Постановка техники бега: Как выбрать технику бега

Posted on 02.01.197927.10.2021 by alexxlab

Содержание

Техника бега

Многие люди начинают свои спортивные занятия с обыкновенного бега без применения специальной техники, что часто приводит к серьезным последствиям для здоровья, например, к быстрой усталости, болям в суставах или их травмам. Опытные тренеры могут дать рекомендации по технике бега и оценку подготовки начинающего спортсмена или продвинутого любителя. Тренеры подскажут, как должны правильно двигаться ноги и корпус по время бега, что позволяет быстро и легко бежать на любые расстояния. В то же время хорошая техника бега во многом зависит от сильных и развитых мышц.

Фазы шага при беге

В процессе бега можно выделить две основные фазы. Одна из них называется фазой опоры, когда ноги впервые получают контактирование с землей. В этот момент нога касается ее поверхности. В процессе бега данная фаза составляет примерно 40%.

Вторая фаза называется фазой полета, когда переносится маховая нога. Она начинается с того, что нога отрывается от земли и заканчивается ее постановкой на опору.

После этого начинается новый период бега.

Во время фазы опоры основная нагрузка во время контакта ног с поверхностью приходится на мышцы бедра. Она рассеивается с помощью мышц, суставов, сухожилий, голени и стоп. Во время перенесения маховой ноги начинает действовать группа мышц бедра сзади. Также в этот процесс вовлекаются икроножная и другие мышцы. Именно они обеспечивают отрыв опорной ноги от поверхности земли. При переносе ноги благодаря расслабленному состоянию группы мышц можно достичь в беге более высоких результатов.

Работа рук и мышц тела

Во время бега важно сохранять определенный баланс. Руки являются своеобразным противовесом для ног, поэтому при перенесении вперед правой ноги при выполнении махового движения левая рука так же выполняет мах. Руки являются противовесом друг для друга, создавая стабильное положение корпуса. Если руки движутся неправильно, резко снижается качество бега и его экономичность, так как нарушение техники бега сопровождается увеличенным потреблением энергии.

При соблюдении правильной техники бега руки должны находиться в расслабленном, но в то же время согнутом состоянии. Во время бега должны двигаться только предплечья. Мышцы тела обязательно участвуют в процессе бега. Они обеспечивают стабильность корпуса, рук, головы, а также создают условия для поворота таза. Если в беге не участвует хотя бы одна мышца, это делает его травмоопасным. Чтобы исключить такой риск, важно регулярно развивать мышцы путем выполнения специальных беговых упражнений. Также необходимо заниматься укреплением рук и плечевого пояса.

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Многие тренеры рекомендуют работать над техникой бега с самого начала занятий. При этом стоит обратить внимание на самые слабые места своего тела, например, слабые икры или мышцы ягодиц, пресса и бедер. Укрепить эти мышцы достаточно легко, так как для этого существует множество спортивных комплексов.

Для проверки состояния мышц — стабилизаторов можно сделать упражнение «планка».

При наличии проблем с мышцами груди и спины также стоит уделить внимание правильной технике. У таких людей во время бега плечи выступают вперед, а грудная клетка вдавлена внутрь. Это приводит к смещению центра тяжести и проблемам в освоении техники бега. Так как при зажатости тела легкие и сердце испытывают большие трудности, то во время бега возникает тяжелое дыхание и появляется высокий пульс. Для решения данной проблемы необходимо регулярно выполнять физические упражнения на трапециевидные и ромбовидные мыщцы спины. Также для улучшения техники бега необходимо развивать подвижность и стабильность суставов коленей, бедер и стопы. Для этого подойдут гимнастические растяжки, пилатес, специальне упражнения для бегунов. Благодаря выполнению подобных упражнений расширяется амплитуда работы бедер, шаг становится более широким, а скорость и качество бега улучшаются.

Зачем нужны специальные беговые упражнения и как часто их выполнять?

Для отработки отдельных деталей техники бега необходимы специальные упражнения, например, бег спиной, бег со скакалкой, перекрестный шаг и другие.

Специальные беговые упражнения имеют несколько целей. Они могут служить средством разогрева основных групп мышц или выступать в качестве разминки. Для этой цели упражнения можно выполнять не так часто и в небольшом объеме.

Если упражнения используются для исправления техники бега, то их количество зависит от выбранного направления техники. Для исправления физических недостатков можно увеличить объем упражнений. В то же время при исправлении структуры движений объем и интенсивность беговых упражнений следует уменьшить, чтобы сохранить силы для формирования правильной техники.

Еще одно применение специальных беговых упражнений заключается в физической подготовке спортсмена. Их количество также зависит от того, что нужно развивать. Для улучшения силовых качеств спортсмена можно выполнить, например, всего 10 достаточно интенсивных прыжков. Но для развития силовой выносливости количество прыжков можно увеличить до 30, а их интенсивность уменьшить.

Техника бега: основы и правила

Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.

Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.

Основы правильной техники бега

Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.

Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.

Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.

Техника работы рук

Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.

При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.

Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:

  • левая вперед, правая назад;
  • правая вперед, левая назад.

Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног. Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны. Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.

Положение туловища и головы при беге

Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов. Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий. Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.

Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.

Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:

  • взгляд устремлен вперед с наклоном головы на 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
  • не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться назад;
  • нельзя запрокидывать голову назад.

Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.

Техника работы ног

Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.

Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.

Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.

Постановка стопы

В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:

  1. С пятки на носок
  2. С носка
  3. Бег на внешней стороне стопы

Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.

Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.

Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.

Целостный вид техники бега

Представим спортсмена, который вышел на пробежку и выполняет технические элементы уже в процессе бега. Условно он бежит 10 километров в умеренном темпе. Перечисляем положение тела и работу конечностей от головы до стоп:

  • Голова наклонена вперед на 20-30 градусов, повороты в стороны отсутствуют.
  • Руки согнуты под углом 90 градусов и работают назад-вперед вдоль ребер до солнечного сплетения. Разноименные движения рук и ног. Кисти слегка согнуты в кулак.
  • Туловище наклонено вперед под углом 5-7 градусов. Вертикальные колебания и повороты туловища в стороны отсутствуют.
  • Известный тренер Джек Дэниелс в своей книге рекомендовал придерживаться 180 шагов в минуту. Минимальная высота подъема колен. Отталкивания устремлены только вперед, время касания с поверхностью стремится к нулю.
  • Постановка стопы происходит с пятки на носок, при этом носки слегка повернуты внутрь, что позволяет сохранить скорость бега.

В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.

Сколько потребуется времени?

Тренировки по освоению бегуном техники конкретной дисциплины начинаются с начала его занятий спортом. В процессе корректируются методы изучения элементов, вносятся изменения в тренировочную программу. В дальнейшем техника совершенствуется путем усложнения, а также в процессе соревновательной деятельности.

Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры, поскольку с течением времени в изучении бега появляются новые методы улучшения спортивного результата.

Чтобы освоить основы техники, понадобится от двух недель до месяца в зависимости от количества часов, отведенных на изучение. При работе с опытным инструктором будет достаточно 2-3 конкретно направленных занятий.

Тест о технике бега

Start Quiz

Your answer:

Correct answer:

Next

You got {{SCORE_CORRECT}} out of {{SCORE_TOTAL}}

Как начать правильно бегать по утрам новичку

Когда речь идет о кардиотренировках для похудения, первое, что приходит на ум – это пробежки. И неудивительно, ведь это самый простой и доступный способ таких тренировок, который многим приходится по душе. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать начинающим с учетом соблюдения техники бега для получения хорошего результата.

Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.

Техники стайера: основные составляющие

Для новичков не рекомендуется сразу начинать пробегать марафон каждый день. Лучше всего начать с небольших дистанций по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая расстояние. В первые дни чувство эйфории может перекрыть здравый смысл, но большая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему с непривычки может негативно отразиться на самочувствии и здоровье в целом.

Правильная техника бега стайера состоит из следующих моментов:

  • дыхание;
  • движение ног и рук;
  • положение корпуса.
Главным залогом успеха в такого рода дистанциях является умение равномерно дышать, иначе есть риск получить боль в боку и не осилить намеченный путь. Вдыхать воздух нужно ровно, синхронно с перемещением частей тела, медленно и глубоко, чтобы насытить организм кислородом. Лучше всего следить за тем, чтобы и вдох и выдох приходились на правый шаг.

Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.

Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения.

Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.

Как правильно бегать – постановка ног и рук

Для эффективных и рациональных пробежек следует наступать на переднюю часть стопы. Это достигается только путем регулярных тренировок, поскольку такая техника довольно непривычна для человека. Но такая постановка может быть травмоопасной в связи с хрупкостью этой части тела. Поэтому тренироваться нужно аккуратно и без резких движений.

Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать. Ступни следует ставить по прямой линии, чтобы избежать боковых колебаний. Бедро не нужно поднимать слишком высоко – это расходует слишком много энергии. А вот при отталкивании колено лучше выпрямить полностью.

Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов. Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.

Как правильно дышать

Мы получаем кислород для сохранения тонуса организма и активизации процессов кровообращения. При низком темпе можно вдыхать как через нос, так и через рот, но во втором случае процесс происходит более полно и глубоко, тем самым легкие поглощают большее количество воздуха.

То же касается и диафрагмального и грудного способа. При заборе кислорода грудью, как мы привыкли в повседневной жизни, это движение доведено до автоматизма. Оно происходит за счёт расширения мышц грудной клетки.

Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких.

Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном. Сразу появляется больше сил и энергии для бега.

В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.

Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.

Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку

Необходимо заранее подойти к такому виду кардиотренировок: выбрать оптимальную экипировку и хорошо размяться.

Особенно это касается бега в зимнее время года. Неправильно подобранная одежда сковывает движения, мешает бежать продуктивно, создает парниковый эффект, что негативно скажется на результате. Выбрать хороший спортивный костюм для спорта зимой можно на сайте интернет-магазина Stayer. Компания предлагает качественную продукцию по невысоким ценам.

Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.

Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами. Общефизические занятия хорошо разогревают все группы мышц.

Как начать бегать по утрам правильно

Чем длительнее предстоит пробежка, тем больше времени надо тратить на разминку. В среднем это 10-15 минут. Необходимо следить, чтобы к концу разминки дыхание и пульс пришли в норму. Если Вы планируете бегать сразу после пробуждения, то разминка должна быть более тщательной, поскольку организм еще не проснулся полностью – все процессы запускаются, затекшие ото сна суставы разогреваются, им необходимо вернуть эластичность. Также Вы можете после разминки сделать пробный забег, начиная с медленного темпа и постепенно его увеличивая.

Утром кардиотренировки намного эффективнее чем днем. Это объясняется тем, что желудок еще не начал переваривать пищу, а весь организм не устал в конце дня.

Как проходит бег на длительные дистанции

Для длительных маршрутов с целью похудеть или просто получить удовольствие особых ограничений нет. Это можно делать как в спортзале, так и в парке. Плюсом спортзала является контроль тренера, который объяснит, как научиться правильно бегать на беговой дорожке. Если что-то пойдет не так, сотрудники зала помогут и разъяснят все необходимые моменты. На многих спортивных приспособлениях установлен пульсометр, который позволяет контролировать частоту сердцебиения и не перестараться с нагрузкой. Таймер также помогает проверять время и отслеживать прогресс.

Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.

Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.

Бег на длинные дистанции: тактика

Определенную технику обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. В повседневной жизни они используются крайне редко, но кому-то нужен определенный стимул для групповых занятий, а кому-то не хватает соревновательного момента. В таких случаях можно применять какой-либо специальный прием и выиграть любительские забеги или продемонстрировать мастерство перед противоположным полом. Существует несколько основных видов:

  • лидирование;
  • быстрый финиш;
  • «рваный бег».
Суть первого метода заключается в том, чтобы вырваться вперед и сохранять лидерство в течение всей дистанции. Этот способ подходит людям с хорошей выносливостью.

Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.

Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.

Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно. Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.

Выбор экипировки

Подобрать хорошую одежду и обувь для бега – половина успеха, так как при неправильном подходе к этому вопросу можно не только получить неприятные ощущения во время занятий, но и полностью отбить желание заниматься. Одежда должна быть изготовлена из качественных материалов, чтобы кожа могла дышать, а тело – сохранять тепло, особенно зимой. На холодное время года рассчитан широкий ассортимент интернет-магазина Stayer. Костюмы из современных синтетических тканей подойдут для занятий горными лыжами, сноубординга и пробежек.

Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.

Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.

Техника бега. » Клуб любителей бега «АМАТАР»

 

Казалось бы, что может быть более незыблемым, чем техника бега, оттачиваемая тысячи лет?

 

Но споры о ней почему-то продолжаются, а бегать меж тем как-то надо Приходится констатировать, что маркетинг пробрался и в любительский спорт, в том числе в бег. Появились масса новых названий и лозунгов: естественный бег, бег без травм (это выражение стало применяться как маркетинговый лозунг), позный метод бега (от слова «поза»), бег с мыска (подчас преподносится как отдельная разновидность техники). Безобидные на первый взгляд фразы вроде «мы научим вас бегать правильно» наделяются подчас таким смыслом, будто именно где-то здесь впервые во Вселенной бег и был придуман буквально на днях — вчера, ну или позавчера. Причина такого расцвета техник, кажется, понятна. Учебники по маркетингу настоятельно рекомендуют: если не можешь стать лидером в уже существующем сегменте, придумай свой собственный и стань лидером в нем. Но что делать в этой ситуации тем, кто хочет научиться бегать — вступать в секты поклонников новых техник?1


Признаемся, что оснований для спекуляций объективно хватает, поскольку техника бега меняется в зависимости как минимум от трех факторов: скорости, длины дистанции и уровня подготовки бегуна. И это еще без учета анатомических особенностей каждого конкретного человека. Однако, это не повод для того, чтобы открывать отдельные курсы по подготовке бегунов мужчин с карими глазами в возрасте 37 лет на дистанцию 5 км в темпе 4 мин/км в кроссовках синего цвета при переменной облачности. Существует базовая техника, или как минимум ее технические элементы, которые желательно освоить, а потом при необходимости корректировать под себя. Именно по этому пути мы и предлагаем двинуться.


Техника бега в традиционном понимании
Для простоты восприятия мы попытались изложить классику жанра в картинках. И чем ниже мы мы будем на этих картинках опускаться (от головы к ногам), тем сильнее будет желание у продвинутых читателей вступить с нами в дискуссию. Поэтому сразу оговоримся: да, различия в трактовках возможны, но о них мы поговорим чуть дальше.

 

 

 

 

Куда смотреть глазами — мелочь, но важная. Если смотреть вниз, под себя, — вы будете сутулится, опускать плечи, нагибаться и/или делать еще что-то такое, чего делать не следует. Если же, наоборот, смотреть на верхушки деревьев, это приведет к вертикальному положению тела (без наклона), а при большой продолжительности бега к усталости мышц шеи.


Плечи — еще важнее — они должны быть расслаблены и чуть разведены. Это небольшое разведение обеспечивает не только правильную осанку и «попадание в себя» при выталкивании, но и задает траекторию движения рук. Чем ближе движение рук к вертикальной плоскости позади тела (без махов влево-вправо), тем лучше (разумеется, если это не требует напряжения). Стоит опустить (свести) плечи, как руки начнут сильнее раскачивать вас слева направо, в большей степени мешая, чем помогая.


Локти должны быть согнуты на угол 90 градусов или острее. Тупой угол в локтевом суставе приведет к такому увеличению инерционности рук (как маховых масс), что нормальная частота махов руками станет ниже оптимальной частоты шагов; появится рассогласованность в работе рук и ног, требующая дополнительных мышечных усилий для их работы с одинаковой частотой. Но такое опускание рук является нормальным в процессе разгона спринтеров на первых метрах бега, когда они еще не набрали оптимальную частоту шагов или в каких-то других ситуациях, когда темп шагов замедляется. Поскольку оптимальный угол сгиба в локтевом суставе зависит от скорости (а точнее, от частоты шага), то он косвенно зависит и от квалификации атлета. Тем, кто бежит с невысокой частотой, больше подойдет угол чуть больше 90 градусов (тупой), а тем, кто перебирает ногами быстро — чуть меньше прямого угла. В среднем, получается, что «температура по больнице» около 90 градусов.
Работа рук тем эффективнее, чем меньше они разлетаются влево-вправо и чем ближе их махи к движению в вертикальных плоскостях. Однако, ради достижения этой цели НЕ нужно чрезмерно сводить лопатки, создавая большое напряжение в мышцах верхней части спины. Траектория движения рук чаще всего подразумевает их заведение чуть-чуть к груди, примерно до линии «своей» щеки. Соответственно позади центра тяжести локти совсем немного уходят в сторону от туловища. Впрочем, есть исключения. Например, на показанных здесь картинках можно увидеть, что Мо Фара сильнее заводит руки к груди, чем мы описываем.


Мышцы туловища активно участвуют в беге, особенно на короткие и средние дистанции. Они вовлекают в работу таз, слегка разворачивая его для удлинения шага. Таз также участвует в постановке ноги на опору и ее отрыве от земли (хотя это почти не заметно ни на фото ни на видео).


Нога совершает сложное движение, которое можно для простоты представить круговым. В его начальной стадии (после отталкивания) голень движется вверх, сгибая ногу в колене. Затем, разогнавшись, она «притормаживает» и передает свою кинетическую энергию бедру, которое выносится вперед с существенно согнутым коленом. Вскоре, прекращая свое движение вперед, бедро вновь отдает энергию голени, разгибающейся перед постановкой стопы на опору. В этой цепочке событий принципиально важно, что нога НЕ выполняет махов как единое целое, а существенно сгибается перед выносом вперед и разгибается после него. С точки зрения механики это существенно приближает массу к центру вращения и снижает таким образом момент инерции этой маховой массы, позволяет комфортно бежать с высокой частотой шагов. С точки же зрения спортивной медицины, это позволяет безопасно (мягко) вставать на опору. 


Важно, что в момент постановки стопы нога НЕ замирает неподвижной относительно тела — она НЕ ждет встречи с поверхностью будучи неподвижной. Беговое колесо продолжает вращаться постоянно, в том числе в момент постановки ноги.


Как правило, чем меньше скорость, тем ниже подъем голени (захлестывание). Попытка высоко захлестывать голень при беге в темпе 6 мин/км затруднит правильную постановку стопы на опору — не хватит времени полета для полного прокручивания «бегового колеса».


Постановка стопы — главный камень преткновения при обсуждении техники бега. Этой теме мы посвятили отдельный материал, поэтому здесь не будем углубляться в нюансы. Чуть ниже мы опишем пять (!) способов постановки стопы, но при этом постараемся вас убедить в том, что это варианты трансформации одного и того же движения, одной и той же техники. Сейчас давайте назовем это постановкой стопы на ее среднюю часть, которая следует вскоре за касанием поверхности мыском.


Есть еще один важный нюанс, о котором мы подробно поговорим чуть ниже. Дело в том, что при правильной технике и более-менее приличной скорости бега нога встает на опору под центром тяжести, а не впереди. Точнее можно сказать, что опорная нога полностью загружается под центром тяжести, хотя легкое касание поверхности кроссовком часто происходит чуть впереди. Если же нога будет опираться на поверхность впереди ЦТ (как у большинства бегунов НЕ высокой квалификации), то на каждом шаге бегун вначале будет тормозить себя, затем вновь разгоняться — это банально следует из законов механики.
Не шлепать, не топать, не тормозить — пожалуй, по этим признакам можно определить, что постановка стопы выполняется НЕ правильно. Если жестко ставить полностью остановившуюся ногу, как бы зависшую в ожидании встречи с поверхностью, то в зависимости от ориентации стопы будет либо «топ» либо «шлеп». Одним словом, вы услышите звук, как признак ошибки. При падении на поверхность центральной частью стопы будет топающий звук, при встрече с опорой пятки — шлепающий (при приземлении мыска). И то и другое плохо. Правильный бег — тихий бег! Ну а если человек совершает другую ошибку — бежит на мысках (без постановки на опору задней части стопы) — он почти всегда имеет длительный во времени контакт с поверхностью из-за менее резкого толчка. Это приводит (кроме рисков травмировать ахил и икроножные мышцы) к снижению эффективности бега.

Самый главный спор: как ставить стопу
Выше мы обещали описать пять способов встречи стопы с поверхностью и попытаться доказать, что все они являются разновидностями одной и той же техники, а точнее, одной и той же кинематики движений ноги. Не будем обещать, что вы с этим легко согласитесь, но… Давайте попробуем.


Перекат с пятки на мысок — классика, которой учат (или по крайней мере раньше учили) детей в спортивных школах, а при удачном раскладе — и в обычных школах тоже. Массовая прививка такой техники НЕ означает, что она самая хорошая, но она как минимум не плоха при надлежащем исполнении всего остального (соблюдении правильного угла в коленном суставе, постановке ноги под центром тяжести и т.д.). Очень важный момент: пятка никогда НЕ втыкается в опорную поверхность, поскольку пятка никогда НЕ держится выставленной вперед. Пятка вообще никогда НЕ встает на опорную поверхность впереди колена, что уже само по себе обеспечивает мягкое приземление помимо переката.


Ножницы — так иногда называют технику, при которой атлет активно включает в работу заднюю поверхность бедра, начиная этими мышцами толчок едва нога коснется опоры. При этом стопа начинает свое движение назад (относительно туловища) еще находясь в воздухе до касания поверхности и успевает разогнаться в горизонтальной проекции до скорости чуть большей, чем бежит человек. В момент касания опоры задней частью стопы уже возникает толкающая вперед сила. По сути, это то же, что предыдущая техника, только с чуть более акцентированным движением стопой назад в момент касания.


А теперь внимание! В предыдущей технике «Перекат…» стопа тоже должна была бы начать подобное обратное движение, поскольку «Беговое колесо» должно крутиться постоянно без остановок. Просто технику «Переката» обычно излагают начинающим, которым нельзя морочить голову, чтобы их не запутать. А по сути, вторая техника отличается от первой лишь усилением акцента на работе мышц задней поверхности бедра, которая оправдана на коротких и средних дистанциях. 


Постановка стопы на среднюю часть — это тот вариант, который мы выше назвали классикой, намекая на его особую роль. Итак… Кинематика движения ноги в воздухе и на подлете к земле в этом случае точно такая же (!), как во всех остальных: голень вместе со стопой, достигнув крайней передней точки своей траектории, уже начала движение назад. Отличие появляется чуть позже, в момент касания. И состоит оно в том, что пятка просто не успевает принять на себя основную нагрузку, поэтому основное усилие приходится уже на центральную часть стопы. Если бы контакт ноги с опорой произошел бы чуть раньше, то мы получили бы явно выраженный акцент на пятку с последующим перекатом к центру и мыску, но контакт с поверхностью произошел на долю секунды позже, что дает основания называть такую технику бегом с постановкой ноги на среднюю часть стопы. Но ее отличия лишь в небольшой разнице во времени контакта ноги с опорой, и ни в чем больше.


Откуда (или когда) появляется эта разница в милисекунды? Она может быть обусловлена увеличением частоты шагов, ростом абсолютной скорости, снижением амплитуды вертикальных колебаний центра тяжести за счет постановки на опору ноги, чуть сильнее согнутой в колене… Одним словом, все те изменения, которые свойственны росту скорости бега и более высокой квалификации атлета будут вести к снижению нагрузки на пятку и смещению акцента приземления на среднюю часть стопы. Иначе говоря, бег с приземлением на среднюю часть стопы в большей степени свойственен продвинутым бегунам, которые бегут, условно говоря, быстрее чем 5 минут на километр. Если же бежать в темпе 7 мин/км, то техника бега «На середину стопы» непроизвольно превратится в «Перекат с пятки на мысок».


Кстати, индивидуальные анатомические особенности тоже влияют на бег: пронация или изгибы ног (по форме буквы «О» или «Х»). См. рис.

 

Мысок-середина-мысок — это такая техника постановки стопы (слегка развернутой ребром к земле), при которой передняя часть кроссовка касается опорной поверхности первой. Если говорить точнее, точка касания расположена примерно у основания мизинца (в области его первой фаланги). Мысок в этом случае касается поверхности немного впереди колена незадолго до того, как произойдет полная загрузка средней части стопы. А это, в свою очередь, случится тогда, когда точка акцентированного приземления окажется под центром тяжести. После такого мягкого и слегка растянутого во времени приземления последует ровно то, что было описано выше как бег с постановкой ноги на среднюю часть стопы. 


Итак, эта техника отличается от предыдущей лишь дополнительной работой голеностопа, предшествующей основному приземлению. То есть, это ни что иное, как доработка техники, описанной выше.


Такая техника постановки стопы применяется, как правило, квалифицированными атлетами. Она позволяет, во-первых, начать толчок вперед еще до того, как нога полноценно встанет на опору (это актуально для бега в шиповках, которые позволяют работать «ножницами» не дожидаясь полной загрузки стопы). Во-вторых, это обеспечивает существенно лучшее демпфирование приземления и бережет мышцы от ударной нагрузки эксцентрического характера (удлинение мышцы под действием внешней силы). В третьих, готовит мышцы к включению в работу точно в нужный момент. В-четвертых, дает возможность почувствовать опору до приземления, что имеет значение при беге вне ровных покрытий стадионов (например, по городским улицам).


Без постановки пятки — так бегут спринтеры на коротких дистанциях. Их скорость высока, толчок (в шиповках) начинается рано (еще до полной загрузки стопы весом тела), корпус наклонен вперед чуть сильнее, чем у стайеров, а обувь имеет очень тонкую подошву (без амортизатора под пяткой). В результате действия этих факторов пятки спринтеров не достают до опоры чисто кинематически. Однако, стоит одеть обувь без шипов и с выраженным амортизатором или существенно удлинить дистанцию, тот же спортсмен побежит «с середины стопы», но с явным касанием (это как минимум) опоры задней частью кроссовка.


Среди этих техник никак не описаны «Естественный бег», «Позный бег» и другие «современные» интерпретации техники бега. В самом начале этой статьи мы дали понять, что не будем вмешиваться в область маркетинга. Если же говорить чисто технически, то бег с разными вариантами постановки стопы здесь описан, но все эти варианты — суть одной кинематики сложного движения ноги относительно поверхности. 


Бывают ли исключения? Да, бывают. Поскольку у любого атлета шаги немного отличаются (мы не роботы), у быстро бегущих атлетов могут периодически проскакивать шаги, немного отличающиеся от типичных для этого спортсмена и данного темпа бега. Это не редко становится поводом для спекуляций. Кроме того, у людей есть анатомические особенности, которые могут накладывать отпечаток на технику. В любом случае, смотреть нужно не на отдельные выпадающие из общей картины случаи, а как раз наоборот: пристально изучать общее, что есть в технике бега выдающихся атлетов.

 

Раскадровка техники бега «спринтера» (Усэйн Болт)                             

 Раскадровка техники бега «средневика» (Мо Фара)

 Раскадровка техники бега «марафонца» (Хайле Гебреселассие)

По струнке или медвежонком?
До настоящего момента мы не обращали внимание еще на один важный вопрос, связанный с постановкой стопы: где происходит контакт ноги и опоры, если смотреть на бегуна спереди?


На показанном чуть выше фото Мо Фара еще не поставил ногу на опору, но через мгновение сделает это, и точка его опоры с поверхностью беговой дорожки окажется ровно под центром тяжести во фронтальной проекции. Корпус прямой, плечи в горизонте.


А вот еще одно любопытное фото другого выдающегося бегуна — Усэйна Болта, который отвлекся на что-то (вероятно на табло).


На этом фото видно, что стопа атлета также стоит под центром тяжести, но из-за внезапного разворота головы плечи ушли от горизонта и весь корпус оказался немного наклонен. Это хорошо показывает, сколь важно правильно смотреть вперед во время бега. Любое отвлечение внимания даже у спортсменов высочайшего мирового уровня влечет за собой ломку техники.


Но вот третье фото, на котором изображен неизвестный бегун — прототип обычного любителя бега. Посмотрите, как он выглядит на виде спереди в момент постановки стопы на опору.


Кому-то может показаться, что это не типично; что большинство любителей НЕ допускает столь серьезных отклонений от идеальной кинематики. Но как бы то ни было, абсолютное большинство любителей если их сфотографировать в этой проекции бежит далеко не лучшим образом, пусть даже эти отклонения менее заметны, чем на показанном фото.


А теперь внимание…. далеко НЕ все квалифицированные бегуны ставят ногу по центру! По крайней мере, можно найти массу примеров того, как спортсмен топ-уровня бежит НЕ по струнке, а в вразвалочку даже во время соревнований. Как хотите, так и понимайте.


Спринтеры, средневики, марафонцы
Особенности спринтерской техники бега (в сравнении с бегом на средние дистанции) мы в двух словах описали выше (когда говорили о постановке стопы). Но о различиях техники у средневиков и марафонцев пока ничего не сказали. Эти различия не столь велики, чтобы однозначно провести черту, где заканчивается техника бега на средние дистанции и начинается техника марафонского бега. Разница в мелочах, но таких мелочей много.


Если средневики должны уметь бежать достаточно быстро и могут себе позволить не самые экономичные движения, то для марафонца прежде всего важна экономичность. Причем, это касается как воздействия на организм в целом, так и на мышцы, которые устают от наиболее резких движений и любят не весь диапазон углов работы в суставах. Если с точки зрения скорости бега выгодно себя «подбивать» высоким подъемом голени после толчка и хорошо «выхлестывать» бедро, то при забеге на длинную дистанцию амплитуду этих движений целесообразно немного сократить а их резкость чуть умерить. Предпочтительней иметь чуть больше частоту шагов, а НЕ длину шага.


На длинной дистанции вылезают все «лишние» движения: покачивания корпусом или плечами, чрезмерно активная работа рук, большая амплитуда колебаний центра тяжести, излишне длинный толчок ногой позади. Все эти мелочи начинают вылезать на последних километрах дистанции, а иногда и раньше. 


Взглянем на раскадровку бега трех выдающихся (!) спортсменов: бегуна на средние дистанции (который не так давно начал себя пробовать в марафонах) Мо Фары, превосходного спринтера Усейна Болта и легендарного марафонца Хайле Гебреселассие. Обратим внимание всего на четыре особенности их техники: как и где ставится нога, где происходит отталкивание, на каких углах сгиба работают руки, сколь существенно спортсмен «подбивает» себя голенью после ее отрыва (как близко голень приближается к попе) и как выносит бедро. Маленькая подсказка: Усейн Болт имеет очень большой рост.


Постановка стопы у всех троих разная. Фара и Болт — оба тянут мысок и в описанной выше классификации бегут по схеме «мысок-середина-мысок». Однако, Болт ставит мысок на опору раньше Фары, но Мо толкается гораздо дальше сзади, чем Болт. Если задуматься, то причины этих различий очевидны: спринтер активнее работает задней поверхностью бедра, выполняя «ножницы» и его шиповки позволяют цепляться за опору даже НЕ полностью загруженной стопой, но доработка ногой далеко сзади для него будет скорее во вред, поскольку в таком положении сила толчка уже мала. Кроме того, Фара гораздо пластичнее, поэтому ему легче тянуть ногу назад под таким углом к туловищу, под каким многие обыватели ее не смогут просто поставить там стоя на месте (спина заболит). Гебреселассие мысок НЕ тянет (это не экономично) и позволяет себе работать перекатом с пятки на мысок (вроде бы это самая простая и базовая техника для начинающих). Впрочем, с точки зрения момента полной загрузки стопы он бежит с загрузкой средней части стопы, поскольку при его скорости пятка загрузиться просто не успеет. Но курьез в том, что у многих очень сильных марафонцев очевиден износ кроссовка в районе пятки, что явно свидетельствует об участии этой части подошвы в беге (пусть даже без полной загрузки массой тела).


Отталкивание сзади самое дальнее у Мо Фары, чуть меньше оставляет ногу в толчке за спиной Болт (пояснение см. чуть выше), а короче всех шаг у Гебреселассие (чем дальше от крайних углов, на которые бегун в принципе способен, тем комфортнее мышцам; в данном случае, легче условия работы мышц спины и задней поверхности бедра).


Углы работы рук у Мо и Хайле примерно одинаковы и академичны — у обоих углы в локтевых суставах менее 90 градусов. А вот Усейн периодически разгибает руки до тупых углов и никогда не сгибает их до таких углов, как Фара. Почему? Да, просто потому, что у него меньше частота шагов (в том числе из-за большого роста). Кинематически выгодные для него углы сгиба рук меньше, хотя это и не соответствует классическим канонам (кстати, Болт тоже иногда бегает с острыми углами сгиба рук, что видно на фото в теле статьи чуть выше, см «По струнке или медвежонком?»).


Высота подъема голени после отталкивания у Фары и Болта примерно одинаковы (у обоих голень хорошо «подбивает» пятую точку), но Гебреселассие НЕ поднимает голень так высоко — это опять не самые комфортные углы и расходование сил.


Вынос бедра у всех троих более менее сопоставим. По крайней мере, на этих раскадровках разница не очевидна.


Не делайте такое лицо
Имеет ли значение выражение лица бегуна? Да, конечно. Еще какое! Гримаса на лице почти всегда вызывает напряжение мышц шеи и закрепощение плечевого пояса. Это способно испортить технику и вызвать преждевременную усталость. Мелочь, не правда ли?


Таких мелочей в технике бега довольно много, а в самом беге, как виде спорта или физической активности их еще больше: одежда, обувь,организация тренировочного процесса, участие в соревнованиях, травматизм (почти всегда это следствие ошибок — или в технике или в планировании нагрузок), питание (в том числе на дистанции) и многое другое. В рамках этого материала мы ограничимся только обсуждением техники. Остальное — тема отдельных материалов.

 

Источник: http://mir-la.com

Техника бега на длинные дистанции » все о беге на begayou.ru

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров. Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

  1. Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.
  2. Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма. Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Техника естественного бега | Run&Travel

Первая часть этой эпопеи была посвящена моему опыту изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки. Здесь я поделюсь некоторыми теоретическими моментами: в чем идея естественного бега, и как она соотносится с традиционной беговой обувью, кому это может быть полезным, а кому – навредить, списком литературы и основными принципами для желающих попробовать.

Даже кенийцы бегают по-разному 🙂

В чем идея естественного бега?


Всем известно, что бег – высокоударная нагрузка. Считается, что при беге нагрузка на суставы и кости в 5-10 раз превышает ту, что мы испытываем при ходьбе. Отсюда травмы, «убитые» колени и прочие стандартные проблемы бегунов.

С другой стороны, бег – естественный для человека процесс, а значит, в конструкции это должно быть предусмотрено.   Основные ее составляющие, которые должны обеспечивать поглощение ударной нагрузки – сильные стопы, икроножные мышцы, крепкие ахиллесовы сухожилия, а также мышцы и связки для поддержки коленей. Что-то вроде идеальной подвески.

Но люди, как всегда, умнее природы, поэтому придумали навороченные кроссовки с супер-амортизацией, которые все делают за нас. Босиком человек бежит совсем по-другому, чем в мягкой обуви – короткими частыми шагами, с легким и аккуратным приземлением на переднюю часть стопы. Если попробовать бежать босиком как в обычных кроссовках, то, скорее всего, будет больно и неприятно.

Бег в кроссовках vs. бег босиком

При беге босиком ударная нагрузка приходится, прежде всего, на мышцы и сухожилия стоп, голеней и бедер, которые можно тренировать и укреплять, а не на кости и суставы. Благодаря этому, такая техника бега менее травматична для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.

Техника естественного бега максимально приближена к технике бега босиком и задействует природные механизмы амортизации. Однако просто снять обувь или надеть минималистические кроссовки, чтобы перейти на такую технику, недостаточно. Как правило, необходимые мышцы и сухожилия у взрослого человека, который привык бегать в комфортной обуви с амортизацией, к этому не подготовлены, и результатом могут стать травмы.

При чем здесь минималистические кроссовки?


Можно провести простой опыт и понаблюдать за детьми. Как правило, у ребенка, который бежит босиком или в обуви на тонкой подошве, та самая идеальная естественная техника, а бег легкий и красивый. Надеваем на него «правильные» беговые кроссовки с большой пяткой и амортизацией, и картина довольно быстро меняется – бег становится менее аккуратным, нога плюхается как попало, в основном на пятку.

Умное научное объяснение заключается в том, что в мягких кроссовках с амортизацией информация от всех многочисленных рецепторов стопы передается хуже и с задержкой. Проще говоря, бежать босиком, приземляясь на пятку – больно и дискомфортно, а в кроссовках – вполне нормально за счет амортизации. К тому же, большой перепад от носка к пятке, создающий мощный «каблук», делает более удобным приземление именно на пятку. Без обуви или в минималистической обуви организм сам корректирует свои движения, чтобы по максимуму использовать естественные амортизирующие свойства связок, мышц и сухожилий.

В минималистической обуви плоская подошва: перепад между носком и пяткой отсутствует либо минимален (до 4 мм)

Еще одно обязательное требование – тонкая гибкая подошва

Возможно ли бегать «естественно» в традиционных кроссовках? Вполне. Есть бегуны, которые будут бежать красиво и технично даже в валенках 🙂 По моим наблюдениям, среди них много людей со спортивным прошлым, причем не обязательно легкоатлетическим. Кто-то занимался в юности гимнастикой, кто-то танцами или фигурным катанием. Подобные занятия записывают на подкорку правильные схемы движений, работу с центром тяжести и пр., которые затем используются и в беге. Есть люди с просто хорошей координацией, крепкими мышцами, связками и сухожилиями, которые бегают натурально в любой обуви без всяких дополнительных танцев с бубнами.

Однако к большинству бегунов-любителей с сидячей работой и без спортивного прошлого это не относится. Слабая «подвеска» и привычка бегать в амортизирующей обуви приводят к тому, что процесс переучивания занимает много времени и требует подключения специальных упражнений. Бег босиком или в минималистической обуви можно рассматривать как одно из таких упражнений, позволяющих прочувствовать, как должна работать стопа, и укрепить все, что нужно.

Так бегает большинство любителей в традиционных кроссовках

Кому это не нужно, а кому может быть полезным?


Единственно правильной и универсальной для всех техники бега не существует. Есть более естественная – приближенная к бегу босиком, и менее естественная, которая обычно вырабатывается в мягких кроссовках с амортизацией.

По статистике, «натуральная» техника менее травматична, однако есть люди, которые вполне успешно и быстро бегают «с пятки». Все индивидуально: физиологические особенности, цели и задачи, которые бегун ставит перед собой, наличие терпения, чтобы долго и нудно переучиваться.

Кому не стоит экспериментировать:


  • тем, кто давно бегает, доволен своим прогрессом и не травмируется – возможно, по тем или иным причинам организму подходит «неестественная» техника. «Работает – не трогай» — хороший принцип, проверенный жизнью.
  • при наличии лишнего веса. Речь об избыточном весе по медицинским нормам, а не о тех 2-5 кг, которые «лишние» у каждой уважающей себя женщины.
  • при серьезных проблемах со стопами – сильном плоскостопии, выраженной гипер- или гипопронации, когда из-за особенностей строения стопы не могут эффективно выполнять свои функции, и требуется коррекция с помощью обуви.
  • людям с избытком амбиций и дефицитом терпения. Изменение техники бега – процесс длительный и требующий постепенной адаптации. Любая спешка здесь приведет к травмам и проблемам.

Кому это может быть полезным:


  • тем, кто разумно тренируется (создав базу, постепенно наращивая нагрузки, достаточно отдыхая и т.п.), но часто травмируется.
  • тем, кто не собирается переходить на минималистическую обувь, но хочет укрепить стопы  и поработать над техникой.
  • начинающим. Вырабатывать новые привычки с нуля проще, чем переучиваться. К тому же, в идеале рост нагрузок у новичков очень плавный и постепенный – именно то, что нужно для нетравматичного освоения техники естественного бега.

Что представляет собой техника естественного бега?


Пяточники и носочники

Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.

Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы 🙂

Чтобы ознакомиться со всеми тонкостями, имеет смысл почитать одну из книг из списка ниже. Если сформулировать кратко, то выглядит это примерно так:

  • аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое быстрое касание пяткой.
  • колени все время слегка присогнуты, угол в голеностопе – естественный, носок не вытягивается.
  • бег должен быть тихим и легким, без громкого топания, плюхания и шаркания
  • кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
  • плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен.
  • чаще перебирать ногами (оптимальный каденс – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги), делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз.
  • взгляд направлен вперед, а не вниз.
  • чем выше скорость, тем больше наклон корпуса вперед.

Что почитать?


Интервью с Леонидом Швецовым:


Что посмотреть?


Понятное и подробное видео о технике естественного бега от Леонида Швецова (на русском языке):

Англоязычных видео – море, искать можно в youtube по запросам barefoot running, chi running или pose running.

С чего начать?


Распространенный сценарий: что-то где-то прочитали, купили модные минималистические кроссовки и сбегали для пробы десяточку. При этом тело совершенно не адаптировано к такому способу бега – связки, сухожилия и икроножные мышцы слабые, ахиллы часто укорочены (особенно у женщин, которые активно носят обувь на каблуках).

Переход от традиционной обуви к минималистической – это фактически то же самое, что начать бегать с нуля. Основной принцип здесь – постепенность, причем уже бегающему человеку придерживаться его гораздо сложнее, чем новичку, которого естественным образом ограничивает сердечно-сосудистая система и дыхалка.

Начальные дистанции для бега в «босой» обуви – не более 500-1000 метров. Правило увеличения не более чем на 10% в неделю работает и здесь.

Полезно бегать и полностью босиком – например, пару кругов в манеже или на стадионе с хорошим покрытием после основной тренировки.

Идеальное место для бега босиком

Параллельно (а в идеале – заранее) нужно заниматься укреплением стоп и икроножных мышц.

Я делала следующие упражнения для укрепления стоп 2 раза в неделю:

Классический вариант – специальные беговые упражнения, которые при правильной технике выполнения задействуют все нужные мышцы. Кстати, как раз СБУ имеет смысл делать в минималистической обуви, прочувствовав как это должно работать в идеале, а то вместо отработки стопой получаются плюхи на мягкую пятку с амортизацией.

Хорошее упражнение — прыжки на скакалке.

Как всегда, важно не забывать про ОФП, включающую в себя все традиционные упражнения для бегунов, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц-стабилизаторов и т.п.

Полезное: 10 упражнений на технику бега

Время от времени снимайте свой бег на видео – это помогает отлавливать самые заметные ошибки и отслеживать прогресс.

В следующей части: краткий обзор минималистической обуви, в которой я бегаю.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

Алексей Федотов Тренер по бегу Тренировки Видео-анализ Постановка техники бега

Алексей Федотов Тренер по бегу | Эксперт по технике бега

Обучаю людей бегать с правильной техникой бега, избегать травм и получать удовольствие от бега. Помогаю сделать красивое, функциональное, выносливое, энергичное и здоровое тело, помогаю обрести уверенность в своих силах на разных гонках и забегах, при этом не получить травм.

▪ Готовлю новичков и любителей к преодолению дистанций от 5 км до дистанции марафон (42,2 км) и триатлон (IronStar:1,8 км вплавь, 90 км на велосипеде, 21,1 км бегом) ▪ За 4 года более 200+ моих учеников научились бегать без травм, в удовольствие и без отдышки!

▫ Сам в спорте с 2004 набил кучу шишек и знаю, как нужно бегать! ▫ Выступающий OCR Атлет по гонкам с препятствиями (Гонка Героев), вхожу в топ-10 Атлетов OCR России ▫ Ультрамарафонец, пробежал 7 марафонов за 7 дней, 291 км за неделю

*Я лично свяжусь с тобой в течении часа

▪ ПЕРВИЧНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Небольшой опрос по целям, сбор информации о состоянии здоровья. Подбор услуги: её детальное описание, стоимость, реальные сроки достижения цели и условия сотрудничества.

▪ КОНСУЛЬТАЦИЯ ПО ТЕХНИКЕ БЕГА (Москва и МО) лично

— знакомстсво, сбор анамнеза — функциональное тестирование (определение уровня физического развития, нахождение неправильных двигательных паттернов) — разбор техники бега (видео/фото формат) — доступ к видеоматериалам — 5 дней онлайн-сопровождения после консультации, с возможностью задавать вопросы на любые темы

*занятия проводятся в удобном месте в парке, стадионе, манеже, возможен выезд в удобное место

▪ ОНЛАЙН СОПРОВОЖДЕНИЕ

— составление тренирочного плана на 3-5 дней вперед — подробные видео комплексов упражнений, снятые индивидуально под ученика, +упражнения включающие в себя профилактику и реабилитацию после травм — обязательная система отчётов по самочувствию на каждодневной основе — обратная связь от тренера, рекомендации в течении дня — доступ к видео: упражнения на технику бега, комплексы ОФП, растяжка, разминка, укрепление мышц стоп, МФР — возможность индивидуальной консультации по любым вопросам в любое время (питание, экипировка, подводка и подготовка к стартам)

▪ СОСТАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА

— тренировочный план на месяц (цикл) с подробным описанием каждой тренировки — доступ к видео: упражнения на технику бега, комплексы ОФП, растяжка, разминка — корректировка плана и обратная связь 1 раз в неделю от тренера — возможность индивидуальной консультации по любым вопросам 1 раз в неделю

Остались вопросы?

Алексей Тел. + 7 (916) 730-27-30

ИП Федотов Алексей Михайлович. ИНН: 505399290275 Все права защищены.

Техника бега: почему форма важна | Бег

Для большинства бегунов красота бега заключается в его простоте — мы просто надеваем свою экипировку и отправляемся на пробежку всякий раз, когда у нас есть свободное время в нашей напряженной жизни. Мне нравится, как даже короткая пробежка проясняет мою голову и дает ощущение свободы и ясности в мой день.

Все бегуны знают, что для того, чтобы стать лучше, им нужно регулярно бегать. Большинство из нас знает, что выполнение скоростных работ, холмов и длинных бегов помогает повысить производительность и выносливость.К сожалению, многие бегуны пренебрегают техникой. Посмотрите на планы тренировок большинства элитных спортсменов, и в них будут представлены беговые упражнения, призванные помочь отточить технику и форму. Если это практикуют элитные бегуны с отличной техникой, то, конечно же, есть основания полагать, что бегуны-любители тоже могут выиграть? Если вам нужна веская причина для практики, учтите, что бег с использованием правильной техники повышает эффективность и может значительно снизить риск травм.

Я пошел на встречу с Бегущим Доктором, также известным как Эд Керри, чтобы узнать больше.«Бег часто считают дешевым и простым способом привести себя в форму, но если ваша техника неправильная, это далеко от истины», — говорит Керри. «При неправильной технике у вас будет счет за физиотерапию, равный длине руки, и каждый тренировочный заезд будет казаться утомительным».

Хотя я не новичок в беге, я держу свои кроссовки и признаюсь, что редко задумываюсь о своей технике. «Это распространено среди более опытных бегунов, — говорит Керри, — но, как и в любом виде спорта, бег — это навык. Правильная техника и мастерство бега сделают его проще и приятнее.»

Семинар начался с съемки короткого бега на беговой дорожке, который затем был проанализирован кадр за кадром — немного неприятный опыт с моей стороны, так как почему-то я никогда не бегал так легко, как я себе представлял. В отличие от услуг анализа походки, предлагаемых в большинстве случаев В специализированных магазинах бега, которые, как правило, сосредоточены только на ногах, на этот раз было снято все мое тело. По словам Керри, анализ только ступней дает только часть картины, поскольку хорошая форма и техника бега — это то, как все тело работает по цепочке. движения.

К сожалению, камера никогда не лжет, и хотя Керри говорит мне, что я держу хорошую осанку и выгляжу расслабленно во время бега, как всегда, есть возможности для улучшения. Как и у многих бегунов, моя каденция — количество шагов, сделанных в минуту, — выиграла бы от увеличения до 184 ударов в минуту. По словам Керри, желательна высокая частота вращения педалей, так как она заставляет ступню приземляться под бедра, а не перескакивать, что приводит к тому, что ступня приземляется слишком далеко перед коленом и поощряет удары пяткой — и увеличивает риск травмы.

Хорошая форма также может иметь значение, чтобы стать победителем и занявшим второе место, как Меб Кефлезиги доказал на Бостонском марафоне в этом году. В интервью Running Times Кефлезиги признался: «Если бы не форма, я не думаю, что выиграл бы. Я думаю о своих ступнях, о том, на что они собираются приземлиться. Мои бедра, колени, ноги. , руки, шея. Где моя голова должна быть расположена. Где мой подбородок должен подниматься вверх, вниз ».

Керри не удивлен. «Просто практикуя технику, как если бы вы играли в теннис, вы станете быстрее и эффективнее, но, прежде всего, вы увеличите свои шансы остаться без травм», — говорит он.

Чтобы закрепить хорошую технику, мы отправились на трассу на урок. Прежде чем мы начнем, нас попросили снять обувь и носки и слегка подпрыгнуть в такт с метрономом, установленным на 184 ударов в минуту, чтобы усилить проприоцепцию — осознание телом самого себя — и более высокую частоту вращения педалей. По словам Керри, проприоцепция притупляется, когда мы бегаем в чрезмерно поддерживающих тренерах или слушаем музыку, так как мы не чувствуем землю или слышим, как мы бежим. Более шумные бегуны могут обнаружить, что они, естественно, бегают намного тише, просто сняв наушники и лучше понимая, как они двигаются.

Если вам нужен пример хорошей беговой формы, то обратите внимание на легендарного эфиопского бегуна на длинные дистанции Хайле Гебрселассие. «Хайле сохраняет расслабленную верхнюю часть тела, а его ступни приземляются близко к телу, позволяя силе реакции земли (GRF) проходить через тело, не вызывая повреждений», — говорит Керри. «Удар ступней производится по передней части стопы, что позволяет использовать самый большой сустав в стопе, чтобы дать полную отдачу от большого пальца ноги, сокращая время сцепления [время, проведенное на полу]. Его задняя нога не отходит слишком далеко позади , не тратя силы на то, чтобы вернуть его вперед для следующего шага.»Единственная причуда Хейла в беге — это его печально известное положение согнутой руки — результат детства, проведенного в беге за шесть миль в школу и обратно, неся школьный портфель. разминка и беговые упражнения, чтобы способствовать хорошей форме, расслабленной позе и ударам средней части стопы. Простые упражнения — такие как прыжки на двух ногах через ряд небольших препятствий, чтобы тренировать ум, чтобы увеличить каденс и марш, одновременно подтягивая пятку к Ягодичные мышцы, побуждающие колени подниматься выше и приземляться под корпус, оказались на удивление эффективными, когда мы применили этот метод на практике во время круга на треке.Хотя хорошая техника бега не достигается в одночасье, включение пары простых беговых упражнений в ваш распорядок дня один или два раза в неделю поможет переобучить тело и разум. По мере того, как ваша механика бега улучшается, мышечная память адаптируется, и бег в этом стиле будет казаться естественным.

Приговор? За три недели, прошедшие с занятий по бегу, я отказался от iPod в большинстве своих пробежек и упорно сосредоточился на увеличении частоты вращения педалей и приземлении на среднюю часть стопы. Результат? Боль в пояснице, которую я часто испытывал после длительной пробежки.Еще есть над чем поработать, но я рад, что бегу немного меньше, чем топающий слоненок.

Три главных совета Run Doctor для улучшения техники бега

1. Ритм
Иначе известно как каденция. Большая часть бегунов будет бегать со скоростью 160 ударов в минуту. Это способствует ударам пятки и неправильной осанке. Правильная частота вращения педалей для бегунов — 184 ударов в минуту. Это поможет при ударе стопой и позволит вам оставаться в хорошей осанке.

Fix: Установка метронома на 184 ударов в минуту и ​​попытка бежать в такт, чтобы увеличить частоту вращения педалей.Со временем более высокая частота вращения педалей станет естественной, и вам не понадобится таймер.

2. Осанка
Ваша осанка — самое важное во время бега.

Fix: Во время бега держите голову и грудь прямо и максимально расслабляйтесь; вся верхняя часть тела должна оставаться стабильной, но не напряженной.

3. Расслабление
Ключевым моментом является пребывание в расслабленном состоянии, так как это позволит вам получать удовольствие от бега и не подвергать суставы тела чрезмерному давлению.

Fix: Хорошая разминка для расслабления тела поможет вам бегать расслабленно. Медленно переходите к бегу, затем увеличивайте скорость.

Кэрис Мэтьюз — журналист и менеджер по социальным сетям Лондонского марафона. Она пишет о пробеге по адресу carysmatthews.com .

Посетите therundoctor.co.uk для получения дополнительной информации о работе мастерских.

Упражнения для правильного бега

Триатлонисты широко признают важность хорошей формы в стремлении к повышению эффективности и более быстрому пребыванию в воде.Тем не менее, та же приверженность технике и форме часто отходит на второй план в дисциплине бега. Хотя бег не является видом спорта, зависящим от техники в той же степени, что и плавание, особое внимание к форме в тренировках по бегу дает существенные преимущества, включая большую сопротивляемость травмам и лучшую экономичность бега.

Бегуны, которые регулярно включают упражнения в свои тренировки, лучше способны задействовать мышцы, необходимые для выполнения этой задачи, что снижает их предрасположенность к травмам. А когда дела идут тяжело, они более эффективны, чем бегун, который не работает в правильной форме.Учитывая, что улучшение экономичности бега может быть таким же хорошим, как и улучшение VO2max, когда дело доходит до этого окончательного числа на секундомере, имеет смысл выжать как можно больше «свободной скорости» из производительности.

Ключ к развитию хорошей формы — это закрепить правильные модели движений в вашей мышечной памяти, чтобы они стали автоматическими. А правильным движениям можно научиться с помощью упражнений. Если по умолчанию заданы правильные модели движений, вы будете лучше подготовлены, когда усталость может нарушить вашу форму.В этой статье (и сопутствующих видеороликах) подробно описывается последовательность беговых упражнений, которую вы можете легко включить в свою тренировку по бегу.

Эти упражнения для бега лучше всего выполнять на мягкой поверхности, такой как прорезиненная гусеница, приусадебный участок трассы, ровная грунтовая тропа или травянистое поле. Выполняйте упражнения после завершения первоначальной разминки, а также в середине или в конце бега. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 20 метров и выполняйте последовательность хотя бы один раз. Если позволяет время, вы можете повторить последовательность 2-3 раза.Старайтесь включать в свою программу бега по крайней мере одну-две тренировки каждую неделю.

Боковой переход

Бег происходит почти исключительно в сагиттальной плоскости (сгибание / разгибание) для продвижения бегуна вперед, но мышцы, которые работают во фронтальной плоскости (отведение / приведение), играют важную роль в качестве стабилизаторов. Эти первые два упражнения развивают силу и координацию между этими стабилизирующими мышцами. Для прыжка из стороны в сторону переходите из стороны в сторону, сведя ноги вместе, а затем на ширине плеч.Во время прыжка позвольте вашим рукам скрестить друг друга перед телом.

Кариока, или Виноградная лоза

Подобно поперечным прыжкам, дрель для кариоки или виноградной лозы дополнительно прорабатывает стабилизирующие мышцы, которые играют второстепенную, но, тем не менее, жизненно важную роль в беге. Двигаясь в сторону, скрестите одну ногу над другой спереди, а затем сзади. Для начала вытяните руки в стороны; Когда вы начнете овладевать упражнением, используйте руки, как при беге.

А-Скип

Эти следующие упражнения задействуют основные двигатели, а именно ягодицы и подколенные сухожилия, которые работают во время активной фазы движения бега. Для скипа с высокими коленями. Когда вы опускаете ногу, закончите легким движением лапой, потянув назад. Этим движением лап часто пренебрегают, но это ключевой элемент мощного шага. Сосредоточьтесь на том, чтобы начать тягу с ягодичных мышц, когда подколенные сухожилия присоединятся к движению. Это закрепит тянущее движение назад, важное для движения при беге, в вашу мышечную память.Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.

B-Скип

Скип B почти идентичен скипу A, но сначала вытягивает ногу вперед. Это разгибание ноги динамически растягивает подколенное сухожилие, а затем позволяет вам по-настоящему подчеркнуть движение лап назад, когда ваша ступня приземляется на землю и тянется. Войдите в ритм переходов A и B, прислушиваясь к шаблону звука, который издают ваши ноги, когда они касаются земли и топают ногами назад.Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.

Удары прикладом

Упражнение для ударов приклада улучшает работу и координирует работу ягодиц и подколенных сухожилий для уверенного бега. Упражнение на удары прикладами должно быть почти похоже на бег с высокими коленями (а не просто на удары ногой назад). Поднимите пятки прямо под собой, удерживая колени, пятку и носок на протяжении всего упражнения. Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.

Высокие колени

Сверло с высоким коленом работает на этапе загрузки бега. Ключ к правильному выполнению упражнения — сосредоточиться на том, чтобы опустить ногу и позволить ей отскочить от земли (а не поднимать колени). Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.

Бег прямой ногой

Бег по прямой ноге усиливает важное движение лапой, практикуемое в прыжках А и В.Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Избегайте соблазна наклониться назад — другими словами, держите верхнюю часть тела перпендикулярно земле при беге с прямыми ногами. Когда ваша ступня соприкоснется с землей, закончите тем же движением лап назад, которое вы практиковали в других упражнениях — сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы тянетесь назад.

голеностопного сустава

Упражнение для лодыжки помогает обеспечить правильную нагрузку и пружину во время бега. Начиная с носка, толкайте стопу вниз так, чтобы пятка едва касалась земли.Сначала может быть трудно выучить движение, поэтому начинайте с замедленного движения; затем постепенно увеличивайте темп и сохраняйте высокую частоту вращения педалей.

Суть в том, что хорошая форма означает свободную скорость. Спортсмены, которым не хватает времени, могут легко работать с этими упражнениями за несколько легких беговых дней каждую неделю. При этом сосредоточьтесь на последовательной практике и правильном применении, чтобы получить максимальную пользу от бега. Дивиденды будут в виде лучшей нервно-мышечной координации и более сильных мышц, посвященных бегу.

Видео-демонстрация полной процедуры:

Считаете ли вы эту статью полезной и хотите получить от Адама дополнительные тренировки и советы? Ознакомьтесь с планами тренировок Адама по триатлону, плаванию, езде на велосипеде и бегу, которые продаются на TrainingPeaks.com, или посетите его тренерский сайт www.alpfitness.com.

Техника бега: важность каденции и шага

Новички практически в любом виде спорта тратят большую часть своего времени — по крайней мере вначале — на изучение правильной техники.Будь то отточка пенальти на футбольном поле, выполнение идеального захвата в футболе или достижение эффективного гребка в плавании, спортсмены и тренеры тратят много времени и усилий на механику этого вида спорта.

Бег не исключение. На самом деле правильная техника бега имеет первостепенное значение.

Опора рук и правильное опускание стопы важны для развития точной беговой походки, но самый простой способ улучшить свою форму — это сосредоточиться на ритме бега. Правильная частота вращения педалей может варьироваться в зависимости от человека.Оптимальной частотой вращения педалей обычно считается около 180 шагов в минуту.

«170 и выше — это идеальный вариант, но« идеал »немного отличается для каждого человека», — говорит Блейз Дюбуа, физиотерапевт и владелец клиники бега в Квебеке, Канада.

Учитывайте преимущества как для производительности, так и для предотвращения травм, тренируя темп шага. По мере того, как вы привыкаете стучать по тротуару примерно 180 раз в минуту, вы, вероятно, обнаружите, что меньше подвержены травмам и быстрее.

Подробнее: Шагайте правильно и улучшайте свой бег

Предотвращение травм

Ряд исследований показали, что более быстрый темп бега помогает изменить форму бегуна и, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , была проанализирована биомеханика скорости шага. Исследователи наблюдали трехмерную кинематику и кинетику у 45 здоровых бегунов-любителей, уделяя особое внимание тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.Они обнаружили, что небольшое увеличение частоты шагов привело к значительному снижению нагрузки на коленные и тазобедренные суставы, что, по их гипотезе, может помочь предотвратить некоторые из наиболее распространенных травм при беге.

«Это снижает скорость вертикальной нагрузки и нагрузку на скелетную систему, в частности колени, бедра и поясницу», — говорит Дюбуа об увеличении каденции.

Более быстрая каденция обычно побуждает бегуна бить среднюю часть стопы по сравнению с бегуном с более длинными шагами.Этот более длинный шаг заставляет бегунов вытягивать ноги перед телом, создавая эффект ломки. Это может замедлить работу и привести к травмам.

Подробнее: 10 советов по бегу без травм

5 советов по улучшению беговой формы

Бег может стать отличным дополнением к вашему фитнес-плану. Если все сделано правильно, вы можете увеличить расстояние и скорость, используя правильную технику.

Правильная техника бега — проблема; дайте вашему телу время и терпение, чтобы приспособиться к требованиям этого вида спорта.

Вот пять советов, как улучшить свою форму:

Ваша Осанка при беге
Держите голову высоко, по центру между плечами, а спину прямо. Сосредоточьте взгляд перед собой, а не прямо вниз. Расслабьте челюсть и шею. Держите плечи расслабленными и параллельными полу.

Руки
Слегка сложите ладонь, как если бы вы держали яйцо. Держите запястья расслабленными. Согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов так, чтобы руки скользили по линии талии.Когда ваши руки качаются по бокам, ваши локти должны колебаться где-то между грудью и линией талии. Если вы качаете руки с большей скоростью, это позволит быстрее вращать ноги.

Дыхание
Глубокое брюшное или «желудочное» дыхание идеально подходит для бега. Чтобы практиковать дыхание животом, лягте на спину, положив книгу на живот. Медленно вдохните, наблюдая, как поднимается книга, а затем опустите книгу, медленно выдыхая.

Удар ногой
Удар ногой означает, как, где и когда ступня касается земли.Ваша ступня должна касаться земли с пятки до пят. Это поможет предотвратить травму из-за чрезмерной пронации или супинации.

Беги в горы
Поднимаясь в гору, поднимите колени и сократите шаг, одновременно увеличивая скорость. Прокачивайте руки в более быстром темпе, помня, что чем круче холм, тем больше движений рук вам потребуется, чтобы подняться в гору. Наклонитесь к холму, как если бы вы были на лыжах.

Во время бега с холма держите тело под тем же углом, что и на холме, и опустите руки.Попробуйте легко приземлиться на подушечку стопы.

Имейте в виду … идете вы или бежите … это лучше, чем в машине!

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

Гвоздь Идеальная ходовая форма. Nike.com

Чтобы поддерживать правильную форму бега, необходимы силовые тренировки и работа на подвижность, — говорит Ян Кляйн, физиолог, специализирующийся на кросс-тренировках и профилактике травм из Университета Огайо. В этом есть смысл: когда ваше тело сильное и расслабленное, вы хорошо бегаете.Чем вы слабее и крепче и чем быстрее вы утомляетесь, тем выше вероятность того, что вы потеряете хорошую форму и подвергнетесь травме, так как неправильные мышцы могут начать работать.

Это особенно верно для коленей, где происходит около 50% беговых травм, говорит Кляйн. «Думайте о своем колене как о середине моста, где ступня находится с одной стороны, а бедро — с другой. Это самое слабое место, и на него могут повлиять проблемы с обеих сторон », — объясняет он. Если у вас плохая физическая форма — скажем, вы перекатываете ступни внутрь или переступаете порог, — колено несет основную тяжесть.

Укрепите мышцы ниже и выше колена — от мышц стопы до ягодиц — и вы сможете лучше поглощать воздействие бега и предотвращать усталость, которая приводит к неаккуратной форме, — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джанет Гамильтон, владелица. тренерской компании Running Strong из Атланты. В конце концов, говорит она, если вы можете поднимать тяжелые веса снова и снова, переносить вес своего тела на несколько миль будет намного легче.

Сила всего тела поможет подготовить вас к равновесию, которое требует бег.«Каждый раз, когда вы приземляетесь на одну ногу, все ваше тело должно быть сбалансировано таким образом, чтобы ваше положение оставалось вертикальным, и вы не скручивались и не сгибались ни в одну из сторон», — говорит Гамильтон.

Для силовых тренировок «нагружайте мышцы таким же образом, как и во время бега», — говорит Кляйн. Сосредоточьтесь на упражнениях на одной ноге, таких как выпады, подъемы и становая тяга на одной ноге.

Что касается мобильности, старайтесь получать исправления хотя бы пару раз в неделю.Сверните пену, растяните или ударьте коврик для йоги до или после любой тренировки, или посвятите целую тренировку мобильности, чтобы оставаться расслабленным.

Техника бега — важный компонент экономичности и производительности бега

Чтобы исследовать взаимосвязь между кинематикой бега и экономичностью, vLTP и производительностью, в этом исследовании было оценено большое количество бегунов с разнородными стандартами производительности с использованием тщательных современных измерений RE. (стоимость энергии) и кинематика (10 шагов на каждой скорости) одновременно в диапазоне скоростей и с усреднением данных по нескольким аналогичным скоростям (10–12 км · ч –1 ).Это облегчило исследование сфокусированного набора кинематических переменных, основанных на гипотезах, и представляет собой существенное улучшение масштаба и точности по сравнению с предыдущими исследованиями. Следовательно, было обнаружено, что многочисленные кинематические переменные связаны с RE, vLTP и производительностью (переменные LEc 19; переменные vLTP 18; переменные времени SB: 11). Независимый регрессионный анализ показал, что три переменных (вертикальные колебания таза, нормированные на высоту, минимальный угол коленного сустава во время контакта с землей и минимальная горизонтальная скорость таза) объясняют 39% вариабельности LEc.Кроме того, последовательный набор из четырех переменных (минимальная горизонтальная скорость таза, угол стойки при касании, DF и наклон корпуса вперед) объединились, чтобы объяснить как значительную 31% вариабельности в беговых характеристиках (время SB), так и также 42% вариабельности vLTP, физиологического маркера производительности. Предыдущие исследования не обнаружили никаких кинематических переменных, связанных с производительностью, и только неубедительные доказательства того, что изолированные переменные связаны с экономикой. Таким образом, это исследование предоставляет новые и надежные доказательства важности общей техники бега как важного компонента тренировочной активности и производительности.Кроме того, он впервые подчеркивает важность нескольких отдельных кинематических переменных; например, минимальная горизонтальная скорость таза, которая участвовала во всех трех моделях регрессии.

Текущая когорта характеризовалась широким диапазоном времен SB (изменчивость показателей), а также демонстрировала значительную изменчивость по большинству кинематических показателей, хотя средние значения были сопоставимы с предыдущими отчетами (1,46). RE, измеренный как LEc, показал большой двукратный диапазон по всей когорте, который кажется заметно большим, чем в предыдущих отчетах, в первую очередь потому, что в текущем исследовании была удалена стоимость энергии в состоянии покоя, чтобы изолировать стоимость энергии бега / передвижения (т.е., LEc). Для сравнения, затраты кислорода на пробег на скорости 10–12 км · ч −1 в этой когорте составили 200,3 ± 16,7 мл · кг −1 · км −1 (диапазон: 160,6–248,8 мл · кг — 1 · км −1 ) и, таким образом, аналогичен предыдущему отчету о градиенте 0% (24). Хотя мы использовали установленную поправку на множественные корреляции (7), учитывая количество выполненных тестов, мы осторожно относимся к чрезмерной интерпретации изолированных, значимых, но более слабых корреляций. Поэтому в нашей интерпретации мы сосредоточились на переменных с более сильной корреляцией, которые способствовали регрессионным моделям или были связаны с несколькими результатами, или были частью кластера связанных переменных, чтобы уменьшить возможность выделения ложноположительных результатов.

Согласованность более сильных кинематических коррелятов (например, GCT, V y P MIN и Δ z P GC, H ) и выбор тех же четырех переменных в регрессионных моделях для фактических производительность (время SB) и vLTP, как интегративный физиологический маркер производительности, подтверждают достоверность результатов. Физиологический маркер производительности коррелировал с более широким диапазоном кинематических переменных и имел более сильную регрессионную модель, чем фактическая производительность (vLTP, 18 корреляций и 42% объясненной дисперсии против времени SB, 14 корреляций и 31% объясненной дисперсии). вероятно, из-за контролируемых условий и одновременного измерения vLTP в отличие от различных рас, условий и времени (до 12 месяцев) времени SB.

Торможение

Одним из новых результатов настоящего исследования было соотношение минимальной скорости таза (V y P MIN ), как критериальной меры торможения, с RE ( r = -0,477 ), vLTP ( r = 0,388) и фактическая производительность (время SB r = 0,259), и что эта переменная также способствовала объясненной дисперсии во всех трех моделях регрессии (время SB 14,2%, vLTP 9,9% и LEc 2,5%). Широко высказывались предположения, что торможение является возможным определяющим фактором RE и производительности (20,25,26,34,39), хотя единственное ограниченное на сегодняшний день свидетельство неожиданно сообщило о том, что большее изменение горизонтальной скорости CM связано с лучшим RE в 14 элитных бегунов (47).Это явно контрастирует с выводами нашего более тщательного расследования. Кроме того, для элитных бегунов в нашей когорте ( n = 29) измерения V y P MIN на 10–12 км · ч −1 коррелировали с LEc ( r = 0,587, P = 0,001) и vLTP ( r = 0,658; P <0,001). Таким образом, текущее всестороннее исследование убедительно демонстрирует важность минимизации торможения (т.е. уменьшения V y P MIN ) и, следовательно, колебаний горизонтальной скорости для оптимизации RE и производительности.

Минимальная скорость таза (V y P MIN ), а не CM (V y CM MIN ) или изменение скорости таза (максимальная-минимальная, например, ΔV y P GC ), был самым сильным показателем и, следовательно, критерием измерения колебаний горизонтальной скорости. Это может быть связано с тем, что во время первоначального контакта с землей V y P MIN лучше отражает величину любого тормозного воздействия опорной ноги и / или качающейся ноги на таз.Напротив, скорость CM во время начального контакта с землей может быть менее чувствительной к этим тормозным эффектам из-за движения других конечностей, туловища и головы. Взаимосвязь торможения с RE и характеристиками не считается результатом торможения как такового , которое включает в себя пассивные ударные силы и эксцентрическую мышечную активность. Напротив, более сильное торможение во время начальной фазы контакта с землей впоследствии требует создания больших горизонтальных движущих сил в качестве компенсации для повторного ускорения в течение оставшейся части шага и поддержания заданной скорости движения.Создание движущей силы включает в себя энергетически затратные концентрические сокращения (36) и, по-видимому, является основным компонентом метаболических затрат при беге (13), и, таким образом, влияние торможения на экономичность и производительность вполне логично.

Вертикальное колебание

Вертикальное смещение таза при контакте с землей (Δ z P GC, H ) было критерием измерения вертикальных колебаний, поскольку оно неизменно было самым сильным коррелятом между экономичностью, vLTP и производительностью.Возможно, что вертикальные колебания таза лучше отражают жесткость ноги во время фазы стойки, тогда как вертикальные колебания ЦМ могут быть чувствительны к движениям рук, туловища и головы и, таким образом, потенциально могут мешать им. В качестве альтернативы, возможно, что важность колебаний CM затеняется любым шумом / ошибкой в ​​положении и / или антропометрии 17 сегментов тела. Тем не менее, открытие, что улучшенные показатели результатов были связаны с уменьшением вертикального смещения таза во время контакта с землей, полностью согласуется с идеей о том, что минимизация вертикальных колебаний (3,38,46) и наличие более жесткой ноги (15) полезны для RE и представление.

Обнаружение взаимосвязи между вертикальными колебаниями и характеристиками ( r = от -0,247 до -0,341) кажется совершенно новым, хотя удивительно, что Δ z P GC, H не повлияли на регрессионные модели производительности. или vLTP. Δ z P GC, H был связан с LEc ( r = 0,534), что объясняет 28% дисперсии в рамках регрессионной модели, что указывает на то, что вертикальные колебания могут быть важным фактором, определяющим RE. Хотя связь между вертикальными колебаниями и RE широко постулировалась, доказательства были непрозрачными (related, 19.45; несвязанные, 46). Учитывая несовершенный возврат упругой энергии, более сильные вертикальные колебания обязательно включают в себя больше работы, выполняемой против силы тяжести, и поэтому наблюдение более сильных вертикальных колебаний, наносящих ущерб экономике и производительности, представляется весьма правдоподобным.

Поза

Удержание позы туловища устойчиво в сагиттальной и горизонтальной плоскостях во время бега (т.е. меньший диапазон движений) было связано с большей экономичностью и, в меньшей степени, с производительностью, подчеркивая пагубное влияние этих посторонних движений.Наклон корпуса вперед ( x TA MEAN ) не был связан с LEc, но слабо коррелировал с фактической производительностью и вносил свой вклад в регрессионную модель ( r = 0,24; 4,2%). Напротив, предыдущие исследования показали, что наклон туловища вперед связан с RE, но не с производительностью, в меньшей когорте (46).

Параметры шага

Более короткий GCT и связанный с ним более низкий DF коррелировали с лучшими беговыми характеристиками и vLTP (GCT r = -0.От 351 до -0,367; DF r = от −0,212 до −0,276). Удивительно, но именно DF, а не GCT, способствовали регрессионным моделям производительности (время SB 6,4%) и vLTP (4,5%), а не GCT. Однако ни одна из этих переменных не была связана с LEc. В предыдущих исследованиях сообщалось, что более короткий GCT связан с лучшим (34,38) и более низким RE (16), что в контексте наших результатов кажется ложным результатом для небольших групп бегунов. Несоответствие между ассоциацией GCT с производительностью, но не RE, удивительно, учитывая, что предполагаемый механизм, посредством которого кинематические факторы влияют на производительность, осуществляется через RE.Это может означать, что либо короткие GCT, либо низкие значения DF являются побочными продуктами, а не определяющими факторами беговых характеристик (то есть случайной ассоциацией), или, что более вероятно, идеальная кинематика для беговых характеристик определяется факторами оптимизации, помимо простой минимизации LEc. Например, минимизация нервно-мышечной активации, мышечной силы или стресса была предложена для объяснения того, почему предпочтительная скорость вращения педалей велосипедистов существенно выше энергетического оптимума (~ 90 против 60 об / мин (32)).Дальнейшее доверие к этой гипотезе было добавлено при моделировании бега, где минимизация мышечной активации приводила к результатам, которые были больше похожи на измеренные показатели, чем минимизация затрат на транспортировку (29). Однако настоящее исследование предоставляет первые надежные эмпирические доказательства того, что эти факторы, по-видимому, важны для определения кинематики бега на практике.

Напротив, более короткий шаг (SL H ) и более высокий SR были связаны с LEc, возможно, предполагая, что чрезмерное бегство, ведущее к неэкономично низкому SR, является распространенной техникой.В недавнем обзоре сделан вывод, что более высокий SR может быть следствием повышенной жесткости ног в стойке, что приводит к снижению поглощения энергии в основных суставах и уменьшению вертикальных колебаний CM (40), что согласуется с результатами этого исследования.

Углы нижних конечностей

Большие углы ступни и сегмента голени при касании ( x FA TD и x SA TD ; Рис.) И диапазон движения колена и бедра во время контакта с землей (Δ x KA GC и Δ x HA GC ) были отрицательно связаны с беговой производительностью и vLTP.Это может быть связано, по крайней мере частично, с более вытянутой вперед ногой при приземлении и большим диапазоном движений во время контакта с землей, связанным с более длинным GCT (все четыре из этих углов нижних конечностей в значительной степени коррелировали с GCT; r = 0,346–0,638, P ≤ 0,001). Фактически, эти четыре переменные включали в себя самые сильные кинематические корреляты времени SB (Δ x HA GC , r = -0,373) и vLTP (Δ x KA GC , r = -0.455). Таким образом, изначально это были первые переменные, введенные в регрессионную модель; однако впоследствии они были удалены из модели, по-видимому, потому, что другие перекрывающиеся факторы объясняли большую долю дисперсии. Тем не менее, угол наклона стойки при касании ( x SA TD ) объясняет 10,0% вариации производительности (время SB) и 19,0% вариации vLTP. Напротив, меньшее предыдущее исследование показало, что угол хвостовика при касании влияет на RE, но не на производительность (46).

Углы нижних конечностей, отражающие большее движение колена и бедра, были связаны с более высоким LEc (6 переменных). Из этих переменных наиболее сильными коррелятами LEc были те, которые отражают сгибание колена во время контакта с землей ( x KA GC, MIN r = -0,53; Δ x KA GC r = 0,466) с x KA GC, MIN объясняет 9,2% дисперсии LEc в рамках регрессионного анализа. Это опять-таки неразрывно связано с жесткостью ног, потому что большее сгибание суставов нижних конечностей во время стойки может отражать более энергоемкие эксцентрические упражнения, за которыми следует концентрическая мышечная активность, а не относительно эффективные изометрические сокращения (36).

Более сильное сгибание колена и бедра качающейся ноги было связано с более высоким LEc ( x KA SW, MIN r = -0,405; x HA SW, MAX r = 0,337) но не производительность. Сгибание в этих суставах также могло способствовать тормозящему эффекту на таз, описанному ранее. Это интересно, учитывая, что «поднимать» колени и ступни — это популярный тренерский пункт. Однако текущие результаты показывают, что чрезмерное сгибание колена и бедра приводит к ненужным расходам энергии на скоростях, рассмотренных в этом исследовании.

Общее влияние техники бега

Кинематика бега явно меняется в зависимости от скорости, и поэтому, чтобы избежать этого затруднения, мы исследовали кинематику бега в самом высоком диапазоне обычных скоростей (10–12 км · ч –1 ) до того, как наступила значительная усталость или анаэробный метаболизм у всех индивидуумов (т. е. ≤vLTP), который обязательно сильно отличался от темпа соревнований, особенно у элитных бегунов в нашей когорте. То, что кинематика на скорости 10–12 км · ч −1 была связана с экономичностью, измеренной на тех же скоростях, что, возможно, и ожидалось, но более неожиданной оказалась взаимосвязь между кинематикой на скорости 10–12 км · ч −1 и характеристиками на скоростях, которые для некоторых бегунов были существенно выше.Это может означать, что техника бега по сравнению с другими бегунами одинакова на разных скоростях; то есть бегуны с наименьшим углом стойки при касании на 10–12 км · ч −1 также имеют наименьшее значение на более высоких скоростях. В качестве альтернативы, также возможно, что техника бега чувствительна к относительной интенсивности и что низкий vLTP, близкий к 10–12 км · ч -1 , оказывает влияние на технику бега по сравнению с людьми с более высоким vLTP и потенциально может вызвать случайная связь между кинематикой и производительностью.Однако, поскольку 75% когорты имели vLTP ≥14 км · ч -1 , кажется маловероятным, что усталость или метаболические факторы оказали сильное влияние на кинематику бега, измеренную в среднем при 11 км · ч -1 . Наконец, возможно, что кинематика на скоростях, близких к темпу гонки, может иметь еще более сильную связь с характеристиками, но эта возможность не была изучена, и будущие исследования могут быть сосредоточены на бегунах с более высокими стандартами, чтобы получить действительную кинематику на более высоких скоростях.

Большое количество корреляций и относительно небольшое количество переменных в регрессионной модели (например,g., корреляции LEc 19, три переменные в регрессии) демонстрирует степень перекрытия между кинематическими переменными и предполагает, что к рассмотрению изолированных переменных следует относиться с осторожностью. Такого обширного совпадения следует ожидать, поскольку различные элементы техники бега неизбежно взаимосвязаны. В частности, движения таза обязательно являются следствием действий нижних конечностей, особенно углов нижних конечностей и параметров шага (которые сами по себе взаимосвязаны).Хотя целью этого исследования не было изучение взаимосвязи различных кинематических переменных, которые мы оценили, было примечательно, что V y P MIN , Δ z P GC, H и Δ z PA были связаны как с SL H ( r = 0,358–0,659; P <0,01), так и с ΔKA GC ( r = 0,359–0,548; P <0,01). Кроме того, хотя основное внимание в этом исследовании уделялось кинематике, следует признать, что кинетика, включая силы реакции опоры и суммарный крутящий момент суставов, антропометрию и механику тканей, являются важными аспектами кинематических наблюдений в этом исследовании.Например, выравнивание результирующего вектора силы реакции опоры может иметь решающее значение для минимизации суставных моментов и, следовательно, мышечных сил (8,13).

Предполагается, что техника бега влияет на производительность через RE, что является одним из многих факторов, влияющих на производительность. Следовательно, логично, что кинематические переменные объясняют меньшую долю дисперсии в производительности (время SB 31%) по сравнению с LEc (39%). Однако более высокая доля vLTP, которая объяснялась кинематическими переменными (42%) по сравнению с LEc, была неожиданной, учитывая, что vLTP является физиологическим маркером производительности, который, как считается, зависит от интегративной комбинации V˙O 2max , фракционного использования , и LEc (6).Это может означать, что кинематические переменные совпадают с другими аспектами производительности или определяют их. Это исследование не смогло количественно оценить степень причинно-следственной связи ни в одной из изученных взаимосвязей. Возможно, что другие переменные, не включенные в текущее исследование (например, антропометрические факторы, такие как сегментарная масса и инерция), могут влиять как на наши прогнозирующие (кинематические), так и на исходные (RE и производительность) переменные и, таким образом, вносить вклад в наблюдаемые нами отношения.Однако на основе разнообразия кинематических переменных между бегунами, интуитивного влияния техники на экономичность и производительность (3) логическое обоснование влияния некоторых из выявленных переменных (например, вертикальных колебаний и торможения, как обсуждалось ранее) , и величина наблюдаемых отношений, кажется вероятным, что в этих отношениях есть причинный компонент.

Следовательно, мы рекомендуем постоянную скорость таза вперед с минимальными вертикальными колебаниями и поперечным вращением для повышения экономичности и производительности, и, возможно, улучшение параметров шага (DF, GCT и SL H ) и углов нижних конечностей. идентифицированные ( x SA TD , Δ x KA GC и Δ x HA GC x KA GC, MIN ) могут помочь улучшить эти аспекты движения таза.Учитывая очевидную важность техники для достижения результатов, бегунам рекомендуется посвящать соответствующую часть своей подготовки техническому развитию. В будущей работе следует изучить пластичность общей техники бега в ответ на острые и хронические вмешательства, уделяя особое внимание определенным переменным, которые мы определили, чтобы установить степень, в которой техника и, в конечном итоге, экономия и производительность могут быть улучшены. Кроме того, следует изучить природу этих взаимосвязей, в частности, являются ли они причинными или просто корреляциями с другими влиятельными переменными.

В заключение, текущее исследование предоставляет новые и надежные доказательства того, что техника бега объясняет значительную долю различий в RE (39%) и производительности (31%). Поэтому рекомендуется, чтобы бегуны и тренеры внимательно относились к параметрам шага (более низкий DF, более короткий GCT и более короткая длина шага) и углам нижних конечностей (более вертикальная голень и стопа с подошвенным сгибом при приземлении, а также меньший диапазон движений колена и бедра. во время стойки) частично для оптимизации движения таза (минимальное торможение, вертикальные колебания и поперечное вращение) и, в конечном итоге, для повышения производительности.

Правильный бег и техника бега трусцой

Прежде чем отправиться на следующую пробежку, быстро проверьте форму.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Попросите бегуна рассказать о повышении выносливости, изменении формы или подпитке до и после бега, и вы, возможно, никогда не услышите конца этого. Но иногда вам просто нужен простой и понятный совет, как бегать лучше, сильнее, быстрее. Лучше всего начать с совершенствования своей формы.

Бег и бег трусцой уже вызывают значительную нагрузку на суставы, а неправильная форма увеличивает вероятность того, что напряжение перейдет в боль в коленях, бедрах или спине. Исправляя любые ошибки до того, как вы начнете стучать по тротуару, вы сможете бегать быстрее и с меньшей болью.

Продолжайте читать, чтобы получить лучшие советы от личных тренеров, тренеров по бегу и экспертов о том, что вам следует делать до, во время и после бега.

Во-первых, сделайте анализ походки

Это полезно, особенно для новичков, когда тренер скажет вам, что именно вы делаете неправильно (или правильно) и как это исправить.«Прежде чем приступить к программе бега, я рекомендую бегунам пройти анализ походки», — сказал Гарри Пино, доктор философии, физиолог из лаборатории тела в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.

Это может быть так же просто, как попросить персонал местного магазина обуви для бега посмотреть, как вы бегаете, или даже более продвинутый, например, нанять тренера по бегу на одно занятие. Существуют также исследовательские центры, которые могут выполнять такой анализ, дающий вам полную картину вашей общей механики бега и особенностей удара ногой, длины шага и частоты вращения педалей.Затем вы можете оттачивать определенные навыки, сосредотачиваясь на чем-то одном.

Подробнее: Как выбрать лучшую обувь для бега

Постоянно сомневайтесь в своей форме

Можно разговаривать с самим собой до и во время пробежки. Фактически, Клэр Шоренштейн, доктор медицинских наук, сертифицированный тренер по бегу в Американском клубе бегунов, рекомендует его. До и во время пробежки спросите себя:

  • Как твоя осанка? Вы прямо или наклоняетесь вперед или назад?
  • Ваша шея и плечи расслаблены или вы чувствуете напряжение?
  • Как качает ваша рука? Вы сжимаете кулаки, и ваши руки близко или далеко от тела?
  • Твоя сила исходит от ягодиц или квадрицепсов?

Начните с общей оценки положения вашего тела, затем работайте с ног до головы, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела правильно выровнена.

Держите свое тело сложенным

При оценке всего тела важно, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от пальцев ног до головы, даже если вы устали.

«Во время бега многие люди, от новичков до опытных бегунов, склонны наклоняться вперед, когда они утомляются, сгорбившись из-за плохой осанки, — говорит Сюзанна К. Фукс, доктор медицины, врач ортопедической медицины и специалист спортивной медицины. «Это положение мешает вам нормально дышать и получать достаточное количество кислорода к вашим клеткам, что делает вас еще более утомленным.«

Чтобы предотвратить это, сосредоточьтесь на отведении плеч и поднятой голове, — говорит она. Подумайте: вверх и чуть вперед. «Держите руки по бокам и постарайтесь не перекрещивать их перед собой. Держите верхнюю часть тела так, чтобы она лежала на нижней части тела, и делайте равные шаги».

Сейчас много споров о том, какая часть вашей стопы должна первой соприкасаться с землей. Но согласно обзору за декабрь 2019 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , ни удар пяткой, ни удар пальцем ноги не имеют преимущества в предотвращении травм или ускорении бега.

«Угол вашей стопы — это проблема удара пяткой — ваши пальцы ног слишком высоки, обращены к небу», — говорит д-р Пино. Уплощение стопы потребляет меньше энергии, снижает нагрузку на лодыжку и повышает экономичность бега.

Также важно, чтобы ваша ступня касалась земли в правильном соответствии с остальным телом. «Ваши ступни должны касаться земли прямо под туловищем», — говорит Шоренштейн. «Вы хотите, чтобы ступня не ударилась перед телом, потому что тогда тело должно догнать эту ногу.»Практикуйте это, вставая на одну ногу и быстро переходя на другую ногу, как если бы вы бежали на месте в замедленном движении.

Избегайте чрезмерного шага

Вы можете подумать, что более длинные шаги равны большей пройденной дистанции и, следовательно, более быстрому темпу, но это не так. «Поднимайте заднюю ногу раньше и приближайте ступню к попе, когда вы ее подтягиваете», — говорит Генри Халс, сертифицированный персональный тренер CSCS. Это приведет к более короткому и естественному шагу, что снизит риск образования шин на голени, а также травм бедра и колена.

Но не зацикливайтесь на своей походке. Исследование, проведенное в мае 2017 года из Международного журнала International Journal of Exercise Science , показало, что как опытные бегуны, так и новички смогли установить такую ​​длину шага, которая лучше всего подходит для биомеханики их тела. Так что делайте то, что дается естественным путем.

Защитите свои колени

Часто бегуны оказываются на обочине из-за травм колена, потому что они не приземляются и не отталкиваются должным образом (или их бедра и ягодицы были слабыми).Когда ваша ступня касается земли, вам нужно, чтобы колено слегка согнулось, чтобы поглотить удар, говорит доктор Пино. А когда вы отталкиваетесь, вы вытягиваете колено, не блокируя его.

Но забота о коленях выходит за рамки беговой дорожки. Пино рекомендует укрепить тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и включить упражнения на подвижность в свою программу бега для хорошей гибкости лодыжки и разгибания колен.

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Держите бедра нейтральными

Куда идут ваши бедра, остальное ваше тело следует за ними.Так что держите их ровно и направленными вперед. «Сосредоточьтесь на своем тазе: держите его нейтральным, как если бы это было ведро с водой, которое вы не хотите пролить», — говорит Шоренштейн.

«Ваша осанка должна быть прямой, но расслабленной. Именно здесь для поддержания хорошей осанки важен сильный корпус, особенно во время длительных пробежек», — говорит она. Использование кора предотвращает наклон таза вперед, что может вызвать боль в пояснице, или выгибание вперед, подвергая бедра риску травмы.

Если вам сложно держать бедра ровными, проблема также может быть связана со слабыми ягодицами, что может привести к походке Тренделенбурга (одно бедро ниже другого), — говорит Тейлор Мур, CSCS, физиотерапевт и бывший тренер по лыжным гонкам. .«Продолжение такого бега может привести к травмам и замедлению бега».

Разжечь ягодицы

Говоря о ваших ягодицах, они действительно являются двигателем вашего бега. Но многие бегуны полагаются на свои квадрицепсы или икры, чтобы продвинуться вперед, говорит личный тренер Гарет Филд. Поэтому, если вы начинаете чувствовать, что замедляетесь или устаете, спросите себя, откуда берется ваша сила. Если это откуда-то, кроме ягодиц, переключите внимание на них.

Чтобы помочь вам активизировать ягодичные мышцы более эффективно, сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга, во время силовых тренировок.«И оттачивайте особенно среднюю ягодичную мышцу (стороны ягодиц и бедер) с помощью таких упражнений, как ракушка, подъем ног на боку, ягодичный мостик и полуприседания на одной ноге», — говорит Мур.

Подробнее: 12 ошибок, которые вы могли сделать

Расслабь руки

Хотя ваши руки, безусловно, могут помочь вам сохранить импульс вперед, быстрое и яростное движение руками не заставит вас двигаться быстрее. На самом деле, слишком много движений рук тратит впустую энергию, которую вы должны тратить на ноги.

«Держите руки согнутыми под углом примерно 90 градусов и расслабьте плечи, удерживая их вниз с помощью сильных мышц спины и кора», — говорит тренер по бегу Эллисон Филлипс. «Позвольте рукам двигаться естественно вперед и назад».

Избавьтесь от напряжения в вашем лице

Да, лицо гонки — это настоящая вещь. И хотя ваши фотографии с гонок не обязательно должны быть достойными Instagram, снятие напряжения в лицевых мышцах сохраняет энергию и помогает расслабиться всему телу.

«Расслабьте выражение лица, особенно губ, — говорит доктор Пино. «Ваши плечи и диафрагма опустятся, и у вас увеличится объем легких». Это не значит, что вы не можете улыбаться (вы весело проводите время, помните?), Но просто помните, сколько напряжения вы держите в выражении лица.

Не забывайте дышать

Это может показаться очевидным, но правильное дыхание часто является первым делом, когда наступает усталость. Но ваше дыхание резко влияет на вашу беговую производительность.«То, как вы бежите, повлияет на реакцию ваших мышц, даже на ваше дыхание, — говорит доктор Пино.

Он рекомендует эту технику дыхания: сосредоточьтесь на расширении брюшной стенки на каждом вдохе. Затем на выдохе полностью выдохните и сожмите. «Вы увидите, как живот выходит и опускается». Эта техника позволит вашему телу получить максимальное количество воздуха, избавляясь от всех отходов при каждом выдохе.

Подробнее: Лучшие кросс-тренинги для бегунов

Зарегистрируйтесь после этого со своим телом

Один из самых недооцененных ключей к тому, чтобы стать лучшим бегуном (или лучшим спортсменом в целом) — это прислушиваться к своему телу.Хотя важно бросить вызов своему телу и заставить его стать сильнее, бывают моменты, когда вам нужно расслабиться. Боли, выходящие за рамки нормальной мышечной болезненности, — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так.

«После пробежки обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, — говорит Шоренштейн. «Одна часть вашего тела болит сильнее, чем другая? Это может быть признаком слабости в определенной области и / или необходимости поработать над этой частью вашей формы».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *