Техника плаванья кролем для начинающих: как правильно научиться стилю
https://rsport.ria.ru/20220615/krol-1795451750.html
Как научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих
Техника плаванья кролем для начинающих: как правильно научиться стилю
Как научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих
Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками. Освоить этот метод можно как с помощью… РИА Новости Спорт, 15.06.2022
2022-06-15T13:46
2022-06-15T13:46
2022-06-15T13:46
зож
здоровье
плавание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/59279/73/592797396_0:159:3015:1855_1920x0_80_0_0_9781f7c0bf940e9cefac0a2a83e7a9fa.jpg
МОСКВА, 15 июн — РИА Новости. Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками.
Освоить этот метод можно как с помощью тренера, так и самостоятельно.Техника плавания кролемСтиль плавания кроль — способ, при котором руки во время передвижения делают плавные и мощные гребки, а ноги работают словно ножницы. Передними конечностями пловец толкает воду назад и возвращается вперед, а задними совершает волнообразные движения. Лицо атлета большую часть времени скрыто под водой, оно показывается на поверхности лишь для совершения вдоха. Плавать в этой технике можно как на груди, так и на спине.Кроль называют не только самым быстрым, но и естественным способом плавания. Все спортсмены, поставившие мировые рекорды в дисциплине, использовали именно этот метод. И сегодня технику также ассоциируют с вольным стилем.В переводе с английского название стиля означает «ползти». Его разработка принадлежит Чарльзу Дэниелсу. Он создал методические рекомендации для обучения кролю еще в начале двадцатого столетия. Технику различают по типу работы ног: шести-, четырех- или двухударный. Однако главной движущей силой при плавании кролем являются руки.
Чтобы научиться плавать в стиле кроль, важнее проработать не только физическую форму, сколько детально изучить технику. Ее нарушение приводит к потере энергозатрат и, соответственно, скорости. Лучше всего разобрать нюансы движения рук и ног, дыхания вместе с инструктором, однако ничто не помешает изучить правила и самостоятельно.Преимущества стиляСкоростной стиль плавания отличается от других тем, что тело находится в непрерывном движении. Наибольшую нагрузку получают мышцы рук, плеч и спины. Несмотря на сложность техники, именно кроль идеально подойдет для тех, кто хочет стать профессиональным пловцом. И — научиться плавать максимально быстро.Плавание кролем можно сравнить с тренировками на повышение выносливости. Такой вид нагрузки отлично развивает силу, тренирует дыхание и помогает сжечь немало калорий. Из-за напряжения мышц пресса во время движений техника позволяет убрать жир с области талии, живота.Как и другие стили плавания, кроль положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение и мягко массируют внутренние органы. Активное плавание мягко нагружает связки и суставы, поэтому его можно практиковать в качестве лечебной физкультуры.Кроль также привлекателен для многих тем, что при плавании этим способом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Зато близлежащие мышцы укрепляются интенсивно. Поэтому техника рекомендована при межпозвоночных грыжах, проблемах с осанкой.Как научиться плавать кролем на грудиПлавание кролем на груди позволяет развить максимальную скорость, нежели перемещение на спине. Во время движения основную нагрузку получают мышцы рук, груди и плеч. Чтобы научиться плавать в такой технике, необходимо использовать очки и шапочку, по желанию — маску с трубкой. С ней новичку будет проще сконцентрироваться на движениях, управлении своим телом.Первое, что нужно сделать для обучения кролю на груди, это научиться удерживать баланс в воде. Для этого необходимо лечь на воду и попытаться расслабиться.
Тело само будет удерживать человека на поверхности. Также следует попробовать задерживать дыхание, оставаясь в воде. Научиться контролировать тело и сохранять равновесие помогут упражнения «Звездочка», «Поплавок».»Поплавок» выполняется просто — нужно зайти в воду до уровня груди, сделать вдох, а потом присесть и окунуться, обхватив колени руками. Чтобы удерживаться на поверхности, стоит сгруппироваться, прижав подбородок к груди. Сохранять такое положение нужно как можно дольше. От упражнения «Поплавок» можно перейти к обучению скольжению на воде.Приняв такую же позицию, как в «Поплавке», следует оттолкнуться от дна или бортика ногами, а потом принять положение лежа. Лицо при этом нужно опустить в воду, руки — выпрямить и соединить их. Голова должна находиться между ними. В таком положении нужно скользить по поверхности, попеременно отталкиваясь ногами от дна.ДыханиеПравильное дыхание — залог быстрого движения и экономии сил. Взрослым пловцам рекомендуют учиться дышать на второй гребок, а детей — на каждый третий.
Во время дыхания мышцы насыщаются кислородом, который нужен для совершения активных действий. Оно должно быть комфортным, как при ходьбе, но с особенностями:Выдох должен быть длиннее вдоха, примерно в 2-3 раза. Начинать его нужно делать в момент опускания лица в воду, но допускается и небольшая задержка. Сам же вдох совершают во время гребка, повернув лицо в сторону руки, движущейся над водой.Движения рукПри плавании кролем передние конечности совершают поочередные гребки. Во время движений руки должны проходить несколько фаз:Чтобы научиться правильно совершать гребки, начинающие могут использовать для освоения техники специальные лопатки. Важно совершать движения плавно, погружать кисть в воду без брызг и хлопка. Не стоит также напрягать плечи в момент нахождения руки на высшую точку, это замедлит ход.Движения ногЗа один гребок руками пловец должен совершать несколько ударов ногами. Новичкам плавании рекомендуют начинать с двухударной техники, она считается базовой. При движении задних конечностей в работу должны включаться и бедра, и голени, и стопы.
