как за 20 минут повысить работоспособность?
Дневной сон улучшает когнитивные способности, восстанавливает энергию и даже влияет на творческий потенциал. Даем рекомендации как правильно ложиться, чтобы потом хотелось просыпаться.
С усталостью и потерей фокуса во время рабочего дня можно справиться за счет дневного сна. Доказано, что он может улучшить концентрацию, память и повысить креативность.
Как это работает?
Условно сон можно разделить на 3 фазы.
1
Легкий сон
Длится примерно первые 30 минут. На данном этапе человека легко разбудить. Такой сон может взбодрить и повысить продуктивность здесь и сейчас.
2
Глубокий сон
Включает в себя несколько фаз. Он дает более серьезное восстановление, но после него сложнее возвращаться к работе, может появиться сонливость.
3
Быстрый сон
Во время этой фазы нам снятся сны. Обычно мы ее проходим перед пробуждением.
Если у вас есть небольшой перерыв, после которого нужно возвращаться к работе, лучше остаться в первой фазе (спать не более 30 минут). Во время второй фазы в организме начинаются восстановительные процессы. Если прервать сон на этом этапе, человек будет испытывать сонливость и чувствовать себя подавленным.
Рекомендации по дневному сну
Оптимальным временем для короткого дневного сна считается 15-30 минут. За это время человек успевает перезагрузиться без ухода в глубокую фазу.
Исследование Nasa, проведенное в 1994 году, утверждает, что оптимальное время для дневного сна — 26 минут. Пилоты, спавшие в соответствии с этой рекомендацией, были на 50% бдительнее их коллег.
Однако длительность фаз сна у разных людей может отличаться в силу особенностей организма. Лучше ориентироваться на внутренние часы.
Сальвадор Дали, один из самых известных художников-сюрреалистов, засыпал с ложкой в руке, ставя на пол металический поднос. Как только дрема переходила в сон, рука разжималась и звук упавшей ложки будил художника.
Дали утверждал, что такой режим помогал находить ему креативные решения.
Это подтверждает исследование французских ученых. По их мнению состояние, когда человек находится между бодрствованием и полноценным сном, способствует генерации новых идей. Ученые провели эксперимент, где просили участников решить математические задачи. На подготовку отводилось 20 минут. В течение этого времени часть добровольцев спали с предметом в руке, часть уходила в бесконтрольный сон, а оставшиеся бодрствовали все время. Результаты показали, что те, кто спал по методике Дали, были в несколько раз эффективнее других участников.
В условиях офиса подремать можно на стуле взяв в руку бутылку из под воды, ручку или что-то еще. Скорее всего вы почувствуете, как предмет выпал из руки и без звука, но лучше убедиться, что громкости достаточно для пробуждения. Главное удержаться от соблазна подложить на пол подушку:)
Длительный дневной сон
Если ночью не удалось поспать достаточное количество часов, дневной сон можно сделать более продолжительным.
В этом случае рекомендуется ложиться на 90 минут, так как за это время человек проходит полный цикл фаз сна. Длительный сон устраняет недосып и восполняет энергию, но из него сложнее выходить. Существует риск получить обратный эффект. При неправильном пробуждении может остаться сонливость.
Уходить в дневной сон рекомендуется не позднее 16 часов дня, чтобы не сбить режим.
Стоит уточнить, что исследования показывают средний показатель среди всех участников. Например, у 50% человек возросла концентрация. Это не исключает того, что другие 50% даже не вспомнили как их зовут.
Важно ориентироваться на свои ощущения. Дневной сон может помочь, но нужно чтобы формат подходил лично для вас.
Заряжайтесь на получение новой интересной информации и подписывайтесь на рассылку о новых материалах.
Редакция Stayhome desk
10.06.2023
Читайте также
Врачи рассказали о пользе и вреде послеобеденного сна
Дневной сон увеличивает риск слабоумия, считают ученые из Калифорнийского университета.
