Гликемический индекс продуктов, таблица для диабетиков. Что важно знать больным?
Еще недавно питание при сахарном диабете подразумевало длинный перечень ограничений. Сегодня пришло понимание, что не может быть одной универсальной диеты для всех диабетиков. Она должна быть индивидуальной и включать, в том числе, и любимые блюда. Но как это сделать без ущерба для здоровья? Воспользуемся понятием «гликемический индекс» (ГИ).
Суть ГИТермин ввел канадский диетолог Д. Дженкинс, который брал у добровольцев пробы крови для измерения уровня глюкозы, причем после каждого съеденного продукта. Сегодня для этого можно воспользоваться глюкометром отечественного производства.
Под ГИ понимают скорость, с которой глюкоза после приема пищи оказывается в крови. За 100% принят ГИ чистой глюкозы. Остальные продукты в шкале стоят ниже и занимают соответствующее им положение. Шкала составлялась для больных сахарным диабетом, но сегодня используется всеми желающими при похудении и организации правильного питания.
Для начала возьмем быстрые углеводы. Они так и называются, потому что вызывают почти мгновенный выброс инсулина, который отправляет глюкозу на 2 процесса:
- окисление с выработкой энергии;
- конвертация в жирные кислоты, что приводит к набору лишнего веса и причиняет вред здоровью.
Медленные углеводы расщепляются постепенно, уровень гормона инсулина при этом не зашкаливает. Запасаются они в мышечной ткани в виде гликогена. При той же калорийности дольше обеспечивают сытость без приступов голода.
Важно знать! Сегодня ГИ все чаще замещается понятием гликемическая нагрузка (ГН), под которой понимают не только скорость всасывания сахара в определенной еде, но и содержание в ней углеводов. Для полной оценки ГН потребуется рассмотреть весь список продуктов для диабетиков.
Группы продуктов по ГИ
За основу классификации взят гликемический индекс продуктов для диабетиков:
- Высокий, если ГИ > Продукты из этой группы при регулярном употреблении нарушают ход обменных процессов и потому противопоказаны при сахарном диабете.
- Средний, если ГИ колеблется в пределах 40—70.
И, наконец, продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков, например, крупы и овощи, у которых ГИ < 35. Они снижают уровень вредного холестерина. Клетчатка из их состава выполняет функцию пребиотиков, улучшает перистальтику кишечника, обеспечивает длительное насыщение.
Зависимость ГИ от других факторов
В нашем рационе представлены смеси из разных и по-разному приготовленных продуктов. Например, сладкая гречневая каша на молоке, имеет высокий ГИ, а аль-денте с семенами чиа — низкий.
Факторы, повышающие гликемический индекс продуктов для диабетиков
:- соль;
- чрезмерная термическая обработка;
- быстрые углеводы.
Факторы, снижающие ГИ:
- жиры, белки, пищевые волокна;
- яблочный и виноградный уксус;
- слабая температурная обработка.
Таблица №1. Гликемическая таблица продуктов для диабетиков.
|
Продукт |
ГИ |
|
хлеб из белой пшеничной муки |
|
|
запеченный картофель |
95 |
|
мед |
90 |
|
картофель вареный |
85 |
|
вафли |
75 |
|
ржаной хлеб |
65 |
|
овсянка |
60 |
|
булгур |
45 |
|
макароны аль денте |
40 |
|
йогурт (обезжиренный) |
35 |
|
перловка |
30 |
|
несладкая арахисовая паста |
20 |
|
брокколи |
15 |
|
авокадо |
10 |
|
льняные семена |
10 |
При диабете блюда из продуктов с высоким ГИ приводят к стабильно высокому уровню глюкозы в крови.
Для его измерения можно подобрать нужную модель глюкометра на соответствующем разделе нашего сайта. У людей такое питание заканчивается истощением поджелудочной железы, увеличением массы тела, развитием инсулиновой резистентности, что является первым шагом на пути развития сахарного диабета 2 типа.
