Почему дневной сон вреден: Я только спросить: спать днем – это вредно или полезно?

Чем опасен дневной сон? | Здоровая жизнь | Здоровье

Многие уверены, что спать днем полезно. Это способ переключиться, немного отдохнуть и получить заряд энергии. Однако врачи утверждают, что дневной сон далеко не всегда так полезен и безопасен, как кажется. Если неправильно спать или выбирать не то время, он способен нанести больше вреда. В чем же основная опасность дневного сна? Рассказывает врач-терапевт высшей квалификационной категории «Мединцентра» (ГлавУпДК при МИД РФ) Елена Каравашкина.

Польза

Дневной сон продолжительностью не более 30 минут не влияет на качество ночного сна и позволяет побороть сонливость, восстановить силы, улучшить когнитивные функции: запоминание и концентрацию внимания, трудоспособность.

Во время дневного сна в крови снижается уровень стресс-гормонов, повышение концентрации которых может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, риску инфарктов и инсультов. Поэтому особенно полезен дневной сон людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (гипертонической болезнью и нарушением ритма сердца), а также тем, кто перенес инфаркт или инсульт.

Дневной сон должен коррелировать с выработкой в организме мелатонина: гормона, регулирующего фазы сна и бодрствования. Чем выше его уровень, тем ниже работоспособность человека. Пик концентрации мелатонина в крови днем — с 13 до 15 часов. Именно это время самое подходящее для дневного сна.

Вред

В первые 20 минут дневного сна вырабатывается серотонин: гормон хорошего настроения, который обеспечивает бодрость после сна. Через 30 минут начинается глубокая фаза сна, при этом уменьшаются частота сердечных сокращений и частота дыхания, приходит в активность парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в эту фазу может носить тревожный характер и привести к понижению работоспособности, плохому настроению, так называемому «разбитому» самочувствию. Для восстановления всех функций организму требуется 1,5-2 часа.

Таким образом, сон более 30 минут, а также вне периода с 13 до 15 часов неизбежно ведет к состоянию «разбитости», может повлечь еще большую сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания.

Стоит отметить, что днем лучше не спать тем, кто страдает бессонницей. С большой осторожностью к дневному сну должны относиться люди, страдающие сахарным диабетом, поскольку в послеобеденное время повышается риск гипергликемии.

Пожилым людям также необходим дневной сон продолжительностью не более 30 минут. Связано это с тем, что пожилые люди, испытывающие дремоту в дневное время, имеют в 3 раза более высокий риск развития деменции (синдрома, ведущего к глубоким нарушениям памяти, интеллектуальных способностей). Дефицит полноценной глубокой фазы сна у пожилых людей провоцирует повышенную выработку белка-предиктора болезни Альцгеймера.

Смотрите также:

Наука: Наука и техника: Lenta.ru

Продолжительный дневной сон и чрезмерная утомляемость связаны с риском возникновения метаболического синдрома — в частности, нарушения чувствительности к инсулину. О своем исследовании медики из США сообщили в ходе 65-й ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологии.

Дневной сон продолжительностью более 40 минут резко повышает вероятность развития заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, и приводит к повышению кровяного давления, уровня холестерина, увеличению объемов жировой ткани в области талии и росту уровня сахара в крови.

Чрезмерно высокая утомляемость в течение дня также свидетельствует о сдвигах в обмене веществ. К таким выводам ученые пришли, проведя метаанализ результатов 21 исследования с участием 30 237 азиатов и европейцев. Это крупнейшее подобное исследование в мире.

Медики интересовались, спят ли респонденты днем, и если так, то как долго это происходит. Полученные данные затем сравнивались с медицинской информацией о состоянии здоровья людей (анамнезом сопутствующих метаболическому синдрому заболеваний — сахарного диабета 2-го типа и ожирения).

Полученные данные указали на связь между временем дневного сна и риском возникновения метаболического синдрома. У тех, кто спал днем менее 40 минут, риск развития синдрома невысок. Дневной сон продолжительностью 1,5 часа увеличивал риск появления этого заболевания на 50 процентов.

Материалы по теме

00:11 — 29 октября 2015

С другой стороны, у тех, кто спал днем менее 30 минут, риск развития метаболического синдрома незначительно снижался (по сравнению с нормой, то есть здоровыми людьми). Исследование не показало прямой связи между продолжительностью сна и ожирением.

Однако такая связь есть между продолжительностью сна и риском возникновения метаболического синдрома, а также метаболическим синдромом и ожирением. Это означает, что косвенно продолжительный дневной сон может провоцировать возникновение процессов, приводящих к ожирению.

Ранее ученые обнаружили, что дневной сон, длящийся более часа, на 82 процента увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются причиной 27 процентов всех смертей в США, и приводит к увеличению риска развития сахарного диабета на 46 процентов.

Дневной сон: польза или вред?

Самым важным условием является то, что продолжительность дневного сна не должна превышать получаса. Только в таком случае не произойдет погружения в глубокую фазу сна, после которой Вы не только не почувствуете себя бодрее, но более того, проснетесь очень разбитым.

Сон — это естественный процесс, который занимает огромную часть нашей жизни. Режим сна у всех людей разный: есть «жаворонки» и «совы», кто-то спит по 5 часов в сутки прекрасно себя чувствует, а кто-то не высыпается, хотя проводит в сне в среднем 8-9 часов. Часто люди, которые предпочитают ночной образ жизни, стараются восполнить недостаток сна днем. Но полезен ли дневной сон? Если да, то какова его оптимальная продолжительность?

Привычка спать днем появилась еще в давние времена, и связана она была преимущественно с климатическими особенностями регионов — зачастую люди просто не могли нормально функционировать в период дневной жары. В некоторых странах до сих пор организации практикуют дневной перерыв на сон для сотрудников. Отдохнувший работник возвращается к своим обязанностям после сна, восстановив запас сил, и производительность увеличивается. Многие медики утверждают, что дневной сон полезен как для взрослых, так и для детей. Но у этой привычки есть как свои плюсы, так и минусы.

Преимущества дневного отдыха

Сон положительно сказывается на работоспособности всего организма. Запасы энергии восстанавливаются, работоспособность повышается. Даже очень короткий перерыв на сон может прогнать ощущения усталости и напряженности. При этом, считается, что чем дольше перерыв на дневной сон, тем труднее человеку вернуться обратно в работоспособное состояние. Короткий дневной сон особенно полезен для людей, которые проводят свой рабочий день занимаясь умственной активностью, ведь после него повышается координация и внимательность.

Согласно последним научным исследованиям, дневной сон улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Именно поэтому считается, что особенно дневной сон полезен пожилым людям — он предотвращает заболевания этих систем организма.

Минусы дневного сна

Есть категории людей, которым дневной сон все же противопоказан. В первую очередь к ним относятся люди, имеющие проблему с режимом сна и, особенно, с ночным засыпанием. Даже короткие периоды дневного сна могут усилить проблему бессонницы и полностью перестроить режим дня в худшую сторону. Также дневной сон противопоказан больным диабетом: после пробуждения днем может резко увеличиться уровень сахара в крови. При проблемах с артериальным давлением также не советуют спать днем — давление имеет свойство повышаться после дневного сна. Однако, эти тенденции в целом индивидуальны, так что стоит проконсультироваться с личным врачом.

