Польза плавание: Польза плавания для женщин — MEVIS

Плавание: в чем польза плавания

Польза плавания. Фото: Pixabay

https://racurs.ua/2689-vdoh-vydoh-pochemu-plavanie-nazyvaut-samym-poleznym-vidom-sporta.html

7 авг 2022, 10:49

999

Ракурс

Плавание — популярный и очень полезный для здоровья вид спорта. Польза плавания бесспорна, когда речь идет о сердечно-сосудистой системе, необходимости снять стресс, снизить риск высокого кровяного давления и возникновения диабета. Плавание особенно полезно для снятия стресса, потому что каждое движение сопровождается ритмичным дыханием, задействующим ту часть нервной системы, которая отвечает за отдых и расслабление. Плавание также является отличным способом сжечь лишние калории. Энергичные махи, как в стиле баттерфляй, могут сжигать до 400 ккал за 30 минут.

.

Не только удовольствие

Кроме того, что плавание доставляет удовольствие, оно является эффективным аэробным упражнением, которое может снизить риск развития таких хронических заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет.

Еще один плюс — для занятий не обязательно пользоваться услугами тренера, посещать бассейн можно самостоятельно.

Плавание в бассейне — это тренировка всего тела

По словам Брайана Райта, доцента кинезиологии (направление медицины, позволяющее определить состояние пациента по тонусу различных групп мышц) в университете ДеПау, во время плавания вы используете потенциал всего тела — и верхней, и нижней его части.

Разные стили заставляют работать разные группы мышц, и, чередуя их, можно получить всестороннюю тренировку тела. Например, вольный стиль плавания укрепляет мышцы плеча и груди, а также ног. При плавании на спине работают мышцы плеча и верхней части спины, что способствует хорошей осанке. Брасс укрепляет бицепс, трицепс, грудь, дельтовидную мышцу и внутреннюю поверхность бедер.

Плавание эффективно сжигает калории

Задействование всех мышц тела требует от пловца много энергии, а это означает сжигание большого количества калорий в короткий промежуток времени.

Чем энергичнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.

Например, неторопливое плавание сжигает около 220 ккал каждые 30 минут у 70-килограммового человека. Более энергичные удары, такие, как баттерфляй, сжигают более 400 ккал каждые 30 минут.

Тем не менее, количество сожженных калорий также зависит от того, насколько вы натренированы как пловец. «Хороший пловец будет легко перемещаться по воде, а тот, кто плохо плавает, будет тратить гораздо больше калорий», — говорит Лори Шерлок, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Западной Вирджинии, которая координирует введение водной терапии в учебных заведениях США.

Плавание улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация предлагает поддерживать оптимальное состояние здоровья организма, уделяя два с половиной часа в неделю физической активности умеренной интенсивности. Плавание может обеспечить такие же эффективные тренировки, как и занятия на суше, вроде езды на велосипеде, ходьбы или занятий танцами.

Другим важным фактором является гидростатическое давление — сила, с которой жидкость действует на погруженный в нее объект. Это давление воды на организм толкает кровь к сердцу и улучшает кровообращение. Чем глубже вы погружены в жидкость, тем больше давление.

Чтобы оценить эффективность своей тренировки, Шерлок предлагает использовать шкалу прилагаемых усилий, которая измеряет сигналы тела, например, мышечную усталость. Обычные фитнес-трекеры с мониторингом сердечного ритма являются неплохим инструментом для измерения интенсивности тренировки, но они, как правило, менее точны в воде.

«Мой главный совет — работать на всех уровнях интенсивности, если это соответствует медицинским показаниям. Это означает, что иногда вы можете немного расслабиться в воде, а в другое время при выполнении упражнений дышать становится так трудно, что вы едва можете разговаривать», — говорит Шерлок.

Щадящее воздействие на опорно-двигательный аппарат

Тело пловца находится в воде, что снижает его вес примерно на 90%, когда человек погружается на уровень груди.

