Можно ли есть на ночь
Ликбез Здоровье 27 октября 2022
Если очень хочется, то можно, но не всё.
Можно ли есть на ночь
Не стоит. Лучше всего перестать есть за 3 часа до сна. За это время еда успеет перевариться, но вам не придётся ложиться с чувством голода.
Почему не стоит есть перед сном
Еда перед сном противоречит нашим циркадным ритмам — смене режимов бодрствования и отдыха. Один ночной перекус не нарушит их, но регулярный «ночной дожор» может сбить: организм решит, что ночью нужно быть энергичным, а днём отдыхать.
Но это не единственная проблема. Поскольку пища должна давать энергию, потребность в ней в течение суток меняется: организм регулирует свою чувствительность к инсулину — гормону углеводного обмена. Утром чувствительность выше, чтобы калории из завтрака сразу шли в топливо и делали нас энергичнее. Вечером же ниже, поэтому всё съеденное отправляется в запас в виде жира, а не сжигается.
К тому же ночью мы чаще принимаем неверные решения и выбираем не самую полезную пищу: сладости, чипсы, солёные жареные орешки и другие вредные перекусы.
Эта еда нужна больше не для энергии, а для расслабления после тяжёлого дня. Тем не менее пользы от неё совсем немного.
Что можно есть на ночь
Если режим работы не даёт есть раньше, это не значит, что нужно голодать. Натощак сложнее уснуть и качественно выспаться. Просто нужно выбрать еду, которая принесёт пользу, например:
- овощи на пару;
- продукты с растительным белком, такие как хумус или бобы;
- полезные жиры, например немного арахисовой пасты;
- йогурт или творог.
Если очень хочется сладкого, то можно добавить немного фруктов или тёмного шоколада.
Такой приём пищи обеспечит тело белком и небольшим количеством полезных жиров, чтобы почувствовать насыщение.
Также важно не переедать под телевизор или телефон и контролировать размер порций. Если отказаться от вредностей не вышло, помните, что лучше съесть одно печенье, чем коробку.
Чего из еды лучше избегать перед сном
Чтобы хорошо выспаться и не набрать вес, лучше сторониться продуктов с большим количеством сахара и жиров.
Кроме того, полезно отказаться от кофеина, особенно в сладких газировках, и алкоголя. Они только помешают заснуть и не принесут пользы. А регулярный приём алкоголя перед сном «для расслабления» может обернуться зависимостью.
Читайте также 🍎🍏
- 10 способов улучшить свой сон
- Что будет, если долго не есть
- Что будет, если съесть грифель от карандаша
- 8 продуктов, которые помогут похудеть
- Как всего одна неделя на фастфуде может изменить мозг
Можно ли есть на ночь: отвечает диетолог
Навредит ли еда перед сном здоровью и помешает ли похудению? Всё не настолько страшно, как думают некоторые.
Вопрос-ответ
Популярное
Диеты
Getty Images
О позднем ужине сформировалось множество различных представлений и убеждений. Мы собрали самые популярные из них и разберёмся, какую правду они скрывают.
Ночью ЖКТ должен отдыхать
«В организме человека есть вегетативная нервная система (ВНС). Она работает автономно и не контролируется нашей волей. Мы ею не управляем, – поясняет врач-диетолог Павел Баранов. – Когда мы тренируемся, активируется симпатический отдел ВНС. а когда отдыхаем и спим – парасимпатический её отдел. Он иннервирует подчелюстную и подъязычную железу, околоушную железу, пищевод, желудок, толстую и тонкую кишку, улучшает перистальтику кишечника. Проще говоря, ЖКТ во сне прекрасно работает: ему не нужен отдых, он не устаёт».
Поздний ужин подавляет ночную секрецию гормона роста
«Верно, многие гормоны действительно имеют волнообразную секрецию, которая зависит от наших биологических часов, то есть, от того, когда мы ложимся спать и когда засыпаем (а не от стрелки на часах), – соглашается диетолог.
Если же мы каким-то образом (например, наедаемся углеводов перед сном или в принципе не ложимся спать) подавляем секрецию ГР, то в этом случае организм перераспределяет его выработку в течение суток более равномерно. В итоге мы получаем точно такое же количество гормона роста, никаких дефицитов не будет».
(Читайте также: Какие продукты нельзя есть на завтрак: рекомендации диетолога.)
Если поесть и сразу лечь спать, то организм запасёт всю энергию в жир
«Возможно, на первый взгляд такая точка зрения звучит логично, – соглашается Павел Баранов. – Но в реальности всё обстоит иначе. Наше тело не живёт «в моменте». Любые наши манипуляции имеют значение только в долгосрочном формате. Говоря о запасании и сжигании жира, важно понимать, что оба процесса происходят практически круглосуточно.
Набираете вы вес или нет, зависит не от времени, в которое вы употребляете пищу, а от баланса энергии в долгосрочной перспективе».
Если поесть перед сном, потом будет тяжело заснуть
«Это очень индивидуальный момент, – отмечает эксперт. – Да, есть люди, которым легче засыпать, когда после ужина прошло не менее 2-3 часов. Но для большинства людей трапеза перед сном может сделать его значительно лучше. И тому есть объяснение. В нашем гипоталамусе вырабатывается вещество орексин, которое участвует в регулировании состояния сна и бодрствования. Приём пищи подавляет его выработку и тем самым способствует появлению сонливости». Более подробно об эффектах орексина мы писали здесь.
Какой вывод можно сделать
Вопреки распространённому мнению время приёмов пищи с точки зрения изменения массы тела не играет никакой роли. Тем не менее, существуют патологии ЖКТ, при которых приём пищи перед сном не рекомендуется. Например, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.
В таких случаях график приёмов пищи должен быть согласован с лечащим врачом.
Читайте также:
Какая диета самая эффективная в плане похудения.
Как гормоны влияют на наш вес.
Вредно ли есть перед сном? – Кливлендская клиника
Будь то поздний прием пищи или полуночный перекус, скорее всего, вы слышали много советов и советов о том, можно ли есть перед сном. От воздействия на ваш метаболизм до поддержания уровня сахара в крови существует широкий спектр мыслей.
Правда в том, что вам следует избегать еды перед сном, говорит зарегистрированный диетолог Алексис Супан, доктор медицинских наук. Но, добавляет она, это не всегда реально. Супан описывает, что хорошего и плохого в еде перед сном, и что можно есть, если вам нужно.
Стоит ли есть перед сном?
Нет, вам не следует есть перед сном, говорит Супан, и одна из причин заключается в том, как функционирует ваше тело. «Когда вы едите поздно ночью, вы идете против циркадного ритма своего тела», — говорит она.
Все дело в том, как ваше тело регулирует свою чувствительность к инсулину. Ваше тело более чувствительно утром намеренно. «Это нужно для того, чтобы подпитывать наши тела, заставлять нас двигаться и помогать нам в течение дня», — объясняет Супан. «Но наша резистентность к инсулину обостряется ночью». В результате лишние калории, поступающие от позднего ужина или перекуса, откладываются в виде жира, пока вы спите, а не сжигаются в течение дня.
Еще одна причина того, что поздно есть – это плохо, потому что в это время мы склонны принимать менее здоровые решения о том, что мы едим. «Ночью мы едим нездоровую пищу — чипсы, печенье, мороженое — как часть нашего ночного режима релаксации. Но это также и бездумная еда», — говорит Супан.
Что можно есть перед сном?
Опять же, в лучшем случае вы ничего не едите перед сном. Но это тоже не всегда реально. Может быть, из-за работы вы поздно ложитесь спать, или ваш график приема пищи нарушается, и вам нужно, ну, 9 часов.
0017 что-то .
«Если вы действительно проголодались, лучше всего подойдут приготовленные на пару или сырые овощи», — говорит Супан. Но если вам нужно что-то сладкое, есть варианты, которые не причинят особого вреда:
Рекламная политика
- Овощи (морковь, брокколи) с хумусом.
- Прочие приготовленные на пару или сырые овощи, такие как грейпфрутовые помидоры или горох.
- Яблоко со столовой ложкой арахисового масла.