Интересный факт: недавно британские ученые установили тенденцию к снижению продолжительности жизни у пожилых людей, которые спят днем, при условии, что их суммарная продолжительность суточного сна превышает 9 часов. Так что продолжительность сна тоже должна быть умеренной.

Продолжительность сна днем

Самым важным условием является то, что продолжительность дневного сна не должна превышать получаса. Только в таком случае не произойдет погружения в глубокую фазу сна, после которой Вы не только не почувствуете себя бодрее, но более того, проснетесь очень разбитым. Короткого сна длиной в 20-30 минут с лихвой хватит для расслабления, улучшения настроения и мозговой активности. Более длительный дневной сон вреден для здоровья: он нарушит Ваш распорядок дня и не принесет удовлетворения.

Источник: http://www.medpulse.ru

Дневной сон – это полезно

Как правило, о дневном сне отзываются не очень лестно. «Настоящие» работники работаю целый день и не тратят впустую ни минуты, уж тем более на сон средь бела дня.

Даже те, кто не против перекимарить днем, не делают этого, ведь боятся осуждения со стороны коллег. Но согласно проведенным опросам, 60 % работников спят днем, как минимум раз в неделю.

Почему спать днем нормально?

Ученые доказали, что у всех  есть естественное врожденное желание спать днем.  Благо, утверждению о том, что  дневной сон – пустая трата времени,   уже никто не верит.

Почему спать днем полезно?

Исследования показали, что короткий дневной сон улучшает настроение, укрепляет здоровье и, что самое важное, повышает продуктивность! Дневной сон особенно полезен, если Вы недосыпаете ночью.

Чем раньше мы компенсируем недостаток сна, тем быстрее это скажется на нашем иммунитете.

Правильный дневной сон!

Чтобы взять максимум пользы от дневного сна, следуйте следующим рекомендациям:

Будьте последовательны

Чтобы не сбивать свои биологические часы и не перебивать ночной сон, лимитируйте время дневного сна. Для качественного отдыха нужно около 20 минут, за это время вы еще не успеете перейти в фазу глубокого сна.

Важно выбрать подходящий момент!

Идеальное время для дневного сна – через 12 часов после ночного. Для большинства людей это около 3 часов дня. Но не забывайте, что у каждого человека есть свои внутренние часы.

Избегайте «ночного дремания»

Если Вы устали, выключите телевизор и ложитесь спать. Если Вы этого не сделаете, то утром будете чувствовать себя еще более уставшим.

Подготовьте свое тело

Подготовьте классический набор действий для дневного сна. Закройте дверь, потянитесь, включите приятную музыку и выключите свет. Эти действия подготовят Ваше тело ко сну.

Ничего страшного, если Вы не можете уснуть

Вы не должны окунуться в полноценный сон. Полежите и отдохните

Ложитесь, как только выпадет минутка

Даже после очень короткого сна Вы почувствует себя намного лучше.

Мифы о сне (часть 3)

Дневной сон может заменить ночной

То, что каждые сутки необходимо спать, ясно каждому, но важно ли, в какое именно время? Да — важно. Оптимальное время для сна приходится на ночь, что обусловлено циркадными ритмами человеческого организма — привязкой физиологических процессов к определенному времени суток. Со светлым временем связаны процессы, обеспечивающие активный режим тела, с темным — отдых и восстановление.

В данном случае свет является основным сигналом, переключающим режимы «бодрствование» и «сон». Поэтому наличие света обычно мешает человеку заснуть, а темнота, наоборот, помогает.

Но это не значит, что дневной сон вреден! Да, он не сможет компенсировать ночной, но позволит повысить концентрацию и внимательность, избавиться от усталости, улучшить способность к запоминанию. Оптимальная продолжительность дневного сна составляет 10-30 минут, в некоторых случаях — до 1,5 часов. Но следует соблюдать умеренность, поскольку слишком длительный сон днем приводит к противоположным последствиям — растерянности и деконцентрации.

Подсчет овец перед сном помогает заснуть

Существует убеждение, что подсчет воображаемых овец гарантирует быстрое засыпание. Возможно этот способ происходит от пастухов, которые вечером считали овец и, убедившись что все стадо на месте, спокойно засыпали. Либо же подсчет большого числа овец сам по себе был настолько утомительным и скучным, что пастух засыпал раньше, чем успевал досчитать до конца.

Как бы там ни было, но факты и исследования говорят об обратном — подсчет овец скорее мешает заснуть, чем помогает. Поставленный на контрольной группе в Оксфордском университете эксперимент показал, что люди, считавшие воображаемых овец, засыпали медленнее тех, кто просто расслаблялся и ни о чем не думал. Вероятнее всего, это связано с излишним напряжением и концентрацией внимания. Так что вместо того, чтобы представлять, а затем пересчитывать огромное стадо милых пушистых овец, просто успокойтесь, очистите разум, глубоко размеренно дышите и… доброго утра!

Физические упражнения перед сном мешают заснуть

Утренняя зарядка или пробежка помогают окончательно проснуться, получить заряд энергии и бодрости на весь день. Исходя из этого, часто делается поспешный вывод, что вечерние тренировки будут так же бодрить, мешая успокоиться и заснуть. На самом же деле все скорее наоборот. Физические нагрузки перед сном лишь усиливают накопленную за день потребность в регенерации, сжигая остатки дневного заряда бодрости. И после них организм гораздо быстрее и легче переходит в режим отдыха и восстановления. Так что умеренный тренинг вечером — это отличный рецепт для здорового крепкого сна ночью.

Полезен или вреден дневной сон для пожилых людей

Полезен или же вреден дневной сон для пожилых людей, ученые спорят давно, и не смогли прийти к определенному решению. Если для маленьких детей дневной сон необходимость, то для лиц пожилого возраста его положительное влияние спорно. Попробуем разобраться более детально, полезен ли дневной сон для пожилых людей?

Аргументы за дневной сон

Польза дневного сна для пожилых людей обусловлена благоприятным влиянием на сердечно-сосудистую систему. Дело в том, что во время отдыха в горизонтальном положении организм избавляется от накопленной за день усталости, улучшается работа мозга, концентрация внимания.

Доказательством улучшения работы сердечно-сосудистой системы являются исследования американских ученых, которые в процессе научных разработок и экспериментов пришли к такому выводу. Самочувствие людей с проблемами сердца значительно улучшилось при правильном подходе к обеденному отдыху.

Чтобы прийти к единственному верному знаменателю нужно сформулировать аргументы за в нескольких тезисах:

• наблюдается улучшение памяти;
• снижается вероятность совершить ошибку при выполнении работы, которая требует концентрации внимания;
• значительно улучшается самочувствие и настроение;
• накопленная усталость за первую половину дня проходит.

Бесспорно, такие аргументы не могут не натолкнуть на мысль, что дневной сон в пожилом возрасте исключительно полезен. Но не все так просто…

Вред дневного сна

Дневной сон пожилых людей должен насторожить, если он вместо улучшения состояния приводит к значительному ухудшению. Так происходит, если длительность сна слишком большая. В таком случае, он может привести к бессоннице, нарушениям в работе сердца, возникновению инсульта.

