Почему надо спать ночью а не днем: «Есть ли люди которые живут ночью а спать днем? » — Яндекс Кью

Можно ли спать днём и как это делать правильно — Ozon Клуб

Ozon Клуб

Здоровье

Многие думают, что дневной сон — это что-то такое, чего делать нельзя ни в коем случае (ведь тогда ночной сон обязательно будет нарушен!).

Марина Левичева Поговорила с сомнологом о дневном сне

24 сентября 2021

Сон

• Каким бывает дневной сон
• Сколько можно спать днём

Но на самом деле сомнологи не видят в нём ничего страшного. Привычка подремать в течение дня может быть прекрасным способом восстановить силы, «перезагрузить» мозг и вернуть себе радость жизни. Особенно если делать это по всем правилам. Их мы прямо сейчас и выясним.

Каким бывает дневной сон

Учёные делят дневной сон на несколько категорий в зависимости от функции, которую он выполняет:

● Восстановительный — самый популярный вид дневного сна, который позволяет восполнить силы, если вы плохо спали предыдущей ночью или рано встали, чтобы сделать что-то важное.

● Профилактический — это запланированный дневной сон, который вы можете практиковать, если знаете, что следующей ночью придётся мало спать, или когда понимаете, что нужно будет рано встать (например, на самолёт).

● Полноценный — тот сон, который нужен детям, в отличие от взрослых.

● Необходимый — связанный с состоянием здоровья (скажем, если вы болеете, восстанавливаетесь после операции или беременны).

Сколько можно спать днём

Невролог, сомнолог, к. м. н. Ирина Завалко объясняет: если человек практикует дневной сон регулярно (как в жарких странах — сиесту), то он может быть довольно продолжительным и не мешать ночному сну.

«Но если ситуация другая, то его лучше избегать, потому что он может помешать заснуть вечером, снижая давление сна (желание спать). И в итоге человек либо с трудом засыпает, либо просыпается через 1–2 часа и не может больше спать», — предупреждает эксперт.

Если дневной сон будет продолжительным, то вместе с ним вырастет риск инерции сна, также известной как сонное опьянение. Лучше ограничивать дневной сон 15–20 минутами, чтобы человек не успел погрузиться в глубокий сон и ему было легче проснуться.

«Хотите поспать днём, чтобы освежиться? Делайте это до обеда или сразу после него и обязательно ставьте будильник», — рекомендует Ирина Завалко.

Сомнолог Дарья Лебедева советует: если вы спите днём и при этом у вас нет проблем с ночным засыпанием — продолжайте на здоровье. «Кстати, такой сон не обязательно должен быть глубоким — если вы просто не будете двигаться и закроете глаза, он уже получится достаточно освежающим, чтобы продуктивно провести остаток дня», — добавляет эксперт.

24 сентября 2021

Читайте также

Показать ещё

no items

Как высыпаться. Сколько нужно спать чтобы выспаться? Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной.

Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Рекомендуем также прочитать:

— Повысилась температура без причины: что делать?

— Гормональная терапия: что нужно знать?

— У меня опять 36,5

— Кортизол: зачем он нам нужен?

— Кто такой врач терапевт?

Почему я не хочу спать?

Уже за полночь, а ты все еще разговариваешь по телефону. Вы знаете, что уже должны быть утомлены и что вам нужно хорошо отдохнуть для работы утром, но вы чувствуете себя полностью проснувшимся. Ты смотришь на время и думаешь: я уже должен спать. Почему я не хочу идти спать?

Ниже мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы, возможно, читаете это поздно ночью и все еще не чувствуете сонливости. Вам не хватает мотивации, чтобы лечь спать? Или вы страдаете от проблем со сном, таких как засыпание и сон в течение ночи? Как только вы определите свои проблемы со сном, приложение RISE поможет вам с помощью научно обоснованных инструментов добиться того количества часов сна, которое вам необходимо, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

‍

Почему я не хочу спать?

Почему я не могу спать (даже когда хочу)?

‍

Почему я не хочу спать?

Не Желание спать означает, что у вас нет мотивации ложиться спать, даже если вы знаете, что если вы не ложитесь спать, это отнимет у вас ценный отдых и энергию на следующий день. Это немного отличается от неспособности заснуть, когда ваше тело сопротивляется вашим попыткам заснуть или снова заснуть.

