Польза бега для здоровья: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Чем полезен бег для здоровья человека, какое воздействие он оказывает на организм?

Бег – один из самых популярных видов спорта. Когда человек бежит, у него работают все мышцы, расходуется огромное количество энергии, или калорий. Это способствует похудению и приобретению рельефного тела. Однако стройность – всего лишь побочный эффект бега. Он полезен не только для фигуры, но и для здоровья.

Улучшение здоровья

Во время бега организм насыщается кислородом, что благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии кожи. Беговые тренировки полезны для сердца и сосудов. Сердце начинает интенсивно качать кровь, и в результате в сосудах не могут скопиться шлаки, токсины, углекислый газ, а кислород быстрее поставляется к тканям и органам. Кроме того, укрепляется миокард. Не меньший эффект пробежки оказывают на суставы, которые становятся прочнее и выносливее.

Бег снижает риск развития опухолей у мужчин и женщин.

Это вид спорта является отличным способом профилактики гипо- и гипертонии благодаря повышению тонуса сосудов, нормализации давления. Кровь циркулирует лучше, уровень холестерина падает – и вероятность развития атеросклероза стремится к нулю.

Огромную пользу бег приносит легким. Они лучше вентилируются и увеличиваются в объеме. Ритмичные движения благоприятно влияют на кишечник, способствуя его естественному массажу и нормализуя перистальтику.

Внимание! В ходе беговой тренировки устраняются застои в желчном пузыре, улучшается функционирование печени, поджелудочной железы, желудка.

Повышение настроения

Во время бега повышается уровень эндорфинов в крови, поэтому после пробежек всегда поднимается настроение. Еще сильнее оно поднимется через несколько недель регулярных занятий, когда станут заметны первые внешние изменения и уменьшатся цифры на весах.

Улучшение умственной деятельности

Бег – один из лучших способов отвлечься от сложной задачи и отыскать в подсознании легкий способ ее решения. Помимо этого, он улучшает функционирование мозга благодаря интенсивному снабжению его кислородом, предупреждает развитие деменции, или старческого слабоумия, и стимулирует образование нервных клеток.

Коррекция фигуры

Все знают, что худеть нужно с помощью диетического питания и спорта. Но мало кому известно, что добиться хорошего результата в этом деле можно, только прибегая к кардиотренировкам, к которым относится бег.

Внимание! В ходе беговых занятий сжигается больше лишних калорий, чем при всех остальных физических нагрузках.

Повышение выносливости

Во время бега прокачивается выносливость. Если в первые дни тренировок сложно выполнить даже базовый норматив, то уже через несколько недель он дается с легкостью и возникает желание его усложнить. С каждым днем вы совершенствуете технику бега, приобретаете навык преодолевать все большие расстояния и начинаете меньше уставать в течение дня.

Восстановление обмена веществ

Утренние пробежки запускают метаболизм, способствуя его восстановлению. С потом из организма выводятся токсины и продуты обмена веществ, что также делает его эффективнее.

Нормализация сна

Бег и по утрам, и по вечерам способствуют более крепкому сну благодаря сбалансированному влиянию на парасимпатическую и симпатическую нервную систему.
Вечерние пробежки нужно проводить не менее чем за 2 часа до сна.

Что происходит с телом во время бега?

автор: DOC.UA

[[doctor text=»Записаться на прием к доктору»]]

[[blockquote text=»Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, как одно из самых энергичных упражнений, является чрезвычайно эффективным способом сжечь калории и похудеть. Польза бега для тела состоит в том, что, если у вас уже есть нормальный вес, бег поможет вам сохранить его. Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира — ключевая польза бега для фигуры. Обязательно следуйте правильному плану бега и питания, если хотите похудеть.»]]

[[blockquote text=»Если вы не будете осторожны во время бега, это приведет к множеству травм, особенно, если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин вреда бега, травм.»]]

Участие в марафоне — это достойная цель, к которой следует подходить осознанно. Бег на длинные дистанции даже при надлежащей подготовке оказывает большое влияние на организм: ряд физиологических изменений. Бег — это отличный способ укрепить иммунную систему, сжечь жир и улучшить умственное состояние. Однако, есть ряд факторов, которые могут негативно повлиять на ваше состояние здоровья. О том, что происходит с телом во время забега, а также чем полезен и вреден бег рассказываем в статье.

Что происходит с телом во время бега?

В первые 10 секунд бега

Вы чувствуете прилив энергии и легкость, хочется увеличить темп. В это время в мышцах расщепляется АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это молекулы энергии, которые ваше тело вырабатывает из пищи. При их расщеплении высвобождается очень много энергии. Дальше происходит всплеск адреналина — это превращение АТФ в АДФ (аденозиндифосфат).

Первые 90 секунд пробежки

За это время вы определяетесь со своим темпом. Чтобы высвободить больше АТФ, ваши клетки начинают расщеплять гликоген, форму глюкозы (топлива), хранящуюся в ваших мышцах. Клетки вытягивают глюкозу прямо из крови, что приводит к снижению уровня сахара. Начинает вырабатываться молочная кислота, из-за которой вы чувствуете жжение в мышцах. Резко повышается температура, из-за сжигания гликогена и кислорода. Вы начинаете потеть, потовые железы выделяют влагу, чтобы не перегреться.

Следующие минуты вашей пробежки

С каждой минутой бега, организму требуется все больше кислорода для выработки АТФ, однако он поступает медленнее, потому что при интенсивных нагрузках кровоток замедляется. Организму не хватает кислорода, АТФ вырабатывается хуже и вы начинаете уставать. Тело ощущается тяжелым, хочется остановиться. Чтобы преодолеть эти чувства, начинайте правильно дышать.

По окончанию тренировки

Когда вы замедлитесь и начнете ходить, потребность в энергии уменьшится, и вы начнете нормально дышать. В этот момент вы будете чувствовать себя хорошо подготовленным и энергичным. Это потому, что ваше тело вырабатывает гормон, повышающий настроение, дофамин.

Почему во время бега возникает колющая боль в боку?

Когда ваше тело находится в покое, часть крови не циркулирует активно, а накапливается в брюшной и грудной области, составляя резерв организма. Во время бега эта кровь начинает циркулировать и переполнять органы брюшной полости. Если болит в левом боку, это значит, что селезенка расширилась и давит на оболочки, нервные окончания которых и обеспечивают неприятные ощущения. Если в правом — то же самое происходит с печенью.

Почему во время бега болит печень?

Это происходит, если вы отправились бегать сразу после приема пищи. В процессе пищеварения увеличивается желудок и печень, ее протоки расширены как в результате физической нагрузки, так и за счет участия в пищеварительном процессе. В итоге она быстро переполняется кровью и обеспечивает острую боль во время бега.

Положительное влияние бега на организм

Бег — один из самых популярных видов физический активности, который не требует множества оборудования, им можно заниматься где угодно и когда угодно, о позитивном влиянии бега на организм человека можно говорить многое.Польза бега неоценима для здоровья: он дисциплинирует, повышает иммунитет, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает настроение, помогает построить красивое телосложение и многое другое.

Как влияет бег на сердце и сосудистую систему?

Отмечается позитивное влияние бега на состояние здоровья, в особенности на сердце и сосудистую систему:

Бег снижает артериальное давление и уровень холестерина. Польза от бега по утрам для сердца: 30-минутный бег несколько раз в неделю помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП),«плохой» тип холестерина, и увеличивает липопротеины высокой плотности (ЛПВП), «хороший» тип холестерина. Высокое артериальное давление также нормализуется благодаря постоянной физической активности.
Бег укрепляет сердечную мышцу. Когда вы регулярно тренируете свое сердце, которое является самой важной мышцей тела, бег укрепляет стенки сердца, что увеличивает его общую эффективность.
Бег снижает риск сердечных заболеваний. Влияние бега на сосуды: бег помогает предотвратить образование тромбов в артериях и кровеносных сосудах. Он также поддерживает здоровый кровоток, давление и холестерин.

4.9

Чубенко Наталья Ивановна

Врач высшей категории

30 лет опыта

Взрослые

Семейный врач общей практики оказывает квалифицированную лечебно-диагностическую помощь во всех случаях заболеваний (ОРВИ и различные простудные заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, неврологические проблемы и т. д.). Определяет и применяет объективные методы обследования

Извините 🙁

В данный момент запись к врачу через наш сервис не ведется

Предварительная запись

Выберите желаемое время и ожидайте подтверждения

Пн 01 Ноябрь Вт 02 Ноябрь Ср 03 Ноябрь keyboard_arrow_right

info_outlineНет доступных слотов для записи

Насколько бег полезен для фигуры?

Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, как одно из самых энергичных упражнений, является чрезвычайно эффективным способом сжечь калории и похудеть.

Польза бега для похудения

Живот. Бег помогает избавиться от лишнего жира во всем теле. Когда вы регулярно бегаете, можете заметить, что лишний жир на животе также постепенно уходит. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой поддерживаете дефицит калорий. Для того чтобы живот был в тонусе выполняйте упражнения для мышц живота.

Руки. Если вы будете качать руками во время бега, это поможет сжигать жир и тонизировать руки и плечи. Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам достичь желаемых результатов.

Влияние бега на общий тонус мышц

Польза бега для роста мышц состоит в том, что он увеличивает мышечную массу до определенного уровня. Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми тренировками, чтобы достичь желаемого соотношения мышц и жира и получить подтянутое тело.

Влияние бега на фигуру

Икры и голени. Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении, благодаря чему вы получите подтянутые икры. Обязательно выполняйте динамическую растяжку перед тем, как начать бегать, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.

Бедра. Передняя часть бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя — подколенными сухожилиями. Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега. Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая им подтянутый вид.

Ягодицы. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Польза бега для ягодиц: регулярный бег обеспечит вам подтянутые ягодицы, однако не приведет к их увеличению, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.

Негативное влияние бега

Кроме пользы, бег также может принести вред для женщин и мужчин, это следует учитывать при выборе такого вида спорта.

Если вы не будете осторожны во время бега, это приведет к множеству травм, особенно, если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин

Как реагируют суставы на постоянный бег?

Колено представляет собой сложный шарнирный сустав. Когда вы бежите, колено действует как амортизатор, а так же, как ключевой механический компонент всего вашего цикла походки. При ударе о землю колено может сгибаться, чтобы выдержать вес вашего тела. Затем он работает со стопой, лодыжкой и бедром как механический блок, чтобы продвинуть вас вперед. Травмы колена и голени — это самые распространенные проблемы среди бегунов, например: колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцовой ленты, подошвенный фасциит, разрывы мениска и шины на голени.

Вред бега для коленей обычно связан с чрезмерной перенапряженностью, лишним весом и несоблюдением правильной техники бега.

Чем вреден бег на беговой дорожке?

Любители бега на открытом воздухе могут предостеречь от беговых дорожек, поскольку они представляют собой неестественный способ передвижения и несут вред от бега для суставов. Резиновый ремень вытягивает ваши ноги из-под вас, когда вы бежите, вам не нужно сильно отталкиваться, чтобы создать импульс движения вперед. Это влияет на вашу походку и характер ударов стопой. Такой бег может повлиять на суставы, если вы привыкли бегать на открытом воздухе.

Почему постоянное напряжение в мышцах несет вред?

Толкающие движения во время бега задействуют заднюю часть ноги больше, чем переднюю. Превышения нагрузки на икроножные мышцы при постоянном беге может иметь негативное влияние бега на мышцы ног: переутомленные, напряженные икроножные мышцы и слабые мышцы голени. Такое влияние бега на мышцы может привести к четырем конкретным травмам — растяжению икр, расколу голени, стрессовым переломам и синдрому компартмента.

Негативные последствия бега для опорно-двигательного аппарата

Бег — это спорт с высокими ударными нагрузками, и поэтому чем быстрее вы бежите, тем тяжелее удар ногой. Влияние бега на суставы и позвоночник заключается в том, что это повторяющееся движение, которое может вызвать сильную нагрузку. Поэтому, если у вас есть проблемы с хронической болью в спине, вы можете получить вред от бега для позвоночника.

Люди, у которых есть основная проблема с поясницей, могут обнаружить, что бег усиливает их боль или приводит к дополнительным типам боли, таким как радикулит (боль в ногах, слабость или онемение). Какое влияние на бег оказывает чрезмерный наклон туловища? Боль в пояснице часто возникает после неправильного сгибания или подъема, или после слишком быстрого начала бега без разминки.

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-терапевту можно на сайте.

