Полная таблица гликемический индекс: полная таблица с высоким и низким ГИ

Гликемический индекс продуктов, таблица для диабетиков. Что важно знать больным?

Еще недавно питание при сахарном диабете подразумевало длинный перечень ограничений. Сегодня пришло понимание, что не может быть одной универсальной диеты для всех диабетиков. Она должна быть индивидуальной и включать, в том числе, и любимые блюда. Но как это сделать без ущерба для здоровья? Воспользуемся понятием «гликемический индекс» (ГИ).

Суть ГИ

Термин ввел канадский диетолог Д. Дженкинс, который брал у добровольцев пробы крови для измерения уровня глюкозы, причем после каждого съеденного продукта. Сегодня для этого можно воспользоваться глюкометром отечественного производства.

Под ГИ понимают скорость, с которой глюкоза после приема пищи оказывается в крови. За 100% принят ГИ чистой глюкозы. Остальные продукты в шкале стоят ниже и занимают соответствующее им положение. Шкала составлялась для больных сахарным диабетом, но сегодня используется всеми желающими при похудении и организации правильного питания.

Сравнение действия продуктов с разным ГИ

Для начала возьмем быстрые углеводы. Они так и называются, потому что вызывают почти мгновенный выброс инсулина, который отправляет глюкозу на 2 процесса:

  • окисление с выработкой энергии;
  • конвертация в жирные кислоты, что приводит к набору лишнего веса и причиняет вред здоровью.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, уровень гормона инсулина при этом не зашкаливает. Запасаются они в мышечной ткани в виде гликогена.  При той же калорийности дольше обеспечивают сытость без приступов голода.

Важно знать! Сегодня ГИ все чаще замещается понятием гликемическая нагрузка (ГН), под которой понимают не только скорость всасывания сахара в определенной еде, но и содержание в ней углеводов. Для полной оценки ГН потребуется рассмотреть весь список продуктов для диабетиков.

Группы продуктов по ГИ

За основу классификации взят гликемический индекс продуктов для диабетиков:

  • Высокий, если ГИ > Продукты из этой группы при регулярном употреблении нарушают ход обменных процессов и потому противопоказаны при сахарном диабете.
    Человек страдает от хронического чувства голода. У него в проблемных зонах откладывается все больше жира.
  • Средний, если ГИ колеблется в пределах 40—70.

И, наконец, продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков, например, крупы и овощи, у которых ГИ < 35. Они снижают уровень вредного холестерина. Клетчатка из их состава выполняет функцию пребиотиков, улучшает перистальтику кишечника, обеспечивает длительное насыщение.

Зависимость ГИ от других факторов

В нашем рационе представлены смеси из разных и по-разному приготовленных продуктов. Например, сладкая гречневая каша на молоке, имеет высокий ГИ, а аль-денте с семенами чиа — низкий.

Факторы, повышающие гликемический индекс продуктов для диабетиков

:

  • соль;
  • чрезмерная термическая обработка;
  • быстрые углеводы.

Факторы, снижающие ГИ:

  • жиры, белки, пищевые волокна;
  • яблочный и виноградный уксус;
  • слабая температурная обработка.

Таблица №1. Гликемическая таблица продуктов для диабетиков.

Продукт

ГИ

хлеб из белой пшеничной муки

100

запеченный картофель

95

мед

90

картофель вареный

85

вафли

75

ржаной хлеб

65

овсянка

60

булгур

45

макароны аль денте

40

йогурт (обезжиренный)

35

перловка

30

несладкая арахисовая паста

20

брокколи

15

авокадо

10

льняные семена

10

При диабете блюда из продуктов с высоким ГИ приводят к стабильно высокому уровню глюкозы в крови. Для его измерения можно подобрать нужную модель глюкометра на соответствующем разделе нашего сайта. У  людей такое питание заканчивается истощением поджелудочной железы, увеличением массы тела, развитием инсулиновой резистентности, что является первым шагом на пути развития сахарного диабета 2 типа.

Гликемический индекс продуктов питания: полная таблица c поиском

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это относительный показатель скорости, с которой углеводы в продукте питания усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. За эталон принято изменение сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы, ГИ которой принят за 100. Значение гликемического индекса других продуктов основано на сравнении влияния содержащихся в них углеводов с влиянием такого же количества глюкозы на изменение уровня сахара в крови.

В таблице представлено множество продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Чтобы посмотреть продукты с определенным уровнем ГИ, введите в строке поиска слово «высокий», «средний» или «низкий». Для поиска конкретного продукта, начните вводить его название в том же поле «Поиск». Для вывода максимального количества записей, воспользуйтесь опцией «Показать 100 записей».

ПродуктГИКлассификация
Пиво110🔴 Высокий ГИ
Мальтодекстрин105🔴 Высокий ГИ
Белый хлеб100🔴 Высокий ГИ
Сдобные булочки95🔴 Высокий ГИ
Блинчики95🔴 Высокий ГИ
Картофель запеченный95🔴 Высокий ГИ
Рисовая лапша95🔴 Высокий ГИ
Консервированные абрикосы95🔴 Высокий ГИ
Рис быстрого приготовления90🔴 Высокий ГИ
Мед90🔴 Высокий ГИ
Каши быстрого приготовления85🔴 Высокий ГИ
Морковь (вареная или тушеная)85🔴 Высокий ГИ
Кукурузные хлопья85🔴 Высокий ГИ
Картофель варёный85🔴 Высокий ГИ
Картофельное пюре85🔴 Высокий ГИ
Спортивные напитки (Powerade, Gatorade)80🔴 Высокий ГИ
Мюсли с орехами и изюмом80🔴 Высокий ГИ
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75🔴 Высокий ГИ
Тыква75🔴 Высокий ГИ
Арбуз75🔴 Высокий ГИ
Дыня75🔴 Высокий ГИ
Рисовая каша на молоке75🔴 Высокий ГИ
Пшено70🔴 Высокий ГИ
Морковь (сырая)70🔴 Высокий ГИ
Шоколадный батончик70🔴 Высокий ГИ
Молочный шоколад70🔴 Высокий ГИ
Сладкий газированный напиток70🔴 Высокий ГИ
Ананас70🔴 Высокий ГИ
Пельмени70🔴 Высокий ГИ
Лапша из мягких сортов пшеницы70🔴 Высокий ГИ
Белый рис70🔴 Высокий ГИ
Картофельные чипсы70🔴 Высокий ГИ
Сахар70🔴 Высокий ГИ
Кускус70🔴 Высокий ГИ
Манка70🔴 Высокий ГИ
Пшеничная мука65🔵 Средний ГИ
Сок апельсиновый (пакетированный)65🔵 Средний ГИ
Варенья и джемы65🔵 Средний ГИ
Черный дрожжевой хлеб65🔵 Средний ГИ
Мармелад65🔵 Средний ГИ
Мюсли с сахаром65🔵 Средний ГИ
Изюм65🔵 Средний ГИ
Ржаной хлеб65🔵 Средний ГИ
Картофель вареный в мундире65🔵 Средний ГИ
Цельнозерновой хлеб65🔵 Средний ГИ
Консервированные овощи65🔵 Средний ГИ
Макароны с сыром65🔵 Средний ГИ
Свекла65🔵 Средний ГИ
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60🔵 Средний ГИ
Банан60🔵 Средний ГИ
Мороженое (с добавлением сахара)60🔵 Средний ГИ
Длиннозерный рис60🔵 Средний ГИ
Промышленный майонез60🔵 Средний ГИ
Овсяная каша60🔵 Средний ГИ
Гречка (коричневая, с обжаркой)60🔵 Средний ГИ
Виноград и виноградный сок55🔵 Средний ГИ
Кетчуп55🔵 Средний ГИ
Спагетти55🔵 Средний ГИ
Консервированные персики55🔵 Средний ГИ
Песочное печенье55🔵 Средний ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50⚪ Низкий ГИ
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)50⚪ Низкий ГИ
Рис басмати50⚪ Низкий ГИ
Клюквенный сок (без сахара)50⚪ Низкий ГИ
Апельсины50⚪ Низкий ГИ
Киви50⚪ Низкий ГИ
Манго50⚪ Низкий ГИ
Коричневый неочищенный рис50⚪ Низкий ГИ
Киноа50⚪ Низкий ГИ
Яблочный сок (без сахара)50⚪ Низкий ГИ
Фунчоза45⚪ Низкий ГИ
Грейпфрут45⚪ Низкий ГИ
Кокос45⚪ Низкий ГИ
Свежий апельсиновый сок45⚪ Низкий ГИ
Тост из цельнозернового хлеба45⚪ Низкий ГИ
Сушеные фиги40⚪ Низкий ГИ
Макароны «al dente»40⚪ Низкий ГИ
Морковный сок (без сахара)40⚪ Низкий ГИ
Курага40⚪ Низкий ГИ
Чернослив40⚪ Низкий ГИ
Дикий (черный) рис35⚪ Низкий ГИ
Свежее яблоко35⚪ Низкий ГИ
Свежая слива35⚪ Низкий ГИ
Свежая айва35⚪ Низкий ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт35⚪ Низкий ГИ
Фасоль35⚪ Низкий ГИ
Свежий нектарин35⚪ Низкий ГИ
Гранат35⚪ Низкий ГИ
Свежий персик35⚪ Низкий ГИ
Томатный сок30⚪ Низкий ГИ
Свежий абрикос30⚪ Низкий ГИ
Перловая крупа30⚪ Низкий ГИ
Коричневая чечевица30⚪ Низкий ГИ
Зеленая фасоль30⚪ Низкий ГИ
Груша свежая30⚪ Низкий ГИ
Томат (свежий)30⚪ Низкий ГИ
Творог обезжиренный30⚪ Низкий ГИ
Желтая чечевица30⚪ Низкий ГИ
Черника, брусника, голубика30⚪ Низкий ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)30⚪ Низкий ГИ
Молоко (любой жирности)30⚪ Низкий ГИ
Маракуйя30⚪ Низкий ГИ
Мандарин свежий30⚪ Низкий ГИ
Ежевика20⚪ Низкий ГИ
Вишня25⚪ Низкий ГИ
Зеленая и красная чечевица25⚪ Низкий ГИ
Золотистая фасоль25⚪ Низкий ГИ
Малина свежая25⚪ Низкий ГИ
Красная смородина25⚪ Низкий ГИ
Соевая мука25⚪ Низкий ГИ
Клубника, земляника25⚪ Низкий ГИ
Тыквенные семечки25⚪ Низкий ГИ
Крыжовник25⚪ Низкий ГИ
Арахисовая паста (без сахара)20⚪ Низкий ГИ
Артишок20⚪ Низкий ГИ
Баклажан20⚪ Низкий ГИ
Соевый йогурт20⚪ Низкий ГИ
Миндаль15⚪ Низкий ГИ
Брокколи15⚪ Низкий ГИ
Капуста кочанная15⚪ Низкий ГИ
Кешью15⚪ Низкий ГИ
Сельдерей15⚪ Низкий ГИ
Отруби15⚪ Низкий ГИ
Брюссельская капуста15⚪ Низкий ГИ
Цветная капуста15⚪ Низкий ГИ
Перец чили15⚪ Низкий ГИ
Огурец свежий15⚪ Низкий ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15⚪ Низкий ГИ
Спаржа15⚪ Низкий ГИ
Имбирь15⚪ Низкий ГИ
Грибы15⚪ Низкий ГИ
Кабачок15⚪ Низкий ГИ
Репчатый лук15⚪ Низкий ГИ
Песто15⚪ Низкий ГИ
Лук-порей15⚪ Низкий ГИ
Оливки15⚪ Низкий ГИ
Арахис15⚪ Низкий ГИ
Ревень15⚪ Низкий ГИ
Тофу (соевый творог)15⚪ Низкий ГИ
Соя15⚪ Низкий ГИ
Шпинат15⚪ Низкий ГИ
Авокадо10⚪ Низкий ГИ
Листовой салат10⚪ Низкий ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5⚪ Низкий ГИ

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен’е, чтобы не пропускать новые публикации!

международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. | Diabetes Care

Skip Nav Destination

Клиническая помощь/Образование/Питание/Психосоциальные исследования| 01 декабря 2008 г.

Фиона С. Аткинсон, RD;

Кэй Фостер-Пауэлл, Род-Айленд;

Дженни С. Бранд-Миллер, доктор медицинских наук

Автор, ответственный за переписку: Дж. Бранд-Миллер, [email protected]

Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283

https://doi.org/10.2337/dc08-1239

История статьи

Получено:

08 июля 2008 г.

Принято:

13 сентября 2008 г.

PubMed:

18835944

  • Разделенный экран
  • Взгляды
    • Содержание артикула
    • Рисунки и таблицы
    • Видео
    • Аудио
    • Дополнительные данные
    • Экспертная оценка
  • Нажмите здесь, чтобы открыть pdf в другом окне PDF для
  • Делиться
    • Фейсбук
    • Твиттер
    • LinkedIn
    • Электронная почта
  • Иконка Цитировать Цитировать

  • Получить разрешения

Citation

Фиона С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл, Дженни С. Бранд-Миллер; Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г.

Diabetes Care 1 декабря 2008 г.; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

Скачать файл цитаты:

  • Рис (Зотеро)
  • Менеджер ссылок
  • EasyBib
  • Подставки для книг
  • Менделей
  • Бумаги
  • Конечная примечание
  • РефВоркс
  • Бибтекс
панель инструментов поиска

Расширенный поиск

ЦЕЛЬ — Систематически составлять таблицы из опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).

ПРОЕКТ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ —Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных между 1981 и 2007. Также были включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить.

Данные были разделены на два списка: первый представляет собой более точные данные, полученные при тестировании здоровых людей, а второй — в первую очередь от людей с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ — В таблицах, доступных только в онлайн-приложении, указан ГИ более 2480 отдельных пищевых продуктов. Молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, сухие завтраки и рис, включая цельнозерновой, были доступны как с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных пищевых продуктов, протестированных как у здоровых, так и у больных диабетом, составил 9.0015 r = 0,94 ( P < 0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных о желудочно-кишечном тракте, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН) обсуждается. В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) оказывают квалифицированную поддержку этой концепции, многие медицинские работники по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком изменчивыми.

для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения разногласий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Наша цель состояла в том, чтобы систематически сводить в таблицы опубликованные и неопубликованные источники надежных значений GI с выводом GL.

Мы провели поиск литературы в базе данных MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик(а)емический индекс» и «глик(а)емическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями на людях, опубликованными на английском языке, с использованием стандартизированной методологии. Мы выполнили ручной поиск релевантных цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные значения из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись. Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные от групп из восьми и более здоровых людей.

Данные получены при тестировании людей с диабетом или нарушением метаболизма глюкозы, а также в исследованиях с участием слишком малого числа субъектов (9).0015 n ≤ 5), или показывающие широкую вариабельность (SEM > 15), были включены во второй список. Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи нормальных субъектах, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений ГИ, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов. Коэффициент пересчета 100/70 или 70/100 использовался для преобразования из одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие эталонные пищевые продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Во избежание путаницы для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL были рассчитаны как произведение количества доступных углеводов в порции определенного размера и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта), деленное на 100.
Содержание углеводов было получено из справочного документа или таблиц состава пищевых продуктов (8). . Взаимосвязь между значениями ГИ, определенными у нормальных субъектов, по сравнению с субъектами, страдающими диабетом, была протестирована с помощью линейной регрессии. Обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2 487 отдельных записей со ссылками на 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа). Таблица А2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушением метаболизма глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых людей, так и у больных диабетом, составил 9. 0015 r = 0,94 ( P < 0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных для групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариабельность (SEM > 15). Ниже приводится сводная таблица (Таблица 1), содержащая значения для 62 распространенных пищевых продуктов. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (ГИ = 39) и бананы (ГИ = 51).

