Польза и вред дневного сна: Дневной сон, польза или вред, полезен ли дневной сон взрослым

Польза и вред дневного сна в пожилом возрасте

24/01/2021

Пожилые люди часто испытывают изменения в качестве и продолжительности сна. Многие из этих перемен происходят из-за изменений во внутренних часах организма в результате естественного процесса старения. Как старение организма влияет на сон? В каких случаях дневной сон будет полезен, а когда принесет вред? Это и многое другое в новой статье.

Как старение влияет на сон?

Пожилые люди часто испытывают изменения в качестве и продолжительности сна. Многие из этих перемен происходят из-за изменений во внутренних часах организма в результате естественного процесса старения. По мере старения организм человека выделяет меньше мелатонина, который обычно вырабатывается в ответ на темноту и помогает улучшить сон за счет координации циркадных ритмов. В то время как некоторые пожилые люди могут не иметь значительных нарушений сна, другие жалуются на недосыпание и ухудшение качества сна. Эксперты обнаружили несколько распространенных нарушений сна у пожилых людей:

• Сдвиг графика сна. С возрастом циркадные ритмы организма сдвигаются вперед во времени. Этот сдвиг называется опережением фазы. Многие пожилые люди переживают эту фазу, часто уставая в дневное время и испытывая потребность в дневном сне к обеду.
• Частые пробуждения ночью.
• Потребность в дневном сне. Здесь следует учитывать, что короткий дневной сон может быть полезным, а продолжительный дневной сон вызывает нарушения ночного сна.
• Длительное восстановление после изменений в режиме сна. Пожилым людям труднее приспособиться к внезапным изменениям в графике сна, например, при переходе на летнее время или смене часовых поясов.

По данным Национального института старения, считается мифом, что пожилым людям требуется меньше сна, чем молодым. Многим пожилым людям трудно выспаться, но это не значит, что им нужно меньше спать.

Норма сна в пожилом возрасте 一 7-8 часов в сутки.

Полезен ли дневной сон в пожилом возрасте?

Дневной сон несет в себе много потенциальных преимуществ для здоровья и производительности пожилого человека:

• Снижает риски возникновения заболеваний сердца и сосудов;
• Улучшает память и внимание;
• Успокаивает, заряжает энергией и улучшает работу когнитивных функций.

Таким образом, дневной сон дает прилив энергии и бодрость, однако он не заменит качественный ночной сон. Чтобы получить пользу от сна днем — нужно спать на легких стадиях сна не более 45 минут. 

Многие пожилые люди, которые недосыпают ночью, пытаются использовать дневной сон, чтобы наверстать упущенное, но это часто еще больше нарушает их график сна, затрудняя засыпание в обычное время. Долгий сон в дневное время делает пожилого человека после пробуждения вялым и уставшим. 

Ученые так же считают, что длительный дневной сон в пожилом возрасте вызывает риск развития диабета, заболеваний сердца и депрессии. Исключение составляет лишь продолжительный дневной сон во время болезни. Когда иммунная система пожилого человека реагирует на инфекцию, это требует дополнительной энергии. Продолжительный дневной сон во время болезни считается необходимым и способствует быстрому заживлению ран и восстановлению.

Что делать, если пожилой человек плохо спит?

• Следуйте регулярному графику сна. Ежедневно соблюдайте режим: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
• Избавьтесь от стресса: не нервничайте по пустякам и изучите методы управления стрессом;
• Обратите внимание на то, что вы едите. Избегайте тяжелой пищи, алкогольных напитков и кофеина не только перед сном, но и в течение всего дня;
• Обратитесь к лечащему врачу. Нарушения сна могут указывать на проблемы со здоровьем.

Какой должен быть дневной сон в пожилом возрасте?

Оптимальная продолжительность дневного сна для взрослых людей составляет от 5 до 45 минут. Такой сон восстанавливает организм без чувства вялости после пробуждения и неприятных последствий для здоровья.

Полезный дневной сон в пожилом возрасте — это быстрый сон. Если вы не чувствуете себя полностью бодрым в течение всего дня, сделайте дневной сон частью вашего распорядка. Попробуйте ложиться спать днем каждый день в одно и то же время, желательно в середине дня и спать не более получаса. Когда вы вздремнете на 30 минут и проснетесь еще до того, как начнется глубокий сон, вы останетесь в более легких стадиях сна. Такой короткий дневной сон не заменит ночной, а будет действовать как дополнение, заряжая вас бодростью и энергией.

