Как ширина постановки ног смещает акцент в работающих мышцах
Рассказываем, как ширина постановки ног в приседе влияет на работающие мышцы.
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
Мышцы
спортивное тело
тренировка ног
Freepik
Как лучше всего приседать, если вы хотите накачать ягодицы, а не ноги, и наоборот
Содержание статьи
Коллеги по спортзалу говорят, что ваши приседания неправильные или что делаете полуприсед?
Существует множество способов приседаний, и каждый вид делает акцент на разные части тела. Хотя это правда, что вы можете выполнять упражнение неправильно, есть также вероятность, что просто выполняете другой тип приседания, уменьшая диапазон движения в приседе, или приседаете с более узкой постановкой ног.
Присед в пол
Глубина вашего приседания определяет, какие мышцы вы задействуете больше всего. Движение, когда вы садитесь в пол, пока не достигнете конечного диапазона движения, а затем снова поднимаетесь, нацелено в максимальной степени на ягодицы.
Ширина постановки ногБолее узкая позиция ног нацелена в большей степени на работу квадрицепсов.
Следует отметить, что некоторым людям бывает труднее достичь более глубокого приседания в узкой стойке из-за физиологии крепления и положения бедренных костей и голеностопа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чем уже ваша стойка в приседе, тем больше работают ноги. Более широкая стойка задействует ягодичных мышцы. Поэтому, если вы хотите больше проработать квадрицепсы, сузьте стойку в приседе, а если ягодицы, поставьте ноги шире. Используйте оба типа приседаний, чтобы проработать и то, и другое. Со временем поймете, что для вас более физиологично, и выберете удобный вариант.
Большинство людей предпочитают приседать примерно на ширине плеч, так как более широкое положение может вызвать дискомфорт в бедрах. Один из способов определить, насколько широкой должна быть ваша стойка, — это приседать с собственным весом и обращать внимание на свои ноги. Вес должен быть равномерно распределен, и вы не должны чувствовать боли в коленях или бедрах.
Примечание: разведение пальцев ног также может помочь при проблемах с подвижностью голеностопного сустава.
Влияет ли ширина приседа на его глубину?
Да, ширина приседания отчасти влияет на глубину. Вы можете довольно глубоко сесть, если у вас хорошая подвижность голеностопного сустава. Также можете выполнять упражнение с полной амплитудой движения, если займете более широкую стойку. Помните, что удобная ширина положения ног зависит от строения костей таза и варьируется от человека к человеку.
Вам решать, что лучше для вас и вашего тела.
Как правильно ставить ноги при приседаниях
fit4live 0 Ноги,
Ноги шире или уже? Носки внутрь или наружу? Какая постановка ног при приседаниях является оптимальной для вас? В этой небольшой статье мы расскажем почему ответить на этот вопрос сможете только вы, ваше бедро и ваши ощущения. Все потому, что ответ лежит именно в вашей бедренной кости. Поможет нам видео знаменитого американского фитнес тренера Джеффа Кавальера в переводе канала SciApp.
Мы все слышали несколько версий о том как ставить ноги при выполнении приседаний. Одни учат, что при приседаниях ноги необходимо ставить пошире.
Как минимум на ширине плеч или даже шире. Другие «эксперты» утверждают, что ноги должны стоять близко друг к другу. Также разняться мнения о том, куда должны быть направлены носки стоп. Внутрь или наружу. Так где же правда?
А правда находится посередине, и сводится к вашему строению костей. А оно у разных людей может отличаться. Потому что шейка и головка бедренной кости могут быть либо длиннее, либо короче. У некоторых людей шейка бедра длиннее даже на пару сантиметров, а значит, что сама бедренная кость будет находиться дальше от таза. Это весьма существенная разница в строении скелета. Из этого следует вывод, что человеку с такой физиологической особенностью опорно-двигательного аппарата будет гораздо комфортнее приседать с широкой постановкой ног. Если он будет приседать узко, то появятся проблемы в виде болей в бедре и в коленях из-за скрученности.
В случае, если шейка бедренной кости короткая, человеку комфортнее приседать в узком положении, а широкая стойка приведет к тому, что колени будут повернуты внутрь.
Следующее с чем мы можем столкнуться — это разное направление головки на шейке бедренной кости. Угол ее наклона также играет большую роль. Если головка наклонена вперед, тогда нам нужно повернуть кость внутрь, чтобы сустав принял правильное положение. В такой позиции комфортным положением носков будет положение внутрь. И наоборот, для человека с наклоном головки назад, оптимальным будет положение носков наружу.
Вывод. Не стоит слушать первого встречного «эксперта» в тренажерном зале, который будет доказывать вам свои точку зрения, что правильной является техника приседаний с широкой постановкой ног носками наружу. Как мы уже узнали, постановка ног при выполнении приседаний полностью зависит от анатомических особенностей человека. Вы должны прислушиваться к своим ощущениям, и тем самым найти свое идеальное положение ног для выполнения упражнения.
Метки: приседания, техника приседаний
About The Author
fit4live
Выверните ноги наружу для большего приседания
Что вам нужно знать:- Приседания с прямыми ногами требуют большей подвижности, но это НЕ наиболее эффективное положение ног для приседаний для большинства людей.
- Во время приседания вся нижняя конечность, включая бедро, голень и ступню, должны находиться на одной прямой линии, чтобы оптимизировать потенциальную нагрузку.
- Приседания включают перемещение штанги по линейной траектории. Попытка умышленно повернуть бедро наружу или выдвинуть колени за линию стопы, чтобы создать крутящий момент во время движения, усложняет подъем и тратит энергию впустую, оставляя фунты на платформе .
- Оптимальное положение стопы при приседаниях будет варьироваться в зависимости от ширины стойки, анатомии бедер и вариантов подъема.
- Подавляющее большинство профессиональных приседающих, как пауэрлифтеров, так и олимпийских спортсменов, приседают с разведением носков на НЕКОТОРЫХ градусов. Почему бы и нет?
Оптимальное положение стопы для приседаний крайне важно, так как оно служит жизненно важной основой стабильности. Тем не менее, кажется, что существуют противоречивые точки зрения на то, нужно ли выворачивать ноги перед приседанием.
Эта статья призвана развеять некоторые распространенные заблуждения!
Приседание на глубину с прямыми ногами требует большей подвижности… и точка. Вот почему многие тренеры и физиотерапевты рекомендуют этот метод. На самом деле, одним из основных, часто упускаемых из виду требований к подвижности для достижения полного приседания с ногами вперед является достаточное внутреннее вращение большеберцовой кости .
Независимо от варианта приседания, бедро должно быть немного отведено. Если колени движутся на одной линии с отведенным бедром, необходима внутренняя ротация большеберцовой кости, чтобы удерживать стопу впереди. Однако, если ступни остаются повернутыми, нахождение на одной линии с коленом не потребует такой внутренней ротации большеберцовой кости. Вся нижняя конечность была бы на прямой линии. Какое это имеет значение ?
Повышенная подвижность по сравнению с оптимизацией под нагрузку Хотя приседания с выносом вперед ДЕЙСТВИТЕЛЬНО требуют дополнительной мобильности, во многих случаях за это приходится платить снижением способности к НАГРУЗКЕ .
Для эффективного приседания стопа должна находиться на одной линии с отведенным бедром/бедренной костью. Это наиболее технически эффективное положение для приседаний.
Колено, по сути, действует исключительно как «шарнир» и не «скручивается» чрезмерно под нагрузкой. В этой модели энергия не теряется при вращении соединений, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не нужно вращать.
Почему мы отводим бедро во время приседания? Приседание с бедром в некоторой степени отведения/внешнего вращения не только позволяет более безболезненно сгибать бедро, но и переводит приводящие мышцы в более механически эффективное положение , что способствует разгибанию бедра . Больше мышц, участвующих в разгибании бедра, означает больший присед!
Обратите внимание, что стопа и нога находятся на одной линии с отведенной бедренной костью. Это оптимально для загрузки.
Приседания с носками вперед могут способствовать неоптимальному положению коленей и бедер Во время приседания вся нижняя конечность действует как кинетическая цепь.
Для того, чтобы держать ноги вперед, одновременно отводя бедро, нужно вращать большеберцовую кость внутрь . Если большеберцовая кость вращается внутрь, особенно под нагрузкой, это может создать волновой эффект по всей нижней конечности, что значительно затруднит поддержание бедра и коленей в оптимальном положении.
Несмотря на все намерения удерживать их на одной линии с бедром, держите ноги прямо вперед, чтобы колени прогнулись в медиальном направлении. Колени прогибаются медиально (вальгусная), что также побуждает бедро вращаться внутрь. Если вальгусная деформация колена и внутренняя ротация бедра достаточно чрезмерны, они могут плохо переносить этот стресс в нижней части приседа ! Оптимизируйте положение ног для приседаний, развернув пальцы ног!
Проблема с сигналами «Винт ступней» и «Колени наружу» рухнуть во время приседания. Кроме того, активно «завинчивая стопы» и выдвигая колени наружу, можно обеспечить оптимальный контроль свода стопы и положение коленей.
Тем не менее, тренеры должны использовать ОБЕ из этих сигналов с осторожностью. Еще одна вещь, о которой следует подумать под нагрузкой Для тех, кто НЕ борется с чрезмерной вальгусной деформацией (колени чрезмерно прогибаются внутрь), почему мы даем эти ненужные сигналы? Любой, кто когда-либо приседал с тяжелым весом, ЗНАЕТ, что чрезмерное усложнение движения может привести к плохой работе.
Теперь вы беспокоитесь не только о том, чтобы не умереть под тяжелым грузом, вы также думаете о ненужном движении. Это просто психологически неэффективно. Сохраните эти реплики ТОЛЬКО для тех, кто борется с чрезмерным вальгусным коллапсом во время приседаний.
Чрезмерная супинация стопы Выталкивание коленей наружу и скручивание стоп при одновременном удерживании носков вперед может способствовать чрезмерной супинации стопы и ВАРУС-силе на колено. В последний раз, когда я проверял, вы не должны приседать, отталкиваясь боковой стороной стопы.
Обеспечение того, чтобы стопа оставалась на одной линии с бедренной костью, и ношение соответствующей обуви НЕ будет способствовать чрезмерной пронации стопы и является оптимальным для обеспечения сбалансированного распределения силы через стопы во время приседаний.
Агрессивное скручивание бедер и выталкивание коленей наружу может спровоцировать чрезмерную супинацию стоп
Нет, вы не будете ходить «утиными ногами» с окончанием «ходить как утка». Тем не менее, стояние и ходьба «утиными ногами», то есть пальцами ног, направленными наружу, обычно является результатом костлявой анатомии бедра, а НЕ мышечной адаптацией, вызванной слишком частым приседанием с вывернутыми ступнями. Принуждение человека, который обычно ходит и стоит с вывернутыми ногами, приседает с выставленными вперед ногами, в конечном итоге приносит больше вреда, чем пользы. При этом я должен отметить, что будет МАЛЕНЬКАЯ подгруппа людей, которые могут чувствовать себя более комфортно, когда ноги направлены вперед.
Уверяю вас, однако, что это не норма.
Степень разведения носка для оптимизации положения стопы при приседаниях зависит от костистых анатомических особенностей бедра, ширины стойки и вариации приседаний. Обычно это приводит к размаху стопы в диапазоне 15-40⁰ во время приседания. Для более узких стоек и вариаций фронтального приседания/высокой штанги степень разведения носка будет меньше из-за меньшего отведения бедра и более вертикального угла туловища.
Для более широких стоек и вариаций с низким перекладиной степень разведения носка будет больше, чтобы стопа оставалась параллельной бедренной кости, находящейся в большем отведении.
Большинство профессиональных лифтеров приседают с НЕКОТОРЫМ разведением носковВ статье «Ключи к более сильным приседаниям» Брет Контрерас проанализировал приседания 41 одного из самых сильных приседателей в мире. Относительно степени разведения носка он указывает:
У всех лифтеров в той или иной степени расхождение стопы.
Ни один из этих лифтеров не приседал, носки ног смотрели прямо вперед. По мере того, как стойка становится шире, внешнее вращение бедра и разведение стоп имеют тенденцию к увеличениюЕсли 41 сильнейший в мире приседатель хотя бы в НЕКОТОРОЙ степени разогнут носок. Почему до сих пор существует эта рекомендация направлять ноги прямо вперед?
ЗаключениеПриседания с прямой постановкой ног — отличный тест на подвижность, но это не самая эффективная постановка ног для приседаний для большинства людей. В механически эффективном приседании с нагрузкой вся нижняя конечность должна быть на прямой линии. Это максимизирует производство силы и оптимизирует механику суставов.
Кроме того, приседания включают линейное движение штанги. Перестаньте усложнять это, единодушно используя сигналы «колени наружу» или «ввинтите ноги» для тех, кто не борется с чрезмерным вальгусным коллапсом. Подавляющее большинство профессиональных приседателей используют НЕКОТОРУЮ степень разведения носка.
Пора и вам начать!
Как тренироваться приседаниям
Вот интересный способ вызвать споры: зайдите в спортзал и попросите пятерых человек сделать приседания.
Скорее всего, вы увидите пять вариантов движения. От того, куда ставить ноги, до того, как вы держите свой вес, до того, какой вес вы приседаете, в этом, казалось бы, простом упражнении есть много движущихся частей. Однако, несмотря на все переменные, нетрудно понять, как вам следует приседать — все зависит от того, как двигается ваше тело и какие у вас цели.
Все еще потерялись? К счастью, мы поговорили с двумя экспертами, которые помогли нам разобраться в наиболее проблематичных и запутанных аспектах приседаний — или, если хотите, в приседаниях.
Мы вызвали двух экспертов, Тима ДиФранческо, PT, DPT, ATC, CSCS, и Тедди Уилси, PT, DPT, CSCS, чтобы разобрать три самые большие проблемы, с которыми сталкивается большинство лифтеров — положение носка, ширина стойки и расположение груза.
Тренеры работали со всеми видами спортсменов — от олимпийцев и профессионалов до молодежи и обычных людей, которые просто пытаются стать сильнее, поэтому они хорошо подготовлены, чтобы научить вас приседать, начиная с пальцев ног и выше.
SQUATOBLEM 1: ПОЛОЖЕНИЕ НОСКОВ
Один из самых больших вопросов заключается в том, следует ли во время приседания выставлять пальцы ног наружу, внутрь или вперед. У нас есть официальный ответ, чтобы решить это раз и навсегда: это зависит от обстоятельств.
«Положение пальцев ног зависит от анатомии человека, его тренировочных целей и, в конечном счете, комфорта», — сказал Тим ДиФранческо, PT, DPT, ATC, CSCS Menshealth.com .
Эрик Исаксон//Getty Images
ДиФранческо провел шесть сезонов в качестве главного тренера по силовой и физической подготовке команды «Лос-Анджелес Лейкерс», затем основал TD Athletes Edge в Салеме, штат Массачусетс.
Там он работает с широким кругом спортсменов, а не только со звездами НБА. Не бывает двух одинаковых тел или целей — а это значит, что нет двух одинаковых приседаний.
Сначала ДиФранческо проверяет анатомию и стойку. Приседания все в бедрах. Если пальцы ног направлены наружу, бедра развернуты наружу; направлены параллельно, бедра находятся в более нейтральном положении. У некоторых людей бедра более естественно склонны к внешнему вращению, а у других нет.
Во-вторых, он учитывает тренировочные цели и опыт каждого клиента. «Стоя с параллельными ногами — более спортивная позиция. Трудно генерировать силу с растопыренными пальцами ног», — сказал ДиФранческо. Однако, с учетом сказанного, вытянутые пальцы ног могут позволить выполнять более глубокие приседания, что имеет свои преимущества.
Наконец, комфорт. «Если человек естественно ходит с вытянутыми пальцами ног, он, вероятно, будет лучше приседать с ними», — сказал ДиФранческо.
Если человек пытается присесть параллельно, а его ступни прогибаются, возможно, ему будет лучше немного развернуть пальцы наружу. С другой стороны, если вам удобнее, когда ваши пальцы ног параллельны, и вы можете делать это с хорошей техникой, тогда выбирайте, когда пальцы ног смотрят параллельно.
ПРИСЕДАНИЕ: СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО
Положение пальцев ног зависит от вашего тела. Найдите положение, которое лучше всего подходит для вас и лучше всего соответствует вашим тренировочным целям, а не чьим-либо еще.
SQUATOBLEM 2: НА СКОЛЬКО ТЫ БУДЕШЬ ЗАХОДИТЬ?
Как только ваши пальцы ног будут на месте, куда вы должны поставить ноги? Ширина плеч? Шире или уже? В приседе есть три основных ширины — средняя/нейтральная, широкая и узкая. И да, каждому свое время и место.
Во-первых, средний/нейтральный присед. Эта ширина примерно на ширине бедер. Как и положение с параллельными пальцами ног, приседания на ширине бедер больше подходят для повышения спортивных результатов просто потому, что, по словам ДиФранческо, это более спортивная позиция.
«Возможно, вы сможете поднять больший вес, расширив свою стойку, но если ваша цель — спортивные результаты, а не строго гипертрофия [клеточный процесс, который наращивает мышцы], вы жертвуете этими целями, делая шире», — сказал он.
John Lund//Getty Images
Более широкие приседания, также называемые приседаниями сумо, — это когда ноги расставлены намного шире, чем ширина бедер. В этом положении пальцы ног почти всегда слегка раздвинуты. «Намного легче получить глубину и держать грудь вертикально с вариацией сумо», — сказал ДиФранческо. «Если человеку трудно опуститься и держать грудь вертикально, когда он пытается приседать на ширине бедер, это может облегчить задачу».
Широкая стойка для приседаний также способствует большей активации ягодичных мышц, и люди обычно могут переносить более тяжелый вес с более широкой стойкой.
Наконец, узкий присед, при котором стопы уже ширины бедер. Эта позиция не так популярна, как две другие, и по довольно очевидной причине — это чрезвычайно сложное упражнение для правильного выполнения.
«Узкие приседания гораздо труднее контролировать, — сказал ДиФранческо. — Эти приседания действительно выявляют проблемы с подвижностью бедер, лодыжек и верхней части спины. У многих людей обычно есть какие-то проблемы с одной из этих вещей. Но если они этого не сделают, то они, вероятно, могли бы сделать это правильно. Обычно я не включаю это в свои тренировки».
ПРИСЕДАНИЕ: ВЫБЕРИТЕ ПОЛОЖЕНИЕ, КОТОРОЕ УДОБНО… И СООТВЕТСТВУЕТ ВАШИМ ЦЕЛЯМ
В конечном счете, как и при постановке носков, важно прислушиваться к своему телу при определении ширины приседания. Однако, если вам удобно работать в нескольких положениях, подумайте о своих целях — если целью является исключительно наращивание силы и мышечной массы, вам поможет более широкий присед. Если это спортивные результаты, лучше всего подойдет ширина бедер, и если вы ищете новый способ прогрессировать в приседаниях после освоения двух других позиций, попробуйте узкую стойку.
SQUATOBLEM 3: РАСПОЛОЖЕНИЕ НАГРУЗКИ
Если вы посмотрите на всех парней, выполняющих приседания в спортзале, то, скорее всего, все они держат вес в разных местах и используют разные типы веса — мы говорим о штангах. , гантели, гири во всяких интересных положениях на теле. Для этого мы будем придерживаться самых распространенных зацепок — кубок, плечо, задняя стойка и передняя стойка.
Кубок
Мужское здоровье
Во-первых, удержание кубка, когда человек держит свой вес перед грудью. Обычно это делается либо с гантелями, либо с гирями, и это отличная отправная позиция для изучения механики приседаний. «Когда я учу кого-то приседать, я почти всегда начинаю с захвата кубка с весом около 10-15 фунтов», — сказал Тедди Уилси, PT, DPT, CSCS. «В приседе с собственным весом вы сильно наклоняетесь вперед. Но если у вас есть этот дополнительный вес перед грудью, вы сможете лучше сбалансировать свой вес на ногах, вместо того, чтобы наклоняться вперед и переносить туловище на ноги».
Уилси, владелец центра физиотерапии Healthy Baller в Роквилле, штат Мэриленд, обучил тысячи спортсменов правильному выполнению приседаний — от олимпийцев до профессионалов и начинающих тяжелоатлетов. Он клянется силой кубкового приседания.
«Единственный раз, когда я бы посоветовал кому-то выйти из кубка, это потому, что им нужно добавить больше веса, чем могут выдержать их руки», — сказал он.
Чтобы увеличить вес помимо кубкового приседания, вам понадобится штанга. Но то, где вы держите эту штангу, полностью зависит от того, какую часть вашего тела вы пытаетесь проработать.
Плечи
Men’s Health
Как и позы со штангой, хват за плечи, который включает либо две гантели, либо две гири, удерживаемые сверху каждого плеча, в основном просто позволяет приседать с большим весом, чем хват с кубком, и требуется немного больше контроля, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.
«Когда гантели поднимаются выше уровня плеч, больше усилий уходит на контроль над поясничным отделом позвоночника, — сказал ДиФранческо. — Некоторым людям с проблемами поясницы или поясничного отдела позвоночника это, вероятно, не понравится. Однако, если это хорошо переносится, это может быть отличным способом перейти к положению штанги в передней раме».
Стойка для спины
Men’s Health
Первая позиция со штангой, стойка для спины, когда штанга опирается на верхнюю часть спины. Вероятно, это то, что вы видите у большинства парней в тренажерном зале, и довольно легко понять, почему — люди могут выдерживать большой вес на штанге, потому что она больше задействует спину, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Большие мышцы ног приседают с большими предметами.
Стойка для спины может выполняться как с высоким, так и с низким положением грифа. Спортсмены предпочитают высокую штангу, когда груз приходится на верхнюю часть плеч и заднюю часть шеи.
Низкая штанга опускает позицию на несколько дюймов вниз к задним дельтам, что позволяет пауэрлифтерам работать с большим весом, чем в стандартной позиции с высокой штангой.
Передняя стойка
Men’s Health
С другой стороны, передняя стойка задействует переднюю часть тела — подумайте о коре и квадрицепсах. Для этого плечи и грудь поддерживают штангу. «Я не думаю, что могу сказать, что одно лучше другого, — сказал Уилси. — Это действительно зависит от того, на чем вы хотите сосредоточиться в этот день. Задняя стойка будет больше работать с задней частью тела, а передняя стойка будет больше работать с передней частью. Оба важны».
SQUATCLUSION: PROGRESS SMART
Если вы относительно новичок в приседаниях, использование легкого сопротивления в удержании кубка может помочь научить ваше тело держать корпус и спину напряженными во время движения. Продолжайте добавлять вес к приседаниям в кубке, и когда вес станет слишком большим для ваших рук, вы, вероятно, будете готовы попробовать варианты приседаний со стойкой сзади и спереди.