Попа в спортзале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

как накачать ягодицы, 4 вида женских поп и упражнения для них

Любую попу можно подкачать так, чтобы она всегда смотрелась аппетитно и сексуально. Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных.

Теги:

Упражнения

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер

Упражнения на ягодицы

Упражнения для ягодиц

Подтянутые и упругие ягодицы в моде уже много лет. Но счастливых обладательниц такой «пятой точки» не так уж много: даже стройным девушкам нередко не хватает тонуса в этих мышцах. Если ты хочешь исправить это, то тебе понадобятся упражнения для попы. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начнем с хороших новостей: тебе не придется потеть часами или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения, чтобы накачать попу, вполне можно делать и дома: хватит 20 минут в день. Главное — тренироваться регулярно!

Немного попологии: из чего состоят ягодицы

Как накачать попу в домашних условиях быстро? Упражнения, которые понадобятся, должны воздействовать на три группы мышц.

Во-первых, это большая ягодичная мышца — самая крупная составляющая «пятой точки». Эта мышца покрывает остальную мускулатуру, а потому именно от ее состояния зависит, как выглядят ягодицы. Так что запомни: красивая попа упражнения на большую ягодичную требует делать регулярно.

Но это еще не все. Упругую попу упражнениями только на одну группу мускулов не сотворишь. Также надо следить за тонусом средней и малой ягодичных мышц — именно они отвечают за подтянутость ягодиц. Занимаясь ими, ты добьешься рельефа, о котором мечтала.

Итак, твоя мечта — идеальная попа. Упражнения, которые позволять сделать ягодицы безупречными, мы собрали специально для тебя. А еще рассортировали их в зависимости от типа фигуры — так ты можешь выбрать те, которые подойдут именно тебе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Виды женских поп

Квадратная попа и упражнения для нее

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет. И еще одна прекрасная новость: квадратная попа в домашних условиях, упражнения на которую делаются регулярно, легко приходит в тонус.

Какие упражнения попа в форме квадрата любит больше всего? Что поможет сделать ее более круглой? Запоминай, что надо делать каждый день:

• Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода. Эти упражнения попа, ноги и косые мышцы точно заметят — уже скоро ты увидишь, как они становятся совсем другими.
• Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1-2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх. Начни с 10 подъемов по три подхода. 

Делай эти эффективные упражнения для попы формы «квадрат» постоянно, и скоро ты заметишь, как она меняется в лучшую сторону!

Круглая попа и упражнения для нее

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам считается в обществе самым сексуальным (ох, уж эти стандарты…). И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе! Какие упражнения делают попу круглой попы еще совершеннее? Тебе понадобятся два основных.

Вот что тебе надо делать каждый день:

• «Мостик»: повторяй эту знакомую с детства стойку по пять раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. Эти упражнения для попы дома сделать проще простого!
• «Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу. Эти упражнения на попу в домашних условиях особенно эффективны!

Попа «сердечко» и упражнения для нее

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом. Какими упражнениями накачать попу-сердечко? Для тебя самыми важными будут два.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

• Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний. 
• Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз. Живот и попа упражнения такого рода очень любят — ведь они помогают им прийти в тонус!

Попа V-формы и упражнения для нее 

Есть девушки, которые ищут упражнения, чтобы убрать попу. Но обладательницы V-образных ягодиц к их числу не относятся — перед ними стоит совсем другая задача.

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно! Тебе понадобятся два упражнения, качать попу можно будет дома.

Какие упражнения «делают» попу:

• Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.  
• Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд. Также можно делать эти упражнения с резинкой, попа скажет только спасибо. Просто надень резинку на середину бедер и делай выпады в сторону.

Идеальная попа: лучшие упражнения с видеоинструкциями

Конечно, нашим списком упражнения для красивой попы не ограничиваются. Вот еще несколько вариантов на случай, если тебе нужно сразу проработать несколько групп мышц.