В ходе исследования выяснилось, что у 75% респондентов продолжительность сна увеличивалась на 11 минут ежегодно. И вместе с тем повышался риск развития Альцгеймера. Ученые считают, что основным фактором слабоумия стал долгий и частый дневной сон. Однако в то же время китайские ученые уверены, что современному человеку необходим 20-минутный дневной сон. Подробнее о пользе и вреде дневного сна – в материале MIR24.TV.
«Если организм требует сон, то польза несомненна. Кто-то испытывает желание поспать днем часто, кто-то эпизодически – в связи с состоянием организма и после еды, а кто-то совсем не испытывает желания спать днем. Важно, как долго человек не спал до этого и страдает ли от дефицита сна», – комментирует психоаналитик Андрей Кашкаров.
Однако у желания поспать после обеда могут быть и внутренние причины, например, лишний вес, возраст, склонность к неактивному образу жизни, отсутствие частой двигательной активности, занятий спортом, говорит эксперт.
«Дневной сон взрослому человеку не помешает, нужны всего один-два часа, чтобы восстановить силы.
Восстановление сил предполагает улучшение работоспособности, настроения. С медицинской точки зрения, дневной сон скорее полезен, чем вреден. Послеобеденный сон, как естественная процедура восстановления, гораздо лучше и полезнее, чем успокоительное, курение или алкоголь. Дневной сон может быть рекомендован врачами от депрессии и профессионального выгорания. В процессе сна восстанавливается сердечный ритм, расширяются сосуды, нормализуется давление, обмен веществ, в целом «посвежевший» организм функционирует лучше», – отмечает Кашкаров.Например, ряд компаний в Японии практикуют дневной сон для сотрудников в специальных капсулах. Правда, рабочий день в этом случае длится дольше.
«Сон должен быть добровольным, индивидуально спланированным по месту, времени, условиям, желательно в отдельном кабинете, а не как в детском саду, где в комнате по 10 кроваток, помещение должно быть проветрено, немного затемнено. В ряде случаев вместе с дневным сном для взрослых сотрудников рекомендуется ароматерапия и тихая успокаивающая музыка», – говорит психоаналитик.
Дневной сон повышает бдительность и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако не стоит им злоупотреблять, предупреждают специалисты.
«Кроме того, послеобеденный сон должен быть как минимум за шесть часов до ночного отбоя. В противном случае вы нарушите себе цикл сна и бодрствования и вам будет тяжело засыпать ночью. Но если вас сильно клонит ко сну днем, это может быть последствием синдрома обструктивного апноэ сна ночью. Это состояние сопровождается остановками дыхания и храпом. В таких случаях необходимо обратиться к врачу-сомнологу для проведения обследования», – отмечает доктор медицинских наук, лор-хирург Константин Добрецов.
Привычка отдыхать после еды практиковалась еще у древних римлян. Кроме того, дневной сон называют «испанской йогой», говорит врач-сомнолог Надежда Бурков.
Если вы хотите поспать днем, то делать это нужно с 12 до 16 часов дня. «После 17 часов сиеста нежелательна: в это время организм уже настраивается на естественный ночной отдых.
Сон в это время вызовет усталость и ощущение разбитости. Если ваш сон длится не более 40 минут – вы проснетесь быстро и легко. Чем больше вы спите днем – тем тяжелее будет пробуждение», – объясняет эксперт.
Однако если днем вы всегда ощущаете сонливость, даже если ночью вы прекрасно выспались, или же не замечаете, как можете уснуть днем в любой обстановке, нужно обратиться к врачу. В этом случае дневной сон может замаскировать настоящие заболевания, заключил сомнолог Василий Воинов.
Автор : Екатерина Дегтерева
Теги : СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ СОН
Дневной сон может быть полезен для нашего мозга, говорится в исследовании
Си-Эн-Эн —
По словам исследователей из Университетского колледжа Лондона (UCL) и Университета Республики Уругвай, привычный сон был связан с большим общим объемом мозга, что связано с более низким риском слабоумия и других заболеваний.