Две проблемы — нежелание спать и неспособность спать — бывает сложно разобрать. Может быть, вы не смогли заснуть после последних нескольких ночей. Понятно, что просмотр еще одного часа телевизора начинает привлекать больше, чем бессонное лежание в постели. В этом случае было бы более уместно сказать, что ваше отсутствие желания спать связано с глубинными проблемами со сном. Эти проблемы со сном могут включать нарушения сна, такие как бессонница, но также могут быть вызваны плохой гигиеной сна или несоответствием вашему циркадному ритму, внутренним часам вашего тела.

Сначала мы рассмотрим, что может мешать вам спать. Затем мы рассмотрим другие возможные препятствия, которые могут быть в игре.

Важно помнить, что даже если вы не чувствуете сонливости, вы все равно связаны основами хорошего ночного сна и хорошо отдохнувших дней.

Необходимое количество сна зависит от вашей генетики, точно так же, как рост и цвет глаз. Вопреки распространенному мнению, это не восемь часов для всех. Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет восемь часов и 40 минут (плюс-минус 10 минут или около того), но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах. часов и более сна в сутки.

Вы можете узнать свою точную «потребность» во сне, обратившись к приложению RISE. RISE использует данные о вашем поведении при использовании телефона за год и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне и дать вам число с точностью до минуты.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Независимо от того, хотите ли вы спать, меньшее количество сна увеличивает дефицит сна. Дефицит сна — это количество недосыпа, которое вы пропустили, по сравнению с вашей потребностью во сне. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

Недостаток сна (5 часов и более) лишает вас энергии и имеет серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.

Это все, что нужно сказать, когда ваш дефицит сна низкий, более поздний отход ко сну однажды ночью не улучшит и не сломает ваше здоровье. Но если вы регулярно пропускаете часы сна, ваш дефицит сна будет быстро расти, как и его симптомы. (Хорошая новость заключается в том, что вы можете погасить долг, выспавшись. Лучшие способы сделать это включают в себя ложиться спать немного раньше, ложиться спать немного позже, своевременно вздремнуть и повысить эффективность сна с помощью хорошая гигиена сна. Мы рассмотрим некоторые из них чуть позже.)

Давайте обратимся к причинам, по которым вы можете не хотеть спать.

Вы мстите Прокрастинация перед сном

Пролистывание социальных сетей, видеоигры или просмотр Netflix после ответственного отхода ко сну — когда вы знаете, что должны спать — это явление, известное как «прокрастинация из мести перед сном». Месть за прокрастинацию перед сном, также называемую прокрастинацией сна, имеет место, когда вы откладываете сон в пользу пассивного досуга.

Если вы регулярно откладываете сон, проблема может заключаться не в том, что вы не хотите спать, а в том, что вам нужно больше времени на себя. Может быть, вы чувствуете, что перегружены на работе или дома, и единственное время для личного отдыха, которое у вас есть, — это время, когда вам нужно поспать.

Решение

Отдых важен для вашего психического здоровья. Например, «психологическая отстраненность» от работы также может защитить от эмоционального выгорания. Многие люди, которые откладывают сон, также испытывают значительный стресс в течение дня. Но потеря сна с течением времени может усугубить этот стресс, а усиление стресса может ускорить дальнейшую потерю сна в порочном круге.

Один из способов обуздать прокрастинацию сна — это использовать свой циркадный ритм или ежедневный энергетический график, как мы его называем в приложении RISE, в качестве руководства по структурированию своего дня.

‍

Приложение RISE покажет вам пики и спады вашей ежедневной энергии, чтобы вы могли оптимизировать свой дневной график.

Ваш циркадный ритм определяет пики и спады вашей энергии в течение дня. Приложение RISE может помочь вам определить, когда лучше всего выполнять определенные задачи, исходя из уровня вашей энергии:

• Выявление времени ваших естественных утренних и дневных пиков энергии. Выполняя более сложные задачи, когда ваш мозг и тело готовы к ним, у вас больше шансов сделать больше в целом. Мы рассмотрели, как быть более продуктивным и когда вы здесь наиболее продуктивны.
• Помогает составить вечернюю рутину, которая защищает важные и своевременные один час плюс время перед сном. Выделенный отдых позволяет выделить время для пассивного досуга и здорового времяпрепровождения таким образом, чтобы это не мешало вашему сну. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить свой вечерний распорядок.
• ‍ Определение окна мелатонина. В приложении RISE это то, что мы называем примерно часовым окном времени, когда скорость выработки мелатонина в вашем мозгу самая высокая. Мелатонин — естественный гормон, который настраивает ваше тело на сон. Если вы ляжете спать в это часовое окно, вам, вероятно, будет намного легче заснуть и заснуть. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.

‍

В приложении RISE настройте вечерний распорядок, чтобы стать более здоровым и позволять себе высыпаться.

Понимание уровня вашей энергии в течение дня может дать вам больше свободы действий в течение дня (и обуздать прокрастинацию в дневное время) и помочь расслабиться ночью. Мы видели, как отслеживание недосыпания, создание распорядка дня, которого вы с нетерпением ждете, и отчетность перед сном мотивируют пользователей RISE высыпаться, в чем они нуждаются, чтобы быть в своих лучших проявлениях. Как свидетельствует недавний подписчик RISE:

Почувствуйте себя намного лучше отдохнувшим!
Использование RISE действительно дало мне мотивацию не мстить за прокрастинацию перед сном. С тремя маленькими детьми легко не ложиться спать слишком поздно, просто чтобы насладиться тишиной. Но, увидев, что это делает с моим недостатком сна, я, наконец, понял, что оно того не стоит. Иногда я все еще ложусь спать слишком поздно, но не чаще одного раза в неделю и когда мой дефицит сна уже превышает 5 часов. Думаю, я делаю это только тогда, когда могу себе это позволить. Кроме того, с помощью моего мелатонинового окна стало легче ложиться спать раньше, поэтому я знаю, что не ложусь спать слишком рано и не слишком поздно. В целом, это действительно изменило мой энергетический уровень! И мне это нравится 💕

Ты ночная сова

За полуночниками и ранними пташками стоит наука. Ваша генетика, возраст, пол, факторы окружающей среды и образа жизни влияют на ваш хронотип. Ваш хронотип влияет на время вашего циркадного ритма (независимо от того, является ли ваша естественная склонность засыпать и просыпаться раньше или позже, а также время ваших ежедневных пиков и спадов энергии).

В то время как общество прославляет раннюю пташку, разные хронотипы делают так, что у людей, естественно, разные графики сна и бодрствования. Вы можете думать, что должны уснуть к определенному времени, потому что в это время кажется, что все остальные спят, но на самом деле вы запрограммированы спать позже и просыпаться позже.

Решение

Разные режимы сна не имеют внутренней моральной ценности. Тем не менее, если ваша работа и образ жизни требуют более раннего графика сна и бодрствования, и из-за этого у вас высокий дефицит сна, вы можете постепенно сдвигать время сна и бодрствования, чтобы получить необходимое количество сна.

• Как стать жаворонком, даже если ты сова
• Мало энергии? Вот как можно сбросить свой циркадный ритм
• В какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Вы не ставите сон в приоритет (когда следует)

Заманчивая идея: не хотеть спать выгодно, даже предпочтительно, когда дело доходит до вашей занятой жизни. Когда у нас есть цели, которых мы хотим достичь, может быть легко подумать, что несколько часов сна — это то, что мы можем обменять на продуктивность.

Но недосып неизбежно помешает вам добиться большего. Меньший сон увеличивает ваш дефицит сна. Это также может вывести вас из равновесия с вашим циркадным ритмом. Когда это происходит, ваша энергия на следующий день получает удар, как и ваши когнитивные функции и внимание. Со временем недостаток сна также увеличит риск возникновения проблем с физическим здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и высокое кровяное давление, что неизбежно повлияет на ваше самочувствие и продуктивность в будущем.

Решение

Погашение дефицита сна и приведение в соответствие с вашим циркадным ритмом — это самые недооцененные способы повышения продуктивности.

Как уже упоминалось, потребность во сне варьируется от человека к человеку. Используйте приложение RISE, чтобы выяснить, сколько сна вам нужно и какое время сна наиболее продуктивно. Вы увидите, что когда ваш дефицит сна снижается, ваш общий уровень энергии повышается. Вы сможете добиться большего на пике энергии и чувствовать себя менее уставшим во время спада энергии.

В приложении RISE вы можете отслеживать, как выплата долга по сну влияет на ваш энергетический потенциал, чтобы успевать больше.

‍

Почему я не могу спать?

Если описанное выше поведение не соответствует вашей ситуации, проблема может быть не в том, что вы не хотите, чтобы спал, а в том, что вы не можете спать.

Может быть много причин, по которым вы не можете уснуть, даже когда хотите отдохнуть. Постоянные проблемы со сном могут быть трудным узлом для распутывания. После нескольких бессонных ночей вы можете начать беспокоиться о том, что не высыпаетесь или не засыпаете в нужное время. Эта тревога сна или беспокойство по поводу сна, в свою очередь, скорее всего, только усугубит вашу проблему со сном, пока не будет решена основная проблема. К сожалению, даже когда первоначальное препятствие для вашего сна устранено, тревога сна может продолжаться как бессонница или вызывать бессонницу, и в этом случае обычно рекомендуется клиническое вмешательство в форме КПТ-I (подробнее об этом позже).

