Сколько раз в неделю качать шею можно: Как правильно качать мышцы шеи

Гимнастика шишонина: показания, правильное применение, противопоказания

Содержание:

➦ Для кого предназначен курс гимнастики для шеи Шишонина

➦ В чем суть методики и немного про доктора Шишонина

➦ Польза гимнастики Шишонина

➦ Какие упражнения включены в комплекс

➦ 9 упражнений из обновленного комплекса гимнастики для шеи Шишонина с пояснениями

➦ Как часто делать гимнастику Шишонина

➦ Преимущества в сравнении с другими упражнениями

➦ Существуют ли противопоказания к применению методики

Гипертония – одно из самых распространенных заболеваний в мире. Согласно официальной статистики смертность вследствие ее осложнений составляет 9 миллионов человек ежегодно. После постановки диагноза гипертония доктор прописывает пациенту антигипертензивные средства, которые необходимо употреблять системно и постоянно. 

Но это не единственный способ помочь себе справиться с болезнью. Особенно с таким его проявлением как головная боль. Сегодня появился новый и абсолютно безопасный вариант борьбы с артериальной гипертензией – уникальная гимнастика для шеи доктора Шишонина. В комплексе с гипотензивной медикаментозной терапией эффект будет значительно лучше. В данной статье мы поделимся с читателями нашего Fitobloga информацией об этой инновационной методике.

Для кого предназначен курс гимнастики для шеи Шишонина?

Данный вариант гимнастических упражнений прежде всего предназначен для людей, страдающих такими заболеваниями, как гипертония, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, болевые синдромы шейного отдела и плеча. Кроме того, она подходит тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, страдает от хронических головных болей, болей в затылке, онемения рук и скачков давления.

Таким образом, лечебная гимнастика Шишонина рекомендуется группам людей, которые заняты умственным трудом, офисным работникам, всем тем, кто большую часть времени проводит перед экранами мониторов в статичной позе, а также много говорит по телефону, зажимая аппарат плечом. Она подходит пациентам после операции, как часть реабилитационного комплекса по возвращению подвижности шейному отделу, а также людям, страдающим от частых головных болей, вызванных черепным давлением.

Благодаря атравматичности, упражнения абсолютно безопасны, их правильное выполнение не несет никакого вреда и гарантирует максимальный эффект вплоть до полного излечения.

О необходимости применения гимнастики Шишонина свидетельствуют следующие диагнозы:

• остеохондроз шейного отдела
• гипертония
• вегетососудистая дистония
• ухудшение когнитивных функций (памяти, концентрации внимания)
• сахарный диабет
• тахикардия
• расстройство ЖКТ
• невроз и болезни психосоматического характера
• плохой сон и повышенная сонливость
• головные боли и мигрени
• снижение физической и умственной работоспособности, быстрая утомляемость и апатия
• нарушения подвижности шеи

В чем суть методики и немного про доктора Шишонина

Александр Шишонин — врач-реабилитолог, вертеброневролог, мануальный терапевт, кандидат медицинских наук, автор уникальной методики лечения гипертонии и ряда других заболеваний с помощью специальной гимнастики для шеи.

Его метод основан на исследованиях, которые доказали, что смещения или подвывих атланта (первого шейного позвонка) вызывает сдавливание позвонков и спазмирование мышцами сосудов, питающих головной мозг.

Ранее, когда человек жил в естественных природных условиях, он должен был много крутить шеей по сторонам: в поисках добычи, опасаясь нападения или готовясь напасть самому. Сегодня в условиях цивилизации мы мало двигаемся и вертим шеей, из-за чего шейный отдел постепенно дубеет.  Нарушается микроциркуляция крови, ухудшается питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильными и сжимают сосуды — нарушается поток крови и питательных веществ в мышцах, связках, сухожилиях. Это способствует развитию остеохондроза и образованию межпозвоночных грыж. Смещение позвонков может быть вызвано возрастными дегенеративными изменениями в хрящевой ткани и травмами шеи.

В результате этого ухудшается кровоток, и мозг перестает получать необходимое количество крови. Чтобы компенсировать возникшее кислородное голодание, увеличивается сила и частота сердечных сокращений путем повышения давления, так развивается гипертония. Установлено, что большинство случаев гипертонии вызваны именно результатом смещения верхних шейных позвонков.

По мнению многих врачей, со спазмом мышц шеи связаны также головные боли и онемения в верхних конечностях. Такое происходит, когда человек инстинктивно вжимает голову в плечи из-за стресса, вследствие длительного сидения в одной позе с определенным наклоном головы (например, за компьютером, ноутбуком или смартфоном), неудобного положения во время сна и даже после неловкого движения.

Александр Шишонин считает, что в такой ситуации таблетки от давления или головной боли бесполезны, так как не устраняют основную причину заболевания. Здесь нужен другой подход — улучшить здоровье позвоночника. Таким образом достаточно привести в норму состояние первого шейного позвонка, как освобожденные от передавливания сосуды начнут в полной мере подводить кровь к головному мозгу, и давление нормализуется. Практическим путем было установлено, что при вправлении атланта у пациентов не только улучшалась подвижность шеи, но также проходила мучившая годами артериальная гипертензия.

Освободить зажатые сосуды, восстановить кровообращение, предотвратить или устранить нестабильность атланта, а также любого другого смещенного шейного позвонка можно путем расслабления и укрепления мышц шеи. Именно это и есть целью гимнастики для шеи. Подборка упражнений была составлена в реабилитационном центре Бубновского группой врачей во главе с доктором наук Александром Юрьевичем Шишониным.

Польза гимнастики Шишонина

Зарядка для шеи по Шишонину позволяет снять напряжения с мышц шейного отдела, стимулируя кровоток в сосудах. Так решается проблема дефицита кислорода в мозге – частая причина повышенного давления. Восстановив нормальное поступление крови к головному мозгу, удается вылечить гипертонию и снять человека с лекарственной терапии. Для этого надо заниматься специальными упражнениями от месяца до полугода.

С помощью гимнастики устраняется спазм в затылочной области, тем самым:

• нормализуется кровоток
• улучшается подвижность шеи
• устраняются скачки давления
• проходят головокружения
• снимается головная боль
• облегчается состояние при остеохондрозе

Какие упражнения включены в комплекс?

Благодаря простоте выполнения гимнастика для шеи доступна всем и может выполняться дома. Прежде, чем приступить к занятиям, предлагаем ознакомиться с несколькими рекомендациями от создателя методики Александра Шишонина:

➦ Начинать упражнения следует через 1-1,5 часа после еды

➦ Занимайтесь перед зеркалом, чтобы увидеть и вовремя исправить возможные ошибки

➦ Для начала разогрейте шейную зону, плечевой пояс и затылок с помощью самомассажа круговыми движениями

➦ Повышать нагрузку следует постепенно, начиная с 3-5 упражнений, каждое из которых повторять не более 5 раз

➦ Контролируйте правильное исходное положение: спина прямая, плечи чуть назад, грудь вперёд, мышцы расслаблены, дыхание ровное

➦ Выполнять упражнения нужно без рывков, медленно и плавно, чтобы не вызвать мышечный спазм

➦ Не пренебрегайте финальными упражнениями на растяжку.

➦ Следует иметь в виду, что в самом начале может появиться небольшой дискомфорт, который со временем исчезает.

9 упражнений из обновленного комплекса гимнастики для шеи Шишонина с пояснениями

Упражнение «Метроном»

Упражнение предназначено для разработки, укрепления и растяжки боковых мышц шеи.

Исходное положение: голову держим прямо, взгляд – вперед. Выполняем поочередные наклоны головы вправо и влево, немного пружиня в крайних положениях, как бы пытаясь дотянуться ухом до плеча. Время удержания — по 10 секунд в обоих направлениях. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны.

Упражнение «Пружина»

Упражнение помогает укрепить верхний грудной отдел позвоночника и вытянуть шейные позвонки.

Исходное положение: голову держим прямо, взгляд – вперед. Выполняем поочередные наклоны головы вниз и вверх. Сначала подбородок подтягиваем к шее, удерживая данное положение в течение 10 сек, затем подбородок тянем вверх также на 10 сек. Выполнять по 5 подходов в обоих направлениях.

Упражнение «Гусь»

Улучшает координацию и нормализует кровоток в шейном отделе позвоночника.

Исходное положение: шею вытянуть вперед, зафиксировав голову. Потянуться подбородком сначала к левому плечу. В крайней точке положения зафиксироваться и выполнить несколько пружинящих движений в течение 8-10 сек, наподобие действий гуся, который чистит свои крылышки. Затем вернуться в исходное положение и сделать то же самое и с правой стороны. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны с возвращением в первоначальную позицию.

Упражнение «Взгляд в небо»

Комплекс для проработки глубоких мышц под затылком.

Исходное положение: голову держим прямо, взгляд – вперед. Медленно поворачиваем голову вправо до упора, затем останавливаемся и приподнимаем подбородок, взгляд – вверх. Фиксируем положение на 10 сек. и возвращаемся в исходную позицию. Затем выполнить то же и для левой стороны. Выполнять по 5 подходов в обоих направлениях.

Упражнение «Рамка»

Помогает проработать, укрепить и держать в тонусе лестничные мышцы шеи, находящиеся по бокам между ключицей и трапециевидной мышцей.

Исходное положение: спина и голова находятся на одной линии. Положите левую руку на правое плечо и поднимите локоть левой руки до уровня подбородка. Поверните голову  влево и опустите подбородок к левому плечу. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно верните голову в исходное положение и опустите левую руку. Теперь то же самое проделайте с правой стороны, положив правую руку на левое плечо. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны с возвращением в первоначальную позицию.

Упражнение «Факир»

Для проработки мышц верхних конечностей и шеи, устранения мышечного спазма, улучшения кровообращения.

Исходное положение: голова прямо, плечи опущены. Поднимите руки над головой и соедините их, с легким усилием прижимая ладони друг к другу. Плавно поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую, фиксируясь в каждом положении на 10 секунд. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны.

Упражнение «Самолет»

Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса – трапециевидные и дельтовидные. Улучшает кровообращение в мышцах шеи.

Исходное положение: голова прямо, руки разведены в стороны. Плавно отвести руки назад, зафиксировать положение на 10 секунд, затем медленно вернуть в исходное положение.  Одну руку опустить ниже, а вторую поднять выше. Вновь отвести назад и задержаться на 10 секунд. Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и выполнить то же самое. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждого положения.

Упражнение «Цапля»

Общеукрепляющее упражнение для мышц шеи и грудного отдела позвоночника, устраняет тяжесть в верхней части спины.

Исходное положение: голова прямо. Потянуться лицом вверх, руки отвести назад и немного в стороны. Потянуться руками вниз, чувствуя растяжение в передней части шеи, мышцах груди, плеч, рук. Зафиксировать положение на 10 секунд и вернуться к исходному. Выполнять 5 подходов.

Упражнение «Дерево»

Завершающее, гармонизирущее упражнение. Вытягивает позвоночник, улучшает осанку и кровоток мозга.

Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Поднять руки вверх, вывернув ладони к верху (к потолку) и тянуться вверх 10 секунд. Выполнять 5 подходов.

Как часто делать гимнастику Шишонина

Гимнастикой для шеи необходимо заниматься минимум 3 раза в неделю с необходимой последовательностью по 5-7 повторов.

По завершении комплекса шейной гимнастики рекомендуется провести заключительную стадию тренировки – растяжку:

1. Правой рукой взяться за левую часть головы, положить ее на правое плечо на 10 сек., после чего возвратиться в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

2. Обхватываем руками затылок, пытаемся свести локти вместе, наклоняя голову вперед. Фиксируемся на 10 сек. Выполнять 3 раза.

3. Как предыдущая позиция, но теперь голова идет влево, а затем вправо по диагонали.

Все остальное – аналогично.

Для повышения эффективности лечения как можно больше ходить пешком (хотя бы 2-3 часа в день или семь километров). Дополнительно рекомендованы отжимания в качестве компенсации недостатка развития плечевого пояса (по 20 отжиманий в день, для начала с коленей, по 3 — 4 подхода).

Преимущества в сравнении с другими упражнениями

По сравнению с другими упражнениями у гимнастики Шишошина есть ряд преимуществ:

✔ Универсальность. Комплекс упражнений подходит всем людям с любым уровнем физической подготовки.

✔ Безопасность. Все упражнения атравматичны, неинтенсивны, выполняются плавно и медленно, что исключает шанс получения травмы.

✔ Занимает мало времени. На полный комплекс необходимо всего лишь 20 минут 3 раза в неделю.

✔ Не требует специального помещения. Гимнастику для шеи можно проводить в любом месте, например, дома.

По отзывам тех, кто регулярно выполняет шейные упражнения по Шишонину, они не только улучшили свое здоровье и самочувствие за счет нормализации кровотока, но также укрепили мышцы шеи и спины, улучшили осанку и координацию движений. Многие сообщают о снижении болей в пояснице, а женщины отмечают, что данная гимнастика также положительно влияет на внешность: разглаживаются морщины в зоне декольте и шеи, подтягивается овал лица.

Существуют ли противопоказания к применению методики

Несмотря на полную безопасность, шейная гимнастика Шишонина, как и любой другой комплекс ЛФК, имеет свои противопоказания.

К ним относятся:

❌ болезнь Бехтерева

❌ головные боли без установленной причины

❌ спинальные инфекции

❌ недавно перенесённые операции на шее

❌ обострение остеохондроза

❌ диагностированная опухоль в шейном отделе.

Кроме того, если во время или после упражнений появляются мушки в глазах, ухудшается самочувствие, следует прекратить гимнастику и обратиться за профессиональной помощью.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Гусиная кожа — что это, причины появления и способы лечения Эритрит: лучший подсластитель или новомодный тренд?

Блог: Маммопластика — занятия спортом после операции

В послеоперационном и реабилитационном периодах ограничены физические нагрузки и занятия спортом. Женщин, которые до операции активно занимались спортом, волнует вопрос – когда возобновить тренировки и чем грозят спортивные занятия во время реабилитации? Какие ограничения существуют после пластики груди?

Чем опасны ранние нагрузки?

• Во время тренировок на незаживший рубец будет давить ткань спортивной одежды.
• Расхождение швов.
• Смещение имплантата.
• Ассиметричное расположение груди.
• Скопление жидкости между железой и имплантатом.
• Кровотечения, гематомы и воспалительные процессы в груди.

Почему стоит исключить физические нагрузки?

Средний период возврата к полноценной деятельности – 6–8 недель. До момента полного заживления разреза запрещены физические нагрузки на верхнюю часть туловища. Это предотвратит смещение мышцы над имплантатом. Разрешены неспешные прогулки пешком.

Когда можно начинать занятия спортом после маммопластики?

Спортивный зал посещают не ранее, чем через 2 месяца после вмешательства. Занятия начинают с легких физических нагрузок. Ограничивают тренировки на верхний плечевой пояс. Запрещен подъем штанги, гантелей, весом более 2 кг. Основную нагрузку дают на ноги – приседания, выпады, пресс. Затем занимаются легкой атлетикой, поднимают гантели с положения лежа.

К полноценным спортивным занятиям возвращаются не раньше, чем через 6 месяцев после операции.

В клинике «Бутко Пластик» успешно проводят операции по маммопластике уже много лет. Вмешательство проводит авторитетный хирург Игорь Александрович Бутко, врач с двадцатилетним стажем. Доктор детально объясняет, что можно делать в послеоперационный период, какие упражнения разрешены, расскажет о последствиях несоблюдения режима. Точное выполнение всех рекомендаций гарантирует отличный результат вмешательства.

Этапы возвращения к занятиям:

• Первые 3–4 дня – покой и постельный режим.
• В первые две недели – пешие прогулки в неспешном ритме.
• До двух месяцев легкие физические упражнения для тела за исключением плечевого пояса и грудной клетки.
• После 2 месяцев реабилитации – легкая физическая нагрузка в спортзале. Со временем разрешен бег и упражнения легкой атлетики, но только после врачебной консультации.

Какие упражнения можно делать после операции?

• Первые 2–3 недели разрешены только пешие прогулки. Запрещено поднимать любые тяжести.
• На 4–6 неделе женщина может медленно поднимать руки вверх. Разрабатывается плечевой пояс.
• После 2–2,5 месяцев разрешен подъем гантелей, весом до 2 кг.
• Через 2,5 месяца после операции разрешено плавание на небольшие расстояния.
• Через 3 месяца можно качать пресс, выполнять растяжку, поднимать руки выше плеч.
• Через 6 месяцев проводят отжимания, растяжение мышц груди. Только после врачебной консультации.
• Теннисом, кикбоксингом или альпинизмом разрешается заниматься спустя год после вмешательства.

Как влияет форма и размер имплантата на выбор упражнений?

• При установке имплантатов круглой формы отжиматься от стены можно уже через 3 недели после вмешательства. Также можно сжимать ладони перед грудью, разведя локти в стороны. Это поможет сформировать красивую грудь естественной формы.
• Установка каплевидных имплантатов требуют большей осторожности при физических нагрузках. Нельзя резко поднимать руки вверх. В фитнес-зале выполняют упражнения на трицепс.

Оптимальные условия в период реабилитации:

• В течение 6 недель после вмешательства носят компрессионное белье.

• Еще один месяц его одевают только на ночь. Днем используют бюстгальтер без косточек.
• Через три месяца носят бюстгальтер с косточками.
• Первые три недели после операции нельзя активно размахивать руками, разводить их в стороны, водить автомобиль.
• Первый месяц разрешен сон только на спине, затем – на боку.
• Через 2 месяца можно ложиться на живот.
• Баня, сауна, солярий запрещены в течение трех месяцев после операции.
• Пляж не посещают в течение 6 месяцев.
• Интимные отношения запрещены в течение 4 недель после операции.

Профилактика возможных осложнений

Строгое соблюдение врачебных рекомендаций является лучшей профилактикой постоперационных осложнений. Запрещены ранние физические нагрузки и занятия спортом. В противном случае образуются отеки, рубцы. Процесс восстановления затянется.

Часто задаваемые вопросы

Что делать с тренировками, если появляется боль?

Продолжать тренироваться можно, но от упражнений, вызывающих боль, на время нужно отказаться.

При появлении резких болезненных ощущений, значительного дискомфорта нужно прекратить всякие тренировки и показаться врачу.

Дискомфорт в груди при упражнениях, с чем это связано?

В течение первых 2–3 недель дискомфорт допускается. Особенно выражен он, если вставляется имплантат по размеру больше. Хирург вставляет его под большую мышцу груди, где нет достаточно места. Имплантат давит на окружающие ткани, растягивая их. Со временем происходит адаптация.

Чтобы получить грудь вашей мечты, обращайтесь к авторитетным пластическим хирургам. В Butko Plastic проведут обследование, доктор подберет импланты. Мы используем безопасный наркоз, современное оборудование. Пользуемся только проверенными разработками. Звоните и записывайтесь на прием к Игорю Бутко уже сейчас. Сделайте первый шаг к груди своей мечты.

Как часто тренировать шею

Спросите любого бодибилдера или любителя фитнеса, какая, по их мнению, часть нашего тела наименее тренируется. Хотя некоторые, вероятно, скажут вам, что это икры, многие начинают понимать, что на самом деле это шея. Мало кто серьезно относится к тренировке шеи. Те, кто это делает, обычно занимаются спортом, когда шею постоянно хлопают, ударяют или сгибают необычным образом. Сюда входят футбол, борьба, бразильское джиу-джитсу, тайский бокс, ММА и многое другое. И если у вас была травма шеи, вы, вероятно, сделали упражнения для шеи частью своего режима.

Но не только спортсмены и люди, восстанавливающиеся после травм, могут извлечь пользу из тренировки шеи. Каждый, кто серьезно относится к своему здоровью и благополучию, должен включить его в свой режим тренировок! Если вы читаете этот пост в блоге, значит, вы думаете о том, чтобы начать тренировать шею. Повезло тебе! Но у вас, вероятно, есть некоторые вопросы, прежде чем вы начнете. Одним из них может быть «Как часто вы должны тренировать шею?». В этой быстрой статье мы ответим на этот вопрос. Мы даже предоставим вам список лучших упражнений для шеи, с которых можно начать. Но прежде чем мы перейдем к основному вопросу, давайте сначала немного поговорим о пользе тренировки шеи.

 

Каковы преимущества тренировки шеи?

Если вы посмотрите на спортсменов Национальной футбольной лиги, профессиональных бойцов смешанных единоборств, боксеров и борцов, вы, вероятно, заметите, что у всех у них красивые мускулистые шеи. И это не только ради внешнего вида. Сильная шея – огромный плюс для спортсменов. Сильная, мускулистая шея лучше подходит для поглощения ударов, предотвращения хлыстовых травм и даже для повышения производительности. Вот некоторые конкретные преимущества, которые вы разблокируете.

снижение риска травм шеи

В этот момент вы, вероятно, думаете, что нет смысла тренировать шею, если вы не занимаетесь контактными видами спорта. Но это касается не только спортсменов. Любой человек может извлечь выгоду из наличия сильной шеи. У вас меньше шансов получить переломы, деформации, вывихи и другие травмы шеи с более сильными мышцами шеи. Исследования показали, что люди с более сильной шеей на самом деле реже страдают от сотрясения мозга из-за хлыстовой травмы. На каждый килограмм увеличения силы шеи вероятность получить сотрясение мозга снижается на 5%. Незначительный изгиб крыла, катание на американских горках или даже простое падение могут вызвать хлыстовую травму. Предотвратите шею от будущих травм, укрепив ее.

Улучшение осанки

Помимо защиты шеи от травм, сильная шея на самом деле улучшает осанку. У людей со слабой шеей голова выпирает вперед. Это неестественно. Ваши уши должны быть прямо на плечах. Тренировка шеи поможет вам настроиться на эту позу. Есть даже специальные упражнения для осанки шеи, которые вы можете попробовать!

Меньше боли в шее

Люди со слабой шеей также испытывают сильную боль. Не только в шее, но и в спине и плечах. Это потому, что их шейный отдел позвоночника не поддерживается должным образом мышцами шеи. Эти мышцы используются для того, чтобы нести нашу голову, которая тяжелее, чем вы думаете. Тренируя шею, шейный отдел позвоночника получает больше поддержки. Таким образом, вы избавитесь от ноющей боли в шее.

 

увеличатся ли мышцы шеи, если я буду тренироваться слишком часто?

Если вы пришли сюда, чтобы узнать, как часто вам следует тренировать шею, возможно, вас также интересует, как сделать шею толще. Технически да, слишком частые тренировки шеи приведут к толстой, мускулистой шее. Однако разве это плохо? Для нас более толстая шея — это благословение! Это также зависит от вашей отправной точки. Если у вас высокий процент жира в организме, скорее всего, ваша шея уже большая. Но он состоит не из мышц шеи, а из жира. Тренируя шею, вы избавитесь от шейного жира. Вы будете активно заменять ее мышцами, в результате чего шея станет меньше и более упругой, чем раньше. Есть даже упражнения для жира на шее, которые вы можете попробовать, чтобы красиво подтянуть шею. Если у вас не так много жира на шее или много мышц шеи, тренировка шеи определенно приведет к увеличению мышц шеи и увеличению мышечной массы в целом. Так что, если ваша цель — получить толстую шею, укрепление шеи определенно придаст вам тот вид, который вам нужен. Но то, как часто вы тренируете шею, также влияет на то, насколько большими становятся ваши шейные мышцы, что приводит нас к нашему главному вопросу.

 

Как часто нужно тренировать шею?

Тренировка шеи очень похожа на тренировку любой другой части тела. Если вы новичок, вам следует начать с малого. Два-три раза в неделю с днями отдыха между ними — отличное место для начала. Если ваша цель — развить выносливость шеи, лучше тренировать шею пять раз в неделю. Вы можете тренировать шею так часто, как вам нравится, в зависимости от ваших целей и текущего уровня силы. Но не забывайте давать мышцам шеи время на восстановление. Без полноценного отдыха мышцы шеи не будут развиваться. И вы будете только более склонны к травмам шеи с воспаленной, недолеченной шеей. Не перенапрягайте мышцы шеи. Когда дело доходит до количества подходов и повторений, которые вы должны делать, используется та же методология. Начните с малого и постепенно повышайте уровень своей силы. Самое главное, правильно выполнять упражнения для шеи. Это требует изучения правильной формы и правильного уровня сопротивления для вас.

 

Лучшие упражнения для укрепления шеи

После того, как вы составили график тренировок для шеи, все, о чем вам нужно подумать, это какие упражнения включить в тренировку. Мы составили список лучших упражнений на шею для силовых тренировок, включая количество повторений и подходов, которые вы должны делать для каждого упражнения.

Сгибание шеи

Сгибание шеи — одно из самых простых упражнений, которые вы можете добавить в свой тренировочный режим. И, это один из лучших там.

Начните с того, что встаньте прямо с нейтральным позвоночником. Если вы используете эспандер, шейный ремень или тренажер для шеи, убедитесь, что сопротивление направлено на лоб. Это означает, что вы должны смотреть в сторону от точки привязки. Вытяните голову вперед, не двигая никакими другими частями тела. Держите рот закрытым все время, пытаясь поднять подбородок к верхней части груди. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите тренировку. Вы в основном киваете головой вверх и вниз. Сделайте это десять повторений, 2-3 подхода для начала.

Боковые сгибания шеи

Начните с того, что встаньте прямо с нейтральным позвоночником. Если вы используете эспандер или Iron Neck, убедитесь, что сопротивление закреплено сбоку головы. Наклоните голову в сторону, не двигая плечами. Продолжайте наклонять голову, пока ухо не коснется плеча. Вы должны почувствовать растяжение по бокам шеи. Старайтесь не поднимать плечи, чтобы коснуться уха, когда вы делаете это. Двигаться должна только ваша шея. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону шеи. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Вращение на 360 градусов

Это упражнение работает только с использованием Iron Neck. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать кольцо Iron Neck, полосу сопротивления и якорь на одной линии, сохраняя при этом идеальную осанку. Затем медленно вращайтесь обеими ногами по полному кругу, удерживая тело в том же точном положении. Ваш позвоночник должен быть выровнен все время, а ваши глаза должны смотреть прямо вперед. Сделайте три оборота по часовой стрелке и еще три оборота против часовой стрелки. Это упражнение отлично работает для повышения устойчивости шеи.

Посмотрите налево и посмотрите направо

Держите подбородок и глаза параллельно полу, поворачивая шею, чтобы смотреть влево и вправо от плеча. Убедитесь, что плечи расслаблены и устойчивы; это упражнение предназначено специально для развития подвижности шеи. Это упражнение можно выполнять без оборудования или с помощью шейного ремня или железной шеи. Если вы используете «Железную шею», обязательно выполняйте движение лицом во всех четырех направлениях: вперед, назад и в любую сторону. Сделайте пять взглядов налево и посмотрите направо, прежде чем повернуться в другом направлении.

Вытягивание и втягивание

Это упражнение можно выполнять с эластичными лентами, шейным ремнем или железной шеей. Начните с того, что посмотрите на точку крепления и медленно отступайте назад, пока натяжение не станет подходящим. Упражнение начинается с оттягивания носа от опорной точки. Это укорачивает заднюю часть шеи и концентрически задействует заднюю цепь. Затем вытяните нос вперед, эксцентрично растягивая шею, грудной отдел позвоночника и заднюю цепь. Сделайте выдвижение и втягивание восемь раз лицом к якорю, а затем еще восемь раз лицом от якоря.

 

Тренируйте и укрепляйте мышцы шеи с помощью Iron Neck

Любой может укрепить свою шею, а не только спортсмены или люди, восстанавливающиеся после травмы шеи. Если вы хотите уменьшить боль в шее, сделать себя менее склонным к травмам, связанным с шеей, и улучшить общую осанку, это лучший способ сделать это.

Повышение силы шеи влияет не только на шею. Это также может улучшить вашу спину, руки и мышцы плеч. Это улучшит вашу общую подвижность и диапазон движений. Если вы хотите эффективно тренировать шею и действительно сделать ее сильнее, растяжка шеи или упражнения без сопротивления не помогут. Вам нужна какая-то форма сопротивления, чтобы набраться сил. Точно так же, как вам нужны веса для наращивания мышечной массы в остальной части тела, вам нужны эспандеры, шейный ремень или тренажер для шеи, чтобы действительно развить силу и выносливость шеи. К счастью, вы можете найти все необходимое для тренировки шеи прямо здесь, в Iron Neck.

 

Почему «Железная шея» — средство для укрепления шеи №1

«Железная шея» используется бесчисленным количеством спортсменов и физиотерапевтов по всему миру. Это первый тренажер для шеи, который позволяет выполнять полный диапазон движений во время упражнений для шеи благодаря вращающимся на 360° слайдерам. Вы не только можете выполнять изометрические упражнения, как с использованием резиновых лент и медицинских мячей, но также можете выполнять эксцентрические, концентрические и вращательные движения. Это дает вам очень целостную тренировку шеи, которая действительно нацелена на каждый дюйм и угол вашей шеи, укрепляя ее во всем. Получите свою или прочитайте наше полное руководство по тренировке шеи для получения дополнительной информации!

Замахнись: предотврати распространенные травмы в гольфе

Майк Оуэнс, бывший игрок Galesburg Silver Streak и Брэдли Храбрый, продолжает активно играть в гольф и следует советам своих врачей-ортопедов в ORA Orthopedics.

Вдохновляетесь профессионалами John Deere Classic? Хирург-ортопед ORA, доктор Вакас Хуссейн, дает несколько советов, которые обезопасят вас, когда вы сами отправитесь обратно по ссылкам!

Советы от специалиста по спортивной медицине Quad City помогут вам оставаться в форме по ссылкам!

Гольф может показаться спортом с низким уровнем травматизма, но повторяющаяся вращательная сила вашего замаха может нанести ущерб всему, от ваших ног до шеи. Почти каждый мускул задействован во время игры в гольф!

Согласно данным Гарвардского исследования, две из наиболее распространенных травм, связанных с перегрузкой, — это локти и поясница, причем 32% приходится на локти, а 36% — на спину.

Локоть игрока в гольф

Повторяющееся снова и снова движение замаха создает дополнительную нагрузку на сухожилия, суставы и кости всего тела.

Локоть игрока в гольф — особенно распространенный результат.

Waqas Hussain, M.D. – ORA Orthopedics

«Локоть гольфиста вызывает боль и чувствительность от внутренней части предплечья до внутренней части локтя», – говорит хирург-ортопед Quad City Sports Medicine доктор Вакас Хуссейн, ORA Orthopedics. — Может быть, даже больно сжимать кулаки.

Предотвращение травм локтя

«Сосредоточьтесь на укреплении мышц, — говорит он. «Особенно полезно делать это в межсезонье, но есть несколько отличных упражнений, которые можно выполнять в любое время».

Доктор Хуссейн демонстрирует с маленьким мягким мячиком.

«Во-первых, возьмите теннисный мяч и сожмите его, — говорит доктор Хуссейн. «Нажмите и отпустите в течение примерно 5 минут. Это укрепит мышцы предплечья, повысит выносливость и поможет предотвратить травмы».

Затем, объясняет он, просуньте одну ногу в резинку и возьмитесь за другой конец соответствующей рукой. Сгибая руку вверх к лицу, а затем расслабляя ее, вы также работаете с этими мышцами.

«Повторяйте это упражнение 10 раз по 3 подхода в каждом, 3 или 4 раза в неделю, и вы почувствуете разницу в силе мышц», — говорит он.

Предотвращение травм спины

Перенапряжение мышц спины при махах булавами также очень распространено, особенно если вы не тренируетесь каждый день. Доктор Хуссейн предлагает особенно полезное упражнение для нижней части спины с использованием еще одной эластичной ленты.

«Оберните ленту вокруг чего-нибудь устойчивого, например, столба или дверной петли, и потяните ее взад-вперед в гребном стиле», — говорит он. «Это изолирует ваши мышцы нижней части спины и даст им мягкую, но отличную тренировку».

Несмотря на то, что упражнения для рук и спины следует выполнять несколько раз в неделю, вам также необходимо уделить время разминке, прежде чем перейти к ссылкам. Разогретые мышцы менее подвержены травмам.

«Прежде чем начать партию в гольф, разомните плечи, спину, ноги и руки, — советует доктор Хуссейн. «Ударь ведро с мячами. Работайте над своей техникой. Замедление ударов в гольфе также помогает предотвратить травмы».

Последнее слово мудрому…

Независимо от того, делаете ли вы упражнения и разминку или нет, по ссылкам скрывается еще несколько опасностей. Главными среди них являются солнце, тележки для гольфа и даже другие игроки в гольф.

«Пользуйтесь солнцезащитным кремом», — говорит доктор Хуссейн. «И обязательно держите руки и ноги в тележке для гольфа. Мы видим травмы лодыжек — даже переломы костей — из-за неосторожного использования тележки для гольфа.

«Наконец-то обратите внимание на то, что вас окружает. Вы не хотите, чтобы вас ударила клюшка или заблудший мяч для гольфа, особенно когда за вами следует такой игрок в гольф, как я, который не очень хорош».

Другими словами, когда вы слышите, как кто-то кричит «Фор», пригнитесь!

Для получения дополнительной информации о травмах, связанных с гольфом, позвоните в Центр спортивной медицины ORA Orthopedics по телефону (563) 322-09.