Почему вечером нельзя есть творог: Почему нельзя есть творог на ужин — а вы об этом знали?

Почему нельзя есть творог на ужин — а вы об этом знали?

Диеты и спорт

Фото

Deagreez / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

«Не есть после шести», «после пяти — только кефирчик», «за два часа до сна забудьте обо всем, кроме воды» — знакомо, правда? Первое, к чему мы готовимся, садясь на диету, — это голодные вечера. Поэтому мы знаем, как вас, читателей Wday.ru, привело в немыслимый восторг экспертное мнение тренера высшей квалификации Алексея Столярова.

Не надо бояться есть перед сном. Помните только: еда должна быть правильной», — с ходу заявил Алексей, чьи физическая форма и коллекция завоеванных наград демонстрируют правдивость утверждения.

Что есть на ужин?

По словам спортсмена, вечером следует есть белковую пищу: рыбу, курицу, яйца. В то время как съеденные углеводы неминуемо отложатся в излишки на боках. Поэтому их следует исключить из рациона на ужин.

Если чувство голода терпеть невозможно, Алексей советует сделать выбор в пользу гречки (максимум 50 г сухого веса) или омлета (читайте также: 7 вещей, которые нужно запретить себе, чтобы не получить гастрит).

Я бы советовал приготовить омлет из яичных белков и брокколи, стручковой фасоли или шпината. Тогда и тяжести в животе перед сном не будет, и утром вставать начнете легче — вот попробуйте», — утверждает тренер.

Творог вечером: польза или вред

Когда речь зашла о белках на ужин, уверены, что первое, о чем вы подумали, — молочные продукты и, в частности, творог.

Нет-нет, утверждение, что творог — идеальный вечерний перекус, не более чем миф», — удивил Алексей.

Тренер убежден в пользе творога, а также признался, что и сам его ест и очень любит. Однако дело в том, что во сне запускаются восстановительные процессы в организме. В частности, вырабатывается соматропин — гормон роста. Он воздействует на жировые клетки, мобилизуя их и заставляя расщепляться. А творог (как и любые молочные продукты из-за содержащегося в них казеина) вызывает сильный инсулиновый отклик — инсулин встает на пути соматропина, и расщепление жиров, увы, замедляется. А ведь худеть во сне было бы чертовски приятно!

Поправиться вы из-за этого не поправитесь. Но и процесс похудения замедлите. Поэтому о молочных продуктах на ночь лучше забыть», — отметил Алексей.

Сколько кальция в твороге

Фото

Getty

Когда следует есть творог?

Продукт лучше есть утром (например, с фруктами) или днем в качестве перекуса. Что касается количества, оно не должно превышать суточную норму — 200 г (читайте также: 12 способов повысить плохой аппетит — они реально работают, попробуйте).

Питайтесь разумно, и вы всегда будете в отличной форме!» — пожелал напоследок читателям Wday Алексей.

Эксперт

Фитнес-тренер

---

Теги

• как похудеть
• похудение

Сегодня читают

Моника Беллуччи впервые вышла в свет после слухов о воссоединении с Касселем — она вся сияет

У Эмили Ратаковски в ресторане выпала грудь из платья — глядя на нее, гости забыли про еду

Тест: выберите картину Пикассо, а мы назовем вашу тайную женскую силу

Ученые обнаружили «дом» инопланетян, и он находится на Земле — вы будете в ужасе

Нам этого не понять: как убирают свой дом турецкие женщины — удивительные факты

Чем полезен творог: источник кальция или причина отеков? — 25 сентября 2022

Все новости

В Рязани снесли скульптуру в стиле стимпанк, копирующую «Тыл — фронту». Она простояла всего несколько дней

Киев ввел санкции против десятков российских спортсменов — эта и другие новости СВО за 15 апреля

Внедорожник перевернулся, уходя от столкновения с пожарной машиной в Челябинске

Жительница Челябинской области отдала 265 тысяч за липовую путевку в Дубай

Пожар в промзоне под Челябинском сняли на видео

Блондинка или брюнетка? Нейросеть показала, как выглядит самая красивая женщина в мире

Банкир из Тюмени подговорил красотку-коллегу ограбить банк на 560 млн — ее схватили в Испании, его еще ищут

В промзоне под Челябинском разгорелся крупный пожар

Из страны выдворят 87 мигрантов, задержанных после убийства школьника в Челябинске

«Охотилась с ножом четыре раза перед сном». История SMM-специалиста, которая не могла вывести клопов: они превратили жизнь в ад

Как накопить денег, если у вас их нет: 6 способов экономить эффективно

«Били дубинками наиболее буйных фанатов»: как 25 лет назад в Челябинске прошел концерт «Сектора Газа»

В России появилась ассоциация профессионалов игровой индустрии

В Минобороны заявили, что массовой рассылки электронных повесток призывникам не будет

«Поменял вечерние пельмени и диван на спортзал»: инженер рассказал, как похудел на 54 кг. Раньше он весил 162 кг

«Как готовить, как уборку делать?»: в пригороде Челябинска начали давать воду по графику

Про стакан и муху. Решаем задачку Мишустина для школьников. Дети смогли решить, а вы?

Рыбак утонул, провалившись под лед на озере в Челябинской области

Доллар, постой: курс рубля опять падает — почему это происходит и что делать со сбережениями

Дно видно? Выясняем, как связано падение уровня Шершней с отключением воды в микрорайонах под Челябинском

С рюмками и цитатами из Корана: смотрим пасхальные яйца, которые делают мастера на Южном Урале

Владимир Путин подписал закон об электронных повестках и едином реестре военнообязанных

Комика Семена Слепакова признали иноагентом. До этого он выпустил песню о спецоперации

Путин сократил сроки признания участников спецоперации пропавшими и погибшими: новости СВО за 14 апреля

Опять началось! Ретроградный Меркурий — 2023: чья жизнь кардинально изменится с 20 апреля и что нельзя делать в это время

Седьмой обвиняемый по делу об убийстве школьника в Челябинске объяснил, почему решил улететь в Таджикистан

Гениально и просто. Кондитер раскрыла рецепт пасхального кулича — сохраняйте

Бывшего вице-мэра Челябинска отправили под домашний арест по делу о превышении полномочий

В администрации Челябинска определились с обустройством Сада камней. Смотрим эскизы

Бамбарбия, киргуду! Как хорошо вы помните фильм «Кавказская пленница»?

Из России выдворят 8 мигрантов, задержанных после убийства 11-классника возле челябинского ТРК

«Ребенка прямым текстом отправили умирать»: мама рассказала, почему бороться за жизнь дочери пришлось в Москве

На Южном Урале шквалистый ветер сорвал металлические листы с крыши и обрушил их на полицейские машины

Как пользоваться привилегиями Сбера даже тем, кто пока не готов сменить зарплатный банк

Возле ТРК в Челябинске столкнулись две машины, одна из них перевернулась

Тихоокеанский флот привели в высшую степень боеготовности для внезапной проверки

В аэропорту Челябинска задержали седьмого подозреваемого в убийстве 17-летнего школьника

«Туристы выливают детские горшки в виноград, воруют ситечки для чая и мебель»: журналистка записала крик души сочинских отельеров

СК возбудил уголовное дело после тяжелой травмы школьника, упавшего на заброшенном долгострое

Все новости

Думаете, чем больше творога съедите, тем лучше? Как бы не так!

org/Person»>Фото: Максим Воробьев / E1.RU

Поделиться

О твороге все мы точно слышали, что он полезен для костей, потому что в нем содержится предостаточно кальция. Но это не единственная его польза. Да и она, кстати, немного преувеличена. Почему одного кальция недостаточно, чего еще хорошего есть в твороге и кому он может быть противопоказан, разбираемся с врачами.

В первую очередь творог — это про белок, кальций и аминокислоты. Во-вторую — про витамины, макро- и микроэлементы. Всё это способствует укреплению костной ткани и обеспечивает профилактику заболеваний печени. Кроме того, в твороге идеально сочетаются кальций и фосфор, поэтому его советуют включать в рацион будущим и кормящим мамам. А молочнокислые бактерии в составе творога нормализуют перистальтику кишечника и улучшают деятельность ЖКТ.

— Если регулярно есть творог, можно снизить риск возникновения ишемической болезни сердца, снизить холестерин и укрепить сосуды. При систематическом употреблении творога повышается гемоглобин в крови, улучшается работа нервной системы, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — Обезжиренный творог часто включают в состав многих диет. К тому же он содержит даже больше белка, чем классический девятипроцентный продукт. По содержанию белка продукт не уступает рыбе или мясу, но усваивается организмом гораздо легче. Так как это ферментированный продукт, его могут есть люди с непереносимостью лактозы.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

Полезные свойства творога

Инфографика: Полина Авдошина / Городские порталы

Поделиться

— При регулярном употреблении творог приносит немалую пользу организму: нормализует обменные процессы, улучшает память и концентрацию внимания, укрепляет костные ткани, защищает печень от жирового гепатоза, оказывает профилактику остеопороза и улучшает перистальтику кишечника, благотворно влияет на состояние волос и ногтей, — добавляет психотерапевт-диетолог Анна Ивашкевич.

Анна Ивашкевич — психотерапевт-диетолог, консультант сервиса здорового питания и сервиса комплексного ассесмента состояния здоровья человека.

Если у вас есть проблемы со скелетом, лишним творог точно не будет, но на одном только твороге свет клином в этом вопросе не сошелся. Просто потому, что кальций — не единственный микроэлемент, который влияет на здоровье костей.

— Кальций в принципе содержится в продуктах, которые мы потребляем: твороге, мясе, молоке, различных других продуктах, — объясняет травматолог Алексей Баженов. — В общем, это не дефицитный микроэлемент, которого не хватает в нашей пище. Вопрос в том, чтобы он усваивался. Он хорошо усваивается при адекватном уровне витамина D в организме. Если витамина D нет, то можно какой угодно кальций есть: хоть в таблетках, хоть в твороге — вряд ли он в достаточном количестве поступит в костную систему.

Алексей Баженов — врач — травматолог-ортопед высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук, заведующий отделением травматологии, ортопедии и нейрохирургии.

Обычно отеки после творога появляются у людей, которые сидят на диете, отмечают врачи. Особенно на безуглеводной или бессолевой. Это связано с тем, что в продукте много натрия, который задерживает воду. Если это про вас, прекращайте эксперименты над собой.

Самое лучшее время для творога — первая половина дня. И этому есть научное обоснование. У кисломолочных продуктов высокий инсулиновый индекс, то есть они сильно стимулируют синтез инсулина, отсюда и повышенное чувство голода. А с утра наши рецепторы инсулина не так чувствительны, как вечером. Творожок, съеденный на ночь, может очень сильно разжечь аппетит, и пиши пропало. Также специалисты советуют есть творог с медленными углеводами — овощами и хлебом. Таким образом вы превратите перекус в полноценный прием пищи и не будете стимулировать центр голода.

Ничего страшного от такого сочетания не будет, но и пользы получить тоже не надейтесь. Штука в том, что в чае есть танин, известный своей способностью связывать многие полезные вещества. И они становятся бесполезными.

— Так что лучше выдержать паузу минимум в один час. Или понимать, что в этот прием пищи вы просто наслаждались сырниками, а кальция доберете в следующий раз. Но только я не рекомендую очень часто прибегать к этой лазейке. Поберегите свой организм, — советует эндокринолог Зухра Павлова.

Зухра Павлова — врач — эндокринолог-андролог, кандидат медицинских наук.

Противопоказаний у творога немного. В основном это персональная непереносимость, аллергия на молочный белок и заболевания почек (из-за высокого содержания белка творог нагружает органы выводящей системы). Также аккуратнее стоит относиться к творогу, если у вас ожирение или атеросклероз.

Когда лучше не есть творог лишний раз

Инфографика: Полина Авдошина / Городские порталы

Поделиться

Здесь всё зависит от ваших потребностей. Если хотите похудеть, то лучше выбрать более жирный творог. Если такое решение кажется вам странным, посмотрите на него вот с такой стороны: во-первых, обезжиренного творога мы рискуем съесть больше, потому что уверены в его «безвредности», во-вторых, наесться им тяжелее, поэтому нам понадобятся более внушительные порции. Так что на обезжиренных продуктах набрать вес даже легче, чем на обычных.

При этом обезжиренный творог не самый вкусный продукт сам по себе. А если вам кажется, что вы ничего вкуснее в жизни не ели, посмотрите на состав — там может оказаться много интересного.

Но ничего вредного в обезжиренном твороге точно нет.

В то же время к жирному творогу тоже неплохо было бы присмотреться внимательнее.

— Если в твороге есть растительный жир, то в его присутствии часть кальция может превратиться в нерастворимые кальциевые мыла. И, соответственно, стать абсолютно бесполезными для нашего здоровья, — говорит Зухра Павлова.

Качество, вкус, цвет и запах творога напрямую зависят от технологии производства, массовой доли жира, использования пищевых наполнителей и добавок. У качественного творога цвет всегда белый с кремовым оттенком, а запах чуть кисловатый. В нежирном твороге может выделяться сыворотка, но только в небольшом количестве. Консистенция — мягкая, нежно-маслянистая и однородная.

Хороший творог или нет, вы можете определить на глаз

Инфографика: Полина Авдошина / Городские порталы

Поделиться

Творог — продукт скоропортящийся, и даже при пониженной температуре (0… +2 °С) его качество быстро ухудшается. Согласно санитарным правилам, в холодильнике при температуре +2… +6 °С творог хранится 72 часа, но современные технологии и виды упаковки могут продлить срок годности аж до месяца.

— У хорошего продукта в составе будет только молоко, закваска, может быть, еще хлористый кальций. У того, который не рекомендуется, — растительные жиры, крахмал, еще что-то, — говорит Зухра Павлова. — Еще смотрите на срок годности: если 3–5 дней, то продукт натуральный. Больше — уже есть вопросы.

Просроченный творог врачи советуют сразу выбрасывать. Это любимая среда для размножения дрожжевых грибков и плесени. Может, несколько раз вас и пронесет (в хорошем смысле), но однажды отравившись кисломолочкой, вы никогда не забудете этот опыт.

По теме

• 02 февраля 2023, 14:00

  Мы попросили врачей назвать самые вредные продукты, и вот что они ответили

• 12 октября 2022, 10:00

  Черный хлеб полезнее белого? А дрожжевой вреден? Отвечают врачи

• 04 октября 2022, 10:00

  5 обычных продуктов, которые убивают печень

• 20 ноября 2022, 10:00

  Костный, мясной или рыбный? Рейтинг бульонов — от самого полезного к самому вредному

• 15 декабря 2022, 10:00

  Майонез оставьте врагу: рейтинг салатных заправок от самой вредной к самой полезной

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ТворогЕдаДиетаДиетологТравматологКостиСкелетКальцийКисломолочные продуктыВрач

• ЛАЙК53
• СМЕХ2
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ4
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ17

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

10 продуктов, которые нужно есть перед сном, чтобы лучше спать

То, что мы едим, влияет на все, что мы делаем. Сон не исключение. Есть определенные продукты, которые не дают вам спать по ночам, и другие, которые способствуют расслаблению тела. Определив, как различные продукты влияют на вас, вы достигнете более высокого уровня здоровья. Откажитесь от острых и кислых блюд и выберите эти продукты для хорошего сна.

Миндаль

Большинство орехов можно отнести к суперзакускам из-за содержащихся в них полезных жиров. Миндаль, в частности, содержит мелатонин, гормон, который помогает вам спать крепче. Употребление горсти таких блюд в качестве вечернего перекуса не утяжелит вас и оставит вас достаточно сытыми, чтобы удовлетворить ваш аппетит.

Овсянка

Овсянка — один из лучших продуктов для спокойного сна. Несмотря на то, что этот тип цельного зерна известен как основной продукт для завтрака, он является оптимальным выбором, который не снижает уровень серотонина, как продукты с рафинированным сахаром. Вместо того, чтобы тянуться за тарелкой мороженого, перед сном съешьте небольшую тарелку овсянки со свежими ягодами.