Для улучшения сна может потребоваться время, но это не должно быть пугающим. Ниже мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы не можете уснуть. Оттуда мы переходим к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свои ночи и завтра.

Тревога

Тревога запускает реакцию организма на стресс «бей или беги». На химическом уровне это означает, что ваши надпочечники выкачивают дополнительный адреналин и кортизол — гормоны, которые вызывают выброс сахара и жира в кровь — чтобы дать вам заряд энергии.

Гормональный всплеск, вызванный острой тревогой, помог нам выжить в истории эволюции и все еще может помочь, подталкивая нас к выполнению современных задач, таких как рабочие проекты, публичные выступления или уклонение от автобуса.

Бесполезно, когда тревога не дает тебе спать по ночам. Хроническое беспокойство продлевает реакцию организма на стресс, поддерживая уровень кортизола выше обычного. И в зависимости от того, как долго ваше тело остается без четкого сигнала вернуться к нормальному функционированию, становится все труднее получить достаточный восстановительный сон.

Решение

Если тревога мешает вашему сну, вот несколько способов восстановить контроль над своим ночным временем (см. здесь более подробное руководство о том, как успокоить тревогу ночью):

• Wind-Down : Хорошая передышка состоит из расслабляющих занятий, которые помогают успокоить тело перед сном. Приложение RISE поможет вам создать программу, которая будет работать на вас. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить вечерний распорядок.
  
• Свалка мозгов: Избавьтесь от ночных негативных чувств или мыслей, изложив их на бумаге (или в приложении RISE). Исследования показывают, что «запланированное время для беспокойства» может обуздать беспокойство и размышления и помочь со сном. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут набрать здесь , чтобы узнать больше о функции Brain Dump и установить ночное напоминание.
  
• Управляемая релаксация: Имеются убедительные доказательства того, что различные методы релаксации перед сном могут способствовать засыпанию. В приложении RISE есть аудиогиды, которые познакомят вас с самыми научными упражнениями: аутогенной тренировкой, прогрессивной мышечной релаксацией, расслабляющими звуками и дыхательными техниками. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы получить доступ к руководствам.
  
• Сброс сна: Если вы все еще не можете заснуть или не можете снова заснуть посреди ночи, попробуйте сбросить настройки сна. Сброс сна, также известный как «контроль стимулов», помогает предотвратить формирование или усиление в мозгу связи между вашей кроватью и бодрствованием. Для перезагрузки встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Когда вы почувствуете сонливость, лягте в постель и повторите при необходимости. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы выполнить сброс.

При этом с тревогой может быть трудно справиться самостоятельно. Если после нескольких ночей экспериментов вы все еще не можете успокоить свой разум, подумайте о том, чтобы обратиться за медицинской помощью к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Они будут работать с вами, чтобы точно определить основные причины вашего беспокойства, чтобы помочь улучшить ваше психическое благополучие.

Циркадное смещение

Ваш циркадный ритм — это точно настроенные внутренние часы, которые определяют время вашего естественного графика сна, пики и спады вашей энергии и почти все другие телесные процессы. В идеале ваши внешние часы (часовой пояс, образ жизни и т. д.) работают вместе с вашими внутренними часами. Но, конечно, жизнь случается, и изменения в вашем расписании могут нарушить ваш график сна.

Переход на летнее время (DST) и обратно является широко известным примером этого. Нашим внутренним часам может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к изменению внешнего времени, вызванному переходом на летнее время, чем мы думаем. Весной, когда часы переводятся на час вперед, есть свидетельства того, что наши графики сна и бодрствования — и наша дневная энергия — никогда не корректируются!

Другие примеры смещения циркадных ритмов включают:

• Смена часовых поясов: Многие из нас знакомы с дезориентирующим эффектом пересечения часовых поясов, который включает проблемы со сном, проблемы с пищеварением и снижение бдительности и концентрации.
• Социальные смены часовых поясов : Поздние выходные или сон в выходные дни могут нарушить ваш ритм. Результаты включают продолжительную утреннюю вялость, усталость и подавленное настроение, похожее на смену часовых поясов в путешествии, но часто труднее точно определить, точно так же, как переход на летнее время и обратно (вам нужно всего лишь сдвинуть свой график примерно на час, чтобы почувствовать эти эффекты). ).
• Сменная работа: Многие посменные рабочие работают в ночное время или в ночное время, что противоречит их естественному циклу сна и бодрствования.

