После бега больно дышать: Почему болит в груди во время бега

Почему болит в груди во время бега

Дисфункция голосовых связок

Голосовые связки отвечают не только за нашу способность издавать звуки: они открываются, когда мы дышим, и закрываются, когда мы говорим, глотаем или поднимаем тяжелые предметы. Если же по каким-то причинам в тот момент, когда связки должны раскрыться и обеспечить свободное дыхание, они остаются закрытыми, наступает дисфункция. Почему она может появиться? Чрезмерная физическая нагрузка и неправильное дыхание могут «блокировать» связки, в результате легкие не получают достаточно воздуха, и реагируют болью. Учитесь правильно дышать!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Астма

Даже если вы никогда не страдали астмой, физические нагрузки могут спровоцировать приступ этого заболевания. В группе особенного риска люди с иммунологическими заболеваниями и аллергией, но вообще-то пострадать может каждый.

Симптомы: кашель, хрипы, одышка, ощущение стеснения в груди или боль или дискомфорт в груди вскоре после начала бега.

Чтобы уменьшить риск, обязательно выполняйте разминку и заминку в начале и в конце тренировки, надевайтесь маску или шарф, если воздух слишком холодный или сухой.

Изжога

Когда мы активно двигаемся, может усилиться давления на живот – и произойти выброс небольшой части желудочного сока в пищевод. Это в свою очередь может спровоцировать приступ изжоги, сопровождающийся резкой и неприятной болью в груди. Чтобы этого избежать, не начинайте пробежку в первый час после еды, а также следите, чтобы одежда не давила живот.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пневмония

Если недавно вы пережили пневмонию, вам ни в коем случае не стоит торопиться с тренировками: пострадавших от болезни легким требуется время, чтобы восстановиться, и поначалу им может нелегко даваться необходимость дышать частот и глубоко.

Скелетно-мышечная боль

Если боль в груди резкая, появляется внезапно и также быстро исчезает, то высока вероятность того, что вызвана она сильной нагрузкой на мышцы, суставы или скелет. Так называемый реберный хондрит – состояние, при котором воспаляется ткани хряща, крепящего ребра к грудине. Состояние это обычно проходит само собой, но стоит отказаться от нагрузок до полного выздоровления.

Почему при беге в холодную погоду мы чувствуем жжение в легких?

Одни из моих самых любимых беговых тренировок проходили в середине зимы в моем родном Бостоне, в свете мерцающих огней города. Я люблю это бодрящее ощущение ветра в лицо, то, как от него пощипывает кожу, и как холод заставляет меня двигаться быстрее, чтобы согреться. Мне нравится бежать по притихшим пустынным улицам и думать о чем-то своем. И ничто не сравнится с ощущениями, когда после бега на морозе я захожу в теплую квартиру и балую себя чашечкой горячего шоколада.

Но справиться с дыханием, когда ты выходишь на холод, действительно непросто. Каждый год я слышу о приступах кашля и о «горящих» легких как от новичков, бегающих свою первую зиму, так и от ветеранов с 20-летним стажем. Если только вы не живете в тропиках, вы наверняка сталкивались с ситуацией, когда вам становится трудно дышать, и вы задаетесь вопросом, насколько вообще безопасно бегать в такую холодную погоду.

Хочу сообщить вам хорошие новости: несмотря на дискомфорт, который вы ощущаете, бегать на холоде можно, и это не опасно. Для того, чтобы избежать жжения в легких, давайте сначала разберемся, откуда берется это жжение на холоде. И я также дам вам несколько советов, как с ним справиться.

.

Пейте больше жидкости

Достаточное потребление жидкости особенно важно зимой. Вам может казаться, что вам не нужна жидкость, так как вы не потеете (хотя на самом деле еще как потеете!), и у вас нет такого желания поскорее выпить стакан воды, как это бывает в жару. Но для того, чтобы огрганизм нормально функционировал в холодную погоду, гидрация — наиважнейшая составляющая.
Если вы бегаете рано с утра, обязательно выпейте около 250 мл воды, как только проснетесь — это поможет вам избавиться от обезвоживания, которое естественным образом бывает с утра. Если вы бегаете во второй половине дня или вечером, держите в течение дня под рукой бутылочку с водой и пейте из нее время от времени.

.

Одевайтесь как следует

Купите теплый и комфортный бафф, шарф или дышащую балаклаву, в которые вы сможете частично спрятать лицо и рот. Это поможет увлажнить воздух, который вы вдыхаете. Я люблю, когда эти аксессуары — ярких расцветок. Есть что-то дополнительно мотивирующее в том, чтобы  надеть неоновый шарф в горошек и смело выйти на улицу навстречу холоду!

.

Дышите спокойно

Когда бегаете, старайтесь делать более размеренные, расслабленные вдохи. Одна из проблем, из-за которой ваша дыхательная система может «гореть» — это большие «глотки» холодного воздуха во время бега по сравнению с небольшими контролируемыми порциями воздуха, вдыхаемого во время ходьбы. Поддержание ровного и расслабленного дыхания минимизирует воздействие на респираторную систему. В идеале, если вам хватает воздуха, старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать ртом.

.

Чувствуете, что холодный воздух обжигает?

На самом деле, чувство жжения возникает не от холодного, а от сухого воздуха. Когда вы вдыхаете, воздух довольно быстро согревается, проходя по носовым каналам, горлу, трахее. Нагревание происходит настолько быстро, что воздух практически никогда не оказывается в легких холодным.  Но сухой воздух должен увлажниться, поэтому по пути к легким он забирает влагу из слизистых оболочек носа и горла. В итоге они остаются высушенными и раздраженными. Это раздражение и ощущается как жжение. И чем чаще и глубже вы дышите во время бега, тем сильнее выражен этот процесс и ощущения.

.

Расслабьтесь

Снизьте немного интенсивность бега на улице в холодное время  — по крайней мере, пока вы не разогреетесь. Если и это не поможет избавиться от чувства жжения, выполняйте интенсивные тренировки на беговой дорожке в помещении. Нет никаких проблем в том, чтобы выполнять легкие пробежки на улице, а тяжелую работу — в помещении.

.

Почему мы задыхаемся при беге: 5 причин — Рамблер/новости

Вам сложно дышать при беге? На это может быть несколько причин. Чтобы устранить одышку и неприятные ощущения в районе грудины, шеи и горла, нужно понять, почему появился этот дискомфорт. А для этого нужно вспомнить, как давно вы занимаетесь, случалась ли одышка раньше и в каком состоянии находится ваше здоровье в целом. Но прежде всего имеет смысл выделить потенциальные причины неровного дыхания.

Слабая физическая подготовка

Вы недавно начали выполнять кардиоупражнения? Только что вышли в парк или встали на беговую дорожку? В этом случае ваши проблемы с дыханием вполне объяснимы. Вашим легким не хватает натренированности: они привыкли получать маленькие порции воздуха и не готовы к большим объемам работы. При этом не важно, были ли вы спортсменом в школьные годы или во время службы в армии. Если с момента последней тренировки прошло более трех месяцев, значит, вам нужно наверстать упущенное.

Конечно, у людей с никотиновой зависимостью легкие ослаблены. Копоть, смолы и ядовитые составляющие сигарет, кальянов и вайпов разрушают слизистые дыхательных путей и накапливаются в организме. Сами слизистые оболочки покрыты микроскопическими ресничками эпителия – подвижными элементами, которые нужны для того, чтобы отторгать из организма вредные вещества. При поступлении дыма токсины их парализуют, и вредные вещества уже не отторгаются, а, напротив, начинают накапливаться в организме. А сама одышка происходит из-за блокировки альвеол – небольших пузырьков, находящихся в дыхательных трубках и отвечающих за поступление кислорода в кровь. Альвеолы блокируются, и происходит кислородный дефицит. Его-то организм и стремится устранить за счет учащенного дыхания – так появляется одышка.

Избыточный вес редко сопровождается бодростью, отличным тонусом и легким дыханием во время бега. Во-первых, ваше сердце должно работать в несколько раз интенсивнее, чем сердце человека, у которого избыточного веса нет. Во-вторых, лишний вес часто сопровождается хроническими заболеваниями, что не может не оставить отпечатка на самочувствии в целом. Если вам очень тяжело бегать, начните с быстрой ходьбы. Это первый шаг к обретению здоровья и снижению веса.

Сам по себе возраст не является причиной появления одышки. Просто у пожилых людей, как правило, присутствуют сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, мышцы теряют тонус, нервная система перестраивается и начинает функционировать иначе, включается энергосберегающий режим. Пожилым людям не рекомендуется отказываться от бега, особенно если к кардионагрузкам нет строгих противопоказаний. Но в этом случае главное — не допускать одышки вовсе. Если не хотите навредить себе, бегайте так медленно, чтобы не испытывать дискомфорт.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания могут быть вызваны вышеперечисленными причинами или являться следствием генетических либо приобретенных заболеваний. Сильная одышка — симптом, который может лишь свидетельствовать о наличии проблем в этой области. Единственно верным выходом в этом случае будет обращение к врачу.

Как не задыхаться при беге?

Хочется отметить, что отсутствие натренированности легких, мышц и всего организма в целом — самая простая из всех возможных проблем. Да, сначала вам сложно дышать, но уже через 5 недель систематических тренировок вы почувствуете настоящее удовольствие от пробежек, а через 10 недель выработаете устойчивую привычку к тренировкам. Но как быть, если у вас есть другие причины, приводящие к неровному дыханию? Важно понимать, что сильная одышка — результат неправильного распределения нагрузки. Вам не должно быть слишком дискомфортно, вы не должны ощущать, что щемит в груди, а сердце готово выскочить наружу. При любом раскладе вам нужно помнить о тех правилах, которые помогут осилить дистанцию и ощутить себя подготовленным легкоатлетом.

Предварительная разминка

Зачем вводить организм в стресс, когда можно начать с плавного перехода к высокой нагрузке? Начните с разминки: наклоны, легкие приседания, повороты головы и корпуса, бег на месте. Эти упражнения не должны делаться через силу, их цель — настроить сердечно-сосудистую систему на работу, прочистить легкие, привести тело в тонус. Приступайте к бегу только после разминки и растяжки.

Медленный бег

Не начинайте тренировку с быстрого бега. К сожалению, на новичков нередко влияет убеждение, что во время неспешного перемещения лишний вес не сжигается, а метаболизм не становится интенсивнее. На самом деле это не так: именно комфортная скорость поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и безболезненно сбросить лишний вес. Если вы чувствуете сильную одышку, снижайте скорость до тех пор, пока не станет комфортно дышать. После этой процедуры можно постепенно ускоряться.

Глубокое дыхание и акцент на выдох

У неопытных бегунов при дыхании задействована только верхняя часть груди. Заставьте диафрагму работать как следует. Делайте глубокий вдох — такой, чтобы грудь поднималась высоко, а воздух брался не из верхней части грудины, а из живота. А вот акцент старайтесь сделать на выдохе: он должен быть резче, нежели вдох, но при этом не быть слишком коротким, иначе вы начнете жадно глотать воздух и снова почувствуете дискомфорт.

Освоение счета

Научитесь считать по шагам: на два шага вдох, на два шага выдох. В этом случае вы научите всю сердечно-сосудистую систему работать равномерно. Такое дыхание будет комфортным и безболезненным. Контроль дыхания при беге не сразу дается, сначала вы сбиваетесь со счета, потом решаете забросить эту математику. Но здесь тоже важно терпение. На то, чтобы приучить себя дышать равномерно, уйдет не более недели. Зато потом вам гарантировано удовольствие от любых кардионагрузок.

Ежедневная дыхательная гимнастика

Освоение правильного дыхания нужно не только во время бега. К сожалению, находясь в офисе, дома или в гостях, мы дышим еле слышно, отрывисто, не интенсивно. Приучите себя делать дыхательную гимнастику ежедневно, а не только во время бега. Для выполнения дыхательных упражнений нужно лечь на коврик или на кровать, положить руку на живот и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Ваша задача — проконтролировать высокое поднятие живота во время вдоха и его “прилипание” к спине во время выдоха.

Затем необходимо сделать несколько глубоких вдохов грудью, проследив, чтобы грудная клетка раскрылась максимально. Завершающим будет упражнение на глубину вдоха: нужно, чтобы вы делали вдох как минимум на 10 счетов. То же самое касается выдоха. Важно, чтобы во время упражнений дыхание было шумным. Со временем вы научитесь так дышать не только во время бега или выполнения упражнений, а всегда. Такое дыхание укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, улучшит ваше самочувствие, подарит позитивный настрой.

Не могу бегать из-за сильной одышки. Рассказываем, как быть

Тысячи людей бросают бег из-за одышки, которая преследует их на первых тренировках. «Не могу дышать», «Слишком тяжело», «Не хватает воздуха», — так перечисляют свои симптомы новички, не зная, что существуют проверенные эффективные способы борьбы с ними.

Как начать бегать и не задыхаться, «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Аверьянов, легкоатлет и триатлонист:

— Три наиболее частые причины затрудненного дыхания, если вы начали бегать – лишний вес, курение, общая «растренированность». Проще всего с последним пунктом: выносливость, необходимая для бега, нарабатывается довольно быстро – как правило, уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, атлет чувствует себя куда более уверенно. Дыхание нормализуется, сам бег становится приятнее и легче – человек начинает получать настоящее удовольствие от него.

Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите

С лишним весом и курением бегать будет сложнее. Однако даже наличие этих двух «отягчающих» обстоятельств не должно превращать первые беговые тренировки в гонку на выживание: когда вы кашляете, задыхаетесь, круги идут перед глазами – но хотите дойти до конца дистанции чего бы вам это ни стоило.

Сильная одышка – показатель того, что вы неправильно распланировали тренировку. Частая ошибка новичков – начинать бегать сразу быстро, убеждение, что «медленный» бег не приносит пользы. Это неверно! Доказано, что как раз очень комфортный с небыстрой скоростью бег лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболические процессы, в результате которых вы теряете лишний вес. Поэтому если задыхаетесь – бегите медленнее. Снизили скорость, проконтролировали дыхание – не стало легче, еще снизили скорость. И так – вплоть до перехода с бега на быструю ходьбу.

Cтатьи | Вдох-выдох. Как дышать во время бега

Второй пункт – само дыхание. Новичков в беговых школах учат контролировать дыхание по шагам: на два шага – легкие вдохи, на два шага – легкие выдохи. Это приучает дыхательную и сердечно-сосудистую системы работать при беге равномерно. Отучайте себя во время бега от больших глубоких вдохов: когда вы хотите вдохнуть как можно больше, надышаться «наперед». Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и дышать при беге постоянно. Контролируйте себя: два коротких вдоха носом или ртом – и два коротких выдоха носом. Если вам будет удобнее, считайте вдохи-выдохи про себя – раз-два, раз-два.

Третий пункт – начинать бегать лучше на ровных поверхностях без перепада высот. Во-первых, новичку так будет легче освоить технику бега. Во-вторых, ровная трасса позволит лучше контролировать дыхание. Понимаю, что лучше всего бегать в парках или лесу, но для начала потратьте 2-3 недели на плавный ввод в бег: идите на беговую дорожку на школьный стадион по соседству.

Ну, и последнее: в будущем вес нужно нормализировать, а вредные привычки бросать. Часто бывает так, что если человек вдруг начинает серьезно увлекаться бегом, все, что мешает тренировкам, постепенно отпадает само. Количество выкуренных сигарет сокращается до минимума, или бегун совсем бросает. На столе появляются диетические продукты, меняются режим и рацион. Бег как бы заново фильтрует жизнь человека и выбрасывает из нее все лишнее.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Боль при вдохе – Сеть клиник «ОСТЕОМЕД»

Боли в груди при вдохе, кашле или других дыхательных движениях обычно указывают на плевру и околосердечную область или средостение в качестве возможного источника боли, хотя на боль в грудной стенке, вероятно, также оказывают влияние дыхательные движения. Чаще всего боли локализуются в левом или правом боку и могут быть как тупыми, так и острыми.

Выяснить точную причину болевого симптома и безболезненно её устранить может опытный остеопат, который лечит и самых маленьких, и пожилых пациентов. Чуткие руки, «пробежав» по Вашему телу, обязательно обнаружат, в каком месте и что именно вызывает дискомфорт.

Причины

1. Боль в груди при вдохе возникает из-за воспаления мембраны, выстилающей грудную полость изнутри и покрывающей легкие. Сухой плеврит может возникать при различных заболеваниях, но чаще всего — при пневмонии.
   Болевые ощущения при сухом плеврите уменьшаются в положении на пораженном боку. Заметно ограничение дыхательной подвижности соответствующей половины грудной клетки; при неизмененном перкуторном звуке может выслушиваться ослабленное дыхание вследствие щажения больным пораженной стороны, шум трения плевры. Температура тела чаще субфебрильная, могут быть озноб, ночной пот, слабость.

   2. Ограничение движения грудной клетки или боль в груди при вдохе и выдохе с поверхностным дыханием наблюдается при функциональных нарушениях реберного каркаса или грудного отдела позвоночника (ограничение подвижности), опухолях плевры, перикардите.

   3. При сухом перикардите боль в груди усиливается при вдохе и движениях, поэтому глубина дыхания уменьшается, что усугубляет одышку. Интенсивность боли при вдохе варьирует от незначительной до резкой.

   4. При укорочении межплевральной связки наблюдается постоянное покашливание, усиливающееся при разговоре, глубоком вдохе, физической нагрузке, колющие боли при вдохе, беге.
   Межплевральная связка образована из слияния висцеральной и париетальной листков плевры области корня лёгкого. Далее, спускаясь каудально по медиальному краю леких, данная связка разветвляется в сухожильной части диафрагмы и её ножках. Функция обеспечение пружинистого сопротивления при каудальном смещении диафрагмы. При наличии воспалительного процесса связки укорачиваются и ограничивают каудальное смещение

   5. При межреберной невралгии по ходу межреберий возникают острые «стреляющие» боли, резко усиливающиеся при вдохе.

   6. При почечной колике боль локализуется в правом подреберье и в подложечной области и затем распространяется по всему животу. Боль иррадиирует под правую лопатку, в правое плечо, усиливается при вдохе, а также при пальпации области желчного пузыря. Наблюдается локальная боль при надавливании в зоне Х-XII грудных позвонков на 2-3 поперечных пальца вправо от остистых островков.

   7. От удара или сдавления грудной клетки может произойти перелом ребер. При таком повреждении человек ощущает резкую боль в груди при вдохе и кашле.

Как побороть болевые симптомы во время бега?

С двоякими чувствами я жду праздника Нового года, чтобы в очередной раз поставить цели на год грядущий. Как и миллионы здравомыслящих людей, я собираюсь начать тренироваться – заняться бегом, если быть точным. Мне очень нравится как бег влияет на самочувствие и физическую форму, только думать об этом я предпочитаю, не выходя из дома. В основном нежелание выходить на пробежку обусловлено тем, что даже после преодоления достаточно скромной дистанции мои ноги болят, грудь печет, а в легких такое чувство, будто кто-то набросал тысячу маленьких петард.

Я действительно хочу бегать, но даже песня Брюса Спрингстина «Born to Run» не вдохновляет меня на это занятие (песня, правда, не совсем о спортсменах, но это не суть важно). Поэтому, дабы мои цели на следующий год не накрылись медным тазом, я обратился за помощью к Стивену Мэгнессу (Steven Magness), чтобы узнать, как избавиться от неприятных ощущений после пробежки. Стивен в разное время тренировал олимпийских призеров и команду университета Хьюстона по бегу, также он написал книгу «Наука бега» («The Science of Running»), которую я и прочитал.

Причина зуда в груди

Мне не хочется, чтобы организм испытывал стресс, как только начнутся тренировки после 1 января, поэтому было принято решение начать готовиться уже сейчас. Первая пробежка состоялась в эти выходные, и, как можно догадаться, жалобы посыпались буквально от каждого органа моего тела. Первой дала знать о себе кожа: я еще не добежал до конца квартала, как появился зуд в груди. Казалось, что кто-то насыпал мне под футболку опилок. На самом деле, согласно Мэгнессу, все дело в крови, которой наполняются незадействованные капилляры. У людей, которые редко бегают (вроде меня) есть определенное количество неразработанных капилляров в районе грудной клетки. Во время бега кровообращение там усиливается и, наполняясь кровью, они начинают разбухать, задевая находящиеся рядом нервные окончания, которые и посылают в мозг сигнал о боли.

Почему болят мышцы

Почти сразу после появления зуда в груди, уже знакомый огонь пронзил мышцы моих ног. Мэгнесс убедил меня, что даже лучшие бегуны мира чувствуют это жжение. Оно вызвано увеличением уровня молочной кислоты в мышечных тканях и является недвусмысленным сигналом для мозга о том, что в мышцах иссякает энергия. «Боль – это ответная реакция на то, как сильно вы работаете» — говорит Мэгнесс. Но этот болевой сигнал поступает задолго до того, как ваше тело на самом деле устает. Продолжайте бежать, и в конечном итоге боль отступит. Через несколько тренировок вы просто выработаете в себе достаточный запас выносливости, чтобы мышцы перестали уставать так быстро.