Получить консультацию по услугам и сервисам «Опеки» 8 (800) 500-47-25

#сон #советы #здоровье

Поделиться

Предыдущая Следующая

Кому полезен дневной сон, а кому лучше его не практиковать

Наверное, все мы, хоть раз, да засыпали, днём, после бессонной ночи или во время трудной недели. Или когда находились в долгожданном отпуске… Но что происходит? Спали целый час, должны были проснуться бодрыми и работоспособными, но чувствуете себя разбитыми? Так полезен он или нет, этот дневной сон?

Getty Images

Для кого полезен и для кого вреден дневной сон. Разбираемся.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Польза и вред дневного сна

Наши предки его практиковали, причем поголовно. Крестьяне летом спали после обеда прямо на полях, чтобы восстановить силы и взяться за работу с новой силой. Помещики и дворяне… Тоже спали, потому что так было принято повсеместно. У современных жителей южных европейских стран послеобеденный сон (сиеста) — святое. В это время закрываются все учреждения и магазины. И пусть весь мир подождёт. Однако врачи утверждают, что дневной сон не так уж и полезен. Вернее, полезен не всем. И не всегда.

Конечно, дневной сон полезен. Но не всем. Его нужно употреблять, как лекарство, только когда «доктор прописал», в правильное время. И в очень — очень ограниченных дозах. Итак, кому и зачем нужен этот перерыв? Короткий дневной сон помогает восстановить силы, улучшить концентрацию внимания и скорость реакции, трудоспособность, помогает снять напряжение и повысить настроение.

Кому нужен дневной сон

Дневной сон полезен людям, страдающим гипертонической болезнью и нарушением сердечного ритма. Во время отдыха в организме снижается уровень гормонов стресса, которые могут приводить к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, а значит, дневной сон снижает риск инфарктов и инсультов.

Обратите внимание на своё самочувствие посреди дня. Вам будет полезно немного вздремнуть днём, если вы хронически не высыпаетесь ночью. Чувствуете сильную сонливость, у вас впереди (или позади) жёсткая рабочая неделя или командировка, тяжелый физический труд.

Вы болеете или недавно болели.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кому не нужен дневной сон

Этот вид отдыха подходит не каждому человеку. И прежде всего тем, кто чувствует себя разбитым после дневного сна. Не рекомендуют спать днём и людям, страдающим бессонницей. Очень аккуратно к дневному сну нужно относиться людям с сахарным диабетом: после обеда повышается риск гипергликемии.

Сомнительное удовольствие — дневной сон и для пожилых людей (которые, кстати, нередко его практикуют), он нередко вызывает у них нарушения ночного сна. Из-за того, что они спят дополнительно днём, пожилые люди частенько не могут заснуть до поздней ночи.

Когда нужно ложиться спать днём

Дневной сон рационален, когда в организме вырабатывается высокий уровень мелатонина, гормона отвечающего за регуляцию фаз сна и бодрствования. Самый высокий дневной уровень мелатонина приходится на период с 13 до 15 часов. Вот в это время и стоит ложиться спать.  Вот что говорит сомнолог Роман Бузунов на своём канале о пользе вреде дневного сна.

youtube

Нажми и смотри

Сколько времени должен длиться сон

30 минут

Врачи рекомендуют спать днём не более 30 минут. Всё дело в том, что в первые 20 минут дневного отдыха организм вырабатывает серотонин. Именно этот гормон и будет отвечать за бодрость, которая вам будет обеспечена после такого короткого сна. Дольше спать не рекомендуют, потому что после 30 минут от начала сна начинается глубокая фаза, «выбраться» из которой гораздо сложнее. Более того, именно тогда, когда вы просыпаетесь во время этой фазы, вы и чувствуете себя разбитыми, у вас может колотиться сердце, появиться чувство тревоги и испортиться настроение.

20 минут

Есть, так называемый, «сон Штирлица», который длится ещё меньший промежуток времени — 20 минут (помните фильм «Семнадцать мгновений весны»?). Поклонники такого периода дневного сна утверждают, что он увеличивает концентрацию внимания и работоспособность, повышает настроение, придает новые силы и уменьшает раздражительность.

10 минут

Это, так называемый, «дорожный сон». Наверняка вас «вырубало», когда вы ехали домой в автобусе или электричке. Если вас «накрыло» и вам есть куда приклонить голову, не отказывайтесь от этой возможности отдохнуть. Иногда можно восстановить силы и за такой короткий период.

Полтора часа

Несмотря на то, что 30-минутный сон считается самым полезным, иногда приходится спать дольше, особенно если перед этим у вас выдалась бессонная ночь. В таком случае ставьте будильник на «полный» цикл сна, то есть — на полтора часа. И пусть весь мир подождёт…

А вам часто требуется дневной сон?

