Подтягивание на турнике для начинающих: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2. «Прямая лесенка»
3. 2.3.

Метод 30-ти недель
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

• лишний вес;
• недоразвитость мышц спины и плеч;
• наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

1. Следите за своей подвижностью
   В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
2. Замерьте время виса
   Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
3. Не используйте рывки
   Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
4. Ставьте перед собой реальные задачи
   За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
5. Не ждите мгновенного результата
   Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

Что нужно	Что делаем
Детский турник или брусья	Беремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу.
Аналогично	То же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия.
Спортивные резинки или партнер	Резинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес.
Резинка	Подтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать.

2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

1. Негативные повторы
   
   Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
2. Работа в пол амплитуды
   Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.

Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

• запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
• раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
• подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подтягивания на турнике

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

1. Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
2. Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
3. При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
4. Не должно быть задержки дыхания
5. Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:

• 35% должно уходить на движение вверх;
• 15% — на фиксацию;
• 35%- на спуск;
• 15% — на отдых.

Пошаговая инструкция

Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:

1. Начало элемента
   Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
2. Середина
   Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
3. Верхняя точка
   В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

А что с дыханием?

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

• глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
• задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
• выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Какая еще может быть проблема

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

1. Сформулировать точную цель
   Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
2. Разработать подробный план действий
   При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
3. Овладеть правильной техникой выполнения
   Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
4. Повышать количество повторений размеренно
   Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Подход	Число раз
первый	10
второй	9
третий	8
четвертый	7

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Подход	Дни, число повторов
	первый	второй	третий	четвертый	пятый	шестой
1	7	8	9	9	10	10
2	6	7	8	8	9	9
3	5	6	7	7	8	8
4	4	5	6	6	7	7

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Подход	Число раз
первый	5
второй	7
третий	9
четвертый	10

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Подход	Дни, число повторов
	первый	второй	третий	четвертый	пятый	шестой
1	5	5	5	5	5	5
2	5	6	6	7	7	7
3	5	7	7	8	9	9
4	5	8	8	9	10	10

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Подход	Недели
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	14
5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13

 

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Подходы	Дни
	понедельник	среда	пятница
1	5	6	5
2	4	5	6
3	5	5	6
4	4	6	5
5	3	4	5

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Пара слов в конце

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views: 25 538

Как научиться подтягиваться на турнике быстро и правильно за неделю

Для выполнения любой нагрузки, рабочие мышцы должны быть в тонусе, особенно для подтягиваний – главного норматива, определяющего уровень владения телом. К сожалению, научиться подтягиваться за день с нуля невозможно. Для освоения полноценных подтягиваний потребуются недели и месяцы, но подготовиться к технике можно в кротчайшие сроки.

Содержание

1. Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать
2. Программа подтягиваний на турнике для начинающих
3. Горизонтальные подтягивания
4. Подтягивания с помощью
5. Подтягивания на пол амплитуды
6. Правильная техника подтягиваний
7. Заключение
8. Как научиться подтягиваться с нуля в видео формате

Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать

Для начала, мышцы должны быть подготовлены, то есть подтягиваниям должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело. Начиная тренироваться с нуля, мышцам понадобиться около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после этого им легче поднимать веса и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиваниям, необходимо выполнять комплекс начального уровня физической подготовки, укрепляя все мышцы симметрично. Основными рабочими мышцами при подтягиваниях являются спина и руки (бицепс, предплечья), но несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спину – грудь, бицепс — трицепс). Помощниками для подтягиваний будут всевозможные тяги, жимы, отжимания от пола и обратные от скамьи.

Подробнее об упражнениях для подготовки к подтягиваниям →

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

1. Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
2. Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
3. Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
4. С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
5. На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

1. Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
2. Выйдите в вис, согните колени.
3. С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
4. На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

1. Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
2. С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
3. На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Правильная техника подтягиваний

Освоение правильной техники принесет большую часть успеха в освоении подтягиваний. Только грамотно подобранная нагрузка принесет пользу для мышц, исключая возможные травмы – растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая повторы.

1. Поместите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
2. Подтягивайтесь, делая мощный выдох, подбородком до перекладины.
3. Держите туловище вертикально с согнутыми коленями.
4. На вдохе не спишите опускаться, делайте движение вниз более медленно.

Заключение

Не выполняйте технику подтягиваний рывками и падениями, важно беречь суставы и мышцы для дальнейшей работы и прогресса. Старайтесь с каждой неделей повышать количество подтягиваний, хотя бы на один раз. Чередуйте хваты, повышайте нагрузку, но не тренируйтесь каждый день. Подтягивайтесь через 2-3 дня, давая возможность мышцам восстановиться.

Как научиться подтягиваться с нуля в видео формате

А также читайте, схема подтягивания на увеличение →

Полное руководство по подтягиваниям для начинающих (4 недели до первого повторения!)

Подтягивания можно назвать этапным упражнением. Способность успешно поднять подбородок над перекладиной из положения мертвого виса невероятно придает сил.

Для истинных новичков подтягивание иногда может быть подвигом силы, который кажется почти непостижимым. В конце концов, это упражнение требует достаточной силы верхней части тела, координации и формы, чтобы добиться успеха, поэтому его нужно практиковать, как и любой другой навык.

Лучший способ овладеть первым подтягиванием — совершенствовать его, как и любой другой желаемый навык. Вам нужно потратить время, чтобы построить базу, часто практиковать торговлю и иметь план, чтобы вдумчиво сделать свое первое повторение. В этой статье мы рассмотрим некоторые основы подтягиваний/часто задаваемые вопросы, а затем предоставим 4-недельную программу подтягиваний для начинающих.

1. Основы подтягиваний и часто задаваемые вопросы
2. 4-недельная программа подтягиваний для начинающих

Если вы больше визуальный ученик, то посмотрите видео ниже, в котором подробно рассказывается о 4-недельной программе подтягиваний!

https://youtu. be/dpKs5r2RLNoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://youtu.be/dpKs5r2RLNo)

Основы подтягиваний

На мой взгляд, лучший способ думать о подтягиваниях для начинающих — это отделить их от того, как мы думаем о традиционных упражнениях. Вместо того, чтобы просто думать, что подтягивание — это еще одно движение, которое 9У 0019 есть , которые нужно сделать в тренажерном зале, думайте об этом как о навыке и важной вехе в развитии силы верхней части тела.

Если мы сможем изменить наше восприятие в сторону того, как мы думаем о подтягиваниях, тогда мы сможем атаковать их со стратегией и точностью. В отличное подтягивание входит гораздо больше, чем просто подпрыгнуть к перекладине и подтянуть тело вверх.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в положении рук. При подтягивании ладони смотрят в сторону от тела, а при подтягивании ладони смотрят на подбородок.

Простой способ запомнить различия рук, возникающие при подтягиваниях и подтягиваниях, — это подумать о том, как вы почесываете подбородок. Вы бы почесали подбородок ладонью к телу — это подтягивание!

https://youtu.be/oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtu.be/oqDpaZkfV0o)

Что мышц работает ли подтягивание?

Подтягивания — это многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела. Широчайшие мышцы служат основным двигателем при подтягивании, и во время этого упражнения задействовано множество поддерживающих мышц, которые работают в различных диапазонах движения. Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже подтягиваний.

• Широчайшая мышца спины — Первичный двигатель
• Двуглавая мышца плеча
• Подостная
• Нижняя трапеция
• Большая грудная мышца
• Выпрямитель позвоночника
• Наружная косая

В чем польза подтягиваний?

Подтягивания дают массу преимуществ, и поэтому всем так важно их освоить. Подтягивания — это важная веха в развитии силы верхней части тела и может стать серьезным стимулом для уверенности в себе.

1. Веха развития силы верхней части тела

Для настоящих новичков подтягивания могут стать отличной долгосрочной тренировочной целью, которая может помочь начинающим любителям фитнеса не отставать от своего прогресса и мотивации. Развитие силы верхней части тела при подтягиваниях можно отслеживать по повторениям, технике и общей эффективности движения.

2. Целенаправленная работа нескольких мышц

Мало что может сравниться с впечатляющей четко очерченной, сильной спиной. Подтягивания, возможно, являются одним из лучших упражнений для тренировки мышц спины и укрепления верхней части тела.

3. Усилитель силы хвата

Не хватает силы хвата? Подтягивания вас охватили. Подтягивания отлично подходят для улучшения силы хвата, особенно когда вы добавляете темп, повторения и удержания.

Как часто можно тренироваться подтягиваться?

Подтягивания — это упражнение, которое можно выполнять так часто, как только у вас есть на это силы.

В идеале вы хотите тренировать подтягивания с частотой, совпадающей с вашей основной тренировочной целью, наличием энергии и уровнем физической подготовки.

Вот почему так важно следовать хорошо написанной программе тренировок, в которую либо включены подтягивания и которые учитываются, либо программа, разработанная специально для подтягиваний или вокруг них. По сути, вы можете тренировать подтягивания так часто, как хотите, если за ними стоит стратегия.

Как делать подтягивания

Для того, чтобы добиться совершенства в подтягиваниях, нужно понимать основы, которые приходят вместе с движением. Ознакомьтесь с полным руководством по подтягиванию ниже!

1.

Установите свою хватку

Начните с пронированного хвата перекладины, расставив руки чуть шире плеч.

Обязательно свободно висите в нижней части подтягивателя. Вы должны быть в состоянии держать голову между бицепсами с полностью выпрямленными локтями. Кроме того, отведите лопатки назад, втягивая и опуская их, так как это поможет предотвратить движение плечевого пояса во время подтягивания.

2.

Установите заднюю часть, затем потяните

После того, как вы установили хват, слегка отведите лопатку назад, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «откроет» грудную клетку.

3.

Прижать локти к полу

После установки подтяните грудь и подбородок к штанге за счет мышц спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди так, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете думать о том, чтобы пробивать пол локтями, когда подтягиваетесь вверх.

4.

Стабилизация и снижение

Достигнув верхней точки перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем опуститесь в исходное положение под контролем.

Обязательно сохраняйте напряжение в спине и между лопатками на протяжении всего этого момента и всегда фиксируйте стабильный корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

4-недельная программа подтягиваний для начинающих

В этой программе подтягиваний для начинающих есть 4 недели, которые постепенно нагружаются и усложняются, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание. Тренировки в течение четырех недель, указанные ниже, можно использовать как дополнительную работу к тому, что вы уже делаете, или как самостоятельную программу.

Цель состояла в том, чтобы предоставить возможность следовать этой программе отдельно или добавлять ее в текущую процедуру. Если вы хотите полностью сосредоточиться на своем первом подтягивании, сделайте тренировки ниже основного фокуса в тренировочные дни, а если вы хотите продолжать делать то, что вы делаете по этой программе, то добавьте тренировки в то место, где они подходят лучше всего.

https://youtu.be/ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, проработанные мышцы, преимущества (https://youtu.be/ufhQhwyrx-4 )

Используйте имеющиеся у вас запасы энергии и здравый смысл при добавлении приведенных ниже еженедельных тренировок к текущей программе. Мой совет: выполняйте эти тренировки перед обычными тренировочными днями и, возможно, немного уменьшите объем во время обычной тренировки, чтобы избежать перенапряжения. Отдохните один или два дня между тренировочными днями, указанными ниже.

Ключевые характеристики программы подтягиваний для начинающих

• Частота : 2–3 раза в неделю
• Общее время тренировки : 15-20 минут (может варьироваться, если вы хотите больше отдыхать)
• Всего упражнений, которые необходимо выполнить в программе : 5
• Цели программы : выполнить первое подтягивание

Время отдыха и увеличение интенсивности

Если неделя становится слишком трудной или вам не хватает повторений, повторите эту неделю и соответствующим образом увеличьте временную шкалу программы. В этой программе нет необходимости настаивать на фиктивной временной шкале.

Во время отдыха отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующим подходам. Нет необходимости торопиться с выполнением программы и пропускать повторения из-за отсутствия отдыха.

https://youtu.be/hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по форме, проработанные мышцы и ошибки (https://youtu.be/hXTc1mDnZCw)

Упражнения в программе

Эта программа была разработана, чтобы быть эффективной и простой. По этой причине в течение четырех недель будет выполняться только пять различных упражнений, и они будут соответственно чередоваться. Каждую неделю подходы, повторения и интенсивность будут немного меняться, чтобы вы могли прогрессировать.

1. Тяга гантелей
2. Перевернутый ряд
3. Удержания/паузы для подтягиваний
4. Эксцентрические подтягивания
5. Подтягивания с бинтами

Неделя 1: 2 тренировочных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 1

Заметки о выполнении

• Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в резерве.
• Перевернутый ряд: Установите между высотой груди и пупком

Неделя 2: 3 тренировочных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 2

Заметки о выполнении

• Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в резерве.
• Перевернутая тяга: установите между грудными мышцами пупка и высотой колена.
• Подтягивания с лентой: используйте тренажер/ленту и выполните 10 достаточно сложных повторений.

Неделя 3: 3 тренировочных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 3

Примечания по эффективности

• Тяга гантелей: Выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в запасе.
• Перевернутый ряд: установите на высоте колена.

Неделя 4: День 1

Программа подтягиваний для начинающих Неделя 4 День 1

Примечания к выполнению

• Тяга в перевернутом положении: Установите на высоте колена.

Неделя 4: День 2

Программа подтягиваний для начинающих Неделя 4 День 2

Примечания к выполнению

• Тяга в перевернутом положении: Установите на высоте колена.
• Подтягивания с помощью: Держись налегке!

Неделя 4: День 3

Если вы следуете программе и добьетесь успеха, поделитесь своими результатами и прогрессом ниже!

8 лучших упражнений, которые помогут вам достичь цели

Подтягивания — одна из тех целей фитнеса, которые многие люди ставят в список обязательных.

Так же, как популярно желание преодолеть определенный временной барьер — например, 10 минут, 6 минут или даже 4 или 5 минут — или выполнить жим лежа со своим весом в фунтах, возможность подтягиваться с полным весом собственного тела — это подвиг. силы и маркера, который соблазняет как новичков, так и опытных спортсменов.

Подтягиваться нелегко.

Большинство людей не обладают той степенью силы спины, которая необходима для подтягиваний, в отличие от противоположных толкающих мышц груди.

Таким образом, даже если вы умеете отжиматься и можете без проблем выполнить хороший подход, вы, возможно, не сможете сделать больше одного или двух подтягиваний, если вообще сможете.

Хорошей новостью является то, что, следуя плану тренировок по подтягиванию с конкретными тренировочными упражнениями, можно победить в кажущемся неукротимом упражнении с собственным весом.

В этом руководстве мы рассмотрим основы обучения подтягиваниям и представим план тренировок, который мы создали, чтобы помочь вам восстановить силы и подняться на перекладину.

Мы рассмотрим: 

• Как выполнять подтягивания

• Тренировочные упражнения по подтягиваниям

• 9 0010 План тренировки подтягиваний для начинающих

Давайте приступим.

Как выполнять подтягивания

В подтягиваниях используется перекладина.

В отличие от подтягивания, при котором вы используете супинированный хват на перекладине так, чтобы ваши ладони были повернуты к лицу, при подтягивании вы используете прональный хват, чтобы ваши ладони были обращены от вас.

Это задействует мышцы спины больше, чем бицепсы.

Вот как выполнять подтягивания :

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие. Используйте пронированный хват так, чтобы ваши ладони были обращены в сторону от лица.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени, если вы слишком высоки.
3. Подтянитесь, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
4. Поднимите тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
5. Контролируемо опускайте тело вниз, пока руки не выпрямятся полностью.
6. Повторить как можно больше раз.

Тренировочные упражнения по подтягиваниям

Подтягивания задействуют широчайшие и бицепсы, а также дельтовидные, ромбовидные и кор.

Следующие упражнения помогут вам подготовиться к подтягиваниям.

#1: Подтягивания с помощником

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться без посторонней помощи, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с помощником, чтобы компенсировать часть веса своего тела.

Вы также можете изменить интенсивность с помощью обычного турника , закрепив толстую ленту сопротивления от перекладины под колени, чтобы обеспечить некоторый подъем.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более тонкую эспандерную ленту или уменьшайте вес своего тела на тренажере для подтягиваний.

Как только вы освоите стандартные подтягивания с собственным весом, вы можете надеть утяжеленный жилет, чтобы увеличить сложность. Для действительно сложной прогрессии вы также можете попробовать подтягиваться на одной руке.

#2: Тяга к лицу с блоком

Это хорошее упражнение для тренировки подтягиваний, потому что оно нацелено на задние дельтовидные мышцы, что может помочь вам правильно свести лопатки во время подтягивания.

1. Прикрепите двухканатную насадку к высокому шкиву канатной машины.
2. Отойдите от крепления троса так, чтобы, взявшись за ручку, ваши руки были полностью выпрямлены.
3. Возьмитесь за ручку так, чтобы ваши ладони были обращены к полу.
4. Удерживая плечи параллельно полу, потяните рукоятки к лицу, разделив веревку по обеим сторонам от лица.
5. Медленно верните трос в исходное положение, все время сохраняя натяжение.

#3: Тяга в перевернутом положении

Вы можете выполнять это тренировочное упражнение по подтягиванию на подвесном тренажере или со штангой.

Перевернутая тяга — фантастическое упражнение для укрепления широчайших, ромбовидных мышц, плеч и рук.

Чем больше вы находитесь параллельно полу (а не под прямым углом), тем сложнее будет упражнение.

1. Используйте штангу на стойке для приседаний или лямки для подвески, установленные примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за перекладину или лямки ладонями от лица.
3. Пройдитесь под ним так, чтобы оказаться в положении перевернутого отжимания.
4. Напрягите ягодицы и пресс, а затем сожмите лопатки, чтобы подтянуть тело к перекладине, сгибая руки в локтях. Чтобы правильно задействовать спину, полезно представить, как вы тянете штангу к груди.
5. Медленно опуститесь вниз, выпрямив руки.

#4: Широчайшие тяги вниз

Хороший план тренировки не будет полным без широчайших тяг. В этом упражнении задействованы многие из тех мышц, которые вы используете при подтягиваниях, например, широчайшие мышцы спины и мышцы плеч.

Чтобы лучше задействовать широчайшие, возьмитесь за перекладину широким хватом и подумайте о том, чтобы упираться локтями в пол.

#5: Негативные подтягивания

Негативные подтягивания — отличное упражнение для плана тренировок, когда вы еще не готовы к полноценным подтягиваниям.

Они включают только выполнение нижней части упражнения, что легче, потому что ваши мышцы сильнее во время эксцентрической фазы движения.

Все, что вам нужно сделать, это подпрыгнуть так, чтобы оказаться в конечной позиции подтягивания с подбородком или грудью на высоте перекладины.

Удерживая перекладину обычным хватом для подтягиваний сверху, медленно опустите тело вниз, как можно медленнее.

Когда ваши руки полностью выпрямятся, отпустите их, а затем выпрыгните обратно для следующего повторения.

#6: Мертвые висы

Это упражнение является важным компонентом плана тренировок по подтягиваниям, потому что оно улучшает силу хвата, которая часто является одним из ограничивающих факторов при выполнении полного подтягивания.

Просто повисните на перекладине, используя правильный хват для подтягивания и положение тела с прямыми руками.

#7: Фермерские переноски

Фермерские переноски — отличный способ улучшить силу хвата при подтягиваниях, одновременно укрепляя большинство основных мышц тела.

1. Встаньте прямо, в хорошей осанке, возьмите в каждую руку тяжелую гантель или гирю. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 20-30 метров или около того.
3. Развернитесь и идите назад.

#8: Полые удержания

Это базовое упражнение полезно для тренировки подтягиваний, потому что поза имитирует то, как вы хотите держать свое тело во время подтягивания.

Вместо того, чтобы толкать бедра вперед, когда вы делаете подтягивания, вам нужно задействовать спину и корпус точно так же, как вы это делаете в полой дыре.

Это увеличивает силу тяги и оптимизирует угол тяги для мышц спины и кора.

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Задействуйте корпус, поднимая голову, верхнюю и нижнюю часть тела так, чтобы ваши руки и ноги находились под углом примерно 45 градусов к полу.
3. Удерживайте это положение, медленно дыша.
4. Медленно отпустите по истечении времени.

План тренировки подтягивания для начинающих

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для тренировки подтягиваний, мы можем объединить их в 30-дневный план тренировки подтягивания для начинающих.

Это испытание подтягиваний требует трех тренировок в неделю. Вы можете добавить упражнения в существующую программу тренировок.

Увеличивайте вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее. К концу каждого сета вы должны испытывать полную усталость. Если вы можете легко закончить все повторения с хорошей техникой, пришло время увеличить вес.

Конечно, правильная техника имеет первостепенное значение, поэтому всегда ошибайтесь в сторону легкости, если не уверены в своей технике или силе.

9050 1 904 89 Тест на подтягивание!

Тренировка #1	Тренировка #2	Тренировка #3
90 010 Подтягивания с помощью: 2 подхода по 8-12 повторений с весом 50-60% от вашего веса. Перевернутые тяги: 2 подхода по 6-10 повторений Полые удержания: 2 x 20 секунд	Негативные подтягивания: 2 подхода по 4-6 повторений 90 002 Тяга верхнего блока широким хватом : 2 подхода по 8-10 повторений Тяга блока лицом: 2 подхода по 6-8 повторений	Мертвые висы: 2 x 30 секунд Тяга гантелей в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений 9001 0 Фермерские переноски: 2 комплекта 20-30 метров вниз и назад
Подтягивания с помощью: 3 подхода по 8-12 повторений с 60% веса вашего тела Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 6-10 повторений Полые удержания: 2 x 30 секунд	Негативные подтягивания: 3 подхода по 5-6 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений Тяга блока лицом к лицу: 3 подхода по 6-8 повторений	Мертвые висы: 2 x 40 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений Перенос фермера: 3 подхода по 20-30 метров вниз и назад
Тяга с помощью развороты: 3 подхода по 8-12 повторений с 60-70% веса вашего тела Перевернутые тяги: 3 подхода по 8-12 повторений Полые удержания: 3 x 30 секунд	Негативные подтягивания: 3 подхода по 6-7 повторений 900 02 Тяга верхнего блока широким хватом : 3 подхода по 8-12 повторений Тяга блока лицом к лицу: 3 подхода по 6-8 повторений	Мертвые висы: 2 x 50 секунд Тяга гантелей в наклоне: 9 0011 3 комплекта по 8- 12 повторений Фермерские переноски: 3 подхода по 30-40 метров вниз и назад
Пособия подтягивания: 3 наборы из 8-12 повторений в 70-80% от вашего тела Инвертированные строки: 3 комплекты 8-12 повторений, пытающихся начать с большей горизонтальной позиции Полые удержания: 3 x 45 секунд	Негативные подтягивания: 3 подхода по 6–8 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8–12 повторений 900 03 Поверхность кабеля тяги: 3 подхода по 8-10 повторений	Мертвые висы: 2 x 60 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений Перенос фермера: 4 подхода по 20-30 метров вниз и назад

Прилежное следование этому плану тренировок поможет вам выполнять полные подтягивания.