Подтягивания на трицепс: 👆 Как накачать трицепс на турнике

👆 Как накачать трицепс на турнике

Перекладина является отличным спортивным снарядом для развития разных мышечных групп. Существуют даже специальные упражнения на турнике на трицепс, при помощи которых можно прорабатывать мышцы разгибатели рук.

Необходимо научиться выполнять движения по специальной технике, которая немного отличается от традиционных подтягиваний.

Отметим, что турник для трицепса является не самым лучшим снарядом, поэтому накачать данную мышечную группу значительно труднее, чем упражнения на турнике на бицепс или спину.

Существуют разные упражнения на турнике для трицепса, к которым относят подтягивания на низкой перекладине (высотой до колена или пояса), отжимания от турника стандартной высоты и многие другие. Рассмотрим те, которые на наш взгляд являются наиболее эффективными.

Отжимания от перекладины

Первое упражнение на турнике на трицепс достаточно простое: нужно подняться на перекладину, чтобы она касалась пояса, а корпус держался на вытянутых руках.

Опуститесь, согнув конечности в локтях и прикоснувшись грудью к турнику, а затем поднимитесь обратно. Существуют разные вариации выполнения движения:

1. Широкий упор. В данном случае хорошо прорабатывается внутренняя часть трицепса и наращивается мышечная масса.
2. Обычный упор на ширине плеч. Работает внешняя головка трехглавой мышцы.
3. Узкий упор. Руки вы будете сгибать исключительно за счет работы трицепса. Этот вариант самый сложный, но является максимально эффективным для опытных спортсменов.

Подтягивания на трицепс на турнике

На турнике упражнение на трицепс можно выполнять широким хватом. Подобные подтягивания задействуют также спину, но акцент нужно делать на фазе опускания. Руки расставьте примерно на 20 см дальше плеч, чтобы полностью исключить бицепс из работы и сосредоточиться на трехглавых мышцах. Они активизируются при опускании вниз, поэтому упражнение важно проделывать плавно и медленно.

Выход силой

Это упражнение на турнике для трицепса более сложное, по сравнению с предыдущими, так что если вы ищете упражнения на турнике для опытных, оно вам подойдет.

Движение предполагает поднятие на перекладину до уровня пояса за счет силы рук. Для начала можно выполнять выход поочередно на каждую руку, после чего задачу следует усложнить и начать делать выход на две.

Советы опытных турникменов

При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.

Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.

Заниматься с железом нужно, подключая мозг и психику. Любые отвлекания на разговоры нарушат эффективность роста мышц. Таким образом, важно обеспечить связь между мозгом и мускулами.

В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» – абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

• Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
• Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
• Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике |

Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.

Бицепс на турнике

Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутой
спиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают.
Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чуть
уже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальное
расстояние, при котором ладони упираются друг в друга. Плечи обязательно опускаю
или отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу до
верхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.

Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.

Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника
такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.

Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией.
Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>

Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений:
— Обязательно хорошенько разминаюсь;
— Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции;
— Без раскачиваний;
— Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса;
— Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).

Азы тренировок

Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания
лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я:
1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.).
2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в
полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я
просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне
тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.

При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут
показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в
каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.

Без прогрессии нагрузок никуда
Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря
которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить

нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.

О правильной технике

Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это
травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих
подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели:
1. «узкий хват»;
2.  «средний»;
3.  «полуподтягивания».

Трицепс на турнике

Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике
нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс.
Делайте такие упражнения:
1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером
до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой.
2.

Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.

Итак:

•  перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
•  опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
•  поднимайтесь.

Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:

а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого
быстро растет мышечная масса.
б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя
головка трицепса.
в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса.
Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в
наращивании больших трицепсов доказана.

 Подтягивания широким хватом.

В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет
полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей
мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.

Концентрация

На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с
турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о
положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы.
Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и
психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с
друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной
концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».

Мышцы не должны привыкать к нагрузкам

Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.

Я имею в виду, что:
— на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной;                                 — в другой раз провести легкую тренировку;
— третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая;
— четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.

Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.

Трицепс на турнике

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Главная » Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

1. подтягивания обратным узким хватом;
2. подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

1. выход силой;
2. отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

kandeleria.ru

Как накачать трицепс на турнике — упражнения, видео

Перекладина является отличным спортивным снарядом для развития разных мышечных групп. Существуют даже специальные упражнения на турнике на трицепс, при помощи которых можно прорабатывать мышцы разгибатели рук.

Необходимо научиться выполнять движения по специальной технике, которая немного отличается от традиционных подтягиваний.

Существуют разные упражнения на турнике для трицепса, к которым относят подтягивания на низкой перекладине (высотой до колена или пояса), отжимания от турника стандартной высоты и многие другие. Рассмотрим те, которые на наш взгляд являются наиболее эффективными.

Отжимания от перекладины

Первое упражнение на турнике на трицепс достаточно простое: нужно подняться на перекладину, чтобы она касалась пояса, а корпус держался на вытянутых руках. Опуститесь, согнув конечности в локтях и прикоснувшись грудью к турнику, а затем поднимитесь обратно. Существуют разные вариации выполнения движения:

1. Широкий упор. В данном случае хорошо прорабатывается внутренняя часть трицепса и наращивается мышечная масса.
2. Обычный упор на ширине плеч. Работает внешняя головка трехглавой мышцы.
3. Узкий упор. Руки вы будете сгибать исключительно за счет работы трицепса. Этот вариант самый сложный, но является максимально эффективным для опытных спортсменов.

Подтягивания на трицепс на турнике

На турнике упражнение на трицепс можно выполнять широким хватом. Подобные подтягивания задействуют также спину, но акцент нужно делать на фазе опускания. Руки расставьте примерно на 20 см дальше плеч, чтобы полностью исключить бицепс из работы и сосредоточиться на трехглавых мышцах. Они активизируются при опускании вниз, поэтому упражнение важно проделывать плавно и медленно.

Выход силой

Это упражнение на турнике для трицепса более сложное, по сравнению с предыдущими, так что если вы ищете упражнения на турнике для опытных, оно вам подойдет.

Движение предполагает поднятие на перекладину до уровня пояса за счет силы рук. Для начала можно выполнять выход поочередно на каждую руку, после чего задачу следует усложнить и начать делать выход на две.

Советы опытных турникменов

При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.

Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.

В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:

www.sportobzor.ru

Лучшие упражнения на трицепс со своим весом

В этой статье мы разберём самые лучшие упражнения на трицепс со своим весом (калистеника) на скамье и турнике. Если вы думаете, что накачать трицепс в уличных условиях на турниках и брусьях невозможно, то вы глубоко ошибаетесь. У нас в арсенале есть 8 отличных упражнений, благодаря которым ваши трицепсы просто взорвутся (в хорошем смысле) от счастья бешеной эффективности.

Трицепс анатомически делится на три условных пучка: длинный, латеральный и медиальный. Одним упражнением равномерно нагрузить сразу все три пучка занимаясь на турнике и брусьях невозможно, это можно попробовать сделать в условиях тренажёрного зала, да и то, с определёнными ограничениями. Всё дело в том, что это универсальное упражнение должно учитывать сразу все анатомические функции трицепса одновременно, чего добиться будет очень тяжело в рамках одного подхода, не говоря уже о генетических предрасположенностях каждого человека. Ведь что делают наши трицепсы? Они разгибают плечо, разгибают предплечье и приводят плечо. Можно попробовать воспроизвести такой вариант с учётом нескольких анатомических функций. Для этого потребуется совместить два движения: жим гантелей узким параллельным хватом и отведения рук назад с углом (примерно 90 градусов), после чего вернуться в исходное положение но в обратной последовательности.

Но даже в этом варианте используются всего две анатомические функции – разгибание плеча и предплечья.

Так как данная статья относится к системе тренировок с собственным весом (калистеника), и не относится к занятиям в тренажёрном зале, то мы просто распределим все упражнения на три основные группы:

• Упражнения с акцентом на внутренний пучок
• Упражнения с акцентом на внешний пучок
• Упражнения с акцентом на медиальный пучок

Зная то, что практически во всех упражнениях вовлекаются в работу все три пучка, но с разной интенсивностью (в зависимости от положения рук), тем самым, мы можем менять акцент нагрузки на них разными способами, учитывая анатомический фактор. Например, для того чтобы сместить акцент на длинную головку, упражнение нужно выполнять с отведённой или поднятой рукой, а для медиальной и латеральной головки, можно разводить локти и делать пронирование кисти, но не во всех упражнениях это рекомендуется делать.

Как правильно тренировать трицепс?

Прижатые локти. Если взять во внимание такие популярные упражнения на трицепс как: отжимания на брусьях, отжимания от земли или жим узким хватом (одновременно задействованы сразу две руки), то в этих движениях локти должны быть прижаты к себе до комфортного положения. Если пытаться разводить локти в стороны, то в таком случае нагрузка будет смещаться на пекторальные (грудные) мышцы и КПД существенно снизится с тренируемой мышечной группы. Стоит отметить, что при разведении локтей наружу, активней начинает работать латеральная головка, это можно использовать как преимущество в некоторых упражнениях.

Фиксация локтей. В некоторых упражнениях (например, скользящие отжимания), локти должны быть чётко зафиксированы, чтобы работал исключительно трицепс. Если в работу будут включаться остальные суставы (движение в суставах происходит за счёт мышц), то нагрузку будут получать на себя дополнительных мышцы, отчего эффективность упражнения может упасть в несколько раз.

Поворот кисти. При супинировании кистей (разворот наружу) смещение нагрузки происходит на длинную головку, если делать пронирование кисти, то нагрузка уйдёт на латеральную головку.

Ментальная связь. Когда вы тренируете трехглавую мышцу, то для наилучшего сокращения нужно думать об этой мышечной группе. То есть вам нужно с помощью силы мысли (нейромышечная связь) максимально сконцентрироваться на работающем пучке и попытаться прочувствовать его работу. Поверьте, этот метод принесёт свои плоды!

Разминка. Разогрев суставов перед тренировкой очень важен, ведь большинство травм возникают именно из-за халатного отношения к вводной части тренировки. Если вы занимаетесь в уличных условиях (особенно!) в зимнее время, то риск получить травму заметно возрастает, поэтому рекомендуется использовать бинты, помимо стандартной разминки,  наматывая их на локти.

Если у вас плохая динамическая гибкость и эластичность суставов, то от сложных упражнений где задействуется всего одна рука, лучше воздержаться.

Лучшие упражнения для трицепса со своим весом

Это упражнение отлично нагружает весь трицепс в целом. Если вы хотите больше нагрузить латеральную головку, локти нужно разводить в стороны, постановка рук при этом должна быть узкая, а пальцы должны образовывать треугольник. Чем дальше руки от корпуса, тем интенсивней начинает работать длинная головка. Чтобы было сложнее, руки нужно ставить ближе к корпусу, а для облегчения выполнения движения и снятия нагрузки с суставов, лучше выполнять его на наклонной скамье.

Отжимания на одной руке довольно популярное упражнение и это не удивительно, ведь благодаря такому варианту, нагрузка на мышцы возрастает существенно. Но чтобы сделать его ещё более эффективным, следует поставить ноги на любую возвышенность. Но такое решение понравится только опытным атлетам, чтобы облегчить выполнение и снять нагрузку с сустава, отжиматься можно от скамьи.

Концентрированные отжимания встречаются довольно редко в спортивной практике. Обычно, оно выполняется двумя руками, но так как эта статья посвящена лучшим упражнениям, то чтобы нагрузить мышцы по максимуму, выполнять его нужно одной рукой. Дабы лишний раз не травмировать сустав и не воткнуться лицом в землю, следует помогать себе слегка второй рукой. Также в качестве разнообразия это упражнение можно выполнять на низком турнике, хват тогда будет прямой.

Одно из любимых упражнений Арнольда и Ли Приста, оно больше всего нагружает длинную головку. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно жать локтями прямо и стараться не разводить их, а также делать максимальную амплитуду движения (заводить голову дальше под перекладину). Обязательно включите его в свою тренировочную программу, если хотите сделать руку шире.

Отжиматься от скамьи можно по-разному, и этот вариант тому подтверждение. Положение кисти играет здесь ключевую роль. Если руку поставить пальцами к себе, то нагружаться будет в большей степени медиальный пучок. При повороте кисти на 180 градусов, нагрузка смещается на латеральную головку.

Отжимания домиком или как их ещё называют «щучьи» не так сильно нагружают суставы, как некоторые предыдущие. Если говорить об эффективности, то чем выше будут находиться ваши ноги, тем сложнее будет даваться движение. Локти не должны расходиться, чтобы в работу меньше вовлекались плечи и груди. При правильной технике, можно добиться хороших результатов.

Что делать, если нет рядом ничего кроме обычного турника? Можно ли тренировать трицепс на турнике? Ведь турник создан исключительно для подтягиваний (не считая упраж. на пре), где работают только тянущие мышцы! Даже здесь есть несколько хороших упражнений, которые тренируют трицепс на турнике!

Вероятно вы видели раньше это упражнение, оно называется «корейские отжимания». Его весьма проблематично выполнять, особенно если у вас преобладают ягодичные мышцы. Оно хорошо грузит медиальный пучок, но для этого взяться нужно за перекладину хватом к себе.

И последнее упражнение – это отжимания от стойки турника. На первый взгляд, может показаться, что в нём нет ничего сложного, но если выпрямить тело вдоль, то нагрузка изменится и выполнять движение становится гораздо тяжелее.

street-sport.com

Как накачать трицепс на турнике?

Главная :: Тренировка мышц рук

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос — а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать — на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное — это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае — на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

• Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
• Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
• Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат — перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса — 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника — не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оставить комментарий

s-body.com

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.

В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать бицепс и трицепс на турнике

Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.

Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.

Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией. Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>

Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений: — Обязательно хорошенько разминаюсь; — Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции; — Без раскачиваний; — Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса;

— Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).

Азы тренировок

Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я: 1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.). 2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне

тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.

При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в

каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.

Без прогрессии нагрузок никуда Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить

нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.

О правильной технике

Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели: 1. «узкий хват»; 2.  «средний»;

3.  «полуподтягивания».

Трицепс на турнике

Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс. Делайте такие упражнения: 1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой.

2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.

Итак:

•  перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
•  опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
•  поднимайтесь.

Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:

а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого быстро растет мышечная масса.

б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя

головка трицепса. в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса. Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в

наращивании больших трицепсов доказана.

 Подтягивания широким хватом.

В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей

мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.

Концентрация

На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы. Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной

концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».

Мышцы не должны привыкать к нагрузкам

Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.

Я имею в виду, что: — на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной;                                 — в другой раз провести легкую тренировку; — третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая;

— четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.

Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.

fitpump.ru

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

• Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
• Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
• Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

iron-health.ru

Эффективные способы увеличения количества подтягиваний

Подтягиваться можно на силу, на массу, на рельеф, и на выносливость. Базовое гимнастическое упражнение строит атлетичный торс, помогает исправить нарушения осанки, и подходит взрослым и подросткам. Но не каждый человек рожден королем турника. Кому-то мешает подтягиваться много – лишний вес, другим – отстающие мышечные группы. Решить проблему возможно, если знать, что мешает росту результатов. Обычно сначала советуют сбросить лишний вес при помощи рационального питания и физических нагрузок, а потом – работать на силу в подтягивании. Это справедливо, если перевес большой. Люди с 5-10 лишними килограммами могут приступить к освоению подтягивания не медля.

Если хотите узнать о видах подтягиваний и технике, то вам сюда.

Надо активно тренировать бицепсы

В подтягивании работают широчайшие мышцы спины, бицепс, брахиалис, мышцы предплечья, и все мышцы кора как стабилизаторы. Не получается подтянуться грудью к перекладине? Причина в слабых бицепсах. Они могут быть большими, и рельефными, но сила мало соотносится с величиной и внешним видом.

Тренировка бицепса со штангой и гантелями – хороший вариант, но только для начала. Развить бицепсы поможет сгибание. Нужно встать прямо, взять штангу или гантели прямым хватом, и сгибать руку в локте, приводя ладонь к предплечью. Выполняйте 8-12 повторений с интенсивностью примерно 8 из 10 возможных. Добивайтесь жжения, но не отказа. Отказная работа плохо сказывается на силовых показателях.

Поработав так 4-5 недель, можно приступить к специально-подготовительным упражнениям для подтягивания. Это подтягивание грудью к перекладине обратным хватом на бицепс, и тяга верхнего блока обратным хватом.

Совет: если подтянуться 3-5 раз для вас тяжело, используйте резиновые амортизаторы для подтягивания. Их можно приобрести в отделах для функционального тренинга или кроссфита. Они помогают привести грудь к перекладине и сохранить правильную траекторию в упражнении.

Подтягивание для укрепления бицепса выполняют обратным хватом. Ладони направлены к плечам, движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе, а затем – продолжается за счет напряжения широчайших. Нужно подтягиваться на перекладине до касания грудью, и возвращаться обратно, не бросая вес тела рывком. Смысл в том, чтобы подходы выполнялись плавно, без попытки киппинга.

Подтягиваться на бицепс достаточно 1 раз в неделю. Это движение можно чередовать с тягой верхнего блока обратным хватом. Спортсмен садится на скамью тренажера, захватывает ручку обратным хватом, ладони на ширине плеч, и за счет спины и бицепса, приводя лопатки к позвоночному столбу, подтягивает к себе рукоятку.

Сето-повторная схема по неделям может выглядеть так:

• Неделя 1. Подтягивание на бицепс – 5 подходов по 5 повторений, тяга верхнего блока на бицепс – 3 повтора в 5 рабочих подходах, тяжело.
• Неделя 2. Подтягивание на бицепс- 4 повторения в 6 подходах, можно добавить отягощение, или выполнять с паузой наверху. Тяга блока 3 подхода по 12 повторений, легко.
• Неделя 3. Подтягивание на бицепс 3 по 3, с отягощением или паузой, Тяга блока 5 повторений в 3 подходах.
• Неделя 4. Подтягивание на бицепс в 5 подходах, каждый на максимум. Тяга на блоке или не выполняется, либо делается в очень легком режиме, буквально 8-10 повторений с минимальным весом в 2 подходах.

Эту схему можно дополнить классическим подтягиванием, тогда каждый первый тренировочный день подтягиваются на бицепс, второй – в классике, средним или широким хватом, третий – выполняют тягу блока или общую тренировку на спину и бицепс.

Широчайшие мышцы спины и подтягивания

В бодибилдинге подтягивание выполняется не ради бицепса, а для развития широчайших мышц. Они сильные и крупные, но у многих отстают. Причина – сидячий образ жизни и плохая осанка с детства.

Развить широчайшие для подтягивания довольно просто:

• Новички выполняют «австралийское» или параллельное подтягивание с небольшой паузой в верхней точке. Выполняется вис на низкой перекладине, турнике, ноги располагаются на полу, колени чуть согнуты. Если не получается повиснуть так, чтобы корпус был параллелен полу, можно воспользоваться подставкой под стопы. Нужно одним движением свести лопатки к позвоночнику и согнуть руки в локтях, коснувшись грудью перекладины. Затем задержаться на 3-4 секунды, и вернуться в исходное положение;
• «Продолжающие» могут делать тягу штанги стоя в наклоне, или тягу гантелей, если они достаточно тяжелые. Цель – научиться стартовать с приведения лопаток к позвоночнику. Снаряд берут в прямые руки, выполняют наклон вперед, и сводят лопатки к позвоночнику, затем – подтягивают гриф к животу

Упражнения нужно выполнять после подтягивания средним или широким хватом. Причем увеличить силу мышц помогут подтягивания в режиме до 5-6 повторений с отягощением и полным отдыхом между подходами.

Важно: мышцы должны восстанавливаться. Даже если основная цель – увеличение количества подтягиваний, не рекомендуется делать их каждый день. Такие схемы подходят для развития выносливости, но не силы. Тренироваться надо через 1-2 дня, чтобы прогресс силы не остановился.

Мышцы груди в подтягивании

В подтягивании участвуют зубчатые мышцы груди. Они приводят лопатки к позвоночнику, и стабилизируют спину. Большая и малые грудные только немного задействуются, если атлет разворачивает плечи, подтягиваясь к турнику.

Как тренировать зубчатую мышцу груди?

Она работает в отжиманиях с паузой у пола, при сведении лопаток, в отжиманиях на брусьях, а также во всех технически верных вариантах жима лежа. Можно выбрать одно базовое многосуставное упражнение для груди, и выполнять его в силовом режиме не более 5-6 повторений, либо для гипертрофии мышц. Заочную рекомендацию тут дать нельзя. Одним атлетам 10-12 повторные сеты мешают восстанавливаться в подтягивании. Другим – помогают, это зависит от преимущественного типа мышечных волокон.

Плечи в подтягивании

Часто атлеты мешают себе много подтягиваться, выполняя бесконечное количество армейских жимов, или махов на плечи, но игнорируя ротатор плеча. Для хорошего результата придется добиться состояния, когда при стяжке лопаток к позвоночнику плечи не испытывают дискомфорта.

Для этой цели выполняют:

• Тягу на задние пучки дельтовидных, ложатся на скамью лицом вниз, и тянут гантели к уровню талии, отводя локти в стороны, а предплечья перпендикулярно оси позвоночника;
• «Пугало» то есть ротацию предплечья с небольшим весом. Садятся на скамью, гантели берут в руки, и выводят предплечья перпендикулярно полу, затем – поворачивают руку в плечевом суставе так, чтобы предплечье находилось в плоскости пола, далее необходимо вернуться в исходное положение.

Оба упражнения выполняются в среднеповторном режиме, и в многоповторе с микровесами, если с суставом уже есть проблемы.

Трицепсы в подтягивании

Алмазные отжимания на трицепс

Трицепс – мышца-стабилизатор. В самом движении она не работает, но ее тонус позволяет сохранить жесткость руки при выполнении движения. Трицепсы можно дополнительно качать изолирующими упражнениями вроде разгибания руки с канатной рукоятью, а можно – выполнять больше базовых упражнений, например, жимов лежа. В гимнастике и воркауте делают столько же сетов отжиманий на брусья, сколько было выполнено подтягиваний.

Полезные советы для улучшения результатов

Несколько человек могут мотивировать друг друга, играя в лесенку с подтягиванием. Начинают с 1 повторения, и в каждом следующем подходе прибавляют по одному. Выигрывает тот, кто подтянется большее количество раз. Соревнования полезны, но если не с кем состязаться, всегда можно пытаться улучшить свой результат в лесенке:

• Подтянитесь 1 раз;
• Через 90 секунд – еще;
• Повторяйте, пока не достигнете максимума;
• Выполните «лесенку» через неделю, отследите прогресс.

Для развития силы в подтягивании нужно работать с весом.

Если тренируетесь на площадке, подойдет обычный рюкзак, в который можно положить пакеты с песком или крупой, бутылки с водой или другие отягощения. Продвинутые воркаутеры покупают утяжеленные жилеты. Они более комфортны, чем рюкзаки, не натирают плечи, и можно регулировать их вес.

Тренировочный дневник поможет в отслеживании прогресса. Кто-то снимает видео, и сравнивает технику и количество, другие ведут дневник в блокноте. Выберите удобный способ и наблюдайте за собой, отслеживая, что помогает расти.

Чередование помогает проработать бицепсы, больше включить широчайшие, и стать сильнее.

Тренироваться можно как только в подтягивании широким хватом, так и чередуя обратный средний, параллельный, и широкий.

Специалисты рекомендуют подтягиваться не в один отказной подход, а в 3-6 подходов. Большее их количество обычно означает меньше повторений и более тяжелый вес. Если цель стоит в увеличении чистой силы, не рекомендуется подтягиваться более 25 повторений за тренировку,

В работе на выносливость можно позволить себе и большие цифры, но важно обеспечить восстановление.

Подтягивания будут расти, если укреплять все мышцы, которые в них участвуют, регулярно тренироваться, выполняя движение не менее 3 раз в неделю, но варьировать тренировочную нагрузку, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Немаловажно соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться.

Обязательно прочитайте об этом

Подтягивания против Тяги вертикального блока или как не разорвать трицепс работая над Широчайшими | Egor HeavyMetalGym

ФизКульт привет, друзья!

Сегодня хочу поговорить с вами и порассуждать на тему двух упражнений на широчайшие мышцы спины – ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА.

Тема серьёзная и не простая, поэтому будем копать глубоко и смотреть с разных сторон и углов.

Как мы понимаем, оба упражнения направлены на проработку латеральных мышц спины – в простонародье – широчайших и давайте здесь сразу развеем миф о упражнениях на толщину широчайших и на их ширину – таких нет, точнее все они действую сразу и на ширину и на толщину именно широчайших мышц.

Моё сугубо субъективное мнение таково – что ПОДТЯГИВАНИЯ практически всегда выигрывают у ТЯГИ БЛОКА, особенно если говорить о начинающих, ведь не зря блок называют аналогом подтягиваний, а не наоборот.

Обыватель, увидев два этих упражнения скажет, что единственно отличие — это то, что при подтягиваниях мы поднимаем корпус к неподвижной перекладине, а в тяге блока подтягиваем перекладину к корпусу, но это не совсем так, точнее – не совсем так! Чтобы было понятнее вот пример – секс с живым человеком и с резиновой куклой – вроде и цель одна и итог один, но есть нюансы…согласны?

Меня часто упрекают, что большинство начинающих не могут подтягиваться в принципе и тяга блока здесь в помощь, вроде логично, но есть одно большое НО – работая в блоке вы будете практически так же далеки от подтягиваний, как на начальном уровне и через месяц, и через полгода, и даже через год.

Как же быть начинающим и тем, кто не может подтянуться ни разу – всё просто и отработано десятилетиями у гимнастов. Когда приходит малыш в секцию гимнастики он не может подтягиваться вообще и начинают работу с ним не с блоков, а с простого виса на перекладине на время – тем самым укрепляя хват и другие необходимые мышцы, через некоторое время вис осуществляется уже в верхней точке амплитуды, куда ребенка либо поднимают, либо он сам взбирается используя подставку – цель та же, провисеть как можно дольше не распрямляя рук. Следующий этап — это подтягивания с помощью наставника (партнера, в нашем случае) или с помощью резинки.

Как же быть начинающим и тем, кто не может подтянуться ни разу – всё просто и отработано десятилетиями у гимнастов. Когда приходит малыш в секцию гимнастики он не может подтягиваться вообще и начинают работу с ним не с блоков, а с простого виса на перекладине на время – тем самым укрепляя хват и другие необходимые мышцы, через некоторое время вис осуществляется уже в верхней точке амплитуды, куда ребенка либо поднимают, либо он сам взбирается используя подставку – цель та же, провисеть как можно дольше не распрямляя рук. Следующий этап — это подтягивания с помощью наставника (партнера, в нашем случае) или с помощью резинки.

Почему не используют гравитрон? Всё просто – когда вы работаете в Гравитроне очень сложно подбирать нагрузку верно, особенно новичку и в 99% случаев это не даст видимого результата, так как в добавок ко всему у Гравитрона сила помощи одинакова по всей амплитуде движения, в то время, как при работе с резиной вам помогает подтянуться только в начальном этапе, дальше по мере подъёма вверх натяжение резины падает и соответственно снижается и помощь, но работа мышц соответственно усложняется.

Ощутимым воздействием на силу в подтягиваниях оказывает работа с петлями или кольцами, либо с низкой перекладиной, когда ваши ноги находятся на полу, как на уроках физкультуры делали девочки, если кто помнит! Степень нагрузки здесь со временем регулируется высотой перекладины, другими словами, чем более близко ваше тело к параллели с землей, тем сложнее работа. После чего можно и нужно начинать работать с помощником и резиной, в случае с помощником вы подтягиваетесь сколько можете любым хватом (чем уже и ближе к обратному – тем легче), после чего ваш партнер или наставник помогает вам подтянуться к перекладине, используя минимум необходимой силы для помощи, а вы медленно стараясь задерживаться как можно дольше в любом положении ваших рук, до почти полного их распрямления (почему почти – поговорим чуть ниже) опускаетесь к начальной точке движения.

Такой вид тренинга дает самый быстрый и ощутимый результат, которого не получишь и за год работы в блоке и/или в Гравитроне. При подобном подходе тягу блока или Гравитрон полезно и необходимо во избежание травм использовать в качестве разминки перед подтягиваниями на перекладине.

Да, мы будем подтягиваться очень корява смещая акценты и на бицепс с широчайших и обратно, дергаться и извиваться на турнике, но именно это даст быстрый прирост силы в подтягиваниях, что в последствии скажется только положительно при работе в блоке, когда уже можно и нужно четко понимать – как выполнять движение для проработки именно широчайшей мышцы спины, либо бицепсов – по необходимости смещая акцент на прорабатываемую мышцу.

Но запомните ещё одни факт, о котором мало говорят – как бы вы не старались сместить акцент на широчайшие или на бицепсы – всё равно обе эти мышцы всегда и при любой технике будут участвовать в движении – хотим мы этого либо нет.

Подтягивания — лучше тяги блока в наработке силовых показателей на начальном и среднем этапах, для более качественно прогресса в дальнейшем при работе в блоках.

Почему же нам проще и легче научиться подтягиваться используя в качестве инструмента именно турник, а не блоки? Всё очень просто, если оглянуться назад – я думаю, что большинство из читающих данный материал и тем более дочитавших до данного места умные и адекватные люди, принимающие теорию эволюции. Кстати, именно это объясняет лучше всего тот факт, что сила при работе с собственным весом растет быстрее чем при работе со штангой, гантелями и тем более – тренажерами.

Наши предки передвигались, как известно в отличии от нас на всех четырёх конечностях, что сильно вовлекало в работу большие круглые мышцы спины и широчайшие, когда предки переместились на деревья естественно усиленное воздействие получили мышцы помогающие при движении по вертикали, а когда они снова вернулись на землю и приспособились к передвижению на ногах они не потеряли способность к лазанью по деревьям используя для этого мощные мышцы спины.

Основное отличие двигательных систем между нашими далекими предками и современным человеком – это более совершенные нижние конечности. Грудь современного человека и верхние конечности практически те же пропорции и строение, что и у человекообразных обезьян. И мнение, что у обезьян намного длиннее руки чем у людей ошибочно и вызвано, тем, что у нас более длинные ноги. Вот почему нам легче даются движения на перекладине и брусьях в плане роста силовых показателей, чем с железом.

Научившись подтягиваться любым хватом, вы сможете сосредотачиваться уже на правильной и идеальной технике при работе над широчайшими мышцами спины либо над бицепсами, как в блоке, так и на перекладине.

Большим плюсом будет и то, что при подтягиваниях на начальном этапе — вы больше и лучше наработаете нейро мышечную связь, чем работая в блоке, но работая в блоке со средними весами вы хорошо будете нарабатывать межмышечную координацию и чувство работающий мышцы. Если же вы будете пытаться прогрессировать в силе одновременно на перекладине и в блоке это не ускорит, а замедлит прогресс и сам процесс роста силы.

Я специально не говорю в данной статье о правильной технике – так, как об этом можно прочитать и посмотреть в очень многих открытых источниках информации, НО один нюанс – мы с вами всё же рассмотрим исключительно из-за того, что об этом практически нигде не услышишь и не прочитаешь, а знать это необходимо для предотвращения травм. Речь о травмах длинной головки трицепса при подтягиваниях и тягах блока.

Не спешите гневно кричать, что каким боком здесь вообще задействован трицепс, сейчас я все объясню, кстати если вы не в курсе, то по мимо большой круглой мышцы и широчайших мышц спины, пусть и в меньшей степени при приведении руки к туловищу работает и большая грудная мышца.

При тягах тяжелого веса в вертикальных блоках или подтягиваниях чаще всего подвержена травмам именно длинная головка трицепса. Широчайшая мышца спины — это мощная мышца в виде веера которая приводит руку к грудной клетке и плотно крепиться к плечевой кости дистальным сухожилием. Главная функция длинной головка трицепса состоит в разгибании предплечья и в приведении руки к грудной клетке, в помощь широчайшей. Разрыв длинной головки трицепса происходит из-за переутомления и отсутствия, либо плохой разминки, а стоит на мгновение расслабить широчайшие мышцы спины во время тяжелых вертикальных тяг или подтягиваний, как вся нагрузка резко смещается на длинную головку трицепса, которая разрывается чащ всего в месте прикрепления к лопатке. Поэтому разминая трицепс перед работой на перекладине или верхних блоках мы предотвращаем риск получения разрыва длинной головки. Но самый главный совет, во избежание проблем с длинной головкой — это не распрямлять руки полностью при подтягиваниях и тягах верхнего блока.

Так же очень часто приходиться видеть, когда тянут блок и здесь уже не важно вертикальный или горизонтальный — обратным и широким хватом – это обязательно приведет к проблемам с длинной головкой бицепса вплоть до её отрыва и к проблемам с вращательной манжетой плечевого сустава. Чтобы этого избежать достаточно изменить хват на узкий, тогда можно и часто нужно поработать и обратным хватом.

Приходится слышать и то, что подтягивания не растят широчайшие мышцы – это даже обсуждать не будем и если вы когда ни будь услышите подобные вещи (особенно если это будет тренер) – прекращайте любое общение с таким специалистом, не дай бог заразитесь.

Функция Широчайшей мышцы спины — приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь (пронация). Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.

Очень часто я слышу, как говоря про подтягивания тренера ссылаются на то, что это очень сложное движение, как физически, так и технически и якобы по этому большинство подтягивается не правильно. Но друзья, чем сложнее упражнение – тем оно более продуктивно, как в случае с приседаниями и тягами – никое упражнение в тренажере на способно заменить классические приседания со штангой именно по причине того, что приседания воздействуют более комплексно на весь организм в целом, провоцируя большее количество реакций, которые в итоге запустят процессы роста силы и массы, и даже рельефа, при правильном подходе к питанию.

Но если вы строите свои выводы исключительно на таких размышлениях, то задумайтесь вот над чем – в тягах блока большинство людей делает множество ошибок именно технического характера, хотя блок в разы легче подтягиваний! Что на это аргументируете? Да ничего – потому, что любому адекватному человеку должно быть ясно, что не сложность упражнения определяет то на сколько технически грамотно будет его выполнять тот или иной человек, хотя доля истины в этом и присутствует. На начальном этапе вообще не важно как вы подтягиваетесь и каким хватом – главное подтягиваться – это не приседания или тяга, где неправильная техника приведет к травмам и проблемам – нет – здесь важно подтягиваться хоть как то и сила придёт очень быстро, а после можно и нужно будет выстраивать уже технические нюансы для смешения акцентов на нужные мышцы.

После того, как мы с вами научимся подтягиваться не важно как минимум 10 раз – нужно начинать отрабатывать технику движения – при которой мы будем делать подтягивания за счет широчайшей мышцы спины, здесь есть всего пару правил – если мы говорим о классической тяге верхнего блока к груди, широким прямым хватом (а мы помним правило – широкий хват всегда только прямой) – наши руки должны двигаться в одной плоскости с нашим телом – не выходить вперед или назад, всё движение делается за счет опускания локтей вниз и сведения лопаток (сведение лопаток обязательное условие для включения в работу именно широчайшей мышцы).

Очень важный момент, который вы так же наверняка не слышали от своего тренера – хоть упражнение и носит название «Тяга верхнего блока широким хватом к груди» – делается оно исключительно до подбородка максимум, а часто достаточно и до лба, если опускать рукоять в данном движении ниже (что мы практически всегда наблюдаем) то в работу включаются бицепсы, а нам этого делать, как раз и не нужно. Другое дело, когда мы работаем узким или параллельным обратным хватом – здесь опускать вес нужно плоть до низа грузных мышц, с руками прижатыми уже к корпусу и со сведёнными лопатками. Это правило касается работы на верхних блоках и на перекладине.

Выводы, которые мы должны для себя сделать:

— пока не научитесь подтягиваться не включайте в тренировки блоки на спину и упражнения на бицепс – это будет только тормозить прогресс в подтягиваниях;

— используя обратный хват, обязательно работайте только узким хватом либо средним, но никогда широким;

— во всех движениях на спину лопатки держите сведёнными;

— работая на перекладине и/или в блоках никогда полностью не распрямляйте руки, чтобы не травмировать длинную головку трицепса;

— перед работай на широчайшие мышцы обязательно сделайте пару разминочных подходов для трицепсов.

Мой личный опыт и опыт моих учеников, как мужчин, так и женщин однозначно показывает — невероятное преимущество подтягиваний над любыми другими упражнениями на спину на начальном и среднем этапах тренинга. Подтягивания, как ничто другое быстро и эффективно построит вам силовой фундамент спины и верхних конечностей + приведёт мышцы в тонус и создаст мощнейший задел для дальнейшего прогресса на пути к вашим целям и задачам.

Многие скажут и будут правы, что свой личный эмпирический опыт не есть доказательства и ученики тоже, но позвольте возразить – современные исследования проводятся обычно на 8-12 людях и это считается нормальным, а учеников у меня и просто тех, кто прислушивался к моим советам и потом писали отзывы и благодарности – как вы понимаете за пару десятков лет собралось даже не одна сотня.

ЕгоРубанов

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при разных способах хватов за перекладину

Если вы попросите любого фитнес-тренера назвать 5 лучших упражнений, которые могут быть рекомендованы всем здоровым людям, подтягивания обязательно войдут в этот список. Это не только универсальный способ наращивать мышечную массу и силу спины и рук, но и тест на общее физическое развитие.

Если вы хотите начать подтягиваться, то вам необходимо знать о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Группы мышц, задействованные при подтягивании

Во время упражнений по подъему и опусканию напрягаются все мышечные группы без исключения. Это такая тотальная физическая нагрузка, которая заставляет работать все тело. Мышцы ног и ягодиц, которые, казалось бы, не участвуют в подтягивании, тоже «просыпаются» и начинают работать.

Некоторые группы мышц при подтягивании на турнике задействованы максимально. Именно про них говорят, что они при выполнении этого упражнения «качаются». На рисунке вы можете подробно изучить мышечную систему человека и понять, какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике.

Рис. 1. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид спереди)

На следующем рисунке более детально показаны спинные и плечевые группы мышц при подтягивании на турнике.

Рис. 2. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид сзади)

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике — не зависит от хвата

Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.

Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.

Массаж спины: польза и вред. Кому массаж необходим, и как часто его следует делать.

Массаж спины в домашних условиях. Расскажем о правилах выполнения и покажем наглядные уроки.

Таблица расхода калорий при занятиях спортом и различных видах повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько энергии вы тратите за целый день.

Прямой хват

Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:

• Широчайшая спинная
• Большая круглая спинная
• Грудная
• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Ромбовидная
• Бицепс
• Трицепс
• Плечелучевая
• Прямая живота
• Наружная косая живота

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.

Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.

Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.

Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.

Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.

Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.

Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.

Обратный хват

Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.

«Рейтинг» загрузки мышц поменяется:

• Бицепс
• Широчайшая спинная
• Большая круглая спинная
• Грудная
• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Ромбовидная
• Трицепс
• Плечелучевая
• Прямая живота
• Наружная косая живота

Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой. В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.

У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.

Повышенная потливость у мужчин. Медицинские и бытовые причины гипергидроза.

Как повысить иммунитет взрослому человеку? Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.

Польза и вред морской соли для ванны. Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.

Ширина хвата

Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.

Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.

Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.

Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.

То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.

Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.

Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.

Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Как выполнять подтягивания, чтобы прорабатывать трицепс

При подтягивании убедитесь, что у вас правильная форма.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания на трицепс — дело непростое. Они требуют, чтобы вы подняли всю массу тела над перекладиной, используя, помимо других мышц, трицепсы. Но прежде чем приступить к упражнениям по наращиванию мышц, вы должны обязательно поддерживать правильную форму подтягивания и опробовать различные варианты подтягивания.

Совет

Перед тем, как выполнять подтягивания для проработки трицепсов, убедитесь, что вы используете правильную технику.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча — единственная мышца, расположенная вдоль задней плечевой кости. Это трехглавая мышца, которая помогает замедлить сгибание локтя и, что более важно, выполняет разгибание локтя. По данным Министерства по делам ветеранов США, трицепс — это мышца, которая в основном определяет размер плеча.

Его основная функция — разгибать локоть, хотя он также полезен для опускания плеча из поднятого положения.Чтобы сократить мышцы трицепса, при выпрямлении локтя следует расположить плечо за туловищем.

Выполните правильное подтягивание

Чтобы подтягивания были эффективными и проработали основные мышцы рук, их нужно выполнять правильно. Американский совет по упражнениям рекомендует устанавливать лопатки в правильное положение. Взявшись за перекладину и перед тем, как делать подтягивания, вы должны выпрямить руки, отвести лопатки назад и сжать их вместе.Сохраняйте это положение, подтягиваясь вверх, используя мышцы рук и спины.

Поддержание правильной формы очень важно, так как несоблюдение этого может нанести вред организму. По данным Mayo Clinic, неправильная форма может перегрузить определенные мышцы и вызвать травму. При первом выполнении подтягивания может помочь совет личного тренера.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Подтягивания на трицепс

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует упражнения на подтягивания, которые должны быть частью ваших силовых тренировок.Каждое упражнение следует выполнять в двух-четырех подходах с примерно восьми-двенадцатью повторениями. Подтягивания на трицепс включают:

1. Оберните суперобвязку вокруг ручек для подтягивания и поместите ступни или колени в нижнюю часть петли.
2. Делайте регулярные подтягивания, позволяя повязке поддерживать правильную форму.

Это упражнение помогает поддерживать правильное движение до тех пор, пока вы не наберете достаточно сил, чтобы самостоятельно выполнить подтягивание.

Движение 2: Эксцентрические подтягивания

1. Поднимите подбородок над перекладиной с помощью прыжка, шага или ленты.
   
2. Постепенно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
   

Вы можете изменить сложность этого упражнения, варьируя время, необходимое для нисходящего движения. Чем медленнее движение, тем сложнее.

Движение 3: Тяга вниз с прямой руки

Как следует из названия, это упражнение представляет собой опускание, а не подтягивание, хотя оно поможет вам накачать мышцы, необходимые для подтягивания.

1. Расположите руки на ширине плеч на перекладине для тяг троса.
   
2. Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед в бедрах. Можно немного согнуть колени.
   
3. С выпрямленными руками задействуйте широчайшие мышцы поясницы и надавите на штангу вниз, к бедрам. Это упражнение помогает улучшить устойчивость туловища, необходимую для выполнения подтягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Другие упражнения для наращивания трицепса

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мускулов трицепса, например, подтягивания, тренировки с гантелями и прессы вниз.Министерство по делам ветеранов США рекомендует:

Движение 1: Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя

1. Стоя прямо, возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
   
2. Опустите гантель за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
   

Обязательно держите тело прямо, а голову вперед.

Движение 2: жим на трицепс стоя

1. Стоя прямо, возьмитесь за гриф ладонями вперед, а предплечья и бицепсы касаются друг друга.
   
2. Надавите на гриф, пока руки не вытянуты. Держите тело неподвижным, выполняя это движение.

5 лучших упражнений с собственным весом для укрепления трицепсов

Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал с целью укрепить мышцы трицепса, вы, вероятно, сосредоточились в основном на упражнениях на тренажерах — тягах, разгибаниях, отжиманиях с вспомогательной поддержкой и т. Д.

На самом деле, многие люди думают, что — это всего лишь способ стать сильным, скульптурным трицепсом — это работать на тренажерах, а может быть со свободными весами, если они чувствуют себя более креативными.

Но среднестатистический посетитель спортзала не понимает, что некоторые из лучших упражнений для тренировки трицепсов требуют только вашего собственного веса — и, возможно, пары грифов самое большее.

Вот 5 лучших упражнений с собственным весом когда-либо для развития сильных и четких мышц трицепса:

1. Алмазные отжимания

Хотя даже регулярные отжимания укрепят ваши трицепсы, алмазные отжимания действительно выводят активацию трицепсов на новый уровень.Если вы привыкли делать отжимания с раскинутыми локтями, вы заметите огромную разницу в том, сколько ваших трицепсов нужно работать с алмазными отжиманиями.

Как их делать:

Начните с положения отжимания, при этом руки образуют ромбовидную форму, пальцы соприкасаются или почти соприкасаются. Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно на 2–3 дюйма над землей. Обязательно дышите и держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер).Вернитесь в исходное положение и повторите.

По-прежнему чувствуете себя слишком легко? Поднимите свои алмазные отжимания на новый уровень, ставя ступни на все выше и выше поверхности для отжиманий с приподнятыми алмазами.

Начальная модификация:

Один из способов упростить это упражнение — просто добавить больше места между руками: чем ближе ваши руки вместе, тем тяжелее будут отжимания. Если это все еще слишком сложно, опускайтесь на колени и выполняйте алмазные отжимания в полуотжимании.

2. Отжимания

Поднимите руки вниз, отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс всех времен, поскольку они сосредоточены почти исключительно на ваших мышцах трицепса. Делайте достаточное количество отжиманий, и вы гарантированно станете сильнее и четче, чем когда-либо прежде. В качестве бонуса отжимания — невероятно функциональное упражнение.

Как их делать:

Возьмитесь за перекладину двумя руками, выпрямите руки и скрестите ноги, чтобы они не касались пола. Держа грудь вверх, а плечи отведены назад, опустите вниз так, чтобы локти были параллельны полу или немного дальше.Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Совет: чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять плио-отжимания, отжимания с кольцами, а для максимального упражнения на трицепс попробуйте подъемы мышц.

Начальная модификация:

Возьмитесь за планку для отжима прямыми руками и поставьте ступни на приподнятую поверхность так, чтобы ноги были прямыми и параллельны полу. Держите грудь вверх, а плечи назад, затем опустите вниз, чтобы руки образовали угол 90 градусов (или просто опустите вниз, насколько сможете).Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если это все еще слишком сложно, попробуйте согнуть колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

3. Подтяжки

В отличие от подтягиваний, при которых для подтягивания вверх к перекладине используются в основном ваши бицепсы (среди других мышц), подтягивания требуют некоторой активации трицепсов для их успешного выполнения. И хотя большинство людей получат фантастическую тренировку на трицепс, выполняя обычные или даже модифицированные подтягивания, еще большее сближение рук вызовет еще большую активацию трицепса.

Как их делать:

Повесьте штангу на перекладине, слегка согнув руки в локтях и опустив плечи вниз, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и слегка скрестите ступни. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о вариациях подтягиваний для начинающих.

4. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют огромной силы трицепсов, чтобы даже попытаться их выполнить.Освойте их даже для новичков, и ваши трицепсы будут сильнее, чем у любого среднего посетителя тренажерного зала.

Как их делать:

Станьте лицом к стене. Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены. Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер, затем опустите себя к земле как можно глубже (при выполнении полного отжимания в стойке на руках голова касается земли или почти касается ее). Вернитесь вверх и повторите.

Начальная модификация:

Поставьте ступни на возвышенность, положив руки на пол, так чтобы вы согнулись в положении 90 градусов.Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

5. L-образная стойка

Хотя L-сидения считаются в основном упражнением для мышц кора, они также отлично подходят для укрепления трицепсов. Просто попробуйте удерживать L-сидение хотя бы 5 секунд за раз, и почувствуйте, как горят ваши трицепсы!

Да, и хотя вы можете выполнять L-сидения на земле, легче начинать с набора паралет или на перекладине.

Как их делать:

Держите планки для паралет по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвитесь от земли в согнутом положении, следя за тем, чтобы все было плотно. Если вам это сложно, продолжайте работать в этом положении, пока вы не сможете удерживать его как минимум 10-15 секунд. Затем попробуйте разгибать одну ногу за раз, удерживая позицию около 5 секунд. Полное сиденье L требует, чтобы вы выпрямили обе ноги, держа их как можно более прямыми.

Примечание: хотя они могут показаться простыми, L-сидения — довольно сложное упражнение, поэтому, если вы попробуете их, но пока не можете их выполнить, не расстраивайтесь. Если вам нужен действительно фантастический учебник по прогрессу в выполнении L-сита, ознакомьтесь с этой статьей, написанной столь талантливыми телами с золотой медалью.

Поздравляю с тренировкой трицепса!

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

5 отличных движений для развития бицепсов и трицепсов

С помощью этих 5 отличных движений для наращивания бицепсов и трицепсов вы мгновенно начнете добавлять четкость и силу своим рукам.

Хотите получить большие и сильные руки? Вы пришли в нужное место, мой друг.

Если вы просто хотите выглядеть лучше в футболке, стремитесь улучшить свою игру в любимом виде спорта или надеетесь наконец реализовать свою мечту стать профессиональным армрестлером, есть множество причин любить большие руки .

Чтобы помочь вам достичь своих целей, мы сообщаем вам о некоторых из наших любимых приемов, которые помогут вам добиться серьезных успехов.

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания — отличный способ разжечь руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на добавлении массы бицепсам и трицепсам, сделайте их алмазными.

Для начала положите руки на землю, но вместо того, чтобы положить их под плечи, как при традиционном отжимании, переместите руки внутрь, отведите локти в сторону и полностью вытяните пальцы на обеих руках — делая они соприкасаются, образуя ромбовидную форму.

Когда вы опускаетесь на землю, держите пальцы вместе. Как и при обычном отжимании, держите спину прямо и сделайте короткую паузу, когда полностью опускаетесь. Ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны. Сосредоточьтесь на своих трицепсах, когда вы снова поднимаетесь. В мгновение ока вы почувствуете сильный ожог в руках.

Если вы обнаружите, что не можете делать даже вдвое меньше алмазных отжиманий, чем обычные, не волнуйтесь. Это сложное движение, на освоение которого нужно время!

Подтягивания

Краткое изложение: в чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Просто: подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам с хватом снизу, при подтягиваниях они будут направлены в сторону с захватом сверху.Оба упражнения отлично подходят для ваших бицепсов и трицепсов, но подтягивания повышают изоляцию этих конкретных мышц, обеспечивая лучшую тренировку рук.

Для начала возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или даже немного уже, если хотите. Вытяните грудь и держите туловище прямо. Поднимитесь на выдохе и попытайтесь поднять голову, пока она не окажется над перекладиной. Посмотрим, сможешь ли ты сделать паузу на секунду. Затем полностью опуститесь до того места, где вы начали.Во время движения полагайтесь на бицепсы, которые будут выполнять основную часть работы. Повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы не можете сделать подтягивание сразу, не беспокойтесь! Это сложный прием, но с практикой он поможет вам в кратчайшие сроки нарастить руки.

Разгибание трицепса сидя над головой

Это упражнение не то, чем вы обычно занимаетесь в повседневной жизни, поэтому привыкнуть к нему может занять некоторое время.

Сначала убедитесь, что вы сидите и имеете опору для спины.Держите позвоночник нейтральным. Ваши ноги прочно стоят на земле. Держите их на ширине плеч. Когда будете готовы, возьмите гантель обеими руками и поместите ее за голову. Будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый для вас вес (и никогда не ставьте гантели прямо над головой!). Держите вес на ладонях, держа большой палец на перекладине.

Для начала опустите руки за голову как можно дальше. Выдохните и поднимите гантель, разгибаясь до тех пор, пока полностью не поднимете руки вверх, насколько это возможно.По пути вниз вдохните, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Если возможно, делайте разгибания на трицепс сидя над головой перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя — это классика на все времена для наращивания больших бицепсов. И не зря. Оно работает!

Не стесняйтесь использовать штангу для завивки EZ или прямую штангу, любая из них обеспечит вам хорошую тренировку. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Следите за тем, чтобы не заблокировать колени или локти. Возьмитесь за перекладину и сожмите руками ладони вверх. Ваши руки чуть шире плеч.

Начните с того, что руки полностью опущены и вытянуты, а штанга лежит на бедрах. Согните руки в локтях, приподняв их к плечу. Когда вы достигнете вершины движения, остановитесь на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время сгибания сосредоточьтесь на своих бицепсах и заставьте их делать работу.Избегайте раскачивания тела для перемещения тяжестей. Будет легче задействовать другие мышцы, но вы обманываете себя, улучшая силу рук, и также можете повредить спину.

Отжимания на трицепс

Используя скамью, стул или даже землю, вы можете привести руки в тонус с помощью отжимания на трицепс.

Положите руки на скамью или устойчивый стул. Ваши пальцы зажаты, а локти позади вас. Предплечья перпендикулярны полу.Держите их на ширине плеч. А твои плечи? Откатайте их и откройте сундук.

Уберите ягодицы со скамейки с вытянутыми ногами. Ноги вместе и указывая в сторону потолка. Держите себя руками. Опустите тело, двигая локтями до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте ягодицу полностью на пол. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах над землей на мгновение. Теперь задействуйте трицепсы и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Вот и все! Это простое движение, которое можно выполнять практически где угодно, но оно невероятно эффективно для укрепления рук.

Не можете пойти в спортзал? У нас есть пять способов сжечь калории, когда у вас мало времени. А если после этой тренировки у вас болят руки, у нас есть несколько советов, как быстрее восстановиться.

7 лучших упражнений для тренировки и роста трицепсов на перекладине для подтягивания

Тренировка на перекладине — это отличная возможность, , для роста ваших трицепсов.

Но…

Если вы не знаете правильных упражнений на подтягивание на трицепс, это задание было бы невозможно выполнить…

Да!

Вы не ослышались: — это не только ОДНО упражнение с перекладиной на трицепс!

На самом деле, существует различных упражнений , которые вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний, которые нацелены на ваши трицепсы и сделают ваши руки больше…

Освоение этих упражнений — это не только весело, но и чертовски важно, чтобы вы могли набрать нарастить массу трицепса и стать большим.

Если вы останетесь со мной до конца, вы выучите , какие 7 упражнений являются лучшими для работы и роста трицепсов и как именно их выполнять.

Но не будем останавливаться на достигнутом…

Если вы хотите изучить ДАЖЕ больше удивительных упражнений, которые вы можете сделать на перекладине для подтягиваний , в сочетании с массой полезных советов, полезных советов и приемов, я настоятельно рекомендую вам уделить 2 секунды, ввести свой адрес электронной почты и загрузить наш полностью бесплатный массивный гид Pull Up Bar Training 101: Everything You Need To Know .

Это стоит каждой из этих 2 секунд!

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Но это еще не все…

I Если вы дочитаете эту статью до конца, то узнаете и другие интересные вещи, например:

• Как работать и наращивать трицепсы с помощью перекладины….
• Лучшие упражнения для тренировки и роста трицепса с использованием перекладины для подтягивания…
• Другие упражнения для наращивания трицепса…
• Рекомендации по тренировке трицепса на перекладине для подтягивания…
• И многое другое.

Привет, меня зовут Божидар, и, к счастью для вас, я попробовал и протестировал 7 упражнений для работы и роста трицепсов с помощью перекладины .

Как выяснилось, они эффективны на 101%!

Используя научных, личных, и общих знаний, я сделаю все возможное, чтобы помочь вам начать работу над трицепсом сегодня.

Так что, пожалуйста, прочтите всю книгу, чтобы вырастить свои трицепсы.

Вы можете проработать трицепс во время подтягивания, выполняя различные упражнения , которые нацелены на эту группу мышц под разными углами. Согласно науке [1], один из лучших способов роста и развития трицепсов — это выполнять множество различных упражнений с собственным весом.

Сюда входят:

1. Отжимания на перекладине и взрывные отжимания
2. Мышцы вверх
3. Отжимания на трицепс
4. Разгибание на трицепс над головой
5. Статическое удержание отжиманий над перекладиной

Подходят ли эти упражнения для начинающих?

Да.Все эти упражнения подходят новичкам. Это потому, что они легко настраиваются с точки зрения количества повторений или концентрации давления в соответствии с возможностями начинающих.

Вы ищете хорошую штангу для подтягиваний, но не можете ее найти? Я предлагаю вам посетить мою любимую подтягивающую планку, щелкнув ссылку здесь.

Мне нравится это подтягивание, потому что оно очень прочное и к нему можно прикрепить эластичные ленты…

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения…

Упражнение 1: Отжимания со штангой (над отжиманиями на перекладине)

Пример отжиманий на брусьях

Отжимания на перекладине со штангой — это упражнение, выполняемое на перекладине .

Это упражнение на верхнюю часть тела обычно характеризуется узким () положением рук на ширине плеч , которое, в частности, тренирует, растет, и наращивает трицепс с [2].

Но поскольку высота перекладины зависит от роста и роста, я разделю эти упражнения на 2 типа….

Как выполнять отжимания со штангой на высокой штанге для подтягивания

Вот как делать отжимания на высокой перекладине:

Шаг 1. Поместите объект под перекладину, чтобы добраться до него

• Поместите прочный предмет прямо под перекладину, на которую вы можете наступить.
• Ступайте на нее и тянитесь к перекладине.

Шаг 2. Положите руки на перекладину для подтягивания

• Попросите кого-нибудь убрать предмет, который вы поместили под перекладину, чтобы не ударить его ногами, когда вы поворачиваетесь.
• Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания
• Сожмите хват.
• Дышите, когда готовитесь к подтягиванию.

Шаг 2 — потяните вверх, чтобы выпрямить руки

• Подготовившись и собравшись с силами, подтолкните корпус вверх.
• Убедитесь, что в этот момент ваши руки выпрямлены.
• Сохраняйте параллельное положение захватов.

Шаг 3. Постепенно наклоняйтесь, опускайте тело

• Когда вы достигнете высокого положения с выпрямленными и вытянутыми руками, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 2-3 секунд.
• Вернуться в первую позицию. Спускайтесь очень медленно.
• Вернувшись в первую позицию, обязательно проверьте угол наклона рук.Они должны быть под идеальным углом в 90 градусов. Одно неверное движение нарушает весь цикл.
• Вдохните и выдохните.

Шаг 4 — Снова подтягивание

• Останьтесь в этом положении очень ненадолго, затем снова вернитесь наверх.
• Продолжайте выполнять цикл в соответствии с требуемыми повторениями.

Как выполнять отжимания со штангой на коротком штанге для подтягивания

Вот шаги по выполнению отжиманий на короткой перекладине для подтягивания:

Шаг 1. Просто протяните штангу голыми руками и возьмитесь за нее

• Тянитесь к перекладине с открытыми ладонями.
• Возьмитесь за перекладину и выполните остальные шаги, указанные выше.

Примечание: Еще один вариант использования высокой перекладины для подтягивания — это подтягивание мышц. Однако далеко не всем это под силу.

И, если вы считаете, что наращивание мышц затруднительно, тогда вам нужно придерживаться верхней планки.

Теперь, чтобы сделать взрывных отжиманий , все, что вам нужно, это усилить напряжение в мышцах, выполняя быстрые движения…

Выполнение взрывных отжиманий на короткой или высокой перекладине выполняется точно так же, как и в предыдущих шагах.

Упражнение 2: взрывные отжимания со штангой

Пример взрывных отжиманий со штангой

Как делать взрывные отжимания со штангой (шаг за шагом)

• Если штанга слишком высокая, поместите под нее какой-нибудь твердый предмет, чтобы на нее наступить. Затем потянитесь за штангу, чтобы она легла на нее.
• Возьмитесь за перекладину руками (параллельный хват).
• Скоба для вытягивания вверх.
• Поднимите тело, чтобы выпрямить руки.
• Не сутулиться.
• Выпрямите верхнюю часть тела.Не подвергайте верхнюю часть тела слишком сильному напряжению. Вместо этого сконцентрируйте напряжение на трицепсах.
  По мере того, как вы тянетесь, выпрямляйте ноги.
• Удерживая растянутую позицию, медленно спускайтесь вниз, чтобы подготовиться к взрывным отжиманиям.
• При спуске убедитесь, что ваши руки образуют идеальный угол в 90 градусов.
• Вдохните, а затем внезапно отпустите хватку, чтобы подбросить свое тело вверх (пружинное действие). Следовательно, на этом этапе вам нужно будет делать прыжки на перекладине.
• Убедитесь, что когда ваши руки приземляются на перекладину, руки сгибаются под углом 90 градусов.
• Затем снова подбросьте свое тело.
• В зависимости от ваших возможностей вы можете либо ускорить, либо использовать один цикл за раз.
• Если вы боретесь с этим, я рекомендую делать это по одному прыжку за раз.

Но подождите … Я только впервые делаю это? Что делать, если я дрожу?

Совершенно естественно, что дрожит , когда вы делаете это упражнение в первый раз .Лучшее, что вы можете сделать сейчас, — это снизить ожидания повторений.

По моему опыту, выполнение типичного 10-12 повторений вместо более строгого 15-20 очень помогло!

Или вы можете просто увеличить длину статических позиций . Делая это, вы тренируете мышцы более интенсивно, не истощая энергию на выполнение нескольких быстрых циклов.

Почему я должен включать упражнения с отжиманием и отрывом?

Вы должны включить эти 2 упражнения в свою программу подтягиваний!

Их объединение — очень важное действие для приведения мышц верхней части тела к более продвинутой тренировке.

Кроме того, они увеличивают силу, массу и подвижность не только ваших трицепсов , но и мышц плеч и груди .

Но конечно…

Для достижения результатов они должны быть выполнены в первую очередь должным образом.

Вы также можете использовать гимнастические кольца для отжиманий. Я рекомендую вам проверить мой лучший выбор колец для гимнастики для достижения лучших результатов…

Отжимания на перекладине и взрывные отжимания — чрезвычайно эффективные упражнения для роста трицепсов.

Однако они бесполезны, если вы не включите их в следующее упражнение.

Итак, продолжаем чтение…

Упражнение 3: Увеличение мышц с отрицательной нагрузкой

Пример отрицательного мышечного подъема

Упражнение по наращиванию мускулов усиливает не только трицепс, но и несколько других групп мышц верхней части тела.

Если все сделано правильно, обеспечивает большую мобильность от мышечной массы в груди к спине.Кроме того, растет и придает им отличную форму и силу.

Самая важная часть этого упражнения связана с улучшением вашего контроля во время перехода от негативной / эксцентрической фазы вверх.

Что мне нужно знать о отрицательной фазе?

Вот несколько важных моментов, которые следует знать об отрицательной фазе мышц [3]:

• Сокращение происходит, когда мышечная масса удлиняется, а не укорачивается.
• Это требует меньше энергии, усилий и кислорода. Но это также вызывает повышенное напряжение в мышцах.
• Отрицательные подтягивания мышц обеспечивают большую гибкость.
• Отрицательные подтягивания мышц тренируют мышечную массу для повышения мощности.
• Если вы хотите делать отрицательные упражнения на мускулы, вам потребуется много места внизу, чтобы ноги могли висеть.
• Отрицательные подтягивания предназначены для новичков, а отрицательные — для опытных спортсменов.

Для кого это упражнение? : Подъем мускулов — это сложное движение, которое требует большой силы, взрывной силы и техники.Вот почему я рекомендую это упражнение только продвинутым людям, которые могут сделать пару нормальных наращиваний мышц. Если вы не можете сделать больше двух-трех упражнений, вам лучше выбрать другие упражнения.

Как делать отрицательные наращивания мышечной массы (шаг за шагом)

Вот как продвинутым ученикам делать отрицательные подъемы мышц:

Шаг 1. Выше планки

• Если перекладина слишком высока для вас, наступите на какой-нибудь предмет, чтобы дотянуться до него и забраться на него.
• Возьмитесь за перекладину руками и потяните корпус вверх.
• После того, как вы достигнете полного роста (с выпрямленными руками), сделайте вдох и подготовьтесь к спуску.

Шаг 2 — Медленно опускайтесь до упора

• Начните опускаться вниз, чтобы окунуться.
• Убедитесь, что ваш захват остается нейтральным.
• Делайте это постепенно.

Шаг 3 — Продолжайте опускать вниз и вытягивать ноги вперед

• Продолжайте углубляться в это падение.
• По мере того, как вы опускаетесь глубже, вытяните ноги вперед, чтобы вы могли видеть их перед собой.

Шаг 4. Сохраняйте свое положение и свое тело, крепко сжимая перекладину

• Оставайтесь в этом положении хотя бы несколько секунд.
• Крепко возьмитесь за штангу для стабилизации. Эта фаза (отрицательная фаза) является высшим приоритетом упражнения.
• Сделайте вдох, готовясь к восхождению.

Шаг 5 — медленно поднимайтесь и опускайтесь

• Возвращайтесь также постепенно.
• Найдите хороший контроль, который нужно поддерживать во время перехода

Шаг 6 — Полностью меняйте настройку, пока вы не начнете медленно управлять своим спуском (сосредоточьтесь на отрицательной части)

• В обратном порядке весь цикл начнется снизу провала.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
• Затем потяните свое тело вверх как можно медленнее ( Примечание: Важно, чтобы вы как можно больше замедлили этот процесс. Выделите не менее 3 секунд на выполнение отрицательной части ).
• Убедитесь, что вы подвергаете мышцы давлению при подъеме.
• Чем больше давление, тем лучше.
• Продолжайте цикл в зависимости от необходимого количества повторений.

Упражнение 4: Подтягивания отрицательными

Пример отрицательных подтягиваний

Для кого это упражнение? : Поскольку это очень простое упражнение, его может выполнять почти любой, у кого есть приличная сила верхней части тела и который может легко сделать 6+ обычных подтягиваний.

Вот как выполнять отрицательные подтягивания для начинающих:

Шаг 1. Переход к верхней части панели

• Ищите объект, на котором можно стоять, чтобы поддержать вас при дотягивании до перекладины (делайте это независимо от того, высокая или короткая перекладина).
• Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что ваши ноги оторваны от платформы, на которой вы стоите.
• Сделайте вдох и оставайтесь в таком положении 3-4 секунды.
• Поднимаясь, не позволяйте рукам выкладываться в полную силу. Откройте грудь вперед, напрягая лопатки, сводя их вместе.

Шаг 2 — медленный спуск

• Сделайте вдох, чтобы подготовиться к спуску.
• Опускайтесь очень медленно (примерно 3-5 секунд, чтобы максимально задействовать мышцы).
• Убедитесь, что вы контролируете переход от «вверх» к «вниз».

Шаг 3 — Перейти к полному спуску

• Полностью опуститесь, убедившись, что ваши руки вытянуты (зафиксированы и выпрямлены) над головой.
• Вы узнаете, полностью ли вы опущены, когда ваши ноги соприкоснутся с предметом, перед которым вы стояли, или с полом.

Шаг 4. Делайте паузы между движениями

• Как только вы правильно усвоите переходы, делайте паузы по 5-6 секунд между подъемами и спусками.
• Дыши и почувствуй напряжение.
• После завершения цикла увеличьте продолжительность паузы до максимально возможной.

Могу ли я использовать гимнастические кольца для наращивания мышц?

На самом деле, использовать гимнастические кольца для наращивания мышц — хорошее решение.

Я бы порекомендовал использовать гимнастические кольца, потому что они заставляют ваши мышцы более интенсивно концентрироваться.

Когда вы используете гимнастические кольца, вам нужно найти равновесие.В результате вы набираете больше мышечной массы, чем обычно.

Вы ищете лучшие гимнастические кольца? Ознакомьтесь с моими рекомендованными гимнастическими кольцами для более эффективного наращивания трицепсов.

Эти кольца прочные и обеспечивают надежный захват.

Это упражнение может показаться хорошим, но оно не может полностью накачать мышцы без остальных упражнений.

Прочтите, чтобы узнать о следующем упражнении….

Упражнение 5: Отжимания на трицепсе с использованием лент сопротивления

Пример отжимания на трицепс с бинтами

Упражнение отжимание на трицепс — одно из наиболее эффективных и распространенных упражнений на подтягивание для наращивания трицепса и большей части мышечной массы, которая отвечает за размер вашей руки [4].

Что вам понадобится:

• Полоса сопротивления, которая позволяет вам делать от 6 до 12 повторений ( Нажмите здесь, чтобы увидеть мои ленты сопротивления, я использую )
• Устойчивая перекладина для подтягивания (вы можете использовать все типы, кроме перекладины в дверном проеме. потому что его нельзя тянуть под разными углами)
• Достаточно места под перекладиной для подтягивания, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно

Мои эспандеры

Нажмите здесь, чтобы проверить последние цены на мои полосы сопротивления на Amazon

Как выполнять отжимания на трицепс с эластичными лентами и перекладиной для подтягивания

Шаг 1 — Подготовка к опусканию.

• Надежно закрепите эластичные ленты на перекладине для подтягивания (сделайте петлю вокруг нее)
• Возьмитесь за конец ленты или за ручку рукой или руками (вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз или обеими руками). в то же время)
• Обязательно используйте нейтральный хват при удерживании лент.
• Встаньте прямо и вытяните грудную клетку, чтобы выпрямить спину (не слишком сильно).
• Выведите локти немного вперед.
• Раскройте ноги на расстояние, равное ширине плеч.
• Немного нагнуться.

Quick Примечание: Это упражнение можно выполнять на нескольких типах турник. Вы можете сделать это даже на обычной перекладине дверной коробки.

Единственный рискованный тип перекладины для этого — перекладина дверного проема.

То есть, если потянуть ремешок за скобу дверного проема, он может отсоединиться под определенным углом и поранить вас.

Шаг 2 — Медленно потяните ленты вниз.

• Сохраняя свое положение, медленно потяните ленты / ручки вниз.
• Продолжайте тянуть вниз, пока руки не выпрямятся, зафиксировав локти.

Шаг 3. Сильно сожмите мышцы.

• Сложите локти, поверните запястья ладонями вниз.
• Сделайте паузу на несколько секунд, чтобы растянуть и сократить мышцы.
• Вращайте локти внутрь и наружу, чтобы изменить концентрацию сокращения в мышцах.

Шаг 4 — Вернитесь в первую позицию.

• Дышите, чтобы снять напряжение.
• Медленно отпустите и вернитесь в первое положение.
• Сделайте необходимое количество повторений.

Альтернативы :

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вы не ограничены только перекладиной, потому что вы можете прикрепить ленты сопротивления в разных местах. Вот пара отличных альтернатив, которые вы можете найти, если у вас нет доступа к безопасной и достаточно высокой перекладине для подтягиваний:

Вариант 1 — прикрепление лент сопротивления к перекладине из стойки питания

Учебник: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Вариант 2 — Прикрепите ленты сопротивления к дверному анкеру.

Tuturial: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Каким бы хорошим ни было это упражнение, его будет недостаточно без остальных опций.

Итак, продолжаем чтение…

Упражнение 6: Разгибание трицепса над головой с использованием эспандеров и перекладины для подтягивания

Пример разгибания трицепса над головой с бинтами

Разгибание трицепса над головой — одно действительно эффективное изолирующее упражнение, которое эффективно воздействует на трицепс.

Что вам понадобится ?:

Как выполнять разгибания на трицепс над головой с использованием лент сопротивления и планки для подтягивания (шаг за шагом)

Шаг 1: Прикрепите ленту сопротивления и возьмите ее.

• Надежно закрепите эластичные ленты на перекладине для подтягивания петлей.
• Крепко возьмитесь за концы ленты руками.
• Если вы используете ленты без анкера, просто наступите на середину ленты ступнями и потянитесь вверх.
• Надежно возьмитесь за ремешок и потяните его за ручки до тех пор, пока ваши локти не будут выставлены вперед.

Шаг 2 — вытянитесь, пока руки не будут выпрямлены.

• Растяните ленту и при необходимости сделайте несколько шагов вперед, пока у вас не будет достаточного напряжения для начала.
• Тяните с силой, используя трицепсы, при этом локти должны оставаться на одном месте (они не должны двигаться)

Этап 4 — Ослабление на первую позицию .

• Сделайте паузу на секунду и сожмите как можно сильнее, чтобы мышцы полностью сократились.
• Выдохните и медленно расслабьтесь, спускаясь по плечам в первое положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Быстрый факт: На самом деле не имеет значения, находится ли положение анкеровки выше высоты вашей головы. Из-за того, как работают эспандеры, вы можете прикрепить их на любой высоте.

Если подтягивание слишком слабое, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя один из альтернативных методов, описанных ниже.

Альтернативы:

Первый и самый простой метод, который вы можете использовать, — это прикрепить эластичные ленты с помощью дверных анкеров. ( Нажмите здесь, чтобы увидеть пример действительно качественного дверного анкера )

Учебник: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Еще один отличный вариант — использовать собственный вес.

Все, что вам нужно сделать, это войти в середину ремешка ногами и потянуть за кончик ремешка обеими руками.

Третья и, вероятно, лучшая альтернатива — использовать гантели вместо эластичных лент. Если у вас есть куча гантелей, вы можете использовать их вместо них.

Если в настоящее время у вас нет гантелей, я настоятельно рекомендую вам купить пару, потому что это одно из самых многофункциональных устройств, которые вы можете получить.

Щелкните здесь, чтобы узнать, какие гантели я использую.

Учебное пособие: Щелкните ссылку здесь, чтобы узнать, как выполнять разгибание с гантелями над головой.

Что делать, если я использую кабельную машину?

Если вы используете кабельную машину для наращивания над головой, вам не нужно вообще беспокоиться о прикреплении каких-либо лент. Большинство машин оснащено удобной ручкой, которая может правильно выполнять свою работу.

Добавьте другие советы по упражнениям в свой список, прочитав раздел ниже!

Упражнение 7: Статическое удержание отжиманий со штангой (отжимания на перекладине)

Пример отжиманий со штангой прямо

Как и любое другое упражнение, статическая задержка в отжимании от прямой перекладины — отличное упражнение, которое очень хорошо воздействует на трицепсы и помогает развить многие другие группы мышц верхней части тела [6].

Чем упражнение со статическим удержанием на отжимах на прямой штанге отличается от обычных отжиманий на перекладине со штангой?

Даже если большинство движений одинаковы, главное отличие — статическая задержка. Это упражнение требует оставаться неподвижным в самой сложной позиции в течение как минимум 10 секунд, что намного сложнее, чем выполнение 5 или 10 из них.

Вот как это сделать…

Как выполнять статическое удержание отжима от руки со штангой (шаг за шагом)

Шаг 1. Положите руки на параллельную перекладину или обычную перекладину для подтягивания.

• В случае, если штанга слишком высока для вас, просто выполните предыдущие шаги, включающие шаг к объекту, который поможет вам дотянуться до штанги.

Шаг 2 — Положите свое тело на перекладину для подтягивания / параллельную перекладину.

• Прыгайте, поднимайте мышцы или просто поднимайтесь, чтобы перенести вес выше
• Когда вы окажетесь на вершине, толкните свое тело так, чтобы оно было полностью прямым, а локти зафиксированы.

Шаг 3 — Примите положение.

• Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь / живот почти не коснется перекладины.

Шаг 4 — Поддерживайте / удерживайте статическое положение.

• Оставайтесь в этом положении не менее 15-20 секунд.
  Если вы слишком сильно трясетесь и не можете удерживать так долго, вы можете уменьшить секунды до 10.
• Не забывайте дышать, а когда закончите, медленно опуститесь и снова опуститесь на землю.
• Отдохнуть не менее 60 секунд
• Затем снова вернитесь наверх и повторите все шаги, описанные выше.
• Сделайте необходимое количество повторений.

Quick Note: Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, я бы порекомендовал вам попробовать его на гимнастических кольцах. Они в 10 раз тяжелее и требуют большего баланса, силы и навыков верхней части тела.

Нажмите здесь, чтобы увидеть мои гимнастические кольца на Amazon <<

Я попробовал несколько упражнений на отжимание, и они действительно тяжелые. Я едва могу сделать 2-3. Что я могу сделать?

Вы боретесь со своими провалами, потому что на них просто сложно сделать .

Расслабьтесь. Ты не одинок.

Мы все боролись с провалами на определенном этапе нашего пути.

Отжимные упражнения сложны, потому что они включают в себя целый диапазон движений, не говоря уже о том, что они используют весь вес вашего тела для сопротивления.

Но если вы хотите получить максимум из них, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Уменьшите количество повторений
• Улучшите удержание / хват (для более стабильного переноса веса) за счет максимизации как концентрических, так и эксцентрических фаз мышц.
• Используйте перчатки, чтобы улучшить / увеличить силу захвата.

Использование перчаток улучшает хватку на гимнастических кольцах , перекладине или брусьях.

Если у вас сейчас нет перчаток, я настоятельно рекомендую вам присмотреться к моим.

Мои перчатки для тренировок

Нажмите здесь, чтобы узнать о них больше <<

Давайте узнаем больше о тренировках на трицепс…

Сколько раз мне следует выполнять эти упражнения, чтобы нарастить трицепс?

Согласно этому исследованию [5], в среднем вам придется выполнять эти упражнения, нацеленные на определенную группу мышц (в нашем случае на трицепс) для роста мышц. — 2 раза в неделю.

Science [6] также предполагает, что достаточно воздействовать на любую большую группу мышц 2 раза в неделю.

ПОМНИТЕ: Тренировки на трицепс известны своей интенсивностью. Итак, вы должны наблюдать переходы между интенсивностями, чтобы не вызывать сильную усталость ваших мышц.

Какое количество повторений лучше всего для роста трицепса?

Согласно науке [7], лучшее количество повторений для роста трицепса приходится на 8-12.

Продолжаю отвечать на другие вопросы…

Достаточно ли этих 7 упражнений на трицепс со штангой, чтобы у меня стали большие руки?

Если вы выполняете их правильно и используете правильную технику, применяете достаточное сопротивление и выкладываете все возможное в каждом подходе, вы обязательно должны увидеть положительные результаты.

Но если вы хотите быстрее получить большие трицепсы, то одного или двух из этих упражнений будет недостаточно.

Вот как их можно комбинировать, чтобы быстрее и эффективнее развивать большие трицепсы:

Тренировка с перекладиной на трицепс, которую нужно попробовать… (большие руки)

Как часто выполнять тренировку: Как вы читали выше, рекомендуемая частота для достижения оптимальных результатов — 2 раза в неделю, что означает, что вам нужно отдыхать не менее 48 часов между повторными тренировками.

Сколько времени занимает : тренировка короткая и обычно занимает около 20-30 минут.

Что мне нужно? : Для выполнения этой тренировки вам понадобится стабильная и достаточно высокая перекладина для подтягиваний, у которой есть достаточно места сверху и снизу, чтобы вы могли делать отжимания, подтягивания и прикреплять эспандеры. . Кстати говоря, вам нужно иметь как минимум 1 полосу сопротивления с приличным сопротивлением. (вы можете легко изменить это, растянув)

Как это сделать : Для того, чтобы завершить эту тренировку, вам нужно будет выполнить все нижеприведенные упражнения в большом суперсете без отдыха между упражнениями.Это означает, что вы начинаете с первого, вы делаете это, затем делаете следующее и т. Д. После того, как вы закончили со всем, вы делаете 1-2 минуты отдыха и повторяете весь круг 3-4 раза. (в зависимости от ваших текущих возможностей)

Сколько повторений в упражнении? : Как упоминалось ранее, если ваша главная цель — развитие мышц, вы должны делать от 6 до 12 повторений за упражнение. Если вы можете сделать больше, усложните упражнение, если вы можете сделать меньше, измените его на более легкий вариант.

Упражнения на каждую схему : (суперсет)

1. Упражнение 1 : Отжимания со штангой
2. Упражнение 2 : Отжимания с отрицательными подтягиваниями
3. Упражнение 3 : Отжимания на трицепс с использованием лент сопротивления
4. Упражнение 4 : Разгибание трицепса над головой с использованием лент сопротивления и Штанга для подтягивания

Другие вещи, которые вам нужно сделать для максимальной тренировки:

1. Соблюдайте правильную диету, следя за потреблением достаточного количества белка.
2. Потребляйте достаточное количество протеинового порошка в качестве добавки и других добавок.
3. Включите в свой рацион красное мясо для усвоения креатина [8]. (не подходит для веганов и вегетарианцев)

Примечание: Не зацикливайтесь на добавках. Вам придется управлять своим рационом из первых рук, прямо из еды, которую вы едите.

Вы, наконец, изучили 5 упражнений, эффективных для роста и наращивания трицепсов.

Упражнения со штангой для подтягивания: следующие шаги

Как видите, существует масса различных и полезных упражнений на перекладине, которые помогут вам нарастить и развить трицепс , и другие группы мышц верхней части тела.

Но ничего не пригодится, если у вас нет прочной перекладины для подтягиваний с самого начала…

Если у вас еще нет перекладины, чего вы ждете? Это одно из лучших вложений, которое вы можете сделать.

Взгляни на моего плохого парня, ждущего меня…

Моя перекладина для подтягиваний.

Если вы хотите узнать, сколько это стоит и на что способно , щелкните здесь <<.

И неважно, что вы помните, 7 упражнений выше могут изменить то, что вам нравится.

Это не сложно, и они действительно могут нацелить ваш трицепс, если вы выполните все шаги и сделаете их до операции.

Но помните, что для достижения результатов эти упражнения требуют правильного питания и общего здорового образа жизни .

Со всеми этими вещами в мгновение ока у вас будет массивное оружие.

Если вы не выучите эти шаги наизусть, невозможно вырастить и накачать трицепсы!

Так что помните — тренируйтесь, ешьте, спите, повторяйте, и ваши руки будут расти как грибы!

А как насчет других мышц?

А как насчет спины, трапеций, груди, бицепсов, пресса и даже ног? Можете ли вы их тренировать?

Если вы хотите узнать ответ на этот вопрос, выполните следующие 2 шага:

ШАГ 1:

Если вы действительно хотите вырастить все свое тело и получить серьезный прирост силы захвата и мышечной массы с помощью перекладины , я настоятельно рекомендую вам зарегистрироваться и получить мгновенный доступ к нашему 100% бесплатному руководству Тренировка со штангой для подтягивания 101: все, что вам нужно знать .

Введите адрес электронной почты ниже и начните сегодня:

[thrive_leads id = ’15601 ′]

ШАГ 2:

Если вам понравилось то, что вы только что прочитали, и вы хотите узнать больше потрясающей и полезной информации о подтягивающихся барах, не стесняйтесь читать мои другие статьи по теме.

Вот некоторые из лучших, с которых вам следует начать:

Пусть штанги с тобой… всегда…

— Божидар

мышц, прорабатываемых в подтягиваниях и подтягиваниях

Вы наконец-то покорили этот подбородок.Поздравляю. Я видел, как вы выполнили 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Я очень рад, что вы станете тем зверем, которые все в спортзале смотрят и желают им стать, и я хочу доставить вас туда так быстро, как это будет справедливо для нас обоих. Сейчас это означает, что нам нужно знать, какие мышцы вы задействуете, как часто вы должны их ударять (и сколько им нужно) и сколько времени вам понадобится, чтобы восстановиться достаточно, чтобы снова провести хорошую тренировку. Самый простой способ разобраться во всем этом — взглянуть на два массива информации:

• Мышцы, над которыми вы работаете, когда делаете подтягивания и подтягивания.
• Наука о восстановлении и как часто вы должны тренироваться.

Хотя наука восстановления для всех немного разная, мышцы, над которыми мы работаем при подтягивании, одинаковы. Конечно, некоторые люди могут использовать спину, бицепсы или предплечья немного больше, чем другие, в зависимости от длины конечностей и т. Д., Но по большей части это намного легче объяснить и донести до всех вас.

Итак, какие мышцы мы работаем, когда делаем подтягивания и подтягивания?

График ниже хорошо отвечает на этот вопрос, не делая его сверхсложным.При захвате перекладины мы задействуем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, мы задействуем бицепсы и предплечья (подумайте о сгибании бицепса, чтобы представить, что я имею в виду). Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие мышцы спины, а также небольшую помощь со стороны вращающих манжет и групп круглых мышц.

Здесь вы можете спросить: «Почему на рисунке выделены грудные мышцы и трицепсы, если это тянущее движение?» Это справедливый вопрос, и на него стоит ответить.Эти мышцы, очевидно, не играют важной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движущимися, чтобы вы оставались стабильными, когда вы выполняете подтягивание. Если вы беспокоитесь об уменьшении тренировочного объема этих групп мышц, вам не следует беспокоиться — они не играют достаточно большой роли в области подбородка, чтобы повлиять на них в будущем.
Никто не может поспорить, что подтягивания — одно из лучших (если не САМЫХ) упражнений с собственным весом для наращивания силы верхней части тела. Есть причина, по которой персональные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок; это первичное движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы действовать в гармонии и выполнять динамическое сложное движение.Сложные упражнения — это упражнения, которые задействуют множество групп мышц одновременно и наращивают мышечную силу, чего нельзя добиться с помощью отдельных упражнений. По этой причине подтягивания и подтягивания стали неотъемлемой частью почти всех тренировок с собственным весом (таких как гимнастика, штанга, пауэрлифтинг и т. Д.), А также более интенсивных тренировок в тренажерном зале, таких как кроссфит.

Еще один вопрос, который вы, вероятно, задаете: «подтягивание или подтягивание»? Основное различие между ними с точки зрения активации мышц заключается в том, что в подтягиваниях (тыльной стороной рук с захватом снизу) используется больше бицепсов, а в подтягиваниях (тыльной стороной ладони к лицу с захватом сверху) используется больше нижних трапеций (трапециевидная мышца). ), чем подтягивания, как показывает ЭМГ (электромиография).Это означает, что если ваша программа тренировок с отягощениями уже тяжелая для спины, подтягивания — лучшая идея, чем подтягивания. С другой стороны, если вы ломаете бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания. (Да, это странно, подтягивания действительно выглядят так, как будто они будут использовать бицепсы больше, но это то, что есть. Спасибо науке).

Вот полезный рисунок, который мы создали, чтобы разобраться в концепциях:

Не знаете, как увеличить количество повторений в подтягиваниях?

Это довольно просто.Делайте подтягивания. Будь то в домашнем тренажерном зале с перекладиной в дверном проеме или в стойке для приседаний в тренажерном зале, если вы хотите увеличить количество повторений, все дело в том, чтобы делать больше подтягиваний.

Чтобы ускориться быстрее, мы рекомендуем использовать наши эспандеры для подтягивания с вспомогательной поддержкой и рекомендации по тренировкам. Использование пары лент дает вам три уровня поддержки, гарантируя, что даже в случае усталости вы сможете поддерживать правильную форму и выполнять свои повторения.

Хорошо, теперь поговорим о науке о восстановлении и о том, что она говорит о том, как часто вам самому следует тренироваться.Как я упоминал ранее, это более индивидуально, и ориентироваться в нем немного сложнее. Прежде чем мы перейдем к этому, эти рекомендации являются общими, и вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам, но идея заключается в том, продолжаете ли вы улучшаться на последней тренировке или нет — это то, что говорит вам, сделали ли вы слишком много или слишком мало. Запомни. Не будьте слишком робкими — подтолкните себя!

Вообще говоря, мышцы спины могут делать от 15 до 30 подходов в неделю, а бицепсы могут восстанавливаться от 14 до 20 подходов в неделю (при условии, что спина уже была сделана на каком-то уровне), и оба должны тренироваться как минимум дважды. в неделю независимо от статуса тренировок, при этом необходимо не более 4 занятий в неделю для спины и не более 6 для бицепсов (говорит Майк Исретель из Renaissance Periodisation).Обычно вы хотите, чтобы ваша программа тренировок включала 5-20 повторений в подходе для роста мышц и долгосрочного набора подтягиваний.

новичков (<18 месяцев регулярных тренировок) обычно лучше всего справляются с тренировками спины (подтягиваниями) в неделю 2 или 3 дня с 15-20 подходами, распределенными на эти 3 тренировки. Это означает, что 6 или 7 подходов прямых тренировок спины в неделю помогут вам быстрее получить эти дополнительные подтягивания (обычно делятся между двумя упражнениями, и я бы рекомендовал другое - это вариант горизонтального подтягивания, например, тяга в наклоне. разнообразия).Просто убедитесь, что ваши подтягивания находятся в зоне 5+, чтобы обеспечить рост мышц, которые вам нужно продвигать вперед. После этого измените тренировку бицепса в соответствии с типом подтягивания / подтягивания, которое вы делаете, и тем, от чего вы можете восстановиться к следующей тренировке.

Тренеры среднего уровня (от 18 месяцев до 5 лет регулярных тренировок), как правило, восстанавливаются немного быстрее, чем новички, и должны проводить 3 или 4 занятия в неделю, при этом стоит попробовать еще несколько подходов. Я по-прежнему рекомендую начинать с нижнего предела в подходах по 15-20 и подумать о добавлении подхода на каждое упражнение, пока вы не найдете золотую середину с точки зрения восстановления.На этом этапе основное внимание уделяется возможности выполнять больше работы с приемлемым качеством. Так что обеспечьте хорошую форму с минимальными затяжками, и вы сможете постепенно делать все больше и больше из недели в неделю.

Те из вас, кто уже является продвинутым специалистом по подтягиванию (5+ лет регулярных тренировок), вероятно, уже обладают значительной силой тела. Вы, вероятно, пересматриваете эту статью в отношении подтягиваний на одной руке, подъемов мышц или других подобных движений. Эта сила приводит к повреждению мышц от более сильных движений, таких как подтягивание с отягощением и подтягивание одной рукой.По этой причине более целесообразно уменьшить общий объем и быть на более низком уровне, чтобы обеспечить правильное восстановление. Позвольте мне объяснить вам это немного подробнее:

Вариант 1: вы стремитесь продолжать увеличивать количество подходов и повторений и придерживаться промежуточных рекомендаций — три или четыре тренировки в неделю. Ваши соединительные ткани начинают бороться с тем объемом, который вы им придаете, поскольку вы постоянно увеличиваете эти числа. Вы подвергаете себя риску травмы, поскольку вы недостаточно свежи, чтобы тренироваться должным образом к следующей тренировке, и, как следствие, также не продолжаете улучшаться, потому что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.Системная усталость становится более вероятной по мере того, как ваше тело пытается выздоравливать.

Вариант 2: Вы меньше тренируетесь. Поскольку вы выздоравливаете, не существует ни одной из вышеперечисленных проблем. Вы продолжаете совершенствоваться и наращивать мышцы, хотя, может быть, немного медленнее, чем вы могли бы и, возможно, хотели бы, но эй, вы уже довольно большой и сильный, и это вполне нормально, потому что прогресс еще есть.

Итак, аккуратно закроем все это для вас, когда вы спросите: «Какие мышцы задействуются, когда я поднимаюсь вверх, и как часто мне следует тренировать их?» ответ вкратце таков:

Вы тренируете спину и бицепс, а также стабилизаторы плеч и мышцы предплечья.Мышцы спины в среднем работают лучше всего при двух-трехдневных тренировках, в которых вы делаете 6 или 7 подходов с умеренным диапазоном повторений. Бицепс требует более регулярных тренировок, но меньшего количества подходов в день, примерно по 2 или 3 подхода от 2 до 6 раз в неделю в зависимости от восстановления. Кроме того, это вопрос медленного улучшения в долгосрочной перспективе, что обеспечит увеличение повторений в подтягиваниях и увеличение размеров этих мышц.
Счастливые подтягивания,

Иоиль.

Подтягивание тоже работает на трицепс?

Латинское слово для обозначения трицепса — «трехглавая мышца плеча», что означает «трехглавая мышца руки».Очевидно, причиной такого названия является то, что у трицепса три головки. Из трех только длинная голова сильно работает во время подтягиваний.

Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки и, следовательно, является частью системы тяги (спина, сгибатели локтя, задние дельтовидные мышцы)

Каждый раз, когда вы что-то тянете, длинная головка трицепса сокращается, чтобы приблизить плечо к вам. В результате у вас заболят трицепсы после тренировки.

Кроме того, длинная голова активно используется в упражнениях на вытягивание прямых рук, таких как подтягивания и передние рычаги. Фактически, один из лучших способов безопасно ударить по длинной голове, не рискуя слишком сильно повредить локоть, — это делать пуловеры вместо того, чтобы ломать череп. При правильном выполнении вы почувствуете упражнение в области широчайших и трицепсов. В версии с прямыми руками трицепсы должны сокращаться еще сильнее, чтобы локтевой сустав оставался разогнутым.

Q: Братан, ты идиот.Это действительно просто. Трицепсы работают во время толкающих упражнений, а бицепсы — во время тяговых движений. Развивайся, неудачник.

A: Это может быть общим правилом, но вы не можете отрицать тот факт, что длинная головка трицепса должна сокращаться вместе с широчайшими во время тяговых упражнений. Сгибатели локтя могут выполнять огромную работу, но трицепс также участвует в движении, потому что его часть связана с лопаткой. Попробуйте такие упражнения, как подтягивания прямых рук или передние рычаги.Ваш трицепс будет кричать.

В: Означает ли это, что бицепсы усердно работают во время жима лежа?

A: Да. Бицепс сильно участвует в сгибании плеча. Эффект еще более выражен, когда жим лежа выполняется широким хватом.

Чтобы понять это более четко, посмотрите на картинку ниже. На нем изображена гимнастка, исполняющая мальтийский язык на кольцах. Во время упражнения невероятно усердно работают бицепсы вместе с передними дельтовидными мышцами, грудной клеткой и многими другими мышцами верхней части тела.

По сути, вся система (бицепс, передние дельты, грудь) становится одной. То же самое происходит во время жима лежа широким хватом, поэтому у некоторых людей в результате упражнения развивается тендинит двуглавой мышцы.

Источник изображения

: http://pixabay.com/en/users/tpsdave-12019/

В: Я не чувствую свои трицепсы, когда делаю подтягивания. Я их неправильно делаю?

A: Не обязательно. Тот факт, что вы не чувствуете мышцу, не означает, что она не работает.В данном конкретном случае не нужно слишком много думать, потому что главными движущими силами в подтягивании по-прежнему являются сгибатели локтей и широчайшие.

П.С. Обновлен пост о природном потенциале.

Подтягиваний — проработанные мышцы и объяснение преимуществ

Подтягивания относятся к категории сложных упражнений, то есть в упражнении задействованы более одной группы мышц одновременно. Оскорбляемые и часто упускаемые из виду подтягивания позволяют прорабатывать несколько групп мышц, включая спину, бицепсы, плечи и мышцы живота.Сильные мышцы живота помогут вам подтянуться, чтобы добиться идеального подтягивания.

Подтягивания — отличное упражнение, которое можно выполнять в большинстве мест. Все, что вам нужно, — это планка для подтягиваний и немного ежедневного вдохновения.

Существует множество разновидностей подтягиваний, просто настраивая хват руки, вы уделяете больше внимания различным мышцам. Также важно, чтобы вы использовали правильную перекладину для подтягивания, которая может облегчить выполнение требований к захвату.

---

Вот мышцы, проработанные во время подтягивания:

• Lats (Latissimus dorsi) — Primary
• Teres Major
• Traps (Trapezius)
• Pecs (pectoralis major)
• Rhomboids
• Бицепс
• Верх спины
• Предплечья
• Брюшной пресс

Включение подтягивания в вашу программу упражнений позволяет проработать несколько групп мышц.Многие считают, что оно используется в основном для развития бицепсов, но оно также прорабатывает группы мышц плеч, спины и рук.

Боковые мышцы

Основная мышца, задействованная для выполнения подтягивания, — широчайшая мышца спины.

Жизненно важная функция широчайших — приблизить руки к телу, но в подтягивании вы двигаете телом внутрь.

Мышцы спины

Во время подтягивания вы работаете все одновременно с мышцами верхней части спины.Мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими, чтобы выполнить правильное подтягивание. Задействованные мышцы — это нижняя и средняя трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы. Мышцы верхней части спины работают тяжелее при подтягивании широким хватом.

Трицепс и бицепс

Бицепс и трицепс работают вместе как стабилизаторы во время подтягивания. Это происходит из-за того, что при использовании бицепса происходит сгибание локтя, но он не несет исключительной ответственности за выполнение движения подтягивания.Для большинства удивительно узнать, что в упражнении задействованы трицепсы. Это связано с тем, что трехглавая мышца прикреплена к плечевой кости и лопатке, что означает, что мышца также задействуется при сгибании локтя.

Мышцы предплечья

Выполняя подтягивание, вы интенсивно задействуете мышцы предплечья. Захват штанги для подтягивания немедленно напрягает мышцы предплечья, чтобы надежно удерживать штангу. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы можете увеличить ширину перекладины, так как чем толще перекладина, тем больше нужно будет работать мышцам предплечья, чтобы удерживать крепкий хват.

Вы можете увеличить толщину перекладины, обернув нескользящую тренировочную ленту вокруг перекладины, пока не достигнете желаемой ширины. Кроме того, вы можете обернуть полотенце вокруг штанги для временного решения проблемы или, если штанга не находится в вашем доме.

Кроме того, при подтягивании узким хватом мышцы предплечья должны работать больше. Подтягивание узким хватом означает, что вы кладете руки на перекладину ближе друг к другу.

Мышцы живота

Удивительной для всех группой мышц являются мышцы живота.

Брюшной пресс стабилизирует вас во время подтягивания.

Стабилизаторы лопатки и плеча

В упражнении подтягивания задействуются все мышцы плеча и лопатки.

Эти группы мышц помогают стабилизировать вас во время движения.

Мышцы вращающей манжеты, которые являются малой круглой и подостной мышцей, отводят руки назад, когда локти находятся в стороны.

Использование широкого нейтрального хвата потребует от этих мышц большей работы.Мышцы лопатки — поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — сжимают ваши лопатки назад, к позвоночнику.

Преимущества подтягиваний

---

Поначалу сложно начать с подтягиваний, но как только вы увеличите свою силу и технику, подтягивание станет потрясающим упражнением. Рекомендуется начинать с отрицательного подтягивания и наращивать его по мере улучшения вашей силы и техники.

Вот 5 преимуществ подтягиваний:

• Комплексные упражнения для полной тренировки
• Укрепите хват
• Улучшите осанку и силу мышц спины.
• Удобство и универсальность
• Множество вариаций для максимального эффекта

Мы подробно рассмотрим каждый пункт ниже.

Составные упражнения для полной тренировки

Упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц или суставов одновременно, называются составными упражнениями. Сложные упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон и помогут быстро набрать мышечную массу.

Во время подтягивания вы одновременно задействуете и проработаете все мышцы спины, груди, рук и плеч, а также брюшной пресс.

Укрепите хват

Подтягивания потрясающе укрепляют вашу спину, руки и брюшной пресс, но также отлично подходят для улучшения силы вашего захвата. Сильный хват полезен мастерам боевых искусств и скалолазам, поскольку он улучшает способность тянуть вниз.

Упражнение на подтягивание помогает развить сильные и мощные предплечья, а также улучшить силу пальцев и рук.

Улучшите осанку и силу мышц спины.

Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц спины.Сильные и подтянутые мышцы спины нужны не только для эстетики и хорошего внешнего вида, но и помогают поддерживать правильную осанку.

Неправильная осанка — основная причина хронических болей в спине. Постоянная боль в спине — это не то, с чем хочется жить. Сильная спина и правильная осанка приведут к гораздо более здоровому образу жизни.

Удобство и универсальность

Подтягивание — одно из самых удобных упражнений, то есть вы можете выполнять его дома, на улице и в тренажерном зале, все, что вам нужно, — это прочная и устойчивая перекладина.Убедитесь, что штанга достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, а также достаточно стабильна, чтобы избежать несчастных случаев.

Множество вариаций для максимального эффекта

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быстро наскучить. У подтягивания есть множество вариантов, чтобы улучшить вашу тренировку и сделать ее достаточно интересной, чтобы вам не было скучно.

Варианты могут варьироваться от расстановки рук, изменения направления захвата и увеличения ширины шеста.

Сложные упражнения, такие как подтягивания, являются отличным способом улучшить общую физическую форму и быстро увеличить силу и мышечную массу.