«Поскольку активность в бассейне менее утомительная, а вес тела снижается, некоторые группы людей могут воспользоваться этим, если хотят заняться физкультурой. Например, пожилые люди или те, кто страдает от лишнего веса, вполне могут позволить себе плавание в качестве формы физической активности. Даже когда им противопоказан, скажем, бег», — говорит Райт.

Люди, которые испытывают боли во время занятий спортом на суше, например, боль в суставах, могут наслаждаться большей свободой движения в воде. Кроме того, гидростатическое давление может помочь уменьшить болевую чувствительность суставов. В частности, исследования показывают, что люди с артритом, проблемами шеи и спины, фибромиалгией и ожирением могут извлечь наибольшую пользу из упражнений, выполняемых в воде.

Плавание отлично снимает стресс

Регулярная физическая активность, включая плавание, напрямую связана с более низким уровнем психологического стресса и улучшением настроения.

При правильной технике плавательные удары включают ритмичное дыхание, которое может запустить парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и расслабление. Это почти медитация с выполнением дыхательных упражнений.

Многие находят давление воды расслабляющим, «как объятие», говорит Шерлок, добавляя, что теплая вода особенно успокаивает и умиротворяет человека. Именно поэтому нас так тянет к реке или морю, когда мы хотим немного расслабиться. Кроме того, физическая нагрузка способствует повышению уровня кислорода в крови — в таком случае мозг работает четче и слаженнее.

Плавание — хороший вариант для людей с астмой

Плавание может быть наиболее безопасным занятием для людей с астмой. Если это не соревновательная гонка, плавание способствует устойчивой, умеренной нагрузке по сравнению с упражнениями, которые включают тяжелое дыхание — например, бег на длинные дистанции. Крытые бассейны представляют собой теплую влажную среду с меньшим количеством аллергенов.

По словам Райта, люди реже испытывают приступы астмы во время плавания, по сравнению с тем, как если бы они находились на свежем воздухе, например, катались на велосипеде или отправились бы в поход на природу.

Некоторые исследования показывают, что плавание может улучшить и стабилизировать функцию легких. Особенно ярко выражен этот эффект от занятий плаванием у детей.

Как сделать занятия плаванием максимально безопасными

Плавание имеет низкий уровень травматизма по сравнению с другими видами упражнений. Тем не менее, важно, чтобы бассейн был чистым, хорошо проветривался и имел достаточно хлора для дезинфекции воды. Однако слишком большое количество хлора может вызвать раздражение кожи, глаз или дыхательных путей.

«Если вы войдете в помещение бассейна и вам в лицо ударит запах хлора, развернитесь и выйдите. Это явный признак того, что химический состав воды не совсем верен», — говорит Шерлок.

Носите удобную резиновую обувь, находясь возле бассейна, чтобы не поскользнуться и не получить травму. Кроме того, влажность и тепло — лучшие условия для развития грибковых заболеваний.

Если вы не уверены в своих навыках плавания, наденьте спасательный жилет или пояс.

Самое главное — никогда не плавайте в одиночестве. Внезапная боль, травма или судорога могут стать причиной утопления. То же касается и переоценки собственных плавательных способностей: лучше побояться и не проплыть лишние метры, чем утонуть посреди бассейна.

Читайте также

Бег, йога или пилатес? Какую тренировку выбрать

Польза плавания в бассейне | ELLE

Здоровье

Плавание не зря называют самым популярным видом фитнеса: оно творит с нашим организмом настоящие чудеса. Какая польза от плавания в бассейне, спросите вы? Мы нашли восемь убедительных причин поскорее отыскать в недрах шкафа спортивный купальник, приобрести абонемент и записаться на занятия с инструктором.

Внушительные результаты при меньших усилиях

Плавание позволяет заниматься спортом без лишней нагрузки на скелет. Тело в бассейне становится легче. Если вы зайдете в воду по пояс, то станете легче ровно в два раза. А погрузившись по шею, будете чувствовать лишь 10% массы своего тела — остальные 90, в прямом смысле, уйдут в воду. Это означает, что бассейн — идеальная среда для занятий, особенно если вы страдаете от лишнего веса или артрита.