Издание 2008 г. таблиц GI и GL удвоило объем данных, доступных для исследований и других приложений. Большинство разновидностей бобовых, макаронных изделий, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, сухие завтраки, рис и закуски, в том числе цельнозерновые версии, доступны как с высоким (70 или выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность. ГУ не следует использовать изолированно; следует также учитывать энергетическую плотность и профиль макронутриентов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых людей и пациентов с диабетом, указывает на то, что значения ГИ в таблице A1 имеют отношение к диетическим вмешательствам у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие пищевые продукты тестировались только один раз на 10 или менее человек, поэтому необходима осторожность. Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый хлеб и хлеб из непросеянной муки оставались удивительно стабильными в течение последних 25 лет, но ГИ других продуктов, по-видимому, увеличивается. Это долгосрочное изменение может возникнуть из-за усилий пищевой промышленности, направленных на то, чтобы сделать приготовление пищи более удобным и быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяная каша, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и обработке, влияющие на степень желатинизации крахмала (9).). Пользователи должны иметь в виду, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же название для разных товаров. Например, Special K и All-Bran от Kellogg представляют собой разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение значений ГИ продуктам требует знания местных продуктов. В идеале информация о марочных продуктах доступна, потому что производители готовят и обрабатывают продукты питания, особенно продукты из злаков, по-разному. Эта изменчивость характерна не только для ГИ, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о GI продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае продуктов с низким содержанием углеводов может быть назначено значение ГИ 40 для овощей, 70 для мучных изделий и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание 2008 г. международных таблиц GI улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики. Данные в Таблице A1 следует отдавать предпочтение для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в Таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Таблица 1—

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученный в результате многочисленных исследований, проведенных в разных лабораториях

90 193 Овсяные хлопья 90 193 Овсяная каша быстрого приготовления 90 193  
Продукты с высоким содержанием углеводов . . Сухие завтраки . . Фрукты и фруктовые продукты . . Овощи . .
Белый пшеничный хлеб *   75 ± 2  Кукурузные хлопья  81 ± 6  Яблоко, сырье   36 ± 2  Картофель, вареный 78 ± 4 
Цельнозерновой/цельнозерновой хлеб 74 ± 2  Печенье из пшеничных хлопьев  69 ± 2  Апельсин, сырой   43 ± 3  Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3 
Зерновой хлеб особого сорта  53 ± 2  55 ± 2 Бананы, сырые 51 ± 3 Картофель, картофель фри 63 ± 5
Бездрожжевой хлеб 70 ± 5 79 ± 3  Ананас, сырой  59 ± 8  Морковь вареная 39 ± 4
Пшеничные роти 62 ± 3 Рисовая каша/отвар 78 ± 9  Манго, сырой   51 ± 5  Батат, вареный 63 ± 6
Чапати 52 ± 4 Пшенная каша 67 ± 5 Арбуз сырой 9 0196 76 ± 4  Тыква, вареная 64 ± 7 
Кукурузная лепешка 46 ± 4 Мюсли 57 ± 2 Финики, сырые 42 ± 4 Подорожник/зеленый банан 5 5 ± 6
Белый рис, вареный *   73 ± 4 Персики консервированные 43 ± 5 Таро вареные 90 196 53 ± 2
Неочищенный рис, вареный 68 ± 4     Клубничный джем/желе 49 ± 3  Овощной суп  48 ± 5 
Ячмень  28 ± 2    Яблочный сок 41 ± 2 
Сахарная кукуруза 52 ± 5 Апельсиновый сок 9019 6 50 ± 2
Спагетти, белые 49 ± 2 901 96      
Спагетти цельнозерновой 48 ± 5     9 0196      
Рисовая лапша 53 ± 7 90 196
Лапша удон 55 ± 7      
Кускус 65 ± 4      

9 0189 9018 9 90 193 48 ± 5  9 0193 52 ± 5 901 93 Спагетти белый 90 172 9 0172
Продукты с высоким содержанием углеводов . . Сухие завтраки . . Фрукты и фруктовые продукты . . Овощи . .
Белый пшеничный хлеб *   75 ± 2  Кукурузные хлопья 81 ± 6  Яблоко, сырое   36 ± 2  Картофель, вареный 78 ± 4 
Хлеб из цельнозерновой муки/из цельнозерновой муки 74 ± 2 Печенье из пшеничных хлопьев 69 ± 2  Апельсин, сырой   43 ± 3  Картофель быстрого приготовления 87 ± 3 
Хлеб специальный зерновой 53 ± 2 Каши, овсяные хлопья 55 ± 2  Банан, сырой   51 ± 3  Картофель, картофель фри  63 ± 5 
Бездрожжевой хлеб 70 ± 5 Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3 Ананас сырой 59 ± 8 Морковь вареная 39 ± 4
Роти пшеничные 62 ± 3  Рисовая каша/отвар  78 ± 9  Манго, сырой 51 ± 5 Батат, вареный 63 ± 6
Чапати 52 ± 4 9 0196 Каша пшенная 67 ± 5 Арбуз сырой 76 ± 4 Тыква вареная 64 ± 7
Тортилья кукурузная 46 ± 4 Мюсли 57 ± 2 Финики , сырой 42 ± 4 Подорожник/зеленый банан 55 ± 6
Рис белый, вареный * 73 ± 4 Персики, консервированные 901 94 †   43 ± 5  Таро, вареное 53 ± 2 
Коричневый рис, вареный 68 ± 4 Клубничный джем/желе 49 ± 3 Овощной суп
Ячмень 28 ± 2  Яблочный сок 41 ± 2
Сахарная кукуруза Апельсиновый сок 50 ± 2
49 ± 2
Спагетти цельнозерновой 48 ± 5
Рисовая лапша † 9 0195 53 ± 7
Лапша удон 55 ± 7
Кускус   65 ± 4   

