Похудеть хочу как: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Читать онлайн «Хочешь похудеть? Спроси себя как. Версия 1.0», Александр Бег – Литрес

© Александр Бег, 2022

ISBN 978-5-0056-2121-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вместо предисловия

Бесполезно говорить « Я делаю всё что могу». Успех приходит, когда делают то, что должно.

Уинстон Черчиль

Даже теперь, по прошествию уже некоторого количества лет, глядя на фотографии Другого Меня, я никак могу перестать удивляться – надо же! неужто и впрямь упитанный малый, радужно сияющий со снимка – это и есть я? Поэтому вовсе не удивительно, что когда в итоге я снова стал носить джинсы Прежнего Размера, все без исключения встречи с давно не видевшими меня друзьями и знакомыми начинались с одних и тех же восклицаний: « Потрясающе выглядишь! Ты здорово похудел! Как тебе удалось?». Я с энтузиазмом набирал воздух в лёгкие, собираясь выложить Всё Как Оно Есть, но вместо увлекательного рассказа получалось какое-то совершенно неудовлетворительное бульканье. « А если в двух словах?» – спасая ситуацию, предлагали друзья, но так выходило ещё хуже, поскольку тут я замолкал совсем, мучительно размышляя, в какие же это два прокрустовых слова можно втиснуть хотя бы часть основной мысли. При этом было совершенно непонятно, что именно следовало бы объявить этой самой главной мыслью.

Претерпевая подобным образом раз за разом практически полное фиаско, я начал ощущать жестокое разочарование. Посудите сами – ведь я придумал Что, Как, и Почему нужно делать, и всё это так прекрасно сработало, и как славно было бы поделиться со всеми, кто задавал этот вопрос не только из чистого любопытства – сколь досадно же было регулярно ощущать себя застигнутым врасплох.

Тогда-то и начал складываться этот текст, поначалу старавшийся уложиться в те самые пару слов. При некотором размышлении стало понятно, что без подробностей не обойтись, и он вскоре разросся, перелившись в итоге в небольшую книжку.

Замечу, что это не перечень добрых наставлений. Напишите в поиске интернета « советы по похуданию», и в ответ электронный эфир выплеснет целый ворох сайтов – многие с весьма разумным содержимым.

На одном из них таких добрых советов оказалось целых 156! Казалось бы, чего ещё желать? Прекрасно, но! – не помогает…

Где-то на этой дороге, вымощенной Весьма Полезной Информацией, засел Крупный Подвох, подстерегающий ничего не подозревающего путника, бродячий айсберг, с холодным равнодушием поджидающий отправившийся в плавание Титаник. Есть во всем этом какая-то фундаментальная проблема – а мы не только не знаем, в чём она состоит, но даже и не подозреваем о её существовании. Вот об этом, собственно, и пойдёт речь.

И не то чтобы я вдруг открыл Америку, или сделалось мне озарения, свет которого желал бы я направить на Прозябающих во Мраке. Более всего это походит на изобретение колеса. Но – сработало! Именно успех этого почти безнадёжного предприятия и подталкивает меня поделиться удачным опытом – не вижу причины, по которой он не окажется полезным для кого-то ещё.

Неважно, набралось ли у вас два лишних килограмма, или их перевалило уже за двадцать. Беда в одном – если вес начал прибывать, то процесс это движется с неумолимым постоянством. Если продолжать в том же духе – набежит и больше. И что, по-вашему, с этим делать?

Вступление

С чего начать?

Всё что в жизни есть хорошего, либо вредно, либо аморально, либо приводит к ожирению.

Оскар Уайлд

На старт, внимание… марш?

«Решено! С этим пора что-то делать!» Не буду ставить под сомнение вашу решимость и волю к достижению результата, но ставлю десять против одного, что скорее всего, ничего не выйдет.

Нет, я вовсе не хочу вас обидеть. Напротив, я на вашей стороне и очень даже желаю вам успеха. И тем не менее, как вы полагаете: все те люди, что носят на себе некоторое количество лишних килограммов – никто из них никогда не пытался бороться с избытком веса?

Обратите внимание – я всё-таки поставил десять, а не, скажем, миллион к одному. Некий шанс, безусловно, у вас всегда есть. Вполне вероятно, что вы принадлежите к избранному обществу сверх-людей, обладающих немыслимой волей. Вы способны зажать себя в железный кулак, и, перестав есть, начать терять в весе. Беда заключается в том, что сверх-усилие невозможно поддерживать бесконечно долго: вот штангист выдавливает чудовищно тяжёлый металл вверх (камера показывает крупным планом вздувшиеся жилы на могучей шее и и искажённое усилием лицо в крупных каплях пота), сантиметр за сантиметром преодолевает земное притяжение, вот он уже торжествует, выпрямившись во весь рост, но длится это один краткий миг. Ликуя, он роняет тяжёлый снаряд на пол, сияет счастьем во весь экран, дело сделано, медаль, занавес. А вот вы не можете сбросить напряжение, ибо вы проиграли в тот же миг, когда туго скрученная пружина воли облегчённо расправилась.

Эти самые килограммы – очень покладистые ребята! Они любят вас, без колебаний прощают измену, и возвращаются обратно гораздо быстрее, чем были выставлены за дверь. При этом в знак примирения они обычно приглашают на праздник жизни своих приятелей, которые уже не могут более с вами расстаться. Итогом неимоверных усилий является, как не парадоксально, прибавка в весе. Этот процесс называется « эффектом йо-йо» – детский волчок на верёвочке: чем ниже он спустился, тем выше заберётся, закручиваю нитку обратно. Ещё один крупный план: искажённое мукой лицо и наглая ухмылка весов прямо в ваши исполненные ужаса глаза. Зрителей нет, но вам от этого не легче.

И ведь как странно! Фитнес-центры, домашние тренажёры, курсы похудания, пищевые добавки, таблетки, напрочь уничтожающие жиры – всё спешит к нам на помощь, но тщетно! Вес растёт, как доходы индустрии похудания. Потратив время и деньги, мы теряем и саму надежду.

Плывём! … куда ж нам плыть?

Так что же, всё так безнадёжно? Боюсь, что да – если отправиться в неверном направлении за неподходящей целью. Как, по-вашему, о чём идёт речь?

Довольно долгое время проблема лишнего веса никак меня не волновала. Воротник перестал застёгиваться – не беда, купим размером побольше. Опять становится туговато – ладно, повторим процедуру. Всё шло прекрасно, пока однажды в медицинском кабинете мне не указали на наличие изрядного количества избыточных килограммов и уровень холестерина, в два раза превышающий норму. Это подействовало: исполнившись небывалой решительности, я объявил лишнему весу войну. Безусловно, я предполагал, что дело может оказаться не таким уж лёгким, но в целом был уверен в успехе. С развернутыми знамёнами под барабанный бой выступила моя армия. Раз за разом бросал я в бой свои войска, но увы! – противник отбил все атаки. Как это не было досадно, пришлось протрубить сигнал к отступлению. Уцелевшие флаги и барабаны свалили в чулане, а потерявшие боевой дух потрёпанные батальоны разбрелись по зимним квартирам. Унылая картина тотального поражения!

Победа пришла сама по себе, когда я уже и думать перестал о масштабных боевых действиях. Вес вместе с холестерином пришли в норму без сверх-усилий, страданий, и мук голода. Всё выглядело так, словно бы я совершенно безоружным подошёл к вражеским позициям и просто уговорил противника сдаться. Злодеи расплакались, покаялись, пообещали больше так не делать, и все до единого исчезли за горизонтом. Я даже растерялся – что же на них так подействовало? Моё неотразимое обаяние?

Не врач, не диетолог, не биолог, не психолог – я не имею совершенно никакого отношения к наукам о здоровье человека, душевном или физическом, принадлежа к тому большинству населения, что в медицинских учреждениях называют пациентами. К счастью, отсутствие специальных знаний не всегда оказывается безнадёжно непреодолимым препятствием – если хорошенечко поразмыслить, с какой стороны взяться за дело, то порой можно и преуспеть.

Попробуем начать с простых бытовых рассуждений. Предположим, с чего начинают строительство дома? По крайней мере, дома добротного, надёжного, рассчитанного на века? Вот и я подумал: как всякому зданию не обойтись без надёжного фундамента, так и для работы над собой хорошо бы иметь твёрдую почву под ногами, этакие Самые Главные Принципы, каковыми и руководствоваться в выборе способов достижения цели.

Сказано – сделано! Внимательно оглядевшись вокруг и пересмотрев некоторое количество предлагаемых подходов, я отобрал те, что выглядели просто и разумно, внятно объясняя уже известные мне из собственного опыта проблемы. Главное – решил я – этих правил должно быть настолько мало, насколько это вообще возможно. И ещё – они должны быть не только фундаментальны, но естественны и выполнимы. Обычный человек (к которым я себя отношу) не в состоянии старательно выискивать на продуктовых упаковках цифры калорий и прочие весьма полезные сведения, прилежно записывать их в тетрадочку и падать в обморок вечером, подсчитав сумму за день. Нет, я так не играю! Помните беседу Маленького Принца с Королём? Опытный монарх делится бесценным знанием: правители должны издавать только такие указы, которые их подданные сами хотели бы исполнять. Король был велик и мудр, и потому даже мог приказать закатиться солнцу – правде, только в строго определённое время. Хорошие законы тем и хороши, что о них не нужно задумываться.

Но не будем отвлекаться от темы. Итак, небольшой, но очень удачный набор крепких и добротных правил приятно оттягивает карман. Теперь победим? М-м-м… В теории – да. На практике – не всё так просто.

Надёжный фундамент – это прекрасно, но как насчёт умелой кладки? Иначе, понятное дело, дом не выйдет ладным, и едва ли простоит долго. Что, как, и в какой последовательности – нужно знать и старательно выполнять (как, впрочем, и в любом деле). С энтузиазмом взявшись за составление списка инструкций, я довольно быстро обнаружил, что дело это вовсе не так очевидно, как казалось поначалу. Безусловно, бесчисленное количество сайтов Весьма Полезных Советов с готовностью раскрывают нам все тайны. Всё замечательно, да вот беда – информации этой выплёскивается слишком много, так много, что в этом море можно запросто потонуть. Да и сами воды морские не слишком прозрачны – ловишь рыбку, а из волн вылазит какая-нибудь гадость, и неизвестно, кто кого ещё собрался есть. Начав же внимательно рассматривать улов, вдруг обнаруживаешь весьма противоречивые сведения.