Они используются для балансировки тела, работают поочередно и непрерывно.Движение ногами создается таким образом, чтобы получить эффект волны. При плавании на груди бедром должно двигаться назад, а колени слегка сгибаются. В противофазе колено полностью выпрямляется. Сами движения ногами должны быть волнообразными — как движется рыбий хвост. Чтобы достичь результата, важно расслабить стопу, позволяя ей сгибаться вверх и вниз.Движение телаПри плавании в технике кроль тело почти все время скрыто под водой. Чтобы добиться максимальной скорости, туловище следует расположить горизонтально. Взгляд нужно направить вниз, а при повороте головы — на край бассейна. Для удержания баланса и облегчения перемещения нижнюю часть тела следует слегка опустить ниже по отношению к верхней, примерно на 20 сантиметров.Для придания телу обтекаемости во время плавания кролем тело основную часть времени должно находиться в полуобороте. Если пловец все делает правильно, корпус легко вращается в воде, следуя за той рукой, которая в данный момент выполняет гребок.
При входе передней конечности тело совершает поворот, а при опускании на выдохе — возвращается в начальное положение.Положение головыПри перемещении в воде голова должна находиться на одной линии со спиной, тазом и ногами. Макушку при этом следует направлять вперед, а смотреть не перед собой, а на дно бассейна. При подъеме головы появляется угол и центр тяжести смещается назад. Из-за этой ошибки ноги начинают тонуть, а скорость движения из-за фронтального сопротивления падает.Чтобы не снижать скорость и не терять равновесие, не стоит делать сильные повороты головой при совершении вдоха. Также не следует прижимать к груди подбородок — это скажется на маневренности. При таком положении головы подвижность верхней части тела уменьшится.Ошибки новичковПоскольку техника кроль имеет много нюансов, начинающие пловцы нередко допускают ошибки. Они могут существенно замедлять движение или вызывать дискомфорт. К основным проблемам новичков относят:Упражнения начинающим для обучения техникеДля освоения вольного стиля новичкам стоит отрабатывать основные движения с помощью специальных упражнений.
Их можно выполнять на суше или в воде. Регулярные тренировки помогут улучшить технику и отточить действия до выполнения их на автомате.Для отработки движений руками можно использовать стандартные приспособления — круг, доску. А в тренажерном зале стоит сделать акцент на развитие трицепсов и бицепсов, мышц плеч и спины с помощью свободных весов и эспандеров. Например, можно закрепить эспандер на стойке и делать с ним попеременные гребки руками. Для этого нужно взяться за рукоятки, немного отойти от опоры, чтобы почувствовать натяжение, а потом наклониться вперед и делать движения руками назад по очереди.Для изучения техники дыхания идеально подойдут следующие упражнения:Для отработки движений ногами также подойдет доска, утяжелители и ласты. Отлично подходит для этой цели тренировка у бортика. Можно и просто поплавать в бассейне с ластами, чтобы почувствовать правильную амплитуду движений — делать сильные махи с этими приспособлениями не удастся.Как научиться плавать кролем на спинеПлавание кролем на спине считается более удобным, потому что дышать при таком положении тела удобнее..jpeg)
Однако по скорости он проигрывает способу движения на груди. К тому же технику на спине труднее освоить неподготовленным физически людям — она задействует малоразвитые у новичков мышцы. И, наконец, взгляд пловца должен быть направлен вверх, из-за чего цель не видна.Техника плавания на спине заключается в совершении попеременных гребков руками. Должен создаваться эффект мельницы. Тело при этом должно быть прямым, а голова — смотреть вверх и оставаться неподвижной при перемещении. Движения ног начинают со сгибания их в колене, затем идет фаза маха вперед. Конечности должны двигаться так же, как и руки, поочередно.Чтобы облегчить себе работу при плавании на дальние расстояния, необходимо правильно дышать в положении на спине. Для этого при проносе одной руки делают вдох резким движением. А плавный выдох — во время проноса второй руки. Дышать будет проще, если не закидывать голову назад и сохранять тело вытянутым.Как не уставать при плавании кролемЧтобы меньше уставать при плавании вольным стилем, стоит прислушаться к советам тренеров:Рекомендации экспертовЧтобы стиль плавания кролем превратился для вас в любимый, эксперты рекомендуют помнить о нескольких нюансах:
https://rsport.
ria.ru/20220610/plavanie-1794611372.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html
https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html
https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html
https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html
https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html
https://rsport.ria.ru/20220602/vakuum-1792712401.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.
html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/59279/73/592797396_118:0:2785:2000_1920x0_80_0_0_97847a69f90a550c25661236afd8c1d2.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, плавание
ЗОЖ, Здоровье, Плавание
МОСКВА, 15 июн — РИА Новости.
Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками. Освоить этот метод можно как с помощью тренера, так и самостоятельно.
Техника плавания кролем
Стиль плавания кроль — способ, при котором руки во время передвижения делают плавные и мощные гребки, а ноги работают словно ножницы. Передними конечностями пловец толкает воду назад и возвращается вперед, а задними совершает волнообразные движения. Лицо атлета большую часть времени скрыто под водой, оно показывается на поверхности лишь для совершения вдоха. Плавать в этой технике можно как на груди, так и на спине.
Кроль называют не только самым быстрым, но и естественным способом плавания. Все спортсмены, поставившие мировые рекорды в дисциплине, использовали именно этот метод. И сегодня технику также ассоциируют с вольным стилем.
10 июня, 16:50ЗОЖ
Как научиться плавать: техника, упражнения, видео, советы экспертов
В переводе с английского название стиля означает «ползти».
Его разработка принадлежит Чарльзу Дэниелсу. Он создал методические рекомендации для обучения кролю еще в начале двадцатого столетия. Технику различают по типу работы ног: шести-, четырех- или двухударный. Однако главной движущей силой при плавании кролем являются руки.
Чтобы научиться плавать в стиле кроль, важнее проработать не только физическую форму, сколько детально изучить технику. Ее нарушение приводит к потере энергозатрат и, соответственно, скорости. Лучше всего разобрать нюансы движения рук и ног, дыхания вместе с инструктором, однако ничто не помешает изучить правила и самостоятельно.
Преимущества стиля
Скоростной стиль плавания отличается от других тем, что тело находится в непрерывном движении. Наибольшую нагрузку получают мышцы рук, плеч и спины. Несмотря на сложность техники, именно кроль идеально подойдет для тех, кто хочет стать профессиональным пловцом. И — научиться плавать максимально быстро.
© официальный инстаграм FINAРоссийская пловчиха Ника Годун
© официальный инстаграм FINA
Российская пловчиха Ника Годун
Плавание кролем можно сравнить с тренировками на повышение выносливости.
Такой вид нагрузки отлично развивает силу, тренирует дыхание и помогает сжечь немало калорий. Из-за напряжения мышц пресса во время движений техника позволяет убрать жир с области талии, живота.
Как и другие стили плавания, кроль положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение и мягко массируют внутренние органы. Активное плавание мягко нагружает связки и суставы, поэтому его можно практиковать в качестве лечебной физкультуры.
Кроль также привлекателен для многих тем, что при плавании этим способом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Зато близлежащие мышцы укрепляются интенсивно. Поэтому техника рекомендована при межпозвоночных грыжах, проблемах с осанкой.
5 мая, 13:55ЗОЖ
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
Как научиться плавать кролем на груди
Плавание кролем на груди позволяет развить максимальную скорость, нежели перемещение на спине.
Во время движения основную нагрузку получают мышцы рук, груди и плеч. Чтобы научиться плавать в такой технике, необходимо использовать очки и шапочку, по желанию — маску с трубкой. С ней новичку будет проще сконцентрироваться на движениях, управлении своим телом.
Первое, что нужно сделать для обучения кролю на груди, это научиться удерживать баланс в воде. Для этого необходимо лечь на воду и попытаться расслабиться. Тело само будет удерживать человека на поверхности. Также следует попробовать задерживать дыхание, оставаясь в воде. Научиться контролировать тело и сохранять равновесие помогут упражнения «Звездочка», «Поплавок».
«Поплавок» выполняется просто — нужно зайти в воду до уровня груди, сделать вдох, а потом присесть и окунуться, обхватив колени руками. Чтобы удерживаться на поверхности, стоит сгруппироваться, прижав подбородок к груди. Сохранять такое положение нужно как можно дольше. От упражнения «Поплавок» можно перейти к обучению скольжению на воде.
7 июня, 18:45ЗОЖ
Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Приняв такую же позицию, как в «Поплавке», следует оттолкнуться от дна или бортика ногами, а потом принять положение лежа. Лицо при этом нужно опустить в воду, руки — выпрямить и соединить их. Голова должна находиться между ними. В таком положении нужно скользить по поверхности, попеременно отталкиваясь ногами от дна.
Дыхание
Правильное дыхание — залог быстрого движения и экономии сил. Взрослым пловцам рекомендуют учиться дышать на второй гребок, а детей — на каждый третий. Во время дыхания мышцы насыщаются кислородом, который нужен для совершения активных действий. Оно должно быть комфортным, как при ходьбе, но с особенностями:
—
Вдох совершается ртом, он должен быть резким из-за ограниченности гребка.—
Выдох — одновременно через рот и нос плавно в воду, но новичкам стоит делать его только ртом во избежание попадания жидкости в нос.
Выдох должен быть длиннее вдоха, примерно в 2-3 раза. Начинать его нужно делать в момент опускания лица в воду, но допускается и небольшая задержка. Сам же вдох совершают во время гребка, повернув лицо в сторону руки, движущейся над водой.
7 июня, 18:15ЗОЖ
Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения
Движения рук
При плавании кролем передние конечности совершают поочередные гребки. Во время движений руки должны проходить несколько фаз:
1
Захват. Чем сильнее он будет, тем выше будет скорость. Пловец должен как бы зацепиться за воду, резко совершая движение вниз и назад кистью, запястьем, предплечьем, согнутым локтем и плечом. Руку не стоит сильно сгибать, угол должен быть тупым.2
Подтягивание. Продолжая сгибать конечность до угла 90 градусов, нужно отвести локоть в сторону и назад, а кисть должна уйти вниз, от груди к тазу. Ладонь должна быть плоской, пальцы следует сжать.3
Отталкивание. На этой завершающей подводной фазе нужно выпрямить руку за счет работы трицепса и закончить гребок. Кисть при этом толкает воду назад благодаря уходу к бедру и движению вдоль бедра.4
Выведение руки. Конечность выходит из воды — сначала плечо, потом локоть, предплечье, ладонь.
Кисть должна показаться на поверхности на уровне бедра.5
Движение по воздуху. Выведенную руку нужно максимально расслабить, пронося ее по воздуху. А второй рукой в это время пловец должен совершать гребок.6
Вход в воду или вкладывание. Руку нужно погрузить в воду, следя за тем, чтобы между ней и поверхностью оставался острый угол. Кисть при этом нужно полусогнуть, а расправить конечность следует при совершении гребка.
Чтобы научиться правильно совершать гребки, начинающие могут использовать для освоения техники специальные лопатки. Важно совершать движения плавно, погружать кисть в воду без брызг и хлопка. Не стоит также напрягать плечи в момент нахождения руки на высшую точку, это замедлит ход.
19 мая, 16:20ЗОЖ
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Движения ног
За один гребок руками пловец должен совершать несколько ударов ногами. Новичкам плавании рекомендуют начинать с двухударной техники, она считается базовой.
При движении задних конечностей в работу должны включаться и бедра, и голени, и стопы. Они используются для балансировки тела, работают поочередно и непрерывно.
Движение ногами создается таким образом, чтобы получить эффект волны. При плавании на груди бедром должно двигаться назад, а колени слегка сгибаются. В противофазе колено полностью выпрямляется. Сами движения ногами должны быть волнообразными — как движется рыбий хвост. Чтобы достичь результата, важно расслабить стопу, позволяя ей сгибаться вверх и вниз.
Движение тела
При плавании в технике кроль тело почти все время скрыто под водой. Чтобы добиться максимальной скорости, туловище следует расположить горизонтально. Взгляд нужно направить вниз, а при повороте головы — на край бассейна. Для удержания баланса и облегчения перемещения нижнюю часть тела следует слегка опустить ниже по отношению к верхней, примерно на 20 сантиметров.
Для придания телу обтекаемости во время плавания кролем тело основную часть времени должно находиться в полуобороте. Если пловец все делает правильно, корпус легко вращается в воде, следуя за той рукой, которая в данный момент выполняет гребок. При входе передней конечности тело совершает поворот, а при опускании на выдохе — возвращается в начальное положение.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Положение головы
При перемещении в воде голова должна находиться на одной линии со спиной, тазом и ногами. Макушку при этом следует направлять вперед, а смотреть не перед собой, а на дно бассейна. При подъеме головы появляется угол и центр тяжести смещается назад. Из-за этой ошибки ноги начинают тонуть, а скорость движения из-за фронтального сопротивления падает.
Чтобы не снижать скорость и не терять равновесие, не стоит делать сильные повороты головой при совершении вдоха. Также не следует прижимать к груди подбородок — это скажется на маневренности.
При таком положении головы подвижность верхней части тела уменьшится.
Ошибки новичков
Поскольку техника кроль имеет много нюансов, начинающие пловцы нередко допускают ошибки. Они могут существенно замедлять движение или вызывать дискомфорт. К основным проблемам новичков относят:
1
Пронос напряженной и прямой руки — во время переноса руки над водой она должна быть расслабленной и слегка согнутой, иначе на плечо будет слишком большая нагрузка.2
Поздний вдох, когда остается мало времени на захват воздуха ртом или из-за положения руки поворот головы затруднен.3
Неправильное положение ног — низко или высоко, движения ими не в такт, с выходом из воды.4
Чрезмерно интенсивные махи ногами и сильное сгибание в колене — 80% работы в кроле должны выполнять руки.5
Неправильное положение головы — во избежание перенапряжения мышц головы и замедления скорости не нужно поднимать голову над поверхностью.6
Малый разворот тела — правильная техника предполагает вращение туловищем, чтобы было проще дышать, а также для преодоления сопротивлению воды.7
Неправильная постановка стопы — ее нужно держать перпендикулярно голени, вытянув носок от себя.
3 июня, 18:45ЗОЖ
Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома
Упражнения начинающим для обучения технике
Для освоения вольного стиля новичкам стоит отрабатывать основные движения с помощью специальных упражнений. Их можно выполнять на суше или в воде. Регулярные тренировки помогут улучшить технику и отточить действия до выполнения их на автомате.
Для отработки движений руками можно использовать стандартные приспособления — круг, доску. А в тренажерном зале стоит сделать акцент на развитие трицепсов и бицепсов, мышц плеч и спины с помощью свободных весов и эспандеров. Например, можно закрепить эспандер на стойке и делать с ним попеременные гребки руками. Для этого нужно взяться за рукоятки, немного отойти от опоры, чтобы почувствовать натяжение, а потом наклониться вперед и делать движения руками назад по очереди.
Для изучения техники дыхания идеально подойдут следующие упражнения:
—
Лягте на живот, возьмитесь ладонями за бортик, вытяните тело на поверхности. После вдоха погрузите голову в воду и задержите дыхание на счет 10, вернитесь в исходную точку и повторите 5-10 раз.—
Расставьте ноги на ширину плеч, упритесь в колени ладонями и опустите в воду голову левой щекой. Сделайте вдох, поверните голову и погрузите ее в воду, выдохните и повторите.
Для отработки движений ногами также подойдет доска, утяжелители и ласты. Отлично подходит для этой цели тренировка у бортика. Можно и просто поплавать в бассейне с ластами, чтобы почувствовать правильную амплитуду движений — делать сильные махи с этими приспособлениями не удастся.
