Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания
Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.
Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?
Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.
Для увеличения нажмите на картинку
Простая техника отжимания на брусьях….
В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.
… и множество нюансов при выполнении упражнения
Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.
Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении.
Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.
Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.
Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале.
На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!
Отжимания с отягощениями и схемы
Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.
В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз.
Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.
Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.
Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.
Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.
Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.
1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.
2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем
3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.
Можно ли заниматься на брусьях каждый день
Брусья — популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортплощадке.
С помощью упражнений на брусьях можно не только похудеть или нарастить мышечную массу, но и придать рельефности таким мышцам, которые сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, мышцам плеч и груди.
Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?
Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.
Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.
Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.
Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:
-
Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. Не привыкшее к большим нагрузкам, оно может «выразить» свой протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.
- Правильное дыхание во время выполнения упражнений — залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.
- Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость — рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.
Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.
Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:
Классические тренажеры брусья:
Как отжиматься на брусьях — техника упражнений и какие мышцы работают
Что будет, если качаться на брусьях каждый день? Тренер отвечает
В этом упражнении много плюсов, но есть нюансы.
Егор Фукалов» title=»Егор Фукалов»/>
тренер по фитнесу
Как качаться на брусьях? Что будет, если заниматься на брусьях каждый день?
Брусья — самый популярный спортивный инвентарь, который есть на любой спортивной площадке. Благодаря ему можно набрать мышечную массу и сделать тело стройным и привлекательным.
Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях
С помощью отжиманий на брусьях можно укрепить те мышцы, которые не задействованы в турнике. Наиболее активно задействуются трицепсы, плечи и грудь. При регулярных занятиях увеличиваются объемы мышц, взрывная сила рук и скорость удара. Поэтому эту фишку используют борцы, боксеры и бодибилдеры.
Фото: www.istockphoto.com
Что вы получите от занятий на брусьях
- Улучшается работа легких и сердечно-сосудистой системы.
- Укрепляет кости, суставы и связки.
- Повышение силы и выносливости.
- Увеличивает мышечную массу верхней части тела.
- Стабилизирует артериальное давление.
- Улучшается осанка.
- Жировая прослойка уменьшена.
Фото: www.istockphoto.com
Обратите внимание, что частота тренировок на брусьях зависит от уровня физической подготовки, цели и противопоказаний. Ежедневные тренировки до отказа недопустимы. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Ученые обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки снижают спортивные результаты. Это происходит из-за перетренированности. Он грозит снижением иммунитета, депрессией, ухудшением концентрации внимания, снижением мышечной работоспособности и падением работоспособности в спорте.
Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю примерно по 20-30 повторений за тренировку, чтобы подготовить суставы, связки и сухожилия к будущим нагрузкам. Для более опытных спортсменов разрешено заниматься через день, но при этом необходимо адекватно подбирать нагрузку.
Это сохранит ваши суставы и связки здоровыми.
Фото: www.istockphoto.com
Как получить максимальную отдачу от провалов
Постепенно увеличивайте нагрузку. От пяти повторений до 15 в течение недели.
Делайте это с полной амплитудой движения. Лучше делать меньше, но правильно.
Найдите оптимальный темп движения. Плавно опускайтесь и мощно поднимайтесь. Не опускайте тело вниз, контролируйте спуск. Тренируйтесь после полного восстановления мышц.
Как отжиматься на брусьях
Техника выполнения
- Крепко беремся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бедра находятся на одной линии. Ноги вместе.
- Фиксируем лопатки и опускаем их вниз.
- На вдохе медленно опустить корпус в самую нижнюю точку, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов.
- На выдохе разгибаем руки, поднимая корпус в высшую точку. Стараемся исключить рывки и махи ногами.
- Следим за правильным дыханием во время выполнения упражнения.
Экспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться. Добавьте упражнения для развития силы, выносливости и роста мышц. Разнообразие занятий доставит удовольствие и не заставит вас скучать. Перед тренировкой используйте согревающую мазь для мышц и сделайте суставную разминку. Уже через месяц результаты вас приятно удивят.
Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.
Электронная почта:
представляют собой тяжелую стальную конструкцию для поддержки энергичных тренировок. Продается по отдельности. На этом оборудовании выполняется одно из самых простых и эффективных силовых упражнений для верхней части тела. Отжимания поддерживают и укрепляют верхнюю часть тела, а также укрепляют трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и область живота. На изображениях изображен набор из двух перекладин для отжиманий. Бары продаются поштучно и могут быть установлены на разной высоте.