Есть даже исследования бельгийских ученых, которые утверждают, что сон днем увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда.

Почему дневной сон пожилых людей должен насторожить?

После длительного сна может наблюдаться:

• заторможенность,
• сухость во рту,
• апатия,
• ухудшатся настроение,
• двигательная деятельность.

А бессонница и вовсе чревата более серьезными последствиями для организма:

• нарушения в нервной системе,
• работе мозга,
• увеличении интенсивности сердцебиения.

Стоит помнить, что внезапное желание поспать днем, может свидетельствовать о риске инсульта. Ведь в пожилом возрасте непродолжительный поверхностный сон приводит к скачкам артериального давления и увеличении риска кровоизлияний в мозг.

Актуален ли дневной сон для пожилых, польза и вред этого состояния определяется в индивидуально порядке с учетом особенностей организма и деятельности.

Если не удалось нормально поспать ночью, такая ситуация не является постоянной и возникает не из-за бессонницы, лучше прилечь на час, полтора. Таким образом, компенсировать недосыпанные ночью. Только не нужно увеличивать продолжительность такого сна больше чем на час-полтора, ведь недосып может войти в привычку.

Нужна золотая середина

Полезен ли дневной сон для пожилых людей? Полезен, только в случае, если пожилой человек нормально спит ночью, чувствует себя после дневного отдыха значительно лучше. Нужно строго соблюдать продолжительность такого отдыха. Следить обязательно за показателями артериального давления.

Если для детей и молодых людей дневной сон большая потребность и его польза неоспорима, то для пожилых пациентов нужно относиться с осторожностью к любым изменениям обычного режима. Дневной сон будет полезен только в случае повторения не чаще 2-3 раз в неделю.

Надеемся, что статья была для вас полезной и внесла ясность в вопрос дневного сна. Будьте здоровы и не болейте!

Спать нужно как можно больше, дневной сон компенсирует недосып и еще 8 мифов о сне

Здо­ро­вый сон — цель, ко­то­рую дол­жен по­ста­вить пе­ред со­бой лю­бой че­ло­век, стре­мя­щий­ся к про­дук­тив­ной жиз­ни и мен­таль­но­му бла­го­по­лу­чию. Про­дол­жа­ем рас­ска­зы­вать о по­лез­ных при­выч­ках, по­мо­га­ю­щих её до­сти­гать. На этот раз мы озна­ко­ми­лись с под­бор­кой Sleep Foun­da­tion с ми­фа­ми о сне и вы­бра­ли де­сять из них. Прав­да ли что ор­га­низм со вре­ме­нем при­вык­нет к нехват­ке сна? Так ли опа­сен храп? И что де­лать, если вы во­ро­ча­е­тесь в по­сте­ли и не мо­же­те уснуть?

Тело при­вы­ка­ет к недо­стат­ку сна

Если вы пло­хо спа­ли несколь­ко но­чей, ско­рее все­го днем вы бу­де­те чув­ство­вать сон­ли­вость. Если вы про­дол­жи­те мало спать, че­рез пару недель или ме­ся­цев это ощу­ще­ние мо­жет стать ме­нее за­мет­ным, но это не зна­чит, что ваш ор­га­низм не стра­да­ет от нехват­ки сна. Пло­хой сон вли­я­ет на ис­пол­ни­тель­ность, сни­жая эф­фек­тив­ность при­ня­тия ре­ше­ний и со­сре­до­то­чен­ность, а так­же на­но­сит вред па­мя­ти и кре­а­тив­но­сти. Со вре­ме­нем недо­ста­ток сна мо­жет на­чать ска­зы­вать­ся на ме­та­бо­лиз­ме, со­сто­я­нии сер­деч­но-со­су­ди­стой и им­мун­ной си­стем, вы­ра­бот­ке гор­мо­нов и мен­таль­ном здо­ро­вье.

Са­мое глав­ное — как дол­го вы спи­те

Дей­стви­тель­но, дли­тель­ность сна важ­на. Од­на­ко не ме­нее зна­чи­мый фак­тор хо­ро­ше­го сна — ка­че­ство, во мно­гом опре­де­ля­ю­ще­е­ся непре­рыв­но­стью. Фраг­мен­тар­ный сон с неод­но­крат­ны­ми про­буж­де­ни­я­ми ме­ша­ет смене ста­дий сна. В ито­ге мо­жет со­кра­щать­ся вре­мя, про­ве­ден­ное в ста­ди­ях, ока­зы­ва­ю­щих на ор­га­низм наи­боль­ший вос­ста­но­ви­тель­ный эф­фект. По­это­му важ­но спать до­ста­точ­но вре­ме­ни и по­ста­рать­ся под­го­то­вить­ся ко сну так, что­бы по­вы­сить его ка­че­ство. На­при­мер, сто­ит по­за­бо­тить­ся о том, что­бы в ком­на­те было тем­но, про­хлад­но и тихо.

Неваж­но, ко­гда имен­но вы спи­те

До­ста­точ­ное ко­ли­че­ство ча­сов — это еще толь­ко пол­де­ла. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что не ме­нее важ­но, в ка­кое имен­но вре­мя вы ло­жи­тесь и про­сы­па­е­тесь. Луч­ше все­го спать в часы, ко­гда на ули­це тем­но. Так ваши цир­кад­ные рит­мы, или про­сты­ми сло­ва­ми — ваши «внут­рен­ние часы», син­хро­ни­зи­ру­ют­ся со сме­ной дня и ночи. А пра­виль­но от­стро­ен­ные цир­кад­ные «часы» важ­ны, на­при­мер, для мен­таль­но­го здо­ро­вья, сер­деч­но-со­су­ди­стой си­сте­мы и ме­та­бо­лиз­ма.

Чем боль­ше сна, тем луч­ше

Ко­гда об­суж­да­ют про­бле­мы со сном, чаще все­го го­во­рят о его недо­ста­точ­ной про­дол­жи­тель­но­сти. Од­на­ко, если спать боль­ше, чем нуж­но, это тоже мо­жет нега­тив­но ска­зы­вать­ся на здо­ро­вье. Ко­неч­но, в неко­то­рых си­ту­а­ци­ях, на­при­мер при вос­ста­нов­ле­нии по­сле бо­лез­ни, че­ло­ве­ку мо­жет быть необ­хо­ди­мо боль­ше от­ды­ха. Тем не ме­нее в це­лом пе­ре­сы­па­ние мо­жет быть симп­то­мом се­рьез­ных про­блем со здо­ро­вьем. Кро­ме того, ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что по­ка­за­тель смерт­но­сти выше сре­ди лю­дей, кто спит слиш­ком мно­го. Впро­чем, для про­яс­не­ния при­чин этой вза­и­мо­свя­зи нуж­ны до­пол­ни­тель­ные ис­сле­до­ва­ния.

