Плечи тренажер: Упражнения на плечи в зале

Рекомендации по выполнению

• При нахождении рукояток в верхнем положении, руки должны оставаться чуть согнутыми. Об этом мы уже говорили, когда разбирали работающие мышцы.
• Не надо искусственно увеличивать амплитуду движения, за счет более низкого опускания ручек тренажера. Это не поможет в развитии дельт, зато может стать причиной травм плечевого сустава.
• При возвращении в исходное положение локти не должны уходить назад. Это приведет к наружному вращению плечевой кости, создав риск ее соударения с акромиальным отростком лопатки. Вследствие чего, может быть травмирована надостная мышца. 
• Спина должна быть прижата к скамье, дабы избежать избыточной нагрузки на позвоночный столб.
• Возвращение в исходное положение должно быть подконтрольным. Не надо резко расслаблять руки и бросать вниз рычаги тренажера. Так можно травмировать плечо и мышцы ротаторной манжеты.
• Не заламывайте кисти в момент выполнения жима. Такая техника может стать причиной травмирования лучезапястного сустава.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Хоть тренажер является более безопасным, чем работа со свободными весом, все же акцент должен ставиться на технику выполнения.

Варианты жима в тренажере

Если вы хотите немного разнообразить свой тренинг можно попробовать некоторые варианты жима в тренажере.

Жим узким(параллельным) хватом

Некоторые тренажеры оборудованы двумя типами рукояток. Первый, расположен широко, как при классическом варианте выполнения. Второй, узко. За данные рукоятки мы будем браться параллельным хватом(ладони смотрят друг на друга). Благодаря чему локти выйдут немного вперед и нагрузка сместится на передние головки. В остальном техника выполнения такая же как у классического варианта.

Жим лицом к тренажеры

Для выполнения данного варианта нам нужно будет сесть лицом к тренажеру и лбом упереться в спинку скамьи. Благодаря такому расположению, мы будем вынуждены завести локти назад. Благодаря чему сильнее нагрузим среднюю головку дельтовидных. Стоит учесть, что к данному варианту следует приступать только после освоения классического. Так как жим лицом к тренажеру, при недостаточной гибкости плечевого сустава, может принести больше вреда чем пользы. Став причиной травмы плеча.

Поочередный жим

Выполнение данного варианта позволит проработать каждую дельту по отдельности. Рекомендуется он только тем атлетам у которых присутствует явная асимметрия в развитии плеч. При этом мы можем выбрать любой из вышеприведенных вариантов и совместить его с поочередным выполнением.

Жим стоя в тренажере

А вот этот вариант выполнения жима можно встретить крайне редко. Проблема заключается в том, что такой тренажер есть далеко не во всех залах. Но кто знает, может в ближайшем будущем их начнут массово закупать и мы с вами сможем опробовать жим стоя на эффективность. Принцип выполнения достаточно простой. Навешиваем блины на рычаги. Становимся лицом к тренажеру. Спину держим прямо, ноги стоят на ширине плеч. На выдохе выжимаем рукояти вверх, на вдохе опускаем вниз. Можно выполнять данный вариант в ШВУНГОВОМ стиле. То есть в момент жима немного сгибаем ноги в коленных суставах и выталкивает рычаги вверх на прямые руки. Такой стиль выполнения позволит работать с гораздо большим весом.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением жима в тренажере нужно обязательно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и локтевым суставам
• Вначале стоит сфокусировать внимание на отработки техники выполнения. После того, как вы доведете ее до идеала, можно заняться наращивание рабочих весов.
• Жим в тренажере можно выполнять как основное упражнение. Для этого рекомендуется работать на 8-10 повторений в 3-4 подходах. 
• Также данному жиму можно оставить добивочную роль в конце тренировки. Для этого снижаем рабочий вес и работаем в многоповторном режиме. Примерно 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Жим в тренажере хорошее упражнение позволяющее развить дельтовидные мышцы. Он подойдет для атлетов любого уровня подготовки. Главное следить за техникой и правильно подбирать рабочий вес, которой должен постепенно увеличиваться. 

