Тренировки триатлон: Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки

Подготовка к соревнованиям по триатлону ᐈ skyfitness.ua

Спорт триатлон – что это? Таким вопросом задаются все новички, которые только изучают возможность обеспечить регулярные физические нагрузки. Школа триатлона на базе спортклуба SKYFITNESS поможет каждому желающему освоить этот уникальный вид спорта. Дисциплина появилась как результат спора между представителями разных дисциплин. Такие соревнования являются эффективной проверкой на выносливость, сочетают в себе три вида спорта. Существуют зимняя и летняя разновидности, включающие разные виды спорта. Дистанции в триатлоне так же могут быть разными, что делает возможность им заниматься и опытным спортсменам, и новичкам. Мы гарантируем всем спортсменам:

• персональный подход;
• высокий уровень квалификации тренерского состава;
• качественные условия для тренировок.

Грамотно разработанный план подготовки к триатлону является основополагающим фактором для эффективной тренировки. Важно понимать, что чередование трех видов спорта предполагает планирование траты сил и разработку стратегии, позволяющей не просто дойти до финиша, но и продемонстрировать высокий результат.

Как подготовиться к триатлону?

Многие начинающие спортсмены нередко задаются вопросом: как подготовиться к триатлону? Ведь три совершенно разных вида спорта предполагают разные тренировки. Соответственно, возникает вопрос: как можно их соединить, чему больше уделять внимание, как максимально развить выносливость?

Для эффективной подготовки к такому нестандартному состязанию важно найти опытного тренера, который способен разработать программу на основе текущей физической подготовки и внимательно контролировать ее выполнение. Такой специалист сможет научить распределять силы таким образом, что и на последнем этапе получится сделать рывок. Все дистанции триатлона важно проходить, прикладывая определенные усилия. Если максимально выложиться на первой, дойти до финиша может не получиться. Регулярные тренировки триатлон помогут не только воспитать выносливость, но и научиться максимально эффективно распределять собственные силы.

Тренировки по триатлону в спортивном клубе SKYFITNESS

В спортклубе SKYFITNESS возможна подготовка к триатлону с нуля, а также проводятся занятия для продвинутых спортсменов. Приезжайте к нам, чтобы совершенствоваться физически под руководством опытных тренеров. Мы создали комфортные условия для тренировочного процесса, а также обеспечили наличие СПА-зоны, в которой спортсмены получают возможность расслабиться и восстановить силы.

Если интересует любительский триатлон в Киеве, лучшего места для тренировок вам не найти. В спортклубе SKYFITNESS создана радушная и теплая атмосфера, а уровень подготовки тренерского состава гарантирует достижение максимальных результатов в этом интересном и сложном виде спорта. Персональный тренер по триатлону – это оптимальный выбор, поскольку в таком случае вы получите максимум внимания и сможете существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Индивидуальная программа подготовки к триатлону – гарантия результата

Программа подготовки к триатлону для каждого новичка и опытного спортсмена разрабатывается тренерами персонально. Такие тренировки по триатлону позволяют максимально раскрыть способности организма. У нас триатлон программа тренировок позволяет каждому спортсмену добиться намеченных целей. Тренируйтесь у опытных профессионалов спортивного клуба SKYFITNESS.

Главное — сон: советы для тех, кто решил вписать триатлон в свою жизнь

Планирование и составление графика

Чтобы планировать тренировки в сочетании с остальными делами, необходимо представить полную картину своей жизни. Это многоэтапный процесс. В первую очередь нужно оценить, сколько времени вы действительно можете тратить на занятия. Какой смысл расписывать еженедельную программу на 16 часов, если у вас есть только 12–13?

Когда вы поймете, сколько времени освободите для тренировок, начинайте составлять интегрированную программу. По сути, нужно оптимизировать свое время.

Прежде всего вам понадобятся хорошая доза прагматизма, умение реально смотреть на вещи и навык самоанализа. Это очень ценные навыки. Спортсмены часто обнаруживают, что легче поставить перед собой реальные цели, согласующиеся с жизненной ситуацией, чем отталкиваться от идеалистичных надежд и стремлений. То есть вы осознаете, что, не учитывая обычные дела и спортивный опыт, никак не сможете подготовиться к гонке Ironman, на которую зарегистрировались неделю назад. Вероятно, лучше отложить цель до следующего сезона и потренироваться. Правильнее осознать сейчас, что именно вас ограничивает, чем разочароваться после нескольких месяцев подготовки.

Посмотрите на свою жизнь

Спортсмены часто работают изо дня в день практически на автопилоте. Вы должны сделать шаг в сторону и увидеть, что представляет собой ваша жизнь. Неоценимую помощь может оказать опытный триатлет, умеющий увидеть картину в целом. Но даже если у вас есть такой наставник, стоит оценить свою жизнь самому. Когда есть ясность, спортсмен с большей вероятностью будет принимать взвешенные решения, придерживаться программы и в итоге управлять процессом.

Начните с обычной недели. Представьте, как вы проживаете каждый день: чем занимаетесь на работе, сколько времени тратите на дорогу, какие семейные обязанности исполняете дома и вне его, куда обычно ходите по вечерам и чем занимаетесь в свободные часы? Учитывайте все, а также сон, рацион, время еды и отдыха.

Фото: baranq / Фотобанк Фотодженика

В этом упражнении полезно использовать какое-то устройство для отслеживания физической активности, особенно там, где личное восприятие отличается от реальности. Точные данные, например количество часов сна, дадут реальное понимание ситуации. Когда вы запишете все мельчайшие детали (когда пьете алкоголь, как часто едите десерт, когда перехватываете что-то на ходу вместо того, чтобы нормально поесть), картина станет еще понятнее.

Изучение ежедневных и еженедельных дел проявит суровую действительность, но поможет определить сферы, которые нужно привести в порядок, чтобы подстроить под них программу тренировок.

Непредвиденные обстоятельства

После того как вам стала ясна общая картина, посмотрите, какие обстоятельства добавляют неопределенности в повседневную жизнь. Хорошим примером может быть командировка, или поездка на отдых, или танцевальный турнир ребенка, на который вы должны ходить семь дней подряд. Сюда же относятся болезни, изменение рабочего графика и даже неблагоприятные погодные условия в том месте, где вы живете.

Какие препятствия появились на пути? Вероятно, некие события выбивали вас из колеи на день или неделю, и большинство из них были непредсказуемы. Тем не менее полезно предвидеть события, происходящие чаще других (например, как часто из-за пробок вы чему-то уделяете меньше времени?). Любые прогнозы, которые можно учесть при планировании, помогут сохранить гибкий подход к тренировкам.

Учимся на собственном опыте

Следующий шаг: подумайте, какие сложности прежде мешали вам достичь целей в триатлоне? Что не так с общей физической подготовкой на определенных тренировках или гонках? Может, причиной стали полученные травмы? А может, вы пошли на компромисс, пытаясь уместить в расписание намеченные тренировки, и это вам дорого обошлось? Вы долго болели или было сложно справиться даже с обычным насморком? Не были уверены в своих способностях из-за пропущенных занятий? Случалось слишком устать или почувствовать себя совершенно измотанным после завершения всех аспектов тренировочной программы?

Теперь, когда вы видите, почему не получились предыдущие попытки, вполне очевидны моменты, где вы рассчитывали на большее, где были перегружены, а где потерпели неудачу.

Время для тренировок

Думая о графике тренировок, возьмите за основу полную картину своей жизни и честно ответьте на следующие вопросы.

• Когда вы можете тренироваться (почти) всегда?
• Когда еще вы обычно можете тренироваться?
• Когда у вас случается возможность/вероятность тренироваться?

Ответы помогут найти время на неделе, которое можно в первую очередь отдать занятиям.

Например, у вас всегда свободны вечера вторника и четверга, а также утро субботы. Утро воскресенья тоже бывает незанятым, если вы не идете, например, на соревнования к ребенку. По вечерам в понедельник заседание на работе, но опять же не каждую неделю, поэтому иногда на вечер понедельника тоже можно поставить тренировку. А по средам у вас, допустим, есть возможность приходить на работу позже, потому что главный офис компании находится в другом часовом поясе, и можно подумать о тренировке с утра. Вечер пятницы заполнен семейными мероприятиями, в будни по утрам вы отвозите детей в школу, а затем едете на работу. У всех все по-разному, но, может быть, в вашей жизни есть похожие ситуации.

Прежде чем вы обозначите в недельном графике определенное время тренировок, посмотрите на другие важные факторы. Главный — сон: качество ночного отдыха (или его отсутствие) влияет на все, что вы делаете.

Многие спортсмены уверены, что смогут найти время на тренировки ранним утром. Но если в целом посмотреть на вашу жизнь, включая те часы, которые вы планируете на подготовку, может оказаться, что времени на сон не хватает. Если обычно в понедельник вы допоздна задерживаетесь на совещании, то, вставая на тренировки ранним утром во вторник, будете воровать у себя часы ночного отдыха.

Возможно, вы готовы пожертвовать сном в пятницу утром, но не означает ли это, что вечером того же дня не сможете провести время с семьей, поскольку слишком устали, чтобы идти на ужин и в кино? На что «отложено» ваше свободное время? Не заняли ли вы его тренировками?

Свободное время действительно часто упускают из виду, потому его не всегда легко найти, но и упускать нельзя.

Подстройте время занятий под него.

После первой попытки скоординировать и включить в расписание все необходимое вы должны научиться ограничивать свои желания.

Легче постепенно найти больше времени на тренировки, чем отступить, когда на пути встанут непредвиденные обстоятельства.

Всякий раз, когда спортсмену приходится сокращать время тренировок, у него возникает чувство, что он неудачник. Начните с реальных и разумных ожиданий и не забывайте, что суммарное время подготовки на конкретной неделе необязательно приведет вас к каким-то успехам. Вы сможете адаптироваться, только максимизируя эффективное время тренировок и последовательно их выстроив в хаосе жизни.

Все это приводит к одному и тому же надоевшему вопросу: сколько часов нужно тренироваться? Теперь, когда вы выполнили это упражнение, понимаете, почему на такой вопрос я всегда отвечаю: не знаю. Только вы сами можете определить, как долго заниматься.

Секрет перспективной программы тренировок — оптимально использовать доступное время.

Если вы правильно выполнили упражнение по оптимизации времени, то общее количество часов, доступных для занятий, скорее всего, окажется меньше, чем вы думали, или, по крайней мере, чем могли надеяться. У одних это 12–14 часов или даже больше. А у других — только десять. Перед вами полная картина вашей жизни: известно, сколько времени в вашем распоряжении; определены приоритеты. Можете настроить резкость. Важно осознавать, что основная цель — максимально эффективно использовать все доступное время, а не отыскать как можно больше часов для тренировок.

Теперь, когда вы понимаете, почему так важен грамотный подход к тренировкам (что, по сути, означает — и ко всей жизни), приступайте к планированию. Вам удастся избежать ненужных жертв, неудач и низкого уровня тренированности. Наоборот: вы сможете добиться успеха во всех аспектах жизни. Итоговый план занятий (с учетом объема, продолжительности и интенсивности, а также время, за которое выполняются упражнения) должен подходить конкретно вам и быть подстроен под ваш уникальный образ жизни.

Отношения спортсмена с тренером

Разумно и полезно обратиться к тренеру, который поможет добиться успехов в триатлоне. Однако нужно понимать: хороший тренер лишь укажет путь к победе, но не поведет за руку. Только вы сами сможете определить, что оказались на высоте.

В поисках тренера определитесь, что вам нужно для успеха и какой человек лучше всех в этом поможет. Поговорите с несколькими тренерами, прежде чем окончательно определиться. Когда ко мне приходят профессиональные спортсмены, я не продаю им свои услуги сразу, а настаиваю, чтобы они встретились еще с двумя-тремя наставниками и выбрали лучшего для себя. Если я — все еще более предпочтительный вариант, мы начинаем строить отношения, проясняя ситуацию и договариваясь об обязательствах.

Ищите того, с кем сможете построить надежные отношения. Часто репутация тренера зависит от успехов одного великого спортсмена. Есть ли у наставника, к которому вы хотите обратиться, истории становления нескольких чемпионов? Как долго они занимались вместе? Есть ли у тренера другие спортсмены того же уровня, что и вы? Работая с ним, добивались ли хороших результатов спортсмены вашего уровня или того, которого вы хотите достичь? Если тренер помог одному спортсмену выиграть чемпионат мира, это не означает, что он приведет вас к финишу первым в вашей гонке Ironman.

Каждый тренер предлагает свое. Если вы новичок в триатлоне, разумнее найти местного наставника, известного работой с начинающими триатлетами и участниками гонок 70.3 или Ironman, для которых эти старты первые. Когда вы начнете узнавать о личности и истории педагога, может выясниться, что он отлично занимается с бегунами, но гораздо хуже умеет готовить к велосипедному этапу. Если бег — ваша сильная сторона, а велосипед — слабая, вероятно, для вас это не самый подходящий тренер.

Самое важное в работе с тренером — построить отношения. Как любые другие, они будут все время развиваться. Мне повезло работать со многими великими спортсменами. Среди них Мередит Кесслер, Джесс Томас, Сара Пиампиано и Тим Рид. Когда они приняли решение тренироваться со мной, то готовились по программе и каждый год пересматривали ее, начиная с того, что мы делали в прошлом сезоне. Их постоянный прогресс строился на успешных, постоянно развивающихся отношениях.

---

Материалы по теме:

Нытики, мученики и шантажисты: что делать, если вы управляете этими людьми

Глава eBay в России: «У меня было 95 километров, чтобы подумать о жизни»

Сделайте подвижность стилем жизни — и мозг скажет вам спасибо

«Соревнования для любителей-биатлонистов есть только в России»

Фото на обложке: Pavel1964 / Фотобанк Фотодженика

Развенчание мифов о силовых тренировках в триатлоне — Триатлон с приставкой СУПЕР! — Блоги

Отгремели баталии SLT Arena – первого триатлонного турнира в зале. Итоги подведены, выводы сделаны, ждём следующих событий. Предлагаю скрасить ожидание и провести время с пользой. Тем более, повод есть – на сайте triathlete.com опубликована интересная статья, в которой тренер по силовым тренировкам Чарли Рейд дает интересные советы триатлонистам. Казалось бы, где триатлонисты и где силовые тренировки? Ведь для триатлонистов главное выносливость. Но оказывается, связь есть, и она прямая.

Чарли обратил внимание, что у его подопечных прочно засели в голове мифы, которые заставляют их отказываться от силовых тренировок, или сводить их минимуму. Между тем, это не только не верно, но и вредно. Сегодня рассмотрим некоторые из мифов, которые опроверг Чарли Рейд.

Миф N1. Массаж и хиропрактика улучшают выносливость

Один из самых высоких показателей травмоопасности именно в видах спорта, требующих выносливости. Например, частота травм у триатлонистов составляет огромную цифру в промежутке от 37% до 91%. И большинство травм, по крайней мере на дистанции Ironman, — следствие чрезмерной нагрузки. Чтобы нивелировать эту опасность, триатлонисты включают в свой распорядок тренировок физиотерапию, массаж, хиропрактику или мануальную терапию.

Если это делается с целью реабилитации и восстановления, то возражений быть не может, но когда эти методы реабилитации ошибочно принимают за средство повышения физических возможностей организма (скорости, мощности, выносливости и т.д.), возникают проблемы. Более того, некоторые спортсмены считают именно реабилитацию и физиотерапию «страховым полисом» от будущих травм.

Но эти упражнения не добавляют организму возможности справляться с большим стрессом и не снижают риска травм. Это работает в том случае, если реабилитационные упражнения выполняются одновременно с другими тренировками, в том числе, и с силовыми. Тогда возможности организма возрастают, а риск травм снижается.

Миф N2. Работа с большим весом приводит к избытку мышечной массы

При тренировках на выносливость один из главных мифов – о вреде работы с большим весом. Спортсмены боятся нарастить избыточную мышечную массу. Но уже давно существуют методики, позволяющие увеличить силу без увеличения объема мышц.

Тяжелая силовая подготовка не только укрепляет кости, суставы, сухожилия и соединительные ткани, но и повышает «физиологический запас» организма. Это означает, что при заданном темпе или мощности более сильный спортсмен, который включает в свой план тренировки с большим весом, будет работать дальше от предела возможностей организма, чем спортсмен, который избегал таких тренировок. А ещё работа с большим весом обеспечивает хорошую основу для ускорений, спринтов и т.п., особенно в велоспорте и в беге. В Суперлиге, где дистанции гораздо короче, чем в классических видах триатлона, это особенно важно.

Миф N3. Силовые тренировки вредят выносливости

Если в предыдущем разделе речь шла о боязни работы с большим весом, то сейчас речь о том, что некоторые триатлонисты вообще избегают силовых тренировок. Опять же, это связано с мифом о том, что силовые тренировки вредят выносливости. Но это не так, особенно у бегунов, ведь силовые тренировки увеличивают жесткость сухожилий, что в свою очередь позволяет увеличить накопление и высвобождение упругой энергии. Это означает, что на каждом шаге лучшие бегуны имеют более эффективные сухожилия, и поэтому могут использовать меньше мышечных усилий.

Наконец, важно отметить, что сила начинает снижаться около 30 лет. Вот почему спринтеры, перешагнувшие этот возрастной порог, редко устанавливают новые рекорды. При этом, с возрастом мощность (способность быстро создавать силу) снижается быстрее силы. Это важный момент для стареющих спортсменов, которые, вероятно, замечают, что велосипед и плавание у них всё ещё на прежнем уровне, а вот возможности в беге значительно снижаются. Хорошая новость заключается в том, что эти связанные с возрастом изменения могут быть замедлены или обращены вспять с помощью правильной программы силовых тренировок.

Это ещё не все советы, которые Чарли Рейд даёт в своей статье. В этом блоге я обязательно вернусь к ним. А пока – приступаем к силовым тренировкам (естественно, под присмотром опытного тренера) и готовимся к готовимся к возобновлению Суперлиги триатлона. Надеюсь, ждать осталось недолго.

Vantage M Руководство пользователя | Начало тренировки

1. Наденьте часы и затяните браслет.
2. Чтобы войти в предтренировочный режим, в режиме отображения времени нажмите и удерживайте ОК или нажмите НАЗАД, чтобы войти в главное меню, затем выберите «Начать тренировку».

   В быстрое меню можно войти из предтренировочного режима касанием кнопки СВЕТ. Параметры, представленные в быстром меню, зависят от выбранного вида спорта, а также от того, пользуетесь вы GPS или нет. Например, вы можете выбрать одну из избранных тренировочных целей и добавить таймеры к своим режимам тренировок. Для получения более подробной информации см. раздел Быстрое меню. После этого часы вернутся в предтренировочный режим.

3. Выберите предпочитаемый вид спорта.
4. Чтобы данные о тренировке были верны, оставайтесь в предтренировочном режиме и дождитесь, когда часы обнаружат сигналы датчиков GPS (если они используются в этом виде спорта) и датчик ЧСС. Чтобы устройство могло обнаружить сигнал GPS, выйдите на улицу и отойдите от высоких зданий и деревьев. Держите часы неподвижно, экраном вверх и не касайтесь его, пока идет поиск сигнала GPS.

   Если вы выполнили сопряжение дополнительного датчика Bluetooth с часами, часы также автоматически начнут искать сигнал датчика.

5. Как только все сигналы будут обнаружены, нажмите OK, чтобы начать регистрацию тренировки.

Для получения подробной информации о том, что вы можете выполнять с часами во время тренировки, см. раздел В процессе тренировки.

Начало запланированной тренировки

В приложении Polar Flow или в онлайн-сервисе Polar Flow можно планировать тренировку и создавать подробные тренировочные цели, а также синхронизировать их с часами.

Чтобы начать тренировку, запланированную на текущий день:

1. Войдите в предтренировочный режим, нажав и удерживая ОК в режиме отображения времени.
2. Вам будет предложено начать тренировочную цель, которую вы запланировали на день.

3. Нажмите OK для просмотра информации о цели.
4. Нажмите ОК для возврата в предтренировочный режим и выберите желаемый спортивный профиль.
5. Как только часы обнаружат все сигналы, нажмите ОК. На дисплее появится сообщение Запись начата, после чего вы можете начинать тренировку.

Часы подскажут вам, как достичь своей цели во время тренировки. Для получения подробной информации см. раздел В процессе тренировки.

Ваши запланированные цели также будут включены в рекомендации по тренировкам FitSpark.

Начало мультиспортивной тренировки

Режим «мультиспорт» позволяет включать несколько видов спорта в одну тренировку и переключаться между разными видами спорта, не прерывая запись показателей тренировки. Во время мультиспортивной тренировки ваше время перехода между видами спорта отслеживается автоматически, что позволяет вам видеть, сколько времени потребовалось для переключения с одного вида на другой.

Существует два способа выполнения мультиспортивной тренировки: фиксированный режим и свободный режим. Фиксированный режим мультиспортивной тренировки (мультиспортивные профили в перечне видов спорта Polar), например для триатлона, предусматривает фиксированный порядок разных видов спорта, и тренировки должны выполняться в этом конкретном порядке. В свободном режиме мультиспортивной тренировки можно изменять структуру тренировки, выбирая виды спорта из перечня. Вы также можете переключаться между видами спорта.

Перед началом мультиспортивной тренировки убедитесь, что вы настроили спортивный профиль для каждого вида спорта, который собираетесь использовать для тренировки. Для получения более подробной информации см. раздел Спортивные профили в Flow.

1. Нажмите НАЗАД для входа в основное меню и выберите Начало тренировки, а затем перейдите в спортивный профиль. Выберите «Триатлон», «Свободный режим мультиспортивной тренировки» или любой иной мультиспортивный профиль (может быть добавлен в онлайн-сервисе Flow).
2. Как только все сигналы будут обнаружены часами, нажмите ОК. На дисплее появится сообщение Запись начата, после чего вы можете начинать тренировку.
3. Для того чтобы изменить вид спорта, нажмите НАЗАД и вернитесь в переходный режим.
4. Выберите следующий вид спорта и нажмите OK (отобразится ваше время перехода) и продолжите тренировку.

Триатлон

Гвозди бы делать из этих людей!

Популярность триатлона среди простых смертных мы, честно говоря, вначале объяснить не могли. Это же жутко сложный вид спорта для самых выносливых! Что заставляет людей бросать привычные занятия, активные и не очень, и с головой погружаться в тренировки: бегать, плавать, да еще и педали крутить. И это годами! А потом еще и на триатлонные марафоны записываться – добровольно!

К счастью, коллеги-триатлеты из Softline пришли и все рассказали. Не то чтобы мы им поверили, конечно: уж слишком подозрительно у них глаза горят, но… Прелесть триатлона в разнообразии его составляющих. Если вы неплохо умеете хотя бы что-то из трех «ингредиентов» – плавать, бегать или развивать большую скорость на велосипеде – у вас уже отличные шансы успешно закончить гонку. Лучше, конечно, уметь все, а в случае необходимости – «подтянуть» слабые навыки с тренером. В том числе, силу воли. Триатлон ее здорово развивает, и наблюдать за собственным прогрессом невероятно интересно.

И скидка прилагается

Сотрудникам Softline вообще по-крупному повезло: они имеют возможность заниматься бегом и плаванием в сети спортивных школ школы I LOVE SUPERSPORT с большой скидкой, поскольку компания покрывает 50% затрат на тренировки. Освоить легкое плавание можно за 4 недели, правильный бег — за 7. А если еще и ездить на работу на велосипеде, то триатлоном просто грех не заняться.

Подготовиться к старту смогут все, было бы желание. Начинающие триатлеты говорят, что проверяют себя на прочность и мечтают однажды покорить дистанции IronMan – всего 226 километров. Впрочем, любое подобное соревнование оставляет неизгладимые впечатления на всю жизнь. Твои силы и выносливость, сомнения и надежда, ответственность перед самим собой, толпа единомышленников (кстати, соперники часто превращаются в друзей!) – все это триатлон.

Это есть в каждом

Триатлет Вячеслав Трембицкий, руководитель дивизиона Business development, тренирует все дисциплины с особым упором на плавание. «Оно у меня всегда было самым отстающим навыком, — поясняет Вячеслав. —  Плавать начал регулярно полтора года назад, спустя полгода добавил занятия бегом, а летом решил, что не стоит и велосипедом пренебрегать. Тренируюсь ежедневно! Один день отдыха — в виде легкой вечерней пробежки минут на 40».

Как результат, в начале февраля успешно финишировал в Дубае на «полужелезной» дистанции IronMan: плавание 1. 9 км, велосипед 90 км, бег 21.1 км за 5 часов 38 мин.  До этого большого события было несколько триатлонных стартов с меньшими дистанциями, а также серия забегов и заплывов для самопроверки и дополнительной мотивации.

«О триатлоне формата IronMan я прочитал еще лет 10 назад в книге Джона Кэллоса «Железный человек есть в каждом», даже не поверив, что это все доступно обычному человеку, семьянину, ведущему сидячий образ жизни в офисе, не спортсмену, — вспоминает Вячеслав. — Живым примером для меня стал наш коллега-IronMan Владимир Разуваев, успехи которого окончательно развеяли все мои сомнения».

Все, кто пришёл в спорт, независимо от возраста и уровня подготовки, обогащают свое общение и расширяют круг друзей. Вячеслав Трембицкий подчеркивает, что семья его поддерживает на все 100%, особенно учитывая, что при правильном планировании тренировок, работы и семейных обязанностей и совместного досуга можно почти всё успевать (если бы только не пробки на дорогах), а друзья присоединяются к спортивным активностям, чем ещё больше вдохновляют быть примером для окружающих.

15 часов борьбы

Владимир Разуваев, директор департамента бизнес-консалтинга, многократный IronMan, спустя всего 2 года после начала постоянных тренировок достиг такого уровня физического развития, что может проснуться в любое утро и пройти полную дистанцию марафона. Да, мы тоже потрясены.

Вот что он пишет в своей книге «Ironman: история, а не истерия. Практическое пособие для начинающего триатлета»: «Триатлон – это один из самых сложных видов спорта на выносливость. Длинные тренировки и соревнования позволяют почувствовать себя сильным, волевым.  В зависимости от подготовки и формы может понадобиться от 10 до 15 часов с момента стартового выстрела до пересечения финишной арки. Это 15 часов сложнейшей работы мышц, сопряженной с высокооборотной работой психики. Стоит заметить, что риск получения травм при грамотном подходе всё же близится к нулю».

Хотите так же? Присоединяйтесь к энтузиастам Softline! Надеемся, мы вас заразили своей любовью к спорту. Совет новичкам и сомневающимся: поменьше раздумывайте, откладывая на очередной понедельник «новую жизнь» и как можно быстрее найти именно свой вид спорта. И не бойтесь начинать с нуля или возвращаться к занятиям после долговременного перерыва. У вас обязательно получится.

 

Интервальных тренировок для тренировок по триатлону

Как бы вы хотели улучшить свои спортивные результаты на три процента за четыре недели? Вы говорите, что три процента — это немного? Что ж, это означало бы перейти с финиша олимпийской дистанции 2:30 до 2:25. Для Ironman три процента от 12-часового времени поставят вас на финиш на 21 минуту раньше. Интервалы — ключ к такому результату — если вы правильно выполняете тренировки.

И три процента — это консервативный подход, основанный на исследованиях, в которых рассматривались преимущества интервальных тренировок.Согласно некоторым исследованиям, выигрыш в производительности достигает шести процентов, поэтому вы можете удвоить выигрыш во времени, описанный выше. Большинство исследований показало, что положительный эффект проявляется только при одном интервальном сеансе в неделю. Это четыре тренировки в месяц, чтобы стать как минимум на три процента быстрее. Большинство триатлонистов могли бы значительно улучшить свое время гонок, выполняя по одной интервальной тренировке в каждом виде спорта еженедельно в период развития своих сезонов. Период сборки начинается примерно за 12 недель до вашей первой гонки с приоритетом A в сезоне и заканчивается за две или три недели до этого.

Но я уже делаю интервалы

Большинство триатлонистов говорят мне, что они делают интервалы. Однако я нашел несколько атлетов-самоучителей, которые знают, что такое различные типы интервалов, как выбрать подходящий для своих нужд и как объединить их в комплексную программу тренировок.

К сожалению, большинство триатлонистов проводят тренировку, которую я называю «интервалы, пока не вырветесь». Это интервалы, выполняемые как можно быстрее, не думая о том, какой должен быть темп или мощность, как долго должны быть быстрые порции или сколько времени нужно для восстановления между быстрыми порциями.

Кроме того, есть спортсмены, которые вообще не делают интервалов. Им не нравится агония, и они с большей вероятностью будут плавать, ездить на велосипеде и бегать с умеренными усилиями. Это трехзонная тренировка, и она принесет мало пользы после того, как вы покинете базовый период вашего сезона — если только вы не тренируетесь для забегов наполовину айронмен или айронман на дистанцию, которые проводятся с умеренными усилиями. Но для более коротких дистанций трехзонные тренировки не достаточно сложны для получения физиологических преимуществ, необходимых для более быстрой гонки, но — это достаточно сложно, чтобы вы чувствовали себя усталыми и нуждались в некотором отдыхе для восстановления.Худшее из обоих миров.

Что такое интервалы?

Так что же такое интервалы? Давайте сначала поправим язык интервалов. Слово «интервал» на самом деле относится к времени отдыха между твердыми порциями. Но поскольку почти каждый использует слово «интервал» для обозначения жестких частей, вероятно, поможет устранить путаницу, если мы будем называть эти жесткие части «рабочими интервалами», а легкие — «интервалами восстановления».

Три наиболее важных компонента интервальной тренировки:

• Интенсивность работы и интервалы восстановления
• Продолжительность интервалов работы и восстановления и общее затраченное время
• Интенсивность рабочего интервала во время тренировки

Изменяя каждую из этих частей, меняются преимущества тренировки.Наиболее распространенные ошибки, которые допускают спортсмены-самоучки, — это слишком большая интенсивность работы и слишком долгий интервал восстановления.

Какие интервалы мне следует делать?

То, как вы управляете этими тремя частями тренировки, зависит от дистанции, на которую вы пробегаете. В прилагаемой таблице представлен один пример простой интервальной тренировки для каждого вида спорта на обычные дистанции соревнований по триатлону. Есть много других способов организации этих тренировок. Это просто общие примеры.Каждую из этих интервальных тренировок можно проводить один раз в неделю для каждого вида спорта в период подготовки вашего сезона.

Компоненты интервалов в зависимости от дистанции и вида спорта

Гоночная дистанция — Спорт	Продолжительность рабочего интервала *	Интервал восстановления *	Интенсивность рабочего интервала **	Интенсивность восстановления	Количество рабочих интервалов (повторений) ***	Пример WI (RI) ****
Спринт — Плавание	100 л / м	10-20 сек	Т-5	Стенд у стены	4-7	5 × 100 @ Т-5 (15 сек)
Спринт — Велосипед	3 мин.	3 мин.	CP6 или РПЭ9	RPE1 или Easy spin	3-6	5 × 3 мин @ CP6 (3 мин)
Спринт — Бег	3 мин.	3 мин.	CP6 или РПЭ9	RPE1 или Легкая пробежка / ходьба	2-5	4 × 3 мин @ CP6 (3 мин)
Олимпийский — Плавание	200y / м	10-20 сек	Т + 5	Стенд у стены	4-7	5 × 200 @ T + 5 (15 сек)
Олимпийский — Велосипед	8 мин.	2 мин.	HR4-5a или CP30 или РПЭ7-8	HR1 или РПЭ1 или Easy spin	3-6	4 × 8 мин RPE7-8 (2 мин)
Олимпийский — Бег	6 мин.	90 сек	HR4-5a или CP30 или РПЭ7-8	HR1 или РПЭ1 или Легкая пробежка	3-6	4 × 6 мин RPE7-8 (90 сек)
Полу-железо — плавать	300 л / м	Легко 25 плавать	Т + 10	Легко 25 плавать	4-7	5 × 300 @ T + 10 сек (25 простых)
Half Iron — Велосипед	20 мин.	5 мин.	Высокий HR3 или CP90 или РПЭ5-6	HR1 или РПЭ1 или Easy spin	2-5	3 × 20 мин @ CP90 (5 мин)
Half Iron — Запуск	12 мин.	3 мин.	Высокий HR3 или CP90 или РПЭ5-6	HR1 или РПЭ1 или Легкая пробежка	3-6	3 × 12 мин @ CP90 (3 мин)
Ironman — плавать	500 л / м	Легко 25 плавать	Т + 15	Легко 25 плавать	4-7	5 × 500 @ T + 15 сек (25 простых)
Ironman — Велосипед	30 мин.	8 мин.	Низкий HR3 или CP90 или РПЭ 5-6	HR1 или РПЭ1 или Easy spin	2-5	3 × 30 мин @ HR3 (8 мин отжим)
Ironman — Бег	20 мин.	5 мин.	Низкий HR3 или CP90 или РПЭ5-6	HR1 или РПЭ1 или Легкая пробежка	2-5	3 × 20 мин HR3 (5 мин бег трусцой)

* y / m = ярды или метры. «Мин» = минуты. «Сек» = секунды.

** Зоны частоты пульса (ЧСС) основаны на системе в Тренировочной Библии триатлонистов . Обратите внимание, что ЧСС — не лучший способ измерить интенсивность коротких интервалов. Т-5 относится к вашему Т-времени плавания (средний темп — 100 для 1000-кратной пробной тренировки) минус 5 секунд на 100. Т + 5 — это Т-время плюс 5 секунд. КП означает «критическая мощность» (велосипед) или «критический темп» (бег) — максимальная средняя мощность или темп, который вы можете поддерживать в течение 6 минут (CP6), 30 минут (CP30) или 90 минут (CP90).RPE — это «оценка воспринимаемого напряжения», которая оценивается по шкале от 1 (самая легкая) до 10 (самая тяжелая).

*** Начните с наименьшего числа и увеличивайте на один рабочий интервал еженедельно в течение 4-5 недель. Затем поддерживайте максимальный уровень еще 3-4 недели.

**** Площадками для этих тренировок являются бассейн для плавания, дорожный или закрытый тренажер для езды на велосипеде, трек или другое мягкое покрытие для бега. Для разнообразия добавьте интервалы работы в гору или беговые дорожки для велосипеда и бега.

3 Советы по тренировочному плану по триатлону ► Планируйте свой сезон

Если вы чувствуете вдохновение попробовать свой первый триатлон, мы можем помочь вам начать.Узнайте, что нужно учитывать при прохождении триатлона, ниже. С помощью этих трех шагов вы сможете составить собственный план тренировок по триатлону для новичков.

Плавание, езда на велосипеде и бег: задача тренировки по триатлону — подготовиться к трем видам спорта на выносливость одновременно.

Полезно знать:

Дистанции для триатлона различаются, поэтому вы можете выбрать длину, которая подходит именно вам. В качестве первой попытки попробуйте суперспринтерский триатлон, также известный как «стартовый триатлон».Расстояния обычно прибл. Плавание на 500 метров (0,3 мили), на велосипеде 10 км (6,2 мили) и бег на 1,5 км (1,6 мили).

Эти три вида спорта предъявляют очень разные требования к вашему телу:

• Плавание считается спортом на выносливость, требующим высокой технической подготовки . Вода в 800 раз плотнее воздуха. Чтобы плавать эффективно, вам нужно уменьшить сопротивление (сопротивление воды на вашем теле), одновременно увеличивая силу тяги ваших рук, чтобы ваше тело продвигалось вперед. Единственный способ улучшить это — поработать над техникой плавания.
• При езде на велосипеде велосипед ограничивает диапазон ваших движений. Это означает, что этот вид спорта во многом зависит от развития определенного вида выносливости и снижения сопротивления воздуха (драфтинг и / или аэродинамическое положение).
• Из трех видов триатлона бег является наиболее требовательным к сердечно-сосудистой системе. Поскольку этот вид спорта подходит к концу, важно повысить вашу выносливость при беге и психологическую стойкость.

Вы не можете использовать развлекательный подход к тренировкам по триатлону или совершенствоваться во всех трех видах спорта одновременно.Следовательно, вам необходимо следовать определенным стратегиям, чтобы эффективно повышать производительность.

3 шага к вашему плану тренировок по триатлону

Шаг 1:

• Определите свой тренировочный цикл и определите, сколько времени вы хотите или можете посвятить тренировкам.
  
• Разделите количество недель до забега на 3.
  Пример: 30 недель / 3 = 10 трехнедельных циклов
  Теперь умножьте среднее время, которое вы хотите посвятить тренировкам на неделю к 3, чтобы получить общий тренировочный объем.Затем вам нужно разбить тренировочный объем на отдельные недели вашего трехнедельного цикла на основе следующих весов: 35% на 1-й неделе, 40% на 2-й неделе и 25% на 3-й неделе. Поэтому, если вы хотите тренироваться 10 часов в неделю у вас будет 30-часовой цикл, который распределяется следующим образом:

• Неделя 1: 10,5 часов (35%)
• Неделя 2: 12 часов (40%)
• Неделя 3: 7. 5 часов (25%)

Это стандартный тренировочный цикл 2: 1 — две недели интенсивных тренировок, за которыми следует неделя восстановления.

Шаг 2:

• Выберите цель тренировки для каждого трехнедельного цикла.
• Какой вид спорта мне больше всего нравится?
• Какой вид спорта нуждается в улучшении больше всего?

• Помните: Для поддержания уровня производительности требуется гораздо меньше усилий, чем для ее повышения.В зависимости от продолжительности забега влияние отдельных видов спорта на общее время различается: плавание составляет около 11-18%, езда на велосипеде около 50-55% и бег около 30-34% от общего времени.

Таким образом, улучшение результатов плавания на 1% не окажет большого влияния на ваше общее время, тогда как улучшение результатов езды на велосипеде на 1% может сократить ваше последнее время на несколько минут (в гонках на длинные дистанции).

С другой стороны, если вы измотаете себя во время плавания, вы не сможете хорошо выступить на велосипеде.

После того, как вы установили цель тренировочного цикла, два других вида спорта должны отойти на второй план. Таким образом, если основное внимание уделяется совершенствованию техники плавания, занятия велоспортом и бегом будут служить только для поддержания, но не для повышения уровня вашей производительности. Приоритетом в следующие три недели будет повышение эффективности плавания.

Вы можете менять свою цель для каждого тренировочного цикла, но убедитесь, что уделяете больше времени своим слабым сторонам, чем сильным.

Шаг 3:

• Следите за своим прогрессом!
• Вы должны регулярно оценивать свои результаты (6-8 недель) — лучшее время — в конце первой тренировочной недели цикла. Эти тесты предназначены для того, чтобы показать вам, дает ли ваше обучение желаемую адаптацию. Но имейте в виду, что ваша производительность не всегда должна повышаться — вашей целью также может быть поддержание определенного уровня.

Конечно, есть и другие варианты этого подхода:

• Задайте себе следующие вопросы: Сколько у меня времени до гонки? Какие варианты обучения у меня есть? (бассейн, трасса, сезоны и т. д.)
• Помимо тренировочного цикла 2: 1, существует также цикл 3: 1 с тремя неделями интенсивных тренировок и одной неделей восстановления. Вес для четырехнедельного цикла составляет 25% на 1 неделе, 27,5% на 2 неделе, 30% на 3 неделе и 17,5% на 4 неделе.
  

Внимание: Потому что три недели интенсивных тренировок могут значительно увеличить общий уровень утомляемости, этот длительный тренировочный цикл лучше подходит для опытных спортсменов.

• Конечно, вы можете комбинировать циклы 2: 1 и 3: 1 в соответствии с вашими тренировками.Помимо этих стандартных тренировочных циклов, существуют новые подходы, такие как блочная тренировка, тренировка с суперкомпенсацией, тренировка в определенное время дня и т. Д. Вам, вероятно, следует поговорить с личным тренером, прежде чем пробовать один из этих подходов, потому что некоторые из них очень полезны. требовательны и при неправильном выполнении могут легко привести к травмам от чрезмерного использования.

Но главное — получать удовольствие и придерживаться своего плана тренировок по триатлону. Желаем вам больших успехов в достижении поставленных целей.

***

Какая дистанция для триатлона подходит вам?

Когда вы скажете кому-нибудь, что занимаетесь триатлоном, вы, вероятно, услышать: «О чувак, Железный человек? Интенсивно!» Но Ironman на самом деле конкретная дистанция гонки — и самая длинная.

На самом деле существует четыре распространенных дистанции для триатлона. До тебя может первым прыгнуть в тренировку, вам нужно выбрать, какой из них вы хотите заняться.

Вот почему мы связались с Дженнифер Харрисон-профессионалом Сертифицированный тренер по триатлону USAT уровня II из Чикаго в Разбейте основы, которые должен знать каждый парень перед регистрацией для гонки.

«Есть много разных вариантов триатлона, но ваш классическая четверка — спринт на дальнюю дистанцию, олимпийская дистанция, половина Ironman (который теперь называется 70.3) и Full Ironman (также «, — говорит Харрисон. для спринт-триатлона убедитесь, что вы у меня было минимум 5-6 часов в неделю для тренировок, говорит Харрисон.А что касается реальных тренировок, Харрисон говорит, что вам нужно Убедитесь, что вы занимаетесь одним или двумя занятиями в неделю на каждый вид спорта. Так это означает как минимум 2 тренировки на велосипеде, 2 заплыва и 2 пробежки на неделя.

Тренировки по олимпийскому триатлону
По мере того, как дистанция увеличивается с каждой гонкой, ориентироваться не так просто «расчетное количество часов в неделю», которое вам нужно будет потратить, потому что графики работы у всех разные. Но пойти в гонку уверенно, вам нужно уметь проплыть не менее 1 мили в открытом воды, проехав на велосипеде не менее 40-50 миль и пройдите — Бег на 12 миль, — говорит Харрисон. (Не подряд.) И чтобы дать вам идея о том, как будет выглядеть ваша самая длинная тренировка, говорит Харрисон обычно выглядит примерно так: тренировка одна за другой (часто называется «двойной» или «кирпич»), состоящий из 40-50 миль поездка на велосипеде с последующим пробегом от 10 до 12 миль.

Тренировка по триатлону Half Ironman
Единственное существенное изменение, которое вы заметите в более длинных гонках План олимпийской дистанции — это время, когда происходит фактическая тренировка, — говорит Харрисон. Ваше расписание с понедельника по пятницу в значительной степени остается то же самое, но в выходные у вас будет гораздо большая тренировочная нагрузка.Харрисон говорит, что ваш типичный уик-энд будет выглядеть так: длинный велосипед. поездка в субботу — от 50 до 60 миль — с последующим переходным пробегом легкий 20-минутный бег, выполняемый сразу после поездки. (Общее время: Около 4 часов, в зависимости от того, как быстро вы едете на велосипеде). ваша длинная пробежка в воскресенье, которая обычно составляет от 15 до 16 миль длинный. (Это примерно 2,5 часа при скорости 10 минут на милю.)

Полная тренировка по триатлону Ironman
Программа Ironman работает аналогично тренировке Half Ironman, за исключением того, что ваши расстояния больше.Если это ваш первый Ironman, всегда полезно втиснуться в симуляционную тренировку, когда — говорит Харрисон, — вы на пике подготовки. Это означает вы завершите часовое плавание, а затем совершите поездку на 100 миль, и завершился бегом от 8 до 9 миль. И это считается вашим самым длинным тренировки, потому что вы задействуете все три компонента за один день.

Итак, когда вы узнаете, что готовы перейти на следующий уровень? Совет Харрисона прост: начинайте снизу и работайте по-своему. вверх.Как только у вас будет хотя бы один спринт за плечами, вы иметь опыт, чтобы узнать, понравится ли вам восхождение на следующее расстояние, — говорит Харрисон. Затем переходите к олимпийскому, половина Ironman, и — пока у тебя есть много времени и нет нытье травмы-Железный человек.

5 потрясающих тренировок по плаванию для триатлонистов

Когда дело доходит до триатлона, плавание — это то, что обычно пугает большинство спортсменов. Впрочем, не о чем беспокоиться — с некоторыми стратегическими тренировками по плаванию вы будете прыгать прямо в воде на гонке.Сегодня я попросил тренеров Multisport Mastery поделиться некоторыми тренировками по плаванию для триатлонистов — и они любезно предоставили вам пять новых тренировок!

Эти тренировки сгруппированы в зависимости от дистанции, на которую вы тренируетесь, поэтому вы найдете идеальную тренировку для себя независимо от того, тренируетесь ли вы для спринта или для Ironman. Для каждого из них вы найдете разминку, основной подход и заминку.

В этих тренировках по плаванию для триатлонистов разминка служит двум целям.Первый довольно очевиден — он заставляет ваши мышцы работать и готовиться к более быстрому плаванию в основном подходе. Но важна и вторая причина — вы будете выполнять некоторые упражнения и целенаправленно работать, чтобы улучшить свою форму.

Наслаждайтесь этими тренировками — если вы попробуете их, обязательно дайте мне знать, что вы думаете, в комментариях! И, конечно же, закрепите на потом, чтобы иметь возможность ссылаться на это в любое время. 🙂

5 тренировок по плаванию для триатлонистов

1. Плавание для триатлонистов на короткие дистанции (1500):

Разминка:

• 100 Легко Бесплатно
• 4X50 как Drill / Easy Free; Отдых: 15 секунд
• 50 тянуть
• 50 Удар
• 4X50 как Build / Fast; Отдых: 15 секунд

Основной комплект:

• 25 Fast; Отдых: 5 секунд
• 50 как Build / Fast; Отдых: 10 секунд
• 50 Pull; Отдых: 10 секунд
• 75 как 50 Fast / 25 Easy; Отдых: 15 секунд
• 100 Fast; Отдых: 20 секунд
• 100 Pull; Отдых: 20 секунд
• 100 Fast; Отдых: 20 секунд
• 75 как 50 быстро / 25 легко; Отдых: 15 секунд
• 50 как Build / Fast; Отдых: 10 секунд
• 50 Pull; Отдых: 10 секунд
• 25 Fast; Отдых: 5 секунд

Охлаждение:

• 200 как 75 Easy Free / 25 на спине или брасс

2. Плавание для триатлонистов на олимпийские дистанции (2500):

Разминка:

• 200 Легко Бесплатно
• 4X50 как Drill / Easy Free; Отдых: 15 секунд
• 100 тянуть
• 100 Удар
• 4X50 как Build / Fast; Отдых: 15 секунд

Основной комплект:

• 2X200 как 75 Fast / 25 Easy; Отдых: 30 секунд
• 4X150 как 50 Fast / 25 Easy; Отдых: 20 секунд
• 4X100 Fast; Отдых: 15 секунд
• 2X50 Fast; Отдых: 10 секунд
• 4X25 Fast; Отдых: 5 секунд

Охлаждение:

• 100 as 75 Easy Free / 25 на спине или брасс

3.Программа плавания для триатлониста на 70,3 дистанции (3500):

Разминка:

• 200 Легко Бесплатно
• 4X50 как Drill / Easy Free; Отдых: 15 секунд
• 200 тянуть
• 200 Удар
• 4X50 как Build / Fast; Отдых: 15 секунд

Основной комплект:

• 500 Потяните как 25 быстро / 25 легко / 50 быстро / 50 легко / 75 быстро / 75 легко / 100 быстро / 100 легко; Отдых: 1 минута
• 5X100; Odds-Fast; Evens-Easy; Отдых: 20 секунд
• 2X250 Тянуть как 75 устойчиво / 100 быстро / 75 шт. Отдых: 30 секунд
• 5X100 Fast; Отдых: 20 секунд
• 2X125 Потяните как 50 устойчиво / 50 быстро / 25 легко; Отдых: 30 секунд

Охлаждение:

4.Тренировка по плаванию для триатлонистов на железные дистанции (4500):

Разминка:

• 400 через каждые 4 ^{-й длины} плавание на спине или брасс
• 8X50 как Drill / Easy Free; Отдых: 15 секунд
• 100 тянуть
• 100 Удар

Основной комплект:

• 1000 в темпе IM; Отдых: 1 минута 30 секунд
• 50 Тяни, дыши каждые 9 движений; R: 15 секунд
• 800 как 25 быстрых / 150 IM темпа / 25 легких; Отдых: 1 минута
• 50 Тяни, дыши каждые 7 движений; Отдых: 15 секунд
• 600 как 50 быстрых / 150 IM / 50 быстрых / 50 простых; Отдых: 45 секунд
• 50 Тянуть, дышать каждые 5 движений; Отдых: 15 секунд
• 400 как 75 быстро / 100 IM / 25 легко; Отдых: 30 секунд
• 50 Тянуть, дышать каждые 3 гребка; Отдых: 15 секунд
• 200 как 100 быстрых / 100 IM; Отдых: 20 секунд
• 50 Тянуть, дышать только слабой стороной; Отдых: 15 секунд
• 100 быстро
• 50 Тяните, дышите с обеих сторон; Отдых: 15 секунд

Охлаждение:

5. Тренировка по плаванию в открытой воде для всех триатлонистов:

Разминка:

• 5-10 минут Легко, прицел каждые 7-10 движений

Основной комплект:

• Пляж: начало 1-минутного поста / 2-х минутного легкого (повторить 3-6 раз)
• Глубоководный старт до 1 минуты быстро / 2 минуты легко (повторить 2-4 раза)
• 60 секунд быстро / 3 минуты стабильно / 60 секунд легко (повторить 3-6 раз)

Охлаждение:

• 5-10 минут Легко, прицел каждые 7-10 движений

Загрузите PDF-версию этих тренировок по плаванию прямо здесь!

Об авторах: Multisport Mastery специализируется на разработке индивидуальных планов результатов для мультиспортивных спортсменов с любым уровнем подготовки.Независимо от того, хотите ли вы пробежать марафон, соревноваться в триатлоне, участвовать в недельном велоспорте или финишировать в Ironman, мы предлагаем индивидуальные тренировки, чтобы выявить лучшие качества каждого спортсмена, независимо от того, кто вы и куда хотите. .

Поделиться: Готовитесь ли вы сейчас к каким-либо триатлонам — и если да, то к каким ?! Заплыв — ваша любимая или нелюбимая часть гонки? Что вы думаете об этих тренировках по плаванию для триатлонистов?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Как подготовиться к триатлону дома

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

• Соревнования по триатлону, состоящие из плавания, езды на велосипеде и бега, являются одними из самых изнурительных мероприятий, которые могут выполнить спортсмены.
• Соревнования по триатлону на любой дистанции требуют интенсивной подготовки и целеустремленности, а также доступа к открытой воде, километрам велосипедной дороги и площадке для бега — по крайней мере, по большей части.
• Несмотря на то, что для каждого этапа гонки требуется своя уникальная стратегия подготовки, большую часть тренировок можно проводить прямо дома, если у вас есть правильное оборудование и подходящее мышление.
• Мы поговорили с Конрадом Герингером, сертифицированным тренером Ironman, о лучших методах подготовки к триатлону, даже если они проводят больше времени дома.

Идет загрузка.

Обновлено 26.08.2020, Рик Стелла: обновлены разделы о том, как выбрать гонку и какое снаряжение рекомендуется, проверено наличие всего рекомендованного в руководстве, а также обновлены цены и ссылки, где это необходимо. .

Подготовка и завершение триатлона требует больших усилий. Триатлон, состоящий из плавания, езды на велосипеде и бега, требует огромной самоотдачи, чтобы пройти даже самые короткие соревнования.

Несмотря на внешнюю природу каждого вида деятельности, тренировку по триатлону можно проводить, не выходя из дома, и это не обязательно должно быть сложным предприятием. Для этого вам даже не нужен тщательно продуманный план или личный тренер.

Имея несколько фитнес-инструментов и немного мотивации, вы могли бы участвовать в своем первом триатлоне всего за восемь недель. И не забирайте это просто у нас. Конрад Герингер, сертифицированный тренер Ironman и автор книги «Рабочий триатлет», предлагает использовать это время, проведенное дома, с пользой.

«Вы дома, возможно, вам скучно, ваши социальные мероприятия отменены, и, возможно, у вас больше свободного времени, потому что вы не едете на работу», — сказал Герингер Business Insider. «Сделайте ставку на улучшение своего здоровья, тренируясь для спринтерского триатлона.«

Шаг 1. Найдите гонку

Одна из основных причин, по которой люди не интересуются тренировками по триатлону, заключается в том, что тренироваться по трем видам спорта труднее, чем по одному. Герингер отметил, что с минимальным оборудованием и целенаправленными тренировками любой может уверенно пройти спринтерский триатлон.

Спринт-триатлон состоит из плавания на 750 метров, велопробега на 20 км и бега на 5 км. Это половина дистанции олимпийского триатлона и менее четверти дистанции гонки Ironman.

Используйте гонки как пряник, чтобы стимулировать свои тренировки.Поначалу это может показаться сложной задачей, но по мере продвижения вы начнете чувствовать себя более уверенно в своей способности завершить мероприятие. Такой сайт, как Trifind, публикующий Американский календарь триатлона, — отличное место для поиска гонок.

Шаг 2. Выберите подходящее снаряжение

Для плавания, езды на велосипеде и бега требуется базовое снаряжение, включая купальный костюм, шапку и очки для плавания, велосипед и шлем для езды на велосипеде, а также специальную обувь для бега. В идеале, отработка каждого мероприятия выведет вас на улицу, но поскольку все больше людей призывают оставаться дома, вам нужно проявить творческий подход.

Одним из решений является приобретение оборудования для домашнего спортзала. Это может быть велотренажер, беговая дорожка или даже высокотехнологичный велотренажер от таких брендов, как NordicTrack или Peloton. Ниже приведены некоторые из наших любимых устройств для домашних тренировок, которые позволяют вам заниматься бегом, ездой на велосипеде и даже плаванием дома.

Плавать

Васа тренер

«Плавать труднее всего, если вы находитесь на карантине дома», — сказал Герингер.

К счастью, для этого есть машина. SwimErg от Vasa, инструмент, используемый многими профессиональными триатлонистами и мастерами плавания, точно имитирует тренировку плавания внутри. Подобно гребному тренажеру для пловцов, SwimErg имеет выдвижную скамью, которая перемещается вверх и вниз по тренажеру, пока пользователь плавает. Станок отлично подходит для совершенствования и совершенствования техники.

Если у вас ограниченный бюджет, купальные шнуры, такие как Finis Dryland Cords, помогают накапливать и поддерживать силу до тех пор, пока вы не сможете вернуться в воду.Также разумно сосредоточиться на наращивании силы, чтобы улучшить свою физическую форму.

«Не нужно фантазировать», — сказал Герингер. «Выполняйте отжимания, приседания, выпады, планки и подтягивания. Эластичная лента также помогает вам развить силу верхней части тела и позволяет получить хорошую силовую тренировку без жима или свободных весов».

Велосипед NordicTrack

«Езда в помещении эффективна и действенна», — сказал Герингер.

Если вы не можете кататься на улице, вы можете выбрать один из нескольких видов велотренажеров в помещении — и несколько на любой бюджет.

Начните настройку с минимальными вложениями, установив велосипед на велотренажер в помещении. Умный тренажер, такой как Elite Direto 2 или Wahoo Fitness KICKR, не только точно имитирует езду на открытом воздухе, но также отслеживает вашу статистику и соединяет вас с онлайн-сообществом в сочетании с виртуальным велосипедным приложением, таким как Zwift или Trainer Road.

Велосипед с измерителем мощности на интеллектуальном тренажере в паре с Zwift — это идеальная установка, по словам Герингера, который рекомендует всем своим спортсменам измеритель мощности на педали Favero Assioma.

Если вы выберете более доступный тренажер и добавите велокомпьютер или часы с пульсометром, Zwift и Trainer Road все равно помогут отслеживать ваш прогресс. Любое нажатие на педали тоже делает вас лучше. Это означает, что независимо от того, катаетесь ли вы на интеллектуальном велосипеде от NordicTrack со встроенным экраном или на каком-либо другом велотренажере, воспользуйтесь библиотекой доступных в настоящее время занятий по запросу. Есть приложение Peleton (в настоящее время бесплатно в течение первых 90 дней) и даже приложение iFit от NordicTrack.

«Я сторонник пути наименьшего сопротивления», — сказал Герингер.«Что бы ни заставляло вас ездить на велосипеде, делайте это. Конечно, наиболее эффективной тренировкой может быть тренировка, ориентированная на триатлон, но последовательность является ключевым моментом. И если есть приложение, тренер или другой инструмент, который побуждает вас тренироваться, это хорошая вещь.»

Бег Студия Юми Мацуо

Коммерческие беговые дорожки могут быть дорогими, и зачастую они больше, чем нужно большинству людей. Даже изогнутые беговые дорожки с автономным приводом стоят дорого.

К счастью, из трех видов триатлона бег — это тот, которым легче всего заниматься без дорогостоящего оборудования. С дешевой парой кроссовок и одеждой для тренировок вы можете легко пробегать несколько миль каждый день по своему району.

Шаг 3. Начало тренировки

Герингер говорит, что большинство людей могут тренироваться для спринтерского триатлона примерно за восемь недель, в зависимости от уровня физической подготовки. Некоторым может потребоваться больше или меньше времени, чтобы прийти в форму для триатлона, но он изложил стандартную основу для того, к чему стремиться.

«В спринтерской гонке, если вы можете ездить на велосипеде в течение 90 минут, пробегать 5 миль без остановок и плавать на 1000 метров без остановок, вы можете уверенно участвовать в гонке», — сказал он.

Для этого запланируйте два заплыва, две поездки на велосипеде и две 30–60-минутные пробежки каждую неделю. Вы также захотите сделать хотя бы один 10-15-минутный пробег по кирпичу (бег сразу после езды на велосипеде). Если вы новичок, Герингер предлагает вашей целью бегать до тех пор, пока вы не пройдете пять миль, проехать 20 миль на велосипеде и проплыть в открытой воде на 1000 ярдов.

Обучение бегу

«Как только вы добьетесь устойчивости, интегрируйте более быстрый бег», — посоветовал Герингер.

Он рекомендует начинать с крейсерских интервалов, когда вы бегаете в течение двух минут с интенсивностью 8 из 10, а затем одну минуту бегаете легко. Повторяйте это в течение 20-25 минут.

Повторения по холмам — еще одна полезная тренировка для наращивания силы и фитнеса. Просто выберите холм и бегите по нему в полном спринте в течение 45 секунд, а затем совершите легкую пробежку вниз.Повторите это шесть-восемь раз.

«Бег по холмам развивает силу и учит ваше тело задействовать мышцы без травм от высокоскоростного бега», — добавил Герингер.

Ааптив

Тренировки — это одновременно наука и искусство, и Герингер подчеркивает, что важно также интегрировать восстановление в свою программу тренировок. Вы будете стремиться наращивать тренировочную нагрузку каждую неделю, с двумя неделями более тяжелых тренировок, за которыми последует одна неделя постоянных или слегка уменьшенных тренировок. Эмпирическое правило Герингера заключается в том, что, наращивая пробег, не добавляйте более 10% времени пробега или расстояния в неделю.

«Вы хотите убедиться, что ваше тело поглощает новую активность», — сказал он. «Если вы слишком быстро увеличите тренировочную нагрузку, вы получите травму».

Тренировка на велосипеде

Герингер советует начинать с легкости и наращивать объемы, уделяя особое внимание частоте в течение первых двух недель.Затем подумайте об объединении интенсивности на велосипеде, добавляя интервалы для увеличения скорости и силы.

Например, проехать пять интервалов по три минуты с уровнем интенсивности 9 и тремя минутами восстановления. В другой день пройдите три интервала по 10 минут с уровнем интенсивности 8, а затем сделайте легкое пятиминутное вращение.

Тренировка плавания

При плавании Герингер рекомендует дублировать короткие интервалы тренировки на велосипеде. Мягко разминайтесь, выполняя упражнения для одной руки, сосредотачиваясь на ловле и натяжении, затем ныряйте в интервалы.

Попробуйте пять минут с 6 интенсивностью, затем четыре минуты с 7, 3 минуты с 8, две минуты с 9, а затем одну минуту с максимальным усилием. После этого выполняйте одну минуту поглаживания низкой интенсивности между подходами для отдыха. В другой день попробуйте 10 последовательных кругов на 100 ярдов, отдыхая между ними по 20 секунд.

Если у вас нет безопасного и легкого доступа к открытой воде или у вас дома нет эргометра для плавания, тренироваться по плаванию будет труднее всего при сохранении социальной дистанции.Хотя Герингер предоставил тренировку, которой нужно следовать, силовые тренировки и другие кардиоупражнения более полезны для вашей выносливости при плавании, чем попытки выйти за пределы того, куда вы можете или не можете пойти.

Лучшие методы преодоления трудностей домашнего обучения

Одна из самых сложных частей — это начать. Также важно помнить, что не каждая тренировка должна быть абсолютной убийцей.

«Существует идея, что каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку или садитесь на велосипед, он должен быть длинным или жестким», — сказал Герингер.«Это неправда. Есть огромное преимущество в том, чтобы просто выйти и двигать своим телом. Последовательность — это король».

Если тренировки в помещении кажутся однообразными, выясните, как найти свою зону. Включите любимую музыку, превратите тренировку в подвижную медитация или отвлекитесь, настроившись на Netflix или ваш любимый подкаст.Точно так же, как вы приспосабливаетесь к этой новой норме, ваша мотивация к тренировкам тоже должна быть — и не расстраивайтесь, если это требует работы.

Берн Броуди

Внештатный репортер, выбор для инсайдеров

Берн Броуди, заядлый путешественник, байкер, пловец и лыжник, является экспертом в области активного отдыха, фитнеса и туристического снаряжения, тенденций, людей и новостей.Страсть Броуди к рассказыванию великих историй выросла из восхождения на шеститысячники Андских пиков, катания на горных велосипедах по всему миру, катания на лыжах по норвежским фьордам и изучения лесов за ее домом в Вермонте со своими собаками-спасателями. Берн пишет и фотографирует для многих журналов о природе, фитнесе и образе жизни, включая Men’s Journal, Outside, Gear Junkie, BIKE, Freehub, Adventure Cyclist, Mountain Flyer, Backcountry, Lonely Planet, Climbing, PopSci и других. Чтобы пообщаться с Берном, подпишитесь на нее и напишите ей в Instagram @bernebroudy.Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и рассматривает продукты в Insider, здесь. Подробнее Читать меньше

Тренировка для триатлона: Ironman, олимпийская дистанция: военный или правоохранительный фитнес

Во-первых, я не триатлет, но тренировался на велосипеде, плавание и бег более десяти лет.Вот несколько идей, которые можно использовать, если вы занимаетесь различными тренировочными методами. Фактически, я использовал тренировки, аналогичные тренировкам по триатлону, для подготовки к многолетним тренировкам SEAL назад. Превращение футбольного, пауэрлифтингового тела в выносливость спортсмену потребовались многочасовые тренировки и кросс-тренинг или велоспорт, бег, плавание был очень полезным для повышения выносливости и предотвращения травм.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАСТОЯЩИЕ тренировки по триатлону — перейдите на www.davidglover.net — он мой друг, который на самом деле выигрывает гонки и может вам помочь добраться до этого уровня.Фактически, он написал книгу о завершении Железного человека. Триатлон пока работает полный рабочий день. См. Ссылку ниже:

Ниже приведен пример тренировки по триатлону, которую я сделал для себя несколько лет назад, когда тренировался с некоторыми спортсменами-триатлетами Военно-морской академии. Если вы когда-нибудь подумываете о триатлоне, вы можете использовать этот тип тренировок. планируйте и корректируйте расстояния по мере необходимости. С вашими целями постоянное повышение интенсивности тренировок является рекомендуется с небольшими 2-3-недельными тониками перед каждой гонкой.

На первый месяц рекомендую следующий график;

Плавание 3 раза в неделю: два — дистанция заплыв вольным стилем 2000 м (с добавлением гипоксии 500 м)
Одно — интервальное плавание с заданными темпами и увеличивающейся скоростью (см. ниже)

Разминка на 300 м на выбор
4 раза по 50 секунд один легкий, один темп 1:15
1 x 300 м при 65% на 6:15
2 x 200 м при 70% на 4:30
3 x 100 м при 75% на 2:15
4 x 100 м при 80% на 2:15
1 x 200 Сделайте вдох 3,5 на 50 секунд
3 x 100 сделайте 4 вдоха: первые 50, 5 вторые 50. Длинные плавные мазки.
перезарядка 100
ярдов = 2400

Бег 3 раза в неделю: Два коротких пробега на 6 миль / один длинный пробег на 10 миль (суббота) после 20 миль велосипед
(триатлонный жаргон BRICK = Bike + Run + ICK (потому что они жесткие и должны быть сделано с большой интенсивностью и рассчитано по времени)

Вы хотите использовать КИРПИЧЫ в Bike Run, чтобы получить привык к велосипеду — переход на бег
Также работайте над скоростью с велосипеда на бег

Велосипед 3 раза в неделю: 2 занятия SPIN (при наличии) и / 1-3 длинная велопробег 20 миль (суббота)

Весы 3 раза в неделю

Гири для плавания и велосипеда.Нет ноги ПТ не необходимо (ЕЩЕ) из-за классов СПИН и наращивания велосипеда. Концентрация на силе рук для плавания и силе поясницы для длинного велосипеда поездок, тренировки в течение первого месяца должны проходить в следующем порядке:

Тяги или тяги на широчайшие 3 x 15 Гребной тренажер: 3 x 15 Разгибания на трицепс: 2 x 15 Отжимания на трицепсе: 2 x 15 Сгибания рук на бицепс 3 x 15 Подъемы назад 3 x 15 Разгибание поясницы в римском кресле 2 x 15 Упражнения для шеи (вверх, вниз, влево, вправо) 2 x 15 (выполнять после пресса) Тренировка плеч LW: PT: Широкие, стандартные отжимания и отжимания на трицепс 20,20,20 Абс по выбору 250 Упражнения для нижней части спины Подтягивания — пирамидальный комплекс подтягиваний 1-10-1

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Плавание	Да		Да		Да		День макияжа
Велосипед	от	1 час	от	1 час	от	1. 5 часов	1 час
Бег	6 миль	от	6 миль	от	от	10 миль	6 миль
Вес			Да		Да		Да
PT: пресс / спина	Да		Да				Да
ккал	3900	3000	3500	2400	3500	3600	3000
Зона ЧСС	140–150	140–150	140–150	140–150	140–150	140–150	140–150
Ваши измерения
Отдыхающий HR
Вес

Наслаждайтесь — Удачи. Продолжайте отправлять электронные письма. Я добираюсь до них по одному в

[email protected] .

Тренировка по триатлону на интеллектуальном велосипеде

5. Расширенные возможности тренировки

Я знаю, что велосипедисты все время тренируются на открытом воздухе, но у меня это не очень хорошо получается. Стоп-сигналы или холмы прерывают мои интервалы, я нервничаю при езде в пробке и в целом предпочитаю, чтобы мои поездки на открытом воздухе были ориентированы на выносливость (или просто для развлечения). Когда я катаюсь на SB20 в течение часа, каждую минуту можно посвятить тренировке.Еще одна функция тренировки, недоступная на улице? Режим ERG! Обожаю режим ERG, подключаю смарт-байк, начинаю тренировку и начинаю крутить педали. Мне не нужно беспокоиться о переключении передач, поворотах или чем-то еще, кроме как опустить голову и приступить к работе. Есть множество вариантов тренировок, я предпочитаю тренировки Zwift (тренировки Sweet Spot Training — мои любимые). Я также использую управление тренером на моем Stages Dash, чтобы выполнять заранее запрограммированные тренировки в режиме ERG. Это оставляет мой iPad открытым для просмотра разгула, а Dash по-прежнему записывает все мои данные о мощности, отслеживая мое соблюдение каждого интервала, а график тренировки позволяет мне с первого взгляда узнать, что происходит.

Я спортсмен-самоучка, поэтому выбирал эти тренировки самостоятельно, но многие из моих коллег-триатлонистов клянутся, что работают с тренером. Вы можете загрузить тренировки, предписанные вашим тренером, в ваш Dash и кататься на них в помещении или на открытом воздухе и получить те же точные и надежные данные о мощности этапов, чтобы сообщить своему тренеру.

6. Гибкость

Несмотря на то, что весь мой план тренировок находился в таблице Google, на которую я неукоснительно ссылался, все не всегда шло по плану.Во время обучения несколько вещей заставляли меня на лету корректировать вещи. Когда у меня внезапно образовалось множество волдырей на ногах от бега, я увеличил количество поездок на велосипеде в помещении и на улице в течение следующих двух недель, чтобы они зажили. Мои ногти на ногах еще не полностью восстановились после бега. Когда плавание вызывало боль в плече, я добавил несколько физических упражнений, дополнительную силовую тренировку и уменьшил объем плавания. Когда шел 14 дюймов снега, и о велосипедных прогулках на открытом воздухе не могло быть и речи, мне не нужно было пропускать велосипедные прогулки или ходить в тренажерный зал.

В этом году я провел 50 часов, катаясь на велосипеде в помещении на SB20, и эти часы вселили в меня уверенность и хорошую физическую форму на первых 70,3. Я все еще решаю, какова будет моя большая спортивная цель на следующий год. Я спорю между еще 70,3 или более быстрым в олимпийских гонках на дистанцию. В любом случае SB20 будет важной частью достижения поставленной мной цели, и знание того, что я смогу усердно тренироваться зимой, дает мне уверенность в том, что я смогу добиться успеха.

День гонки

Итак, как прошла гонка после всех этих тренировок? С самого начала моей целью было почувствовать, что я действительно участвую в гонке 70. 3, а не просто выжить. Мне не хотелось, чтобы расстояние меня толкало, и я хотел весь день оставаться в рамках своих возможностей. Такая туманная цель стала более конкретной по мере приближения гонки, и мой план был 6: 15-6: 55. Я закончил в 7:07.

Плавание: 45:35
Велосипед: 3:15:32
Бег: 2:51:57

Утро гонки было прохладным и дождливым, всю ночь накануне была гроза, и я нервничал по поводу отмены заплыва или изменения курса (Лаббок затопляет, когда идет дождь).Но наступило утро, и дождь почти прекратился. Путь к купанию был очень грязным и темным, почти на милю вокруг озера. Я чувствовал себя хорошо, начав, и плавание прошло отлично. Я вылез из воды, съел банан и, как только я начал ездить на велосипеде, я сбросил с велосипеда свой протеиновый блин + бутерброд с арахисовым маслом. Моя самая сытная закуска была теперь на земле. Оглядываясь назад, я, вероятно, должен был вернуться к этому, но вокруг было много других спортсменов, и в то время это не казалось хорошей идеей. Велосипед был плоским и быстрым, по некоторым меркам ветрено, но я знаю из техасского технологического института, что ветер Лаббока мог быть намного хуже. Я закончил байк, чувствуя себя потрясающе, и очень благодарен, что не было жарко. Первые 3-4 мили бега были отличными, а потом я сильно ударил. Я притормозил, я прошел тонну и очень хотел, чтобы я съел этот бутерброд с блинами. Мои эмоции были повсюду, и я боролся до конца бега, подвергая сомнению свой жизненный выбор. Трасса состояла из трех кругов вокруг кампуса Техасского технологического института, для меня это была красивая прогулка по переулку воспоминаний, и всю дорогу было множество зрителей, аплодирующих им.Энергия на трассе и среди спортсменов поддерживала меня, и я плакал всего несколько раз. Когда я наконец пересек финишную черту, я испытал огромное облегчение. Столько усилий, тренировок и времени было потрачено на подготовку к тому дню, и я действительно гордился тем, чего я достиг. Не все прошло так, как я надеялся, но я рад, что совершил прыжок и завершил свои первые 70,3 балла.