Храп не вре­ден, и с ним все рав­но ни­че­го не сде­ла­ешь

По­яв­ля­ю­щий­ся вре­мя от вре­ме­ни лег­кий храп не про­бле­ма, но если вы хра­пи­те гром­ко и ча­сто — это по­вод для бес­по­кой­ства. Хро­ни­че­ский или гром­кий храп мо­жет быть вы­зван об­струк­тив­ным ап­ноэ во сне, се­рьез­ным рас­строй­ством ды­ха­ния, ко­то­рое ме­ша­ет по­ступ­ле­нию в ор­га­низм до­ста­точ­но­го ко­ли­че­ства кис­ло­ро­да и при­во­дит к пре­ры­ва­нию сна. Храп вре­ден и тем, что мо­жет пре­ры­вать сон ва­ше­го парт­не­ра или со­жи­те­ля. С хра­пом мож­но и нуж­но бо­роть­ся, по­это­му если вы стра­да­е­те от него, об­ра­ти­тесь к вра­чу.

Если вы мо­же­те уснуть где угод­но и ко­гда угод­но, зна­чит, со сном у вас все в по­ряд­ке

На­обо­рот, это зна­чит, что у вас про­бле­мы. Сон­ли­вость днем мо­жет быть при­зна­ком бес­сон­ни­цы, нехват­ки сна, на­ру­шен­ных цир­кад­ных рит­мов или ка­ко­го-ни­будь рас­строй­ства, на­при­мер, ап­ноэ во сне или даже нар­ко­леп­сии. Хо­ро­шие от­но­ше­ния со сном — это не ко­гда вы го­то­вы уснуть в пер­вый под­хо­дя­щий мо­мент, а ко­гда вы спи­те в ноч­ное вре­мя, за­сы­па­е­те и про­сы­па­е­тесь по од­но­му и тому же гра­фи­ку.

Днев­ной сон мо­жет воз­ме­стить нехват­ку ноч­но­го

Хотя недол­гая си­е­ста мо­жет вы­звать при­лив энер­гии, она не мо­жет быть за­ме­ной нор­маль­но­го ноч­но­го сна. Глав­ным об­ра­зом — по­то­му что хо­ро­ший сон тре­бу­ет про­хож­де­ния че­рез все ста­дии сна. Мно­гие люди пы­та­ют­ся воз­ме­стить недо­ста­ток ноч­но­го сна за счет днев­ной дре­мы, но ча­сто из-за это­го им ста­но­вит­ся еще труд­нее за­сы­пать по но­чам. К тому же, если дре­мать доль­ше по­лу­ча­са, ско­рее все­го, в пер­вое вре­мя по­сле про­буж­де­ния вы бу­де­те раз­би­ты и мед­ли­тель­ны. Тем не ме­нее дре­мать неча­сто и недол­го по­лез­но. Речь толь­ко о том, что та­ким спо­со­бом не сто­ит воз­ме­щать ре­гу­ляр­ную нехват­ку ноч­но­го сна.

Подъ­ем с по­сте­ли на­вре­дит сну, даже если вам не спит­ся

Если уснуть за 20 ми­нут не по­лу­ча­ет­ся, экс­пер­ты со­мно­ло­ги со­ве­ту­ют под­ни­мать­ся с по­сте­ли. Вме­сто того что­бы во­ро­чать­ся в по­сте­ли, встань­те, сде­лай­те что-то рас­слаб­ля­ю­щее в спо­кой­ной об­ста­нов­ке с при­глу­шен­ным све­том (за смарт­фон не хва­тай­тесь!), а спу­стя вре­мя вер­ни­тесь в кро­вать. Экс­пер­ты со­ве­ту­ют та­кой под­ход, по­то­му что важ­но, что­бы по­стель не ас­со­ци­и­ро­ва­лась с бес­сон­ни­цей.

Ал­ко­голь пе­ред сном улуч­ша­ет сон

Один или два бо­ка­ла спирт­но­го мо­гут вы­звать сон­ли­вость и по­мочь за­снуть. Од­на­ко об­щее ка­че­ство сна ал­ко­голь пе­ред от­хо­дом в по­стель зна­чи­тель­но сни­жа­ет: он мо­жет сби­вать цик­лы сна, усу­губ­лять храп и ап­ноэ.

Упраж­не­ния пе­ред сном вре­дят сну

Вза­и­мо­связь меж­ду сном и позд­ней фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью пока изу­че­на недо­ста­точ­но, но неко­то­рые ис­сле­до­ва­ния ука­зы­ва­ют на то, что спорт по ве­че­рам обыч­но не ска­зы­ва­ет­ся на ка­че­стве сна. Неко­то­рым лю­дям позд­ние упраж­не­ния даже по­мо­га­ют спать луч­ше. Тем не ме­нее дру­гим ин­тен­сив­ные на­груз­ки пе­ред от­хо­дом в по­стель мо­гут по­ме­шать рас­сла­бить­ся при за­сы­па­нии.

---

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Более длительный сон может разбудить эти четыре проблемы со здоровьем

Представьте, что сегодня воскресный день. Вы лежите на диване, в комнате идеальная температура, и по телевизору нет ничего слишком возбуждающего — все признаки указывают на подходящее время, чтобы пообщаться. В этом нет ничего плохого, правда?

В общем, сон не считается вредным для здоровья. Кратковременный сон менее получаса может принести множество преимуществ, таких как снижение утомляемости, повышение бдительности, улучшение настроения и улучшение когнитивных функций.Однако продолжительность вашего сна может определить, заметите ли вы положительный или отрицательный эффект. Хотя послеобеденный сон обычно безвреден, он может вызвать проблемы со здоровьем, если будет продолжительным и станет частой привычкой.

Тяжелые состояния здоровья

Сон продолжительностью более получаса в течение дня может привести к серьезным заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и метаболический синдром. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года, показало, что дневной сон продолжительностью более 60 минут увеличивает риск диабета 2 типа на 50 процентов.Вдобавок выяснилось, что более длительный сон увеличивает риск метаболического синдрома на 50 процентов. В другом исследовании дневной сон продолжительностью более часа значительно увеличивал риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 82 процента.

Меньшая продолжительность жизни

Да, частый длительный сон может снизить продолжительность вашей жизни. Сон продолжительностью более одного часа был связан с повышенным риском смерти от всех причин. Недавнее исследование показало, что риск смерти от всех причин увеличивается на 27 процентов при длительном сне, в то время как короткий дневной сон увеличивает риск на семь процентов. Однако результаты показывают, что по этой теме необходимо провести дополнительные исследования.

Проблемы со сном в ночное время

Если вы страдаете от проблем со сном, таких как бессонница или плохое качество сна по ночам, длительный сон может усугубить эти проблемы. Исследование, проведенное в Университете Питтсбурга, показало, что после короткого, неэффективного ночного сна люди на следующий день долго спали, а позже той же ночью снова испытывали плохой сон. Однако этот порочный круг попыток наверстать упущенный ночью сон можно разорвать, либо полностью исключив дневной сон, либо решив проблемы, которые могут вызывать плохой сон ночью.

Плохое когнитивное функционирование

В то время как короткий сон продолжительностью 15 минут или меньше может улучшить когнитивные функции, более длительный сон может иметь противоположный эффект. Если вы спите дольше четверти часа, вы можете страдать от инертности сна — чувства дезориентации или сонливости — в течение некоторого времени после пробуждения. Это может привести к временной неспособности выполнять высокофункциональные задачи или задачи, связанные с вызовом памяти.

