вольным стилем.
• Эти удары ногами должны быть короткими и мощными, как в спринте вольным стилем.
• Плавайте баттерфляем и сконцентрируйтесь на резком резком опускании головы и перекидывании рук вверх. Вы должны почувствовать приятный толчок, когда ваши руки войдут в воду.
• Вы можете выполнять дрель с ластами или без них.

Сопутствующие- 10 лучших упражнений на суше для более быстрого плавания баттерфляем.

8. Плавание баттерфляем со сжатыми кулаками

Упражнение по плаванию сжатыми кулаками — одно из моих любимых упражнений по плаванию, и его можно использовать во время всех видов гребков. Это упражнение действительно отлично подходит для того, чтобы научить вас, как получить хорошее сцепление с водой и максимизировать свой толчок, используя все предплечье, а не только руки.

Во многих случаях пловцы не достигают максимального толчка, который они могут создать с помощью площади поверхности предплечий, но не беспокойтесь, это упражнение научит вас делать именно это.

Это отличное универсальное упражнение для плавания, которое могут выполнять пловцы любого уровня подготовки. Оно поможет значительно повысить вашу скорость и эффективность при плавании баттерфляем за счет увеличения хвата и поступательного движения.

Как выполнить упражнение по плаванию-

• Оттолкнитесь от стены, сделайте прорыв и начните плавать баттерфляем.
• Вместо того, чтобы держать руки открытыми и сложенными чашечкой, сожмите их так, чтобы они образовали кулак.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть воду предплечьями, а также как можно лучше удерживать воду во время фазы ловли.
• Проплывите так несколько длин, чтобы привыкнуть к ощущениям в воде.

(Видео ниже предназначено для фристайла, но оно хорошо объясняет концепцию, так что все равно посмотрите его).

9. Упражнение по плаванию «крыло ангела-бабочки»

Упражнение по плаванию «крыло ангела-бабочка» — это хорошее упражнение для сосредоточения внимания на использовании небольшого количества энергии во время фазы восстановления вашего гребка и обучения правильному вводу рук после каждого гребка.

Лично мне очень нравится это упражнение, и я время от времени включаю его в свои тренировки. Имейте в виду, что это может быть довольно сложно, особенно если выполнять его без дополнительного оборудования, такого как плавучий буй и трубка.

Как выполнять упражнение по плаванию-

• Начните с отталкивания от стены и перехода в положение тела бабочки, постарайтесь забраться в воду как можно выше.
• Затем сделайте полугребок по воде только до точки, где ваши руки выходят из воды.
• Когда они выйдут, выполните полное восстановление, но вместо того, чтобы переходить к фазе ловли после этого, вернитесь назад к точке, где ваши руки должны были выйти из воды.
• Результатом этого движения будет ореол, вроде того, что предположительно над головой ангела.
• Продолжайте это движение, создавая как можно больше ореолов, пока не закончите длину.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать как можно меньше энергии, чтобы создать свои ангельские ореолы.
• Если вы не используете дополнительное оборудование, не забудьте сделать несколько гребков между ними для восстановления, так как вы не будете дышать во время упражнения.

10. Упражнение для плавания баттерфляем в положении тела

Упражнение для плавания в положении тела является одним из лучших упражнений баттерфляем и сочетает в себе все различные аспекты гребка в расслабленной манере, чтобы вы могли работать над техникой плавания.

Некоторых это упражнение может немного сбить с толку, так как на самом деле это просто обычное плавание баттерфляем, разбитое на более медленные гребки, в которых подчеркивается каждый аспект перед переходом к следующему, чтобы, наконец, завершить полное движение баттерфляем.

Как выполнять упражнение по плаванию-

• Оттолкнитесь от стены и примите позу супермена с вытянутыми над головой руками.
• Сделайте несколько ударов баттерфляем, а затем начните движение руки.
• Сначала выполните ловлю, затем тягу и, наконец, возврат, когда вы сводите руки.
• Удостоверьтесь, что пнули в нужное время.
• Ваш первый удар должен быть нанесен, когда руки входят в воду, а второй – когда ваши руки проходят под пупком.
• Важно оставаться расслабленным на протяжении всего упражнения, выполняя каждое движение баттерфляем.
• Повторите упражнение несколько раз по 25 или 50 секунд.

Знаете ли вы, что технические костюмы могут улучшить плавание? Подумайте о том, чтобы ознакомиться с моей статьей о лучших технических костюмах для плавания баттерфляем, чтобы максимизировать свои результаты в воде, или прочитать мою статью о том, имеют ли значение технические костюмы? Если вы не уверены.

Преимущества плавательных упражнений баттерфляй

1. Улучшенная общая техника плавания баттерфляем

Я не буду тратить здесь слишком много времени, так как мы уже обсуждали это в общих чертах в статье.

Дело в том, что упражнения по плаванию баттерфляем могут улучшить различные аспекты вашей техники и гребка в зависимости от того, какое упражнение вы решите использовать. Существует множество различных упражнений на баттерфляй, которые сосредоточены на различных аспектах вашей техники.

Если вы объедините несколько из этих упражнений в своей ежедневной тренировке, вы сможете создать хорошую общую стратегию упражнений, которая в конечном итоге будет направлена ​​на улучшение вашего баттерфляя и техники в целом. Со временем вы сможете поэкспериментировать и смешать свои упражнения, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас и какие упражнения приносят вам наибольшую пользу.

В конце концов, вы сможете улучшить самые важные аспекты своей техники баттерфляя и в конечном итоге станете лучше и быстрее плавать.

2. Улучшенная мощность при плавании баттерфляем

Помимо улучшения техники и снижения сопротивления в воде, вы также можете улучшить выходную мощность за счет механики ударов ногами и тяги при гребке баттерфляем, что в конечном итоге сделает вас еще быстрее.

Я объясню, что я имею в виду. Видите ли, не все упражнения полностью сосредоточены на улучшении техники, некоторые направлены на улучшение определенного движения и на то, чтобы сделать вас сильнее в этом движении.

Возьмем, к примеру, упражнение на проталкивание. Во время этого упражнения вы сосредотачиваетесь на том, чтобы схватить воду и как можно сильнее толкать ее руками. скорость в воде.

Таким образом, выполняя такие упражнения, как проталкивание, где основное внимание уделяется увеличению мощности тянущего движения, вы сможете улучшить выходную мощность, что сделает вас сильнее, быстрее и более взрывным в воде.

3. Улучшения в мелких деталях и проблемах, характерных для вашего гребка

Мы обсудили, как упражнения баттерфляем могут улучшить общую технику и увеличить выходную мощность в воде.

Однако есть еще одно преимущество этих плавательных упражнений. Один из них заключается в том, что вы можете сосредоточиться на упражнениях, направленных на улучшение мелких деталей и проблем, характерных для вашего баттерфляя.