Теплое молоко

Для многих концепция питья теплого молока, чтобы вызвать сон, вызывает детские воспоминания. Психологический эффект может заставить разум чувствовать сонливость, но дело не только в этом: молоко содержит триптофан, который заставляет мозг выделять серотонин и мелатонин. Они помогают телу расслабиться и способствуют более глубокому сну. Кроме того, это просто успокаивает.

Бананы

Бананы являются хорошим источником магния и калия, которые поддерживают здоровую иммунную систему и регулируют баланс в организме. Это легкая закуска, которую можно перекусить перед сном. Она нежна для желудка и содержит дополнительные минералы, а также является хорошим средством для сна.

Творог

Порция творога содержит питательные вещества, кальций и белок. Он легко усваивается и может быть съеден сам по себе или с нарезанными бананами, черникой или другими фруктами. Эти факторы делают его идеальным перекусом в любое время дня и одним из лучших продуктов для сна.

Имбирный чай

Чай без кофеина — это успокаивающий напиток перед сном. Имбирь, в частности, помогает пищеварению и борется с болезнями, когда у вас есть симптомы простуды или гриппа. Хотя он предлагает альтернативные медицинские преимущества, привычка расслабляться с чашкой горячего травяного чая — это просто приятный ритуал перед сном.

Турция

На протяжении десятилетий индейка была связана с триптофаном и долгое время считалась одним из продуктов, полезных для сна. Так реальна ли пищевая кома после Дня Благодарения? Хотя это не может автоматически вызывать сонливость, это все же полезный вариант, чтобы поесть вечером. Съешьте несколько ломтиков отдельно или сделайте бутерброд с цельнозерновым хлебом, чтобы чувствовать себя сытым, но не сытым. Это мягкая, вкусная закуска, которая легко переносится желудком.

Хумус

Нут — еще один продукт, содержащий триптофан, а также другие витамины, способствующие укреплению здоровья и улучшению сна. Это быстрая и легкая закуска в сочетании с сельдереем, морковью или чипсами из лаваша, чтобы утолить любую ночную тягу здоровым способом.

Тунец

Хотя тунец может и не быть очевидным выбором в качестве продукта, улучшающего сон, он содержит витамин B6, который способствует выработке мелатонина. Это также источник полезного жира, благодаря которому вы чувствуете себя сытым. В следующий раз, когда вы будете планировать питание на неделю, добавьте тунца в меню на ужин и посмотрите, есть ли связь с тем, насколько хорошо вы спите.

Сыр 

Стручковый сыр, кубики сыра или сыр и крекеры – это любимые закуски. В сыре есть кальций, и если его есть в небольших количествах, он может стать идеальным завершением дня. Пока вы придерживаетесь одной порции, это пища, которая поможет вам улучшить качество сна.

Продукты, которых следует избегать при попытке улучшить сон

Как бы ни было важно знать, какие продукты полезны для сна, важно также знать, какие из них вредны. Например, ночная пицца звучит аппетитно, но смесь томатного соуса и жирного мяса — не идеальное сочетание для вашего желудка. Известно, что жирная пища с высокой кислотностью вызывает кислотный рефлюкс и изжогу, которые могут не давать вам спать по ночам.

Также следует избегать острой пищи непосредственно перед сном, поскольку она может вызвать изжогу и расстройство желудка. Организму нужно время, чтобы переварить и отреагировать на определенные виды пищи, такие как куриные крылышки, карри и другие виды блюд с высоким содержанием специй. То же самое касается гамбургеров или вариантов фаст-фуда, которые жирны и содержат много жира. Это может вызвать у вас вздутие живота и дискомфорт. Если съесть слишком поздно, вы почувствуете эффект, когда ляжете спать.

Также лучше избегать употребления алкоголя перед сном. В то время как бокал вина, чтобы расслабиться, не имеет большого эффекта, употребление слишком большого количества алкоголя может помешать вам получить качественный сон. Это может вызвать у вас сонливость, но в конечном итоге вы почувствуете беспокойство и проснетесь обезвоженным и разбитым.

Как узнать, влияет ли ваша диета на ваш сон

Следите за тем, как ваш организм реагирует на определенные продукты. Это может измениться со временем. Возможно, были ночи, когда вы без проблем ели кусочки пиццы поздно ночью, но теперь ваше тело не реагирует так же. Если вы считаете, что пища может мешать вам качественно выспаться, ограничьте то, что и сколько вы едите перед сном.

Старайтесь ничего не есть после ужина. Если вам хочется перекусить перед сном, выберите один из продуктов, содержащих триптофан, который способствует засыпанию. Кроме того, обезвоживание часто проявляется в виде голодных болей. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Правильная гидратация дольше сохраняет чувство сытости и регулирует естественные функции организма, такие как правильное пищеварение.

Как только вы начнете добавлять определенные продукты в свой рацион более регулярно, обратите внимание на то, как вы после них себя чувствуете. Как быстро вы заснули? Вы спали всю ночь? Быстрая оценка того, как вы себя чувствуете утром, многое скажет вам о том, что вы должны и не должны есть перед сном.

У каждого свои привычки перед сном. Чтобы улучшить свой, начните с того, что обратите внимание на то, что вы едите, и посмотрите, влияет ли это на качество вашего сна. В сочетании с отслеживанием цикла сна вы можете улучшить общее состояние сна. Eight Sleep Pod и Smart Bed предоставляют пользователям «Sleep Fitness Score», который измеряет все факторы, влияющие на продолжительность вашего сна, чтобы вы могли определять закономерности и вносить изменения по мере необходимости. Это как личный тренер для вашего сна (важно, так как фитнес имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья и физической формы).

Кроме того, Pod 3 плавно регулирует температуру в течение ночи, обеспечивая более глубокий и качественный отдых.

Дополнительные изменения в образе жизни для улучшения сна

Внесение корректировок в свой рацион — один из многих способов изменить образ жизни для улучшения сна. Добавление регулярных упражнений в ваш день также полезно. Многие считают, что вечерняя тренировка способствует лучшему сну ночью. Упражнения заряжают тело энергией, а затем охлаждают его, когда деятельность закончена. Регулярные физические упражнения за несколько часов до сна помогут снять стресс и лучше подготовить тело ко сну.

Употребление большего количества воды в течение дня также полезно для всех аспектов здоровья. Обезвоживание заставляет вас чувствовать себя вялым, вызывать головные боли и приводит к более серьезным заболеваниям. Стремитесь выпивать не менее восьми стаканов воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

Наконец, сосредоточьтесь на занятиях, которые снимают стресс. Тревога и напряжение являются двумя основными причинами, по которым люди не могут заснуть ночью или страдают от недосыпания. Медитация — это мирная практика, которая помогает снять стресс. Это позволяет расслабить ум и мышцы, сосредоточив внимание на важности дыхания и баланса. В сочетании со сбалансированной диетой, регулярными физическими упражнениями и гидратацией медитация становится частью образа жизни, призванного улучшить ваш сон.

Источники: https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep; https://uamshealth.com/healthlibrary2/medicalmyths/warmmilkmakeyousleepy/;

19 видов продуктов, которые можно и нельзя есть и пить поздно ночью

LightField Studios/Shutterstock

Автор: Адам Боулс/ноябрь. 1 января 2022 г., 13:19 по восточному стандартному времени

Уже половина времени, когда вы ложитесь спать, но вы все еще пытаетесь перекусить еще одним эпизодом, прежде чем лечь спать, и вот они: эти предательские урчания в животе говорят вам, что, несмотря на час, пора есть. Но стоит ли сдаться и перекусить или попытаться продержаться до утра? За ответом на этот вопрос стоит много научных исследований. Новые исследования показывают, что перекус в полночь может сделать вас еще более голодным. Оказывается, когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Переедание перед сном связано с более высокими показателями ожирения, диабета, сердечных заболеваний и инсульта. Диетологи рекомендуют ограничивать прием пищи как минимум за три часа до сна (согласно Cleveland Clinic).

Как бы мы ни старались, иногда эти ночные закуски неизбежны. Согласно mbgHealth, ложиться спать голодным также может быть вредно для вашего здоровья. Пустой желудок заставляет ваше тело выделять гормон стресса кортизол, повышая уровень сахара в крови и потенциально нарушая ваш сон.

Так что лучше положить что-нибудь в свой урчащий животик, чем пытаться уснуть голодным. Выбор низкокалорийной закуски с высоким содержанием белка в некоторых случаях может помочь вам отдохнуть из-за присутствия триптофана, незаменимой аминокислоты, которая помогает вашему телу вырабатывать мелатонин, гормон, связанный с расслаблением и сном. С другой стороны, продукты с высоким содержанием калорий, соли, сахара и насыщенных жиров могут иметь противоположный эффект. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты и напитки вы должны и не должны есть, если вам абсолютно необходимо перекусить в полночь.

Пить: Молоко

Kabachki.photo/Shutterstock

В попытке вылечить приступ бессонницы большинство из нас обратились к проверенной временем кружке теплого молока, чтобы попасть в страну грез. Хорошо, что для нас, страдающих бессонницей, существует солидная научная база, подтверждающая это распространенное домашнее средство.

По данным Healthline, продукты, богатые белком, такие как молочные продукты, содержат аминокислоту под названием триптофан. Триптофан взаимодействует с кальцием, содержащимся в молочных продуктах, и превращает его в расслабляющий, стабилизирующий настроение нейротрансмиттер, известный как серотонин, предшественник гормона сна мелатонина.

Эти преимущества дает не только молоко. Все молочные продукты с минимальной обработкой, такие как греческий йогурт и творог, являются отличными источниками кальция и триптофана. Если вы регулярно занимаетесь спортом, медленно усваиваемый казеиновый белок, содержащийся в молочных продуктах, также может помочь вашим мышцам расти и быстрее восстанавливаться, пока вы спите.

Предполагая, что ваш животик может переносить молочные продукты, это один из лучших вариантов для ночного перекуса.

Не ешьте: выдержанный сыр

Катажина Хурова/Shutterstock

В то время как свежие сыры, такие как моцарелла из буйволиного молока и творог, улучшают сон, выдержанные сыры могут иметь противоположный эффект. Известно, что выдержанный сыр, такой как чеддер, голубой, фета и другие, содержит аминокислоту под названием тирамин, связанную с гормонами стресса, которые вызывают реакцию организма на борьбу или бегство (через Beneden Health). Фактически, тирамин назван в честь греческого слова «сыр» (tyro), где аминокислота была впервые обнаружена и изучена в 1960-х годах.

Согласно исследованию, опубликованному в Индийском журнале психиатрии (через NIH), воздействие тирамина на людей, принимающих антидепрессанты-ингибиторы ИМАО, может нарушить не только ваш сон. Для них потребление выдержанного сыра может вызвать мигрень и опасные скачки артериального давления, угрожающие не только их режиму сна.