Наука дневного сна

Чувствуете сонливость? Вы можете выпить чашечку кофе или прогуляться, но есть более уютная альтернатива: вздремнуть. Дневная дремота становится тенденцией на рабочем месте. Компании Ben & Jerry’s, Zappos, Uber и Google оборудовали в своих штаб-квартирах специальные места для сна в надежде, что полуденный отдых повысит продуктивность и креативность сотрудников. Хотя корпоративные комнаты для сна все еще могут быть скорее исключением, чем правилом, значительная часть американцев все же находит способ втиснуться в сон. По данным 2009 г.По данным исследовательского центра Pew Research Center, каждый день треть взрослого населения США спит.

Для людей, которые не получают достаточное количество Zs в течение ночи, дневной сон может улучшить бдительность и двигательную активность. «Все согласны с тем, что если вы недосыпаете, вы не можете хорошо учиться, работать или думать», — говорит Джером Сигел, доктор философии, директор Центра исследований сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Но есть ли польза от полуденного сна для здоровых взрослых, которые спят ночью достаточное количество времени? Все указывает на то, что да, говорит Кимберли А. Кот, доктор философии, профессор психологии в Университете Брока в Онтарио. Хотя было проделано мало работы, чтобы изучить долгосрочные последствия привычного дневного сна, исследования указывают на множество немедленных преимуществ после дневного сна. «Если вы говорите о здоровом взрослом населении, я думаю, что почти каждый может получить пользу от дневного сна», — говорит она.

Сон и обучение

Даже у хорошо отдохнувших людей дневной сон может улучшить производительность в таких областях, как время реакции, логическое мышление и распознавание символов, как описал Кот в обзоре 2009 года ( Journal of Sleep Research , 2009). Они также могут быть хороши для настроения.

Исследование, проведенное докторантом Мичиганского университета Дженнифер Голдшмид и ее коллегами, показало, что после пробуждения после 60-минутного полуденного сна люди менее импульсивны и более терпимы к разочарованиям, чем люди, которые вместо сна смотрели часовой документальный фильм о природе (9).0011 Личность и индивидуальные различия , 2015). «Толерантность к фрустрации — это один из аспектов регуляции эмоций», — говорит Гольдшмид. «Я подозреваю, что сон отдаляет нас [от эмоционального события] — дело не только в течении времени».

Исследователи только начинают понимать, как дневной сон может влиять на регуляцию эмоций, добавляет Гольдшмид. Но преимущества дневного сна для памяти и обучения хорошо описаны. «Даже короткий сон помогает закрепить выученный материал», — говорит она.

Для многих типов памяти преимущества дневного сна существенны, говорит Сара Медник, доктор философии, психолог из Калифорнийского университета в Риверсайде. Возьмем перцептивное обучение. Предыдущие исследования показали, что люди лучше справляются с заданием на визуальное различение текстур после ночи сна, чем сразу после обучения. Кроме того, Медник и его коллеги обнаружили, что люди справлялись с тестом после 60–90-минутного сна так же хорошо, как и после полной ночи сна (9).0011 Nature Neuroscience , 2003).

«Удивительно, что за 90-минутный сон вы можете получить те же преимущества [обучения], что и за восьмичасовой сон», — говорит Медник. «И на самом деле, дневной сон дает дополнительное преимущество в дополнение к хорошему ночному сну».

В другом эксперименте Медник обнаружил, что послеобеденный сон примерно равен дозе кофеина для улучшения перцептивного обучения. Но с другой стороны, полуденный сон может превзойти ваш послеобеденный латте. Она обнаружила, что люди, которые вздремнули, лучше справлялись с вербальным заданием на припоминание слов через час после пробуждения по сравнению с людьми, которые принимали кофеин или плацебо (9).0011 Behavioral Brain Research , 2008). В то время как кофеин повышает бдительность и внимание, дневной сон улучшает эти способности в дополнение к улучшению некоторых форм консолидации памяти, отмечает Медник.

Кошачий сон также может повысить производительность во множестве других областей памяти. В одном недавнем примере Аксель Меклингер, доктор философии, из Саарского университета в Германии, и его коллеги изучали воспроизведение памяти у добровольцев, которые выучили отдельные слова, а также бессмысленные пары слов (например, «молоко-такси»). Половина участников тогда взяла 90-минутный сон, пока остальные смотрели DVD. Затем исследователи повторно проверили память участников.