Хороший сон

Хорошая вещь во всех привычках заключается в том, что их можно обратить вспять, и то же самое можно сказать о циклическом дневном сне, который, как правило, можно сломать в течение нескольких дней, применяя последовательные изменения в образе жизни.Установка будильника по телефону на 20–30 минутный сон — это один из способов не поддаваться дневному сну и может помочь в сбросе внутренних часов.

— Сюзанна Смит

Исследование

показывает, почему ночная жизнь может быть настолько опасной для вашего здоровья

Изменение режима сна и питания приводит к резким изменениям в вашей крови

Предыдущее исследование показало, что работа в ночную смену является фактором риска увеличения веса и других факторов. нарушения обмена веществ.«Мы знаем, что посменная работа связана с увеличением веса, ожирением и диабетом», — говорит д-р Депнер. Чтобы исследовать возможные способы, которыми смещение циркадных ритмов (прием пищи ночью и сон днем) может привести к проблемам со здоровьем, Депнер и его коллеги решили изучить, как обращение вспять цикла сна и бодрствования влияет на уровень белка в крови человека.

Участниками исследования были шесть здоровых мужчин в возрасте от 20 лет с регулярным режимом сна (в среднем по восемь часов ночью), которые провели шесть дней в исследовательском центре при больнице Университета Колорадо.Во время своего пребывания исследователи строго регламентировали их питание, сон, активность и воздействие света.

Проведя первые два дня в соответствии с традиционным режимом сна и питания (когда они спали ночью и ели в течение дня), мужчин постепенно перевели на смоделированный режим сна и питания в ночную смену. В эти дни с измененным расписанием мужчин не давали спать всю ночь и позволяли спать в течение 8 часов в течение дня. В эти дни они также ели на ночь.

Исследователи брали образцы крови у мужчин каждые четыре часа. Они обнаружили, что из 1129 изученных белков до 10 процентов, или 129 белков, были изменены моделированием ночной смены. Белки, которых обычно было бы больше в более высоких концентрациях в течение дня, достигли пика ночью, и наоборот. По словам Депнера, исследователи были удивлены как величиной, так и количеством этих биохимических изменений. «Они изменились так много и так быстро — и эти изменения произошли на второй день.”

Белки, которые регулируют уровень сахара в крови и сжигание калорий, вышли из строя, когда сон и еда изменились.

Одним из белков был глюкагон, ключевой гормон, который заставляет печень выделять глюкозу в крови и помогает регулировать уровень сахара в крови. уровни. Во время фазы моделирования ночной смены в исследовании уровни глюкагона повышались ночью, а не днем, и достигали пика на уровнях, которые были выше, чем в дневное время. «Мы знаем, что со временем это станет основным риском диабета», — объясняет Депнер.

Еще одним белком, на который повлияла ночная смена, был FGF19, или фактор роста фибробластов 19, который, как показали исследования на животных, может усиливать сжигание калорий. В те дни, когда менялись режим сна и приема пищи, уровни FGF19 снижались, что, по мнению исследователей, может быть одним из объяснений того, почему участники исследования сжигали на 10 процентов меньше калорий в минуту во время этих периодов ночного бодрствования.

«[FGF19] изменился таким образом, что уменьшило потребление энергии организмом», — говорит Депнер, — что могло бы привести к увеличению веса, если бы эта закономерность продолжалась с течением времени.

Исследование также выявило 30 белков, которые колеблются в зависимости от времени суток, независимо от того, когда человек спал или ел.

Поскольку известно, что свет играет важную роль в поддержании наших циркадных систем в нужном русле, исследователи позаботились о том, чтобы участники находились при тусклом свете свечей без какого-либо воздействия электроники или искусственного света в ночное время, отмечает Депнер. Несмотря на это, исследователи заметили явные изменения в структуре белков. «Мы отказались от сотовых телефонов и экранов, но все же увидели негативные последствия», — говорит Депнер, имея в виду, что, хотя свет может быть фактором, он не единственный, который влияет на циркадную систему организма и другие процессы, на которые он влияет.

Это исследование было небольшим, но, по мнению экспертов, результаты важны. Спать — и показывает, что происходит с этими уровнями протеина в реальном времени, когда эти повседневные паттерны меняются, — говорит Депнер. Результаты подчеркивают важную роль циркадных часов нашего тела, когда речь идет о нашем здоровье.

Исследование проливает свет на возможные пути, по которым смещение циркадных ритмов (то есть сон и еда, когда часы нашего тела этого не ожидают) может привести к заболеванию путем выявления белков, на которые влияют эти факторы, — говорит Эва Ван Каутер, доктор философии, профессор эндокринологии. , диабет и метаболизм на медицинском факультете Чикагского университета, который не участвовал в новом исследовании.«Мы знаем, что посменные работники подвержены повышенному риску диабета и рака, но не знаем, каким образом они могут развиться», — говорит д-р Ван Каутер. «Это исследование указывает пути».

Хотя это исследование определенно является важным шагом в понимании того, каким образом смещение циркадных ритмов может привести к проблемам со здоровьем, стоит отметить, что в нем приняли участие только шесть молодых и здоровых мужчин, — отмечает Депнер. Исследователи планируют провести будущие исследования на более крупных группах людей, включая женщин.

Еще одним ограничением была частота анализов крови, отмечает Ван Каутер.В этом исследовании образцы крови брали только каждые четыре часа. «Хотя выборка была информативной, выборка была нечастой — учитывая, что весь 24-часовой цикл содержал только шесть точек данных», — говорит Ван Каутер.

Наши биологические закономерности не всегда могут быть адекватно зафиксированы за четыре часа, добавляет она. «Человеческие ритмы более сложны». (Хотя, добавляет она, увеличение частоты анализов крови значительно увеличило бы стоимость исследования.)

Итог: если вы тот, кто регулярно работает всю ночь или должен работать в обычную ночную смену, это важно. Помните, что быть совой влечет за собой очевидные последствия для здоровья и издержки.Эти результаты показывают, что «даже у здоровых людей вы можете увидеть негативные эффекты [изменения режима сна, бодрствования и приема пищи]», — говорит Депнер. Поговорите со своим врачом о том, как оставаться здоровым, если ваша работа или другие факторы требуют от вас изменения режима сна. И если ваша работа и образ жизни позволяют вам придерживаться регулярного режима сна (спать ночью и есть в течение дня), это исследование предлагает больше доказательств того, что это может иметь большие преимущества для вашего здоровья.

Дремать нельзя — Harvard Health Publications

Исследования показывают, что дневной сон может иметь преимущества и не мешает ночному сну.

Дремота долгое время была беспокойным пасынком беззащитного гигиеничный и вызывающий всеобщее восхищение хороший ночной сон. На работе, если вас поймают на дремоте, это может доставить вам неприятности или, что еще мягко говоря, запятнать вашу репутацию усердия. На учебе дремлет были связаны с плохим здоровьем, хотя обычно следствие, а не причина. И в рекомендациях по сну дремота отошли на задний план — или были изображены как угроза ночному сну. На своем веб-сайте Американская академия медицины сна сообщает людям «по возможности не дремать».»