Этот материал написан в поддержку и совместно с благотворительным забегом DobroRun, который состоится 11 сентября 2021 на ВДНХ в Киеве. DobroRun — это благотворительный пробег, созданный для того, чтобы помочь онкобольным детям Украины выздороветь. В 2020 году участники забега собрали более 1 миллион гривен, а 400 подопечных фонда «Таблеточки» получили жизненно важные лекарства. Это инклюзивный забег: дистанцию можно преодолеть на прогулке, катаясь на велосипеде или электросамокате, плавая в бассейне и даже не выходя из дома (выберите удобный для вас формат).
Регистрация на пробег.

Движение – это ЖИЗНЬ

БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЛЬШЕ, НО МЕДЛЕННО!

Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе – это, конечно, лето. В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»

С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение. В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью. В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.

Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега – энергетика. На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.

.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принцип: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность. Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю. Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км. Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине – от 1 до 3 лет. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз – доводить пробежку до 1 часа.

Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.

Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120/130 уд/мин – зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.

Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система начинает реагировать через несколько минут.

Начало разминки – разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.

Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.

Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!

Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режиме: при стаже занятий до 6 месяцев – среда, пятница и воскресенье по 20 минут. В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет, могут бегать по средам 40 минут, пятницам – 20 минут, воскресеньям – от 1 до 2 часов. Остальные дни недели – без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.

Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить об обязательном «переходном периоде»: взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.

Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным. После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.

Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом. Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.

Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать – именно сейчас, в теплое время года. Важно – определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное – не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки. Но, как го

Остается только напутствовать:

«Счастливого вам пути медленным бегом! И будьте здоровы!

Татьяна Минеева,

врач Краевого центра

медицинской профилактики.

241-39-57

ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта. И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч). В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой. В недалеком будущем – спустя несколько лет, а то и год-два – недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.

Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом – для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому. И начинать это никогда не поздно!

А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:

– Если соблюдать последовательность и постепенность, то физические упражнения, подвижные игры, а затем и занятия спортом способствуют развитию всего организма в целом. При этом укрепляются не только мышцы, суставы, связки, но и внутренние органы. Во время занятий в 8-10 раз возрастает потребление тканями кислорода и выделение углекислоты с выдыхаемым воздухом. С потом выходят продукты обмена веществ.

Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии. У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.

Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему – увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.

У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания. Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.

У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.

Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ, улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.

Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.

Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.

При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья. Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.

Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!

Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья, купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч… Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни!

Подготовила Татьяна Минеева,

врач Краевого центра медицинской профилактики.

КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.

Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления. Но знайте: движение необходимо даже больному!

На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.

Упражнение «Дыхание легкости» – плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда: «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле – «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».

Упражнение «Тепло»: на фоне предварительного расслабления подаются команды – «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».

Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».

На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.

В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.

В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом – «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги – под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах. Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.

Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту). Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту – выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.

Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.

Татьяна Минеева,

врач Краевого центра медицинской профилактики.

Так ли полезен бег на самом деле

Бег — популярный вид спорта среди любителей, потому что заниматься бегом очень просто. Чтобы побежать, не нужно ничего, кроме желания. Бегать можно в городе, лесу, парке или на стадионе, одевшись в самую простую не сковывающую движений одежду.

Массовое признание бег получил в США после победы Фрэнка Шортера в марафонской дистанции на Олимпиаде-1972 в Мюнхене. Следом за ним в 1977 году американский идеолог бега Джеймс Фикс выпустил книгу-бестселлер Complete Book of Running. Эти двое вдохновили на регулярные пробежки десятки миллионов людей в США и Европе.

Бег трусцой, который еще называют джоггингом, стал частью стиля жизни успешного человека.

В это время в СССР джоггинг не был таким массовым и больше ассоциировался с приверженцами здорового образа жизни и физкультурниками, которых по Союзу тоже было немало.

Бег продвигают производители спортивной одежды, сами спортсмены и известные люди, по разным причинам попавшие в круговорот здорового образа жизни. Для некоторых бег стал поводом избавиться от вредных привычек.

Отрезвление пришло, когда олимпийские бегуны на длинные дистанции стали умирать от инфаркта. Необычайно рано, в 52 года, скончался Джеймс Фикс — прямо во время пробежки. Противоречивые данные о пользе и вреде бега нашли отражение в современном фольклоре.

Благодаря оздоровительному бегу люди получают инфаркт в гораздо более лучшем состоянии здоровья, чем раньше.

Афоризм неизвестного автора

Реакция появилась и в публицистике. Немецкий медик Петер Акст в книге «Ленивые живут дольше» открыто призывает к менее активному образу жизни и экономии энергии. В основе его программы долголетия — ходьба и упражнения на растяжку.

И всё-таки бегать полезнее, чем не бегать. В Journal of the American College of Cardiology опубликованы результаты исследования ^{, длившегося 15 лет. Учёные наблюдали за жизнью 55 тысяч человек от 18 до 100 лет. В изучаемой группе среди любителей пробежек зарегистрировано на 45% меньше случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% — от любых причин. В среднем джоггеры жили на три года дольше.}

Исследование показало, что риск умереть от инфаркта снижается даже у тех, кто бегает раз или два в неделю на небольшие расстояния.

Важно понимать, что в смерти во время бега или после него стоит винить не бег, а не готовый к подобным нагрузкам организм. Джеймс Фикс получил инфаркт из-за закупорки коронарной артерии — следствия неправильного питания.

Физкультурники с большим стажем и тем более профессиональные спортсмены страдают от профессиональных болезней и синдромов. Увеличенное от постоянных нагрузок сердце хорошо справлялось со своей работой, пока такой объём был нужен организму, но с наступлением старости физическая активность снижается, и сердце начинает дряхлеть: наступает сердечная недостаточность. А гипертрофическая кардиомиопатия, или утолщение стенки желудочка, как следствие «спортивного» увеличения сердца — причина 36% смертей молодых спортсменов.

Как начать бегать и не навредить себе

1. Главное — не переборщить с нагрузками. Умеренный бег трусцой «для удовольствия» — оптимальный выбор для людей, далёких от спорта и использующих физическую активность в целях оздоровления или похудения. Слабо тренированный организм не следует нагружать по-полной, а ещё лучше — с помощью врача убедиться, что бег не является противопоказанием.

2. Начинайте тренировки три раза в неделю, используя бег вперемежку с ходьбой в пропорции 1 к 2 или даже 1 к 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. Во вторую неделю и далее увеличивайте время бега. Общая продолжительность одной тренировки — 25–30 минут. Подробное руководство для новичков читайте на Лайфхакере.

3. Приучите себя к правильной технике. Голову держите ровно, смотрите вперёд, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сложите ладони в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни, а отталкивайтесь носком, делайте небольшие шаги. И не сутультесь.

4. Начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте такой же тщательной заминкой. Разминка обеспечивает более активный приток крови и кислорода к мышцам, а финальная растяжка позволит мускулатуре быстрее восстановиться.

Пожалуй, стоило бы завершить материал советом выйти на первую пробежку прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и подумать над экипировкой. Бегать можно и в кедах, но беговые кроссовки лучше справляются с задачей сохранения опорно-двигательного аппарата в условиях повышенных нагрузок. Присмотрите подходящие кроссовки, но помните, что техника и правильно выбранный режим тренировок важнее.

Бег вреден для здоровья — таково мнение медиков

+ A —

«Лучше заниматься спортивной ходьбой или лыжами»

Сегодня международное сообщество ученых опубликовало список видов спорта, продлевающих жизнь. На последнем месте скромно оказался …бег. И это при том, что последние лет пять рекламные компании всерьез взялись именно за это направление в спорте и напутствуют москвичей лозунгом «Вся Европа бежит, и вы бегите!». Травмотолог-ортопед Владимир Юлов объяснил «МК», почему бегать действительно не так полезно, как кажется на первый взгляд.

Слова «не эффективен для профилактики проблем со здоровьем» звучат как приговор. Именно такой вердикт вынесла бегу международная команда ученых. И он может нанести серьезный экономический вред компаниям, занимающимся продажей спортивных товаров.

По словам доктора медицинских наук, травматолога-ортопеда Владимира Юлова, пользу бега поставили под сомнение еще 5-7 лет назад, когда исключили эту дисциплину из программы подготовки космонавтов. С тех пор космонавты должны тренироваться на велотренажерах и выполнять упражнения в воде.

Дело в том, что при беге идет ударная нагрузка на суставы, конкретно на коленные и голеностопные, — объясняет Владимир Владимирович. — Особенно сильно они страдают в момент толчка и приземления. Это приводит к быстрому изнашиванию суставов и возникновению артроза.

Серьезная проблема именно в том, что большинство людей не знает, как бегать правильно. Они начинают заниматься этим видом спорта, думая, что он самый доступный и легкий, а на деле оказывается, что наносят немалый вред здоровью. Ведь бегать нужно в специальной обуви и желательно не по твердой поверхности вроде асфальта, который в Москве присутствует практически повсеместно. И все-таки, если есть возможность выбора, то для поддержания спортивной формы лучше остановиться на другой дисциплине.

Гораздо полезнее бега та же самая спортивная ходьба, — уверен травматолог. — А зимой хорошо ходить на лыжах. Что касается повсеместной популяризации бега в Москве, мне кажется, это происходит скорее по инерции. Лучше обратите внимание на фитнес-центры, где можно позаниматься на велотренажерах, поделать упражнения на растяжку. Это отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. По своим наблюдениям могу сказать, что сейчас становится больше и больше поклонников бассейна. И это правильно — упражнения в воде приносят огромную пользу здоровью,

По наблюдениям специалистов, так же москвичам просто необходимо обратить внимание на дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений поможет расслабиться и восстановить гармонию в теле, ведь в ритме большого города это сделать порой затруднительно.

Бег снижает риск смерти от сердечных болезней

Польза бега убедительно доказана учеными. Масштабное исследование продемонстрировало, что у регулярных бегунов снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, даже если человек бегает не более десяти минут в день.

Бег — самый популярный вид физической активности во всем мире. Правда, в России реже, чем в Европе или в Америке, встречаешь утренних бегунов в парках и скверах. Но и в нашей стране бегают, и бегали еще в советское время. Хотя отношение к этому спорту менялось, поэтому сначала говорили «бегом от инфаркта», потом «бегом к инфаркту». А как на самом деле?

17 сентября 13:08

Как ни странно, масштабного длительного исследования влияния бега на здоровье до последнего времени проведено не было. И вот результаты такого исследования появились в журнале Journal of the American College of Cardiology.

Авторы статьи утверждают, что бег снижает риск смерти, в том числе риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Интересно, что на результат практически не влияют ни частота пробежек, ни их длительность, ни скорость. Самым ленивым можно бегать хотя бы раз в неделю или пять-десять минут в день, необязательно покорять большие дистанции и ставить рекорды скорости — все равно полезно.

Ученые из нескольких медицинских центров в Айове, Южной Каролине и Луизиане провели анализ здоровья и образа жизни 55 тыс. человек от 18 до 100 лет за 15-летний период. За это же время они оценили показатели смертности и изучили их зависимость от разных факторов.

За 15 лет из когорты людей, за которыми наблюдали медики, умерли 3413 человек, в том числе 1217 человек — от сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярно занимались бегом чуть меньше четверти — 24% от числа обследуемых.

Оказалось, что среди бегунов на 30% меньше было случаев смерти от любых причин и на 45% меньше — от болезней сердца по сравнению с теми, кто не бегает.

Бегуны в среднем прожили на три года дольше. Интересно, что эта закономерность не зависела от возраста, пола, индекса массы тела, курения и потребления алкоголя. Ученые обращают на это особое внимание.

100%

«Важно заметить, — говорит кардиолог Уоррен Леви, — что даже с учетом всех негативных факторов, таких как ожирение, курение и диабет, бег играет роль. Скажем, люди с ожирением, которые бегают, меньше рискуют умереть от сердечных проблем, чем люди с ожирением, которые не бегают».

По данным Американской кардиологической ассоциации, бег снижает давление крови, уровень сахара в крови, повышает чувствительность клеток к инсулину. Он также укрепляет стенки кровеносных сосудов, снижая риск тромбозов, ведущих к инфарктам и инсультам. Так что полученные результаты имеют вполне физиологическое объяснение.

Те, кто понимает, что надо бы начинать день с утренней пробежки, но не делает этого, обычно ссылаются на нехватку времени. Хотя сами про себя сознают, что им просто лень. Но для занятых и ленивых есть хорошие новости.

Даже те, кто бегает раз или два в неделю, тратит на это меньше 51 минуты, пробегает меньше 10 км и бежит со скоростью меньше 9 км/ч, снижают свой риск смертности по сравнению с теми, кто не бегает.

Лучше бегать немного, чем вообще не бегать.