Всем успехов в тренировках!

Плечи

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим сидя в тренажере на плечи

Упражнения

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Поставьте ручки тренажера выше уровня плеч, отрегулируйте сиденье и вес отягощения.

Правила выполнения упражнения

1. Подготовьте тренажер: отрегулируйте сиденье в соответствии с вашим ростом и подберите оптимальный вес груза. Ручки должны быть выше уровня плеч.
2. Обеими руками возьмитесь за ручки тренажера и поднимайте их вверх, пока не выпрямите локти.
3. Несколько секунд удерживайте груз вверху, затем опустите ручки, но не до конца. Не расслабляйте мышц и сохраняйте нагрузку до полного выполнения сета.

Альтернативные упражнения

8,9

8,2

9,6

9,6

9,5

9,4

9,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

The Rock’s Trainer поделился финишером, который гарантированно взбодрит вас

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Добавление финишера в конце тренировки обычно является отличным способом добавить элемент кондиционирования к вашей тренировке. Но если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, а берпи вам не по душе, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку завершающее упражнение, основанное на силе. Многие люди клянутся, что тренировки до утомления являются эффективным способом увеличения мышечной силы и размера.

Этот финишер с большим числом повторений от тренера Рока, Дэйва Риенци , выполняет четыре движения верхней части тела. Это отличная процедура, которую можно добавить в конце силовой тренировки, если у вас еще осталось немного бензина в баке.

Посмотрите ролик Риенци в Instagram, в котором он проведет вас через программу тренировок и продемонстрирует каждое упражнение.

Сообщение, которым поделился Дэйв Риенци (@daverienzi)

Фотография, опубликованная пользователем на

Формат более сложный, чем обычно, он сочетает в себе первые три движения – подъем в стороны, подъем с захватом и подъем вперед хватом снизу – так что вы сделайте повтор каждого, затем вернитесь к началу, повторяя всю эту последовательность в общей сложности шесть раз. Чтобы еще больше усложнить задачу, Риенци добавил секундную паузу в начале каждого движения.

Отдохните 45 секунд, затем выполните 20 повторений жима с диском или на тренажере над головой. Если вы тренируетесь дома, вы можете выполнить жим гантелей над головой, но имейте в виду, что фиксированная траектория тренажера — более безопасное движение, когда ваши плечи сильно утомлены. Отдохните еще 45 секунд, затем повторите упражнение, выполнив в общей сложности четыре суперсета.

Это 70-80 повторений в каждом суперсете, что является очень большим диапазоном повторений. Хотя эта тренировка разработана для того, чтобы нагрузить ваши плечи до предела, убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете поднять с хорошей техникой для такого количества повторений. Не раскачивайте туловище во время упражнений с гантелями, потому что использование чего-то другого, кроме целевой мышцы, снижает эффективность вашей тренировки.

Даже при идеальной форме ваши плечи будут нагружены до предела, так что о них стоит позаботиться. У нас есть четыре упражнения на подвижность плеч, которые можно добавить к вашей программе, а также тренировка плеч с собственным весом от хирурга-ортопеда, чтобы ваши плечевые суставы оставались сильными и здоровыми.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Элис Портер — журналист, освещающий вопросы здоровья, фитнеса и благополучия, среди прочего, в таких изданиях, как Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE и Refinery29. Когда она не пишет на эти темы, вы, вероятно, можете найти ее в ее местном кроссфит-боксе.

советов личного тренера

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

• Личный тренер Крисси Синьор сказала, что вы можете расширить свое телосложение, прорабатывая различные мышцы спины, рук и груди.
• Наращивание мышц плеч и спины может помочь увеличить верхнюю часть тела, сказала она.
• Она сказала, что такие упражнения, как разведение рук в стороны и жим лежа в наклоне, отлично тренируют эти мышцы.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Да, у некоторых людей от природы плечи шире, чем у других, но, по словам личного тренера из Нью-Джерси Крисси Синьор, вы можете улучшить свое телосложение с помощью определенных упражнений.

К сожалению, Синьор сказал Insider, генетика играет значительную роль. Однако наращивание мышечной массы поверх этой базы и работа над осанкой находятся под вашим контролем, сказала она. По ее словам, создание более широкого каркаса — это комбинация мышц спины и плеч, таких как дельты, трапециевидные и широчайшие, а также мышцы груди.

Вот несколько движений, которыми синьор гордится, чтобы ваши плечи казались шире, грудь и спина — более рельефными, а осанка стала более уверенной, включая подъемы рук в стороны и тяги широчайших.

Синьор сказала, что упражнение номер один, которое она рекомендует для наращивания мышц плеч, — это подъем в стороны. Это упражнение в первую очередь нацелено на боковую дельтовидную мышцу (или «боковую дельту»).

Дельтовидные мышцы прикрепляются к плечевому суставу в форме перевернутого треугольника и состоят из передней (передней) дельты, боковой (боковой) дельты и задней (задней) дельты, по данным клиники Кливленда. В то время как передняя и задняя дельта также важны для роста плеча и создания мышечного баланса, Синьор сказал, что боковая дельта является наиболее важной для того, чтобы ваше плечо выглядело физически широким.

Вот основные советы Синьора по выполнению бокового подъема: 

• Используйте гантели с меньшим весом, чем обычно для других упражнений, так как плечо легко травмировать;
•  Держите гири по бокам и убедитесь, что бедра подвернуты под тело;
• Напрягите мышцы кора и отведите плечи от ушей;
•  Поднимите грузы в сторону. Делайте паузу, когда ваши руки окажутся на уровне плеч, сказала она, — не поднимайте руки слишком высоко, опять же, чтобы избежать травм;
• Задержитесь на секунду, прежде чем опустить их обратно.

Синьор сказал, что небольшая вариация бокового подъема включает в себя поворот рук лицом назад, а не к телу. Этот вариант хорошо работает для передней части боковых дельт, что поможет сделать ваши плечи больше, сказала она, особенно если вы освоили стандартный боковой подъем.

Укрепление груди — еще один элемент развития большой верхней части тела, сказал Синьор. В то время как жим лежа отлично подходит для проработки груди, она сказала, что наклонный жим лежа больше задействует верхнюю часть груди и плечи.

Синьор рекомендует освоить основы жима лежа, прежде чем добавлять наклоны, а затем медленно подниматься на одну ступеньку за раз на скамье. По ее словам, самая высокая ступенька будет самой сложной, потому что вы почти выполняете жим над головой, который на самом деле нацелен на ваши плечи.

Y-образные подъемы нацелены на верхнюю часть спины

Используя ту же наклонную скамью, синьор сказал, что вы можете легко перейти от наклонного жима к Y-подъемам. Для этого упражнения она сказала:

• Используйте более легкие гантели, подобные тем, которые используются для боковых подъемов;
• Оставьте скамью под наклоном и лягте на грудь, гири в обеих руках свесьте к полу;
• Расположите ладони позади себя и поднимите руки перед собой под небольшим углом, образуя букву Y;
• Сожмите спину и плечи, чтобы поднять их над головой.

Это упражнение задействует плечи и широчайшие мышцы спины (широчайшие), но в основном нацелено на трапециевидную (ловушку) мышцу, которая занимает верхнюю и среднюю часть спины, сказала она.

Подтягивания широчайших мышц могут улучшить ваше телосложение, улучшив осанку

Широчайшие мышцы — это последняя область, на которую, по словам Синьора, важно воздействовать, если вы пытаетесь построить широкое телосложение. По данным Healthline, широчайшие мышцы разделены на два сегмента в середине спины и являются одними из самых больших мышц спины.

Вот как это сделать:

• С помощью тросового тренажера, в котором вы сидите, потяните штангу вниз к груди;
• Опустите плечи от ушей и сожмите локти как можно ближе друг к другу.