Решение

Последствия изменения расписания может быть трудно смягчить, особенно если у вас есть работа или семейные обязанности, но есть несколько стратегий, которые помогут укрепить ваш циркадный ритм и вернуть его в синхронизм:

• Соблюдайте постоянный график сна: Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным, помогает вашему телу лучше предвидеть сон, облегчая удовлетворение потребности во сне.
• Ложитесь спать в нужное время: Время отхода ко сну с помощью мелатонинового окна, часа, в течение которого уровень выработки мелатонина в вашем организме достигает пика, даст вам больше шансов заснуть и продолжать спать.
• Время воздействия света: Свет — это мощный циркадный сигнал, который может поддерживать или нарушать график сна. 15 минут яркого утреннего света достаточно, чтобы отрегулировать ваши циркадные часы и облегчить засыпание. Вы можете использовать приложение RISE, чтобы установить напоминания, чтобы получить синий свет в нужное время. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить привычку Control Blue Light.
  
• Переустановите часы: Существует наука о том, как изменить время сна и бодрствования, чтобы оно лучше соответствовало вашим жизненным обязанностям и помогало вам удовлетворить потребность во сне. Здесь мы рассмотрим 13 способов исправить график сна.

Гигиена сна

Неспособность заснуть ночью может быть связана с тем, что происходит с момента вашего пробуждения. Гигиена сна относится к соблюдению поведения, способствующего сну, многие из которых происходят в дневное время. Не все они могут показаться связанными со сном, но, тем не менее, имеют явные последствия для сна. К плохим дневным привычкам, которые также влияют на ваш ночной сон, относятся поздний прием кофеина, ярко-синий свет за несколько часов до сна и недостаточное количество естественного света утром и в течение дня.

Решение

Поддержание постоянной и хорошей гигиены сна является одним из наиболее эффективных способов удовлетворения потребности во сне, соблюдения циркадных ритмов и обеспечения лучших дней.

Понятно, что от существующих привычек трудно избавиться, и бывает трудно понять, с чего начать.

Вот некоторые из наиболее эффективных вещей, которые вы можете сделать для улучшения сна: 

• Первым делом встаньте на свет: Как можно скорее после пробуждения в течение 10 минут при естественном освещении или 30 минут, если пасмурно. или вы получаете свет через окно. Это восстановит ваш циркадный ритм на день, и вы будете чувствовать себя сонным в нужное время вечером.
  
• Избегайте яркого света перед сном: Поскольку свет подавляет выработку гормона сна мелатонина, вам следует избегать его перед сном, иначе он может не дать вам уснуть. Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, за 90 минут до сна.
  
• Избегайте употребления кофеина, обильных приемов пищи, физических упражнений и алкоголя перед сном: Эти распространенные нарушители сна могут не давать вам уснуть и разбудить вас ночью. RISE каждый день будет напоминать вам о наилучшем времени, чтобы остановить их.
  
• Поддерживайте в спальне темноту, прохладу и тишину: Не позволяйте свету, шуму или слишком жаркой спальне мешать вам заснуть. Установите термостат на температуру от 65 до 68 градусов по Фаренгейту (или откройте окно, если там достаточно тихо) и используйте плотные шторы, маску для глаз и беруши.

Здесь вы можете узнать больше о том, как улучшить гигиену сна.

Чтобы помочь вам хорошо высыпаться ночь за ночью, RISE может напоминать вам, когда нужно соблюдать более 20 привычек для здоровья сна. Но это больше, чем просто напоминание. Приложение подскажет вам лучшее время для выполнения каждой привычки в зависимости от вашего циркадного ритма. Это делает их более эффективными, поэтому вы с большей вероятностью засыпаете в желаемое время и каждую ночь удовлетворяете свою потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

Лекарства

Некоторые лекарства могут иметь побочные эффекты, которые мешают вашему сну, воздействуя на химические вещества, связанные с вашим циклом сна-бодрствования. Например, одно исследование предполагает, что, хотя антидепрессанты предназначены для улучшения сна во вторую очередь за счет улучшения настроения и дневной активности, некоторые классы антидепрессантов на самом деле обладают активирующим действием, которое на короткое время ухудшает сон. В другом исследовании 2018 года также указывается, что некоторые сердечно-сосудистые препараты могут вызывать бессонницу, подавляя выработку мелатонина.

