Полезная диета для здоровья: Определите, какая подходит именно вам

Диеты не вредные для здоровья

Проблема излишнего веса у людей имеет не только эстетический характер, но и оказывает негативное воздействие на состояние организма, вызывая сбои в работе многих органов и систем. Нередко люди для экспресс похудения прибегают к жестким диетам, но в результате ситуация усугубляется еще больше, добавляется слабость и плохое самочувствие. Такое похудение предусматривает однообразный рацион, а также поступление в организм недостаточного количества витаминов, минералов и микроэлементов. Чтобы этого избежать, стоит рассматривать диеты не вредные для здоровья. Такие диеты предполагают употребление в еду малокалорийных продуктов и блюд, полезных для здоровья.

Может ли диета быть безвредной для здоровья?

Прежде всего, стоит разобраться, что представляют собой диеты не вредные для здоровья? Те, кто нацелен на снижение веса, допускают много ошибок, за которые организм в дальнейшем потребует расплаты. Это может быть сниженный иммунитет, аллергические реакции, головные боли и проблемы с разными органами. И если человек, желая избавиться от этих последствий, снова переходит на прежнюю систему питания, то сброшенный вес возвращается в виде жировых отложений.

Предлагаемые в сети Интернет диеты, возможно, и дают эффект похудения, но безопасными их назвать точно нельзя.

Способы похудения без вреда для здоровья

Для того, чтобы вес уходил равномерно, стабильно и без вреда для здоровья, необходимо обеспечить его здоровой, сбалансированной пищей, ведь наше самочувствие и здоровье во многом зависит от того, что мы едим. Соблюдение основных правил позволит в краткие сроки достичь желаемого результата. Необходимо:

• Уменьшить калорийность блюд в рационе.
• Обеспечить употребление еды, сбалансированной по БЖУ.
• Отказаться от фастфуда, чрезмерного количества кондитерских изделий, сладких напитков.
• Наладить питьевой режим.
• Обеспечить себе полноценный отдых в достаточном количестве.
• Выполнять физические упражнения, посещать спортзал, бассейн, и т.д.

Конечно, за неделю или месяц нужного результата вы не добьетесь, но, запустите в организме механизмы, которые будут способствовать снижению веса, и стабильная работа над собой только преумножит этот эффект.

Худеем правильно

Если налаживать питьевой режим, контролировать физическую активность и продолжительность сна человек вынужден самостоятельно, то с подбором рациона и питанием он может обратиться к специалистам. Компания GrowFood предлагает свои услуги в сфере доставки полезной, сбалансированной еды на дом, и позволяет клиентам существенно экономить силы и время.

Разработанные специалистами компании GrowFood линейки питания направлены на достижение определенных целей – поддержание формы, набор мышечной массы для спортсменов. Но есть и такая линейка, которая отображает все диеты не вредные для здоровья, и называется она FIT.

Правильное питание с GrowFood для снижения веса

В основе линейки питания FIT лежит сниженная калорийность и оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для организма в процессе похудения. Среди других особенностей такого питания можно выделить следующее:

• Пятиразовое питание, позволяющее равномерно снабжать организм полезными веществами.
• В рационе основной упор делается на овощи, фрукты, зелень.
• Мясо и рыба готовятся безвредным способом, избегая излишнего количества жира.
• Десерты готовятся из полезных нутриентов, поэтому любители сладкого смогут побаловать себя без вреда для фигуры.
• Разнообразное меню, которое способствует более комфортному в психологическом плане переходу на правильное питание.

Поэтому, выбирая для себя диеты не вредные для здоровья с целью снизить вес, делайте основной акцент на сбалансированном питании и физических нагрузках, и скоро ваше отражение в зеркале вас приятно удивит.

Правильное питание — здоровое питание

Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Здоровый человек чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища. До сих пор актуально высказывание Гиппократа: «Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство – едой».

От правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.

Здоровое питание – древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому всем необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой.

Экспериментально доказано влияние питания на продолжительность жизни и долголетие. Условия долголетия сформулированы еще древними: меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении

Вред неправильного питания проявляется постепенно. Поэтому нередко многие люди относятся к вопросу питания с недостаточным вниманием и серьезностью. К сожалению, все еще бытует мнение о том, что правильно питаться – значит, есть вкусную пищу и сколько хочешь.

Как часто мы недооцениваем роль правильного питания, готовим пищу наспех, не придавая значения подбору продуктов и блюд.

До сих пор к овощам и фруктам многие относятся как к «несерьезной» еде. А ведь в пище растительного происхождения есть все необходимые для организма витамины и минеральные вещества, она низкокалорийна, оказывает противоатеросклеротическое действие, улучшает обмен веществ, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.

Еще в начале 20 века ученые решили разделить продукты на группы в зависимости от того, насколько они полезны для организма человека. На протяжении долгих десятилетий данная модель формировалась и видоизменялась, чтобы приобрести окончательную форму, которая получила название — универсальная пирамида питания. Произошло это в Америке, в 1992 году.

С тех пор данная теория обошла весь мир, но в каждой стране разрабатывалась своя пирамида, которая зависела от национальных особенностей и гастрономических привычек данного региона. Новые открытия в науке и медицине за последнее десятилетие также внесли свои коррективы в строение пирамиды питания. Последняя пирамида разработана Центром Человеческого питания при Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе. К сожалению, самостоятельного варианта пирамиды, адаптированного для жителей стран постсоветского пространства не создано.

В чем смысл пирамиды здорового питания? В основе пирамиды питания находятся самые полезные продукты, на которых и должен основываться рацион. Над основным уровнем находятся еще три этажа, которые постепенно сужаются, по мере того, как уменьшается польза продуктов в рационе человека.

Фундамент пирамиды, а как следствие основу для нашего здоровья составляют овощи и фрукты. Ведь именно в овощах и фруктах содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Эти продукты низкокалорийны и содержат оптимальное количество энергии.

На втором этаже пирамиды поселились зерновые и злаки с богатым содержанием клетчатки. Также сюда необходимо отнести картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов и неочищенный рис. Клетчатка и крахмал, которых с избытком в этих продуктах, способствуют  здоровому пищеварению.

На третьем этаже находятся продукты с высоким содержанием белка. Эту категорию можно условно разделить на две части. Первая – это молочные и кисломолочные продукты. Вторая – белки животного происхождения (мясо и яйца), растительные белки (бобовые культуры) и морепродукты.

Вершину пирамиды возглавили так называемые вкусовые добавки и приправы: чеснок, ароматические пряные травы, перец, авокадо, маслины, орехи.

В предыдущей пирамиде присутствовал и пятый этаж, к которому относились животные жиры, сливочное масло и сладости. Однако в новой версии эти продукты исключены полностью. Разработчики пирамиды пришли к единому мнению — эти продукты не имеют никакого отношения к рациональному питанию и здоровому образу жизни.

Основным принципом пирамиды является правило – ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты из всех четырех этажей. Однако продукты из нижнего этажа (овощи и фрукты) должны составлять половину дневного рациона, совокупность  продуктов с других секторов пирамиды будут составлять вторую половину (25% — злаки, 20% — молоко, мясо, рыба, 5% — добавки).