Куда бедному дилетанту деваться?

 

Вот в этот момент и приходят на помощь Самые Главные Правила. Всё, что с ними согласуется – записываем в тетрадочку, остальное – пусть себе и дальше без нас плавает. Положа руку на сердце, признаюсь, что я не был совершенно объективен. Напротив, в процессе отбора я был привередлив и пристрастен, стараясь выбросить как можно больше; наверное, сказалась естественная нелюбовь людской природы к руководствам и инструкциям (впрочем, за всё человечество нельзя ручаться). Полюбовавшись на пригоршню отобранных Полезных Советов, я отпустил и их, испытав при этом невероятное облегчение. Такая вот получилась гомеопатия – лекарства уже нет, а лечебный эффект остался.

И вот тут началось самое интересное.

Как выяснилось, прочный фундамент, техника строительства – да, всё это абсолютно необходимо, но, однако, совершенно недостаточно для успешного завершения дела. Хотите вы этого или нет, но вам придётся сделаться архитектором своего успеха. Пожалуй, это и будет основная трудность, и, кроме вас самих, никто вам не поможет. Так что готовьтесь!

Зато теперь можно начинать.

Глава первая

Выбор направления

Ковыляющий по прямой дороге опередит бегущего, который сбился с пути.

Френсис Бекон

Итак, решено!

Не секрет, что течение времени воспринимается по-разному – смотря чем при этом заниматься. Один и тот же его отрезок может как промелькнуть незаметно, так и тянуться почти бесконечно. Удовольствия, к нашей досаде, заканчиваются чересчур быстро (в отпуске всегда не хватает недели, не правда ли?), а вот вещи неприятные – мучают нестерпимо долго. Усилия, которые мы собираемся приложить для приведения себя в форму, отнюдь не воспринимаются в качестве приятного времяпровождения. Посему нет ничего удивительного в желании покончить с этим либо как можно скорее, либо не позже определённого срока. Как поступает человек, принявший наитвердейшее решение немедленно расправиться с лишними килограммами?

Море и солнце!

Приближается летний отпуск, билеты на самолёт и гостиница уже заказаны, и хочется выглядеть в новом купальнике как модель с обложки Модного Журнала. Ну, или хотя бы хоть сколько-нибудь похоже. Идея замечательная, но не очень осуществимая. Вот мы смотрим снятый на пляже рекламный ролик: поголовно стройные, фантастически привлекательные молодые люди своим лучезарным видом приглашают разделить удовольствие от нового напитка. Напиток нам не нужен, а вот такое великолепное подтянутое спортивное тело – о, да! Существенным моментом, однако, является тот факт, что все эти юноши и девушки суть профессиональные модели, получающие деньги за каждую минуту демонстрации своей внешности. Мы видим только результат, в то время как за кадром остаются многие часы, проведённые в фитнес-центрах, километры, накрученные в занятиях бегом, и жёсткий режим специального питания. И так из года в год. И вы полагаете, что можете добиться того же, не затрачивая столько же времени и усилий?

До и после

Всё тот же Журнал помещает неприлично бесформенную мужскую или женскую фигуру (чем более расплывшуюся, тем лучше!), и в срез к ней как будто бы её же, но уже с новыми, убедительно улучшенными формами. Далее следует описание Нового Уникального Продукта: чудо-массажёр, прибор таинственного воздействия (нобелевские лауреаты, трепещите!), волшебная пищевая добавка, сверх-эффективный сжигатель жира, незаменимый заменитель еды и прочие вдохновляющие изобретения индустрии похудания. Продвигаемая идея выглядит неотразимо привлекательной: максимальный результат при минимуме, или даже при полном отсутствии усилий! Месяц-другой – и вы уже не сможете оторваться от зеркала! Хотите попробовать? Да! – восклицаем мы с энтузиазмом. Правда, для начала хотелось бы понять, почему тучный малопривлекательный тип после обработки данным средством сделался удивительно похожим на из паренька из пляжного ролика? Особенно порадовало меня однажды одно рекламное объявление, на котором расплывшийся пожилой дядя после успешного курса препаратов превратился в стройную юную красавицу. Раскрытие секрета вечной молодости налицо, хотя рекламодатели не обмолвились ни словом о столь замечательном открытии, да и о побочном эффекте в виде смены пола тоже скромно умолчали.

Ладно, не будем занудами. Вполне возможно, что некая компания вполне добросовестно взялась за некоего подопытного кролика (на самом деле, за многих сразу, поскольку лишь единицы дойдут до заветной фотосессии и – самое главное! – призовой суммы), посадив его на строгий режим питания и физической активности – некое подобие профессиональной подготовки моделей с обложки всё того же Журнала. Новый Уникальный Продукт, без сомнения, тоже будет включён в программу, что позволит без обмана поместить снимки победителя забега на изображениях « до» и « после». Мы искренне рады за него, но на всякий случай не будем интересоваться что с ним стало, когда всё закончилось.