Гликемический индекс продуктов питания: полная таблица c поиском
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это относительный показатель скорости, с которой углеводы в продукте питания усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. За эталон принято изменение сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы, ГИ которой принят за 100. Значение гликемического индекса других продуктов основано на сравнении влияния содержащихся в них углеводов с влиянием такого же количества глюкозы на изменение уровня сахара в крови.
В таблице представлено множество продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Чтобы посмотреть продукты с определенным уровнем ГИ, введите в строке поиска слово «высокий», «средний» или «низкий».
Для поиска конкретного продукта, начните вводить его название в том же поле «Поиск». Для вывода максимального количества записей, воспользуйтесь опцией «Показать 100 записей».
| Продукт | ГИ | Классификация |
|---|---|---|
| Пиво | 110 | 🔴 Высокий ГИ |
| Мальтодекстрин | 105 | 🔴 Высокий ГИ |
| Белый хлеб | 100 | 🔴 Высокий ГИ |
| Сдобные булочки | 95 | 🔴 Высокий ГИ |
| Блинчики | 95 | 🔴 Высокий ГИ |
| Картофель запеченный | 95 | 🔴 Высокий ГИ |
| Рисовая лапша | 95 | 🔴 Высокий ГИ |
| Консервированные абрикосы | 95 | 🔴 Высокий ГИ |
| Рис быстрого приготовления | 90 | 🔴 Высокий ГИ |
| Мед | 90 | 🔴 Высокий ГИ |
| Каши быстрого приготовления | 85 | 🔴 Высокий ГИ |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 | 🔴 Высокий ГИ |
| Кукурузные хлопья | 85 | 🔴 Высокий ГИ |
| Картофель варёный | 85 | 🔴 Высокий ГИ |
| Картофельное пюре | 85 | 🔴 Высокий ГИ |
| Спортивные напитки (Powerade, Gatorade) | 80 | 🔴 Высокий ГИ |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 🔴 Высокий ГИ |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 | 🔴 Высокий ГИ |
| Тыква | 75 | 🔴 Высокий ГИ |
| Арбуз | 75 | 🔴 Высокий ГИ |
| Дыня | 75 | 🔴 Высокий ГИ |
| Рисовая каша на молоке | 75 | 🔴 Высокий ГИ |
| Пшено | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Морковь (сырая) | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Шоколадный батончик | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Молочный шоколад | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Сладкий газированный напиток | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Ананас | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Пельмени | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Белый рис | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Картофельные чипсы | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Сахар | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Кускус | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Манка | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Пшеничная мука | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Варенья и джемы | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Мармелад | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Мюсли с сахаром | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Изюм | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Ржаной хлеб | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Картофель вареный в мундире | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Консервированные овощи | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Макароны с сыром | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Свекла | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Банан | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Длиннозерный рис | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Промышленный майонез | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Овсяная каша | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Виноград и виноградный сок | 55 | 🔵 Средний ГИ |
| Кетчуп | 55 | 🔵 Средний ГИ |
| Спагетти | 55 | 🔵 Средний ГИ |
| Консервированные персики | 55 | 🔵 Средний ГИ |
| Песочное печенье | 55 | 🔵 Средний ГИ |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Рис басмати | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Апельсины | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Киви | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Манго | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Коричневый неочищенный рис | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Киноа | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Фунчоза | 45 | ⚪ Низкий ГИ |
| Грейпфрут | 45 | ⚪ Низкий ГИ |
| Кокос | 45 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежий апельсиновый сок | 45 | ⚪ Низкий ГИ |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 | ⚪ Низкий ГИ |
| Сушеные фиги | 40 | ⚪ Низкий ГИ |
| Макароны «al dente» | 40 | ⚪ Низкий ГИ |
| Морковный сок (без сахара) | 40 | ⚪ Низкий ГИ |
| Курага | 40 | ⚪ Низкий ГИ |
| Чернослив | 40 | ⚪ Низкий ГИ |
| Дикий (черный) рис | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежее яблоко | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежая слива | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежая айва | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Фасоль | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежий нектарин | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Гранат | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежий персик | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Томатный сок | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежий абрикос | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Перловая крупа | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Коричневая чечевица | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Зеленая фасоль | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Груша свежая | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Томат (свежий) | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Творог обезжиренный | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Желтая чечевица | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Черника, брусника, голубика | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Молоко (любой жирности) | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Маракуйя | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Мандарин свежий | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Ежевика | 20 | ⚪ Низкий ГИ |