Ешьте: яйца

Александр Панченко/Shutterstock

Яйца — один из самых питательных продуктов. Они богаты белком и питательными веществами, которые помогут вам оставаться сытым, не перегружая себя калориями. Яйца также известны тем, что содержат одно из самых высоких количеств мелатонина среди всех животных белков (через яйца Саудера). У них также высокий уровень витамина D, которого обычно не хватает многим американцам, и, как известно, он нарушает сон, когда организму не хватает витамина D.

Самый эффективный способ съесть яйцо перед сном — сварить его вкрутую. Независимо от того, как вы его готовите, старайтесь не жарить яйца на сливочном масле или другом насыщенном жире, а также не добавлять слишком много соли или острого соуса. Держите его простым и понятным для самых спокойных результатов.

Не ешьте: Мороженое

artstore/Shutterstock

Не говорите президенту Байдену, что та сладкая сливочная тарелка мороженого, которую вы балуете перед сном, может быть главным виновником всех этих беспокойных ночей. Есть несколько факторов, которые могут удерживать вас. Во-первых, молочные продукты в мороженом могут с вами не согласиться. По данным Бостонской детской больницы, целых 50 миллионов американцев не могут правильно усваивать лактозу, фермент, содержащийся в молочных продуктах, что приводит к всевозможным проблемам с желудком, которые могут нарушить ваш сон.

Даже если молочные продукты согласятся с вами (и предложат некоторую помощь в засыпании), количество сахара в мороженом и других сладостях может резко повысить уровень сахара в крови, из-за чего вам будет трудно заснуть. Затем, когда через несколько часов уровень инсулина падает, он может разбудить вас посреди ночи (через саатву). Наконец, если вам нравятся вкусы, связанные с шоколадом или кофе, вы также можете украсть свой сон дозой скрытого кофеина.

Ешьте: Мед

Shutter_o/Shutterstock

Употребление меда перед сном может показаться немного нелогичным, потому что это очень концентрированная форма сахара. Но мед, наряду со многими другими полезными для здоровья свойствами, реагирует на ваше тело иначе, чем обработанный рафинированный сахар. Согласно исследованию Университета Саскачевана (через NIH), мед может улучшить ваш сон некоторыми уникальными способами.

Даже когда вы спите, ваше тело сжигает топливо в виде сахаров, называемых гликогеном. Ваша печень является хранилищем гликогена вашего тела. Повышая уровень гликогена небольшим количеством меда примерно за 30 минут до сна, вы обеспечиваете свой мозг достаточным количеством энергии для работы во время сна, который, вероятно, является самым продолжительным периодом ежедневного голодания. Кроме того, всплеск уровня инсулина помогает вырабатывать триптофан, что способствует лучшему сну.

Даже лайфхаки, такие как Дейв Эспри из Bulletproof, говорят, что добавление небольшого количества сырого меда в травяной чай примерно за 30 минут до сна может помочь вашему мозгу и телу лучше работать ночью.

Не ешьте: Шоколад

ivan_kislitsin/Shutterstock

Одна из лучших новостей от диетологов за последние годы заключается в том, что шоколад на самом деле очень полезен. Это суперпродукт, содержащий антиоксиданты, такие как теобромин, которые, как доказано, снижают риск сердечных заболеваний и диабета (через Nutrition Advance). Однако перед сном недостатки шоколада могут перевешивать его преимущества.

Во-первых, не весь шоколад одинаков. Темный шоколад — самая полезная версия лакомства, потому что он содержит гораздо меньше жира и сахара, чем его аналоги из шоколадных батончиков. Тем не менее, это основной источник скрытого кофеина, стимулятора, который может нарушить ваш режим сна. Теобромин, полезный для здоровья антиоксидант, также может оказывать стимулирующее действие (через Well + Good).

В любом виде шоколад лучше всего использовать для полдника, чтобы подбодрить вас в те сонные дни, когда ваши циркадные ритмы требуют, чтобы вы вздремнули, но ваш босс хочет, чтобы вы сдали эти важные результаты до EOD.

Ешьте: Орехи и семечки

5PH/Shutterstock

Когда поздно ночью хочется чего-нибудь вкусненького, легкого и эффективного. Орехи, такие как фисташки и грецкие орехи, являются отличным источником естественного гормона сна вашего тела, мелатонина (через WebMD), в то время как кешью и миндаль содержат значительное количество расслабляющего мышцы минерала магния (через Livestrong). Горсть семечек подсолнуха или тыквенных семечек также поможет вам успокоиться перед сном. Эти семена содержат баланс трех химических веществ, поддерживающих сон: триптофана, магния и цинка (через Healthline).

Будьте осторожны и не переусердствуйте, так как орехи, как правило, очень калорийны. Слишком много хорошего может сработать против вас. Кроме того, следите за чрезмерно солеными орехами и ореховыми смесями или ореховыми маслами, содержащими сахарные добавки. Горсть несоленых орехов или семян или ложка миндального масла без сахара на тосте из цельного зерна должны помочь.

Не пить: Кофе и чай с кофеином

Останина Анна/Shutterstock

Многие из нас находят утешение в кружке ароматного дымящегося кофе или чая, но нам, вероятно, следует оставить этот ритуал на утро. Все, что содержит кофеин, особенно кофе и черный или зеленый чай, может негативно повлиять на ваши циркадные ритмы, также известные как ваши 24-часовые внутренние часы. Циркадные ритмы определяют ваш цикл сна и бодрствования и связанные с ним нейрохимические процессы (через Sleep Foundation).

Кофеин — это стимулятор, который оказывает на организм широкий спектр положительных и отрицательных эффектов. С другой стороны, кофе и чай богаты антиоксидантами, которые, как показывают некоторые исследования, обладают антивозрастными и противораковыми свойствами. Они могут предотвратить такие состояния, как диабет, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (через Медицинскую школу Университета Джона Хопкинса). С другой стороны, слишком много кофеина, потребляемого в конце дня, может нарушить ваши циклы сна и привести к целому ряду состояний, от ожирения до депрессии и беспокойства.

Пить: Травяной чай

Chamille White/Shutterstock

Мы не говорим о черных чаях, таких как English Breakfast или Earl Grey, которые содержат стимулирующий кофеин. Так называемые травяные чаи готовят из съедобных растений, и известно, что некоторые из них способствуют спокойствию и хорошему сну.

Корень валерианы содержит природные седативные средства и уже давно используется в качестве естественного снотворного (через Sleep Foundation). И его вкус, и его успокаивающие свойства усиливаются, когда вы добавляете ложку меда. Заваривание чая из сушеных цветков ромашки — еще одно популярное средство для сна. Он содержит природный транквилизатор, называемый апигенином, и во многих исследованиях было показано, что он улучшает качество сна. Другие травяные чаи, которые, как известно, способствуют более спокойному ночному сну, включают такие ингредиенты, как мелисса, лаванда, пассифлора и кора магнолии.

Не ешьте: острую пищу

Axel Mel/Shutterstock

В Бейонсе можно подражать многим вещам, но было бы неплохо оставить этот острый соус в сумке, если вы собираетесь перекусить поздним вечером. Исследования показали, что капсаицин, химическое вещество, которое делает перец острым, фактически повышает метаболизм и температуру тела, что затрудняет расслабление ночью. Острый перец может вызвать процесс, называемый термогенезом, при котором клетки вашего тела преобразуют энергию в тепло. По данным NBC News, результатом может стать нарушение сна и учащение ярких сновидений.

Острая пища также может причинить вред вашему желудку, вызывая расстройство желудка и изжогу. Так что, если вам нужно перекусить перед сном, старайтесь не переедать и оставьте такие блюда, как карри, сальса или крылышки Баффало, на более раннее время дня.

Ешьте: Хумус

Kabachki.photo/Shutterstock

Когда дело доходит до здорового отдыха, нут — фантастическое решение. Как и большинство бобовых, они богаты белком, что означает, что они предлагают хорошую дозу триптофана, но это только начало. Нут содержит высокий уровень витамина B6, который способствует превращению этого триптофана в успокаивающий серотонин, предшественник мелатонина. Также присутствует магний, который помогает вашим мышцам расслабиться (благодаря здоровому сну).

Большое количество белка в хумусе — примерно 10 граммов на 200-калорийную порцию (из Medical News Today) — помогает вам чувствовать себя сытым, не утяжеляя вас. Наслаждайтесь несколькими кусочками хумуса перед сном с цельнозерновым лавашом или крекерами, но будьте осторожны, обмакивая палочки сельдерея. Они в основном состоят из воды и могут действовать как мочегонное средство (через The Guardian).

Не ешьте: цитрусовые

PradaBrown/Shutterstock

Хотя съесть несколько яиц перед сном может быть нормально, лучше пропустить пищевые добавки, если вы пытаетесь хорошо выспаться. Цитрусовые всех видов очень кислые. Фрукты, такие как лимоны, грейпфруты, апельсины и лаймы, содержат большое количество лимонной кислоты, которая заставляет вас производить больше желудочной кислоты. Результатом может быть сильная изжога, которая может помешать вам поймать столь необходимые Z.

Также известная как кислотный рефлюкс, изжога возникает, когда желудочная кислота неоднократно попадает обратно в пищевод, раздражая слизистую оболочку пищевода и вызывая неприятное ощущение жжения в груди (через клинику Майо). В долгосрочной перспективе хронический кислотный рефлюкс может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, связанным с пищеварением. Чтобы избежать ночной изжоги, старайтесь употреблять кислые продукты, такие как цитрусовые, до дневного времени.

Ешьте: Овес и мюсли

артгрей/Shutterstock

Цельнозерновые продукты в целом могут быть хорошим выбором за несколько часов до сна, но овес является особенно хорошим выбором, учитывая его естественные противовоспалительные свойства и большое количество присутствующего триптофана, необходимого для производства мелатонина (через Sleep. ком).

Гранола — удобный способ перекусить овсянкой, но, как всегда, следите за добавлением слишком большого количества сахара. В то время как овес сам по себе может вызвать сонливость, повышение уровня сахара в крови будет иметь противоположный эффект.

Мы рекомендуем выпить тарелку горячей овсянки примерно за час до сна. Чтобы усилить его естественные седативные свойства, приготовьте его с молоком, богатым триптофаном, добавьте немного миндального масла для получения магния или нарежьте банан, чтобы повысить уровень калия и витамина В6 — все эти элементы работают вместе, чтобы обеспечить вам хороший ночной сон.

Не пить: Алкоголь

Syda Productions/Shutterstock

Многие из нас наливали себе бокал вина или несколько глотков виски в конце ночи, пытаясь лечь спать. На самом деле, согласно одному исследованию, целых 10% респондентов назвали сон основной причиной употребления алкоголя. Это может показаться нелогичным, но оказывается, что употребление алкоголя перед сном может быть одним из худших факторов, способствующих спокойному сну. В то время как седативное действие алкоголя может помочь вам заснуть, именно то, что происходит ночью, может действительно вывести вас из себя.

По данным mbgHealth, алкоголь нарушает и подавляет циклы глубокого сна, известные как быстрый сон. Отказываясь от этих периодов глубокого отдыха, алкоголь мешает нам обрести по-настоящему восстанавливающий сон. Результат, особенно у хронических пьющих, может иметь долгосрочные последствия как для нашего психического, так и для физического здоровья, приводя к депрессии, беспокойству, проблемам с памятью и неспособности регулировать наши эмоции.

Бессонница очень распространена, от нее страдает до 40% населения. Среди людей с алкогольным расстройством это число достигает 72%, что подчеркивает пагубное влияние алкоголя на функции сна вашего тела (через The Recovery Village).

Если вы боретесь с алкогольной зависимостью или злоупотреблением алкоголем, не помешает обратиться за небольшой помощью.

Выпейте: Протеиновый коктейль

NatalyaBond/Shutterstock

Протеиновые коктейли могут стать богатым питательными веществами и низкокалорийным решением для ночной тяги к еде. Если вы выберете правильные ингредиенты, они могут даже помочь вам уснуть. Порошки соевого белка содержат достаточное количество расслабляющего триптофана, но белок из молочных продуктов, такой как сыворотка, является еще лучшим источником.

Тяжелоатлеты часто принимают перед сном коктейль, приготовленный из изолированного казеинового протеина. Он не только поможет вам заснуть, но и медленнее переваривается, не давая вам проснуться посреди ночи от приступов голода. По данным NIH, казеиновый протеин также способствует росту мышц и восстановлению во время сна.

То, что вы добавите в свой смузи, также поможет вам хорошо выспаться ночью. Добавьте в блендер несколько продуктов из этого списка, например, молоко, бананы, миндаль или мед, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Смузи может скрывать калории и сахар, которые не дадут вам заснуть, если вы добавите слишком много.

Не ешьте: Гамбургеры

Paulo PFZ STUDIO/Shutterstock

Веский случай перекусить поздним вечером может побудить вас открыть это приложение доставки и заказать из вашего любимого гамбургера. но как бы заманчиво ни звучал Биг Мак в час ночи, особенно если вы хорошо провели время, вероятно, лучше закончить вечер.

Между насыщенными жирами, высоким содержанием натрия, богатыми специями и скрытым сахаром — не говоря уже об огромном количестве калорий — гамбургерная бомба для кишечника может держать вас в предрассветные часы с несварением желудка, учащенным сердцебиением и кровяным давлением, а также изжога.

Даже если вы едите воппер в начале дня, фаст-фуд все равно может негативно повлиять на ваш сон. Если вы испытываете хронические проблемы со сном, эксперты рекомендуют вообще отказаться от жирных бургеров. Согласно NBC News, диета с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и других антинутриентов, содержащихся в гамбургерах, связана с плохим сном в целом из-за его прямой связи с другими состояниями, такими как ожирение, гипертония и диабет.

Ешьте: бананы

Poring Studio/Shutterstock

Все мы знаем, что бананы являются источником калия, который сам по себе может улучшить качество вашего сна, особенно если вы склонны к мышечным спазмам. Но калий — это только одно соединение, содержащееся в бананах, которое способствует спокойной ночи.

Как и калий, магний расслабляет мышцы и способствует выработке нейротрансмиттера, известного как ГАМК (гамма-аминобитровая кислота), который замедляет мозговые волны и помогает вашему телу достичь глубокого сна (через Early Bird).

Наконец, в бананах содержится большое количество витамина B6. B6 является важным витамином, который превращает триптофан в серотонин, нейротрансмиттер, связанный с вашим чувством благополучия, который помогает успокоить ум. Серотонин также отвечает за выработку мелатонина, химического вещества, вызывающего сонливость перед сном.

Не ешьте: Пицца

Ryzhkov Photography/Shutterstock

Этот оставшийся ломтик пепперони с луком в холодильнике может позвать вас во время ночного просмотра Netflix, но постарайтесь сдержаться, если сможете. Из всех тяжелых продуктов, которых следует избегать перед сном, пицца может быть самым печально известным нарушителем сна в этом списке. Один только липкий плавленый сыр содержит свои собственные соединения, разрушающие сон, аминокислоту под названием тирозин, которая, как известно, вызывает выброс гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин (через Healthline).

Высокое содержание калорий и насыщенных жиров может застрять в кишечнике как кирпич, а острый (и кислый) томатный соус может вызвать неприятный приступ кислотного рефлюкса. Натрий и специи, содержащиеся в любых мясных начинках, только ухудшают репутацию пиццы. Все эти вещи в совокупности могут привести к газообразованию, диарее, вздутию живота и в противном случае к несчастному животу (через HuffPost).

Ешьте: кислые вишни

азербайджанские стокеры/Shutterstock

Вишня является динамо-антиоксидантом, помогающим уменьшить системное воспаление, защитить сердце и помочь похудеть. Помочь вам лучше выспаться ночью — это пресловутая вишенка на вершине всех его полезных свойств. Вишни не только содержат большое количество мелатонина, но также содержат некоторое количество триптофана, все из которых работают вместе, чтобы заставить вас спать и держать вас там до утра (через клинику Кливленда).

Не все вишни одинаковы, когда речь идет об их пользе в качестве снотворного. Мы определенно не рекомендуем окунаться в банку с сладкими, искусственно окрашенными коктейльными вишнями, если вы пытаетесь способствовать отдыху. На самом деле, чем кислее или терпче вишня, например вишня Монморанси, тем лучше она для вашего сна и общего состояния здоровья (согласно Sleep Foundation).