9017 3 Молочные продукты и альтернативы .
. Бобовые . . Закуски . . Сахара . .
Молоко цельное 39 ± 3 Нут 28 ± 9 Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
Молоко обезжиренное 37 ± 4 Фасоль 24 ± 4 Попкорн 65 ± 5 Сахароза 65 ± 4
Мороженое 51 ± 3 Чечевица 32 ± 5  Картофельные чипсы  56 ± 3  Глюкоза 103 ± 3
Йогурт, фрукты 41 ± 2 Соевые бобы 16 ± 1 9019 6 Безалкогольный напиток/газированная вода 59 ± 3  Мед  61 ± 3 
Соевое молоко 34 ± 4 Рисовые крекеры/чипсы 87 ± 2 9019 6  
Молоко рисовое 86 ± 7    

Молочные продукты и заменители . . Бобовые . . Закуски . . Сахара . .
Молоко цельное 39 ± 3 Нут 28 ± 9 Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
Молоко обезжиренное 37 ± 4 Фасоль 24 ± 4 Попкорн 65 ± 5 Сахароза 65 ± 4
Мороженое 51 ± 3 Чечевица 32 ± 5  Картофельные чипсы  56 ± 3  Глюкоза 103 ± 3
Йогурт, фрукты 41 ± 2 Соевые бобы 16 ± 1 9019 6 Безалкогольный напиток/газированная вода 59 ± 3  Мед  61 ± 3 
Соевое молоко 34 ± 4 Рисовые крекеры/чипсы 87 ± 2 9019 6  
Молоко рисовое 86 ± 7    

Данные средние ± SEM.

*

Также были идентифицированы сорта с низким ГИ.

Среднее значение всех доступных данных.

View Large

1.

Mann J, Cummings J, Englyst H, Key T, Liu S, Riccardi G, Summerbell C, Uauy R, van Dam R, Venn B, Vorster H, Wiseman M: FAO/WHO Научная информация об углеводах в питании человека: выводы.

Eur J Clin Nutr

61

:

S132

–S137,

2007

2

Шеард Н., Кларк Н., Бранд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф.Х., Майер — Дэвис Э., Кулкарни К., Гейл П.: Диетические углеводы (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.

Лечение диабета

27

:

2266

–2271,

2004

90 002 3.

Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Великобритании: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом .

Diabet Med

20

:

786

–807,

2003

4.

Канадская Диабетическая Ассоциация: Руководство по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации.

Can J Diabetes Care

23

:

56

–69,

2000

9000 2 5.

Franz M: Гликемический индекс: не самое эффективное вмешательство в диетотерапию.

Лечение диабета

26

:

2466

–2468,

2003

900 02 6.

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки значения:

2002

.

Am J Clin Nutr

76

:

5

–56,

2002

7.

Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж.: Международные таблицы гликемического индекса.

Am J Clin Nutr

62

:

S871

–S90,

1995

900 02 8.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника [ статья онлайн], 2007 г. Выпуск 20. Доступно на http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая

2008

9.

Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp NG: Свойства пищевых продуктов, влияющие на переваривание и усвоение углеводов.

Am J Clin Nutr

59

:

S699

–S705,

1994

90 004 Опубликовано перед печатью на http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки продуктов питания на основе GI в Австралии. ФСА работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

Читатели могут использовать эту статью, если работа правильно процитирована, используется в образовательных и некоммерческих целях, а работа не изменена. Подробнее см. http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/.

