Подготовка к ironman с нуля: Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции

Сам себе железный человек: Как самостоятельно составить годовой план для подготовки к IRONMAN

Решение пришло спонтанно. Просто надо было что то менять в жизни. Не просто менять но бросить вызов самому себе. Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Там надо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Ну и то что прохождение дистанции целиком находится за пределами возможностей простых людей (4 км плавание, 180 км велогонка, 42 км бег). Заманчиво? Заманчиво! Смогу? А почему бы и нет! Идея была достаточна безумна для того чтобы захватить меня, а потом и увлечь с головой.

Несколько дней я просидел изучая официальный сайт и все статьи что там были. Информации получилось много. Обо всем: питании, гонке, снаряжении, восстановлении, тренировках, отработках навыков и т.д. и т.п. Огромное количество заметок валялось на моем рабочем столе. Я смотрел на них и понимал что сами по себе заметки не несут ценности. Необходима система. Система которая позволит мне получить желаемый результат – осилить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Уже много лет я занимаюсь построением бизнес систем. А все системы подвержены одинаковым основополагающим законам. Одно из простых правил – не знаешь с чего начать? Посмотри какие системы уже существуют вокруг.

Я осмотрелся. И, так как самой большой своей проблемой из троеборья считал бег, подписался на программу тренировок «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Ну что ж, для начала неплохо. Я скрупулезно следовал рекомендациям программы и не пропускал ни одной тренировки (кстати 6 дней в неделю). Параллельно занимался изучением всей доступной информации. Несколько раз наткнувшись в ссылках на книгу Джо Фрила «Библия триатлета» и прочитав отзывы я решил что книга должна быть немедленно изучена от корки до корки.
И не прогадал.

Сначала я просто начал читать. Затем пришло понимание — вот она та система что я искал! Вскоре стало понятно что с книгой придётся серьезно и скрупулезно работать, дабы получить систему именно для меня. Благо именно для этого книга и написана. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлета или дуатлета.

Я посвятил много времени и сил на подготовку программы именно для себя. И теперь хочу сэкономить Ваше время и рассказать о подготовке программы тренировок в серии статей «Сам себе железный человек».

Подготовка годового плана

Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:

Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях.

Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент.

Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками.

Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.

Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.

Итак.

Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год

Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же. Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.

Мои цели на предстоящий год:

Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.

Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов.

Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год

Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:

Что необходимо сделать?

Когда это должно быть выполнено?

Как это измерить?

Не стоит ставить более 5 задач.

Мои тренировочные задачи:

Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014.

Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013.

Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.

Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта.

Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.

Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам

Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность.
В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.

Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты

Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.

Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.

У меня это выглядит так:

При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.

Шаг 5 – Разделить год на периоды

А теперь начинается самое интересное. Наша задача – разбить 52 недели на периоды. Всего 6 периодов:

Подготовительный

. Это один из самых легких периодов предназначенный для подготовки организма к последующим тяжелым тренировкам и вхождению в график. Длительность 3 -4 недели.

Базовый

. Делится на 3 части. Каждая часть отличается продолжительностью и набором тренируемых навыков и упражнений. Здесь тренировки уже проходят по взрослому. Базовым он называется потому что упор всех тренировок делается на 3 базовых характеристики – выносливость, силу и скорость. В сумме данный период длится от 24 до 32 недель.

Строительство

. На данном этапе мы работаем над специфичными характеристиками – мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность. При этом не прекращая тренировки базы. Так же на данном этапе идет работа над личными слабыми сторонами. Продолжительность 6 -8 недель.

Пиковый

. 3 недели пика вашей физической форсы. На данном этапе идет постепенное снижение нагрузки для подготовки к гонке.

Гоночный

. В нашем случае это 1 неделя (т.к. 1 гонка). Эта неделя является одной из трех в пиковом периоде.

Переходный

. Период восстановления после гонки. Может затянуться до 6 недель если гонка сильно и больно ударила по организму. Если же нет, то достаточно 1- 2 недель БЕЗ занятий бегом, плаванием и велосипедом. Это не значит что надо валяться на диване. Можно заниматься любыми другими видами спорта. Лыжи, коньки, волейбол, тенис и прочее. После этого опять входим в фазу подготовительного периода.

Находим в нашем календаре гоночную неделю, помечаем что она таковой является и дальше начинаем обратный отсчет:

• 2 недели перед гоночной неделей – пиковый период.
• 4 недели перед пиковым – период строительство 2.
• 4 недели перед строительство 2 – строительство 1.
• 20 недель до строительство 1 – период базовый 3. (данный период может быть существенно короче, но это скорее прерогатива опытных спортсменов)
• 8 недель до базовый 3 – базовый 2.
• 4 недели до базовый 2 – базовый 1.
• И последние 4 недели – подготовительный период.

Ура! Теперь мы знаем когда начинаются тренировки. Ну или знаем что следует выбрать другую, более позднюю гонку.

У меня получилось вот так:

Шаг 6 – Разбить часы по периодам

Теперь необходимо определить, сколько часов тренировок отвести на тот или иной период. В «Библии триатлета» есть целая таблица на эту тему. Я проанализировал соотношения и получилось следующее:

Шаг 7 – Разбить часы по неделям

Принцип тот же что и в шаге 6. Таблица ниже:

Обратите внимание – каждая 4ая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Снижать нагрузку и активно восстанавливаться обязательно. Более подробно мы об этом поговорим в следующей статье.

Мой график выглядит следующим образом:

Шаг 8 – Определить над какими способностями будем работать

Теперь надо обозначить в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 базовые способности и 3 специальные.

Базовые способности:

Выносливость

– выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. Самая важная способность для триатлета.

Сила

— это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.

Скорость

— Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении.

Специальные способности:

Мышечная выносливость

— Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью.

Анаэробная выносливость

— Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Наименее важная способность для триатлета.

Мощность

— Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков.

Первым делом добавьте к уже созданной таблице следующие столбцы:

Самое время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разные периоды:

Подготовительный период — Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1 — Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2 — Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.
Базовый 3 — Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и 2 — Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите способности требующие особенного внимания для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания.
Пиковый — В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».
Гоночный — В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона.
Вот почти и все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовых тренировок:
АА – Анатомическая адаптация – Начало силовых тренировок. Подготовка к серьезным упражнениям. 3 недели в подготовительном периоде.

МПП – Максимальный переходный период — Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН. 1 неделя после фазы АА.
МН – Максимальное напряжение – 4 недели в периоде базовый 1.
ПС – Поддержание силы. Упражнения направленные на поддержку силовых навыков. Все недели кроме гоночных и переходных.
Вот собственно и все что касается подготовки основной стратегической карты – годового плана тренировок. Мой план выглядит так:

В следующей статье мы будем расписывать недельные планы тренировок.

Мысли напоследок:

1. Наличие плохого плана лучше чем его полное отсутствие. План подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать выводы. Отсюда вытекает пункт 2.
2. Однажды составленный план не панацея. План можно и нужно корректировать. В процессе тренировок вы будете лучше понимать себя и сможете точнее определить предмет и объем тренировок. Тем не менее пункт 3.
3. Плану необходимо следовать. Беспрекословно (дисциплинированно) и невзирая ни на что. Только так можно добиться успеха.
4. Помните – вы можете сойти с дистанции (этой или какой либо другой). Никто вас не осудит. Никто вам даже слова не скажет. Но уважение получит только тот кто пройдет ее до конца.

Каждое утро я просыпаюсь и слышу в голове одну фразу. Эту фразу я услышу воочию в следующем году. Эта фраза просто вышвыривает меня из постели.
Roman Zaytsev. You’re an IRONMAN!
Удачи вам!

Как стать Ironman, тренируясь 1 час в день? — блог I Love Supersport

Алексей Панфёров — заместитель председателя правления Совкомбанка. Алексей рассказал о том, как складывалась для него подготовка к Ironman
Maastricht и в чём были особенности.

«Друзья, решился написать данный пост по прошествии недели после финиша на Ironman
Maastricht в Южной Голландии, который стал для меня 14-м с момента первой железной
гонки (Регенсбург, август 2010 г.). Главной отличительной особенностью данного старта стал максимально сокращенный режим подготовки.

Еще никогда до этого я не решался выйти на Ironman имея в активе всего 2 месяца целевых тренировок, да и то по очень укороченной программе.

Заключительные два года приоритет полностью отдан бизнесу!
Семейные дела прочно заняли вторую строчку – в жертву принесены спорт и общение с
друзьями. И в целом – No regrets!!! И в таком офисном режиме оказывается можно
прекрасно существовать и даже финишировать на железных дистанциях. Но для того,

чтобы все было гармонично и без вреда для здоровья необходимо соблюдать целый ряд правил, которые я постараюсь определить в данной статье.
Сразу оговорюсь, это не панацея и, как говорится, что для русского хорошо, то для немца смерть. Поэтому применять данный протокол следует с массой оговорок, а именно предполагается, что:
👉 у вас уже есть опыт длинных циклических гонок и вы уже спокойно преодолевали
марафон бегом, около 200 км в соревновательном темпе на вело и 4-5 км спокойно
плывете в открытой воде (стиль плавания значения не имеет – как на практике доказал
Леонид Богуславский – хоть на спине)
👉 вы имеете доступ к тренажерному залу рядом с домом или офисом,
👉 у вас нет проблем со здоровьем и нет задачи активного снижения лишнего веса,
👉 ваши близкие вас поддерживают и не создают бытового стресса.

Идея стартовать на «Айроне» без подготовки пришла спонтанно. На день
рождения в сентябре 2017 года друзья-коллеги по работе подарили мне участие в
эстафетной гонке Ironman Maastricht в августе 2018 года и предполагалось, что я возьму
на себя только велоэтап. Но довольно неожиданно за 2 месяца до старта по разным
причинам мои партнеры предложили перенести старт на конец 2018 – начало 2019 года.
Это звучало как приговор ведь и регистрация и логистика были давно согласованы и
данный старт я включил в план своего летнего отпуска. После того как организаторы гонки любезно согласились с моей просьбой о смене участника (индивидуальная гонка вместо командной) я понял, что оправданий не стартовать у меня не осталось. И хоть
велосипедная и особенно плавательная подготовка были у меня на нулевом уровне
успокаивал факт наличия бегового фитнеса и кое как пройденного марафона (Роттердам, апрель, 2018).

Ключевые правила моей подготовки

🎯 Бег.
Я и раньше был уверен, а теперь вдвойне убеждён сейчас – если вы
комфортно бежите полный марафон, то «Айрон» от вас не далеко. Бег это
самая сложная и требовательная дисциплина из всех. Тем более если бег в
жару и с перепадом высот. А самое прекрасное в беговой подготовке то, что
из-за максимального уровня нагрузки им достаточно заниматься 5-7 часов в
неделю включая длинный (2 — 2,5 часа) бег на выходных. Значит работая на дорожке
зимой вы тратите не более 35-50 минут в рабочий день.

Мой совет проводить данные тренировки (в том числе интервальные развивающие) рано утром до начала рабочего дня.

Главное правило начинать упражнения не ранее чем через час после подъёма и никогда (кроме недели тейпера и углеводной
загрузки) не тренироваться на голодный желудок. Мой рецепт завтрака — большая порция гречки на воде с оливковым маслом и грудкой индейки, а

также чашка двойного эспрессо.

🎯 Плавание.
Счеты с этим видом спорта у меня самые сложные из всех. Если
честно – я очень не люблю это дело. И если летом в хорошую погоду в море
долго плыть одно удовольствие, то плавательная внесезонная рутина в
бассейне это сплошная тоска. И вот, друзья, какой рецепт я для всех
разработал: плавать для «Айрона» надо по минимуму. Поясню детали.
Последние четыре железных дистанции я проводил имея абсолютный
минимум тренировочных часов в воде. Проще говоря с 2014 года, я начинал
свои тренировки в среднем за 2 месяца до старта, а до этого я не делал ни
единого гребка в течение 9 месяцев. Удивительно, но если ты не пловец, то
утомительная рутина в бассейне всю осень, зиму и лето ровным счетом тебе
ничего не даст. Судите сами, я нормально отплавал все свои последние 4 года.
И если этап в реке Колорадо в Чаттануге за 52 мин нельзя считать стандартом

из-за помогающего течения, то 2015 и 2016 Челлендж Рот в канале Дунай-Рейн
за 1:14 и 1:04 соответственно и 1:07 без гидрика в реке Мёз города Маастрихт в
этом году внушают доверие к моей методе.

😳Не плавайте в межсезонье! Ну даже если через всю эту скуку вы срежете 5-10 минут от своего результата, то что это
в конечном счете поменяет? Сосредоточьтесь на беге! Вот тут уверенность
может стоить вам часа с лишним, а то и вовсе финиша в гонке.

🎯 Велосипед.
Ну о том, что вело-станок это скука и тонны пота все итак знают. Я
сократил вело-подготовку к «Айрону» до четырех месяцев. Апрель – короткие
развивающие тренировки на станке. Май – мощный недельный велокэмп на
майские праздники и потом поддерживающие тренировки на вело-тренажере
и первые длинные брики на выходных чтобы на неделе не мешать работе.

Реальных бриков (5ч+1ч) на триатлонном веле было всего три: за 4,3 и 2 недели
до железного старта. Очень помогает быстро адаптироваться к триатлонной
посадке постоянная работа в зале и особенно статика в виде планок.

🎯 GYM.
Тренировки в зале на верхнюю часть корпуса и абдоминальные мышцы
это единственное в чем я не сделал перерыва в последние лет 9-10. Это
жизненно важно и триатлон тут не главный аргумент.
Планки-упражнения на пресс-гиперэкстензия – все это спасает вашу осанку и предотвращает от возрастных болей в спине. Про мой сэт упражнений можно писать отдельный пост, но если кратко, то это три интенсивных круга минут по 15-20 каждый с
массой разных упражнений. Прежде всего использую упражнения с
собственным весом. Базовую планку держу в каждом сэте по 5-10 минут. После
такой довольно длинной статики положить локти на лежак триатлонного
велосипеда и спокойно крутить не представляет никакого труда даже если

перерыв был длительным.

🎯 Питание.
Про мой классический завтрак с солидной порцией гречки я уже
упомянул выше, а вот в дальнейшем правила весьма стандартны:
👉 полностью исключены молочные продукты и простые углеводы в любом виде
(белый хлеб, белый рис, макароны, все виды сладкого, газировка и так далее).
👉 К минимуму сведено употребление спиртного. Например, в этом году я
полностью отказался даже от слабо-алкогольных напитков в период январь-
апрель и это привело к небывалому повышению тонуса и общей
работоспособности,
👉 максимальное внимание овощам в любом виде, — ужин либо вообще не нужен, либо это овощной салат без каких-либо добавок
кроме минимума оливкового масла,
👉 ну и побольше травяного чая вечером – он выводит лишнюю воду. Ты
прекрасно спишь и чувствуешь легкость с утра.

🎯 Сон.
Если работа позволяет, то неплохо набирать 6.5-7 часов ежедневно. Но я
в этом году прекрасно высыпался и за 5.5-6 часов. Если в организме минимум
токсинов (а с жидкостью и пищей в желудке они плотно удерживаются в
организме ночью), то качество сна максимальное и хороший эффект
восстановления возможен за меньшее время.

🎯 Массажи
Растяжки и прочее восстановление. За весь год я сделал не более
семи сеансов массажа и был в сауне раза три – ну очень жалко времени на все
это. От травм и для лучшего восстановления меня спасают 3 правила:
👉 Какой бы ни была тренировка последние 5-10 минут она должна проходить в
легком восстановительном темпе чтобы разогнать лактат,
👉 После каждой тренировки нужен короткий (5 мин) сэт растяжки на основные
группы мышц,
👉 Обязательное наличие красного мяса (лучше филе говядины) в рационе.
Минимум – 2 стейка в неделю. При отказе от красного мяса мои мышцы всегда

становятся значительно более уязвимыми и подвержены травмам.

Коротко о том, как прошла моя гонка в Маастрихте с учетом подготовки по
такой методике.
Чтобы в этом разобраться необходимо оценить вызовы, которые пришлось
принять. Заранее было известно, что плавание относительно простое. По сути, в
реке со стоячей из-за шлюзов водой плыть довольно просто. Велосипед
технически сложный и с набором 1200м. Бег холмистый с суммарным
перепадом 260м. Челендж гонки в этом году добавил аномальную жару до
+35С в тени и запрет на гидрики во время плавательного этапа.

🏊‍♀️Плавание
C помощью неопреновых шортов надетых под свим-сьют и знания
траектории заплыва полученного от местных триатлетов удалось закончить
воду без напрягов и довольно быстро: 1:07 Неспешный первый транзит около 7 минут из-за проблем с желудком.

🚴Велосипед

Уверенный велосипед с 5 минутами штрафа за драфт которого (готов
перекреститься) в помине не было: 5:39. Нормальный Т2 с опять же заходом в туалет – чуть более 5 минут.

🏃Бег
И очень уверенный марафон по холмам в аномальную жару (помните мое
правило – подготовка к беговым 42.2 км это ключ к успеху) 3:47.

ИТОГО: 10ч 46мин и в общем зачете место в TOP-20 процентов
Безумное удовлетворение и непрекращающееся счастье после финиша!
Вот, собственно, и все, что можно о подготовке к «Бизнес-Айрону» написать.
А главное никакого стресса! Приоритет работе, и если она отвлекла вас от
очередной тренировки переживать точно не стоит. Главное — выполнить
ключевое недельное занятие на выходных.
Приведу примерное расписание тренировочных часов если Ironman намечен на
начало августа:

Внимание: Данная методика ни в коем случае не подходит для новичков.
Подобный упрощенный подход не даст ничего хорошего, а скорее приведет к
травмам и полному разочарованию от всего процесса.»

Удачи, Алексей Панфёров!

Железный путь: как стать айронменом и остаться человеком, часть 1 :: Впечатления :: РБК Стиль

Александр Жуков, айронмен (Z3.TEAM), неоднократный участник различных этапов Ironman.

Этой публикацией мы открываем колонку о подготовке триатлета: не о фитнесе, не о похудении, а о об одном из видов соревнований по триатлону — длинной дистанции: плавание 3,8 км, велосипед 180 км, бег 42 км. Прошедшие эту дистанцию получают титул «айронмен».

«Айронмен» (или Ironman) сегодня — это не дистанция, не вид спорта, это бренд, под которым проводятся соревнования по триатлону на дистанциях разной протяженности. Сейчас все больше и больше бизнесменов находят в своем плотном рабочем графике время, чтобы доказать прежде всего себе, что им такие испытания — нипочем, что они могут буквально все. И это добавляет их жизни еще один смысл.

 

Александр Жуков   (личный архив)

 

На мировой спортивной Олимпийской арене ключевое место занимает Олимпийский триатлон. Он состоит из 1,5 км вплавь, 40 км на велосипеде и 10 км бегом. Это круто, быстро, динамично и, что важно, зрелищно. Айронмен, скажем честно, зрелище на любителя, даже самый мотивированный болельщик не будет яростно болеть 8-9 часов, и при возможности перемотает большую часть. Но в то же время айронмен — это ключевое явление в развитии мирового триатлона. Тысячи любителей в мире приходят в спорт не просто чтобы заняться триатлоном, а чтобы получить титул, которым будут гордиться. «Гордись этим всю оставшуюся жизнь», — один из девизов Ironman.

 

Обзор и выбор дистанций

---

Казалось бы, все просто: чем короче — тем легче, чем длиннее — тем тяжелее. Не все так. Дистанций в триатлоне много, включая кросс-кантри, indoor-триатлоны и серии триатлонов для женщин, мы остановимся на основных.

 

Спринт

 

750 м

20 км

5 км

Дистанция у любителя занимает полтора часа, у профессионала 50-55 мин. Кажется просто, но для организма не так: чем меньше ты работаешь, тем большую интенсивность и мощность ты можешь развить. Со спринта многие начинают, но для его хорошего прохождения без риска для здоровья нужно не меньше времени на подготовку, чем для айронмена, правда, это совершенно точно, он требует меньше работы в часах в неделю, зато на бо́льших скоростях. Как этап подготовки к айронмену, спринт может применяться в темповом мезоцикле и в предстартовой подготовке. Не стоит делать спринт в базовом аэробном мезоцикле, в восстановительном мезоцикле и тем более без подготовки, чтобы «попробовать». Что такое «темповой, аэробный и восстановительный мезоцикл» мы непременно разберем в следующих колонках.

 

Олимпийская дистанция

 

1.5 км

40 км

10 км

Время прохождения — 2-2,5 часа у любителя, 1:45 у профессионала. Эта дистанция самая крутая и серьезная, она требует как немыслимой скорости, так и выносливости. Подготовка к ней — это реальное переделывание человека в терминатора, неубиваемую машину, которой все по плечу. Как этап подготовки к айронмену, олимпийская дистанция может использоваться как в темповом, так и в аэробном мезоцикле, ее не стоит делать в период предстартовой подготовки и на этапе восстановления.

 

Полуайронмен

 

1.9 км

90 км

21 км

3:45-4 часа у профессионала, 5-6 часов у любителя. Тут вроде все упрощает приставка «полу». Дистанция еще не полноценный айронмен, но уже требует огромного объема работы. Очень средние цифры для любителя — 10 часов регулярных тренировок в неделю на протяжении минимум года, это подготовка к «половинке». Однако кроме продолжительности, скорости здесь уже не те, что при подготовке к олимпийской дистанции, все долго и почти спокойно. Тактика подготовки во многом похожа на подготовку к полному айронмену, потому что физические качества нужны те же. В то же время, все проходит веселее и динамичнее по сравнению с полным. Как этап подготовки к айронмену, эта дистанция может использоваться в базовом аэробном мезоцикле и за 4-6 недель до основного старта. Не стоит использовать в темповом блоке и в предстартовой подготовке. Если говорить о целях, то, мое мнение, две половинки в год с прогрессивным улучшением времени — это самое здоровое занятие, которое можно придумать.

 

Айронмен

 

3. 8 км

180 км

42 км

8 часов у профессионала, 10-16 часов у любителя. Дистанция пугающая, для прохождения требует полной смены образа жизни и интересов, физически не сложно, так как ни один живой организм не может пахать 8-10 часов с интенсивностью 100%. Оптимальный результат — это разложить силы на всю дистанцию и прожить этот день с интенсивностью 70-80% от своих возможностей. Звучит просто, но я видел десятки людей, лежащих на обочине, я видел медицинские палатки на финише, забитые столами с лежащими под капельницами спортсменами. Не быстро, очень долго, но круто, это и есть настоящйи айронмен.

 

Дисциплины в триатлоне

---

Всего их три:

 

facebook.com/Ironmantri

Плавание

Надо доплыть и не устать. Девиз — нельзя выиграть гонку на плавании, но можно ее проиграть. Суть в том, чтобы быть готовым проплыть 4 км в открытой воде и воспринять это как разминку, выбежать из воды — и умчаться на велосипеде.

Подготовка пловца требует много времени, и это одна из составляющих, которая делает триатлетов универсально здоровыми людьми.

 

фото: Дмитрий Строков

Велосипед

Приоритетная дисциплина, самая ответственная, самая рискованная. Требует дружбы с технической частью, своим «конем», требует многих-многих часов в «седле». Тренировки велосипедиста в горах, это, на мой взгляд, самая красивая часть жизни триатлета. На велосипеде можно выиграть гонку.

Как бы ты не проплыл, на велосипеде проводишь столько времени, что можно всех догнать, обогнать, и, если ты действительно хорошо готов и верно разложил силы, то можно еще и быстро и комфортно пробежать марафон.

 

facebook.com/Ironmantri

Бег

Как ни странно, немногие думают, что умеют играть на скрипке, но все думают, что умеют бегать. На беге все решается. Ты либо первый, либо какой-то далеко не первый. Надо быть не просто сильным бегуном, но еще и сильным тактиком, так разложить силы и на велоэтапе, и на марафоне, чтобы добежать с хорошим результатом, выжить и получить удовольствие. «Finish strong», — один из девизов Ironman. Суть в том, что у тебя должны быть силы закончить дистанцию.

Есть еще несколько «четвертых» дисциплин в триатлоне: это прохождение транзитных зон, питание, силовая подготовка, гибкость, экипировка, обо всем этом позже.

 

Планирование года триатлета

---

Мы не живем от старта до старта. Подготовка строится под один ключевой старт в году, можно два, можно двадцать, но какой-то один будет приоритетным, и под него все в итоге подстроится.

В 2016 году году 200 россиян выступят на Ironman Barselona, который пройдет в начале октября. На примере этого старта расскажу, как построить год.

1-2 половинки в августе, 1-2 олимпийских дистанции в июле, 1-2 половинки в мае-июне, пару полумарафонов и спринтов по желанию, в течение года. До мая — бесконечная базовая аэробная, силовая и техническая работа. Если сегодня, в апреле, вы задумались об айронмене на осень этого года, и сегодня вы не можете сделать «половинку» за 5:30, то на этот год Ironman уже не ваш. Если сегодня проплываете 1 км за 18-20 мин, можете высидеть в седле четыре часа и сможете пробежать полумарафон за 1:45, то соревнование в этом году ваше любое, на выбор.

 

Если говорить о клише «с нуля», то тайминг под Ironman будет таким:

Обучение плаванию с реального нуля — год, дальше можно бесконечно долго убавлять секунды.

Велоподготовка. Здесь ключевой ограничитель — объем, и пока ты подойдешь к возможности ехать без остановки 180 км, это также займет минимум год, причем год не календарный, а год на велосипеде, поэтому если вы живете в Ницце, то год — это шесть месяцев, если живете в Москве, то год — это 24 месяца подготовки.

Бег. Несложно, какой бы развалюхой вы ни были бы, за полгода-год возможно все. Но нужна голова, лучше, если голова тренера, тогда будет и бег, и здоровье.

Но триатлон — это не плавание, не велосипед и не бег. Поэтому если у вас в голове прочно поместилось слово «айронмен», закладывайте на это полгода-год-два — и это изменит всю вашу жизнь, и останется с вами навсегда. 

IRONMAN

IRONMAN триатлон

Это одна из самых сложных гонок на выноcливость в мире. Спортсмен преодолевает колоссальные расстояния в трех видах дисциплин за одну гонку: 3,8 км плавательный этап в открытой воде, далее 180 км велогонка по шоссе, и финишный этап — беговой классический марафон 42 км 195 м. Время преодоления полной дистанции колеблется у спортсменов-любителей от 10 до 17 часов. И это постоянная безпрерывная физическая работа. Финишировать Ironman – это очень серьезное и ценное достижение. Этакий знак качества личности, с которой хотят иметь дело: смелый, трудолюбивый, рисковый, приверженный, ответственный, умеющий преодолевать трудности, дисциплинированный. Именно эти качества отличают финишёра железнойй дистанции триатлона.

IRONMAN 70.3

Это соревнования по триатлону, состоящие из половины дистанций этапов длинного железного триатлона Ironman. 

Дистанция Ironman 70.3 состоит из:

• плавательный этап – 1980м
• велоэтап – 90 км
• беговой этап – 21,1 км

Данная гонка под силу многим начинающим любителям. Как правило, спортсмен, который ставит основной целью – подготовиться и преодолеть полную железную дистанцию Ironman, перед этим должен успешно финишировать хотя бы две половинки, чтобы набраться опыта.

Ironman с нуля

Это длительный и трудоемкий процесс не только физических тренировок, но и ментального роста, а также изменения режима жизни. Подготовка к Ironman потребует от человека больших инвестиций времени, ментальных усилий и финансов. Не просто так среди финишёров Ironman ходит устойчивое выражение:

Для того, чтобы финишировать гонку Ironman, ты должен на протяжении как минимум года держать “железный” режим!

Быть Ironman – это быть человеком Ironmind (“железное мышление”). В мире бизнеса “железные люди” любят вместе работать, создавать партнерства, строить новые проекты и т.п. Они понимают, что если вы финишировали Ironman, с вами можно иметь дело. Что вы не сольетесь при первой же трудности, и что вы точно умеете терпеть и двигаться к долгосрочным целям. 

Все дело в том, что подготовка и преодоление подобного вызова требуют от человека определенных качеств характера и умений: терпения, дисциплины, навыков успешного планирования и самомотивации, стрессоустойчивости, целеустремленности и силы воли. После финиша IRONMAN ты становишься другим человеком, чем был до. Ты приобретаешь колоссальный источник уверенности в себе и безграничных возможностей. Теперь ты «железный человек» со стальным духом и телом, и в других сферах жизни теперь все становится возможным. Ты научаешься преодолевать трудности, идти на риск, договариваться со своей ленью, двигаться к большим целям маленькими шагами и достигать побед. Этот источник — твой новый и уникальный ресурс в жизни.

Чтобы начать свой длинный путь к финишу Ironman с нуля, записывайтесь в мою школу. Я помогу вам сформировать план движения к цели. Оценю вашу физическую форму, особенности режима жизни, ресурсы для тренировок. Вам станет понятно, с каких тренировок начать, к каким первым стартам подготовиться, что из экипировки купить и где купить. Подскажу, где пройти медицинское тестирование, чтобы оценить состояние всех систем организма. А самое главное – я помогу вам дойти до цели быстрее и без вреда для здоровья.  

В достижении финиша Ironman важны будут не только тренировки, но и спортивная диета, медицинское сопровождение, правильно подобранные экипировка и инвентарь, режим восстановления, планирование промежуточных стартов. Во всех этих вопросах я являюсь экспертом с большим опытом.

Подготовка к IRONMAN

 

Если вы решились на подобное испытание, то перед нашей встречей ответьте на вопрос: «А зачем она мне нужна, гонка IRONMAN? Ради чего я буду готовиться, преодолевать себя, держать «железный» режим? Что я получу, когда финиширую? Что мне это даст?» Можно даже записать ответы на бумаге, зафиксируйте эти важные  ценности, стоящие за целью.

Спросите себя: От чего я готов(-а) отказаться ради достижения цели? И насколько цель экологична для меня, моих родных, моих других обязательств в жизни? Тоже запишите ответы на бумаге. Это поможет нам в формировании тренировочного плана.

 

Тренер по триатлону

 

Люди часто делают большую ошибку, готовясь к триатлону с тремя разными тренерами: по плаванию, по вело, по бегу. Подготовка в триатлоне отличается от подготовки в отдельных дисциплинах. 

Триатлон включает в себя три спортивные дисциплины: плавание, велосипед и бег. Каждый из этих видов требует от спортсмена высокой техники, физической и психологической подготовки. Помимо освоения техники каждой из трех дисциплин, важно знать, как сочетать тренировки по всем трем видам в графике. И еще много важного. Как рассчитать тренировочные объемы и интенсивность, чтобы выйти на пик формы к дню основной гонки? Как между тремя дисциплинами в недельном и месячных циклах распределить время, степень нагрузки и объемы? Куда лучше вставить силовые и функциональные тренировки? Как правильно восстанавливаться? Именно этими всеми знаниями владеет ТРЕНЕР ПО ТРИАТЛОНУ.

К тому же, триатлонная гонка имеет свои особенности в каждом из трех видов спорта. Например, в плавании важно уметь ориентироваться в воде (чтобы не наплывать лишних километров), уметь плыть в группе, когда тебя бортуют, уметь драфтить за ногами другого пловца  и входить эффективно в повороты, плавать в волны. Только тренер по триатлону может научить вас этим приемам. Велогонка также имеет свои особенности в посадке и в технике педалирования (чтобы сберечь ноги для бега), в обгоне без осуществления драфтинга, который на длинных и сверхдлинных дистанциях запрещен. И в особенностях финиширования перед беговым этапом. Беговой этап самый последний. К нему спортсмен уже сильно утомлен. Необходима специальная подготовка в “бриках” (“велогонка + бег”, “плавание + вел”), сильные и крепкие ноги, сердце, а также лучшая техника бега и техника плавания.

 

Хочешь начать и пройти свой первый триатлон уже через 3 месяца – жми кнопку, оставь заявку!

 

 

Вас ждут индивидуальные и групповые тренировки в команде единомышленников и персонально разработанный тренировочный план. Я помогу вам выбрать правильное оборудование, проконсультирую в вопросах питания и восстановления. 

 

Подготовка к быстрой «Половинке».

Выходим из 5-ти часов. | triathlon Training Plan

Этот тренировочный план подходит для тех, кто хочет выйти из 5 часов на “Половинке”. Чтобы рассчитывать на такой результат вам уже надо иметь хорошую аэробную базу.

Я фанат интервальной работы, работы в холмы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени на подготовку.

Ваша самая длинная неделя будет состоять из 12 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 силовых тренировки в тренажерном зале, 2-3 беговых тренировки и 3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.

В рамках программы мы сделаем несколько тестов, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть свой прогресс.

Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов. Кроме того, в плане есть подробное описание силовой подготовки.

Для успешной работы вам потребуется вело-станок, часы с GPS. Оптимально, если у вас на велосипеде есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.

Несколько отзывов от пользователей

Интересная и насыщенная программа… Сначала показалась легкой и ненавязчивой , чем дольше занимаюсь, тем чаще открываю свои новые возможности в скорости и выносливости! Очень доволен… Времени заниматься с тренером нет. То время, которое выкраиваю у работы и семьи — вполне хватает на подготовку…. Рекомендую многодетным родителям и дедам, недосыпающим и с постоянно меняющимися планами!:)
Игорь

План Михаила понравился относительно небольшими объемами (почти все тренировки занимают 1-1.5 часа чистого времени), глубокой проработкой темы (это не просто набор действий, но ещё и дополнительные пояснения, ссылки на материалы, видео с упражнениями), а ещё. .. какой-то душевностью что-ли. Есть ощущение, как-будто занимаешься с живым человеком, который действительно вложил много энергии, пропустил все тренировки через себя и передал тебе самое главное, при этом не ограничился сухими советами, нашёл время для подбадривающих текстов и полезных советов. Очень понравилось использование «сужения» перед гонкой, это действительно настраивает тело, даёт возможность немного отдохнуть, но при этом не расслабиться чрезмерно.
Михаил

Тренировки в бассейне перестали быть скучными и теперь время, потраченное на почти 3000 метров между бортиками, пролетает незаметно. Мое слабое место — это сила и мощность, поэтому в вашем плане мне очень нравится большое количество интервальной работы и работы в горку в беговой части, плюс стабильно значительное количество тренировок в тренажерном зале. Все задания ясно и четко сформулированы и не вызывают дополнительных вопросов. Когда пересяду с горного велосипеда на шоссейник и станок, смогу оценить наполнение остальных тренировок
Елена

Несколько слов о себе:
Мои ученики сделали более 50 финишей в формате Айронмен и более 100 стартов в формате «Половинок». Я прошел 10 полных железных дистанций, дважды отбирался на чемпионат мира на Коне.

Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с учениками с конца 2014 года.
Живу в небольшом городе Найвот в США, в 7 милях от столицы мирового триатлона — Боулдера.

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Итак,  друзья, я начинаю подготовку к выступлению на “половинке” той самой дистанции Ironman. Официально “половинка” называется Ironman 70.3 – это 1,9 км плавания, 90 км на велосипеде и 21,1 – бег. 

Вообще, триатлон – явление довольно-таки молодое, первый раз спортсмены сиганули в воду на Гавайях в 1978-м. Сейчас же выбрать и одолеть полную дистанцию или ее половинную версию может каждый (конечно, если подготовится). Я лично навострил свой взор на “половинку”.

В одном из последних «полуайронмэнов», состоявшемся 15 марта в Монтеррее, плавали, крутили и бежали 1608 человек, победитель одолел дистанцию за 3 часа 42 минуты 45 секунд (плавание – 23:10, велосипед – 02:04:22, бег – 1:12:34), последний, кто дошел до финиша – за 7 часов 51 минуту (плавание – 45:01, велосипед – 03:47:07, бег – 2:55:02).

Что касается меня: тот тут похвастаться нечем – уровень нулевой. Никогда не бегал на дистанции свыше 10 км, никогда не сидел в седле шоссейного велосипеда и пока все еще не умею плавать кролем. Представления о триатлоне у меня, мягко говоря, любительские и вы можете отследить трансформацию и получение опыта с полного нуля до, надеюсь, успешного завершения дистанции.

В серии текстов на Зожнике я буду отчитываться о ходе подготовки и вот первые мысли, которые пришли мне в голову, после первого изучения открытых источников и до того, как я проконсультировался с профессионалами.

Когда стартовать?

Если посмотреть календарь стартов на официальном сайте ironman.com – то можно заметить, что старты с мая по октябрь – практически каждую неделю, а в некоторые недели и по 2-3 одновременных старта, так что подобрать себе гонку в сезон не так сложно.

Например, только в сентябре этого года стартует 11 гонок. Предварительно подобрал себе старт на 25 октября в Белеке, Турция. После конца октября сезон заканчивается, количество гонок резко сокращается и они переезжают в южное полушарие – в Австралию, Южную Америку. Ехать туда, везти своих болельщиц и оборудование все же несколько дороже.

Поэтому если стартовать в этом году и не откладывать на следующую осень, то надо бежать в Турции 25 октября, а это значит, что у меня всего лишь чуть меньше 7 месяцев на подготовку. Достаточный ли это срок для почти нулевого уровня? Пока не могу дать однозначного ответа. До конца регистрации по льготной цене в 220 евро – 30 апреля – есть время, чтобы окончательно определиться со сроком старта.

Сколько времени нужно на подготовку

Сооснователь издательства «Манн, Иванов и Фербер» Михаил Иванов недавно продал свою долю, переехал в США и занимается подготовкой любителей триатлона удаленно. По его мнению для первого Ironman 70.3 необходимо 8-10 месяцев подготовки, что несколько больше, чем есть времени, если я решу стартовать 25 октября.

Тренеры и тренировочная программа

Безусловно готовиться надо с тренерами. Запланировал взять уроки у профессионалов по каждому из 3-х видов и совместить все это в самостоятельные тренировки по программе, составленной тренером триатлетов.

Кстати, у Михаила Иванова можно заниматься лично ($350 в месяц), он берет до 10 учеников (на момент написания этого текста в блоге Михаил писал об оставшемся одном месте из 10) и плотно занимается с ними удаленно, составляя еженедельный план и вместе обсуждая его. Единственное, что придется сделать самому – поставить технику плавания и езды на велосипеде.

Еще можно купить за $195 его готовый тренировочный план (есть два варианта – для тех, кто хочет просто пройти дистанцию и тех, кто хочет пройти ее в пределах 5 часов) и заниматься по нему самостоятельно. У Иванова интереснейший блог, из которого я например узнал, что мой идеальный вес для триатлона – около 68,5 кг (0,38-0,4 от роста), а я вешу сейчас 71,5 кг.

Плавательную подготовку я прохожу благодаря школе I Love Swimming, где отличный тренер и мировой рекордсмен Данил учит эффективно плавать кролем, и уже в ближайшее воскресенье я проплыву свой первый километр кролем.

Для велоподготовки выбираю тренера и велосипед (который подумываю купить только после консультаций). Кстати, одно из самых затратных направлений.

Начав смотреть велосипеды для триатлона (они несколько отличаются от обычных шоссейников) все время натыкаешься на таких красавцев с соответствующими ценами:

На триатлоновых форумах пишут, что если вы не профессионал и не гонитесь за секундами, то никаких проблем с тем, чтобы выступать на обычных шоссейных велосипедах. Правда и на них цены, начинаются от 40-50 т.р. за хороший велосипед с алюминиевой рамой.

Велосипеды с карбоновой рамой (весит такая рама около 1 кг), а весь велосипед в среднем килограмма на 2,5-3 меньше, чем алюминиевый собрат – стоят намного дороже, и разброс цен весьма большой – от $1500 до $15 000.

Еще есть различные варианты с приобретением б/у велосипеда высокого уровня.

В общем, решение о приобретении велосипеда имеет смысл принимать только после работы с тренером.

Есть еще сервис BestBikeSplit, который позволяет рассчитать ваш результат в зависимости от велосипеда, на котором вы поедете дистанцию. Как только разберусь с этим сервисом напишу сравнительный пост о том, сколько стоят минуты в триатлоне.

Прочее оборудование

А еще надо, например, велосипедные шорты. Юля уже нашла спонсора для экипировки, поэтому очень скоро буду крутить педали вот в таких суперских профессиональных шортах 2XU (в таких гоняют триатлеты-профессионалы):

Также нужен шлем и дополнительное оборудование для велосипеда.

Для бега мне также скоро достанутся отличные кроссовки NIKE FLYKNIT LUNAR 3. Модель только вышла и предназначена производителем для более длинных пробежек.

Еще пригодятся профессиональные компрессионные гольфы для бега от той же компании 2XU, которые стоят ненамного дешевле кроссовок:

Еще нужен будет гидрокостюм (он экономит по 5-10 секунд на каждые 100 метров) в зависимости от его крутизны и прочие мелочи для плавания.

Потребуется также подобрать часы с GPS и с функцией измерения пульса.

Наверняка это еще далеко не все, так что приходится рассчитывать затраты.

В общем, в течение недели, продолжая легкие тренировки по бегу, плаванию и силовые, я определяюсь с тренерами, составляю программу и вперед.