Еще одно утешительное сравнение: те, кто бегает меньше часа в неделю, получают такую же пользу, как и те, кто бегает больше трех часов в неделю. Выходит, что в данном случае, больше, не значит лучше.

Тем не менее бегуны, которые занимаются этим уже шесть лет или больше, получают максимальную пользу: риск их смерти от любых причин снижается на 29%, а риск смерти от болезней сердца или инсульта — на 50%.

А тому, кто решился с понедельника начать новую жизнь и, наконец, бегать, авторы напоминают, что надо обязательно посоветоваться со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Какая польза от бега? Медицинская энциклопедия NeBolet

Наверно каждый современный человек, который заботится о своем здоровье, в жизни пытался привить себе такую полезную привычку, как утренняя или вечерняя пробежка. Однако не у всех это получается. В данной статье мы попробуем разобраться, в чем же заключается полезность бега.

Матушкой-природой в человеке заложена способность к бегу. Считается, что бег представляет собой наиболее главный защитный механизм, который способен сберечь жизнь, тем самым ее продлевая. Уже давно человечеством было отмечено, что бег оказывает достаточно целебное действие на функционирование всего организма, стимулируя деятельность его процессов.

Люди уже давно заметили, что бег достаточно хорошо помогает организму, он активизирует все процессы, тем самым усиливая его возможности. В наши дни древнегреческое выражение также является актуальным, которое гласит о том, что если желаешь быть сильным, красивым и умным — бегай.

Какие изменения наблюдаются в организме при беге?

Несомненно, как уже было отмечено выше, бег повышает тонус организма, что, следовательно, говорит о здоровом и правильном образе жизни. Он относится к особенному виду спорта, который приносит максимальную эффективность организму. Любая болезнь является, во-первых, отклонением от нормы. Однако если человек регулярно ведет свой образ жизни неразрывно с физической активностью, в частности с бегом, то это в дальнейшем приведет к той первоначальной норме состояния организма.

Многими специалистами было отмечено, что регулярные занятия бегом, а также соответствующая степень нагрузок улучшают настроение и приводят к нормализации сна, а также это помогает повысить уровень работоспособности. Выполнив такие упражнения, очевидно, что таким способом человек приобретает прежнее состояние здоровья.

Учеными было установлено, что когда человек выполняет длительные нагрузки, к которым относится и бег, то в этот период образовываются эндорфины – те гормоны, вызывающие ощущение оптимизма и счастья. Считается, что занимаясь физическими нагрузками в зрелом возрасте можно тем самым увеличить коэффициент полезного действия работы от 20 до 25 процентов. А после продуктивной тренировки работоспособность в полном объеме способна сохраниться до вечера.

Бег способен управлять восстановительными процессами, особенно это касается тех лиц, у которых график работы часто или постоянно припадает на ночную смену. Хотя, казалось бы, после выполненного труда в ночное время, напряжение и усталость достаточно ощутимое, следовало бы лечь и отдохнуть. Однако оказывается, что даже недальняя пробежка поможет снять утомление, определенно улучшая самочувствие и придавать организму бодрость.

Некоторые исследования, проведенные немецкими специалистами, показали, что около 65 процентов мужчин бег помогал в сексуальной жизни, улучшая ее. То есть существует неразрывная связь между физической нагрузкой и мужской потенцией, которая определенно явна.

Установлено, что пробежка способна повлиять на уровень вспыльчивости, изменяя в лучшую сторону. Люди, постоянно занимающиеся бегом, утверждают, что характер у них изменился, стал спокойнее и уравновешеннее. И в этом нет ничего удивительного, ведь физическая нагрузка максимально помогает управлять и контролировать свое поведение.

Некоторые специалисты интересовались следующим аспектом – может ли бег повлиять на устранение стрессового состояния. Так, Отто Апенделлер, доктор из Америки установил: в период пробежек на длинныерасстояния в крови наблюдается определенное увеличение уровня катехоламинов — тех гормонов, которые в состоянии депрессии снижаются.

Ученый предлагает рассматривать бег не только как физическую нагрузку, а так и как средство, помогающее избавиться от депрессии.

В случае если у человека профессиональная деятельность неразрывно связана с повышенными эмоциями, то бег поможет удерживать проявление возбужденного состояния. Поэтому если регулярно выполнять пробежку, то можно заметить, что давление проходит в норму, тем самым наблюдается улучшение настроения.

Доказан еще тот факт, что в период пробежки хорошо думается, то есть мышление человека активизируется в большей степени, а это способствует нахождению решений, не отыскавших на протяжении рабочего дня.

Влияние бега на отдельные органы

Бег считается одним из наиболее доступных и несложных видов физической культуры, оказывающий полезность всему организму человека. Регулярные занятия имеют лишь положительные стороны — крепкий иммунитет и здоровые сосуды.
Пробежка оказывает пользу сердечно-сосудистой системе, это проявляется в повышении скорости и силе сокращений сердца, увеличении объема сердечных камер, что способствует расширению возможностей сердца относительно перекачки крови. А в спокойствии бег помогает уменьшить частоту пульса, что, безусловно, свидетельствует о повышении качества функционирования сердца.
На сосуды пробежка также оказывает хорошее влияние, она способствует нормализации давления. У людей, которые страдают гипотонией, наблюдается повышение АД, а у тех лиц, имеющие такое заболевание, как гипертония – его понижение. Бег помогает укреплению стенок сосудов, это проявляется в самой структуре внутреннего их слоя и повышении тонуса сосудов. При таких занятиях наблюдается улучшение циркуляции крови, что происходит в малом тазу, а это является залогом сексуального долголетия.
Улучшение кровообращения в капиллярах благоприятствует тому, что стопы и ладони будут теплыми. Поэтому существуют некоторые методики, заключающиеся в том, что бег трусцой следует выполнять больным с болезнями сердечно-сосудистой системы в качестве реабилитации.
При помощи бега увеличивается в частности сила мышц дыхания, мускулатура ног, ягодиц и пресса живота. Польза от выполнения пробежек для органов пищеварения определенно видна, это проявляется за счет выполнения специфических массажных упражнений внутренних органов. В результате появляется нормализация тонуса, повышение аппетита и уменьшение возникновения различных процессов воспаления.
При регулярных занятиях бегом уровень сахара крови достигает норма, наблюдается увеличение уровня гемоглобина, следовательно, и количества его клеток-носителей – эритроцитов. Также выполняется снижение агрегации тромбоцитов и наличия маркеров, имеющих воспалительный характер.
Благотворное влияние, оказанное при занятиях бегом, отражается и на эндокринной системе. Оно заключается в уменьшении объема жировой ткани, а также в восстановлении и нормализациигормонального фона. При этом кожа тела становится подтянутой, сальные железы нормализуют свою функциональность, происходит повышение плотности костной ткани и нормализуется психическое состояние.

Когда лучше бегать?

Безусловно, каждый человек, который занимается физическими упражнениями, поставил изначально перед собой цель. Возможно, такой целью является похудение, улучшение состояния органов или же приобретение красивых форм. Наиболее распространенным вариантом считается утренний бег. Таким образом, если на работу нужно отправляться к 8 утра, то 6 часов можно совершить непродолжительную (30 минутную) пробежку.

Выполнять это следует натощак. Можно лишь выпить свежевыжатый сок или же небольшое количество воды.

Такая тренировка поспособствует разогреву организма, улучшению кровообращения, активизации обменных процессов, это в результате придаст тонус мышцам. Во время бега можно избавиться от 300-400 калорий. После пробежки следует отдать предпочтение легким блюдам.

Однако специалисты утверждают, что неважно, в какое время заниматься тренировками, к примеру, если пробежка будет выполняться по вечерам, то, следовательно, активная фаза работоспособности будет непосредственно на вечернее время, и наоборот. То есть часы пробежки особого значения не имеют, главное занятия выполнять регулярно и постоянно.

Выбрав определенное время для пробежки, необходимо следовать ему и не пренебрегать распорядком дня.

Ко всему прочему следует добавить, что у бегунов, выполняющих пробежку утром, есть определенное преимущество – данное занятие способствует легкому подъему, особенно в выходные дни, при этом физическая активность и заряд бодрости гарантирован на весь день.

Что же делать, если бег противопоказан?

Тем людям, которым пробежка противопоказана, они могут выполнять длительную ходьбу, представляющая собой также определенный вид физической нагрузки. То есть пешие прогулки в течение небольшого промежутка времени на свежем воздухе — это замечательная альтернатива пробежки трусцой, при этом нагрузка на организм практически не ощущается.

Желательно выполнять пешие прогулки в тех местах, которые далеки от проезжей части и различных неблагоприятных мест, к примеру, следует отдать предпочтение набережным, лесу, скверам и паркам. Такие прогулки следует совершать с близким по душе человеком, чтобы это времяпрепровождение не закончилось появлением нервозности и другими неприятными ощущениями.

Если же хотите заниматься бегом, но при этом существуют некие проблемы с сердечно-сосудистой системой или имеются другие заболевания, то перед началом выполнения следует обязательно проконсультироваться с доктором соответствующего направления.

Теперь зная, что занятия бегом дают организму многочисленные полезности, можно приступать к оздоровлению, однако к таким тренировкам следует подходить с умом, и тогда бег лишь поможет улучшить здоровье и самочувствие.

Преимущества работы за пределами

Каковы преимущества бега и ходьбы по сравнению с другими видами упражнений?

Вы сжигаете больше калорий от бега и ходьбы, чем от многих других программ упражнений, в которых вы можете работать. Это показывает, что это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, я думаю, примерно на 45 процентов. Бег также увеличивает ваш уровень ЛПВП, который является одним из ваших хороших холестеринов. Он помогает сжигать калории, помогает уменьшить жир и снижает риск заболевания диабетом.Бег также повышает ваш иммунитет, поэтому, особенно во время этой пандемии, какой лучший способ сжигать калории, но также повышает ваш иммунитет, чтобы предотвратить заражение любыми типами инфекции или, очевидно, COVID-19. Еще одно преимущество бега заключается в том, что он увеличивает уровень серотонина, что помогает улучшить ваше общее настроение, и, бегая на улице, вы подвергаетесь воздействию витамина D и солнечного света и помогаете бороться с депрессией.

Есть какие-нибудь советы для не бегунов?

Нет причин не пытаться бежать, и вам не обязательно начинать бегать, вы можете начать с ходьбы.Я как бы живу по правилу 10 процентов, поэтому, если вы начинаете программу упражнений, вы можете увеличивать пробег или увеличивать время тренировок на 10 процентов каждую неделю, а затем, когда вы начнете ходить, вы можете начать выполнять гибридные упражнения. ходьба и бег. А затем, когда ваше тело привыкает к бегу и вы чувствуете себя хорошо, вы можете просто продолжать добавлять километраж в свой распорядок дня. Обычно я рекомендую разминаться дома, чтобы вы немного попотели, прежде чем переходить к элементам. Если вы планируете бегать при более низких температурах, ваше тело делает что-то, называемое сужением сосудов, поэтому ваши мышцы становятся немного более напряженными, а суставы — немного более напряженными.Так что разогреваемся, а потом просто ударяемся о тротуар.

Очевидно, что у вас будет некоторый дискомфорт, когда вы начнете тренировку, но если у вас возникнет острая боль, я обычно рекомендую остановиться, взять несколько дней отдыха и пересмотреть свою оценку, прежде чем вы снова войдете в этот режим упражнений. Если боль не проходит, я рекомендую проконсультироваться с врачом.

Я думаю, что всем следует избегать встреч с Zoom, надеть обувь, выйти и попытаться сбежать.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Бег трусцой или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег трусцой приносит много пользы для здоровья.Беговая банка:

помогает укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
укрепить мышцы
улучшить сердечно-сосудистую систему
сжечь много килоджоулей
помогает поддерживать здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы для рассмотрения могут включать:

Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
Общая физическая подготовка — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
Похудение — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
Товарищеские отношения — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
Соревнования — беговые клубы могут проводить соревнования.В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнивать свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие мероприятия по бегу на базе местных сообществ предназначены для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

https://www.google.com/

Бег в свободное время снижает риск общей и сердечно-сосудистой смертности

J Am Coll Cardiol.Авторская рукопись; доступно в PMC 2015 5 августа.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC4131752

NIHMSID: NIHMS603291

, PhD, ^*, PhD, ^†, MD, ^‡, MD, PhD, ^†, MD, PhD, ^§ and, PED ^║

Duck-chul Lee

^* Отдел кинезиологии, Колледж гуманитарных наук, Университет штата Айова, Эймс, Айова

Рассел Р.