По словам исследователей, в среднем разница в объеме мозга между теми, кто спит, и теми, кто не спит, была эквивалентна возрасту от 2,5 до 6,5 лет.
«Наши результаты показывают, что для некоторых людей короткий дневной сон может быть частью головоломки, которая может помочь сохранить здоровье мозга по мере того, как мы становимся старше», — заявила старший автор Виктория Гарфилд, старший научный сотрудник UCL.
Лев Долгачев/Syda Productions/Adobe StockИсследование показало, что чрезмерный сон может быть признаком слабоумия
Результаты показывают «небольшое, но значительное увеличение объема мозга у людей, у которых есть генетическая подпись, связанная с дневным сном», — сказала она Научному медиа-центру.
«Даже с учетом этих ограничений это исследование интересно тем, что оно дополняет данные, указывающие на то, что сон важен для здоровья мозга», — сказала она. В ответ ведущий автор исследования Валентина Паз, исследователь из Университета Республики Уругвай и UCL, сказала CNN, что она согласна, что «работа имеет некоторые ограничения», но они «уверены» в методе, использованном в исследовании.
Менделевская рандомизация — это статистический подход, использующий генетику для получения информации о взаимосвязи между воздействием и исходом.
Исследователи изучили участки генетического кода, связанные с вероятностью регулярного дневного сна, а затем сравнили здоровье мозга и результаты когнитивных функций у людей с генами дневного сна и без них.
«Изучая гены, установленные при рождении, менделевская рандомизация позволяет избежать смешанных факторов, возникающих на протяжении всей жизни, которые могут влиять на связь между дневным сном и последствиями для здоровья», — сказал в своем заявлении ведущий автор Паз.
В исследовании приняли участие более 35 000 человек в возрасте от 40 до 69 лет.
MoMo Productions/Digital Vision/Getty Images
Паз сказал CNN, что предыдущие результаты показывают, что «короткий сон (от 5 до 15 минут) в начале дня может принести пользу тем, кто в этом нуждается».
Между тем, предыдущие исследования показали, что частый или регулярный дневной сон в течение длительного времени может быть признаком раннего слабоумия у пожилых людей.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Alzheimer’s and Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association в марте 2022 года, пожилые люди, которые спали не менее одного раза в день или более часа в день, имели на 40% больше шансов заболеть болезнью Альцгеймера, чем те, кто не спал ежедневно или спал меньше часа в день.
А в июле 2022 года исследование показало, что люди, которые часто спят, имеют больше шансов на развитие высокого кровяного давления и инсульта.
глобальные моменты/Adobe StockИсследование показало, что регулярный сон связан с высоким кровяным давлением и инсультом
Участники исследования, которые обычно спали в течение дня, имели на 12% больше шансов развить высокое кровяное давление с течением времени и на 24% больше шансов получить инсульт по сравнению с людьми, которые никогда не спали.
«Это может быть связано с тем, что, хотя сон сам по себе не вреден, многие люди, которые спят, могут делать это из-за плохого ночного сна.
Плохой сон ночью связан с ухудшением здоровья, и дневного сна недостаточно, чтобы компенсировать это», — заявил в то время клинический психолог Майкл Гранднер. Гранднер руководит клиникой поведенческой медицины сна в Медицинском центре Университета Баннера в Тусоне, штат Аризона, и не принимал участия в исследовании.
Чрезмерный дневной сон может быть признаком основного расстройства сна, сказал CNN в предыдущем интервью специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека в Университете Южной Калифорнии.
«Нарушения сна связаны с увеличением уровня стресса и гормонов, регулирующих вес, что может привести к ожирению, высокому кровяному давлению, диабету 2 типа — всем факторам риска сердечных заболеваний», — сказал он.
«Я считаю, что дневной сон является предупреждающим признаком основного расстройства сна у некоторых людей».
Национальный день дневного сна: 5 причин, по которым вам стоит вздремнуть
Си-Эн-Эн —
Если вам хочется покончить с этим и немного вздремнуть, не расстраивайтесь — понедельник, 14 марта, — Национальный день сна.