Но в последнее время дремота избавляется от плохого для вас сна. изображение. Исследователи находят преимущества. Некоторые работодатели приспособиться к быстрой дремоте. И некоторые исследования предполагает, что вместо того, чтобы больше беспокоиться о том, чтобы вздремнуть, когда мы старше, мы должны запланировать добавление дневного сна в наше расписание по мере того, как способ восполнить нормальный возрастной упадок качества нашего ночного сна.

Преодолевая горб

Сон, конечно, может быть противоядием от дневной сонливости, и мы сонливость днем ​​по разным причинам.Там это, по сути, биологические часы, расположенные в кластере клеток в гипоталамус головного мозга. Эти ячейки организуют суточные (то есть ежедневные) взлеты и падения многих физиологических процессы (температура тела, артериальное давление, секреция пищеварительные соки), включая сон и бодрствование. Как вы могли бы ожидайте, обычный циркадный ритм — бодрствование в течение дня с последующим постепенным усилением сонливости к вечеру, но Также часто бывает, что после полудня бывает небольшой «горб» сонливость, запрограммированная в суточный график.Полдень сон — один из способов приспособить этот горб.

В 2008 году британские исследователи сообщили о результатах исследования, которое по сравнению с тем, чтобы больше спать ночью, вздремнуть и использовать кофеин как способ справиться с послеобеденным горбом. Сон был Наиболее эффективный.

Еще одним фактором дневной сонливости является количество часов. ты проснулся. Примерно через 16 часов подряд без спать, большинство из нас начнет чувствовать усталость. В идеале это гомеостатический сон, как его называют, синхронизируется с устанавливаются нашим циркадным ритмом, поэтому они усиливают друг друга.Но если вы работаете в ночную смену или у вас проблемы со сном по ночам, ваше 16-часовое бодрствование может начаться — и закончиться — раньше, что может вызвать у вас сонливость в конце днем или ранним вечером. Короткий сон не полностью сбросит таймер, но он может выиграть немного времени до того, как снова наступает.

Как хорошо вздремнуть Будьте краткими. 20-30-минутный сон может быть идеальным развлечением.Даже просто вздремнуть на несколько минут имеет преимущества. Более продолжительный сон может привести к сну инерция — вялость после сна, которая может быть затруднена стряхнуть. Найдите темное, тихое, прохладное место. Вы не хочу тратить много времени на то, чтобы заснуть. Уменьшение света и шума помогает большинству людей уснуть Быстрее. Полезны и прохладные температуры. Спланируйте это. Ожидание до дня сонливость становится настолько сильной, что вам нужно вздремнуть, может быть неудобно и опасно, если, скажем, вы ведете машину. А регулярный сон также может помочь вам быстрее заснуть и просыпайся быстрее. Время для кофеина. Кофеин требует немного время действовать. Небольшое японское исследование опубликовало несколько лет назад обнаружили, что употребление напитков с кофеином и затем сразу же после этого вздремнуть было наиболее успокаивающая комбинация, потому что сон наступил как раз до того, как кофеин подействовал.Мы не так уверены в этот подход — простое предложение кофеина в форма вкуса или запаха кофе, будит нас. Невзирая на точное время, вам необходимо согласовать потребление кофеина с вашим дремотой. Не чувствуй себя виноватым! Своевременный сон может сделать вас более продуктивным на работе и дома.

На работе

Примерно с 2000 года исследователи из Гарварда и других стран провели десятки экспериментов, которые показали, что сон улучшает обучение, память и творческое мышление.Во многих случаях, назидательный сон пришел в виде дремоты. Например, несколько исследований показали, что если людей просят запомнить что-нибудь — скажите, список слов — а потом вздремните, они помнить об этом больше, чем если бы они не принимали вздремнуть. Даже кошачий сон по шесть минут (не считая пяти минут в среднем требуется, чтобы уснуть), как было показано, разница в том, насколько хорошо люди запоминают информацию.

Роберт Стикголд, исследователь сна из Гарварда, говорит, что сон помогает люди более эффективные решатели проблем.Его исследовательская группа показали, что сон помогает людям отделить важные информация из посторонних подробностей. Если дремота включает REM сон — фаза, во время которой происходит сновидение — люди становятся лучше устанавливать связи между, казалось бы, несвязанными словами.

Стикголд говорит, что его и другие выводы говорят в пользу работодателя. политики, которые активно поощряют сон, особенно в наши дни экономика, основанная на знаниях. Некоторые компании создали комнаты для сна, и у Google есть «капсулы для сна», которые блокируют свет и звук.

Понятно, что работодатели обеспокоены злоупотреблениями: сотрудники наверстывая упущенное, они должны получать свободное время. Но может быть место для «стратегической дремоты», особенно среди людей, работающих в ночную смену. Результаты из Новой Зеландии исследование, опубликованное в 2009 г., показало, что авиадиспетчеры работа в ночную смену показала лучшие результаты по тестам на бдительность и производительность, если они воспользовались запланированным периодом сна 40 минут. Исследователи Гарвардского отделения медицины сна работают с пожарными над улучшением политики сна.Один их рекомендаций заключается в том, что пожарные в ночную смену вздремнуть ближе к вечеру перед началом смены.

Может быть признаком неприятностей

Дневная сонливость и сон, чтобы облегчить ее, также могут быть признаком проблемы со здоровьем. Дневная сонливость — один из симптомов Например, болезнь Паркинсона. В исследованиях пожилых людей регулярный сон был связан с диабетом, депрессией, и хроническая боль, предположительно потому, что эти условия неблагоприятно влияют на ночной сон.В самом деле, само собой разумеется, что сон может быть механизмом выживания для тех, кто не может спать хорошо ночью, независимо от возраста и причины. Проблемы со сном, дневная сонливость, усталость, отчаянная потребность вздремнуть — все это заслуживающие внимания и подходящие темы для разговора с врачом.

Плохой ночной сон может быть причиной дневного сна, но что еще меньше ясно, верно ли обратное: дремлет ли плохой ночной сон? Это было убеждение, но пара исследований не обнаружили связи между дремотой и жалобами на ночной сон.Фактически, несколько исследований показали, что сон, и способность спать, чаще встречаются у пожилых людей, которые спят хорошо ночью, чем у тех, кто этого не делает. И это было предложено что сон может быть подходящей адаптацией для пожилых людей которые, как правило, спят на час меньше за ночь, чем молодые люди и просыпайся раньше.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Продолжительный сон может быть вреден для здоровья — ScienceDaily

Многие считают, что лечь перед сном — безвредное занятие. Но сегодня ученые показывают, что откладывать время более чем на час может быть рискованно. Исследование представлено на ESC Congress 2020.

«Дневной сон распространен во всем мире и обычно считается здоровой привычкой», — сказал автор исследования д-р.Чжэ Пань из Медицинского университета Гуанчжоу, Китай. «Распространено мнение, что дневной сон улучшает работоспособность и противодействует негативным последствиям« недосыпания ». Наше исследование ставит под сомнение эти широко распространенные мнения».

Предыдущие исследования связи между дневным сном и смертью или сердечно-сосудистыми заболеваниями дали противоречивые результаты. Кроме того, не учитывалась продолжительность ночного сна.

В этом исследовании обобщены имеющиеся данные для оценки взаимосвязи между дремотой и риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.В анализ были включены 313 651 участник из более чем 20 исследований. Дремли около 39% участников.

Анализ показал, что длительный сон (более 60 минут) был связан с повышенным на 30% риском смерти от всех причин и на 34% большей вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с отсутствием дневного сна. Когда принимался во внимание ночной сон, длительный сон был связан с повышенным риском смерти только у тех, кто спал более шести часов в сутки.

В целом, дневной сон любой продолжительности был связан с повышением риска смерти на 19%.Связь была более выражена у женщин, у которых вероятность смерти после дневного сна была на 22% выше, чем у тех, кто не спал, и у участников старшего возраста, у которых риск увеличился на 17% во время дневного сна.

Короткий сон (менее 60 минут) не был опасен для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Доктор Пан сказал: «Результаты показывают, что более короткий сон (особенно менее 30–45 минут) может улучшить здоровье сердца у людей, которые плохо спят по ночам».

Причины, по которым сон влияет на организм, до сих пор неясны, — сказал доктор.Пан, но некоторые исследования показали, что длительный сон связан с более высоким уровнем воспаления, что опасно для здоровья сердца и долголетия. Другое исследование связывало дневной сон с высоким кровяным давлением, диабетом и плохим общим физическим здоровьем.

Он заключил: «Если вы хотите устроить сиесту, наше исследование показывает, что безопаснее всего держать ее менее часа. Для тех из нас, кто не имеет привычки дневного сна, нет убедительных доказательств для начала».

История Источник:

Материалы предоставлены Европейским обществом кардиологов . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Дневная сонливость, длительный сон связан с риском для сердца

Роберт Прейдт

HealthDay Reporter

ЧЕТВЕРГ, 24 марта 2016 г. (Новости HealthDay) — Хотя достаточное количество сна является ключом к здоровью, новое исследование показывает, что длительный дневной сон может не пойти вашему сердцу на пользу.

Исследователи обнаружили, что продолжительный сон и чрезмерная дневная сонливость связаны с повышенным риском сочетания проблем со здоровьем, которые в совокупности известны как метаболический синдром.А это может повысить риск сердечных заболеваний и диабета.

Метаболический синдром включает такие состояния, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови и избыток жира в области талии.

Исследователи проанализировали результаты 21 исследования, в котором участвовало более 307 000 человек. Исследование показало, что люди, которые спали менее 40 минут, не подвергались повышенному риску метаболического синдрома. Фактически, у тех, кто спал менее 30 минут, риск немного снизился.

Но, по словам авторов исследования, резко возрос риск среди тех, кто спал более 40 минут. Например, сон более 90 минут, по-видимому, увеличивает риск метаболического синдрома на целых 50 процентов, как и чрезмерная дневная сонливость.

Обзор также показал, что сон более часа или чрезмерная усталость в течение дня связаны с повышением риска диабета 2 типа на 50%.

Однако исследование обнаружило связь только между этими факторами и не доказало, что чрезмерная сонливость и длительный сон на самом деле вызывают метаболический синдром или диабет.

Результаты будут представлены 3 апреля на заседании Американского колледжа кардиологов (ACC) в Чикаго. Исследования, представленные на собраниях, обычно считаются предварительными, пока они не будут опубликованы в рецензируемом журнале.

«Дремота широко распространена во всем мире», — сказал в пресс-релизе ACC автор исследования доктор Томохиде Ямада, диабетолог из Токийского университета. «Таким образом, выяснение связи между дремотой и нарушением обмена веществ может предложить новую стратегию лечения, особенно с учетом того, что нарушение обмена веществ неуклонно растет во всем мире», — добавил он.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, около трети взрослых американцев не высыпаются. Национальный фонд сна рекомендует спать по 20–30 минут, чтобы повысить бдительность.

«Сон — важная составляющая нашего здорового образа жизни, а также диеты и физических упражнений», — сказал Ямада. «Короткий сон может иметь благотворное влияние на наше здоровье, но мы еще не знаем силу этого эффекта или механизм, с помощью которого он работает».

Вы спросили: хорошо или плохо поспать?

Вы правильно запутались.Несмотря на то, что недавнее исследование связывало дневной сон с более высокой смертностью, компании и колледжи в США устанавливают комнаты для сна, чтобы повысить производительность. Поистине, это было бы мечтой получить какое-то дремлющее согласие.

Но зависит от того, подходит ли вам дневной сон. «Прежде всего, важно спросить себя, почему вы спите, — говорит доктор Сара Медник, психолог из Калифорнийского университета в Риверсайде и автор книги Take a Nap! Измени свою жизнь .По словам Медника, если вы проводите большую часть дня, чувствуя себя сонным и не в себе, то ваше желание вздремнуть может быть вызвано стрессом, бессонницей, апноэ во сне или сотней других состояний, нарушающих сон.

«Дневной сон является ранним признаком плохого состояния здоровья», — добавляет Юэ Ленг, исследователь сна из Кембриджского университета и соавтор исследования, связывающего дневной сон с более высокими показателями смертности.Как и Медник, Ленг предполагает, что дневная сонливость, скорее всего, является симптомом других проблем со здоровьем, а не их причиной.

Проще говоря, обвинять дремоту в более высоком уровне смертности — все равно что обвинять врача в болезни сердца; у вас больше шансов увидеть документ, если у вас проблемы с сердцем, но это не значит, что она виновата.

БОЛЬШЕ : Сила сна

На самом деле, по словам Медника, сон полезен для большинства людей. Ее исследования показывают, что дневной сон, который длится от 15 до 90 минут, может улучшить функции мозга, от памяти до концентрации и творческих способностей.«Для некоторых людей сон так же восстанавливает, как и целая ночь сна», — добавляет она. Дополнительные исследования показывают, что быстрый сон снижает стресс и восстанавливает силу воли. Кроме того, сон снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений.

Но все эти преимущества зависят от того, с самого начала вы хорошо выспались, — подчеркивает Медник. Кроме того, не все умеют вздремнуть. «Некоторые люди просыпаются от сна с чувством дерьма», — говорит она.

Генетика может объяснить, почему некоторые люди пьют, а некоторые нет.Но независимо от объяснения, между двумя группами есть явная разница. «Люди, которые не спят обычно, во время сна часто засыпают очень глубоким сном, и просыпаясь от этого сна, они чувствуют себя разбитыми», — объясняет Медник. С другой стороны, люди, которые спят от природы — вы знаете, кто вы, — не погружаются в глубокий сон во время дневного сна, — говорит Медник. Это позволяет им просыпаться после сна, чувствуя себя бодрыми и бдительными, а не сбитыми с толку.

ПОДРОБНЕЕ : Передайте подушку: «Google Naps» — это карты Google для мест, где можно вздремнуть.

Для любителей пьянства, она говорит, что «невероятно важно» ловить дневные ZZZ.«Эти люди — а они, вероятно, составляют около 40% населения — обычно плохо себя чувствуют, если не спят», — объясняет она. Без столь необходимого дневного шутея люди, которые обычно вздыхают, часто тянутся к энергетическим напиткам, кофеину или другим стимуляторам, которые их бодрят, но не заряжают их когнитивные батареи так, как это могло бы сделать короткий здоровый сон.

«Для этих людей пропуск сна — огромный убийца производительности», — говорит Медник, и это веская причина для работодателей и университетов предоставлять места для сна для сотрудников и студентов.

Хотя продолжительность идеальной сиесты варьируется от человека к человеку, для большинства достаточно от 20 до 30 минут. Но до 90 минут — примерно продолжительность одного полного цикла сна — также может быть полезным, — говорит Медник. Она рекомендует пробовать ворс разной длины, чтобы найти тот, который дает вам ощущение свежести.

Если вы никогда не спали, но хотите заработать на пользу для мозга и здоровья, Медник говорит, что вы, возможно, сможете научить себя спать.Хитрость заключается в том, чтобы ваш дневной шутеж был очень коротким — сначала не более 15 минут. Это предотвратит погружение вашего мозга и тела в более глубокий сон, из-за которого вы чувствуете туман при пробуждении, добавляет она.

Но если вы просто не прирожденный памперс, не переживайте. «Все разные, — говорит Медник. «Если тебе хорошо, все, что ты делаешь, прекрасно».

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

Преимущества и советы для быстрого сна

Сон — период легкого или непродолжительного сна в течение дня — может быть прекрасным способом повысить вашу энергию и психическое здоровье, особенно если вы страдаете недосыпанием. Многие люди хотят спать в течение дня.Фактически, в любой день около трети взрослых американцев спят.

С другой стороны, дневной сон может навредить, если у вас будет слабость или бессонница в ту ночь. Ключ к хорошему сну — это знать, когда ему лучше вздремнуть, когда этого следует избегать и как долго можно позволить себе поспать.

Cultura / Sporrer / Rupp / Getty Images

Типы дремоты

Эксперты по сну определили несколько различных видов сна, каждый из которых может выполнять определенную функцию.

• Восстановительный сон : Восполнение сна, потерянного накануне ночью, для борьбы с последствиями недосыпания
• Профилактический сон : Принимается в ожидании потери сна, например, при сменной работе или путешествии, для предотвращения последствий недосыпания
• Обязательный сон : физическая потребность, когда вы больны или травмированы, чтобы дать вашему телу энергию для борьбы с патогенами и позволить вам вылечиться
• Аппетивный сон : Используется для удовольствия, а не для усталости или физических нужд
• Сон для выполнения : У детей, принимаемых из-за повышенной потребности во сне во время развития

Сонливость после полудня

Наибольшее желание спать днем ​​у взрослых возникает в середине дня, обычно между 1 час.м. и 15:00. Дневная сонливость может быть связана с естественным повышением уровня химического вещества в мозге, называемого аденозином, которое заставляет вас чувствовать сонливость, и его уровень минимален утром.

Преимущества сна

Дневной сон предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья и производительности, помимо восстановления после плохого ночного сна. Согласно исследованиям, они могут:

• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшить память
• Улучшение восприятия обучения
• Ускорить время реакции
• Улучшить логику и навыки рассуждений
• Повышение узнаваемости символа
• Улучшить эмоциональную регуляцию
• Уменьшить разочарование
• Сделайте вас менее импульсивным

Послеобеденный сон может повысить способность к обучению примерно на ту же величину, что и чашка кофе, в то время как сон превосходит кофеин, когда дело касается некоторых типов памяти.

Недостатки дремоты

Однако у дневного сна есть некоторые потенциальные недостатки. Самые большие из них связаны со сном:

• Нарушение сна в ночное время : Если дневной сон длится слишком долго или слишком поздно, возможно, вы не сможете заснуть или заснуть этой ночью. Нетрудно превратиться в самовоспроизводящийся цикл.
• Оставляя вас вялым : Особенно при более длительном сне есть вероятность, что вы проснетесь с затуманенным мозгом — и, возможно, даже такой же усталой, как и раньше, — потому что вы просыпаетесь от более глубокой фазы сна.

Исследования также показывают, что дневной сон связан с многочисленными заболеваниями и показателями плохого здоровья, в том числе:

Более того, эти ассоциации становятся сильнее с возрастом.

Сколько вам нужно сна?

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь, но исследования показывают, что половина людей спит меньше этого количества.

Парадокс сна

Учитывая множество положительных и отрицательных ассоциаций со сном, трудно сказать, хорошо это или плохо для вас в целом.Исследователи работают над прояснением этого парадокса и имеют несколько теорий о том, почему исследования кажутся столь разобщенными.

• Существующие исследования могут не искать негативных эффектов или могут быть недостаточно большими для их обнаружения.
• Они часто не различают хронический дневной сон (частый в течение многих месяцев или лет) от случайного сна и не принимают во внимание другие типы дневного сна, а польза и риски могут быть разными.
• Характеристики, не связанные со сном, например возраст, могут влиять на сон.
• Возможно, что дневной сон вообще не вреден, и что определенные состояния здоровья и старение вызывают у вас большую усталость или нарушают ночной сон и, таким образом, увеличивают потребность во сне.

Некоторые эксперты считают наиболее вероятным последнее объяснение. Тем не менее, они говорят, что еще слишком рано делать такое предположение и поэтому преждевременно рекомендовать всем вздремнуть.

Советы для хорошего сна

Если вы собираетесь вздремнуть, есть способы получить максимальную пользу:

• Время правильно : Эксперты говорят, что дремлет примерно между 1 р.м. и 16:00. (для тех, кто придерживается обычного графика) наилучшим образом использует ваш естественный цикл сна и бодрствования. Более поздний сон с большей вероятностью ухудшит ночной сон.
• Будьте короткими : Сон продолжительностью от 30 до 45 минут, как правило, может дать вам необходимый импульс, не оставляя вас вялым и не мешая вашему ночному сну.
• Почувствуйте себя комфортно : Если возможно, постарайтесь вздремнуть в удобном тихом месте, чтобы получить максимальную пользу.

Дремота при нарушениях сна

Вам может потребоваться больше дневного сна, если у вас есть нелеченные нарушения сна, такие как апноэ во сне и нарколепсия.

Часто задаваемые вопросы

Когда дети перестают дремать?

Большинство маленьких детей перестают дремать в возрасте от 3 до 5 лет, хотя у некоторых детей это может наступить раньше или позже. Младенцы и дети дошкольного возраста быстро развиваются, поэтому им требуется значительно больше сна, чем взрослым. Планирование дневного сна на день вашего ребенка может помочь ему удовлетворить это требование.

Что такое легкий сон?

«Энергетический сон» — это быстрый сон продолжительностью от 15 до 30 минут, который помогает вам пережить день.Это не медицински определенный тип дневного сна; этот термин появился в популярной культуре, когда начали признаваться преимущества сна для взрослых. Большинство видов дневного сна, скорее всего, — это просто короткий восстановительный сон.

Слово Verywell

Время от времени нужно вздремнуть, даже если вы относительно молоды и здоровы. Однако, если вы обнаружите, что вам все больше и больше нужно спать, возможно, вам придется проверить свою гигиену сна и расписание, чтобы увидеть, можете ли вы проводить больше времени в постели или улучшить качество сна.