Это может показаться нелогичным, но если вы использовали снотворные, отпускаемые по рецепту или без рецепта, это также может способствовать ухудшению сна. Прекращение приема снотворных может вызвать недостаток сна. «Возвратная бессонница» возникает, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или продолжительным сном после прекращения приема определенных снотворных.

Решение

Поговорите со своим лечащим врачом, если вы подозреваете, что лекарства не дают вам спать по ночам. Они могут предложить альтернативное лекарство или дозировку, которая будет меньше мешать вашему сну.

Бессонница 

Хотя бессонница в течение нескольких ночей подряд может быть вызвана каким-либо одним или сочетанием уже обсуждавшихся факторов, включая стресс, нарушение циркадных ритмов или ранее существовавшее состояние здоровья, тревожность сна и кумулятивное нарушение гигиены сна могут превратить проблемы со сном в бессонницу.

Международная классификация нарушений сна определяет бессонницу как «трудность засыпания, поддержание непрерывности сна или плохое качество сна», несмотря на «наличие соответствующих возможностей и обстоятельств для сна».

Расстройство сна далее подразделяется на:

• Хроническая бессонница: с нарушениями сна, возникающими по крайней мере три раза в неделю в течение трех и более месяцев, и
• Кратковременная бессонница: с нарушениями сна, присутствующими в течение более трех месяцев месяцы.

Когда вы проводите несколько бессонных ночей, у вас могут развиться привычки, такие как несвоевременный сон, которые помогут вам справиться с дневной усталостью, но сбросить время сна, когда снова наступит ночь. После нескольких ночей, проведенных ворочанием в постели, у вас также может начать развиваться страх или беспокойство по поводу того, что вы ложитесь спать или спите всю ночь. Эта петля отрицательной обратной связи потери сна может помочь объяснить, почему бессонница может сохраняться, даже когда первоначальные причины ваших бессонных ночей устранены.

Решение

Улучшение гигиены сна обычно рекомендуется в качестве первого шага к решению проблемы бессонницы по сравнению с любыми снотворными средствами. Золотым стандартом лечения расстройства сна является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Ваш специалист по сну, обученный КПТ-I, может провести вас через ограничение сна (возможно, нелогичная терапия, которая изначально ограничивает ваше время в постели, чтобы в конечном итоге улучшить эффективность вашего сна), перезагрузку сна и/или когнитивные техники для переформулирования любых негативных ассоциаций со сном.

Другие заболевания

Помимо бессонницы существуют другие расстройства сна и циркадных ритмов, а также заболевания, которые могут повлиять на вашу способность спать. К ним относятся:

• Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС)
• Психические расстройства, такие как депрессия и тревога
• Нарколепсия
• Синдром беспокойных ног (СБН)

Решение, которое может мешать сну

2 даже если ты устал.

Если вы подозреваете, что у вас есть какое-либо из вышеперечисленных заболеваний, назначьте встречу с лицензированным поставщиком медицинских услуг, чтобы получить лечение, необходимое для улучшения сна и общего самочувствия.

Получите необходимый сон с RISE

Причины, по которым вы не хотите спать, могут быть сложными. Это может быть потому, что вы хотите больше личного времени в конце дня или предпочитаете заниматься чем угодно, кроме как спать! Но вы также можете не хотеть спать, потому что чувствуете, что не можете заснуть или не можете спать всю ночь.

Определите, почему вы теряете сон, и найдите правильное решение. В зависимости от того, является ли первопричина медицинской или немедицинской, вам может потребоваться консультация медицинского работника. Приложение RISE может помочь вам справиться с плохой гигиеной сна и выработать здоровые привычки для лучшего сна и лучших дней.

Проблемы со сном – советы и самопомощь

Сон важен для здоровья.

Большинству людей нужно спать от 5 до 9 часов в сутки. Взрослым рекомендуется более 7 часов. Идеальное количество — 8 часов, но у всех по-разному.

Иногда вы можете не спать столько, сколько хотелось бы. Но вы, вероятно, высыпаетесь, если чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, и не чувствуете сонливости в течение дня.

Проблемы со сном являются обычным явлением и обычно проходят в течение нескольких недель. Постарайтесь не волноваться, если ваш сон будет нарушен ненадолго.

Наши советы по улучшению сна помогут вам лучше спать.

Признаки проблем со сном

Возможно, вы не высыпаетесь, если регулярно:

• просыпаетесь с чувством усталости
• с трудом встаете
• чувствуете усталость и раздражительность
• с трудом концентрируетесь
• полагаетесь на кофеин (в кофе или чае) или энергетические напитки, чтобы пережить день
• не справляются со стрессом

Причины проблем со сном

Наиболее распространенной причиной проблем со сном является плохой сон. Например, спать по выходным или смотреть в яркие экраны в постели.

Проблемы со сном также могут возникать из-за:

• условий сна — свет, шум и температура могут повлиять на сон
• нарушения распорядка дня — сменная работа, уход за маленькими детьми или поздний сон могут изменить ваш режим сна
• курение, употребление алкоголя или кофеина или прием стимулирующих препаратов
• обильная еда перед сном — из-за этого может быть труднее заснуть
• старение — пожилые люди могут спать менее глубоко, дремать днем ​​и меньше спать ночью и сон
• состояния здоровья — такие как бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и астма
• симптомы менопаузы — приливы могут усложнить сон, а низкий уровень гормона эстрогена может заставить вас больше мочиться по ночам
• необходимость мочиться ночью — это может быть после употребления алкоголя перед сном или физических причин, таких как проблемы с мочевым пузырем.

  Иногда проблемы со сном могут быть частью других трудностей, таких как стресс, тревога или плохое настроение.

  Советы по улучшению сна

  На то, чтобы добиться хорошего сна, могут уйти недели. Вы можете сделать это, внося небольшие изменения за раз.

  Как постепенно менять привычки сна

  Может быть трудно изменить привычки. Старые процедуры знакомы и требуют меньше усилий. Желание измениться — хорошее начало, но изменение должно быть реалистичным, чтобы новая привычка закрепилась.

  Начните с одного небольшого управляемого изменения.

  Например, вы можете:

  • поставить будильник, чтобы начать успокаиваться и готовиться ко сну
  • написать список дел на следующий день
  • пойти на быструю прогулку в течение дня
  • избегайте пить кофе во второй половине дня

  Когда вы сможете выработать новую привычку, не задумываясь, внесите другие изменения в свой режим сна.

  Придерживайтесь режима сна

  Чтобы помочь своим биологическим часам войти в ритм:

  • вставать в одно и то же время
  • выходить на улицу и получать свет в течение дня
  • ложиться спать в одно и то же время

  Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов часов сна. Выяснив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярное расписание сна.

  Сохраняйте тот же распорядок дня и по выходным. Сон может нарушить ваш режим сна.

  Избегайте дневного сна. Дремота может затруднить засыпание ночью.

  Избегайте веществ, нарушающих сон

  Избегайте или сокращайте потребление продуктов, которые не дают вам уснуть и влияют на качество сна.

  Никотин

  Никотин в сигаретах является стимулятором. Люди, которые курят, дольше засыпают, чаще просыпаются и имеют более прерывистый сон.

  Получите помощь, чтобы бросить курить

  Алкоголь

  Алкоголь может помочь вам заснуть, но ухудшает качество сна и может разбудить вас ночью.

  Если у вас нарушен сон, избегайте употребления алкоголя по вечерам.

  Кофеин

  Кофеин затрудняет засыпание и препятствует глубокому сну. Напитки с кофеином включают чай, кофе, энергетические или безалкогольные напитки. Продукты также могут содержать кофеин, например, шоколад и некоторые протеиновые батончики.

  Кофеин по-разному влияет на людей. Если у вас проблемы со сном, избегайте употребления кофеина за 4–6 часов до сна.

  Вместо употребления кофеина вы можете попробовать:

  • небольшую прогулку, если вы чувствуете сонливость после обеда
  • переключение на напитки без кофеина, такие как вода или фруктовые соки, во второй половине дня

  Большие порции

  Слишком много еда на ночь может вызвать проблемы со сном.

  Старайтесь не есть обильно за 3-4 часа до сна.

  Расслабьтесь перед сном

  Засыпание — важный этап подготовки ко сну. Это поможет вам расслабиться и подготовит ваше тело ко сну.

  Создайте процедуру завершения работы, которая вам подходит.

  Чтобы успокоиться, вы можете:

  • выполнять легкие упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы, например, заниматься легкой йогой
  • слушать расслабляющие звуки, например, управляемую релаксацию или успокаивающую музыку
  • делать глубокие дыхательные упражнения или медитацию
  • есть теплая ванна, чтобы помочь вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
  • уберите свой телефон — легко провести с ним больше времени, чем вы собирались

  Яркий свет от экранов может повлиять на ваши биологические часы. Ограничьте использование электронных устройств за час до сна.

  Узнайте о других советах по расслаблению

  Успокоить гоночный ум

  Многие люди лежат в постели, прокручивая в голове весь день и думая обо всем, что им предстоит сделать завтра. Это затрудняет засыпание.