| Вишня | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Зеленая и красная чечевица | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Золотистая фасоль | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Малина свежая | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Красная смородина | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Соевая мука | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Клубника, земляника | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Тыквенные семечки | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Крыжовник | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 | ⚪ Низкий ГИ |
| Артишок | 20 | ⚪ Низкий ГИ |
| Баклажан | 20 | ⚪ Низкий ГИ |
| Соевый йогурт | 20 | ⚪ Низкий ГИ |
| Миндаль | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Брокколи | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Капуста кочанная | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Кешью | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Сельдерей | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Отруби | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Брюссельская капуста | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Цветная капуста | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Перец чили | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Огурец свежий | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Спаржа | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Имбирь | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Грибы | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Кабачок | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Репчатый лук | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Песто | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Лук-порей | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Оливки | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Арахис | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Ревень | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Тофу (соевый творог) | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Соя | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Шпинат | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Авокадо | 10 | ⚪ Низкий ГИ |
| Листовой салат | 10 | ⚪ Низкий ГИ |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 | ⚪ Низкий ГИ |
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 1.
Средняя: 5 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Подписывайтесь на нас в Дзен’е, чтобы не пропускать новые публикации!
международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. | Diabetes Care
Skip Nav DestinationКлиническая помощь/Образование/Питание/Психосоциальные исследования| 01 декабря 2008 г.
Автор, ответственный за переписку: Дж. Бранд-Миллер, [email protected]
Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283
https://doi.org/10.2337/dc08-1239
История статьиПолучено:
08 июля 2008 г.
Принято:
13 сентября 2008 г.
PubMed:
18835944- Разделенный экран
- Взгляды
- Содержание артикула
- Рисунки и таблицы
- Видео
- Аудио
- Дополнительные данные
- Экспертная оценка
- Нажмите здесь, чтобы открыть pdf в другом окне PDF для
- Делиться
- Фейсбук
- Твиттер
- Электронная почта
Иконка Цитировать Цитировать
Получить разрешения
Citation
Фиона С.
Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл, Дженни С. Бранд-Миллер; Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г.
Скачать файл цитаты:
- Рис (Зотеро)
- Менеджер ссылок
- EasyBib
- Подставки для книг
- Менделей
- Бумаги
- Конечная примечание
- РефВоркс
- Бибтекс
Расширенный поиск
ЦЕЛЬ — Систематически составлять таблицы из опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).
ПРОЕКТ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ —Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных между 1981 и 2007. Также были включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить.
РЕЗУЛЬТАТЫ — В таблицах, доступных только в онлайн-приложении, указан ГИ более 2480 отдельных пищевых продуктов. Молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, сухие завтраки и рис, включая цельнозерновой, были доступны как с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных пищевых продуктов, протестированных как у здоровых, так и у больных диабетом, составил 9.0015 r = 0,94 ( P < 0,001).
ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных о желудочно-кишечном тракте, доступных для исследований и клинической практики.
Актуальность диетического гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН) обсуждается. В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) оказывают квалифицированную поддержку этой концепции, многие медицинские работники по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком изменчивыми.
Мы провели поиск литературы в базе данных MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик(а)емический индекс» и «глик(а)емическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями на людях, опубликованными на английском языке, с использованием стандартизированной методологии. Мы выполнили ручной поиск релевантных цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные значения из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись. Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные от групп из восьми и более здоровых людей.
Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2 487 отдельных записей со ссылками на 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа). Таблица А2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушением метаболизма глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых людей, так и у больных диабетом, составил 9.
0015 r = 0,94 ( P < 0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных для групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариабельность (SEM > 15). Ниже приводится сводная таблица (Таблица 1), содержащая значения для 62 распространенных пищевых продуктов. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (ГИ = 39) и бананы (ГИ = 51).
Издание 2008 г. таблиц GI и GL удвоило объем данных, доступных для исследований и других приложений. Большинство разновидностей бобовых, макаронных изделий, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, сухие завтраки, рис и закуски, в том числе цельнозерновые версии, доступны как с высоким (70 или выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ.
Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность. ГУ не следует использовать изолированно; следует также учитывать энергетическую плотность и профиль макронутриентов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых людей и пациентов с диабетом, указывает на то, что значения ГИ в таблице A1 имеют отношение к диетическим вмешательствам у людей с диабетом.
Хотя качество данных улучшилось, многие пищевые продукты тестировались только один раз на 10 или менее человек, поэтому необходима осторожность. Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый хлеб и хлеб из непросеянной муки оставались удивительно стабильными в течение последних 25 лет, но ГИ других продуктов, по-видимому, увеличивается. Это долгосрочное изменение может возникнуть из-за усилий пищевой промышленности, направленных на то, чтобы сделать приготовление пищи более удобным и быстрым.
Некоторые продукты, такие как овсяная каша, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и обработке, влияющие на степень желатинизации крахмала (9).). Пользователи должны иметь в виду, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же название для разных товаров. Например, Special K и All-Bran от Kellogg представляют собой разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.
Присвоение значений ГИ продуктам требует знания местных продуктов. В идеале информация о марочных продуктах доступна, потому что производители готовят и обрабатывают продукты питания, особенно продукты из злаков, по-разному. Эта изменчивость характерна не только для ГИ, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о GI продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае продуктов с низким содержанием углеводов может быть назначено значение ГИ 40 для овощей, 70 для мучных изделий и 30 для молочных продуктов.
Таким образом, издание 2008 г. международных таблиц GI улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики. Данные в Таблице A1 следует отдавать предпочтение для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в Таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.
Таблица 1—Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученный в результате многочисленных исследований, проведенных в разных лабораториях
| Продукты с высоким содержанием углеводов . | . | Сухие завтраки . | . | Фрукты и фруктовые продукты . | . | Овощи . | . |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Белый пшеничный хлеб * | 75 ± 2 | Кукурузные хлопья | 81 ± 6 | Яблоко, сырье † | 36 ± 2 | Картофель, вареный | 78 ± 4 |
| Цельнозерновой/цельнозерновой хлеб | 74 ± 2 | Печенье из пшеничных хлопьев | 69 ± 2 | Апельсин, сырой † | 43 ± 3 | Картофель, пюре быстрого приготовления | 87 ± 3 |
| Зерновой хлеб особого сорта | 53 ± 2 | 90 193 Овсяные хлопья55 ± 2 | Бананы, сырые † | 51 ± 3 | Картофель, картофель фри | 63 ± 5 | |
| Бездрожжевой хлеб | 70 ± 5 | 90 193 Овсяная каша быстрого приготовления79 ± 3 | Ананас, сырой | 59 ± 8 | Морковь вареная | 39 ± 4 | |
| Пшеничные роти | 62 ± 3 | Рисовая каша/отвар | 78 ± 9 | Манго, сырой † | 51 ± 5 | Батат, вареный | 63 ± 6 |
| Чапати | 52 ± 4 | Пшенная каша | 67 ± 5 | Арбуз сырой 9 0196 | 76 ± 4 | Тыква, вареная | 64 ± 7 |
| Кукурузная лепешка | 46 ± 4 | Мюсли | 57 ± 2 | Финики, сырые | 42 ± 4 | Подорожник/зеленый банан | 5 5 ± 6 |
| Белый рис, вареный * | 73 ± 4 | Персики консервированные † | 43 ± 5 | Таро вареные 90 196 | 53 ± 2 | ||
| Неочищенный рис, вареный | 68 ± 4 | Клубничный джем/желе | 49 ± 3 | Овощной суп | 48 ± 5 | ||
| Ячмень | 28 ± 2 | 90 193Яблочный сок | 41 ± 2 | ||||
| Сахарная кукуруза | 52 ± 5 | Апельсиновый сок 9019 6 | 50 ± 2 | ||||
| Спагетти, белые | 49 ± 2 | 901 96 | |||||
| Спагетти цельнозерновой | 48 ± 5 | 9 0196 | |||||
| Рисовая лапша † | 53 ± 7 | 90 196 | |||||
| Лапша удон | 55 ± 7 | ||||||
| Кускус † | 65 ± 4 |
Продукты с высоким содержанием углеводов
. | . | Сухие завтраки . | . | Фрукты и фруктовые продукты . | . | Овощи . | . |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Белый пшеничный хлеб * | 75 ± 2 | Кукурузные хлопья | 81 ± 6 | Яблоко, сырое † | 36 ± 2 | Картофель, вареный | 78 ± 4 | 9 0189
| Хлеб из цельнозерновой муки/из цельнозерновой муки | 74 ± 2 | Печенье из пшеничных хлопьев | 69 ± 2 | Апельсин, сырой † | 43 ± 3 | Картофель быстрого приготовления | 87 ± 3 |
| Хлеб специальный зерновой | 53 ± 2 | Каши, овсяные хлопья | 55 ± 2 | Банан, сырой † | 51 ± 3 | Картофель, картофель фри | 63 ± 5 | 9018 9
| Бездрожжевой хлеб | 70 ± 5 | Овсяная каша быстрого приготовления | 79 ± 3 | Ананас сырой | 59 ± 8 | Морковь вареная | 39 ± 4 |
| Роти пшеничные | 62 ± 3 | Рисовая каша/отвар | 78 ± 9 | Манго, сырой † | 51 ± 5 | Батат, вареный | 63 ± 6 |
| Чапати | 52 ± 4 9 0196 | Каша пшенная | 67 ± 5 | Арбуз сырой | 76 ± 4 | Тыква вареная | 64 ± 7 |
| Тортилья кукурузная | 46 ± 4 | Мюсли | 57 ± 2 | Финики , сырой | 42 ± 4 | Подорожник/зеленый банан | 55 ± 6 |
| Рис белый, вареный * | 73 ± 4 | Персики, консервированные 901 94 † | 43 ± 5 | Таро, вареное | 53 ± 2 | ||
| Коричневый рис, вареный | 68 ± 4 | Клубничный джем/желе | 49 ± 3 | Овощной суп | 90 193 48 ± 5|||
| Ячмень | 28 ± 2 | Яблочный сок | 41 ± 2 | ||||
| Сахарная кукуруза | 9 0193 52 ± 5Апельсиновый сок | 50 ± 2 | |||||
| 49 ± 2 | Спагетти цельнозерновой | 48 ± 5 | |||||
| Рисовая лапша † 9 0195 | 53 ± 7 | Лапша удон | 55 ± 7 | ||||
| Кускус † | 65 ± 4 |
| . | Бобовые . | . | Закуски . | . | Сахара . | . | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Молоко цельное | 39 ± 3 | Нут | 28 ± 9 | Шоколад | 40 ± 3 | Фруктоза | 15 ± 4 |
| Молоко обезжиренное | 37 ± 4 | Фасоль | 24 ± 4 | Попкорн | 65 ± 5 | Сахароза | 65 ± 4 |
| Мороженое | 51 ± 3 | Чечевица | 32 ± 5 | Картофельные чипсы | 56 ± 3 | Глюкоза | 103 ± 3 |
| Йогурт, фрукты | 41 ± 2 | Соевые бобы | 16 ± 1 9019 6 | Безалкогольный напиток/газированная вода | 59 ± 3 | Мед | 61 ± 3 |
| Соевое молоко | 34 ± 4 | Рисовые крекеры/чипсы | 87 ± 2 | 9019 6 | |||
| Молоко рисовое | 86 ± 7 |
Молочные продукты и заменители
. | . | Бобовые . | . | Закуски . | . | Сахара . | . |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Молоко цельное | 39 ± 3 | Нут | 28 ± 9 | Шоколад | 40 ± 3 | Фруктоза | 15 ± 4 |
| Молоко обезжиренное | 37 ± 4 | Фасоль | 24 ± 4 | Попкорн | 65 ± 5 | Сахароза | 65 ± 4 |
| Мороженое | 51 ± 3 | Чечевица | 32 ± 5 | Картофельные чипсы | 56 ± 3 | Глюкоза | 103 ± 3 |
| Йогурт, фрукты | 41 ± 2 | Соевые бобы | 16 ± 1 9019 6 | Безалкогольный напиток/газированная вода | 59 ± 3 | Мед | 61 ± 3 |
| Соевое молоко | 34 ± 4 | Рисовые крекеры/чипсы | 87 ± 2 | 9019 6 | |||
| Молоко рисовое | 86 ± 7 |
Данные средние ± SEM.
Также были идентифицированы сорта с низким ГИ.
†Среднее значение всех доступных данных.
View Large
1. Mann J, Cummings J, Englyst H, Key T, Liu S, Riccardi G, Summerbell C, Uauy R, van Dam R, Venn B, Vorster H, Wiseman M: FAO/WHO Научная информация об углеводах в питании человека: выводы.Eur J Clin Nutr
61
:S132
–S137,2007
2 Шеард Н., Кларк Н., Бранд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф.Х., Майер — Дэвис Э., Кулкарни К., Гейл П.: Диетические углеводы (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Лечение диабета
27
:2266
–2271,2004
90 002 3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Великобритании: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом .Diabet Med
20
:786
–807,2003
4. Канадская Диабетическая Ассоциация: Руководство по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии.
Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации.Can J Diabetes Care
23
:56
–69,2000
9000 2 5. Franz M: Гликемический индекс: не самое эффективное вмешательство в диетотерапию.Лечение диабета
26
:2466
–2468,2003
900 02 6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки значения:2002
.Am J Clin Nutr
76
:5
–56,2002
7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж.: Международные таблицы гликемического индекса.Am J Clin Nutr
62
:S871
–S90,1995
900 02 8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника [ статья онлайн], 2007 г.
Выпуск 20. Доступно на http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая2008
9. Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp NG: Свойства пищевых продуктов, влияющие на переваривание и усвоение углеводов.Am J Clin Nutr
59
:S699
–S705,1994
90 004 Опубликовано перед печатью на http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки продуктов питания на основе GI в Австралии. ФСА работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.
Читатели могут использовать эту статью, если работа правильно процитирована, используется в образовательных и некоммерческих целях, а работа не изменена. Подробнее см. http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/.
Затраты на публикацию этой статьи были частично покрыты оплатой страниц. Таким образом, эта статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 1734 раздела 18 Свода законов США исключительно для того, чтобы указать на этот факт.
Дополнительные данные
Дополнительная таблица — pdf файл
Дополнительная таблица — pdf файл
Дополнительный материал — doc файл
Таблицы низкого и высокого гликемического индекса и их ограничения
Таблица гликемического индекса показывает, как углеводы в пище могут влиять на уровень сахара в крови. Продуктам присваивается значение от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они вызывают повышение уровня сахара в крови. Чем выше число, тем быстрее повышается уровень сахара в крови.
Продукты в нижней части этого диапазона, такие как многие бобы и фрукты, перевариваются медленно и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к более сильным скачкам уровня сахара в крови.
Глюкоза, простой сахар, возглавляет список с гликемическим индексом 100.
Но рафинированные злаки, такие как белый хлеб, попадают в категорию с высоким ГИ, как и обработанные продукты, такие как газированные напитки, закуски и многие сухие завтраки.
В целом цельнозерновые продукты, такие как овсянка и цельнозерновые макаронные изделия, имеют средний гликемический индекс, что приводит к умеренному повышению уровня сахара в крови.
Однако баллы, которые вы увидите на диаграмме гликемического индекса, не являются полной картиной, когда речь идет о вашей личной реакции на пищу.
ZOE проводит крупнейшее в своем роде исследование питания, а член научно-консультативного совета ZOE Дженни Бранд-Миллер — профессор диетологии Сиднейского университета — является мировым лидером в изучении гликемического индекса.
Исследование ZOE показало, что реакция уровня сахара в крови разных людей на одни и те же продукты может значительно различаться. Есть также ряд других факторов, влияющих на то, как ваш организм обрабатывает пищу.
Домашний тест ZOE анализирует не только вашу индивидуальную реакцию сахара и жира в крови на то, что вы едите, но и триллионы микроорганизмов в вашем уникальном кишечном микробиоме, которые влияют на то, как вы усваиваете пищу.
Программа ZOE дает вам индивидуальные оценки для сотен продуктов и предлагает различные комбинации продуктов, которые также могут изменить реакцию вашего организма.
Вы можете узнать больше по телефону , пройдя бесплатный тест .
Таблицы гликемического индексаТаблица гликемического индекса ранжирует распространенные продукты на основе значений их гликемического индекса и группирует их как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом.
Продукты с гликемическим индексом 55 или ниже считаются продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с индексом 56–69 относятся к среднему диапазону, а продукты с гликемическим индексом 70–100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом.
Вы можете увидеть примеры приблизительных оценок для обычных продуктов в таблицах гликемического индекса ниже.
Однако баллы могут различаться в зависимости от продукта и способа приготовления. Вы можете проверить некоторые конкретные продукты здесь.
Таблица низкого гликемического индексаК продуктам с низким гликемическим индексом относятся:
| Продукты питания | Гликемический индекс |
|---|---|
| яблоки 901 96 | 44 |
| абрикосы | 34 |
| бананы | 51 |
| ячмень | 33 |
| черная фасоль | 31 |
| отруби | 51 |
| морковь | 16 |
| вишня | 29 |
| нут | 33 | фасоль | 36 |
| чечевица | 30 |
| молоко (полноценное) | 30 |
| апельсины (пупок) | 45 |
| арахис | 18 |
| фасоль пинто 90 196 | 45 |
| киноа | 9( без добавления сахара)21 |
Продукты со средним гликемическим индексом Индекс включает:
| Продукты питания | Гликемический индекс |
|---|---|
| тростниковый сахар (сахароза) | 60 9019 6 |
| кукуруза | 60 |
| кускус | 62 |
| круассаны | 67 | крекеры (пшеничные) | 60 |
| мюсли | 64 |
| овсянка | 64 |
| изюм | 64 |
| макароны из цельнозерновой муки | 59 |
Обычные продукты с высоким гликемическим индексом включают:
| Продукты питания | Гликемический индекс |
|---|---|
| багет | 83 | сырные слоеные закуски | 70 |
| кукурузные хлопья (хлопья для завтрака) | 80 |
| ананас | 66 |
| картофель (белый) | 72 |
| картофельные чипсы | 71 |
| крендельки 9 0196 | 84 |
| рис, белый жасмин | 82 |
| газированные напитки | 77 |
| сладкий картофель | 9 0193 71|
| белый хлеб | 81 |
Повышение уровня сахара в крови после еды может смениться его падением.
Небольшие изменения уровня сахара в крови являются нормальной частью того, как ваш организм реагирует на пищу, но большие скачки и «сбои» могут быть проблемой.
В краткосрочной перспективе падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство усталости или упадка сил. Исследование ZOE также показало, что они могут сделать вас более голодными и привести к тому, что вы едите больше.
Но со временем эти большие изменения имеют более серьезные последствия для здоровья. Если вы регулярно испытываете скачки и падения уровня сахара в крови, это может увеличить риск хронического воспаления и метаболических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа.
Присоединяйтесь к нашему списку рассылки
Подпишитесь, чтобы быть в курсе наших научных открытий и последних обновлений в области питания. Никакого спама, только наука.
Ваша реакция на еду — это нечто большее, чем гликемический индекс Значения гликемического индекса для продуктов не одинаковы для всех.
Хотя они могут дать вам общее представление о том, что может произойти с вашим уровнем сахара в крови, когда вы едите определенные продукты, они не принимают во внимание различия между людьми или другие факторы, влияющие на то, как ваш организм реагирует на пищу.
Исследования показали, что гликемические реакции на одни и те же продукты могут значительно различаться у разных людей.
Например, в одном исследовании разница между уровнем сахара в крови участников после употребления белого хлеба составляла 25%.
И данные ZOE показали аналогичные различия между людьми. Ниже вы можете увидеть разницу между умеренной и высокой реакцией сахара в крови, когда два разных человека съели банан.
Более того, показатели гликемического индекса учитывают только то, что происходит, когда вы едите конкретную пищу отдельно. Они не смотрят на то, как взаимодействуют продукты, влияющие на уровень сахара в крови, когда их едят вместе во время еды.
И, конечно же, значения гликемического индекса связаны только с изменениями уровня сахара в крови, а не с другими важными реакциями организма на пищу.
В ZOE мы проводим крупнейшее в мире исследование питания, в котором на сегодняшний день принимают участие более 15 000 человек. Наши данные показали, что все по-разному реагируют на продукты.
Ваши реакции на уровень сахара в крови — это только один аспект, связывающий то, как ваш организм перерабатывает пищу, с вашим общим состоянием здоровья. Наше исследование показывает, что ваши реакции на содержание жира в крови и состав кишечного микробиома также играют важную роль.
Домашний тест ZOE может определить, как различные продукты влияют на уровень сахара и жира в крови, а также на здоровье кишечника. Основываясь на ваших уникальных результатах, программа ZOE выставляет вам персональные оценки для сотен продуктов и показывает, как они работают в сочетании с вашим телом.
Ваши рекомендации могут вас удивить. Тот факт, что продукт имеет более высокое значение гликемического индекса, не означает автоматически, что он вреден для вас.
Пройдите бесплатный тест, чтобы узнать, как ZOE может вам помочь.
Таблицы гликемического индекса могут дать вам общее представление о том, как конкретная пища может повлиять на уровень сахара в крови.
Каждому продукту присваивается балл от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро он вызывает в среднем повышение уровня сахара в крови. Основываясь на этом показателе, он относится к группе продуктов с низким, средним или высоким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом обычно приводят к более постепенному повышению уровня сахара в крови, в то время как продукты с высоким гликемическим индексом могут привести к скачку уровня сахара, а затем к падению. Если такие сбои случаются регулярно, они могут увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа.
Однако показатели гликемического индекса отдельных продуктов могут зависеть от конкретных торговых марок и методов приготовления. И показатели гликемического индекса не учитывают, как комбинации продуктов влияют друг на друга, когда вы едите их вместе.
Возможно, наиболее важно то, что гликемические реакции на определенные продукты также значительно различаются у разных людей.
Мы в ZOE знаем, что все по-разному реагируют на продукты и что уровень сахара в крови — это только часть общей картины.
Наш набор для домашнего тестирования анализирует вашу реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также состояние вашего кишечника, чтобы помочь вам выбрать продукты, которые лучше всего подходят для вас.
Вы можете пройти бесплатный тест , чтобы узнать, что возможно с ZOE.
Источники
Углеводы и сахар в крови. (н.д.). https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости.