Пешие прогулки: польза для тела и спокойствия ума
Содержание
Весной, вне зависимости от погодных условий, хочется больше двигаться. С приходом солнечных дней и тепла у нас появляется желание выбраться из тёплого, уютного гнёздышка и отправиться на природу. Как бы ни обстояли дела с погодой, организм чувствует весну и требует больше активности. Это нормально, а самое главное, это полезно и здорОво.
Пешие прогулки – прекрасный способ утолить жажду в движении и восполнить пробел в физической активности, которой зимой, как правило, не так много. Прогулки или активная ходьба особенно подойдут тем, кто к спорту не питает тёплых чувств или не может замотивировать себя на активный фитнес и героические утренние пробежки. А вот прогуливаться солнечным деньком по парку или набережной – это уже больше про удовольствие, а не про выматывающие тренировки.
Однако неспешный темп всё-таки придётся периодически сменять на более быстрый.
Активная ходьба (примерно 100 шагов в минуту) очень полезна, она тренирует сердце и лёгкие, обогащает весь организм кислородом. Такая ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и бег, но при этом она менее травмоопасна.
Польза пеших прогулок
- благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему;
- обогащают все органы (без исключения!) кислородом;
- обеспечивают крепкий и здоровый сон;
- снимают нервное напряжение и зажимы;
- стимулируют выработку гормонов счастья – эндорфинов;
- снижают уровень холестерина;
- укрепляют всю мышечную систему;
- улучшают работу мозга;
- благотворно воздействуют на пищеварение;
- оказывают положительное влияние на зрение.
Обладая широким спектром полезных свойств, прогулка, кроме того, является наименее травмоопасным видом физической активности.
Для максимальной пользы прогулок постоянно меняйте их темп. Ускоряйтесь на 10, 15 или 30 секунд, а потом замедляйтесь, давая себе возможность отдохнуть и восстановиться. Опять ускоряйтесь, идите в самом быстром для вас темпе, чередуя его с медленным и неспешным для восстановления дыхания и сердечного ритма.
Если вы чувствуете, что сильно утомляетесь при ходьбе, то можно воспользоваться дополнительным инвентарём. Например, палками для скандинавской ходьбы. С такими палками можно не сбавлять быстрый темп, но при этом иметь опору и не так нагружать суставы. Скандинавская ходьба отлично тренирует все групп мышц и всю дыхательную систему.
Если ходьбу подстроить под дыхание, то можно получить и медитативный эффект.
Глубоко вдыхать и выдыхать, растягивая и сочетая дыхание с каждым шагом. Так, вы не только обогатите весь организм кислородом, но ещё и почувствуете прилив сил и энергии. Кроме того, внимание на дыхании позволит вам переключиться с хаотичных мыслей в вашей голове и быть в моменте, здесь и сейчас. Благодаря этой технике вы ощутите спокойствие, гармонию и умиротворение.
Обувь для пеших прогулок
Для долгих прогулок, которые бы смогли приносить удовольствие и пользу, обязательно нужна комфортная обувь. Комфортная – это та, в которой удобно:
- с ортопедической стелькой, чтобы нагрузка на стопы была распределена правильно;
- из «дышащего» материала, чтобы стопы не потели;
- с гибкой подошвой, чтобы ноги не уставали;
- с хорошей амортизацией, чтобы не испытывать болезненных ощущений при долгой ходьбе.
Ортопедические модели, которые представлены в салонах сети Ортека, это идеальная обувь для долгих пеших прогулок.
В ней вы сможете расслабиться и не переживать за состояние и здоровье стоп, они будут всегда под защитой.
Будние для большинства людей почти целиком отданы работе. Из-за чего жизнь превращается в рутину, где каждый день похож на предыдущий. Это выматывает не только физически (ранний подъём, не всегда правильный режим питания, накопленный стресс и усталость), но и эмоционально. Однако прервать дни сурка и немного разнообразить свои будни под силу каждому. И прогулки могут с этим помочь.
Включите их в свой привычный распорядок дня. Например, после работы можно пройтись пешком до следующей остановки или чуть дальше. В последствии вы сможете увеличить расстояние и проходить больше, если будут силы и желание. Позвольте себе эту роскошь – побыть наедине с собой и со своими мыслями. Весной темнеет намного позже, а это значит, что вполне безопасно позволить себе несколько часов на свежем воздухе после длинного рабочего дня.
Возможно, в первый день такого эксперимента вы не почувствуете особой радости от прогулки пешком. Возможно, это не случится и на следующий день. Но с регулярным движением вы начнёте замечать изменения, которые обязательно будут с вами происходить. Стресс, накопленный в течение рабочего дня, рутинные обязанности и переживания из-за важных дел будут меньше влиять на вас. Вы научитесь быстрее отпускать плохое и концентрироваться на хорошем. С каждым шагом плохие эмоции будут уходить, а гормон счастья вырабатываться больше. Через пару месяцев вы заметите, что многое в вашем физическом и психологическом самочувствии изменилось к лучшему, а без прогулок вы уже точно не сможете жить!
8 причин, почему прогулка лучше спортзала
У вас аллергия на спортзал? Отлично! Не стоит сильно расстраиваться по этому поводу, а главное ежедневно насиловать свой организм в погоне за идеальной фигурой. Вспомните, наверняка уже не раз вы находили для себя сотни отговорок, чтобы пропустить тренировку.
Кажется, в последний раз вам было так стыдно, когда вы оправдывались перед своей школьной учительницей за прогулы. Теперь о ненавистной беговой дорожке можно наконец забыть: ученые выяснили — пешие прогулки и созерцание природы гораздо полезнее изматывающих занятий в тренажерном зале.
40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу.
Никакого оборудования
Пожалуй, самое приятное преимущество ходьбы — вы больше не нуждаетесь в специальном оборудовании, достаточно обзавестись парой хороших кроссовок. К тому же прогулки не изматывают организм так сильно как активные занятия спортом, у вас даже может возникнуть ощущение, что организм не претерпел никаких изменений. На самом же деле это совсем не так — уже после первой прогулки вы можете быть уверены, что встали на путь перемен, и для этого совсем не обязательно быть насквозь мокрым от пота.
Общее восстановление организма
Помимо всех прочих достоинств, пешие прогулки способствуют интенсивному движению крови по сосудам, обогащению всех без исключения внутренних органов большим количеством кислорода, что, само собой, благоприятно сказывается на всем организме. Обзаведитесь привычкой прогуливаться по вечерам и очень скоро вы заметите, как улучшилось ваше общее состояние — первыми отступят головные боли, а затем и суставные — активная циркуляция крови поможет разработать забитые мышцы.
Крепкий сон
Ходьба обеспечивает здоровый сон. Если вы страдаете бессонницей — вечерняя прогулка именно то, что вам совершенно необходимо. Подышать свежим воздухом перед сном даже в маленьком городском сквере — полезно для полного расслабления организма, а перенасыщение кислородом может даже вызвать сильную сонливость. Так что после длительной неспешной ходьбы вам обеспечен здоровый крепкий сон и приятное пробуждение.
В здоровом теле — здоровый дух
Прогулки — идеальный способ расслабиться.
Дело в том, что неспешная ходьба — отличный способ очистить голову от мыслей-паразитов. Причем благотворное влияние оказывает не столько сама ходьба, — сколько созерцание происходящего вокруг нас. Монотонные движения глаз позволяют синхронизировать работу правого и левого полушарий мозга, снимая тем самым нервные зажимы, которые образуются как следствие эмоционального шока, негативных мыслей, навязчивых идей… В результате налаживается работа нервной системы — это открытие принадлежит американским психологам.
Ходьба провоцирует выработку гормонов счастья — эндорфинов.
Забыть о спортзале
Регулярные прогулки полностью способны заменить занятия спортом. Ходьба — это проверенное средство для похудения, которое не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от возраста. Ежедневный пеший кросс по парку обеспечит вам легкую потерю веса, вы сможете отказаться от диет и обязательных упражнений. По эффективности ходьба не уступает бегу, но в отличие от последнего не имеет противопоказаний и гораздо безопаснее для здоровья.
Утренние тренировки заряжают энергией, а вечерние отбивают аппетит. Главное — тренироваться регулярно.
Хорошее настроение
Ходьба способна принести пользу не только вашему физическому состоянию, но и моральному. Английские специалисты предложили нескольким заядлым автомобилистам поучаствовать в эксперименте и выяснили что люди, которые перестали ездить на работу на автомобиле и начали ходить пешком или добираться до места трудоустройства на велосипеде, ощущали явное улучшение общего состояния. Ходьба провоцирует выработку гормонов счастья — эндорфинов. После прогулки вы обязательно почувствуете, что настроение улучшилось.
Улучшение работы мозга
Эксперты Национального совета по проблемам старения США выяснили, что 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу. Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа — отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.
А что касается более юных любителей прогуляться перед сном, то они вполне таким способом смогут предотвратить проблемы с мозговой деятельностью в будущем.
Продление жизни
Доказано, что если проходить в день более трех километров, значительно падает риск преждевременно умереть. Чтобы продлить свою жизнь не обязательно отказываться от вкусной еды и напитков, достаточно каждый день уделять время ходьбе, которая выматывает гораздо меньше, чем бег или занятия в тренажерном зале.
Фото: Getty images
Саша Баринова
Сегодня читают
Мечта любого мужчины: как выглядит самая красивая девушка планеты (и почему ее никто не может найти)
Тест: всего 2% населения мира могут найти на картинке скрытую деталь
Прекраснее Дианы: редкие фото молодой Камиллы Паркер-Боулз, в которую влюбился принц Чарльз
Забудьте об этом: самая неудачная вещь, которую обожают все женщины старше 50 лет
Гардероб богатой девушки: как одеться в стиле «тихая роскошь» — модные образы и основные правила
преимуществ ходьбы | ADA
Если вы никогда не были физически активны или какое-то время вели малоподвижный образ жизни, важно начинать постепенно.
Ходьба — одно из самых простых занятий для начала, и большинство людей с диабетом могут это делать. Риск травм низок, и даже люди с осложнениями диабета обычно могут ходить для физических упражнений. (Обратитесь к своему лечащему врачу, если у вас есть травма стопы, открытая рана или язва.)
Для вашего здоровья вам не нужно специальное оборудование, одежда или даже обувь, чтобы начать ходить, но это может помочь вам оставаться на ногах. мотивированы, если вы носите удобную одежду и обувь. Выберите безопасное место для прогулки и пригласите друга присоединиться к вам! Или, если вы предпочитаете проводить время в одиночестве, слушайте музыку, аудиокниги, подкасты (если вы можете делать это безопасно) или общайтесь с друзьями и семьей по телефону во время прогулки. Ключ к успеху в том, чтобы сделать это приятной частью вашей рутины, которой вы с нетерпением ждете каждый день. Это поможет ему стать здоровой привычкой на всю жизнь.
Как ходьба помогает вашему здоровью
Быстрая ходьба или ходьба средней интенсивности — это аэробные упражнения.
Когда вы регулярно занимаетесь аэробикой, вы можете увидеть много преимуществ для здоровья:
- Уровень глюкозы (сахара) в крови снижается
- Повышение чувствительности к инсулину
- Здоровье сердца улучшается
- Метаболизм увеличивается
- Потеря веса или поддержание веса становится проще
- Баланс улучшается
- Артериальное давление снижается
- Повышение холестерина ЛПВП («хорошего»)
- Снижается холестерин ЛПНП («плохой»)
- Ваше настроение улучшилось
- Вы чувствуете себя более сосредоточенным и бдительным
- Улучшение памяти и познания
Как безопасно приступить к работе
Важно чаще проверять уровень глюкозы (сахара) в крови, когда вы начинаете вести активный образ жизни или увеличиваете интенсивность упражнений. Проверяйте его как до, так и после прогулки. Это поможет вам увидеть, как реагирует ваше тело, и поможет вам избежать возможного падения уровня глюкозы в крови (гипогликемии), которое может быть опасным.
Узнайте больше о глюкозе в крови и физических упражнениях.
Никогда не поздно начать! Но если вы какое-то время были очень малоподвижны, начните медленно и ходите всего несколько минут в первый раз. Чем больше вы будете ходить, тем легче будет это делать, и вы сможете повысить интенсивность, увеличив время, темп или расстояние.
И помните, все складывается. Если вы не можете ходить по 30 минут каждый день, попробуйте две 15-минутные или три 10-минутные прогулки в течение дня. И постарайтесь увеличить до пяти 30-минутных прогулок каждую неделю.
Другие простые способы ходьбы Еще
- Ходите пешком, а не ездите в близлежащие места
- Если вы за рулем, паркуйтесь немного дальше от пункта назначения
- Выйдите из автобуса или поезда на дальней остановке и оставшуюся часть пути пройдите пешком
- Если у вас есть собака, ежедневно выгуливайте ее или предложите выгулять собаку соседа или друга
- Во время путешествий совершайте пешеходные экскурсии, чтобы осмотреть достопримечательности
- Начните или присоединитесь к пешеходной группе в вашем районе или на работе
Начните больше ходить сегодня и пожинайте плоды!
Ходьба | NHS сообщает
Ходьба — это простой и бесплатный способ стать более физически активным.
Он идеально подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Кроме того, его легко включить в повседневную жизнь, и для него не требуется никакого специального оборудования.
Ходьба полезна для психического и физического здоровья. Это также может помочь вам почувствовать себя частью своего сообщества и уменьшить одиночество и изоляцию.
Многие люди не считают ходьбу физическим упражнением. Однако вам не нужно ходить в спортзал, плавать или заниматься спортом, чтобы получать пользу от активности. Ходьба — отличный способ достичь рекомендуемого уровня физической активности, необходимого нам для поддержания здоровья.
Сколько нужно ходить пешком, чтобы поправить здоровье?
Чтобы ходьба засчитывалась в рекомендуемый уровень физической активности, вы должны ходить в темпе, увеличивающем частоту дыхания и частоту сердечных сокращений.
Быстрая прогулка (как будто вы опаздываете на встречу) всего 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, может улучшить ваше самочувствие.
- улучшить энергию
- уменьшить стресс
- снизить кровяное давление
- управляй своим весом
- улучшить сон
Польза ходьбы для здоровья
Доказано, что, как и другие формы умеренной активности, регулярная ходьба снижает риск некоторых хронических заболеваний, в том числе:
- болезни сердца
- ход
- астма
- сахарный диабет 2 типа
- ожирение
- некоторые виды рака
Ходьба также может улучшить ваше настроение и снизить риск депрессии.
Для пожилых людей более частая ходьба полезна для повышения общей подвижности и силы мышц нижней части тела. Это может снизить риск падений.
Ходьба может также помочь сохранить хорошее самочувствие и независимость у людей с хроническими заболеваниями, такими как:
- рак
- ХОБЛ
- артрит
- болезнь сердца
- диабет
Ходьба также может помочь вам справиться с симптомами вашего заболевания, а в некоторых случаях улучшить их состояние.
Трекеры активности для ходьбы
Шагомеры, приложения для смартфонов и трекеры активности — это полезные мотивационные инструменты, помогающие отслеживать ваш прогресс в ходьбе. Вы можете использовать их, чтобы ставить себе цели и измерять свой успех.
Существуют также социальные преимущества использования приложений для отслеживания активности, поскольку они позволяют:
- присоединяться к пешеходным сообществам и группам
- поделись своим шагом с друзьями
- сравнить шаги с другими в рамках соревнований
Начало работы
Если вы решите больше ходить пешком, подумайте, сможете ли вы дойти до:
- работы
- школьный пробег
- магазины
- в гости к друзьям поблизости
Домашняя собака также является отличным способом побудить вас больше гулять. Вы даже можете гулять с собакой друга, если у вас нет своей!
Начните с небольшой прогулки
Вы можете начать ходить, разбив время на более мелкие отрезки.
Например, вы можете пройти за:
- 10 минут 3 раза в день или
- 15 минут два раза в день
Соберите это, чтобы преодолевать большие расстояния в более быстром темпе.
Даже небольшое увеличение количества прогулок может принести значительную пользу, если вы в настоящее время малоподвижны.
Оборудование для ходьбы
Обычно все, что вам нужно, это пара удобных ботинок, которые позволяют вам комфортно ходить и обеспечивают достаточную опору для ваших ног.
Как больше ходить пешком
Внесение небольших изменений для увеличения количества шагов, которые вы делаете в день, может принести большую пользу для здоровья. Вы должны стремиться установить базовый уровень того, сколько шагов вы делаете в настоящее время, и стремиться постепенно увеличивать его, пока не станете ходить не менее 2,5 часов в неделю.
Вы можете увеличить количество шагов простыми способами.
Прогулочные группы
Для некоторых прогулки с другими людьми мотивируют не только начать больше ходить, но и продолжать.
Ищите местные пешеходные группы, группы Health Walk или попробуйте пойти с друзьями или партнером.
Группы оздоровительных прогулок
Группы оздоровительных прогулок существуют по всей Шотландии, и каждую неделю проводится более 550 прогулок. Прогулки:
- под руководством волонтера
- бесплатно
- общительный
- открыт для всех, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или способностей
Некоторые оздоровительные прогулки также приспособлены для оказания дополнительной поддержки людям с деменцией или раком, что позволяет им уверенно принимать участие.
Узнайте больше о прогулках в вашем районе по телефону:
- Пути для всех
- НатюрСкот
- Рамблеры
Активное путешествие
Активное путешествие означает активные путешествия, такие как ходьба или езда на велосипеде. Активное путешествие направлено на улучшение качества вашей жизни и качества местности.
Ходьба пешком, а не на машине до ближайших мест:
- улучшит ваше физическое и психическое самочувствие
- снизить риск ожирения
- уменьшить трафик и улучшить качество воздуха в вашем районе
- позволяют экономить на топливе
- объедините свое сообщество
Дополнительная информация об активном путешествии
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, которое также легче для нижних суставов, чем обычная ходьба, благодаря использованию палок. Это отличный способ значительно улучшить состояние мышц, сердца и легких.
Палки для скандинавской ходьбы используют силу мышц верхней части тела, чтобы помочь вам двигаться вперед во время ходьбы. Это признанный способ превратить прогулку в упражнение для всего тела. Вы двигаетесь подобно обычной ходьбе. Держась за палки, вы раскачиваете руки, выпрямив локти, позволяя нижней части палок упираться в землю, толкая вас вперед во время движения.