Удивительно эффективная диета

Возможно, вы вовсе не собираетесь на море. При этом вы проявляете разумный скептицизм и не предусматриваете в своём бюджете покупки Нового Уникального продукта. Вы крепкий орешек! И тем не менее, ваше сердце не могло не дрогнуть при описании выловленной из интернета описания Удивительно Эффективной Диеты – без сомнения, гораздо более действенной, чем все остальные диеты, плавающие в том же водоёме. Вы – человек действия, и не склонны к полумерам, посему две недели чудовищных страданий вас не страшат (в разных вариантах предлагается от десяти дней для гигантов воли и духа, до двадцати дней, подаренных неуверенным в себе слабакам). Программа тем более привлекательна, что включает одновременное усовершенствование и тела, и духа: десять глубоких вздохов на завтрак, сто граммов цветочной пыльцы со стаканом воды на обед, медитация или молитва (по выбору) на ужин. Если ваше астральное тело не покинет свою физическую оболочку в течение эксперимента, то последняя преобразится до неузнаваемости. Дух захватывает!

Не подумайте, что я не верю в чудеса, но пока мне не удалось повстречать хотя бы одного человека, превратившегося в эльфа за две недели, и оставшегося пребывать в достигнутой нирване. Пойду лучше посмотрю кино про хоббитов.

Следуй за звездой

Ещё одна вариация на тему – ранее бывшая тайной, но вот теперь открывшейся миру диета (далее следует имя какого-нибудь известного кино- или поп-кумира). Предполагается, что через месяц-другой вы неизбежно сделаетесь столь же неотразимы. Какая прелесть! Как вы думаете, каким способом безымянные составители выманили оригинальный рецепт у ничего не подозревающей знаменитости? Подсели за барной стойкой и подпоили до беспамятства, или просто поймали и долго мучили?

Терять килограммы

Почти неотразимо действующий подход – буравящий глаз заголовок (реальное содержание в целом не имеет значения, но обязательно присутствует слово « секретный») со здоровенным довеском « До 10 килограммов в неделю»! – пройти мимо практически невозможно. Постояв и поглазев вдоволь, можно со скуки решить следующую задачку: через сколько недель ваш вес станет равным нулю?

Тише едешь – дальше будешь?

Если отказаться от идеи похудения за ограниченное время или при помощи патентованных средств, то весьма разумным будет предположить, что процесс этот может оказаться достаточно продолжительным, и, скорее всего, он должен быть индивидуальным. Интуитивно мы чувствуем, что это правильное направление, но что именно можно тут сделать?

Перестать набирать вес

Не все непременно мечтают похудеть. Вас вполне устраивает ваш нынешний размер одежды, и вид собственного отражения в зеркале вовсе не вызывает душевных страданий. И всё же… Каждый год приносит почти неощутимую, но верную прибавку, и любимые джинсы становятся тесноваты. Беда невелика, но вы говорите себе, что неплохо бы это процесс остановить. Здравый смысл подсказывает, что нужно следовать хорошо известным принципам: есть поменьше сладкого, не наедаться на ночь, … что ещё? да, чай вот пить для похудания… А что, вот с понедельника и начну!

Оставляю погрузившихся в мечтания читателей их грёзам, приглашая остальных перейти к следующему сюжету, в котором так называемые доброжелатели рекомендуют

Сочетать вредное с неприятным

как-то: подавлять курением чувство голода. Наверное, более кошмарный способ похудеть выдумать можно (люди на многое способны!), но этот я бы отнёс к разряду методов самоуничтожения. Мало того, что эффект с самого начала весьма слабый, а скоро и вовсе пропадающий, зато попутно можно вполне нажить себе язву желудка и в перспективе рак лёгких. Чертовски удачно, вы не находите? Через некоторое время помимо желания избавиться от лишнего веса вы будете одновременно мечтать бросить курить – и этих двоих, как писал ещё О. Генри, Боливар не вынесет.

У вас нет ощущения, что этот эксперимент лучше не ставить?

Без чего-нибудь

Весьма распространённым видом рецептов является диета « без чего-нибудь». В основе лежит идея напрочь отказаться от какого-нибудь одного, или даже от целой категории продуктов. На этом пути мы можем обнаружить самые разные варианты, от рекомендации готовить без соли (что может быть проще?), до исключения из рациона глютенов. Кто такие глютены? – мой текстовый редактор тоже не знает этого слова, но наберите его в поисковике и содрогнитесь от ужаса. Я же перейду к результату.

По прошествию некоторого времени, если вы будете достаточно последовательны в своих усилиях, ваш вес – о, радость! – и вправду начнёт снижаться. Впрочем, счастье не будет вечным. Чем дольше будет длиться эксперимент, тем сильнее вам начнёт хотеться именно того, чем вы решили себя обделить – вплоть до того момента, когда, рыча от удовольствия и восторга и забыв о тормозах, вволю не объедитесь тем, чего зачем-то были лишены. Возможно, вам удастся справиться с этим приступом слабости, взять себя в руки и продолжить начатое. Но увы, рано или поздно этому придёт конец.