Найти время, чтобы омолодиться и восстановиться среди повседневных обязанностей, может быть сложно, но дневной сон имеет преимущества, которые могут помочь вам улучшить общее состояние здоровья и продуктивность, а это означает, что нет причин чувствовать себя ленивым из-за того, что вы уделяете немного времени себе.
Короткий сон может повысить вашу энергию, креативность и здоровье сердца.
ШаттерстокЭто если вы не боретесь с «коронасомнией» — термином, который некоторые называют неспособностью заснуть или получить качественный сон во время пандемии коронавируса. Периодический сон может быть полезен, но дневной сон продолжительностью более 45 минут может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить засыпание позже этой ночью.
Если вы не страдали коронасомнией, вот пять причин, по которым вам следует подхватить ззз:
Если перевод часов на летнее время в воскресенье сделал вас более уставшим, вы не единственный.
На этот раз изменение времени фактически вдохновило Национальный день сна, который проходит ежегодно на следующий день после перевода часов вперед.
Покойный Уильям Энтони, психолог и профессор Бостонского университета, и его жена Камилла учредили Национальный день дневного сна в 1999 году. Их целью было преодолеть американские культурные предубеждения против дневного сна и повысить осведомленность о пользе для здоровья качественного сна.
«Мы решили, что это будет хороший день, чтобы отметить важность дневного сна, потому что все недосыпают на час больше, чем обычно», — сказал Энтони в статье BU Today в 2006 году.
«Дело в том, что большинство американцев недосыпают даже без перехода на летнее время».
Благодаря их усилиям на некоторых предприятиях в течение дня ввели перерывы на дневной сон. Спасибо, Уильям Энтони.
Адоб СтокВы можете научиться называть лица во время сна, показало исследование
Исследование астронавтов, финансируемое НАСА, показало, что дневной сон продолжительностью до двух с половиной часов улучшает производительность рабочей памяти. Согласно пресс-релизу НАСА, рабочая память включает в себя сосредоточение внимания на одной задаче при сохранении в памяти других задач, поэтому плохая рабочая память может привести к ошибкам.
Вздремнуть может сделать вас более бодрым в период сразу после пробуждения и, возможно, в течение нескольких часов в течение дня. Короткий сон также поможет вам расслабиться.
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Heart, сон один или два раза в неделю может снизить риск сердечных приступов или инсультов.
После наблюдения за более чем 3400 людьми в возрасте от 35 до 75 лет в течение чуть более пяти лет исследователи обнаружили, что у тех, кто время от времени вздремнул — один или два раза в неделю, от пяти минут до часа — вероятность сердечного приступа, инсульта или сердечной недостаточности была на 48% ниже, чем у тех, кто не спал.
Исследование 2020 года, посвященное женщинам, показало, что чем больше они недосыпают, тем больше вероятность того, что они будут потреблять добавленный сахар, жирную пищу и кофеин.
Кусочки шоколадного печенья, еще теплые из духовки. Макро, показывающее текстуру и детали тающего шоколада.; ID Shutterstock 36487987; Название проекта: —
Marie C Fields/ShutterstockПытаетесь отказаться от сахара? Возможно, вы недостаточно спите
Недостаток качественного сна может привести к перееданию, поскольку считается, что недостаточный сон стимулирует чувство голода и подавляет гормональные сигналы, сообщающие о сытости.
Исследователи заявили, что результаты важны, потому что женщины подвержены высокому риску ожирения и нарушений сна, которые могут быть вызваны высоким потреблением пищи.
Было обнаружено, что дневной сон улучшает общее качество даже ночного сна.
Исследование показало, что правое полушарие вашего мозга может испытать ментальную искру во время сна. Правое полушарие больше всего связано с творческими задачами, такими как визуализация и мышление, тогда как левое полушарие более аналитическое.
Исследователи, наблюдавшие за мозговой активностью 15 человек, обнаружили, что правое полушарие их мозга активно общалось как с самим собой, так и со своим левым аналогом.