Улучшение мышечного тонуса

Вы когда-нибудь видели дряблого дельфина или тщедушного пловца? Наверняка нет! Польза плавания в бассейне состоит и в том, что оно помогает заметно улучшить тонус мышц и сделать их более сильными. Особенно если сравнить плавание с другими аэробными нагрузками. Например, во время бега единственное препятствие для тела — это воздух, плотность которого невелика. Плотность воды в 12 раз больше — соответственно, любое ваше движение требует большего усилия, и тренировка проходит более эффективно.

Кроме того, есть неоспоримая польза плавания в бассейне для женщин: оно помогает укреплению костей, которые становятся более хрупкими после наступления менопаузы.

Гибкость

Во время плавания наши суставы и связки находятся в постоянной работе: совершая круговые вращения руками, мы тренируем плечевые суставы; движения ногами укрепляют тазовые. Кроме того, неоценимую пользу приносит плавание позвоночнику: во время тренировок он вытягивается, позвонки встают на место – что в целом способствует улучшению гибкости и подвижности от макушки и до кончиков пальцев.

Здоровое сердце

Кроме трицепсов и пресса, плавание тренирует еще одну очень важную мышцу: сердце. Аэробная нагрузка, которую мы получаем во время занятий в бассейне, укрепляет этот жизненно-важный орган и помогает ему бесперебойно выполнять его функцию: сокращаться и расслабляться. Что, в свою очередь, приводит к улучшению кровяного потока по всему телу.

Кроме того, исследования доказали, что плавание позволяет бороться с внутренними воспалительными реакциями, которые нередко приводят к болезням сердца, и снижает риск возникновения коронарной болезни среди женщин на 30-40%.

Контроль веса

Плавание — один из самых энергозатратных видов фитнеса, а потому идеально для тех, кто следит за своим весом. В среднем за 10 минут брасса можно потерять до 60 калорий, во время плавания на спине цифра увеличивается до 80, фристайл отнимет у вас 100 калорий, а баттерфляй – все 150. Более того, плавание в бассейне по полчаса три раза в неделю снижает риск возникновения диабета второго типа у мужчин на 10 процентов. Исследования, проводившиеся среди женщин, привели к еще более впечатляющим результатам: для того, чтобы снизить риск заболевания на 16 процентов, представительницам слабого пола достаточно одной тренировки в неделю.

Борьба с астмой

Благодаря оптимальной влажности воздуха в бассейне плавание не только не вызывает у астматиков дискомфорта, но и помогает бороться с приступами. Исследование, проведенное учеными, доказало: страдающие астмой дети после шестинедельного курса тренировок стали реже обращаться за помощью, а у многих приступы не повторялись в течение года и более. Даже если вам незнакома эта проблема, знайте: плавание увеличивает объем легких и помогает научиться дышать правильно.

Снижение уровня холестерина

Здоровье организма неразрывно связано с количеством холестерина в нашей крови: чем выше уровень «хорошего» (ЛПВП) и чем ниже «плохого» (ЛПНП), тем мы здоровее. Плавание в бассейне помогает поддерживать правильный баланс липопротеинов и улучшает состояние кровеносных и лимфатических сосудов.

Борьба со стрессом и улучшение деятельности мозга

Еще одна неоспоримая польза плавания в бассейне ученые связывают с выработкой эндорфинов, которые отвечают за наше душевное самочувствие. Кроме того, расслабляющий эффект от тренировок сравним с тем, который мы получаем после занятия йогой – а все благодаря сочетанию упражнений на растяжку и правильных дыхательных техник. Плавание — медитативный процесс, во время которого звук дыхания и плеск воды помогают очистить голову от лишних мыслей. К тому же во время занятий в организме происходит активных нейрогенезис и восстанавливаются утраченные из-за стресса нервные клетки.

Теги

• Спорт
• Фитнес
• Здоровье

преимуществ для здоровья от плавания и тренировок по плаванию, которые стоит попробовать

Плавание — это вид спорта, которым многие из нас, кажется, часто занимаются в молодости, но с возрастом ослабевают. Согласно статистике, дети плавают больше, чем взрослые, а в прошлых поколениях люди вообще больше плавали.

Если вы давно не посещали бассейн или плаваете только в теплое время года, вы многое упускаете. Это потому, что тренировки по плаванию — одни из лучших занятий, которые вы можете делать для своего тела круглый год.

Пловцы получают пользу от повышения выносливости, силы и даже снятия стресса.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему пришло время взять очки и шапочку для плавания.

9 главных преимуществ плавания

Не существует такой вещи, как чудодейственная тренировка, но если бы она существовала, плавание было бы довольно высоко в списке. Исследования показывают, что тренировки по плаванию приносят как физическую, так и умственную пользу, и вам не нужно быть следующим Майклом Фелпсом, чтобы воспользоваться этим эффектом.

Что именно плавание делает с вашим телом? Вот главные преимущества плавания для вашего тела и разума:

1.

Может помочь вашему мозгу работать лучше

Занимаясь плаванием, вы получите больше, чем просто тело пловца. Ваш мозг тоже получит импульс.

Было обнаружено, что плавание увеличивает приток крови к мозгу, что приводит к большему количеству кислорода. Это означает, что вы можете испытывать большую бдительность, лучшую память и общее улучшение когнитивных функций.

Одно интересное исследование показало, что простое нахождение в бассейне с теплой водой, по крайней мере, на уровне груди, может оказать положительное влияние на приток крови к мозгу. Участники исследования увеличили приток крови к церебральным артериям примерно на 14 процентов.

2. Помогает детям осваивать навыки

Оказывается, пускать малышей в воду пораньше — тоже хорошая идея. Исследование 7000 детей в возрасте до 5 лет показало, что дети, которые занимались плаванием в раннем возрасте, достигли навыков и физических достижений раньше, чем их сверстники, не умеющие плавать, независимо от социально-экономического положения.

Их грамотность и числовые навыки тоже были лучше. Лучше бери поплавки!

3. Поднимает настроение

Если вы плаваете только в летние месяцы, пора снять купальник зимой. Это связано с тем, что, несмотря на более низкие температуры, одно исследование показало, что пловцы, которые регулярно посещали бассейн в период с октября по январь, сообщали об улучшении общего самочувствия, в том числе о меньшей усталости, напряжении и потере памяти.

Считается, что независимо от времени года плавание полезно для психического здоровья, в том числе снижает уровень стресса, уменьшает симптомы тревоги и депрессии и улучшает качество сна.

Кроме того, пловцы, которые страдали от таких заболеваний, как ревматизм, фибромиалгия или астма, обнаружили, что зимнее плавание облегчает их боли.

4. Может помочь снизить артериальное давление

Если вы страдаете гипертонией (высоким кровяным давлением), занятия плаванием — отличный способ снизить кровяное давление в состоянии покоя.

Одно исследование показало, что за 10-недельный период у мужчин и женщин, которые ранее вели малоподвижный образ жизни и страдали гипертонией, значительно снизилась частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Это особенно полезно для людей, которые борются с другими упражнениями из-за своего веса, астмы или травм.

Другое исследование показало, что после года регулярного плавания у пациентов с гипертонией снизилось артериальное давление, а также улучшилась чувствительность к инсулину, что является ключом к предотвращению диабета 2 типа.

5. Может помочь вам жить дольше

Если вы сравнивали продлеватели жизни, плавание — еще один пункт, который стоит добавить в ваш список.

Одно исследование, в котором приняли участие более 40 000 мужчин в возрасте от 20 до 90 лет, показало, что те участники, которые плавали или выполняли другие упражнения в бассейне, такие как водные пробежки или аквааэробика, снизили риск смерти от любой причины почти на 50 процентов по сравнению с мужчинами, которые малоподвижный образ жизни, регулярно ходили пешком или занимались бегом.

6. Помогает снизить риск сердечных заболеваний

Метаанализ и обзор 2018 года пришли к выводу, что плавание «может оказывать сильное благотворное влияние на кардиореспираторную выносливость и состав тела во многих группах населения». Обзор показал, что пловцы выиграли от улучшения вентиляции, производительности упражнений, массы тела, процентного содержания жира в организме и мышечной массы.

Считается, что положительные эффекты плавания сопоставимы с другими видами упражнений с точки зрения физиологических результатов как у здоровых взрослых, так и у людей с неинфекционными заболеваниями.

В другом исследовании пациентов с остеоартритом исследователи обнаружили, что плавание было столь же эффективным, а иногда и более эффективным, как езда на велосипеде для улучшения сердечно-сосудистой функции и уменьшения воспаления.

7. Может уменьшить боль в пояснице

Откажитесь от болеутоляющих и вместо этого отправляйтесь в бассейн. Одно исследование показало, что у пациентов с болями в пояснице, которые выполняли водные упражнения не менее двух раз в неделю, наблюдалось значительное уменьшение боли.

Через шесть месяцев, 90 процентов участников исследования почувствовали, что они улучшились после участия в программе, независимо от того, каковы были их способности к плаванию в начале исследования.

8. Служит идеальной альтернативой высокоинтенсивным упражнениям

В плавании задействованы мышцы, которые вы обычно не задействуете, и оно легко воздействует на суставы, что делает его отличной альтернативой занятиям с высокой ударной нагрузкой. Это также позволяет вам отключаться, не опасаясь споткнуться обо что-то, например, во время бега.

Несмотря на то, что это «низкое воздействие», плавание не всегда легко. При умеренном темпе всего за полчаса сжигается около 270 калорий. Увеличьте интенсивность, и вы получите около 700 калорий в час!

В отличие от других тренировок, таких как бег или езда на велосипеде, плавание — это не только кардиоупражнения. Поскольку вода плотнее воздуха почти в 800 раз, каждая тренировка по плаванию превращается в силовую тренировку, где вы наращиваете мышцы и тонус, а также сжигаете калории при каждом гребке.

Один обзор показал, что упражнения по плаванию привели к улучшению силовых и силовых возможностей и производительности. Кроме того, вы, вероятно, будете использовать мышцы, которых обычно не используете, а это означает, что вы начнете видеть четкость в новых местах.

9. Может помочь с потерей веса

Помогает ли плавание похудеть и может ли плавание сжечь жир на животе?

Ответ: возможно. Как и любое другое упражнение, насколько эффективно плавание для похудения, зависит от множества факторов: как долго вы плаваете, что вы едите в течение дня и что вы делаете, когда находитесь в бассейне.

Если вы проводите большую часть своего времени, поправляя купальный костюм, вместо того, чтобы двигаться или проплывать десятки кругов, но придерживаетесь диеты из фаст-фуда, скорее всего, вы не собираетесь терять вес, и исследования, посвященные плаванию для похудения, несколько противоречивый.

В одном исследовании изучалось влияние плавания и ходьбы на массу тела, распределение жира, липиды, глюкозу и инсулин у пожилых женщин. Исследование показало, что через шесть месяцев у пловцов уменьшились размеры талии и бедер больше, чем у ходоков, и увеличилось расстояние, которое они могли проплыть за 12 минут. У ходячих не увеличилось расстояние, которое они могли пройти.

Через год пловец снизил массу тела и уровень холестерина в большей степени, чем ходячие.

Другие исследования показали, что плавание может увеличить потребление пищи людьми, а в некоторых исследованиях пловцы вообще не потеряли вес. Однако, если вы будете меньше сосредотачиваться на цифрах на весах, а вместо этого на своем теле, вы можете обнаружить, что плавание — идеальная тренировка для вас, даже если вы не сбрасываете килограммы.

Связанный: Удивительные преимущества плавания в холодной воде (+ Как оставаться в безопасности)

Виды плавания и способы плавания

Типы:

Существует четыре основных «приема» плавания, которым специалисты рекомендуют научиться, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. Эти гребки обычно обеспечивают тренировку всего тела (они также используются профессиональными пловцами) и включают в себя:

• Кроль на груди — считается самым быстрым из четырех гребков, выполняется лицом вперед с чередующимися движениями рук. Вы держите тело ровно, но вращаете бедрами и плечами. Одно плечо выходит из воды, когда ваша рука выходит, а другое начинает продвигающую фазу под водой.
• Брасс — Выполняется лицом вперед, вы вытягиваете руки в стороны и в стороны. Ваша голова качается в воде и выходит из нее, чтобы вы могли дышать, одновременно увеличивая скорость.
• Баттерфляй — ​​глядя вперед, вы двигаете грудью и используете обе руки симметрично, ударяя ногой «ногами-бабочками». Ваше тело остается близко к поверхности воды, в то время как ваши руки движутся вниз и в стороны, образуя букву Y перед вами.
• На спине — плавая на спине, вы используете чередующиеся движения рук, чтобы двигаться вперед. Ваше тело слегка перекатывается из стороны в сторону, в то время как ваши ноги выполняют «порхающие удары ногами».

Как часто и как долго?

Можно ли плавать каждый день? В большинстве случаев да.

Плавание бережно воздействует на ваши суставы, поэтому вы вряд ли получите травму в бассейне. В отличие от других упражнений, если вы не занимаетесь серьезно интенсивным плаванием, вам не нужно время на восстановление после занятий в бассейне.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, тренировки по плаванию — отличный способ продолжать двигаться, пока вы восстанавливаетесь.

Сколько времени нужно плавать, чтобы хорошо потренироваться? Старайтесь заниматься от 20 до 40 минут (или дольше, если вам нравится плавать на выносливость).

Сначала начните с более коротких заплывов продолжительностью от 15 до 20 минут и планируйте плавать через день или несколько раз в неделю. По мере того, как вы научитесь это делать, увеличьте время примерно до 30 минут, в идеале примерно четыре или пять раз в неделю.

Вот крутая штука: согласно Swing. org, «30 минут в бассейне стоят примерно 45 минут той же активности на суше!»

Советы по плаванию:

Совершенно новичок в плавании или готов стать более заядлым пловцом на выносливость? Вот как это сделать:

Начнем с того, что тренировки по плаванию могут быть намного более интенсивными, чем вы можете ожидать, потому что тренировки в воде полностью отличаются от тренировок на суше. Вы постоянно находитесь в движении, чтобы не утонуть, ваши легкие приспосабливаются к другому дыханию, а мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, находятся в движении. Короче тяжело!

Когда вы только начинаете, лучший способ избежать слишком быстрого утомления — разделить тренировку на несколько коротких интервалов. Вы также хотите варьировать удары, интенсивность и периоды отдыха.

Вы также можете добавить несколько игрушек для бассейна, чтобы разнообразить ситуацию, например, использовать доску для подтягивания бедер или заниматься водными видами спорта с друзьями.

Для каждой приведенной ниже тренировки указана цель вместе с ожидаемыми гребками и дистанциями. Зачем делать больше гребков, чем просто кроль? Разнообразие дает вашим мышцам передышку.

Помните, бассейн олимпийских размеров имеет длину 50 метров, поэтому один «круг» равен 100 метрам.

Кроме того, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок.

1. Плавание для начинающих

Основная цель состоит в том, чтобы выучить четыре основных стиля гребка — кроль на груди (или вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй — ​​и плавать непрерывно без перерывов, помогая правильному дыханию.

Тренировка для начинающих (отдых между подходами):

• 2 х 50 м кроль (разминка)
• 2 х 50 м на спине (с упором на плавание прямо)
• 2 х 50 м брасс (акцент на технику)
• 2 x 50 метров баттерфляем (если не умеете баттерфляем, то ползите)
• 2 x 100 м IM (по 25 м: баттерфляй, на спине, брасс, кроль)
• 2 х 50 м ползком (заминка)

2.

Средняя тренировка по плаванию

Пока вы не освоите баттерфляй, вам не следует переходить к этой тренировке. Здесь цель состоит в том, чтобы улучшить технику плавания всеми четырьмя гребками и развить отличное дыхание.

Промежуточная тренировка (отдых после каждых 100 метров или круга при необходимости):

• Разминка на 300 м (чередовать четыре гребка)
• 4 x 100 м ММ («спринт» 1-й и 3-й круги, легкий заплыв на 2-м и последнем ММ)
• 4 х 50 м брасс
• 4 х 50 м баттерфляй
• 4 х 50 м на спине
• Заминка на 200 м (чередовать четыре гребка)

3. Продвинутая тренировка по плаванию

Продвинутые тренировки по плаванию включают в себя более сложные плавательные упражнения и дыхательные техники. Эти упражнения помогут вам стать очень сильным пловцом с выдающейся выносливостью.

Продвинутая тренировка (отдых после каждых 100 метров или круга при необходимости):

• Разминка кролем на 300 м
• 4 x 200 м с переменным дыханием (50 м каждый 6-й гребок, 50 м каждый 5-й, 50 м каждый четвертый, 50 м каждый 3-й)
• 3 х 100 м (баттерфляй, на спине, брасс)
• 8 спринтов по 50 м (каждый плыть, не переводя дыхание, после каждого делать короткий отдых)
• 8 спринтов по 25 метров (каждый плыть, не переводя дыхание, после каждого делать короткий отдых)
• 4 x 100 м. (отдых 30–60 секунд после каждых 100 м)
• Заминка на 300 м (чередовать четыре гребка)

Риски и побочные эффекты

К счастью, плавание — один из видов спорта, в котором меньше всего шансов получить травму.

При этом, почему плавание может быть вредным для вас? Как правило, это очень безопасно (при условии, что вы умеете плавать), но требует корректировки по сравнению с тем, как вы действуете на суше.

Если вы не являетесь опытным пловцом или у вас есть проблемы со здоровьем, в частности сердечно-сосудистые заболевания, вам следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что занятия плаванием безопасны.

Если вы не знаете, как плавать, сейчас самое время получить урок! Большинство общественных бассейнов предлагают уроки плавания для взрослых в течение всего года.

Полегче для вашего кошелька, плавание не требует никакого снаряжения, кроме купальника. Если вы регулярно ходите в бассейн, купите очки для плавания, чтобы не беспокоиться о попадании хлора в глаза.

Дамы, вы можете приобрести шапочку для плавания — хотя она и не выглядит особенно стильно, она защитит ваши волосы от химикатов из воды, поэтому они не станут грубыми и не обесцвечиваются.

Связанный: Симптомы, причины, лечение и профилактика хлорной сыпи

Заключение

• Польза занятий плаванием огромна: от улучшения работы мозга и настроения до снижения риска сердечных заболеваний и увеличения продолжительности жизни.
• Пока жюри все еще решает, является ли плавание лучшей тренировкой для похудения, оно отлично подходит для поддержания формы и наращивания мышечного тонуса. (Еще одно новое упражнение, которое стоит попробовать, — пиклбол, похожее на малоударное, но хорошее упражнение.)
• Плавание — это не только кардиотренировка, но и силовая тренировка. Привет, мышцы!
• Легко тренируйтесь в бассейне, чтобы чувствовать себя комфортно и поддерживать их.

Как плавание может помочь спортсменам в других видах спорта

Плавание — жизненно важный навык, которому мы все должны научиться. Вот почему мы должны поощрять наших детей делать решительный шаг и наслаждаться различными преимуществами для здоровья и развлечениями, которые можно найти в воде. Хотя было обнаружено, что плавание способствует здоровью сердца и снижает стресс у пловцов всех возрастов, мало кто понимает, насколько полезным оно может быть конкретно для спортсменов.

Польза плавания для спортсменов

Спортсменам необходимы отточенные навыки, надлежащие тренировки и физическая подготовка, чтобы получить максимальную отдачу от своего тела. Неважно, бьют ли они футбольный мяч по полю или мчатся к финишу на беговой дорожке, они должны полагаться на свои способности, чтобы добиться успеха.

Плавание может быть эффективным способом поддержать все эти усилия, и оно может принести пользу спортсменам в таких важных областях, как:

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Здоровая сердечно-сосудистая система обеспечивает насыщенную кислородом кровь по всему телу. Это имеет решающее значение при выполнении сложных спортивных подвигов. Хотя общие фитнес-тренировки могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость, плавание дает более быстрые результаты, потому что это тренировка всего тела, требующая исключительного контроля дыхания.

Поскольку спортсмены используют плавание для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, их сердце может перекачивать кровь и кислород по телу в течение более длительных периодов времени. Такая выносливость необходима для игроков в лакросс, хоккей и баскетбол, которые должны пробиваться с одного конца поля, льда или корта как можно быстрее.

Более того, как аэробное упражнение с низкой нагрузкой плавание может укрепить сердце с меньшей нагрузкой на суставы. Другие кардионапряженные виды спорта, такие как езда на велосипеде, танцы и бег, могут включать в себя движения с высокой ударной нагрузкой, которые создают нагрузку на суставы. Если спортсмены, работающие на суше, решат делать кардио в бассейне, они могут повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, по-другому бросая вызов своему телу.

Емкость легких

Координация и контроль дыхания имеют основополагающее значение для спортсменов. Представьте себе степень контроля над дыханием, которая нужна теннисистам, чтобы успешно ответить на подачу после спринта. Если они запыхались, организму не хватает кислорода, чтобы заставить эти мышцы работать, и точка может быть легко потеряна. Такой же контроль необходим для езды на велосипеде по пересеченной местности или катания на лыжах, среди других видов спорта.

Благодаря плаванию объем легких спортсмена может постепенно увеличиваться. Это означает, что спортсмен может играть дольше, прежде чем устанет. Улучшение объема легких также означает, что больше кислорода циркулирует и удовлетворяет потребности организма во время тренировки. В результате легче восстанавливаться после нагрузки.

Сила и выносливость

Плавание — это не только кардиотренировка, как некоторые могут подумать. Он придает большое значение силе и выносливости всего тела. С каждым ударом ноги или взмахом руки пловцы работают с мышцами и набирают силу. Однако развиваются не только мышцы ног или рук, но и все основные группы мышц тела.

Для фигуристов, гимнастов и лыжников жизненно важно иметь общую выносливость тела и точное соотношение силы и веса тела. Плавание может помочь, потому что оно сочетает в себе тренировку мышечной выносливости с укреплением мышц. Немногие другие упражнения могут сказать то же самое.

Стабильность и координация

Многие спортсмены используют плавание в качестве комплексной тренировки, потому что оно может улучшить баланс, стабильность корпуса и координацию тела. Поскольку каждая часть тела используется для движения человека по воде, это тренирует мышцы для гармоничной работы. Это приводит к повышению производительности в других местах.

Плавание также позволяет расширить диапазон движений туловища, бедер и плечевых суставов. Контролируемые плавные движения в этих областях особенно полезны в видах спорта, требующих вращательных движений. Это может включать в себя все, от броска футбольного, бейсбольного или софтбольного мяча до плавности всего тела и координации, необходимых для игры в гольф.

Является ли плавание видом спорта?

Несмотря на то, что плавание не получило такого же признания, как другие, это спорт. Это делается на конкурсной основе и может выполняться индивидуально или в команде. Тем не менее, он отличается от любого другого вида спорта своими физиологическими требованиями, методами тренировок и универсальностью. Тот факт, что плавание может также служить отличным упражнением для любого возраста, серьезными спортивными тренировками и отдыхом для всей семьи, не означает, что оно менее ценно, чем любой другой вид спорта.

Дополнительные ресурсы

В общем, плавание включает в себя тренировку всего тела, которая нагружает сердечно-сосудистую систему, но бережно относится к суставам — не говоря уже о том, что это весело! Хотя соревновательное плавание может быть не для всех, все спортсмены могут выиграть от тренировок по плаванию.