Pate

^† Департамент науки о физических упражнениях, Школа общественного здравоохранения Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина

Карл Дж.Лави

^‡ Отделение сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Окснера, Клиническая школа Окснера — Медицинский факультет Университета Квинсленда и факультет профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Система государственного университета Луизианы, Батон-Руж, Луизиана

Xuemei Sui

Тимоти С.Церковь

^§ Департамент исследований в области профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана, Южная Каролина

Стивен Н. Блэр

^║ Департаменты науки о физических упражнениях и эпидемиологии / биостатистики, Арнольд Школа общественного здравоохранения Университета Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина

^* Департамент кинезиологии, Колледж гуманитарных наук, Университет штата Айова, Эймс, Айова

^† Департамент физических упражнений, Школа общественного здравоохранения Арнольда , Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина

^‡ Отделение сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Окснера, Клиническая школа Окснера — Медицинская школа и отделение профилактической медицины Университета Квинсленда, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Луизиана Система государственного университета, Батон-Руж, Луизиана

^║ Департаменты науки о физических упражнениях и эпидемиологии / биостатистики, Школа общественного здравоохранения Арнольда Университета Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина,

Запросы на переиздание и переписка: Дак-чул Ли, доктор философии, факультет кинезиологии, Колледж гуманитарных наук, Университет штата Айова, 251 Форкер Билдинг, Эймс, Айова 50011 Телефон: 515-294-8042 Факс: 515-294-8740 ude .

etatsai @ eelcdФинальная отредактированная версия этой статьи издателем доступна по адресу J Am Coll Cardiol

Эта статья была исправлена. См. Исправление в томе 64 на странице 1537.

См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Общие сведения

Хотя бег является популярной физической активностью в свободное время, мало что известно о долгосрочном влиянии бега на смертность. Взаимосвязь «доза-реакция» между бегом, а также изменение поведения при беге с течением времени и смертность остаются неопределенными.

Цели

Мы изучили связь бега с риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистыми заболеваниями у 55 137 взрослых в возрасте от 18 до 100 лет (средний возраст 44 года).

Методы

Бег оценивался с помощью анкеты по истории болезни по активности в свободное время.

Результаты

В течение среднего периода наблюдения в 15 лет произошло 3 413 случаев смерти от всех причин и 1 217 случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Примерно 24% взрослых участвовали в беге в этой популяции.По сравнению с не бегунами, у бегунов скорректированный риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30% и 45% ниже, соответственно, с 3-летним преимуществом ожидаемой продолжительности жизни. При анализе реакции на дозу положительный эффект смертности у бегунов был аналогичным по квинтилям времени, расстояния, частоты, количества и скорости бега по сравнению с бегунами, не занимающимися бегом. Еженедельный бег даже <51 минута, <6 миль, 1-2 раза, <506 метаболических эквивалентов минут или <6 миль в час был достаточен для снижения риска смертности по сравнению с отсутствием бега.При анализе изменений в поведении бега и смертности стойкие бегуны имели наиболее значимые преимущества: риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 29% и 50% ниже, соответственно, по сравнению с никогда не бегающими бегунами.

Выводы

Бег, даже 5-10 минут в день и медленная скорость <6 миль в час, связан со значительным снижением риска смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Это исследование может побудить здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, начать и продолжать бегать, чтобы добиться существенного и достижимого снижения смертности.

Ключевые слова: схема бега, смертность от всех причин, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, доза-реакция, эпидемиология, физические упражнения вредные последствия бега (1,2). Хорошо известно, что физическая активность имеет существенные преимущества для здоровья. Всемирная организация здравоохранения и правительство США недавно выпустили научно обоснованные Рекомендации по физической активности, рекомендующие не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю или эквивалентную комбинацию обоих (3,4) .Однако по сравнению с убедительными доказательствами активности и здоровья умеренной интенсивности (5) неясно, есть ли польза для здоровья от активности высокой интенсивности, такой как бег, продолжительностью менее 75 минут в неделю.

Это исследование было направлено на изучение того, связан ли бег в свободное время с риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), существует ли зависимость доза-реакция между бегом и смертностью, и существуют ли различные модели изменения бегового поведения. связано со смертностью.

Методы

Популяция исследования

Продольное исследование Центра аэробики — проспективное наблюдательное когортное исследование, предназначенное для изучения влияния физической активности и физической формы на различные исходы для здоровья. Участники направляются самостоятельно или их работодатели или врачи направляют их на периодические профилактические медицинские осмотры в клинику Купер в Далласе, штат Техас. Эта когорта состоит в основном из неиспаноязычных белых, с высшим образованием и из среднего и высшего социально-экономического слоя (6).В текущем исследовании участвовали мужчины и женщины в возрасте от 18 до 100 лет (средний возраст 44 года) на исходном уровне, которые прошли по крайней мере 1 обширное медицинское обследование в период с 1974 по 2002 год. Из 60 603 участников мы исключили 3294 человека, сообщивших об инфаркте миокарда (ИМ), инсульте. , или рак на исходном уровне, и 2172 человека со сроком наблюдения менее 1 года, чтобы свести к минимуму потенциальную погрешность из-за серьезных невыявленных основных заболеваний в отношении смертности. Окончательная выборка включала 55 137 человек (26% женщин) для анализа смертности от всех причин и 52 941 человек для анализа смертности от сердечно-сосудистых заболеваний после исключения 2196 человек, умерших от причин, отличных от сердечно-сосудистых.Экспертный совет Института Купера ежегодно рассматривал и одобрял исследование. Все участники дали письменное информированное согласие на обследование и последующее исследование.

Оценка бега

Бег или бег трусцой в течение последних 3 месяцев оценивался на исходном уровне с помощью анкеты по физической активности, включающей 4 вопроса о продолжительности, расстоянии, частоте и скорости в рамках медицинского обследования. Чтобы рассчитать общее недельное время бега, средняя продолжительность бега умножалась на частоту. Чтобы рассчитать общее количество бега, значение метаболического эквивалента (MET) для данной скорости было умножено на недельное время бега (7). Участники были разделены на 6 групп: не бегуны и 5 квинтилей еженедельного бега (минуты), расстояние (мили), частота (время), количество (MET-минуты) и скорость (миль в час) у бегунов. Для полного анализа беговых характеристик и смертности мы определили бегунов как тех, кто ответил на все 4 подробных вопроса о беге, а не бегунов — как тех, кто не ответил ни на один беговой вопрос.Мы также изучили связь между изменением бегового поведения и смертностью в подгруппе из 20 647 участников из общей выборки 60 603 человек, которые прошли по крайней мере 2 медицинских обследования в период с 1974 по 2002 год и не были больны инфарктом миокарда, инсультом или раком на обоих обследованиях. Мы определили 4 категории изменений в поведении при беге, используя базовый уровень и последний контрольный экзамен: «не бегали» как не бегали на обоих экзаменах, «перестали бегать» как бегуны только на базовом экзамене, «стали бегунами. »Как бегуны только на последнем экзамене, и« оставались бегунами »как бегуны на обоих экзаменах.Общее количество других физических нагрузок, кроме бега (езда на велосипеде, плавание, ходьба, баскетбол, ракетки, аэробные танцы и другие связанные со спортом занятия), было разделено на 3 группы: 0, 1-499 и ≥500 МЕТ-минут в неделю. на основе рекомендаций по физической активности (5). Чтобы уменьшить искажающее смещение в связи между бегом и смертностью, общее количество других физических нагрузок, кроме бега, было скорректировано во всех моделях многомерной регрессии. Наша оценка физической активности была описана в другом месте (8), а ранее подтверждена и показана как коррелирующая с измеренным кардиореспираторным фитнесом и физиологическими переменными (6,9).

Клиническое обследование

Врачи провели комплексное обследование. Артериальное давление в состоянии покоя регистрировали стандартным методом аускультации. Глюкозу и холестерин в крови анализировали с помощью автоматизированных биоанализов после ≥12 часов ночного голодания. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывали на основании измеренных веса и роста (кг / м ²). Кардиореспираторная подготовка оценивалась с помощью теста максимальной нагрузки на беговой дорожке (10). Стандартизированные медицинские анкеты использовались для оценки поведения в отношении здоровья (курение, употребление алкоголя и физическая активность в свободное время), заболеваний, диагностированных врачом, и истории болезни родителей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Наблюдение за смертностью

За участниками наблюдали смертность от исходного обследования до даты смерти для умерших или до 31 декабря 2003 г. для выживших с использованием Национального индекса смертности. Для анализа изменений бегового поведения и смертности мы отслеживали смертность от последнего контрольного обследования до даты смерти или до 2003 года. Смерть от ССЗ определялась кодами 390-449.9 МКБ-9 и кодами пересмотра МКБ-10. I00-I78.

Статистический анализ

Многовариантные модели пропорциональных рисков Кокса использовались для оценки соотношений рисков (HR) и 95% доверительных интервалов (ДИ) смертности по беговым категориям. Приписываемые фракции населения (PAF) и различия в выживаемости для бега и других предикторов смертности, определенных исходной оценкой, были оценены, как описано Bruzzi et al. (11) и с использованием подхода периода опережения риска (12). Мы протестировали изменение эффекта по полу на связи между бегом и смертностью, используя условия взаимодействия в регрессиях и сравнивая оценки риска в стратифицированных по полу анализах. На основании отсутствия значимых взаимодействий были выполнены объединенные анализы.Допущения о пропорциональном риске были удовлетворены путем сравнения графиков логарифмической выживаемости. Программное обеспечение SAS (SAS Institute, Inc., Кэри, Северная Каролина) использовалось для всех анализов, и двусторонние значения p <0,05 считались значимыми.

Результаты

Было зарегистрировано 3413 смертей от всех причин и 1217 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний в течение среднего периода наблюдения (межквартильный размах) 14,7 (6,5–21,7) лет и 14,6 (6,3–21,8) лет, соответственно. Исходно бегуны чаще были мужчинами, моложе, стройнее, меньше курили, меньше занимались другими видами физической активности, имели меньшую распространенность хронических заболеваний и более высокие уровни кардиореспираторной подготовки ( ).

Таблица 1

Характеристики населения по квинтилям недельной продолжительности бега

14,4 9022 0 давление крови ) 9024 мг 9024 мг Всего .5 (40,8) 4,5

Характеристика		Квинтиль продолжительности бега (минут в неделю)
Характеристика	Неучастников (0)	1 )	2 (51-80)	3 (81-119)	4 (120-175)	5 (≥176)
Женский	29,1	12,4	15,5	15.9	17,9
Возраст (лет)	45 (11)	40 (9)	41 (9)	42 (9)	42 (9)	43 (9)
Индекс массы тела (кг / м ²) ^{^*}	26,3 (4,7)	25,2 (3,2)	25,0 (3,2)	24,8 (3,0)	24,6 (3,1)	23,9 (2,9)
<25,0	42,3	49,9	53.1	55,4	58,1	67,9
25,0-29,9	40,6	42,6	40,3	39,2	36,4	28,8			28,8		28,8		5,4	5,5	3,3
Статус курения
Никогда	53.9	58,1	54,8	54,1	55,5	54,5
Бывший	27,3	29,0	32,8										12,4	10,5	8,4	7,0
Сильный алкоголь ^{^†}	17,2	19,3	18.2	19,2	18,4	17,9
Общий объем других физических нагрузок, кроме бега (МЕТ-минут в неделю) ^{^‡}							59,0	61,6	69,1	72,4	71,8	72,1
1-499	16,6	11,2	9.9	8,6	8,3	6,6
≥500	24,4	27,2	21,0	19,0	19,9	21,3

118 (13)	119 (14)	119 (14)	120 (14)	120 (14)
Диастолическое артериальное давление (мм рт. Ст.)	81 (10)	79 (9)	79 (10)	79 (9)	79 (9)	79 (9)
Гипертония ^{^§}	31.6	22,1	22,9	24,0	24,2	23,9
Глюкоза натощак (мг / дл)	99,7 (19,1)	97,1 (11,8)	97,5 )	97,2 (11,6)	97,0 (10,6)
Диабетел	6,2	3,4	3,3	2,8	3,0	2,9
200,3 (38,4)	201,3 (38,9)	201,7 (38,1)	200,3 (38,4)	199,2 (37,8)
Гиперхолестеринемия ^{^¶5}	21,1	21,5	21,5	19,6
Аномальная электрокардиограмма ^{^#}	8,7	4,9	4,8	5,1	8
Родительское сердечно-сосудистое заболевание	27,6	23,0	23,5	26,2	27,5	27,4
Кардиореспираторная пригодность ,24 † 24 ^{^{12,5 (1,9)}}	12,8 (2,0)	13,2 (2,1)	13,6 (2,2)	14,6 (2,6)

По сравнению с не бегунами, у бегунов риски были на 30 и 45% ниже всех -причина и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, после поправки на возможные факторы, влияющие на факторы ( ).Эти ассоциации были устойчивыми независимо от пола, возраста, ИМТ, состояния здоровья, статуса курения и потребления алкоголя. Мы оценили PAF для бега и других предикторов смертности, таких как курение, избыточный вес / ожирение и хронические заболевания. Отказ от бега был почти так же важен, как гипертония, составляя 16% от всех причин и 25% от сердечно-сосудистой смертности ( ). Кроме того, средняя продолжительность жизни не бегунов на 3 года ниже, чем у бегунов, после поправки на другие предикторы смертности.