- Немного фруктов с кусочком темного шоколада.
- Греческий йогурт.
Эти продукты обеспечивают организм белком и полезным жиром, а также помогают чувствовать себя сытым.
Не менее важно, чем то, что вы едите перед сном, сколько вы едите, говорит Супан. «Очень важно думать о порциях, — отмечает она. «Когда мы попадаем в большие неприятности, мы просто бездумно едим из большого контейнера, смотря телевизор или играя в видеоигры. Это почти как иметь бесконечный запас, что опасно».
Так что, даже если вы не выдержите и выберете что-нибудь послаще, ограничьтесь одним-двумя печеньками, а не целой коробкой или пакетом.
Чего следует избегать перед сном?
Если вы хотите хорошо выспаться, откажитесь от всего, что содержит много жира и сахара, таких как шоколадный батончик или тарелка с мороженым. И вам нужно быть особенно осторожным с двумя другими вещами:
- Кофеин : «Он не только нарушает ваш сон, но и играет огромную роль в наборе веса», — говорит Супан, отмечая большое потребление кофеина в организме. вечера приходят от содовой и других напитков с высоким содержанием сахара.
- Алкоголь : Помимо дополнительных калорий, это также может нарушить сон. «Некоторые люди по-разному реагируют на алкоголь. Хотя это может расслабить вас перед сном, оно все же может быть разрушительным», — говорит Супан. «Обратите внимание на то, как это влияет на вас».
Опять же, речь идет о том, чтобы ваше тело было как можно более здоровым перед сном, чтобы оно не откладывало лишние калории в виде жира.
Когда лучше перестать есть перед сном?
Лучше не есть за три часа до сна.
Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы переварить последнюю пищу, которую вы съели, чтобы она не нарушила ваш сон, но оставляет достаточно небольшое окно перед сном, чтобы вы не ложились спать с чувством голода. Это также дает людям с кислотным рефлюксом время, чтобы избежать симптомов перед сном.
Рекламная политика
Слишком ранний последний прием пищи также вызывает беспокойство, говорит Супан: «Если вы ложитесь спать голодным, это также может нарушить ваш сон, что может иметь некоторые негативные последствия».
Но для людей, которые рано ужинают, но поздно ложатся спать, поздний вечерний перекус — здоровый, как предложено выше — может быть хорошей идеей, чтобы избежать разрушительного голода. «Поздняя вечерняя закуска, если она полезна, может даже помочь вам лучше спать в таких обстоятельствах».
Что касается конкретного времени, Супан говорит, что это действительно зависит от вашего дня. Независимо от того, едите ли вы в начале дня, чтобы последний прием пищи был в 19:00, или вы предпочитаете ночную сову, поэтому последний прием пищи приходится на 9:00.
или позже, именно это трехчасовое окно является наиболее важным.
Сохранение трехчасового окна помогает обеспечить менее беспокойный сон и более здоровое тело, когда вы просыпаетесь и готовитесь к новому дню.
Плохо ли есть на ночь?
Ночной прием пищи и сонПри обдумывании ответа на вопрос «вредно ли есть на ночь» полезно понимать связь между пищеварением и сном.
Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи поздно ночью нарушает их сон, поэтому прием пищи в начале дня лучше для них. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Stress & Health , показало, что пища с высоким содержанием жиров и белков, потребляемая около 22:00. нарушенный сон, так как такой вид еды переваривается медленно. Кроме того, процесс переваривания поздней еды повышает гормональную активность, связанную со стрессом, из-за чего вы не можете уснуть ночью. (1)
Если вам трудно уснуть по ночам, может быть полезно оценить свои привычки в еде.
Если вы склонны есть обильную пищу перед сном, это может быть причиной ваших нарушений сна. В этом случае оцените, можете ли вы перенести ужин на более раннее время дня. Если поздние приемы пищи просто стали рутиной, можно подумать о переносе ужина на несколько часов раньше. Если посменная работа или напряженный вечерний график не позволяют полноценно поесть в разумное время, может оказаться полезным выпить быстрый протеиновый коктейль или перекусить рано вечером, а закончить ночь чем-то легким и легко усваиваемым, например, батончик мюсли, чтобы держать вас сытым.