Еще не успел начать тренироваться, но уже могу поблагодарить тех, кто помогает в подготовке к Ironman 70.3:

Читайте продолжение сериала о подготовке Ironman на Зожнике:

Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Неделя 2. Игорь встает на пост

Недели 3-4. Как правильно бегать

Недели 5-6. Первые настоящие веловыезды

Недели 7-8. Плюс часы, минус секс

Планы подготовки к Ironman 70.3 в Training Peaks — впервые на русском языке

Я создал 2 плана подготовки к Ironman 70.3 — для тех, кто хочет выйти из 5 часов и тех, кто только начинает свой путь в длинном триатлоне. Это первые планы в Training Peaks на русском языке. Вы можете завести бесплатный аккаунт на этой платформе и загрузить в них подходящий тренировочный план. С планом у вас значимо больше шансов добиться результата, чем без него.

Я старался, вложив в эти планы мою страсть и опыт. В планах много из программ Дейва Скотта, Шири Линдлей и отличного тренера по плаванию Эней Джонс.

Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.

Программы доступны здесь http://home.trainingpeaks.com/trainingplans/author…

Более продвинутый план подходит для тех, кто хочет выйти из 5 часов на “Половинке”. Чтобы рассчитывать на такой результат вам уже надо иметь хорошую аэробную базу.

Я фанат интервальной работы, работы в холмы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени подготовки. Как отец двоих детей, я понимаю, какие ограничения есть у типичного любителя триатлона, живущего в большом городе.

Ваша самая длинная неделя будет состоять из 12 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 тренировки в зале, 2-3 беговых тренировки и 3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.

В рамках программы мы сделаем несколько тестов по всем видам спорта, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть прогресс.

Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок, часы с GPS. Оптимально, если у вас на велосипеде есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.

Ниже пример первой тренировочной недели для программы «Из 5 часов»

Понедельник. Вело 1 час

Хорошая разминка: 20 минут c 5-ю ускорениями по 10 секунд (по ощущениям 9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.

Основной сет:

— 10 интервалов по 1 минуте с каденсом 120 (усилия 7 из 10) . Восстановление после интервала 1 минута на каденсе 90

— 10 минут легко на каденсе 90+ (усилия 5- из 10)

— 5 по 30 секунд на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 секунд между ними

Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 4-5 из 10)

Самое сложное в любой тренировке — выйти на тренировку. Старайся тренироваться в первой половине дня. Вечером найдется множество причин, почему ты не сможешь ее сделать.

Вторник. Бег 45 минут

Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом. Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в минуту. После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Вот здесь есть хорошее видео о планках

2 сета. 30 секунд прямая, по 30 секунд две боковых.

Чуть позже мы сделаем тест и будем точно знать твои пульсовые и скоростные зоны.

У нас будет не очень много однообразных тренировок во 2-й зоне. Я рассчитываю, что у тебя уже есть хорошая аэробная подготовка, если ты планируешь выйти из 5 часов на «Половинке».

Среда. Плавание 1 час + Силовая тренировка 45 минут

300 м. разминка: 100 спина, 100 кроль, 100 брасс

Основной сет

— 8×50 м. в ластах с доской. Каждый 2-й интервал быстро. Отдых между интервалами 10 секунд.

— 200 м. кролем с калабашкой в среднем темпе.

— 6×50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!

— 3×200 м. кролем так, что первые 50 быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.

Заминка:  300 м. в ластах с доской

10 скольжений от борта. Старайся каждое скольжение проплыть чуть дальше.

Вот хорошее видео о том, как правильно делать это упражнение https://www.youtube.com/watch?v=XdHQLUlXO74

Все! Контрастный душ. Контрастный душ — отличный способ укрепить иммунитет.

На первой неделе только одно плавание. Далее будет дважды в неделю.

Перед тренировкой в бассейне смотри ролики с хорошей техникой. Не пожалей на это 3-5 минут. Это окупится. В воде представляй, что вместо тебя плывет Попов или Фелпс.

Для плавания нам понадобятся: ласты (короткие), калабашка, доска, лопатки средних размеров, хорошие (без протеков) очки. Мне нравится продукция компании TYR.

Силовая – 45 минут

Силовую тренировку нужно сделать после плавания. Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.

Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы. Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.

 

Четверг. Вел 1 час

Разминка: 20 минут в 1-2 зоне (усилия 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 секунд (8-9 из 10) с восстановлением 50 секунд между ними.

Основной сет:

— 3 интервала по 2 минуты в 3-ой зоне (усилия 6-7 из 10) с восстановлением 2 минуты. Каденс — 90+. Каждый след. интервал должен быть чуть мощнее.

— 10 минут легко — 2-я зона ( усилия 4 из 10)

—  6 интервалов по 10 секунд в 5-й зоне (усилия 8 из 10). Каденс 100+

Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (усилия 4 из 10) на каденсе 90

Надо научиться поддерживать каденс на уровне 90+ оборотов в минуту. Так сохранятся ноги для бега после велоэтапа. Это относительно легко на велостанке, но не так просто на улице.

Станок — неизбежная реальность жизни триатлета в северных широтах. Я бы рекомендовал 2 станка — Wahoo Kicker или Tacx Bushido. Не забудь купить коврик для защиты пола от пота и вентилятор. Не экономь. Хорошие станки служат много лет.

 

Пятница. Вел 1 час

Всего 60 минут, но они будут интересными! В общем, как и все твои тренировки.

Первые 10 минут на каденсе 90 достаточно легко. Подбери звезду, чтобы было комфортно и легко — 5 из 10.

Основной сет

— Переключаешь 1 звезду вниз и 10 минут на каденсе 90 — усилия 6 из 10

— Далее еще одну вниз — 5 минут на каденсе 80 — усилия 7 из 10

— Далее еще одну звезду вниз и еще 5 минут на каденсе 80 – усилия 8 из 10

Когда закончишь этот сет — 5 минут очень легко на каденсе 90 и усилиями 4 из 10. Дай ногам прийти в себя.

Далее 5 интервалов по 30 секунд на каденсе 110-120 с усилиями 8 из 10 и восстановлением 30 секунд между интервалами.

До конца тренировки спокойно с усилиями 5 из 10.

В велооборудовании — самое главное — ноги. Рама, колеса, система и т.д. не заменят сильные ноги. Мощность набирается интервальной работой и работой в тренажерном зале.

Практикуй питание на тренировках. Если тренировки продолжительностью до часа, можно обойтись просто водой. Если больше, то съешь питание через 45 минут. Потом — каждые 25-30 минут. Лучше есть домашнее питание, а не гели. Оставь их для соревнований и очень тяжелых тренировок. От них портятся зубы и слизистая желудка.

Суббота. Бег 45 минут

Разминка 10 минут очень легко. Далее поиграем со скоростями.

— 15 секунд быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно
— 30 секунд очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно
— 1 мин. темп на верхней границе 3-й зоны/1 мин легко, но не идти
— 2 мин темп на верхней границе 3-й зоны/ 1 мин легко
— 3 минуты темп на верхней границе 3-й зоны и 1.30 легко
а потом вниз 3 минуты/2 минуты/1 минута/30 сек.

Заминка во 2-й зоне до конца тренировки

Скорость развивает несколько типов тренировок — бег в холмы, интервальная работа на стадионе и фалтрек. В этой программе почти нет чистого аэробного бега. Я считаю, что у тебя уже есть аэробная выносливость. И…я не верю в «восстановительный бег».

Я бы рекомендовал следующие хорошие книги о беге: «О чем я говорю, когда я говорю о беге» и «Рожденный бежать».

Воскресенье. Вел 1 час

Разминка: 20 минут. Все во 2-й зоне. Без ускорений. Вторые 10 минут на одну звезду тяжелее, чем первые, но все еще во 2-й зоне (5 из 10).

Основной сет:

— 3 по 2 минуты в 4-ой зоне (усилия 6-7 из 10) восстановление 2 минуты

— 5 по 1 минуте в 5-ой зоне (усилия 7-8 из 10) восстановление 1 минута.

— 6 по 30 секунд в 5-ой (усилия 8-9 из 10) зоне восстановление 30 секунд

Высокий каденс 100+ на всех интервалах. Остаток времени во 2-й зоне.

Я не являюсь сторонником выходных дней, чередую тяжелые и легкие дни. Если у вас на один день меньше тренировок в неделю, чем у вашего конкурента, вам будет сложно наверстать в оставшиеся дни.

There was an issue loading your timed LeadBox™. Please check plugin settings.

От дивана до Ironman за год

Автор: Джош Маскин • Последнее обновление: 12 марта 2021 г.

Мы все слышали фразу 0-60, чтобы (среди прочего) описать скорость, с которой мы сначала погружаемся во что-то.

Однако для большинства людей «что-то» не является триатлоном Ironman.

Но не я, я решил принять серьезный вызов и за год перейти от дивана к Ironman (хорошо, может быть, не на диване, но довольно близко).

Я был спортсменом всю свою жизнь, но до самого начала этого пути мои тренировки состояли из «менее 20-минутных» занятий по поднятию тяжестей и случайных пробежек по парку.

Излишне говорить, что Ironman был ДАЛЕКО от моей зоны комфорта, но именно это и делает его привлекательным, не так ли?

Прежде чем вдаваться в подробности, обо всем по порядку…

Почему Ironman?

В конце 2017 года, сразу после возвращения из медового месяца в Греции, моя мотивация к занятиям спортом резко упала. В то время мне не было ни к чему тренироваться, кроме самой жизни, ни цели, ни стремления поддерживать меня.

Я также добился относительного успеха во многих из моих предыдущих физических усилий, поэтому идея сделать что-то простое и легкое тоже не привлекала.

Прошло совсем немного времени, пока я не наткнулся на видео друга #TBT на facebook, на котором он пересекает финишную черту в Ironman Canada.

Вот и все.

Я был одержим идеей заняться чем-то настолько масштабным.

Плавание на 2,4 мили, велосипед на 112 миль и марафон за 1 день стали мантрой «если я могу это сделать, то я могу сделать все» в моем собственном сознании.

В то время я никогда не бегал дальше 5 миль, не плавал кругов за ~ 20 лет (это щедро), и в то время у меня не было велосипеда.Но это не остановило мои исследования.

Я начал делать то, что сделал бы любой разумный человек. Я начал гуглить:

• Сколько времени нужно, чтобы тренироваться для Ironman?
• Сможете ли вы перейти от 0 до Ironman за год?
• Покажи мне гонки Ironman рядом со мной в следующем году

Волею судьбы (точнее, слепой удачи) мой родной город Ironman, Ironman Maryland, существовал на расстоянии 337 дней от этой строки поисковых запросов Google. Почти целый год.

Итак, естественно, я подписался.

Основные рекомендации по обучению

Мой путь от 0 до Ironman действительно начался сразу после нажатия кнопки «отправить» в регистрационной форме.

Сначала я погрузился в голову и начал исследовать и планировать три основные категории:

• Время, необходимое для обучения (т.е. расписание обучения)
• Необходимое (необходимое) оборудование
• Как привлечь к ответственности

Время, необходимое для тренировки Ironman

Спойлер: это много.

Вам придется выжать время из мест, о существовании которых вы даже не подозревали, но есть несколько простых мест, с которых можно начать:

1. Win the morning :
   Никто не побеспокоит вас до 6 утра, так что научитесь рано вставать. Получите тренировку до того, как проснется остальная часть семьи, прежде чем вы проверите свою электронную почту, и до того, как что-то может сорвать ваш день.
2. Тренировка за обедом:
   Продолжая тему «не отвлекаясь от семейного времени», подумайте, сможете ли вы потренироваться за обедом.Это займет хотя бы несколько часов после утренней тренировки и освободит весь вечер для ужина, семейного времени, дел и всех других сюрпризов в жизни.
3. Привыкайте отказываться от вещей:
   Извините, это не забавная рекомендация, но вы пропустите счастливые часы, поздние ночи в баре, игры в Call of Duty до раннего утра и другие вещи. тоже. Вы взяли на себя обязательство перенести себя с дивана на Ironman, это, вероятно, будет одной из ваших самых распространенных жертв.
4. Настройте себя на успех:
   После работы будет одним из самых трудных моментов для соблюдения графика. Тяжелые рабочие дни, лишние встречи, непредвиденные дела могут возникнуть между окончанием работы и тем, что вы надеваете кроссовки. Настройте себя на успех, разложив одежду, воду, продукты питания и т. Д. — все это красиво и аккуратно, когда вы вернетесь домой, чтобы все потенциальные препятствия были устранены, когда вы туда доберетесь.

(Необходимое) Оборудование

Оборудование для триатлона — это нечто большее, чем вы можете себе представить, но хорошая новость в том, что МНОГОЕ из этого необязательно.

Вещи, которые вам абсолютно необходимы для Ironman:

• Пробег
  • Комфортные кроссовки
  • Комфортная беговая одежда
  • Дополнительно:
• Велосипед
  • Дорожный велосипед (да)
  • Шлем
  • Дополнительно:
    • Велосипед для триатлона
    • Зажим в велосипедной обуви
    • Навесная система гидратации
• Плавать
  • Очки защитные
  • Купальник
  • Дополнительно
    • Шапочка для плавания (на забеге все равно дадут)
    • Гидрокостюм

Когда вы подойдете к своему первому Ironman, вы увидите всевозможное оборудование.Вы увидите шоссейные велосипеды 20-летней давности и велосипеды за 15 000 долларов, которые выглядят как ракетные корабли (серьезно).

Главный вывод из всего, что вы покупаете, обязательного или дополнительного, заключается в том, что это должно быть удобно.

Вы собираетесь тратить МНОГО времени на каждую из этих вещей, поэтому всегда по умолчанию предпочитайте комфорт всему остальному.

Как сэкономить на оборудовании

Велосипеды дорогие (!), Поэтому не стесняйтесь покупать подержанные.

Проверьте Craigslist, ebay, дом друга и сэкономьте там, где это возможно.

Также рассмотрите возможность покупки прошлогодней модели [вещь].

Например, Garmin 935 в основном не хуже garmin 945 (разница в 1 год), за исключением того, что он стоит примерно на 150 долларов меньше.

Существует множество руководств по покупке с более подробными списками оборудования, которые можно использовать в качестве хорошей отправной точки для новичков.

Питание

Для начала — потребности в питании у всех разные.

Единственное, что будет соответствовать любому, кто хочет перейти от 0 до Ironman за год:

Во время тренировки Ironman вы будете есть больше, чем сейчас.

Факты.

Вы можете начать получать представление о том, сколько еще, отслеживая свое текущее потребление пищи.

Приложения

, такие как MyFitnessPal, могут помочь в регистрации вашей еды / калорий, чтобы вы могли видеть, сколько вы едите, когда чувствуете себя хорошо во время тренировки, и работать над тем, чтобы воспроизвести это — независимо от того, на какой тип диеты вы подписаны.

Подотчетность

Любой хороший годовой тренировочный план Ironman будет содержать много тренировок.

Важно выполнить как можно больше из них в течение года, при этом зная:

• Здоровье вашего тела имеет первостепенное значение для преодоления финишной черты
• Отсутствие 1 или 2 (или даже 10-15% ваших) тренировок в течение года не сильно повлияет на конечный результат

Главное — найти способ привлечь внимание к фактическому завершению тренировок в те дни, когда вы, возможно, не хотите этого делать, но у которых нет законной причины для пропуска.

Иногда достаточно просто «отметить» тренировку на распечатанном листе. В других случаях можно отправить текстовое сообщение другу, проходящему с вами тренировку, чтобы сообщить ему, как прошла ваша тренировка.

Как бы вы ни решили, что это должно произойти, найдите что-нибудь (или еще лучше, кого-нибудь), чтобы удержать вас от ответственности за то, что вы тратите время на тренировки.

Макет плана тренировок Ironman

Учтите следующее: при подготовке к марафону новичку рекомендуется потратить 4–6 месяцев на безопасную тренировку, чтобы пересечь финишную черту.

Мало того, что я должен был это сделать — я должен был подготовиться к заплыву 2,4 мили и поездке на велосипеде (более чем) века.

Из-за того, что на тренировку ушло примерно 11 месяцев, мне пришлось разбить свои недели на график, по которому я мог:

• Тренируйте каждую дисциплину (плавание, велосипед, бег, кросс-тренинг) не реже двух раз в неделю
• Поддерживать образ жизни
• Не потеряю работу

С учетом этих ключевых факторов мой график тренировок Ironman стал выглядеть примерно так:

• Вторник: AM плавание, PM бег
• Среда: AM кросс-поезд, PM велосипед / пробег
• Четверг: плавание утром, велосипед после полудня
• Пятница: AM кросс-поезд, PM рейс
• по субботам: длинный велосипед
• Воскресенье: длинный пробег
• Понедельник: (слава богу) день отдыха

Этот тип графика требовал, чтобы я тренировался дважды в неделю в течение недели, а по выходным тренировался на велосипеде / беге дольше.

Затем стала задача ограничить время обучения, чтобы поддерживать социальную жизнь и убедиться, что я успеваю работать вовремя.

Именно здесь я решил проводить все свои тренировки в зависимости от времени (а не расстояния).

Например, они стали бегами за 1 час, а не за 8 миль.

Это позволило мне действительно запланировать свои тренировки в календаре и пообещать друзьям / семье, что я (на самом деле) закончу в определенное время. Это также позволяло мне проводить дни, когда я не чувствовал себя лучше, легче и сильнее давить на тех, кому я хорошо себя чувствовал — без чувства вины за то, что я пропустил «запрограммированный пробег».”

Не забывайте о силовых тренировках

Да, Ironman — это спорт на выносливость. Это очень много движений с низкой частотой пульса в течение длительных периодов времени.

Тем не менее, необходимо помнить, что силовые тренировки, поднятие тяжестей и / или кросс-тренинг являются ключом к:

• Как избежать травм
• Поддержание надлежащей формы в день соревнований

Вы можете включить в свою программу тренировок так же сложную работу, как кроссфит, несколько дней в неделю, или так же просто, как найти время для приседаний, становой тяги и жима.

Суть в том, чтобы помочь вашему телу и мышцам избежать атрофии (потери мышечной массы из-за недостаточной активности), когда вы в основном сосредоточены только на трех видах спорта.

Акклиматизация

Скорее всего, будет значительная разница между типом обучения, которым вы привыкли заниматься прямо сейчас, и обучением Ironman.

По этой причине важно внедрить фазу акклиматизации в вашу тренировку.

Эта фаза предназначена для того, чтобы ваше тело привыкло к расписанию (несколько тренировок в день, 3 вида спорта и т. Д.), сохраняя при этом тренировочный объем очень легким и легким.

Вы приучаете свое тело к активности в разные моменты времени, поэтому, когда вы начинаете добавлять больше миль / времени, планирование не становится препятствием.

Правильный отдых / восстановление

Распространенная ошибка, которую допускают при любой тренировке на выносливость, — это идея, что вы начинаете с небольшого количества миль, медленно увеличиваете, делаете 1 неделю отдыха перед гонкой, а затем уезжаете.

Должны быть волны нарастающей интенсивности и отдыха, не говоря уже о дисциплинированном дне отдыха каждую неделю.

Дни отдыха

В выходные дни отдыхать нужно. Отдыхает, ест, спит.

Не «совершать легкую восстановительную пробежку» или «походы».

Ваше тело через многое проходит — дайте ему хотя бы один день в неделю, чтобы полностью восстановиться, насколько это возможно. Это окажет неизмеримое влияние на ваши тренировки.

Недели отдыха

Правильный план тренировок Ironman будет следовать такой схеме, как:

• Увеличение объема на 2-3 недели
• Уменьшение объема за 1 неделю

Это похоже на два шага вперед и один шаг назад, это дает вашему телу достаточно времени, чтобы поглотить всю тренировку, которую вы ему проводите, без постоянной перегрузки с более высокой интенсивностью.

Это не только помогает вам усваивать и лучше использовать тренировки, но и помогает противостоять травмам.

Пик

Некоторая часть тренировочного плана будет называться «пиковой фазой».

Это самая сложная часть тренировки, когда вы набираете до ~ 90% вашей дистанции / объема, чтобы в день соревнований вы знали, чего ожидать.

Это важная часть любого плана, поэтому, если вы ищете дни, которые можно пропустить, длинные тренировки на этом этапе, вероятно, не то, что вам нужно.

Другая важная часть, идущая сразу после, называется…

Конус

Сужение — теоретически — супер.

Именно здесь вы выходите из самой сложной фазы (пика) и резко снижаете объем в течение нескольких недель, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться в день соревнований.

Однако есть некоторые неожиданные побочные эффекты при снижении дозы:

• сварливость
• Вина
• Желание сделать больше

Вы потратите 11–12 месяцев на его выполнение.Поэтому делать ОГРОМНЫЙ шаг назад, чтобы уменьшить громкость, кажется странным. Такое ощущение, что ты делаешь недостаточно, и тебе нужно делать больше, чтобы быть готовым к гонке.

Вернее не может быть и обратного.

Не поддавайтесь желанию перетренироваться здесь. Это все о «легком», «отдыхе» и «выздоровлении».

Позвольте вашему телу поглотить год упорных тренировок, через который вы его прошли, потому что это как раз игровое время.

Гоночный день

В день соревнований нужно помнить 2 мега-важных момента:

1. НИКОГДА не делайте того, что вы еще не пробовали.
   Это означает, что не ешьте ничего, чего никогда не ели, не носите то, что никогда не носили.Вы потренировались в течение года с той же одеждой, питанием, гидратацией и т.д.
2. Развлекайтесь
   На этом этапе вы вложили ТОННУ работы — это ваш победный круг. Сложная часть позади, и в день соревнований вы получите свою награду.

Как прыжок с дивана и выполнение Ironman изменили мою жизнь

29 сентября 2018 года я стал Ironman.

Это была кульминация 337 дней, наполненных тяжелой работой, серьезными сомнениями, преданностью плану, отклонениями от плана, энтузиазмом и неверием в то, что я смог убедить себя сделать.

Опыт пересечения финишной черты — это то, что я никогда не забуду, и с тех пор я поощрял тысячи других попробовать.

Удивительно, что происходит, когда вы понимаете, что ваш разум и тело способны делать то, что когда-то считалось невозможным.

Невидимые преграды, кажется, отпадают, открывается новый мир потенциальных достижений и проблем, и мир кажется немного больше, чем вчера.

Если вы можете перейти с 0 до Ironman, что еще вы можете сделать? На какую еще гору можно подняться?

Возможности безграничны.

Мантра Ironman: Все возможно звучит немного правдоподобнее, когда вы прогуливаетесь по красной ковровой дорожке — потому что, если вы верите в это, приложите к этому план и поработайте, ну, все, что угодно, просто могло бы быть возможный.

Об авторе: Джош Маскин всю жизнь искал спортивные вызовы от студенческих видов спорта до кроссфита и соревнований на выносливость, таких как марафоны и триатлоны Ironman. Всегда стремитесь покорить что-то новое и, что более важно, помочь другим достичь своих целей в фитнесе с помощью контента и обучения через joshmuskin.com.

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Поехали…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Ура, выступление в Ironman Finland в августе, нужно начинать !!

Меня интересует план тренировок / нутрициана.

Сейчас бегаю 4 дня в неделю. Каждый запуск составляет около 11 км / ч. 2-3 месяца, когда я готовлюсь к полумарафону, график — 3 дня по 11 км каждый и в воскресенье 25 км.Я никогда не ездил на велосипеде. Даже мне нужно научиться плаванию.

К тому же мой ВОЗРАСТ 48 лет. Но моя мечта — доделать Ironman. Я начну готовиться сейчас и сделаю попытку через 1,5-2 года

, не могли бы вы предложить несколько укрепляющих упражнений.

Я рад, что нашел ваш пост именно о том, что искал.
Сейчас это COVID, COVID, COVID. Я хочу сделать именно то, что написано в вашей статье: диван для Ironman через год. Мне 70 лет, пенсионерка, жильё в кондоминиуме (без газонов, покраски дома, ремонта забора / крыши) в остальном факты те же.То есть я спортивный, регулярно занимаюсь спортом, правильно питаюсь и поддерживаю с женой прекрасные отношения. Обратной стороной является то, что икры мешают мне заниматься плио и бегом. Они завязываются узлами, и я падаю, пока они не поправятся через месяц. Но в настоящее время я делаю кушетки на 5 км и кушетки на 10 км, чтобы проверить, можно ли тренировать мои икры для бега. Я никогда не пробовал подходящего режима тренировок к бегу. Я просто бегал по беговой дорожке. В понедельник утром я приступаю к расписанию, которое вы опубликовали.
Я хочу это сделать.В понедельник начну.

Вау, я читаю это в 2020 году, и я действительно вдохновлен!

Мне так понравился ваш пост, я стал вашим поклонником, обещаю, что вы и дальше будете делиться такими хорошими и знающими постами, мы будем ждать вашего поста спасибо

Я только что наткнулся на ваш веб-сайт и заканчиваю выпускной год в UW- Steven’s Point. Я был выдающимся игроком в регби здесь, но сломал себе скулу во второй раз так сильно, что мне понадобилась металлическая пластина, которую я решил уйти в отставку (ноябрь 2018 г.).Я был в таком подавленном состоянии с тех пор, как больше не нашел своего нового спортивного призвания. Я действительно воодушевлен попыткой сразиться с Железным человеком 2020 года. У меня был дядя, который делал «Железного человека» WI, когда я был очень хорош, и это вдохновило меня на то, чтобы заниматься детским триатлоном, когда я был ребенком. Я просто хотел поблагодарить вас за то, что помогли мне восстановить мой огонь и восхищение, чтобы чего-то достичь.

Только что наблюдал, как мой брат и друзья финишировали с очередным айронменом, поскольку я был их шерпом и командой поддержки на протяжении всех их гонок — в течение последнего Десятилетия.В этом прошлом я оставил только то, что сказал: «Любой может соревноваться, а Ironman, съев все демографические вообразимые, пересекает финишную черту и говорит себе, если они могут это сделать, то могу и я». Итак, вернувшись домой, я начал изучать планы тренировок и наткнулся на них. ваш пост. Каждый день вдохновлял и делал меня еще больше, я могу это сделать. Я собираюсь сделать это до ноября 2018 года.
Поздравляю всех, кто совершит путешествие по прохождению Ironman
Я хотел бы знать, есть ли у кого-нибудь конкретный план тренировок / диеты, который лучше всего подходит им как «новичкам»

Я читал эту и другие статьи, которые вы написали много раз.Он никогда не стареет. В этом году я перешел с дивана на спринт. Я ехал на своем горном велосипеде. Lol
В прошлом году я не мог пройти милю и плакал. Итак, я начал плавать. На следующей неделе я делаю второй спринт на открытой воде. Я использую велосипед друзей. Не уверен, что смогу позволить себе такой самостоятельно, но это моя следующая цель… получить приличный байк.
На прошлой неделе я был волонтером в Техасском айронмене, и у меня сильный зуд. Не уверен, что могу себе все это позволить, поэтому приму меры. Следующим будет «Олимпик» … Я уверен, что буду продолжать читать ваши статьи.Как и любой железный человек / женщина, которых я знаю, вы не что иное, как необыкновенная, скромная и вдохновляющая. Этим я тоже хочу быть ♡

Итак, у меня лишний вес (нужно сбросить три камня). Сегодня вечером я устно заявляю, что собираюсь пойти в IRONMAN WALES в 2018 году! Ваша история вдохновила меня на много общего в нашей жизни. Вот и начало великого путешествия!

Мне очень понравился твой пост! Ironman больше умственный, чем физический.
Когда я начинал, мне говорили, что я сошел с ума! Что у меня не было возможности достичь этой цели, затратив на подготовку менее 12 месяцев.И это именно то, что мне нужно было услышать! Выполнение вещей, которые другие не могут или не хотят делать, подтолкнуло меня доказать их неправоту.
Единственная гонка, в которой я участвовал до финиша Ironman Forida, — это местная спринтерская гонка в Гринвилле, Южная Каролина. С тремя детьми, которые играют в 3 разных бейсбольных командах, 3 разных баскетбольных командах, 2 командах по пересеченной местности и работают полный рабочий день (с женой, которая путешествует по работе), балансировка вашей жизни становится необходимостью. ЕГО НЕВОЗМОЖНО!
С тех пор я завершил свой второй Ironman (Ironman Chatanooga) и начал тренироваться для своего третьего (Ironman North Carolina).На данный момент я завершил только 3 гонки по триатлону (1 спринт и 2 Ironmans).
Ваш пост и способы добраться до него почти идентичны тому, через что я прошел за эти первые 12 месяцев. Я искренне верю, что «ЖЕЛЕЗНОМУ МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ЛЮБОЙ»

БОГ БЛАГОСЛОВИТ ВАС.
ЧТО ДЕЛАТЬ ЧУДЕСНЫЙ И ПОЧТИ НЕВОЗМОЖНЫЙ ОПЫТ.
БЛАГОДАРИТ МИЛЛИОН ЗА ПОДЕЛИТЬСЯ,
Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРИЗЫВАЮ ВАС ЗА ЭТО.

, это замечательная статья, я нахожусь в том же путешествии.Я пробую это через групповой Tri-Camp, они в основном проводят тренировочные сборы по триатлону, и это люди с нулевой подготовкой, но достаточно голодны, чтобы приложить усилия к Tri-Elite. моя программа — 1 год из 10 км / сек, в следующем году полумарафон и три-спринт; затем в месяце34 перешел к приличным гоночным стандартам Истинных Три и Железных мужчин. Tri Camp также организует лагеря повсюду. но молодцы для вашего успеха и действительно мотивирующая статья. Увидимся на вершине!

Очень хорошие слова и спасибо за то, что поделились своим опытом.

Я здесь буквально сдерживаю слезы. Вы невероятный человек! Я записался на марафон, потому что знаю, что не успокоюсь, пока не закончу Ironman. Я должен это сделать. И вы были большим источником вдохновения!

Поздравляю вас, очень вдохновляет !! Я подумываю о завершении IRONMAN в следующем году, что дает мне 9 месяцев на обучение. Я провел несколько гонок на 5 и 10 км, а также полумарафон, полный марафон, заплыв от пирса к пирсу и наполовину айронмен, но это длилось более трех лет.Я действительно хочу попробовать свои силы в Ironman, так как мой партнер собирается тренироваться для этого, и было бы большим достижением финишировать вместе! Я так беспокоюсь о своих физических способностях. Однако ваша история заставила меня почувствовать себя лучше. Могли бы вы сказать, что 9 месяцев достаточно тренировок и выполнимы для того, кто раньше делал только один триаталон (наполовину железный человек) ?!
Спасибо за обмен

Я определенно учусь в колледже. Я думал, что с 18-часовым школьным расписанием и работой на неполный рабочий день мое расписание будет слишком плотным, чтобы добавить в него надлежащую физическую форму.Ваша история — настоящее вдохновение, и она дала мне понять, что я определенно могу поправиться. Я рад, что вы добавили, начиная медленно. Я, как человек очень нетерпеливый, склонен делать что-то быстро и так же быстро выгораю. Спасибо. Просто спасибо.

Отличная статья и ОЧЕНЬ мотивирующая, молодец 🙂
ZAC

Susan,
Большое спасибо за то, что поделились своей историей. Я была «Железной мамой» почти 2 года. Прошлым летом я был в Iron Man Lake Placid и не мог не сказать: «Я хочу это сделать» !!! В то время я пробежал только 5 км, на следующей неделе я пробежал первые 10 км, а также был в разгаре подготовки к своему первому полумарафону осенью.С тех пор я прошел 3 полумарафона и сейчас готовлюсь к своему первому полному марафону морской пехоты этой осенью. Моя дочь думает, что я должен составить план на 30 месяцев, а не на 18 месяцев. В ноябре она выступит на ИМАЗе. Я планирую пойти и снова стать той «Железной мамой», которая постоянно находится в движении, поэтому я могу подбодрить ее в нескольких точках курса плавания, езды на велосипеде и бега, выполняя это до или после моего задания волонтером. Я буду кричать как сумасшедший, когда она пересечет финишную черту. Но я встану рано на рассвете, чтобы зарегистрироваться на ИМАЗ 2014 года !!! Еще раз спасибо за слова вдохновения !!!

Привет, отличный пост
Я нахожусь в самом начале своего пути к славе Ironman, и уже многое изменилось.Я обнаружил, что у меня слабое левое колено, поэтому занимаюсь отягощениями, чтобы исправить это. Имея долгосрочную цель (до моего мероприятия 18 месяцев), она снимает напряжение и возвращает удовольствие.
Это также привело меня к работе над растительной диетой, о чем я даже не думал.
Прежде всего, это вдохновило двух моих маленьких детей на еще больше упражнений. Им 8 и 6 лет, и сейчас они более активны, чем когда-либо.
Еще раз спасибо
Дэйв

Фантастическая статья, хорошо написанная и по-настоящему вдохновляющая, молодец! Я закончил свой первый марафон 2 дня назад, теперь ищу новое испытание, мне нужно к чему стремиться.Раньше я пробегал 80+ миль на велосипеде, но я очень плохо плаваю, мне нужно работать над этим … Через 10 месяцев (август 2013 г.) я стану Ironman

Отличный отзыв! Я только что посмотрел свой первый концерт Ironman в прямом эфире. Вы можете почувствовать удивительный человеческий дух. Пройдя 4 марафона и подбодрив своего брата наполовину айронменом, я почти готов к делу. Спасибо за вдохновение! Ваше здоровье!

Matt-
Я нашел ваш сайт, когда искал именно «couch potato» для Ironman.
Сейчас 13 августа, я подумываю зарегистрироваться на Ironman 2013 в Висконсине. У меня был опыт плавания в юности (мне 44 года), а 10 лет назад я пробежал полный марафон. В противном случае я начинаю с мертвой точки.
Если я задумаюсь, как вы думаете, сможет ли человек обучить и завершить полный Ironman за 12 месяцев?

Спасибо за статью, очень признателен, я был таким же, как и вы, новогодняя резолюция 2010, встал рано утром, как обычно, решил, что собираюсь пробежать полный марафон, Оттава, 30 мая 2010 г., у меня в основном никогда не бегал больше 2 км, за 2 года до того, как я весил 315 фунтов, я сидел на диете, но я все еще был на уровне 250, все говорили, что я не смогу этого делать (включая моих детей). 30 мая 2010 года закончил свой первый забег и это был марафон 42.2 км за 5:28 не самое время, но я закончил его,
Что дальше я сказал, как насчет Гуфи, которого бросили в Дисней, как насчет рукояти в субботу и полного марафона в воскресенье, проведенного в январе 2011 года,
Затем Я полностью упал с повозки, как будто ничего не случилось, новая работа, новое место, сильный стресс, это привело к сердечному приступу 12 июля 2012 года.
Находясь на больничной койке, я спросил себя, почему я бросил это обучение? Что мне нужно сделать, чтобы вернуть себе здоровье, ответ был прост, вернуться к тренировкам, я хотел сделать ЖЕЛЕЗНОГО ЧЕЛОВЕКА НА ПЯТЬДЕСЯТ ПЯТЫЙ ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ ЭТО В СЛЕДУЮЩЕМ ГОДУ!
Я сейчас дома Спрашиваю себя, стоила ли работа моего здоровья? Ответ был вызывающе не так, что я начал искать, тогда я наткнулся на вашу статью, и снова я принимаю решение что-то с этим сделать,
Я собираюсь зарегистрироваться для какого-то Ironman где-то в конце 2013 года, после проводя исследования по этому поводу, я даже рассказал об этом своему кардиологу, а теперь я говорю вам и другим, что каждый может делать то, что они задумали!
Спасибо за вашу вдохновляющую статью.
Марк Муссо.
[адрес электронной почты защищен] Муссо.около

Во-первых, поздравляю с завершением Ironman — это настоящий подвиг, которого достигли немногие. Спасибо за понимание, и я согласен с тем, что бывают моменты, когда ваше тело говорит, что достаточно, и вам нужно использовать свой разум, чтобы контролировать свое тело и прорваться.
Я готовлюсь к своему первому триатлону за 11 дней, и я наделал много ошибок, тренируясь для этого соревнования, кривая обучения обширна, но тренировки очень увлекательные, так как меня не заставляли так сильно со времен старшей школы.

Спасибо! Спасибо!! Я проехал 3 полумарафона. Я только что зарегистрировался на свой первый полный марафон в декабре 2012 года. Я собираюсь провести половину IM в 2013 году … после этого я, возможно, сделаю полное мгновенное сообщение в 2014 году … прямо перед тем, как мне исполнится 50 :).
Спасибо, что поделились своим путешествием !!

Удивительный пост — я все еще один из тех людей, у кого IM в моем списке «когда-нибудь», но вы определенно вдохновили меня на то, чтобы начать действовать.

Susan, Спасибо за этот пост.Я здесь, в Панама-Сити, и жду, когда мой муж будет участвовать в третьем гонке IM, а я буду волонтером. Я планировал записаться на участие в следующем году, но у меня есть волны сомнений, когда я вижу всех невероятных спортсменов, которые здесь участвуют в гонках. Это устрашающе! Я пробежал 4 марафона, несколько коротких триатлонов и один полу-айрон, и я чувствовал себя готовым, пока не доберусь сюда. Ваша статья напомнила мне, что она обо мне, а не о ком-то еще. Мне нужно делать это по-своему и не сравнивать себя ни с кем.Я уже несколько месяцев планировал зарегистрироваться, и мне нужно это сделать. Это просто то, что мне нужно сделать для себя. СПАСИБО за то, что поделились своим опытом. Надеюсь узнать больше о вас и ваших приключениях.

Потрясающая история. Большое спасибо, что поделились. Не могу дождаться своего в следующем году! Продолжайте писать, и я буду продолжать читать.

Whatta story … вот этот пост меняет жизни! Я только начинаю свой путь и подписываюсь на 5K 29 октября.Но перед этим мне нужно бросить курить.
Я рад, что наткнулся на эту статью.
Еще раз спасибо.
Ro

Мне понравился этот пост. Мне особенно нравится получать от этого удовольствие. Для большинства из нас это хобби, которым нужно наслаждаться.

Мне очень повезло, что я нашел ваш пост прямо перед тем, как сделать 70,3 в эти выходные.
Разве не забавно, что календарь становится настолько короче, когда в него помещается гонка?
364 дня вроде просто пролетят!
Не могу дождаться, чтобы прочитать больше ваших сообщений.🙂

Превосходный пост, Сьюзан !! Я начал бегать несколько лет назад, затем сделал перерыв, начал снова и т. Д. Я действительно очень хочу начать участвовать в ультра гонках в будущем, возможно, мне стоит поставить себе 50 миль на следующий год, над чем я буду работать?
Мне очень нравится, как вы написали этот пост, множество полезных фрагментов, а также несколько отличных мотивационных материалов. Вы настоящее вдохновение.

Спасибо за отличную статью! Ваша история и подход вдохновляют.Я обнаружил, что многие мои друзья-триатлонисты недоверчиво относятся к вегетарианству. Медленно, но верно я предлагаю им чечевичные бургеры, неживотные источники белка, и надеюсь, что в будущем они сделают более здоровый выбор.
От такого же вегетарианца, финишировавшего в Ironman — зажигай !!

Очень круто. И правда. Большинство людей не думают постепенно и просто не могут представить, что делают много вещей, поэтому никогда не начинают. Всегда приятно слышать обратное!

Я буду на водной станции 9 в бегах, не могу дождаться, чтобы передать вам чашку!

Такая вдохновляющая история! Я думаю, что мы часто обманываем себя, думая, что не можем что-то сделать, но первый шаг — это всегда убедить себя в обратном.Поздравляю Сьюзен!

Это точно резюмирует то, что я чувствую по поводу своего новогоднего решения — я фактически достиг его сегодня, 125 фунтов к лету !! Выполнение SO

1. Достижение своей цели, какой бы она ни была, всегда вызывает прекрасное чувство. Поздравляю! 🙂

ОТЛИЧНАЯ СТАТЬЯ! Я думал, что список очень практичный. После рождения ребенка может быть трудно сохранять энергию, чтобы стремиться к такому спортивному подвигу.
Спасибо за пост!
Ура,
Линдси

Было здорово узнать о вашем прогрессе и подготовке к мероприятию. Вы должны получить огромное удовольствие от комментариев к своему посту. Очевидно, вы вдохновили немало людей.
Вот моя история о триатлоне (извините за бессвязность):
Я бегун. У меня есть два велосипеда, один для поездок на работу (шоссейный), а другой для путешествий (велосипед для велокросса). Однако я не считаю себя велосипедистом. Я не умею плавать, чтобы спасти свою жизнь, но я уверен, что умею грести собакой лучше, чем кто-либо другой, кого я встречал.
Мой приятель-тройничок уже довольно давно подталкивает меня к тому, чтобы я сделал его. Поскольку я не умею хорошо плавать, а у триатлонистов OD длина плавательной ноги почти равна длине полукруглого айронмана, я решил, что в моих интересах просто сделать половину IM. Итак, я подписался на Big Island 1/2 IM в июне 2010 года.
Проблема заключалась в том, что гонка была всего через 6 недель после моего весеннего марафона. Я пробежал марафон, взял перерыв на несколько недель, чтобы восстановиться, и начал тренироваться для половины IM. Поскольку у меня только что был отличный марафон, я не мог заставить себя серьезно тренироваться для полумарафона.Мое самое длинное плавание было около 400 метров в бассейне, и я, должно быть, все время выглядел так, как будто у меня был припадок. Я просто не мог заставить себя попытаться понять это правильно. Я подумал, что если я не смогу финишировать в гонке, то, по крайней мере, хорошо проведу поездку на Гавайи.
Я проехал примерно 2 велопробега длиной более 10 миль, чтобы подготовиться к гонке. Прелесть хорошей беговой формы в том, что бег очень хорошо сочетается с ездой на велосипеде. Я знал это, поэтому продолжал просто пробегать километры в кроссовках.
Я решил взять напрокат велосипед на Гавайях, чтобы сэкономить, а также потому, что мой шоссейный велосипед Fuji 1970-х годов — не тот байк, на котором я хочу проехать 56 миль.Я не хотел заниматься байкерской майкой и хотел, чтобы все знали, что я бегун, а не велосипедист или пловец. Поэтому я решил, что буду плавать, ездить на велосипеде и бегать в своей спортивной одежде.
Я никогда раньше не плавал в открытой океанской воде, поэтому беспокоился о волнах, но надеялся, что соленая вода поможет мне лучше держаться на плаву. Я добрался до первого буя, прежде чем сообразил, что откусил намного больше, чем могу прожевать. С этого момента я грести, пока не оказался примерно в 100 метрах от конца. Я выложился на полную и выбрался из воды за 9 секунд до отсечки.
Я перешел на байк и в итоге неплохо справился с этой ногой. Однако, если бы я не был таким упрямым и не купил шорты с подкладкой, я бы справился гораздо лучше. Беговая нога была для меня самой легкой. Однако разработчики курсов триатлона не знают, как проектировать беговые курсы. Я был на Гавайях, бегал на чертовом поле для гольфа !!! Действительно? Это лучшее, что ты можешь сделать? Я бегаю (бегаю) более 20 раз в год, и это должна быть одна из худших беговых трасс, на которых я когда-либо участвовал. В любом случае, я был шокирован тем, что смог финишировать, учитывая мою недостаточную подготовку.
Если бы такой ленивый человек, как я, смог закончить наполовину железный человек, я бы согласился: любой может сделать железного человека. На днях я возьму уроки плавания, зарегистрируюсь для мгновенного обмена сообщениями и серьезно отнесусь к тренировкам.

ЛЮБЛЮ этот пост! Я нахожусь на начальной стадии подготовки к моему первому полу-железному человеку в июле 2012 года, и это такое вдохновение. Спасибо за то, что все вещи кажутся такими достижимыми (включая веганскую выпечку).

Поздравления, Сьюзан.После прочтения у меня мурашки по коже. Какое достижение — ты источник вдохновения.

Спасибо за пост! Это было именно то, что мне нужно. Я готовлюсь к своей первой спринтерской гонке в эти выходные, и до сих пор у меня были моменты «ох» всю неделю. Особенно спасибо за №8. Думаю, я, возможно, только что посвятил себя созданию Ironman!

Мне понравился весь этот пост! В ноябре этого года я тоже проведу свой второй чат в Аризоне — удачи !!!

1. Ура! Увидимся там! Я могу организовать встречу за день или два до гонки… Если я это сделаю, я объявлю на сайте.

Вы только что вдохновили меня на это. Я только что завершил свой первый спринт в прошлом месяце, готовлюсь к своему первому марафону в следующем месяце и всегда мечтал о железном человеке. Я думал, что пройдут годы, прежде чем я доберусь туда, но, прочитав это, я подумал, почему не сейчас? Спасибо!

1. Почему не сейчас? Бери их!

Спасибо за этот вдохновляющий пост. Я марафонец, а иногда и триатлонист, готовящийся к своему первому за 2 недели забегу на половину дистанции Ironman.Я до смерти боюсь не финишировать, хотя в уме знаю, что могу пробежать дистанцию. Спасибо за психологическую поддержку!

Спасибо, мне это было нужно!

Подготовка к моему первому марафону и ваши слова были вдохновляющими и «топливом» для моих дальнейших тренировок.

Я сижу здесь прямо сейчас, 5 месяцев и 18 дней с того дня, как я решил сделать свое здоровье приоритетом и серьезно начал заниматься триатлоном.С тех пор я похудел на 40 фунтов и в 42 года нахожусь в лучшей форме, чем в 22 года.
Сейчас у меня пять недель до моих первых 70,3, тренировки были потрясающими, и физическая форма в порядке … но по состоянию на это воскресенье у меня травма икроножной кости, которая просто ПОХЛОХИЛА меня мысленно … так что я полностью не сомневаюсь в себе вещь сейчас тоже …
Я также примерно через 14 месяцев после моего первого IM (IronMan AZ 2012) … Теперь я знаю, что действительно каждый может сделать IronMan. Я еще там? Нет, но я точно знаю, основываясь на своих тренировках и изменениях в моей физической форме и здоровье, что эта цель достижима.К счастью, у меня есть замечательный супруг, преследующий те же цели, который любит меня, подталкивает и поддерживает меня в равной степени; и у меня есть отличные друзья и товарищи по команде, такие как Сьюзан Лаке, которые всегда готовы поделиться отличной историей (а иногда и пивом / кексом / поздним завтраком). Спасибо за еще одну замечательную статью, Сьюзан.
Джелей

«Когда ученик будет готов, появится мастер». Я трижды пережила рак, пятикратная триатлонистка и начинающая железная женщина. «Ничего, абсолютно ничего не происходит в Божьем мире по ошибке.«Я верю в« суждено быть »и« закон притяжения ». Совершенно очевидно, что я прочитал этот пост прямо сейчас! Потому что сейчас я… м-точка.

Дорогая Сьюзен,
Очень вдохновляющее чтение! Я бы хотел пройти Full Ironman, но у меня две проблемы:
1) Я перенес две артроскопические операции (одну на левом, а другую на правом колене). Я ношу очень тугие наколенники, когда бегу, и я беспокоюсь, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО повреду свои колени, если буду выполнять полную IM.Тем не менее, я все еще принимаю участие как минимум в 2 полугодиях в год и в многочисленных OD. Моя забота заключается в том, чтобы вывести себя за пределы моих физических возможностей.
2) Моя семья не так уж сильно увлечена моими занятиями триатлоном. Они даже не приезжают на скачки, если я их не подталкиваю. Это довольно обидно. Но я научился терпеть это и вместо этого сосредоточился на своем виде спорта.
Поэтому я в большей степени завидую. В любом случае, я желаю вам удачи и, надеюсь, однажды я смогу сбежать по желобу финишера!
Всего наилучшего для вашей гонки в Аризоне.

Вы так вдохновляете! Пару недель назад ходил и болел за 3-х участников нашей беговой группы на три-рок в Сан-Диего. Я был поражен их успехом. В настоящее время готовлюсь к 3-му марафону H и моему 1-му марафону в январе. Удачи с приближением Ironman!

Последние 11 месяцев провел, набирая форму. Сделал много гонок от 5 км до 13,1 миль, 5-6 олимпийских трис и пару хаф-айронов. В прошлый понедельник, через 3 минуты после открытия онлайн-регистрации, я был зарегистрирован на Ironman Madison.Если я не сделаю это раньше, это будет мой первый Ironman. Эта статья очень верна.

В детстве я был пухленьким, подростком — «толстокостным». У меня были спортивные способности, но не было уверенности.
Думаю, это был первый раз, когда Wide World of Sports транслировал по телевидению эту вещь под названием Ironman. Мне было примерно 18-20 лет, и я пытался похудеть «черных красавиц»… заметьте, пока я смотрел эту штуку под названием «Железный человек», я ел заднюю часть картофельных чипсов. Я подумал про себя: «Если бы я мог это сделать, я был бы в действительно хорошей форме»… «Когда-нибудь я хочу это сделать».
Перенесемся на 20 лет вперед, и я потерял 120 фунтов и встретил парня, который участвовал в IM Hawaii (в те дни, когда можно было просто зарегистрироваться, а в лотерее участвовало всего 10 человек!), И сказал ему: «Я хочу сделать Ironman », на что он ответил:« А почему бы тебе не подписаться »? Я сказал ему, что не знаю, куда идти, чтобы зарегистрироваться !!! Он сказал, что люди больше не могут просто зарегистрироваться на Гавайях, но я могу подать заявку через лотерею … ладно, я участвовал в лотерее, просто предполагая, что меня выберут … это было в феврале 2000 года. Мой друг Дэйв спросил меня: «А что, если ты не станешь? не попасть в лотерею ??? » на что я просто пожал плечами — он сказал, что всегда есть железная дистанция Великого Флориды, на которую вы можете записаться, поэтому я сказал: «Хорошо… Я сделаю это, если я не поеду на Гавайи».
Я никогда не занимался триатлоном, тем более Ironman… разумеется, я не приехал на Гавайи, но я записался в Great Floridain — в течение следующих 3 месяцев я тренировался… мой первый триатлон КОГДА-ЛИБО был наполовину Ironman, который НЕ был красивым… Я подумал… Мне лучше сделать еще несколько таких перед Great Floridian, до которого оставалось еще 4 месяца! К моему большому изумлению, я закончил «Великий Флоридианец». Я вернулся в свой номер в отеле и лег спать только для того, чтобы заставить себя просыпаться каждый час или около того, так как я не был уверен, действительно ли я закончил или спал на обочине дороги.
Я участвовал в 8 гонках Ironman, финишировал 7, финишировал 3-м и 4-м в моем A / G, но так и не получил места на Гавайях … Я участвовал в лотерее каждый год, но никогда не был выбран. Когда все началось, все, чем я когда-либо хотел заниматься, это вещь на Гавайях под названием Ironman … Мне сейчас 53 года. Я не являюсь и никогда не хотел, чтобы меня знали как триатлониста — все, что я когда-либо хотел, — это проехать 140,6 миль, плавать, кататься на велосипеде и бегать на Гавайях… точно так же, как Джон Коллинз. Да, я Ironman … Я слышал, как это говорил Майк Райли, когда я несколько раз пробегал мимо финишера, но это не Гавайи, это не МОЙ Ironman …

1. Вас выберут! Увидимся в Коне.

Какое ты вдохновение !!! Я не бездельник, но Ironman — настоящий подвиг — браво !!!

Отличная работа с бегом! # 9 — это ключ, наслаждайтесь!

Верно — все верно. Как еще один вегетарианец, который прошел путь от супер-спринта (300/11/2 м) до Ironman (StG 2010), но которому потребовалось 24 месяца, я приветствую ваши способности и силу воли.
Это действительно очень просто. Это непросто, но это просто, и это возможно практически для всех.

1. Вы попали в точку: это непросто, но довольно просто. 🙂

Это было вдохновляюще! У меня 14 месяцев до моего первого полноценного Ironman, и я переживаю взлеты и падения, которые вы описываете. Спасибо за то, что были достаточно храбрыми, чтобы опередить всех нас и оставить нам след, по которому мы будем идти!

Совершенно потрясающе. Вдохновляюще. Теперь у меня нет оправданий !!! Спасибо.

Вау! Какой великое свидетельство постановки цели и прилагает все усилия, чтобы добиться этого!

Спасибо за эту замечательную вещь — мне она очень понравилась!

Вау.Это так здорово! Ты великолепен. Иди, девочка!

Какая потрясающая история! Я могу только надеяться когда-нибудь пробежать полумарафон, но тендинит в моей лодыжке не позволяет мне в последнее время заниматься бегом. Вам есть чем гордиться!

Обожаю! Любой, кто едет на 140,6, — это вдохновение. Когда это будет кушетка для утюга, тем лучше! Особенно мне нравится №8. Спасибо, что включили это.

Замечательная запись! Это В моем списке «может быть».И я перестаю брать на себя обязательства по многим причинам, которые вы назвали: сильнейший из них, я не уверен, что смогу это делать (в основном, плавание), и я не уверен, что хочу тратить время, необходимое для тренировок. (о да, и страх сломаться на моем байке.) Но рационально я знаю, что могу это сделать. И я знаю, что это будет ТЯЖЕЛАЯ работа, и мне потребуется немало мужества. Спасибо за то, что дали мне шанс и смелость переместить эту идею из «списка желаний» в «список дел».

Обожаю это! это домой на многих уровнях … Я подписался на свои первые 70.3 еще в марте. Спустя несколько месяцев тренировок я решил, почему бы просто не сделать «еще немного тренировок» и записаться на железную дистанцию? Мои друзья, которые тренировались со мной перед 70.3, считают меня сумасшедшим. Я думаю, ты просто знаешь, когда тебе нужно время. Мой 70,3 в эти выходные. Моя 140,6 — 29 октября.

1. Потрясающе, Карен! Сообщите мне, как это происходит! 🙂

Спасибо, что поделились этой историей. Это так вдохновляет! Я не знаю вас, но мне кажется, что я знаю, потому что я так гордился вами, когда читал это! Ты обалденный!!

Спасибо, что разместили такую ​​вдохновляющую историю! Мне действительно нужно было это прочитать сегодня.

Сьюзен, вы подтвердили и вдохновили меня идти вперед. Я решил поставить себе цель стать железным человеком на 2013 год. Я пробежал 5 км, 10 км, пару полумарафонов и пару полных марафонов. Я получил электронное письмо с просьбой зарегистрироваться для участия в спринтерском триатлоне недалеко от моего дома, я зарегистрировался и занял третье место в своей возрастной группе. Прочитав это, я готов полностью посвятить себя обучению этому. Спасибо, что написали эту статью.

СПАСИБО! (и поздравления!)
Я называю себя «силовиком», пробежав 13 минут миль за восемь 5-10 км в 2009-10, но провел последний год менопаузы в борьбе, просто вставая с постели.Я возвращаюсь обратно благодаря эстродиолу и огромным дозам витамина D, и на этот раз моя цель — БЕГАТЬ (что я всегда называл «стук»).
Я всегда гулял и ходил пешком, но не намного, и подписался на первые 5 км еще до того, как был почти готов, поэтому я полностью согласен с этой философией.
Я переключаюсь в другое окно СЕЙЧАС, чтобы найти поблизости забег, и, бегу ли я или иду по нему, я действительно ценю этот обнадеживающий удар под зад. Еще раз спасибо!
(Кстати, всем необходимо ежегодно проверять уровень витамина D.Это изменит вашу жизнь!)

1. Мне было интересно, не могли бы вы рассказать мне о некоторых симптомах, которые вы испытали при менопаузе и недостаточности витамина D. Я очень мотивирован на бег, но испытываю дискомфорт, который я приписываю лишнему весу, но раньше я был тяжелее, но не чувствовал этого.

Вау, какое достижение! Я бывший курильщик, только что завершивший свой 27-й марафон (в число входят 4 ультры).Я тоже никогда не мечтал, что буду выступать на таком уровне … или что мне это даже ПОНРАВИТСЯ.
Я завершил три спринтерских дистанционных триатлона и какое-то время имел Ironman в моем списке «когда-нибудь» (с тех пор, как я вызвался добровольцем в Ironman Wisconsin и поймал «ошибку»). У меня остался всего год, прежде чем оба моих мальчика начнут ходить в школу, и я буду чувствовать себя более комфортно с выделенным временем!
Вы очень вдохновляете, и ваша история — как упомянула Жасмин — действительно близка к дому.Спасибо!

Это была такая замечательная история! (Я также щелкнул ссылки, чтобы прочитать больше постов о вашем путешествии, и все они тоже потрясающие!)
Вы действительно истинное вдохновение. Недавно я отказался от идеи пробежать марафон и подумывал о том, чтобы попробовать его в мае, но еще не зарегистрировался (хотя до этого еще далеко). Я пробежал полумарафон после того, как подумал, что никогда не смогу этого сделать (сам был довольно бездельником, 35 ​​фунтов назад!), Поэтому идея даже марафона меня пугает.
Железный человек звучит так страшно, но если я когда-нибудь действительно захочу сделать это, я знаю, что это возможно после прочтения этой истории!
Так держать!

Я не могу выразить, насколько сильно это ударило по дому. Спасибо!

Это потрясающая и вдохновляющая история, Сьюзен. Большое спасибо за то, что поделились, и удачи в ноябре!

Это отличный совет для новичка, и вы должны так гордиться собой за все свои достижения!

Тренировки по триатлону: тренировка для Ironman — это 12-месячный процесс, а не 12-недельный тренировочный план

Линдси Хайман, тренер
CTS Pro

На следующий день после гонки Ironman сотни, а иногда и тысячи спортсменов выстраиваются в очередь или зайдите в Интернет, чтобы зарегистрироваться на гонку следующего года.Правильно, гонка просила людей сделать это за год вперед. В сегодняшнем мире «точно в срок» это аномалия. Несомненно, многие из вас даже не знают, куда вы собираетесь отправиться в следующем месяце, а тем более в следующем году. Но это заблаговременное планирование имеет решающее значение для успешного Ironman, потому что для большинства участников — и особенно новичков — обучение Ironman — это 12-месячная физическая и психологическая проблема.

За годы тренировок и подготовки спортсменов к подготовке к Ironman я видел, как людям требовалось три года, чтобы осуществить свою мечту о Ironman, когда они постепенно продвигались от бегуна или велосипедиста до мультиспортивного финишера Ironman.Это может быть долгий путь, люди. Но это обязательство, когда оно приводит к успеху, также является огромной частью удовлетворения от спорта. Имея это в виду, я хотел поделиться некоторыми ключевыми советами по триатлону высокого уровня, которые я и другие тренеры в CTS почерпнули за десятилетия работы со спортсменами Ironman.

Шаг 1: Выберите цель гонки Ironman на основе вашего реального расписания тренировок

В течение первого года тренировок в Ironman мы с моими спортсменами просматриваем весь 12-месячный календарь и выясняем, когда у них будет больше время посвятить себя качественному обучению.В этом уравнении учитываются сезонная погода, дневной свет, семейные и рабочие обязанности и даже доступ к бассейну. Как только мы это выясним, только тогда мы будем смотреть в гоночный календарь, чтобы в него мог войти IM.

Показательный пример: Ironman в конце июня хорошо подходит для родителей детей школьного возраста, поскольку самые интенсивные и длительные тренировочные блоки для гонки будут проходить весной / в конце весны, когда дети будут в школе полный рабочий день. А начало летних каникул будет совпадать с периодом спада у спортсмена.

Для других больше всего привлекают летние гонки с их прекрасной погодой и долгими днями. Однако другие, живущие в удушающем жарком летнем климате, могут выбрать ранние весенние гонки, чтобы мотивировать себя тренироваться в зимние месяцы, а затем наращивать тренировки в прохладные весенние месяцы. В конце концов, определите, когда у вас больше всего времени для долгих и упорных тренировок в течение нескольких месяцев, а затем найдите гонку.

---

Бонусный совет: Дай и учись

Если вы не участвуете в местной гонке Ironman в этом году или ближайшая дата гонки не совпадает с выбранной вами датой, используйте гонку как возможность обучения.Станьте волонтером. Для вас это фантастическая возможность познакомиться с гонкой — и если вы никогда не пробовали Ironman, посмотрите, что вас ждет. Вы познакомитесь с логистикой, схемой трассы и переходов, а также почувствуете мотивацию, наблюдая за проезжающими мимо гонщиками.

---

Шаг 2. Сделайте свой первый Ironman путешествием на два года

Перед тем, как подписаться на Ironman по вашему выбору, вам нужно накопить глубокий опыт. И я не говорю о триатлоне на олимпийской дистанции, а затем о борьбе с Ironman.Я добиваюсь большего успеха в подготовке спортсменов к финишу Ironman, если они продвигаются к нему за 2-3 года.

Организму требуется время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам тренировок без риска травм. Имея план на два с лишним года, вы можете настроить устойчивый прогресс от олимпийского к полу-Ironman и к полноценному Ironman, который настраивает ваше тело — а также вашу семью и коллег по работе — в соответствии с вашим тренировочным режимом и расписанием. Конечно, некоторые спортсмены могут за год перейти от достаточно хорошей формы до готовности к Ironman.Но я призываю вас подумать о своем Ironman как минимум как о двухлетнем процессе.

Шаг 3. Составьте расписание гонок по триатлону, чтобы расти быстрее, а не просто финишировать

Как только вы пересечете финишную черту, не удивляйтесь, как скоро вы начнете думать о том, чтобы сделать еще один Ironman. Эмоциональное удовлетворение так сильно. Мой совет, будьте осторожны. Один Ironman в год — это сложно, два — очень сложно, а три потребуют от спортсмена приверженности тренировкам и сосредоточенности (хотя это, безусловно, может быть выполнено, особенно для очень опытных триатлонистов).

Лично я обнаружил, что спортсмены, которые стремятся к балансу в своей семье, карьере и тренировках, добиваются наилучших результатов, занимаясь Ironman каждые два года. Уровень концентрации, требуемый в годы, когда вы тренируетесь в Ironman, становится легче понять и понять, когда он уравновешен с годом сокращения объема тренировок. В другие годы сосредоточьтесь на гонках 70.3 Ironman и работайте над тем, чтобы стать быстрее. Таким образом, вы в идеале войдете в следующую сборку Ironman с силой и скоростью, чтобы не просто закончить, но и установить новый PR.

908 Выберите регистр ваша гонка IM

Поезд и будьте готовы к гонке IM !!

График на 1 год		График на 2 года		График на 3 года
0-6 месяцев	0–6 месяцев	Выберите свою гонку IM	0–6 месяцев	Выберите свою гонку IM
6–12 месяцев 62	6–12 месяцев	Подготовка к спринту и олимпийским гонкам	6–12 месяцев	Подготовка к спринту и олимпийским гонкам
		месяцев	Поезд на 70.3 и зарегистрируйтесь для участия в гонке IM	13–18 месяцев	Подготовьтесь к гонке 70,3
		19–24 месяцев	Готово к гонке IM!	19-24 месяцев	Тренируйтесь и оставайтесь сосредоточенными
				15-30 месяцев	Тренируйтесь для гонки 70,3 и зарегистрируйтесь для участия в гонке IM 90 5				31 — 36 месяцев	Гонка IM готова!

Линдси Хайман — тренер профессионального уровня в Carmichael Training Systems, Inc.и сертифицированный тренер USAT. Помимо участия в соревнованиях по триатлону на дистанцию ​​Ironman, она тренирует спортсменов от новичков до чемпионов в спринте и соревнованиях на дистанцию ​​Ironman.

Статьи по теме

5 наиболее распространенных нарушений правил триатлона и как их избежать

Тренировки по триатлону: советы по преодолению фактора устрашения во время плавания

Советы по преодолению предсоревновательного джиттера в триатлоне

Подробный 1 год План тренировок по триатлону

Перейти к плану ↓

Сама идея подготовки к триатлону Ironman® может вызвать трепет у любого здравомыслящего человека.Мысль о том, чтобы сделать это самостоятельно, тем не менее, достаточно долго обдумывала эту мысль, чтобы искать годовой план тренировок по триатлону, граничащая с героизмом.

Для многих это невозможно. Подвиг настолько труден и невообразим, что 99% + населения мира даже не осмеливаются даже подумать о попытке.

Но триатлон на длинной дистанции, как и Ironman®, не для населения мира. Это для немногих избранных, обладающих умственной и физической стойкостью не только для того, чтобы появиться в день гонки, но и для того, чтобы продержаться до финиша.

Есть множество планов тренировок. Некоторые из них рассчитаны на 4 недели, другие — на 16, но ни один из них не ориентирован на спортсменов, которые хотят впервые заняться полноценным триатлоном.

Тренировочный план, который одновременно является планом тренировок по полутриатлону и полным планом тренировок по триатлону для новичков, а также опытных триатлонистов олимпийских и половинных дистанций, давно просрочен, и пришло время получить доступ к одному, уникальному для вашей ситуации. . Для тех, кто задается вопросом, как подготовиться к триатлону Ironman®, этот план тренировок — ваш ответ.

5 этапов подготовки по триатлону

Этот план обучения включает детали:

1. Фаза акклиматизации — подготовка тела к тренировке
2. Базовая фаза — Создание базовой выносливости во всех 3 видах спорта
3. Фаза наращивания — постоянно увеличивающийся тренировочный объем и дистанция
4. Пиковая фаза — Безопасное преодоление максимального пробега перед полной гонкой
5. Taper — Помогает вашему телу восстановиться, чтобы подготовиться к гоночному дню

Каждая из деталей, касающихся этих фаз, также сопровождается советами по тренировочному менталитету, тайм-менеджменту, питанию и диете, а также часто упускаемой из виду категорией силовых тренировок.

Прежде чем углубляться в подробности расписания тренировок по триатлону, вы должны провести несколько мысленных проверок.

Я провел психологическую проверку, просто отправьте меня прямо к плану тренировок!

Нефизические задачи тренировки по триатлону

Сказать, что кто-то, рассматривающий такую ​​возможность, должен быть психологически стойким, было бы грубым и драматическим преуменьшением. Любой, кто зашел так далеко на этапе рассмотрения такого события, явно демонстрирует некоторый уровень психической стойкости выше среднего.Способность преодолевать боль, способность убеждать свое тело в том, что оно способно на то, в чем оно твердо верит, и так далее. Такая психологическая стойкость не отправит вас на чемпионат мира Ironman® в Коне, хотя может помочь вам выйти на старт вашей первой гонки.

Триатлон на полную дистанцию, такой как триатлон Ironman®, может длиться до 17 часов. Это сильно повлияет на вас психологически, но на самом деле тест проводится за 12 месяцев до этого дня.

Сколько времени нужно на подготовку к триатлону Ironman®?

Чтобы подготовиться к полноценному триатлону, как в Ironman® Triathlon, потребуется 6–12 месяцев. Ваша тренировка в течение этого периода времени будет состоять из 10-25 часов в неделю, в зависимости от того, на каком этапе тренировки вы находитесь.

Добавьте эти часы к вашей уже существующей 40-часовой рабочей неделе, поездкам на работу, делам, работе по дому, времени с семьей и той мелочи, которую мы называем сном, она быстро накапливается.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить нагрузку на вашу повседневную жизнь.

1. Научитесь любить рано вставать
   В течение года обучения будет много сигналов будильника в 4 часа ночи. Поскольку большинство тренировок длятся 1–1,5 часа в течение недели, для того, чтобы провести первую из двух тренировок перед работой, скорее всего, вам придется просыпаться раньше, чем вы привыкли.
2. Используйте свой обеденный перерыв
   Если вы работаете в месте, где есть некоторая гибкость во время обеда, используйте это время для чего-нибудь другого, кроме еды! Вы можете легко отжаться за час бега (+ душ), а потом поесть за своим столом.
3. Имейте военный распорядок после работы
   После работы — одно из самых трудных времен для тренировки. Вы можете припарковать свою машину и в течение 20 минут покататься на велосипеде или пробежать вам жизнь.
4. Выполняйте обещания, данные вашей семье
   Выходные будут почти тяжелее, чем будни. В основном потому, что ваши сеансы становятся намного длиннее по времени.В пиковые недели тренировок вы рассчитываете на 5+ часовых поездок на велосипеде и 2-3+ часа бега. Если вы можете сказать своей семье такие вещи, как «Я все твое после 11 утра», и встать достаточно рано, чтобы это произошло, строить планы и поддерживать социальную жизнь будет легче для вас и для них.
5. Привыкайте говорить: «Нет, я не могу, мне нужно тренироваться».
   В реальности годичный график тренировок по триатлону таков, что многому придется отказываться. Нет счастливым часам, поздним завтракам, каникулам, когда нельзя плавать или ездить на велосипеде и т. Д.Получение поддержки от друзей и семьи будет иметь большое значение для того, чтобы вы могли сосредоточиться на своем обучении.
6. Сделайте разминку и заминку интегрированными в свои тренировки
   Вместо того, чтобы выделять отдельное время на растяжку и укрепление мышц, попробуйте включить стандартные разминку и заминку в свои упражнения. В течение года тренировок вам нужно будет защищаться от травм, и 15-минутная процедура предотвращения травм, включенная в ваши основные тренировки, может иметь большое значение как для консолидации усилий, так и для сохранения вашего здоровья во время тренировок.

Диета, необходимая для подготовки к триатлону

Одна вещь, которая почти на 100% произойдет, когда вы будете тренироваться для чего-то вроде триатлона Ironman®, — это то, что вы узнаете, сколько на самом деле вы можете съесть за день.

Нет ничего необычного в том, чтобы сжечь от 4 до 5 000 (!) Калорий за один день, и чтобы сохранить силу, скорость и избежать травм, вам придется потреблять больше.

Реальность такова, что большинство людей понятия не имеют, сколько калорий из каких макросов они потребляют ежедневно.При подготовке к этому типу тренировок потратьте несколько недель, тщательно отслеживая потребление пищи, используя что-то вроде MyFitnessPal, чтобы понять, где вы сейчас стоите.

Это поможет вам понять, сколько еще вам придется потреблять после начала тренировки.

Есть десятки статей, которые вы можете найти от диетологов и диетологов о том, какие именно соотношения углеводов, белков и жиров вы должны иметь, но независимо от того, какой у вас процент, ключ к этому — есть настоящую пищу.

Настоящая еда состоит из орехов, семян, мяса, овощей и фруктов (в основном). Он абсолютно не состоит из чего-либо, содержащего обработанный сахар. Хорошее практическое правило — делать покупки за пределами продуктового магазина и избегать проходов. Если у него есть срок годности, который истекает более чем через несколько недель, скорее всего, вы можете позволить себе держаться подальше от него.

Обработанные продукты не сделают ничего, кроме как замедляют вас (как физически, так и при восстановлении). Единственным исключением из этого правила может быть высококачественный протеиновый порошок, который можно добавлять в коктейли перед сном или сразу после интенсивных тренировок.

Также пора привыкнуть к приготовлению еды. Использование воскресенья после долгой пробежки для приготовления завтраков, обедов и ужинов на предстоящую неделю будет потраченным не зря несколько часов. В течение недели, когда вы спешите домой с работы только для того, чтобы сразу же потренироваться, последнее, что вам нужно делать после этого, — это готовить. Гораздо проще достать из холодильника заранее отмеренную посуду и поесть, чем готовить с голоду. Кроме того, приготовление пищи поможет вам проводить больше времени с семьей, хобби или просто отдыхать в течение недели.Что-то, что вы очень цените, даже если это действительно съедает после обеда на выходных.

Годовой план обучения IRONMAN®

Загрузить полный план!

Эта 43-страничная электронная книга (PDF) включает силовые тренировки, рекомендации по питанию, советы по предотвращению травм, встроенный план тренировок по полутриатлону и многое другое!

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели, сколько времени это может занять, а также общие изменения, которые вам необходимо внести в свой распорядок дня и диету, пришло время обсудить, как выглядит годичный график тренировок для полного триатлона. физически.

Этот план тренировок по триатлону разделен на 4 отдельных этапа:

1. Фаза акклиматизации
2. Базовая фаза
3. Этап сборки
4. Пиковая фаза

Каждая фаза будет включать плавание, езду на велосипеде, бег и силовые тренировки. Также обратите внимание, что все эти действия (за исключением плавания и силовых тренировок) измеряются во времени, а не в расстояниях. Это поможет вам избежать: а) перетренированности и б) соблюдения графика, чтобы вы могли вести нормальную социальную жизнь в той или иной форме.

В частности, ходовой будет с ограничением громкости. Вы часто будете видеть вещи, написанные как 1: 00/8 мили, что означает, что вы пробежите 1 час или 8 миль, в зависимости от того, что наступит раньше. Таким образом, если вы бегаете в темпе ниже 7:30 миль, вы не перетренируетесь на дистанции, а если вы бежите со скоростью 7:30 миль, вы не потренируетесь вовремя. Исключением будет фаза акклиматизации, так как расстояния значительно короче.

Комплексные планы тренировок по олимпийскому и полутриатлону

В план включены даже тренировочные гонки.Например, на средних этапах вы будете выполнять олимпийский триатлон и полутриатлон (например, Ironman® 70.3®), что фактически означает, что этот тренировочный план содержит план тренировок по олимпийскому триатлону и план тренировок по полутриатлону. Оба идеально расположены, так что вы: A.) должным образом подготовлены для них и Б.) вы можете участвовать в этих гонках, сосредоточившись на получении хорошего опыта, чтобы еще лучше подготовить вас к гонке.

Тренировочные заезды на разные дистанции могут существенно повлиять на ваш уровень подготовки к настоящим соревнованиям.Во время соревнований по триатлону на олимпийскую дистанцию ​​вы узнаете, каково это — преодолеть переходные этапы, выйти на черту, полную адреналина, и почувствовать жжение от объединения всех трех видов спорта.

Проведение того, что похоже на первые 6 месяцев тренировок по полутриатлону, очевидно, требует некоторого дополнительного расстояния / времени и умственной силы духа, но это также выводит ваш олимпийский опыт на новый уровень. Больше адреналина, часто более крупная гонка (больше людей), больше умственных проблем и даже дальнейшее подтверждение того, что ваши тренировки по триатлону к этому моменту значительно улучшили вашу физическую форму.

Приведенный ниже план тренировок идеально подходит для триатлонов с длинным курсом и половиной дистанции, тех, кто хочет подготовиться к триатлону Ironman® и / или триатлону Ironman® 70.3®, и даже тем, кто просто окунул ногу в воду (извините .. каламбур ) тренировки по триатлону. Первый шаг плана начинается с акклиматизации.

Фаза акклиматизации

Эта фаза разработана просто для того, чтобы ваше тело привыкло к тому, как будет выглядеть этот график тренировок. Если вы сомневаетесь в том, можно ли записаться на дистанционное соревнование, такое как триатлон Ironman®, или нет, можете начать здесь.Это покажет вам, как тренировка 10 раз в неделю повлияет на ваш график, но при этом вы будете делать это с небольшими затратами времени, чтобы облегчить вам задачу.

Продолжительность этого этапа также будет варьироваться от человека к человеку. Этот этап предназначен для того, чтобы вывести вас от текущего уровня физической подготовки на выносливость к базовому уровню физической подготовки, который послужит отличной основой по мере увеличения объема в течение последних 30 недель вашего путешествия.

Ваш объем для 4 категорий активности в фазе акклиматизации будет выглядеть следующим образом:

• Плавание — 1500-2000 ярдов / метров с разбивкой по сетам
• Велосипед — от 30 минут до 1 часа при 95 + об / мин
• Бег — 3, 3-5 миль бега в будние дни, наращивание 4-8 миль по выходным
• Силовые тренировки — приседания со штангой, приседания со спиной и основные тренировки

А как все это будет разбиваться по дням? В таблице ниже вы увидите, где «X» отмечает точку.

понедельника — это ваш отдых и восстановление после долгих тренировок в субботу и воскресенье. Вы также можете счесть это полезным при составлении расписания в течение дня. Первый X (ближайший к верху) следует попробовать перед работой, второй X через день (ближе к низу) следует попробовать после работы. Субботу и воскресенье вы можете выбрать наиболее подходящее для вас время (хотя утро почти всегда будет лучше, особенно если вы тренируетесь в жаркие летние месяцы).

Еженедельный график акклиматизации:

• Понедельник — Отдых
• Вторник — плавание и бег
• Среда — Весовая тренировка и бег
• Четверг — плавание и велосипед
• Пятница — Весовая тренировка и бег
• Суббота — Длинный велосипед
• Воскресенье — Долгая гонка

Фаза акклиматизации для некоторых спортсменов необязательна.Если вы уже можете легко пробежать 8-10 миль и ездить на велосипеде 30-40 миль, вы можете сразу перейти к базовой фазе. Если вы еще не совсем там, тогда вам следует начать фазу акклиматизации.

Бег и езда на велосипеде

Если вы только начинаете бегать на длинные дистанции или кататься на велосипеде, эта фаза будет длиться столько, сколько вам потребуется, чтобы набрать до 8 миль бега.

Чтобы определить, как долго это будет продолжаться, примите во внимание, что вам потребуется 2 недели на каждую милю. Это означает, что если вы можете пробежать 3–4 мили прямо сейчас, вы будете тренироваться в течение 2 недель, бегая 4 мили в воскресенье, 2 недели на 5 миль и т. Д.пока вы не закончите с 2 неделями на 8 милях. Таким образом, ваша фаза акклиматизации составит 10 недель (4, 4, 5, 5, 6, 6, 7, 7, 8,8 миль).

Как указано выше, вы будете работать во вторник, среду, пятницу и воскресенье. В четверг и субботу вы будете кататься на велосипеде. Точно так же, как вы увеличиваете пробег на бегу, мы измеряем велосипед во времени и также наращиваем его.

График бега и езды на велосипеде во время фазы акклиматизации будет выглядеть примерно так:

НЕДЕЛЯ	ПН	ВТ	СР	THU	FRI	СБ	СОЛНЦЕ
Неделя 1	Остальное	3 мили	3 мили	30 мин.	3 мили	45 мин.	4 мили
Неделя 2	Остальное	3 мили	4 мили	30 мин.	3 мили	45 мин.	4 мили
3 неделя	Остальное	3 мили	3 мили	30 мин.	4 мили	45 мин.	5 миль
4 неделя	Остальное	3 мили	5 миль	30 мин.	4 мили	45 мин.	5 миль
5 неделя	Остальное	3 мили	4 мили	45 мин.	3 мили	1 час	6 миль
6 неделя	Остальное	3 мили	4 мили	45 мин.	3 мили	1 час	6 миль
7 неделя	Остальное	3.5 миль	4.5 миль	45 мин.	3,5 миль	1 час	7 миль
8 неделя	Остальное	3,5 миль	4.5 миль	45 мин.	3,5 миль	1 час	7 миль
9 неделя	Остальное	4 мили	6 миль	1 час	4 мили	1,5 часа	8 миль
10 неделя	Остальное	4 мили	6 миль	1 час	4 мили	1.5 часов	8 миль

плавание

Что касается плавания, вам нужно привыкнуть к плаванию. Ограничение ваших подходов на этом этапе примерно до 1500 метров или ярдов (в зависимости от бассейна, к которому у вас есть доступ) будет достаточно на раннем этапе.

Если у вас есть доступ к команде мастеров плавания или триатлонному клубу, который плавает постоянно с кем-то, кто выполняет программу, это предпочтительнее. Вы не только получите качественный коучинг, но и подотчетность группы поможет вам рано вставать, чтобы попасть в пул.

Если у вас нет доступа к такой вещи, использование такого приложения, как Swim Workout Roulette для создания наборов для плавания, будет отличным ресурсом.

Помните, это не «плавание на 1500 м / год по прямой». Вместо этого вам следует разбить заплыв на подходы по 50, 100 и т. Д. Это поможет вам добраться до 1500 м / год, а также будет включать отдых и восстановление.

Силовые тренировки

Все силовые тренировки на этом и последующих этапах будут в значительной степени сосредоточены на нижней части тела и силе корпуса.За исключением плавания, триатлон — это преимущественно спорт для нижней части тела, поэтому сила и прочность таких мышц будут иметь решающее значение для вашего успеха.

На этапе акклиматизации вы сосредоточитесь на трех упражнениях:

1. Приседания спереди
2. Приседания со спиной
3. AbMat Приседания

Приседания также будут основаны на 1 повторении. Если вы привыкли приседать и знаете свой максимум на 1 повторение, вы можете использовать проценты в таблице ниже, чтобы рассчитать свои рабочие подходы.Если вы относительно новичок в этом движении, не делайте 1 повторение в максимуме и вместо этого используйте предполагаемую норму нагрузки, при которой меньшие проценты (60% и т. Д.) Должны требовать мало-умеренных усилий, и каждую неделю вы можете увеличьте на 5-10 фунтов (по мере необходимости), чтобы увеличить нагрузку.

По средам во время этой фазы вы будете приседать спереди, а по пятницам — обратно. Практическое правило состоит в том, что при определении веса ваше приседание со спиной должно быть на 10-20% тяжелее, чем приседание со штангой спереди.

После каждой тренировки вы должны выполнять 50–100 приседаний AbMat (наращивание с течением времени), чтобы увеличить силу кора.Вы также можете постепенно увеличивать и увеличивать длину удержания планки, если вам это нравится.

Для фазы акклиматизации график приседаний будет выглядеть следующим образом:

	среда	пятница	% от 1ПМ
Неделя 1	Приседания спереди 5 × 3	Приседания со спиной 5 × 3	60,00%
Неделя 2	Приседания спереди 5 × 3	Приседания со спиной 5 × 3	65.00%
3 неделя	Приседания спереди 5 × 3	Приседания со спиной 5 × 3	70,00%
4 неделя	Приседания спереди 5 × 3	Приседания со спиной 5 × 3	75,00%
5 неделя	Приседания спереди 5 × 3	Приседания со спиной 5 × 3	75,00%
6 неделя	Приседания спереди 5 × 3	Приседания со спиной 5 × 3	78,00%
7 неделя	Приседания спереди 5 × 3	Приседания со спиной 5 × 3	80.00%
8 неделя	Приседания спереди 5 × 3	Приседания со спиной 5 × 3	83,00%
9 неделя	Приседания спереди 5 × 3	Приседания со спиной 5 × 3	85,00%
10 неделя	Приседания спереди 4 × 2	Приседания со спиной 4 × 2	88,00%
11 неделя	Приседания спереди 4 × 2	Приседания со спиной 4 × 2	90,00%

Базовая фаза

После ознакомления с расписанием во время фазы акклиматизации и принятия решения о 30-недельной тренировке по триатлону для полной дистанции, такой как триатлон Ironman®, пришло время изучить следующий этап вашего годичного плана тренировок по триатлону. , базовая фаза.

Эта фаза предназначена для повышения вашей базовой физической формы до уровня, на котором вы достигли пика в фазе акклиматизации. К концу этого этапа бег на 8 миль, езда на велосипеде 2-3 часа и плавание выше 2500 м / год станут обычным делом. Оттуда, во время фаз Build & Peak, вы можете быть уверены, что ваше тело готово справиться с увеличенным объемом, с уменьшением шансов получить травму.

График тренировок для фаз базовой линии, наращивания и пика останется прежним, но будет немного отличаться от графика фазы акклиматизации.Ваше недельное расписание будет выглядеть так:

Недельный график базовой фазы:

• Понедельник — Отдых
• Вторник — плавание и бег
• Среда — Весовая тренировка и кирпич (Велосипед, затем бег)
• Четверг — плавание и велосипед
• Пятница — Весовая тренировка и бег
• Суббота — Длинный велосипед
• Воскресенье — Долгая гонка

Главное отличие здесь — введение «кирпичной» тренировки по средам. Комбинация велотренажера и бега, призванная помочь вам подготовить ваше тело к переходу между двумя упражнениями.Другое важное отличие — это переключение между силовыми тренировками (структурированная программа приседаний в фазе акклиматизации) и кроссфитом.

Введение CrossFit состоит в том, чтобы сохранить некоторую форму анаэробных силовых / гимнастических тренировок, включенных в вашу тренировку, при этом распределяя нагрузку такой тренировки на все тело, а не только на нижнюю часть тела. Вы можете выбрать любую ежедневную тренировку дня CrossFit (WOD) на их веб-сайте CrossFit.com. Если вы новичок в этом типе тренировок, сосредоточьтесь на опубликованной версии тренировки для «новичков».Это сохранит доступ к нему и снизит риск получения травм из-за неопытности.

Базовая фаза выглядит так:

, 1 неделя:

• Понедельник — Отдых
• Вторник — Плавание 2500 м, затем бег 30 минут
• Среда — кросс-поезд, затем кирпич (30 минут бега сразу на 15-минутный велосипед)
• Четверг — Плавание 2500 м, затем велосипед 30 минут
• Пятница — Переезд, затем бег 30 минут
• Суббота — Велосипед на 1 час
• Воскресенье — Бег 45 минут

Неделя 2:

• Понедельник — Отдых
• Вторник — Плавание 2500 м, затем бег 30 минут
• Среда — кросс-поезд, затем кирпич (30 минут бега сразу на 15-минутный велосипед)
• Четверг — Плавание 2500 м, затем велосипед 30 минут
• Пятница — Переезд, затем бег 45 минут
• Суббота — Велосипед на 1:30
• Воскресенье — Бег 1 час

Неделя 3:

• Понедельник — Отдых
• Вторник — Плавание 2500 м, затем бег 45 минут
• Среда — кросс-поезд, затем кирпич (30 минут бега сразу на 15-минутный велосипед)
• Четверг — Плавание 2500 м, затем велосипед 45 минут
• Пятница — кросс-поезд, затем бег 1 час
• Суббота — Велосипед для 1:45
• Воскресенье — Бег 1 час

Неделя 4:

• Понедельник — Отдых
• Вторник — Плавание 2500 м, затем бег 30 минут
• Среда — кросс-поезд, затем кирпич (30 минут бега сразу на 15-минутный велосипед)
• Четверг — Плавание 2500 м, затем велосипед 30 минут
• Пятница — Переезд, затем бег 45 минут
• Суббота — Велосипед на 1 час
• Воскресенье — Бег 1 час

Неделя 5–10:

Загрузить полный план!

Эта 43-страничная электронная книга (PDF) включает силовые тренировки, рекомендации по питанию, советы по предотвращению травм, встроенный план тренировок по полутриатлону и многое другое!

IRONMAN 101: шестимесячный план обучения

, Джон Ньюсом

Если вы решили завершить свою первую гонку IRONMAN, прежде всего: поздравляем.Пришло время приступить к делу, подвести итоги своей физической формы и расписания и сосредоточиться на своей цели.

Поскольку впереди шесть месяцев на растяжку, важно начать формировать хорошие тренировочные привычки, наращивать базовые мили и работать над выявлением сильных и слабых сторон. Однако важно не выгорать, поскольку шесть месяцев обучения IRONMAN могут сказаться на себе. Также разумно предупредить работодателей и семью о невероятных достижениях, к которым вы стремитесь, и о том, что для этого могут потребоваться некоторые изменения.

Вы можете тренироваться самостоятельно, но наличие опытного тренера, который понимает ваши конкретные потребности, будет потрачено не зря. И прежде чем приступить к тренировкам, вы можете сделать две простые вещи, которые помогут вам добиться хорошего старта:

1. Проверьте свою технику плавания. Хороший тренер по плаванию заметит любые слабые места, над которыми вы можете поработать, до того, как начнутся большие недели тренировок.

2. Установите профессиональный велосипед. Это сделает езду на велосипеде комфортной и обеспечит максимальную эффективность вашей техники.

Каждый спортсмен индивидуален. Некоторым такой график покажется легким, другим будет сложно. И каждому нужно будет адаптировать его к своей жизни и потребностям. Но если вы выберете пять ключевых занятий, на которых нужно сосредоточиться, и не будете ругать себя, если не можете сделать больше, шестимесячный план, основанный на приведенном ниже расписании, приведет вас к исходной черте. Найдите и приобретите дополнительные планы на Training Peaks.

Полгода

Стремитесь проводить пять основных занятий каждую неделю.

• Понедельник — плавание 1 час

• Вторник — 1-часовой цикл

• Среда — ВЫХОДНОЙ

• Четверг — от 45 до 60 мин.бег

• Пятница — плавание 1 час

• Суббота — 60 мин. бег

• Воскресенье — цикл от 2 до 3 часов

Пять месяцев

Постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на каждую дисциплину в приведенном выше расписании, примерно на 10 процентов каждую неделю.

В конце первых двух месяцев я предлагаю сделать недельный перерыв, прежде чем наращивать свои тренировки с 16-недельным расписанием, специально разработанным для IRONMAN. Вы также можете использовать это время для решения любых технических проблем.

Четыре месяца

• Понедельник — ВЫХОДНОЙ

• Вторник — 1,5-часовой цикл / 1 час бега

• Среда — плавание 1 час

• Четверг — 1,5-часовой цикл / 1 час бега

• Пятница — плавание 1 час

• Суббота — цикл от 3 до 4 часов / 15 мин. сбежать с велосипеда

• Воскресенье — 40 мин. Плавание в океане / 1,5 часа бега

Вам следует увеличивать цикл и время выполнения на 10 процентов (в среднем) каждую неделю в течение месяца, позволяя одной неделе быть немного меньше в качестве недели восстановления.

Связано: Ешьте свой путь к PR

Три месяца

• Понедельник — ВЫХОДНОЙ

• Вторник — 1,5-часовой цикл / 70 мин. бег

• Среда — 1 час плавания на увеличивающуюся дистанцию ​​в сеансе

• Четверг — 2-часовой цикл

• Пятница — плавание 1 час

• Суббота — цикл от 4 до 5 часов / 20-минутный бег на велосипеде

• Воскресенье — плавание в океане 45 мин / бег 1,45

Два месяца

Если возможно, включите олимпийскую гонку или забег на половину дистанции за шесть-восемь недель до IRONMAN.

Также включает сеансы моделирования гонок, в которые входят плавание, велосипед и бег. (Они не обязательно должны быть длинными.)

• Понедельник — ВЫХОДНОЙ

• Вторник — 2-часовой цикл / 1 час бега

• Среда — плавание на 4 км

• Четверг — 1,5 часа езды / 1,5 часа бега

• Пятница — плавание 1 час

• Суббота — 6-7 часов езды / 10 мин. сбежать с велосипеда

• Воскресенье — 45 мин. плавание в океане / цикл 1 час / бег 2 часа

Один месяц

• Понедельник — ВЫХОДНОЙ

• Вторник — 1.5-часовой цикл / 1 час работы

• Среда — плавание на 4 км, сокращение до 3 км до недели спада

• Четверг — цикл 1 час / бег 1,5 часа

• Пятница — плавание 1 час

• Суббота — 4-часовой цикл

• Воскресенье — 30 мин. плавание в океане / цикл 1 час / бег 1,5 часа

Неделя перед гонкой

• Понедельник — ВЫХОДНОЙ

• Вторник — 2 часа цикла / 1 час бега

• Среда — плавание 1 час

• Четверг — 45 мин.цикл / 30 мин. бег

• Пятница — ВЫХОДНОЙ

• Суббота — 20 мин. плавать / 30 мин. цикл / 10 мин. бег

• Воскресенье — День скачек. Наслаждаться!

Бывший новозеландский международный триатлонист Джон Ньюсом тренировал в Гонконге перед тем, как основать Центр мультиспорта и триатлона Новой Зеландии в Крайстчерче, работая со Скоттом Молиной, Гордо Бирном и доктором Джоном Хеллемансом. Загрузите его еженедельные подкасты на imtalk.me.

3 признака готовности IRONMAN

Спортсмены на выносливость — группа целеустремленных.Чем больше мы увлекаемся спортом, тем больше мы стремимся выйти за пределы зоны комфорта, пытаясь идти дальше и быстрее.

У триатлонистов это достижение часто приводит к неизбежному вопросу: «Могу ли я сделать IRONMAN?»

Обучение IRONMAN требует значительных затрат ресурсов. Чтобы определить, подходящее ли сейчас время для вас, рассмотрите три основных фактора:

1. Образ жизни
2. Атлетический опыт
3. Стоимость

1.Образ жизни

Ваш образ жизни является ключевым моментом перед тем, как начать путешествие в IRONMAN. Поиск подходящего баланса между жизнью, работой и тренировками поможет вам справиться с трудностями обучения, а не станет препятствием на пути к успеху.

Сколько времени у вас есть на это? Вам не нужно более 20 часов в неделю; тем не менее, обучение IRONMAN по-прежнему занимает много времени. Типичный план состоит из 24-30 недель, при этом первые шесть-десять недель в сумме составляют от восьми до 10 часов в неделю.

По мере приближения к гонке время тренировки увеличивается и в среднем составляет от 12 до 15 часов в неделю. Пиковые недели могут достигать 16+ часов, в зависимости от конкретного тренировочного плана IRONMAN, которому вы следуете, или нанимаемого вами тренера.

Время обучения также отвлечет от времени, которое вы тратите на домашние дела, другие хобби и социальную жизнь. Подумайте, возможен ли баланс, или вы не возражаете, если вещи будут выходить из равновесия в течение нескольких недель.

Вы можете заснуть, стоя на семейных мероприятиях.Вы можете забыть, как выглядят ваши друзья, поскольку время для общения становится ограниченным. Вы привыкнете говорить: «Извини, я не могу. В субботу утром мне предстоит долгая поездка ».

Вы научитесь соглашаться с тем, что ложиться спать в 20:30. И, несмотря на то, что ложитесь спать в 20:30, у вас будут дни, когда вы будете уверены, что будильник замышляет против вас. Но убедитесь, что у вас есть время поспать! Одна из самых больших ошибок, которую совершают спортсмены возрастной группы, — это сокращать сон при увеличении объема.

Самое главное, подумайте о том, как тренировки повлияют на вашу семью.Крайне важно заручиться поддержкой вашей семьи. Хотя вам, возможно, придется проявить творческий подход, чтобы найти баланс между семьей и тренировками, это можно сделать. Обсудите с семьей. Честно говоря, о затраченном времени. Спросите их совета. Будьте готовы адаптировать свои тренировки к ключевым событиям. Например, если у вас отпуск или семейное мероприятие, запланируйте неделю с пониженной нагрузкой или день отдыха во время тренировки. Работайте со своей семьей и просите их поддержки. Не думайте, что они его дадут.

Честно спросите себя, готовы ли вы пойти на эти жертвы, чтобы достичь своей цели.Пока ваша жизнь не изменится на 180 градусов; он будет меняться в течение недель, когда вы тренируетесь. Будь честен с собой!

2. Спортивный стаж

Вы добьетесь большего успеха и получите больше удовольствия, если у вас есть опыт в каком-либо виде спорта, основанном на выносливости.

Обучение IRONMAN сказывается на вашем теле и уме. Постепенное развитие может помочь вам избежать травм, перетренированности или выгорания. День соревнований — НЕ главная задача. Обучение — это то, что делает IRONMAN сложным — и в конечном итоге стоит того.

У каждого из вас будут уникальные обстоятельства в истории гонок, поэтому не существует конкретной формулы, которая применима ко всем. Однако у вас должен быть некоторый опыт в триатлоне и в мероприятиях, на выполнение которых требуется несколько часов (скажем, более 4 часов). Тренер или товарищ-спортсмен, имеющий опыт дистанционной игры, может дать вам полезные рекомендации по оценке вашей истории и готовности к гонке.

Конкретный курс, который вы выберете, должен соответствовать вашему опыту и способностям. Каждый курс максимизирует или минимизирует определенные сильные и слабые стороны.Для вашей первой попытки на дистанции мы рекомендуем курс, который:

• Аналогично имеющейся у вас местности для тренировок. Например, если вы выберете гонку с холмами, сможете ли вы найти доступ к холмам для тренировок или подходящего моделирования? И наоборот, ровный маршрут представляет собой свои проблемы, поэтому, если вы живете в холмистой местности, вам нужно будет научиться постоянно крутить педали. Никакого спуска по квартирам!
• Говорит о ваших сильных сторонах. Например, если вы не являетесь сильным пловцом, то выбор плавания в океане может оказаться сложной задачей, особенно если у вас нет возможности поплавать в океане.
• Легко путешествовать. Поездка в IRONMAN значительно сокращает логистику поездки. Кроме того, если вы живете достаточно близко к трассе, у вас может быть возможность тренироваться на ней. С другой стороны, ваша семья может быть на борту, если вы выберете курс, который дает возможность провести отпуск. Просто осознайте, что перелет к месту проведения мероприятия создает некоторые логистические проблемы.

3. Стоимость

IRONMAN стоит дорого. Только гонорары составляют около 700 долларов, но это только начало.

Существуют расходы на обучение, такие как сборы в бассейне, покупка или модернизация снаряжения и спортивное питание. Ваш еженедельный счет на питание может увеличиться, поскольку вы будете есть больше, чтобы подпитывать свои более длительные усилия. Тренировка IRONMAN создает у вас в животе монстра.

Есть расходы на проезд и проживание. Большинство гонок требуют, чтобы вы забрали свой пакет по крайней мере за один-два дня до гонки, поэтому вам нужно как минимум три-четыре дня проживания. Если вы летите или водите машину, это связано с расходами.

Не все эти статьи относятся к фиксированным расходам.Вы можете контролировать общий бюджет. Например, вам нужен велосипед, но не нужен велосипед за 10 000 долларов.

Вам также понадобится план тренировок. Неструктурированный подход к тренировкам — не залог успеха. Как говорится, не спланировать — значит потерпеть неудачу. Вы приобретете структурированный план, наймете тренера или найдете бесплатный онлайн-план? Решение нанять тренера выходит за рамки этой статьи, но подумайте, как необходимость в совете по тренировкам повлияет на ваш бюджет.

Итак, вы готовы сделать IRONMAN?

Я надеюсь, что эта статья расскажет вам о некоторых полезных факторах, которые следует учитывать при принятии решения.Хотя проблемы могут быть значительными, когда вы пересечете финишную черту, вы почувствуете, что каждое мгновение стоило того, чтобы услышать, как диктор говорит: «Ты IRONMAN!»

Тренировка и гонка — это триумф человеческого духа и демонстрация глубины человеческой решимости. Это расширит ваши возможности и покажет, насколько удивительными могут быть человеческое тело и разум.

Ваш первый Ironman: 30 советов по обучению и подготовке

Если вы были вдохновлены тем, что увидели, как лучшие в мире соревнуются на лавовых полях Большого острова Гавайев, и теперь хотите сделать свой собственный большой шаг к железной дистанции, тогда мы здесь, чтобы помочь.И хотя мы не можем гарантировать, что вы будете плавать, как Люси Чарльз-Барклай, кататься на велосипеде, как Ян Фродено, или бегать, как Энн Хауг, мы можем поделиться знаниями, которые вам понадобятся, чтобы сделать вашу первую полноценную гонку на железную дистанцию ​​успешной. .

Хорошая новость заключается в том, что если вы хотите пройти полную M-Dot с маркой Ironman или представить себе небольшую местную гонку в
в Великобритании, у вас есть больше выбора, чем когда-либо прежде. Но решение, где вы хотите дебютировать, — это только начало. Если день гонки — это праздник, то поездка на старт часто становится настоящим достижением.Ответственность за логистику, обучение и восстановление должно соответствовать часто уже загруженной жизни, и это требует некоторого ясного мышления и готовности к гибкости, признавая при этом, что не все всегда идет по плану.

Но когда вы все делаете правильно, пересечение финишной черты становится еще приятнее, и, чтобы помочь вам на вашем пути, мы предоставили 30, как мы думаем, самых важных советов для тех, кто впервые использует Ironman. Итак, приступим …

01. Выберите гонку, которая подходит именно вам

Триатлонисты избалованы выбором гонок на железную дистанцию ​​в наши дни: от плоских, покрытых солнцем драг-полос, до ветреных и холмистых испытаний и экзотических мест, которые сложно найти на карте.Подумайте, что вам и вашим сторонникам понравится в первый раз.

Как выбрать и спланировать свой Ironman

02. План ранний

Дело не только в гонках. Если вы путешествуете издалека, хотите ли вы акклиматизироваться заранее или потом у вас будет свободное время? Или оба? Подумайте о перелетах, страховке, велосипедных ящиках, запасной вешалке для переключателя скоростей, отелях… Затем наденьте компрессионные носки, зная, что все готово.

03. Имейте план тренировок

Это не должно быть чрезмерно сложным, но наличие структуры для ваших тренировок, которая означает, что вы плаваете, ездите на велосипеде и бегаете каждую неделю, даст вам номер нет.1 фактор для хорошей производительности в день гонки: постоянство.

Здесь вы найдете план тренировок, включая набор планов Ironman для любых способностей, от 12-недельного до 12-месячного

04 С осторожностью относитесь к социальным сетям

Хотя с ними можно общаться, праздновать, получать советы и привлекать к ответственности (см. Пункт 5), с социальными сетями также следует обращаться с осторожностью. Тратить больше времени на обучение ведению журнала, чем на собственное обучение, — это один из рисков, но он также может повысить уровень беспокойства, поскольку мы видим, что другие делали (через призму Instagram и Facebook), и чувствуем себя хуже.Платформы созданы для того, чтобы вызывать привыкание, но в конечном итоге они могут снизить самооценку. Не годится для счастливого ума и, следовательно, не подходит для счастливых тренировок или гонок.

05 Подотчетность

Вы не хотите просто оказывать давление на себя, но публичное заявление о ваших целях может помочь вам не сбиться с пути, когда дело доходит до начала работы ранним утром или нажатия кнопки «отложить». Но ответственность также может быть конфиденциальной, например, в вашем собственном рукописном журнале тренировок, который становится лучшим другом для многих спортсменов на выносливость, когда они стремятся к своей конечной цели.

06 Рассмотрите возможность найма тренера по плаванию

Есть множество причин, чтобы нанять тренера по мультиспорту при подготовке к забегу на длинные дистанции (особенно вашему первому), но помощь с плаванием — особенно если у вас нет опыта плавания — стоит вложенных средств. Более технический характер плавания означает, что помимо (буквально) необходимости регулярно нырять, чтобы увидеть улучшения, руководство по греблю может иметь решающее значение.

07 Сосредоточьтесь на самой слабой дисциплине

Заманчиво тяготеть к нашей самой сильной дисциплине в триатлоне, потому что часто она нам нравится больше всего.Но Ironman стремится достичь финиша как можно более эффективно, и для этого вам нужно сосредоточиться на том, где вы можете добиться наибольшего успеха. Например, если вы боретесь с плаванием или боитесь длительной пробежки, расставьте приоритеты в этих занятиях на тренировках, выделив время, которое вы им можете посвятить, прежде чем добавлять к своим привычным занятиям.

08 Практика на открытой воде

Плавание в открытой воде, будь то озеро, река или море, — это мир вдали от вашего местного бассейна. Нет синей линии, по которой нужно следовать, веревки, чтобы держать вас прямо, или стена, чтобы хвататься каждые 25 метров.Вместо этого у вас будут бьющиеся тела и, возможно, немного морской жизни для компании, и, вероятно, станет довольно мутно, когда вы окунете голову. Вы также можете быть одеты в неопрен, который меняет положение вашего тела в воде. Поэтому, даже если вы живете в пригороде, не имеющем выхода к морю, найдите время, чтобы найти безопасное место на открытой воде и попробовать.

09 Ошибка на стороне предостережения

Травма — самая большая причина, по которой триатлонисты не достигают стартовой линии, и большинство проблем возникает из-за тренировок по бегу.Триатлон на железные дистанции — это аэробный вид спорта с низкой интенсивностью, и большую часть нашей физической формы можно улучшить в седле.

10 Поиск партнеров по обучению…

Хотя Ironman — это одиночное преследование в день гонки, оно не обязательно должно быть в стадии подготовки. Большинству из нас больше нравится тренироваться, когда о ней делятся с единомышленниками. Вы можете погрузиться в утреннюю группу плавания, найти велосипедистов по выходным или посетить местный клуб вечернего бега. Не ставьте под угрозу свои планы полностью, но не волнуйтесь, если вы тренируетесь, чтобы соответствовать другим.Если это доставляет удовольствие, у вас больше шансов придерживаться этого надолго.

11… но также научиться тренироваться самостоятельно

Несмотря на последний пункт, станьте комфортно тренироваться и самостоятельно. На трассе будут другие, но в гонках, не связанных с драфтингом, они должны большую часть времени держаться на расстоянии нескольких байков. Это означает, что вам нужно довольствоваться собственной компанией в течение длительного времени.

12 Узнайте, что такое темп железного марафона

Большинство триатлонистов теряют самый большой отрезок времени во второй половине марафона — забудьте о любых ожиданиях, что вы можете разбить его с первого раза! Так что узнайте, на что похож целевой темп (вероятно, намного медленнее, чем вы думаете), решите, будут ли у вас перерывы на прогулку и когда, и, прежде всего, наберитесь терпения и позвольте гонке прийти к вам.

13 Подумайте о том, чтобы подобрать велосипед

Неважно, предпочитаете ли вы шоссейный велосипед или переходите на велосипед TT, посещение опытного и надежного мастера по установке велосипедов может быть потраченным не зря. Это баланс между комфортом и аэродинамикой.
Быть супер-обтекаемым не имеет значения, если вы не можете удерживать подвернувшуюся позицию или не можете затем пробежать марафон из-за того, что вы слишком жесткие.

14 Не пренебрегайте техническими навыками на велосипеде

В то время как многие триатлонисты обращаются к комнатным тренажёрам из соображений безопасности и экономии времени, статический велосипед не улучшит ваши навыки прохождения поворотов или спусков.Когда дело доходит до гоночного дня,
не только сделает вас более компетентным гонщиком, но и сэкономит время.

15 Не волнуйтесь, если вы пропустите сеанс

Так же, как успешная тренировка не сделает вас чемпионом Ironman, так и пропуск сеанса не означает катастрофу. Что еще более разрушительно, так это наказывать себя за то, что вы пропустили указанное занятие и попали в штопор.
Не пытайтесь догнать, просто двигайтесь вперед осторожно, зная, что постоянство в течение длительного периода является ключевым моментом.

16 Включая сеансы кирпича

Brick-сессий для трима на железную дистанцию ​​(обычно бег на велосипеде, но также может быть и плавание на велосипед), обеспечивают знакомство с этим неприятным ощущением бега после долгой поездки на велосипеде или езды после плавания в течение часа или более . Но они также могут обеспечить эффективное обучение — и сократить количество принимаемых вами душа!

17 Научиться исправлять прокол

Вам может показаться, что это сойдет вам с рук в спринте, но на 180-километровом круге вам понадобится оборудование и навыки, чтобы разобраться с любыми незначительными механическими трудностями, такими как бег в новой камере, если вы едете на клинчерах.

18 Соблюдайте правила питания

Как бы вы ни решили подпитывать гонку, убедитесь, что вы практиковались на тренировках. Есть также практические вопросы, например, как вы будете придерживаться своего гоночного питания. В карманах? В коробке на верхней трубе? Кроме того, изучите, что будет предоставлено в ходе курса, на случай, если вы захотите на это положиться… или ударитесь в выбоину и пролите всю свою личную жратву.

19 Приоритет отдыха и восстановления

Тренировки дают стимул стать более сильным триатлонистом, но они также разрушают организм, и отдых, восстановление и подпитка не менее важны, если мы хотим стать лучше.По мере увеличения тренировочной нагрузки убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления, чтобы компенсировать это. Если нет, вернитесь к тренировкам.

20 Устранить незначительные раздражения

Вырез гидрокостюма, который натирает, дыра в тройном костюме, которая приводит к солнечным ожогам, стиральный порошок, раздражающий кожу, или обувь, которая оставляет горячие пятна на подошвах ног. Хотя все это может быть незначительным раздражением на тренировках, когда дело доходит до соревнований по триатлону на железную дистанцию, их влияние будет усилено и может иметь негативные последствия для всей гонки.Внимание к деталям при обслуживании кузова и комплекта является обязательным.

21 Не пренебрегайте силой и гибкостью

Посмотрите на любой марафон Ironman, участники возрастной группы редко двигаются медленно, потому что запыхались. Чаще всего это связано с напряжением бедер или поясницы или слабыми ягодицами. Заплыв 3,8 км и проехав на велосипеде 180 км, форма бега вряд ли будет технически идеальной, но чем больше вы включите в свои тренировки силовую, кондиционную и гибкую работу, тем больше пользы вы получите в день соревнований.

22 Не полагайтесь только на технологии

Пульсометры и измерители мощности

могут быть замечательными помощниками, особенно в том, что касается сдерживания наших усилий, когда мы нажимаем слишком сильно и слишком рано. Но батареи могут выйти из строя, калибровка может быть отключена, а внешние факторы, такие как неожиданно теплый день, могут выбросить все ваши цифры. Слишком большая зависимость от технологий также может означать, что вы не настроены на собственное тело, чтобы узнать, каково это — повышать интенсивность, которая поможет вам правильно пройти гонку на 226 км.

23 Будьте готовы изменить свои планы

Несмотря на все самые лучшие намерения, вам, вероятно, в какой-то момент придется внести изменения в свои тренировки. Принять это и соответствующим образом приспособиться — это навык. Если это означает, что в конечном итоге и ваша цель изменится, научитесь принимать это с добротой. Триатлон не обязательно должен начинаться и заканчиваться вашей первой гонкой на железную дистанцию.

24 Проводите короткие, сдержанные мероприятия

Большинство триатлонистов пробиваются на железную дистанцию ​​через спринты, стандартные гонки, а затем гонки на средние дистанции, и зарезервированные триатлоны во время тренировок на железную дистанцию ​​разбивают тренировку, привыкают к ощущению дня гонок и становятся отличным спортсменом. полезный индикатор формы.Также часто бывает время опубликовать личные рекорды на более короткие дистанции. Если не быть пораженцем, путь к Ironman будет долгим, и травмы возможны для всех. Если вам все-таки придется отложить гонку A, вы все равно добьетесь отличных результатов.

25 Завершите симуляцию

Вам не обязательно проходить все дистанции до Ironman, хотя некоторым триатлонистам нравится уверенность в том, что они могут плавать 3,8 км по прямой, ездить на велосипеде 180 км и пробегать марафон.Но запланируйте несколько больших дней плавания, езды на велосипеде, симуляции бега, в идеале на местности, аналогичной вашей гонке, и используйте то же питание, что и в день гонки.

26 Соблюдайте конусность

Триатлонисты Ironman всегда будут лучше выступать, если они свежие и не пережаренные, поэтому зубрежка тренировок прямо перед соревнованием в надежде на улучшение физической формы редко окупается. Дайте себе время расслабиться и восстановиться, чтобы вы с радостью добрались до старта.

27 Имеет голы A, B и C

Каким бы ни был ваш уровень, хорошо ставить себе цели.Часто это могут быть временные цели, и наличие целей A, B и C может помочь вам уйти от мышления «все или ничего», если гонка идет не так, как планировалось. Но у вас также могут быть цели процесса. Например, сосредоточиться на улучшении бега или следовать своему плану питания.

28 Составьте контрольный список для соревнований

Даже самые опытные триатлонисты могут забыть о таких мелких вещах, как трикотажный костюм или велосипед. Нет, правда! Если серьезно, то стоит распечатать контрольный список по триатлону, чтобы определить, что вам понадобится перед гонкой, для плавания, велосипеда, бега и после гонки, потому что — от солнцезащитного крема до тонированных очков — они будут больше на нем, чем Вы думаете.

Вы можете скачать контрольный список дня соревнований по триатлону здесь

29 Знай курс внутри и снаружи

Маршаллинг, как правило, отлично подходит для триатлона, но внимательно слушайте брифинг гонки — особенно в случае любых опасных участков или изменений трассы в последнюю минуту, и убедитесь, что вы знаете, сколько кругов вы делаете для каждой дисциплины. Одним словом, ты будешь DSQ’d. Слишком много, и это мир боли.

День гонок по триатлону: как проложить дистанцию ​​разведка

30 Наконец, вспомните «почему»

Зарегистрироваться в Ironman — дело непростое, так что (надеюсь) вы сделали это по уважительной причине.Какой бы ни была эта причина, оставайтесь верными ее сути. Всякий раз, когда у вас плохой день, тренировка не проходит, или вы попадаете в тяжелый период в день гонки, напомните себе первоначальное « почему », поймите, что этот трудный момент скоро пройдет и период, вы действительно будете Ironman.

Я сделал Ironman без обучения, и вот что произошло

Когда 26-летний кинорежиссер Цеппелин Зирип впервые сказал мне, что хочет завершить DIY Ironman — за ночь и без какой-либо подготовки, — у меня были оговорки.Собственно, у меня было мнение: это была ужасная идея, которая, по крайней мере, могла бы привести к длительному дискомфорту; и, в худшем случае, травма.

Я могу так думать. Я встречаюсь с ним.

Кроме того, я уважаю расстояние. Я бегун, у меня за плечами несколько ультрамарафонов. Я провозглашаю смесь электролитов эликсиром жизни. Я знаю, что завершение Ironman — проплыть 2,4 мили, проехать 112 км и пробежать марафон — это цель всей жизни заядлых спортсменов на выносливость, а не беспечная прихоть, чтобы заполнить субботу.

Верно, Цеппелин (да, это его имя при рождении) — от природы одаренный спортсмен: он спонсируемый сноубордист, и он покорил множество вершин. Но он не тренируется. Это парень, который (до этого) никогда не проплывал более нескольких сотен ярдов, никогда не пробегал более 15 миль и ездил на велосипедах по городу только для выполнения поручений на своем фиксе.

Так зачем же заниматься триатлоном на железную дистанцию, особенно тем, который вы не регистрировали, не платили или не планировали? Короче говоря, Zeppelin наслаждается вызовом.И когда у него появляется идея, которая ему нравится, он не отпускает ее, пока она не станет реальностью.

Но он может объяснить это лучше, чем я. Вот отчет Цеппелина о его миссии от начала до конца.

Шон Райан

18:00 Пятница, 3 августа

Солт-Лейк-Сити, Юта

У меня много крутых друзей-спортсменов, и я изначально хотел сделать самодельную «оттоманку» (потому что мы были слишком в хорошей форме, чтобы честно назвать это «кушеткой»). Ironman с ними, просто чтобы провести пикантное летнее приключение и сделать что-нибудь необычное.Прошло некоторое время с тех пор, как я взял на себя большую цель, и я хотел доказать себе, что все еще могу. Но все отказали мне с умным «ебать нет».

Так что я отложил эту идею на второй план. Но когда однажды в августовскую пятницу мне стало скучно без планов на выходные, я сказал своей девушке Лорен: «Я сделаю это завтра».

Я погуглил «24 часа подготовки к гонке Ironman» и обнаружил, что тренировался на шесть, может быть, 12 месяцев. Я также читал, что питание — это самый важный компонент в окончании.Так что я пошел и съел чизбургер и коктейль с арахисовым маслом и шоколадом из местной пивоварни (я пропустил пиво, потому что решил, что приберегу его для празднования после мероприятия). После ужина я разработал маршрут на Google Maps: я делал 2,4-мильный заплыв, повторяя круги по озеру Зеркало, примерно в 30 милях от города; затем проехать 112 миль по горным перевалам от Зеркального озера до моего дома в Солт-Лейк-Сити; и закончить 26,2 миль бега по улицам города. Я начинал вечером и делал большую часть за ночь, чтобы избежать пробок на велосипеде и изнуряющей августовской жары на марафоне.И у меня еще будет время прийти в себя, прежде чем я вернусь в офис в понедельник утром.

Мой план изложил, я попытался немного поспать. Интернет также сказал, что отдых важен.

11:00 утра, суббота, 4 августа

Солт-Лейк-Сити

Несмотря на то, что я не тренировался, не занимался растяжкой и даже не имел законного шоссейного велосипеда, я искренне думал, что с Ironman будет относительно легко. Я прожил в горах больше половины своей жизни, а мои выходные я провожу, выполняя большие задания в отдаленных районах — пересекая хребты и сплитбординг.Когда вы знаете, как тяжело подниматься на высоту 5000 футов по снегу на высоте, вы понимаете, что можете терпеть верхний порог дискомфорта.

Днем я готовился. Сначала я пошел на фермерский рынок, чтобы купить персики на вес своего тела. Я ем много персиков. Затем я одолжил шоссейный велосипед моего друга Дрейка. Он также снабдил меня нагрудниками и несколькими велосипедными фонарями.

Лорен терпеливо объясняла мне, почему солевые таблетки имеют решающее значение, и я неохотно купил две тюбики таблеток Нууна вместо одной (позже я буду благодарен, что не сэкономил эти семь долларов).Я также купил четыре вафли Honey Stinger и четыре ProBars. Поездка в продуктовый магазин завершила мое «питание» пакетом вяленого мяса, двумя бутербродами PB&J, двумя бананами, тремя пончиками и смузи Odwalla. Я бы съел все это.

[Бегите быстрее: 30-дневное кросс-тренинг с элитным силовым тренером Tinman .]

18:51

Зеркальное озеро, горы Уинта, штат Юта

Насколько я понимаю, традиционный заплыв Ironman состоит в том, что это массовый старт, когда вас бьют ногами по лицу или жестоко избивают.Это звучало не слишком привлекательно, особенно с учетом того, что я занимался плаванием, гребя на доске для серфинга, когда у меня есть возможность побывать на Западном побережье. Так что я был рад разделить Mirror Lake с несколькими рыбаками и гребцами, а также с Лорен и моим соседом / другом по комнате Шоном Райаном, которые следовали за мной на каноэ с бегущей Strava и буксировочным тросом (на всякий случай).

У меня был гидрокостюм, но, не будучи пловцом, я забыл взять с собой носовую пробку и очки. А моя форма? Он состоял из спастического ползания вперед, прерываемого перерывами на спине, и одной ужасной попытки брасса.

После 1:51:52 я выполз из озера. Темнело. Мне стало холодно, и я внезапно перестал волноваться от 112-мильной одиночной ночной поездки. Чтобы подбодрить себя, я подошел к человеку, который жарил на гриле в соседнем кемпинге со своей семьей, с пистолетом 45-го калибра на бедре, как каждый. Я спросил, есть ли у них что-нибудь, чем можно поделиться. Я не получил ни одного.

Шон Райан

21:00

Где-то в пустыне Высокого Уинтаса

После неспешного 15-минутного перехода я почувствовал себя более готовым к велосипеду, чем я, вероятно, выглядел.Я никогда раньше не ездил с подушечками для приклада — я был очень взволнован этим новым опытом — и я надевал кроссовки для трейлраннинга поверх плоских педалей.

Я нанес на карту почти ровную трассу (насколько это возможно в горах — еще 4691 фут подъема). Не прошло и двух миль, как передний фонарь на байке погас, оставив меня зависеть от налобного фонаря с сомнительным временем автономной работы, когда я достиг 40 миль в час по шоссе Зеркальное озеро. Я пытался следить за машинами на узкой извилистой дороге, но реальную опасность оказались олени.Я готовил на скорости 35 миль в час, когда завернул за угол и увидел, что лань идеально расположилась в центре моего переулка. Я сильно ударил по тормозам и занесло, думая, что я иду вниз. Самка только что убежала. Позже я представил, как она смеется над «напуганным человеком на велосипеде» вместе со всеми другими тварями в лесу. Это была самая страшная часть ночи — пока я не сообразил, что забыл проверить погоду.

Около 23:00 сверкнула молния и я услышал гром. Потом пошел дождь.У меня не было оболочки. Когда я ехал в город Коулвилл вскоре после полуночи, холодный и мокрый, обеспокоенная старуха остановилась на своей машине и сообщила мне о мотеле в пяти милях вверх по дороге. Это прозвучало заманчиво, поэтому я уехал, отстраняясь от ее разумного голоса. Уезжая, я крикнул: «Я хочу быть здесь!» Думаю, я кричал об этом как для себя, так и для нее.

Здесь я должен был признать, что триатлон Ironman — это непросто. Я сказал это. Я просто хотел оказаться в своей постели — там, где, как я знал, были Лорен и моя собака Макоа.

Перевал Ист-Каньон был последним трудным восхождением. Я опустил голову и ворчливо крутил педали, пока не вернулся в Солт-Лейк-Сити. Страва сказал мне, что я проехал всего 106 милю, поэтому я проехал полмили по окрестному парку в 3 часа ночи, пока не проехал 112 миль, для велосипедного сплита 6:21.

Так начались эмоциональные американские горки. Это было странно: я больше не чувствовал себя обиженным из-за того, что подписался на самоуничиженный фестиваль страданий. Честно говоря, я больше не чувствовал себя так плохо. У меня была энергия и более чем капля надежды, что я закончу это дело.И у меня все еще кружилась голова от ягодиц.

3:37 утра Воскресенье, 5 августа

Солт-Лейк-Сити

Я чувствовал себя виноватым, разбудив Лорен в 3:30 утра, но она предложила пробежать марафон со мной. Пока она наполняла свой гидратационный пакет, я заполнил зияющую дыру в животе персиком, сэндвичем и пончиком.

Моей вновь обретенной душевной стойкости хватило на 10 миль. После этого я все время просила перерывы на прогулку, надеясь, что смогу поспать, пока иду.Не сработало. Лорен обманом заставила меня пробежать на четыре мили больше, чем планировалось, до того, как у меня дома сломается «медпункт». Она также убедила меня открыть вторую тубу с таблетками Nuun и выпить немного столь необходимой воды. Примерно в 6 часов утра, когда мы проехали 17 миль, мы вернулись ко мне домой, чтобы поесть и выпить эспрессо.

Знание, что у меня осталось всего девять миль, изменило правила игры. Я был регидратирован. У меня снова появилась надежда. Я был полон решимости закончить.

Макоа присоединился к нам на последнем этапе, который был идеальным, потому что его темп бега по дороге — твердый и надежный 9:30 мили.Мы втроем выглядели так, будто только что вышли на утреннюю пробежку. Но на самом деле я был на последней ноге, поддержанный мечтами о сэндвиче с пастрами Feldman’s Deli.

Шон Райан

9:06, а потом

Мой дом

После пяти часов бега мой Ахиллес почувствовал себя как резинка, натянутая до предела. За милю до финиша меня снова перевели на режим ходьбы и бега. Но когда я добрался до своего дома, я увидел, что Шон в качестве сюрприза наклеил финишную ленту поперек нашего крыльца.Я ускорил темп и пробежался по нему. Вы не можете пройти через ленту финишера. Сплит: 5:14. Общее время: 13:26

Вызов окончен. Верно? Не совсем.

Несмотря на мои новые знания об электролитах, я все еще сильно обезвоживался. Вместо праздничного пива мое тело вознаградило себя рвотой снарядами, приливами жара и усталостью с головы до ног, что (я полагаю) было похоже на смерть. Превосходная пицца, которую я ел на праздновании за завтраком, круто развернулась менее чем за час.Целую неделю мне было тяжело ходить.

В целом, я бы дал DIY Ironman 2 из 5 звезд в обзоре Yelp. Я бы не стал поощрять массы участвовать в большом соревновании на выносливость без тренировки. Вы, вероятно, поранитесь. Но если вам действительно скучно, глупо и мотивировано в пятницу, и вы решите пойти на это любым путем, у меня есть один совет: купите второй тюбик Нууна.

Постскриптум, Лорен

Часть меня хотела, чтобы «Железный человек» Цеппелина был самым сложным из того, что он когда-либо делал.Я хотел, чтобы он за один вечер испытал всю боль, усталость и тревогу за шесть месяцев тренировок. Я думал, что он был наивен — или даже немного самоуверен — предполагал, что он справится с этим без подготовки.

Но когда я наблюдал, как он приближается к своему дому на финише, я понял, что испытываю к нему глубокое уважение за то, что он отправился на эту миссию своими руками, — такое же уважение, как и к моим друзьям, которые готовятся к большим гонкам. Цеппелин позволяет себе сильно стараться, иметь большие идеи и что-то делать с ними, независимо от того, что остальной мир говорит ему «нормально» или «возможно».«Это мужество, от которого, я думаю, могут выиграть все спортсмены. Независимо от того, пытается ли большинство из нас когда-либо делать что-то столь смелое, DIY Ironman от Zeppelin напоминает нам, что мы способны на гораздо большее, чем думаем, — пока мы не обезвожены.

---

Механизм, который я использовал для своего DIY Ironman

Nuun Электролиты Разнообразие 4-Pack

Шипучий напиток, который поможет вам избежать обезвоживания (и слез).

Жилет Hardrocker Ultimate Direction

ultimatedirection.