Коэффициенты риска общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний по подгруппам

Контрольная группа для всех анализов включает бегунов. Все отношения рисков были скорректированы с учетом исходного возраста (лет), пола (не в стратифицированных по полу анализах), года обследования, статуса курения (никогда, в прошлом или в настоящее время [не в стратифицированных по курению анализах]), потребления алкоголя (сильно пьющий или не [не в стратифицированном анализе употребления алкоголя]), другие физические нагрузки, кроме бега (0, 1-499 или ≥500 МЕТ-минут в неделю), и сердечно-сосудистые заболевания родителей (да или нет).Нездоровым считается наличие одного или нескольких из следующих состояний здоровья: аномальная ЭКГ, гипертония, диабет или гиперхолестеринемия. Употребление сильного алкоголя было определено как> 14 и> 7 порций в неделю для мужчин и женщин, соответственно.

ИМТ = индекс массы тела, ДИ = доверительный интервал, ЭКГ = электрокардиограмма.

Таблица 2

Коэффициенты риска, относимые доли населения и расчетное снижение ожидаемой продолжительности жизни в результате бега и других предикторов смертности Предиктор смертности HR (95% ДИ) PAF (%) ^{^†} Снижение ожидаемой продолжительности жизни (лет) ^{^‡} HR (95% CI) PAF ) ^{^†} Снижение ожидаемой продолжительности жизни (лет) ^{^‡} Нерабочий 1.24 (1,13-1,37) 16 3,0 1,40 (1,18-1,66) 25 4,1 Заядлый курильщик 1,67 (1,54-1,80) 11 7,0 1,49-1,92) 12 6,3 Избыточный вес или ожирение 1,16 (1,08-1,25) 8 2,0 1,43 (1,26-1,63) 20

4,4 4,4 CVD 1.20 (1,12-1,29) 7 2,5 1,38 (1,23-1,54) 13 3,9 Аномальная ЭКГ 1,55 (1,42-1,70) 7 6,0 2,14-2,77) 17 10,7 Гипертония 1,46 (1,36-1,57) 15 5,2 1,94 (1,72-2,18) 28 8,0 1,36 (1,23-1.51) 3 4,2 1,53 (1,31-1,79) 6 5,1 Гиперхолестеринемия 1,06 (0,98-1,13) 2 0,78-1,13 9024 10 3,4

В анализе зависимости реакции от дозы ( ) бегуны во всех 5 квинтилях еженедельной продолжительности бега, даже в самом низком квинтиле менее 51 минуты в неделю, имели более низкий риск возникновения всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. смертность по сравнению с не бегунами.Однако эти преимущества в отношении смертности были одинаковыми для более низких и более высоких доз еженедельной продолжительности бега. Фактически, среди бегунов (после исключения не бегунов из анализа) не было значительных различий в соотношении рисков смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по квинтилям недельного времени бега (все значения p> 0,10). В дополнительных анализах с использованием еженедельного времени бега <60, 60-119, 120-179 и ≥180 минут мы обнаружили аналогичные тенденции с соответствующими HR (95% ДИ) 0,73 (0,61-0,86), 0.65 (0,56-0,75), 0,71 (0,59-0,86) и 0,76 (0,63-0,92) для общей смертности и 0,46 (0,33-0,65), 0,56 (0,43-0,73), 0,54 (0,38-0,77) и 0,65 (0,46-0,92) для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, по сравнению с теми, кто не бегает, после поправки на искажающие факторы, включенные в модель 2. Все анализы были скорректированы с учетом общих уровней физической активности, достигнутых другими видами деятельности в свободное время, помимо бега ( Модель 2 ) . Когда мы исключили людей, которые сообщили об участии в других видах деятельности, помимо бега (39%), были обнаружены аналогичные связи между недельной продолжительностью бега и смертностью (все значения p <0.05). Кроме того, мы скорректировали возможные промежуточные переменные, такие как ИМТ и медицинские условия, на причинно-следственную связь между бегом и смертностью ( Модель 3 ). Связи были ослаблены, но оставались значимыми на более низких уровнях продолжительности бега. Однако, чтобы избежать чрезмерной корректировки промежуточных переменных, мы не корректировали эти промежуточные переменные в моделях для других анализов.

Таблица 3

Коэффициенты риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по квинтилям еженедельной продолжительности бега

Человеко-годы наблюдения 90074 902 Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний 74 9669

		Квинтиль продолжительности бега (минут в неделю)
Группа (0)	1 (<51)	2 (51-80)	3 (81-119)	4 (120-175)	5 (≥176)
Смертность от всех причин
No.участников	42,121	2,710	2,584	2,505	2,647	2,570
Кол-во смертей	2,857	110							116		116	602,752	41,653	42,197	41,082	40,473	40,426
Смертность ^{^*}	45.9	31,7	29,7	29,8	31,5	33,8
Скорректированный HR (95% ДИ)								1,00	0,69 (0,57-0,83)	0,65 (0,54-0,78)	0,65 (0,53-0,79)	0,69 (0,57-0,83)	0,74 (0,61-0,89)
Модель 2 ^‡	1.00	0,70 (0,58-0,85)	0,67 (0,55-0,80)	0,67 (0,55-0,82)	0,71 (0,58-0,86)	0,77 (0,63-0,92)
Модель 3 ^{^§}	1,00	0,80 (0,66-0,97)	0,76 (0,63-0,91)	0,78 (0,64-0,95)	0,84 (0,69-1,02)	0,89 (0,74-1,07)

No.участников	40,319	2,628	2,501	2,435	2,567	2,491
Число смертей	1,055	28	33	28	33	Человеко-годы наблюдения	575,352	40,497	40,766	39,983	39,275	39,233
Смертность ^{^*}	17.8	8,0	9,0	10,3	9,1	11,6
Скорректированная HR (95% ДИ)							900	1,00	0,45 (0,31-0,66)	0,50 (0,36-0,71)	0,58 (0,41-0,82)	0,51 (0,36-0,72)	0,65 (0,46-0,91)
Модель 2 ^‡	1.00	0,45 (0,31-0,66)	0,52 (0,37-0,73)	0,60 (0,42-0,84)	0,53 (0,37-0,75)	0,67 (0,48-0,93)
Модель 3 ^{^§}	1,00	0,59 (0,40-0,86)	0,67 (0,47-0,95)	0,82 (0,58-1,16)	0,78 (0,54-1,11)	0,86 (0,62-1,21)

У бегунов во всех квинтилях с другими беговыми характеристиками риск общей смертности был ниже, чем у не бегунов ( ).Даже самые низкие квинтили еженедельного бега по дистанции (<6 миль), частоте (1-2 раза), количеству (<506 MET-минут) и скорости (<6 миль / ч) имели значительно более низкие риски общей смертности по сравнению с обычным бегом. Бег. Аналогичные тенденции наблюдались с риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Коэффициенты смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по дистанции бега, частоте, общему количеству и скорости

Участники были разделены на шесть групп: не бегуны и пять квинтилей каждой дистанции бега, частоты, общего количества и скорости.Все соотношения рисков были скорректированы с учетом исходного возраста (лет), пола, года экзамена, статуса курения (никогда, в прошлом или в настоящее время), потребления алкоголя (сильно пьющий или нет), других физических нагрузок, кроме бега (0, 1-499 или ≥500 МЕТ-минут в неделю) и сердечно-сосудистые заболевания родителей (да или нет). Столбики показывают 95% доверительный интервал, а отношения рисков показаны рядом с столбцами.

ССЗ = сердечно-сосудистые заболевания, МЕТ = метаболический эквивалент.

Среди 20 647 человек, прошедших 2 медицинских обследования в среднем (межквартильный интервал), равном 5.В течение 9 лет (1,5–8,5) 65% участников не бегали, 14% перестали бегать, 8% начали бегать и 13% продолжили бег, что указывает на то, что более стабильной группой являются неактивные не бегуны. По сравнению с никогда не бегающими (не бегающими на обоих экзаменах) бегуны на одном или обоих экзаменах имели более низкий риск смертности ( ). Тем не менее, стойкие бегуны в среднем в течение 5,9 лет показали наиболее значительный выигрыш в отношении смертности: риски общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 29% и 50% ниже, соответственно.

Коэффициенты риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистой смертности по изменению бегового поведения

Модель 1 была скорректирована с учетом базового возраста (лет), пола, года обследования и интервала между исходным и последним обследованиями (годы). Модель 2 была скорректирована для Модели 1 плюс исходный статус курения (никогда, в прошлом или в настоящее время), потребление алкоголя (сильно пьющий или нет), другие физические нагрузки, кроме бега (0, 1-499 или ≥500 МЕТ-минут в неделю). и сердечно-сосудистые заболевания родителей (да или нет). Число участников (смертей) среди тех, кто не участвовал в беге, которые не участвовали в беге, стали бегунами и оставались бегунами, составило 13 522 (1013), 2847 (141), 1578 (131) и 2700 (113) по всем причинам смертности. и 12 885 (376), 2753 (47), 1485 (38) и 2616 (29) случаев сердечно-сосудистой смертности соответственно.Столбики показывают 95% доверительный интервал, а отношения рисков показаны рядом с столбцами.

ССЗ = сердечно-сосудистые заболевания.

Обсуждение

В ходе этого исследования было сделано 3 основных вывода ( центральная иллюстрация ). Во-первых, у бегунов неизменно ниже риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с бегунами. Во-вторых, бег даже при более низких дозах или более медленных скоростях был связан со значительным снижением смертности. В-третьих, постоянный бег с течением времени сильнее ассоциировался со снижением смертности.

Более раннее исследование показало, что риск общей смертности на 39% ниже у 538 бегунов возрастом ≥50 лет из базы данных Ассоциации бегунов по сравнению с 423 подобранными не бегунами из базы данных Lipid Research Clinics после поправки на исходный возраст, пол, и функциональная способность (13). В нашей подвыборке бегунов в возрасте ≥50 лет риск смертности ниже на 29% по сравнению с бегунами. Несколько большее преимущество бега в отношении смертности в более раннем исследовании может быть связано с тем, что бегуны из бегового клуба с большей вероятностью будут заботиться о своем здоровье, а физические нагрузки, отличные от бега, не были скорректированы в анализах.

Недавно проведенное в Копенгагене городское исследование сердца выявило аналогичные преимущества в отношении смертности у 1878 бегунов по сравнению с теми, кто не занимается бегом, после поправки на аналогичный набор искажающих факторов, использованных в нашем анализе (14). В своем анализе «доза-реакция» они наблюдали U-образную зависимость между временем бега трусцой и смертностью. По сравнению с отсутствием бега, еженедельная пробежка <150 минут была связана со снижением смертности, однако ≥150 минут еженедельной пробежки не показали значительного улучшения показателей смертности из-за небольшого числа смертей и широких доверительных интервалов в этой категории.В нашем текущем исследовании более 13000 бегунов мы использовали квинтили еженедельного бега, чтобы иметь равное количество участников при разных дозах бега. Мы обнаружили более низкий риск смертности при беге более 150 минут в неделю. Однако преимущества в отношении смертности были немного меньше в наивысшем квинтиле недельной продолжительности бега ≥176 минут в неделю. Несколько исследований показали, что при более высоких дозах упражнений высокой интенсивности преимущества в отношении смертности несколько ниже или вовсе отсутствуют. В исследовании выпускников Гарварда сообщается о несколько более высоком уровне смертности при занятиях активными видами спорта ≥180 минут по сравнению с <180 минутами в неделю (15).Большое исследование с участием 416 175 взрослых не выявило дополнительных преимуществ в отношении смертности при занятиях более 50 минут в день высокоинтенсивной активности (16). Недавние исследования показывают, что занятия спортом на чрезмерную выносливость могут потенциально вызывать неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты, такие как аритмии и повреждение миокарда (17-20). Напротив, есть исследования, показывающие линейную зависимость доза-реакция между бегом и риском сердечно-сосудистых заболеваний с большей пользой при более высоких дозах бега (2,21). Таким образом, необходимы дальнейшие исследования по этому вопросу «доза-реакция» о том, существует ли оптимальный верхний предел активности высокой интенсивности, за пределами которого дополнительная активность не дает дополнительных преимуществ в отношении смертности.