Другой аргумент, который иногда приводится против ночных приемов пищи, заключается в том, что они могут нанести вред вашему здоровью. Например, есть некоторые доказательства того, что поздние приемы пищи могут увеличить риск развития диабета 2 типа. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что употребление больших порций пищи с высоким гликемическим индексом (те, которые быстро повышают уровень сахара в крови) вечером снижает чувствительность организма к инсулину, что, по заключению авторов исследования, может увеличить риск диабета.
(2)
Если вы пытаетесь снизить риск возникновения проблем со здоровьем или если у вас диабет, может быть полезно есть больше в начале дня и есть меньше вечером. Вы также можете рассмотреть продукты с более низким гликемическим индексом (низкий гликемический индекс) при планировании ужина. Продукты с низким ГИ медленно повышают уровень сахара в крови, в отличие от продуктов с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Такие продукты, как белый картофель, белый хлеб и пончики, имеют высокий индекс ГИ, тогда как коричневый рис, вареные спагетти, яблоки, морковь, бобы и орехи имеют более низкий индекс ГИ и могут быть более полезными вариантами для ночного приема пищи. (3)
Синдром ночного переедания В то время как у некоторых людей может возникнуть потребность поесть в конце дня, другие могут жить с состоянием, называемым синдромом ночного переедания (СНП), которое заставляет их навязчиво есть ночью. Человек с СНП может бороться с нарушением циркадного ритма и часто просыпается несколько раз ночью, чтобы поесть.
Когда человек живет с СНП, ему может казаться, что невозможно снова заснуть, не поев. У людей с СНП может быть низкий аппетит в течение дня, и они потребляют значительную часть своих калорий ночью. Человек с этим заболеванием не ходит во сне, когда ест ночью; они полностью бодрствуют и осознают тот факт, что они едят. (4)
Если у вас есть НЭП, важно обратиться за лечением, поскольку это расстройство может мешать вашей повседневной жизни. Трудно выспаться, если вы часто просыпаетесь, чтобы поесть, и исследования показывают, что СНП связан с другими проблемами, такими как депрессия, тревога, диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Лечение может включать в себя консультирование, медикаментозное лечение и использование упражнений для разума и тела, которые помогут вам расслабиться и заснуть. (4)
Практический результат по еде в ночное время Значит, есть на ночь вредно? Поздний ужин сам по себе не вреден. На самом деле, если у вас плотный график, который не позволяет вам получать необходимое питание в начале дня, поздний прием пищи может быть необходим, а отказ от него может помешать вам получать питательные вещества, необходимые для наилучшего функционирования.
Если ваш образ жизни требует ночного приема пищи, некоторые продукты питания могут быть лучше других, если вы хотите питать свое тело и оставаться здоровыми. Например, тяжелая, медленно перевариваемая пища с высоким содержанием белков и жиров может не давать вам уснуть, поэтому, если вам нужно поесть ночью, лучше есть больше в начале дня и придерживаться небольшого количества пищи. легкий ужин. Кроме того, употребление в пищу продуктов, повышающих уровень сахара в крови вечером, может увеличить риск развития диабета, поэтому важно учитывать этот факт при позднем ужине.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы поесть на ночь, если это необходимо для вашего образа жизни, имейте в виду, что иногда ночные приемы пищи могут быть результатом более серьезной проблемы. Если вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы поесть, или если вы обнаружите, что переедаете вечером, а затем изо всех сил пытаетесь уснуть ночью, пришло время обратиться к профессионалу.
Отказ от ответственности в отношении «переедания»: Организация Health нерешительно использует слово «переедание», потому что этот термин в настоящее время ассоциируется с этим состоянием в обществе, однако мы считаем, что оно по своей сути упускает из виду различные психологические аспекты этого состояния, которые часто взаимосвязаны с интернализованной культурой питания и ограничительным отношением к еде. Поэтому в оставшейся части этой статьи мы будем брать «переедание» в кавычки, чтобы признать, что сам диагноз патологизирует поведение, которое потенциально запрограммировано и адаптируется к ограничительному мышлению.