  Чтобы успокоить лихорадку перед сном, попробуйте:

  • найдите время для планирования следующего дня, например, для составления списка дел
  • отпустите любые трудные мысли и чувства за день — запишите их или расскажите о них
  • прочитайте книгу или послушайте расслабляющий подкаст
  • попробуйте осознанность

  Поговорите со своим врачом общей практики, если:

  • у вас проблемы с засыпанием, которые длятся более 4 недель

  Вам могут посоветовать пройти когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Это может помочь изменить мысли и поведение, которые мешают вам спать.

  Измените свое мышление и улучшите свое психическое здоровье

  Создайте спокойное место для сна

  Постарайтесь найти расслабляющее место для сна.

  Вы можете:

  • следить за тем, чтобы в комнате не было слишком жарко или слишком холодно
  • сохранять темноту в помещении — спать при минимальном освещении, использовать шторы или маску для глаз, если вам нужно
  • использовать беруши, чтобы блокировать шум на улице
  • избегать использования телевизора или электронных устройств
  • не пускать домашних животных, если они мешают вам спать
  • капните несколько капель масла лаванды на подушку — запах поможет вам расслабиться спать на слишком мягком или слишком жестком матрасе. Или на слишком маленькой или старой кровати. Замените неудобные матрасы или кровати, если можете.
    Вставай, если не можешь уснуть

    Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь, что вам покажется расслабляющим. Но держите уровень освещенности низким.

    Когда снова почувствуете сонливость, ложитесь спать.

    Старайтесь не смотреть на часы и не проверять время часто. Это может вызвать стресс и усложнить сон.

    Будьте активны

    Регулярная физическая активность — отличный способ улучшить сон и помочь вам быстрее заснуть.

    Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте умеренную активность не менее 30 минут 5 дней в неделю. Умеренные занятия заставляют ваше сердце биться чаще, чем обычно, а ваше дыхание тяжелее, чем обычно.

    Примером умеренной активности является быстрая ходьба. Но даже прогулка в течение дня немного больше, чем обычно, может улучшить ваш сон.

    Избегайте энергичных упражнений за час до сна. Например, бег. Это может затруднить засыпание.

    Узнайте, почему активный образ жизни помогает вашему здоровью

    Старайтесь не ложиться спать поздно, чтобы «побыть наедине с собой»

    Многие люди не ложатся спать допоздна, чтобы вернуть себе немного времени. Но это может нарушить ваш режим сна.

    Думайте о сне как о времени для себя. Он нужен для восстановления энергии и хорошего самочувствия в течение дня.

    Постарайтесь в течение дня уделить время себе, например, прогуляться или позвонить другу, чтобы поболтать.

    Если трудно найти время, попробуйте:

    • сосредоточьтесь на приоритетах и ​​распределите другие задачи на неделю
    • дайте себе разрешение сказать «нет» делам, которые не являются приоритетными
    • делегируйте полномочия или попросите о помощи некоторые задачи
    Ведите дневник сна

    Ежедневный дневник сна может помочь вам узнать, почему вы не можете уснуть. Например, образ жизни, деятельность, лекарства или стресс.

    Запишите несколько минут:

    • время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь
    • сколько времени вам требуется, чтобы заснуть
    • как часто вы просыпаетесь ночью
    • когда вы чувствуете усталость в течение дня
    • сколько алкоголя, напитков с кофеином или табака вы употребляете и когда
    • сколько упражнений вы делаете и когда
    • принимали ли вы какие-либо лекарства

    дневник, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

    Скачать шаблон дневника сна — nhs.co.uk

    Ресурсы самопомощи при проблемах со сном

    Приложение Headspace

    Бесплатное приложение, обучающее навыкам медитации и внимательности.

    Получить Headspace из App Store

    Получить Headspace из Google Play

    Курс по контролю стресса

    Для многих людей стресс может включать или быть связан с чувством беспокойства или плохого настроения.

    Наш курс «Контроль стресса» поможет вам освоить навыки управления стрессом.

    StressControl.ie

    Когда нужно поговорить с кем-то еще

    Если вы воспользовались нашими советами и ресурсами самопомощи, но считаете, что вам нужна дополнительная поддержка, вам может помочь поговорить с кем-нибудь.

    Поддержка и услуги в области психического здоровья

    Текст 50808

    Бесплатная служба текстовых сообщений для анонимного чата с кем-либо для получения поддержки. Финансируется НИУ ВШЭ.