Другой короткий отчет Копенгагенского городского исследования сердца показал снижение риска смертности у 96 постоянных мужчин-бегунов (22). Наше исследование теперь показывает, что даже менее настойчивые бегуны (бегуны на 1 из 2 экзаменов с интервалом в 5,9 лет), по-видимому, имеют некоторые преимущества в отношении смертности по сравнению с никогда не бегающими бегунами. Тем не менее, у стойких бегунов было больше всего снижения смертности.

Текущие руководящие принципы физической активности рекомендуют минимум 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности, таких как бег для пользы для здоровья (3,4).Однако мы обнаружили снижение смертности даже при беге менее 75 минут в неделю. В дополнительных анализах мы обнаружили, что минимум 30-59 минут бега в неделю (5-10 минут в день) были связаны с более низким риском развития всех причин (HR, 0,72; 95% ДИ, 0,59-0,88) и сердечно-сосудистых заболеваний. смертность (ОР 0,42; 95% ДИ 0,28-0,63) по сравнению с отсутствием бега. Несколько крупных исследований также подтвердили снижение смертности при занятиях аэробными упражнениями высокой интенсивности <75 минут в неделю (15,21,23, 24). Это открытие имеет важное клиническое значение и значение для общественного здравоохранения.Поскольку время является одним из самых сильных препятствий для участия в физической активности, это исследование может побудить больше людей начать бегать и продолжать бегать в качестве достижимой цели для здоровья с точки зрения снижения смертности. По сравнению с деятельностью средней интенсивности, активность высокой интенсивности, такая как бег, может быть лучшим вариантом для экономии времени, обеспечивая аналогичный, если не больший, выигрыш в смертности через 5-10 минут в день у многих здоровых, но малоподвижных людей, которые могут обнаружить 15-20 минут в день умеренной активности - слишком много времени.Однако для большей части населения, которое не ведет активный образ жизни и может не желать участвовать в беге в качестве повседневной рутины, прогрессивная переходная фаза (например, начало ходьбы) может быть полезной для снижения риска травм. Что касается бремени смертности среди населения, мы обнаружили, что, если бы все не бегающие стали бегунами в этой популяции, можно было бы предотвратить 16% смертей от всех причин и 25% смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно оценке PAF. Поскольку в нескольких исследованиях сообщалось об остром инфаркте миокарда или внезапной сердечной смерти во время бега, мы изучили долгосрочное влияние бега на смертность от ишемической болезни сердца и внезапную сердечную смерть.По сравнению с не бегунами, у бегунов риск смертности от ишемической болезни сердца был на 45% ниже (ОР 0,55; 95% ДИ 0,44–0,69) после поправки на возможные факторы, влияющие на факторы. Кроме того, частота внезапной сердечной смертности у бегунов была примерно вдвое меньше, чем у не бегунов (1,5 против 0,7 на 10 000 человеко-лет). Кроме того, у бегунов риск смерти от инсульта на 40% ниже (ОР 0,60; 95% ДИ 0,39–0,92) по сравнению с бегунами после поправки на искажающие факторы.

В нескольких рандомизированных контролируемых исследованиях сообщалось, что аэробные нагрузки высокой интенсивности улучшают артериальное давление, чувствительность к инсулину и липидный профиль крови (25-27).Существуют также убедительные данные наблюдений о пользе бега для предотвращения хронических заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт, гипертонию, диабет и гиперхолестеринемию (2,21,28). Кардиореспираторная пригодность является сильным прогностическим фактором заболеваемости и смертности (10,29,30), как возможная связь между бегом и смертностью (13). Мы обнаружили, что у бегунов кардиореспираторная подготовка примерно на 30% выше, чем у тех, кто не бегает, и наблюдалось линейное увеличение кардиореспираторной подготовки с увеличением времени бега (значение p <0.001) на исходном уровне ( ). Каждые 30 минут дополнительного еженедельного бега были связаны с повышением кардиореспираторной пригодности на 0,5 МЕТ после учета возраста и пола (значение p <0,001). Мы не обнаружили преимуществ бега с точки зрения смертности после дальнейшей корректировки кардиореспираторной подготовки, как мы ранее наблюдали в отношении общей физической активности в свободное время и смертности (8). Следовательно, не исключено, что преимущества бега с точки зрения смертности могут быть объяснены улучшением кардиореспираторной подготовки.Однако бег - это поведение, а кардиореспираторная подготовка - это физиологический атрибут, на который также влияют другие факторы, такие как генотип. Таким образом, текущие данные об отсутствии дополнительных преимуществ в отношении смертности при более высоких дозах бега по сравнению с более низкими дозами бега могут быть связаны с другими факторами, помимо кардиореспираторной подготовки.

Базовая кардиореспираторная подготовка по времени еженедельной тренировки

Кардиореспираторная подготовка оценивалась по окончательной скорости беговой дорожки и степени во время теста с максимальной нагрузкой в подвыборке из 50 995 участников.Все p-значения для линейного тренда в течение недельного времени бега были <0,001 после поправки на возраст и пол (не в стратифицированном по полу анализе). MET = метаболический эквивалент.

Сильные стороны этого исследования включают очень большой размер выборки в широком возрастном диапазоне, обширное последующее наблюдение за смертностью, а также всесторонний анализ и контроль потенциальных смешивающих факторов, включая другие непродолжительные виды деятельности. Кроме того, мы использовали различные характеристики бега, чтобы исследовать связь исходного уровня и изменений бега со смертностью.

Ограничения

Однако есть несколько потенциальных ограничений. Наша когорта состояла в основном из хорошо образованных белых из среднего и высшего социально-экономического слоя, что может ограничивать обобщаемость результатов. Однако вероятность смешения по признаку расы / этнической принадлежности, образования и дохода у этой группы населения может быть снижена. Физиологические характеристики нашей когорты аналогичны другим репрезентативным выборкам населения (6). Еще одним ограничением является использование самооценки бега в течение последних 3 месяцев, что длиннее обычных опросников по физической активности, которые включают предыдущую 1 неделю или 1 месяц.Хотя бег в течение последних 3 месяцев может быть более репрезентативным, чем бег в течение предыдущей недели или месяца, он также может увеличить неточность самоотчета о беге из-за предвзятости воспоминаний. Люди склонны переоценивать свою физическую активность в свободное время, потому что это социально желательное поведение (31). Тем не менее, эта систематическая ошибка в отчетах, вероятно, приведет к недооценке истинных преимуществ в отношении смертности при приближении к нулевой гипотезе. В этой популяции бегуны более здоровы, чем не бегающие, с более низкой распространенностью хронических заболеваний на исходном уровне ( ).Вполне возможно, что здоровые люди могут больше бегать, что может привести к обратной причинно-следственной связи. Тем не менее, мы обнаружили стабильное повышение смертности у бегунов как у здоровых, так и у нездоровых людей ( ). Кроме того, мы наблюдали улучшение показателей смертности после дополнительной поправки на медицинские условия ( ). Еще одно потенциальное ограничение — это отсутствие адекватной диетической информации.

Выводы

Мы обнаружили устойчивые преимущества долгосрочной смертности от бега в свободное время. В этом исследовании подчеркивается, что бег даже при относительно низких дозах (5-10 минут в день), ниже действующих минимальных требований к аэробной активности высокой интенсивности, является достаточным для существенного снижения смертности.

Центральная иллюстрация: бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний

Условные обозначения: Соотношения опасностей от всех причин и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от характеристик бега (еженедельное время бега, расстояние, частота, общее количество и скорость). Участники были разделены на шесть групп: не бегуны (контрольная группа) и пять квинтилей каждой беговой характеристики. Все соотношения рисков были скорректированы с учетом исходного возраста (лет), пола, года экзамена, статуса курения (никогда, в прошлом или в настоящее время), потребления алкоголя (сильно пьющий или нет), других физических нагрузок, кроме бега (0, 1-499 или ≥500 МЕТ-минут в неделю), а также наличие сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе родителей (да или нет).Все значения p для соотношений рисков по беговым характеристикам были <0,05 для общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, за исключением частоты бега ≥6 раз в неделю (p = 0,11) и скорости <6,0 миль в час (p = 0,10) для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. MET = метаболический эквивалент.

Перспективы

КОМПЕТЕНТНОСТЬ В МЕДИЦИНСКИХ ЗНАНИЯХ 1. Бег в свободное время, даже при низкой интенсивности или темпе, снижает общую и сердечно-сосудистую смертность независимо от пола, возраста, индекса массы тела, состояния здоровья и состояния здоровья.Снижение смертности связано с продолжающейся беговой активностью с течением времени, и бег так же важен, как и другие прогностические переменные, такие как курение, ожирение или гипертония.

КОМПЕТЕНТНОСТЬ В МЕЖПЕРСОНАЛЬНЫХ НАВЫКАХ И КОММУНИКАЦИЯХ: Медицинские работники должны объяснять пациентам значительные преимущества для смертности от бега хотя бы 5-10 минут в день. Постарайтесь мотивировать пациентов начать бег и продолжать бег как достижимую цель для здоровья.

ПЕРЕВОД ПЕРСПЕКТИВЫ 1: Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли верхний предел интенсивной физической активности, при превышении которого дополнительные упражнения не обеспечивают дальнейшего снижения смертности.

Аббревиатуры и аббревиатуры

9024 9024 9249 соотношение

ИМТ	Индекс массы тела
CI	доверительный интервал
CVD	сердечно-сосудистые заболевания	сердечно-сосудистые заболевания
MET	метаболический эквивалент
PAF	относимая доля населения

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл с неотредактированной рукописью.В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Авторы сообщили, что они не имеют отношения к раскрытию информации.

Ссылки

2.Williams PT. Снижение риска возникновения ишемической болезни сердца по сравнению с рекомендованными уровнями физической активности у мужчин. Атеросклероз. 2010; 209: 524–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Руководство по физической активности для американцев, Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2008 г. 2008 г. http://health.gov/PAGuidelines. Проверено 1 декабря 2013 г.. 5. Рекомендации Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. 2008 г. http://health.gov/PAGuidelines. По состоянию на 1 декабря 2013 г.6. Блэр С.Н., Каннел В.Б., Коль Х.В. и др. Суррогатные показатели физической активности и физической подготовленности. Доказательства малоподвижных признаков тахикардии в покое, ожирения и низкой жизненной емкости легких. Am J Epidemiol. 1989; 129: 1145–56. [PubMed] [Google Scholar] 7. Эйнсворт Б. Е., Хаскелл В. Л., Херрманн С. Д. и др. Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1575–81. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ли Д.К., Суй Х, Ортега Ф. Б. и др. Сравнение физической активности в свободное время и кардиореспираторной пригодности как предикторов смертности от всех причин у мужчин и женщин.Br J Sports Med. 2011; 45: 504–10. [PubMed] [Google Scholar] 9. Стофан Дж. Р., ДиПьетро Л., Дэвис Д. и др. Модели физической активности, связанные с кардиореспираторным фитнесом и снижением смертности: продольное исследование Центра аэробики. Am J Public Health. 1998; 88: 1807–13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Ли Д.К., Суи Икс, Артеро Э.Г. и др. Долгосрочные эффекты изменений кардиореспираторной пригодности и индекса массы тела на смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: продольное исследование Центра аэробики.Тираж. 2011; 124: 2483–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Бруцци П., Грин С.Б., Бьяр Д.П. и др. Оценка совокупного риска множественных факторов риска с использованием данных случай-контроль. Am J Epidemiol. 1985; 122: 904–14. [PubMed] [Google Scholar] 12. Бреннер Х., Гефеллер О., Гренландия С. Периоды повышения риска и оценки как меры воздействия воздействия на возникновение хронических заболеваний. Эпидемиология. 1993; 4: 229–36. [PubMed] [Google Scholar] 13. Чакраварти Э. Ф., Хуберт Х. Б., Лингала В. Б. и др.Снижение инвалидности и смертности среди стареющих бегунов: 21-летнее продольное исследование. Arch Intern Med. 2008. 168: 1638–46. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Шнохр П., Маротт Дж. Л., Ланге П. и др. Долголетие у мужчин и женщин-бегунов: исследование сердца в Копенгагене. Am J Epidemiol. 2013; 177: 683–9. [PubMed] [Google Scholar] 15. Паффенбаргер Р.С., младший, Хайд Р.Т., Винг А.Л. и др. Физическая активность, общая смертность и долголетие выпускников колледжей. N Engl J Med. 1986; 314: 605–13. [PubMed] [Google Scholar] 16.Вен С.П., Вай Дж. П., Цай М.К. и др. Минимальная физическая активность для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование. Ланцет. 2011; 378: 1244–53. [PubMed] [Google Scholar] 17. Андерсен К., Фараманд Б., Альбом А. и др. Риск аритмий у 52 755 лыжников на длинные дистанции: когортное исследование. Eur Heart J. 2013; 34 (47): 3624–31. [PubMed] [Google Scholar] 18. Claessen G, Colyn E, La GA и др. Длительные занятия спортом на выносливость являются фактором риска развития одиночного трепетания предсердий.Сердце. 2011; 97: 918–22. [PubMed] [Google Scholar] 19. Neilan TG, Januzzi JL, Lee-Lewandrowski E, et al. Травма миокарда и дисфункция желудочков, связанные с уровнем подготовки среди неэлитных участников Бостонского марафона. Тираж. 2006. 114: 2325–33. [PubMed] [Google Scholar] 20. О’Киф Дж. Х., Патил Х. Р., Лави С. Дж. И др. Возможные неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты из-за чрезмерных упражнений на выносливость. Mayo Clin Proc. 2012; 87: 587–95. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21. Хомистек А.К., Кук Н.Р., Флинт А.Дж. и др.Сильная физическая активность в свободное время и риск серьезных хронических заболеваний у мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1898–905. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Лейтцманн М.Ф., Парк Й., Блэр А. и др. Рекомендации по физической активности и снижение риска смертности. Arch Intern Med. 2007; 167: 2453–60. [PubMed] [Google Scholar] 24. Yu S, Yarnell JW, Sweetnam PM и др. Какой уровень физической активности защищает от преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний? Кабинет Кайрфилли. Сердце. 2003. 89: 502–6.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Хумард Дж. А., Таннер С. Дж., Сленц Калифорния, Душа Б. Д., Маккартни Дж. С., Краус В.Е. Влияние объема и интенсивности физических упражнений на чувствительность к инсулину. J Appl Physiol. 2004. 96: 101–6. [PubMed] [Google Scholar] 26. Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы. N Engl J Med. 2002; 347: 1483–92. [PubMed] [Google Scholar] 27. Велтон С.П., Чин А., Синь X и др. Влияние аэробных упражнений на артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Ann Intern Med. 2002; 136: 493–503. [PubMed] [Google Scholar] 28. Williams PT. Энергичные упражнения, фитнес и эпизодическая гипертония, высокий уровень холестерина и диабет. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 998–1006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Кодама С., Сайто К., Танака С. и др. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор общей смертности и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. ДЖАМА. 2009; 301: 2024–35. [PubMed] [Google Scholar] 30. Ли Д.К., Суй Х, Черч Т.С. и др.Изменения в физической форме и ожирении на развитие факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: гипертония, метаболический синдром и гиперхолестеринемия. J Am Coll Cardiol. 2012; 59: 665–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Адамс С.А., Мэтьюз К.Э., Эббелинг С.Б. и др. Влияние социальной желательности и социального одобрения на самооценки физической активности. Am J Epidemiol. 2005; 161: 389–98. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Зачем бежать? Польза для здоровья от запуска

