Упражнения на плечи в тренажере: Упражнения на плечи в зале

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим на плечи в тросовом тренажере сидя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Сядьте на скамью спиной к тренажёру возьмите рукоятки нижнего блока. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельно полу. Выпрямляя руки, выжмите рукоятки над головой. Задержитесь и опустите рукоятки в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Установите желаемый вес, сядьте на скамью спиной к тренажёру возьмите ручки нижнего блока. Ладони обращены вперёд. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельно полу. Это исходное положение.
2. Выпрямляя руки, выжмите ручки над головой.
3. Задержитесь в верхней точке и опустите ручки в исходное положение. Следите, чтобы трос оставался в натяжении.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение без опоры для спины, а также использовать другие рукоятки.

Альтернативные упражнения

8,7

8,7

9,6

9,6

9,5

9,4

9,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим на плечи в тренажере

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.
2. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.

Альтернативные упражнения

9,4

9,3

9,0

8,9

8,7

8,9

8,2

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Домашние упражнения для нестабильного плеча

В этой статье:

• Обзор
• Оптимизация функции плеча
• Программа упражнений из трех частей
• Часть I. Следите за тем, чтобы плечо не выпирало
• Часть II: Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча
• Часть III: Упражнения для лопаточных мышц
• Важность регулярных физических упражнений
• Техника тренировочной ленты
• Резюме

Обзор

Оптимизация функции плеча

В плече могут наблюдаться проблемы нестабильности после травмы или периода простоя. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или кажется нестабильным при определенных действиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может помочь оптимизировать функцию плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Программа упражнений, состоящая из трех частей

Часть I. Избегайте выпадения плеча

Первая часть программы упражнений заключается в том, чтобы сделать все возможное, чтобы плечо не «выскакивало из места». Даже если вам кажется, что его «нужно» вытолкнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара облегчает его в каждом последующем случае).

Часть II. Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча

Вторая часть программы восстановления касается укрепления мышц, которые вдавливают плечевой сустав в суставную ямку. Эти мышцы называются мышцами вращательной манжеты плеча.

Мышцы вращательной манжеты плеча укрепляются за счет работы с сопротивлением при вращении внутрь (по направлению к телу) и наружу (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам нужно выполнять по крайней мере пять упражнений на вращательную манжету каждый день, каждое из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Рис. 1 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на ротаторную манжету плеча. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на ротаторную манжету плеча. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для лопаточных мышц

Третий компонент программы восстановления плеча — тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в гнезде. Эти мышцы в первую очередь те, которые приводят в действие лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо становится неправильным и нестабильным. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли развиться в вашем плече.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам нужно выполнять по крайней мере пять упражнений на вращательную манжету каждый день, каждое из которых занимает всего около пяти минут.

Лопаточные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.

Рис. 3 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на лопаточные мышцы. Две руки Рис. 4 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на лопаточные мышцы. Press Plus Рис. 5 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнения для лопаточных мышц. Пожимание плечами

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают вашим суставам оставаться гибкими и скоординированными. Этот «смазывающий» эффект оптимизируется, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование тренажера для беговых лыж.

Если у вас есть сомнения по поводу вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением рекомендуется выполнять до 30 минут упражнений с целью, равной двум третям его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Ваша максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вы старше 35 лет и мало тренируетесь или не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы о плече или о правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Техника тренировочной ленты

Рис. 6. Техника тейпирования

Если вам трудно удерживать стабильное плечо, попробуйте использовать технику «тренировочной ленты». Попросите кого-нибудь приклеить лейкопластырь к задней части вашего плечевого сустава (от лопатки до тыльной стороны руки), пока вы поднимаете руку прямо в сторону. Эта лента будет удерживать лопатку и вашу руку выровненными и устойчивыми, пока вы выдвигаете руку вперед. Как и в случае с тренировочными колесами на велосипеде, когда вы освоите технику равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и улучшаете координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставной впадине. Избегайте действий и положений, которые угрожают стабильности вашего плеча, и практикуйте те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание, гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если вы не придерживаетесь качественной программы хотя бы полгода. Пожалуйста, ведите ежедневный журнал ваших тренировок, чтобы ваш врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для нестабильного плеча

Вкратце, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

• предотвращение выпадения плеча,0006
• укрепление вращательных мышц плеча,
• для оптимизации силы и выносливости мышц, контролирующих лопатку, и
.
• восстановление техники и уверенности в нормальном использовании плеча.

Помните, что плечи многих спортсменов, таких как гимнасты, довольно расслаблены, но стабилизированы отличной мышечной силой и изученными методами нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование вашего плеча.

Для получения самой последней информации об артрите плечевого сустава следите за нашим блогом:
http://shoulderarthritis.blogspot.com/

Контактный номер
Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, не стесняйтесь напишите Фредерику А. Матсену III, доктору медицины, по адресу [email protected].

5 упражнений для лечения боли в плече и лопатке с помощью PrimusRS

Пройдя путь от изолированного укрепления до полностью интегрированного движения, мы покажем вам пять упражнений для плеч на PrimusRS.

Что делать с болью в плече? Попробуйте выполнить эти упражнения для плеч на тросовой системе PrimusRS со своими клиентами, работающими с плечом/лопаткой.

Переходя от изолированного укрепления к комплексному движению, мы покажем вам следующие упражнения для плеч:

• Вытягивание/отведение
• Внутреннее вращение
• Внешнее вращение
• Разгибание плеча стоя с ретракцией и наружной ротацией
• Полная симуляция метания

Эти упражнения могут помочь вашему клиенту восстановить силу и функцию плеча/лопатки.

В нашем последнем видео мы показали вам творческий подход к упражнениям CPM для плеч с использованием эксцентрических движений и целевой силы с помощью BTE PrimusRS. Сегодня мы переходим к более агрессивной серии. Эти упражнения для плеч направлены на устранение травм вращательной манжеты плеча, верхней губы или других структур мягких тканей плеча и лопатки. Эти травмы могут быть вызваны падениями дома, перегрузкой на работе или травмами, связанными со спортом.

Упражнения для плеч с системой тросов

Система тросов дает вам возможность выполнять полнофункциональные движения. Независимо от того, изолируете ли вы проблемную область или переходите к включению всей кинетической цепи, PrimusRS вызывает активацию мышц как концентрическими, так и эксцентрическими сокращениями.

Сила и стабилизация лопатки являются основой здоровой функции плеча. Эти упражнения для плеч являются обязательными в любой программе по укреплению плеч, независимо от контингента клиентов. Используя изотоники с заушными протезами, вы поддерживаете естественные модели движений вашего клиента, в отличие от других методологий, таких как изокинетика.

Выдвижение/Втягивание плеча

Во-первых, мы сосредоточимся на развитии подвижности и стабильности лопатки изолированно. Начнем с вытягивания/отведения плеча. Во время ретракции мы начинаем смотреть на Primus с рукой, согнутой вперед на 90 градусов. Затем мы хотим поручить нашему клиенту концентрически сокращать ромбоиды, создавая движение втягивания. Они будут эксцентрически сопротивляться движению, возвращаясь в исходное положение.

Чтобы изолировать переднюю зубчатую мышцу с протракцией, просто поверните клиента так, чтобы он смотрел в сторону от Primus.

В зависимости от потребностей вашего клиента вы можете использовать несколько разных ручек для этого упражнения. Большинству людей легко начать с ремешка на запястье, а затем перейти к более сложным положениям рук, таким как ручки J или сферы.

Внутреннее вращение плеча

Далее следует внутреннее вращение плеча с отведением плеча на 90 градусов. Эта позиция очень распространена в спорте, на работе и даже в некоторых ADL, что делает это упражнение бесценным для реабилитации.

В этом упражнении для плеч клиент будет концентрически нажимать вниз (или вращаться внутрь), в то время как Primus оказывает сопротивление. Это активирует внутренние ротаторы плеча изолированно, так что позже мы можем перейти к полной симуляции броска или многомерного движения над головой.

Вы можете переключаться между разными рукоятками, стилями хвата и скоростью, чтобы создавать определенные виды спорта или активности ADL. Ремешок на запястье — отличный способ усложнить это упражнение.

Наружная ротация плеча

Теперь мы будем выполнять наружную ротацию плеча стоя с отведением на 90 градусов. Это изначально слабое движение для большинства людей, и его очень трудно изолировать другими методами. PrimusRS дает вам точный и надежный способ измерения и выполнения этого движения.

Это упражнение для плеч обычно сложнее, чем внутреннее вращение. Поэтому вам нужно начать с более низкого сопротивления и более устойчивой ручки, например, небольшой сферы. Это упражнение требует от клиента эксцентрического сопротивления, когда Primus возвращает руку во внутреннее вращение. Теперь мы изолируем внешние ротаторы, такие как малая круглая мышца и подостная мышца, как в концентрической, так и в эксцентрической фазе.

Обычно мы начинаем с J-образной рукоятки, а когда клиент готов, можно переходить к ремешку на запястье и маленьким или большим сферическим предметам.

Разгибание плеча с отведением и наружным вращением

Продолжая серию упражнений для плеч, далее мы будем выполнять разгибание плеча стоя с отведением и наружным вращением. Это довольно сложное упражнение. Он направлен на силу, стабильность и подвижность лопатки и плеча в одной схеме непрерывного движения. Выполнение этого упражнения на PrimusRS позволяет вам обеспечивать постоянное эксцентрическое сопротивление в каждой точке движения.

В этом упражнении на тросовой системе мы сначала создаем протракцию лопатки. Затем клиент будет втягиваться, пока плечо не окажется в нейтральном положении. Оттуда они будут выполнять разгибание плеч, пока локоть не окажется в положении 9.0 градусов сгибания. Наконец, они начнут внешнее вращение, и им будет предложено сохранить стабильное положение лопатки.

Это динамическое комплексное упражнение для плеч, которое действительно полезно для широкого круга клиентов, включая промышленных рабочих, медработников, медсестер и спортсменов.

Моделирование управляемого метания

Наконец, мы можем имитировать метательное движение со сферой. Очевидно, что это упражнение отлично подходит для спортсменов, которым необходимо тренировать полное бросковое движение. Но он также очень эффективен для таких клиентов, как пожарные, строители, медицинские работники и другие, выполняющие многомерные движения над головой.

Клиент будет задействовать всю верхнюю часть тела, нижние конечности и ядро, как при спортивном броске.