Правила фитнеса: Основные правила фитнеса на дому, которые помогут избежать травм и не бросить занятия

Основные правила фитнеса на дому, которые помогут избежать травм и не бросить занятия

Определите истинную мотивацию – это поможет не бросить тренировки

Перед тем как дать себе слово с понедельника начать заниматься спортом, определитесь с мотивацией. Задайте себе вопрос, зачем вам тренировки? Общие фразы, что вашим коленям вредит лишний вес или что вы хотите нравиться своему мужу, дадут запал лишь на пару недель.

Для поддержания мотивации целью ваших занятий должна быть не только цифра на весах. Пусть это будет что-то необычное, например, желание исправить наследственную полноту. Или более масштабная задача ¬— с помощью тренировок выработать у себя «мышление победителя». Не секрет, что спорт тренирует нехилой силы воли, и регулярные занятия помогут не только сделать тело таким, как вы мечтаете, но и поверить в себя, сменить неинтересную работу, добиться повышения или выйти на новый уровень дохода.

Используйте правило «три по три» – это поможет выработать привычку заниматься

Любые большие победы достигаются маленькими шагами. Не ждите от себя сразу высоких результатов, начните с простых и выполнимых задач. Первое время можно пользоваться правилом «три по три». Возьмите самые простые движения — приседания, отжимания, махи руками и ногами и три месяца три раза в неделю по тридцать минут выполняйте этот набор упражнений.

Во всех видах спорта техника правильного выполнения ставится годами, спортсмены изо дня в день до автоматизма оттачивают определенные движения — это единственный способ наладить контакт с собственным телом.

Подход «три по три» можно применить и к другим сферам жизни — любое развитие начинается с элементарных, но регулярных действий. Методичное выполнение одних и тех же движений постепенно выработает у вас новую привычку, и потребность в физической нагрузке со временем станет естественной частью жизни.

Фиксируйте свои изменения – это поможет увидеть прогресс и зафиксировать ошибки

Раз в две недели, то есть после каждых пяти проведенных тренировок, записывайте свое следующее занятие на видео. Просмотр этой видеозаписи поможет вам разобрать ошибки в выполнении упражнений, избежать травм в случае неправильных действий и зафиксировать положительные изменения.

Этим инструментом пользуются все серьезные спортивные тренеры, но самостоятельные тренировки не отменяют профи-подхода. Данный прием улучшает самоконтроль и дает дополнительную мотивацию. При разборе видеозаписи отмечайте все детали — правильность постановки стоп, симметрию тела, амплитуду движений, ваше эмоциональное состояние и изменения пропорций тела.

Меняйте мышление – это поможет вам избавиться от отговорок и облегчит жизнь

Приступая к домашним тренировкам, будьте готовы преодолевать себя не только физически. Ваш разум будет искать тысячи оправданий, почему у вас не получится. То, как вы мыслите, в спорте ни менее важно, чем техника выполнения упражнений.

Помните, что рядом нет мотивирующего тренера, а значит, вас ждет самостоятельная борьба с сомнениями и жалостью к себе. Напряженная работа, плохая генетика и отсутствие свободного времени — все это отговорки, тормозящие вас на пути к красивому и здоровому телу. Ежедневно повторяйте мысль, что ваше тело — результат только ваших мыслей и действий.

Какие упражнения можно выполнять дома

Правила посещения Фитнес-центра

Правила посещения фитнес центра СКК «Мрия»

Настоящие Правила посещения Фитнес-центра СКК «Мрия» являются обязательными для соблюдения всеми посетителями СКК «Мрия» ООО «Гарант-СВ» при посещение Фитнес-центра СКК «Мрия».

 

1. На территории Фитнес-центра расположены: спортивный зал, фитнес-зал, тренажерный зал, теннисные корты, открытая площадка для йоги, волейбольная площадка. 
2. Стоимость услуг Фитнес-центра определяется согласно тарифам, утвержденным ООО «Гарант-СВ». Информация о таких тарифах размещена на стойке ресепшн Фитнес-центра.
3. Полная информация об объектах и содержании услуг Фитнес-центра размещена на стойке ресепшн Фитнес-центра.
4. Услуги Фитнес-центра оказываются посетителям согласно настоящим Правилам, если иное отдельно не определено Сторонами и/или законодательством РФ.

    
5. Посещение Фитнес-центра СКК «Мрия» несовершеннолетними лицами допускается только в сопровождении родителей, либо иных лиц, являющихся законными представителями несовершеннолетних (далее по тексту – «Родители»). Ответственность за безопасность и сохранность здоровья и жизни несовершеннолетних лиц при посещении Фитнес-центра несут исключительно Родители.
6. Форма одежды для посещения Фитнес-центра:
6.1. В верхней одежде и уличной обуви находиться в помещениях Фитнес-центра строго запрещено.
6.2 Для тренировок в Фитнес-центра необходимо иметь спортивную одежду.
6.3 Запрещается нахождение в залах с голым торсом или в купальном костюме.
6.4 Также необходимо иметь предназначенную обувь (сменную обувь) для занятий в Фитнес-центре. В целях вашей безопасности запрещается тренироваться без спортивной обуви. Не разрешается нахождение в залах в обуви, которая может нанести вред имуществу Фитнес-центра.
7. Посетитель обязан внимательно относиться к состоянию своего здоровья и незамедлительно уведомить персонал Фитнес-центра о любых случаях ухудшения самочувствия, случившегося во время пребывания посетителя в фитнес-центре, а также о любых ограничениях к занятиям физической культурой и спортом. Посетитель несет персональную ответственность за состояние своего здоровья. Перед началом занятий посетителям рекомендуется самостоятельно проконсультироваться у терапевта и/или иного врача ос состоянии своего здоровья и выяснить возможные ограничения и/или рекомендации для занятий спортом.
8. Запрещено посещение Фитнес-центра лицам, проявляющим неадекватное поведение, а также лицам, находящимся в состоянии алкогольного, либо наркотического опьянения.
9. Фитнес-центр не несет ответственность за состояние здоровья и возможный травматизм посетителей в следующих случаях:
— При нарушении посетителем настоящих Правил.
— В случаях, если посетитель не использовал ознакомительные инструктажи.
— Если посетитель нарушает рекомендации врачебного заключения.
— За травмы, полученные посетителем вне территории Фитнес-центра.
— За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
— За травмы, полученные по вине самого посетителя на территории Фитнес-центра.
10. Правила посещения тренажерного зала.
10.1. Посетитель обязан пройти ознакомительный инструктаж до начала тренировок в тренажерного зала. Во время ознакомительного инструктажа тренер ознакомит посетителей с основами тренировок в тренажерном зале, правила техники безопасности, оборудованием зала, основными правилами пользования тренажерами, объясняет технику выполнения упражнений, их последовательность.
10.2. Перед началом занятий на тренажерах посетитель обязан ознакомиться и строго следовать инструкции каждого тренажера. Фитнес-центр не несет ответственность, если причиной нанесения вреда здоровья стало использование посетителей тренажеров с нарушением инструкций.
10.3. Рекомендуется использовать оборудование, выбирать интенсивность и продолжительность тренировок в соответствии с уровнем подготовленности посетителя.
10.4. В целях соблюдения личной гигиены, убедительная просьба использовать полотенца при занятиях на тренажерах.
10. 5. После окончания упражнения необходимо самостоятельно вернуть спортивный инвентарь (штанги, гантели, блины и другое незакрепленное оборудование и снаряжение) в специально отведенные для этого места.
10.6. Для обеспечения Вашей безопасности упражнения с максимальными весами в тренажерном зале рекомендуются выполнять с помощью тренера или партнера.
10.7. Во избежание травматизма при выполнении упражнений с разборной штангой, необходимо равномерно снимать и надевать блины с обоих концов грифа штанги, для исключения случаев ее опрокидывания, а также надежно закреплять блины замками. Упражнения также необходимо выполнять под присмотром тренера.
10.8. При работе на блочных тренажерах фиксаторы весов, сидений и валиков необходимо вставлять до упора, проверив надежность фиксации.
11. Правила посещения спортивного зала.
11.1. Занятия в спортивном зале проводятся по расписанию, которое может быть изменено администрацией Фитнес-центра. 
11. 2. Посещение спортивного зала несовершеннолетними лицами допускается только в сопровождении родителей, либо иных лиц, являющихся законными представителями несовершеннолетних.
11.3. Для занятий необходимо иметь спортивную форму и специальную спортивную обувь, предусмотренную настоящими Правилами посещения.
11.4. Запрещается нахождение в зале с голым торсом, в купальном костюме.
11.5. Употребление принесенных с собой продуктов и напитков в спортивном зале запрещено.
11.6. После окончания тренировки необходимо вернуть спортивный инвентарь в специально отведенные для этого места.
11.7. Запрещено курение в спортивном зале и возле него.
12. Правила посещения групповых программ.
12.1. Групповые занятия проводятся по расписанию, которое может быть изменено администрацией Фитнес-центра. Администрация оставляет за собой право заменять заявленного в расписании тренера.
12.2. Групповые программы проходят согласно расписанию, а также по предварительной записи. При этом Администрация оставляет за собой право ограничить количество посещающих группу.
12.3. Во избежание травмоопасных ситуаций необходимо приходить на групповые занятия без опозданий. Не рекомендуется приходить на тренировку через 10 (десять) минут после начала занятия. Тренер имеет право не допустить посетителя Фитнес-центра на тренировку в случае его опоздания.
12.4. Не рекомендуется приходить на занятия с чувством голода или сразу после приёма пищи.
12.5. Для занятий необходимо иметь спортивную форму и специальную спортивную обувь, предусмотренную настоящими Правилами посещения.
12.6. После окончания тренировки необходимо вернуть спортивный инвентарь в специально отведенные для этого места.
12.7. Убедительная просьба не применять резкие парфюмерные запахи при посещении групповых занятий.
13. Персональный тренинг.
Вы можете заниматься в тренажерном зале с тренером персонально. Персональные тренировки позволяют добиться максимального результата в более короткие сроки и способствуют мотивации к занятиям. Во время персональной тренировки тренер контролирует, насколько правильно Вы выполняете упражнения, работаете ли Вы в полную силу, доставляет ли Вам тренировка удовольствие, и помогает сделать тренировку максимально эффективной. Исходя из поставленных задач и Ваших индивидуальных данных, тренер составит программу тренировок. Но тренер не несет ответственности за состояние здоровья гостя. Поэтому рекомендуется перед началом занятий с тренером посетителям самостоятельно проконсультироваться у терапевта и/или иного врача ос состоянии своего здоровья и выяснить возможные ограничения и/или рекомендации для занятий спортом.

 

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц	Примеры базовых упражнений	Примеры изолирующих упражнений
Ноги/Ягодицы	Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре	Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга	Наклоны со штангой на плечах:
Грудь	Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания	Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре
Трицепсы	Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом	Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне
Бицепсы	Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом	Концентрированные подъёмы гантели на бицепс
Плечи	Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя	Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

«Правила фитнеса»: виды тренировок

В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.

С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

1. Силовой тренинг

Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.

«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.

2. Базовый тренинг

Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.

3. Круговая тренировка

Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.

«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.

Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.

4. HIIT-тренировка

Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.

«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.

Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

5. Ступенчатый тренинг

Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.

6. Объёмный тренинг

Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.

Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.

На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.

Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.

Вертикальная тяга за голову в блоке

При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.

На фото: Элеонора Агапова

Возможные ошибки

1. Неправильная техника

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.

2. Расслабление плечевого пояса

Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.

3. Круглая спина

Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.

Фитнес дома: 12 важных правил, которые нужно знать (Часть 2)

Фитнес дома: 12 правил, которые нужно знать (Часть 2)

Вы серьезно настроены заниматься фитнесом дома, даже уже выделили место для тренировок и определились со временем. Мы вас поздравляем! И спешим рассказать о важных правилах домашнего фитнеса, которые позволят добиться максимальных результатов.

В прошлом материале мы рассмотрели первые 6 правила фитнеса дома, а сейчас перейдем к остальным:

Правило №7. Не экспериментируйте с упражнениями

Дома за вами никто не следит, поэтому так и тянет на эксперименты. Однако этого делать не стоит. Не пытайтесь ради интереса или бровады поднимать гири, которые раньше никогда не поднимали, не переходите быстро от одного веса на гирях (гантелях) к другому, не увеличивайте интенсивность или продолжительность тренировок быстрыми темпами.

Помните, что в домашнем фитнесе самое важное – это систематичность, регулярность и постепенность действий. А эксперименты и вызовы своему телу могут закончиться травмами и ужасной крепатурой. Зачем истязать себя, если можно тренироваться с умом?

Если переживаете, что застрянете на незначительном результате, то заранее составьте программу тренировок на несколько месяцев вперед и учтите в ней усложнение тренировок в зависимости от улучшения вашей физической формы.

Только помните, что в случае перерыва в домашнем фитнесе, вам придется сделать и перерыв в переходе от одной системы упражнений к другой. Пауза в занятиях спортом расслабляет мышцы, поэтому не надо усложнять упражнения сразу же после паузы – дождитесь возвращения в былую форму и сноровку.

Правило №8. Следите за дыханием во время упражнений

Обязательно следите за своим дыханием во время занятий фитнесом дома. Вы не должны задерживать дыхание как бы трудно вам ни было. Лучше снизьте темп или интенсивность нагрузок, но не переставайте дышать.

Не забывайте, что прерывистое дыхание или задержка дыхания чревата небольшим, но кислородным голоданием организма, что в условиях физических нагрузок недопустимо. Ваши легкие должны хорошо снабжаться кислородом, чтобы сердцу было легче справиться с возросшей нагрузкой и учащенным пульсом.

Вдыхать нужно глубоко носом, а выдыхать плавно ртом в самой тяжелой части упражнения. Во время бега дышите только носом. При качании пресса вдыхайте носом, а выдыхайте ртом при сгибании туловища и наклоне к ногам.

Если чувствуете, что ваше дыхание сбивается, вам тяжело произнести слово, пульс учащается, то снизьте темп выполнения упражнений или несколько минут передохните до восстановления нормального дыхания и замедления пульса.

Правило №9. Следите за своими ощущениями во время тренировок

Обращайте внимание на свои ощущения во время тренировок. Если чувствуете напряжение или легкую боль в мышцах (чувство жжения), то это нормально и свидетельствует о прокачке мышц. Но если боль становится сильной, появляются судороги, спазмы мышц или онемение конечностей, то тренировку лучше прекратить либо взять небольшую паузу на отдых.

Иногда мышцы реагируют спазмами и судорогами на непривычную для них нагрузку. Такое бывает, если вы давно не тренировались, даете нагрузку на новую группу мышц, тренируетесь чересчур интенсивно. Но порой такие симптомы говорят и о более важных проблемах, например, заболеваниях сердечно-сосудистой или нервной систем.

Внимательно относитесь и к болевым симптомам в суставах и позвоночнике. Не исключено, что вы не знаете обо всех проблемах в организме, а повышенные нагрузки на суставы проявили некоторые диагнозы.

Боль в суставах и позвоночнике при нагрузках может ощущаться при остеоартрите, артрите, остеоартрозе, артрозе, остеохондрозе, смещении дисков позвонков и других аналогичных заболеваниях.

Правило №10. Тренируйтесь регулярно и продолжительно

Залог любых физических нагрузок (дома или в фитнес-зале – не важно) – регулярность и продолжительность. Если вы будете тренировать время от времени, то и результаты будут соответствующими, а, скорее всего, их и вовсе не будет.

Частота тренировок при домашнем фитнесе должна быть от 2-х до 4-х раз в неделю при полноценных нагрузках и каждый день, если тренируетесь вы не более 40 минут подрят.
Продолжительность тренировок лучше выдерживать не менее 1 часа без особых перерывов.

Помните, что жир в качестве топлива наш организм начинает использовать только после того, как сжег все запасы гликогена в мышцах, а на это уходит примерно полчаса.

Так что только спустя 30 минут тренировок вы начинаете реально терять лишние жировые накопления. И лучше, чтобы жир сжигался не менее получаса, иначе потери будут минимальными.

Впрочем, переусердствовать также не стоит, ведь перетренированность понижает результаты коррекции веса и наращивания мышц и повышает риск возникновения крепатуры после тренировок и спортивных травм.

Правило №11. Не забывайте правильно питаться и соблюдать питьевой режим

Тренировки без правильного питания – это время на ветер. Даже если вы будете тренироваться каждый день до седьмого пота, но при этом есть, что захочется, не думая о калориях и составе блюд, то коррекция веса и фигуры вам не светит.

От правильности питания зависит 70% результата в нормализации веса и выстраивании красивого рельефа тела. Помните об этом каждый раз, когда планируете свое меню.

А если не знаете, как составить правильный рацион питания, то обратитесь за помощью к консультанту по питанию, прошедшему обучение на диетолога, или сами закончите курсы по диетологии (отличный вариант – онлайн курсы по диетологии, которые можно проходить, не выходя из дома, и изучать даже во время домашних тренировок).

Для похудения у вас обязательно должен быть дефицит калорий, иначе сбросить вес не получится. Часть калорий вы сожжете благодаря фитнесу дома, но при достаточно калорийном питании этого может быть не достаточно для коррекции веса.

Поэтому идеальная формула похудения – это сбалансированный по калориям и Б/Ж/У рацион, соблюдение питьевого режима и регулярные физические нагрузки.

Пить нужно не меньше 30-40 мл чистой воды на каждый килограмм веса тела, увеличивая потребление воды на 500-800 мл в дни тренировок дома. Если у вас в квартире (дома) жарко, а воздух сухой, то увеличьте потребление воды еще на 1-2 стакана.

Но лучше, конечно, перед тренировкой проветривать комнату, где планируете заниматься, а также увлажнять воздух с помощью увлажнителя. Так вам будет легче дышать, в комнате будет больше кислорода, и тренироваться станет проще и комфортней.

Правило №12. После перерыва в тренировках возвращайтесь к нагрузкам постепенно

Если вам пришлось сделать перерыв в тренировках длительностью больше 2-х недель, то возвращаться к былым нагрузкам придется постепенно. За время бездействия мышцы утратили былую силу, ваша выдержка также упала, поэтому надо наверстывать упущенное без фанатизма.

Наращивайте нагрузку, темп и интенсивность тренировок постепенно – так, как вы это делали, когда только начинали практиковать домашний фитнес.

Если есть сомнения на счет программы тренировок после перерыва в фитнесе, сходите на консультацию к опытному фитнес-тренеру, а лучше к тренеру-диетологу, который даст советы и по поводу питания.

Не переживайте, что у вас не получается тренироваться в фитнес-центре под руководством персонального тренера. Фитнес дома – это тоже весьма похвально. Вас можно поздравить, ведь тренироваться в домашних условиях способен не каждый: для этого нужна немалая сила воли, организованность и терпение.

Не забывайте поощрять себя за достижения в домашнем фитнесе – вы этого заслуживаете. Так держать!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какой вид домашнего фитнеса вы предпочитаете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?

35 МОЩНЫХ АРГУМЕНТОВ В ПОЛЬЗУ СПОРТА

ТРЕНИРОВКИ И ПОХУДЕНИЕ: 14 МИФОВ, КОТОРЫЕ ПОРА РАЗВЕНЧАТЬ

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Общие правила посещения фитнес-центра | Fitberri

Правила посещения фитнес-центра.
Уважаемые Гости Клуба!

1. Мы ждем Вас с 6.00 до 24.00 с понедельника по пятницу, с 8.00 до 24.00 в субботу и воскресенье. Тренировочные залы заканчивают свою работу за 15 мин. до закрытия клуба. Администрация клуба оставляет за собой право изменять часы работы клуба, о подобных изменениях члены клуба будут информированы заранее.
2. Для посещения Клуба Вам необходимо приобрести карту Члена Клуба за наличный или безналичный расчет. Клубная карта является пропуском в клуб. При входе в клуб обязательно предъявите ее администратору на ресепшн.
3. Все виды предлагаемых карт имеют свои условия и сроки действия!
4. Ключ (браслет) от шкафчика выдаются в обмен на карту. О пропаже карты или ключа (браслета) следует сообщить администратору. В случае утери/порчи карты, ключа, полотенца, выдаваемого на время занятий, взимается штраф, установленный администрацией клуба.
5. Полотенце для душа, тренировок, коврик для ног, халат или простынь, предоставляются в индивидуальном порядке. Большое полотенце для душа, малое полотенце для тренировок, коврик для ног, халат и простынь являются собственностью фитнес-центра. При выходе из фитнес-центра, клиенты обязаны вернуть все выше перечисленные предметы в специальные корзины в раздевалках.
6. Членство в клубе является персональным и не может быть передано или использовано другими лицами без переоформления клубной карты. Член клуба имеет право в течение срока действия договора однократно переоформить клубную карту на другое лицо в случае невозможности дальнейшего посещения клуба. Для переоформления необходимо письменно изъявить свое желание. С момента переоформления прежняя клубная карта прекращает свое действие и изымается.
7. Для членов клуба за отдельную плату, которая вносится до оказания услуги, предлагаются дополнительные услуги, в соответствии с прайс-листом.
8. Вы можете отменить или перенести забронированную услугу за 6 часов до проведения. В противном случае услуга считается оказанной и с вашего счета безакцептно списывается ее стоимость. Для получения дополнительных персональных тренировок, не входящих в карту, необходимо согласовать время с инструктором, записаться на ресепшн и произвести оплату. Стоимость дополнительных услуг, а также длительность их оказания устанавливается Администрацией клуба и может быть изменена.
9. Перед началом занятий Вы обязаны пройти вводный инструктаж по технике безопасности и правилам эксплуатации оборудования во всех тренировочных залах фитнес-центра.
10. До начала посещения клуба после оплаты членства необходимо пройти фитнес — тест, профилактический осмотр и предоставить справку из поликлиники.
11. До начала посещения клуба все посетители клуба обязаны предоставить медицинское заключение о допуске к занятиям физической культурой.
12. Если при профилактическом осмотре выявлены проблемы с Вашим здоровьем, которые могут негативно отразиться на здоровье других членов клуба, администрация клуба оставляет за собой право приостановить действие Вашей карты до устранения Вами проблем со здоровьем.
13. Для тренировок необходимо переодеться в чистую спортивную одежду и сменную спортивную обувь. Тренировка в уличной обуви запрещена. А также соблюдать правила общей гигиены.
14. В тренажерном зале запрещается заниматься в открытой обуви и босиком, а также с открытым торсом.
15. Упражнения с максимальными весами в тренажерном зале рекомендуется выполнять с инструктором или партнером для вашей безопасности. После занятия все оборудование должно быть возвращено в специально отведенные для этого места.
16. Групповые уроки в залах групповых программ проводятся по расписанию, их продолжительность составляет от 30 до 90 минут в зависимости от вида урока.
17. Количество занимающихся в группе может быть ограничено на усмотрение инструктора. Мы рекомендуем Вам заранее записаться на рецепшн или по интернету на сайте фитнес-центра www.fitberri72.ru на групповое занятие!
18. Опоздание на урок более чем на 10 минут опасно для Вашего здоровья. В целях безопасности инструктор имеет право не допустить на данную тренировку.
19. Запрещается резервировать места в залах.
20. Запрещается приводить детей до 14 лет в тренажерный зал и на групповые занятия для взрослых, если это не предусмотрено программой.
21. Запрещается использовать парфюмерию на уроках с резким запахом.
22. После занятия все оборудование должно быть возвращено на специально отведенные для этого места самими клиентами.
23. Расписание групповых занятий может меняться по усмотрению Администрации Клуба, а также с учетом Ваших пожеланий.
24. Заниматься в бассейне можно только после предоставление справки, выданной в любой поликлинике. Справка для посещения бассейна и сауны действительна 6 месяцев.
25. Посещение зоны бассейна возможно только в специальной спортивной форме и обуви (купальный костюм, шапочка, резиновые тапочки). Запрещается находиться в зоне бассейна без сменной обуви и не предназначенной для бассейна одежде.
26. Перед посещением бассейна необходимо обязательно принимать душ.
27. Дети до 14 лет могут находиться в бассейне только с тренером, родителями или уполномоченным лицом.
28. Групповые занятия в бассейне проводятся по расписанию.
29. Во время прохождения групповых занятий зона для плавания может быть ограничена, работа гидроустановок может быть приостановлена.
30. Правила пользования специальным оборудованием объясняют инструкторы.
31. В бассейне ЗАПРЕЩАЕТСЯ:
    1. Бегать;
    2. прыгать с бортика в воду;
    3. пользоваться бьющимися предметами;
    4. пользоваться косметикой;
    5. перед посещением бассейна после сауны обязательно принять душ;
    6. плавать и нырять в маске и с трубкой.
32. Администрация оставляет за собой право поменять заявленного инструктора без предупреждения клиентов и вносить изменения в расписание групповых программ в любой тренировочной зоне фитнес-центра. При изменении расписания занятий, администрация клуба обязуется предупредить клиентов в порядке, предусмотренном п. 1.4. Договора, а в случае внесения изменений в расписание менее чем за три дня до проведения занятия. Клиенты уведомляются посредством информационных объявлений на территории клуба. Если занятие проводится по предварительной записи, клиенты уведомляются не менее чем за 1 час по номеру телефона, указанному в Договоре.
33. В случае опоздания на урок более чем на 10 минут, инструктор имеет право не допустить Вас на данную тренировку. Если Вы опоздали к началу урока, то можете занять только свободные места в задних рядах.
34. Использование услуг, предлагаемых клубом детям, дополнительно регламентируются правилами Детского клуба «Фитберенок». Родители несут персональную ответственность за детей до 14 лет. Дети до 14 лет включительно посещают клуб в сопровождении родителей (или уполномоченного лица), имеющего клубную карту. Дети до 14 лет включительно в тренажерный зал допускаются только на персональные тренировки и специальные тренировки в групповом формате.
35. Посещение групповых программ, а также индивидуальные тренировки на крыше фитнес центра возможны только в присутствии тренера и исключительно по согласованию с ним. Нахождение на крыше без тренера, а также детям до 14 лет строго запрещено.
36. При нахождении на крыше запрещается подходить к ограждениям периметра, опираться на них, забираться на парапет. В целях безопасности проводимых на крыше мероприятий требования тренера обязательны для всех Клиентов без исключения.
37. Клиенты, нарушающие правила поведения на крыше фитнес центра могут быть отстранены от тренировок тренером.
38. Члены клуба могут пользоваться только услугами инструкторов клуба. Проведение персональных тренировок членами клуба друг друга ЗАПРЕЩАЕТСЯ.
39. Не рекомендуется пользоваться мобильными телефонами во всех тренировочных залах фитнес-центра во время занятий.
40. Все помещения клуба являются зонами, свободными от курения. Запрещается посещать занятия в нетрезвом состоянии.
41. Запрещается приносить с собой продукты питания и напитки — к Вашим услугам Фитнес — бар.
42. Члены Клуба несут материальную ответственность за утерю или порчу используемого оборудования и инвентаря. Размер штрафов устанавливается администрацией Клуба.
43. Кино-, фотосъемка, размещение рекламных материалов, проведение любых рекламных и PR – акций в Клубе без специальной договоренности с администрацией Клуба не разрешается.
44. Самостоятельное пользование музыкальной и другой аппаратурой клуба не разрешается. В целях безопасности запрещается самостоятельно регулировать температуру в бассейне, в сауне, в хамаме, кондиционеров и систем микроклимата.
45. Используйте для хранения личных вещей и одежды шкафы в раздевалках. Ценные вещи, деньги, сотовые телефоны оставляйте у администратора на рецепции. За утерянные или оставленные без присмотра вещи администрация Клуба ответственности не несет.
46. Члены клуба должны соблюдать правила противопожарной безопасности. За технические неудобства, вызванные проведением городскими службами сезонных профилактических и ремонтно-строительных работ, клуб ответственности не несет.
47. Настоящие правила Клуба обязательны для соблюдения всеми членами Клуба и приглашенными гостями.
48. При нарушении правил Клуба, Администрация оставляет за собой право пересмотреть или прекратить действие Вашего договора без компенсации.
49. При возникновении у Члена Клуба обстоятельств, временно препятствующих посещению, действие карты может быть приостановлено, в соответствии с условиями его договора. «Заморозка» может быть осуществлена по письменному заявлению, поданному не позднее 3 (Трех) дней до начала срока действия приостановки. В случае, если лен Клуба не уведомил Администрацию Клуба о приостановке действия клубной карты и не посещает клуб, то услуги по настоящему договору за период, считаются выполненными Клубом в полном объеме.
50. В случае досрочного расторжения договора по инициативе Члена клуба, Клуб возвращает сумму денежных средств в течение одного месяца с момента подачи заявления.
51. В случае необходимости и для Вашего комфорта допускается введение новых пунктов правил, о чем Члены клуба информируются дополнительно.
52. Администрация Клуба будет благодарна за замечания и дополнения к Правилам Клуба и постарается учесть Ваши пожелания.

Правила фитнес клуба | Авангард

Правила посещения клуба «Авангард» 

 

СОДЕРЖАНИЕ

1. Введение

2. ПравилаКлуба «Авангард»

3. Членство в Клубе «Авангард»

3.1. Членство

3.2.   Оформление Членства

3.3.   Оплата Членства

3.4.   Членская Карта

3.5.   Переоформление (переуступка) Членства

3.6.   Приостановление (заморозка) Членства

4. Ваше пребывание в Клубе

4.1.   Ваше здоровье

4.2.   Допуск в Клуб

4.3.   Этикет в Клубе

4.4.   Ваше первое посещение Клуба

4.5.   Вводный инструктаж

4.6.   Групповые занятия

4.7.   Тренажерный зал

4.8.   Индивидуальные (персональные) занятия

4.9.   Сауна, баня

4.10.    Полотенца, халаты

5. Бассейн

6. Разное

6.1.   Гардероб, шкафчики, сейфы

6.2.   Запрет проведения занятий Членами Клуба

6.3.   Фото- и видеосъемка на территории Клуба

6.4.   Клубные мероприятия для Членов Клуба

6.5.   Гостевые визиты

6.6.   Ответственность

7. Клуб «Авангард», часыработы

 

1. Введение

Вас приветствует клуб фитнес/бьюти/спа «АВАНГАРД»

Поздравляем! Вы стали Членом Клуба «АВАНГАРД» – Вы сделали шаг к здоровому образу жизни!

 

2. Правила Клуба «АВАНГАРД»

В Клубе «АВАНГАРД»  установлены правила (Клубные правила), обязательные для всех Членов Клуба.

Предлагаем Вам внимательно ознакомиться с Клубными правилами и придерживаться их.

Цель Клубных правил – создание оптимально комфортных и безопасных условий для занятий в Клубе.

Данные Правила обязательны для всех членов и гостей Клуба. В случае нарушения Клубных правил, включая отказ от оплаты штрафов, предусмотренных Правилами Клуба «АВАНГАРД» оставляет за собой право на принятие необходимых мер оперативного воздействия, включая право в одностороннем порядке приостановить или прекратить действие членства (лишение членства).

С действующими Клубными правилами Вы всегда можете ознакомиться на рецепции Клуба.

В случае необходимости Клубные правила могут быть пересмотрены или дополнены. Каждые новые Правила Клуба заменяют предыдущие. Измененные Клубные правила являются обязательными для всех Членов Клуба.

 

3. Членство в Клубе «АВАНГАРД»

3.1. Членство

Членство в Клубе – это право пользоваться предоставляемыми в Клубе услугами в соответствии с видом и категорией Членства, а также право участвовать в Клубных мероприятиях, организуемых для Членов Клуба. Членство в Клубе является персональным (именным).

Некоторые виды Членств (например, утреннее или дневное Членство) могут предусматривать ограничения по времени, дням, когда Члену Клуба предоставляется возможность пользоваться услугами Клуба (в т.ч. возможность находиться в Клубе).

В случае несоблюдения Членом Клуба таких ограничений, Член Клуба обязан будет дополнительно оплачивать установленную прейскурантом Клуба стоимость гостевого визита (при несоблюдении ограничений по дням) или половину стоимости гостевого визита (при несоблюдении ограничений по времени).

 

3.2. Оформление Членства

3.2.1. Членство в Клубе оформляется менеджерами по продаже, которые знакомят посетителей с Клубом, консультируют по видам и категориям Членств в Клубах и с условиями их приобретения.

3.2.2. Оформление Членства в Клубе, а также изменение, прекращение или продление осуществляются при предъявлении документа, удостоверяющего личность (паспорт, водительское удостоверение).

3.2.3. Клуб «АВАНГАРД» оставляет за собой право отказать в оформлении Членства лицу, в отношении которого у Клуба имеются достаточные основания полагать, что оформление Членства такому лицу может повлечь за собой снижение уровня безопасности и комфорта на территории Клуба, а также ограничение прав и интересов Членов Клуба.

 

3.3. Оплата Членства

Оплата Членства производится в национальной валюте в порядке и в сроки, определенные условиями Членства. Если стоимость услуг или товаров в Клубе определена в условных единицах, их оплата производится в рублях по курсу, установленному в Клубе.

 

3.4. Членская Карта

3.4.1. После оплаты и оформления Членства Члену Клуба изготавливается Членская Карта «АВАНГАРД», которая является подтверждением Членства в Клубе. Член Клуба обязан предъявлять Членскую Карту клуба «АВАНГАРД» при входе в Клуб и на рецепции Клуба.

3.4.2. При продлении Членства новая Членская Карта клуба «АВАНГАРД» изготавливается в случае получения от клиента соответствующего письменного заявления в день оформления Членства.

3.4.3. Для оформления Членской Карты необходимо сфотографироваться у консультанта по продажам или, если такая услуга не предоставляется Клубом, предоставить в электронном виде фотографию требуемого формата.

3.4.4. Член Клуба не имеет право передавать свою Членскую Карту другому лицу. В случае нарушения данного правила, клуб «АВАНГАРД» имеет право оштрафовать Члена Клуба согласно прейскуранту.

3.4.5. В случае утери Членская Карта может быть восстановлена по письменному заявлению Члена Клуба. За изготовление новой карты взимается оплата согласно прейскуранту.

 

3.5. Переоформление (переуступка) Членства

3.5.1. Член Клуба имеет право переоформить свое Членство на другое лицо (если это прямо предусмотрено условиями приобретенного Членства) в установленном порядке. За переоформление Членства взимается плата, согласно прейскуранту. Переоформленное Членство в последующем не может быть переоформлено на другое лицо.

3.5.2. Переоформление годового Членства возможно не позднее, чем за 3 месяца до окончания срока его действия, переоформление полугодового Членства возможно – не позднее, чем за 45 дней до окончания срока его действия.

 

3.6   Приостановление (заморозка) Членства

3.6.1. В случае беременности, подтвержденной справкой из женской консультации, Члену Клуба по его заявлению может быть предоставлено дополнительное (к предусмотренному Членством) приостановление (заморозка) Членства, при этом общий срок заморозки, включая неиспользованный до наступления беременности срок заморозки, не может превышать 120 дней.

 

4. Ваше пребывание в Клубе

 

4.1. Ваше здоровье

4.1.1. Просим Вас внимательно, разумно и ответственно относиться к состоянию Вашего здоровья и незамедлительно сообщать персоналу Клуба о любых случаях ухудшения самочувствия во время Вашего пребывания в Клубе, а также о любых ограничениях к занятиям в Клубе.

4.1.2. При наличии ограничений к занятиям в Клубе, подтвержденных справкой лечащего врача, по Вашей просьбе может быть разработана индивидуальная программа занятий с учетом полученных Вами рекомендаций.

4.1.3. Клуб «АВАНГАРД» оставляет за собой право в одностороннем порядке прекратить предоставление услуг Члену Клуба при невыполнении им требований, установленных в Клубных Правилах, в том числе при невыполнении Членом Клуба рекомендаций компетентного персонала Клуба, при ухудшении состояния здоровья Члена Клуба, подтвержденного Членом Клуба или медицинским персоналом Клуба.

 

4.2. Допуск в Клуб

4.2.1. При входе в Клуб Член Клуба обязан предъявить свою Членскую Карту и зарегистрироваться на рецепции Клуба.

4.2.2. В случае, если Членская Карта еще не изготовлена, необходимо предъявить подтверждение приобретения Членства в Клубе, а также документ, удостоверяющий личность (паспорт, водительское удостоверение).

4.2.3. В целях обеспечения Вашей безопасности клуб «АВАНГАРД» вправе потребовать у любого лица (при входе в Клуб и на территории Клуба) предъявить документ, удостоверяющий личность (паспорт, водительское удостоверение). При отсутствии такого документа клуб «АВАНГАРД» вправе не допустить такое лицо в Клуб или к услугам Клуба.

 

4.3. Этикет в Клубе

4.3.1. На территории Клуба запрещается:

•       курить, находиться в Клубе в нетрезвом состоянии, употреблять спиртные напитки, наркотические вещества, стимуляторы, допинговые вещества, неразрешенные медикаменты;
•       приносить с собой и хранить любой вид оружия;
•       приносить пищу в тренировочную зону;
•       самостоятельно использовать музыкальную и другую аппаратуру Клуба;
•       входить на территорию, предназначенную для служебного пользования, за исключением случаев, когда имеется специальное приглашение.

4.3.2. В Клуб не принято приносить пищевые продукты и напитки.

4.3.3. На территории Клуба запрещается осуществлять какие-либо действия в ущерб правам и интересам других Членов Клуба.

 

Форма одежды

4.3.4. Для занятий в Клубе необходимо иметь предназначенную для этого сменную обувь и одежду (верхняя часть тела должна быть закрыта): футболки, спортивные брюки, шорты, кроссовки. В целях Вашей безопасности запрещается заниматься босиком, в носках, в пляжных или домашних тапочках и т.п., исключение составляют специальные занятия (например, йога, пилатес, стретчинг и др.). Перед занятиями не рекомендуется использовать парфюмерию с резким запахом. Одежда должна быть чистой, опрятной.

Личная гигиена

4.3.5. Необходимо соблюдать общие нормы гигиены.

Соблюдение этики

4.3.6. На территории Клуба необходимо соблюдать правила поведения и быть внимательным к окружающим. Запрещается громко и агрессивно разговаривать, использовать ненормативную лексику и делать все, что может помешать окружающим. Взаимоуважение – залог комфорта для каждого Члена Клуба.

4.3.7.  Клуб «АВАНГАРД» стремится обеспечить комфортную обстановку в Клубе. Просим воздержаться от использования мобильных телефонов в тренировочных зонах.

4.3.8. Любые публичные акции, несогласованные с клубом «АВАНГАРД», запрещены. Под публичными акциями подразумевается также распространение разного рода товаров, листовок, проведение рекламных акций в политических или коммерческих целях.

Музыка в Клубе

4.3.9. Выбор музыкального сопровождения на территории Клуба осуществляется клубом «АВАНГАРД». Пожелания по музыкальному сопровождению от Членов Клуба принимаются, но не являются определяющими.

 

4.4. Ваше первое посещение Клуба

При первом посещении Клуба Члену Клуба необходимо:

• записаться на вводный инструктаж в тренажерном зале;

 

4.5. Вводный инструктаж

Вводный инструктаж в тренажёрном зале – это не только беседа с профессионалом. Вы познакомитесь с оборудованием, основными правилами пользования тренажёрами, получите рекомендации к занятиям в тренажёрном зале.

 

4.6. Групповые занятия

4.6.1. Групповые занятия проводятся по расписанию, которое может быть изменено клубом «АВАНГАРД». Следите за информацией на стендах.

4.6.2. Во избежание создания травмоопасных ситуаций необходимо приходить на групповые занятия без опозданий. Не рекомендуется приходить на занятие через 15 минут после его начала. Инструктор имеет право не допустить Члена Клуба на занятие в случае его опоздания, при отсутствии свободных мест в зале и в других случаях, когда это может быть создать неблагоприятные условия для занятий.

4.6.3. Рекомендуется посещать занятия, соответствующие Вашему уровню подготовленности и рекомендациям клуба «АВАНГАРД». Описание занятий (с указанием требуемого уровня подготовки) Вы можете получить на рецепции Клуба.

4.6.4. Запрещается резервировать места в зале групповых занятий. Также запрещается входить в зал с большими спортивными сумками.

4.6.5. После окончания занятия необходимо вернуть спортивный инвентарь в специально отведенные места.

4.6.6. Посещение специальных (коммерческих) занятий возможно только после их предварительной оплаты. После оплаты на рецепции Вы получаете специальную карточку, которую передаете инструктору перед началом занятия.

 

4.7   Тренажерный зал

4.7.1. Перед началом занятий на тренажерах просим Вас ознакомиться и следовать инструкции данного тренажера.

4.7.2. Пользование тренажерами может быть ограничено (для проведения профилактических и иных работ).

4.7.3. Если Вы используете оборудование тренажерного зала более одного подхода, будьте внимательны к тем людям, которые хотели бы воспользоваться тем же оборудованием. Если Вы заметили, что кто-то ждет, когда Вы закончите упражнения, первым предложите делать подходы по очереди.

4.7.4. После работы со свободными весами, пожалуйста, убирайте блины со штанг, гантели ставьте на гантельную стойку.

4.7.5. Если у Вас возник вопрос, как пользоваться тем или иным тренажером или любой другой вопрос – обращайтесь к дежурному персоналу, они всегда Вам помогут.

4.7.6. Самостоятельные занятия детей в тренажерном зале разрешены с 16 лет.

 

4.8    Индивидуальные (персональные) занятия

4.8.1. Условия и порядок проведения индивидуальных занятий определяются клубом «АВАНГАРД».

4.8.2. Индивидуальное занятие может проводиться только персоналом Клуба.

4.8.3. Запись на индивидуальное занятие производится заранее по согласованию с инструктором.

4.8.4. Индивидуальные занятия проводятся только после оплаты.

4.8.5. Все виды клип-карт имеют свой срок действия в зависимости от предложения и хранятся на рецепции Клуба.

4.8.6. После окончания срока действия клип-карты неизрасходованные занятия аннулируются, и стоимость неиспользованных занятий возврату не подлежит.

4.8.7. В случае опоздания на индивидуальное занятие, время проведения занятия сокращается на время опоздания.

4.8.8. Просим информировать персонал Клуба об отмене или переносе индивидуальных занятий. Отмена или перенос индивидуального занятия (с сохранением оплаты) может быть произведено не менее чем за 15 часов до его начала. В случае несвоевременной отмены или переноса, неиспользованное индивидуальное занятие считается фактически оказанной услугой и его стоимость возврату не подлежит.

 

Мы всегда рады помочь Вам и готовы ответить на интересующие Вас вопросы — просто спросите.

 

4.9  Сауна, баня

4.9.1. При пользовании сауной/баней необходимо соблюдать правила техники безопасности, а также рекомендации  клуба «АВАНГАРД». Использование сауны/бани может быть ограничено (для проведения профилактических и иных работ).

4.9.2. В сауне/бане запрещается сушить одежду и полотенца, читать газеты, журналы и другую литературу, а также оставлять после себя какие-либо вещи и предметы.

4.9.3. В сауне/бане запрещается самостоятельно использовать эфирные масла и настойки, в т.ч. специально предназначенные для этого.

4.9.4. Просим Вас помнить о том, что эфирные масла и настойки являются сильнейшими аллергенами даже в незначительных количествах и концентрации, и могут вызвать аллергическую реакцию, поэтому при их использовании необходимо предварительно получить согласие у всех присутствующих в бане/сауне.

 

4.10 Полотенца, халаты

4.10.1. В случае предоставления Клубом полотенца/ халата, перед выходом из Клуба использованное полотенце/халат следует сдавать в специально отведенные места.

4.10.2. Просим Вас бережно обращаться с полотенцем/ халатом Клуба. За утерю/ порчу полотенца или халата взимается штраф согласно прейскуранту.

 

5. Бассейн

5.1. В бассейне запрещено прыгать в воду с бортиков и пр. (за исключением специальных занятий).

5.2. Во время проведения групповых занятий в бассейне зона для плавания может быть ограничена.

5.3. Занятия в бассейне могут быть ограничены (для проведения профилактических и иных работ).

5.4. Перед посещением бассейна необходимо принимать душ.

5.5. При посещении аквазоны, наличие купального костюма обязательно.

5.6. Покидать зону бассейна необходимо не позднее 15 минут до закрытия клуба.

5.7. После использования гидромассажа и противотока просьба отключать системы для комфорта посетителей.

5.8. Посещение бассейна самостоятельно возможно лицам старше 16 лет.

5.9. Запрещено бронировать места на шезлонгах.

 

6. Разное

6.1.Гардероб, шкафчики, сейфы

6.1.1. Верхнюю одежду (в осенне-зимний сезон) необходимо сдавать в гардероб.

6.1.2 Для вещей мы предлагаем использовать шкафчик в раздевалке. Ключ от шкафчика выдается на рецепции Клуба. Не разрешается оставлять свои вещи в шкафчиках после окончания занятий в Клубе. Перед уходом из Клуба ключ от шкафчика необходимо сдать на рецепцию.

6.1.3. Для ценных вещей мы предлагаем использовать сейф.

6.1.4. Не оставляйте без присмотра Ваши вещи, а также выданные Вам номерок от гардероба, ключи от шкафчика и сейфа! За утерянные вещи клуб «АВАНГАРД» ответственности не несет. По вопросам о забытых вещах просьба обращаться на рецепцию Клуба. Срок хранения забытых вещей – 2 недели, забытых ценных вещей (часы, ювелирные изделия, документы и подобное) – 30 дней.

6.1.5. За утерю номерка от гардероба, ключа от шкафчика или ключа от сейфа взимается штраф согласно прейскуранту.

 

6.2 Запрет проведения занятий Членами Клуба

Члены Клуба не имеют право проводить индивидуальные занятия для других Членов Клуба.

 

6.3. Фото- и видеосъемка на территории Клуба

На территории Клуба запрещается проводить фото- и видеосъемку без предварительного согласования с руководством Клуба.

 

6.4. Гостевые визиты

«АВАНГАРД» всегда рада своим гостям. В специально определенные Клубом дни Член Клуба в установленном порядке может пригласить гостя (друга, родственника или коллегу) для его ознакомления с Клубом (гостевой визит). На гостя распространяются Клубные правила, которым он обязан следовать.

 

6.5. Ответственность

6.5.1. Члены Клуба и их гости несут ответственность за вред, причиненный Клубу (за уничтожение, утерю, повреждение материальных ценностей и пр.).

6.5.2. Клуб «АВАНГАРД» не несет ответственности за любые технические неудобства, связанные с временным прекращением подачи коммунальных услуг городскими службами и проведением иных работ, ход которых не зависит от Клуба.

6.5.3. Реконструкция, ремонт Клуба или отдельной зоны Клуба, а также иные подобные обстоятельства, при которых предоставление Клубом услуг временно невозможно, не являются основанием прекращения срока  действия Членства и предъявления претензий Клубу.

6.5.4. Член Клуба несет ответственность в случае нарушения Клубных правил, а также условий Членства.

6.5.5. Член Клуба несет ответственность за достоверность и полноту информации о состоянии своего здоровья, перенесенных заболеваниях, принимаемых препаратах, за точное выполнение рекомендаций Клуба.

6.5.6. Член Клуба несет ответственность за состояние своего здоровья и здоровья своих детей во время пребывания в Клубе.

6.5.7. Клуб не несет ответственности за не наступление результата, ожидаемого Клиентом от занятий в Клубе.

6.5.8. Член Клуба не вправе необоснованно заявлять Клубу претензии и требования о компенсации морального или материального вреда.

 

7. Клуб «АВАНГАРД», часы работы

7.1. Клуб «АВАНГАРД» открыты ежедневно (кроме 1 и 2 января) в соответствии с установленными часами работы.

7.2. Обращаем Ваше внимание на то, что допуск в Клуб прекращается за 40 минут до окончания работы Клуба.

7.3. Занятия в Клубе необходимо завершать за 15 минут до окончания работы Клуба и покидать помещения Клуба не позднее установленного времени окончания работы Клуба.

7.4. Клуб «АВАНГАРД» вправе вносить изменения в часы работы Клуба и в случае необходимости временно закрывать доступ в помещения Клуба (отдельные тренировочные зоны, аква-зоны и пр.).  Следите за информацией на стендах Клуба, на сайте клуба www.avangard-fitness.ru.

 

Простые правила фитнеса — привычки дзен привычки дзен

Сообщение написано Лео Бабаута.

Здоровье и фитнес обычно кажутся слишком сложными.

Если вы читаете много фитнес-журналов и блогов (как я часто это делаю), вам дадут множество запутанных сложных советов. Голова кружится.

Вам сказали, что яйца, масло и мясо вредны для вас. Тогда другая толпа скажет вам, что эти же вещи на самом деле хороши. Тогда вы услышите, что бег полезен для вас, а представители бодибилдинга и первобытные люди будут смеяться над бегом на длинные дистанции.Вы услышите, что поднятие тяжестей — лучший способ прийти в форму, и другие будут смеяться над этим. Вы услышите миллион вариантов лучших тренировок, о том, когда рассчитывать время для своего питания, о том, как определять периодичность тренировок, о том, как измерять физическую форму, о том, какие добавки вам нужно принимать … ad naseum.

Этого достаточно, чтобы вы захотели сдаться.

К счастью, фитнес не должен быть таким сложным.

Фактически, вы можете свести это к двум простым правилам:

1. Регулярно двигайте телом; и
2. Ешьте умеренное количество настоящих цельных продуктов (с небольшими угощениями).

Я считаю, что если вы будете придерживаться этих двух правил и будете придерживаться их какое-то время, вы придете в форму. Выполнение одного, а не другого приведет к улучшению здоровья многих людей (не всех), но это будет неполное здоровье. Делайте и то, и другое большую часть дней в неделю, и вы на пути к здоровью и фитнесу.

Но как насчет конкретных соотношений макроэлементов (причудливый способ сказать расщепление белков, углеводов и жиров)? А как насчет частоты и времени приема пищи? Как насчет частоты тренировок, разделения, времени, повторений и т. Д.? Вы можете добавить все эти типы правил и многое другое, но правда в том, что все сложности обычно являются способом замаскировать некоторые простые истины: если вы хотите похудеть или похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, и если вы хотите нарастить мышцы, вы должны использовать упражнения, чтобы стать сильнее.Остальное — в основном предположения, и хотя эти сложные программы, вероятно, работают, обычно они работают потому, что продвигают один или несколько принципов, изложенных в этой публикации, а не из-за их сложности.

Два приведенных выше правила — это все, что вам нужно … однако большинству из нас нужно немного больше деталей, поэтому вот более полный набор простых правил фитнеса. Как всегда, помните, что 1) я не эксперт — это просто то, что у меня сработало; 2) это для здоровых взрослых — людям с проблемами здоровья следует обращаться за советом к профессионалам.

1. Двигайтесь . Постарайтесь заниматься физическими упражнениями большую часть дней в неделю (4 или более дней, если возможно). Если у вас есть отвращение к упражнениям, не воспринимайте это как упражнение. Просто думайте об этом как о способе развлечь ваше тело. Это могут быть танцы, работа в саду, походы, прогулки на природе, плавание, баскетбол, регби, езда на велосипеде, даже работа по дому, если вы будете делать это достаточно энергично. И это не обязательно должно быть одно и то же каждый день. Я рекомендую, просто для простоты, найти регулярный временной интервал, в котором вы могли бы заниматься повседневной деятельностью, большую часть дней недели.Я предпочитаю утро, но другим нравится обеденное время или после работы.

2. Развлекайтесь . Какое бы занятие вы ни выбрали, оно должно быть веселым. Если вам это не нравится, переходите к чему-нибудь другому. Сосредоточьтесь на интересном, а не на сложном. Или научитесь, как я, получать удовольствие от сложных вещей! Опять же, развлекайся, иначе ты не продержишься долго. Чтобы убедиться, что это не слишком сложно, начните с простого. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто двигаться и получать удовольствие от занятия. Начните с малого и постепенно наращивайте.

3.Медленно добавляйте интенсивность . После того, как вы какое-то время занимались чем-то и достигли приличной формы, можно добавить немного интенсивности. Но медленно — если вы слишком быстро увеличиваете интенсивность, вы рискуете получить травму или выгорать. Итак, допустим, вы ходите пару месяцев — вы должны быть готовы добавить небольшой бег трусцой или быструю ходьбу с небольшими небольшими интервалами. Если вы бегали, попробуйте несколько интервалов в более быстром темпе (сначала расслабьтесь) или тренировки в гору. Если вы занимались силовыми тренировками, не забудьте добавить веса (безопасно) или уменьшить время отдыха, или добавить больше повторений или подходов.Если вы занимаетесь спортом, действительно ускорьтесь или сосредоточьтесь на взрывных движениях. Интенсивность — отличный способ привести себя в форму и провести эффективную тренировку всего за 20-30 минут. Вот отличный способ интенсивно выполнять упражнения с собственным весом: выполняйте цикл упражнений с собственным весом (например, отжимания, подтягивания, приседания, бёрпи, индуистские отжимания, выпады и другие) и выполняйте как можно больше кругов за 10-15 минут. На следующей тренировке посмотрите, сможете ли вы сделать больше кругов. Это здорово!

4.Минимальная комплектация . Существует миллион различных устройств для упражнений, от тренажеров для пресса и эллиптических тренажеров до целого ряда тренажеров в тренажерном зале. Мое правило: будь простым. Вы можете делать удивительные вещи с помощью упражнений с собственным весом — на самом деле, если вы относительный новичок, вам следует начать с упражнений с собственным весом в течение как минимум 6 месяцев, прежде чем переходить к отягощениям. Вам не нужны кардиотренажеры — просто выйдите на улицу и гуляйте, бегайте, катайтесь на велосипеде, бегайте по холмам, поднимайтесь по лестнице, бегайте на короткие дистанции. Даже если вы занимаетесь с отягощениями, штанга или гантели — это все, что вам нужно — держитесь подальше от тренажеров, которые работают под углами, которые не предназначены для использования (хотя канатные тренажеры неплохие).Еще лучше выходить на улицу и делать спринты, отжимания, перепрыгивать через предметы, поднимать большие камни и бросать их, делать подтягивания с дерева, взбираться по скалам, плавать, ходить крабами или обезьянами, брать кувалду или выбирать и врезать ее в землю, переверните шины трактора и, как правило, получите отличную тренировку с очень небольшим оборудованием.

5. Всего несколько упражнений . В программах бодибилдинга вы будете выполнять по 3-4 различных упражнения на каждую часть тела. Для большинства людей это слишком сложно. В тренажерном зале делайте это просто: приседания, становая тяга, жимы, подтягивания или подтягивания, тяги.С помощью этих подъемников можно сделать очень многое. Конечно, со временем вы захотите смешать это с некоторыми вариациями, но нет необходимости в 10 различных упражнениях для пресса или упражнениях, ориентированных на задние дельтовидные мышцы, или использовании швейцарских мячей. Если вы делаете упражнения с собственным весом, я люблю такие вещи, как отжимания, бёрпи, приседания, выпады, подтягивания, отжимания, планки. Выберите несколько и пройдите несколько кругов с небольшим отдыхом.

6. Ешьте настоящую еду . Одно из самых важных правил в этом списке, потому что, если вы неправильно питаетесь (большую часть времени), не имеет значения, сколько упражнений вы делаете — вы станете толстым и нездоровым.Старайтесь употреблять настоящие цельные продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Это означает, что воздержитесь от обработанных, рафинированных, жирных и сладких продуктов. Овощи, фрукты, нежирное мясо, молочные продукты, орехи, бобы, цельнозерновые продукты, яйца, семена. По возможности приготовьте их самостоятельно — полуфабрикаты часто содержат добавленные ингредиенты, а также дополнительную соль, жир, сахар и консерванты. Если вы будете придерживаться этой диеты, в которой растительная пища составляет основную часть рациона, сложно ошибиться.

7. Ешьте меньше .Большинство людей едят слишком много, и в конечном итоге это проявляется в виде жира. Чтобы избавиться от этого жира, нам нужно меньше есть — это действительно так просто. Конечно, если вы едите настоящую пищу, упомянутую выше, вы, вероятно, потребляете меньше калорий, но даже в этом случае разумно уменьшить общее количество потребляемой пищи, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете здорового уровня жира в организме (и даже тогда, вы не должны все это упускать). Один из способов сделать это — есть медленно и осознанно, пока вы не насытились (а не сытно). Другой способ — есть небольшими порциями и следить за порциями.Третий способ, с которым я экспериментировал в последнее время, — это прерывистое голодание (см. Электронную книгу Брэда Пилона Eat Stop Eat , где подробно описаны научные основы голодания). Как бы то ни было, не забывайте употреблять настоящую пищу в умеренных количествах и уменьшайте потребление калорий, если вы хотите похудеть.

8. Дайте время . Это то, что привлекает многих людей — они ожидают увидеть результаты немедленно, в течение первого месяца или около того, потому что в журналах, которые они читают, они кажутся такими мгновенными.Но настоящий фитнес так происходит редко — это процесс и изменение образа жизни. Я начинал в очень плохой форме, был очень толстым, и все, что я сделал вначале, — это бросил курить и начал бегать. Год спустя я пробежал марафон и стал вегетарианцем, но все еще был довольно толстым. Через год после этого я все еще регулярно тренировался и добился большого прогресса, но у меня все еще были пути. Теперь, 3,5 года спустя, я в отличной форме — стройнее, мускулистее и намного здоровее — но у меня все еще есть небольшой жир на животе, над которым я работаю.Я доберусь туда, но я смирился с тем, что это требует времени. Вы не набрали жир в одночасье, и таким образом не потеряете его. Научитесь получать удовольствие от процесса, получать удовольствие от занятий, получать удовольствие от здоровой, настоящей еды, и вы станете здоровым и будете в хорошей форме почти в последнюю очередь в этом новом удивительном образе жизни.

7 правил тренировок, которые можно полностью игнорировать

Brook Pifer / Getty Images

Есть несколько чувств лучше, чем то, которое вы испытываете после успешной тренировки. И хотя вы, возможно, прекрасно себя чувствуете и боролись с этим в тренажерном зале даже тяжелее, чем Кайли Дженнер в Instagram, есть одна небольшая проблема — вы не видите тех радостных результатов, на которые надеялись.Бывает, и это отстой.

Есть несколько вещей, которые не подлежат обсуждению, когда дело доходит до улучшения физической формы: вам нужно выполнять какие-то тренировки (на полурегулярной основе) и поддерживать здоровую сбалансированную диету. Но если вы хотите добиться максимальной отдачи от следующей тренировки, вот семь «правил» тренировок, которые вы можете полностью игнорировать:

Правило №1: никогда не ешьте перед утренней тренировкой.

Факт: Ваше тело нуждается в топливе для функционирования. «Люди думают, что они будут сжигать больше жира по утрам, если не будут есть перед тренировкой», — говорит Джессика Кинг, главный тренер Peloton Cycle.«Если вы собираетесь проснуться и провести интенсивную тренировку, попробуйте съесть тост Иезекииля (он сделан из проросших зерен) с миндальным маслом, яйцом вкрутую или смузи». Употребление чего-то с углеводами и белками обеспечит вашему телу достаточно энергии, чтобы справиться с повседневной рутиной. Вот что диетолог рекомендует есть до (и после) тренировки.

Правило № 2: вы должны придерживаться только одного типа тренировки.

Факт: Всегда есть несколько способов добраться туда, куда вы хотите.«Если вы хотите нарастить мышцы, лучшее, что вы можете сделать, — это изменить свой распорядок дня», — говорит эксперт по здоровью и фитнесу Адам Розанте, автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard . «Тело невероятно способно приспосабливаться к стрессу. Так что, если вы какое-то время выполняли стандартные 3 подхода по 12 повторений, переключение упражнений приведет к действительно впечатляющим результатам».

Правило № 3: Вы не должны делать ничего похожего на тренировку в день отдыха.

Факт: Дни отдыха дают вашему телу время на восстановление, а вашим мышцам — возможность восстановиться. Все по-разному определяют отдых. ТЫ ТЫ! Так что это не обязательно означает сидеть на диване весь день (хотя и не судите, если хотите!). День отдыха может включать легкую ходьбу, восстанавливающую йогу и много катания с пеной.

Правило №4. Набирать мили на беговой дорожке — лучший способ сжечь калории.

Факт: Прежде всего, важны типичные кардиотренировки, особенно если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость.Но, если вы хотите что-то смешать, круговые программы, которые включают поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом в быстром темпе, также отлично подходят для повышения силы сжигания жира и . А наращивание мышечной массы важно для сжигания калорий — в то время как кардио сжигает больше калорий в минуту, поднятие тяжестей может помочь вам сжечь больше калорий после окончания тренировки. Подробнее о том, что лучше для похудения, силы или кардио, читайте здесь.

Правило № 5: После тренировки у вас должно быть болезненное состояние.

Факт: Если вы не видите прогресса, вы можете подумать, что вам нужно работать усерднее — настолько сильно, что вы чувствуете жжение в течение нескольких дней после тренировки. Но болезненность — это не показатель результатов, — поясняет Розанте. Уровень вашей послетренировочной болезненности может быть прямым результатом множества факторов, начиная от типов упражнений, которые вы выполняете, и заканчивая качеством вашего восстановления. Конечно, вам захочется сделать шаг вперед, но не думайте, что вам нужно доводить свое тело до крайности, чтобы добиться успеха.

Правило № 6: Выполняя приседания, никогда не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.

Факт: Вы слышали это снова и снова. Но, по словам Холли Перкинс, CSCS, создателя проекта GLUTES, следование этому «золотому правилу» на самом деле может нанести вред вашей форме и ограничить вашу подвижность для идеального приседания или выпада. И помните, правильная форма ведет к лучшим результатам. Некоторые люди просто иначе сложены, и правда в том, что в самом низу приседа ваши колени могут немного выходить за пределы пальцев ног, говорит Перкинс.«Главное здесь — не позволять коленям выдвигаться так далеко вперед, чтобы вы не давили на них, поэтому допустимый небольшой диапазон». Поэтому, хотя ваши колени важны, сосредоточьтесь на том, чтобы действительно толкать ягодицы назад и вниз и удерживать вес на пятках на протяжении всего движения.

Правило № 7: Никогда не занимайтесь спортом по ночам.

Факт: Многие думают, что вечерние упражнения мешают заснуть. Хотя это действительно увеличивает ваш уровень энергии, это не обязательно означает, что вы не сможете выключиться, как только ваша голова коснется подушки.«У меня есть клиенты, которые предпочитают заниматься ночью, потому что это их способ расслабиться после напряженного дня. Во всяком случае, тренировка поможет ему / ей лучше спать», — говорит Перкинс. «И сеанс йоги ночью может быть именно тем, что нужно больному бессонницей, или длительная пробежка может стать выходом из стресса, который вам нужен, чтобы хорошо спать». В конечном счете, когда дело доходит до получения лучших результатов, важно время, потому что лучшая тренировка — это тренировка, которую вы действительно получаете (постоянно). Если вы не жаворонок, идеально подойдут вечерние тренировки.

22 Золотых правила для начинающих заниматься фитнесом — Barnes Corner Fitness

Советы, чтобы начать свой фитнес-путь.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

1. Выделите достаточно времени

С самого начала выделите достаточно времени для тренировок. Поверьте, люди ошибаются — это одна из основных причин, по которой они не прогрессируют в тренажерном зале. Лучшие личные тренеры говорят, что не уделять достаточно времени тренировкам (или, в конечном итоге, позволять вмешиваться другим событиям в их жизни) — это тормоз.«Прежде всего, сделайте привычку регулярно заниматься спортом», — говорит личный тренер, лайф-коуч и писатель Майк Кэмпбелл. «Изначально не имеет значения, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, просто установите и укрепите эту привычку. Остальное может и потечет оттуда ».

2. Попробуйте составить план

Сьюзи Натал, физик в Fitness First, говорит, что успех в вашем фитнес-путешествии наступит, если у вас будут конкретные цели, подкрепленные планом и структурой. Тренеры отмечают, что многие люди ходят в тренажерный зал и просто играют, зря тратя там свое драгоценное время.По словам Натала, получайте максимум от занятий в тренажерном зале, и программа тренировок помогает. «Инвестируйте в программу тренировок, чтобы всегда знать, что вам нужно делать, когда вы идете в тренажерный зал, и чтобы то, что вы делаете, было адаптировано к вашему телу, уровню опыта и конкретным целям в фитнесе», — говорит она.

3. Будьте реалистичны

«Вероятно, временами это будет отстой», — говорит Кэмпбелл. «Не всегда, конечно, но чтобы внести большие изменения в свою жизнь — сбросить лишний жир, набрать мышечную массу, резко улучшить физическую форму и так далее — требуется много терпения и упорной работы.Это будет нелегко, но большинство людей хотят быстрого решения проблемы и выполнения работы за них. Чем раньше вы справитесь с борьбой и тем фактом, что она будет трудной, тем скорее вы сможете постоянно прилагать усилия для ее достижения ».

НАЧАЛО ПУТЕШЕСТВИЯ

4. Задавайте вопросы при запуске

«Когда вы впервые заходите в спортзал, воспользуйтесь услугами, которые вам предоставляют», — говорит Натал. «При регистрации убедитесь, что вам предоставили полную экскурсию по тренажерному залу, и не бойтесь задавать простые вопросы.Сотрудник всегда готов помочь вам, и это ваша лучшая возможность подготовиться к первой тренировке в тренажерном зале ».

Ванесса Евангел, еще один опытный персональный тренер Fitness First и участница дуэта Sculpt Sisters, согласна. «Подружитесь с персоналом, они всегда готовы помочь», — говорит она. «Нет ничего хуже, чем впервые прийти в спортзал с мыслью, что все знают, что делают, кроме тебя. Найдите друга, поговорите со стойкой регистрации или тренером и попросите их провести для вас экскурсию по тренажерному залу, даже если это ваш первый или сотый визит туда.Возможно, скоро начнется занятие, поэтому спросите на стойке регистрации, есть ли кто-нибудь, чтобы отвезти вас туда, где находится студия групповых упражнений, и познакомить с учителем или другим знакомым им учеником ».

(Если вы тренируетесь в тренажерном зале Fitness First, следует иметь в виду, что персонал тренажерного зала Fitness First специально обучен заботиться о новых посетителях и помогать им. Воспользуйтесь этим).

5. Избегайте запугивания гимнастикой

Каждый новичок, вероятно, испытывает чувство неполноценности, когда его окружают супер-спортивные крысы с великолепными телами, которые, кажется, владеют полом.

«Не беспокойтесь о том, что делают или думают все остальные, — говорит Майк Кэмпбелл. «Когда вы нервно входите в тренажерный зал, думая, что все смотрят на вас, просто помните, что они находятся в своем собственном путешествии, пытаясь выполнить свои тренировки и улучшить себя. Все в одной лодке, так что шагайте вперед и владейте ею. Не перекладывай вину за то, что ничего не сделал, на кучу незнакомцев ».

6. Рассмотрим личного тренера

Специалисты не могут порекомендовать услуги персонального тренера достаточно высоко, по крайней мере, на начальном этапе.Существует огромная разница между попыткой разобраться в языке и правилах тренажерного зала самостоятельно и тем, чтобы кто-то вам это объяснил. Что еще более важно, личный тренер покажет, как пользоваться оборудованием и правильно выполнять упражнения, чтобы вы быстрее прогрессировали и избегали травм.

Кэмпбелл говорит: «Я не могу подчеркнуть это достаточно для людей, которые не знают, что они делают. Вы не стали бы пытаться построить дом без строителя, если бы не знали, как это сделать.То же самое касается построения тела (но знаете, гораздо более сложного и важного!). Инвестируйте в эксперта, и вы не будете слепо пытаться сделать это самостоятельно, что часто приводит к травмам, разочарованию и застою ».

Ванесса Евангел указывает, что можно получить физическую подготовку только на пару сеансов. «Вам не нужно отказываться от своей жизни и платить за годовые индивидуальные тренировки», — говорит она. «Большинство тренеров будут более чем рады помочь вам, даже если это будет короткое время или если у вас жесткий бюджет.Четко выражайте то, что вы хотите. Если вы можете позволить себе сейчас только шесть сеансов, спросите PT, могут ли они помочь вам в этот период времени. Они могут оценить вашу осанку и обучить вас различным упражнениям, которые вы затем сможете выполнять самостоятельно, и они могут написать для вас план, на выполнение которого вы сможете потратить время ».

7. Будьте проще и удобнее

Прежде всего, сделайте начало вашего фитнес-путешествия простым, согласны тренеры. Натал говорит, что единственное, что заставляет многих новичков бросить спорт, — это думать, что все должно быть сложным и необычным.

«Пока вы не сможете вспомнить, где все находится, сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя комфортно в этом пространстве. Разогрейтесь на гребном или другом кардиотренажере или на пенопласте и найдите время, чтобы осмотреться. Вы уже должны знать, что вы собираетесь делать на тренировке в этот день, поэтому найдите все оборудование, которое вам понадобится в это время, чтобы, когда вы согреетесь, вы могли уверенно перейти к своему первому упражнению », — говорит она.

Кэмпбелл добавляет любую начальную программу тренировок, независимо от того, в тренажерном зале или за его пределами, должна использовать основные движения: приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги, скручивания и походку (будь то ходьба, бег или спринт, в зависимости от ваших способностей. ).

«Чтобы сделать эту программу наиболее эффективной, нужно двигаться с интенсивностью и целеустремленностью и придерживаться ее. Последовательность и терпение помогут убедиться, что это сработает », — говорит Кэмпбелл.

8. Двигайтесь медленно, чтобы избежать травм

«Вы должны начинать медленно, чтобы избежать травм», — говорит Евангелие. «Если вы никогда не тренировались с отягощениями перед тем, как начать с легкого, вы можете практиковать хорошую технику и осанку, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Лучше всего начинать с весов машин, а затем переходить к свободным весам или тросам, так как для них требуется больше контроля.”

9. Избегайте пикового времени в начале работы

Натал указывает, что вам следует избегать пиковых нагрузок в тренажерный зал в первую неделю, пока вы не ознакомитесь с планировкой тренажерного зала — это может быть ошеломляющим, пытаясь сориентироваться в пространстве, заполненном людьми. Спросите людей за столом, когда это часы пик.

10. Не делай этого в одиночку

«Найдите друга, класс, тренера или что-нибудь, что не оставит вас одного в тренажерном зале», — говорит личный тренер Майк Батталья.«В числах всегда есть безопасность. Я сравниваю это с походом на вечеринку, в ночной клуб или в любую социальную ситуацию: если вы с другом или группой, это отвлекает от вас самих, и вы сразу же чувствуете себя более комфортно в своей ситуации. Дополнительным преимуществом встречи с кем-то является подотчетность и мотивация, возникающие при встрече с друзьями или классом для упражнений ».

11. Купите правую шестерню

Купите хорошие спортивные трико, — говорит Евангелие. «Рваные старые мешковатые футболки — это нормально, а вот прозрачные спортивные колготки для женщин — нет.И в большинстве случаев вы никогда не узнаете, что ваши спортивные трико слишком отвесны, если только близкий друг не осмелится вам сказать.

Избавьтесь от затруднений, купив хорошую марку технической одежды. Это может стоить от 60 до 120 долларов, но большая часть хорошей спортивной одежды будет отводить пот и быстро сохнуть, и ее хватит на постоянную стирку после всех ваших потных тренировок, так что вам действительно нужна только одна или две действительно хорошие пары. Мои любимые бренды — Nike, Lululemon и Under Armour, но их много.”

Сьюзи Натал добавляет, что не стоит покупать сумасшедшие наряды, которые заставят вас стесняться. «Найдите спортивное снаряжение и обувь, в которых удобно передвигаться и носить которую вам будет комфортно. Если у вас только очень старые кроссовки, купите новую пару — последнее, что вам нужно, — это начинать фитнес-путь в старой обуви, которая либо позволит вам поскользнуться, либо будет нестабильна. Никто не хочет травм или падения во время тренировки! »

УПРАЖНЕНИЕ МУДРОСТЬ

12.Сделайте компаунд для максимальной эффективности

Ванесса Евангел говорит, что комплексные упражнения сжигают больше калорий и обеспечивают максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале. «Выполнение тренировки всего тела с одновременным задействованием как можно большего числа мышц сожжет больше всего калорий. Если вы не уверены, что делать, присоединяйтесь к классу, особенно к группам тренировок в небольших группах, поскольку они используют много динамических движений всего тела и одновременно веселят и мотивируют. Всегда сообщайте инструктору, если вы новичок или вернулись в спортзал, чтобы он мог внимательно следить за вашей формой и осанкой.«

13. Попробуйте тренировку с отягощениями

Майк Кэмпбелл предлагает начать с силовых тренировок (с отягощениями), как только вы почувствуете себя комфортно. «Это жизненно важно для здорового тела и сильных мышц, костей, суставов и соединительной ткани. Кроме того, это помогает регулировать или сжигать жир. Просто будьте осторожны с отягощениями для начала и постепенно увеличивайте их по мере роста вашей силы и уверенности. Однако вы должны постепенно перегружать свое тело, чтобы прогресс продолжался.”

14. Требовать оборудование

«Многие люди боятся просить поделиться оборудованием в часы пик, — говорит Сьюзи Наталь. «В общественном спортзале люди фактически не имеют права держать оборудование, если они не используют его в то время. При этом иногда люди будут супер-сеттингом с очень короткими периодами отдыха, и если это так, то, как правило, вежливо позволить им пойти первыми, но хорошая новость заключается в том, что из-за интенсивного характера таких упражнений, они, как правило, выполняются довольно быстро.Если вы заметите кого-то, держащего какой-то предмет снаряжения, но отдыхающего между подходами дольше, я обнаружил, что просьба, которая лучше всего подходит участникам: «Могу я, пожалуйста, прыгнуть, пока вы отдыхаете?» »

15. Упражняйте свои слабости

«Осознай свою слабость и работай над этим», — говорит Евангелие. «Отказ от того, над чем вам нужно работать, приведет только к травме или дисбалансу позже. Одна из моих клиентов, Гордана Дракулич, все делает правильно. Она хорошо ест, усердно тренируется самостоятельно и действительно достигла желаемого внешнего вида, силы, здоровья и энергии.Однако у нее сколиоз, искривление позвоночника, поэтому она видит меня раз в неделю для пилатеса, чтобы помочь исправить ее осанку и оставаться удлиненной и гибкой. Это означает, что Гордана может продолжать тренироваться и оставаться в безопасности от травм ».

ПОСТОЯННАЯ МОТИВАЦИЯ

16. Ставьте конкретные цели

«Будьте конкретны в том, чего вы хотите достичь», — говорит Кэмпбелл. «Не пытайтесь« поправиться »наугад. Будьте точны и ставьте измеримые цели, которые вы можете проверить и действительно достичь.Ставьте перед собой большие, диковинные, непомерные цели, затем промежуточные цели, а затем еженедельные краткосрочные поведенческие цели, которые вы можете действовать и отмечать по мере вашего прогресса ».
«Цели важны, но большинство из нас ставят лишь поверхностные цели, связанные с имиджем тела. Это нормально, но что на самом деле заставит это случиться, так это знание того, почему мы хотим этого достичь. Здесь закладывается самый важный якорь для вашего постоянного поведения — вещей, которые будут определять то, чем станет ваше тело и жизнь. Возьмите свои цели и расширьте их, представив полное, яркое и вдохновляющее видение того, какой вы хотите видеть свою жизнь.Укажите, в чем состоят ваши цели в области фитнеса и здоровья, а затем читайте их ежедневно. Таким образом, вы начинаете действовать последовательно, приближая вас к этому видению и всем вашим целям ».

17. Речь идет о цели, а не о мотивационных клише

Не полагайтесь на высокую мотивацию каждый раз, когда вы идете в спортзал, — говорит Сьюзи Натал. «Никто не мотивирован постоянно — это то, что естественным образом меняется изо дня в день. Если вы собираетесь ходить в спортзал только тогда, когда у вас есть мотивация, у вас не получится надолго.Скорее найдите свою цель. На самом деле потратьте некоторое время на размышления об изменениях, которые вы хотите внести в свое здоровье и физическую форму, и о том, почему это важно для вас. Это даст вам цель продолжать ходить в спортзал даже в те дни, когда ваша мотивация ниже ».

18. Испытайте себя

Участвуйте в лотерее «Лолли поп», — говорит Калум Уилсон из PT из Балговлаха, Сидней.

«Напишите 12 различных заданий на пустых палочках для леденцов и поместите их в пустую банку рядом с кроватью.В начале каждой недели берите одну из палочек и пытайтесь выполнить это еженедельное задание. Примером заданий может быть: «выполнить 3 х 4 км», «посетить 2 занятия» или даже «проплыть 1 км 4 раза». Это сохранит интерес к тренировкам, поскольку каждую неделю у вас будет новый вызов. Вы можете сделать то же самое с проблемами питания ».

19. Заставьте других подтолкнуть вас

«Не пытайтесь делать все в одиночку», — говорит Майк Кэмпбелл. «Если бы вы могли сделать это самостоятельно, вы бы уже сделали это», — говорит он.«Лучший способ добиться этого — активно добиваться внешней подотчетности. Найдите друга, коллегу или кого-то, кто тоже занимается фитнесом, и поделитесь с ними своими целями — всеми ими. Вы должны быть уязвимыми и делиться крупными, а затем каждой недельной краткосрочной целью и просить их привлечь вас к ответственности, в то время как вы отвечаете за услугу. Также размещайте большие в социальных сетях. «

20. Обеспечить разнообразие

Попробуйте одно новое занятие в неделю, — говорит Калум Уилсон. «Это отличный способ по-настоящему увидеть, что может предложить тренажерный зал, и узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас.Слишком легко впасть в прежний распорядок, поэтому пробуя новые занятия, вы сохраните свежесть и интересность », — говорит он.

21. Не уходи сначала домой

Обычно после долгого рабочего дня возвращаются домой с добрым намерением снова пойти в спортзал, говорит Уилсон, но, по его опыту, большинство людей идут домой, садятся на диван и больше не встают. «Я советую вам пойти в спортзал сразу после работы и вообще избегать этого соблазнительного дивана», — говорит он.

22. Будьте активны в любом случае

Если вы не можете пойти в спортзал или не хотите, не ругайте себя, но все же попробуйте заняться чем-нибудь активным, — говорит Сьюзи Натал. «Найдите прогулку по живописной местности, которая вам понравится, или займитесь чем-нибудь активным, когда вы встречаетесь с друзьями, например, скалолазанием или теннисом. Также помните, что тренажерный зал предлагает множество возможностей — если вы чувствуете себя тихим днем, посмотрите, когда назначено следующее занятие йогой ».

Первоначально опубликовано http: // ffmag.ru / start-your-fitness-путешествие-право /

5 правил тренировок для начинающих — SWEAT

При первом запуске программы тренировки у вас может возникнуть множество вопросов. Например, что вы на самом деле должны СДЕЛАТЬ, когда придете в спортзал? Или как узнать, правильно ли я это делаю?

Правила тренировок, которые помогут в начале тренировки

Хотя мы не можем ответить на все вопросы, которые могут возникнуть в течение первых нескольких недель, мы хотим помочь всем, чем можем. Итак, это несколько правил тренировок для начинающих, которым вы должны стараться следовать!

Найдите кого-нибудь для тренировки с

Возьмите друга и потренируйтесь с ним! Это один из лучших способов не отставать от новой программы.Если вы оба новички, у вас есть кто-то, кто будет поощрять и поддерживать вас на каждом этапе, потому что они точно знают, через что вы проходите. Если они больше не новичок, они могут поделиться некоторыми своими советами, как преодолеть эти неизбежные препятствия на пути к фитнесу. Вы также можете присоединиться к форуму SWEAT, чтобы получить советы и подсказки от женщин со всего мира!

Всегда оставайтесь гидратированными

Наш организм плохо функционирует без воды. Это очень простой факт. И как только вы начнете тренироваться и начнете больше потеть, вам нужно будет поддерживать достаточное количество жидкости, чтобы ваши мышцы не утомлялись слишком быстро.Слушайте свое тело — и если вам трудно пить простую воду, попробуйте вместо этого некоторые из этих советов, как избежать обезвоживания!

Не пропустить день отдыха

Мы поняли, вы хотите результатов как можно скорее. Но пропуск дня отдыха может в конечном итоге оказать негативное влияние на ваше тело и на ваши результаты. Каждый раз, когда вы завершаете тренировку, вы вызываете стресс в своем теле и создаете микротрещины в мышцах. Затем ваше тело восстанавливается, адаптируется и становится сильнее. Однако, если вы начнете пропускать дни отдыха, вы рискуете превратить микротрещины в нечто большее.Дайте себе время отдохнуть и восстановиться между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться. Вот почему программы в приложении SWEAT становятся все сложнее — это дает вам время расти и становиться сильнее!

Сосредоточьтесь на своей форме

Это может быть одна из самых сложных частей новых фитнес-программ: правильное выполнение упражнений. Неправильное выполнение упражнения означает, что вы не можете эффективно прорабатывать мышцы и подвергаете себя риску травмы. Посмотрите видеоуроки в приложении, чтобы узнать, как их выполнять, или попросите помощи у тренера в тренажерном зале.

Вести учет

Если вы действительно хотите изменить свой образ жизни, когда начинаете новую программу тренировок, это означает изменение поведения. Ведение записей действительно может помочь вам определить здоровые привычки, которые вы хотите улучшить, или модели поведения, от которых вы хотите вообще отказаться. Делайте заметки на протяжении всего фитнес-путешествия. Отслеживайте, как часто вы тренировались, что вы делали и что чувствовали после этого. Многие женщины замечают изменения в уровне своей энергии и настроении задолго до физических изменений, и это может быть фантастическим стимулом для продолжения усердной работы и улучшения.Как только вы сформировали привычку к упражнениям и здоровому образу жизни, они могут стать частью вашей жизни!

Надеюсь, эти советы будут полезны всем членам сообщества SWEAT, которые решили стать лучше, здоровее и сильнее! Помните, что вы можете попросить о помощи в любое время, зайдя на форум — здесь есть целое сообщество женщин, которые могут дать совет, подбодрить и поддержать.

правил фитнеса, чтобы жить к

Карьера, посвященная более чем 30-летнему обучению фитнесу, преподала мне много жизненных уроков! Некоторые из них основаны на науке о физиологии упражнений, некоторые — на человеческом поведении, а третьи — на моем личном опыте занятия фитнесом на протяжении всей жизни.Следующие двенадцать «правил» — это то, что я считаю лучшими во всех отношениях.

1. ЛУЧШЕЕ упражнение — это то, которое вы СДЕЛАЕТЕ. Да, у нас есть рекомендации, которые вдохновляют, направляют и держат нас в курсе, но если вы не можете или не желаете следовать им, делайте то, что вы МОЖЕТЕ и хотите делать!
2. Ешьте и занимайтесь спортом каждый день так, чтобы завтра вы снова могли повторить это занятие . Таким образом вы разовьете привычки, которые будут служить вам всю жизнь. По мере того, как вы сознательно формируете мышление в отношении выбора здорового образа жизни в течение каждого дня, ваше поведение постепенно способствует более здоровому образу жизни.
3. Последовательность важнее интенсивности. При формировании привычки к упражнениям не имеет значения, насколько усердно вы работаете или как далеко вы продвинулись, — важно то, что вы устанавливаете регулярный распорядок в качестве основы. Привычки сохраняются даже тогда, когда у нас мало энергии и слабый самоконтроль. Исследования показывают, что мы склонны по умолчанию придерживаться привычки, когда нам не хватает умственных способностей, чтобы сделать выбор, например, если мы размышляем о том, тренироваться или нет.
4. Частота важнее продолжительности, i.е. стремитесь быть активнее чаще, чем для более длительных сессий. Накапливайте упражнения по дозам. Найдите возможности двигаться, когда вы занимаетесь своими повседневными делами. Думайте «активность», а не «тренировка». На работу ходите пешком, ступайте по ступенькам, поднимайте и несите продукты, энергично занимайтесь домашними делами. Ведите активный образ жизни.
5. Легче оставаться в форме, чем набирать форму. Это определенно верно! Как только вы достигли определенного уровня кондиционирования, для его поддержания потребуется не столько усилий, сколько для его достижения.Улучшения во всех физиологических системах — мышечной силе, сердечной выносливости и плотности костей можно сохранить с меньшими усилиями, если вы продолжите регулярно стимулировать эти системы.
6. Примите «обет жизненной силы», чтобы отложить или предотвратить попадание в «зону инвалидности». Каждый день, когда вы не занимаетесь спортом, вы резко меняете себя на другом конце своих активных дней. Помните о более широкой картине. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на неудобствах или дискомфорте во время тренировки, подумайте о преимуществах для здоровья и образа жизни, которые вы получите в будущем, улучшив свои функции и независимость в более поздние годы.
7. Сделайте ваши усилия на счету. Чтобы упражнения были максимально эффективными, нужно прилагать усилия; например, вы должны почувствовать учащение пульса и дыхания при кардио; ваши мышцы накачиваются с помощью силовых тренировок. Хотя ходьба — это экономичное, удобное и полезное для здоровья занятие, ее может быть недостаточно для повышения вашего уровня физической подготовки. Вы получите больше пользы, если добавите интервалы в более быстром темпе.
8. Комплексная фитнес-программа представляет собой комбинацию кардио, силовых тренировок и растяжки. Кардиоупражнения способствуют долголетию, силовые тренировки улучшают качество жизни, а растяжка поддерживает нашу подвижность.
9. Накапливайте 30 минут умеренной кардио активности в большинстве (не менее 5) дней недели . Исследования показывают, что упражнения, накопленные за короткие 10 или 15-минутные сеансы, дают преимущества для похудания и аэробной подготовки, сравнимые с теми, которые достигаются при более длительных тренировках. И даже 10 минут легких упражнений, таких как прогулка с собакой, могут улучшить функцию памяти, улучшая взаимодействие определенных частей мозга и их координацию друг с другом.
10. Выполняйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю в разные дни. Будьте проще. Классические упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы укрепить мышцы и укрепить кости. Научитесь делать правильные приседания — функциональное упражнение №1 на всю жизнь. Это движение, необходимое для вставания из сидячего положения — со стула, унитаза или ванны. Прорабатывая большие мышцы нижней части тела, приседания создают силу и стабильность, снижая риск падения.В качестве бонуса он помогает поднять и укрепить чистую прибыль!
11. Удлинить позвоночник. Увеличьте длину туловища, чтобы мгновенно выглядеть моложе и стройнее. Подумайте об отделении ребер от бедер, увеличении длины позвоночника и достижении верхней части головы до потолка. Сделайте глубокий вдох, выдох, встаньте прямо и удерживайте высоту.
12. «Все в умеренных количествах, особенно в еде, и обязательно выполняйте упражнения», — ответила моя мама в возрасте 97 лет, когда я спросила ее, как ей жить.Она также одобрила счастливые отношения, право голоса и такие хобби, как садоводство и чтение. Каждый день стараюсь соответствовать ее наследию!

Изначально этот блог был опубликован 20 августа 2020 года в блоге Джоан Пагано, Aging Gracefully.

8 главных золотых правил после тренировки

Найти время для упражнений может быть достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы выяснить, что вы должны делать после тренировки. Следуйте этим правилам после тренировки, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете или ваше текущее состояние здоровья, следование нескольким ключевым правилам после тренировки поможет вам получить максимальную отдачу от всех ваших усилий в тренажерном зале. То, что вы делаете после тренировки, не должно быть сложным. Фактически, простое внимание к нескольким ключевым моментам может иметь огромное значение для вашей производительности, увеличения силы и восстановления мышц.

Вот наши восемь золотых правил после тренировки, о которых следует помнить после следующего занятия фитнесом.

Можете ли вы уделять 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить эту 7-дневную палео-тренировку для похудения!
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

1. Дави сильно, но не слишком сильно

Первое золотое правило после тренировки начинается еще до того, как тренировка технически окончена. Это так важно!

Трудно избавиться от этого чувства после интенсивной тренировки, когда вы выкладывались на полную. Но если вы будете слишком сильно напрягаться, вы измотаете себя, увеличите свои шансы получить травму и сделаете невозможным придерживаться последовательного режима тренировок.Это потому, что будет сложно получить мотивацию к упражнениям, когда ваше тело все еще искалечено после последней тренировки!

Главное — выйти за пределы своей зоны комфорта, но не более того. Эффективные упражнения не должны быть болезненными, но неудобными.

Есть тонкая грань между «перетренированностью» (где вы хотите быть) и «перетренированностью». Когда вы переусердствуете, ваша производительность улучшается, но когда вы перетренируетесь, вы утомляетесь, повышаете кровяное давление и разрушаете свою иммунную систему.(1, 2)

Требуется некоторая практика, чтобы найти точку за пределами вашей зоны комфорта, которая также является устойчивой. Если вы новичок в тренировках, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх. На следующей тренировке можно справиться с мышечной болезненностью. Но травмы и хроническая усталость — симптомы перетренированности — остановят вас как вкопанные.

2. Ешьте потом

Питание после тренировки важно, но существует множество мифов о том, как правильно питаться после тренировки.

Во многом это связано с идеей анаболического «окна возможностей».Употребление определенных продуктов во время этого периода, который длится ограниченное время после тренировки, якобы помогает вам оптимизировать мышечную адаптацию, связанную с тренировкой. (3) Вот почему вы видите людей в тренажерном зале, прихлебывающих протеиновые коктейли, как только их тренировки заканчиваются.

Но есть некоторые проблемы с этой типичной мудростью бодибилдеров. Обзор 23 различных исследований, посвященных потреблению белка и его времени, показал, что спортсмены, которые ели концентрированное количество белка сразу после тренировки, не набирали больше мышечной массы, чем те, кто употреблял одинаковое количество белка в течение дня.(4)

В приведенном выше исследовании не отслеживалось потребление углеводов и время их приема (еще один фаворит бодибилдеров после тренировки). В этой области необходимо провести дополнительные исследования, но пока исследования показывают, что вам не нужно быть настолько строгим в том, чтобы употреблять эти продукты сразу после тренировки.

По-прежнему неплохо съесть что-нибудь после тренировки. Большинству людей хорошо подходит комбинация белков (для восстановления сломанных мышц) и углеводов (для получения энергии). Курица и сладкий картофель — отличный выбор!

3.Гидрат

После того, как вы вспотели, самое время восстановить водный баланс. Весь пот от тренировок может привести к значительной потере жидкости. Уильям Адамс, директор по инициативам в области спортивной безопасности в Институте Кори Стрингера, говорит, что вы потеете от одного до четырех процентов своего веса за каждый час интенсивных упражнений! (5)

Сколько воды вам следует пить, зависит от типа, интенсивности и условий вашей тренировки. Например, летняя пробежка на открытом воздухе заставит вас потеть намного сильнее, чем плавание в крытом бассейне.

Вот совет : взвешивайтесь прямо перед тренировкой и сразу после того, как закончите. Вы хотите выпить хотя бы это количество воды после того, как закончите.

Многим людям нравятся напитки после тренировки, но вода — самый эффективный способ обезвоживания.

4. Избегайте спортивных напитков

Некоторые люди думают, что употребление Gatorade после тяжелой тренировки поможет пополнить их электролиты лучше, чем вода или что-нибудь еще.

Спортивные напитки могут быть полезны, но только если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, которые длятся дольше часа. Они могут быть именно тем, что нужно марафонцу или триатлонисту, но для большинства из нас они совершенно не нужны. Нормальному упражнению очень сложно потерять достаточное количество электролитов, чтобы беспокоиться о замене их напитком вместо следующего приема пищи.

Да, спортивные напитки содержат электролиты. Но в них также есть другие химические вещества и добавленные сахара, которые делают их непродуктивными.Если вы пытаетесь похудеть, выпивка спортивного напитка после тренировки может стереть все калории, которые вы только что сожгли!

Поддерживайте обезвоживание с помощью старой доброй воды. Именно так поступали спортсмены, пока производители спортивных напитков не потратили много денег на спонсирование сомнительных исследований, которые ставили под сомнение способность воды гидратировать. (6)

5. Отслеживайте свой прогресс

Вы не можете улучшить что-либо, если не измеряете это. Возможно, вы сможете вспомнить, какой вес вы подняли две тренировки назад, но как насчет двух месяцев назад? Отсутствие отслеживания заставляет вас тратить много времени — времени, которое вы могли бы потратить на то, чтобы получить больше от тренировок.

Если вы хотите тренироваться для достижения конкретной цели, а не просто тренироваться в поту, вы должны отслеживать свои тренировки. Неорганизованный подход может дать вам первые результаты, но прогресс будет замедляться, и вы в конечном итоге разочаруетесь.

Старый добрый ноутбук работает нормально. Также появилось множество новых фитнес-приложений и носимых устройств (таких как Fitbit и Apple Watch), которые упрощают отслеживание вашего прогресса, чем когда-либо.

Вы уже проводите время, чтобы тренироваться, так что вы можете извлечь из него максимум пользы.Одно исследование показало, что женщины с ожирением более успешно худеют, отслеживая потребление пищи и упражнения с помощью ежедневных текстовых сообщений. (7)

6. Используйте Active Recovery

Напряжение из-за того, что вы сидите за столом или смотрите на свой мобильный телефон, может вызвать боль в верхней части спины. Попробуйте эти позы йоги, чтобы снять дискомфорт, связанный с болью в верхней части спины.

Вся эта болезненность и усталость после хорошей тренировки может заставить вас просто посидеть на диване. Но если делать прямо противоположное — оставаться активным — ваши суставы будут гибкими и облегчить боль.

В дни после тяжелых тренировок попробуйте активное восстановление — общий термин для любого легкого кардио, которое стимулирует кровоток и улучшает кровообращение в мышцах.

Несколько исследований показали, что активное восстановление более эффективно, чем пассивное, при удалении молочной кислоты, которая вызывает болезненность мышц. (8, 9) Итак, то, что сегодня выходной, не означает, что вам нужно сидеть и ничего не делать.

В следующий раз, когда вы сделаете тяжелую тренировку и почувствуете ее на следующий день, попробуйте прогуляться, прокатиться на легком велосипеде, плавать, заниматься йогой или даже выполнить легкие упражнения на подвижность.Вы вернетесь в боевую форму быстрее, чем думаете.

7. Растяжка

При выполнении большинства упражнений мышцы сокращаются снова и снова. Завершите тренировку без растяжки, и ваши мышцы останутся в укороченном состоянии. Позже вы заплатите большую жесткость и болезненность в мышцах.

Избегайте ненужного дискомфорта и сделайте несколько растяжек после тренировки, чтобы расслабить мышцы и суставы и ускорить процесс восстановления.

О том, какой вид растяжки лучше, идет много споров.Некоторым людям нравится динамическая растяжка, которая выполняется быстро и одновременно воздействует на основные мышцы по всему телу. Другие предпочитают старую добрую статическую растяжку — старый школьный стиль «растягивайся и держи», которому вы научились на уроках физкультуры.

Статическая растяжка идеальна после тренировки. Поскольку динамическая растяжка увеличивает температуру тела и требует много движения, она лучше подходит для разминки. Выполнить цикл из пяти или шести ваших любимых статических растяжек после тренировки не займет много времени.Удерживайте каждую позицию от 10 до 30 секунд, затем повторите схему, если хотите.

8. Отгул

Если вы не профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям, тренироваться каждый день просто необязательно.

Слишком частые тренировки приводят к снижению мотивации и работоспособности и могут рано или поздно привести к травме.

Большинство людей видят отличные результаты после трех целенаправленных тренировок в неделю. Мета-анализ 140 исследований показал, что идеальное время восстановления мышц между тренировками составляло один-два дня отдыха.(10) Это зависит от объема ваших тренировок с отягощениями, вашего возраста и уровня опыта, а также ваших общих целей, например, от того, собираетесь ли вы набирать вес, силу или выносливость.

Вы можете тренироваться пять или даже шесть дней в неделю без каких-либо негативных последствий, если вы будете нацелены на разные группы мышц на каждой тренировке. Разделение дней для верхней и нижней части тела всегда возможно. И вы также можете комбинировать разные типы тренировок (например, с отягощениями в один день и плаванием в следующий).

Старайтесь брать хотя бы один выходной в неделю.Вам не нужно бездельничать, ничего не делая, но вы можете дать своему телу передышку и отправиться в спортзал на следующей неделе, чувствуя себя очень мотивированным.

---

Итог

Тренировка — и ее постоянное выполнение — требует больших усилий. Вы заслуживаете того, чтобы извлечь из этого максимум пользы.

Позаботьтесь о себе: правильно питайтесь, высыпайтесь и придерживайтесь этих восьми золотых правил после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов без лишних хлопот.

Есть ли у вас какие-то особые послетренировочные ритуалы? Если так, то кто они? Оставьте комментарий ниже и поделитесь своим опытом!

7 правил здоровья и фитнеса

Быть по-настоящему здоровым — это не только отсутствие болезней или недугов.Хорошее общее состояние здоровья — это баланс многих аспектов жизни: здорового питания, регулярных физических упражнений, достаточного сна, профессионального и личного ухода, а также здорового социального взаимодействия. Но из-за множества стрессоров в жизни поддерживать хорошее здоровье может быть довольно сложно.

Вот семь основных шагов, которые помогут вам улучшить здоровье и улучшить физическую форму.

1. Оставайтесь гидратированными

Поддержание водного баланса не только питает ваши клетки, но также помогает регулировать температуру тела и частоту сердечных сокращений.Вода — это одна из основных вещей, которую вы теряете, выполняя упражнения, и важно восполнить потерю, чтобы ваше тело оставалось гидратированным. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать одну чашку воды за полчаса до тренировки, а затем пить воду каждые 15 минут, чтобы ваше тело оставалось гидратированным. Самое главное, выпейте одну чашку воды после тренировки. Электролиты могут теряться во время тренировок, поэтому важно также пить жидкости с добавленными электролитами.

2. Ешьте до и после тренировки

Перед тренировкой вам нужен белок и медленно сжигаемые углеводы, которые помогут вам при выполнении интенсивных упражнений.Например, вы можете съесть цельнозерновые тосты с арахисовым маслом за один-два часа до занятий в тренажерном зале или выпить смузи или сок перед тренировкой. Просто убедитесь, что вы не слишком сыты для комфортного завершения тренировки.

Послетренировочное питание также важно, потому что это пища для восстановления. Хороший вариант — протеиновый коктейль на ваш выбор. Белки и углеводы помогают мышцам восстанавливаться и предотвращают мышечное истощение. Поскольку ваш метаболизм по-прежнему активен после тренировки, вполне допустимо употребление здоровой еды вместе с протеиновым коктейлем.Просто убедитесь, что вы сделали правильный выбор при планировании еды, чтобы не сбиться с пути в фитнес-путешествии.

3. Растяжка после тренировки

Кардио и растяжка часто игнорируются после упражнений людьми, которые ходят в тренажерный зал или имеют конкретный план тренировок. Однако так быть не должно. Кардиоупражнения, такие как бег на беговой дорожке, помогают поддерживать вашу выносливость и даже помогают попасть в «зону сжигания жира». Помимо использования лучшей беговой дорожки или выполнения определенных кардиоупражнений, вам не следует пренебрегать растяжкой после тренировки.Растяжка помогает улучшить вашу гибкость и улучшает кровообращение. Если вы включите их в свой распорядок дня, это поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

4. Белки и питание полезны для вас

Белок — один из основных строительных блоков человеческого тела. Микроскопически после тренировки мышцы ломаются, но в течение следующих 24 часов восстанавливаются. Восстановление мышц — это то место, где вы набираете силу, делая белок важной частью этого процесса.Белки помогают ускорить восстановление после предыдущего интенсивного упражнения. Постное мясо всегда является хорошим источником белка. Зеленые, листовые овощи и орехи также являются хорошими вариантами, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты.

5. Держите здоровые закуски под рукой

Куда бы вы ни отправились, важно всегда иметь под рукой перекус, чтобы достичь ваших целей в фитнесе. Это очень важное напоминание, особенно когда вы путешествуете. Склонность голодать и переедать во время пит-стопов, когда вы долгие часы за рулем или путешествуете, представляет собой высокий риск.Просто не забывайте готовить или хранить здоровые закуски и всегда избегать нездоровой пищи во время путешествий.

6. Ставить реалистичные цели

Постановка целей в области фитнеса и здоровья должна быть SMART-ориентированной, измеримой, достижимой, реалистичной и ограниченной по времени. Также следует помнить, что то, что вы придумываете, — это не рецепт разочарования. Начните с составления реалистичного графика и проследите, чтобы вы на правильном пути — например, придерживайтесь определенной диеты и знайте, сколько времени вам следует посвятить фитнесу.Прежде всего, не позволяйте своей жизни вращаться вокруг тренажерного зала, всегда оставляйте место для людей в своей жизни и добавляйте социализацию в свой список. Держите себя в окружении людей, которые вдохновляют вас, а не заставляют вас чувствовать давление или грусть.

7. Следите за своим прогрессом

Отслеживание вашего прогресса может быть полезным для получения результатов. Вы можете сделать это, ведя дневник или фотографируя до и после взвешивания, упражнений или определенных поз йоги. Эти небольшие успехи могут вдохновить вас стать лучше и подтолкнуть себя к большему.Это может помочь вам укрепить свою приверженность своим физическим упражнениям и целям в отношении здоровья.

Это лишь некоторые из основных советов, однако они ценны, и о них следует помнить почти, а то и постоянно. И вы всегда должны помнить, что ваша фитнес-история отличается от других.

Об авторе: Джек Флеминг — заядлый бегун, за последние 20 лет участвовавший в многочисленных марафонах и других гонках по всей стране. Этот опыт вдохновил его на создание TreadmillTalk.com, всесторонний сайт обзора беговых дорожек, который помогает людям найти идеальную машину для своих нужд.