 Для расчета порций принимаются следующие меры: молоко, йогурт -1 стакан, средний фрукт – 1 штука, хлеб- 1 ломтик, злаковые, рис, макароны – 90-100 граммов, яйца – 2 штуки.

Ежедневно рекомендуется съедать от 7 до 11 порций овощей и фруктов. Желательно чтобы каждая порция была разного цвета. В идеале ежедневный здоровый рацион должен содержать продукты всех цветов радуги. Начинать день лучше с желтых и оранжевых  фруктов (апельсиновый или морковный сок), во время обеда полезно будет съесть что-то зеленое (капуста, огурцы), а вот вечером, в самый раз будут розовые или красные продукты (помидоры, ягоды).

Продукты второго этажа должны составлять примерно треть Вашего рациона (6 — 7 порций ежедневно). Крупы следует выбирать темных цветов, они содержат меньшее количество углеводов, в отличие от светлых круп, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не следует злоупотреблять картофелем. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки.

Из продуктов белковой группы диетологи советуют обратить внимание на рыбу. Из мясных продуктов следует потреблять нежирную говядину и телятину, а также белое мясо курицы и индейки. А вот колбасу, сосиски и полуфабрикаты лучше исключить из рациона. Из молочных продуктов – кефир, йогурт и нежирный творог. Ежедневный рацион должен включать 1-2 порции (100-150г) таких продуктов.

Считается, что продукты из верхушки пирамиды мы в полной мере получаем при потреблении продуктов из нижних этажей. Поэтому их потребление необходимо свести к минимуму.

Следуя принципам правильного питания, заложенным в пирамиду, мы не только обеспечиваем полноценный здоровый рацион, но и нормализуем обмен веществ, избавляемся от лишнего веса. Диетологи всего мира поддерживают принципы пирамиды здорового питания, создавая на ее основе диеты и программы для похудения.

Для того, чтобы быть в форме и при этом не страдать от голода, совсем не обязательно садиться на диету. Если вас не устраивает ваш внешний вид, но вы можете случайно набрать лишний вес, вам не обязательно есть меньше. Достаточно просто уменьшить калорийность при сохранении того же объема съедаемой пищи – перейти с жирной на более легкую.  В этом вам поможет таблица калорийности продуктов. Ни в коем случае не уменьшать частоту приема пищи.   Наоборот, рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Также не помешало бы ввести в распорядок жизни разгрузочные дни и заниматься достаточной физической нагрузкой.

Главная и полезная диета – это здоровое питание, это самый здоровый способ быть здоровым и выглядеть на все 100. А в случае необходимости ни в коем случае не переходить на диетическое питание без предварительной консультации с врачом, поскольку бездумное голодание или исключение определенных продуктов из употребления чревато нарушениями функции печени, потерей белков и витаминной недостаточностью. 

Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо инквизиторам: то голодаем, то «чистимся», то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания?  И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет.

Пища должна быть разнообразной, свежеприготовленной. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства. Недопустимо переваривание, пережаривание пищи. Подгоревшая корочка нанесет вред здоровью. Необходимо обратить внимание на качество питьевой воды.

Следует уменьшить потребление вредных для здоровья  продуктов. Это консервы, особенно мясные и рыбные, копчености, гидрогенезированные жиры, майонез, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, многие кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй. Наконец, рекомендуют ограничить употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и мало подвижным людям).

Любителям всевозможных консервантов, вкусовых добавок, эссенций, эмульгаторов, подсластителей, канцерогенов, острых приправ и консервов следует знать, что быстрая еда, пришедшая с Запада с красивым названием «Фаст Фуд»,  не просто очень вредна для нашего организма, а просто катастрофически опасна и несет  серьезную  угрозу нашему здоровью. При сомнительных плюсах фаст фуда – быстроте приготовления и его особенном вкусе – он обладает рядом несомненных и очень серьезных минусов. Наш желудок и кишечник просто-напросто  не приучен к такой пище, жирной и тяжелой.  Куда легче и полезней  для нашего организма употреблять в пищу то, что веками ели наши предки  – традиционные каши из различных круп, первые блюда на обед и множество своих овощей и фруктов, которые несут наименьшую опасность возникновения на них аллергии. В пунктах питания с подобным  названием — вроде «Макдональдса» или «Кентаки Чикенз» — буквально все продукты жарения – сэндвичи, гамбургеры,  картофель фри и жареные куры – содержат окисленный холестерин, который способствует ускорению развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кроме этого, частое употребление быстрой пищи чревато возникновением сердечных заболеваний, аллергии, ожирения, диабета, расстройством желудка и печени.

Недаром большая часть населения США страдает от ожирения, ведь фаст фуд давно стал частью их повседневной жизни настолько же самой собой разумеющейся, что уже считается такой же полноценной едой, как и пища домашнего приготовления.

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровым.

Правильное питание и его польза

Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?

Здоровое питание – что это?

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.

Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:

• овощи
• фрукты
• злаки
• молочные и кисломолочные продукты
• мясо и рыба

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.

Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.

Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:

• полуфабрикаты
• сдобная выпечка
• конфеты
• сладкие газированные напитки
• алкоголь

Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку.

Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.

Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».

Основные принципы и правила.

Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

1. Забудьте о диетах. Имеется ввидурезкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
2. Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
3. Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
4. Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
5. Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
6. Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
7. Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
8. Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
9. Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.

Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Два закона правильного питания.

Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.

I закон – сколько тратим энергии, столько едим.

Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.

Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.

Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.

II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.

Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.

Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.

В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.

Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:

• белки – 30 %
• жиры – 20 %
• углеводы – 50 %

Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:

• белки – 40%
• жиры – 20%
• углеводы – 40%

Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.

Какой можно получить результат.

Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?

Здоровье.

Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес.

Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие.

При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота.

Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа.

Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.

О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.

Верное сочетание продуктов

Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.

На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.

Правила следующие:

1. Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
2. В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
3. Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
4. Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
5. Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
6. То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому, намазывая блинчик вареньем, задумайтесь, насколько это полезно.
7. Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.

Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.

Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.

Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.

А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.

Средиземноморская диета – самая полезная для здоровья

Средиземноморская диета строится на вековых традициях людей из стран, граничащих с Средиземным морем, включая Италию, Францию, Грецию и Испанию.

Средиземноморская культура питания – это рецепт долголетия, крепкого здоровья и красоты.
Средиземноморская кухня очень простая, основана на трех ингредиентах: оливковом масле, вине и пшенице.
Оливковое масло Extra Virgin является самым важным ингредиентом этой кухни. Это так же верно, как и тысячи лет назад.

Исследования

Средиземноморская диета – греческая диета, в частности – широко исследовалась на протяжении многих лет. Исследования показали, что эта диета идеально подходит для людей с диабетом типа В, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака, улучшает функции кишечника, защищает кожу от старения и способствует более высокой продолжительности жизни.
Кроме того, недавние исследования показали, что средиземноморская диета улучшает деятельность мозга.

В частности, люди, которые потребляют большое количество Оливкового масла Extra Virgin, имеют лучшее умственное и когнитивное функционирование.
В другом недавнем исследовании было установлено, что средиземноморская диета снижает риск развития рака матки.

---

Ключевые компоненты средиземноморской диеты

Средиземноморские кухни варьируются и могут отличаться в зависимости от региона или страны, но имеют ряд основных правил, которым придерживается каждая кухня и определенный набор продуктов.