Узнайте о пользе бега для здоровья, рассказанной доцентом Дарреном Тей из отделения ортопедической хирургии Сингапурской больницы общего профиля (SGH).

Не нужно быть марафонцем, чтобы пользоваться преимуществами бега для здоровья. Даже 20-минутный бег в день (или 150 минут умеренной или высокой физической активности в неделю) заставит ваше сердце биться чаще и хорошо проработает мышцы. Более того, бег почти бесплатный, за исключением пары хороших кроссовок.

Как аэробное упражнение средней и высокой интенсивности, бег предлагает множество физиологических, психологических и сердечно-сосудистых преимуществ для здоровья даже для бегунов-любителей.

Чтобы получить пользу для здоровья от бега, вы должны бегать достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом сохранять способность поддерживать беседу во время бега. Постепенно увеличивайте темп бега, чтобы ваше тело могло адаптироваться.

6 Польза для здоровья от бега

1. Бег улучшает состояние сердца

Бег — отличное упражнение для сердца. Со временем это помогает вашему сердцу работать более эффективно. Бег сохраняет эластичность артерий, поэтому кровь течет ровно.

Сердечно-сосудистые упражнения также снижают артериальное давление и плохой (ЛПНП) холестерин, но повышают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

2. Бег способствует похуданию

Бег отлично помогает сжигать жир. Поскольку он задействует большие группы мышц, на самом деле это один из лучших способов сжигать калории.

По данным клиники Майо, человек весом 73 кг может сжигать около 600 калорий в час при беге со скоростью 12 км / ч. Хотите похудеть, оставаться стройной или иметь упругую попу? Беги.

3. Бег укрепляет структуру костей

Бег — это упражнение с опорой на вес. Удары по земле создают нагрузку на скелетную систему, что, в свою очередь, увеличивает минеральную плотность костей (МПК).Чем выше МПК, тем крепче кости. Это снижает риск остеопороза, падений и переломов с возрастом.

4. Бег стимулирует мозг

Исследования показали, что бег и другие аэробные упражнения вызывают рост клеток мозга в гиппокампе — той части мозга, которая отвечает за обучение и память. Бег также развивает области мозга, которые контролируют движения, координацию и долговременную память.

5. Бег улучшает эмоциональное и психологическое благополучие

Бег высвобождает естественные гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами.Бег, особенно бег на длинные дистанции, дает вам время и пространство, чтобы очистить свой разум или поразмыслить над проблемой. Как естественное средство от стресса, бег может мгновенно поднять вам настроение и дать вам чувство благополучия.

6. Бег замедляет старение

Бег замедляет возрастную потерю костей и мышц, поскольку способствует высвобождению гормона роста человека. Максимальная аэробная способность (или VO2 max) обычно снижается на 10 процентов за десятилетие, начиная с середины 20-х годов. Бег может остановить это снижение.

Хотите получить пользу для здоровья от бега? Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, и будьте осторожны при выполнении упражнений. Если вы вели малоподвижный образ жизни, начните с быстрой ходьбы. Помните, безопасность превыше всего!

Ссылка: R14

Ознакомьтесь с другими статьями о травмах во время бега:

Советы по снижению риска травм на бегу

6 способов облегчить мышечную боль после упражнений

Что вызывает судороги?

Боль в ахилловом суставе: причины и способы лечения

Распространенные травмы колена: связок, сухожилий и хрящей

Почему не следует игнорировать травмы во время бега

10 преимуществ бега согласно науке —

Бег — это не только увлекательный вид спорта, но и наука показывает, что польза от бега намного превосходит просто удовольствие от физической активности на улице.От снижения риска рака до более длительного и лучшего сна бег может помочь вам значительно улучшить свою жизнь. Это не только наше мнение. Каждое из этих преимуществ основано на фактических данных, и многие исследования связаны здесь, если вы решите углубиться в науку.

Научно обоснованные причины для запуска

Давайте начнем и насладимся преимуществами бега!

1. Повышение качества и долголетия вашей жизни

Возможно, одно из самых больших преимуществ бега для здоровья заключается в том, что он просто сохраняет ваше здоровье на протяжении всей жизни.Физический процесс бега укрепляет ваше сердце и заставляет ваши мышцы и суставы регулярно испытывать полезные нагрузки. Вы слышали поговорку «Используй или потеряй?» Вот где бег помогает вам использовать свое тело регулярно.

Большой мета-анализ более 200 000 бегунов показывает, что у обычных бегунов на 25-30% снижен риск всех причин смерти, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак. Ученые связали это снижение риска с самим бегом, а также с более здоровым образом жизни, который ведут бегуны, включая питательное питание, много сна и больше времени на открытом воздухе.

Еще лучше, когда вы становитесь старше, ваши физические способности реже ухудшаются. Это исследование наблюдало за бегунами более 20 лет и показало, что те, кто продолжал бегать, сохранили свои физические способности и жили дольше, чем те, кто прекратил бегать с годами.

2. Худей и держись подальше

Бег, давно ставший классикой для похудания, — это доступный метод, который может сработать для всех, кто хочет поправиться.

Хотя было бы несколько упрощенно сказать, что потеря веса — это просто вопрос «калорий на входе против калорий на выходе», нельзя отрицать, что вам действительно нужно двигать телом, чтобы похудеть здоровым образом. Многим людям, напуганным тренажерным залом или необходимостью в оборудовании, нравится тот факт, что вы можете просто надеть кроссовки и выйти за дверь, чтобы начать.

Более того, бег — это эффективный способ получить хорошую тренировку, которая может привести к потере веса. В этом исследовании, сравнивающем бегунов и ходоков, ученый Пол Уильямс в течение шести лет следил за мужчинами и женщинами с избыточным весом.Он пришел к выводу, что бегуны постоянно сжигают больше калорий, чем ходунки, когда они тренируются в течение одного и того же времени. Так что, если у вас есть только 30 минут на кардио, вы получите больший метаболический эффект, если будете бегать в течение этих получаса, чем при ходьбе.

Если вы новичок в упражнениях и ходьба — это то, что вам подходит, продолжайте идти! То, что бег более эффективен, не означает, что ходьба тоже неэффективна. В этом исследовании участвовали люди с избыточным весом, и было обнаружено, что как бегающие, так и ходящие группы похудели.Бегуны потеряли больше, но и у ходоков были положительные результаты. Все мы с чего-то начинаем, и начать с ходьбы — это хороший план.

Если вам нужна дополнительная помощь в похудании, у нас есть Руководство для начинающих, которое вы можете проверить!

3. Высыпайся лучше

Начнем с очевидного. Любой родитель или владелец собаки знает, что хорошая игра или физическая нагрузка могут привести к крепкому сну как для детей, так и для щенков.

Таким образом, вполне логично, что всесторонний обзор исследований бега и сна в подавляющем большинстве случаев показывает, что регулярный бег положительно влияет на поведение во сне.Бегуны, как правило, быстрее засыпают, спят глубже и реже просыпаются ночью. Это может быть одним из самых очевидных преимуществ бега, которое вы будете замечать ежедневно.

Единственным исключением является то, что активные упражнения перед сном могут иметь неблагоприятный эффект. Итак, если вы закончите интервальную тренировку высокой интенсивности как минимум за час до сна, вы можете рассчитывать на ночь крепкого сна как бегун.

3. Крепче колени и крепче спина

Это может показаться нелогичным.Довольно часто бывшие бегуны говорят, что бросили спорт, потому что он убивал их колени. Но это не обязательно для любого бегуна, нового или опытного.

Согласно десятилетнему исследованию бегунов с остеоартритом и без него, бег не вызывает боли или дегенерации в коленях бегунов. Фактически, исследование предполагает, что низкий индекс массы тела (ИМТ) бегуна и в целом активный образ жизни могут быть частью того, что обеспечивает защиту от остеоартрита и других заболеваний, таких как диабет.

Что касается спины, то здесь тоже может помочь бег. Хотя бег сам по себе не является чудодейственным средством для лечения хронической боли в пояснице, работа, которую вы прикладываете для поддержки бега, — это то, что может помочь вам сохранить здоровье. В частности, согласно этому исследованию, укрепление глубоких мышц кора может помочь предотвратить возникновение боли в спине.

Глубокие мышцы кора включают мышцы поперечного живота (TVA). Они находятся под более очевидными мышцами из 6 блоков и требуют целенаправленной тренировки с практикой их активации.Однако после правильного занятия сильная TVA обеспечит поддержку вашему телу и позвоночнику, необходимую для поглощения удара и получения всех преимуществ от бега.

Узнайте больше о том, как укрепить мышцы кора в этой статье, Core Strength For Runners.

4. Развивайте свой мозг и избегайте когнитивного спада

Исследования в этой области все еще новы и развиваются, но пока что исследования показали, что упражнения в целом могут защитить ваш мозг несколькими способами.Эти способы включают снижение риска развития болезни Альцгеймера, снижение умственной отсталости и, возможно, даже небольшое уменьшение симптомов существующего когнитивного спада и улучшение рабочей памяти.

Этим защитным действием приписывают усиление кровотока и потребление кислорода во время бега. Также возможно, что химический коктейль, который ваше тело производит во время упражнений, помогает сохранить когнитивные функции. Это исследование даже предполагает, что бег усиливает серое вещество вашего мозга, что, как нам скажет Эйнштейн, может поддерживать ваш мозг в тонусе.

6. Улучшение психического здоровья, предотвращение депрессии и снижение стресса

Вероятно, никого не удивит, что бег приносит пользу психическому здоровью. Я лично могу засвидетельствовать, что хорошая пробежка после тяжелого дня может быть фантастическим способом избавиться от него. Будь то эндорфины и следование бегуну или просто удовольствие от пребывания на свежем воздухе, регулярный бег является фантастическим для вашего психического благополучия.

Например, в исследовании, проведенном на мышах, исследователи обнаружили, что упражнения уменьшают влияние стресса на мозг, особенно на гиппокамп.Эта часть мозга важна для вашей памяти и способности к обучению.

Метаанализ 23 различных исследований изучал влияние многих форм упражнений на депрессию. Их результаты были очень обнадеживающими: упражнения были сопоставимы с лечением депрессии, как терапия и лекарства, а в некоторых случаях даже могли быть подходящей заменой, если у вас нет доступа к традиционным методам лечения. Однако имейте в виду, что депрессия — это клиническое состояние, и мы не рекомендуем пренебрегать медицинскими советами профессионала.

Наконец, возможно, вы сможете найти еще больше поддержки и морального духа, вступив в беговой клуб, чтобы создать сообщество единомышленников. Если вам нужно справиться со стрессом или вы чувствуете себя изолированным, беговая группа может помочь найти связи и завести новых друзей.

7. Укрепите свою иммунную систему

Кому не нужна более сильная иммунная система, особенно если это может быть побочным эффектом для физической активности, которая вам уже нравится? Хотя точные причины, по которым бег улучшает вашу иммунную систему, все еще исследуются, существует несколько общепринятых теорий.

Бег снижает уровень стресса, что снижает количество гормона стресса кортизола в организме. Кортизол подавляет вашу иммунную систему, поэтому любое его снижение является благом для вашего благополучия. Другая теория заключается в том, что усиление кровообращения стимулировало производство лейкоцитов, которые являются одним из основных защитных механизмов вашего организма для борьбы со многими типами инфекций. Третья веская теория заключается в том, что бегуны, как правило, придерживаются более качественных диет с адекватным потреблением питательных веществ, цельной пищи и гидратации, которые поддерживают здоровую иммунную систему.

Преимущества бега для вашей иммунной системы можно получить всего лишь за 20 минут умеренной активности в день. Возможно, вы слышали, что марафонцы на самом деле имеют более слабую иммунную систему, и это в некоторой степени верно. После особенно интенсивной тренировки любой бегун может испытать кратковременное снижение иммунитета, поскольку организм реагирует на физическую нагрузку во время тренировки. В частности, у марафонцев это подавление иммунитета может происходить чаще по мере того, как накапливаются недели последовательных тренировок.Это не значит, что вы не можете быть здоровым марафонцем! Просто убедитесь, что вы продолжаете спать, выбирайте дни восстановления и соблюдайте сбалансированную диету, чтобы поддерживать свое тело в течение всего тренировочного цикла.

В этой статье вы можете узнать больше о том, как максимально улучшить свое здоровье с помощью растительного питания!

8. Снизьте риск некоторых видов рака

В обширном исследовании с участием почти 1,5 миллиона человек исследователи обнаружили, что регулярные упражнения могут помочь предотвратить более 20 видов рака.Участники регулярно занимались умеренной или высокой физической активностью, и именно бегуны имели самый низкий риск развития изученных видов рака. Самый защитный эффект был против рака пищевода с возможным снижением риска на 46%, за которым следовало снижение риска рака легких и печени на 26%. Другие включали рак толстой кишки, почек и мочевого пузыря.

Это потрясающее преимущество регулярного бега и еще одна причина зашнуровать кроссовки в течение недели. Более того, это были упражнения, которые привели к снижению риска, а не только качества, типичные для людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, такие как более низкий ИМТ или отказ от курения.

9. Понизьте артериальное давление

Сердечно-сосудистые заболевания — самая большая причина смерти в США, а высокое кровяное давление или гипертония — один из самых больших факторов риска. К счастью, энергичные упражнения, такие как бег, могут помочь снизить кровяное давление, уменьшив силу и нагрузку на артерии. По мере того, как вы бежите, и ваш пульс увеличивается, вашему сердцу приходится работать тяжелее. Эта дополнительная работа похожа на силовую тренировку для вашего сердца и приводит к меньшим усилиям, необходимым для обеспечения кровоснабжения вашего тела.Меньше усилий означает более низкое кровяное давление.

В огромном метаанализе более 300 исследований исследователи обнаружили «скромное, но последовательное» снижение артериального давления только при беге, но наибольшее снижение привело к сочетанию бега и приема лекарств. Они призвали к дальнейшим исследованиям и исследованиям, но это отличное начало, помогающее снизить известный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Снизьте риск диабета и регулируйте уровень сахара в крови

Двумя наиболее распространенными заболеваниями в США являются предиабет и диабет, которым, по оценкам, страдают соответственно 34% и 10% населения.Однако это также две болезни, которые можно предотвратить, от которых можно избавиться при беге. В то время как диабет 1 типа является генетическим заболеванием из-за недостаточной выработки инсулина в организме, диабет 2 типа связан с выбором образа жизни человека.

Многочисленные исследования показали, что у обычных бегунов риск развития диабета 2 типа намного ниже. В одном исследовании мужчины в возрасте от 35 до 75 лет имели на 95% -46% меньший риск, при этом более высокий уровень защиты наблюдался у более молодых мужчин. Профилактический эффект частично объясняется более низкой массой тела, регулированием уровня глюкозы и другими полезными эффектами бега.

Другое исследование, в котором участвовали как мужчины, так и женщины, показало, что у бегунов риск развития диабета на 28% ниже, чем у тех, кто не бегает. Независимо от того, как вы его нарезаете, регулярные упражнения и, в частности, бег могут обеспечить значительную защиту от преддиабета и диабета и даже могут обратить болезнь вспять.

Комплексная польза для здоровья для всех

Уф, столько преимуществ от бега! Помните об этих исследованиях в те дни, когда вы не хотите выходить за дверь, и этого может быть достаточно, чтобы дать вам дополнительный импульс.Кроме того, не забудьте скачать наше приложение и присоединиться к нашему сообществу бегунов. Если у вас лично нет бегового клуба, мы будем рады, если вы присоединитесь к нам виртуально!

Связанные

5 удивительных преимуществ бега для здоровья —

Возможно, в этом году он и не выпадет на День патриота, но в понедельник, 11 октября, состоится 125-й Бостонский марафон. Тысячи бегунов со всего мира выйдут на тротуары Массачусетса! Это естественно — почувствовать немного вдохновения, чтобы зашнуровать кроссовки и посвятить себя бегу.

Польза бега для здоровья в пределах вашей досягаемости

Вам не нужно быть марафонцем, чтобы воспользоваться преимуществами медленного и устойчивого бега для улучшения вашего здоровья. Одно такое исследование было опубликовано в Журнале Американского колледжа кардиологии. По сравнению с теми, кто вообще не занимается бегом, исследование показало, что даже 5-10 минут в день низкой интенсивности бега достаточно, чтобы продлить жизнь на несколько лет!

Нельзя отрицать пользу бега для сердечно-сосудистой системы! Однако есть и менее известные способы, с помощью которых бег может улучшить вашу жизнь.

5 неожиданных преимуществ запуска

Управление стрессом — Когда баланс между работой и личной жизнью уже нарушен, можно легко выбросить кроссовки в заднюю часть шкафа и сосредоточить внимание на домашних делах. Однако, когда вы занимаетесь спортом, ваш мозг выделяет норадреналин — химическое вещество, которое помогает смягчить реакцию вашего мозга на стресс. Было доказано, что бег помогает контролировать стресс и повышает способность организма справляться с психическим напряжением.

Спокойное состояние ума — После упражнений из вашего мозга выделяются химические вещества, дающие хорошее самочувствие.Естественно, следует более спокойное состояние мышления. Все мы знаем, что когда ваш разум ясен, легче сосредоточиться на том, что важно.

Повышенная мощность мозга — Знаете ли вы, что сердечно-сосудистые упражнения могут создавать новые клетки мозга и улучшать общую функцию мозга? Удивительный!! Наука доказала, что сложная пробежка «увеличивает уровень белка, полученного из мозга, в организме. Считается, что этот белок помогает в принятии решений, высшем мышлении и обучении ».

Greater Creativity — Бодрящий маршрут может улучшить творческие способности на срок до двух часов после пробежки.Есть ментальный блок? Наблюдаете за своим пустым текстовым документом? Наденьте туфли и приступайте к бегу!

Улучшенный сон — Мы все живем занятой жизнью, и, несмотря на все обязанности, сон иногда может быть менее чем успокаивающим. Доказано, что бег повышает уровень серотонина — гормона, который играет важную роль в цикле сна и бодрствования. С убывающим солнечным светом и приближающимся окончанием перехода на летнее время максимально используйте свой день! Запланируйте время на беговой дорожке или тропе, чтобы, ударившись головой о подушку, вы улетели в страну грез!

Обязательство поправиться, безопасно

Физическая активность не должна быть тяжелой, и начало работы не должно пугать! Если вы хотите пройти первые 5 км или просто хотите больше наслаждаться жизнью, позвоните по номеру Bay State Physical Therapy ! Найдите ближайшее к вам место или запишитесь на прием, используя форму ниже.

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Ресурсов:

Теги: Здоровье, Упражнения, Бег, здоровый образ жизни, бег

Десять преимуществ от бега, которые вы почувствуете в течение недели

Бег может кардинально изменить вашу жизнь: он улучшает ваше здоровье и может изменить ваш образ жизни. Однако, если вы начинающий бегун, вам может показаться, что до этих эффектов еще далеко.Хотя это правда — бег дает более 70 преимуществ — для того, чтобы ощутить некоторые из них, может потребоваться время, 10 из перечисленных ниже могут изменить вашу жизнь почти сразу.

Бег мгновенно улучшает настроение

Бег мгновенно улучшает настроение. Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте выйти на пробежку. Всего 15-20 минут — это все, что вам нужно, чтобы зарядиться энергией и поднять настроение. При аэробных упражнениях вырабатываются эндорфины — естественные химические вещества, борющиеся со стрессом и болью, которые отвечают за знаменитый посттренировочный «кайф».”

Подробнее: Как бег может творить чудеса для вашего психического здоровья

Бег поддерживает долгосрочное позитивное мышление

Многие из нас борются с негативными мыслями, которые захватывают наш разум и оставляют чувство усталости и непродуктивности. Бег может помочь вам справиться с тревогой, предоставляя физический выход стрессу и ощутимый мотиватор. Сосредоточение внимания на своем прогрессе может помочь вам развить позитивное и дальновидное мышление. Помните, доказано, что даже 15 минут физической активности обеспечивают расслабление и повышают оптимизм.

Аэробная активность, такая как бег, активирует префронтальную и затылочную части мозга, улучшая такие функции, как когнитивная гибкость, рабочая память и контроль внимания. Все это важные навыки, которые помогут вам максимально использовать свой день.

Подробнее: Может ли бег улучшить настроение

Бег помогает справиться с невзгодами

По словам известного нейробиолога Ричарда Дэвидсона, позитивный настрой и устойчивость к неблагоприятным ситуациям контролируются двумя различными цепями в мозге.Таким образом, даже если вы позитивный человек, вы рискуете впасть в негативное мышление, как только столкнетесь с трудной ситуацией. Бег может помочь! Физический стресс, который вы испытываете во время пробежки, может помочь вам стать более устойчивым и повлиять на то, как вы справляетесь с невзгодами. Исследования доказали, что физически активные люди менее подвержены панике, даже если у них есть тревожная чувствительность.

Бег пробудит в вас творчество

Бег — это подвижная медитация.Он очищает ваш разум, открывая новые идеи и умственные пути, поскольку снижает активность лобной коры головного мозга. Часто после пробежки вы чувствуете себя более спокойным, что позволяет достичь более задумчивого состояния.

Бег улучшает ваше здоровье и уверенность в себе

Аэробные упражнения имеют бесчисленные преимущества для здоровья, включая поддержание здорового артериального давления, снижение стресса, контроль уровня сахара в крови и улучшение скорости метаболизма. Было также доказано, что бег повышает уверенность в себе, повышает имидж тела и самооценку.В дополнение ко всем физическим и умственным преимуществам, которые мы рассмотрели, бег может помочь улучшить вашу осанку, телосложение и даже поможет вам выглядеть более ярким с этим светом после тренировки.

Бег улучшает ваши навыки обучения

Бег и аэробные упражнения повышают естественный уровень кортизола. Это помогает удерживать информацию. Известно также, что бег повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), который необходим для запоминания. Другое исследование показало, что бег является лучшим развлечением после учебной сессии.Если вы хотите, чтобы информация закрепилась, подумайте о том, чтобы выйти на пробежку.

Бег улучшает самодисциплину

Рано вставать и выходить на пробежку — это воплощение дисциплины, которая часто является ключевым фактором успеха. Менее 5% взрослых тратят рекомендованные 30 минут на физическую активность в день.