Не думаю, что дело здесь только в психологии запретного плода. Весьма вероятно, что для всякого « плохого» продукта найдется некоторое количество доводов не только « против», но и « за». Весьма разумным выглядит предположение, что даже самые « вредные» из них вносят свою лепту в нормальный метаболизм нашего тела, которое не может долго держаться без них продержаться. И если это так, то не приходится удивляться, и в итоге это самое тело принуждает нас потребить необходимое. Давайте всё-таки не будем бороться с природой.

Сжигатели жира

Ещё один фантастически привлекательный вариант – таблетки по сжиганию жира. Опять-таки никаких усилий, просто принимай пилюльки всякий раз во время еды. Идея, собственно, не новая, и я не могу отказать себе в удовольствии поделиться с вами пожелтевшей рекламной вырезкой за Бог весть какой год. Рекламодатель со швейцарской честностью уведомляет о дополнительном действии пилюлек как слабительного средства (два в одном!). Жаль только, что за прошедшую сотню лет с ожирением так и не получилось справиться. Пожалуй, следует поразмыслить, отчего так выходит.

Очевидная проблема – зависимость от этих препаратов. Понятно, что стоит только остановиться и прекратить их употреблять, как – ай! – штаны немедленно становятся туговаты, и нужно срочно снова бежать в аптеку.

Другая, уже не столь лежащая на поверхности неприятность – поощрение неразумного потребления. Не беда теперь, что объелся! Парой пилюлек больше, и можно ни чём не переживать. Только вот действительно ли можно? Сколько будет продолжаться эта нирвана?

Самое неприятное начинаешь ощущать, задумавшись о принципе действия этих таблеток. Посмотрим правде в глаза – ваш организм оказывается под регулярным воздействием препаратов, отклоняющих его от нормального функционирования. Неважно, каким способом это достигается – попытка обмана природы едва ли может хорошо закончится. Каких побочные эффекты проявятся через год? Три года? Десять лет? Не случится ли однажды, что, послушав ваши жалобы и внимательно посмотрев на результаты анализов, добрый доктор покачает головой и станет настаивать на решительном отказе от приёма таких, казалось бы, безобидных (по крайней мере, как уверяет реклама) средств? И хорошо ещё, если начавшиеся неприятности окажутся обратимыми – здоровая активная старость выглядит предпочтительнее задушевных разговоров в очереди к врачу.

 

Диетология

Обратиться к помощи профессионалов – подход, весьма разумный для всех ситуаций. Потратить деньги на диетолога или нутрициониста (мой редактор опять говорит, что последнего он не знает, но вездесущий интернет готов немедленно всё рассказать) выглядит существенно лучшей идеей, чем на сомнительные продукты индустрии похудания. Сам процесс не вызывает никаких нареканий – вас внимательно выслушивают, узнают всё про ваш стиль жизни, хронические болезни и аллергии, и ещё массу других сведений; итогом является действительно качественно сбалансированный список потребления полезных и необходимых продуктов. Остаётся только методично воплощать в жизнь предписанные рекомендации согласно составленному расписанию. Чего ещё можно пожелать?

Если вы снимаетесь в рекламных роликах и ваши гонорары зависят от вида упругого рельефа вашего тела, то готов биться об заклад, что вы будете тщательно следовать указаниям, не отклоняясь ни на йоту. Другой специалист, занимающийся подбором актёров для съёмок, станет одобрительно кивать на пробах, и мы будем любоваться вашей стройной фигурой, здоровым цветом лица и гладкой кожей в очередные тридцать секунд телерекламы.

Мы хотим выглядеть столь же прекрасно, но нам платят деньги вовсе не за завидный рельеф наших форм. Без столь мощного стимула скрупулёзное следование предписаниям быстро начинает казаться чересчур утомительным, и, при всё нарастающем желании съесть нечто совсем иное, что предусмотрено на сегодня, раз за разом оправдываем исключения. Великолепный круизный лайнер нашей тщательно проработанной программы начинает медленно идти ко дну; под благовидным предлогом мы переносим очередной визит к нашему старательному диетологу, потом ещё и ещё раз – чтобы уже никогда к нему не вернуться. Сколько таких затонувших кораблей покоится на дне житейских морей?

Вообще-то я не люблю сценарии катастроф, и совершенно уверен, что кто-то способен твёрдой рукой править курс, неукоснительно следуя предписанным инструкциям – но ведь на то они и супер-герои! Обычные люди, судя по всему, не созданы для потребления продуктов по расписанию. Когда стимулом являются не деньги, а благие намерения, то сами знаете, куда ведёт эта дорога.

Я хочу похудеть | Статьи о здоровье и красоте

Тема похудения – без преувеличений одна из самых популярных тем в общении – как физическом, так и виртуальном, причем во всех возрастных группах. Неумение большинства людей соблюдать умеренность в еде и правильно составлять собственный рацион приводит к постепенному (а иногда довольно быстрому) набору веса, который надо периодически «сгонять». Удерживать свой вес на постоянном уровне стройной фигуры удается немногим, и здесь большую роль играет наследственность, семейные традиции в питании, собственные эстетические воззрения, образ жизни, и конечно, занятия физической культурой. К сожалению, одни физические упражнения с проблемой лишнего веса не справляются, и ее надо решать в комплексе с другими мерами.
  