Как научиться плавать кролем на спине
Плавание кролем на спине считается более удобным, потому что дышать при таком положении тела удобнее.
Однако по скорости он проигрывает способу движения на груди. К тому же технику на спине труднее освоить неподготовленным физически людям — она задействует малоразвитые у новичков мышцы. И, наконец, взгляд пловца должен быть направлен вверх, из-за чего цель не видна.
Техника плавания на спине заключается в совершении попеременных гребков руками. Должен создаваться эффект мельницы. Тело при этом должно быть прямым, а голова — смотреть вверх и оставаться неподвижной при перемещении. Движения ног начинают со сгибания их в колене, затем идет фаза маха вперед. Конечности должны двигаться так же, как и руки, поочередно.
Чтобы облегчить себе работу при плавании на дальние расстояния, необходимо правильно дышать в положении на спине. Для этого при проносе одной руки делают вдох резким движением. А плавный выдох — во время проноса второй руки. Дышать будет проще, если не закидывать голову назад и сохранять тело вытянутым.
2 июня, 19:25ЗОЖ
Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка
Как не уставать при плавании кролем
Чтобы меньше уставать при плавании вольным стилем, стоит прислушаться к советам тренеров:
—
Детально разберите технику с инструктором и не пренебрегайте упражнениями для подготовки к плаванию на суше и в воде.—
Регулярно выполняйте упражнения на развитие выносливости и силы.—
Делайте дыхательную гимнастику, чтобы добиться увеличения объема легких.—
Не делайте частые рывки, старайтесь выбрасывать руку как можно дальше и двигайте конечностями ритмично.—
Не напрягайте тело, пытаясь сохранить баланс, доверьтесь своему организму — за правильное положение в воде отвечает чувство равновесия.
Рекомендации экспертов
Чтобы стиль плавания кролем превратился для вас в любимый, эксперты рекомендуют помнить о нескольких нюансах:
—
Сохраняйте тело прямым, натягивая его как струну.—
Не бойтесь погружаться в воду — вы не утонете.—
Совершайте гребки руками мощными движениями и постоянно перебирайте ногами.—
Не забывайте ориентироваться в пространстве при движении.—
Грамотно распределяйте энергию, не выкладывайтесь полностью на первых же нескольких гребках.—
Тренируйтесь в промежутке с 16 до 19 часов, когда организм еще полон сил.—
Не занимайтесь плаванием на полный желудок.—
Не забывайте принять теплый душ и сделать разминку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы.—
Тренируйтесь не реже 3 раз в неделю и чередуйте кроль с другими стилями.—
Завершайте занятие небольшим комплексом упражнений на растяжку, чтобы предотвратить боль и тяжесть в мышцах.
2 июня, 18:50ЗОЖ
Вакуум живота: как делать правильно, техника и упражнения для похудения
Матч-центр
Плавание кролем – техника для начинающих – «MEVIS»
Записаться на трехмесячный спецкурс по кролю (Москва) (откроется в новом окне) Уроки плавания кролем включают в себя тщательное изучение техники этого стиля.
1 фаза – захват с выходом Начало — выход из воды локтя левой руки. Основные действия: опираясь кистью о воду предплечьем и кистью, соблюдая высокое положение локтя, правая рука активно завершает захват воды, в это время левая нога осуществляет удар стопой вниз. Цель: данные действия необходимы для того, чтобы передать гребок с руки на руку, стараясь не снижать скорость движения пловца вперёд при плавании кролем. Положение тела в начале фазы: тело должно быть максимально вытянуто для обтекаемости, голова находится на продольной оси тела, лицо направлено вперёд и вниз. Правая рука вытянута по направлению движения (вперёд) и зафиксирована в суставах для опоры на воду, локоть находится немного выше кисти, которая в свою очередь находится на ширине плеча этой же руки и образует единую опорную плоскость вместе с предплечьем. Левая рука согнута в локте, который направлен вверх и находится на поверхности воды, кисть левой руки развёрнута ладонью назад. Ноги пловца находятся в разведённом положении, при этом левая расположена вверху, находясь в исходном положении для удара. Это обозначает, что нога должна быть немного согнута в колене, стопа должна находиться у поверхности воды. Правая нога в это время находится внизу и выпрямлена в колене. Техника плавания кролем, 1 фаза Плечо левой руки посылается локтём вперёд для выполнения активного захвата воды, который производится кистью и предплечьем этой же руки. Данное движение необходимо согласовывать с другими одновременно выполняемыми движениями: 1) выход левой руки локтём вверх из воды; Также в кроле следует контролировать синхронизировать посыл локтя правой руки вперёд и локтя левой руки вверх. Необходимо избегать остановки локтя левой руки над водой, следует направлять его вверх вперёд, а следом за ним направить кисть и предплечье этой же руки. Удар левой ногой вниз надо осуществлять как можно сильней, энергично направляя бедро ноги к воде, при этом стараться сохранять фиксированное и стабильное положение таза при плавании. При выполнении данных движений старайтесь сохранять уравновешенное и обтекаемое положение тела. В полуцикле с вдохом в этой фазе выполняется вдох. 1 2 3 4 плавание кролем, 2 фаза – подтягивание с проносом Начало — выход из воды кисти левой руки. Основные действия: правая рука осуществляет первую половину гребка, в это время левая рука выполняет пронос над водой, а правая нога совершает удар стопой вниз. Цель: максимально ускорить движение тела вперёд. Положение тела в начале фазы: туловище пловца горизонтально и немного прогнуто (такая форма придаётся для обтекаемости), спортсмен смотрит вперёд и немного вниз под водой. Левая рука расслаблена, согнута в локте и находится сзади, локоть находится выше кисти, которая находится на уровне тазобедренного сустава. Локоть и плечо другой руки направлены вперёд, рука согнута в локте на сто сорок — сто шестьдесят градусов. Плоскость кисть-предплечье правой руки находится под углом тридцать процентов по отношению к воде. При плавании ноги спортсмена разведены, при этом правая нога готовится начать удар стопой вниз и немного согнута в колене. Техника плавания кролем, 2 фаза Правой рукой осуществить подтягивание — первую половину гребка — синхронно с сильным движением левой руки над поверхностью воды. В процессе гребка правой рукой следует придавать ей определённую жёсткость. Подтягивание в кроле осуществляется с фиксированным и высоким положением локтя, опережая кистью локоть. 3 фаза – отталкивание с захватом Начало: прохождение кисти правой руки в процессе гребка под плечевым суставом. Окончание: локоть правой руки появляется на поверхности воды в конце гребка. Основные действия: правая рука осуществляет отталкивание — вторую половину гребка. Цель: развитие максимальной скорости продвижения. Положение тела в начале фазы: туловище пловца находится на продольной оси, лицо направлено вперёд-вниз. Правая рука согнута в локте под углом от девяноста до ста десяти градусов и осуществляет переход ко второй половине гребка. Предплечье и кисть практически перпендикулярны по отношению к воде. Другая рука тоже согнута в локте и, касаясь воды кистью, начинает погружение в воду. Техника плавания кролем, 3 фаза Сильно завершить гребок правой рукой, при этом осуществляя координацию с ударом ногой вниз. Удар ногой производится при жёстко зафиксированном тазе и заканчивается в то время, как локоть правой руки выходит из воды. Одновременно с этим ударом левая рука (вместе с плечевым поясом) посылается как можно дальше вперёд для захвата воды. Второй полуцикл тоже включает в себя первую, вторую и третью фазы. Формально — это зеркальное повторение таких же фаз из первого полуцикла плавания кролем. Например, в первой фазе первого полуцикла начинает правая рука, а левая в это время выходила из воды, а в этой же фазе второго полуцикла правая рука выходит из воды, а на захват уходит левая рука. Многие наши ученики с самых первых дней задают вопросы о том, как научиться плавать кролем. Самостоятельно эффективную технику освоить крайне сложно, поэтому лучше всего начать подготовку с профессиональным тренером, который сможет проконтролировать все этапы тренировки. У нас вы можете научиться плавать кролем как в группе, так и индивидуально. Записаться на трехмесячный спецкурс по кролю (Москва) (откроется в новом окне) |
Необходимо знать, что при плавании кролем применяется цикл движений, который можно условно разделить на два полуцикла, каждый из которых, в свою очередь, можно разделить на три фазы. При этом фазы двух первых полуциклов одинаковы по формальному составу. Но профессиональные спортсмены могут вносить изменения в отдельные элементы начального полуцикла, таким образом, индивидуальная техника определяется после того, как будет проанализирован полный цикл движения, который включает в себя шесть фаз. Стоит отметить, что в некоторых случаях два или три цикла движений, объединённых полным циклом дыхания и общим ритмом, могут служить законченной системой движений. Обучение кролю на любительском уровне может не включать в себя таких тонкостей.
Первый полуцикл
К гребку необходимо подключить мышцы туловища и плеча. Подтягивание выполняется плавно и мягко, но ускоряя. Ускорение подтягивания правой рукой синхронизируется с ускорением проноса другой руки над поверхностью воды. Для движения над водой выполняется рукой, согнутой в локте. Локоть необходимо держать как можно выше, кисть и предплечье расслаблены. Ведущее значение правой руки по отношению к левой должно быть максимально подчёркнуто. Необходимо воздержаться от поворота таза, для этого следует координировать движение рук и поворот туловища относительно продольной оси. Также пловку следует сохранять обтекаемость и уравновешенность тела. Удар правой ногой осуществляется с удерживание бедра у воды.
Левая рука входит в воду, затем уходит вперёд для начала процесса активного захвата воды, левая нога при этом выполняет удар вниз.При плавании кролем тело должно оставаться в горизонтальном положении.
Предплечье и кисть фиксируются для опоры о воду. Следует сохранять высокое положение локтя, для этого не надо опускать плечо и локоть глубоко. Необходимо также сохранять обтекаемость тела и избегать вращения туловища. Первый полуцикл завершен.
5 способов улучшить технику кроля на груди
Чтобы по-настоящему освоить каждый плавательный гребок, вам нужно приложить усилия к своему тренировочному режиму.
Если вы не тренируетесь должным образом, то вы просто не сможете сократить время на эти решающие секунды или даже миллисекунды.
Помните, что в соревновательном виде спорта такого рода наименьшее количество времени может быть разницей между тем, чтобы забрать домой трофей победителя, и просто пропустить часть.
Поскольку вы, несомненно, хотите попасть в первую категорию, давайте посмотрим, как спортсмены-любители и спортсмены-любители могут улучшить свою технику кроля на груди.
1. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Когда дело доходит до совершенствования техники, вам необходимо учитывать все факторы, которые могут повлиять на вашу общую производительность.
Очевидно, то, как вы используете свои руки, ноги, голову и силу корпуса, будет иметь значение; тем не менее, дыхание также является одной из фундаментальных областей, которые будут иметь значение.
Когда вы освоите свой стиль кроля на груди, найдите время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании.
Понаблюдайте, как вы сейчас дышите, и постарайтесь адаптироваться к следующему методу.
Вы должны дышать в разные стороны во время каждого третьего гребка. Чтобы вы могли успешно вдохнуть нужное количество воздуха, положите ухо на плечо, а щеку на поверхность воды.
Сделав это, вы не будете набирать слишком много воздуха (или слишком мало), прежде чем вам снова придется всплывать на поверхность.
2. Используйте правильное положение головы
Чем более вы обтекаемы, тем быстрее вы становитесь. Чтобы оставаться обтекаемым в положении кроля спереди, вам нужно держать голову неподвижно и на одной линии с телом.
Не забывайте также следить за тем, чтобы уровень воды находился между вашими бровями и линией роста волос, когда вы двигаетесь.
Опустив голову в бассейн, продолжайте смотреть вниз и вперед. Мы настоятельно рекомендуем использовать для этого очки для плавания, чтобы защитить глаза от хлора и мусора.
Если вам нужно купить достойную пару, вы можете найти их на нашем сайте.
Вы не хотите, чтобы ваша голова была слишком низко или высоко, так как это создаст дополнительную нагрузку на шею, а также затруднит плавание.
3. Обеспечьте достаточную активность рук
При кроле вперед ваши руки всегда должны чередоваться и быть непрерывными, чтобы поддерживать равномерное движение. Кроме того, когда каждая рука входит в воду, она должна делать это между центральной линией головы и линией плеч.
Убедитесь, что вы поднимаете руку вверх и над головой в правильном положении, и если это не так, отрегулируйте его соответствующим образом.
Руки также должны быть направлены ладонями вниз, а локти должны быть согнуты и располагаться чуть выше ладони при каждом ударе.
Когда ваши руки входят в воду, они должны сначала вытянуться перед вами, прежде чем ловить и тянуть воду большой площадью поверхности вашей руки.
На этом этапе вы должны толкать руки к дну бассейна. Держите пальцы вместе, так как это создаст более эффективную площадь поверхности.
С практикой вы сможете набраться сил и плавно передвигаться по воде.
4. Создайте обтекаемое тело
Держите свое тело параллельно воде и создайте как можно более плоский профиль. Это сделает вас более обтекаемым и уменьшит сопротивление.
Нижняя часть тела также должна располагаться на хорошем уровне. Если он слишком низкий или слишком высокий, это потребует от вас больше работать и потреблять больше энергии.
Чтобы избежать этого, расположите нижнюю часть спины чуть ниже поверхности и старайтесь удерживать постоянное положение во время гонок.
Если ваше тело останется на одном месте, вам будет намного легче работать над руками и техникой ударов ногами, а не терять концентрацию, пытаясь правильно держать себя.
5. Освойте удар ногой
Прежде всего, держите ступни и лодыжки как можно более расслабленными для лучшего удара кролем вперед.
Если они напрягутся, вы потеряете плавность движений, к которой стремитесь. Также рекомендуется попеременно бить ногами от бедер с шестью ударами ногой и одной тягой руки. Это поможет сбалансировать ваше тело. Что еще более важно, никогда не пинайте с колен, так как это сломает ваш профиль и замедлит вас.
Помните, что большая часть толчка при использовании этого гребка исходит от ваших рук и верхней части тела. Однако, если ваши ноги не находятся слишком низко в воде, а пятки едва касаются поверхности, это также значительно улучшит вашу технику.
Наконец, держите ноги достаточно близко друг к другу. Если они далеко друг от друга, вы создадите еще большее сопротивление.
Вам слово
Итак, теперь, когда вы прочитали приведенные выше методы, пришло время погрузиться в бассейн и применить их на практике. Помните: как только вы освоите основы любого стиля плавания, вы все равно сможете улучшить свой стиль плавания, внеся небольшие изменения.
Вольный стиль: обзор и техника плавания
Вольный стиль, также известный как кроль на груди , является самым быстрым и самым эффективным стилем плавания, используемым на соревнованиях.
Вот почему он используется в гонках вольным стилем, а также часто является любимым стилем для опытных пловцов и триатлетов.
Вольный стиль – самый быстрый гребокТехника плавания вольным стилем
В следующем разделе мы опишем технику плавания вольным стилем/кролем на груди.
Движение тела
Плавание вольным стилем выполняется в горизонтальном положении телом вниз. Тело перекатывается с одной стороны на другую, всегда поворачиваясь к той стороне руки, которая в данный момент втягивает воду.
Голова остается в нейтральном положении лицом вниз, кроме случаев дыхания.
Чтобы обеспечить дыхание, во время подъема руки тело откатывается еще немного в сторону, а голова также поворачивается в сторону до тех пор, пока рот не окажется над поверхностью воды.
Более подробную информацию о движении тела при кроле на груди можно найти здесь.
Движение рук
В вольном стиле руки выполняют чередующиеся движения. В то время как одна рука движется и тянет под водой из вытянутого положения вперед к бедру, другая рука восстанавливается над водой из положения бедра в вытянутое вперед положение.
Как только это будет сделано, руки меняются ролями, так что каждая рука тянет и восстанавливается один раз за весь цикл гребка.
Движения рук более подробно описаны ниже:
1. Исходное положение: Для нашего обсуждения мы предполагаем, что исходное положение — рука вытянута вперед под водой в конце предыдущего подъема руки.
2. Взмах вниз: Предплечье опускается, а локоть остается высоко в воде.
Верхняя часть руки движется наружу и назад. В движениях вниз не используется сила; пловец только готовит следующую фазу гребка руками.
3. Поймать в положении с высоким локтем: предплечье и ладонь находятся на одной линии, вертикально и обращены назад, а локоть все еще находится высоко в воде. Верхняя часть руки находится за пределами плеча. Это начало пропульсивной фазы.
4. Замах: Рука движется как единое целое, как большое весло, тянет воду . Плечо движется назад и внутрь, в то время как кисть движется от плеча к животу.
5. Взмах вверх: Рука меняет направление и движется снизу живота к бедру, теперь отталкивается от воды . В то же время корпус перекатывается на бок так, что бедро выходит из-под руки.
6. Освобождение: Рука выходит из воды на уровне бедра, локоть ведет вперед, а предплечье и кисть следуют за ним.
7. Восстановление: Рука махается вперед, предплечье расслаблено и болтается.
8. Вход и выдвижение вперёд: Как только рука проходит мимо головы, она ныряет обратно в воду, а рука вытягивается вперед под водой. При этом голова и тело откатываются в нейтральное положение.
9. Синхронизация рук: Как только восстанавливающаяся рука ныряет в воду, другая рука начинает тянуть назад в воде и так далее.
Обратите внимание, что подводные фазы обеих рук частично перекрываются: восстанавливающаяся рука уже вошла в воду, а другая рука все еще находится под водой.
Эта техника плавания называется плаванием в переднем квадранте.
Более подробную информацию о движении рук в кроле на груди можно найти здесь.
Движение ногой — мах
В вольном стиле ноги выполняют мах ногой. Это означает, что они выполняют небольшие быстрые движения вытянутыми ногами, слегка сгибая бедра и колени.
Удар флаттера использует чередующиеся и противоположные движения. В то время как одна нога движется вверх, другая движется вниз, и наоборот.
Флаттер-удар выполняется непрерывно в течение всего цикла гребка.
Флаттер-удар — это простая, но эффективная техника удара ногой, которая хорошо дополняет чередующиеся движения рук при гребке кролем вперед.
Более подробную информацию о флаттер-кике при кроле на груди можно найти здесь.
Дыхание
Для дыхания пловец поворачивает голову в сторону во время подъема руки до тех пор, пока его рот не окажется над поверхностью воды. Пловец быстро вдыхает, а затем снова поворачивает голову вниз.
Выдох начинается, как только рот снова оказывается под поверхностью воды, и продолжается до следующего восстановления дыхательной руки.
Наиболее распространенные схемы дыхания: дыхание при каждом втором взмахе рукой (всегда с одной и той же стороны) и дыхание при каждом третьем взмахе рукой (каждый раз меняя сторону дыхания).
Более подробную информацию о дыхании кролем можно найти здесь.
Распространенные ошибки в плавании вольным стилем
В следующей серии статей мы обсудим распространенные ошибки в технике плавания вольным стилем.
Затормозить
«Затормозить» в кроле на груди: это распространенная ошибка, которую совершают пловцы, занимающиеся кролем на груди, когда вода выталкивается вперед во время подводной фазы в конце подъема рук.
Это, в свою очередь, создает сопротивление и замедляет пловца.
Восстановление руки с чрезмерным вытягиванием
Избегайте восстановления руки с чрезмерным вытягиванием во время гребка вольным стилем: слишком далекое вытягивание руки в конце восстановления может вызвать проблемы. В этой статье обсуждается, почему это происходит и что делать, чтобы этого не допустить.
Подъем с широкими руками
Проблемы, связанные с подъемом с широкими руками: В этой статье обсуждается, почему подъем с широкими руками тратит энергию, создает сопротивление и, возможно, напрягает плечи.
Также даны советы, как исправить эту ошибку, допущенную при плавании.
Советы по плаванию
Несколько простых советов по гребку вольным стилем: В этой статье наш читатель Зак дает несколько советов, как улучшить свой гребок вольным стилем.
Учимся плавать вольным стилем
Обучение фристайлу сложно по нескольким причинам.
Лицо находится под водой большую часть цикла гребков, и вам приходится перекатываться на бок, чтобы дышать. Руки и ноги выполняют попеременные противоположные движения.
Поэтому требуется много практики, чтобы правильно и одновременно выполнять все различные движения этого плавательного стиля.
Сьюзи Пауэлл, ассистент тренера по плаванию на чемпионате США по плаванию (USMS), пловчиха из команды Marin Pirates. для вольного стиля.Эту серию упражнений можно разделить на четыре занятия:
1. Статическое равновесие: На первом занятии вы пытаетесь сохранить равновесие, оставаясь в горизонтальном положении на спине, животе и боку.
2. Динамический баланс. На втором уроке вы пытаетесь сохранить равновесие, меняя горизонтальное положение на спине, на животе и на боку.
3. Высокая поза: На третьем занятии руки вытянуты вперед и больше не удерживаются в стороны.