Затраты на публикацию этой статьи были частично покрыты оплатой страниц. Таким образом, эта статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 1734 раздела 18 Свода законов США исключительно для того, чтобы указать на этот факт.

Дополнительные данные

Дополнительная таблица — pdf файл

Дополнительная таблица — pdf файл

Дополнительный материал — doc файл

Таблицы низкого и высокого гликемического индекса и их ограничения

Таблица гликемического индекса показывает, как углеводы в пище могут влиять на уровень сахара в крови. Продуктам присваивается значение от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они вызывают повышение уровня сахара в крови. Чем выше число, тем быстрее повышается уровень сахара в крови.

Продукты в нижней части этого диапазона, такие как многие бобы и фрукты, перевариваются медленно и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к более сильным скачкам уровня сахара в крови.

Глюкоза, простой сахар, возглавляет список с гликемическим индексом 100. Но рафинированные злаки, такие как белый хлеб, попадают в категорию с высоким ГИ, как и обработанные продукты, такие как газированные напитки, закуски и многие сухие завтраки.

В целом цельнозерновые продукты, такие как овсянка и цельнозерновые макаронные изделия, имеют средний гликемический индекс, что приводит к умеренному повышению уровня сахара в крови.

Однако баллы, которые вы увидите на диаграмме гликемического индекса, не являются полной картиной, когда речь идет о вашей личной реакции на пищу.

ZOE проводит крупнейшее в своем роде исследование питания, а член научно-консультативного совета ZOE Дженни Бранд-Миллер — профессор диетологии Сиднейского университета — является мировым лидером в изучении гликемического индекса.

Исследование ZOE показало, что реакция уровня сахара в крови разных людей на одни и те же продукты может значительно различаться. Есть также ряд других факторов, влияющих на то, как ваш организм обрабатывает пищу.

Домашний тест ZOE анализирует не только вашу индивидуальную реакцию сахара и жира в крови на то, что вы едите, но и триллионы микроорганизмов в вашем уникальном кишечном микробиоме, которые влияют на то, как вы усваиваете пищу.

Программа ZOE дает вам индивидуальные оценки для сотен продуктов и предлагает различные комбинации продуктов, которые также могут изменить реакцию вашего организма.

Вы можете узнать больше по телефону , пройдя бесплатный тест .

Таблицы гликемического индекса

Таблица гликемического индекса ранжирует распространенные продукты на основе значений их гликемического индекса и группирует их как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом.

Продукты с гликемическим индексом 55 или ниже считаются продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с индексом 56–69 относятся к среднему диапазону, а продукты с гликемическим индексом 70–100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом.

Вы можете увидеть примеры приблизительных оценок для обычных продуктов в таблицах гликемического индекса ниже.

Однако баллы могут различаться в зависимости от продукта и способа приготовления. Вы можете проверить некоторые конкретные продукты здесь.

Таблица низкого гликемического индекса

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

901 72 9( без добавления сахара)
Продукты питания Гликемический индекс
яблоки 901 96 44
абрикосы 34
бананы 51
ячмень 33
черная фасоль 31
отруби 51
морковь 16
вишня 29
нут 33
фасоль 36
чечевица 30
молоко (полноценное) 30
апельсины (пупок) 45
арахис 18
фасоль пинто 90 196 45
киноа 21

Таблица среднего гликемического индекса

Продукты со средним гликемическим индексом Индекс включает:

9 0172
Продукты питания Гликемический индекс
тростниковый сахар (сахароза) 60 9019 6
кукуруза 60
кускус 62
круассаны 67
крекеры (пшеничные) 60
мюсли 64
овсянка 64
изюм 64
макароны из цельнозерновой муки 59

Высокий гликемический индекс таблица

Обычные продукты с высоким гликемическим индексом включают:

9 0172 9 0193 71
Продукты питания Гликемический индекс
багет 83
сырные слоеные закуски 70
кукурузные хлопья (хлопья для завтрака) 80
ананас 66
картофель (белый) 72
картофельные чипсы 71
крендельки 9 0196 84
рис, белый жасмин 82
газированные напитки 77
сладкий картофель
белый хлеб 81

Почему важны реакции на уровень сахара в крови

Повышение уровня сахара в крови после еды может смениться его падением.