Колики в боку

После боли в ногах начались боковые судороги. Казалось, будто бы невидимая рука хорошенько поддала мне в живот так, что мгновенно пришлось перейти на шаг, согнувшись при этом пополам. Со временем боль пошла на убыль, но вопрос о ее происхождении не покидал меня. По словам Мэгнесса, раньше врачи считали, что причина колик в боку исходит от недостатка таких электролитов как натрий и калий. Однако исследования показали, что при дополнительном вводе в организм данных химических веществ (в виде напитков Gatorade, например), боли избежать все равно не удавалось.

Сегодня, по словам Мэгнесса, превалируют две основных гипотезы. Первая объясняет боль в боку сухожилиями, соединяющими диафрагму и мышцы живота. «Когда вы бегаете, диафрагма работает напряженнее, чем вы можете ожидать» — пишет Мэгнесс. Вторая гипотеза также связана с мышцами живота, но в качестве причины она называет дефицит кальция, из-за которого мышцы не могут расслабиться.

Затрудненное дыхание

Как только я возобновил пробежку после судорог в боку, началось жжение в легких и нехватка воздуха. Как объясняет в своей книге Мэгнесс, данный процесс обусловлен неспособностью нашего организма выводить большие объемы CO2 из легких. «Вы дышите настолько часто, что не успеваете полностью избавляться от плохого воздуха» — говорит Мэгнесс. Даже при дыхании в обычном режиме идеального замещения углекислого газа кислородом все равно не удается достичь в полной мере. Во время бега мышцам нужно настолько много кислорода, что вы просто не успеваете полноценно выдыхать. В конце-концов нарастает нехватка воздуха, проявляющаяся в ощущении жжения. «В такие моменты вы просто останавливаетесь, наклоняетесь, восстанавливаете дыхание, и продолжаете движение» — говорит Мэгнесс.

Газы в желудке

У меня была запланирована пробежка общей длиной в две мили. На половине пути я восстановил дыхание и побежал обратно к дому. Но, как оказалось, на этом испытания не закончились. Последние несколько кварталов пришлось пройти в темпе спортивной ходьбы из-за начавшихся бурлящих звуков в животе. «Это весьма распространенная практика» — читаю я у Мэгнесса. У многих бегунов вырабатываются газы из-за поглощения их телами энергии в форме углеводов, твердых белков или насыщенных жиров. Данные химические реакции сопровождаются освобождением мышечной тканью излишков газа, большое количество которых, к сожалению, попадает не в легкие, где они могут быть выведены без лишнего шума. Как тактично это описывает Мэгнесс, «газы оказываются в таких местах, где по обыкновению им не следовало бы находиться, и вашему организму приходится находить пути, чтобы как-то их вывести». Кроме того, говорит он, постоянная тряска, сопровождающая процесс бега, способствует стимулированию пищеварения.

Стивен Мэгнесс отмечает, что это основные проблемы, с которыми сталкиваются новички, хотя и тренирующиеся у него профессиональные спортсмены тоже иногда от них страдают. И хоть, судя по всему, мне не суждено стать олимпийским чемпионом по бегу, но теперь хотя бы меня греет мысль, что в этой беде я не один. Может, не за горами тот день, когда я выбьюсь в профессионалы, и тогда мои жалобы поднимутся уже до совершенно нового уровня.

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматичес­кой беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого рос­та люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

Почему болят легкие после бега?

Неправильное дыхание может вызвать ожог легких во время бега.

Кредит изображения: martin-dm / E + / GettyImages

Новые бегуны часто испытывают дискомфорт от жжения в легких, когда впервые пытаются перенапрягаться. Бег заставляет вас дышать быстрее и заставляет ваши легкие усерднее работать, чтобы получить кислород через ваше тело, поэтому им нужно время, чтобы привыкнуть к этому новому ощущению.

К счастью, боль обычно проходит через несколько минут после того, как вы перестанете бегать.Однако, если вы испытываете боль или жжение после каждой пробежки, возможно, вы неправильно дышите, или у вас может быть астма, вызванная физической нагрузкой, или основное заболевание, требующее немедленной медицинской помощи.

Tip

Если у вас болят легкие после бега, проверьте, дышите ли вы через рот или через нос. Дыхание через рот, астма, вызванная физическими упражнениями, и холодная погода могут вызвать ощущение жжения в легких.

Подробнее: 17 причин начать работать

Почему болят легкие

Дыхание через рот может вызвать боль или жжение в легких после бега, потому что ваш мозг считает, что углекислый газ теряется в избытке. В ответ ваше тело производит бокаловидные клетки для производства слизи, которая замедляет ваше дыхание и сужает кровеносные сосуды. Сужение сосудов и избыток слизи могут затруднить дыхание после бега, что приведет к болезненному ощущению жжения.

Проблема часто усугубляется в холодную погоду. Однако это явление, как правило, временное и проходит по мере того, как вы набираетесь опыта в беге. С другой стороны, астма, вызванная физическими упражнениями, является хроническим заболеванием, вызванным воспалением и сужением дыхательных путей.

Правильное дыхание при беге

Если у вас болят легкие после бега и одышка, ваше тело, естественно, начнет работать против вас и начнет глотать воздух через рот, но это может вызвать временное воспаление легких. Легко определить, дышите ли вы через нос или рот.

Дыхание через нос труднее и требует практики, но это замедлит ваш ритм дыхания, заставляя вдыхаемый вами воздух работать более эффективно в легких, поскольку у легких будет больше времени для получения кислорода. Если у вас астма, вызванная физическими упражнениями, вы также можете испытывать кашель, хрипы, стеснение в груди, усталость или неспособность идти в ногу с другими во время бега.

Подробнее: 12 ошибок при запуске, которые вы могли сделать

Поговорить с доктором

Если вы регулярно испытываете боль после бега, запишитесь на прием к врачу, чтобы узнать причину боли в легких после тренировки. Хотя легкое жжение в легких после бега является обычным явлением, никогда не следует считать, что боль в легких, которую вы испытываете, является нормальной.

Врач проведет медицинский осмотр, чтобы исключить респираторную инфекцию или нарушение формы в качестве причины. Врач задаст вам ряд вопросов, касающихся вашей боли в легких после бега, таких как история вашей боли в легких, климат, в котором вы бежите, как быстро боль исчезает после отдыха и какие еще симптомы вы испытываете. Ваш врач может попросить вас пробежать на беговой дорожке, а затем проверить функцию легких до и после пробежки, чтобы помочь с диагнозом.

Подробнее: Что вызывает одышку при беге?

Решение проблемы

Если вы испытываете жжение в легких только при наличии определенных триггеров, избегайте болевых триггеров.Некоторые аллергены или триггеры астмы, вызванные физическими упражнениями, включают холодный и сухой воздух, загрязнения, химические вещества и пыльцу. Дыхание через нос может минимизировать воздействие этих триггеров, потому что ноздри фильтруют, нагревают, увлажняют и осушают воздух, попадающий в легкие.

Ваш врач может назначить бронходилататор в виде ингалятора или таблеток, если диагноз астмы вызван физической нагрузкой. Альбутерол — это распространенное бронходилатирующее средство, которое назначают для открытия дыхательных путей и облегчения симптомов.Если у вас есть ингалятор, обязательно носите его с собой во время пробежки. Не оставляйте ингалятор в машине или шкафчике спортзала.

Если присутствует более серьезное основное заболевание, такое как плеврит или отек легких, например, не возобновляйте бег до тех пор, пока эти условия не будут вылечены и ваш врач не даст вам разрешения начать бег снова.

Что известно о боли в груди у спортсменов — Клиника Кливленда

Вы молоды. Вы спортсмен. Так почему у тебя болит грудь? В конце концов, разве проблемы с сердцем не поражают пожилых, менее активных людей?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

В большинстве случаев это правда. Но никто не застрахован от проблем с сердцем, и игнорировать симптомы на наш страх и риск.

Вы можете быть удивлены, узнав, что боль в груди на самом деле чаще встречается у спортсменов, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. «К счастью, у молодых спортсменов это обычно не является признаком болезни сердца», — говорит спортивный кардиолог Таманна Сингх, доктор медицины.В этом вам поможет медицинское обследование.

Каковы распространенные причины боли в груди у молодых спортсменов?

Если проблемы с сердцем исключены, определить точную причину боли в груди часто бывает непросто. Ознакомьтесь с этими распространенными причинами болей в груди у молодых спортсменов и узнайте, что вам следует делать, если и когда возникнет боль.

Боль в груди может быть вызвана травмой или воспалением

Спорт может вызвать сильный износ тела, и иногда это можно почувствовать в груди.Спортсмены, такие как боксеры, футболисты и игроки в лакросс, часто получают сильные удары в грудь, что может привести к ушибам или переломам ребер и вызвать сильную боль.

Травма груди, а также постоянные повторяющиеся движения при интенсивных тренировках также могут вызвать реберный хондрит — воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной. Это обычное явление у гребцов, тяжелоатлетов, теннисистов и других спортсменов.

Спортсмены также могут испытывать синдром Титце, воспалительное заболевание, поражающее хрящ грудной стенки.И все мы пережили «швы». Чаще всего, когда спортсмены начинают тренировочную программу, это обычно просто мышечные спазмы.

Синдром прекардиального улова вызывает резкие локальные боли, возникающие при глубоком дыхании, чаще всего у молодых людей. Хотя состояние доброкачественное, причина неясна.

Обратите внимание на учащенное сердцебиение, артериальное давление и дыхание

Спортсмены часто добиваются высоких результатов, конкурентоспособны и мотивированы. «Однако тревожность и даже панические расстройства и депрессия не редкость для молодых спортсменов», — говорит д-р.Сингх. Эти состояния могут привести к скачкам частоты сердечных сокращений или артериального давления, а также к гипервентиляции (учащенное глубокое дыхание), что может способствовать возникновению болей в груди.

Стимуляторы, такие как кофеин, которые содержатся во многих энергетических напитках, также могут ускорять работу сердца, повышать кровяное давление и способствовать возникновению проблемы.

У вас проблемы с желудочно-кишечным трактом?

Спортсмены подвержены повышенному риску желудочно-кишечных заболеваний (ЖКТ), вызывающих боли в груди. Это может быть связано с тем, как вы едите, что вы едите и как вы тренируетесь. «Например, спортсмены часто постятся и пьют, что может вызвать расстройство желудка», — говорит д-р Сингх.

Более того, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ или изжога) распространена среди спортсменов, и ее легко принять за сердечные боли (отсюда более распространенный термин для ГЭРБ, «изжога»). Это потому, что когда вы тренируетесь, пища медленнее перемещается из желудка в кишечник. В ответ на тренировку небольшая мышечная полоса (сфинктер) вокруг нижней части пищевода может расслабиться, позволяя пище и кислоте из желудка подниматься в пищевод и вызывать ощущение жжения.Кроме того, напряжение мышц живота во время тренировки увеличивает давление в желудке, заставляя содержимое желудка подниматься в пищевод.

«Лекарства, которые вы можете принимать от боли, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен и т. Д.), Могут раздражать слизистую оболочку желудка, а также вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта и боли в груди», — добавляет доктор Сингх.

Проблемы с легкими также могут вызывать боль в груди

Когда боль в груди возникает во время или сразу после тренировки, наиболее частой причиной является спазм легких дыхательных путей.Он называется бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой, и может вызывать резкую боль в груди и затруднять дыхание. Это часто может быть хуже в определенное время года или при тренировках в определенных условиях.

Возможно, вам придется посетить пульмонолога для адекватного обследования, чтобы определить, является ли БЭИ причиной боли в груди. Хорошая новость заключается в том, что лечение часто приводит к улучшению спортивных результатов.

Редкие, но более серьезные проблемы с легкими включают пневмоторакс, когда воздух просачивается в пространство между легкими и грудной стенкой, и тромбоэмболия легочной артерии, сгустки крови в одной или нескольких артериях легких, которые могут возникнуть после ортопедической операции или длительных менструаций. отдыха после травмы.

У спортсменов, которые тренируются или соревнуются на открытом воздухе, воздействие элементов может увеличить риск вирусных и бактериальных инфекций легких, что может привести к пневмонии или плевриту, воспалению тканей, выстилающих легкие и грудную полость. «Воспаление ощущается как очень острая боль, которая становится наиболее сильной при вдохе», — отмечает доктор Сингх.

Но что, если это

связано с сердцем ?

У спортсменов 35 лет и старше наиболее частой сердечной причиной боли в груди является стенокардия.Стенокардия возникает из-за снижения притока крови к сердечной мышце в результате ишемической болезни сердца. Боль часто возникает при физических упражнениях и уменьшается после отдыха.

У молодых спортсменов сердечные боли в груди чаще всего связаны с врожденными пороками сердца, что означает, что вы родились с этой проблемой. К ним относятся:

• Гипертрофическая кардиомиопатия, чрезмерное утолщение сердечной мышцы — основная причина внезапной сердечной смерти у молодых спортсменов.
• Аномальное расположение коронарных артерий.
• Врожденные пороки клапанов.

Однако не все сердечные заболевания, вызывающие боли в груди у спортсменов, существуют при рождении. Миокардит, воспаление сердечной мышцы, и перикардит, воспаление оболочки, окружающей сердце, часто вызываются вирусом и могут обостриться во время физических упражнений. Что касается COVID-19, текущие исследования спортсменов показывают, что уровень заболеваемости миокардитом чрезвычайно низок.

Что делать при появлении боли в груди

«Если вы чувствуете боль в груди, не пытайтесь ее просто протолкнуть», — говорит д-р Сингх. Немедленно прекратите упражнения, сообщите тренеру, что происходит, и распознайте следующие признаки:

• Признаки чрезвычайной ситуации: Если для боли нет очевидной причины, она не проходит быстро, она связана с обмороком, головокружением или нерегулярным сердцебиением, или у вас есть семейная история сердечных заболеваний или внезапной сердечной смерти в молодой член семьи, вам следует подумать о немедленном посещении отделения неотложной помощи.
• Признаки того, что вам необходимо обследование : Даже если боль утихает, вам следует записаться на прием к врачу, имеющему опыт лечения молодых спортсменов. Они обсудят с вами ваши симптомы и оценят состояние вашего сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Если причина боли все еще не выяснена, врач может направить вас к спортивному кардиологу для дальнейшего обследования.

Проблемы с сердцем вызывают лишь около 5% болей в груди у молодых спортсменов, но это те, которые никто не хочет пропустить.Спортсмен или нет, но боли в груди всегда вызывают беспокойство и требуют немедленной медицинской помощи.

лёгких горят при беге | Почему болят легкие от холода

Крис Кардоза

Некоторые из моих любимых пробежек были проведены в разгар зимы в моем родном городе, где меня сопровождали сверкающие огни Бостона. Мне нравится, как прохладный ветерок ощущается на моем лице, как свежий воздух заставляет мою кожу покалывать, и как холод заставляет меня двигаться, просто чтобы согреться.Мне нравится думать, что я могу делать на тихих, пустых улицах. К тому же, нет ничего лучше, чем закончить тяжелую пробежку на морозе, войти в теплую квартиру и потянуться за своим любимым горячим шоколадом.

Но борьба за то, чтобы отдышаться, когда вы выходите оттуда, реальна. Каждый год я слышу о приступах кашля и жжении горла от бегунов, пытающихся пережить свою первую зиму, и от ветеринаров, пробежавших 20 сезонов снега. Если вы не живете в тропическом климате, вы тоже могли оказаться на обочине дороги, пытаясь отдышаться, задаваясь вопросом, безопасно ли вообще выходить на улицу.

Получите неограниченный доступ, советы экспертов по обучению, информационный бюллетень только для участников (и многое другое) при подписке на RW +

Вот хорошие новости: несмотря на дискомфорт, который вы можете испытывать, бег на холоде обычно не опасен для большинства люди. * Чтобы понять, как побороть ожог, вот разбивка того, что происходит, почему вы чувствуете, что ваши легкие обжигают холодную погоду, а также советы моих экспертов о том, как бороться.

* Примечание редактора: приведенный ниже совет Брильо не является медицинским, поскольку она не врач, и все бегающие должны быть сначала согласованы с вашим врачом, особенно если у вас есть ранее существовавшее заболевание.Существуют определенные экстремальные температуры и условия, при которых бег может быть опасен. Учитывая пандемию коронавируса, некоторые бегуны с диагнозом COVID-19 или выздоравливающие от него могут испытывать чувство жжения, стеснения или боли в легких. Лучше всего поработать со своим врачом или пульмонологом, чтобы составить лучший план возвращения к упражнениям.

Реклама — продолжить чтение ниже

Оставайтесь гидратированными

Максимальное количество потребляемой воды особенно важно зимой.Может быть сложно получить достаточно жидкости в свой организм, когда кажется, что вы не потеете (а вы все еще потеете!), И вам не хочется пить холодную воду, как в жару. Но для того, чтобы ваше тело правильно справлялось с холодным и сухим воздухом, ключевым моментом является гидратация. Если вы бежите утром первым делом, выпейте восемь унций воды после пробуждения, чтобы уменьшить естественное обезвоживание. Если вы бегаете позже днем ​​или вечером, держите при себе бутылку с водой на весь день, чтобы поощрять регулярные глотки.

Заворачивать

Купите удобный шарф или дышащую балаклаву, которые можно надеть на лицо и рот, чтобы увлажнить вдыхаемый воздух.Мне нравится, чтобы мой был как можно более ярким и ярким для максимальной видимости. Есть еще что-то воодушевляющее в том, чтобы надеть неоновый шарф в горошек перед тем, как выйти за дверь, чтобы выдержать холод! Мне нравится Nike Balaclava, но если вам не нравится закрывать все лицо, есть также регулируемая грелка для шеи Nike Therma Sphere.

[Снаряжение для отражения зимнего холода]

Дышать глубоко

Сосредоточьтесь на более длительных и расслабленных вдохах во время бега.Частично то, что вызывает ожог дыхательного горла, — это большие глотки воздуха, которые вы всасываете во время бега, по сравнению с контролируемыми вдохами, которые вы делаете во время ходьбы. Держите дыхание ровным и расслабленным, чтобы снизить нагрузку на дыхательную систему. Если вы можете получить достаточно воздуха, попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.

Чувствуете ожог?

Чувство жжения возникает не от замерзшего воздуха, а от сухого воздуха. Вдохните, и ваша носовая полость и трахея мгновенно нагреют холодный воздух до температуры вашего тела.Теплообмен происходит так быстро, что холодный воздух никогда не достигает ваших легких. Сухой воздух необходимо увлажнять, чтобы нос и горло выделяли влагу, вызывая царапины и раздражение (отсюда и жжение). И этот процесс происходит с перегрузкой, когда вы дышите быстрее и глубже во время бега.

[Лучшие маски для бегунов]

Легкость выключения

Снизьте интенсивность тренировок на открытом воздухе — по крайней мере, пока вы не разогреетесь.Если это не помогает при горении легких и хрипах, приложите больше усилий для беговой дорожки. Нет ничего постыдного в том, чтобы вынести это на улицу и принести внутрь, чтобы опорожнить резервуар.

* * *

Александра Брийо — тренер из бостонского клуба Nike + Run, инструктор студии бега Heartbreak Hill и основательница популярной женской учебной группы #sheSQUAD. Чтобы узнать больше, подписывайтесь на нее в Instagram на @coach_allyb.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Может ли бег напрягать легкие? | Live Healthy

Автор: Cosima Zehring Обновлено 12 мая 2018 г.

Если вы чувствуете боль в легких после бега и у вас нет такого легочного заболевания, как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, ХОБЛ, вероятно, это мышцы, которые вы используете для дыхания а не сами легкие, которые напряжены.Точно так же, как мышцы ног нужно тренировать, нужно тренировать и мышцы, которыми вы дышите. Независимо от того, начинаете ли вы бегать или прибавляете мили к бегу, этим мышцам нужно время, чтобы укрепиться.

Дышите правильно

Когда вы дышите, диафрагма должна делать около 80 процентов работы, по словам доктора Эверетта Мерфи, бегуна и пульмонолога. Диафрагма — это большая мышца прямо под грудной клеткой, которая открывает ваши легкие и позволяет использовать больше воздушных мешков за один вдох.Используя больше воздушных мешков, вы вдыхаете больше кислорода с каждым вдохом. В конечном итоге эти более глубокие вдохи вызывают меньшее напряжение мышц и делают вас более быстрым бегуном.

Дыхание через диафрагму

Чтобы проверить, дышите ли вы через диафрагму, бегите достаточно долго, чтобы начать тяжелое дыхание. Прекратите бегать и, пока вы все еще тяжело дышите, положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Следите за своими руками, чтобы увидеть, какая из них движется больше. Если рука на груди больше двигается, сосредоточьтесь на том, чтобы живот поднимался с каждым вдохом и опускался с каждым выдохом.Как и в случае с любым новым навыком, требуется практика, прежде чем он станет легким.

Бег на холодном воздухе

Бег на холодном воздухе может вызвать ощущение жжения в легких. Это не вредно, но может быть болезненно. Чтобы предотвратить это ощущение жжения, оберните нос и рот платком или банданой. Это создает теплую и влажную среду, через которую проходит холодный воздух, поэтому вашим легким не приходится работать так тяжело.

Практика контроля дыхания

Хотя вы не можете контролировать температуру, вы можете контролировать, насколько хорошо вы контролируете свое дыхание, что может помочь вам получить более эффективную тренировку во время пробежек.Подумайте о том, чтобы заняться пилатесом, который контролирует ваше дыхание, даже если вы сильно напрягаете мышцы кора, или займитесь йогой, в которой особое внимание уделяется дыханию. Практика медитации также может улучшить ваше осознание своего дыхания, что может принести вам пользу во время бега.

Дополнительные сведения

Ваши легкие могут болеть из-за перенапряжения или бега на холоде, но это также может быть признаком серьезного заболевания, например плеврита. Плеврит — это воспаление плевры, оболочки, окружающей легкие.Это может вызвать резкую боль при глубоком вдохе. Плеврит может быть основной причиной множества других состояний. Если боль сильная и необъяснимая, вам следует обратиться к врачу.

Жжение в легких? Как дышать в холодную погоду

Предоставлено доктором Стивеном Т. Девором — директором отдела физиологии деятельности Массачусетского технологического института и здравоохранения штата Огайо и доцентом кафедры физиологии физических упражнений факультета гуманитарных наук и факультета физиологии и клеточной биологии Университета штата Огайо

В это время года я знаю, что многие люди становятся осторожными и нервничают из-за холодного воздуха, которым вы дышите во время бега на улице, и что вы обеспокоены тем, что ваши легкие будут подвергаться воздействию очень холодного воздуха и могут быть повреждены.Многие выражают особую озабоченность по поводу жжения, которое иногда ощущается в легких при беге на холоде.

Я хочу заверить всех вас, что с вашими легкими все будет в порядке. Воздух, который вы вдыхаете во время бега в другое время года, хотя и очень холодный в атмосфере, совсем не холодный к тому времени, когда он достигает ваших легких. Позвольте мне объяснить, что происходит, и почему вы чувствуете это жжение.

Во-первых, знайте, что к моменту вдоха воздух достигает дна трахеи (т.е.д., ваша дыхательная труба) она нагрета до температуры тела (98,6 градусов по Фаренгейту) и увлажнена на 100%. Это верно независимо от температуры окружающего воздуха и относительной влажности в атмосфере. Таким образом, в легкие никогда не попадает холодный воздух.

Чувство жжения, которое испытывают некоторые из вас, вызвано обезвоживанием и последующим раздражением клеток, выстилающих трахею. Поскольку воздух вдыхается в это время года, относительная влажность этого воздуха имеет тенденцию быть очень низкой (особенно по сравнению с относительной влажностью воздуха в летнее время).Помните, что воздух необходимо довести до 100% увлажнения, прежде чем он достигнет ваших легких.

Откуда такая дополнительная вода (влажность)? Ответ заключается в том, что клетки, выстилающие вашу трахею, прекращают снабжение водой, чтобы увлажнить воздух, который собирается попасть в ваши легкие. Это не проблема, если вы находитесь на улице только в течение короткого периода времени в холодную погоду. Однако, когда вы много работаете на улице (например, бегаете) и дышите намного тяжелее, клетки, выстилающие трахею, сильно обезвоживаются.После обезвоживания они становятся раздраженными, и вы воспринимаете это обезвоживание и раздражение как «жжение» в горле и легких. Это ощущение не является чем-то необычным для новичков в занятиях на свежем воздухе в холодную погоду.

Есть по крайней мере две вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить это ощущение. Прежде всего, вы должны избегать обезвоживания в это время года. Я знаю, что многие из вас могут подумать, что на улице холодно, я не так сильно потею, так зачем мне пить для гидратации в это время года.Ответ заключается в том, что вы потеете больше, чем думаете, и если вы будете хорошо гидратироваться, вы значительно уменьшите ощущение «жжения» в трахее. Другой полезный совет — сосредоточьтесь на глубоком дыхании, а не на том, чтобы «тяжело дышать». Быстрые короткие вдохи еще быстрее раздражают трахею.

Так что продолжайте в том же духе, и наслаждайтесь прекрасной свежей погодой в это время года. Помните, что нет плохой погоды, только плохой выбор одежды.

Наилучшие пожелания и успехов в ваших тренировках.

Доктор Девор

Жжение в легких? Как дышать в холодную погоду Подробнее »

Боль в груди и бег | Runner’sRadar

Есть много причин боли в груди, некоторые из них серьезные. Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее частых причин и их симптомы.

Слова Д-р Иветт Бриндл

Когда мы думаем о боли в груди и упражнениях, многие из нас беспокоятся о сердце.Есть много причин боли в груди, некоторые из которых серьезны, а некоторые нет. Эта статья расскажет вам о наиболее распространенных причинах боли в груди, а также о том, как и когда обращаться за помощью.

Выявление причины боли в груди требует ее тщательного описания. Давайте начнем с рассмотрения одной из самых серьезных причин боли в груди — сердечной боли в груди.

Сердечный

Бегуны часто хорошо работают со своей сердечно-сосудистой системой, некоторые из них отслеживают частоту сердечных сокращений и время восстановления.Нельзя пропустить сердечную боль в груди, так как она может быть симптомом стенокардии или даже сердечного приступа.

Стенокардия — это симптом снижения кровоснабжения сердечной мышцы, чаще всего вызванный скоплением жира в кровеносных сосудах. Сердечный приступ происходит, когда кровоснабжение сердечной мышцы блокируется, в результате чего у нее не хватает кислорода. При стенокардии боль в груди часто проходит после отдыха, когда снижается работа и давление на сердце.

При сердечном приступе отдых может не облегчить боль, и боль может быть сильной и продолжительной.Вот некоторые из основных характеристик сердечной боли:

• Тусклый или тяжелый
• Часто описывается как «герметичность»
• Может распространяться от груди на руки, шею или челюсть
• Часто вызывает тошноту и затрудненное дыхание

К сожалению, симптомы стенокардии и сердечных приступов не всегда классические. Некоторые люди вообще не испытывают боли. Чтобы поставить диагноз, важно подумать о факторах риска сердечной боли в груди.

Сюда входят:

• Курение
• Диабет
• Холестерин высокий
• Ожирение
• Высокое кровяное давление

Если вы испытываете боль в груди, которая возникает при беге и облегчается, когда вы отдыхаете, немедленно прекратите тренировку и запишитесь на прием к терапевту. Это могла быть ангина.

Если вы думаете, что у вас или у кого-то еще может быть сердечный приступ, немедленно вызовите скорую помощь, особенно если боль внезапная и сильная, с характеристиками, упомянутыми выше.

Респираторный

Боль в груди может исходить от легких или дыхательной системы. Здесь есть много потенциальных триггеров, но одним из самых распространенных является инфекция. Пневмония — это инфекция легких.

Наряду с типичными симптомами кашля и одышки воспаление легочной ткани также может приводить к боли в груди. Когда инфекция поражает слизистую оболочку легких, развивается плеврит. Это вызывает боль в груди при глубоком вдохе или кашле. Подозревают, что боль в груди исходит из легких, если:

• Связано с затрудненным дыханием
• Боли усиливаются при дыхании или кашле
• Связанный кашель или жар (симптомы инфекции)

Инфекции грудной клетки чаще всего встречаются у людей с основными проблемами легких, такими как астма или хроническое заболевание дыхательных путей.Они чаще встречаются у курильщиков. Опять же, это диагноз, который нельзя пропустить, и если вы беспокоитесь, прекратите тренировки и запишитесь на прием к врачу.

Желудочно-кишечный

Боль в груди часто возникает из-за пищеварительной системы. Симптомы изжоги и кислотного рефлюкса бывает очень трудно отличить от сердечной боли. Отток кислоты из желудка может вызвать воспаление и спазм в нижнем пищеводе. Обычно это может вызвать резкую, сильную боль, которая может возникнуть внезапно.Воспаление желудка (гастрит) или язва желудка также могут вызывать боль в груди.

Некоторые характеристики боли в груди, которые больше указывают на желудочно-кишечную причину, включают:

• Боль, возникающая вскоре после еды
• Связанная отрыжка или кислый привкус во рту
• Боль усиливается в положении лежа или при наклоне
• Боли, которые усиливаются противовоспалительными средствами, такими как ибупрофен

Некоторые из рисков развития изжоги или рефлюкса включают:

• Избыточный вес
• Диета, богатая острой пищей, кофеином, алкоголем
• Повышенный стресс / беспокойство
• Беременность

Если вы не уверены, что боль в груди исходит от пищеварительной системы, оставьте низкий порог для обращения за помощью.

Скелетно-мышечная

Это частая причина боли в груди, особенно у бегунов. Боль может исходить от ребер, грудины (грудины), плеч, позвоночника или любых мягких тканей и суставов между ними. Повторяющиеся движения или необычно напряженная деятельность могут вызвать проблему. Этот тип боли обычно усиливается во время упражнений, движений или подъема тяжестей и проходит после отдыха. К сожалению, поскольку наши легкие не отдыхают, боли, исходящие от ребер, часто проходят медленно.

Если ваша боль похожа на скелетно-мышечную, возьмите перерыв на тренировку.Ищите любые потенциальные триггеры. Эта боль может исчезнуть через несколько недель, даже в состоянии покоя. Простые обезболивающие, такие как парацетамол и ибупрофен, могут облегчить симптомы. Также полезно местное обезболивающее, которым можно массировать больные участки. Если у вас постоянная скелетно-мышечная боль, обратитесь к терапевту. Они могут направить вас на физиотерапию.

Психическое здоровье

Часто игнорируемое беспокойство само по себе может спровоцировать боль в груди. Паническая атака — это приступ сильного беспокойства, когда у человека могут появиться боли и сердцебиение в груди.Они могут чувствовать одышку и покалывание в конечностях. Это может пугать, а симптомы трудно контролировать.

Поставить диагноз может быть сложно, и часто это делается только путем исключения физической причины с помощью тестов и исследований. Лечение может включать комбинацию терапии и лекарств.

Забрать домой сообщения

• Если вы подозреваете сердечную боль в груди, не откладывайте обращение за помощью, это может быть опасно для жизни.
• Сердечная боль в груди более вероятна при наличии факторов риска.
• Есть много причин боли в груди. Характеристики боли и связанных с ней симптомов помогают поставить диагноз.
• Ведение здорового активного образа жизни снизит риск серьезных причин боли в груди.

Впервые опубликовано в журнале Running Magazine, июль 2016 г.

3 техники дыхания, которые помогут избежать боковых судорог во время бега

Когда человек находится в бороздке бега, последнее, что хочется испытать, — это боковой судорог.Это не только крайне неудобно, но и мешает закончить бег в полную силу.

Боковой спазм, также известный как боковой шов, — это спазм или мышечный спазм диафрагмы, обычно ниже ребер.

Бывший американский олимпиец Джефф Гэллоуэй, который пробежал бег на 10 000 метров в 1972 году, объясняет, что боковые швы возникают в основном из-за неправильной техники дыхания. Гэллоуэй сказал, что недостаточное дыхание нижними легкими и одышка являются основной причиной боковых судорог.

Во время бега самый важный аспект, на котором нужно сосредоточиться, — это сделать глубоких вдохов , чтобы избежать этой изнурительной боли.

Ниже приведены три основных дыхательных метода, которые усиливают глубокое дыхание и могут предотвратить и остановить боковые судороги.

1. Включите свое ядро:

Использование диафрагмы во время бега имеет решающее значение для предотвращения боковых судорог. Многие люди неправильно дышат грудью.Вдыхание через грудную клетку предотвращает максимальное количество кислорода при вдохе и полном выдохе, потому что эти вдохи более короткие и поверхностные. Чтобы предотвратить это, можно дышать через их сердцевину, что также известно как диафрагмальное дыхание (внутреннее дыхание). При использовании этой техники живот расширяется и сжимается, позволяя сделать полный вдох и выдох.

Начните с практики этой техники дома.

Вот несколько советов от Клинического фонда Кливленда:

1.Расслабьтесь и лягте ровно или сядьте прямо на стуле.

2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — ниже грудной клетки (это ваша диафрагма).

3. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через рот и следя за тем, чтобы грудь оставалась плоской, и наблюдайте, как ваш живот начинает расширяться. Наконец, напрягите мышцы живота, позволяя им расслабиться и упасть внутрь на выдохе. . Убедитесь, что рука на верхней части груди остается как можно более неподвижной.

Поскольку боковые судороги вызваны мышечными спазмами диафрагмы, включение (основного) дыхания значительно снижает риск возникновения судорог.

2. Дышать через рот:

Вдыхать через нос и выдыхать через рот — это то, что большинство людей учат делать во время тренировок. Однако, согласно материалам Runner’s Content, многие эксперты считают, что дыхание через рот во время бега (особенно в более теплом климате) очень полезно, потому что можно получить больше кислорода, чем просто дышать через нос.

Дыхание через рот расслабляет челюсть и позволяет расслаблению распространиться по лицу и остальному телу.А дыхание через нос вызывает напряжение и стянутость лица.

Для привыкания к этой технике может потребоваться некоторое время, поэтому попробуйте переключаться между ними, пока не научитесь!

3. Считайте и сосредоточьтесь на своем дыхании:

Во время бега есть о чем подумать, от длины шага до положения рук. Но самый важный и часто наиболее забытый аспект, о котором нужно помнить, — это сосредоточение внимания на дыхании.

Самый простой способ сосредоточиться на дыхании во время бега — это подсчет вдохов.

Бадд Коутс, опытный тренер по бегу и прошедший отбор на Олимпийские игры, разработал популярную технику дыхания и написал хорошо известную статью, объясняющую ее. Эта техника обучает бегунов вдыхать странные «счета». Коутс рекомендует использовать схему счета 3–2: вдох на счет до трех, выдох на счет до двух, а при спринте или беге в более быстром темпе бегать по схеме счета 2–1. У большинства людей нет ритмичного дыхания, когда они бегают или используют ровный рисунок.

Коутс следовал исследованию Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера из Университета штата Юта, согласно которому, когда выдох всегда приходится на одну и ту же ногу, вероятность травмы выше, потому что это создает постоянную нагрузку на эту сторону тела.

Использование схемы бега Коутса или создание собственной нечетной схемы счета позволяет сосредоточиться на дыхании и предотвратить многочисленные травмы.

Подобно тому, как научиться ездить на велосипеде, обучение технике правильного дыхания требует времени и внимания. Тем не менее, если задействовать корпус, дышать через рот и считать вдохи, это повысит выносливость, производительность и, самое главное, позволит избежать и предотвратить эти ужасные боковые швы!

Просмотры сообщений: 25 273

.