Рекомендаций по способам похудения великое множество. Можно «зашить» рот, резко ограничив рацион, как советовала великая балерина Майя Плисецкая; можно на время совсем перестать есть – польза лечебного голодания неоспоримо доказана. Однако для многих такой способ похудения непосилен по самым разным причинам. К тому же резкое сокращение количества потребляемой пищи дает быстрый, но кратковременный результат. Другой подход к теме похудения связан с употреблением пищевых добавок. Самые эффективные из них – не те, которые обезвоживают организм (например, фуросемид или сенна), а препараты, сжигающие жиры или препятствующие их усвоению (такие, как L-карнитин или ксеникал), а также различные блокаторы аппетита. Однако любые добавки – это лишь «помощники» в нелегком деле похудения.
  
Главным же рычагом, который есть в руках у каждого, является, безусловно, правильное питание. Именно объем и состав потребляемой пищи, а также частота и время приема еды способны регулировать вес с наибольшей эффективностью. Существует огромное количество диет для похудения, и каждый худеющий может выбрать наиболее приемлемую для себя лично. Кто-то успешно худеет по Монтиньяку или по Дюкану, кто-то на кремлевской или японской диете, многие выбирают монодиету, употребляя несколько дней только рис, гречку или яблоки. Но самая большая трудность заключается в том, чтобы удержать снизившийся вес на постоянном уровне, и вновь не набрать потерянные с таким трудом килограммы, вернувшись после окончания диеты к своему привычному рациону.
  
В этом нелегком вопросе важнейшим правилом становится грамотное изменение и составление именно этого привычного ежедневного рациона. Основу такого рациона должны составлять полноценные, но низкокалорийные продукты питания, которые будут насыщать Вас, чтобы Вы не страдали от чувства голода в течение дня. Надо научиться подбирать такие продукты и вкусно их готовить, лишь иногда позволяя себе «отклонения» в виде жирной и сладкой пищи. Очень важно обогащать рацион неперевариваемыми пищевыми волокнами (клетчаткой) и витаминами, и обязательно надо считать потребляемые калории.
  
Определите для себя тот уровень калорий, при котором Вы худеете или поправляетесь (он у каждого свой, и есть множество методик расчета этой цифры), и старайтесь составлять свое ежедневное меню хотя бы приблизительно в рамках этого уровня калоража. На этикетке любого продукта сегодня представлена его пищевая ценность и калорийность, и Вы всегда сможете подсчитать потребляемые калории. Рацион должен быть полноценным по составу основных питательных веществ (белки, жиры, углеводы), насыщен витаминами и микроэлементами и содержать достаточное количество клетчатки.
  
Для большей ясности основные правила составления рациона для похудения и последующего удержания веса можно сформулировать следующим образом:

1. Необходимо рассчитать допустимое для Вас лично количество потребляемых в сутки калорий, которое зависит от ряда параметров: пол, возраст, рост, уровень метаболизма, наличие физических нагрузок и пр. Для похудения нужно создать коридор, в пределах которого Вы будете терять массу тела. Например, при суточной норме в 1500 ккал Вы будете сохранять вес при потреблении 1500-1600 ккал, а худеть начнете при потреблении 1250 ккал в сутки.
  
2.Пейте чистую воду (не менее 2 л в день), избегайте соли и сахара в чистом виде, ешьте дробно (5-6 раз в день) и не ешьте на ночь (последний прием пищи – не менее чем за 2 часа до сна). Раз в неделю обязательно устраивайте разгрузочный день (менее 1000 ккал).
  
3. Самое главное правило – грамотный выбор продуктов, которые обеспечат Вас нужным количеством белков, жиров и углеводов, причем в правильном соотношении, при котором организм не будет накапливать жиры. Белки должны составлять от 30 до 35% от потребляемых калорий в день, жиры – от 15 до 20%, углеводы – от 45 до 50%. Не допускайте перекоса в сторону белков, поскольку организм не усвоит больше чем 2г белка на 1кг массы тела, а непереваренные белки токсичны. Предпочитайте растительные масла животным (см. статью «В чем польза растительных масел?»), а медленные углеводы – быстрым. Обратите свое внимание на такие низкокалорийные и сытные в то же время белковые продукты, как Тофу и все виды бобов (нут, маш, фасоль, чечевица, горох, соевые бобы) и др. зерна и семена, а сливочное масло замените на хумус. Наш ассортимент вегетарианских товаров включает все необходимые продукты для составления грамотного рациона.

  
4. Старайтесь максимально избегать любых мучных изделий, сладости замените на сухофрукты, вместо сахара используйте 

.
  
5. Одно из главных правил составления здорового рациона – наполнение его нужным количеством клетчатки (см. статью 

). Суточная норма пищевых волокон составляет 25-30 г. Именно клетчатка обладает уникальным свойством не усваиваться организмом, обеспечивая при этом сытость, наполнение и очищение ЖКТ, и тем самым способствует похудению. Не все продукты содержат клетчатку, и если ее не хватает, необходим дополнительный прием в виде порошка или гранул – см. 

. Поэтому особенно ценными и привлекательными для похудения, помимо овощей и фруктов, становятся продукты основного рациона, которые содержат очень много клетчатки – такие, как 

 из конжаковой муки (Ширатаки фетучини, вермишель, рис). Эти уникальные продукты обеспечивают ощущение сытости при очень низкой калорийности (например, калорийность Ширатаки – всего 9 ккал). Кроме того, они очищают кишечник – буквально как «веник», выводя из организма любые токсины.
  
6. Для наполнения рациона достаточным количеством витаминов и микроэлементов обратите особое внимание на 

А чтобы облегчить задачу поиска необходимых Вам продуктов на нашем сайте, мы создали специальные фильтры по типам питания. Желающие похудеть найдут для себя многое, используя фильтр Тип питания «Похудеть».

Успехов Вам в нелегком деле похудения!

10 советов, как сделать это безопасно

Потеря веса — нелегкий процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.

Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.

К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно сбросить 100 фунтов.

Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.

Есть два способа сделать это — потреблять меньше калорий или больше заниматься спортом.

Отслеживание потребления калорий помогает вам быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли знать, находитесь ли вы на правильном пути или вам нужно внести коррективы.

На самом деле, обзор 37 исследований, в которых приняли участие более 16 000 человек, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).

Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.

Чтобы определить, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.

Двумя наиболее распространенными способами отслеживания потребления калорий являются приложение или дневник питания.

Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание потребления калорий может быть не самым устойчивым подходом к снижению веса.

Однако отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с модификациями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные физические упражнения.

ОБЗОР

Отслеживание потребления калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровой диетой и изменением образа жизни.

Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который способствует снижению веса.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость опорожнения желудка, что, в свою очередь, может помочь вам чувствовать себя сытым дольше (2, 3).

Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP- 1) и пептид YY (PYY) (4, 5).

Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к легкой потере веса (6).

Например, один датированный обзор показал, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов было связано с уменьшением потребления калорий на 10% в день и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без внесения других изменений в образ жизни или диету (7).

Тем не менее, необходимы более свежие исследования.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и семян. В качестве альтернативы вы можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан.

РЕЗЮМЕ

Клетчатка помогает дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, снижает потребление калорий и помогает похудеть.

Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.

Было показано, что диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм, обуздывают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).

Фактически, исследования показали, что просто соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, рацион которых на 30 % состоял из белков, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения потребления калорий (13).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить набор веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, в результате которого диета содержала 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвращала набор веса на целых 50% (14).

Выбор здоровых продуктов, таких как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов — отличный способ увеличить потребление белка.

РЕЗЮМЕ

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет повышения метаболизма, обуздания аппетита и уменьшения жира на животе.

Сокращение потребления рафинированных углеводов — эффективный способ похудеть.

Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и рафинированные зерна, которые были лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки. Обычные источники рафинированных углеводов включают белый хлеб, белую муку, макароны, сладости и выпечку.

Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но и имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что они быстро перевариваются и усваиваются.

Это может вызвать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, за которыми следует повышенная тяга, чувство голода и повышенный риск переедания (15).

Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с увеличением количества висцерального жира — типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).

Например, исследование, в котором приняли участие 2834 человека, показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества жира на животе, тогда как более высокое потребление цельного зерна связано с меньшим количеством жира на животе (18).

Также рекомендуется сократить потребление газированных напитков, соков и энергетиков. Эти напитки часто богаты сахаром и калориями, не содержат других питательных веществ и со временем способствуют увеличению веса — и все это без насыщения (19, 20).

Стремитесь заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми альтернативами, такими как коричневый рис, лебеда, кускус и цельнозерновой хлеб, или продуктами с более высоким содержанием белка.

РЕЗЮМЕ

Употребление большего количества цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных углеводов поможет дольше оставаться сытым и поможет похудеть.

При такой цели, как похудеть на 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.

Вот где важна ответственность. Это поможет вам оставаться на правильном пути к успешной потере веса и позволит вам вносить коррективы на этом пути.

Один из способов оставаться подотчетным — чаще взвешиваться. Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью похудеют и удержат вес, по сравнению с людьми, которые взвешиваются не так часто (21).

Еще один способ оставаться подотчетным — вести дневник питания. Это позволяет вам отслеживать потребление пищи, что может помочь вам похудеть и дольше удерживать его (22, 23).

Наконец, вы можете попробовать сотрудничать с другом, у которого схожие цели по снижению веса, или присоединиться к личному или онлайн-сообществу по снижению веса. Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и сделать вещи интересными, чтобы поддерживать вашу мотивацию (24).

ОБЗОР

Ответственность может помочь вам похудеть. Несколько способов сделать это: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь ответственного партнера.

Хотя большинству людей известно, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% жителей США не едят их в достаточном количестве (25).

Помимо того, что овощи полезны, они обладают и другими качествами, которые могут помочь вам похудеть.

Начнем с того, что овощи являются хорошим источником клетчатки — питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости (2, 3).

Кроме того, овощи, как правило, имеют высокое содержание воды, что придает им низкую плотность энергии. Это означает, что овощи низкокалорийны для своего веса.

Постоянный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий (26).

Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, имеют меньший вес (27).

РЕЗЮМЕ

Овощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что они помогут вам дольше оставаться сытым, потребляя при этом меньше калорий.

Упражнения важны, когда речь идет о потере веса.

Кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, являются популярным видом физической активности, помогающим сжигать калории и укрепляющим здоровье сердца (28).

На самом деле, исследования показали, что кардиотренировки сами по себе могут способствовать потере жира.

Например, исследование с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением проанализировало эффект потери веса при выполнении кардионагрузок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.

Исследователи обнаружили, что участники, выполнявшие кардиотренировки на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунта (3,9 фунта).кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 141 участника показало, что кардиотренировки всего по 40 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привели к снижению массы тела в среднем на 9% (30).

Кроме того, исследования показали, что кардиотренировки помогают сжигать вредный жир на животе, также известный как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (31, 32, 33).

Если вы не привыкли к кардиотренировкам, попробуйте чаще ходить в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба слишком сильно нагружает ваши суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба в воде или езда на велосипеде.

РЕЗЮМЕ

Кардиотренировки помогают сжигать калории, что способствует снижению веса и жира.

Тренировки с отягощениями, обычно называемые поднятием тяжестей, могут способствовать снижению веса.

Это включает в себя работу против силы для улучшения мышечной силы и выносливости. Хотя это обычно делается с отягощениями, вы можете делать это только с весом своего тела.

Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет незначительного ускорения метаболизма, заставляя тело сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).

Например, исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество калорий, сжигаемых ими в состоянии покоя, в среднем на 5% (35).

Точно так же другое исследование показало, что 10 недель регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество сожженных калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и привели к потере в среднем 4 фунтов (1,8 кг) жира (36).

Самый простой способ начать — это пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя вес своего тела.

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно использовать оборудование, и снизить риск получения травмы.

РЕЗЮМЕ

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение внимания на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавать свои физические и психологические сигналы голода и обращать внимание на свои эмоции (37).

Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них включают медленное питание, тщательное пережевывание пищи и избегание отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.

Исследования показали, что медленное питание — практика осознанного питания — может помочь вам есть меньше, чувствуя себя более сытым и удовлетворенным (38).

Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему ощущению сытости (39).

Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудения привело к снижению веса в 68% исследований (40).

РЕЗЮМЕ

Включение осознанного питания в программу похудения поможет вам есть меньше, похудеть и получать больше удовольствия от еды.

Если у вас есть большая цель похудеть, например, похудеть на 100 фунтов, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например к диетологу.

Врач-диетолог может не только помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира, не накладывая при этом слишком много ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.

Более того, исследования показали, что работа с диетологом на вашем пути к похудению может привести к значительно большей потере веса, чем если бы вы занимались этим в одиночку, а также помочь вам сохранить потерю веса впоследствии (41, 42).

Получение информации от диетолога особенно важно, если у вас сложное заболевание. Диетолог может гарантировать, что вы похудеете безопасно, без значительного ущерба для вашего здоровья.

РЕЗЮМЕ

Врач-диетолог может помочь вам сбросить вес и указать правильное направление. Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.

Важно отметить, что похудение на 100 фунтов, скорее всего, займет от 6 месяцев до года или дольше.

Большинство экспертов рекомендуют медленную, но неуклонную скорость снижения веса, например, 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира или около 1% массы тела в неделю (43).

Люди с более высокой исходной массой тела должны сбросить больше килограммов, чем люди с более низкой исходной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса, как правило, одинакова в процентном отношении.

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.

Между тем, человек того же возраста и пола, весящий 160 фунтов (73 кг), может потерять только 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что потребляет одинаковое количество калорий и выполняет аналогичные упражнения.

Однако довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, когда вы впервые начинаете программу по снижению веса, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Обычно это происходит из-за потери веса воды. Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно использует свои резервные источники топлива, такие как гликоген — запасенная форма сахара.

Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду (44).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может сопровождаться несколькими рисками для здоровья, включая (45, 46):

• недоедание
• камни в желчном пузыре
• обезвоживание
• усталость
• выпадение волос
9022 2 потеря мышечной массы
• запор
• нарушения менструального цикла

Резюме

Вы можете безопасно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира, или около 1% массы тела, в неделю.

Хотя потеря 100 фунтов может показаться пугающей целью, это возможно и может быть достигнуто безопасно, путем внесения некоторых корректировок в диету и образ жизни.

Проверенные стратегии, которые помогут вам похудеть, включают в себя отслеживание калорий, увеличение потребления белка, употребление большего количества клетчатки и овощей, сокращение потребления рафинированных углеводов, увеличение количества кардиотренировок и силовых тренировок, осознанное питание и ответственность за себя.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологу, так как он может указать вам правильное направление, особенно если у вас уже есть заболевание.

Имея немного времени, терпения и хорошую систему поддержки, можно сбросить 100 фунтов или больше менее чем за год, в зависимости от вашей отправной точки.

9 научных способов похудеть

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, заявляющих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

Эти стратегии включают в себя физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и снижение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам интервального голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
• Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8: Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

• Принятие пищи, предпочтительно за столом: 900:30 Обратите внимание на еду и наслаждайтесь.
• Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:

• цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых вариантов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

• цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, бобовые и бобовые
• орехи и семена

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
• Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пищевые продукты с пребиотиками: Они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.