Небольшие изменения уровня сахара в крови являются нормальной частью того, как ваш организм реагирует на пищу, но большие скачки и «сбои» могут быть проблемой.

В краткосрочной перспективе падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство усталости или упадка сил. Исследование ZOE также показало, что они могут сделать вас более голодными и привести к тому, что вы едите больше.

Но со временем эти большие изменения имеют более серьезные последствия для здоровья. Если вы регулярно испытываете скачки и падения уровня сахара в крови, это может увеличить риск хронического воспаления и метаболических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь, чтобы быть в курсе наших научных открытий и последних обновлений в области питания. Никакого спама, только наука.

Ваша реакция на еду — это нечто большее, чем гликемический индекс

Значения гликемического индекса для продуктов не одинаковы для всех.

Хотя они могут дать вам общее представление о том, что может произойти с вашим уровнем сахара в крови, когда вы едите определенные продукты, они не принимают во внимание различия между людьми или другие факторы, влияющие на то, как ваш организм реагирует на пищу.

Исследования показали, что гликемические реакции на одни и те же продукты могут значительно различаться у разных людей.

Например, в одном исследовании разница между уровнем сахара в крови участников после употребления белого хлеба составляла 25%.

И данные ZOE показали аналогичные различия между людьми. Ниже вы можете увидеть разницу между умеренной и высокой реакцией сахара в крови, когда два разных человека съели банан.

Более того, показатели гликемического индекса учитывают только то, что происходит, когда вы едите конкретную пищу отдельно. Они не смотрят на то, как взаимодействуют продукты, влияющие на уровень сахара в крови, когда их едят вместе во время еды.

И, конечно же, значения гликемического индекса связаны только с изменениями уровня сахара в крови, а не с другими важными реакциями организма на пищу.

В ZOE мы проводим крупнейшее в мире исследование питания, в котором на сегодняшний день принимают участие более 15 000 человек. Наши данные показали, что все по-разному реагируют на продукты.

Ваши реакции на уровень сахара в крови — это только один аспект, связывающий то, как ваш организм перерабатывает пищу, с вашим общим состоянием здоровья. Наше исследование показывает, что ваши реакции на содержание жира в крови и состав кишечного микробиома также играют важную роль.

Домашний тест ZOE может определить, как различные продукты влияют на уровень сахара и жира в крови, а также на здоровье кишечника. Основываясь на ваших уникальных результатах, программа ZOE выставляет вам персональные оценки для сотен продуктов и показывает, как они работают в сочетании с вашим телом.

Ваши рекомендации могут вас удивить. Тот факт, что продукт имеет более высокое значение гликемического индекса, не означает автоматически, что он вреден для вас.

Пройдите бесплатный тест, чтобы узнать, как ZOE может вам помочь.

Резюме

Таблицы гликемического индекса могут дать вам общее представление о том, как конкретная пища может повлиять на уровень сахара в крови.

Каждому продукту присваивается балл от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро он вызывает в среднем повышение уровня сахара в крови. Основываясь на этом показателе, он относится к группе продуктов с низким, средним или высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обычно приводят к более постепенному повышению уровня сахара в крови, в то время как продукты с высоким гликемическим индексом могут привести к скачку уровня сахара, а затем к падению. Если такие сбои случаются регулярно, они могут увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Однако показатели гликемического индекса отдельных продуктов могут зависеть от конкретных торговых марок и методов приготовления. И показатели гликемического индекса не учитывают, как комбинации продуктов влияют друг на друга, когда вы едите их вместе.

Возможно, наиболее важно то, что гликемические реакции на определенные продукты также значительно различаются у разных людей.

Мы в ZOE знаем, что все по-разному реагируют на продукты и что уровень сахара в крови — это только часть общей картины.

Наш набор для домашнего тестирования анализирует вашу реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также состояние вашего кишечника, чтобы помочь вам выбрать продукты, которые лучше всего подходят для вас.

Вы можете пройти бесплатный тест , чтобы узнать, что возможно с ZOE.

Источники

Углеводы и сахар в крови. (н.д.). https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *