как научиться делать движения ногами и руками
https://rsport.ria.ru/20220616/brass-1795913020.html
Как научиться плавать брассом: техника и упражнения для новичков
Техника плавания брассом: как научиться делать движения ногами и руками
Как научиться плавать брассом: техника и упражнения для новичков
Техника брасс — стиль спортивного плавания на груди, ключевой особенностью которого являются синхронные движения рук и ног, параллельно плоскости воды. Внешняя… РИА Новости Спорт, 23.06.2022
2022-06-16T19:55
2022-06-16T19:55
2022-06-23T21:03
зож
здоровье
плавание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0a/1e/1757044228_0:0:3306:1861_1920x0_80_0_0_416c6575b02fea4f11856c6cabdb4805.jpg
МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Техника брасс — стиль спортивного плавания на груди, ключевой особенностью которого являются синхронные движения рук и ног, параллельно плоскости воды.
Внешняя простота делает такой способ плавания привлекательным для начинающих пловцов, но не у каждого новичка получается освоить брасс с первой тренировки. Как научиться плавать брассом и какие ключевые особенности техники необходимо изучить рассказывает РИА Новости основатель онлайн-сервиса AdvengeneСергей Воропаев, который в 2021 году проплыл брассом 160 км по руслу Дона за 30 дней от истока в Новомосковске до границы с Украиной по Северскому Донцу.Техника плавания брассомВ отличие от других техник, брасс не требует больших физических усилий и не оказывает большую нагрузку на позвоночник. Поэтому этот стиль часто используют для плавания на длительных дистанциях и открытых водоемах.Преимущества стиляОсновное преимущество данной техники — ее можно освоить в любом возрасте. Чтобы научиться плавать брассом, необходимо только желание и терпение. Без дополнительных тренировок на укрепление мышц и постановки дыхания невозможно обойтись при освоении такой нелегкой техники. Но при тщательном выполнении поставленных задач результата сможет достичь даже тот, кто далек от спорта и никогда не учился плавать.
При этом освоение техники требует меньше затрат энергии, чем кроль или баттерфляй.Дополнительные преимущества брасса:Освоение этого стиля также поможет научиться быстро адаптироваться в экстренной ситуации. Брассом можно быстро проплывать большие расстояния, а обучение вариации техники плавания одной рукой станет полезным навыком, который можно использовать при спасении утопающего.ПротивопоказанияПри обострении хронических заболеваний и наличия заболеваний дыхательной системы (в частности астмы) плавать в стиле брасс запрещено. Чтобы плавание не навредило, важно соблюдать технику движений.Как научиться плавать брассом на грудиБрасс на груди — последовательность движений, который способствует ускорению пловца. В основном стиль используется при соревнованиях на длинные дистанции, так как помогает спортсмену равномерно распределить нагрузку на все тело, несмотря на увеличение скорости. С точки зрения техники, стиль является одним из самых сложных и требовательных в плане детального соблюдения цикла движений.
Пошаговое движение рукУсловно движение рук можно разделить на 3 цикла:Исходное положение перед выполнением: расположиться параллельно плоскости воды, тело вытянуто в ровную линию, руки вытянуты вперед. Ладони близко друг к другу, касаясь поверхности воды. Голова опущена под воду.Из принятой позиции выполняются вышеупомянутые циклы движений. Основная задача рук — создать движущий момент с помощью гребка внутрь и минимальное сопротивление на возврате.Цикл 1. Гребок наружуВо время выполнения важно, чтобы руки слегка сгибались в локтевых суставах и погружались в воду. Движение выполняется быстро.Цикл 2. Гребок внутрьДвижение продолжается примерно до уровня плеч. Локти выводятся вверх и немного в стороны, что поможет подтолкнуть тело вверх и вперед. По завершении кисти должны сомкнуться у груди, ладони — повернуты к телу.Цикл 3. ВозвратВозврат можно выполнить над водой или под водой. Новичкам подойдет последний вариант, так как он требует меньше сил. Важно учесть, что руки и ноги двигаются синхронно.
Пошаговое движение ногПри плавании брассом ногами выполняется 2 движения:Техника выполнения подтягивания:Толчок выполняется на моменте, когда совершается выбрасывание рук вперед:В завершении фазы движений — очертить окружность ногами и вернуться в исходное положение.Движение телаВо время плавания брассом тело находится в горизонтальной плоскости. Вертикально двигается только голова, скрываясь и показываясь над водой. Прежде всего, важно научиться ощущать телом скольжение по воде. В особенности это будет чувствоваться при изменении скорости движения: при толчке ног скорость увеличивается, а при подготовке к гребку руками скольжение замедляется.Исходное положение всегда остается неизменным: тело находится строго в горизонтальной поверхности над водой. В пояснице естественный прогиб, живот втянут, руки и ноги вытянуты. Лицо находится в воде. Для вдоха — плавно поднять плечевой пояс над поверхностью воды и сразу вернуться в исходную позицию. Не нужно удерживать голову над водой, чтобы не допустить перенапряжения и травмы мышц шеи.
Техника дыханияБольшая доля успеха в обучении этому стилю плавания приходится на правильное дыхание. Чтобы научиться правильной технике дыхания, нужно учесть следующие особенности:Ошибки новичковСамая распространенная ошибка — плавание с поднятой головой. Это полностью нарушает технику и препятствует скольжению, которое является основой брасса. Также перенапрягаются и травмируются мышцы шеи.Сюда же можно отнести отсутствие синхронности и согласованности движений. Толчок должен быть сильным, движения выполняются так: руки — мини-пауза — ноги — пауза, голова поднимается над водой только для вдоха в определенный момент. Если все выполняется в разнобой, плавать брассом не получится, поэтому движения необходимо делать вдумчиво. В идеале — отточить технику до автоматизма.Дополнительно:Чтобы выполнять все движения на автомате, необходимо тренироваться в медленном темпе в закрытом бассейне, постепенно увеличивая скорость.Техника брасса на спинеДвижения в брассе на спине аналогичные, но выполняются в обратную сторону, так как изменяется исходное положение тела:Движение рук делится на 3 составляющих: скольжение, гребок и пронос.