Средиземноморская культура питания предполагает:
• Питание в основном растительными продуктами, такими как фрукты и овощи, цельные зерна, бобовые и орехи.
• Замену вредных и тяжелых жиров  здоровыми жирами, такими как оливковое масло.
• Вода – основной напиток.
• Использование трав и специй вместо соли для аромата и вкуса блюд.
• Употребление красного мяса не более двух раз в месяц.
• Употребление рыбы и птицы не реже двух раз в неделю.
• Употребление красного вина в (в меру).

Важно! Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание в кругу друзей и семьи и наслаждение жизнью. Вместо того, чтобы кушать сидя перед телевизором или вечно, торопясь кушать, на ходу, сядьте за стол со своей семьей и друзьями и насладитесь тем, что вы едите в теплой обстановке.

Средиземноморская диета традиционно включает фрукты, овощи, макаронные изделия и рис. Например, жители Греции едят очень мало красного мяса, а фруктов и овощей, богатых антиоксидантами , съедают в среднем девять порций в день.

Орехи – еще одна часть здоровой средиземноморской диеты. В них содержится большое количество жира (приблизительно 80 процентов их калорий поступают из жира), но большая часть жира ненасыщенного, а значит полезного, и большое количество белка. Поскольку орехи содержат большое количество калорий, их не следует употреблять в больших количествах – как правило, не более, чем горстка в день. Избегайте засахаренных или сильно засоленных орехов.

---

Полезные  жиры

Средиземноморская культура питания подразумевает не полное исключение жиров из рациона, и даже не уменьшение, а замещение вредных жиров полезными. Основным источником жира в данной культуре питания является оливковое масло. Оно обеспечивает организм мононенасыщенными жирами, тем самым снижая уровень холестерина.

Оливковое масло Extra Virgin обладает приятным ароматом и может использоваться для всего, начиная от заправки салатов и приготовления соусов и заканчивая  жаркой на нем и добавлением его в десерты. Оливковое масло улучшает блюда, не подавляя вкус  и может использоваться для всего, включая соте, гриль и выпечку.

Так же источником жиров являются орехи, которые содержат полезную для организма линоленовую кислоту и жирные рыбы – такие, как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец и лосось, являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Рыбу едят регулярно в средиземноморской диете. Омега-3 жирные кислоты, в свою очередь, уменьшают свертываемость крови, что уменьшает вероятность сердечного приступа, улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов и помогают умеренному кровяному давлению.

Оли́вковое ма́сло — растительное масло, получаемое из плодов оливы европейской (лат. Olea europaea). По жирнокислотному составу представляет собой смесь триглицеридов жирных кислот с очень высоким содержанием эфиров олеиновой кислоты. Имеет цвет от буровато-желтого до зеленовато-желтого и привкус легкой горчинки. Температура плавления +7 +10 °C, в зависимости от происхождения масла.
Один из национальных продуктов Греции, Италии и Испании. Со времён античности это масло является неотъемлемой частью средиземноморской диеты.
https://ru.wikipedia.org/wiki/Оливковое_масло

---

Вино

Средиземноморская культура питания включает потребление умеренного количества красного вина, около 1 стакана в день, и не каждый день.
Исследования показывают, что люди, изредка употребляющие алкоголь меньше подвержены сердечным заболеваниям, чем те, кто воздерживается. Алкоголь, повышает «хороший» уровень холестерина. Вино, в частности, «разбавляет» кровь, а также содержит антиоксиданты, которые не позволяют вашим артериям принимать вредный холестерин.

---

Чтобы перейти на средиземноморскую культуру питания:

1. Ешьте больше овощей и фруктов ,и переключайтесь на цельные зерна. Обилие и разнообразие растительных продуктов должны составлять большую долю употребляемой пищи. Стремитесь кушать овощи и фрукты 7-10 раз в день. Включите в рацион хлеб из цельного зерна и крупы, и начните есть больше блюд с рисом и макаронными изделиями.
2.Обязательно перекусывайте и не оставайтесь голодным. Для этого прекрасно подойдут орешки – миндаль, кешью и т.д.
3. Используйте оливковое масло в приготовление пищи, жарьте на нем, добавляйте в салаты, макайте в него хлеб.
4. Вместо соли добавляйте в блюда травы и специи. Они улучшат вкус и сделают пищу более полезной.
5. Ешьте рыбу один или два раза в неделю.
6. Ограничьте молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, сыр и мороженое.

Многие люди, которые начинают придерживаться средиземноморской культуры питания, в дальнейшем говорят, что никогда не будут питаться по другому.

Меню основанное на средиземноморской культуре питания на неделю…

---

что съесть для сияющего цвета лица и здоровья кожи, HELLO! Russia

Задумывались ли вы, что нужно для того, чтобы каждый день выглядеть великолепно? Мое мнение — все начинается с красивой кожи. Большинство из нас предполагает, что для гладкой и мягкой кожи необходимо нанести на нее различные кремы, лосьоны и тоники, дорогостоящие маски и, конечно, всеми любимые патчи. Хотя эти средства по уходу за кожей действительно помогают, но самое главное, от чего зависит красота вашей кожи — это питание и образ жизни. И даже если сейчас у нас нет доступа в кабинеты косметологов, можно добиться великолепной кожи без каких-либо проблем, всего лишь слегка скорректировав свой режим питания. Звучит заманчиво, не правда ли? 

Врачи, диетологи и косметологи выбрали 5 продуктов, которые необходимо включать в наш рацион для сохранения красоты и здоровья.

Авокадо

Первое, что необходимо добавить в свой рацион, — это всеми любимый авокадо. Помимо того, что этот фрукт является одним из лучших источников биотина, он также может защитить вашу кожу от сухости благодаря сочетанию витаминов В5, В6, С, К, Е и А. Биотин, как известно, помогает сохранить волосы и ногти здоровыми и предотвращает их ломкость. Кстати, авокадо можно (и нужно!) добавлять не только в салаты, но и наносить непосредственно на лицо! Попробуйте эту простую маску: разомните ½ авокадо в миске, добавьте 2 столовые ложки йогурта, перемешайте и нанесите на лицо на 10-15 минут. Йогурт в этом рецепте помогает вашей коже удерживать влагу, восстанавливает баланс pH и сужает поры. Кстати о йогурте…

Йогурт

Этот кисломолочный продукт обладает способностью бороться с вредными бактериями как на вашей коже, так и внутри организма. Поэтому если вы страдаете от высыпаний, обязательно включите в свой рацион продукты с пробиотиками. Причем, совершенно необязательно это должен быть йогурт из коровьего молока. Если у вас аллергия на лактозу и вы предпочитаете избегать употребление казеина (в некоторых случаях эти продукты лишь усугубляют проблемы с кожей), то я советую выбирать кокосовый йогурт. Благо, сейчас есть много хороших производителей, но вы легко можете приготовить кокосовый йогурт сами! Для этого возьмите 400 мл кокосового молока и 2 капсулы пробиотиков, которые употребляете. Перелейте молоко в чистую стеклянную банку, высыпьте содержимое капсул с пробиотиками и как следует перемешайте. Накройте банку марлевой повязкой и закрепите резинкой. Оставьте банку в теплом месте на 24 часа. Готово!

Рыба

Если вы хотите, чтобы ваша кожа была ровной и гладкой, вам необходимо добавить в свой рацион рыбу. Сардины, тунец, лосось, скумбрия и форель — это всего лишь несколько вариантов, наиболее богатых омега-3 жирными кислотами, которые способны минимизировать риск воспалений в организме. Омега-3 также помогает сделать волосы здоровыми, защищает кожу от признаков старения, а тело — от целлюлита.

Миндаль

Для тех, кто не является большим поклонником рыбы, есть и другие полезные продукты, с помощью которых можно получить необходимые омега-3 жирные кислоты — например, орехи. Вы можете выбрать любые, но самым «женским» среди всех считается именно миндаль. Ценные свойства миндаля для организма обусловлены его составом: он содержит витамины А, С, Е, группы В, антиоксиданты, минералы, мононенасыщенные жиры, линолевую кислоту, жирные Омега-6-кислоты, белки и клетчатку. Кстати, по содержанию кальция он превосходит все другие виды орехов! А белок миндаля обладает повышенной пищевой ценностью и рекомендован вегетарианцам для восполнения белковых запасов. 

Ягоды

Косметологи советуют регулярно добавлять ягоды в свой рацион, потому что в них много антиоксидантов, витаминов В6 и С — веществ, необходимых для выработки коллагена. Антиоксиданты могут защитить кожу от повреждений, вызванных свободными радикалами. А коллаген придает коже эластичность, упругость, здоровый красивый блеск и делает ее крепче. Ведь неспроста коллаген называют «белком молодости». Еще одна полезная составляющая ягод — пектины, которые производят синтез нужных для организма веществ, возвращают в норму холестерин и улучшают обмен веществ, что тоже способствует улучшению состояния кожи.

И как бонус, еще один небольшой лайфхак для сияющего цвета лица — это сок из яблока с сельдереем. Я пью его каждое утро! Такое сочетание улучшает состояние кожи, стабилизирует уровень сахара в крови, ускоряет рост волос и делает ногти крепче. А если готовите сок из зеленых и кислых яблок, пейте его через соломинку, чтобы не повредить эмаль зубов.

Самая полезная диета в мире | Рецепты здоровья мира

Материал создан при поддержке Международного Медицинского центра (г. Хайфа, Израиль)

Пищевые продукты можно разделить на две группы: одни способны вызывать болезни (онкология, заболевания эндокринной и сердечно-сосудистой  системы, а также психические расстройства),  другие напротив этому препятствуют. 

«Отец медицины», древнегреческий целитель и врач Гиппократ когда-то сказал, что  «мы — это то, что мы едим». Современные медики тоже разделяют такое мнение.

Мы, наконец, пришли к пониманию, что правильный выбор продуктов — ключ к решению многих проблем с нашим здоровьем,  и поэтому от вредной пищи следует отказаться, а потреблять только то, что полезно.  

Давайте составим такой полезный для здоровья пищевой рацион, который будет соответствовать всем критериям науки.

Методика будет простой: берем основные категории пищевых продуктов и ищем на сайте Национальной медицинской библиотеки США (PubMed) статьи, в которых говорится о вреде для здоровья от употребления этих продуктов. 

Затем вычеркиваем эти вредные продукты из общего списка, и, в конце концов, в нем останется все, что для нас полезно.

Начнем с пищи животного происхождения. В последнее время появляется все больше сторонников кетогенной (кетозной) диеты, основой которой служит низкоуглеводный рацион с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

Это позволяет организму перейти в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом для выработки энергии, вместо глюкозы. 

Следовать такой диете без потребления мяса или блюд, в состав которых оно входит, вряд ли возможно.

Поклонники кетозной диеты  уверены, что у них  происходит такое изменение обмена веществ, которое способно обеспечить крепкое здоровье,  долголетие и даже излечение от многих болезней, к примеру, аутизм.

Вследствие этого  бекон, не так давно решительно отвергаемый сторонниками «правильного» питания, превращается в свою противоположность, и становиться едва ли не краеугольным камнем «нового правильного питания», а растительная диета теряет свой былой престиж. «Когда караван поворачивает назад, впереди оказывается хромой верблюд».

Сало, колбаса, шпик… Назад в будущее!?

Спешить нужно медленно. Согласно медицинской статистике люди, регулярно потребляющие пищевые продукты  из обработанного мяса (то есть те, которые были приготовлены с помощью соления, консервирования, копчения или других способов, применяемых для усиления вкуса и увеличения срока хранения) достоверно чаще болеют  раком толстого кишечника.

Полученные данные настолько доказательны, что международное агентство по исследованию раковых заболеваний (МАИР) внесло эти продукты в список вредных веществ, вызывающих рак с высокой степенью подтверждения вреда.

Относительный риск (то есть вероятность болезни среди  склонных или не склонных  к определенному воздействию) не такой большой, как у курящих табак, но и не так уж мал.

А если, отказавшись от обработанного мяса, перейти на стейки? К сожалению, у мяса красных сортов подобная проблема.

ВОЗ определяет его в качестве «вероятного канцерогена» и, кроме опасности  развития рака толстого кишечника, допускает его взаимосвязь с онкологическими болезнями поджелудочной железы и простаты.

В то же время ряд исследований показал взаимосвязь жирной пищи с  эстроген-рецептор и прогестерон-рецептор положительным раком молочной железы. 

Таким образом, красное мясо и большое количество животных жиров мы исключаем из нашего списка

Не будем забывать, что есть еще мясо птицы. Почему бы не поесть курицу без кожи?

Можно, но… тут нас тоже подстерегают «небольшие неприятности»: ученые проанализировали 2 очень широких исследования в области питания и пришли к заключению, что употребление в пищу куриного мяса без кожи ведет к повышенной угрозе онкозаболеваний мочевого пузыря.

Тогда нужно есть с кожей?!  И здесь не все так хорошо, как хотелось бы.

Любая курица с кожей при переваривании ее в желудке, станет, в конце концов, курицей без кожи, и у нас возникает проблема указанная выше. Кстати, кожу курицы трудно будет отнести к здоровому питанию.

Содержание в ней гетероциклических аминов (канцерогены) в 32 раза превышает содержания таковых  в хот-догах.

Кроме того было установлено, что около  97%  куриной грудки инфицировано опасными микробами. Конечно, наш иммунитет и тщательная термообработка должны нас защитить. Но стоит ли подвергать себя риску, здоровье-то у нас одно.

Похоже на земле у нас сплошные проблемы и тут самое время вспомнить, что в запасе есть еще целый мировой океан, который составляем более 70%  поверхности планеты.

В океанских водах сосредоточены огромные биоресурсы, и их с лихвой хватит, чтобы накормить все человечество! Все было бы прекрасно, если бы не одно обстоятельство… 

Проблема в том, что морские организмы имеют неприятную особенность впитывать в себя те вредные вещества из промышленных отходов, которые люди так щедро сбрасывает в реки и моря нашей планеты.

К примеру, в рыбе накапливается ртуть, что делает ее потенциально опасной  для нашей нервной системы.

Причем отдельные методы приготовления могут превратить ее в канцерогенный продукт (рыба, засоленная по-кантонски, входит в 1 категорию канцерогенов МАИР в связи с доказанной взаимосвязью с онкозаболеваниями горла).

Можно, конечно, вместо рыбы питаться блюдами из морепродуктов, но и там дела обстоят не лучшим образом.

Кроме мясных и рыбных существуют  и другие, содержащие белок, продукты, например куриные яйца.

Однако в марте 2019 года был опубликован доклад по результатам 6 когортных исследований (в которых приняло участие около 30 000 испытуемых), изучавших  воздействие на здоровье человека  яиц при употреблении их в пищу.

Даже половина яйца в день достоверно  увеличивала вероятность развития сердечных и сосудистых болезней и летальность от всех факторов риска.

Использование яиц в пищу, кроме того повышает опасность возникновения онкозаболеваний яичников. Вместе с тем остальные не мясные животноводческие продукты тоже представляют потенциальную опасность.

Питание молочными продуктами повышает вероятность онкологических болезней яичников, груди и предстательной железы.

Похоже, что надежд на сохранение здоровья  через правильное питание у нас почти  не осталось. Обратимся, наконец, к веганской диете, которая  полностью исключает продукты животного происхождения.

В ней основную часть занимают овощи, фрукты, зелень, орехи, семена и злаки и т. д. У веганов одним из основных белковых продуктов является соя, в которой… содержится  изофлавоны, стимулирующие рост гармонозависимых опухолей. 

Из них, к наиболее часто встречающимся, относят миому матки, эстрогенозависимый рак молочной железы, злокачественную опухоль яичников.

Хлебные продукты и макаронные изделия при их регулярном употреблении  повышают риск возникновения рака толстого кишечника. В овощах, фруктах, злаковых культурах и орехах накапливаются, являющиеся канцерогенами, пестициды.

Не забудем также упомянуть грибы. Там комментарии вообще излишни: мышьяк, ртуть свинец и другие тяжелые металлы они собирают в себе в большом количестве.

Переходим к “органическим” продуктам питания, тем которые  выращены или изготовлены без применения синтетических пестицидов, синтетических удобрений  и обозначают  названиями “натуральные”, “без химии”, “фермерские”. 

Однако в них происходит накопление натуральных растительных пестицидов, к примеру, канцерогенные полифенолы, причем даже в большей степени, чем в обычных продуктах.

Кроме того центр по контролю и предупреждению болезней обнародовал информацию о случаях опасных заражений, связанных как раз с органической пищей.

Между прочим, не следует забывать, что овощи и фрукты небезопасны и сами по себе независимо от аккумулирования в себе пестицидов.

Обычная капуста, а также брокколи и цветная капуста, которые мы едим «для здоровья», могут вызывать тиреоидную недостаточность, которая характеризуется стойким снижением функции щитовидной железы.

Да и само веганство таит в себе серьезные проблемы: данные, полученные в результате различных исследований, подтверждают, что у адептов такого питания намного чаще возникают тяжелые депрессивные состояния и перепады настроения, а в таком случае и до суицида недалеко.

Из всего вышесказанного напрашивается вывод, что самым полезным  для здоровья является чистая вода!  Во всяком случае, после изучения базы данных научных статей в PubMed, трудно прийти к другому заключению.

Существуют противопоказания. Необходимо проконсультироваться с врачом

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• ДИЕТЫ КОТОРЫЕ МОГУТ УБИТЬ
• ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ НЕ СУЩЕСТВУЮТ И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.

Подпишитесь на наш канал! В этом случае, Вы всегда будете в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. 

Кроме этого, все подписчики нашего канала имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке

Спасибо!

Диетология. Здоровое питание с Еленой Малышевой в Ижевске ◈ Диета / Авторская программа для похудения

Врачи пропагандируют здоровый образ жизни и правильное питание. Надоевшие лозунги проходят мимо сознания, люди считают, что это относится к кому-то другому. Кажется, что лишние килограммы не мешают жизни, а снижение уровня бодрости и ухудшение самочувствия не так заметны на фоне каждодневных забот.

Елена Малышева сломала стереотипы – она начала оказывать практическую помощь людям, желающим снизить вес и не имеющим возможности довести дело до конца.

Авторская программа похудения поможет вам:

• сбросить мешающие килограммы / поддерживать вес;
• улучшить самочувствие;
• получать заряд бодрости и энергии каждый день.

При этом нет необходимости тратить множество времени на упражнения и отказывать себе во вкусной пище!

О программе похудения

Диета рассчитана на месяц, но существуют наборы на неделю и от одного дня. Желающим приобрести стройное тело предоставляется возможность попробовать полезное питание и на себе ощутить все его преимущества.

Комплекс для снижения веса включает в себя готовую еду на каждый день, разложенную по контейнерам. Все они промаркированы в зависимости от времени приема пищи. В процессе расставания с лишними килограммами ни в коем случае не придется голодать. Наоборот, Елена Малышева настаивает на своевременном употреблении аппетитных блюд!

В дополнение к вкусному и полезному питанию следует придерживаться необременительных принципов:

• выпивать 2 литра воды каждый день;
• кушать не менее 4 раз в день;
• раз в неделю делать разгрузочный день;
• объём пищи за один раз не должен превышать размер стакана.

Для разгрузочного дня есть специальные розовые упаковки с низкокалорийной едой. При желании здоровую пищу можно дополнять приправами, зеленью, молоком или йогуртом (по правилам, предписанным программой).

Елена Малышева предусмотрела варианты полезного питания для людей, желающих сбросить мешающие килограммы, поддержать вес на одном уровне или улучшить состояние здоровья. Отдельная программа разработана для гипертоников. Система похудения не предусматривает страданий и истязаний для получения красивого тела. Любите и цените себя, а правильное и сбалансированное питание обязательно отразится улучшением внешности! Для получения более эффективного результата можно записаться на курсы снижения веса.

Особенности питания

Основная цель диеты – научить человека питаться правильно, не нагружая организм вредными веществами и лишними калориями. Постоянно принимая внутрь большое количество разнообразных продуктов, мы растягиваем желудок и заставляем себя желать еще больше. С этой системой уже через неделю становятся понятны истинные желания тела!

Наборы рассчитаны под особенности женского и мужского организмов. Несмотря на небольшие объемы порций (для тех, кто привык питаться плотно), в каждом контейнере есть достаточно калорий для поддержания всех функций организма. Питательность порций разнится в зависимости от цели – общее оздоровление, поддержание веса или похудение.

Еду доставляют два раза в месяц комплектами на следующие две недели в замороженном виде, так ее удобней хранить. Упаковки следует сразу же поместить в морозильник, кроме части порций на завтрак – они хранятся при комнатной температуре (овсяные хлопья, фруктово-ореховые смеси, фруктово-зерновые батончики).

Все питательные вещества, витамины и микроэлементы сохранились в полном объеме – еду подвергли шоковой заморозке! Этот метод имеет ряд преимуществ:

• увеличивается срок хранения;
• не меняется качество продуктов;
• сохраняются все полезные свойства;
• пищу легко разогреть.

Приготовленные продукты замораживаются почти мгновенно и сохраняют все свойства, включая цвет, вкус и запах. На них не успевают образоваться вредные бактерии, как при обычном охлаждении. После разморозки вы получаете свежую пищу, в которой сохранился вкус натуральных продуктов.

Преимущества диеты

В питании Елены Малышевой соединены и сбалансированы основные принципы оздоровления, придерживаться которых самостоятельно в быстром ритме жизни достаточно трудно. Вы сможете дать себе время привыкнуть к правильному питанию, ведь на период поддержания диеты у Вас будет заготовлена вкусная и полезная пища!

Преимущества диеты:

• сбалансированный рацион из натуральных продуктов;
• удобная система хранения;
• блюда готовят профессиональные повара;
• экономия многих часов на покупку продуктов и готовку;
• упаковки удобно брать с собой на работу и в поездки.

Начать питаться правильно – очень просто, только всегда немного не хватает времени. Выбирая наборы питания от Елены Малышевой, можете быть уверены, что о вашем здоровье заботится квалифицированный врач! Вместе с Еленой Васильевной легко сбросить лишнее!

Для обращения за БЕСПЛАТНОЙ консультацией по подбору питания вы можете заполнить онлайн-заявку, заказать обратный звонок или позвонить по указанному номеру телефона на сайте.

Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в разных местах — дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Питание на дому

Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи — хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов.Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проходного» ужина.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.

Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов — что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий.Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить свой выбор. Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина , чтобы выбрать более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

• Основа многих запеканок и мясных соусов — крем-супы. Используйте нежирный крем-суп.
• Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
• Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
• Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
• Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
• Найдите быстрые низкокалорийные овощные гарниры в полках с замороженными продуктами. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
• В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.

Исследования показывают, что люди насыщаются благодаря количеству съедаемой пищи, а не количеству потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, меньше весите?» Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить еду, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.

Еда в пути

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой. Например:

• Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
• Свежие овощи мытые и нарезанные: сельдерей, морковь, огурцы
• Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
• Цельнозерновые крекеры и хлеб
• Выбор белков, например, ломтики нежирной индейки или миндаль и другие орехи и семена

Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.Также неплохо подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или перчаточный ящик автомобиля полезными и стабильными при хранении лакомствами, если это места, где вы перекусываете. Вам будет легче сделать лучший выбор, если в местах, где вы едите, будет достаточно разнообразных питательных продуктов.

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при питании вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку.Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести упаковку с собой и заверните половину еды, как только ее принесут на стол.

Контроль порций при еде в . Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порций при приеме пищи дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.

Контроль порций перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.

Вперед, испортите себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.

Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:

• Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
• Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде.Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».

• Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
• Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
• При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Добавьте к хлопьям обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока.	1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока	63
Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (вместо масла), чтобы жарить яичницу или яичницу	1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла	34
Для тостов выбирайте низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках.	2 части маргарина с пониженной калорийностью вместо 2 частей сливочного масла	36
Обед	Замена	калорий меньше на
Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра.	2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтика (1 унция) ветчины	154
Сопроводите бутерброд с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри.	½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо пакета картофельных чипсов емкостью 30 грамм	118
Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные.	1 стакан овощного супа вместо 1 стакана куриного крем-супа	45
Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки.	½ TBSP обычной заправки для салата ранчо вместо 2 TBSP обычной заправки для ранчо	109
Когда вы едите вне дома, замените картофель фри или чипсы на суп на бульоне или салат из зеленого салата в качестве гарнира	Гарнир с пачкой обезжиренной заправки для заправки винегрет вместо среднего заказа картофеля фри	270
Ужин	Замена	калорий меньше на
Вы можете приготовить овощи на пару или на гриле, а не обжарить их в масле или масле. Попробуйте лимонный сок и зелень для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с антипригарным кулинарным спреем.	½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла.	62
Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените измельченные овощи, такие как морковь, цукини и шпинат, вместо мясного фарша в лазаньи.	1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта	89
Когда вы едите вне дома, попробуйте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда.	Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий.	153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога.
Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и только легкую посыпку сыра вместо жирного мяса.	Один кусок сырной пиццы вместо одного кусочка мясной и сырной пиццы	60
Закуски	Замена	калорий меньше на
Выберите жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов.	3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы	73
Избегайте торговых автоматов, упаковывая собственные полезные закуски, чтобы принести их на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов.	Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом	82
Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков.	Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций	136
Вместо печенья или других сладких закусок съешьте немного фруктов на перекус.	Один большой апельсин вместо 3 шоколадных сэндвич-печений	54

Лучшие фрукты для похудения: типы, польза и риски

Несладкие или минимально обработанные фрукты являются отличной закуской, поскольку они богаты различными питательными веществами, поддерживающими здоровье и благополучие. Фрукты также могут помочь похудеть, если люди включают их в свой здоровый образ жизни.

Естественная сладость большинства фруктов также может помочь людям удовлетворить тягу к сахару.Это, в свою очередь, может помочь им отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов и достичь умеренного веса. Однако одни фрукты могут быть лучше для похудения, чем другие.

В этой статье мы обсуждаем взаимосвязь между употреблением фруктов и потерей веса. Мы также перечисляем лучшие фрукты, которые люди могут включать в свой рацион, пытаясь достичь умеренного веса.

Фрукты — один из самых полезных источников углеводов. Включение фруктов в рацион, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, может способствовать снижению веса.

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, 2020–2025 , люди должны потреблять 2 чашки фруктов в день как часть сбалансированной диеты.

Исследования также показывают, что употребление фруктов может помочь достичь и поддерживать умеренный вес. Однако согласно этому исследованию 2016 года, возможно, разные формы фруктов по-разному влияют на массу тела.

Другие исследования сообщают, что большинство видов фруктов обладают полезными свойствами, включая эффекты против ожирения, и содержат ряд витаминов и минералов.Вот почему некоторые организации здравоохранения рекомендуют употребление фруктов для похудения.

Фрукты могут способствовать похуданию несколькими способами.

Клетчатка

Фрукты богаты клетчаткой, которая является неперевариваемой частью растений и углеводов.

Исследования связывают более высокое потребление клетчатки с более низкой массой тела. Клетчатка может дольше сохранять чувство насыщения, что может снизить общее количество калорий в рационе человека.

Авторы исследования 2019 года сообщают, что в результате употребления пищевых волокон взрослые с ожирением или избыточным весом после диеты с ограничением калорий теряли вес и придерживались диетических рекомендаций.

Калорийность и содержание воды

Многие фрукты, такие как ягоды и дыни, содержат большое количество воды. Будучи богатым источником клетчатки и воды, фрукты могут помочь людям почувствовать сытость.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови.

Продукты с более низким ГИ вызывают более медленные изменения сахара в крови, чем продукты с высоким ГИ. Эксперты считают, что продукты со значением ниже 55 имеют низкий ГИ.

Исследования показывают, что диета с контролируемым потреблением калорий и низким ГИ может быть более эффективной для похудания, чем диета с высоким ГИ и низким содержанием жиров.

В то время как большинство фруктов имеют низкий ГИ, тропические фрукты, такие как ананас, манго и арбуз, имеют средний или высокий ГИ. Тем не менее, фрукты со средним и высоким ГИ все же могут быть частью здорового питания.

Естественная сладость

Естественная сладость фруктов может помочь обуздать тягу к сахару. Выбор фруктов вместо печенья или пирожных поможет человеку потреблять меньше калорий и меньше жира и добавленных сахаров, при этом позволяя ему наслаждаться сладким угощением.

Когда люди при соблюдении сбалансированной диеты употребляют фрукты вместо других сладких продуктов, они могут терять вес.

Все фрукты содержат питательные вещества, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья. Исследования показали, что следующие фрукты могут помочь с потерей веса:

Яблоки

Одно среднее яблоко содержит 104 калории и 4,8 грамма (г) клетчатки. Ежедневное употребление яблок может помочь похудеть.

Исследование 2015 года, посвященное детям и подросткам, показало, что z-баллы ИМТ у людей, которые ели целые яблоки и яблочные продукты, были ниже, чем у людей, которые не употребляли эти продукты.Последняя группа также чаще страдала ожирением.

Z-показатель ИМТ — это скорректированный показатель, учитывающий пол и возраст ребенка. Он также известен как показатель стандартного отклонения ИМТ (s.d.).

Авокадо

Половина авокадо содержит 120 калорий и 5 г клетчатки. Это также хороший источник полезных для сердца жиров, витамина К и фолиевой кислоты.

Авокадо может усилить чувство сытости и снизить аппетит, что является факторами, способствующими снижению веса.

Одно исследование сообщает, что регулярное употребление авокадо может помочь людям поддерживать умеренный вес. Участники исследования с умеренным весом в начале исследования набрали значительно меньше веса за период 4–11 лет, чем те, кто не ел авокадо регулярно.

Бананы

Один банан содержит 112 калорий и 3,3 г клетчатки. Бананы также богаты калием, который необходим для здоровья сердца.

Благодаря своему сладкому вкусу и высокому содержанию клетчатки бананы могут способствовать чувству сытости и обуздать тягу к сахару.Кроме того, они представляют собой удобную и полезную закуску, и их легко употреблять в дороге.

Ягоды

Ягоды — отличный вариант для похудения, так как они имеют высокое содержание воды и самый низкий ГИ среди всех фруктов. У разных ягод несколько разный профиль питательных веществ, но все они содержат важные витамины и минералы, поддерживающие общее состояние здоровья.

Популярные ягоды:

Исследование, проведенное в 2015 году с участием 12 женщин в пременопаузе, показало, что те, кто съел 65 калорий ягод в качестве закуски, съели меньше еды во время следующего приема пищи, чем те, кто съел 65-калорийную порцию конфет.

Грейпфрут

Половина грейпфрута содержит 65 калорий и 2,5 г клетчатки. Он также является богатым источником витамина С.

Исследование, проведенное в 2011 году с участием 85 взрослых с ожирением, отмечает, что участники, которые ели грейпфрут или пили грейпфрутовый сок перед едой, испытали снижение потребления калорий, снижение массы тела на 7,1% и улучшение состояния. уровень холестерина.

В то время как участники, которые пили воду перед едой, испытали аналогичное снижение массы тела, их уровень холестерина не улучшился.

Важно отметить, что людям не следует употреблять грейпфрут, если они принимают определенные лекарства, включая статины, блокаторы кальциевых каналов и некоторые психиатрические препараты. Это потому, что грейпфрут может повлиять на действие лекарств.

Киви

Один киви содержит 44 калории и 2,3 г клетчатки.

По данным Управления диетических добавок, каждый средний фрукт обеспечивает 71% дневной нормы витамина C.

Исследование 2018 года сообщает, что люди с преддиабетом, которые ели два золотых киви в день в течение 12 недель, испытали 1.Уменьшение окружности талии на 2 дюйма. У них также было снижение артериального давления и повышение уровня витамина С.

Дыни

Различные дыни могут способствовать похуданию благодаря высокому содержанию воды и сладкому вкусу. К распространенным разновидностям дыни относятся:

Однако из-за рейтинга GI дыни люди должны потреблять их в умеренных количествах.

Согласно исследованиям, проведенным в нескольких лабораториях, средний ГИ арбуза составляет 76, что делает его продуктом с высоким ГИ.И дыня, и дыня медвяная имеют умеренный ГИ.

Апельсины

Один средний апельсин содержит 72 калории и 3,7 г клетчатки.

Он также содержит 81,9 миллиграмма витамина С, что составляет 109% от рекомендуемой суточной нормы для женщин и 91% для мужчин.

Маракуйя

Этот южноамериканский фрукт содержит 18 калорий и 1,9 г клетчатки.

Он также содержит соединение под названием пицеатаннол, которое улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может повысить чувствительность к инсулину.Инсулинорезистентность может способствовать увеличению веса.

Косточковые

Косточковые или косточковые — это плоды, содержащие косточку или косточку. Примеры включают:

Каждый фрукт имеет уникальный питательный состав и содержит несколько основных витаминов и минералов. Кроме того, косточковые фрукты имеют низкий ГИ и, как правило, низкокалорийны, что может способствовать снижению веса.

Некоторые косточковые фрукты могут также принести пользу для здоровья. Например, согласно исследованию на грызунах, потребление терпкой вишни может снизить маркеры метаболического синдрома.Синдром представляет собой группу симптомов, таких как гипертония, центральное ожирение, инсулинорезистентность и дислипидемия.

Некоторые люди придерживаются фруктовой диеты. Большинство людей, которые едят таким образом, потребляют большую часть своих калорий из сырых фруктов, а небольшое количество — из овощей, орехов и семян.

Хотя люди, соблюдающие эту диету, могут получать много важных витаминов и минералов из фруктов, они могут не получать достаточного количества других питательных веществ, таких как:

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предлагает рекомендации по количеству ежедневного потребления фруктов.

Фрукты могут быть отличным помощником в достижении или поддержании умеренного веса. Хотя все фрукты приносят пользу для здоровья, некоторые из них могут быть лучше других, способствуя насыщению и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

Людям, которые хотят есть фрукты для похудания, следует придерживаться сбалансированной диеты. Другие факторы, такие как физическая активность и достаточный сон, также влияют на контроль веса и общее состояние здоровья.

Ешьте хорошо — NHS

Соблюдение сбалансированной диеты

Здоровое и сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу разнообразных продуктов в правильных пропорциях и употребление нужного количества еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны:

• съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
• базовые блюда на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макароны
• есть некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки)
• есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки
• выберите ненасыщенные масла и пасты, и ешьте их в небольших количествах
• пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их меньше часто и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: получаешь ли ты 5 раз в день?

Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Есть свидетельства того, что люди, которые едят не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

• 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
• 30 г сухофруктов — которые следует хранить до еды
• 150 мл стакан фруктового сока или смузи — но не более одной порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера — это 1 порция.

Ломтик ананаса или дыни — это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одна порция.

Добавление столовой ложки сухофруктов, таких как изюм, к утренним хлопьям — простой способ получить одну порцию.

Вы также можете заменить утреннее печенье на банан и добавить к обеду гарнир.

Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей 5-дневной нормы.

Узнайте больше о том, что имеет значение для ваших 5 дней

Крахмалистые продукты в вашем рационе

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите.Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.

Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты с содержанием крахмала, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

Выбирайте полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

Альтернативы молочным продуктам, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

При покупке альтернатив выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим для роста и восстановления организма.

Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы B. Это также один из основных источников витамина B12.

По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Узнайте больше о мясе

Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

Подробнее о яйцах, бобовых и фасоли.

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.

Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина.

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их следует есть в небольших количествах.

Узнайте больше о различных типах жиров

Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.

См. 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать выбор более здоровым.

Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров

Нужно похудеть?

Большинство взрослых в Англии страдают избыточным весом или ожирением.Проверьте свой вес с помощью калькулятора ИМТ.

Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом по снижению веса NHS. Это бесплатная 12-недельная диета и план упражнений, которые помогут вам похудеть и выработать более здоровые привычки.

План, который был загружен более 2 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и не потерять его.

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 27 марта 2019 г.
Срок следующей проверки: 27 марта 2022 г.

10 главных советов по здоровому питанию

Здоровое питание

Хотите вернуться на правильный путь здорового питания? Мы собрали 10 лучших быстрых советов по здоровому питанию, которые мгновенно приведут ваш ежедневный рацион к более здоровому состоянию.

Хотите вернуться на правильный путь здорового питания? Мы собрали 10 лучших быстрых советов по здоровому питанию, которые мгновенно приведут ваш ежедневный рацион к более здоровому состоянию.

---

Возьмите 1.5-литровая — это более 2,5 пинт — бутылка воды, чтобы работать с вами, и постарайтесь закончить все это к домашнему времени. Это может включать в себя несколько дополнительных перерывов в туалет в день, но оно того стоит.

2

Ежедневно ешьте рекомендованные порции фруктов и овощей

Если вам это сложно, то помните, что смузи, соки и сухофрукты — все в счет. Хотя рекомендации о том, сколько порций фруктов и овощей в день могут варьироваться от страны к стране, в среднем рекомендуются от 5 до 10 порций в день.

Завтрак — самая важная еда дня! Выбирайте то, что будет медленно выделять энергию — каша и горсть черники — отличный вариант!

4

Планируйте питание на неделю вперед

Составьте список покупок и придерживайтесь его — и никогда не делайте покупки, когда вы голодны, так как это фатальная ошибка, которая неизбежно приведет к тому, что ваша тележка для покупок будет забита хламом!

5

Держите под рукой запас здоровых закусок

Закуски могут включать свежие и сушеные фрукты, полезные зерновые батончики, рисовые лепешки, нежирные фруктовые йогурты, а также питту и хумус из непросеянной муки.

6

Удалите с пищи весь видимый жир перед ее приготовлением

Снимите кожу с курицы и удалите белый жир с любого мяса. Кроме того, старайтесь не есть слишком много обработанного мяса, такого как колбасы и гамбургеры (жир не виден снаружи, но он определенно присутствует).

7

Ограничьте потребление стимуляторов

Кофеин, алкоголь и рафинированный сахар — вот некоторые из них, которые следует ограничить в своем рационе.

8

Ограничьте количество обедов вне дома до одного раза в неделю

Возьмите с собой упакованный ланч на работу или выберите суп (без сливок) в столовой.

Не исключайте сразу несколько групп продуктов, например, углеводов, чтобы быстро похудеть. Вашему телу необходим баланс, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь. И не отрицайте — вы только разобьетесь!

10

Ешьте только то, что вам нравится на вкус

Найдите то, что работает для вас, и не заставляйте себя есть продукты только потому, что они вам полезны.

Достижение здорового питания — питание человека [УСТАРЕЛО]

Обеспечение здорового питания — это вопрос баланса качества и количества потребляемой пищи. Здоровое питание определяется пятью ключевыми факторами:

1. Диета должна быть адекватной, обеспечивая достаточное количество каждого необходимого питательного вещества, а также клетчатку и достаточное количество калорий.
2. Сбалансированная диета является результатом того, что вы не потребляете одно питательное вещество за счет другого, а получаете необходимое количество всех питательных веществ.
3. Контроль калорийности необходим для того, чтобы количество энергии, которое вы получаете от потребляемых вами питательных веществ, равнялось количеству энергии, которое вы расходуете во время повседневной деятельности.
4. Умеренность означает не есть до крайностей, ни слишком много, ни слишком мало.
5. Под разнообразием понимается регулярное употребление различных продуктов из каждой группы продуктов.

В здоровой диете предпочтение отдается цельным продуктам. В качестве альтернативы современным обработанным пищевым продуктам здоровая диета фокусируется на «настоящих» свежих цельных продуктах, которые поддерживают людей на протяжении многих поколений.Цельные продукты содержат необходимые витамины, минералы, белок, углеводы, жиры и клетчатку, которые необходимы для хорошего здоровья. Коммерчески приготовленные продукты и продукты быстрого приготовления часто не содержат питательных веществ и часто содержат чрезмерное количество сахара, соли, насыщенных и трансжиров, все из которых связаны с развитием таких заболеваний, как атеросклероз, болезни сердца, инсульт, рак, ожирение, диабет и т. Д. другие болезни. Сбалансированная диета — это смесь продуктов из разных групп продуктов (овощи, бобовые, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные продукты).

Соответствие

Адекватная диета — это пища, богатая питательными веществами. Пища, богатая питательными веществами, определяется как продукты, содержащие много необходимых питательных веществ на калорию. Продукты, богатые питательными веществами, являются противоположностью продуктов с «пустыми калориями», таких как сладкие газированные напитки, которые также называют «бедными питательными веществами». Продукты, богатые питательными веществами, включают фрукты и овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Выбор продуктов, богатых питательными веществами, облегчит потерю веса и одновременно обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

Остаток

Сбалансируйте продукты в своем рационе. Достижение баланса в вашем рационе предполагает отказ от употребления одного питательного вещества за счет другого. Например, кальций необходим для здоровья зубов и костей, но слишком много кальция будет мешать усвоению железа. Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому для получения необходимого количества кальция и железа из вашего рациона критически важен правильный баланс между выбором продуктов. Другой пример: хотя натрий является важным питательным веществом, его чрезмерное потребление может способствовать развитию застойной сердечной недостаточности и хронической болезни почек у некоторых людей.Помните, все нужно употреблять в правильном количестве.

Модерация

Ешьте умеренно. Умеренность имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием питательных веществ каждый вечер на ужин приведет к осложнениям со здоровьем. Но, будучи частью здоровой диеты и потребляемой только еженедельно, это не должно существенно повлиять на общее состояние здоровья. Важно помнить, что еда — это отчасти удовольствие и умеренность.Это вписывается в здоровую диету.

Контролируйте порции пищи. Для оптимального поддержания веса важно обеспечить, чтобы энергия, потребляемая из продуктов, соответствовала энергетическим затратам, необходимым для функций и активности организма. В противном случае избыток энергии способствует постепенному и устойчивому накоплению накопленного жира и увеличению веса. Чтобы избавиться от жира, нужно следить за тем, чтобы сжигалось больше калорий, чем потреблялось. Точно так же, чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем тратится ежедневно.

Разновидность

Разнообразие включает в себя употребление в пищу различных продуктов из всех пищевых групп. Разнообразное питание помогает гарантировать, что вы потребляете и усваиваете достаточное количество всех основных питательных веществ, необходимых для здоровья. Одним из основных недостатков однообразной диеты является риск употребления слишком большого количества одних питательных веществ и недостаточного количества других. Пробовать новые продукты также может быть источником удовольствия — вы никогда не узнаете, какие продукты вам могут понравиться, пока не попробуете их.