Обе группы запомнили примерно одинаковое количество отдельных слов. Это был тест на так называемую память на предметы — тип памяти, который вы используете, когда вспоминаете список продуктов. Но спящие помнили значительно больше пар слов. Этот тип «ассоциативной памяти» участвует в запоминании вещей, которые связаны между собой, например, сопоставление имени с лицом. И в отличие от памяти предметов, гиппокамп играет важную роль в ассоциативной памяти, что позволяет предположить, что дневной сон приносит пользу обучению, зависящему от гиппокампа (9).0011 Нейробиология обучения и памяти , 2015).

Другие исследования подтверждают, что сон полезен для гиппокампа. Мэтью Уокер, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, и его коллеги набрали добровольцев, чтобы проверить их ассоциативную память, заучив длинный список сочетаний имен и лиц.

Затем половина участников вздремнула 90 минут в полдень. В тот вечер участникам был предложен новый раунд обучающих упражнений с новыми парами. Те, кто не вздремнул, не так хорошо справлялись с вечерним тестом, как утром. Но дремлющие лучше справились с последним тестом, что позволяет предположить, что сон повысил их способность к обучению (9).0011 Текущая биология , 2011).

Адаптивное поведение

Однако не все исследования дневного сна столь блестящие. Некоторые исследования показали, что чрезмерный сон и дневной сон связаны с более высоким уровнем С-реактивного белка, маркера системного воспаления (которое было связано с множеством болезней, включая рак, диабет, депрессию и болезни сердца). Тем не менее, другие исследования показывают, что дневной сон может улучшить иммунную функцию. Действительно, обзор Ребекки Спенсер, доктора философии, показал, что картина почти до смешного мутная: различные исследования в различных группах населения показали, что слишком много сна, слишком мало сна, частый и редкий сон могут быть связаны с повышенным уровнем С-реактивного белка. В конечном счете, необходимо проделать дополнительную работу, чтобы понять, какие режимы ночного и дневного сна полезны для здоровья и для кого (9).0011 Медицина сна , 2015 г.).

Другие опасения по поводу отрицательной стороны дневного сна более обоснованы. Самая большая проблема заключается в том, что дневной сон может нарушить ночной сон. Слишком долгий сон в течение дня может помешать заснуть и спать ночью. Вот почему, говорит Сигел, «одна из стандартных инструкций в центрах лечения нарушений сна — запретить сон».

Сигел признается, что сам никогда не спал. Его исследования показывают, что он не одинок в этом отношении. В недавнем исследовании он и его коллеги отследили режим сна групп охотников-собирателей в Танзании, Намибии и Боливии. Считается, что эти люди живут так же, как и наши предки около 10 000 лет назад. И хотя почти все они отдыхали от солнца во время полуденного зноя, никто из 94 человека, за которыми они следили, регулярно спали.

«Я не говорю, что мы должны делать то же, что делали наши предки, но это говорит о том, что сон не был частью физиологии древнего человека», — говорит Сигел.

Тем не менее, тот факт, что испытуемые Сигела не спали, не означает, что дневной сон бесполезен, говорит Кот. «Сон — это поведение, а человеческое поведение легко адаптируется», — говорит она. «Мы спим по-разному. После определенного возраста дневной сон не является биологически необходимым, но у дневного сна есть свои преимущества».

Вероятно, что некоторые люди получают больше пользы, чем другие. «Определенный процент людей регулярно спят. Если вы спросите этих людей, они поймут, что получают пользу: они более бдительны, у них лучшее настроение и они чувствуют себя лучше», — говорит Коут.

Но другие, в том числе и Кот, после сна просыпаются вялыми и тянутся до конца дня. Она считает, что люди, которые предпочитают регулярно вздремнуть, предрасположены к тому, чтобы получить от этого больше удовольствия. Некоторые из ее собственных лабораторных исследований показывают, что частые дремлющие демонстрируют большее улучшение производительности после полуденного сна, чем люди, которые не часто спят (9). 0011 Биологическая психология , 2006). «Я думаю, что мы сами выбираем такое поведение», — говорит она.

Другие исследования начинают собирать воедино подсказки о том, кому полезен дневной сон и почему. В еще неопубликованном исследовании Голдшмид и его коллеги обнаружили доказательства того, что люди, которые идентифицируют себя как полуночники, как правило, демонстрируют более значительные улучшения в производительности после дневного сна по сравнению с их ранними коллегами.

То, как вы проходите этапы цикла сна, также может играть важную роль в том, прирожденный вы сонник или нет. Медник (которая любит вздремнуть, когда у нее есть возможность) говорит, что люди, которые регулярно спят, остаются в более легких стадиях сна, от которых они могут легко проснуться, в то время как редко дремлющие часто погружаются в более глубокий сон и просыпаются в одурманенном состоянии. «Похоже, что есть качественное отличие от дневного сна», — говорит она.

Может ли дневной сон компенсировать потерянный сон? Что нужно знать о пользе для здоровья

Live|Может ли дневной сон компенсировать плохой ночной сон?

https://www. nytimes.com/2023/03/28/well/live/nap-benefits-sleep-loss.html

В: Если я сплю меньше рекомендованных семи или восьми часов каждые ночь, восполнит ли полуденный сон эту потерю?

Возможно, вы слишком поздно ложились спать, прокручивая TikTok, или ворочались из-за тревожных мыслей. И теперь вы задаетесь вопросом, даст ли вам быстрый дневной сон заряд энергии, который вам нужен, чтобы продержаться до конца дня, и потенциально восстановит пользу для здоровья от полноценного ночного сна, который вы, возможно, потеряли.

Важно понимать, что, хотя полуденный сон, вероятно, восполнит вашу энергию в достаточной степени, чтобы продержаться весь день, сказала Ребекка Спенсер, исследователь сна из Массачусетского университета в Амхерсте, это не обязательно сведет на нет риски для здоровья, которые могут возникнуть. прийти с недостаточным сном в ночное время.

Вот почему.

Согласно данным исследования Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2020 год, более трети взрослых в Соединенных Штатах не спят рекомендуемые семь или более часов каждую ночь. Эксперты говорят, что недостаток сна связан с целым рядом повышенных рисков для здоровья, включая ожирение, высокое кровяное давление, диабет, ишемическую болезнь сердца, инсульт и психические расстройства.

По словам доктора Спенсера, для здоровья важна не только продолжительность сна, но и качество сна, которое определяется тем, сколько времени вы проводите на разных его стадиях.

Когда мы спим всю ночь, мы проходим через несколько «циклов сна» примерно по 90 минут. Каждый состоит из четырех стадий: первые две считаются легким сном, когда ваши мышцы расслабляются, температура тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются, когда вы засыпаете.

Третья стадия, известная как глубокий сон, — это когда ваши глаза и мышцы полностью расслабляются, а ваше тело выполняет важную работу по восстановлению и построению костей, мышц и других тканей, а также укрепляет иммунную систему и консолидирует и обрабатывает воспоминания. Быстрое движение глаз (или БДГ) — последняя стадия цикла сна. Она не такая глубокая, как третья стадия, но именно на ней вы чаще всего видите сны и считается, что она связана с обучением, хранением воспоминаний и регулированием настроения.

Время от времени плохо спать ночью – это нормально, говорит Молли Этвуд, клинический психолог и исследователь поведенческой медицины сна из Johns Hopkins Medicine. Но если вы не будете последовательно проходить все эти этапы каждую ночь, сказала она, это может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

И дневной сон не может компенсировать это, сказал доктор Спенсер.

Несмотря на то, что несколько часов ночного сна и дневной сон могут составить до шести или более часов, по ее словам, польза для здоровья не суммируется таким же образом. Короткий сон менее 9 часовПо словам доктора Спенсера, 0 минут обычно включают только более легкие фазы сна, а не глубокий восстановительный сон, который вы обычно получаете в течение ночи.

И хотя дневной сон продолжительностью более 90 минут может включать в себя некоторый полезный глубокий сон, он с большей вероятностью, чем более короткий сон, оставит вас вялым и потенциально менее бодрым.

Некоторые ограниченные данные, например, показали, что те, кто просыпается в самой глубокой фазе цикла сна, чаще делают ошибки в математических вопросах, чем те, кто просыпается в фазе быстрого сна.

Но бывают случаи, когда короткий сон может быть полезен, сказал доктор Этвуд. «Когда вы плохо выспались, дневной сон действительно может помочь улучшить такие вещи, как время реакции и память, если вам нужно работать», — добавила она.

Если вы обычно работаете в течение дня, например, 20-30-минутный сон может восстановить бдительность, не оставляя вас вялым и не нарушая ваш сон на следующую ночь, сказал доктор Этвуд.

Дневной сон также может быть особенно важен для тех, кто не всегда работает по дневному графику, таких как пилоты авиалиний, водители коммерческого транспорта, врачи или другие посменные работники, в состоянии бодрствования и бодрости. И точно так же они могут помочь пожилым людям, если возрастные изменения, такие как необходимость использования туалета ночью, нарушают их сон, сказал доктор Этвуд.