Правильное положение рук помогает рассекать воду, регулировать потоки и увеличивать скорость плавания.Техника выполнения:При движении ног также выполняется толчок с распрямлением ног. Весь цикл выполняется в следующей технике:Как при брассе на груди, важно правильно дышать. Несколько основных моментов, которые нужно учесть:Также необходимо следить за синхронностью движений. Как только руки опустились в воду, делается толчок ногами, а при возвращении в исходную позиции, на выдохе, совершить скольжение.Упражнения начинающим для обучения техникеУпражнение 1. Для проработки движения ног лежаВо время выполнения носки должны быть направлены наружу.Упражнение 2. Для освоения техники движения рукЧтобы усвоить технику дыхания, можно выполнить следующее упражнение в воде:Рекомендации экспертовНачинать всегда следует со снаряжения. Снаряжение пловца брассом — это шапочка, очки (подбираются под размер глаз и должны быть удобны), плавки (мужчины), слитный купальник (женщины) или шорты для плавания.
Для пловцов на открытой воде используется специальный гидрокостюм которые оберегает от солнечного излучения и холода.Наилучший вариант для новичков — занятия с тренером. Специалист поможет изучить правильную технику и объяснит, как не допускать ошибок при плавании. Также после каждой тренировки необходимо делать заминку, чтобы расслабить мышцы.
https://rsport.ria.ru/20220615/krol-1795451750.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html
https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html
https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html
https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html
https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0a/1e/1757044228_204:0:2935:2048_1920x0_80_0_0_ea3bd4c506807fed455f61c9ac4d3053.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, плавание
ЗОЖ, Здоровье, Плавание
МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Техника брасс — стиль спортивного плавания на груди, ключевой особенностью которого являются синхронные движения рук и ног, параллельно плоскости воды. Внешняя простота делает такой способ плавания привлекательным для начинающих пловцов, но не у каждого новичка получается освоить брасс с первой тренировки.
Как научиться плавать брассом и какие ключевые особенности техники необходимо изучить рассказывает РИА Новости основатель онлайн-сервиса AdvengeneСергей Воропаев, который в 2021 году проплыл брассом 160 км по руслу Дона за 30 дней от истока в Новомосковске до границы с Украиной по Северскому Донцу.
15 июня, 13:46ЗОЖ
Как научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих
Техника плавания брассом
В отличие от других техник, брасс не требует больших физических усилий и не оказывает большую нагрузку на позвоночник. Поэтому этот стиль часто используют для плавания на длительных дистанциях и открытых водоемах.
Преимущества стиля
Основное преимущество данной техники — ее можно освоить в любом возрасте. Чтобы научиться плавать брассом, необходимо только желание и терпение. Без дополнительных тренировок на укрепление мышц и постановки дыхания невозможно обойтись при освоении такой нелегкой техники. Но при тщательном выполнении поставленных задач результата сможет достичь даже тот, кто далек от спорта и никогда не учился плавать. При этом освоение техники требует меньше затрат энергии, чем кроль или баттерфляй.
Дополнительные преимущества брасса:
—
не запрещен людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так как она не нагружает позвоночник и способствует профилактике заболеваний суставов;—
помогает проработать и укрепить мышцы спины, груди, ягодиц и ног;—
тонизирует организм и укрепляет иммунитет;—
способствует правильной постановке дыхания и его улучшению, следовательно, снижаются риски развития заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы, улучшается работа сосудов.
Освоение этого стиля также поможет научиться быстро адаптироваться в экстренной ситуации. Брассом можно быстро проплывать большие расстояния, а обучение вариации техники плавания одной рукой станет полезным навыком, который можно использовать при спасении утопающего.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Противопоказания
При обострении хронических заболеваний и наличия заболеваний дыхательной системы (в частности астмы) плавать в стиле брасс запрещено. Чтобы плавание не навредило, важно соблюдать технику движений.
Как научиться плавать брассом на груди
Брасс на груди — последовательность движений, который способствует ускорению пловца. В основном стиль используется при соревнованиях на длинные дистанции, так как помогает спортсмену равномерно распределить нагрузку на все тело, несмотря на увеличение скорости. С точки зрения техники, стиль является одним из самых сложных и требовательных в плане детального соблюдения цикла движений.
Пошаговое движение рук
Условно движение рук можно разделить на 3 цикла:
—
гребок наружу;—
гребок внутрь;—
возврат.
Исходное положение перед выполнением: расположиться параллельно плоскости воды, тело вытянуто в ровную линию, руки вытянуты вперед. Ладони близко друг к другу, касаясь поверхности воды. Голова опущена под воду.
Из принятой позиции выполняются вышеупомянутые циклы движений. Основная задача рук — создать движущий момент с помощью гребка внутрь и минимальное сопротивление на возврате.
7 июня, 18:15ЗОЖ
Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения
Цикл 1. Гребок наружу
1
Руки погрузить в воду.2
Ладонями наружу, перпендикулярно дну, развести в стороны друг от друга, чтобы они были немного шире плеч.
Во время выполнения важно, чтобы руки слегка сгибались в локтевых суставах и погружались в воду. Движение выполняется быстро.
Цикл 2. Гребок внутрь
1
Кисти повернуть вниз ладонями.2
Оттолкнуть воду назад, выполняя гребок всей ладонью к себе.
Движение продолжается примерно до уровня плеч. Локти выводятся вверх и немного в стороны, что поможет подтолкнуть тело вверх и вперед. По завершении кисти должны сомкнуться у груди, ладони — повернуты к телу.
Цикл 3. Возврат
1
Сомкнуть ладони перед грудью, локти по сторонам туловища, создавая волнорез и место для погружения головы в воду.2
Резко выбросить их вперед, разворачивая ладони вниз, и вернуться в исходное положение.
Возврат можно выполнить над водой или под водой. Новичкам подойдет последний вариант, так как он требует меньше сил. Важно учесть, что руки и ноги двигаются синхронно.
14 июня, 18:30ЗОЖ
Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения
Пошаговое движение ног
При плавании брассом ногами выполняется 2 движения:
—
подтягивание — выполняется вместе с гребком рук;—
толчок — делается вместе с возвратом рук.
Техника выполнения подтягивания:
1
Сомкнуть колени.2
Голени развести в стороны.3
Ступни выставить наружу и тянуть к себе, чтобы оттолкнуться от воды.
Толчок выполняется на моменте, когда совершается выбрасывание рук вперед:
1
Распрямить ноги.2
Держа их в напряжении, ударить по воде в ту сторону, куда смотрели ступни, когда они были подтянуты.3
В этот же момент расслабить ноги и сомкнуть их вместе, ступни должны быть вытянутыми.
В завершении фазы движений — очертить окружность ногами и вернуться в исходное положение.
«Подтягивайте пятки как можно ближе к ягодицам, разводите голени в стороны, чтобы совершить сильный толчок. Во время движения голеней к центру, ступни движутся также по направлению друг к другу, создавая импульс для движения вперед. Живот должен быть втянут, а позвоночник прямым. После импульса ногами необходимо скользить в воде вытягивая тело от кончиков пальцев на руках до кончиков пальцев на ногах», — комментирует Сергей Воропаев.
13 мая, 19:05ЗОЖ
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Движение тела
Во время плавания брассом тело находится в горизонтальной плоскости. Вертикально двигается только голова, скрываясь и показываясь над водой. Прежде всего, важно научиться ощущать телом скольжение по воде. В особенности это будет чувствоваться при изменении скорости движения: при толчке ног скорость увеличивается, а при подготовке к гребку руками скольжение замедляется.
Исходное положение всегда остается неизменным: тело находится строго в горизонтальной поверхности над водой. В пояснице естественный прогиб, живот втянут, руки и ноги вытянуты. Лицо находится в воде. Для вдоха — плавно поднять плечевой пояс над поверхностью воды и сразу вернуться в исходную позицию. Не нужно удерживать голову над водой, чтобы не допустить перенапряжения и травмы мышц шеи.
Техника дыхания
Большая доля успеха в обучении этому стилю плавания приходится на правильное дыхание.
Чтобы научиться правильной технике дыхания, нужно учесть следующие особенности:
1
При подъеме головы над водой сразу делать резкий вдох ртом, а не носом.2
Шеей нужно сделать волнообразное движение, имитирующее выныривание, чтобы сделать плавание эффективным.3
Вдыхать нужно легко, неполной грудью, а выдыхать начинать сразу после погружения головы в воду неспешно и не полностью, оставляя часть воздуха в легких.4
Делать выдох во время выброса рук и отталкивания ногами. Это позволит сохранить воздух.
«Очень важно вдыхать через рот, а выдыхать — через нос и рот — это позволит легким максимально насыщать кровь кислородом», — комментирует Сергей Воропаев.
30 мая, 19:05ЗОЖ
Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред
Ошибки новичков
Самая распространенная ошибка — плавание с поднятой головой. Это полностью нарушает технику и препятствует скольжению, которое является основой брасса.
Также перенапрягаются и травмируются мышцы шеи.
Сюда же можно отнести отсутствие синхронности и согласованности движений. Толчок должен быть сильным, движения выполняются так: руки — мини-пауза — ноги — пауза, голова поднимается над водой только для вдоха в определенный момент. Если все выполняется в разнобой, плавать брассом не получится, поэтому движения необходимо делать вдумчиво. В идеале — отточить технику до автоматизма.
Дополнительно:
1
Разведение коленей в стороны перед выполнением толчка. Ноги должны быть сомкнуты до момента удара — тогда они выпрямляются, а колени разводятся в стороны.2
Заведение рук за спину во время гребка наружу. Чем дальше отвести руки, тем сложнее сделать возврат. Оптимально — доводить их до линии плеч.3
Положение кистей. Ладони и кисти должны находиться в районе груди, а не живота.4
Работа руками. В брассе руки не просто разводятся в сторону и помогают начать необходимое скольжение. Они должны опираться на воду и загребать ее.5
Толчок без усилия. Отталкиваться нужно резко и сильно.
Они должны опираться на воду и загребать ее.Чтобы выполнять все движения на автомате, необходимо тренироваться в медленном темпе в закрытом бассейне, постепенно увеличивая скорость.
5 мая, 13:55ЗОЖ
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
Техника брасса на спине
Движения в брассе на спине аналогичные, но выполняются в обратную сторону, так как изменяется исходное положение тела:
1
Лечь на спину, параллельно поверхности воды.2
Тело вытянуть в ровную линию. Ноги прямые, сомкнуты вместе. Руки выпрямить и отвести назад, ладони смотрят наверх.3
Лицо находится над водой, подбородок чуть прижат к телу.
Движение рук делится на 3 составляющих: скольжение, гребок и пронос. Правильное положение рук помогает рассекать воду, регулировать потоки и увеличивать скорость плавания.
Техника выполнения:
1
Принять исходное положение. Руки вытянуты за головой.2
Руки сжать в кулак и согнуть в локтях. Отвести вниз в стороны.3
Выполнить гребок, раскрывая ладони, и коснуться бедер.4
Руки пронести по воздуху в исходную позицию.
Руки вытянуты за головой.При движении ног также выполняется толчок с распрямлением ног. Весь цикл выполняется в следующей технике:
1
Принять исходное положение. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, пятки смотрят наружу.2
Опустить пятки до того, пока они максимально не приблизятся к тазу.3
Развести ноги, вывернуть стопы наружу и с усилием вернуть их в исходную позицию.
Как при брассе на груди, важно правильно дышать. Несколько основных моментов, которые нужно учесть:
—
вдох только ртом после гребка;—
выдох ртом и носом во время гребка.
Также необходимо следить за синхронностью движений. Как только руки опустились в воду, делается толчок ногами, а при возвращении в исходную позиции, на выдохе, совершить скольжение.
19 мая, 16:20ЗОЖ
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Упражнения начинающим для обучения технике
Упражнение 1. Для проработки движения ног лежа
1
Лечь на пол. Пятки подтянуть к тазу.2
Развернуть стопы наружу.3
Вывести ноги в сторону и сомкнуть их.
Во время выполнения носки должны быть направлены наружу.
Упражнение 2. Для освоения техники движения рук
1
Встать в полунаклоне, руки вытянуть вперед, параллельно полу, кисти — ладонями вниз.2
На счет «раз» повернуть кисти ладонями наружу.3
На «два» совершить движение рук в стороны и немного вниз. На первых этапах обучения плечи лучше оставлять в неподвижном положении, не поднимая их вверх, так как это действие может искажать траектории движений кистей.4
На «три» плавно сблизить кисти, локти согнуть и сместить назад — за плечевой пояс и далее под туловище.5
На «четыре» руки вывести вперед разгибанием плечевых и локтевых суставов.
Чтобы усвоить технику дыхания, можно выполнить следующее упражнение в воде:
1
Встать в воде так, чтобы ее уровень находился чуть выше пояса.2
Наклониться, вытянув руки.3
Приподнимая голову над водой, сделать резкий вдох, длинно выдохнуть в воду.
24 мая, 18:00ЗОЖ
Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях
Рекомендации экспертов
Начинать всегда следует со снаряжения. Снаряжение пловца брассом — это шапочка, очки (подбираются под размер глаз и должны быть удобны), плавки (мужчины), слитный купальник (женщины) или шорты для плавания. Для пловцов на открытой воде используется специальный гидрокостюм которые оберегает от солнечного излучения и холода.
«Начинать обучение нужно в бассейне и разделять тренировку рук и ног. При плавании только с помощью рук использовать ласты и колобашку между ног, а при плавании только с помощью ног, доску для плавания.
После отработки техники рук и ног отдельно можно начинать синхронизировать движения, и не забывать про расслабление и скольжение между циклами руки-ноги. Очень важно во время опускания головы в воду максимально расслаблять шею — так вы будете меньше уставать и сможете проплыть больше», — советует эксперт.
Наилучший вариант для новичков — занятия с тренером. Специалист поможет изучить правильную технику и объяснит, как не допускать ошибок при плавании. Также после каждой тренировки необходимо делать заминку, чтобы расслабить мышцы.
3 июня, 17:30ЗОЖ
Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале
Матч-центр
Плавание брассом: техника выполнения, упражнения, ошибки
Стиль плавания, известный как брасс, зародился более IX тысячелетий назад. На протяжении всей истории своего существования он периодически видоизменялся в зависимости от того, что пловцы в технике ставили на первое место.
Сейчас этот стиль считается самым медленным из всех существующих.
Главное, что отличает плавание брассом от плавания кролем и любым другим стилем — максимальная концентрация на движениях в горизонтальной плоскости. Тело пловца почти постоянно располагается параллельно поверхности воды, как будто скользит под водной гладью. Руки и ноги также движутся в горизонтальной плоскости.
Название стиля произошло от французского глагола brasser, что переводится как «перемешивать». Очевидна его взаимосвязь со специфическими движениями рук и ног пловца, который как бы перемешивает воду. Несмотря на столь странное происхождение, техника этого стиля не терпит хаотичности. Чтобы понять, как плавать брассом, следует разобраться со многими нюансами.
Подготовка: упражнения для начинающих
Для освоения плавания брассом огромное значение имеют правильность гребков ногами и руками, гибкость спортсмена, синхронность и общая согласованность всех его действий. Разобраться с азами помогут специальные упражнения для брасса на суше, направленные на отработку движений конечностей.
Максимальное значение для эффективности брасса имеет именно мощная работа ног. На ней концентрируется большинство брассистов. У многих из них вклад в гребки ногами составляет около 80% от общих затрат энергии. Тренеры советуют начинать осваивать стиль плавания брасс именно с обучения ног правильным действиям. Основные упражнения выполняются на суше.
Махи ногами на скамье
Они прекрасно развивают правильную моторику движений ногами. Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье. Для помощи пловцу понадобится партнёр, который будет координировать его действия и поможет выполнять растяжку.
Пловец лежит на скамье лицом вниз. Партнёр берёт его за стопы, медленно приводит их к бёдрам, а затем разводит голени в разные стороны. Колени пловца остаются прижатыми друг к другу. Это очень важно!
Огромное значение имеет и амплитуда движений. Резкие движения делать не нужно. Связки начинающего брассиста должны постепенно растягиваться и привыкать к таким действиям. После многократных повторений этого упражнения гребки ногами в воде выполняются легко и непринуждённо.
Заведение ступней за ножки стула
Упражнение очень простое; может выполняться даже в офисе. Брассист садится на обычный стул со спинкой. Спина прямая, колени сведены вместе. Можно держаться руками за сиденье.
На счёт «раз» ноги поднимаются с пола и максимально выпрямляются. Носочки нужно вытянуть, мышцы — напрячь. На счёт «два» голени разводятся в разные стороны (контролируем, чтобы колени не «разъезжались»!) и заводятся за ножки стула. Носочки подтягиваются на себя. Упражнение также имитирует гребки ногами во время плавания брассом в воде.
Гребки ногами в положении стоя
Это упражнение помогает начинающему брассисту отработать гребки ногами и привыкнуть к правильному положению тела. Для его выполнения нужно подойти к стене, повернуться к ней лицом и неплотно прижаться. Туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.
Не меняя положения тела, пловец сгибает одну ногу в колене и отводит голень в сторону, опять-таки имитируя гребки ногами при брассе.
Затем то же действие нужно выполнить другой ногой. При этом важно постоянно контролировать положение своего тела.
Упражнение на гибкость
Выполняется в положении сидя на жёстком полу. Спортсмену нужно встать на колени, развести пятки в стороны максимально далеко друг от друга и постараться сесть в образовавшееся пространство между ними. Колени соединены.
При хорошей растяжке ягодицы полностью опускаются на пол, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают ощутимого напряжения. Начинающим пловцам не нужно делать это упражнение резко и через силу.
Боль должна быть мягкой, тянущей и обязательно терпимой. Сухожилия должны растягиваться медленно и постепенно. Наверняка пройдёт не одна неделя, пока удастся сделать упражнение на растяжку идеально.
Отработка гребков руками
Несмотря на то что главенствующая роль в плавании брассом отводится ногам, про руки тоже нельзя забывать. Правильная методика обучения плаванию брассом и в этом случае включает выполнение упражнений на суше.
Движения руками отрабатываются стоя.
Спортсмен слегка наклоняет корпус и вытягивает прямые, сведённые вместе руки вперёд. В начале гребка они располагаются параллельно друг другу. Тыльные стороны ладоней левой и правой руки обращены друг к другу. На счёт «раз» руки разводятся в стороны. На счёт «два» — плавно сгибаются в локтях (локти не должны опускаться).
В этой позиции пловец как бы отталкивается раскрытыми ладонями от воды, продвигая тем самым своё тело вперёд. Затем идёт резкая завершающая фаза: руки «подныривают» под корпус и начинают сближаться друг с другом на уровне диафрагмы. Не успев соприкоснуться, они резко выбрасываются вперёд, завершая таким образом полный цикл гребка.
Все эти упражнения необходимо хорошо отработать ещё за пределами бассейна, тогда освоение брасса в воде пойдёт гораздо проще.
Техника плавания брассом для начинающих
Движения рук условно проходят через 3 фазы:
- предварительную: пловец выбрасывает кисти далеко вперёд, а затем разводит их в стороны ладонями наружу;
- основную (самую энергичную): локти разводятся в стороны, пловец отталкивается ладонями от воды, после чего заводит их под диафрагму;
- завершающую: руки сводятся под грудью и снова выбрасываются вперёд для перехода на второй гребок.
Одновременно с этими движениями происходит и отталкивание ногами. Чтобы понять, как правильно плыть брассом, следует усвоить такие ключевые моменты, как синхронность, положение тела и, конечно же, правильная техника дыхания.
Как правильно дышать
Одной из главных ошибок начинающих брассистов заключается в запрокидывании головы вверх и назад при вдохе. Этого делать нельзя! Голова должна идти на одной линии с позвоночником. Во время совершения гребка — основная фаза — тело пловца как бы выталкивается из воды. Вот в этот момент и делается вдох.
Вдыхать нужно ртом. Выдох выполняется одновременно через нос и рот после полного погружения головы в воду. Выдыхать необходимо спокойно и плавно, пока тело скользит под поверхностью воды. Не научившиеся правильно дышать новички зачастую все время держат голову над водой.
Это и неправильно, и тяжело для позвоночника.
По этой причине перед освоением техники плавания брассом следует отработать правильное дыхание.
Это можно делать стоя. Упражнение очень простое: вдыхаем, приседаем и медленно выдыхаем в воду. Отработав этот базовый навык, координировать свои действия во время плавания будет значительно легче.
Положение тела
О том, что все движения в брассе происходят в горизонтальной плоскости, уже было сказано выше. Как же это осуществить? Основное положение брассиста — навытяжку параллельно водной глади. Его тело находится чуть ниже уровня воды, голова опущена. В таком положении легко делать скольжение, а оно составляет одну из важных фаз этого стиля плавания.
Полный цикл движений составляет вдох-выдох, 1 гребок руками и 1 толчок ногами. Затем спортсмен делает скольжение под водой и выходит на новый цикл. Толчки ногами являются своеобразным «мотором», выталкивающим тело на финишную прямую. Гребки руками задают движениям ритм и определяют темп дыхания.
Что делать с ногами
Движение ногами при плавании брассом также проходит через 3 фазы:
- подтягивание: брассист сгибает и разводит колени, стопы разворачивает и начинает подготовку к толчку;
- собственно отталкивание: ноги совершают энергичный захлёст, резко распрямляются, и тело выносится вперёд;
- скольжение: ноги прямые, пловец просто скользит под водой, одновременно выполняя выдох.
Желающим узнать, как научиться плавать брассом, важно уяснить, что все описанные выше нюансы лишь кусочки мозаики. Их необходимо сложить в общую картину под названием «Общая согласованность движений». Если гребки рук/ног и вдохи/выдохи синхронны, тело брассиста плавно и непрерывно движется вперёд.
Как согласовать все движения
При плавании брассом колебания скорости спортсмена максимальны. Так, при заходе на гребок скорость очень низкая, а во время его выполнения — высокая. Аналогичным образом движутся и ноги: сгибание ног и скольжение — минимальная скорость, отталкивание — максимальная.
Чтобы эти колебания в скоростях не приводили к раскачиванию тела, движения рук и ног в пределах цикла должны быть чётко согласованы между собой. Синхронность достигается следующим образом:
- Когда руки завершают гребок и заходят под грудь, сгибаются и подводятся к ягодицам ноги.
- В то время как руки практически сведены под диафрагмой, ноги готовятся к толчку.
- Руки выкидываются вперёд — ноги отталкиваются от воды.
- Начинается продолжительное скольжение в состоянии почти полной расслабленности. Тело движется по инерции. Лёгкие медленно освобождаются от воздуха (выдох).
Как избежать ошибок
Неопытные брассисты обычно делают типичные для новичков ошибки. Одна из них касается положения рук. Ладони во время выполнения гребка должны напоминать вёсла, поэтому пальцы растопыривать нельзя. С водным потоком ладони взаимодействуют под углом 30 градусов. Воду нужно как бы загребать (отсюда и название — «гребок»).
Вторая ошибка новичков относится к положению коленей. Во время скольжения они должны быть сведены (не тесно прижаты, но расположены максимально близко друг к другу). Эта позиция обеспечивает телу оптимальную обтекаемость, а движениям — красоту и грациозность.
А также стиль плавания брасс не предполагает резких вертикальных движений головой. Тело должно подниматься из воды на одной линии, как торпеда.
Раннее запрокидывание головы для вдоха или прижатие подбородка для входа в воду усиливают сопротивление воды. Это приводит к сбросу скорости. Да и спортсмен быстро устаёт.
Ещё одну ошибку делают начинающие брассисты в процессе выполнения так называемого дельфинчика. Это волнообразное движение телом происходит после удара ногами. Делать волну нужно только туловищем! Ноги в этом процессе практически не участвуют. «Поддельфинивание» ногами запрещено правилами. За это даже могут лишить баллов или вообще снять с состязания.
Теперь вы знаете, что за ошибки допускают новички, с каких упражнений стоит начать обучение и в чём заключаются основные особенности плавания в технике брасс.
Как плавать брассом с идеальной техникой
Брасс требует уровня навыков и координации, которые сложно освоить. Чтобы плыть быстро, вы должны с легкостью сбалансировать мощность, скользя по воде максимально обтекаемым и эффективным способом.
Мы разбираем 6 ключевых элементов техники брасса, чтобы помочь вам плавать быстрее с меньшими усилиями, независимо от того, осваиваете ли вы гребок или уже продвинуты и хотите сократить свой лучший результат на пару десятых!
youtube.com/embed/fWvNbyPpFh8″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Помните: каждый в мире может стать лучше, даже лучшие в мире пловцы. Адам Пити и Лилли Кинг продолжают становиться быстрее, и если они смогли это сделать, то и вы сможете!
Чем отличается брасс?Связанный: Как Лилли Кинг проплывает 55,73 100 ярдов брассом
Когда дело доходит до брасса, среди пловцов часто возникают разногласия. Некоторые люди усваивают его очень легко, в то время как другие борются с механикой удара. Есть три основных отличия брасса от других спортивных стилей:
- Ход по короткой оси: Подобно баттерфляю, вы больше двигаетесь вверх и вниз, а не вращаетесь вокруг длинной оси, как при плавании вольным стилем и на спине.
- Время: Брасс требует идеальной координации тяги и толчка, чтобы двигаться быстро.
- Удар ногой: При брассе вы бьете ногами, согнутыми в коленях. При других ударах пальцы ног направлены.
Обтекаемость важна для брасса. Каждый ход всегда начинается и заканчивается в обтекаемом положении. Чем быстрее вы сможете занять обтекаемое положение, тем эффективнее будет ваш гребок.
Связано: Анализ техники брасса Адама Пити
Хорошая обтекаемая форма состоит из правильного положения головы (смотрит прямо вниз) и правильного положения бедер (бедра высоко). Важно всегда держать бедра поднятыми, чтобы уменьшить сопротивление, особенно когда вы поднимаете голову, чтобы вдохнуть.
2. Подтягивание В брассе вы начинаете подтягивание из обтекаемого положения. Разведите руки в стороны и создайте большой треугольник пространства, в конечном итоге направляя руки вперед и назад в обтекаемое положение.
Когда вы начинаете тянуть, выжмите руки наружу, мизинцами вверх. Когда ваши руки будут чуть шире ваших плеч, начните тянуть вниз сильным ранним вертикальным предплечьем, чтобы поймать воду. В этот момент вы поднимите голову, чтобы вдохнуть.
Связанный материал: Как плавать Perfect Butterfly
Когда вы опускаете голову вниз, ваши руки должны двигаться вперед. Это самая медленная часть гребка, поэтому здесь важно максимизировать свою силу. Не ныряйте вниз — это не так эффективно!
3. Удар ногойБрасс известен своим уникальным «ударом лягушки», который требует, чтобы вы сгибали ноги, а не вытягивали пальцы ног. Если вы новичок в брассе, вы можете разбить удар следующим образом:
Вверх: Подтяните пятку к ягодицам. Это самая высокая точка сопротивления в вашем ударе, поэтому работайте над укреплением подколенных сухожилий, чтобы пятка прижималась к ягодицам быстрее и увеличивайте темп.
Связанный: Как плавать брассом мирового класса
Исключено: Разведите ноги, но не расставляйте колени слишком широко – старайтесь держать их на ширине плеч. Широкий удар создает большее сопротивление.
Около: Размахивайте ногами, начиная сводить ступни вместе.
Вместе: Сведите ноги вместе, возвращаясь в исходное положение!
4. Расчет времениРасчет времени, пожалуй, самый важный аспект брасса. На базовом уровне брасс состоит из 3 фаз:
Тяга: Вы начинаете с тяги. Вы переводите дыхание здесь.
Удар ногой: Когда вы начнете двигать руками вперед, ударьте ногой, чтобы усилить импульс.
Скольжение: Правильное скольжение помогает увеличить расстояние за один гребок. Продолжительность вашего скольжения зависит от события, в котором вы плывете.
Более длинные события могут позволить более длительное скольжение.
Если мы сравним 50, 100 и 200 брасс, мы обнаружим различия в темпе и времени. 50 требует быстрого темпа, но вы все равно найдете элитных пловцов, задерживающих скольжение на долю секунды. В 100 темп все еще высок, но есть больше возможностей скользить.
Брасс на 200 м немного отличается. Вы увидите, как элитные пловцы регулируют свой темп на протяжении всей гонки! Но независимо от гонки цель одна и та же: как можно быстрее добраться до обтекаемой позиции.
Связанный: Присоединяйтесь к нашей глобальной группе сообщества Facebook!
5. ВыходВы завершаете выход после старта и каждой стены. Вам разрешено одно вытягивание на длину. Мы можем разбить вытягивание на четыре этапа:
- Начните в обтекаемой форме. Удерживайте ее 2-3 секунды или пока не почувствуете, что замедляетесь.
- Потяните руки вниз, направляя корпус вперед.
- Разрешается один удар ногой брассом под водой, чтобы вернуть руки в исходное положение.
- Если вы более продвинуты, вы также можете добавить один удар дельфина малого или среднего размера в любой момент во время или после опускания рук.
При выдвижении важно поддерживать целостность линии потока. Сильный удар дельфином может вызвать большее сопротивление и требует, чтобы вы изменили положение тела перед тем, как начать обычный гребок.
6. ТренировкаДля гребков короткой осью тренировки должны быть в значительной степени сосредоточены на специфике гонки и технике, особенно на плавании высоко в воде.
Связанный: План тренировок USRPT
Например, если вы сосредоточены на 200 брассах, будет разумнее делать более короткие подходы брассом, чем 200 повторений. Легче поддерживать технику на 25 или 50, чем на 200, и постоянное утомление приучит ваше тело плавать в менее выгодной позе.
Тренировка в темпе и или выше с использованием счетчика гребков может быть особенно полезна опытным пловцам.
Распространенные ошибки начинающихДаже опытные пловцы совершают некоторые из этих распространенных ошибок при брассе! Узнайте, как улучшить свою технику плавания, и получите бесплатную тренировку по плаванию брассом из этого полезного видео.
Чтобы узнать больше об упражнениях и тренировках, ориентированных на технику, загрузите приложение MySwimPro на смарт-часы, iPhone или Android.
Короткая дистанция и длинная дистанцияДлина бассейна влияет на то, как вы будете плавать и брассом.
- Короткая дистанция = 25 ярдов или 25-метровый бассейн
- Длинная дистанция = 50-метровый (олимпийский размер) бассейн
При плавании на короткой дистанции легче поддерживать дистанцию за гребок и темп.
У вас есть больше поворотов и больше выходов, чтобы максимизировать ваше скольжение.
Длинная трасса, с другой стороны, требует более быстрого темпа, чтобы компенсировать меньшее количество поворотов. Многие элитные пловцы увеличивают темп во время заплыва, чтобы сохранить положение тела и максимально увеличить дистанцию за гребок.
Упражнения для улучшения брассаСвязанные с: Еще 5 упражнений для брасса + бесплатная тренировка по плаванию
Ознакомьтесь с четырьмя нашими любимыми упражнениями для брасса, которые помогут вам отточить форму и плавать быстрее!
Оптимизация удара ногой по спине
Это упражнение помогает усовершенствовать механику удара, например, скорость пятки, ширину удара или захват большего количества воды при ударе.
Держите колени под водой во время выполнения этого упражнения.
2 удара ногой, 1 рывок
Поработайте над своим ритмом с помощью этого упражнения. Начните с обтекаемой линии и выполните 2 полных удара ногой под поверхностью, прежде чем делать тягу. Это удлиняет ваш гребок и побуждает вас сосредоточиться на скольжении.
Удары ногой вольным стилем, тяга брассом
Попробуйте это упражнение, чтобы развить силу, особенно руками. Попытайтесь ускорить свои руки в фазе захвата и двигайте руками вперед, а не подпрыгивая вверх и вниз.
Мы рекомендуем носить плавники для этого!
Обратный отсчет брасса
Этот набор бросает вызов вашему количеству гребков, времени, дистанции за гребок и мощности! Более продвинутые брассисты знают свое типичное количество гребков на одну длину бассейна. Полное 8×25, разбитое следующим образом:
- 1×25 @ обычное количество гребков
- 1×25 @ количество гребков -1
- 1×25 @ количество гребков -2
- 1×25 @ количество гребков — 3
- 1×25 @ количество ходов -3
- 1×25 @ количество ходов -2
- 1×25 @ количество гребков -1
- 1×25 @ ваше обычное количество гребков
Как часто вы плаваете брассом? Дайте нам знать ниже! Загрузите приложение MySwimPro и начните свой персональный план тренировок. Сэкономьте 35 долларов в первый год с кодом SWIM35 >
5 самых распространенных ошибок пловцов при плавании брассом
техника как правило не совсем правильная!
Ознакомьтесь с пятью наиболее распространенными ошибками при брассе, которые мы наблюдаем у пловцов всех уровней (да, даже у опытных пловцов!) и узнайте, как их исправить, а также узнайте, как улучшить свою технику плавания!
Расчет времени является одним из основных принципов брасса, который многие пловцы часто допускают неправильно. Ваш брасс должен начинаться с подтягивания (когда вы делаете вдох), затем толчка и, наконец, скольжения в обтекаемом положении. Это может помочь думать о том, что вы «тянете», «толкаете» и «скользите» во время плавания!
Большинство пловцов соблюдают правильный порядок рывков, толчков и скольжения, но многие ошибаются в паузах. Многие пловцы делают паузу во время дыхания, а не во время скольжения.
Связанный: Как плавать брассом с идеальной техникой
Подумайте об этом. создание наибольшего сопротивления) — плохой ход. Вместо этого мы хотим проводить как можно больше времени в планировании. Тяга и вдох должны быть быстрыми, непрерывными движениями, которые переводят вас в «скольжение» на короткую 2-секундную паузу.
Попробуйте упражнение «2 удара, 1 тяга», чтобы определить время!
2. Широкий удар ногойУдар ногой отличает посредственных брассистов от великих. Вы можете подумать, что чем сильнее ваш удар брассом, тем лучше. Неправильный! Возможно, вы сможете набрать больше воды с более широким ударом, но вы также уменьшите свою общую силу и увеличите сопротивление, когда ваши ноги переместятся на ширину плеч.
В идеале колени не должны быть шире плеч. Когда вы держите ноги в пределах линии тела, вы вытесняете меньше воды и создаете для себя меньше сопротивления. Ваши ноги, скорее всего, вытянутся за пределы ширины плеч, но это нормально.
Связанный: Анализ брасса Адама Пити
Попробуйте упражнение SLOB (обтекаемая линия на спине), чтобы поработать над ударом ногой! Следите за тем, чтобы колени оставались под поверхностью на протяжении всего упражнения.
Брасс имеет некоторую волнистость, но не слишком . Многие пловцы переусердствуют, что приводит к дополнительному сопротивлению.
Когда вы поднимаетесь, чтобы вдохнуть, ваши бедра опускаются. Если вы подниметесь слишком высоко, ваши бедра опустятся ниже, чем нужно, что затруднит быстрый выпад вперед. Вы хотите, чтобы ваше тело было максимально напряженным, чтобы не потерять правильное положение тела слишком долго.
Связанный: Как сделать брасс или поворот баттерфляем
Это также относится и к вашему восстановлению. Когда вы закончите тянуть и толкнете руки вперед, ваши руки должны быть прямо на поверхности воды. Что произойдет, если ваши руки слишком высоко? Вы уже догадались: ваши бедра тонут!
Работайте над амплитудой гребка с помощью упражнения SLOF (обтекаемый удар вперед)! Держите обтекаемую линию натянутой и оставайтесь прямо на поверхности воды. Когда вам нужно вдохнуть, рассчитывайте его так же, как при полном брассе, но не затягивайте.
4. Опускание локтейЕсли вы видели какие-либо из наших советов по улучшению фристайла, вы знаете, как мы любим раннее вертикальное предплечье (EVF). Что ж, EVF применим и к брассу!
Многие пловцы опускают локти во время гребка брассом, что значительно снижает количество воды, которую они могут вытянуть при каждом гребке. Вместо этого начните тягу, согнув руки в локтях и удерживая руки на одной линии с предплечьями. Потяните прямо назад и бум: ваши руки только что стали массивными веслами!
Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?
Если вы новичок, попробуйте упражнение Front Scull для работы с EVF. Движение похоже на глазирование гигантского торта! Мы рекомендуем делать это, топтаясь на месте. Когда вы освоитесь, вы можете попробовать плавать на животе во время гребли.
Если вы более продвинуты, попробуйте добавить сопротивление с помощью парашюта, банджи-троса или силовой вышки. Дополнительное сопротивление позволяет вам замедлиться и действительно сосредоточиться на начале захвата локтя.
5. Плавание слишком медленно В то время как вольным стилем вполне можно плавать в медленном, неторопливом темпе, вы не хотите делать это с брассом. Гораздо труднее замедлить гребок по короткой оси, такой как брасс, не теряя механики гребка.
Перед соревнованиями по брассу лучше сосредоточиться на тренировках в гоночном темпе, чтобы быть уверенным, что вы сможете поддерживать правильный тайминг и технику. Кроме того, плавание с более высокой интенсивностью даст вам лучшую аэробную тренировку! Придерживайтесь плавания на спине и фристайла, чтобы остыть.
Работа над скоростью брасса с помощью упражнения «Кик кролем и брассом». Мы рекомендуем носить плавники для этого!
Бонусная ошибка: несоблюдение плана Если ваша цель — улучшить технику, похудеть или стать быстрее, отправиться в бассейн без плана или просто сидеть на диване и читать статьи — это не так. эффективное использование вашего драгоценного времени.
Связанный: 5 самых распространенных ошибок в фристайле
Правильный план плавания поможет вам прогрессировать, избегать плато и быстрее двигаться к цели. В приложении MySwimPro есть множество планов тренировок для пловцов всех уровней — от новичков, которые могут проплыть всего несколько сотен метров, до продвинутых спортсменов, желающих подготовиться к марафонскому заплыву на открытой воде. Скачайте приложение на iPhone или Android!
Тренировка техники брасса: упражнение с обратным отсчетомПопробуйте этот набор, чтобы повысить эффективность брасса и дистанцию за гребок!
The Set
8 x 25s Брасс – Уменьшите количество гребков на 25 (5, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 5)
Начните с 25 (или одной длины вашего бассейна) и подсчет количества ударов, которые вы делаете. Если вы решите сделать выдвижной элемент, убедитесь, что вы сохраняете его на протяжении всего набора!
Если вы сделали 5 ударов, запомните это.