Попа и пресс: упражнения, которые займут 20 минут в день

Вот простой комплекс, который ты легко можешь сделать утром вместо зарядки. Упражнения для попы и живота — это отличное «два в одном», ведь они помогают работать с двумя нашими самыми проблемными зонами.

youtube

Нажми и смотри

Круглая попа: упражнения, на которые нужно всего пять минут

Нету 20 минут в день? Что ж, понимаем! Но обрати внимание на эту подборку — она требует всего пяти минут, а уж они-то точно найдутся! Эти упражнения для поп ягодицы сделают упругими и подтянутыми при минимальных затратах времени.

Увеличить попу: упражнения для дома

А эта программа позволяет в домашних условиях работать на увеличение объема ягодиц. Если задаешься вопросом, какие упражнения надо делать, чтобы накачать попу, то обязательно посмотри это видео.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения на попу с резинкой

Нужна упругая попа? Упражнения с резинкой — это самый простой способ увеличить интенсивность тренировки.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения для упругой попы, которые нужно делать в спортзале

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу, если у тебя есть абонемент в фитнес-центр? Обрати внимание вот на эти — это база, которая позволит как следует проработать ягодицы.

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, COLLIGNON

30 дней Тренировка ноги и попа

Описание

Готовы ли вы принять вызов, чтобы потренировать свои ноги и ягодицы? Начинайте тренироваться прямо сейчас, чтобы увидеть результаты через несколько недель.

Правильное выполнение упражнений — самое важное, что вы можете сделать для того, чтобы привести в форму ноги и сделать ягодицы упругими. Эта 30-дневная программа упражнений нацелена на три основные группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

С помощью этого бесплатного приложения, вы можете тренировать ноги и ягодицы в рамках 30-дневной программы упражнений, не требующей какого-либо оборудования. Она позволяет вам тренироваться в любом месте и в любое время по вашему желанию.

Вы можете тренироваться и выполнять упражнения в вашем доме или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это 10 минут в день. Но это еще не все: вы получите доступ к персональному тренеру, который поможет вам с помощью видео и анимаций каждого упражнения. Вы также сможете возможность отслеживать сожженные калории и вес вашего тела.

Теперь все, что вам нужно сделать, — это принять вызов в рамках 30-дневной программы и начать тренировать свои ноги и ягодицы бесплатно!

Особенности

— Синхронизация с данными Apple Health
— Различные упражнения для ног и ягодиц каждый день
— Советы от вашего виртуального личного тренера о лучших способах тренировки и достижении наилучших результатов в каждом упражнении
— Упражнения только с использованием силы тела без оборудования

— Отслеживание потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Инструкции по упражнениям с анимацией и видео
— Напоминание о времени тренировок
— Упражнения 30-дневной программы подходят для всех: как для начинающих, так и для профессионалов

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

18 мая 2021 г.

Версия 1.4.5

Добавлены новые планы и язык хинди!

Оценки и отзывы

Оценок: 444

Классное приложение

Очень понравилось приложение, первые два занятия делала по два подхода, после третьего стало интереснее. Сначала легкие упражнения для тренировки нервной системы наверно, чтобы привыкла) реклама пока не мешает, но потом куплю думаю, мне понравилось. Ещё посматриваю на тренировки пресса от этого же разработчика, надеюсь такие же продуманные)) 👍

😊

Классное приложение !Очень помогает👌

Идеально

Занимаюсь каждый день, супер приложение!

Разработчик Passion4Profession Inc. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Passion4Profession Inc.

Размер

132,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

9+ Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых

Copyright

© Passion4Profession

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

60-минутная тренировка для ног и ягодиц для тренажерного зала

Эта тренировка для ног и ягодиц создает пуленепробиваемую нижнюю часть тела в тренажерном зале

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Вы знаете, что сделали интенсивную тренировку, когда она оставляет у вас боль в течение следующих трех дней. Теперь вам не нужно чувствовать боль, чтобы хорошо потренироваться, но если вам нравится этот тип пота, эта интенсивная часовая тренировка в тренажерном зале для ног и ягодиц для вас. Он нацелен на все большие группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие, с помощью мощных составных упражнений.

Это не тренировка для новичков; это промежуточная и продвинутая тренировка ног и ягодиц, которую вы должны выполнять только после того, как у вас будет хороший базовый уровень силы. (Новичкам, без тени! Попробуйте некоторые из этих упражнений для нижней части тела с собственным весом или эту тренировку с гантелями для нижней части тела.) Чтобы уменьшить масштаб, вы также можете попробовать эти движения с более легкими весами для начала. Если вы готовы начать тренироваться во время следующего занятия в тренажерном зале, займитесь этой проверенной и надежной тренировкой ног и ягодиц прямо от тренера.

60-минутная тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале

Направления: Начните с динамической разминки.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество подходов и повторений, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд. В завершение сделайте заминку или статическую растяжку.

• Приседания со штангой на груди: Три подхода по восемь повторений
• Ходячие выпады с гантелями: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Тяги бедрами со штангой: Три подхода по 10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: Три подхода по 12 повторений на каждую ногу
• Становая тяга с шестигранным грифом: Три подхода по 10 повторений
• Разгибание одной ноги: Три подхода по восемь повторений на каждую ногу
• Сгибания мышц задней поверхности бедра: Три подхода по 12 повторений

Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

1 Фронтальные приседания со штангой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Начните с нагруженной штанги, установленной на стойке для приседаний на уровне груди. Если вы новичок в движении, используйте только штангу, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Расположите руки на ширине плеч на штанге и слегка возьмитесь за штангу ладонями от себя.
• Ступенька под перекладину. Положите штангу на ключицы и плечи, поднимая локти вверх. Ваши локти должны подниматься настолько высоко, насколько позволяет ваша подвижность.
• Расставив ноги на ширину бедер, поднимите штангу со стойки. Сделайте один-два осторожных шага назад.
• Переместите вес назад на середину стопы и пятки. Напрягите мышцы кора, когда начнете опускаться в присед, держа голову и спину прямо. Ваши колени должны быть как можно ближе к 90 градусам.
• Со все еще напряженным корпусом протолкнитесь ногами, чтобы снова встать. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней точке приседа. Это один представитель.
• Когда вы закончите один подход, осторожно сделайте шаг вперед и снова установите штангу на стойку для приседаний.
• Сделайте три подхода по восемь повторений.

1 / 7

2 Выпады с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке по бокам.
• Сделайте контролируемый шаг вперед левой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть направлено к земле, но не касаться ее, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Упритесь левой пяткой в ​​землю и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вывести правую ногу вперед, контролируя шаг в выпад на другую сторону. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

2 / 7

3 Тяги бедра со штангой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Сидя на полу, вытянув ноги, обопритесь спиной о устойчивую скамью.
• Положите на перекладину полотенце или наплечную подушку для удобства (необязательно). Катайте штангу по бедрам, пока штанга не окажется прямо над тазобедренными суставами.
• Соберись с силами. Упираясь пятками в землю, сожмите ягодицы, поднимая бедра до полного выпрямления, то есть ваши бедра находятся на одном уровне с коленями.
• С контролем, опуститесь на землю. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по 10 повторений.

3 / 7

4 Болгарский сплит-присед

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Встаньте прямо перед скамьей, ящиком, лестницей или стулом, отвернувшись от них, и держите по гантели в каждой руке по бокам. Вытяните левую ногу назад, чтобы поставить пальцы левой ноги на скамью.
• Убедитесь, что правая ступня выставлена ​​достаточно далеко, чтобы, когда вы опускаете бедра, колено оставалось прямо над лодыжкой. (Это может потребовать некоторой настройки.)
• Согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к полу. Сделайте паузу, когда ваше переднее бедро окажется параллельно земле или когда вы опуститесь настолько низко, насколько это удобно.
• Упритесь правой пяткой в ​​землю, чтобы выпрямить правое колено. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

4 / 7

5 Становая тяга с шестигранным грифом

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Загрузите шестигранный стержень любым весом по вашему выбору. Если вы новичок в этом движении, начните с простого использования штанги без дополнительного веса.
• Встаньте в центр шестигранной перекладины, ноги на ширине плеч.
• Согните бедра и колени и возьмитесь за ручки шестигранного грифа. Слегка приподнимите бедра, удерживая спину ровной, чтобы создать напряжение в задней части ног (ваши подколенные сухожилия будут напряжены).
• Держите спину ровной и плечи расслабленными, войдите пятками в землю, стоя прямо.
• Напрягите ягодицы в верхней точке подъема, чтобы обеспечить полное разгибание бедра.
• Продолжайте браться за рукоятки, уверенно опуская вес на землю. Обязательно держите грудь открытой, а спину ровной. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по 10 раз.

5 / 7

6 Разгибание одной ноги

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт
Кредит продукта: Outdoor Voices, Nike

• Выберите желаемый вес на весовом стеке и вставьте штифт. Хороший вес для начинающих — пять фунтов. Если вы более продвинуты, попробуйте от 10 до 17,5 фунтов.
• Начните с положения сидя на тренажере, прижавшись спиной к спинке сиденья и положив ноги под подушку. Внесите необходимые изменения в подкладку, чтобы она располагалась прямо над лодыжкой.
• Используя только левую ногу, используйте четырехглавую мышцу, чтобы разогнуть ногу, пока она не станет прямой. (Ваша правая нога должна оставаться расслабленной и свисать с сиденья.) Задержитесь на одну секунду.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по восемь повторений каждой ногой.

*Чтобы изменить это упражнение, одновременно вытяните обе ноги и увеличьте вес до 20–30 фунтов.

6 / 7

7 Сгибание подколенного сухожилия

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Начните с того, что лягте лицом вниз на тренажер для сгибания мышц задней поверхности бедра. Подушечка тренажера должна находиться на задней части ног в нижней части икр.
• Удерживая тело на скамье, слегка возьмитесь за ручки спереди, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Согните колени, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, остановившись, как только колени достигнут угла 90 градусов. Задержитесь на одну секунду.
• Медленно опускайтесь вниз в течение трех секунд. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по 12 раз.

7 / 7

Вот как можно накачаться в спортзале, по словам сертифицированного тренера

Бейонсе. Дж. Ло. Ким Кардашян. Поп-культура сейчас перенасыщена сексуальными иконами, и из-за этого женщины стали одержимы попой. Позвольте мне быть первым, кто скажет, что у меня нет добычи. Уровни моей кривой находятся на твердом уровне 1 из 10 (10 — это задняя часть размером с Кардашьян).

Если вы читаете это, я предполагаю, что вы находитесь в той же лодке, что и я. Добро пожаловать в клуб, друг. К счастью для меня, моя подруга Аманда является сертифицированным персональным тренером NASM и уже участвовала в соревнованиях по профессиональному бикини . Рискуя показаться крупным извращенцем, у нее также одна из лучших женских задниц, которые я когда-либо видел. Поэтому, когда она сказала, что может помочь мне получить добычу моей мечты, я вытянулся по стойке смирно.

Фото предоставлено Бри Алексом

По словам Аманды, есть пять основных причин, по которым у нас могут отсутствовать ягодицы нашей мечты. Самая большая причина — генетика. Это простой факт жизни, что некоторые из нас рождаются со стальными булочками, а другие — за неимением лучшего термина — с зефиром. Ширина бедер и распределение жира — это лишь два из множества генетических факторов, влияющих на нашу способность отрастить идеальную попу.

Еще одна важная причина, по которой у вас может не быть добычи, заключается в том, что вы искали «быстрое решение». Покупка дорогих продуктов «как по телевизору» не решит волшебным образом ваши проблемы с ягодицами, независимо от того, сколько денег вы тратите на тренажеры. Точно так же простое следование программам тренировок из журналов часто приводит к застою и отсутствию результатов. Упражнения, перечисленные в женских журналах, могут быть хорошей отправной точкой для тренировки ягодичных мышц, но это не все, что вам следует делать.

Фото предоставлено Fit Approach на Flickr

Возможно, вы мешаете росту ягодиц, если делаете слишком много кардио. Слишком много кардио в течение длительного периода времени начнет сжигать мышцы, а не жир, а это означает, что вы буквально отнимаете мышцы, которые вы построили во время силовых тренировок и других форм упражнений. Однако важно отметить, что только неправильно выполненное кардио может привести к таким результатам. Некоторые варианты кардиотренировок, такие как HIIT ( высокоинтенсивных интервальных тренировок ) — отличный способ разогнать кровь при наращивании мышечной массы.

Наконец, самая важная причина, по которой у вас нет ягодиц, заключается в том, что вы ходите в спортзал, но забываете хорошо поесть. Правильное питание и подпитка организма цельными продуктами — это ключ к росту любых групп мышц, включая ягодицы. Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильного питания, вы никогда не получите желаемых результатов от своих упражнений — вот и все.

Как получить добычу своей мечты

Фото предоставлено jerryonlife на Flickr

Хотя поначалу это может показаться сложной задачей, существует множество способов укрепить мышцы, чтобы создать эпическую попу. В области ягодиц есть четыре основные мышцы, на укреплении которых нужно сосредоточиться: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и сгибатели бедра (техническое название которых я не могу произнести). Чтобы построить высокие и крепкие ягодицы, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Аманда рекомендует тренировать ноги и ягодицы 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между каждой тренировкой (например, работайте над ягодицами в понедельник, среду и пятницу). День отдыха между тренировками имеет решающее значение, так как это позволит вам переключать интенсивность тренировки и типы упражнений, которые вы делаете.

Аманда предлагает сочетать тяжелую атлетику с малым числом повторений (8-10 повторений), большим объемом и большим числом повторений (12-15 повторений нескольких комплексов упражнений) и плиометрику, которая относится к тренировочным упражнениям с прыжками, таким как приседания с прыжками. Выполняя комбинацию этих типов упражнений, вы сможете нарастить и привести в тонус свои мышцы, одновременно повысив свою выносливость.

GIF Габби Фи

Конкретные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, включают приседания со штангой, ходячие выпады, приседания сумо, удары ногами ослика, румынскую становую тягу, отведение ягодичных мышц с отягощением или прыжки на ящик. На YouTube полно видеороликов с упражнениями, поэтому, если вы найдите любое из этих упражнений вы сможете найти обучающее видео, которое поможет вам начать тренировку.

#SpoonTip: если вы не можете попасть в спортзал, попробуйте вместо этого включить в свои тренировки несколько эспандеров. Упражнения с лентой сопротивления в сочетании с плиометрическими упражнениями быстро приведут ваши ягодицы в форму.

Но опять же, если ваше питание не соответствует требованиям, вы никогда не получите желаемых результатов. Как говорит Аманда, чтобы расти, нужно есть. Когда вы тренируетесь, вы на самом деле рвете свои мышцы и ломаете их, чтобы вырастить новую, более сильную мышечную ткань. Звучит совершенно отталкивающе, но творит чудеса с вашим телом.

Фото Эрин Томас

Если вы питаете свое тело здоровой, цельной пищей, ваше тело возьмет все эти полезные питательные вещества и направит их непосредственно в мышцы, которые разрушаются и восстанавливаются. Ваше тело требует калорий для наращивания мышц, а это означает, что вы никогда не должны сидеть на диете (то есть ограничивать калории), если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы, независимо от того, на какой группе мышц вы сосредоточены.

Чтобы выяснить, сколько калорий требуется вашему организму каждый день, вам сначала нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR говорит вам, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день без каких-либо упражнений. Оттуда вы должны добавить 200-600 калорий, которые вам нужно съедать каждый день, чтобы получить добычу своей мечты. Точное количество калорий, которое вам нужно добавить, зависит от вашего возраста, пола и т. д., но его можно определить с помощью быстрого поиска в Google.

Фото Тиаре Браун

Если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей в течение всей недели, попробуйте приготовить еду за 1-2 недели и заморозить отдельные порции для использования в будущем. Аманда покупает цельные продукты, такие как сладкий картофель, курица, яйца, коричневый рис и овес, оптом, так как это экономит ее время и деньги на покупку и приготовление продуктов с использованием этого метода.

Что бы вы ни делали, не позволяйте своему телу голодать.