Польза от отжиманий брусьев: польза, техника выполнения и работающие мышцы — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Хотите большую и точеную грудь? Легко! Просто отжимайтесь на брусьях…

Польза упражнения

Верите вы или нет? но именно отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. Если обратиться к истории и вернуться в 50-е годы, то выяснится, что отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. Но волна технического прогресса и жажда наживы первых производителей спортивного оборудования привели к появлению многочисленных тренажеров и различных дополнительных приспособлений. Одним из таких нововведений стала всем знакомая скамья для жима лежа, и популярность отжиманий перешла к жиму лежа.

Конечно возникает очевидный вопрос: а почему так легко отказались от якобы более «сильного» упражнения в пользу другого. Ответ на этот вопрос не так однозначен и кроится в области слухов и репутации, а именно: отжимания на брусьях с отягощениями имеют устоявшуюся славу травмоопасного упражнения.

А если продолжить сравнение, то конечно важно отметить, что для отжиманий на брусьях не нужны ни наблюдатели, ни страховочные средства. Это упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц, и при регулярном его выполнении вы очень скоро отметите как «подрезались» ваши грудные.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Как мы отметили выше отжимания на брусьях имеют репутацию травмоопасного упражнения. Это действительно так, но справедливости ради необходимо указать, что травмы в этом упражнении — от неправильной техники выполнения. Поэтому прежде чем вводить в тренировку отжимания необходимо освоить на «отлично» технику выполнения:

1. Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Важно начинать упражнение из верхней точки так как это позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Торс наклоните вперед. В вертикальном положении, вся нагрузка уйдет на трицепсы. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках это упростит удержание корпуса в наклоне.

Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения.

2. Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

3. Сделав небольшую паузу медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Это важно знать:

Чтобы отжимания на брусьях работали как базовое упражнение и заменяли жим от груди, необходимо работать с отягощением, которое крепится к ремню с крюком на талии. Там вы увеличивали вес штанги, здесь – вес отягощения.

Начинающим, прежде чем увеличивать нагрузку необходимо идеально освоить технику выполнения упражнения и только потом переходить к работе с отягощением.

Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч, слишком большое расстояние может привести к травме плечей. А слишком узкое сместит нагрузку на трицепсы.

Варианты отжиманий на брусьях

От угла наклона и глубины опускания тела зависит распределение нагрузки на группы мышц:

Для накачки грудных мышц – необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения, а во время опускания развести локти в стороны.
Для накачки трицепса удерживайте тело в вертикальном положении, ноги — прямыми, а руки — ближе к туловищу.

Работающие мышцы при отжиманиях на брусьях

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Отжимания на брусьях польза для позвоночника. Правильные отжимания на брусьях

Брусья — универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Различают три основных вида отжиманий на брусьях — вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку — это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча . Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
Примите исходное положение
На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч — они должны двигаться по одной траектории

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении.

Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы . Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
На вдохе начните медленно опускать тело
На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие

типичные ошибки :

неправильный хват;
неправильное положение или дрожание локтей;
движения ногами в ходе выполнения упражнения;
сгорбленная спина;
попытка использовать инерцию;
отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить

мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий .

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий .

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

подъем прямых ног;
подъем согнутых ног;
римский стул на брусьях;
повороты в уголке.

Подъем прямых ног — классическое упражнение для быстрого укрепления и развития

мышц нижнего пресса . Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног — несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс , однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины . Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул , что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса , а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке

— сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс . Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

Превыше всего цените свое здоровье . Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.

Не ленитесь изучать теорию . Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Следите за дыханием . Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) — резкому выдоху.
Инерция — ваш враг . Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
Чередуйте режимы активности и отдыха . Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон .

Н а брусьях можно накачать две основные группы мышц – трицепс и грудь. Различия заключаются лишь в технике выполнения, т.е. вы можете акцентировать нагрузку больше на грудных либо на трехглавой мышце плеча. Но тут стоит понимать что при отжиманиях вы не сможете выключить все остальные мышцы кроме одной конкретной, но сделать так, чтоб необходимые мышцы получили больше нагрузки, можно.

Основные мышцы которые активно работают при отжиманиях на брусьях

Большая грудная мышца (основные )
Трицепсы (основные )
Передние дельты (вторичные )

Тренируем трицепсы. Отжимания на брусьях с акцентом на трехглавую – это одно из лучших упражнений для тренировок трицепсов. Чтобы трицепс тренировался максимально эффективно, нужно максимально минимизировать работу остальных мышц и максимизировать работу трицепса. Для этого существуют различные технические нюансы:

Держите вертикально ваш корпус и смотрите вверх
В верхней точке разгибайте полностью локти
Хват должен быть достаточно узкий

При отжиманиях на трицепс, ваш корпус должен быть перпендикулярен земле, не допускайте наклона вперёд, ведь так нагрузка сместится на грудь. Проще всего этого достигнуть за счёт взгляда, который должен быть направлен вверх. Следите за техникой и раскачкой, никогда не спешите, старайтесь подконтрольно опускаться и подниматься.

Что касается разгибания локтей, то это подойдёт далеко не всем. Дело в том, что если вы будете тренироваться на силу (3-5 повторений), то при выпрямлении рук могут повреждаться суставы. Поэтому, если вы тренируетесь в классическом диапазоне 8-12 повторений, то можно выпрямлять локти, но если вы тренируетесь на силу или у вас появляется дискомфорт, то локти можно не выпрямлять.

Если вы хотите тренировать ваши трицепсы на брусьях, то вы должны помнить о ширине хвата, т.к. это очень важно. Вам нужно взяться достаточно узко, хват должен быть примерно чуть уже ширины плеч. Это позволит нагружать эффективно трехглавую мышцу плеча.

Тренируем грудные . При отжиманиях на брусьях нужно строго соблюдать правильную технику, чтобы тренировалась грудь, а не другие мышцы. Для этого запомните 4 важных и главных правила при отжиманиях для грудных мышц на брусьях:

Используйте широкие брусья
Старайтесь не разгибать локти полностью
Разводите локти в стороны
Держите согнутый корпус в наклоне

При широкой постановке рук на широких брусьях, вы максимально нагрузите ваши грудные. Но тут важно не терять рассудок в поисках самых широких брусьев у себя на районе. Ведь если вам будет некомфортно тренироваться, то толку от такого упражнения будет мало, к тому же, вы сократите амплитуду движения и мышцы будут сокращаться меньше. Поэтому отдавать предпочтение нужно брусьям, с которыми у вас хват будет чуть шире ширины плеч.

Если вы будете разгибать полностью локти в конце каждого повтора, то нагрузка будет частично уходить с грудных мышц. Чтобы нагрузка была постоянна, нужно держать в напряжении грудные на протяжении целого сета путём сохранения неполной амплитуды.

Не прижимайте локти при отжиманиях к корпусу, т.к. они будут красть часть львиной нагрузки на себя. Если вы хотите тренировать грудь, то вам нужно наоборот, расставлять руки в стороны при отжиманиях. Так, ваши грудные получат максимальную нагрузку от такого выполнения. Это пожалуй одно из ключевых различий тренировок на брусьях для этих двух мышечных групп.

Также стоит обратить внимание на положение тела, его необходимо скруглить, наклонить корпус и поджать ноги. Всё это делается для того, чтобы грудь напрягалась как можно сильнее. При таком исполнении голова должна быть опущена, т.е. взгляд должен быть направлен в землю или перед собой.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Эффективным тренингом среди бодибилдеров считаются отжимания на брусьях с отягощениями.

Многие начинающие бодибилдеры думают, что отжимание на брусьях не дает такого эффекта, как жим штанги лежа.

Смотря на известный лежак для грудного жима они думают: раз это спортивный тренажер, да еще и популярный, то заниматься на нем лучше, чем делать простые отжимания на брусьях. Кстати, ещё есть такие атлеты, которые вообще не отжимаются на брусьях.

Само по себе отжимание на брусьях не может постоянно давать положительно хороший результат. Но если делать это упражнение с отягощением, то отжимания на брусьях приобретают новый смысл и делаются высокоэффективным силовым упражнением для рук.

По эффективности, отжимания на брусьях с отягощениями, может превосходить только жим штанги лежа на мышцы нижней части.

Но если учитывать, что при выполнении большинства силовых упражнений со штангой для мышц груди, обычно работает внешняя часть груди, то отжимания на брусьях становятся лучшими силовыми упражнениями, которые воздействуют на внутреннюю часть грудных мышц. Такое воздействие на мышцы делает отжимания на брусьях с отягощением уникальным и бесценным силовым упражнением для мышц груди.

Как показывает опыт профессиональных бюодибилдеров, отжимания на брусьях с отягощением способны возобновить рост грудных мышц, а в определенных случаях и трицепса.

В любом тренажерном зале такой спортивный снаряд, как брусья должен быть всегда. Если он отсутствует, то на тренажере для тренировки нижней части пресса должны быть специальные крепления, наподобиее брусьям.

Что такое правильные брусья?

Брусья – это 2 планки, находящиеся параллельно друг другу на расстояние 50-70 см. Планки подняты на 130-160 см. от земли (пола).

У стандартных брусьев расстояние между планками должно быть 50-55 см., а их высота140 см. На таких брусьях удобно тренироваться большинству людей, как низких, так и высоких, с узкими, средними и даже широкими плечами. Брусья уже 50 см делаются в основном для детей, они как правило должны быть ниже где-то 100-120 см от земли. Бывают брусья широкие, до 70 см. Такой спортивный снаряд делают для людей с очень широкими плечами и большими габаритами.

Многие спрашивают, какая есть польза и вред от отжиманий на брусьях и как правильно научиться отжиматься, чтобы это давало больше пользы, чем вреда для вашего организма, мышц, здоровья и силы. Есть как положительные свойства отжиманий на брусьях, так и отрицательные. Поэтому следуйте нашим советам и у вас все получиться.

Польза отжиманий на брусьях

Первое, что есть полезного в отжиманиях на брусьях, так это развитие массы мышц, особенно грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если вам нужны эти мышцы, делайте каждый день по 3 подхода на отжимания на брусьях по 10-30 раз за подход.

Третья польза отжиманий на брусьях, это развитие скорости. Это особенно полезно для спортсменов, которые занимаются борьбой, это позволяет им быстрее и сильнее бороть противника и побеждать в соревнованиях.

Вред отжиманий на брусьях

Чрезмерные нагрузки на сердце

Вторая причина вреда отжиманий на брусьях, это чрезмерные и резкие нагрузки во время отжиманий, что вредно для сердца. Поэтому вам нужно медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы сердце успевало привыкать к нагрузкам.

Спортивные советы в картинках и видео

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Обратные отжимания: техника выполнения (этапы), польза

Если вам в процессе погони за хорошей фигурой надоели бесконечные обычные отжимания от пола, то обратные отжимания могут стать интересной альтернативой. Попробуйте — и вы оцените, как по-новому заработают ваши мышцы. Как делать обратные отжимания правильно, вам подскажут наши советы для занимающихся спортом в домашних условиях.

Суть упражнения и воздействие на мышцы

Из названия все предельно понятно: во время упражнения руки располагаются за спиной. Как и обычные, обратные отжимания являются комплексным упражнением, задействующим мышцы всего тела. То, что отжимания — это упражнение только для рук, — распространенное заблуждение. Да, в работу активнее всего включаются ваши трицепсы, а также передние дельты и верх большой грудной мышцы, но и мышцы пресса выполняют работу, удерживая ваше тело на весу. Работают и мышцы бедер, не давая ногам опускаться к полу. Правильное выполнение отжиманий — это умение включить в процесс все тело сразу и грамотно перераспределить нагрузку на мышцы.

Правильная техника: включаем все тело

Залог хорошего результата в любом упражнении — корректная техника. Обратные отжимания также требуют постановки рук шире плеч, но не слишком далеко друг от друга. Плечевой сустав двигается как будто на шарнире, по прямой линии. Локти не расходятся в стороны, а стремятся прямо назад. Не стоит выпрямлять руки до защелкивания локтевых суставов — пусть они будут выпрямлены на 98-99%, а суставы останутся включенными в работу.

Насколько низко вы опуститесь, зависит от ваших способностей и уровня подготовки. Не стоит углублять отжимание, если вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах.

Сделайте столько повторений, сколько позволяет ваше тело (обычно у начинающих это 5-6 раз, а у тренированных людей может быть и больше — до 10-20 повторов). Отдохните несколько секунд, восстановите дыхание и продолжайте упражнение. Новичкам хватает 2-3 подходов, более опытным спортсменам и любителям — 4-5.

Дыхание должно происходить естественно. Старайтесь координировать вдох с раскрытием грудной клетки — подъемом вверх, а выдох, соответственно, со сжатием и опусканием вниз. Бытует мнение, что, наоборот, выдох нужно делать на подъеме, в точке максимального напряжения, а опускаться — со вдохом. Если вам так удобно, можете попробовать и такой вариант, но, скорее всего, у вас собьется дыхание.

Помните и про сильный центр тела. Если пресс включен в работу, он забирает часть нагрузки на себя. Какое упражнение вы бы ни делали, всегда старайтесь живот подтягивать внутрь и держать его в тонусе. То же касается и положения таза — поясница не провалена, копчик стремится к пяткам.

Продвинутые атлеты стремятся сделать упражнение более сложным, положив на таз отягощение — в зале обычно для этого используются блины от штанги. Это можно делать только в случае правильной (можно даже сказать — идеальной) техники выполнения упражнения и в базовом варианте. Важно не класть отягощение в область коленей, чтобы уберечь суставы. Лучше сдвинуть его ближе к тазу.

Типичные ошибки занимающихся

Наше тело всегда будет стремиться обмануть нас и облегчить себе задачу, поэтому первое время вам понадобится проявлять самоконтроль и отслеживать выполнение упражнения. Могут проявиться такие ошибки, как:

разведенные в стороны локти — в таком положении суставы плеч перегружены;
сгорбленная спина — нагрузка переходит на широчайшие мышцы спины вместо того, чтобы задействовать трицепсы;
проваленная поясница в отжиманиях от пола или опоры;
расслабленный живот.

Ваш корпус не должен выключаться из работы. Если вся нагрузка будет только на руках — это чревато травмой плечевых суставов из-за неправильного распределения сил.

Не тяните плечи к ушам, наоборот, отталкивайте их в стороны и раскрывайте грудную клетку. Если плечи во время опускания корпуса сильно уползут вперед, это создаст лишнее напряжение в шее, а именно в верхних трапециях.

Стоит упомянуть и про еще одну ошибку, непосредственно не связанную именно с обратными отжиманиями, однако довольно распространенную. Речь идет о задержке дыхания во время выполнения упражнений. Помните о равномерном чередовании вдохов-выдохов. Ваше тело сейчас нуждается в поступлении кислорода, поэтому старайтесь отслеживать свое дыхание и контролировать его. Задерживая этот процесс, вы усложняете своему телу работу.

Преимущества упражнения

Обратные отжимания отличаются своей высокой эффективностью. Лишнее комплексное упражнение не помешает ни одной программе тренировок, а верхние части рук довольно быстро станут заметно привлекательнее. Да, обратные отжимания на трицепс влияют больше, чем обычные, поэтому это упражнение часто выбирают женщины, стремящиеся придать красивую форму рукам. Также в работу включается много мелких мышечных групп, которые тяжело задействовать какими-либо другими упражнениями.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является универсальность — выполнить его можно даже в домашних условиях, используя в качестве опоры кровать. Даже вариант выполнения с отягощением подойдет для домашней тренировки — возьмите бутылку с водой или тяжелую книгу.

Противопоказания к отжиманиям

Как и у каждого упражнения, у этих отжиманий есть свой список противопоказаний:

Не стоит выполнять любые отжимания, если у вас барахлят плечевые или локтевые суставы — причиной может быть как недавняя травма, так и хронические боли.
Также лучше повременить с отжиманиями, если есть какие-то проблемы с запястьями — попробуйте вместо ладоней опереться на предплечья, расположив руки за спиной. Даже если выворотность плечевых суставов не позволит вам полноценно отжиматься в данном положении, хотя бы зафиксируйте себя в крайней верхней точке и постойте так несколько секунд. Для обычных отжиманий этот прием тоже подходит.
Любое общее недомогание требует взвешенной оценки — стоит ли сегодня выполнять отжимания или нет? Навредит ли это моему здоровью или же это просто проявления лени?

Обратные отжимания от пола

Исходное положение — сидя на полу, носки на себя, руки опираются на ладони сзади за спиной и смотрят в сторону таза. На вдохе поднимите таз и вытяните тело в прямую линию от макушки до копчика. Можете задержаться в этом положении и поработать в статике — у вас получится обратная планка. Не проваливайте таз, не запрокидывайте голову назад и не задирайте ее сильно вперед, создавая лишнее напряжение в теле — линия затылка продолжает позвоночник. На выдохе опуститесь вниз, но не старайтесь уйти слишком глубоко — пострадают ваши плечевые суставы. На вдохе поднимитесь обратно, но не выпрямляйте руки полностью.

Если вам легко выполнять это упражнение, то попробуйте оторвать одну ногу от пола и держать ее на весу. Важно, чтобы никаких изменений в стабильности корпуса при этом не произошло: нет смысла делать отжимания с одной ногой на весу, если при этом у вас перекошен таз или грудной отдел. В таком случае вам лучше сначала просто зафиксировать себя в положении «одна нога на весу» и оставаться в нем несколько секунд.

Отжимания от пола с согнутыми коленями

Это упражнение — облегченный вариант предыдущего. Многие тренеры рекомендуют девушкам начинать именно с него. Здесь в исходном положении колени согнуты, а пятки стремятся к ягодицам. Поднимаясь, вы приходите в положение плоского “стола” — голени и руки расположены перпендикулярно остальному телу. Вы также можете задержаться в крайней точке (не забывая подтягивать таз наверх), а затем сделать несколько динамических повторов.

Так же как и в предыдущем упражнении, вы можете попробовать оставить одну ногу на весу. Однако в таком варианте есть большой риск провалить поясницу и выключить живот из работы. Выпрямляя ногу, представляйте, что мышцы пресса помогают вам держать ее, и старайтесь прочувствовать эту телесную связь «корпус — ноги».

Обратные отжимания от стула

Для этой вариации упражнения вам понадобится стул или скамья: убедитесь, что выбранный предмет мебели достаточно устойчив и выдержит ваши манипуляции с ним. Вы располагаете стул позади себя и хватаетесь за него ладонями к себе. После чего, как и в отжиманиях от пола, опускаете тело вниз на выдохе и поднимаете вверх на вдохе. В зависимости от того, насколько сильная нагрузка вам нужна, ноги могут быть согнуты или полностью выпрямлены. В целом считается, что обратные отжимания от скамьи или стула немного легче, чем от пола.

Отжимания с использованием скамьи

Кроме вышеописанного есть еще один вариант отжиманий со скамьей. Вернее, этот вариант было бы правильней назвать “с использованием двух скамеек”. Второе название такого упражнения — “провалы”. Вы должны установить две лавочки друг напротив друга и опереться на одну руками, а на вторую — ногами. После чего вы медленно опускаете таз к полу. Ладони за спиной развернуты на вас. Обратно можно вытолкнуть себя немного быстрее, чем опускались. Не теряйте ощущения центра и держите живот в постоянном легком тонусе.

Нагрузка в таких обратных отжиманиях от скамьи зависит от того, насколько сильно вы разведете или сведете ноги. Чем шире ноги, тем легче опуститься вниз. Максимально усложнить упражнение можно, закинув одну ногу на другую. Только не забудьте потом повторить то же самое количество отжиманий, расположив сверху другую ногу, для того чтобы мышцы работали равномерно.

Отжимания на брусьях

Этот вид обратных отжиманий мышцы вашего тела воспримут как наиболее сложный, ведь здесь опоры на ноги у вас нет, и рукам приходится выжимать вес всего тела без подмоги. Но если вы грамотно перераспределите нагрузку и включите пресс, вам будет намного легче, чем если вы просто будете болтаться на брусьях как шланг. Для этого слегка согните или даже скрестите ноги: чтобы удерживать их, у вас автоматически включается мышцы кора. В идеале вы должны опуститься до того уровня, пока подмышечные впадины не сравняются со брусьями. Но в самом начале тренировок, конечно же, опускайтесь настолько, насколько возможно. Важно контролировать весь процесс движения — не проваливаться вниз рывком и не подниматься наверх, помогая себе мелкими движениями ног. Тогда отжимания обратным хватом принесут вам необходимые результаты.

Советы занимающимся

Никогда не занимайтесь без предварительного разогрева. Вспомнить про отжимания в перерывах между домашними делами и быстренько сделать пару подходов — это, конечно, похвально, но без полноценных тренировок не принесет какие-то результаты. Даже в таком экспресс-варианте (тренировка за пять минут) стоит хоть немного размяться до самих отжиманий.

Чередуйте динамику с фиксацией. Сделайте несколько повторений, не задерживаясь в крайней точке вообще, для того чтобы кровь лучше циркулировала по мышцам. На последнем повторе, наоборот, остановитесь, достигнув максимальной амплитуды и поработайте над выносливостью мышц.

Не стоит также добавлять в упражнения дополнительные отягощения, если вы не до конца освоили вариант выполнения исключительно с собственным весом.

После выполнения упражнений не забудьте “остыть” на заключительном этапе тренировки — растяжке и восстановлении.

23 … Польза и вред отжиманий: semenischevvs — LiveJournal

Вчера простуда прорвала оборону и 23 было лишь раз. Таким образом, видимо, подсознание (посредством организма) высказывает свой протест. И это при том, что с 0 до 10 градусов хожу на улице в кофте, а недавно мы с сыном отказались болеть ветрянкой, несмотря на болезнь дочери. Временно пошел навстречу организму, да и отжиматься над платком как-то не очень )).

Ассоциаций с числом 23 за день у меня не добавилось, поэтому «пройдусь» по отжиманиям, так как (еще раз спасибо «американке» flavoristka) пользу и вред от них пришлось поискать.

Если честно, то вреда от отжиманий я почти не нашел. Возможный вред для суставов нужно постараться найти. Хотя есть упражнения, которые конкретно вредны — 4 упражнения, которые лучше никогда не выполнять. В их число как раз и входит отжимание, но спиной к скамье. Польза этой статьи в объяснении причины вреда, что важно при домашнем творческом подходе.

Еще один вред нашелся от отжиманий на брусьях. Особенно понравились фото девушек на гуглопоиске по запросу вред отжиманий на брусьях. Здесь повредиться на самом деле проще при быстрых упражнениях и неудачной «геометрии».

Как бы то ни было, но поиски вреда от отжиманий принесли положительные эмоции, например от отжиманий с Варей:

Не удержусь и здесь же отмечу о прямой пользе девушек в спортзале:

Ну а если все же вернуться к делу, то основные принципы в отжиманиях следующие:

1. Ровная прямая спина при отжимании. Хоть и понятно, но повторим.
2. Правильное дыхание. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.
3. Умеренные нагрузки. Речь здесь о том, что лучше не бежать за количеством, а делать меньше отжиманий, но за несколько подходов.
4. Регулярность упражнений. Регулярность здесь можно понимать по-разному. Где пишут про ежедневные упражнения, где про «два раза в неделю». Принцип здесь простой — мышцы растут, когда отдыхают. То есть, для выносливости перерывы (в днях) меньше, а для рельефа — больше.

Но это ни о чем, если не упомянуть про апгрейд отжиманий. В роликах с Варей такой подход уже был продемонстрирован, но необходимо вспомнить и про отжимания на кулаках. При этом нагрузка увеличивается и параллельно укрепляются мышцы и суставы кисти. Вариаций отжиманий много, но необходимо отметить статью от известного мастера единоборств — Упал — отжался! Человек известный и знающий, поэтому рекомендую.

Ну а для любителей отжиматься, которым важны «ударные» результаты упражнения, предлагаю к примеру обсуждение темы на форуме — Отжимание — вред или польза?.

P.S. Данная статья обзорная, поэтому не является руководством к действию. Для серьезного подхода можно и нужно тему серьезно изучать. Хотя серьезные люди и без моей статьи уже все знают )).

P.P.S. Выношу сюда важный комментарий от kosolobik:Когда-то, а точнее ещё только в прошлом году я отжималась каждый день. Делала подхода три по 50 раз начинала с десяти). Максимум могла за раз сделать 80, честно и без прогибов в полный рост. И думала, что чем больше буду делать тем легче со временем станет, и тем сильнее я сама стану… Не сразу поняла что за боли в плече… Потом врач сказал, что я дура. Так и сказал… Сустав повредила как следует, но видимо, все разные. У меня вот суставы слабое место оказались, поэтому повторяющиеся упражнения делаю теперь очень осторожно. Как сустав поправился (кстати, не до конца) перешла на планкин. Стою на локтях в полный рост по две минуты раза три-четыре в день. Йоги говорят, что даже для внутреннних органов полезно, ну и на мышцы хорошая и безвредная нагрузка.
Отжимания хороши, но если суставы в порядке и не надо ставить рекордов:)

Отжимания на брусьях – физическая нагрузка для набора массы торса – Medaboutme.ru

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для увеличения массы тела в верхней части торса. Но в то же время оно считается очень травмоопасным, так как часто выполняется неправильно, отчего физическая нагрузка перемещается на мышцы шеи или предплечья. Поэтому главное правило при отжиманиях на брусьях — это четкое соблюдение техники исполнения.

Какие мышцы участвуют в распределении физической нагрузки

Это упражнение для мышц не только груди, но и трицепсов, и передней дельты. Также косвенно в нем участвуют мускулы спины и пресса. Поэтому отжимания на брусьях еще называют «приседами для верха». С их помощью легко увеличивается масса тела в области груди и спины. Упражнение считается одним из самых эффективных для тех, кто хочет нарастить мышцы на руках, груди, увеличить обхват спины и ширину плеч.

В интернете можно встретить рекомендации по изменению положения рук или наклона корпуса. Делать так категорически не рекомендуется. Из-за подобных советов и возникают травмоопасные ситуации.

Польза и вред упражнений для мышц груди в исполнении на брусьях

Во время тренировки на брусьях самая частая травма — растяжение мышц плеча, а также перегрузка суставов. Особенно опасны эти виды упражнений для новичков, которые еще не освоили правильную технику, но уже пытаются применять большие веса.

При строгом соблюдении технических характеристик, польза от упражнений на брусьях несомненна. Главное, во время исполнения элемента соблюдать правильную последовательность движений:

отвести назад лопатки и плечи;
опустить плечи вниз;
соединить лопатки вместе.

Не пренебрегайте этими советами, тогда ваши суставы и мышцы укрепятся и увеличатся в объеме.

Классическая техника выполнения

Подойдите к брусьям, отрегулируйте расстояние между перекладинами так, чтобы оно составляло немного больше, чем ширина плеч. Запрыгните на тренажер, хватаясь за него кистями рук. Ладони должны быть повернуты к корпусу.

Сделайте глубокий вдох, медленно опустите тело так, чтобы угол в локтях составил 90°. Если не получается, то опуститесь настолько, насколько хватит гибкости. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу.

Выдыхая, начните разгибать руки и поднимать тело вверх. Если выполнять очень тяжело, то полностью разогните локти и дайте передышку мышцам рук. Но для повышения эффективности упражнения для мышц спины и груди рекомендуется оставлять их немного согнутыми, сохраняя напряжение в мускулах.

Как избежать растяжения мышц

Выполняйте упражнения на брусьях строго по инструкции, чтобы получить от них максимальную пользу:

Во время скручиваний на весу следите за тем, чтобы не наклонить корпус слишком низко. Тогда локти и плечи поднимутся выше допустимого уровня.
Туловище при наклоне должно быть под углом примерно в 45°.
Во время тренировки выгибайте спину и отводите таз назад. Это сместит центр тяжести и позволит уменьшить нагрузку на суставы плеч и рук.
Следите, чтобы мышцы кора были напряжены и тело не провисало вниз.
На протяжении всей тренировки держите спину прямой.
Удерживайте локти прижатыми к телу. В этом помогут широчайшие мышцы спины. Разведение локтей в стороны — это очень грубая ошибка, которая часто провоцирует растяжение мышц и травмы.
Если хотите увеличить физическую нагрузку, выполняйте не только подъемы, но и опускания туловища вниз. Такой подход поможет лучше освоить правильную технику.
Следите, чтобы во время отжиманий локти не разгибались шире, чем 90°, иначе ваше тело опустится слишком низко, а, чтобы его поднять обратно, придется перенапрячь суставы.
Не делайте упражнение до упора. От этого растягиваются сухожилия, нагрузка на мышцы снижается и появляются боли после тренировок.
Чтобы отжимания давались легко, необходимо растягивать мышцы ягодиц и бедер. Для большего эффекта вытягивайте носки ступней вверх. В более сложном варианте упражнения на ступни вешаются гири.
Во время тренировки держите голову прямо. Многие начинающие спортсмены стараются помочь себе всем телом, в том числе и создавая абсолютно ненужную нагрузку на шею. Смотрите прямо и держите позвоночник ровным. Когда вы начинаете закидывать голову назад, физическая нагрузка на мышцы спины падает. Если вы наклоняете ее вперед, то позвоночник принимает форму дуги и может легко травмироваться.
Положение тела во время отжиманий на брусьях должно быть таким же, как и при тяге в наклоне: позвоночник прогнут, плечи отведены назад.
Не расставляйте руки слишком широко. Это делает выполнение упражнения легче, но не дает необходимой физической нагрузки на мускулы. Кисти рук должны быть расположены позади тела.
Не прокачивайте трицепс при помощи упражнений на брусьях. Смещение целевой нагрузки приведет к отклонениям в технике выполнения. От этого могут быть разрывы и растяжения мышц.
Во время отжиманий запрещено раскачиваться.
Во время опускания корпуса не расслабляйте мышцы, чтобы тело не «падало» под силой собственной тяжести.

Как набрать желаемую массу тела в верхней части торса

Отжимания на брусьях имеют несколько вариантов исполнения. Если сочетать их в одной программе, можно качественно прокачать грудь, спину и плечи.

Варианты отжиманий на брусьях:

Чтобы проработать нижнюю часть груди, расставьте локти немного в стороны, наклоните корпус на 30°. Плечи при этом будут сведены сзади. Разводя локти шире, опустите корпус вниз. Затем, напрягая нижние мышцы груди, вернитесь в первоначальную позу.
Для новичков, у которых верхние мышцы туловища очень слабо развиты или для тех, кто имеет лишний вес, есть упрощенный вариант: можно выполнять упражнения для мышц груди и спины на гравитроне. Это тренажер, оснащенный специальной подушкой для облегчения физической нагрузки.
Еще один вариант для новичков — отжимания на резиновых петлях. Они помогут удержать тело на весу и служат дополнительной страховкой, если мышцы спины и груди развиты недостаточно.

Когда техника выполнения элемента на брусьях будет хорошо освоена, можно начинать делать его с отягощением. Это может быть цепь, повешенная на шею, или утяжелители для ног. Такой вариант упражнения используют пауэрлифтеры и бодибилдеры для того, чтобы в грудном отделе не только увеличилась масса тела, но и заметно улучшился рельеф мышц.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Отжимания на брусьях. Техника отжиманий на брусьях.

Даже без специальных тренажеров можно держать свое тело в форме. Например для того, чтобы развить мышцы плечевого пояса и трицепсы достаточно выполнять отжимания на брусьях. Брусья, как и турник есть практически в каждом дворе, согласитесь, это удобно.

Как и при выполнении других упражнений, при отжимании на брусьях очень важна техника.

Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)

1. Сначала надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.

2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.

5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Польза отжиманий на брусьях

Выполняя отжимания на брусьях, вы сможете добиться выдающегося развития ваших трицепсов, мышц плечевого пояса и грудных мышц. Выполняйте это упражнение правильно и вы добьетесь успеха

Отжимания на брусьях с отягощением польза. Отжимания на брусьях – вся самая полезная информация

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

грудные;
дельтовидные;
трицепсы;
широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

На брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90 о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Эффективным тренингом среди бодибилдеров считаются отжимания на брусьях с отягощениями.

Многие начинающие бодибилдеры думают, что отжимание на брусьях не дает такого эффекта, как жим штанги лежа.

Что такое правильные брусья?

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок . Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть . И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях , которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

чаще тренироваться;
избегать отягощений, рано еще;
соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

займите исходное положение на брусьях. Руки должны быть прямыми.
начните отжиматься в вертикальном корпусе , то есть не надо наклонять корпус вперед.
опускайтесь не слишком глубоко , если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы , для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц и здесь:

слегка наклоните корпус вперед;
локти разведены в стороны;
ноги согнуты;
несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

Разминка . Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
Не раскачивайтесь . Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
Без глубоких отжиманий . Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

Грудь.
Трицепс.
Передние дельты.

Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

С акцентом на грудные мышцы.
С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:

В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
При опускании и подъёме отводите локти назад.
Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:

Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Неделя

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по .

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

брусья – каждую тренировку;
подтягивания – 1 раз в неделю;
приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

Понедельник: брусья, перекладина;
Среда: брусья, приседания;
Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по . Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Польза отжиманий для здоровья и способы их эффективного выполнения

Преимущества отжиманий включают укрепление широкого спектра мышц и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, есть много способов изменить вашу форму отжиманий, чтобы еще больше воздействовать на определенные группы мышц.
Вот как эффективно выполнять отжимания с пользой для здоровья, будь вы новичок или эксперт.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Идет загрузка.

Отжимания — это эффективная тренировка, которая может воздействовать на несколько групп мышц, обеспечивая много преимуществ для здоровья при небольшом серьезном риске.

«Отжимания улучшат ваше здоровье за счет наращивания мышечной массы, повышения метаболизма для сжигания жира и улучшения сердечно-сосудистой системы», — говорит Роберт С. Хербст, личный тренер и бывший чемпион мира по пауэрлифтингу. «Они позволяют вам тренироваться для всего тела без какого-либо оборудования».

Вот что вы должны знать о пользе отжиманий для здоровья и о том, как получить от них максимальную пользу, будь вы новичок или эксперт.

Отжимания могут укрепить широкий спектр мышц.

Хотя большинство людей думают об отжиманиях для груди, они являются эффективным упражнением для всего тела, говорит Хербст.

Они особенно хорошо прорабатывают следующие группы мышц:

Трицепс и бицепс
Грудные (грудные) мышцы
Плечи
Лат (широчайшие мышцы спины, расположенные на спине)

Отжимания могут также помогают с этими неуловимыми шестью кубиками, если вы делаете их правильно.

«Они также очень хороши для вашего кора, если вы выполняете их с опущенной попой и заблокированной талией, потому что они действуют как лучшая версия доски», — говорит Хербст.«Они лучше, чем стандартная доска, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения угла усилия».

На самом деле, есть много разных способов изменить положение для отжиманий, которые могут помочь вам проработать определенные группы мышц. По словам Хербста, вот несколько распространенных типов отжиманий и группы мышц, на которые они нацелены:

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье поднимают руки над землей.rez-art / Getty Images

Когда вы поднимаете руки с помощью скамейки или лестницы, упражнение больше воздействует на мышцы верхней части груди. Это хорошие отжимания для новичков, потому что их легче выполнять.

Отжимания с наклоном

Отжимания с отклонением от пола поднимают ноги от земли.Westend61 / Getty Images

Когда вы поднимаете ноги с помощью скамейки или лестницы, это упражнение больше воздействует на мышцы нижней части груди.

Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопком требуют каждый раз хлопка в ладоши в воздухе.aywan88 / Getty Images

В этих сложных отжиманиях используются взрывные движения, чтобы оторвать руки от земли, что дает мышцам груди первоклассную тренировку.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания сближают руки.diego_cervo / Getty Images

Сведение рук вместе так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали ромб, — особенно эффективный способ отжиматься от мышц трицепса.

В целом, выполнение отжиманий с широко расставленными руками нацелено на мышцы груди, а при выполнении отжиманий близко к телу — на трицепсы.

Отжимания могут улучшить здоровье сердца

Хотя большинство людей считают отжимания силовым упражнением, они также могут быть отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы, говорит Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер и основательница DE Method, бодибилдинга. программа тренировок, ориентированная на вес.

«Многие люди не знают, что отжимания на самом деле улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит Боллиг. «Когда вы одновременно прорабатываете большие группы мышц, это заставляет сердце работать тяжелее, перекачивая кровь к мышечной ткани».

Например, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Open Network, показало, что возможность делать больше отжиманий снижает риск сердечных заболеваний.

«Чем лучше ваша сердечно-сосудистая форма, тем меньше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы с сердцем», — говорит Боллиг.

Подробнее читайте о лучших упражнениях для здоровья сердца.

Риски отжиманий

Как и любое упражнение, отжимания могут быть опасны для здоровья, особенно если вы делаете их в большом количестве.

«Когда вы тренируетесь, вы фактически разрушаете мышечные волокна», — говорит Боллиг. «Вашему телу нужно время, чтобы восстановить эти волокна». Именно это и вызывает болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

Даже люди, имеющие опыт отжиманий, должны включать их в тренировки только 3 раза в неделю, чтобы у них было достаточно времени для восстановления, — говорит Серхио Педемонте, персональный тренер и основатель Your House Fitness, службы персональных тренировок на дому.

Отжимания также могут быть трудными или болезненными для людей с проблемами запястья, такими как запястный канал, поэтому, если у вас есть травмы запястья, вам следует поговорить с их врачом или личным тренером, прежде чем начинать отжиматься.

Но в целом, по словам Педемонте, отжимания считаются более безопасными, чем другие силовые упражнения, такие как жим лежа, которые задействуют те же группы мышц, но являются менее естественным движением — то, что вы вряд ли будете делать в повседневной жизни. дневная деятельность вне тренажерного зала.С другой стороны, отжимания считаются естественным и более функциональным движением.

«Это означает, что вы задействуете свои мышцы в более естественной форме, что помогает предотвратить напряжение и травмы и улучшает диапазон движений вашего тела», — говорит он.

Кроме того, во избежание травм важно выполнять отжимания в правильной форме — например, удерживать тело в устойчивом положении планки. Вот почему новички могут захотеть начать с наклонных отжиманий, чтобы не допустить провисания корпуса.

Как делать отжимания, для начинающих

Чтобы отжиматься эффективно, вы должны сначала владеть правильной техникой.

1. Держите тело в положении планки, выпрямите позвоночник и руки.

2. Когда вы толкаетесь вверх и вниз, имейте хороший диапазон движений, каждый раз сгибая руки в локтях на 90 градусов.

Большинству людей полезно включить отжимания в свой распорядок фитнеса.Если вы только начинаете отжиматься, следуйте этим советам от Pedemonte:

Начинайте медленно

Делайте 2 подхода отжиманий 2–3 раза в неделю. Женщины должны стремиться к 4-8 повторениям в подходе, а мужчины должны стремиться к 10-15 отжиманиям в подходе.

«Всего две-три таких тренировки в течение нескольких недель дадут результат», — говорит Педемонте, особенно как часть общей фитнес-программы, включая кардио и другие силовые упражнения.

Пропустите отжимания на коленях

«Многие люди либо прогибаются, либо слишком высоко поднимают свою среднюю часть при выполнении отжиманий с коленями, что приводит к чрезмерной нагрузке на колени и нарушает равновесие», — говорит Педемонте.

Если вы не можете делать рекомендуемое количество отжиманий регулярно, начните с наклона рук, используя лестницу, кровать, стойку или даже стену.Чем вертикальнее ваше тело, тем легче будет упражнение.

«Это наклоняет все ваше тело вверх, пока вы выполняете движение как обычно, облегчая небольшую нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный вариант для новичков», — говорит Педемонте.

Расширенные упражнения отжимания

Более продвинутые энтузиасты фитнеса также могут извлечь пользу из отжиманий. Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте эти отжимания:

Стремитесь к скорости. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту, — рекомендует Педемонте.
Игральные карты. Чтобы встряхнуть однообразие отжиманий, воспользуйтесь колодой игральных карт. Возьмите карту и сделайте это количество отжиманий — 10 для лицевых карт. Вы можете вытащить определенное количество карт или пройти всю колоду. «В колоде 448 отжиманий», — говорит Хербст. «Это единственный раз в жизни, когда ты не хочешь флеш-рояль!»
Люфт. Если вы уже умеете отжиматься в ладоши, бросайте себе дополнительный вызов, бросая маленький шарик или монетку между ладонями при каждом отжимании », — говорит Хербст.

Takeaways

Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Есть много разных способов отжиматься, и независимо от того, новичок вы или эксперт, вы должны попробовать включить некоторые из этих техник отжиманий в свою тренировку, чтобы получить их пользу для здоровья.

10 преимуществ отжиманий

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими.Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Пожалуй, одно из самых простых упражнений, стандартное отжимание активирует почти каждую мышцу вашего тела, что дает гораздо больше, чем мышцы в тонусе и повышенную выносливость. Если вы не уверены в необходимости включения режима отжиманий в свою программу упражнений или просто хотите понять силу этого простого упражнения, продолжайте читать, чтобы раскрыть реальные преимущества отжиманий.

1. Повышение функциональной силы с помощью полной активации тела

Когда вы опускаете тело на пол и знакомый «ожог» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, — это количество задействованных мышц. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, буквально каждая крупная мышца вашего тела призвана выполнять движение.

Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений.Классифицированное как сложное упражнение — то есть задействуются несколько групп мышц — вы тренируете самые важные мышцы всего тела. Вы когда-нибудь задумывались, что стандартный жим лежа настолько легок по сравнению со стандартным отжиманием? Вот почему.

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

Одним из наиболее недооцененных преимуществ отжиманий является растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются.Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают солидный и привлекательный вид.

3. Укрепите свою сердечно-сосудистую систему

Как уже говорилось ранее, отжимания классифицируются как комплексные упражнения, так как они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие группы мышц, ваше сердце должно работать больше, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца и способствуют сокращению накопленного жира.

4. Увеличение мышечной массы всего тела — продвижение гормона роста

Во время отжиманий вы задействуете широкий спектр основных и стабилизирующих мышц. Чем больше мышечной массы используется в силовых тренировках, тем больше вырабатывается и выделяется специальный гормон, известный как HGH, или гормон роста человека.

Когда вы были молодым мужчиной или женщиной, ваше тело выделяло большие концентрации этого специализированного гормона для поддержки естественного роста всего вашего тела.Однако с возрастом естественное высвобождение гормона роста снижается, что делает наращивание мышечной массы сложной задачей для пожилых людей.

Призывая такой широкий спектр мышц, запускается выработка гормона роста, что в конечном итоге приводит к мышечной гипертрофии — или мышечному росту. Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, вы должны включить это упражнение в свою обычную программу силовых тренировок.

5. Защитите свои плечи от травм

Одной из самых тяжелых и распространенных травм у пожилых людей является травма вращающей манжеты плеча.Несмотря на то, что серьезность этой травмы зависит от множества уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом.

Стандартное отжимание считается одним из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей. Поскольку отжимания требуют задействования стабилизирующих мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укреплена и подготовлена для динамических движений.

Поддерживая силу и здоровье первичных и вторичных мышц плеча, вероятность изнурительных травм значительно снижается.

6. Улучшение осанки

Сидите ли вы за компьютером весь день или просто игнорируете назойливые рекомендации матери или учителей, неправильная осанка может разрушить ваше здоровье и комфорт с возрастом. Одна из наиболее частых причин неправильной осанки — слабые мышцы кора.

Чтобы правильно удерживать плечи и спину, все ваше ядро должно быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение. При правильном выполнении отжиманий мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются.Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет склоняться к правильной осанке. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий.

7. Предотвращение травм нижней части спины

Есть несколько травм, которые могут быть настолько изнурительными, как травмы нижней части спины. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому, если она повреждена или травмирована, даже простейшая работа может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения.Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.

Развивая силу в этой конкретной части тела, вы развиваете мышцы, отвечающие за снижение давления в пояснице, что необходимо для предотвращения и лечения травм поясницы.

8. Экономьте время, развивая сильное тело

Когда проводятся опросы, чтобы определить, почему человек не выполняет больше упражнений, наиболее распространенным ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здоровья тела, чаще всего это первое занятие, которое исключается из повседневного списка дел.

Хотя у вас может не быть времени на традиционную силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, если у вас есть пять минут, вы можете выполнить тренировку всего тела с отжиманиями. Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Изучите различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.

9. Никаких затрат на тренировку всего тела

Хотя у вас может быть желание записаться в тренажерный зал мирового класса, их ежемесячные взносы могут не уместиться в вашем ограниченном бюджете.К счастью, вам не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную и тщательную тренировку всего тела.

Выполняя упражнения отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения на все тело, выполняемые в тренажерном зале на дорогостоящем и громоздком оборудовании.

10. Повышение уровня тестостерона и уменьшение развития остеопороза.

С возрастом у мужчин и женщин концентрация различных гормонов начинает снижаться.Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение циркулирующего тестостерона. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, который необходим для здорового тела как у мужчин, так и у женщин.

Кроме того, упражнения с весовой нагрузкой, такие как стандартные отжимания, поддерживают более сильные и плотные кости. Это увеличение плотности костей может предотвратить изнурительные заболевания скелетной системы, такие как остеопороз.

Преимущества отжиманий | Livestrong.com

Отжимания очень полезны для вашего тела.

Кредит изображения: Jovanmandic / iStock / GettyImages

Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно. Однако простота и удобство — это лишь одно из многих преимуществ отжиманий. Это силовое упражнение с собственным весом задействует одновременно несколько групп мышц, помогая поддерживать здоровый вес, укреплять кости и контролировать уровень сахара в крови и артериальное давление.Более того, было обнаружено, что отжимания могут быть индикатором сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Отжимания позволяют измерить сердечно-сосудистый риск, укрепляя при этом важные группы мышц.

Измерьте сердечно-сосудистый риск

Сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в JAMA Network Open . Но исследователи связали отжимания с более низкой вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний, указав на потенциал использования этого простого упражнения для оценки риска.

Исследование показало, что мужчины, которые смогли выполнить более 40 отжиманий, показали значительное снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет по сравнению с теми, кто выполнил менее 10 отжиманий.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Укрепите все основные группы мышц

Отжимания прорабатывают все ваше тело, задействуя одновременно несколько групп мышц — руки, грудь, верхнюю часть спины, корпус, ноги и бедра.Но почему это важно? Зачем нужна мышечная сила? По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства, сила мышц необходима для:

Помогите поддерживать нормальный вес
Укрепление костей
Облегчить повседневное движение
Контроль артериального давления и уровня сахара в крови

Некоторые исследования даже указали на пользу отжиманий для определенных групп мышц. Например, исследование, проведенное в 2014 году журналом Journal of Sports Science & Medicine , показало, что стандартное отжимание увеличивает активацию грудных и дельтовидных мышц, мышц, прикрепленных к передней, боковой и задней сторонам плеча.

Другое исследование, опубликованное в 2016 году журналом Journal of Physical Therapy Science , показало, что, когда руки расположены на полпути внутрь от их стандартного положения, увеличивается активность груди и трицепсов.

Подробнее: 13 преимуществ силовых тренировок, о которых вам никто не говорит

Как сделать идеальное отжимание

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует следующую форму для правильного выполнения отжиманий:

Положите руки на коврик на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.
Сожмите туловище и полностью выпрямите его, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.
Сохраняя то же положение тела, медленно опускайтесь к коврику, позволяя локтям смещаться наружу.
Как только ваша грудь или подбородок достигнет уровня пола, надавите руками вверх, пока они полностью не вытянутся.

Для правильного выравнивания ACE также предлагает, чтобы ваши пальцы были направлены вперед и слегка повернуты внутрь, чтобы ваши плечи располагались прямо над руками, а туловище было жестким, чтобы ваша спина не провисала.

Прибыли и возможные риски

Одно из преимуществ отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и в любое время. Однако ничто не может превзойти пользу для здоровья от ежедневных отжиманий. Несмотря на то, что они могут быть не вашими любимыми, они являются одними из самых мощных упражнений с максимальной пользой. По сути, это эффективное упражнение для всего тела, которое может укрепить несколько групп мышц, включая грудь, корпус, ноги, руки и плечи. Эффективность, простота, удобство и преимущества могут объяснить, почему большинство людей рассматривают возможность отжиматься каждый день.

Но каковы эти преимущества ежедневного отжимания? Большинство людей знакомы только с увеличением мышечной массы и силы. Тем не менее, эти упражнения приносят гораздо больше пользы, чем это. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах ежедневных отжиманий. Кроме того, вы также узнаете о возможных рисках ежедневного выполнения этого упражнения и о том, как их предотвратить.

Что такое отжимания и на какие мышцы они работают?

Отжимание — это упражнение, в котором задействованы верхняя часть спины, руки и плечи при опускании и поднятии веса тела с пола (2).Он в основном задействует мышцы верхней части тела, перечисленные ниже (12):

Мышцы плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
Мышцы грудной клетки, включая большую и малую грудные мышцы
Мышцы верхней и средней части спины, включая ромбовидные, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы
Трицепс
Бицепс
Зубчатая мышца передняя

Помимо этих мышц, отжимания работают и с другими мышцами тела. В их число входят (12):

Мышцы поясницы
Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, голени и икроножные мышцы
Ядро и мышцы живота
Мышцы нижней части спины

Подробнее: Альтернативы отжимания: новый поворот в этом фитнес-элементе

BetterMe

Совершение идеального отжимания для максимального увеличения

Одна из многих причин, по которым гуру фитнеса рекомендуют отжимания, заключается в их длинном списке преимуществ.Однако проблема в том, что некоторые люди делают эти упражнения какое-то время и сообщают только о травмах или отсутствии результатов.

Это может случиться с каждым, кто не освоил основы отжиманий. Это особенности того, как правильно делать отжимания. Это единственный способ гарантированно получить пользу от ежедневных отжиманий. Итак, прежде чем обсуждать эти преимущества, давайте посмотрим, как вы должны правильно выполнять отжимания (9):

Начните с положения высокой планки, руки вытянуты и прижаты к полу.Держите ладони ровно и прямо под плечами. Держите ноги вместе или на расстоянии не менее 12 дюймов друг от друга. Было бы неплохо, если бы вы опирались на подушечки стоп.
Держите спину прямо и следите за тем, чтобы вес вашего тела распределялся равномерно.
Посмотрите вниз и начните медленно опускаться к земле. Опускайтесь как можно ниже или пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Вы должны отдыхать на полу только в том случае, если вам нужно отдохнуть. Если это не так, отдохните на несколько дюймов над землей, а затем вернитесь в положение высокой планки.Вы сделаете одно повторение. Постарайтесь потратить хотя бы две секунды на то, чтобы опускаться, и одну секунду, чтобы поднять свое тело в исходное положение.
Повторите, чтобы завершить повторения и подходы.

Помните, что вы всегда можете изменить это упражнение в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать скорость выполнения этого упражнения, угол наклона тела и положение рук (9).

Это подводит нас к различным вариациям отжиманий. Это пара, включая отжимания от стены, модифицированные, хлопки, узкие, широкие, назад, вперед, согнувшись и отжимания с приподнятыми ногами.Поговорите со своим врачом и тренером по фитнесу, прежде чем приступить к выполнению любого из этих вариантов.

Shutterstock

Польза отжиманий каждый день для здоровья

Есть много преимуществ для здоровья, которые связаны с этим старомодным упражнением. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных преимуществ отжиманий:

Повышение тонуса и силы мышц

Как мы определили ранее, есть разные варианты отжиманий, которые вы можете выполнять. Каждый вариант активирует ваши мышцы по-разному, но в конечном итоге тонизирует их и увеличивает мышечную силу.Взгляните на мышцы, которые активируются и тонизируются при каждом варианте отжиманий:

Вариант SP относится к обычным или классическим отжиманиям. При этом ваши руки должны быть на ширине плеч и прямо на уровне плеч. Вы должны поддерживать корпус, верхнюю часть тела и ноги ровными и неподвижными на протяжении всего движения.

Основными движущими силами при выполнении базового отжимания являются грудь и трицепсы (2). Однако, если вы делаете идеальный SP, вы также прорабатываете мышцы между плечами и пальцами ног.Это означает, что упражнение приведет в тонус ваши основные мышцы, туловище, пресс, ноги и бедра (2).

При выполнении этого упражнения расстояние между руками должно быть в два раза больше, чем при выполнении SP. Это сильно бросает вызов вашей верхней части тела, в основном груди, плечам и предплечьям. Это вариант, который нужно выбрать, если вы хотите развить силу кора или тонизировать эти конкретные области.

Shutterstock

Как и другие варианты отжиманий, этот тоже немного отличается.При выполнении NP ваши руки должны находиться прямо под центром грудины или грудины (11). Большой и указательный пальцы каждой руки также должны касаться друг друга.

Если вы освоите правильную технику NP, упражнение значительно активизирует ваши трицепсы и грудные мышцы (11). Эти вариации — отличные рекомендации для тех, кто пытается увеличить размер, тонус и силу грудных и трицепсов.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Может помочь, если вы держите руки на ширине плеч, но на расстоянии 20 см перед плечами (11).Упражнение нацелено на мышцы спины и живота и лучше всего подходит для тонизирования этих двух областей.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч и на 20 см за плечами. Вышеупомянутый вариант отжиманий активирует наиболее важные группы мышц по сравнению с другими (11). В свете этого, это считается наиболее полезным отжиманием для улучшения силы и физического состояния верхней части тела (11).

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью отжиманий?

Обычный вопрос, который задают большинство людей после того, как они начинают делать отжимания каждый день, — сколько времени им потребуется, чтобы нарастить мышцы.Неудивительно, что большинство людей хотят немедленных или быстрых результатов. Тем не менее, это не всегда так.

Не существует точной или стандартной временной шкалы, указывающей, сколько времени вам нужно, чтобы нарастить мышцы. Рост мышц и реакция зависят от нескольких факторов, которые могут объяснять разные темпы роста у других людей. К ним относятся:

Люди разных возрастных групп имеют тенденцию наращивать мышцы с разной скоростью при отжиманиях. Большинство людей младше 40 лет быстрее наращивают мышечную массу по сравнению с людьми старше этого возраста.Все сводится к возрасту.

По данным Mayo Clinic, люди после 40 имеют тенденцию терять массу скелетных мышц. Это связано со старением (саркопения) и такими заболеваниями, как кахексия, которые ухудшают работу мышц (7). Это означает, что людям старше 40 лет может потребоваться больше времени для наращивания мышечной силы с помощью отжиманий, чем людям младше этого возраста.

Если у вас больше жира, вам потребуется больше времени, чтобы избавиться от него и увеличить мышечную массу (8). Вам придется делать больше отжиманий каждый день, чтобы сжигать лишние калории, сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Shutterstock

Ваши гормоны также отвечают за то, сколько времени у вас уходит на наращивание мышечной массы, когда вы делаете отжимания каждый день. Одним из гормонов, влияющих на рост мышц, является гормон роста человека (HGH). Согласно WebMD, HGH регулирует жидкости в организме, состав тела, рост костей и мышц, работу сердца, метаболизм жиров и сахара (6).

Хотя гипофиз вырабатывает этот гормон, он также производится синтетическим путем из различных лекарств, отпускаемых по рецепту (6). Хотя он и не одобрен FDA, HGH используется вместе с другими препаратами, повышающими производительность, для роста мышц и улучшения спортивных результатов (6).

Пожалуйста, избегайте использования гормона для роста мышц, так как он имеет фатальные побочные эффекты. Согласно WebMD, это может привести к следующему (6):

Высокий уровень холестерина
Отек или припухлость, вызванные задержкой жидкости в тканях тела
Нервная, суставная или мышечная боль
Онемение или покалывание кожи
Синдром запястного канала
Повышенный риск диабета и роста раковых опухолей

Shutterstock

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Улучшение здоровья сердца также входит в число преимуществ ежедневных отжиманий.Когда вы делаете отжимания, задействуются различные крупные группы мышц, которые попеременно помогают поднимать и опускать вес вашего тела. Когда это происходит, частота сердечных сокращений увеличивается.

Увеличение частоты сердечных сокращений во время программы упражнений связано с укреплением сердечной мышцы (12). В результате ваше сердце может эффективно перекачивать насыщенную кислородом кровь в легкие и по всему телу.

Отжимания также помогают расширить капилляры. Это кровеносные сосуды, отвечающие за снабжение кровью от артерий к органам и тканям тела.Короче говоря, когда ваш пульс увеличивается во время отжиманий, ваше тело получает следующие преимущества (12):

Пониженное артериальное давление
Регулируемый уровень инсулина и сахара в крови
Снижение риска рака и сердечных заболеваний
Снижение массы тела или поддержание здорового веса

Неконтролируемое высокое кровяное давление утолщает ваши артерии и сужает сосуды, ответственные за кровоток (4). Это один из значительных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Точно так же высокий уровень холестерина увеличивает риск образования бляшек и атеросклероза (4). Это также может привести к различным сердечным заболеваниям. Поскольку отжимания помогают снизить высокий уровень холестерина и неконтролируемое высокое кровяное давление, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Увеличенная поддержка суставов

Ежедневное выполнение отжиманий также может улучшить поддержку суставов. Эти упражнения особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.Было бы полезно, если бы вы тренировали эти суставы, поскольку они несут ответственность за удержание кости плеча в плечевой впадине (11).

Тем не менее, это не означает, что нужно убивать себя сотнями отжиманий каждый день. Было бы полезно, если бы вы выполняли эти упражнения умеренно. Начните с пары повторений в день, а затем постепенно увеличивайте количество повторений. Это поможет вам постепенно наращивать силу этих мышц, а также предотвратит их переутомление. Помните, что переутомление может привести к травмам сухожилий и мышц (11).

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру для похудания в режим зверя

Улучшение баланса, гибкости и осанки
Ежедневное отжимание также может улучшить вашу гибкость. Вы можете растянуть мышцы спины при опускании тела на пол. Точно так же вы растягиваете мышцы бицепса, когда поднимаете вес тела. Эти движения помогают улучшить вашу гибкость (10).
Что касается осанки, то отжимания помогают исправить неправильную осанку, особенно у людей, которые большую часть времени проводят сидя. Упражнение активирует и укрепляет основные мышцы, помогая вам улучшить осанку (10).
Улучшение баланса также входит в число преимуществ выполнения 100 отжиманий каждый день. Благодаря контролю, который вы получаете от ежедневного выполнения этого упражнения, вы можете работать над своим балансом.
Shutterstock
способствует сжиганию калорий
Вы могли заметить, что отжимания входят в число наиболее рекомендуемых тренировок в различных планах тренировок для похудания.Как вы могли догадаться, вы должны думать о сжигании большего количества калорий, чем потребляете, если хотите похудеть (5).
Отжимания также могут помочь вам сжечь больше калорий, что позволит вам похудеть быстрее и безопаснее. Поскольку он потребляет много энергии и задействует несколько мышц за такое короткое время, он заставляет вас сжигать больше калорий. Чем больше отжиманий вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете.
Однако обратите внимание на правильную форму отжимания. Если вы сделаете это упражнение в неправильной форме, вместо того, чтобы сжигать калории, вы получите травму.Опять же, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы делать так много отжиманий, чтобы сжечь больше калорий. Например, вы можете начать с 50 отжиманий каждый день в течение одной недели и прогрессировать до 100 отжиманий ежедневно на второй неделе.
Имеет преимущества в наращивании костей
Одно из многих преимуществ ежедневных отжиманий для женщин — это усиление эффекта строительства костей. WebMD признает, что женщины получают дополнительную пользу от отжиманий, поскольку они укрепляют и строят свои кости (2).
Согласно сайту, отжимание также можно считать упражнением с отягощениями. Это означает, что она так же эффективна, как и любая другая программа силовых тренировок или упражнений по поднятию тяжестей (2). Таким образом, отжимание может укрепить ваши мышцы и помочь вам в наращивании костей.
Shutterstock
Улучшенная биомеханика старения
Помимо увеличения мышечной массы и силы, ежедневные отжимания также могут значительно улучшить биомеханику, связанную со старением.Например, вы вряд ли получите травму при падении. Это потому, что отжимания имитируют вашу естественную реакцию при падении. Вы склонны вытягивать руки, запястья и кисти, чтобы поглотить удар (13).
Точно так же эксперты утверждают, что отжимания могут улучшить мышечную память (13). Это означает, что вы быстро отреагируете и защитите себя, если споткнетесь. Эти результаты согласуются с выводами Medline Plus, в которых признается, что ежедневные отжимания помогают предотвратить падения (3).
Согласно сайту, отжимания снижают риск падения или споткнуться, потому что он выполняет следующее (3):
Увеличивает силу мышц и делает их более гибкими
Увеличивает продолжительность вашей активности
Улучшает ваш баланс
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Shutterstock
Потенциальный риск отжиманий каждый день
Хотя ежедневное выполнение отжиманий дает множество преимуществ, это ежедневное действие также вызывает различные проблемы со здоровьем.Вы должны знать об этих рисках, прежде чем выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить их воздействие. Ниже приведены некоторые из рисков для здоровья, связанных с ежедневным отжиманием:
Скорее всего, вы получите травму, если будете делать 100 отжиманий каждый день вместо того, чтобы выполнять упражнение правильно. Это потому, что ваша цель — выполнять подходы, а не поддерживать правильную технику. Скорее вы делаете несколько отжиманий, но в правильной форме. Лучшая стратегия — делать маленькие с небольшими повторениями, а затем увеличивать их со временем (1).
Shutterstock
Как мы упоминали ранее, некоторые варианты отжиманий активируют мышцы нижней части спины. К ним относятся отжимания назад и вперед. Если они будут выполнены неправильно, они могут вызвать боль в спине или дискомфорт (11).
Таким образом, такие варианты отжиманий могут быть не идеальными для людей с уже имеющимся состоянием спины. Также они могут не подойти новичкам, которым еще только предстоит освоить, как правильно выполнять стандартные отжимания. Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем включать эти упражнения в свой распорядок, если вы новичок или имеете какое-либо заболевание спины.
Достижение плато для фитнеса
Если вы постоянно делаете отжимания каждый день, вы можете заметить, что со временем они становятся менее сложными. Это показывает, что вы достигли плато в фитнесе, поскольку ваши мышцы больше не подвергаются нагрузкам и не развиваются из-за рутины. Поговорите со своим инструктором, который может включить другие упражнения или варианты, которые помогут вам справиться с этим плато.
Итог
Отжимания каждый день дают множество преимуществ.Они включают повышение тонуса и силы мышц, сжигание калорий, эффекты наращивания костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, гибкости, баланса, осанки и биомеханики старения.
Чтобы добиться этих преимуществ, вы должны убедиться, что вы делаете отжимания правильным методом. Это поможет вам избежать сопутствующих рисков для здоровья, включая травмы, боли в спине и достижение плато в фитнесе. Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начинать выполнять эти упражнения ежедневно. Точно так же поговорите со своим инструктором, чтобы определить, какой вариант отжиманий лучше всего выполнять каждый день.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем (2019, mayoclinic.org)
Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
Упражнения для предотвращения падений (2020, medlineplus.gov)
Болезнь сердца (2021, mayoclinic.org)
Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
Гормон роста человека (HGH) (2019, webmd.com)
Замедление или обращение вспять потери мышечной массы (2021, mayoclinic.org)
Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, Health.harvard.edu)
Для чего нужны отжимания? (2021 г., medicinenet.com)
Что будет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, medicalnewstoday.com)
Какие мышцы работают при отжиманиях? (2019, medicalnewstoday.com)
Почему отжимания помогают победить старение (2016, health.harvard.edu)
9 преимуществ отжиманий, о которых Брюс Ли не сказал вам
Вы определенно слышали об отжиманиях, упражнении, которое каждый спортивный фанат советует вам делать, потому что они такие классные и выглядят по-настоящему мужественно, но знаете ли вы, что что польза от отжиманий на самом деле довольно велика? Мы здесь, чтобы поговорить о преимуществах отжиманий и о том, почему вы должны начать делать их на регулярной основе, и это не только для того, чтобы вы могли по-настоящему разорвать мышцы, хотя это определенно бонус.Отжимания прорабатывают различные мышцы вашего тела, помогают улучшить кардио-здоровье, растягивают мышцы и многое другое, о чем вы, вероятно, не знали. Если вас интересуют различные преимущества отжиманий, обязательно прочтите это быстро!
Преимущество № 1: это сложное упражнение
Если вы не знаете, что такое сложное упражнение, то в нем вы задействуете несколько мышц или несколько групп мышц для выполнения одного не такого простого движения. Сложные упражнения, такие как отжимания, отлично подходят для развития мышечной силы и делают это быстро.
С помощью отжиманий вы можете очень эффективно тренировать сразу несколько групп мышц, что избавляет от необходимости выполнять различные упражнения для каждой группы мышц. Когда люди делают отжимания, они заставляют думать, что это делается только для рук или грудных мышц, но это просто неправда. Практически каждая основная группа мышц вашего тела требует правильного выполнения всего лишь одного отжимания.
Ваши руки делают основную тяжесть подъема, ваша грудь поддерживает руки, ваш корпус и спина задействованы, чтобы вы оставались устойчивыми и вертикальными, а ваши ноги также задействованы, чтобы держать вас прямо, устойчиво и вертикально.Когда дело доходит до тренировки всех мышц одновременно, нет ничего лучше, чем ежедневные отжимания.
Преимущество № 2: это действительно сердечно-сосудистая тренировка
Вы можете не думать о отжиманиях как о сердечно-сосудистой тренировке, но это определенно не так. На самом деле это связано с тем, что вы выполняете комплексное упражнение, упомянутое в предыдущем пункте. Когда вы выполняете комплексные упражнения, вы задействуете сразу несколько групп мышц, и этим мышцам нужны кровь и кислород для правильного функционирования.
Таким образом, поскольку отжимания задействуют так много разных групп мышц, вашему сердцу приходится очень много работать, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу, чтобы поддерживать работу всех этих мышц. Конечно, отжимания считаются упражнением для силовых тренировок, потому что вы поднимаете собственный вес, но вы также задействуете так много разных мышц, что вашему сердцу не остается ничего другого, кроме как работать сверхурочно.
Конечно, наличие здорового сердца важно по разным причинам, наименьшей из которых является повышение физической работоспособности, поскольку оно может легче перекачивать кровь к вашим мышцам.Другие преимущества здорового сердца включают более низкое кровяное давление, более медленную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижение вероятности сердечных приступов, сердечных и артериальных заболеваний. Отжимания — отличный способ укрепить мышцы и сердце, и мы все можем согласиться с этим.
Преимущество № 3: Растяжка бицепса
Возможно, вы действительно не думали об этом, но растяжка очень важна для вашего здоровья в целом, особенно до и после тренировки, но она также может быть довольно эффективной во время тренировки.Когда вы делаете отжимание, оно полностью растягивает ваши бицепсы от одного конца спектра к другому.
Это потому, что вы опускаетесь, чтобы подобраться как можно ближе к земле, что сокращает бицепсы, а затем поднимаетесь, пока ваши бицепсы полностью не растянутся. Многие люди, как правило, получают травмы бицепса, особенно при поднятии тяжестей, и, конечно же, растяжка — один из способов номер один улучшить гибкость и предотвратить травмы, связанные с упражнениями.
Итак, в следующий раз, когда вы захотите поднять вес, вы можете сначала сделать несколько отжиманий, потому что они заставят вашу кровь течь, разогреют эти бицепсы и сделают их красивыми и расслабленными для адской рутины, которую вы собираетесь выполнять. пропустите их.
Выгода № 4: Выгода большой спины
Еще одна вещь, которая растягивается, когда вы делаете отжимания, — это ваша спина. Как мы уже упоминали ранее, растяжка очень важна для повышения гибкости и предотвращения травм, а травмы спины могут быть одними из самых болезненных и изнурительных травм из всех. Вытягивание спины путем опускания на землю в форме отжимания — отличный способ предотвратить будущие травмы из-за напряженной спины, но это еще не все.
Мы также упоминали ранее, что, поскольку отжимания являются сложным упражнением, они заставляют вас задействовать мышцы спины, чтобы вы оставались прямыми и вертикальными. Это, конечно же, тренирует мышцы спины, чтобы стать сильнее, тем самым уменьшая вероятность травм, а также облегчая вашу повседневную жизнь. Чтобы заниматься физическими упражнениями, заниматься спортом, носить с собой продукты или даже поднимать ребенка, нужна сильная спина, а отжимания — отличный способ укрепить спину.
К тому же, более сильная спина и более сильный корпус также имеют большое значение для улучшения вашей осанки.Плохая осанка или постоянно сутулая спина могут причинить вам сильную боль и даже вызвать довольно серьезные проблемы со спиной в будущем. Более сильные мышцы спины и кора, обе группы мышц, задействованные в отжиманиях, означают, что вам будет легче поддерживать свое тело и свой вес.
Это позволяет вам оставаться в прямом и вертикальном положении намного проще во время повседневных задач, в конечном итоге предотвращая травмы спины в результате слабых мышц спины и кора. Существует также тот факт, что вы выглядите намного выше и увереннее, когда сидите или стоите прямо.Вы почувствуете себя лучше, и дамы вокруг вас будут смотреть на вас в совершенно новом свете.
Преимущество № 5: они бесплатные и универсальные
Что-то, что каждый может оценить в простых отжиманиях, — это то, что они могут делать это свободно. Вам буквально не нужно покупать ни одного оборудования, чтобы делать отжимания, и вам не нужно покупать одно из этих слишком дорогих абонементов в тренажерный зал. Они абсолютно бесплатны, и вам не нужно тратить ни цента, чтобы привести себя в форму.
Еще одна замечательная черта отжиманий — это то, что они очень универсальны в том смысле, что вы можете делать их буквально где угодно. Ваша спальня, ваша гостиная, ваш офис на работе, парк, пляж и тренажерный зал — все это места, где вы можете делать отжимания. Вы можете получить что-то вроде коврика для йоги или коврика для упражнений, если захотите, но в этом нет необходимости.
Отжимания также очень универсальны, потому что они экономят много времени. Поскольку это сложные упражнения, как мы упоминали ранее, они позволяют вам привести в тонус свое тело за ограниченный промежуток времени без необходимости выполнять целую кучу различных упражнений, которые в конечном итоге могут занять очень много времени.
Существует также множество вариаций отжиманий на выбор, которые нацелены на разные группы мышц вашего тела и делают его более сложным или легким в зависимости от вашего уровня подготовки.
Преимущество № 6: более сильные плечи
Еще одно большое преимущество, которое вы Получите от регулярных отжиманий то, что они обеспечат вам гораздо большую силу плеч. Теперь наличие более сильных плеч уже само по себе является бонусом, потому что вы можете поднимать вещи намного легче, и вы также выглядите намного мужественнее, но это не обязательно то, к чему мы идем.
Более сильные плечи на самом деле очень полезны для вас, потому что они помогают предотвратить травмы в пожилом возрасте. Ваши плечи подвержены повреждениям и травмам по мере взросления, особенно травм вращающей манжеты плеча, которые могут причинить вам массу боли, а также полностью обездвижить вас. Отжимания отлично подходят для борьбы с травмами вращательной манжеты плеча, поскольку они укрепляют мышцы, поддерживающие плечевые суставы.
Plus отжимания также помогают держать ваши плечи в движении, делая их более гибкими и сохраняя их подвижность на максимально высоком уровне.Если к 50 годам вы не хотите сильной боли в плече или не хотите бросать мяч и полностью выводить плечо из строя, вам определенно следует регулярно делать несколько отжиманий.
Преимущество № 7: Производство гормона роста
Следующее преимущество регулярных отжиманий, о котором мы хотим поговорить, связано с выработкой вашим телом гормона роста, также известного как гормон роста человека. С возрастом выработка человеческого гормона роста в вашем организме резко снижается к худшему, и это определенно не очень хорошо.
Гормон роста человека необходим для поддержания здорового тела и роста клеток. Это также очень важно для здорового увеличения мышечной массы. Чем меньше человеческого гормона роста в вашем теле, тем труднее будет наращивать мышечную массу. Что ж, отжимания, поскольку они задействуют так много разных мышц, имеют очень большое значение для стимулирования выработки и образования человеческого гормона роста в вашем теле.
Таким образом, отжимания наращивают мышечную массу непосредственно за счет задействования мышц, а также косвенно наращивают мышечную массу, помогая вырабатывать гормон, который значительно способствует росту и размеру тех же мышц.
Преимущество № 8: Увеличение выработки тестостерона
Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от отжиманий, заключается в том, что они могут помочь увеличить естественную выработку тестостерона в вашем организме. Тестостерон — это естественный гормон человеческого тела, который встречается как у мужчин, так и у женщин, но особенно важен для мужчин. Как и в случае с гормоном роста человека, с возрастом выработка тестостерона организмом человека резко снижается.
Это довольно большая проблема, потому что мужчинам нужен тестостерон для правильного функционирования, и он способствует нескольким различным вещам, таким как физическая работоспособность, мышечная масса, выработка других гормонов, половое влечение, рост волос и другие важные функции организма.Такие упражнения, как отжимания, увеличивают выработку тестостерона в организме и, таким образом, приносят много положительных результатов.
Преимущество № 9: Упражнение с отягощением
Еще одно большое преимущество, которое можно получить от регулярных отжиманий, заключается в том, что они укрепляют ваши кости, особенно в руках и верхней части тела. Это связано с тем, что отжимания считаются упражнением с отягощением.
Упражнение с весовой нагрузкой — это упражнение, в котором различные части вашего тела вынуждены поддерживать ваше собственное тело.Это полезно не только для развития мышц, но и для костей. Видите ли, кости растут и укрепляются примерно так же, как и ваши мышцы.
Чем больше вы их набираете и чем больше тренируете, тем сильнее, плотнее и тяжелее они становятся. Это связано с тем, что чем больше вы прибавляете к своим костям, тем больше они вынуждены производить костные клетки или костную массу.
Эта костная масса вырабатывается все больше и больше с увеличением количества упражнений с отягощениями, и она имеет большое значение для радикального укрепления ваших костей.Крепкие кости очень важны для предотвращения переломов, а также для предотвращения дегенеративных заболеваний костей, таких как остеопороз, от развития в пожилом возрасте.
Заключение
Если вы еще не пробовали отжиматься, сделайте это прямо сейчас! Встаньте на землю и попробуйте сделать хотя бы 10, а то и просто 5. Поверьте нам, когда мы говорим, что регулярные отжимания помогут вам почувствовать себя и выглядеть лучше в кратчайшие сроки. Различные преимущества отжиманий сделают вас здоровым, спортивным и энергичным всего через несколько недель.
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу отжиманий, мы с радостью ответим на них!
Полное руководство по отжиманию — Fit Planet
Читайте дальше, и вы обнаружите:
Почему не следует пропускать отжимания, если вы не можете делать их на пальцах ног
Чем отжимания лучше жима лежа
Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий с колен до отжиманий на пальцах ног
16-дневное испытание на отжимание
Рекомендации по технике — с тремя распространенными ошибками отжиманий, которых следует избегать
У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическое наказание за проступки.Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и физической формы, а способность сделать 40 полных отжиманий — единственный лучший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия для мужчин.
В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более легкие отжимания на коленях не всегда вызывают такое же восхищение.На самом деле, эти модифицированные отжимания часто переносят изрядную долю неудач, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.
К счастью, результаты, опубликованные в «Журнале прикладной биомеханики», прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.
«Не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания от колен — ценная альтернатива «.
«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц в верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, д-р.Джинджер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.
Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.
«Что бы вы ни делали, не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.
ОБ ИССЛЕДОВАНИИ
В исследовании у 12 здоровых мужчин-участников, завершивших силовую тренировку дважды в неделю, были измерены сигналы электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.
Что делает отжимания такими хорошими?
Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают безжировую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.
ВЫЖИМАЙ против ЖИМА НА ЛЬМЕ
В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другим любимым упражнением на грудь — жимом лежа.Участники исследования испытали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей и мышц кора и имеют огромное значение, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.
Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, так как они задействуют большую активность в мышцах верхней части тела и кора, требуя интеграции всего тела.Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжиманий на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться, — говорит Готтшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.»
Как перейти от отжиманий к коленям к отжиманиям на носках
Хорошая новость заключается в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Готчалл объясняет, что Поскольку активация мышц в отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног.
Bryce Hastings , Руководитель отдела исследований и технический консультант Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.
«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.
ПОПРОБУЙТЕ ЗА 16 ДНЕЙ ОТЖИМАЯ
Лучшая техника отжиманий
Если вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевые вещи, о которых нужно помнить:
Руки поставьте шире плеч.
Нижняя часть груди до уровня локтей
Нижняя часть тела одним сильным элементом
Согните корпус и сожмите ягодицы
Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках отжиманий избегать.
Как только вы освоите отжимания на носках, нет предела. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа.Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.
Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™, предоставляют отличные возможности для отработки отжиманий, а такие тренировки, как LES MILLS CORE ™ и BODYATTACK, BODYCOMBAT ™ и BODYSTEP ™, также регулярно включают отжимания.
НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ
Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться
5 удивительных преимуществ отжиманий
Все мы умеем отжиматься.На самом деле, это, наверное, самое первое упражнение, которому мы учимся в детстве. Это действительно просто и почти доступно каждому. Однако нельзя сказать, что они легкие. На самом деле отжимания невероятно сложны.
Но дело в том, что это основные упражнения, которые следует интегрировать в наши программы тренировок, будь то дома или в боксерском зале.
Когда вы освоите основы, вы можете преобразовать свои отжимания в модифицированные версии, чтобы повысить уровень сложности.Различные варианты дают разные результаты, которые вы можете адаптировать к своим конкретным фитнес-целям.
Без сомнения, отжимания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания функциональной силы.
Самое лучшее в отжиманиях — это то, что вам не нужна обувь, специальное снаряжение, одежда или снаряжение. Вам даже не нужен коврик для йоги. Все, что вам нужно, это собственный вес и ваши умелые руки.
Существует длинный список преимуществ, которые можно отнести, по крайней мере частично, к регулярному отжиманию.Но, конечно, вам нужно обратить внимание на правильную форму, чтобы получить полный эффект. Давайте посмотрим, что вы получите, выполняя это удивительное упражнение.
Сегодня Evolve Daily делится пятью удивительными преимуществами отжиманий.
1) Укрепляйте все тело
Вопреки распространенному мнению, отжимания предназначены не только для рук, груди и спины. По сути, отжимания — это упражнение для всего тела, в котором задействуются почти все группы мышц тела.
Правильное отжимание включает в себя активацию кора и нижней части тела, укрепление ног и наращивание мышечной массы в области живота, а также всех стабилизирующих мышц. Это дает вам отличный баланс, а также повышает кислородную эффективность.
Кроме того, хотя отжимания сами по себе могут помочь нарастить и привести в тонус мышцы всего тела, активация всего тела, которую они влечет за собой, означает, что они потребляют гораздо больше энергии по сравнению с упражнениями, нацеленными только на определенные группы мышц, например, сидя -подъемники и приседания.
Вы также можете изменять отжимания в соответствии со своими потребностями и текущим уровнем физической подготовки. Изменение положения, высоты и скорости рук и ног может кардинально изменить базовое отжимание. Попробуйте плиометрические отжимания, чтобы получить дополнительную взрывную нагрузку.
Делайте достаточное количество отжиманий каждый день, и вы начнете замечать спортивные улучшения по всем направлениям. Вы разовьете силу во всех сферах, особенно в способности нести собственный вес.
2) Улучшите осанку
Не многие люди обращают внимание на свою осанку.На самом деле, плохая осанка — это отличительная черта наших дней. Количество времени, которое мы проводим, сидя на стульях, валяясь на компьютерах, просто абсурдно. Это оказало крайне неблагоприятное воздействие на осанку.
Когда в последний раз вы пытались встать прямо, спина перпендикулярна земле, плечи назад и живот втянут? Довольно сложно, не правда ли? Хотя многие люди борются с осанкой, отжимания могут помочь исправить положение.
На самом деле, правильная форма отжимания подчеркивает важность того, чтобы позвоночник оставался прямым, а голова смотрела вперед.
Правильная форма — это то, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы активно поддерживать вначале, но, конечно, дайте ей немного времени, и она станет настолько интегрированной в вашу мышечную память, что вы будете стоять прямо даже за пределами спортзала.
Кроме того, благодаря наращиванию мышц ваши плечи будут выглядеть шире, а грудь — шире, благодаря чему вы будете выглядеть (и чувствовать себя) более уверенно.
3) Сжечь калории и похудеть
Любой, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.Проще говоря, это означает, что вам нужно увеличить количество упражнений, которые вы делаете, и уменьшить количество еды, которую вы едите.
Отжимания — отличный вариант тренировки для сжигания калорий, потому что они задействуют все тело. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше расходуется калорий.
Стандартные отжимания в умеренном темпе сжигают большое количество калорий. Модифицированные отжимания, которые становятся все труднее, сжигают еще больше.
Получите максимальную отдачу от отжиманий, выполняя их ежедневно, как отдельное упражнение или как часть вашей тренировки.Большинству людей нравится включать их в свои программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Это отличная идея, так как это отличная тренировка, которая даст вам интенсивное дожигание, поскольку вы наращиваете и тонизируете свои мышцы.
4) Увеличивает кровообращение
Когда вы выполняете отжимания, это стимулирует ваш метаболизм и, в свою очередь, улучшает кровообращение. Это важно, потому что именно кровь несет кислород и питательные вещества к вашим мышцам и другим жизненно важным органам, чтобы они могли работать и функционировать.Это ключевая функция организма, которую нельзя игнорировать.
Хорошее кровообращение позволит вашему сердцу и легким функционировать должным образом и эффективно. Это поможет вам бороться с потенциальными болезнями и недугами. Конечно, этот процесс также сжигает для вас лишние калории, что является бонусом.
Отжимания дают потрясающие результаты, лучше, чем многие аналогичные упражнения.
Исследования также показали, что отжимания эффективно повышают уровень тестостерона, значительно снижая риск развития остеопороза — состояния, при котором кости становятся хрупкими и ломкими.
5) Улучшение нокаутирующей силы и атлетизма
Очевидно, что в мире боевых искусств отжимания играют важную роль в увеличении нокаутирующей силы и улучшении общего атлетизма.
Он может, например, сделать удары более резкими и взрывными в боксе или сделать локти острее и быстрее в тайском боксе. Включение отжиманий в тренировки по боевым искусствам повысит вашу ударную мощь. Вот почему многие спортсмены-единоборцы обращаются к плиометрическим отжиманиям, в частности, для того, чтобы добавить дополнительную привлекательность своим комбинациям.
Кроме того, отжимания помогают нам стать лучшими спортсменами. Это относится не только к боевым искусствам, но и к другим быстро развивающимся видам спорта.
В заключение, отжимания — одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений, которые мы должны делать постоянно. На самом деле, если вы решите выполнять только одно упражнение в день, не выходя из дома, подумайте о том, чтобы сделать отжимания, которые помогут вам получить массу преимуществ.
Вам также может понравиться:
10 простых приемов для улучшения вашей физической формы
.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Отжимания на брусьях польза для позвоночника. Правильные отжимания на брусьях

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});Вертикальные отжимания

Наклонные отжимания

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Упражнения для пресса

Основные мышцы которые активно работают при отжиманиях на брусьях

Что такое правильные брусья?

Польза отжиманий на брусьях

Плюсы и минусы упражнения

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Обратные отжимания: техника выполнения (этапы), польза

Суть упражнения и воздействие на мышцы

Правильная техника: включаем все тело

Типичные ошибки занимающихся

Преимущества упражнения

Противопоказания к отжиманиям

Обратные отжимания от пола

Отжимания от пола с согнутыми коленями

Обратные отжимания от стула

Отжимания с использованием скамьи

Отжимания на брусьях

Советы занимающимся

23 … Польза и вред отжиманий: semenischevvs — LiveJournal

Отжимания на брусьях – физическая нагрузка для набора массы торса – Medaboutme.ru

Какие мышцы участвуют в распределении физической нагрузки

Польза и вред упражнений для мышц груди в исполнении на брусьях

Классическая техника выполнения

Как избежать растяжения мышц

Как набрать желаемую массу тела в верхней части торса

Отжимания на брусьях. Техника отжиманий на брусьях.

Отжимания на брусьях с отягощением польза. Отжимания на брусьях – вся самая полезная информация

Польза тренировок на брусьях

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

Особенности выполнения упражнений

Тренировка пресса

на брусьях?

Качаем трицепс на брусьях

Тренировки с отягощением

Восстановление

Что такое правильные брусья?

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Тренировка трицепса на брусьях

Тренировка мышц груди на брусьях

Отжимания на брусьях: польза

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Часто допускаемые ошибки

Рекорды

Какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Отжимания лежа на брусьях

Схема освоения отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях с весом

Польза отжиманий для здоровья и способы их эффективного выполнения

Отжимания могут укрепить широкий спектр мышц.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания с наклоном

Отжимания в ладоши

Алмазные отжимания

Отжимания могут улучшить здоровье сердца

Риски отжиманий

Как делать отжимания, для начинающих

Начинайте медленно

Пропустите отжимания на коленях

Расширенные упражнения отжимания

Takeaways

10 преимуществ отжиманий

1. Повышение функциональной силы с помощью полной активации тела

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

3. Укрепите свою сердечно-сосудистую систему

4. Увеличение мышечной массы всего тела — продвижение гормона роста

5. Защитите свои плечи от травм

6. Улучшение осанки

7. Предотвращение травм нижней части спины

Вертикальные отжимания